Икроножные мышцы накачать: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

❶ Как накачать икроножные мышцы :: JustLady.ru

Sirastimova Olga, автор JustLady.

Иметь красивые стройные ноги — стремление многих людей. Накачать икроножные мышцы просто, если соблюдать профессиональные рекомендации и делать простые физические упражнения. Стоит отметить, что успех не будет достигнут, если пренебрегать правильным и сбалансированным питанием.

Общие рекомендации

Изначально составьте удобный для себя график тренировок. Помните: спортивные нагрузки должны носить регулярный характер. Для накачки данной группы мышц достаточно 30-40 минут в день в течение месяца. Начинать стоит с минимального количества подходов, постепенно увеличивая нагрузку. Перед началом тренировки разогрейте мышцы ног. Для этого можно массирующими движениями размять стопу, делая наклоны влево и вправо и вращая ее.

Таким образом вы исключите растяжения мышц.

Бег

Данное упражнение отлично подходит для накачки икроножных мышц. Выполнять его можно как на открытой территории, так и в спортивном зале на специальном тренажере. Для первого раза достаточно 10-15 минут занятий, постепенно время тренировки необходимо увеличивать.

Приседания

Достаточно распространенное упражнение. Начинайте с 15-20 приседаний в день, постепенно увеличивая нагрузку до 80-100. Не забывайте, что каждое упражнение должно выполняться качественно: стопы нельзя отрывать от пола, бедра должны располагаться параллельно полу, спину держите ровно. Наибольшего эффекта можно добиться, выполняя приседания с нагрузкой. Для этого подойдут штанга или гантели.

Подъемы

Данное упражнение выполняют несколькими способами. В первом случае акцент сделан на накачку внешней части икры. Для этого необходимо принять исходное положение стоя. Носки слегка разведены в стороны, находясь в возвышении от поверхности в 2-3 см.

Подъем выполняется плавно, отрывая пятки от пола на максимально возможную высоту и также постепенно опускаясь в исходное положение. Упражнение выполняется 4 подхода по 8-10 повторов.

При выполнении подъемов на пятки стимулируется передняя часть икры. Упражнение аналогичное предыдущему, только в данном случае поднимать необходимо носки. Самое главное — не забывайте соблюдать равновесие. Упражнение выполняется в 5 подходов по 8-10 повторов.

Теги: нога,мышца,упражнение

Нравится: 1

Как накачать икроножные мышцы —

Версия для печати

Как накачать икроножные мышцы без нагрузки на позвоночник: забытые упражнения

Содержание:

1. Жим носками в тренажере для жима ногами
2. Подъемы на носки «Осел» или «Ослиные подъемы» для икроножных мышц
3. Обещанные ссылки:

Тощие икры, торчащие из шорт атлета, это классика. Такой атлет выглядит комично и является насмешкой для окружающих. И неважно что эти «окружающие» могут выглядеть еще в 100 раз хуже – диспропорция мышечного развития это неэстетично и неправильно.

Почему же так часто эти мышцы отстают при отличном общем развитии всего тела?

Особенность икроножных мышц в том, что они не растут без применения значительного рабочего веса! И это правило не зависит от диапазона повторений. Неважно 10 повторений или 20 – с малым весом эти мышцы не реагируют на легкую нагрузку, поскольку вы всю жизнь их тренируете собственным весом тела при ходьбе!

Как накачать икроножные мышцы без нагрузки на позвоночник: забытые упражнения

А как назло, самые лучшие упражнения для икроножных мышц — это подъемы на носки в тренажере стоя. Если тренажера нет – приходится подниматься на носки стоя в машине Смитта или просто выполнять это упражнение со штангой на плечах. В первом и во втором случае вы получаете огромную вертикальную нагрузку на позвоночник.

Я сам пару раз получал ущемление нерва при выполнении этих упражнений, из-за чего был вынужден прервать тренировки на неделю, а то и на две. Во третьем случае помимо вертикальной нагрузки на позвоночник, у вас к тому же совершенно нестабильное положение тела и это с тяжелым весом на плечах!

Беда в том, что большинство людей не понимает, как можно накачать массу икроножных без применения самых эффективных упражнений! Ведь в нашем распоряжении остаются только второстепенные упражнения, а именно:

Тренировка переднеберцовых мышц для увеличения толщины голени

1. Подъем на носок одной ноги стоя с отягощением в одноименной руке

2. Подъем на носки ног сидя (тренировка камбаловидных мышц).

3. Тренировка переднеберцовых мышц в специальном тренажере или жим пятками в тренажере за счет переднеберцовых мышц.

Тем не менее эти упражнения все равно могут принести пользу, при условии, что вы будете постепенно повышать рабочие веса, достигая существенных силовых показателей. К тому же камбаловидные и переднеберцовые мыщцы уже сами по себе способны существенно прибавить объема и массы вашим икрам!

Другой способ разбомбить икроножные икры без опасной нагрузки на спину и выполнения вредных упражнений — это вспомнить давно забытые упражнения для икр, которые обычно никто не выполняет.

Подъем на носки ног сидя для тренировки икроножных и камбаловидных мышц

Жим носками в тренажере для жима ногами

Это упражнение еще сохранилось в памяти бывалых тренеров. Нагрузки на позвоночник вообще нет, при условии, что вы будете держать поясницу плотно прижатой к спинке тренажера, чего можно достичь, оторвав немного от спинки плечи и голову. Так вы можете поднимать огромные веса, но совершенно без вертикального давления.

Тем не менее риски есть – можно потянуть ахиллесово сухожилие, можно случайно выпрямить ноги и повредить колени. Однако, эти риски минимальны, особенно если соблюдать технику безопасности:

Арнольд известен тем что победил свои отстающие икроножные мышцы, сделав их своим сильным местом!

1. Постепенно повышать веса

2. Не выпрямлять ноги в коленах полностью работая с большим весом.

3. Использовать ограничители высоты (чтобы платформа не могла опуститься слишком низко).

Кстати, технику всех упражнений в этой статье вы сможете посмотреть по ссылкам внизу статьи, так вы увидите фото, видео и описание упражнений, а также все секреты техники выполнения. А теперь вспомним технику еще одного полезного упражнения…

Подъем на носки со свободным весом: относительно безопасно с легким весом, но скорее поможет для тонуса мышц. Для роста массы нужен большой вес, а это чревато.

Подъемы на носки «Осел» или «Ослиные подъемы» для икроножных мышц

Еще одно насколько древнее, настолько же и великолепное упражнение. Его выполняли Арнольд и Франко Коломбо, а значит тут и думать нечего! Важно чтобы партнер сидел у вас не-на позвоночнике, а на тазобедренном суставе. Вертикальной нагрузки на спину нет, эффективность ниже, чем в тренажере для жима ногами, зато его можно выполнять с весом напарника, то есть дома, на улице, в зале, где нет жима ногами итд.

Если массы партнера не хватает, для накачки больших икроножных обычно сажают на спину сразу двух или даже трех напарников. Если у меня нет возможности найти трех напарников, я просто выполняю это упражнение с массой тела одного партнера, но на одной ноге!

Еще одно насколько древнее, настолько же и великолепное упражнение. Его выполняли Арнольд и Франко Коломбо, а значит тут и думать нечего!

Затем на другой ноге и наконец «добиваю» стоя на двух ногах сразу. Напоминаю, что с точки зрения моей методики «добивать» не обязательно, главное подобрать вес, который будет трудно выполнить 10 повторений.

Обещанные ссылки:

Подъем на носок 1 ноги сидя (для дома). Подъем на носки стоя в тренажере (для зала). Ослиные подъемы на носки (с напарником). Подъем на носок 1 ноги стоя (для дома). Подъем на носки сидя в тренажере (для зала). Зачем качать икры и квадрицепсы девушке

Обязательно прочтите мою статью и посмотрите мое видео как накачать икры дома:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

Полное руководство + лучшие упражнения на растяжку и упражнения

По всей икроножной мышце проходит сеть вен, артерий и нервов. Икроножные мышцы и глубокие вены имеют сеть клапанов и насосов. Эта система называется вашим «периферийным сердцем». Это связано с тем, что, когда вы находитесь в вертикальном положении, икроножные мышцы работают против силы тяжести, закрывая клапаны, сокращая и направляя кровь от ног к сердцу.

Когда икроножные мышцы расслабляются, клапаны открываются и вены наполняются кровью. При каждом сокращении это «периферическое сердце» гонит около 40–60 % крови к сердцу.

Ваши икроножные мышцы снабжаются кровью подколенной артерией. Это ветвь бедренной артерии, главной артерии голени, отходящей от аорты. Затем подколенная артерия разделяется на переднюю и заднюю большеберцовые артерии, снабжающие кислородом и питательными веществами голеностопный сустав, стопу, пятку и подошву.

Артерии нижней части тела

Что касается иннервации, то основным нервом ноги является седалищный нерв, который начинается в нижней части спины и достигает голени через различные ветви, такие как малоберцовый нерв, большеберцовый нерв и подкожный нерв. нерва, как показано ниже.

Нервы ноги

Распространенные причины, по которым у вас болят икры

Принимая во внимание основную анатомию икроножных мышц, мы можем теперь рассмотреть некоторые распространенные причины, по которым вы можете испытывать боль в икрах или голени. Хотя то, как проявляется боль, может отличаться, вы можете обнаружить, что все они имеют очень похожие симптомы. Судороги, невозможность пошевелить ногой, отек и боль.

DOMS

Болезненность мышц с отсроченным началом или DOMS — это боль и болезненность, которые люди испытывают после напряженной тренировки. Обычно он появляется через 24-72 часа после тренировки. Обычно это происходит, если вы только начали или возобновили тренировки после длительного периода бездействия. Это также может произойти, если вы перенапрягаете свои мышцы. Поскольку она может появиться почти через два дня после тренировки, ее называют отсроченной болезненностью мышц, и ее часто путают с разрывом мышцы.

На что похож DOMS? Ваша икроножная мышца будет ощущаться судорогой. Вы почувствуете слабость, и боль может быть тупой пульсацией, которая не проходит. Обезвоживание может ухудшить DOMS. Поэтому поддержание уровня гидратации может помочь. Однако по мере того, как вы тренируетесь и мышцы адаптируются к дополнительной нагрузке, она со временем будет уменьшаться.

Растяжение икроножных мышц

Растяжение икроножных мышц, включающее камбаловидную и икроножную мышцы, обычно происходит, когда они перенапрягаются во время тренировки. Эти мышцы расположены в задней части ноги и составляют основную часть голени. Мышечные волокна имеют некоторую степень разрывов, что приводит к воспалению мышц и боли. Вы найдете боль прямо в середине живота теленка. Большинство растяжений икроножных мышц происходит из-за резких нескоординированных движений или во время таких движений, как бег или езда на велосипеде. Мышечные напряжения обычно классифицируются.

Растяжение икроножной мышцы

Степень 1 : Это небольшой разрыв нескольких мышечных волокон. Здесь вы обнаружите, что мышца болезненна при прикосновении, но сохраняет свою нормальную силу. Вы можете ходить и использовать свои ноги без ущерба для диапазона движений.

Степень 2 : Эта степень включает более высокий процент разрывов мышечных волокон, но не полный разрыв. Во время травмы некоторые из ваших мышечных волокон могут порваться, что делает мышцу чрезвычайно болезненной. Поскольку это не полный разрыв, симптомы могут проявляться постепенно. Может наблюдаться видимая потеря силы и нарушение движений. Часто человек может хромать, и диапазон движений уменьшается.

Степень 3 : Это сильный разрыв мышечных волокон. Это также может быть полный разрыв мышцы, когда вся мышца разрывается. Мышца может «лопнуть» при травме. Возникают явные синяки, и вы можете увидеть разрыв в виде вмятины. Нога должна отдыхать, так как движение мучительно. О весовой нагрузке на ногу не может быть и речи. Вы должны обратиться к врачу для этого состояния.

Мышечные спазмы

Мышечные спазмы возникают внезапно и появляются из ниоткуда. Они могут произойти, когда вы лежите или ходите. Они могут сделать ваши икроножные мышцы очень твердыми и напряженными. Ощущение «мурашек по коже» лучше всего описывает то, что вы можете чувствовать во время судорог. Они недолговечны и должны пройти в течение нескольких минут. Вы можете просто поднять ногу и подождать, пока она не пройдет.

Контузия

Любая травма или прямой удар по икроножной мышце не только разорвет мышечные волокна, но и разорвет питающие их кровеносные сосуды. Это заставляет кровь просачиваться из сосудов в окружающие ткани, что приводит к отеку мышц и боли. Синяк развивается, когда кровь проливается. Под кожей видны синяки. Если он продолжает расти, он может перерасти в гематому.

Тендинит

Боль в икрах — один из первых признаков того, что с вашим ахилловым сухожилием что-то не так. Поскольку ваши икроножные мышцы соединены с этим сухожилием, они первыми его почувствуют, если есть надрыв или разрыв ахиллова сухожилия. Разрыв сухожилия может ощущаться как внезапный хлопок в ноге.

У пожилых людей вставание или ходьба может привести к ее разрыву, особенно если она была ослаблена предыдущим разрывом. У молодых людей и спортсменов форсированные резкие движения могут привести к разрыву и воспалению сухожилия. Заморозьте область и поднимите ногу. Не переносите вес на пораженную ногу. Если вы слышите или чувствуете хлопок, немедленно обратитесь к врачу.

Тромбоз глубоких вен

Тромбоз глубоких вен или ТГВ возникает, когда в венах образуются тромбы. Обычно они начинаются с ног. Сгустки крови могут быть опасны, поскольку они могут перемещаться в легкие и вызывать легочную эмболию. Когда они начинаются в ногах, в икроножных мышцах возникают судороги.

Икры могут опухать, быть теплыми и нежными на ощупь, а кожа может казаться красной. Если вы заметили эти симптомы, немедленно обратитесь в отделение неотложной помощи. Это одно из условий, которое вы хотите проверить прямо сейчас.

Заболевание периферических артерий

Заболевание периферических артерий или ЗПА возникает при поражении циркулирующих кровеносных сосудов из-за сужения артерий. Это может быть вызвано курением и отложением жира в артериях. По мере сужения артерий кровоснабжение ног уменьшается. Мышцам не хватает кислорода и питательных веществ.

Болезнь периферических артерий

Наряду с болью в икрах вы можете обнаружить, что участки ноги будут холодными или онемевшими. Если вы обнаружите, что ваша нога холодеет, немедленно обратитесь к врачу. Чем дольше нога остается без крови, тем она опаснее.

Часто боль усиливается при ходьбе или во время движения, когда увеличивается потребность в кислороде. Кожа на ноге может стать очень блестящей и бледной. Иногда ногти на ногах становятся ломкими. При ухудшении состояния на ногах могут появиться язвы, заживление которых может занять много времени.

Стеноз поясничного канала

Поясничные позвонки состоят из пяти позвоночных костей. Если ваш позвоночник сужается, поражаются нервные корешки и спинной мозг в этой области, вызывая симптомы в седалищном нерве, идущем вниз по ноге. Стеноз или сужение пространств в позвоночнике является дегенеративным процессом у людей старше шестидесяти.

В течение десятилетий межпозвонковые диски теряют высоту, поскольку становятся менее гибкими, а костные отростки могут врастать в отверстия, сужая пространство.

Стеноз или сужение просвета позвоночника — это дегенеративный процесс у людей старше шестидесяти. Боль может иррадиировать вниз по ногам и икрам. Ваши икры могут судороги при ходьбе и требуют частого отдыха, чтобы облегчить боль. Боль может уменьшаться в положении лежа или сидя.

Цирроз

Мышечные судороги обычно возникают при заболеваниях печени. Как они возникают, остается неясным. Исследования показали, что люди, страдающие хроническим циррозом печени, склонны к развитию мышечных спазмов, которые носят периодический, а не постоянный характер, как при варикозном расширении вен.

У них также есть другие симптомы, такие как вздутие живота, затрудненное дыхание, печеночные пятна на коже, сосудистые звездочки вокруг пупка и повышенное кровяное давление в воротной вене. У 70% больных циррозом возникают судороги в икрах. Ваши судороги могут быть прерывистыми, но достаточно сильными, чтобы повлиять на качество вашей жизни и движения.

Варикозное расширение вен

Эти большие скрученные пурпурные вены появляются, когда клапаны и насосы в вашей венозной сети ослабевают и перестают работать должным образом. В результате, когда икроножные мышцы сокращаются, клапаны не закрываются и не перекачивают кровь обратно к сердцу. Кровь начинает скапливаться в венах, что приводит к их паукообразному, вздутому и извилистому виду.

Кроме того, вы можете чувствовать глубокую боль в икроножной мышце. Боль может быть жгучей или пульсирующей, а также вы можете испытывать некоторый зуд вокруг вен. Если у вас работа, на которой вы весь день стоите, постарайтесь делать сидячие перерывы. Или начните носить компрессионные чулки, чтобы помочь своим венам.

Невропатия

Нейропатическая боль обычно возникает при поражении нервов диабетом, инфекциями, нервными заболеваниями и другими нарушениями обмена веществ. Эта боль может привести к слабости и онемению икроножных мышц, если задействованы нервы ноги.

Иногда боль может усиливаться ночью. Настолько плохо, что это может привести к инвалидности, поэтому вам нужно следить за уровнем сахара и лечить инфекции правильными антибиотиками.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног также называется Болезнь Уиллиса-Экбома . Это скорее неприятное ощущение, когда вы можете испытывать непреодолимое желание шевелить ногами — отсюда и название синдрома «беспокойных ног». Ощущение ухудшается ночью и может вызвать бессонницу. Людям приходится вставать с постели и ходить, чтобы избавиться от судорог. Причина этого неизвестна.

Настораживающие сигналы: на что обращать внимание и когда обращаться к врачу

Хотя боль в икрах всегда является вторичной по отношению к какому-либо другому основному заболеванию, важно знать о настораживающих признаках. Некоторые осложнения боли в икрах могут быть опасными для жизни и требуют немедленного лечения. Мы покажем вам, как их обнаружить и как можно скорее проверить у медицинского работника. Некоторые из них могут привести к неотложной медицинской помощи и могут привести к летальному исходу, если их не остановить.

• Гематомы : Если вы видите рост гематомы после ушиба голени, вам необходимо обратиться к врачу. Обычно тело запечатывает поврежденные кровеносные сосуды в процессе свертывания крови. Однако, если ваше тело не может этого сделать, это потому, что травма слишком серьезная. Поскольку компартменты в ноге имеют ограниченное пространство, большие скопления крови могут увеличить давление на мышцы и вызвать компартмент-синдром.

• Неспособность ходить : Разрывы ахиллова сухожилия, даже частичные, могут нарушать движения. Если вы обнаружите, что не можете ходить или ходьба вызывает слишком сильную боль, вам необходимо обратиться за помощью. Дыхательная недостаточность. Одним из признаков того, что ТГВ вызвал тромб в легких, является затруднение дыхания. Если у вас внезапно появилась одышка, боль в груди, головокружение или вы внезапно начали кашлять кровью, срочно обратитесь в отделение неотложной помощи.

• Изменение чувствительности : Если вы теряете чувствительность или ваши ноги холодеют, есть вероятность, что артериальное и нервное кровоснабжение нарушено. Чтобы восстановить их немедленно, лучше проверить их как можно раньше.

• Выпот в суставы : Опухоли суставов любого рода, вызывающие боль в икроножных мышцах, необходимо тщательно обследовать. Если у вас опухли суставы, то их необходимо показать специалисту.

• Язвы : Любые язвы или открытые раны вдоль голени и голени должны быть исследованы дополнительно. Если они не заживают, то их необходимо обследовать. Язвы отражают неспособность организма к самоисцелению.

• Компартмент-синдром : Если ваша нога выглядит сравнительно красной и напряженной, а боль усиливается, возможно, у вас развивается компартмент-синдром. Это должен увидеть врач, который попытается уменьшить давление между мышцами.

• 6P’s : Если вы испытываете 6P-боль, бледность, паралич, парестезии (аномальные ощущения), отсутствие пульса и пойкилотермию (аномальная температура), немедленно обратитесь к врачу!

Диагностика болезненности икр

Врач попросит вас подробно описать ваши симптомы. Вопросы могут показаться вам слишком навязчивыми, но качество боли, частота, время дня — все это имеет значение, поскольку это поможет точно определить причину вашей боли.

Кроме того, они проведут очень тщательное медицинское обследование. Например, тест Хомана, который сдавливает икру, проводится для подтверждения ТГВ, или тест на прямую ногу проводится для проверки ишиаса. Эти начальные тесты помогут вам начать предварительное лечение. Физикальное обследование помогает врачу определить основную причину боли в икрах. Это мышца, сухожилие, вена, артерия или нерв, которые являются источником вашей боли в икрах?

Врачи заставляют вас выполнять серию маневров, таких как тест Томпсона и тест Гаррика, где врач попросит вас поднять ногу, согнуть и поставить ноги. Все это может показаться ненужным, но эти тесты помогают сузить круг мышц, нервов и кровеносных сосудов, ответственных за вашу боль. Тест Хомана указывает на венозную проблему, в то время как тест на прямую ногу указывает на проблемы с нервами.

Врачи могут предложить сделать допплерографию для визуализации вен. Обычный ультразвук может давать изображения, но не может контролировать ваш кровоток. Ультразвуковая допплерография отличается от обычного УЗИ тем, что она может показать кровь, текущую по вашим венам, или наличие препятствий.

Ваш врач может попросить вас сделать рентген, чтобы увидеть ваши сухожилия и суставы. Они также могут запросить КТ (компьютерную томографию) или МРТ (магнитно-резонансную томографию), если хотят осмотреть суставы и позвоночник. Кроме того, они могут проводить исследования нервной проводимости. Это исследования, в ходе которых врачи измеряют скорость прохождения электрических импульсов по нерву.

Они могут даже попросить образцы крови, чтобы проверить вас на диабет, функцию печени и метаболический синдром. Если они подозревают образование тромба, они могут попросить сделать тест на D-димер. D-димер представляет собой белковый фрагмент тромбов. Он очень специально используется для проверки наличия ТГВ. При артериальных заболеваниях может потребоваться ангиография. Это похоже на рентген, который делается путем введения красителя в кровоток. Он специально используется для выявления закупорки артерий.

Будьте готовы предоставить список лекарств, которые вы принимаете. Такие препараты, как сахароза железа, конъюгированные эстрогены, ралоксифен, напроксен и терипаратид, тесно связаны с ночными судорогами в ногах.

• Отдых : Первое, что вы должны сделать, когда у вас болит икра, это уменьшить активность или отдохнуть. Вы перенапрягаете мышцы, которые уже частично разорваны и нуждаются во времени для восстановления. Очень часто это единственный шаг, необходимый для облегчения боли в икроножных мышцах после интенсивных упражнений.

• Elevate : Поднимите ногу, чтобы гравитация не действовала на ваши вены и мышцы. Поднимая ногу, вы оказываете меньшее давление на клапаны и насосы в венозной системе, чтобы отправить кровь обратно к сердцу.

• Лед и тепло : В зависимости от причины вашей боли помогут пакеты со льдом или грелки.

• Компрессионные чулки : Если у вас варикозное расширение вен, врачи могут порекомендовать носить компрессионные чулки для поддержки икроножных мышц.

• Лекарства : В зависимости от причины боли вам могут быть назначены лекарства для разжижения крови и облегчения боли.

• Операция : Если у вас разрыв сухожилия или мышцы, вам потребуется операция.

• Массаж : До сих пор нет единого мнения о том, действительно ли массаж помогает облегчить боль в икрах, но спортсмены уверены в этом, поэтому вы можете попробовать использовать пенопластовый валик для снятия мышечного напряжения.

• Физиотерапия : Это, безусловно, лучший способ лечения болей в икрах. Он является частью любой терапии, независимо от причины. Здесь мы предлагаем обширный список упражнений на растяжку и постепенное укрепление, чтобы вы не боролись с болью в икрах каждый день.

Вы ищете способ избавиться от болей в икрах? Попробуйте приложение для физиотерапии Injurymap прямо сейчас.

Лучшие упражнения на растяжку и упражнения при болях в икрах

Некоторые из наших упражнений на растяжку и упражнения также нацелены на тазобедренный, коленный и голеностопный суставы из-за анатомического участия икроножных мышц в этих суставах. Медленно начните с разминки и постепенно переходите к упражнениям, прежде чем полностью остыть.

Сильные икроножные мышцы сделают вас быстрее

Вы, вероятно, знаете, что для улучшения вашего шага необходимо задействовать три основные группы мышц нижней части тела — квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Но они не единственные игроки в игре. Несмотря на свой меньший размер, икроножные и голеностопные мышцы так же важны для улучшения шага и темпа.

Просто подумайте, сколько вы на самом деле используете эти мышцы. Вы активируете их каждый раз, когда стоите или идете. Когда вы бежите, икроножная и камбаловидная мышцы — мышцы, составляющие большую часть икры, — производят большую часть последнего толчка, необходимого для движения вверх и вперед, — говорит Пол ДеВита, доктор философии, директор лаборатории биомеханики в Восточном университете. Университет Каролины в Гринвилле, Северная Каролина. И этот толчок частично определяет ваш темп и длину шага. Это означает, что игнорирование этих мышц может замедлить вас и, что еще хуже, повысить риск получения травмы.

У ученых есть некоторое представление о том, почему это может произойти. Недавнее финское исследование привлекло бегунов к трехмерным системам захвата движения и обнаружило, что общее усилие, требуемое для икроножных мышц, на самом деле на 25 процентов больше, чем для квадрицепсов. Это делает их более склонными к усталости при длительном беге или гонке, тормозя ваш темп.

ДеВита также обнаружил, что с возрастом мышцы лодыжек и икр имеют тенденцию изменяться и атрофироваться. Он проверил биомеханику у бегунов в возрасте от 20 до 60 лет и обнаружил, что у бегунов старшего возраста сила голеностопного сустава примерно на одну пятую-треть меньше, что коррелирует с 10-процентным замедлением темпа и более коротким шагом.

СВЯЗАННЫЕ: 5 вещей, о которых никто не говорит вам о беге, когда вы становитесь старше профессор биомеханики в Мемфисском университете. А это значит, что никогда не поздно начать проявлять изрядное количество любви к этим маленьким мышцам.

Попробуйте это упражнение, которое поможет вашим икрам восстановиться после пробежки:

​

​

И нет, вы не должны просто бежать больше или быстрее, чтобы попытаться пожинать плоды усиления. Пакетт говорит, что это может повысить риск травм, особенно если ваше тело не обучено справляться с увеличением. Вместо этого включите эти процедуры, которые он разработал, в свое расписание два или три раза в неделю. Каждое упражнение поможет защитить мышцы ног по мере увеличения объема или интенсивности тренировки.

Разминка

Перед бегом выполните эти упражнения в рамках динамической разминки.

Прыжки вперед
Прыжок, поднимая переднее колено на уровень талии, а противоположную руку вперед. Держите заднюю ногу прямо и сосредоточьтесь на отталкивании и приземлении на носки, всегда задействуя икры. Продолжайте примерно 100 футов, вернитесь назад и повторите дважды, всего 3 подхода прыжков.

Высокие прыжки
Повторяйте то же движение, что и прыжки вперед, но взрывайтесь вверх каждый раз, когда ваша нога отрывается от земли. Продолжайте примерно 100 футов, вернитесь назад и повторите дважды, всего 3 подхода прыжков.

Прыжки на носках
Встаньте, ноги на ширине бедер; подняться на носки. Держите колени напряженными (но не зафиксированными), быстро подпрыгивайте вверх и вниз. Сделайте 3 подхода по 20 прыжков.

Более сложный вариант: встаньте на правую ногу, левая нога согнута позади вас. Прыгните на правую ногу. Сделайте 5 прыжков и поменяйте ногу на 1 подход. Сделайте 3 подхода.

Прыжки на ящик на двух ногах
Встаньте, ноги на ширине бедер; подняться на носки. Прыгайте по часовой стрелке в форме коробки — сначала примерно на фут вперед, затем вправо, затем назад, затем влево. Повторить 5 раз. Поменяйте направление и повторите 1 подход. Сделайте 3 подхода.

Силовой тренинг

Выполняйте эти упражнения два или три раза в неделю, чтобы развить стабильность и силу.

Выпады с подъемом на носки
Встаньте, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад. Поднимите и опустите правую пятку на 10–12 повторений, удерживая позвоночник прямым и перенося вес на большой палец ноги. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите 1 подход. Сделайте 3 или 4 подхода.

СВЯЗАННЫЙ: Станьте сильнее, быстрее и оставайтесь на дороге с новой тренировкой IronStrength Workout из Runner’s World .

Подъемы на носки сидя
Сядьте на скамью или стул, поставив носки на блок примерно в 12 дюймах перед собой. Положите блин, гантели или тяжелый предмет (например, коробку с книгами) на бедра, примерно на 3 дюйма выше колен. Поднимите пятки как можно выше, напрягая икры. Медленно опускайте пятки как можно ниже, пока не почувствуете растяжение в икрах. Сделайте от 10 до 12 повторений за 1 подход. Сделайте 3 или 4 подхода.

Более продвинутый уровень: сидя перенесите вес на правое бедро и поставьте левую ногу на пол. Повторите то же упражнение, поднимая и опуская правую пятку. Сделайте от 10 до 12 повторений; поменяйте ноги и повторите 1 подход. Сделайте 3 или 4 подхода.

Подъемы на носки

Встаньте на край ступеньки так, чтобы пятки висели немного ниже пальцев ног. (Если вы новичок, попробуйте выполнить это упражнение, встав на край наклонной поверхности, например, на приподнятую деревянную доску.) Поднимитесь на носки, задействовав икры. Держите колени прямыми, но не зафиксированными, опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение в икрах. Сделайте от 10 до 12 повторений за 1 подход. Сделайте 3 или 4 подхода. Чтобы усложнить упражнение, возьмите гантель в одну или обе руки.

Более продвинутый уровень: встаньте на правую ногу, согнув левую ногу (на ней не должно быть веса). Повторите то же упражнение, что и выше. Сделайте от 10 до 12 повторений; поменяйте ноги и повторите 1 подход. Сделайте 3 или 4 подхода.

Ходьба на носочках

Встаньте, ноги на ширине плеч; подняться на носки. Пройдите вперед 30 футов, шириной примерно с теннисный корт. (Или ходите по кругу в течение 30 секунд.) Расслабьтесь на несколько секунд, затем повернитесь и повторите в другом направлении. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в каждую руку по гантели. Повторите 3 или 4 раза.

Cindy Kuzma

Anmentling Prider

Cindy — внештатный писатель здоровья и фитнеса, автор и подкастер, который регулярно вносит свой вклад в World’s World с 2013. Отскок: тренируйте свой разум, чтобы сильнее восстанавливаться после спортивных травм , книга о психологии спортивных травм от Bloomsbury Sport. Синди специализируется на предотвращении травм и восстановлении, повседневных спортсменах, совершающих невероятные вещи, и активном сообществе в ее любимом Чикаго, где зима укрепляет тесные связи между теми, кто достаточно смел, чтобы тренироваться в это время.