Предплечья объем: Как накачать предплечья (сила хвата, объем) | Фитнес-тренер Артём

Содержание

Как накачать предплечья (сила хвата, объем) | Фитнес-тренер Артём

Сегодня рассмотрю предплечья и упражнения на них. Как увеличить силу хвата, объем предплечий. Вообще предплечья — довольно интересная мышечная группа в том плане, что некоторые её вообще никогда не тренируют, а другие наоборот, стараются часто тренировать. Хочу отметить, что для многих отдельная работа на предплечья действительно не нужна, они и так много работают во всех тягах. Однако, если вы считаете, что предплечья отстают по силе или объему, статья для вас. Ладно, рассмотрим немного анатомию.

По факту в предплечьях более 20 мышц, и их можно разделить на две группы. Передняя группа мышц предплечья и задняя группа мышц предплечья.

Мышцы предплечья

Мышцы предплечья

Вероятно, наиболее крупная мышца предплечий — плечелучевая мышца. Вместе с бицепсом она сгибает руку в локте при выполнении «молотка», или работе на бицепс с супинацией.

Упражнение молоток и плечелучевая мышца.

Упражнение молоток и плечелучевая мышца.

Однако, есть более эффективный способ нагрузить её. Поскольку она находится на задней поверхности предплечий, она будет эффективней включаться при пронированном хвате, когда бицепс находится в невыгодном положении для активной работы:

Пронированный (обратный хват)

Пронированный (обратный хват)

Именно с этого упражнения и начнем.

Сгибание рук обратным хватом

В данном упражнении можно использовать как изогнутый гриф штанги, так и прямой. Лично мне больше по душе изогнутый, потому что меньше нагрузки на лучезапястный сустав. Беремся хватом сверху, т.к. нам нужно максимально нагрузить плечелучевую.

правильный хват

правильный хват

Фиксируем локти на месте, и поднимаем вес максимально вверх, затем контролируемо опускаем.

локти на месте

локти на месте

Упражнение второе, wrist roller (ролик для запястий)

ролик для запястий.

ролик для запястий.

Есть разные типы этого тренажера, в том числе и стационарные в спортзалах. Плюс показанного на фото в том, что его можно использовать и дома.

Это одно из лучших упражнений для общей силы и массы предплечий, так как прорабатываются как передняя, так и задняя группы мышц предплечий.

Одна из частых ошибок при выполнении — руки слишком сильно выставляют вперед, в итоге утомляется передняя дельта. Поэтому мой совет-держите руки так, как показано на фото:

Руки прижаты к туловищу.

Руки прижаты к туловищу.

Упражнение третье, удержание штанги

Это упражнение полностью направлено на увеличение силы хвата. Его можно выполнять как и просто со штангой, так и обмотав вокруг грифа 2 полотенца. Во втором случае вам не придется вешать так много блинов, потому что удерживать будет сложнее. К тому же, без полотенец вы не будете так активно тренировать сгибание пальцев, ведь штанга по сути будет лежать у вас в запястье.

удержание штанги

удержание штанги

Начните с 30 секунд, потом доводите до 45, затем увеличивайте вес.

Упражнение четвертое, удержание блинов

Отличное упражнение для увеличения силы хвата. Берем 2 блина, затем изо всех сил их сжимаем, удерживая.

удержание блинов

удержание блинов

Правила те же, что и с удержанием штанги, начинаем с 30 секунд, доводим до 45, затем увеличиваем вес.

Упражнение пятое, сгибание запястья с гантелей

Я думаю все вы знакомы с этим упражнением, я не мог его не включить. Хорошо тренирует переднюю группу мышц предплечья, и его можно выполнять дома, если у вас есть гантель. Основное правило здесь — максимальная амплитуда.

сгибание запястья

сгибание запястья

Что-ж, на этом всё, надеюсь было интересно и полезно, если так, буду рад пальцу вверх и подписке, спасибо!

Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Трицепс. Все пучки. Как развить? Научный подход.
Нейромышечная связь. Как использовать для роста. (исследование.)
3 мужские мышцы, которые нравятся женщинам больше, чем «кубики».

Как накачать мышцы предплечья в домашних условиях и в зале

В развитии мускулатуры тренировка мышц предплечья играет важную роль и требует особого отношения, организованности и внимания. Дело в том, что они не так просто поддаются накачиванию в отличие, например, от бицепсов или мышц груди. Для достижения результатов – качественного усиления и увеличения объема – необходим грамотно составленный комплекс специальных упражнений. В этом материале будут рассмотрены вопросы, связанные с тем как накачать предплечья, в том числе программа домашних тренировок.

Чтобы тело атлета выглядело пропорционально развитым проработка этих мышц обязательна, несмотря на то, что они относятся к категории «малых» и по сравнению с грудными, плечевыми и квадрицепсами не так заметны. Также невозможно полноценное и гармоничное развитие других мышечных групп без усиления предплечий: недостаточная натренированность предплечья значительно усложняет задачу достижения прогресса в тренировках.

Почему такие тренировки необходимы?

С точки зрения внешнего вида развитые предплечья играют важную роль, обеспечивая впечатление массивности, мощности, физической силы. Также визуально тело выглядит симметричным (естественно, если накачены и остальные мышечные группы).

Не следует забывать и о впечатлении на окружающих, которое производят бодибилдеры в одежде, поскольку в большинстве случаев открыты именно предплечья и шея. И это можно назвать веским аргументом, так как человек с идеальным телом в любом обществе чувствует себя более уверено и комфортно, чем другие.

По мнению экспертов, регулярные тренировки этой группы мышц необходимы и с точки зрения безопасности, поскольку минимизируют риск травматизма во время выполнения сложных комплексов. Это касается, например, такого упражнения для спины, как подтягивания с дополнительным весом, где нужен хороший хват, крепость и сила которого зависит от мышц предплечья. Это сложное упражнение и его, как и любое другое с большим весом, можно выполнить только сильными руками.

Анатомия

Предплечье – часть рук от локтя до кисти. Мышечная группа состоит из:

  • плечевой мышцы – брахиалиса;
  • сгибателей;
  • круглого пронатора;
  • плечелучевой мышцы – брахиорадиалиса;
  • разгибателей.

Эти мышцы относятся к «малым» и отвечают за вращение, сгибание/разгибание рук в лучезапястном и локтевом суставах. Непростое анатомическое строение еще больше усложняет задачу накачивания предплечья. В процессе выполнения упражнения должны быть задействованы все мышцы этой анатомической группы, которых всего пять.

Полезная информация и рекомендации

Свое название «упрямые» мышцы предплечья получили по причине их высокой сопротивляемости к нагрузкам. Это связано с тем, что они задействованы не только в повседневной жизни, но и в процессе тренировки других мышечных групп. Поэтому развитие предплечья – трудоемкая задача, которая требует упорства, регулярных тренировок и большого терпения.

В первую очередь необходимо определить количество занятий в неделю: две тренировки будет достаточно, чтобы гармонично развить мышцы предплечья. Каждый элемент комплекса выполняется по три подхода с повторением каждого по 10-15 раз. Важно не забывать о разминке и разогреве перед тренировкой, поскольку высока вероятность травматизма. Также нельзя допускать чрезмерного растяжения мышц в пиковых пределах амплитуды движений.

Оптимальным вариантом является сочетание упражнений для накачивания предплечья с комплексом тренировки для спины и рук. Но выполнять их следует в конце программы, после проработки мышечных групп спины и рук, в противном случае тренинг не будет эффективным.

Не рекомендуется проводить более двух занятий еженедельно, так как минимальный срок для восстановления этой группы мышц составляет двое суток, лучший вариант – три дня. При регулярном перенапряжении предплечья возрастает риск возникновения болевого синдрома в хронической форме в области запястий.

Программа тренировок

В программе тренировок для накачивания предплечья обязательно должны быть упражнения для проработки всей мышечной группы. Конкретные элементы и последовательность выполнения рекомендуется менять от занятия к занятию с целью улучшения мышечного роста.

Далее будут рассмотрены самые результативные и доступные упражнения для развития предплечий в спортзале и для домашних тренингов.

Работа со штангой

Упражнение №1. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Выполняется в положении стоя, аналогично тренировке на бицепс, но с обратным хватом. Штанга поднимается до уровня плеч, которые должны оставаться неподвижными. Затем плавно опускается. При этом подъем делается на выдохе, возвращение в исходную позицию – на вдохе. В отличие от упражнения на бицепс в этом случае берется штанга с меньшим весом, так как брахирадиалис слабее, а именно на него приходится основная нагрузка.

Упражнение №2. Сгибание запястий в положении сидя

Выполняется в положении сидя. Штанга берется нижним хватом, предплечья опускаются на бедра. Снаряд опускается вниз при этом гриф необходимо крепко удерживать, а предплечья должны быть немного вытянуты вперед. После этого начинают работать руки: медленное сгибание и разгибание в запястьях с невысокой амплитудой. Важно, чтобы движения были плавными, без рывков и раскачивания штанги во избежание травматизма и растяжений.

Упражнение №3. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя

Выполняется в положении стоя, штанга находится за спиной. При этом ладони повернуты назад. Берется штанга и выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях без участия локтевых суставов. Упражнение позволяет развить и мышцы запястья. Если упражнение №2 при выполнении вызывает определенные трудности, можно пользоваться этим вариантом.

Работа с гантелями

«Сгибания Зоттмана»

Является обязательной составляющей комплекса тренинга с гантелями на эту группу мышц. Это один из вариантов работы со штангой на предплечья, только вместо этого снаряда используются гантели. Последние удерживаются в нижнем положении (как молоток), во время движения вверх осуществляется пронация предплечья (поворот ладоней вниз). Затем снаряды опускаются с обратным порядком движений.

Сгибание запястий в положении сидя

Еще одно упражнение – сгибание рук в положении сидя – выполняется по типу аналогичного тренинга со штангой, но с гантелями. Также, результативным будет тренировка каждой руки поочередно в положении сидя с гантелями.

Работа с эспандером

Используется сверхжесткий эспандер, упражнение с которым является хорошей альтернативой для регулярных домашних тренировок для развития этой группы мышц. Мягким снарядом пользуются в основном для проработки кисти, поэтому в данном случае важно, чтобы он был жестким. Также рекомендуется проконсультироваться с продавцом по вопросу наиболее подходящего эспандера для использования в тренировках на предплечья.

Вис на турнике

Простейший тренинг на мышцы предплечий – обычный вис на турнике (рекомендуется с грузом). Регулярное выполнение этого упражнения позволит всего за несколько месяцев добиться ощутимых результатов.

Что касается груза, то его следует подбирать из расчета времени виса – не более полминуты, в противном случае вместо объема и силы будет развиваться выносливость.

Дополнительные элементы программы

  • Прыжки с отягощением на скакалке. Во время такого 20-минутного тренинга хорошо прорабатывается внешняя поверхность зоны предплечья.
  • Работа с боксерским мешком – удары. Также рекомендуется использование перчаток с отягощением, поскольку такие упражнения являются отличной нагрузкой на сгибатели.
  • Использование специального резинного браслета в ходе тренировок. Позволяет увеличить сопротивляемость мышц, способствует усилению и развитию массы.

В заключении еще одна рекомендация: не следует отказываться от тяжелой работы по дому даже при регулярных тренировках. Работа с инструментами (дрелью, молотком и так далее), передвижение тяжелой мебели является отличным способом проработки мышц предплечий.

Икры и Предплечья — объем.

TapakaH

Доброго.
Какие упражнения выполняются для увеличения массы предплечий и икр? Толщину прибавить меня интересует.
Как выполнять упражнения? Медленно\быстро?
Сколько подходов?
Какие тренажеры?

Сивутя

имхо:

1. Предплечья тренируются и растут сами по себе при любых базовых упражнениях, если вы в целом хорошо кушаете и растёте ))
Если вы не химик, то делать всякие извращенские изоляции именно на предплечья смысла не вижу. Сила может и прибавится, но масса и «толщина» значительно — вряд ли.

2. Икроножные мышцы поддаются росту не у всех. Очень зависит от генетики.
Кроме подъёма на икры со штангой на плечах (или сидячие тренажёры — аналоги) — думаю тут ничего больше/лучше не придумано.
Делать, думаю, лучше большие веса (постоянно больше и больше), но на большое количество повторений (10-20-30).

p.s. Недавно поймал себя на мысли, что у солдафонов из спецназа бывают мощные предплечья.
Чем их там тренируют? Турник/брусья/отжимания, наверно?

Сивутя

у отца, кстати, в своё время были здоровенные икры (относительно остальных размеров ног). кажется, ничего кроме подъёмов на них он не делал. надо спросить…

TapakaH

Было бы интересно. А то, мышцы в целом растут, вполне по даваемым нагрузкам,масса почти в норме, а вот эти группы только укрепляются.
Эстетично будет слегка увеличить, да и лишний килограмм массы пригодиться.

котяра93

Предплечья от разных тяг и шрагов хорошо растут,

Кливленд

Данные мышцы очень сложно тренировать, так как они постоянно участвуют в работе тела, следственно адаптировались к нагрузкам.

Сивутя

Кливленд
Данные мышцы очень сложно тренировать, так как они постоянно участвуют в работе тела, следственно адаптировались к нагрузкам.

и следовательно, если их и тренировать, то делать это надо в конце основной тренировки (на добивку).

Кливленд

и следовательно, если их и тренировать, то делать это надо в конце основной тренировки (на добивку).

Необязательно. Их следует «бомбить» , большими повторениями, чтобы знали, по чем фунт лиха. 😊

idv1

генетика таки да. чем толще кости в запястье и лодыжке соответственно, тем больший объем мышц можно на них нарастить. икры очень хорошо тренируются спринтом, всякими прыжками, многоскоками и др. скоростно-силовыми упражнениями. предплечья, согласен с предыдущими ораторами, это база + изоляция на добивку (до отказа)

zhogl

. Их следует «бомбить» , большими повторениями,
Просто высушите.
А науа вам толстые икры? Они ничего не дают. А бегать намного тяжелее.
Кстати, наращивать можно не только массу мяса, но и массу кости и связок. Просто это медленный процесс.
Рекомендую отжиматься на пальцах. Лично я довел до 21.

Сивутя

zhogl
А науа вам толстые икры? Они ничего не дают.

Смотрятся внушительно.
Как щас помню — отец надевал штаны. Вроде сверху обычные штаны и ноги… а снизу такие «бац!» два набалдашника )))

Но сам я давно их не тренирую.
Это как бицепсы рук. Совершенно ненужные и бесполезные мышцы.
Ну, как бы, условно. В сравнении с другими более ценными и полезными ))

Сивутя

Имхо для икр главное — обеспечивать отличную (резкую, взрывную) прыгучесть.
Мои её обеспечивают.
Посмотрите на крутых боксёров чемпионов — вы видели там когда-нибудь огромные рельефные икры? Я нет.
Даже если посмотреть Тайсона (вот сейчас смотрю) — икры у него относительно тощие. И это при том, что удары у него построены на работе ног.

N-Tesla

Резиновый экспандер-бублик.
Работа со штангой, как на бицепсы, только хват сверху

zhogl

Резиновый экспандер-бублик.
Ой блин…. В самом тяжелом бублике 100 фунтов, всего-то. Стописят задрачивающих повторов и ноль прироста массы. Без Фохов/Коков не обойтись.
……………………..
22 раза отжался на пальцах. Собсно, пальцы терпели бы и дальше. Просто повторы медленные выходят, трицепсы быстро в отказ идут. Дальнейшие отжимания были прекращены именно из-за отказа трицепсов.
……………………
Работа со штангой, как на бицепсы, только хват сверху
Висы на турнике, на заборе и на чем попало, на продолжительность.

TapakaH

Сивутя
Имхо для икр главное — обеспечивать отличную (резкую, взрывную) прыгучесть.
Осознал.
В общем-то да, мне-ж не на конкурс мистер олимпия бочонки мяса на икры наращивать.

котяра93

Расширители на гриф то ж предплечья хорошо набивают

Митя

TapakaH
увеличения массы предплечий и икр?
У ла есть такой под..бон))),»качать стопу», иными словами это означает -др…ть))), почему именно так?!, потому что (с одной стороны ее накачать невозможно, а с другой- если возможно накачать все другие мышцы, то почему нельзя накачать стопу(икроножные)))),есть методика; изолируем все остальное работаем на стопу , 6Х6 на максимуме), другие упры Вы делать не будете!, да и скорее всего не сможете!!! типа так. В ОБЩИХ ЧЕРТАХ))))

котяра93

Митя
У ла есть такой под..бон))),»качать стопу», иными словами это означает -др…ть))), почему именно так?!, потому что (с одной стороны ее накачать невозможно, а с другой- если возможно накачать все другие мышцы, то почему нельзя накачать стопу(икроножные)))),есть методика; изолируем все остальное работаем на стопу , 6Х6 на максимуме), другие упры Вы делать не будете!, да и скорее всего не сможете!!! типа так. В ОБЩИХ ЧЕРТАХ))))

Эт как?

botanik

N-Tesla
Резиновый экспандер-бублик.

резиновые бублики, даже самые жесткие, серьезной нагрузки не дают. ими разве что разогревать предплечья и кисти перед основной тренировкой можно. силы пальцам и массы предплечьям они не прибавят.

Кливленд

Все эти бублики и прочая резина, нужны лишь для выработки силы, а не накачки.

zhogl

Все эти бублики и прочая резина, нужны лишь для выработки силы, а не накачки.
Неверно оба. Ими можно только сгонять жир, т.е. сушить.

TapakaH

zhogl
Кстати, наращивать можно не только массу мяса, но и массу кости и связок. Просто это медленный процесс.
Рекомендую отжиматься на пальцах. Лично я довел до 21.
Про укрепление связок помогают статические нагрузки? И наращивание массы соответственно. Да?
А как массу костей то наращивать?

idv1

А как массу костей то наращивать?
А еще говорят можно нарастить массу мозга)))

TapakaH

Какон о сухожилиях где-то есть в сети. С этим понятно. И значение связок и суставов при любой физической активности то-же известно.
Не то чтобы массу мозга, а его функциональность повысить, то-же есть.
А вот о костях даже и не слышал. А вдруг пригодиться?

zhogl

А вот о костях даже и не слышал. А вдруг пригодиться?
О том, что каратисты кентосы набивают — неужто не слышали? Каратека по наростам на костяшках кулака — неужто не вычисляете?
Упры те же самые, что и для связок. Растут вместе.
……………….
ПС. Уже 22.

Eone

zhogl
А науа вам толстые икры? Они ничего не дают.
Вероятно, потому что сила=масса×ускорение. Короче чтоб «больнее бить» людей или снаряды.

KR123

zhogl
Кстати, наращивать можно не только массу мяса, но и массу кости и связок. Просто это медленный процесс.

Не понятно, какими упражнениями можно нарастить массу кости? По-моему, масса костей — это исключительно генетическая данность.

zhogl

Принцип наращивания костей такой же, как и во всей биологии.
Нагрузка-отдых, нагрузка-отдых, и т.д.
В отличие от мышцы рост кости может не иметь внешних признаков (геометрического увеличения). Просто уменьшаются некостные простанства внутри кости, а в самой костной массе увеличивается количество кальция — с соотв увеличением плотности/массы. Это хорошо видно на рентгенах позвоночников качков и борцов, стоп балерин и кистей каратистов.
Если лень отжиматься на пальцах — просто стойте на них в упоре. И на кулаках можно просто стоять в упоре.

AAAAA

борцы владеют мастерством наращивания массы ушей. ну мало ли кому пригодится)
у меня знакомый мс по Тяж Атлетике.лет в 10 начал заниматься. генетически ближе к худощаво-среднему сложению, а вот ноги реально мощные.

zhogl

у меня знакомый мс по Тяж Атлетике.лет в 10 начал заниматься.
1. Слишком рано начал. Рост у него сейчас какой?
2. МСа в ТС сейчас сделают из кого угодно. Технологии отработаны.

AAAAA

165-170см

zhogl

165-170см
Такой и останется.
Я дорос в 8м классе до 174 и пошел поднимать штангу. До мих пор 174. Даже отца не перерос.

zhogl

Теме упс!
Начал делать циклы по Стюарту.
У меня образовалась линейка кистевых эспандеров, от совсем детского, до Кока1,5, всего 6ть.
Схема простая: по неделе каждый их эспандеров, по нарастающей. Никакого подсчета количества подходов, никакого подсчета количества разов, все очень по первобытному.
Сейчас на 3м эспандере (100 фунтовая резинка). Через месяц отпишусь.

Voodoo2

zhogl
Такой и останется.
Я дорос в 8м классе до 174 и пошел поднимать штангу. До мих пор 174. Даже отца не перерос.
Как раз в этом возрасте повезло купить книгу дедушки Вейдера «Система строительства тела» (больше никакой литературы по данной теме в моей деревне не было).И вот там было указано,что вертикальные нагрузки на позвоночник до 16 лет отрицательно влияют на рост.Выше я правда не вырос,но к сведению принял 😊))
Насчет предплечий заметил хорошо от подтягиваний на турнике с поперечными рукоятками и сгибаний рук на бицепс «молотковым» хватом,отдельно на них никогда ничего не делал.

Предплечья. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Предплечья

ТРЕНИРОВКА ПРЕДПЛЕЧИЙ

Если вы хотите иметь действительно качественную мускулатуру, то к предплечьям нужно относиться с такой же серьезностью, как к любой другой части тела. Предплечья участвуют почти во всех упражнениях для туловища, помогая вам держать снаряды либо принимая участие во всех тянущих и толкающих движениях. Они получают значительный объем косвенной тренировки, даже когда вы не делаете упражнений, специально предназначенных для предплечий. Фактически каждый раз, когда вы напрягаете локти или запястья, вы подвергаете нагрузке мышцы предплечья.

Хорошее развитие мышц предплечья необходимо для создания чемпионской мускулатуры, но их сила тоже имеет важное значение. Сильные предплечья позволяют вам работать с более тяжелым весом, а в таких упражнениях, как подтягивание или тяга одной рукой на блочном устройстве, где запястье обычно является наиболее слабым звеном, они дают вам возможность тренироваться интенсивнее и подвергать грудные мышцы большим нагрузкам.

Как и в случае с другими мышцами, генетическая структура является фактором, определяющим потенциальный размер и силу предплечий. Причина того, что у некоторых мышцы предплечья тянутся до самого запястья практически без сухожильных перемычек, заключается в том, что человек обладает очень длинным «мышечным брюшком», то есть той частью структуры мышца/сухожилие, которая подвергается реальному сжатию. Размер мышцы зависит от длины «мышечного брюшка», поскольку масса является производной объема. Поэтому если ваше предплечье на два дюйма длиннее обычного, то это означает, что вы обладаете дополнительным потенциалом, который впоследствии можно будет измерить в кубических сантиметрах.

Руки Ронни Колмана — отличный пример того, как развитие внутренней части бицепсов позволяет создать изоляцию между бицепсами и трицепсами, а также между бицепсами и предплечьями.

Многие культуристы с таким сложением утверждают, что им не нужно делать дополнительных упражнений для предплечий: достаточно сгибания рук с тяжелой штангой. Однако я тренировался с Кейси Виатором, который славился невероятно развитыми предплечьями, и видел, как он выполняет сгибание запястий со штангой весом 155 фунтов и сгибание запястий обратным хватом с весом 135 фунтов. Серджио Олива выполнял бесконечные серии, сгибая запястья со штангой на изолирующей скамье, чтобы добиться идеального развития верхней части предплечий. Дейв Дрейпер регулярно занимался тренировкой предплечий. Поэтому даже если вы от природы имеете хорошие предплечья, зто не означает, что вам не нужно тренировать их.

Бывают еще «высокие» предплечья, то есть с относительно коротким «мышечным брюшком» и длинным сухожилием, что ограничивает объем мышечной массы. Многие культуристы, включая меня, находятся где-то посередине между двумя крайностями. Имея такое строение предплечья, вы можете нарастить мышцы до такой степени, что они станут пропорциональны развитию бицепсов и трицепсов, но вам придется очень долго и упорно тренироваться.

Кейси Виатор демонстрирует основную позу для предплечий.

ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Тренировку для предплечий нужно включать в стандартную процедуру с самого начала, но эта тренировка немного отличается от упражнений для других частей тела. Поскольку предплечья принимают участие в самых разных упражнениях, вам не нужно с самого начала сильно нагружать их, сгибания запястий со штангой прямым и обратным хватом будет достаточно. Я не рекомендую выполнять столько же серий для предплечий, как для ног, спины или других частей тела, но могу сказать по собственному опыту, что сравнительно большое количество повторений приводит к наилучшим результатам.

Одна из ошибок, совершаемая многими культуристами при тренировке предплечий, заключается в том, что они работают с недостаточным весом. Предплечья напоминают икры в том смысле, что они тоже привычны к постоянному использованию и тяжелым нагрузкам. Поэтому вам нужно работать с довольно тяжелыми снарядами, чтобы как следует стимулировать мышцы предплечий.

Строгая техника также необходима для полной изоляции мышц предплечья, чтобы бицепсы не включались в работу. Это можно сделать, положив руки на изолирующую скамью либо сблизив локти и зажав их между коленями.

Может показаться, что повышенное внимание к предплечьям с самого начала тренировок не так уж важно, но я не согласен с этим. Развитие мышц предплечья и сила хватки играют крайне важную роль при интенсивных тренировках с тяжелым весом, а поскольку развитие у одних людей происходит медленнее, чем у других, то лучше начинать раньше, а не позже.

Эти позы в исполнении Ли Лабрада требуют мощного развития предплечий, уравновешивающего массивность и рельефность верхней части руки.

ПРОГРАММА ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

В программе интенсивной тренировки я добавил такие упражнения, как попеременное сгибание запястий для изоляции и увеличения нагрузки на каждое предплечье. В программу также включены суперсерии для сгибания и обратного сгибания запястий, что помогает добиться полной накачки мышц предплечья.

Разумеется, уже один тот факт, что на этой стадии вы тренируете остальные части тела с гораздо большей интенсивностью, вынуждает мышцы предплечья тоже работать с большей нагрузкой. Многие другие упражнения изнуряют предплечья, поэтому, когда вы переходите к их конкретной тренировке, вам понадобится огромная сосредоточенность и усердие, чтобы разрабатывать уже уставшие мышцы.

Помните, что размер предплечий, больше чем любой другой части тела, зависит от наследственных характеристик. Если мышцы вашего предплечья имеют «короткое брюшко», вам с самого начала стоит задуматься о дополнительных упражнениях. Поскольку предплечья очень медленно увеличиваются в размере, вам понадобится время, чтобы изменения стали заметными.

С другой стороны, вы удивитесь тому, как быстро могут развиваться предплечья при надлежащей тренировке. Вся проблема с предплечьями у многих культуристов часто состоит в том, что они не тренируют их с достаточной интенсивностью. Они оставляют тренировку предплечий на конец сеанса и кое-как выполняют несколько серий. Поверьте, если вы хотите эффективно разрабатывать любую часть тела, вам нужно относиться к ней серьезно. Тренировка предплечий не менее важна, чем тренировка грудной клетки или бицепсов, если вы действительно хотите стать чемпионом.

ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ

Когда вы начинаете готовиться к соревнованиям, я рекомендую сгибание запястий обратным хватом на изолирующей скамье и сгибание запястий со штангой за спиной. Это позволит вам разрабатывать каждую из четырнадцати мышц предплечья.

Для сгибания обратным хватом (упражнение воздействует на верхнюю часть предплечья) пользуйтесь прямой штангой вместо EZ-штанги с гнутым грифом. Поднимая штангу по восходящей дуге от бедер, вы сгибаете запястья назад и полностью нагружаете верхнюю часть предплечий. Кстати, многие культуристы отклоняются назад, когда выполняют это упражнение, но на самом деле вам нужно даже слегка наклоняться вперед. Это способствует изоляции мышц и подвергает предплечья постоянной нагрузке.

Обратное сгибание также хорошо получается на некоторых тренажерах и на изолирующей скамье. Но независимо от того, как вы делаете это упражнение, всегда сохраняйте полный диапазон движения — до конца вниз, затем до конца вверх, и при этом движение должно быть медленным и контролируемым. Не стоит забывать и о том, что ваши кисти и предплечья подвергаются большой нагрузке во время сгибания рук со штангой и гантелями, экстензий для трицепсов и ряда других упражнений на разных уровнях тренировки.

Я рекомендую заниматься тренировкой предплечий в конце сеанса. Если вы пытаетесь выполнять другие упражнения для верхней части тела, когда запястья и предплечья уже устали, то сильно ограничьте интенсивность тренировки.

Вот еще один хороший метод для полной стимуляции предплечий: после того, как вы закончите серию сгибаний со штангой, просто оставьте ее висеть в воздухе, а затем несколько раз напрягите и расслабьте пальцы, слегка сгибая и разгибая их, чтобы разработать оставшиеся мышечные волокна.

ДЕМОНСТРАЦИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Существует два разных вида демонстрации предплечий: прямая, когда вы умышленно привлекаете внимание к мышцам предплечья, и косвенная, когда вы демонстрируете другие мышцы, но при этом мышцы предплечья остаются на виду и играют заметную роль. Часто, когда вы становитесь в позу, зрители не обращают особого внимания на развитие предплечий, но они бы, конечно, заметили его отсутствие.

Поскольку предплечье составляет одну треть руки в целом, без его надлежащего развития рука кажется недостаточно пропорциональной. При фронтальной демонстрации бицепсов предплечья должны выглядеть достаточно массивными, чтобы уравновешивать развитие двуглавых мышц. При демонстрации бицепсов со спины мускулистые предплечья составляют часть общей картины.

Хорошие предплечья помогают вам в любой позе, от боковой демонстрации грудной клетки до «наиболее мускулистой» позы; они имеют крайне важное значение, когда вы стоите с вытянутыми руками или в классической позе метателя копья, когда одна рука напряжена и согнута в локте, а другая отставлена назад.

Дейв Дрейпер демонстрирует предплечье сбоку.

Определенные позы практически невозможны без хорошего развития предплечий. Сразу приходит на ум знаменитая поза Серджио Оливы, где он поднимает обе руки над головой, напрягает предплечья и демонстрирует фантастическое развитие латеральных мышц. Несмотря на его огромную спину, он не выглядел бы так впечатляюще без больших, мощных предплечий.

У некоторых культуристов предплечья так хорошо развиты, что это сразу же бросается в глаза. К их числу принадлежит Кейси Виатор. Когда он стоит на сцене и просто поднимает руки над головой, невозможно не заметить его огромные предплечья, выпирающие из-под массивных бицепсов и трицепсов.

Еще одна поза, где абсолютно необходимо иметь хорошие предплечья (мы с Дейвом Дрейпером особенно любили ее), — это та, где нужно держать руки прямо перед собой, параллельно полу. Чтобы поза была действительно эффективной, предплечья должны быть развиты пропорционально бицепсам.

Ларри Скотт был другим культуристом, который умел с большой выгодой демонстрировать свои предплечья. Когда он выиграл свой первый конкурс «Мистер Олимпия» в 1965 г., плотности и массивности его предплечий могли позавидовать очень многие культуристы. Но он также тратил массу времени на рельефную тренировку, поэтому развитие его предплечий не отставало от остальной мускулатуры, делая другие позы гораздо более эффективными.

Флекс Уилер

Здесь я демонстрирую позу, в которой участвуют спина и бицепсы, но хорошо развитые предплечья необходимы для того, чтобы придать ей завершенность.

Серджио Олива

Ларри Скотт

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ

Многие культуристы имеют недостаточно развитые предплечья просто потому, что они не заботились об их тренировке с самого начала. Другой причиной отставания, кроме врожденной костной структуры, является неправильная техника и недостаточно строгое выполнение движений. Чем больше вы изолируете предплечья и заставляете их выполнять движение без помощи мышц верхней части руки, тем лучше они будут реагировать на нагрузку.

Важно также разрабатывать предплечья по всему диапазону движения. Вы должны опускать вес как можно ниже, добиваясь максимального потягивания мышц, а затем поднимать его как можно выше, добиваясь максимального сокращения. Работа на три четверти движения не так полезна, потому что вы и так пользуетесь этой частью предплечья в других упражнениях.

Если вы хотите резко ускорить развитие предплечий, можно пользоваться принципом приоритета особым образом: вы тренируете предплечья сначала, когда вы еще свежи и полны сил, или тренируете их в дни тренировки для ног, когда ваши руки отдыхают. Вы можете также держать дома штангу или гантели и выполнять серии сгибания запястий прямым и обратным хватом каждый раз, когда вам захочется.

Многие культуристы забывают, что можно пользоваться ударным принципом для развития мышц предплечья точно так же, как для любых других частей тела. Любая методика интенсивности для бицепсов будет работать и для предплечий: форсированные повторения, метод сбрасывания, суперсерии, частичные повторения и так далее.

Еще одной важной техникой для коррекции слабых мест является попеременная тренировка рук. Предплечья, привыкшие работать вместе при сгибании рук со штангой, часто могут получить хороший толчок к развитию, когда вы заставляете их поднимать и контролировать вес независимо друг от друга. Поочередное сгибание запястий с гантелями прямым и обратным хватом — вот два главных упражнения, направленных на достижение этой цели. С другой стороны, пользуясь блочными устройствами, вы не только заставляете предплечья работать независимо, но и подвергаете их другому виду нагрузки. Здесь я рекомендую поочередное сгибание запястий на нижнем блоке.

Необходимо позировать и напрягать предплечья не только во время их тренировки, но и между сериями упражнений для рук, грудной клетки и спины. Ваши предплечья должны автоматически напрягаться каждый раз, когда вы принимаете любую позу на соревнованиях, так что им лучше привыкнуть к этому заранее. А усилие, которое создает сокращение мышц при позировании, также будет ускорять их развитие.

Вот упражнения, которые я рекомендую для коррекции слабых участков предплечья:

Для внешней части предплечья (мышцы — разгибатели предплечья)

Обратное сгибание запястий с гантелями, штангой и на изолирующей скамье.

Обратное сгибание одной рукой на блочном устройстве.

Сгибание рук с гантелями вдоль («молоток»).

Обратное сгибание запястий.

В этой боковой демонстрации грудной клетки Шоун Рэй показывает важность хорошего развития внешней части предплечья. Обратите внимание, что длинные мышцы предплечья протягиваются от локтя до запястья.

Для внутренней части предплечья (мышцы — сгибатели предплечья)

Поочередное сгибание запястий со штангой и гантелями.

Сгибание запястий со штангой.

Сгибание запястий за спиной.

Дейв Дрейпер демонстрирует позу, в которой развитие мышц внутренней части предплечья имеет крайне важное значение.

Как накачать мускулистые предплечья — DailyFit

Если ваши предплечья отстают от бицепсов и трицепсов, пришло время поставить их на первый план. Взорвите упрямые мышцы с помощью этого арсенала упражнений и тренировочных приемов!

Автор: Билл Гейгер

Если вы фермер, механик, бейсболист или разнорабочий, который своими руками выполняет тяжелую физическую работу, вам, пожалуй, нет нужды читать эту статью. Просто напрягите мощные мышцы предплечья и кликните на другой материал. Но если ваша профессия не требует крепкого хвата, тяги, растяжения или сгибания ваших запястий, тогда предплечьям, скорее всего, придется уделить немало внимания.

Укрепление мышц предплечья важно не только с эстетической точки зрения, хотя приходится признать, что немногие вещи выглядят круче мускулистых рук, выглядывающих из-под рукавов футболки. Сильные мышцы предплечья также помогут вам увеличить силу хвата в многочисленных упражнениях для всех частей тела и в больших компаундных движениях вроде тяжелых упражнений для спины и становой тяги. А кто не хочет продвинуться вперед в этих упражнениях?

Развить крепкие предплечья, однако, сложнее, чем написать схему из трех упражнений по 8–10 повторений. Подобно икроножным мышцам, мышцы рук требуют комплексного подхода. Если только у вас нет генетической предрасположенности к мощным предплечьям, вам придется приложить максимум усилий.

Предплечья под микроскопом

Мышечные группы данной анатомической области состоят из плечелучевой мышцы, которая расположена в верхней трети предплечья около локтевого сустава, группы небольших мышц внешней поверхности, которые известны как разгибатели кисти, и мышц внутренней поверхности, являющиеся сгибателями кисти.

В одном эти мышцы очень похожи на мышцы голени. В отличие от крупных скелетных мышц (квадрицепсы, мышцы груди и задней поверхности бедра), они состоят преимущественно из медленно-сокращающихся мышечных волокон.

Помимо того, что эти мышцы очень малы, а, значит, обладают ограниченным ростовым потенциалом, преобладание медленно-сокращающихся волокон делает их еще более неподатливыми в отношении роста.

«Предплечья и мышцы кисти отличаются высокой выносливостью, что говорит о преобладании в них мышечных волокон типа 1 и типа 2а, а потому им приходится уделять больше внимания», — говорит тяжелоатлет олимпиец и пауэрлифтер Винс Крейпке.

Многие утверждают, что хват, необходимый для многочисленных упражнений в виде тяговых движений, становой тяги и шраг, обеспечивает достаточную стимуляцию мышц предплечья. Винс Крейпке с этим не согласен. В этих упражнениях вы изометрически удерживаете штангу, ваши кисти на протяжении всего движения находятся в нейтральном положении, а, значит, реальных движений кистью практически нет.

«Помните, что когда вы делаете изометрические упражнения, адаптация тренируемых мышц прямо пропорциональна углу в суставе, с которым совершаются движения», — говорит он. – «Вот почему любое движение важно выполнять с полной амплитудой. Поэтому, чтобы получить полноамплитудные тренировки для предплечий и увеличить их объем, важно тренироваться с различными движениями, а не ограничиваться простым хватом».

Тренировка для мышц предплечья

Специальная тренировка для мышц предплечья – рекомендованный способ полностью утомить различные мышцы предплечья и убедиться, что они работали во всем диапазоне амплитуды движения. После завершения любой тяжелой тренировки для верхней части тела вы можете выполнить специфические упражнения для предплечий.

Если вам непонятно, почему никогда нельзя тренировать предплечья перед спиной или бицепсами, попробуйте сами и после этого постарайтесь удержать тяжелую штангу. Скорее всего, вы не сможете удерживать ее достаточно долго. По этой причине вам следует тренировать предплечья после спины или бицепсов.

Специальная тренировка для мышц предплечья – полностью утомить мышцы предплечья и убедиться, что они работали во всем диапазоне амплитуды движения

Только когда вы полностью сгибаете и полностью разгибаете лучезапястный сустав, вы заставляете небольшие мышцы предплечья активно работать во всем диапазоне движения. Чтобы целенаправленно проработать флексоры (мышцы внутренней, или ладонной, поверхности) следует выполнять сгибания в лучезапястном суставе, а противоположное движение пригодится для тренировки разгибателей (мышц наружной поверхности).

Крейпке говорит, что в хитроумных упражнениях для флексоров и разгибателей нет необходимости; простые сгибания запястья на крае скамьи были эффективны еще во времена Арнольда. «Вам достаточно убедиться, что кисть сгибается. Как правило, я выполняю это движение на скамье или на любой другой точке опоры», – говорит он.

Однако существует еще одна крупная мышца предплечья, расположенная вплотную к локтевому суставу – плечелучевая, или брахиорадиальная мышца. На нее сгибания и разгибания кисти не действуют. Хотя в стандартных подъемах на бицепс эта мышца также не участвует, ее можно проработать с помощью движений нейтральным хватом, наподобие подъемов гантелей хватом «молоток», и упражнений с обратным хватом, к примеру, обратных сгибаний.

Укрепляйте хват

Поскольку мы тут пытаемся развить чудовищные предплечья, уместно добавить несколько изощренных тренировочных приемов.

Чтобы развить еще более сильные предплечья, Крейпке чрезмерно усложняет выполнение сгибаний кисти, чтобы добавить к тренировке флексоров работу на укрепление хвата. «Мне нравится использовать гантели и позволять им скатываться к кончикам пальцев в фазе разгибания. Это позволяет мне укрепить хват и проработать сгибатели предплечья».

Еще один способ поднять требования к мышцам предплечья и силе хвата заключается в использовании штанги или гантелей с толстым грифом. Стандартная штанга или гантели имеют дюймовую рукоятку, но многие лифтеры приходят к выводу, что использование более толстого грифа заставляет предплечья работать с большей отдачей, что создает дополнительные стимулы для увеличения объема мускулатуры и роста силовых показателей.

Толстые рукоятки в большей степени стимулируют работу как мышц кисти, так и мускулатуры предплечий.

Однако вы обнаружите, что, когда вы начнете использовать толстый гриф, ваш хват быстро станет слабым звеном, потому что у вас будет меньше механических преимуществ. Это ограничивает рабочий вес, который вы можете использовать, но со временем тренировки с толстой штангой резко увеличат силу хвата при работе со стандартным грифом!

Толстые штанги и гантели есть не в каждом тренажерном зале, но вспомогательные приспособления вроде Fat Gripz можно запросто обмотать вокруг обычной штанги, чтобы более чем вдвое увеличить ее толщину. Попробуйте использовать Fat Gripz в обычных упражнениях и в специфических упражнениях для предплечий – сгибаний и разгибаний кисти ладонями вверх и ладонями вниз.

Практические рекомендации

Во время тренировки мышц предплечий Крейпке рекомендует придерживаться трех правил:

  • Выполняйте большое количество повторений: 10–20, в среднем 15 в каждом подходе.
  • Меньше отдыхайте между подходами: ровно столько времени, сколько необходимо для уменьшения жжения в мышцах, как правило, меньше минуты.
  • Тренируйте предплечья долго и усердно: 60-плюс повторений на тренировке.

«Изометрическое напряжение мышц предплечья во время многочисленных тяг – при условии, что вы не используете лямки – должно дать достаточную нагрузку высокой степени интенсивности (при использовании больших весов и малого числа повторений)», – говорит Крейпке.

Как и в случае с другими мышечными группами с высоким содержанием медленно-сокращающихся мышечных волокон, вы можете тренировать предплечья чаще

«Я настоятельно рекомендую давать мышцам предплечья большой объем работы, если вы хотите целенаправленно проработать эту мышечную группу», – продолжает он. – «Я также рекомендую активно использовать суперсеты из противоположных движений – сгибаний кисти ладонями вверх и ладонями вниз – чтобы увеличить пампинг. Так или иначе, вам нужно заставлять мышцы увеличиваться в объеме для адаптации к высоким нагрузкам».

Как и в случае с другими мышечными группами с высоким содержанием медленно-сокращающихся мышечных волокон, вы можете тренировать предплечья чаще – до трех раз в неделю, главное, не нагружайте их накануне тренировки, требующей очень сильного хвата.

Экспериментируйте с различными комбинациями сетов, повторений и приемов увеличения интенсивности, чтобы понять, какая методика наиболее эффективна для вас. Как и в тренировках мышц голени, вы можете найти множество подходов для форсирования прогресса, который идет агонизирующе медленно. Затраченные усилия и время в конечном итоге сделают свое дело, и постепенный прогресс станет более заметным.

С этими знаниями в кармане попробуйте простой описанный ниже комплекс после тренировки бицепсов или мышц спины, чтобы добавить серьезный объем мышцам предплечий.

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Для перехода на следующий уровень сложности попробуйте объединить в суперсет два последних упражнения. Также вы можете задействовать дроп-сеты в последнем подходе к каждому упражнению: уменьшайте вес на 25% после мышечного отказа и продолжайте упражнение до очередного отказа. Не бойтесь увеличивать объем тренировочной нагрузки, пробуйте другие приемы – отдых/пауза или даже форсированные повторения, когда работаете одной рукой, – для максимальной прокачки мышц предплечья.

Как быть с лямками?

Крейпке утверждает, что если ранее вы не использовали лямки и ремни, то ваша хват будет крепнуть параллельно с ростом прочих силовых показателей, и вам никогда не придется прибегать к их помощи. Тем более, если вы достаточно внимания уделяете развитию предплечий и силы хвата.

Однако некоторые лифтеры по вполне понятным причинам прибегают к помощи лямок в тяжелые дни тренировки спины или верхних трапеций для лучшей фиксации снаряда в руках. Лямки исключают вероятность падения штанги, которую могут спровоцировать следующие причины:

  • Потные руки
  • Недостаточно рифленая поверхность грифа
  • Слабый хват
  • Усталость мышц кисти и предплечья

Лямки точно помогут вам завершить одно или два дополнительных повторения, которые пришпорят мышечный рост в целевой мышечной группе. Конечно, на обратной стороной медали отсутствие развития силы хвата, но с разработанным нами планом вы сможете получить максимум от обоих миров – тренируя хват и предплечья отдельно и используя лямки, когда в этом есть необходимость.

А теперь отправляйтесь в спортзал и взорвите свои мышцы предплечья!

Читайте также

Объем хирургической помощи раненым с огнестрельными переломами костей предплечья на этапах медицинской эвакуации во время антитеррористической операции Текст научной статьи по специальности «Клиническая медицина»

I

Орипнальы досл1дження

Original Researches

Травма

УДК 616-001:355.5 DOI: 10.22141/1608-1706.6.17.2016.88621

КОРОЛЬ С.О.1, МАТВЙЧУКБ.В.1, ДОМАНСЬКИЙ А.М.2 1Укра!нсы<а вйськово-медична академ’!я, м. Кив, Украна 2Днпропетровська державна медична академ’я, м. Днпро, Укра’на

ОБСЯГ XiPyPriHHO’í ДОПОМОГИ ПОРАНЕНИМ ¡3 ВОГНЕПАЛЬНИМИ ПЕРЕЛОМАМИ KÍCTOK ПЕPЕДПЛiЧЧЯ НА ЕТАПАХ МЕДИЧНО»’ ЕВАКУАЦИ ПiД ЧАС АНТИТЕРОРИСТИЧНО» ОПЕРАЦИ

Резюме. Мета дослдження: визначити структуру операцйних втручань, що виконан на етапах медично! евакуаци (ЕМЕ) пораненим Í3 вогнепальними переломами ксток передпл’ччя та вдривами кнцвки пд час антитерористично! операци (АТО) з 2014 по 2015 рк. Матерiали та методи. Масив клiнiчного досл’дкення становили 45 поранених Í3 вогнепальними переломами ксток передпл’ччя та мнно-вибуховими поранен-нями з 2014 по 2015рк пд час проведення антитерористично! операци. У структур’1 поранень передплччя переломи та вдриви становили 10,95 %. Bогнепальнi переломи спостергались у 88,89 % поранених, вдриви кнцвки на рвн передплччя — в 11,11 %. Усi поранен були чоловками, 88,89 % — вйськовослужбовцями Збройних сил Укра!ни. Результати та обговорення. У поранених Í3 вогнепальними переломами ксток передпл’ччя та вдривами кнцвки на ЕМЕ базового та першого р’вн’в допомоги проводили тимчасову зупин-ку кровотеч/’, накладали асептичну пов’язку, проводили знеболювання, iммоблзацю пдручними засоба-ми та термнову евакуацю. На ЕМЕ другого р’вня допомоги виконували первинну х’рурпчну обробку рани (81,83 %) та фасцютомю (42,42 %). Важливим протишоковим заходом другого р’вня було стабльне накла-дання стрижневого апарата зовншньо! фксаци (36,36%), а також внутр’шньом’язове введення антиботикв та правцевого анатоксину. На ЕМЕ третього та четвертого р’юн’ю переважну бльшсть операцйних втручань становили повторн хiрурríчнi обробки ран та фасцотоми. Пдвищенню якост виконання повторних х’рурпчних обробок сприяли використання вакуум-терапи й ультразвуково! кав’паци, а також медична реаблтаця. Висновки. Надання допомоги пораненим iз вогнепальними переломами та вдривами кнцвки нарвн передплiччя пд час АТО призвело до 64,45 % добрих i24,44 % задовльних функцональнихрезультат через 1-2 роки псля поранення.аються у 86,4 %, пошкодження судин — 7,4 %, нервiв — у 30,5 % випадшв [1—3]. Гншш ускладнення, незважа-ючи на комплексне лшування з використанням сучасних методик, виникають у 50,4—60,1 % по-

ранених, Í3 подальшим переходом в остеомieлiт — у 38,2 % [4-6].

До цього часу немае шформаци про обсяг операцш-них втручань на етапах медично! евакуацй’ (ЕМЕ) тд час антитерористично! операци (АТО). Використання сучасно! збро! на Сходi Укра!ни змшило структуру саштарних втрат та обсяг надання медично! допомоги пораненим Í3 вогнепальними переломами исток пе-редплiччя. Саме анатзу операцшних втручань на етапах медично! евакуацй’ присвячено наукову статтю.

© «Травма», 2016 © Trauma, 2016

© Видавець Заславський О.Ю., 2016 © Publisher Zaslavsky O.Yu., 2016

Для кореспонденцп: Король Серий Олександрович, кандидат медичних наук, пщполковник медичноТ служби, доцент кафедри вшськово’Т xipypriT, УкраТнська вшськово-медична академiя, вул. Мельникова, 24, м. КиТв, 04655, УкраТна; e-mail: [email protected] For correspondence: Sergej Korol, Candidate of Medical Sciences, medical service colonel, Assistant Professor of the Department of military surgery, Ukrainian Military Medical Academy, Melnikova st., 24, Kyiv, 04655, Ukraine; e-mail: [email protected]

Мета дослщження — визначити структуру опера-цiйних втручань, що виконанi на етапах медично! ева-куацй’ пораненим Í3 вогнепальними переломами исток передплiччя та вiдривами кiнцiвки пiд час антитеро-ристично! операцй’ з 2014 по 2015 рш

Матер1али та методи

Масив клiнiчного дослiдження становили 45 пора-нених Í3 вогнепальними переломами исток передптч-чя та мшно-вибуховими пораненнями з 2014 по 2015 рк: пiд час проведення антитерористично! операцй’. У структурi поранень передптччя переломи та вiдриви становили 10,95 %, серед них вогнепальш переломи спостер^ались у 88,89 % поранених, вщриви кiнцiвки на рiвнi передплiччя — в 11,11 %. Уш пораненi були чо-ловшами, 88,89 % — вiйськовослужбовцями Збройних сил Укра’ни.

Згiдно з класифшащею 6. К. Гуманенка (2009) осколковi поранення зареестроваш у 88,04 % випадыв, кульовi — 9,96 %, мiнно-вибуховi — у 2,00 %. 1зольова-нi переломи вiдмiченi у 29,60 %, множинш — 38,56 %, поеднаш — у 31,84 % поранених.

За класифшащею АО переломи проксимального вщдшу кусток передплiччя (21В) становили 18,19 %, дiафiзарнi переломи (22А, 22В, 22С) — 54,54 %, переломи дистального вщдшу (23А, 23В) — 27,27 %.

Вогнепальш переломи исток передптччя II ступеня за класифшащею R.B. Gustillo, J.T. Anderson (1984) [7] спостертались у 43,18 % випадыв, переломи IIIA ступеня — у 38,64 %, ШВ — 6,82 %, IIIC — в 11,36 %.

Результати та обговорення

1з клiнiчного масиву дослiдження з 2014 по 2015 рiк допомогу на ЕМЕ базового рiвня отримали вш пораненi з вогнепальними переломами та мшно-вибуховими пораненнями передплiччя, на ЕМЕ першого рiвня — 13,33 %, другого — 73,35 %, тре-

тього — 71,13 %, четвертого — 77,80 %. Медична реабштащя проведена 20,00 % поранених Í3 вогнепальними переломами kíctok передплiччя. За по-слiдовнiстю проходження ЕМЕ переважали схеми «базовий — II — III — IV» та «базовий — II — IV» рiвнi (51,13 %) (табл. 1).

У 45 поранених виконано 110 операцшних втручань, яы включали 216 методик. Фасцiотомiя була виконана у 86,67 % поранених, первинна хiрур-пчна обробка (ПХО) та повторна ХО — у 82,22%, металоостеосинтез (МОС) стрижневим апаратом зовшшньо! фшсацп (АЗФ) — у 60,00 %, вакуум-те-рашя — у 26,67 %, вшьна автодермопластика — у 15,56 %, демонтаж стрижневого АЗФ, МОС пластиною та спицями — в 11,11 % кожна. Автовенозне протезування артерп, ампутащя ынщвки на рiвнi передплiччя були проведен у 8,89 % поранених, формування кукси, МОС за Вебером, МОС апаратом Шзарова, шов судини — у 4,44 %, МОС апаратом Костюка, МОС спицею Шзарова та спейсером з антибютиком, шов серединного нерва, ысткова пластика, ВХО рани, ыстково-пластичний ос-теосинтез, ультразвукова кавггащя, МОС гвин-тами, реампутацiя кiнцiвки, автодермопластика на судиннш нiжцi, МОС спицестрижневим АЗФ, перев’язка судини, ампуташя кшщвки при необо-ротнiй шеми — по 2,22 % кожний метод. Проведення означених операцшних втручань необхщно навчати травматологiв-ортопедiв, яы надають допомогу пораненим iз вогнепальними переломами исток передплiччя.

У 45 поранених на вах ЕМЕ виконаш 103 транспортних та лшувально-транспортних iммобiлiза-цп. Використовували iмпровiзованi шини (77,80 %), стрижневi апарати зовшшньо! фшсацп (60,00 %), драбинчаст шини Крамера (26,67 %), гiпсовi пов’язки (24,44 %), спицi Ызарова (13,33 %), плас-

Таблиця 1. Характеристика послдовност проходження ЕМЕ пораненими з вогнепальними переломами ксток передпл!ччя та мiнно-вибуховими пораненнями

Послщовшсть проходження ЕМЕ Питома вага, %

Базовий — II — Ill — IV piBeHb 31,13

Базовий — II — Ill piBeHb 20,00

Базовий — II — IV piBeHb 8,89

Базовий — II — IV — V piBeHb 8,89

Базовий — IV piвeнь 6,67

Базовий — II — III — IV — V piвeнь 4,44

Базовий — III — IV piвeнь 4,44

Базовий — I — III — IV piвeнь 4,44

Базовий — I — III — IV — V piвeнь 4,44

Базовий — I — III piвeнь 2,22

Базовий — I — IV piвeнь 2,22

Базовий — IV — V piвeнь 2,22

Усього поранених iз вогнепальними переломами кюток пepeдплiччя 100,00

Том 17, №6 • 2016

www.mif-ua.com,http://trauma.zaslavsky.com.ua

77

тини (11,11 %), апарат Iлiзарова, МОС за Вебером (2,44 %), апарат Костюка, спицестрижневий АЗФ, гвинти — по 2,22 %. На жаль, засоби транспортно! iммобiлiзацiï, що знаходяться в комплект Б-2, за-старш та потребують оновлення.

Пiд час АТО вам пораненим iз вогнепальними переломами та вiдривами кiнцiвок на рiвнi перед-плiччя була надана базова медична допомога, шляхом самовзаемодопомоги у 80,00 %, саншструкто-ром — у 13,34 % випадыв. Переважно протягом 30 хвилин (93,33 %) були проведет внутршньом’язове введення ненаркотичних анальгетиыв, накладання асептично!’ пов’язки та транспортна iммобiлiзацiя шдручними засобами — у 97,78 %, тимчасова зупин-ка кровотечi — у 33,33 % випадыв. На базовому рiвнi важливим засобом профшактики iнфекцií е ранне накладання асептично!’ пов’язки.

На ЕМЕ першого рiвня допомогу отримали 13,33 % поранених. Вшм було внутрiшньом’язово введено не-наркотичнi та наркотичнi анальгетики, проведено транспортну iммобiлiзацiю табельними шинами, накладання асептично! пов’язки, розпочата шфузшна та антибiотикотерапiя. Тимчасова зупинка кровотечi джгутом виконана у 33,33 % випадыв.

На другому рiвнi медична допомога надана 73,35 % поранених. Було проведено 33 операцшних втручан-ня, яы включали 64 методики. ПХО рани виконано у 81,83 % поранених, фасщотомш — у 42,42 %, МОС стрижневим АЗФ — у 36,36 %, ампутацш ынщв-ки, що знаходилась на лоскуп, — у 12,12 %, шов су-дини — у 6,06 %. Автовенозне протезування артерй’, МОС апаратом Ызарова та спицестрижневим АЗФ, формування кукси, перев’язка судини були проведет 3,03 % поранених. На ЕМЕ II рiвня допомоги переважно проводились ПХО рани та фасцiотомiя. Важ-ливим протишоковим заходом, що спрощуе медичну евакуацш, е стабшьне накладання стрижневого АЗФ на ЕМЕ II рiвня допомоги. Показаннями для його накладання були вогнепальш переломи II та III сту-пеня, тяжкий стан пораненого (ISS > 20 балiв), роз-виток компартмент-синдрому, множинш вогнепальт переломи довгих исток. Протипоказаннями були по-еднаш поранення порожнистих оргашв, септичний та агональний стан поранених. Ранньому вщновленню прохiдностi судини сприяла наявнiсть судинного хь рурга групи пiдсилення в центральних районних ль карнях та вшськових мобiльних госпiталях.

Медична допомога на третьому рiвнi надана 71,13 % поранених. Виконаш 74 операцй’, якi включали 190 методик. Повторш хiрургiчнi обробки рани проведет у 59,35 %, фасцiотомiя — у 53,13 %, МОС стрижневим АЗФ — у 31,25 %, ПХО рани — у 18,75 %, МОС спиця-ми — у 9,38 %, автовенозне протезування артерй’, МОС за Вебером — у 6,25 %, вакуум-тератя, МОС апаратом Ызарова, МОС пластиною, втьна аутодермопласти-ка — у 3,13 % випадыв кожна. Переважну бтьшють операцшних втручань III рiвня становили повтор-m хiрургiчнi обробки ран та фасцютомй’. Шдвищен-ню якост виконання повторних хiрургiчних обробок

сприяло використання вакуум-терапй’ та ультразвуко-во! кавiтацií, якi на ЕМЕ III рiвня допомоги викорис-товувались недостатньо.

Медична допомога на четвертому рiвнi надана 77,80 % поранених. Виконано 50 операцшних втручань, яы включали 89 методик. Повторт хь рурпчт обробки виконат у 88,52 %, вакуум-тера-шя — у 31,43 %, фасцiотомiя — у 22,86 %, вшьна автодермопластика — у 17,14 %, демонтаж стрижневого АЗФ, МОС стрижневим АЗФ — у 14,29 %, МОС пластиною, ПХО рани — в 11,43 %, МОС спицями — у 5,71 %, МОС апаратом Костюка, автовенозне протезування артерй’, МОС спицею Шзарова зi спейсером з антибютиком, шов серединного нерва, ысткова пластика, ВХО рани, ам-путащя ынщвки при необоротнш шеми, ыстково-пластичний остеосинтез, ультразвукова кавиащя, МОС гвинтами, формування кукси, реампутащя кшшвки, автодермопластика на судиннш шжщ — у 2,86 % випадыв кожний метод. Переважна бшь-шiсть операцiйних втручань на IV рiвнi медично! допомоги — повторт хiрургiчнi обробки iз засто-суванням вакуум-терапГ!, а також уи види аутодер-мопластик.

Медичну реабштацш отримали 20,00 % поранених iз вогнепальними переломами кусток передплiччя.алась у 15,56 % поранених, вщсутшсть однiеí кiнцiвки, нервовi порушення, стшка контрактура лiктьового суглоба — у 8,89 % кожна, дефект шстково! тканини — у 4,44 %, дефект м’яких тканин, розчавлення кшшвки — у 2,22 % випадшв кожний наслщок. Розвитку контрактур лштьового суглоба сприяли тривала iммобiлiзацiя в гшсовш пов’язш, внутрiшньосуглобовi переломи, що потребували накладання апарата зовшшньо! фшсацп, своечасно нерозпiзнаний компартмент-синдром.

Вщдалеш функцiональнi результати оцiненi у вах поранених за методикою Матиса — Любоши-ця — Шварцберга (1980—1985) у модифiкацií Шев-цово! (1995) через 1—2 роки шсля поранення. Добрi функцiональнi результати (3,5—4 бали) — у 64,45 % поранених, задовшьш (2,5—3,5 %) — у 24,44 %. В 11,11 % була вiдмiчена втрата кшшвки на рiвнi передплiччя.

Були направлеш на ВЛК 73,33 %, 15,56 % — звтьне-т з лав Збройних сил Укра!ни.

Нами проаналiзованi дефекти надання допомоги пораненим на вшх ЕМЕ. накладання асептично! пов’язки, знеболювання, iммобiлiзацiя пiдручними засобами та термшова евакуацiя.

2. На ЕМЕ другого piBM допомоги переважно вико-нуються ПХО рани (81,83 %) та фасцiотомiя (42,42 %). Важливим протишоковим заходом другого рiвня е ста-бiльне накладання стрижневого АЗФ (36,36 %), а також внутршньом’язове введення антибютиив та правце-вого анатоксину.

3. На ЕМЕ третього та четвертого рiвнiв переважну бшьшють операцiйних втручань становили повторш хiрургiчнi обробки ран та фасцютомп’. Пiдвищенню якостi виконання повторних хiрургiчних обробок сприяе використання вакуум-терапи’ та ультразвуко-во1 кавiтацiï.

4. Надання допомоги пораненим i3 вогнепальними переломами та вщривами кiнцiвки на рiвнi передптч-чя пiд час АТО призвело до 64,45 % добрих, 24,44 % за-довтьних функцюнальних результатiв через 1—2 роки тсля поранення.

Конфлiкт iHTepeciB. Автори заявляють про вщ-сутнiсть конфлшту iнтересiв при пiдготовцi дано! статп.

Особистий внесок автор1в: Король С.О. — кон-цепцiя i дизайн дослщження, збiр матерiалу, напи-сання тексту; Матвшчук Б.В. — обробка матерiалу, статистична обробка даних, написання тексту; Доман-ський А.М. — визначення особливостей внутршньо-суглобових переломiв кiсток передплiччя.

Список лiтepaтypи

1. Заруцький Я.Л. Военно-польова хiрyргiя: Шдручник /

Я.Л. Заруцький, В.М. Запорожан, В.Я. Быий [та т.]; за ред. Я.Л. Заруцького, В.М. Запорожана. — Одеса: ОНМедУ, 2016. — С. 359-389.

2. Заруцький Я.Л. Вкaзiвки з военно-польово1 хiрyргiï /

Я.трук-

турнихушкоджень верхньо1 кЫщвки/ С.С. Страфун, Н.О. Борзих, О.В. Борзих [та н.] // Збiрник наукових праць XVII зЪду ортопeдiв-трaвмaтологiв Укра1-ни. — К., 2016. — С. 41-42.

5. Нeвiдклaднa вшськова хiрyргiя: Пер. з англ. — К.: Наш

Формат, 2015. — С. 295-322.

6. Seng V.S. Management of civilian ballistic fractures /

V.S. Seng, A.C. Masquelet // Orthop. Traumatol. Surg. Res. — 2013. — № 8. — P. 953-958.

7. Gustilo R.B. Problems in the management of type III

(severe) open fractures: a new classification of type III open fractures / R.B. Gustilo, R.M. Mendoza, D.N. Williams // J. Trauma. — 1984. — № 8. — P. 742-746.

Отримано 22.11.2016 ■

Король С.А.1, МатвейчукБ.В.1, Доманский А.Н.2

1Украинская военно-медицинская академия, г. Киев, Украина

Днепропетровская государственная медицинская академия, г. Днепр, Украина

ОБЪЕМ ХИРУРГИЧЕСКОЙ ПОМОЩИ РАНЕНЫМ С ОГНЕСТРЕЛЬНЫМИ ПЕРЕЛОМАМИ КОСТЕЙ ПРЕДПЛЕЧЬЯ НА ЭТАПАХ МЕДИЦИНСКОЙ ЭВАКУАЦИИ ВО ВРЕМЯ АНТИТЕРРОРИСТИЧЕСКОЙ ОПЕРАЦИИ

Резюме. Цель исследования: определить структуру операционных вмешательств, выполненных на этапах медицинской эвакуации (ЭМЭ) раненым с огнестрельными переломами костей предплечья и отрывами конечности во время антитеррористической операции (АТО) с 2014 по 2015 год. Материалы и методы. Массив клинического исследования составили 45 раненых с огнестрельными переломами костей предплечья и минно-взрывными ранениями с 2014 по 2015 год во время проведения антитеррористической операции. В структуре ранений предплечья переломы и отрывы составили 10,95 %, в том числе огнестрельные переломы наблюдались у 88,89 % раненых, отрывы конечности на уровне предплечья — у 11,11 %. Все раненые были мужчинами, 88,89 % — военнослужащими Вооруженных сил Украины. Результаты. У раненых с огнестрельными переломами костей предплечья и отрывами конечности на ЭМЭ базового и первого уровней проводили временную остановку кровотечения, наложение асептической повязки, обезболивание, иммобилизацию подручными средствами и срочную эвакуацию. На ЭМЭ второго уровня выполняли

первичную хирургическую обработку раны (81,83 %) и фас-циотомию (42,42 %). Важным противошоковым мероприятием второго уровня было стабильное наложение стержневого апарата внешней фиксации (36,36 %), а также внутримышечное введение антибиотиков и столбнячного анатоксина. На ЭМЭ третьего и четвертого уровней подавляющее большинство операционных вмешательств составили повторные хирургические обработки ран и фасциотомии. Повышению качества выполнения повторных хирургических обработок способствовали использование вакуум-терапии, ультразвуковой кавитации и реабилитация. Выводы. Оказание медицинской помощи раненым с огнестрельными переломами и отрывами конечности на уровне предплечья во время АТО привело к 64,45 % хороших и 24,44 % удовлетворительных функциональных результатов через 1-2 года после ранения.

Ключевые слова: лечебные мероприятия; этапы медицинской эвакуации; огнестрельные ранения предплечья; огнестрельные переломы костей предплечья; минно-взрывные ранения; отрывы конечностей

Том 17, №ó • 2G1ó

www.mif-ua.com,http://trauma.zaslavsky.com.ua

79

S.O. Korol1, B.V. Mafviichuk1, A.M. Domansky2 1Ukrainian Military Medical Academy, Kyiv, Ukraine 2Dnipropefrovsk Sfafe Medical Academy, Dnipro, Ukraine

EXTENT OF THE SURGICAL CARE TO THE WOUNDED WITH GUNSHOT FOREARM FRACTURES AT THE STAGES OF MEDICAL EVACUATION DURING ANTI-TERRORIST OPERATION

Abstract. Background. The aim of the study was to determine the structure of surgical procedures performed on the stages of medical evacuation (SME) in injured with gunshot fractures of the forearm bones and extremity avulsions during the anti-terrorist operation (ATO) from 2014 to 2015. Materials and methods. An array of clinical study consisted of 45 wounded with gunshot fractures of the forearm bones and mine-explosive injuries from 2014 to 2015 during the anti-terrorist operation. In the structure of the forearm wounds, the fractures and avulsions were 10.95 %. Gunshot fractures were observed in 88.89 % of the patients, extremity avulsions at the forearm level — in 11.11 %. All the wounded were men, 88.89 % — servicemen of the Armed Forces of Ukraine. Results. In patients with gunshot forearm fractures and extremity avulsions, at the SME of base and first levels of care we have performed temporary stop bleeding, the application of aseptic dressings, analgesia, immobilization means at hand, and emergency

evacuation. On the second level of SME, an initial debridement (81.83 %) and fasciotomy (42.42 %) were performed. The important antishock measure of the second level was application of external fixation device (36.36 %), as well as intramuscular injection of antibiotics and tetanus toxoid. On the third and fourth levels of SME, the vast majority of surgical procedures were repeated surgical treatment of wounds and fasciotomy. Improving the quality of implementation of repeated surgical treatments promoted the use of vacuum therapy, ultrasound cavitation and rehabilitation. Conclusions. Providing assistance to the wounded with gunshot fractures and extremity avulsions during ATO resulted in 64.45 % good and 24.44 % satisfactory functional results 1—2 years after injury.

Keywords: therapeutic measures; stages of medical evacuation; gunshot forearm wounds; gunshot forearm fractures; mine-explosive wounds; extremity avulsions

Таблица размеров

Таблица размеров

Мужская одежда


Размер4244
4648505254565860
Международный размерXSSMMLLXLXLXXLXXL
Рост170170176176182182182182182182
Обхват груди, см84889296100104108112116120
Обхват талии, см72768084889296100104108
Обхват бедер, см919498101105108111114117120
Длина руки до запястья, см57-5857-5859-6059-6061-6261-6262-6362-6363-6463-64
Длина бокового шва (до пола), см106-107106-107110-111110-111114-115114-115115-116115-116115-116115-116

Женская одежда


Размер404244464850525456
Международный размерXSXSSSMMLLXL
Рост164164170170170170170170170
Обхват груди, см8084889296100104108112
Обхват талии, см596467707478828690
Обхват бедер, см889296100104108112116120
Длина руки до запястья, см555557575858585859
Длина бокового шва (до пола), см105105110110110110110-111110-111112

Малыши


Рост748086
Размер242424
Обхват груди, см495051
Обхват талии, см474849
Обхват бедер, см495152
Возраст, месяц6-186-186-18

Дети


Рост9298104110116122128
Размер26262828303032
Обхват груди, см52535456586063
Обхват талии, см50515253545557
Обхват бедер, см53555759616467
Возраст, лет2-33-44566-78

Подростки


Рост128134140146152158164170
Размер3232343638404244
Обхват груди, см6366697275788484
Обхват талии, см5759616365676971
Обхват бедер, см6771757982858891
Возраст, лет891011121313-1413-14

Перчатки и рукавицы


РазмерSMLXL
Обхват ладони без большого пальца, см19-2122-2324-3526-27

Головные уборы


РазмерSMLXL
Обхват головы, см55-5656-5858-6060-62

Головные уборы — дети


Размер505254
Обхват головы, см505254

Гамаши, бахилы, носки


РазмерXSSMLXLXXL
Размер обуви35-3637-3839-4041-4243-4445-46

Бахилы СИЗ


РазмерXSMXL
Размер обуви35-3738-4142-45

эпохи Возрождения | Советы по тренировке роста предплечий (предплечья)

Советы по тренировке роста предплечий (предплечий)

Д-р Майк Исратель, соучредитель и главный научный сотрудник по спорту | 17 февраля 2020 г.

Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке предплечий. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленные в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры тренировочного объема для роста мышц». В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых делаются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения. Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии.Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о том, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где д-р Джеймс Хоффманн и д-р Майк Исретель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а также информативные видеоролики о росте мышц и ожирении. потери и повышение силы публикуются регулярно!

Сопутствующие инструменты RP для вас

Сколько мне следует тренироваться?
Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (максимальном извлекаемом объеме), чтобы получать максимальную отдачу от тренировок.


Простые шаблоны обучения
Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой предплечий:

MV = Объем обслуживания:

Предплечья фактически могут поддерживаться без прямой работы, пока выполняется тяговая работа для спины.Таким образом, в большинстве случаев вы можете отложить предплечья на задний план, вообще не тренируя их, и, скорее всего, рискуете отсутствием размера или размера, который вы не сможете легко и быстро вернуть, когда начнете тренировать их снова.

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинство людей никогда не тренировали предплечья с прямым фокусом, поэтому их MEV составляет около 2 подходов в неделю. У людей со значительным опытом MEV для предплечий будет около 8 подходов в неделю.При этом предплечья восстанавливаются очень быстро, и тренировка их раз в неделю вряд ли приведет к устойчивому прогрессу после начальной стадии. Рекомендуется как минимум 2 еженедельных занятия (по 4 подхода для достижения MEV для хорошо тренированных), а 3-5 еженедельных занятий, вероятно, приведут к гораздо лучшему приросту этой быстро восстанавливающейся группы мышц.

MAV = Максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще остается предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сессий с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

MRV сильно зависит от количества сеансов в неделю.При двух занятиях средняя промежуточная MRV для предплечий может составлять около 15 подходов в неделю. Это меньше, чем у большинства мышц, потому что предплечья так сильно утомляются, как практически любые другие тренировки и повседневная жизнь. При трех занятиях это приближается к 20 подходам в неделю. С 4 сеансами это около 25 подходов, а с 5 или 6 еженедельными занятиями это может быть ненамного больше, потому что с таким количеством сеансов еженедельное восстановление может стать ограничивающим фактором. У вас может быть еще более высокий MRV, но это только то, что вы поймете, экспериментируя на собственном тренинге.К сожалению, предплечья довольно устойчивы к росту из-за их, вероятно, более медленных типов волокон и других факторов, но они также имеют относительно низкие MRV, потому что технически их использование в течение дня и при тренировках других групп мышц (таких как спина, например) составляет что-то вроде объема мусора. Это недостаточно интенсивно и недостаточно близко к их точкам отказа, чтобы обеспечить лучший рост, но это большая работа, поэтому она добавляет много усталости.


Упражнения

  1. Сгибания запястий стоя со штангой
  2. Сгибание запястий стоя с гантелями
  3. Сгибания запястий на скамье с гантелями
  4. Сгибания рук на запястье

Примечание: Упражнения с захватами (например, Captains of Crush Grippers) определенно можно использовать для роста предплечий.Если вы их используете, мы рекомендуем работать в диапазоне 10-30 повторений, стараясь раскрыть захват как можно шире и удерживая его на секунду в полностью закрытом положении. Это может показаться унизительным, но обеспечит выполнение надлежащих рабочих нагрузок и типов сокращения для максимального роста.


Вариант

В тренировочную сессию мы рекомендуем включать не более 1 упражнения для предплечий, так как выполнение более 1 движения предплечья за одну тренировку, скорее всего, просто ненужное сжигание потенциальных вариаций упражнений, которые вы можете сохранить на более поздние дни и мезоциклы.Также нет необходимости выполнять более одного упражнения за тренировку, потому что предплечьям требуются относительно небольшие объемы и переносимость в контексте обширной программы для верхней части тела. В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 3 различных упражнений для предплечий. Например, если вы тренируете предплечья 3 раза в неделю, вы можете сделать тяжелые сгибания запястий со штангой в один день, более легкие сгибания запястий со штангой на следующий день и сгибания запястий с гантелями в последний день, всего 2 упражнения в неделю.Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует выполнять как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу. Если вы можете просто сделать еще несколько подходов сгибаний запястий со штангой и хорошо потренироваться, нет причин переходить, например, на сгибания запястий с гантелями. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с ротации на другое упражнение в вашем списке эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

  1. Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
  2. Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
  3. Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Сгибания запястий с гантелями одной рукой в ​​подходах по 5-10 повторений могут беспокоить ваши запястья, а сгибания запястий со штангой стоя — нет.
  4. У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и вас раздражает?

Если вы все еще набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерных болей, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе набора мышечной массы или поддержания), если оно причиняет вам «плохой» вред, если оно кажется супер устаревшим и / или если вам нужно сбросьте его, потому что он не подходит для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует заменить его.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.


Диапазон движения

Мышцы предплечья управляют не только ладонями, но и пальцами. Вот почему, вероятно, важно позволить локонам запястий скатиться до кончиков пальцев и полностью согнуть ладонь, прежде чем вернуться вверх и сжать кулак, сгибая запястье. Некоторые люди испытывают некоторую боль при чрезмерном сгибании запястья, поэтому пострадавшим следует избегать такого чрезмерного сгибания.Легко делать крошечные надрезы ROM при сгибании запястий, и может показаться, что вы выполняете множество PR подряд, делая такие надрезы, поскольку движения становятся легче. Но помните, что вы не просто ищете пиарщиков; вы используете PR для измерения роста мышц, а использование полного ROM, которое стимулирует все двигательные единицы и обеспечивает напряжение при растяжении, — лучший способ вызвать такой рост.



Загрузка

В целом, как и все мышцы, предплечьям полезны веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа.Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Во-первых, при нагрузке предплечьям, как и большинству мышц, кажется, полезны или тренировки во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше. Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травм, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент в пользу того, что разработка программы впервые может иметь большинство еженедельных рабочих подходов для предплечий в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них.Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

Мы должны отметить, что очень немногие люди, кажется, очень хорошо реагируют на тренировку предплечий в диапазоне 5-10 повторений, поэтому, хотя с таким диапазоном следует экспериментировать на ранних этапах тренировки предплечий, и если / когда появляется плато в приросте, это возможно, большую часть времени не требуется включать в обучение большинства людей.Кроме того, тренировка предплечий в диапазоне 20-30 кажется очень продуктивной для большинства лифтеров, даже, возможно, такой же продуктивной, как тренировка предплечий в диапазоне 10-20.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренироваться на тяжелых тирах перед более легкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют в результате более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы по 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва в заметная травма. С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительными днями отдыха после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и может начаться еще одна продуктивная неделя. .

Примерная схема упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

Понедельник среда Пятница

Сгибания запястий на скамье с гантелями: 2 подхода по 5-10 повторений

Сгибания рук со штангой стоя: 4 подхода по 10-20 повторений

Сгибания рук на запястье: 4 подхода по 20-30 повторений

Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, болезненность суставов и т. Д.) В некоторых диапазонах по сравнению с другими, вы можете сделать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вам все же следует включать хотя бы некоторые работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 10-20 повторений не очень хорошо подходят для тренировки предплечий, поэтому вы можете делать только несколько подходов обоих подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство ваших подходов в 20-ти повторениях. 30 диапазон.


Время отдыха

При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

  1. Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
  2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
  3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы удалить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей мышечной деятельности?
  4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку настройка восстановления асимптотична по своей природе, для достижения 95% восстановления может потребоваться еще 3 минуты. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 поля восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами тренировки предплечий.Перед тем, как сделать еще один набор сгибаний на запястье с помощью кабеля, спросите себя:

  1. Мои предплечья все еще горят после последнего подхода или они снова чувствуют себя нормально?
  2. Чувствую ли я, что снова могу сильно толкать предплечьями, и я морально готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
  3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
  4. Мои трапеции все еще устали от того, что держат планку для сгибания запястий стоя, или они готовы поддерживать мои предплечья в предстоящей серии сгибаний запястий?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и более длительное ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Предплечья дистальнее почти всех основных структур тела, поэтому у них очень мало ограничивающих синергистов №4. Поскольку у них мало синергистов или их нет, их тренировки не вызывают большого утомления центральной или кардиореспираторной системы, поэтому они значительно сокращают № 2 и № 3. В результате большая тренировка предплечий связана только с локальным восстановлением №1, которое обычно происходит очень быстро в предплечьях с хорошей васкуляризацией. Это означает, что многие люди могут выполнить еще один продуктивный подход предплечий, когда уйдет ожог предплечий от последнего подхода, что может означать время отдыха всего 10 секунд! При этом самое важное соображение — использовать время отдыха , которое вам нужно, , а не копировать чужое, торопить процесс или без необходимости сидеть без дела минут после того, как все 4 фактора хороши для начала вашего следующего сета.


Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV. Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота занятий один раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов.Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени, чтобы пройти между сеансами перегрузки, чтобы по крайней мере рассеять большую часть усталости.В среднем, точное количество рассеиваемой усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к исходному уровню или выше, чем может быть представлена ​​перегрузка. Другими словами, если вы обычно можете сгибать запястья со штангой 95 в течение 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка предплечий будет после этой последней» можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы иметь возможность хотя бы сгибать запястья? 95 на 15 повторений? » К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение роста мышц, будет ограничивающим фактором частоты.В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость может снизиться в течение 1-2 дней, чтобы восстановить или улучшить прошлую производительность, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки предплечий на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой.Когда вы будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте предплечья с объемами, немного превышающими MEV (с использованием алгоритма RP Set Progression, из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц»). Если вы вовремя восстанавливаетесь, возвращайтесь и тренируйте предплечья так же часто, как раньше. Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему периоду после тренировки предплечий. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще.После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть средняя частота тренировок предплечья для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота не только будет точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Для того, чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки предплечий за такой временной курс, который позволяет проводить 3-6 сеансов предплечий в неделю с объемами MEV-MRV.Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и, возможно, вы вообще находитесь за пределами этого диапазона. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем ненужно более низкие.

Чтобы увеличить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками предплечий.Например, если вы делаете сгибания запястий со штангой в один день, вы можете сделать сгибания запястий с гантелями или сгибания запястий с тросом на следующий день и так далее. Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.



Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:

  • Повторение (1-9 секунд)
  • Сет (5-30 повторений)
  • Упражнение (1-5 подходов)
  • Сеанс (2-6 упражнений)
  • Дневной (0-2 сеанса)
  • Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
  • Мезоцикл (3-12 недель)
  • Блок (1-4 мезоцикла)
  • Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и потребоваться разгрузка.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить во время этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм RP Set Progression из статьи «Ориентиры тренировочного объема для роста мышц».Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстрое достижение отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а затем на следующей неделе должны будете сделать 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно из 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в своем первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь так усердно, что ухудшается качество сна, падает аппетит и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать комплекты на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны почувствовать себя отдохнувшими и захотеть упорно тренироваться к концу недели разгрузки, если настроите ее правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок представляет собой последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целевым набором веса на все 18 из этих общих недель, или блок похудания может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может стать причиной травм, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот простой недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу на более низких частотах.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнения вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. в среду.Поскольку утомляемость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений и чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько сгибаний запястий на скамье с гантелями во время пятничной трехкратной тренировки, но добавление сгибаний запястий стоя со штангой к и без того утомительной неделе тренировок предплечий может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете практически с простых или в основном базовых движений с высокой нагрузкой, таких как сгибания запястий стоя со штангой и сгибания запястий стоя с гантелями, ранее в блоке, а позже добавляете сгибания запястий на скамье с гантелями, сгибания запястий с тросом и другие менее утомительные упражнения по мере добавления в сеансы, чтобы увеличить частоту по тренировочному блоку.

Периодизация загрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в последних мезо. Например, если вы выполняли сгибания запястий стоя со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессирование нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольшие увеличения веса с того места, где вы в последний раз остановились на последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим числом повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может работать не так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть на предплечьях:

Мезо 1 Мезо 2 Мезо 3

Пн

Сгибания рук со штангой стоя (5-10)

Сгибания рук со штангой стоя (5-10)

Сгибания рук со штангой стоя (5-10)

Ср

х

Сгибания рук с гантелями стоя (10-20)

Сгибания рук с гантелями стоя (10-20)

чт

Сгибания рук с гантелями стоя (10-20)

х

х

пт

х

Сгибания запястий на скамье с гантелями (10-20)

Сгибания запястий на скамье с гантелями (10-20)

сб

х

х

Сгибания рук на запястье (20-30)



После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2x) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова восстановить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, всего лишь примерно за одну неделю. 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. После того, как вы прошли это легкое время, вы, вероятно, готовы попробовать еще один тренировочный блок!

Методики обучения

Прямые комплекты

Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе «Время отдыха» выше).

Предплечья хорошо реагируют на прямые подходы, но, как мы увидим позже, они настолько синергетически и систематически низки в подходах для восстановления, что почти все прямые подходы в любом случае заканчиваются как миорепс.

Пуховые наборы

Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимула к утомляемости в каждом подходе этого упражнения.

Очень редко требуется при тренировке предплечий, так как связь между разумом и мышцами проста, техника проста, а утомляемость между подходами очень низкая.

Управляемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию. В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Замедление эксцентрика, удержание пикового сокращения и особенно растягивание болезненной растяжки в нижней части очень эффективны для роста предплечий и, вероятно, во многих случаях должны быть стандартным подходом к тренировкам для предплечий. Очень легко просто толкнуть запястья и использовать это как тренировку предплечий. Для того, чтобы техника оставалась стабильной и отслеживалась производительность, повторения предплечья обычно должны быть очень хорошо стандартизированы и контролироваться.

Наборы Giant

Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов.Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при этом отдыхая между каждым подходом. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров по объему, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 общих подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.

Техника тренировки предплечий проста, но многие люди не привыкли к ней и поэтому могут получить большую пользу от использования гигантских сетов, особенно в первые несколько месяцев тренировки предплечий.

Myoreps

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода.Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом. Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для всех этих последовательных подходов, чтобы зарегистрировать наибольшее количество эффективных повторений в подходе, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы.Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.

Не вдаваясь в подробности, миорепс — это в значительной степени СПОСОБ тренировки предплечий. Это происходит почти автоматически, потому что, когда предплечья локально восстановились, чтобы сделать по крайней мере 5 повторений в следующем подходе, все 3 других ограничения восстановления либо восстанавливаются долго, либо вообще никогда не облагались налогом.Предплечья, кажется, состоят в среднем из более медленных и промежуточных волокон, чем большинство мышц, но они так много тренируются, просто хватаясь за другие группы мышц, особенно за задние, боковые дельты и спину. Таким образом, предплечьям, вероятно, потребуется больше прямых тренировок с использованием быстрых волокон, намного больше 10 повторений в подходе после первого подхода в любом случае может быть не лучшей идеей, поэтому миорепсы почти идеально подходят. Побочный эффект — отличные новости: тренировка предплечий обычно не занимает так много времени! Следует упомянуть, что предплечья не получают такой хорошей накачки от очень малого количества повторений, поэтому для многих может быть лучше всего поддерживать подходы с миорепом ближе к 10 повторениям в подходе.

Наборы капель

Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадения эквивалентом прямого набора.Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.

Поскольку предплечья и так быстро восстанавливаются между подходами, в падении нагрузки часто нет необходимости. Кроме того, очень сложно практически снизить нагрузку на предплечья настолько быстро, чтобы выполнять дроп-сеты, если только вы не хотите съесть все гантели в вашем зале!

Комплекты предварительного выхлопа

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце, безусловно, быть ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части подхода, ограничено (сильно) только целевыми, предварительно истощенными мышцами, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

Поскольку в предплечьях нет реальных сложных движений, и в любом случае их так легко использовать с изоляцией, нет особой необходимости в предварительном утомлении при тренировке предплечий. Однако это можно сделать, особенно делая сгибания рук на предплечьях перед переходом в статическое удержание штанги или гантелей.Больно, но, наверное, работает!

Наборы для окклюзии

Тренировка окклюзии — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы. Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ).Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд. Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Если бы окклюзия была идеально разработана для любой мышцы, это были бы икры, а затем предплечья.Просто будьте готовы к серьезной боли и доведите себя до отказа. Кроме того, будьте готовы к тому, чтобы безопасно уронить гантели или штангу, которые вы используете, потому что тренировка окклюзии может привести к неудаче!


Пример программирования [Имя программы: «Crystal River»]

объемов мышц предплечья могут быть точно определены количественно с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) высокого разрешения

J Biomech. Авторская рукопись; доступно в PMC 2008 1 января.

Опубликовано в окончательной отредактированной форме как:

PMCID: PMC2083633

NIHMSID: NIHMS33487

Кэролайн М. Энг

1 Отделения администрации ортопедической хирургии и биоинженерии, Медицинский центр и ветеранов Университета Калифорнии. Калифорния

Джефф Д. Абрамс

1 Отделения ортопедической хирургии и биоинженерии Калифорнийского университета и Медицинские центры Управления ветеранов Сан-Диего, Калифорния

Лаура Р.Смоллвуд

1 Кафедры ортопедической хирургии и биоинженерии Калифорнийского университета и медицинские центры Управления ветеранов Сан-Диего, Калифорния

Ричард Л. Либер

1 Кафедры ортопедической хирургии и биоинженерии Калифорнийского университета и Управление ветеранов медицины Центры Сан-Диего, Калифорния

Сэмюэл Р. Уорд

1 Отделения ортопедической хирургии и биоинженерии, Калифорнийский университет и Медицинские центры Управления ветеранов Сан-Диего, Калифорния

2 Отделение радиологии Калифорнийского университета и администрации ветеранов Медицинские центры, Сан-Диего, Калифорния

1 Отделения ортопедической хирургии и биоинженерии Калифорнийского университета и Медицинские центры Управления по делам ветеранов Сан-Диего, Калифорния

2 Отделение радиологии Калифорнийского университета и Ve Медицинские центры администрации terans, Сан-Диего, Калифорния

Адрес для корреспонденции: Сэмюэл Р.Ward, PT, Ph.D., лаборатория физиологии скелетных мышц, отделения ортопедической хирургии, биоинженерии и радиологии, 9500 Gilman Drive (почтовый код 9151), La Jolla, CA 92093, (858) 534-4918, номер факса: ( 858) 552-4381, адрес электронной почты: [email protected] Окончательная отредактированная версия этой статьи издателем доступна на сайте J Biomech. См. Другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

Моделирование опорно-двигательного аппарата верхних конечностей становится все более сложным, что вызывает растущую потребность в параметрах размера мышц, зависящих от конкретного пациента.Одним из методов определения объема мышц у пациента является магнитно-резонансная томография (МРТ). Цель этого исследования состояла в том, чтобы определить достоверность объемов мышц предплечья человека, полученных с помощью МРТ, для различных размеров и форм мышц. Семнадцать трупных предплечий сканировали с использованием последовательности импульсов быстрого испорченного градиентного эха с высоким изотропным пространственным разрешением (1 мм 3 вокселей) на системе 3T MR. Круглый пронатор (PT), большой лучевой разгибатель запястья (ECRB), длинный большой разгибатель запястья (EPL), локтевой сгибатель запястья (FCU) и плече-лучевая мышца (BR) были вручную сегментированы, что позволило рассчитать объем.Затем предплечья были рассечены, мышцы изолированы и получены мышечные массы, что позволило рассчитать объем мышц. Коэффициенты внутриклассовой корреляции (ICC 2,1 ) и абсолютные разности объемов использовались для сравнения методов измерения. Было обнаружено превосходное соответствие между анатомическим объемом мышц и объемом мышц, полученным на МРТ (ICC = 0,97, относительная ошибка = 12,8%), когда все 43 мышцы рассматривались вместе. Когда рассматривались отдельные мышцы, было обнаружено отличное согласие между методами измерения PT (ICC = 0.97, относительная ошибка = 8,4%), ECRB (ICC = 0,93, относительная ошибка = 7,7%) и FCU (ICC = 0,91, относительная ошибка = 9,8%) и удовлетворительное согласие для EPL (ICC = 0,68, относительная ошибка = 21,6 %) и BR (ICC = 0,93, относительная погрешность = 17,2%). Таким образом, в то время как измерения объема мышц на основе МРТ вызывают относительно небольшие ошибки в некоторых мышцах, мышцы с высоким отношением площади поверхности к объему могут предрасполагать их к ошибке сегментации, и, следовательно, точность этих измерений может быть неприемлемой.

Ключевые слова: Магнитно-резонансная томография, объем мышц, архитектура мышц

Введение

Возможность точного количественного определения размеров скелетных мышц in vivo становится все более важной.Размер мышц (, т.е. массы или объема) улучшает специфичность и предсказательную силу биомеханических моделей опорно-двигательного аппарата, которые часто полагаются на этот параметр для оценки механической силы (Holzbaur, et al., 2005). Также может быть полезно определить эффективность силовых тренировок (Harridge, et al., 1999), адаптации к космическому полету (LeBlanc, et al., 2000) и реакции на старение (Overend, et al., 1992).

Одна травма, которая особенно серьезно сказывается на функциях пациента, — это травма спинного мозга.В зависимости от уровня и серьезности травмы сенсорная и моторная иннервация мышцы может быть полностью потеряна, что приведет к нефункциональной мышце. Однако потеря моторики может быть частично восстановлена ​​путем переноса дистального сухожилия здоровой функциональной мышцы на дистальное сухожилие нефункциональной мышцы. Чистый эффект состоит в том, чтобы «снабдить» нефункциональное сухожилие здоровой мышцей, чтобы восстановить подвижность. Это вмешательство обычно используется после травмы спинного мозга, когда одни мышцы остаются функциональными, а другие нарушены или нефункциональны (Riordan, 1983).Круглый пронатор — это обычно используемая донорская мышца в этих операциях по переносу сухожилий, поскольку его относительно высокая иннервация позвоночника оставляет его функциональным после повреждения спинного мозга C6. Его можно использовать для восстановления разгибания запястья путем переноса на короткий лучевой разгибатель запястья и разгибания большого пальца на длинный разгибатель большого пальца (Riordan, 1983). Локтевой сгибатель запястья является кандидатом на хирургическое восстановление разгибания пальцев после сильного паралича лучевого нерва (Zachary, 1946), а плечевой сустав может быть использован для восстановления сгибания большого пальца у пациентов с тетрапелегией (Hentz, et al., 1983). Литература, касающаяся оптимизации результатов операций по пересадке сухожилий, была сосредоточена на предоперационных решениях, чтобы соответствовать мышечной функции перенесенных мышц (Brand, et al., 1981), и интраоперационным методам повторного прикрепления мышц до их оптимальной длины (Fridén and Lieber, 2002). Тем не менее, существует мало литературы, документирующей функцию мышц после операции, и возможность серийного измерения размера мышц может дать ценную информацию о функции мышц в течение недель и месяцев после операции.

Методы, используемые в настоящее время для измерения размера мышц in vivo , не специфичны для отдельных мышц, и их точность зависит от ряда неконтролируемых переменных. Например, точность внешних антропометрических измерений (Jones and Pearson, 1969) варьируется в зависимости от субъекта, геометрии интересующей конечности и количества подкожного жира (Rice, et al., 1990). Разрешающая способность анализа биоэлектрического импеданса (Brown, et al., 1988) и двухэнергетической рентгеновской абсорббиометрии (DXA; Shih, et al., 2000) дает только оценку общей мышечной массы конечности, а не для отдельной мышцы.

Ряд неинвазивных методов дает возможность измерить размеры опорно-двигательного аппарата субъектов. Хотя для этой цели использовались несколько методов визуализации (, то есть компьютерная томография (КТ) и ультразвук (УЗИ)), магнитно-резонансная томография (МРТ) предлагает явные преимущества по сравнению с этими методами. МРТ-изображения обеспечивают высокий контраст мышц, жира и соединительной ткани, что позволяет очертить границы мышц.МРТ не подвергает субъектов воздействию ионизирующего излучения и, таким образом, может быть полезной для КТ в продольных исследованиях, когда субъектам требуется несколько сканирований. Кроме того, МРТ обеспечивает большое поле зрения относительно УЗИ, что позволяет визуализировать все мышцы и конечности. Однако точность измерения размера (объема) мышц с помощью МРТ не установлена. Предыдущие попытки проверить измерения объема мышц на основе МРТ основывались на калибровке фантома (Tracy, et al., 2003) или широком диапазоне размеров мышц (Fukunaga, et al., 2001; Скотт и др., 1993), которые не позволяют установить точность серийных объемных измерений в реальных условиях. Самая строгая проверка (Tingart, et al., 2003) предполагает очень точные измерения объема на основе МРТ (ошибки ~ 4%) в мышцах вращающей манжеты, однако мышцы, исследованные в этом исследовании, имеют четко определенные костные компартменты, а те, которые не были объединены. в единое измерение объема (поджорная мышца и малая круглая мышца). Такой упрощенный подход сводит к минимуму ошибки идентификации мышц.Кроме того, магнитно-резонансные системы с высокой напряженностью поля, которые обещают лучшие отношения сигнал-шум и более высокое пространственное разрешение, также могут иметь большие пространственные искажения, которые не изучались.

Чтобы установить точность измерения объемов мышц in vivo , мы охарактеризовали аппаратные и мышечные ошибки, связанные с измерением объемов мышц в предплечье с использованием коммерчески доступной системы МРТ с высокой напряженностью поля. Эти эксперименты уникальны тем, что они устанавливают фиксированные и изменяемые источники погрешности измерения в, возможно, самой сложной системе конечностей (запястье и кисть), исследованных на сегодняшний день.

Методы

Образцы предплечья (от дистальной трети плечевой кости до пальцев) были получены из 17 фиксированных трупов (82 ± 8 лет; PT, ECRB и EPL: n = 10, FCU: n = 7, BR: n = 6). Перед визуализацией было определено, что поле обзора 35 см позволит визуализировать область между дистальным запястным рядом и проксимальными надмыщелками плечевой кости во всех образцах. Чтобы охарактеризовать пространственные искажения, вызванные неоднородностями магнитного поля в пределах этого поля зрения, необходимо использовать 4.Изображение трубы, заполненной водой, диаметром 3 см было переформатировано в трех основных плоскостях. Измерения максимальной ширины трубы в сагиттальной (получение) и корональной плоскостях были выполнены с шагом 1 см по длине трубы, чтобы получить первое приближение ошибки измерения. Эти пилотные эксперименты показали, что линейные ошибки измерения были небольшими в плоскости сбора данных (максимум 4%, n = 35 измерений) и относительно большими вне плоскости сбора данных (максимум 25%, n = 35 измерений) на концах поля обзора.

Учитывая эти неоднородные ошибки измерения, было очевидно, что количественное определение аппаратных ошибок объема в пределах выбранного нами размера поля обзора может быть важным. Ошибки были определены количественно путем сканирования 15-миллилитровых водных фантомов в известных положениях в пределах 35-сантиметрового поля зрения, вычисления их объемов по МР-изображениям и сравнения их с известным объемом. Объем 15 мл был выбран, потому что он был репрезентативным для размера мышц PT, ECRB, EPL, FCU и BR (средний объем мышц = 19,9 ± 8,3 мл).

Перед диссекцией были получены МРТ-изображения каждого предплечья с использованием 3.Система визуализации 0T Signa MR (GE Medical Systems, Милуоки, Висконсин). Изображения были получены в сагиттальной плоскости с использованием последовательности импульсов трехмерного быстро испорченного градиентно-вызванного эха (FSPGR) (TR 9.2, TE 3.9, TI 24, угол поворота 30 °, NEX 1, FOV 35 × 35 см, матрица 352 × 352, толщиной среза 1,0 мм и 8-канальной головной катушкой). Эти параметры дали изотропный размер вокселя 1 мм 3 , хороший контраст между мышцами и фасцией и время сбора данных, которое было бы приемлемым для живых субъектов (7.5 минут).

После получения изображения объем мышц был измерен на основе наборов данных изображений с использованием сегментации вручную (Analyze версии 7.0, Analyze Direct, Lenexa, KS;). Круглый пронатор (PT), большой лучевой разгибатель запястья (ECRB), длинный большой разгибатель запястья (EPL), локтевой сгибатель запястья (FCU) и плечевой лучевой сустав (BR) были вручную сегментированы в трех основных плоскостях. Кроме того, были повторно взяты образцы нескольких объемов в наклонной плоскости, чтобы более четко визуализировать интересующие мышцы.Переключение между плоскостями позволяло оператору построить единую объемную маску мышцы из нескольких видов. Это обеспечило трехмерную точность сегментации мышц. Если было несоответствие в определенных границах мышцы между плоскостями ориентации, сегментация согласовывалась вручную между плоскостями до тех пор, пока границы мышц не совпадали во всех трех плоскостях ориентации.

Сагиттальное изображение предплечья, показывающее круглую мышцу пронатора без ( A ) и с ( B ) обведенной границей мышцы.Ручная сегментация требовала выделения каждой мышцы на всех МРТ-изображениях, содержащих мышцу, чтобы восстановить объем мышцы.

Чтобы установить надежность межэкспертного исследования, второй исследователь сегментировал и измерил объем каждой мышцы. Объемы исследователей сравнивались с использованием коэффициента внутриклассовой корреляции (ICC 2,1 ) и процентной разницы. Эти данные подтвердили, что между экзаменаторами было отличное согласие (ICC 2,1 = 0,97, средняя процентная разница 8.8%).

После сегментации каждой мышцы вычисляли объем и площадь поверхности. Площадь поверхности определялась в программном обеспечении Analyze путем вычисления количества пикселей в обоих конечных срезах объекта и последующего добавления количества пикселей, охватывающих периметр каждого среза мышцы. Объем рассчитывали путем добавления количества вокселей, содержащихся в мышце, и умножения на размер вокселя (1 см 3 ).

После сканирования и обработки изображений с предплечий сняли кожу и удалили мышцы PT, ECRB, EPL, FCU и BR.Мышцы были отсечены от лишнего жира, фасции и отслоены внешние сухожилия. Каждую мышцу взвешивали (с точностью до 0,01 г) и рассчитывали ее объем, используя значение плотности, соответствующее методу фиксации (Ward and Lieber, 2005).

Степень точного соответствия между измерениями объема на основе диссекции и МРТ определялась с использованием коэффициента внутриклассовой корреляции (ICC). Относительная ошибка между методами измерения рассчитывалась с использованием процентной разницы. P значений <0.05 считались значимыми, и все значения представлены как среднее ± стандартная ошибка, если не указано иное.

Результаты и обсуждение

Тестирование фантома показало, что при FOV 35 см объемные ошибки достигают 21% на концах поля зрения (). Однако не все мышцы предплечья могут быть подвержены такой же степени ошибки, потому что, в отличие от фантомных флаконов, мышцы охватывают диапазон горизонтальных расстояний в пределах поля зрения. Следовательно, хотя эти данные были полезны для определения ошибок, связанных с оборудованием, они, вероятно, переоценили ошибку, которая наблюдалась бы in vivo .

Точечная диаграмма объемной погрешности как функции расстояния от центра поля зрения сканирования (35 см). Ошибка была определена путем сравнения объема на основе MR с известным фантомным объемом (15 мл).

При сравнении всех мышц было хорошее согласие между объемами МРТ и диссекцией (ICC 2,1 = 0,97 и разница в процентах = 12,8%;). При рассмотрении отдельных мышц было обнаружено отличное согласие между методами измерения для нескольких мышц предплечья: круглого пронатора (ICC 2,1 = 0.97 и процентная разница = 8,4%; ), короткого разгибателя запястья (ICC 2,1 = 0,93 и процентное различие = 7,7%;) и локтевого сгибателя запястья (ICC 2,1 = 0,91 и процентное различие = 9,8%;). В отличие от этих мышц, было справедливое согласие между методами измерения длинного разгибателя большого пальца (ICC 2,1 = 0,68 и процентное различие = 21,6%;) и плечевого луча (ICC 2,1 = 0,93 и процентное различие = 17,2%;).

График разброса объема мышц, рассчитанного на основе сегментации МРТ (объем МРТ), в сравнении с объемом мышц, определенным путем прямого рассечения мышцы (объем рассечения) ( A ) всех мышц, ( B ) круглой мышцы пронатора (кружки), ( C ) краткий лучевой разгибатель запястья (квадраты), ( D ) длинный разгибатель большого пальца (треугольники), ( E ) локтевой сгибатель запястья (Xs) и ( F ) brachioradialis (ромбы).Сплошные линии представляют уравнения регрессии, а пунктирные линии представляют 95% доверительный интервал уравнения регрессии. Для ясности на всех графиках показан один и тот же диапазон независимых переменных. На практике регрессионные отношения могут использоваться только для диапазона независимых переменных, соответствующих этой мышце.

Измерения объема МРТ всех мышц были точными. Однако точность этого метода зависела от мышц, поскольку процентная разница между методами измерения МРТ и диссекции составляла от 7.От 7% до 21,6%. Одно из возможных объяснений этой изменчивости среди мышц заключается в том, что разрешение изображений недостаточно высокое, чтобы разрешить границы более мелких мышц. Однако абсолютная ошибка между объемом на основе МРТ и диссекции соответствовала общему объему мышц. Например, у длинного разгибателя большого пальца и плечевого сустава была наименьшая и наибольшая ошибка объема и абсолютная ошибка объема, соответственно. Кроме того, разрешение изображений было менее одного кубического миллиметра, или примерно 1/6170 от общего объема длинного разгибателя большого пальца.Следовательно, маловероятно, что разрешение МРТ приводило к изменчивости ошибки, измеренной среди мышц.

Хотя интуитивно кажется привлекательным предположение, что эти различия в ошибках могут быть приписаны пространственным искажениям, наблюдаемым при фантомном тестировании, наши результаты прямо противоречат этому утверждению. Длинный разгибатель большого пальца — самая центральная мышца в предплечье, и, следовательно, будет подвергаться наименьшему искажению в поле зрения (), но эта мышца дала наибольшую ошибку.Круглый пронатор, плечевой лучевой сустав и короткий лучевой разгибатель запястья имеют позиционное смещение в сторону проксимального отдела предплечья и, следовательно, будут подвергаться наибольшим пространственным искажениям. Другая возможность, касающаяся точности, специфичной для мышц, заключается в том, что за эти различия ответственны ошибки сегментации. Ручная сегментация требует, чтобы граница каждой мышцы была визуально определена на каждом изображении. Следовательно, длинная мышца с малым диаметром потребует относительно большего количества решений, определяющих границу, по сравнению с короткой мышцей с большим диаметром.Для количественной оценки характеристик формы каждой мышцы было рассчитано отношение площади поверхности к объему каждой мышцы. При сравнении мышц обнаружилась сильная взаимосвязь между отношением большой площади поверхности к объему и ошибкой измерения (R 2 = 0,85, P <0,05). Мышцы длинного разгибателя большого пальца и плечевого сустава имели большее отношение площади поверхности к объему и большие ошибки измерения по сравнению с круглым пронатором, коротким лучевым разгибателем запястья и длинным сгибателем большого пальца.Эти данные предполагают, что форма мышц и ошибки ручной сегментации ответственны за неприемлемо высокие ошибки объема в этих мышцах, и усиливают необходимость проверки объемных измерений для каждой мышцы.

График разброса разницы ошибок между измерениями на основе МРТ и диссекции в зависимости от площади поверхности: соотношение объемов круглого пронатора (PT, круг), короткого лучевого разгибателя запястья (ECRB, квадрат), длинного разгибателя большого пальца (EPL, треугольник), локтевого сгибателя запястья (FCU, X) и brachioradialis (BR, ромб).Данные представлены как среднее значение ± стандартная ошибка среднего.

Резюме

Эти данные представляют собой первое количественное свидетельство того, что МРТ высокого разрешения может точно определять объем мышц предплечья. Объемные ошибки, наблюдаемые в этом исследовании, были результатом как пространственных искажений, вызванных получением изображений с относительно большим полем обзора, так и ошибок ручной сегментации. В последнем случае форма мышц, вероятно, повлияла на величину объемных ошибок. Изменяемые ошибки измерения, такие как размер поля зрения, можно минимизировать, просто сопоставив размер поля зрения с интересующей областью или поместив интересующую мышцу в центр поля зрения, где искажение поля сведено к минимуму.

Хотя это исследование не рассматривается напрямую, мы хотели бы подчеркнуть, что для точной сегментации мышц требуется знание трехмерной анатомии. Это особенно важно для предплечья, поскольку мышцы плотно прилегают к тонким фасциальным границам и часто проходят под углом к ​​плоскостям изображения. Мы продемонстрировали, что здесь существует отличное согласие между экзаменаторами с аналогичными анатомическими знаниями, но следует проявлять осторожность при экстраполяции наших данных на других людей или мышцы.

МРТ — полезный инструмент для измерения объема мышц in vivo . Однако, учитывая ошибки, наблюдаемые в этом исследовании (~ 10%), продольные исследования, пытающиеся измерить величину эффекта менее 10%, должны тщательно учитывать возможные ограничения низкой статистической мощности. Кроме того, хотя объем мышц является ключевым фактором, определяющим физиологическую площадь поперечного сечения, функциональная значимость этого параметра может быть поставлена ​​под сомнение, особенно когда длина мышечных волокон может измениться.Дальнейшие исследования необходимы для проверки методов получения других морфометрических параметров мышц, включая длину волокна и угол перистости, которые позволят напрямую вычислить архитектурные свойства мышц.

Благодарности

Авторы выражают признательность Программе донорства тел и Департаменту анатомических служб Калифорнийского университета в Сан-Диего. Поддержка этого исследования была предоставлена ​​Национальными институтами здравоохранения (гранты HD048501 и HD050837).

Раскрытие информации: Один или несколько авторов (RLL, SRW) получили финансирование из грантов NIH HD048501 и HD050837.

Сноски

IRB: Каждый автор удостоверяет, что его или ее учреждение отказалось от утверждения протокола этого расследования и что все исследования проводились в соответствии с этическими принципами исследования.

Заявление издателя: Это PDF-файл неотредактированной рукописи, принятой к публикации.В качестве услуги для наших клиентов мы предоставляем эту раннюю версию рукописи. Рукопись будет подвергнута копированию, верстке и рассмотрению полученного доказательства, прежде чем она будет опубликована в окончательной форме для цитирования. Обратите внимание, что во время производственного процесса могут быть обнаружены ошибки, которые могут повлиять на содержание, и все юридические оговорки, относящиеся к журналу, имеют отношение.

Ссылки

  • Brand PW, Beach RB, Thompson DE. Относительное напряжение и возможная экскурсия мышц предплечья и кисти.Журнал хирургии кисти (американский), 1981; 3A: 209–219. [PubMed] [Google Scholar]
  • Brown BH, Karatzas T, Nakielny R, Clarke RG. Определение площади мышц и жира на плече с помощью измерений электрического сопротивления. Клиническая физика и физиологические измерения. 1988; 9: 47–55. [PubMed] [Google Scholar]
  • Фриден Дж., Либер Р.Л. Механические соображения при разработке хирургических реконструктивных процедур. Журнал биомеханики. 2002; 35: 1039–1045. [PubMed] [Google Scholar]
  • Фукунага Т., Миятани М., Тачи М., Кузаки М., Каваками И., Канехиса Х.Объем мышц — главный фактор, определяющий крутящий момент суставов у людей. Acta Physiologica Scandinavica. 2001; 172: 249–255. [PubMed] [Google Scholar]
  • Харридж С.Д., Крайгер А., Стенсгаард А. Сила, активация и размер разгибателей колена у очень пожилых людей после силовых тренировок. Мышцы и нервы. 1999; 22: 831–839. [PubMed] [Google Scholar]
  • Hentz VR, Brown M, Keoshian LA. Реконструкция верхней конечности при квадриплегии. Функциональная оценка и предлагаемая модификация лечения. Журнал хирургии кисти (американский), 1983; 8A: 119–131.[PubMed] [Google Scholar]
  • Holzbaur KR, Murray WM, Delp SL. Модель верхней конечности для моделирования опорно-двигательного аппарата и анализа нервно-мышечного контроля. Анналы биомедицинской инженерии. 2005; 33: 829–840. [PubMed] [Google Scholar]
  • Jones PR, Pearson J. Антропометрическое определение объема жира и мышц ног плюс объем костей у молодых мужчин и женщин. Журнал физиологии. 1969; 204: 63–66. [PubMed] [Google Scholar]
  • ЛеБлан А., Лин С., Шакелфорд Л., Синицын В., Эванс Х., Беличенко О., Шенкман Б., Козловская И., Оганов В., Бакулин А., Хедрик Т., Фибэк Д.Объем мышц, время расслабления при МРТ (T2) и состав тела после космического полета. Журнал прикладной физиологии. 2000. 89: 2158–2164. [PubMed] [Google Scholar]
  • Оверенд Т.Дж., Каннингем Д.А., Патерсон Д.Х., Лефко М.С. Состав бедра у мужчин молодого и пожилого возраста определяется с помощью компьютерной томографии. Клиническая физиология. 1992; 12: 629–640. [PubMed] [Google Scholar]
  • Rice CL, Cunningham DA, Paterson DH, Lefcoe MS. Сравнение антропометрии с компьютерной томографией конечностей молодых и пожилых мужчин.Журнал геронтологии. 1990; 4: 175–179. [PubMed] [Google Scholar]
  • Риордан, округ Колумбия. Перенос сухожилий в хирургии кисти. Журнал хирургии кисти (американский), 1983; 8: 748–753. [PubMed] [Google Scholar]
  • Скотт С.Х., Энгстром К.М., Лоеб Г.Е. Морфометрия мышц бедра человека. Определение архитектуры пучка с помощью магнитно-резонансной томографии. Журнал анатомии. 1993. 182: 249–257. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Ши Р., Ван З., Хео М., Ван В., Хеймсфилд С.Б. Масса скелетных мышц нижних конечностей: разработка модели прогнозирования двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии.Журнал прикладной физиологии. 2000. 89: 1380–1386. [PubMed] [Google Scholar]
  • Тингарт MJ, Апрелева M, Lehtinen JT, Capell B, Palmer WE, Warner JJ. Магнитно-резонансная томография в количественном анализе объема мышц вращательной манжеты. Клиническая ортопедия и сопутствующие исследования. Октябрь 2003 г .;: 104–110. [PubMed] [Google Scholar]
  • Трейси Б.Л., Айви Ф.М., Джеффри Меттер Э., Флег Д.Л., Сигел Э.Л., Херли Б.Ф. Более эффективная стратегия измерения объема четырехглавой мышцы на основе магнитно-резонансной томографии.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2003. 35: 425–433. [PubMed] [Google Scholar]
  • Ward SR, Lieber RL. Плотность и увлажнение свежих и фиксированных скелетных мышц. Журнал биомеханики. 2005; 38: 2317–2320. [PubMed] [Google Scholar]
  • Захари РБ. Трансплантация сухожилия при лучевом параличе. Британский журнал хирургии. 1946; 33: 358–364. [PubMed] [Google Scholar]

Самый лучший способ накачать предплечья

Вопрос

Какой самый лучший совет по наращиванию предплечий?

Марк Дагдейл — профессиональный культурист IFBB

Сгибания запястий, если вы хотите их изолировать.

Поднятие тяжестей и минимальное использование ремня заставят ваши предплечья расти без непосредственной работы. Однако, допустим, у вас сильно не хватает предплечий, и вы хотите нацелить их на определенные упражнения. Затем включите суперсеты, которые способствуют непрерывному натяжению. Сгибания запястий для мышц-сгибателей — хороший вариант.

По какой-то причине сгибание за спиной кажется лучшим положением для тренировки этих мышц. Кабели, как правило, способствуют постоянному напряжению, поэтому начните с сгибаний запястий за спиной с прямым грифом на 10-12 повторений.

Немедленно сократите вес пополам, развернитесь и пронационным хватом (ладонями вниз) сделайте обратные сгибания рук. Обратные сгибания коснутся бицепса, но также лучевой мышцы плеча. Делайте перерывы на отдых как минимум и выполняйте этот суперсет 4 раунда. — Марк Дагдейл

Акаш Вагела — тренер по силовой и бодибилдингу

Купить кувалду.

Для максимального развития вам необходимо тренировать предплечья всем доступным им схемам движения. Это означает выход за рамки нескольких наборов сгибаний и разгибаний запястий в конце тренировки.

С помощью кувалды вы можете тренировать пронацию, супинацию, локтевое отклонение, лучевое отклонение и множество моделей циркумдукции. Подумайте о людях с лучшими предплечьями: механиках, скалолазах и стронгменах. Что они имеют общего? Они используют свои предплечья в ряде сложных схем с высокой частотой и долгое время под напряжением.

1. Пронация и супинация

2. Радиальное и локтевое отклонение

Стремитесь сделать 3–4 подхода по 10–20 повторений, делая небольшие паузы в верхней части в каждом повторении.И убедитесь, что вы выполняете упражнение с обеих сторон.

Всегда стремитесь стать сильнее или со временем делайте больше повторений. Вы можете усложнить упражнение, просто убрав руку от кувалды. Я бы отметила дюймы на ручке, чтобы вы могли точно отслеживать свой прогресс.

Если вы готовы принять вызов, попробуйте также рычаги передней панели:

Предплечья выдерживают большой объем и хорошо реагируют на разнообразие.Итак, вы можете структурировать свою неделю следующим образом:

  • День 1 — Сгибание и разгибание запястья (с использованием гантелей и штанги)
  • День 2 — Лучевая и локтевая девиация
  • День 3 — Супинация и пронация

Как только после последнего сета дня у вас будет большой объем накачки, растягивайте предплечья на 60 секунд на каждую руку. — Акаш Вагела

Ник Тумминелло — тренер и писатель по силовой подготовке

Используйте наручный валик с толстым захватом.

Ролик для запястья, который вы можете сделать с помощью дюбеля и веревки, является отличным инструментом для наращивания предплечий, потому что вы можете катать его в обоих направлениях — ударяя по предплечьям разными способами.

Вы также можете легко управлять весом, чтобы отрегулировать постепенную прогрессирующую перегрузку. Это сложно сделать, если вы просто используете штангу с толстым хватом или с гантелями.

Тем не менее, поскольку использование толстой рукоятки — еще один эффективный способ накачать предплечья (из-за повышенных требований к хвату), вы можете комбинировать их и использовать двухдюймовый дюбель для ролика на запястье.

Трудно подсчитать повторения при использовании валика для запястья, поскольку движения небольшие, и вам нужно учитывать каждую руку.Поэтому вместо этого измеряйте свои наборы роликов для запястья с толстым захватом по времени. Обычно я делаю 2-3 подхода по 40-60 секунд с отдыхом 3-4 минуты между каждым подходом. Смените направление по несколько раз на каждом наборе.

Вместо того, чтобы держать руки прямо перед плечами, из-за чего плечи сжимаются в первую очередь, встаньте на скамью или плио-бокс, удерживая валик перед бедрами. С этого момента вы продолжаете переключать направления от скатывания веревки вверх и обратно вниз (медленным и контролируемым образом).

Это позволяет катку двигаться, не позволяя весу упираться в землю до истечения установленного времени. — Ник Тумминелло

Ли Бойс — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Потяните больше. Потому что вы, вероятно, недостаточно тянете.

Мы можем перечислить все упражнения для предплечий в мире, но истина остается неизменной: вы никогда не увидите парня с большой спиной, у которого не были бы пропорционально хорошо развитые предплечья. Так что, если вам нужны большие предплечья, вы должны тянуть чаще, чем раз в неделю.Это так просто.

Кумулятивный объем — это главное в развитии мускулов, таких как предплечья, особенно потому, что их природа ориентирована на упражнения, ориентированные на выносливость. Даже при хорошо выполненных упражнениях для спины мышцы предплечья все равно будут синергистами.

Следуйте этому руководству, чтобы увеличить объем тренировки спины:

  • Подтягивания раз в неделю
  • Подтягивания раз в неделю
  • Чередование три раза в неделю
  • Перевозка груза с грузом раз в неделю

Если вы ставите галочки во всех четырех клетках каждую неделю, ожидайте значительных успехов.

И еще кое-что. Такие мышцы, как икры и предплечья, являются дистальными отделами конечностей. Отставание в росте также может быть проблемой плохого кровообращения и / или тупой нервной стимуляции. Получение сеансов у лицензированного массажиста или A.R.T. Поставщик может помочь улучшить оба эти качества, а также улучшить силу захвата в качестве бонуса. Не уклоняйся от этого. — Ли Бойс

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

У вас есть много вариантов.

Могу поспорить, что многие из нас порекомендуют ограничить использование ремней при подъеме.У меня смешанные чувства по этому поводу. Несомненно, отказ от использования ремней повысит требования к силе хвата, а также даст некоторый стимул для предплечий (хват, по крайней мере, в такой же степени касается рук, как и предплечья).

Но что, если ваша цель — общий рост мышц? Что, если НЕ использование лямок уменьшит ваши подходы к становой тяге на 50 фунтов или более?

Я также обнаружил, что когда люди доминируют в руках, использование ремней в упражнениях на вытягивание позволяет им лучше целиться в спину. Итак, если ваша ГЛАВНАЯ цель — накачать предплечья, ограничение использования ремней — хорошая идея, но поймите, что они тоже не плохие!

Мне нравится использовать толстую перекладину для сгибаний и обратных сгибаний, а также Fat Gripz для сгибаний молоточков.Я не использую их для упражнений на спину или тягу, потому что они сильно ограничивают допустимый вес, уменьшая стимуляцию основных мышц, которые вы пытаетесь увеличить.

Еще я верю в постоянное напряжение при тренировке предплечий. Максимальное накопление молочной кислоты — лучший способ сделать предплечья больше. Поэтому мне нравится старый добрый наручный ролик. Это было моим любимым упражнением для больших предплечий. Поскольку в принципе нет эксцентричности или повреждения мышц, вы можете легко выполнять их ежедневно, даже несколько раз в день.

Я не ненавижу то, что некоторые считают «женственными» упражнениями для предплечий, например, сгибание и разгибание запястий, но большинство людей делают их неправильно. Диапазон движений очень короткий, поэтому вы должны использовать постоянное напряжение и замедлять движения, если хотите, чтобы они работали. Мы хотим, чтобы каждый подход длился не менее 40 секунд, а точнее, вам нужно максимальное накопление молочной кислоты.

Наконец, я всегда отказывался от тренировок с окклюзией (использование бандажа или бинта для уменьшения притока крови к работающей мышце), но я считаю, что это может быть отличным инструментом для размера предплечья.Но сначала мне пришлось бы поэкспериментировать с ним, чтобы порекомендовать его. — Кристиан Тибодо,

Амит Сапир — IFBB Pro, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу

Укрепите хватку.

Сильный хват — большие предплечья. Поэтому первое, что нужно сделать, — это свести к минимуму использование ремней. По крайней мере, две из трех тренировок на вытягивание и руки следует выполнять без них.

Вдобавок к этому добавим некоторые особенности сцепления:

  • Используйте насадки с толстым хватом или более толстые перекладины как для тяги, так и для сгибания (идеально подходят сгибания молоточков, обратные сгибания, тяги и тяги супинированными).Делайте их под разными углами. Вы удивитесь, насколько сложнее становятся все упражнения, когда толщина перекладины увеличивается.
  • Во время подъема сжимайте как можно сильнее.
  • Попробуйте использовать много статических удержаний. Например, для становой тяги удерживайте гриф 30 секунд вверху.
  • Попробуйте использовать устройство типа «раскатистый гром» (на фото выше) как статически, так и для повторений. Используйте одну руку за раз и увеличивайте вес еженедельно. — Амит Сапир,

Джоэл Сидман, доктор философии — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Подчеркните все три формы силы захвата: поддержку, раздавливание и защемление.

Используйте эти пять категорий упражнений для развития предплечий и силы хвата:

  1. Тяжелые сложные движения, подчеркивающие силу опоры и захвата. Сюда входят становая тяга оверхенд-хватом, становая тяга рывком, становая тяга Ривза, подтягивания с отягощением, тяжелые тяги, мертвые удержания на одной руке, тяжелые пожимания плечами и прогулки фермеров. Они должны занимать значительное время под напряжением и, очевидно, будут выполняться без лямок.
  2. Сдавливающие и защемляющие движения.Сюда входят упражнения с жирным хватом, упражнения на сжимание тарелок, подтягивания на полотенце, подтягивания на уступах / альпинистах, лазание по канату, вытягивание каната и упражнения на сжатие шестигранных гантелей. Они создают значительную функциональную силу и гипертрофию всей мускулатуры предплечий, не говоря уже о титанической силе хвата.
  3. Упражнения снизу вверх. Некоторые упражнения разрушают мышцы предплечий, кистей и пальцев до такой степени, как они. Вам потребуется задействовать все мышцы рук и предплечий, чтобы стабилизировать неустойчивую гирю или тарелку.Упражнения снизу вверх также учат стабильности захвата и контролю моторики пальцев, запястий и кистей рук, что приносит дивиденды, когда речь идет о долгосрочном развитии предплечий. Вот пример:
  4. Тренировка прямой изоляции предплечья. Это включает вариации сгибания запястья, упражнения на запястье с роликом и упражнения на предплечья с использованием кувалды или булавы. В то время как в этих упражнениях обычно задействовано немногое, кроме самих мышц предплечья и захвата, немногие упражнения будут непосредственно нацелены на мышцы сгибателей и разгибателей запястья в той же степени.

    С точки зрения экономии на тренировках, это, вероятно, не идеально, если вы можете ходить в спортзал только один или два раза в неделю. Но если целью является максимальное развитие предплечья, вам следует включить в свои тренировки изолирующие движения предплечья, основанные на разгибании и сгибании.

  5. Тренировка на бицепс, направленная на плечевую мышцу предплечий. Сюда входят такие упражнения, как сгибания молоточков, сгибания рук обратным хватом, сгибания по Зоттману и сгибания рук снизу вверх.

Если говорить о внешнем виде, то лучевая мышца — одна из самых заметных областей предплечий, особенно в расслабленном положении.Если вам нужны предплечья, похожие на папайя, это просто необходимо. — Джоэл Сидман, доктор философии

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Невероятно частые сгибания рук на запястьях.

Если вы действительно хотите заставить свои предплечья умолять о пощаде, ничто не заставит вас так кричать, как сгибание рук со штангой на 100 с лишним повторений (без веса на перекладине или очень легкой перекладины). И если вам действительно нужны эти предплечья, делайте больше 200 повторений … и делайте это без остановки.

Если вы попытаетесь сделать повторные PR таким образом, и подтолкните их до более чем 200, ваши предплечья будут ненавидеть вас, но они также будут расти как сумасшедшие.- Пол Картер

Дэн Джон — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Подбирайте действительно тяжелые грузы.

Когда я впервые научился олимпийскому лифту осенью 1975 года, мои руки были мозолистыми, трапеции болели, а бедра выросли. Я набрала 40 фунтов веса за четыре месяца, и моя жизнь навсегда изменилась.

Два с половиной часа в день рывков, чистки и вытягивания приводят к другой проблеме: у меня были проблемы с засыпанием, потому что мои предплечья сильно болели. От этих странных маленьких сухожилий на запястье до большого живота около локтей у меня болела.

Мой тренер продолжал обещать, что когда мы станем тяжелее (больше веса на штанге), мы сможем перейти на лямки. Эти волшебные полоски ткани свяжут меня прямо с перекладиной, и мне не придется так сильно сжимать. Я мог тянуть больше веса и, надеюсь, лучше спать. Но я ими никогда не пользовался.

Причина проста: когда я снова поднял диск, я бросил намного дальше. Да, я был больше, быстрее и сильнее, но я также обнаружил кое-что еще: моя хватка на диске была совсем не такой, какой я когда-либо испытывал.Переход с 1,6-килограммового диска на олимпийский двухкилограммовый диск должен был заставить меня метать меньше, но я бросал дальше. Все мои друзья-метатели упали в производительности, но я стал лучше.

Мне потребовались годы, чтобы понять взаимосвязь между силой хвата и производительностью. Другие могут говорить о сгибаниях запястий и обратных сгибаниях запястий, но простое поднятие действительно тяжелых нагрузок творит чудеса для предплечий. Большая становая тяга, подтягивания с нагрузкой и прогулки по ферме — чудеса для предплечий. Я не думаю, что есть другой путь к величию предплечья.- Дэн Джон

Как построить большие предплечья

Помимо шеи, мышцы, которые подвергаются воздействию окружающего мира больше, чем любые другие, — это предплечья. Так что, вероятно, будет хорошей идеей, если они будут одурманены или, по крайней мере, будут выглядеть наполовину прилично.

Многим парням со средней и выше средней генетикой никогда не потребуется выполнять прямую работу предплечьями, и их предплечья будут нормально расти от жима и тяги. Остальным из нас не повезет.

Это забавно, потому что худощавым хардгейнерам часто говорят: нужно забыть об изолирующих тренировках и сосредоточиться только на сложных упражнениях.Это верно вначале, но после многих лет тренировок изоляционная работа для небольших частей тела, таких как шея, предплечья и икры, на самом деле становится более важной для хардгейнера, чем для всех остальных . Генетически средние маленькие чуваки с крошечными суставами никогда не вырастут предплечья и икры до сколько-нибудь заметного размера, если тренировать их напрямую и с большим объемом.

За много лет я сбросил 147 фунтов до 231 фунтов, но мои икры и предплечья показали меньший прогресс, чем любая другая часть моего тела.Я видел это снова и снова на протяжении многих лет. Только когда я начал сильно и с большой громкостью и частотой бить руками по предплечьям, они действительно достигли размеров, превышающих размер девочки-подростка.

И это первое правило наращивания предплечий… Предплечья могут вытерпеть и потребуют больших усилий, чтобы добиться значительных улучшений.

Тренируйте их три-четыре дня в неделю, выполняя от 4 до 10 подходов в день. Если вы делаете три тренировки всего тела в неделю, включайте их в конце каждой тренировки.Если вы занимаетесь верхним / нижним сплитом четыре дня в неделю, снова делайте их каждый день.

Я рекомендую разбить тренировку предплечий на следующие компоненты:

Сгибание и разгибание запястья
Это сгибания запястья и обратные сгибания запястья. Сделайте 3-4 подхода в каждую сторону по 10-20 повторений. Мои любимые:
• Сгибание запястья со штангой за спиной
• Сгибание запястья с гантелями
• Сгибание запястья с гантелями в обратном направлении
• Сгибание запястья с гантелями на 1 руке (с прямой рукой и опорой на наклонную скамью, чтобы ваше запястье было выше вашего плечо)

Радиальное и локтевое отклонение
Представьте себе авиадиспетчера, держащего дубинки и махающего самолетом, но при этом не сгибая локти и не позволяя двигаться плечу.Так что в основном все, что происходит, — это ваш большой палец снова движется к вам. Это радиальное отклонение. Противоположное движение — локтевое отклонение. Проще всего тренировать это с помощью кувалды. Просто возьмите один на бок, зафиксировав локоть, и поднимите запястье. Удерживайте его на секунду или две вверху и повторите 10-20 повторений, затем сделайте вторую руку. После выполнения подхода в этом направлении поверните кувалду так, чтобы ее голова оказалась позади вашего тела, а не впереди, и согните в противоположном направлении, чтобы ваш мизинец подошел к предплечью (локтевое отклонение).Сделайте 10-20 повторений. Три-четыре подхода станут хорошей отправной точкой.

Супинация и пронация
Вы снова воспользуетесь для этого кувалдой. Сядьте на скамейку ладонью вверх, положив предплечье на квадрицепс и держа в руке кувалду. Просто поверните запястье на 180 градусов так, чтобы теперь ладонь была обращена вниз. Затем измените движение и вернитесь в другую сторону. Три-четыре подхода по 10-20 повторений в каждом направлении сделают работу. Это также можно сделать на регулируемой тросовой стойке.Начните с того, что прикрепите веревку к шкиву, установите его немного выше высоты пупка и встаньте боком к нему. Теперь согните руку на 90 градусов и возьмитесь за один конец веревки ладонью вверх, как в среднем положении локона. Теперь просто переверните ладонь так, чтобы она смотрела на землю. Повторите 10-20 повторений, сделайте вторую руку и повторите, начиная с ладони вниз и супинируя в противоположном направлении.

Static Holds
Для этого вы можете использовать толстую планку или Fat Gripz, помещенную на обычную планку.Просто удерживайте гантели в течение 30-60 секунд, пытаясь раздавить гриф. Делайте три-четыре подхода с минутой между ними или 15-30 секунд, если вы чередуете их с чем-то вроде шеи или икр.

Если вы выполняете работу с сокрушающим хватом, обычно с точки зрения здоровья локтей неплохо сделать что-нибудь в противоположном направлении. Я рекомендую приобрести браслеты Expand Your Hands от Ironmind и выполнять подходы по 30-60 секунд с максимально возможным количеством повторений. Как бы долго вы ни держались, делайте то же самое с лентами.

Ролики для запястья
Ролик для запястья отлично подходит для наращивания предплечий большего размера, особенно если ваш валик для запястья имеет большой диаметр. Мне также нравится делать это на количество повторений, а не на время. Три-четыре подхода по 30-60 секунд в каждом направлении дадут вам мощный импульс и вызовут хороший рост в предплечьях.

Fat Grip Work
Некоторым людям достаточно просто выполнять сгибания с помощью Fat Gripz, чтобы наращивать предплечья. Как я уже упоминал выше, хардгейнерам нужно будет выполнять прямую работу.Тем не менее, я по-прежнему считаю, что использование Fat Gripz — хорошая идея и должно быть частью вашей программы наращивания предплечий.

Итак, не считая работы с жирным хватом, я перечислил пять различных способов тренировки предплечий. Выбирайте одно упражнение каждый день, когда тренируетесь, и придерживайтесь его в течение месяца. Затем поверните и используйте другие методы.

Другой вариант — просто прокрутить каждый из них следующим образом:

Неделя 1
День 1- Сгибание и разгибание запястья
День 2- Радиальное и локтевое отклонение
День 3- Ролик для запястья
День 4- Супинация и пронация

Неделя 2
День 1 — S Задержки
День 2- Сгибание и разгибание запястья
День 3- Радиальное и локтевое отклонение
День 4- Ролик для запястья

Если вы тренируетесь три дня, сделайте соответствующую поправку.Или просто займитесь отдельной тренировкой для предплечий до или после тренировки по кондиционированию четвертого дня.

Как всегда, стремитесь стать сильнее и со временем делайте больше веса или больше повторений.

И вытягивайте до чертиков свои предплечья, когда они полностью накачаны после вашего последнего сета за день.

Одно предостережение относительно прямой работы предплечья…

Мышцы предплечья могут выдерживать чрезмерный объем работы. Лучезапястный сустав, однако, не может .

Напряжение суставов является основным ограничивающим фактором в тренировочном объеме с головы до пят, и предплечья не исключение. Так что облегчите себе путь к тренировке предплечий очень медленно и постепенно наращивайте объем в течение многих недель и месяцев. Сильно бейте их в течение 4-8 недель, затем отступите и не выполняйте прямую работу предплечий в течение следующих 1-3 недель. Такой подход должен помочь вам набрать размер и избежать проблем с запястьями.

Если у вас есть другие вопросы о том, как увеличить предплечья, дайте мне знать в разделе комментариев ниже.

О Джейсоне Ферруджиа
Джей Ферруджа — консультант по фитнесу и образу жизни, который помог тысячам парней прийти в форму, собрать все вместе и начать жить потрясающей жизнью. Он был показан в Men’s Fitness, Details, Men’s Health, ESPN, Muscle & Fitness, CBS и Fast Company. Его работа основана на Renegade Coffee и олдскульном хип-хопе.

Bodyweight — Помогите с гипертрофией предплечья!

Я полагаю, что оставшееся время должно остаться 5-10 минут, чтобы избавиться от ионов водорода как можно быстрее, как Павел сказал в подкасте? Потому что, если бы я отдыхал 30-90 секунд (как делают бодибилдеры), было бы почти невозможно выполнить такой объем работы, не напрягая мои сухожилия и не накапливая усталость.Я прав?


Я теоретизирую здесь, а не говорю на основе прямого опыта, так что относитесь к этому с недоверием. Другие не стесняются поправлять меня, если я ошибаюсь. («Я изучаю силу».)

Напряжение на сухожилия связано не столько с отдыхом / восстановлением, сколько с тем, чтобы общий объем был терпимым. Поэтому вы хотите увеличивать объем в разумных пределах в неделю — не увеличивайте объем за один раз.

Накапливающаяся усталость — это хорошо для целевых групп мышц, если вы собираетесь гипертрофировать.Вы просто не хотите делать это всем телом, если этого можно избежать, чтобы сосредоточиться на своей цели. Поэтому бодибилдеры утомляют одну целевую группу мышц, а затем другую, с помощью изолирующих упражнений, в отличие от сложных сложных упражнений, утомляющих все тело. Эти сложные комплексные упражнения (приседания, жим, жим лежа, становая тяга) ОТЛИЧНЫ для наращивания силы, но не совсем подходят для гипертрофии, если только они не запрограммированы иначе; то есть 60% 1ПМ вместо 70-80% 1ПМ, и больше повторений и подходов.Тем не менее, если вы выполняете достаточно тяжелых сложных упражнений, восстанавливаетесь и правильно питаетесь, вы НАБИРАЕТЕ мышцы.

Меньший отдых (30-90 секунд) хорош для задействования большего количества двигательных единиц, что хорошо для гипертрофии. По той же причине для гипертрофии тоже хорошо. (Очевидно, что вы хотите довести до отказа только безопасное упражнение, а не то, которое поднимает вес на голову и т. Д.)

Длительные перерывы (5-10 минут) хороши для наращивания максимальной силы, так что АТФ почти полностью восстанавливается. и вы свежи на каждый сет.И да, избавление от ионов водорода при всех преимуществах антигликолитических тренировок. Но, как утверждает Павел, кислота — это не все плохо. Определенная сумма хороша для запуска целевых адаптаций. Это просто зависит от ваших целей.

JCI — Изменения давления и объема в венах предплечья человека при гипервентиляции

Лаборатория гемодинамики, отделение внутренней медицины, Медицинский колледж государственного университета Айовы, Айова-Сити, Айова

Лаборатория сердечно-сосудистых исследований, отделение внутренней медицины, Медицинский колледж государственного университета Айовы, Айова-Сити, Айова

Отделение анестезиологии, Отделение хирургии, Медицинский колледж государственного университета Айовы, Айова-Сити, Айова

3

научный сотрудник Национального научного фонда.

1

Частично зачитано на Тридцатом ежегодном собрании Центрального общества клинических исследований в Чикаго, штат Иллинойс, 1 и 2 ноября 1957 г. (1).

2

При поддержке гранта на исследование (H-2644) Национального института сердца Службы общественного здравоохранения и грантов Ассоциации кардиологов Айовы и Комитета по исследованиям табачной промышленности.

Найти статьи по Экштейн, Дж. в: JCI | PubMed | Google ученый

Лаборатория гемодинамики, отделение внутренней медицины, Медицинский колледж государственного университета Айовы, Айова-Сити, Айова

Лаборатория сердечно-сосудистых исследований, отделение внутренней медицины, Медицинский колледж государственного университета Айовы, Айова-Сити, Айова

Отделение анестезиологии, Отделение хирургии, Медицинский колледж государственного университета Айовы, Айова-Сити, Айова

3

научный сотрудник Национального научного фонда.

1

Частично зачитано на Тридцатом ежегодном собрании Центрального общества клинических исследований в Чикаго, штат Иллинойс, 1 и 2 ноября 1957 г. (1).

2

При поддержке гранта на исследование (H-2644) Национального института сердца Службы общественного здравоохранения и грантов Ассоциации кардиологов Айовы и Комитета по исследованиям табачной промышленности.

Найти статьи по Гамильтон, В. в: JCI | PubMed | Google ученый

Лаборатория гемодинамики, отделение внутренней медицины, Медицинский колледж государственного университета Айовы, Айова-Сити, Айова

Лаборатория сердечно-сосудистых исследований, отделение внутренней медицины, Медицинский колледж государственного университета Айовы, Айова-Сити, Айова

Отделение анестезиологии, Отделение хирургии, Медицинский колледж государственного университета Айовы, Айова-Сити, Айова

3

научный сотрудник Национального научного фонда.

1

Частично зачитано на Тридцатом ежегодном собрании Центрального общества клинических исследований в Чикаго, штат Иллинойс, 1 и 2 ноября 1957 г. (1).

2

При поддержке гранта на исследование (H-2644) Национального института сердца Службы общественного здравоохранения и грантов Ассоциации кардиологов Айовы и Комитета по исследованиям табачной промышленности.

Найти статьи по Маккаммонд, Дж. в: JCI | PubMed | Google ученый

Расчет концентраций в плазме вводимых внутриартериально соединений при плетизмографии предплечья | Сердечно-сосудистые исследования

Аннотация

Цель : Плетизмография кровотока в предплечье — широко распространенный метод in vivo для фармакологических и функциональных исследований сосудов и вен периферического сопротивления.Фармакологические эффекты на кровоток в предплечье (FBF) обычно выражаются зависимостью от дозы. Этот подход не учитывает влияние вариаций FBF на фактические концентрации вводимых соединений в плазме и менее подходит для количественного сравнения фармакологических характеристик различных соединений. Целью этого исследования было проверить уравнение для оценки плазменных концентраций соединений, вводимых внутриартериально. Это было сделано на разных уровнях FBF, используя технику разведения индикатора с инфузиями индоцианинового зеленого (ICG) и инулина с постоянной скоростью. Методы : ICG (0,5 мг / мин) и инулин (5 мг / мин) вводили в плечевую артерию в присутствии нитропруссида натрия (10 нг / кг / мин; для получения высокого FBF ), носителя (0,9 % физиологического раствора; для промежуточного FBF ) и метоксамина (1 мкг / кг / мин; для с низким FBF ). FBF измеряли с помощью плетизмографии венозной окклюзии у шести здоровых добровольцев мужского пола. Концентрации показателей в плазме крови, измеренные в образцах венозной крови, сравнивали с расчетными значениями. Результаты : Наблюдали отличное соответствие между рассчитанными и измеренными концентрациями в плазме как для ICG, так и для инулина. Концентрации ICG в венозной плазме (≥95% связывания с белками) достигли стабильного состояния в течение четырех минут независимо от FBF. В качестве альтернативы, время, необходимое для достижения концентрации инулина в венозной плазме (не связанного с белком), для достижения устойчивого состояния, по-видимому, зависело от FBF. Заключение : Общие плазменные концентрации лекарств, вводимых внутриартериально, могут быть надлежащим образом оценены на уровне артериол с помощью предложенного уравнения.

Срок первичной проверки 40 дней.

1 Введение

Предплечье человека является широко используемой моделью in vivo для фармакологических и функциональных исследований сосудов и вен периферического сопротивления [1, 2]. Плетизмография венозной окклюзии с использованием тензодатчиков с ртутью в силистике оказалась точным методом измерения кровотока в конечностях и на протяжении многих лет совершенствовалась [2–5]. Плечевая артерия — единственный проводящий сосуд к предплечью.Путем катетеризации плечевой артерии в локтевой ямке, чуть выше ее разветвления, можно изучить местные сосудистые эффекты введенных соединений. Чтобы исключить возможность системных эффектов, контрлатеральную руку без инфузии можно использовать в качестве контроля. Одновременно артериальное давление можно измерить через внутриартериальную канюлю, а частоту сердечных сокращений можно определить по электрокардиограмме.

Действие введенных соединений на кровоток в предплечье (FBF) принято выражать в зависимости от дозы (см. [5]).Одним из недостатков этого подхода является то, что он не учитывает тот факт, что на концентрацию вводимых соединений в плазме влияют изменения кровотока [5]. Кроме того, использование зависимости доза-ответ менее подходит для количественного сравнения фармакологических характеристик различных соединений. Недавно мы использовали уравнение для оценки артериальной плазменной концентрации внутриартериально вводимых соединений, что позволило нам охарактеризовать подтип мускариновых рецепторов, опосредующий холинергическую вазодилатацию в сосудах сопротивления предплечья человека, с помощью классического фармакологического подхода [6].Этот метод уже использовался разными авторами [5, 7–9].

Целью настоящих исследований было обоснование использования такого метода для сосудистого русла предплечья человека. Мы проводили инфузии с постоянной скоростью индоцианинового зеленого (ICG, Cardio – Green ® ), имеющего объем распределения, практически равный объему плазмы из-за его высокой способности связывания с белками [10], и инулина, который имеет объем распределения, равный объему интерстициального и плазменного компартментов вместе [11].

Чтобы оценить влияние различных уровней FBF, эти соединения были даны в трех отдельных экспериментах в присутствии непрерывной инфузии сосудорасширяющего средства нитропруссида натрия (SNP, вызывающего высокий уровень FBF ), физиологического раствора (вызывающего промежуточный FBF ) и сосудосуживающий метоксамин (вызывающий низкий FBF ), соответственно.

2 метода

2.1 Субъекты

Исследование проводилось на шести здоровых добровольцах мужского пола (средний возраст 23 года, диапазон 19–31).Их история болезни, медицинский осмотр и стандартные лабораторные анализы не выявили никаких отклонений от нормы. Шесть субъектов воздерживались от курения, алкоголя и напитков, содержащих кофеин, за 12 часов до экспериментов. Протокол был одобрен Комитетом по медицинской этике университетской больницы Лейдена, и от всех субъектов было получено информированное согласие. Расследование соответствует принципам, изложенным в Хельсинкской декларации.

2.2 Процедуры

Все эксперименты проводились в тихой комнате при температуре 22–24 ° C.Во время экспериментов испытуемые находились в положении лежа на спине, при этом оба предплечья стабилизировались немного выше уровня сердца. После местной анестезии кожи (лигнокаин 1%) плечевую артерию недоминирующей руки канюлировали в локтевую ямку. Канюлю (Viggo-Spectramed 4440-4, Суиндон, Англия) использовали для инфузии лекарств с помощью инфузионного насоса с постоянной скоростью Гарварда (Гарвард «22», Гарвардский аппарат, Лтд., Эденбридж, Кент, Англия) и для внутривенного введения. -артериальная запись артериального давления ( i.а. BP) с датчиком давления Statham P23Id (Gould, Inc., Окснард, Калифорния, США). Глубокую вену на обеих руках канюлировали (Venflon 1,2 мм, Viggo-Spectramed, Helsingborg, Sweden) для взятия пробы венозной крови. Частоту сердечных сокращений (ЧСС) определяли на основе непрерывно записываемой электрокардиограммы (ЭКГ) в одном отведении. Во время всех экспериментов кровоток в предплечьях в обеих руках измерялся с 15-секундными интервалами с помощью плетизмографии венозной окклюзии, запускаемой зубцом R (плетизмограф Hokanson EC-2, Hokanson, Inc., Issaquah, WA, USA), с использованием ртути в силастике. манометры и устройство быстрого накачивания манжеты (Hokanson E-10).Персональный компьютер (модель AT3, IBM, Армонк, штат Нью-Йорк, США), дополненный аналого-цифровым преобразователем (модель DT 2801, Data Translation Inc., Мальборо, Массачусетс, США), использовался для управления быстрой манжетой, запускаемой по зубцу R. инфлятор и для оперативного анализа FBF, ia ВР и ХР.

Поскольку кровоток через руку в основном определяется кожными артериовенозными анастомозами на пальцах, обе руки были исключены из кровообращения с помощью небольших запястных манжет, нагнетаемых на 40 мм рт.ст. выше систолического кровяного давления во время всех экспериментов, чтобы обеспечить стабильность предплечья. кровоток и концентрации в артериальной плазме.Эти манжеты оставались раздутыми в течение всего периода инфузионного эксперимента (т.е. в течение 21 мин). Запись началась через одну минуту после надувания этих манжет. Записи ЭКГ, АД и FBF регистрировались непосредственно на полиграфе (Mingograph 803, Siemens-Elema, Стокгольм, Швеция). Объемы предплечья и кисти измерялись вытеснением воды.

Эксперименты начались как минимум через 45 мин после катетеризации плечевой артерии. Между различными инфузиями манжеты запястья сдувались, и давалось достаточно времени, чтобы FBF вернулся к значениям до инфузии.Между всеми экспериментами применялись 30-40-минутные интервалы. Чтобы уменьшить смещение из-за возможного стресса, вызванного окклюзией рук, все эксперименты были равной продолжительности. Однако ни один из добровольцев во время экспериментов не испытывал дискомфорта.

2.3 Лекарства и растворы

В плечевую артерию вводили следующие соединения: нитропруссид натрия (E. Merck, Дармштадт, Германия), метоксамин (ICN Pharmaceuticals Holland, Zoetermeer, Нидерланды), индоцианин зеленый (Becton Dickinson, Cockeysville, MD, США) и инулин. (Laevosan-GmbH, Линц, Австрия).Перед использованием соединения были проанализированы фармацевтически. Лекарства растворяли в 0,9% физиологическом растворе, за исключением SNP, который растворяли в 5% растворе декстрозы. Все растворы были приготовлены в асептических условиях из стерильных исходных растворов и ампул в день исследования и хранили при 4 ° C до использования.

2.4 Протокол исследования

Общий дизайн протокола исследования показан на рис. 1 Рис. 2 и Рис. 3. Записи FBF, г. н.э. АД и ЧСС начинались за три минуты до начала инфузии.Инфузии непрерывной дозы ICG (0,5 мг / мин при 0,2 мл / мин), вводимые вместе с инулином (5 мг / мин при 0,2 мл / мин), продолжались 16 мин. Сопутствующие непрерывные инфузии либо эндотелий-независимого вазодилататора SNP (10 нг / кг / мин при 0,4 мл / мин), носителя (0,9% физиологический раствор при 0,4 мл / мин) или метоксамина, агониста α 1 -адренорецепторов (1 мкг / кг / мин при 0,4 мл / мин), длились 20 минут и были начаты за 4 минуты до комбинированной инфузии ICG и инулина, которая была достаточно продолжительной, чтобы позволить значениям FBF достичь стабильного состояния.Общее количество соединений, вводимых во время каждого эксперимента, составляло 14,8 мл, при максимальной скорости инфузии 0,8 мл / мин. Эксперименты проводились в рандомизированном порядке.

Рис.3

Низкий кровоток в предплечье. Взаимосвязь между средними расчетными и измеренными концентрациями и временем во время инфузий непрерывных доз индикаторов инулина (рассчитано ○; измерено ●) и индоцианинового зеленого (ICG; рассчитано Δ, измерено) в присутствии метоксамина.Стабильные значения кровотока в предплечье (■) были достигнуты через четыре минуты после начала инфузии метоксамина (среднее ± SEM; n = 6). * = P <0,05.

Рис.3

Низкий кровоток в предплечье. Взаимосвязь между средними расчетными и измеренными концентрациями и временем во время инфузий непрерывных доз индикаторов инулина (рассчитано ○; измерено ●) и индоцианинового зеленого (ICG; рассчитано Δ, измерено) в присутствии метоксамина. Стабильные значения кровотока в предплечье (■) были достигнуты через четыре минуты после начала инфузии метоксамина (среднее значение ± стандартная ошибка среднего; n = 6).* = P <0,05.

Рис. 2

Промежуточный кровоток в предплечье. Взаимосвязь между средними рассчитанными и измеренными концентрациями и временем во время инфузий непрерывных доз индикаторов инулина (рассчитано ○; измерено ●) и индоцианинового зеленого (ICG; рассчитано Δ, измерено) в присутствии носителя (физиологический раствор 0,9%). Показатели кровотока в предплечье (■) оставались неизменными. (среднее значение ± стандартная ошибка среднего; n = 6).

Рис. 2

Промежуточный кровоток в предплечье.Взаимосвязь между средними рассчитанными и измеренными концентрациями и временем во время инфузий непрерывных доз индикаторов инулина (рассчитано ○; измерено ●) и индоцианинового зеленого (ICG; рассчитано Δ, измерено) в присутствии носителя (физиологический раствор 0,9%). Показатели кровотока в предплечье (■) оставались неизменными. (среднее значение ± стандартная ошибка среднего; n = 6).

Рис. 1

Высокий кровоток в предплечье. Взаимосвязь между средними рассчитанными и измеренными концентрациями и временем во время инфузий непрерывных доз индикаторов инулина (рассчитано ○; измерено ●) и индоцианинового зеленого (ICG; рассчитано Δ, измерено) в присутствии нитропруссида натрия.Стабильные значения кровотока в предплечье (■) были достигнуты через четыре минуты после начала инфузии нитропруссида натрия (среднее ± SEM; n = 6). * = P <0,05.

Рис.1

Высокий кровоток в предплечье. Взаимосвязь между средними рассчитанными и измеренными концентрациями и временем во время инфузий непрерывных доз индикаторов инулина (рассчитано ○; измерено ●) и индоцианинового зеленого (ICG; рассчитано Δ, измерено) в присутствии нитропруссида натрия.Стабильные значения кровотока в предплечье (■) были достигнуты через четыре минуты после начала инфузии нитропруссида натрия (среднее ± SEM; n = 6). * = P <0,05.

Образцы венозной крови (по 10 мл каждый) отбирали в пяти временных точках: через -4 мин (перед инфузией SNP, носителя или метоксамина), через 0 мин (перед комбинированной инфузией ICG и инулина) и через 4, 8 и 16 мин после начала инфузии ICG и инулина. Образцы плазмы брали из контрлатеральной (неинфузированной) руки через -4 и через 16 мин, чтобы исправить рециркуляцию ICG и инулина.Общий объем крови, взятой у каждого добровольца, составлял примерно 210 мл.

Образцы гепаринизированной крови для определения инулина центрифугировали в течение 10 мин при 4000 g, после чего немедленно отделяли плазму. В дальнейшем инулин плазмы определяли полностью ферментативным методом [12, 13].

Образцам крови для измерения ICG давали возможность свернуться и затем центрифугировали в течение 10 минут при 4000 g, после чего сразу же отделяли сыворотку. Калибровочная кривая красителя была построена из пустой сыворотки каждого субъекта.Для определения концентраций ICG в сыворотке измеряли поглощение при 775 нм (пиковое поглощение; спектрофотометр DU-64, Beckman Instruments Inc., Фуллертон, Калифорния, США).

2.4.1 Расчеты и статистика

Значения до инфузии регистрировали в течение трех минут перед каждым экспериментом. Средние значения FBF, HR и у.е. BP из шести последовательных записей перед каждой пробой были использованы для анализа. Результаты представлены как средние значения ± SEM. Для оценки статистической значимости данных использовался знаковый ранговый критерий Уилкоксона для согласованных пар. P — значения ниже 0,05 считались значимыми.

Концентрации в плазме ( C в плазме в мг / мл) инфузионных индикаторов ICG и инулина рассчитывали исходя из скорости инфузии лекарственного средства ( IR в мг / мин), гематокрита ( Hct ), объема предплечья ( V в мл, минус объем руки) и кровоток в предплечье ( FBF в мл / 100 мл / мин) следующим образом: Расчетные и измеренные концентрации в плазме представлены в соответствии с методом Бланда-Альтмана [14].Для получения гауссовых распределений были выполнены логарифмические преобразования. Логарифмически преобразованное среднее вычисленных и измеренных концентраций в плазме наносили на абсциссу против логарифмически преобразованной разницы между двумя значениями на ординате. Средние разности и пределы согласия показаны на рис.4.

Рис. 4

Расчетные и измеренные концентрации в плазме представлены в соответствии с методом Бланда – Альтмана [14]. Для получения гауссовых распределений были выполнены логарифмические преобразования.Логарифмически преобразованное среднее вычисленных и измеренных концентраций в плазме наносили на абсциссу против логарифмически преобразованной разницы между двумя значениями на ординате. Линии показывают среднюю разницу (-) ± 2 SD (- · -). Результаты приведены для моментов времени 4 (□), 8 (▴) и 16 минут (○), соответственно.

Рис. 4

Расчетные и измеренные концентрации в плазме представлены в соответствии с методом Бланда – Альтмана [14]. Для получения гауссовых распределений были выполнены логарифмические преобразования.Логарифмически преобразованное среднее вычисленных и измеренных концентраций в плазме наносили на абсциссу против логарифмически преобразованной разницы между двумя значениями на ординате. Линии показывают среднюю разницу (-) ± 2 SD (- · -). Результаты приведены для моментов времени 4 (□), 8 (▴) и 16 минут (○), соответственно.

3 Результаты

Клинические и гемодинамические характеристики субъектов представлены в таблице 1. Значения FBF перед инфузией, установленные в различных экспериментах, находились в одном и том же диапазоне для обеих групп.Во всех экспериментах нет статистически значимых изменений ЧСС или у.е. п.н.

Таблица 1

Клинические и гемодинамические характеристики шести исследованных мужчин

Характеристика . Среднее ± SEM . Диапазон .
Возраст (лет) 23 ± 2 19–31
Рост (см) 186 ± 2 180–193
Масса (кг) 79 ± 3 70–89
Внутриартериальное артериальное давление (мм рт. Ст.)
Систолическое 133 ± 4 122–144
Диастолическое 62 ± 2 59–68
ЧСС (уд / мин) 65 ± 8 45–98
Кровоток в предплечье (мл / 100 мл / мин) 2.56 ± 0,4 1,49–4,23
Объем предплечья минус объем кисти (мл) 1223 ± 38 1097–1320
Гематокрит (фракция) 0,443 ± 0,014 0,41–0,49
Характеристика . Среднее ± SEM . Диапазон .
Возраст (лет) 23 ± 2 19–31
Рост (см) 186 ± 2 180–193
Масса (кг) 79 ± 3 70–89
Внутриартериальное артериальное давление (мм рт. Ст.)
Систолическое 133 ± 4 122–144
Диастолическое 62 ± 2 59–68
ЧСС (уд / мин) 65 ± 8 45–98
Кровоток в предплечье (мл / 100 мл / мин) 2.56 ± 0,4 1,49–4,23
Объем предплечья минус объем кисти (мл) 1223 ± 38 1097–1320
Гематокрит (фракция) 0,443 ± 0,014 0,41–0,49
Таблица 1

Клинические и гемодинамические характеристики шести исследованных мужчин

Характеристика . Среднее ± SEM . Диапазон .
Возраст (лет) 23 ± 2 19–31
Рост (см) 186 ± 2 180–193
Масса (кг) 79 ± 3 70–89
Внутриартериальное артериальное давление (мм рт. Ст.)
Систолическое 133 ± 4 122–144
Диастолическое 62 ± 2 59–68
ЧСС (уд / мин) 65 ± 8 45–98
Кровоток в предплечье (мл / 100 мл / мин) 2.56 ± 0,4 1,49–4,23
Объем предплечья минус объем кисти (мл) 1223 ± 38 1097–1320
Гематокрит (фракция) 0,443 ± 0,014 0,41–0,49
Характеристика . Среднее ± SEM . Диапазон .
Возраст (лет) 23 ± 2 19–31
Рост (см) 186 ± 2 180–193
Масса (кг) 79 ± 3 70–89
Внутриартериальное артериальное давление (мм рт. Ст.)
Систолическое 133 ± 4 122–144
Диастолическое 62 ± 2 59–68
ЧСС (уд / мин) 65 ± 8 45–98
Кровоток в предплечье (мл / 100 мл / мин) 2.56 ± 0,4 1,49–4,23
Объем предплечья минус объем кисти (мл) 1223 ± 38 1097–1320
Гематокрит (фракция) 0,443 ± 0,014 0,41–0,49

3.1 Концентрации в плазме при высоком кровотоке в предплечье

SNP (10 нг / кг / мин) значительно повысил FBF с 2,55 ± 0,40 до 6,05 ± 0,69 мл / 100 мл / мин, что на 150 ± 24% больше по сравнению с исходным уровнем, который стабилизировался через четыре минуты ( Инжир.1). Рассчитанные концентрации как инулина, так и ICG соответствовали концентрациям, измеренным в венозной плазме во все моменты времени. Плазменные концентрации инулина и ICG, измеренные в венозной крови, взятой из контрлатеральной руки в конце инфузии, 6 ± 1 мг / л и 0,6 ± 0,2 мг / л, соответственно, были незначительными по сравнению со значениями, измеренными в инфузированной руке.

3,2 Концентрации в плазме при промежуточном кровотоке предплечья

Во время инфузии носителем FBF оставался постоянным (3.15 ± 0,55 мл / 100 мл / мин). Снова рассчитанные концентрации инулина и ICG хорошо соответствовали измеренным концентрациям в плазме, а концентрации в плазме, установленные в противоположной руке в конце инфузии, снова были незначительными по сравнению с концентрациями, измеренными в инфузированной руке, 15 ± 1 мг / л и 0,8. ± 0,2 мг / л соответственно (см. Рис. 2).

3.3 Концентрации в плазме при низком кровотоке в предплечье

Метоксамин (1 мкг / кг / мин) значительно снизил FBF с 3.02 ± 0,54 до 1,70 ± 0,30 мл / 100 мл / мин, снижение на 40 ± 8% по сравнению с исходным уровнем, который был в стабильном состоянии через четыре минуты (рис. 3). Расчетные концентрации ICG все еще демонстрировали сильное соответствие с концентрациями, измеренными в венозной плазме, во все моменты времени (рис. 3). Концентрации инулина в плазме не полностью достигли расчетных значений ( P <0,05 через 4 и 8 минут, соответственно), хотя не было значительных различий между расчетными и измеренными значениями через 16 минут.Контралатеральные плазменные концентрации инулина и ICG, измеренные в конце инфузии, 13 ± 1 мг / л и 0,6 ± 0,3 мг / л, соответственно, были незначительными по сравнению со значениями, измеренными в руке, в которую вливали инфузию.

3,4 Анализ Бланда-Альтмана

Анализ

Bland-Altman показал высокий уровень согласия между рассчитанными и измеренными концентрациями в плазме как для инулина, так и для ICG. Для инулина и ICG различия в логарифмической концентрации составляли 0,131 ± 0,449 и 0,045 ± 0,609, соответственно (среднее ± 2 SD), и существенно не отличались от нуля.

4 Обсуждение

Плетизмография венозной окклюзии предплечья широко используется для косвенной оценки эффектов вазоактивных соединений, вводимых внутриартериально, на сосуды периферического сопротивления человека (см. [1, 2]). Чтобы связать концентрации лекарств в артериолярной плазме с фармакологическими эффектами, необходимо учитывать следующее. Плазменные концентрации введенных соединений могут предоставить важную информацию об их фармакологических характеристиках. Вещества, которые постоянно вводятся в плечевую артерию, почти мгновенно достигают сосудов сопротивления.Кроме того, пока эти соединения не прошли через капиллярное русло, они не проникли во внесосудистый тканевый отсек. Поскольку концентрации не могут быть измерены непосредственно на уровне артериол, их необходимо либо рассчитать, либо оценить путем измерения в образцах венозной крови. Однако последний подход трудоемок и часто ограничен техническими проблемами. Кроме того, концентрации в венозной плазме могут не отражать фактическую концентрацию, которая существует на артериолярной стороне сосудистого русла, поскольку введенные соединения могут диффундировать во внесосудистое пространство.В наших настоящих исследованиях этот вопрос иллюстрируется несоответствием измеренных концентраций инулина в плазме по сравнению с ICG.

ICG представляет собой водорастворимый трикарбоцианиновый краситель 775 дальтон, который быстро связывается с белком плазмы, основным носителем которого является альбумин (≥95%). Он поглощается из плазмы почти исключительно паренхиматозными клетками печени и впоследствии полностью секретируется с желчью. ICG клинически используется для определения объема крови [10], сердечного выброса [15], функции печени, печеночного и почечного кровотока [16–18], кровотока через брыжеечные и периферические артерии [19, 20] и гемодиализных свищей [21]. .В наших экспериментах рассчитанная концентрация ICG в плазме строго соответствовала концентрациям, измеренным в образцах венозной крови, во все моменты времени и на всех уровнях кровотока. Это можно объяснить тем фактом, что большая часть ICG связывается с белком плазмы почти сразу после инфузии, так что его выход из сосудистого компартмента значительно затруднен.

Инулин представляет собой инертный незаряженный полимер фруктозы 5200 дальтон, который клинически используется для определения функции почек путем измерения скорости клубочковой фильтрации [22].В отличие от ICG, инулин не связывается с белками плазмы и поэтому может легко проникать в интерстициальный отсек при прохождении через капиллярное русло. Следовательно, его объем распределения практически равен объему внеклеточного отсека. Поскольку капиллярная экстракция инулина не зависит от потока (см. [11]), измеренная концентрация в плазме в венозном оттоке зависит от объема распределения и скорости клиренса. В системе органов последний определяется произведением кровотока и скоростью извлечения [23].Следовательно, при постоянной скорости инфузии при низких потоках крови в предплечье для достижения равновесия между компартментами плазмы и тканей потребуется больше времени, чем при высоких потоках крови в предплечье.

Наши данные впервые показывают, что в широком диапазоне условий потока плазменные концентрации соединений, вводимых внутриартериально в сосудистое русло предплечья человека, могут быть точно определены расчетным путем. Однако предлагаемый в настоящее время подход не учитывает неспецифическую потерю введенных вазоактивных соединений, таких как механизмы связывания, поглощения или разложения с белками плазмы.Используемое уравнение обеспечивает соответствующую аппроксимацию общих плазменных концентраций лекарств, вводимых внутриартериально на уровне артериол, с учетом влияния вариаций FBF. Кроме того, он действительно позволяет количественно оценить фармакологические характеристики вазоактивных соединений [6–9] и охарактеризовать рецепторы с помощью классических фармакологических методов, как мы продемонстрировали для подтипов мускариновых рецепторов [6, 8].

Список литературы

1

Измерение кровотока в предплечье и интерпретация реакции на лекарства и медиаторы

Гипертония

1996

25

918

923

2

Робинсон Б.Ф.Оценка реакции на лекарства в сосудах сопротивления предплечья и венах рук человека: методы и проблемы. В: Kuhlmann J, Wingender W, редакторы. Доза-реакция на лекарства. Серия клинической фармакологии, т. 3. Мюнхен, Германия: W. Zuckschwerdt Verlag, 1990: 40-43.

3

Калибровка и вариабельность кровотока в предплечье, измеренная с помощью тензометрической плетизмографии

J Cardiovasc Pharmacol

1987

10

5

S123

S125

4

Микрокомпьютерная система, запускаемая по зубцу R для измерения гемодинамики в предплечье

Компьютер Биол Мед

1988

18

157

163

5

Интерпретация ацетилхолинового теста дисфункции эндотелиальных клеток

Дж Гипертенз

1992

10

7

S179

S186

6

Характеристика in vivo подтипов сосудорасширяющих мускариновых рецепторов у людей

Circ Res

1994

74

912

919

7

Сосудистая функция предплечья у пациентов с гиперхолестериемией, не принимающих и не принимающих гиполипидемические препараты

Ланцет

1995

346

467

471

8

Характеристика in vivo подтипов мускариновых рецепторов, которые опосредуют вазодилатацию у пациентов с гипертонической болезнью

Гипертония

1995

26

70

77

9

Опосредованные холинергическими рецепторами ответы в артериолярном и венозном сосудистом русле предплечья человека

Артериальное давление

1995

4

293

299

10

Минимально-компартментальная модель циркуляторного смешения индоцианинового зеленого

Am J Physiol

1992

262

H903

H910

11

Crone C, Levitt DG.Проницаемость капилляров для мелких растворенных веществ. В: Ренкин Е.М., Мишель С.С., редакторы. Справочник по физиологии, Раздел 2, Сердечно-сосудистая система, Том. IV, Микроциркуляция, Pt. 1. Bethesda: Am Physiol Soc, 1984: 411-466.

12

Уточнения тестов на низкие концентрации инулина в сыворотке

Нефрон

1990

54

360

361

13

Полностью ферментативное определение инулина в образцах небольшого объема без депротеинизации

Нефрон

1992

62

104

107

14

Сравнение методов измерения: почему отображение разницы по сравнению со стандартным методом вводит в заблуждение

Ланцет

1995

346

II

1085

1087

15

Расчет сердечного выброса по кривым разведения индикатора при митральном ригургитации

Тираж

1965

31

711

718

16

Портальная циркуляция у людей, изученная методом разбавления красителя

Eur Surg Res

1971

4

81

89

17

Почечный кровоток у человека, исследованный методом разбавления красителя

Сканд Дж Урол Нефрол

1972

6

54

62

18

Метод разведения красителя с нефроангиографией для определения почечного кровотока и связанных с ним параметров

Acta Radiol

1972

14

113

137

19

Превосходный брыжеечный кровоток у человека, изученный методом разбавления красителя

Acta Chir Scand

1974

141

109

118

20

Определение кровотока в ногах во время упражнений у человека: метод разведения индикатора на основе инфузии красителя в бедренную вену

Clin Sci Mol Med

1973

45

135

146

21

Магнитный резонанс, новый метод измерения кровотока при гемодиализных свищах

Почки Int

1994

45

884

889

22

Levey AS, Madaio MP, Perrone RD.Лабораторная оценка почечной недостаточности: клиренс, анализ мочи и биопсия почек. В: Бреннер Б.М., ректор Ф.К. младший, редакторы. Почка. 4-е изд. Филадельфия: W.B. Saunders Company, 1991: 919-968.

23

Печеночный клиренс лекарств I. Теоретические соображения модели «хорошо перемешанного» и «параллельной пробирки». Влияние печеночного кровотока, связывания плазмы и клеток крови, а также активности печеночных ферментов на клиренс печеночных лекарств

J Фармакокинет Биофарм

5

6

1977

625

653

Авторские права © 1998, Европейское общество кардиологов

.