Зачем и как делать становую тягу?
Fiteria
Сила тела и продолжительность жизни
© FiteriaБудучи неспециалистом, сложно рассмотреть прямую связь между повышением силы тела и продолжительностью жизни. Научно доказано, что показатели силы и продолжительности жизни коррелируются, сильные люди живут дольше. Данное упражнение повышает силу, как верхней, так и нижней части тела, захватывает в том числе и предплечья, и подколенные сухожилия, и ягодицы с четырехглавыми мышцами.
Видео дня
Сила нужна на протяжении всей жизни
Благодаря становой тяге и возросшей силе жизнь станет более долгой, и быть сильным полезно на каждом из ее этапов. В мире есть два типа людей: те, кто создают проблему из необходимости передвинуть диван, и те, кто делает становую тягу. Возможно, двигать диваны приходится не каждый день, но поднять что-то с земли, перенести покупки от машины до дома, поднять на руки ребенка – это более повседневные задачи, и становая тяга делает их выполнение безопасным.
Защита от болей в пояснице
Сколько людей из твоего окружения периодически жалуются на боли в спине? Анализ 28 исследований показал, что процент людей с болями в пояснице начинает увеличиваться после достижения тридцати лет, общее число с каждым годом становится все больше. Для того, чтобы спасти свою поясницу от болей, нужно делать становую тягу.
Причина боли – малоподвижный образ жизни и неправильная динамика движений, данное упражнение решает две проблемы сразу.
Избавление от лишнего веса
Чем сильнее ты становишься – тем больше на твоем теле мышечной массы. Мышечная ткань является самой метаболически активной, она помогает поддерживать обменные процессы. В состоянии покоя мышцы не сожгут ощутимого количества дополнительных калорий, но при активности разница будет ощутимой.
Улучшение других аспектов здоровья
Одно из исследования показало, что мышечная масса выполняет функцию защиты от диабета. И это не единственное заболевание, от которого можно скрыться за мышечным корсетом.
Сложно коротко перечислить все преимущества становой тяги по отношению к опорно-двигательному аппарату, упражнение работает над всеми частями тела от стоп до плеч.
Блок похожие статьи
Как делать становую тягу?
Для того, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнения, нужно запомнить несколько моментов:
Постановка ног – расположи ноги на ширине плеч или сделай по-другому. Несколько раз подпрыгни и сохрани произвольное положение ног, это будет хорошей позицией для знакомства со становой тягой. Носки должны смотреть вперед или слегка наружу.
Захват – расположи руки на грифе на ширине плеч. Немного позднее ты можешь попробовать тягу с разной постановкой рук, но начать лучше с этой позиции.
Положение головы – смотри вверх при выполнении упражнения, и тогда с шеи уйдет чрезмерное напряжение. Не опускай подбородок, сохрани такое положение от начала до конца.
Положение плеч – если не следить за этим, то плечи округлятся, а спина – сгорбится. Делать становую тягу с неправильным положением спины и округленными плечами не просто неэффективно, но и потенциально опасно.
Перед выполнением встань прямо, распрями плечи и прижми руки к бокам, зафиксируй положение плеч и сохрани его именно таким.
Дыхание – при большом вдохе внутри тела создается внутрибрюшное давление, от этого стабилизируется положение тела, обеспечивается защита позвоночнику. Благодаря вдоху ты сможешь поднять больший вес. Контролируй, чтобы воздухом наполнилась не грудная клетка, а именно брюшная полость, глубокий вдох нужно делать перед каждым повтором.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Как алкоголь влияет на рост мышц?
Плохой фитнес – что тебе мешает?
4 барьера – они не дают тебе стать сильнее
Здоровье
ВСЁ ПРО СТАНОВУЮ ТЯГУ. ЧАСТЬ 2: ХВАТЫ, ОШИБКИ + 2 ПРОГРАММЫ | by MAKE ME PROUD
ВСЁ ПРО СТАНОВУЮ ТЯГУ
ЧАСТЬ 2: ХВАТЫ, ОШИБКИ + 2 ПРОГРАММЫ
Вторая (заключительная) часть поста Майка Робертсона про становую тягу. Теперь у вас нет оправдания тому, чтобы делать становую с плохой техникой, Майк расписал всё детально.
Варианты хвата
Как я уже говорил ранее, есть три варианта хвата при становой тяге. Рассмотрим каждый:
Прямой хват
Прямой хват — самый простой из возможных, подходит тем, кто только начинает заниматься и еще не перешел к максимальным весам.
При этом хвате ваши ладони направлены к телу.
Прямой хватРазнохват
Разнохват вам пригодится по мере того, как будут расти веса. Когда вы поднимаете большой вес, гриф часто выскальзывает из рук.
При этом хвате ладонь одной руки направлена к телу, а другая смотрит вперёд. Нет идеального разнохвата, так что экспериментируйте с положением рук и сторонами, выбирайте то, что вам удобнее.
Если вы начинающий, вам будет полезно в каждый подход менять положение рук (одна будет развернута, другая — нет). Неприятный побочный эффект разнохвата — некоторые атлеты получают повреждения (рвут) сухожилие бицепса.
РазнохватКрюк (Замок)
Захват крюком обычно используют олимпийцы, чтобы лучше зафиксировать штангу, однако сейчас всё больше и больше пауэрлифтеров начинают использовать этот тип хвата.
При крюке вы кладете большой палец на гриф, ладонью обхватываете гриф и накрываете палец ладонью. Не смотря на то, что это даёт жесткий захват, есть один минус: БОЛЬ!
Если вы не используете этот хват, молю вас, не начинайте! Ваши пальцы скажут вам спасибо.
Делай разДелай дваЧастые ошибки и пути решения
После того, как мы разобрали разные варианты тяги, давайте посмотрим на часто встречающиеся вопросы и проблемы.
Проблемы с подвижностью таза при подготовке
Одна из главных проблем при подготовке к тяге — недостаточная подвижность бёдер, в результате чего лифтер не может занять правильную позицию для начала тяги.
К сожалению, по-быстрому этот вопрос не решить, растяжка займёт определённое время. Для начинающих я очень рекомендую фом-роллер. И свою программу Assess and Correct. С ней вы пройдёте множество тестов, поймёте, где именно не хватает подвижности, и узнаете как построить ваши тренировки и разминку для решения проблем.
А пока вы растягиваетесь, переключитесь на румынскую тягу или используйте трэп-гриф.
Слабые ягодицы и задняя поверхность бедра
Еще одна распространённая проблема — нехватка сил в ягодицах и задней поверхности бедра, что не даёт отклониться назад и загрузить эти мышцы.
Опять же, тут за одну тренировку ситуацию не исправишь. Я рекомендую в таких случаях румынскую тягу и гудморнинги, чтобы укрепить необходимые мышцы, а также, может быть, вам стоит позаниматься с трэп-грифом с высокими ручками до тех пор, пока не сможете вывести бёдра назад до необходимого уровня.
Голень слишком далеко от штанги
Готовясь к тяге, многие ставят ноги слишком далеко от штанги. Это происходит по одной из трёх причин:
Дело в растяжке (бёдра недостаточно подвижны),
Дело в силе (ягодицы/задняя поверхность бедра слишком слабы), или
Им просто не ведомо, что штанга должна стоять ближе!
Когда занимаете позицию перед штангой, вам нужно ногами упираться в гриф.
Если между голенью и штангой будет слишком много места, вы будете тянуть вес квадрицепсами, а не ягодицами и задней поверхностью бедра.
Зад обгоняет грудь
Когда вы отрываете вес от пола, ваша цель — держать угол наклона тела в одном положении.
Если вы тянете вес, ваша грудь прогибается, а зад идёт вверх, вы делаете тягу неправильно!*
Вместо этого, держите грудь поднятой, а спину ровной в течение всего упражнения. Используйте мышцы ног и бёдер, чтобы сдвинуть штангу, держите спину ровно, она должна только передавать усилие от ног.
Чтобы исправлять такие ошибки я использую тактику «Веди вес грудью». Если у вас все равно не получается, возможно проблема в весе, снимите пару блинов и посмотрите, не исчезнет ли ошибка.
* Однако учитывайте, что на максимальных весах это правило может не работать. Техника может немного страдать, когда вы берёте максимальный вес.
Низ спины округляется
Эта проблема перекликается с вышеописанной.
Если вы опускаете грудь и поднимаете зад, велик шанс, что согнется и поясница. Так что если проблема в этом — пути решения описаны выше.
Также эта проблема может быть связана с недостатком силы. У некоторых людей слабая поясница (поэтому они не могут удержать прогиб), а у некоторых наоборот, поясница сильнее ягодиц, вследствие чего они пытаются компенсировать слабость, ведя вес бёдрами.
Я подробнее расскажу про недостатки силы и вспомогательные упражнения ниже.
Штанга уходит вперёд
Когда веса растут, появляется проблема ухода штанги от тела. Это не очень хорошо, особенно когда вы тянете максимальные веса!
Есть два выхода:
Я учу своих клиентов задействовать широчайшие мышцы спины и тянуть гиф к ногам еще до самой тяги.
Я заставляю их продолжать тянуть гриф к себе в течении всего упражнения.
Делая становую тягу, не тяните штангу вверх — тяните её НАЗАД (НА СЕБЯ).
Завершение тяги поясницей
И последнее, вы часто можете заметить, что те, у кого слабые бедра (особенно ягодицы) имеют привычку чрезмерно сильно прогибаться назад, выпячивая таз вперед.
Если проблема в технике, я командую «Сожми булки!» или просто «Бёдра!», когда занимающийся доходит до конца упражнения.
Если дело в силе — нужно работать над ягодицами.
Вспомогательные упражнения для становой тяги
Если у вас слабые ягодицы или задняя поверхность бедра, или вы не можете занять правильное положение перед началом тяги…
Лучшие упражнения для этого случая — румынская становая тяга и гудморнинги.
Румынская тяга просто потрясающее упражнение для развития ягодиц и бедер, которое держит колени зафиксированными. Главное тут — с самого начала поставить колени в «мягкое» положение и не давать им двигаться глубже в течение всего упражнения. В румынской тяге преобладают бёдра, так что уводите зад как можно глубже назад.
Также как и румынская тяга, гудморнинги помогут вам развить разгибательные функции ягодиц и задней поверхности бедра. Техника в целом та же, спина прямая (грудь поднята, подбородок опущен, поясница в нейтральном положении), зад уводим назад, пока не почувствуем натяжение в бедрах.
Если у вас слабые бедра или у вас не выходит сесть в правильное положение для сумо…
Если не выходит правильно сесть в тягу сумо, есть вероятность, что у вас недостаточно сильные сгибатели колена. Попробуйте нижеперечисленные вспомогательные упражнения.
Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер — первое (и лучшее), что вы должны попробовать. Держите пресс и ягодицы напряженными всё упражнение, чтобы бедра были вытянуты.
Посмотрите видео, если хотите научиться делать правильно:
К сожалению, не у всех есть доступ к станку для подъёмов тела силой ягодиц и бицепсов бедер. Или люди просто не умеют делать это упражнение правильно. Если дело в этом, попробуйте подъём таза с ногами на мяче.
Если штанга уходит от вас в любой момент тяги…
Если штанга отходит от тела во время тяги, это, как правило, говорит о слабых широчайших. Заставляйте себя тянуть гриф к телу. Если не помогает, нужно прокачивать широчайшие.
Разные варианты подтягивания — лучший выбор.
Можно подтягиваться нейтральным хватом, можно прямым, можно обратным.
Вися на прямых руках, сгибая локти, поднимите грудь к перекладине. Поднявшись, грудью/ключицей коснитесь перекладины и с силой опустите лопатки вниз, как будто вы хотите положить их в задний карман. Задержитесь на секунду и опускайтесь в начальное положение.
Если у вас не получается выполнить подтягивание таким образом, попробуйте облегчить подтягивание резиной или противовесом.
Если низ спины слабый и горбится…
Слабая поясница убийственна на больших весах. Если вас сгибает под весом или вы круглите спину сами, вам нужно выполнять упражнения, которые помогут сохранять положение спины в течение всего упражнения.
Лучшее, что я знаю для людей с подобными проблемами — это вариации гудморнинга. Обычный гудморнинг пойдёт, но есть ещё один хороший вариант (если у вас есть возможность) — гудморнинг с безопасным грифом.
С таким грифом вам не нужно задействовать верхний отдел спины для обеспечения стабильности.
Так что мышцам тела (особенно низа спины) приходится работать больше, чтобы держать прогиб в пояснице.
Другой, более изолированный вариант — гиперэкстензия. Ваша цель тут — не выгнуть и стереть в порошок ваш позвоночник, а наоборот, поддерживать нейтральное положение спины и вдавливать таз в тренажер, напрягая ягодицы в верхнем положении.
Если затруднения в первой фазе тяги…
Если вы застреваете в первой фазе тяги, вот несколько советов:
Исправляйте технику! Слишком часто люди опускают бедра слишком низко и пытаются сделать присед. Становая тяга — это не присед наоборот, так что не надо пытаться делать его таким образом.
Попробуйте увеличить амплитуду движений. Звучит странно, но тяга с платформы, увеличивает длину маршрута, который проходит штанга и заставляет ноги работать больше. Также, после того, как вы вернетесь к обычно тяге, она будет вам казаться сильно проще.
Присед на ящик с паузой в нижнем положении.
Это моё любимое, особенно когда я работаю с лифтерами, у которых проблема с первой фазой тяги сумо. Ставьте ноги как для тяги сумо и, приседая, делайте паузу на один счёт в нижней точке приседа. Не надо садиться слишком низко, наоборот, я люблю ставить ящик примерно на той высоте, где вы начинаете делать тягу сумо.
Тяга со жгутом или цепями. Многие считают, что это несет пользу только для завершающей фазы тяги, но тяга с дополнительным отягощением заставляет вас агрессивнее работать со штангой с самого начала подъёма.
Становая тяга в супер-широкой стойке. Еще раз, если вы тянете в сумо, у вас могут быть слабые бёдра. Попробуйте более широкую стойку, чем обычно. Вернувшись к своей стандартной стойке через пару месяцев, вы заметите, насколько увеличилась сила.
Если затруднения в середине тяги…
Исправляйте технику! У многих возникают проблемы в этой фазе из-за того, что они не могут принять правильное положение.
Старайтесь опускать бедра ниже (больше работы ногами), поднимая грудь выше, и держите широчайшие в напряжении, тяните штангу к себе.
Используйте станок, тяните штангу с высоты ниже колена. Возможно, самое страшное упражнение в истории человечества, у вас почти нет рычага, когда вы тянете с уровня середины голени. Старайтесь встать в идеальную позицию и не давайте штанге уходить вперед!
Делайте больше подтягиваний, если у вас слабые широчайшие. Еще раз: это помогает вам тянуть штангу на себя.
Рывковая тяга с акцентом на распрямление коленей тоже может помочь. Это загрузит бицепс бедра.
Работайте над поясницей изолирующими упражнениями.
Если затруднения в конце тяги…
Исправляйте технику! Если у вас проблемы в завершающей фазе, то есть несколько моментов, относящихся к технике. Во-первых, попробуйте выводить таз вперёд раньше. Во-вторых, работайте над стартовой позицией.
При максимальных весах небольшое округление спины нормально, но если вы совсем перегнулись вперёд, это ставит вас в неудобную позицию для тяги.
Ну и в завершении, ваши бедра могут быть слабее поясницы. В этом случае два лучших упражнения — pull-throughs и barbell hip thrusts. Это научит вас завершать тягу бедрами, а не прогибаться в пояснице. В конце упражнения ваши колени, бедра и плечи должны быть на одной линии.
Экипировка и аксессуары для становой тяги
Магнезия
Магнезия помогает вам улучшить контакт со штангой на больших весах. Если вы занимаетесь в зале с хорошим оборудованием (хорошие грифы и хорошая вентиляция), это, может, и не так важно. Но если в вашем зале «мягкие» грифы и душно, вы поймёте, насколько важна магнезия.
Если вы серьезно занимаетесь лифтингом, и в вашем зале нет магнезии — срочно ищите новый.
Пояс
Не смотря на множество дискуссий о необходимости пояса, суть такова: если вы умеете пользоваться поясом, с ним вы будете тянуть больше, чем без него.
Точка.
Так что всё сводится к вопросу «как правильно использовать пояс?» Для становой тяги не нужно застегивать его максимально плотно, оставьте одно деление.
Когда готовитесь и делаете вдох, опускайте воздух ниже в живот. Когда вы готовы тянуть, давите на пояс со всей силы! И не только вперёд, давите на пояс по всему кругу, это даст больше стабильности.
ДВЕ ПРОГРАММЫ ДЛЯ ТЯГИ
Я знаю, многие хотят видеть программы для жима, вот вам пара.
Программа для начинающих
Когда я беру новичков, подходы по пять повторений — то, что нужно. Пять повторений дают вам понять, что происходит с телом, врубиться в движение и начать реально оттачивать технику. Я редко работаю с большим количеством повторений, если не работаю с трэп-грифом или не ставлю цель подсушиться.
Честно говоря, мой подход к новичкам очень прост и схож с подходом Марка Риппито. Невозможно объяснить, с какого веса нужно начинать, т.к. это то, что вы должны понять сами.
Ваша цель должна быть — 3 подхода по 5 повторений каждую тренировку, добавляя вес в каждом подходе. Я не буду говорить про процентное соотношение, но это должно выглядеть примерно так (если ваш максимум на одно повторение — 135 кг):
85×5
95×5
110×5
На следующей неделе вам нужно добавить еще. Если ваш максимум до 135 кг — добавьте 2,5 кг. Если больше — добавляйте 5 кг.
Как только прогресс остановится или вы не сможете закончить пятый повтор в третьем подходе — возьмите легкую неделю, сделайте шаг назад в весах и начните добавлять снова. Как дойдёте до 180–220 кг, вам понадобиться программа поинтереснее.
Программа для продвинутых
5–3–1 Джима Вендлера — это, конечно, феноменально, и тому есть причина — это сложно, тяжело и без заморочек.
По духу мне нравится подход Джима. Одна вещь, которую я заметил, многие лифтеры, становясь сильнее, теряют навык делать большое количество повторений в сете.
Вот что происходит: вместо того, чтобы вытерпеть подход из 5 тяжелых повторений, их техника начинает ломаться.
И однажды они начинают делать отбив, горбить спину и, в целом, делать становую тягу не так, как хотели бы мы.
Поэтому, вместо 5–3–1, я придумал свой, Mike Robertson’s Bastardized 3–2–1 подход к становой тяге.
Направление остаётся тем же, вы повышаете вес с каждым подходом, но вместо 5 делаете 3, вместо 3–2 и завершающее повторение.
Давайте прикинем программу для максимума в 220 кг; первая тренировка будет выглядеть так:
135×3
160×3
180×3
На следующей тренировке вы увеличиваете веса и делаете два повторения:
150×2
170×2
190×2
И последняя тренировка цикла 3–2–1:
160×3
180×2
205×1
Вы разгружаетесь на 4-ой неделе и потом добавляете 2,5–5 кг к вашему предполагаемому максимуму в следующем цикле.
Сложно, тяжело, без заморочек.
Еще раз, отдам должное тому, кто этого заслуживает: посмотрите программу Jim Wendler’s 5–3–1, если еще не видели. Это лучшее вложение $20 из всех, что вы можете сделать.
Модификации сановой тяги
Когда вы достигли достаточного уровня силы, можете переходить к продвинутым техникам, описанным ниже. Однако имейте ввиду, что это для продвинутых лифтеров! Если вы не тянете сильно больше 220 кг (или как минимум два своих веса), придерживайтесь базового тренинга.
Тяга со жгутом
Тяга со жгутом — шикарный способ улучшить скорость подъема штанги, а также силу фиксации в конце упражнения.
Как только вы подняли штангу, нагрузка начинает увеличиваться, заставляя спину опускаться. Другими словами, вам лучше постараться поднять чертову штангу побыстрее, если хотите ее зафиксировать!
Одна беда, чтобы тянуть со жгутами нужно специальное оборудование. Это могут быть тяжелые штанги, но легче тянуть со специальной рамой, типа тех, что делают Elite Fitness Systems.
Тяга с цепями
Также как и жгуты, цепи помогают развить скорость подъёма и улучшить фиксацию в конце упражнения.
Главная проблема с цепями — понять, куда именно их вешать.
Кто-то любит вешать их по бокам, рядом с блинами, а те, кто тянут сумо — прямо посредине грифа.
У тяги с цепями есть еще одна уникальная особенность — цепи будут тянуть вас вперед.
Тяга подвешенной штанги
Тяга подвешенной на жгутах штанги — забавное упражнение, вам придётся фиксировать очень большой вес. И я думаю, такой тип тяги полезен для психологического настроя, ведь вы будете тягать очень тяжелую штангу!
Опять же, вам понадобиться специальная стойка для такой тяги. Подойдут почти все, но те, что делают Elite FTS лучше, т.к. там есть специальные крюки для этих целей.
Первую часть поста можно прочитать здесь.
Если вас заинтересовал пост про становую тягу, вам наверняка будет интересно почитать и про присед — Всё о приседе от Майка Робертсона.
8 способов, которыми это упражнение улучшает результаты
Становая тяга может выполняться с использованием различных тренировочных инструментов, наиболее распространенным из которых является штанга.
Большое количество исследований поддерживает использование становой тяги для различных целей в фитнесе и производительности — как среди спортсменов, так и среди населения в целом.
Различные варианты становой тяги предлагают разные, но связанные между собой преимущества по сравнению с обычной становой тягой. Эти вариации позволяют включить схему становой тяги в фитнес-программу, адаптированную к вашим потребностям.
В этой статье обсуждаются преимущества становой тяги и предлагаются несколько вариантов становой тяги, чтобы разнообразить и персонализировать ваши тренировки.
Становая тяга — это широко используемое комплексное упражнение с отягощениями, которое включает поднятие веса с земли путем сгибания талии и бедер и вставания обратно.
Упражнение становой тяги и его вариации требуют, чтобы вы наклонялись, сохраняя расправленный, нейтральный позвоночник, удерживая вес и проходя ногами по полу. Движение задействует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, чтобы поднять штангу с пола.
В стандартной становой тяге начальное изменение уровня для захвата грифа происходит за счет комбинации шарниров в бедрах и сгибания коленей. В стандартной становой тяге угол наклона туловища в начале тяги будет примерно на 30–45 градусов выше горизонтали.
На протяжении всего движения вы должны держать корпус в напряжении, чтобы стабилизировать позвоночник и избегать любых скручиваний, округлений или выгибаний туловища.
Все упражнения в становой тяге начинаются с веса примерно на одной линии с серединой стопы, затем наклоняются вперед и поднимают предмет.
Становая тяга очень эффективна для увеличения функциональной силы благодаря активации самых крупных мышц нижней части тела.
Они также обучают вас безопасному подъему предметов с пола, что является ключевым навыком в повседневной деятельности.
РезюмеСтановая тяга — это упражнение, в котором нужно поднимать штангу или другой тренировочный снаряд с пола.
Они задействуют самые большие мышцы нижней части тела и тренируют способность безопасно поднимать предметы с земли.
Они задействуют самые большие мышцы нижней части тела и тренируют способность безопасно поднимать предметы с земли.Вот 8 научно обоснованных преимуществ включения становой тяги в вашу программу тренировок.
1. Задействуйте мышцы-разгибатели бедра
Становая тяга — одно из лучших упражнений для тренировки мышц-разгибателей бедра. К вашим разгибателям бедра относятся большая ягодичная мышца и комплекс подколенного сухожилия, которые обычно являются целевыми мышцами в фитнес-программах из-за их функционального использования и эстетической привлекательности при правильной тренировке.
Исследования показывают, что становая тяга превосходит приседания, когда речь идет о тренировке этих мышц. Тем не менее, приседания предлагают другие преимущества, чем становая тяга, и также являются важным компонентом всесторонних фитнес-программ (1, 2).
Активация большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия при выполнении становой тяги приводит к увеличению силы и размера этих мышц.
2. Уменьшить боль в пояснице
Боль в пояснице — очень распространенная жалоба среди населения в целом.
Хотя существует множество причин болей в пояснице, которые требуют различных методов лечения, исследования показывают, что при легкой механической боли в пояснице становая тяга может быть эффективным средством для уменьшения или устранения этого недуга (3).
Обратите внимание, что правильная техника становой тяги с расправленным, нейтральным позвоночником имеет решающее значение для того, чтобы становая тяга не усугубляла вашу боль. Вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться выполнять становую тягу в рамках лечения боли в пояснице.
3. Улучшение прыжковых качеств
Прыжки являются ключевым навыком для различных видов спорта и отдыха, и ваши прыжковые способности часто отражают общее развитие силы нижней части тела.
Кроме того, увеличенная сила, отраженная в способности прыгать, переносится на другие виды деятельности с максимальной силой, такие как бег на короткие дистанции.
Исследования показывают, что становая тяга является одним из наиболее эффективных силовых упражнений для улучшения максимальных прыжковых характеристик (4).
4. Повышение минеральной плотности костей
Потеря минеральной плотности костей является распространенным следствием старения и серьезной проблемой для здоровья пожилых людей.
Прогрессирующая потеря минеральной плотности костной ткани приводит к остеопорозу, который значительно увеличивает риск переломов у пожилых людей. Переломы могут привести к целому ряду постоянных проблем со здоровьем, связанных с потерей подвижности.
К счастью, большое количество исследований поддерживает использование тренировок с отягощениями для замедления или даже обращения вспять возрастной потери минеральной плотности костей. Это включает в себя использование таких упражнений, как становая тяга (5).
Ключом к увеличению минеральной плотности костной ткани является выполнение упражнений с весовой нагрузкой, которые нагружают все тело внешним сопротивлением.
Место повышенной плотности костей напрямую связано с тренируемой областью тела. В частности, в области мышц, которые работают для выполнения данного движения, будет наблюдаться наибольшая минеральная плотность костной ткани.
Учитывая, что становая тяга нацелена на ваши ноги и бедра, выполнение становой тяги в сочетании с другими упражнениями с отягощениями может быть эффективным способом уменьшить или обратить вспять возрастную потерю минеральной плотности костей.
5. Активизируйте мышцы кора
Тренировка мышц туловища и кора является ключевым аспектом комплексных фитнес-программ.
Несмотря на то, что множество различных упражнений тренируют корпус, исследования показали, что становая тяга и другие упражнения со свободным весом являются эффективным способом активизации и укрепления мышц, стабилизирующих позвоночник, таких как наружная косая мышца живота, прямая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник (6). ).
6. Ускорьте метаболизм
Снижение веса является общей целью многих фитнес-программ.
Успешное похудение, особенно за счет потери жира, требует, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете за определенный период времени.
Традиционные программы по снижению веса сочетают диетические модификации для снижения потребления калорий и физическую активность для увеличения сжигания калорий.
Когда речь идет об эффективном повышении метаболизма за счет движения, исследования показывают, что силовые тренировки с такими упражнениями, как становая тяга, могут быть одними из наиболее эффективных методов увеличения сжигания калорий, при этом общая продолжительность тренировок в тренажерном зале сокращается (7).
Кроме того, рост мышц со временем поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя в течение дня.
7. Меньший риск при неудачных повторениях
Ранее упомянутые преимущества основаны на научных исследованиях. Тем не менее, есть некоторые субъективные преимущества становой тяги, которые делают ее эффективным упражнением на практике.
Например, становая тяга позволяет вам поднимать большие веса, не помещая вес на себя. В случае неудачного повторения вы обычно можете безопасно сбросить вес, не рискуя серьезной травмой.
Такие упражнения, как приседания со штангой на спине или жим лежа, также являются эффективными методами тренировки. Тем не менее, вы, как правило, не можете рисковать так же тяжело без корректировщика, учитывая, что неудачное повторение может буквально раздавить вас.
Если вы обычно тренируетесь в одиночку, становая тяга — это хороший способ безопасного добавления более тяжелых упражнений к вашим тренировкам.
8. Предлагайте простоту оборудования
Последним субъективным преимуществом становой тяги является относительная простота оборудования. Все, что вам нужно, это штанга и несколько блинов или утяжеленный предмет с ручкой, например гиря, для выполнения движения.
В отличие от других упражнений, для выполнения которых требуется специальное оборудование или доступ к силовой раме, становая тяга — очень минималистское упражнение из-за значительных преимуществ, которые оно дает.
РезюмеСтановая тяга обеспечивает ряд научно доказанных преимуществ для здоровья и физической формы. Кроме того, становая тяга предлагает некоторые субъективные практические преимущества по сравнению с другими упражнениями.
Становая тяга — это далеко не одно упражнение, а многочисленные вариации позволяют достичь конкретных результатов.
Кроме того, изменение вариации становой тяги после выполнения определенной вариации в течение 4–8 недель может быть полезным для долгосрочного постоянного прироста.
Вот несколько вариантов становой тяги, которые вы можете попробовать.
Становая тяга сумо
В варианте становой тяги сумо вы принимаете гораздо более широкую стойку, ноги развернуты на 45 градусов или более наружу. Это приводит к повышенной активации мышц внутренней поверхности бедра, что может дать некоторым спортсменам большую нагрузку.
В частности, исследования показывают, что становая тяга сумо дает преимущества спортсменам с более длинным туловищем с точки зрения возможности поднимать больший общий вес (8).
Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге включает такое же движение, как и стандартная становая тяга. Разница в том, что когда вы наклоняетесь вперед, одна нога остается прямой у бедра, а ваша ступня отрывается от пола и вытягивается позади вас.
В становой тяге на одной ноге поддержание прямого положения туловища требует усиленной активации основных мышц, чтобы предотвратить любое вращение внутрь или наружу.
Становая тяга на одной ноге не позволяет поднимать такой большой вес и обычно используется в качестве протокола реабилитации или разминки. Некоторые исследования показывают, что разминка с помощью становой тяги на одной ноге может уменьшить маркеры повреждения мышц после окончания тренировки (9).
Румынская становая тяга
В румынской становой тяге вы сохраняете небольшой изгиб в колене, наклоняясь вперед в талии, по сравнению с более агрессивным изгибом в традиционной становой тяге.
В результате больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям, а квадрицепсам — меньше.
Исследования с использованием электрических измерений мышечной активации обнаружили аналогичную активацию большой ягодичной мышцы во время румынской становой тяги и тяги бедрами со штангой, которые являются специфическими для ягодичных мышц упражнениями.
Как румынская становая тяга, так и тяга бедра со штангой приводили к гораздо большей активации большой ягодичной мышцы, чем приседания со штангой на спине, схема которых больше похожа на традиционную становую тягу (10).
Имея это в виду, румынская становая тяга — отличный способ увеличить нагрузку на большие ягодичные мышцы.
Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга на прямых ногах выполняется с практически выпрямленными коленями. Все движения подъема и опускания происходят из-за шарниров на талии.
Исследования показали, что в становой тяге на прямых ногах гораздо больше внимания уделяется мышцам подколенного сухожилия по сравнению с другими вариантами становой тяги (11).
Становая тяга с дефицитом
В становой тяге с дефицитом вы стоите на слегка приподнятой платформе — обычно 4–8 дюймов (10–20 см) в высоту — по отношению к исходному положению штанги.
Этот вариант тренирует те же мышцы, что и становая тяга, но допускает больший диапазон движений благодаря более низкому положению штанги относительно ваших голеней.
Исследования показывают, что дефицитная становая тяга может улучшить баланс силы между подколенными сухожилиями и комплексом четырехглавой мышцы, потенциально снижая риск травмы подколенного сухожилия (12).
Становая тяга с шестигранным грифом
В становой тяге с шестигранным грифом используется гриф шестиугольной формы, и вы стоите внутри шестиугольника с рукоятками, расположенными параллельно направлению, в котором вы смотрите, что приводит к захвату в стиле чемодана. К гильзам стандартного типа, выступающим со стороны шестигранника, добавляются пластины.
Становая тяга с шестигранным грифом обеспечивает более естественное положение рук и позволяет направить вес полностью на одной линии с остальной частью тела.
Исследования показывают, что становая тяга с шестигранным грифом позволяет поднимать больший общий вес, что потенциально приводит к большему увеличению силы и мощности за счет повышенного сопротивления (13, 14).
РезюмеВариации становой тяги позволяют увеличить нагрузку на определенные группы мышц и могут быть полезны для включения в вашу фитнес-программу на разных этапах тренировки.
Становая тяга и ее разновидности чрезвычайно безопасны, если их выполняют здоровые люди с правильной техникой.
Самая большая опасность возникает, если вы не можете поддерживать нейтральное положение позвоночника и вместо этого округляете спину, когда тянете вес, особенно если ваш позвоночник активно двигается, удерживая вес.
Это оказывает сильное давление на межпозвоночные диски и может привести к острым и хроническим травмам.
Часто попытка поднять больший вес, чем вы готовы, приводит к нарушению положения позвоночника. Движение позвоночника во время становой тяги также может быть связано с отсутствием знаний о правильной технике.
Глубокий вдох, чтобы задействовать мышцы кора и пресса перед тем, как тянуть вес, стабилизирует позвоночник под нагрузкой и может помочь предотвратить проблему округления.
Если у вас есть травма позвоночника или диска или хроническая боль в спине в анамнезе, вам следует обратиться за профессиональной консультацией к физиотерапевту или другому лицензированному специалисту, прежде чем пытаться выполнять становую тягу.
РезюмеСтановая тяга безопасна для большинства людей всех возрастов, при условии, что нагрузка не является чрезмерной и во всех повторениях поддерживается правильная техника. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом заранее, если у вас есть история травм спины.
Становая тяга — это базовое силовое упражнение, которое дает множество преимуществ для достижения различных целей в области здоровья и фитнеса.
Кроме того, различные варианты становой тяги позволяют разнообразить вашу тренировочную программу и акцентировать внимание на одних группах мышц, а не на других, по сравнению со стандартной становой тягой.
Становая тяга безопасна для выполнения большинством людей, если вы поддерживаете правильную технику и не увеличиваете нагрузку сверх своих текущих возможностей.
Если вы хотите максимизировать свои силовые тренировки, становая тяга и ее вариации являются ключевыми упражнениями, которые следует включать в свои тренировки.
8 причин, по которым вы должны делать становую тягу
Становая тяга— одно из моих любимых упражнений для нижней части тела. У их выполнения есть масса преимуществ, и есть несколько различных вариантов становой тяги, которые сделают вашу тренировку интересной и помогут вам прогрессировать и наращивать мышечную массу.
Причина 1: Вы прорабатываете множество различных мышц одним движением (называемым составным или комплексным упражнением). Становая тяга задействует нижнюю часть тела (икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы) и верхнюю часть тела (руки, корпус, спину, трапециевидные мышцы и плечи).
Причина 2: Вы сжигаете много калорий, выполняя становую тягу, потому что она задействует очень много мышц и потому что вы потенциально можете поднять большой вес, выполняя ее.
Например, я делал становую тягу, используя гирю весом 55 фунтов.
Причина 4: Становая тяга лепит все ваше тело – косые, верхнюю и нижнюю прямые мышцы живота и поперечные мышцы живота.
- Прямая мышца живота . Эта мышца, также известная как шесть кубиков пресса, находится прямо в самом верхнем слое мышц брюшного пресса, поэтому выполнение большого количества скручиваний и других упражнений, которые работают на нее, может привести к определение мышцы. Его работа состоит в том, чтобы удерживать ваши внутренние органы и сгибать поясничный отдел позвоночника.
- Косые мышцы живота (внутренние и внешние) – Наружные косые мышцы живота – это мышцы, идущие по бокам живота и приводящие в действие каждый раз, когда вы сгибаете или поворачиваете свое тело. Внутренние косые мышцы живота расположены под наружными косыми мышцами и над поперечной мышцей живота. Косые мышцы живота поддерживают брюшную стенку, способствуют форсированному дыханию, вращают и сгибают туловище с помощью других мышц.
- Поперечная мышца живота . Это самая глубокая из всех мышц брюшного пресса, она полностью охватывает среднюю часть тела, затягивая ее как корсет.
Внутренние косые мышцы живота расположены под наружными косыми мышцами и над поперечной мышцей живота. Косые мышцы живота поддерживают брюшную стенку, способствуют форсированному дыханию, вращают и сгибают туловище с помощью других мышц.Причина 5: Становая тяга помогает улучшить попу, так как она прорабатывает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Причина 6: Становая тяга улучшает общую силу тела, поэтому вам легче поднимать более тяжелые предметы. Вы когда-нибудь поднимали тяжелую коробку или 40-килограммового ребенка? Вы делаете становую тягу.
Причина 7: Становая тяга добавляет кардио-компонент, повышая частоту сердечных сокращений и улучшая способность транспортировать и использовать кислород во время тренировки (это показатель уровня вашей сердечно-сосудистой системы).
Причина 8: Становая тяга требует ограниченного оборудования (все, что вам нужно, это тяжелая гантель, штанга с отягощением или гиря) и чрезвычайно безопасна при правильном выполнении (см. примечания ниже о том, как правильно выполнять становую тягу) .
Как делать становую тягуПрежде чем пытаться выполнять становую тягу, особенно если вы используете более тяжелый вес, найдите время, чтобы изучить правильную форму, чтобы предотвратить травмы и увидеть гораздо лучшие результаты.
- Поставьте ноги на ширине плеч перед штангой, гантелями или гирями.
- Присядьте, отведя ягодицы назад и согнув колени, взявшись за штангу, гантели или ручку гири так, чтобы предплечья касались внешней стороны бедер.
- Напрягите корпус, выпятите ягодицы, выпятите грудь и держите спину прямо на протяжении всего движения. Не выгибайте спину здесь, потому что это создает ненужную нагрузку и может привести к травме.
- Держите штангу, гантели или гирю хватом сверху (ладони обращены внутрь). Упритесь пятками в землю и, используя ноги и ягодицы, выпрямите ноги и встаньте на выдохе (вы будете вдыхать на обратном пути). В верхней точке движения сведите вместе лопатки и ягодицы, удерживая это положение в течение 1 секунды. Но следите за тем, чтобы не выгибать спину.
- Медленно верните вес на землю, согнув ноги в коленях и одновременно наклоняя туловище вперед. Держите спину прямо во время спуска.
- Оставьте вес на земле на 1 секунду, прежде чем начать следующее упражнение. При необходимости отрегулируйте хват.
Упритесь пятками в землю и, используя ноги и ягодицы, выпрямите ноги и встаньте на выдохе (вы будете вдыхать на обратном пути). В верхней точке движения сведите вместе лопатки и ягодицы, удерживая это положение в течение 1 секунды. Но следите за тем, чтобы не выгибать спину.Когда вы начинаете, используйте более легкий вес и тренируйтесь правильно выполнять форму.
| Становая тяга со штангой | Становая тяга с гирей |
| Становая тяга сумо | Румынская становая тяга (на прямых ногах) | Становая тяга на одной ноге |
Начните с очень широкой стойки, примерно в два раза шире становой тяги со штангой, гантелями или гирями. Из-за положения ног большая нагрузка будет приходиться на квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер, а это снимает нагрузку с нижней части спины. | Румынская становая тяга отлично подходит для развития подколенных сухожилий и подтянутых ягодиц. Форма такая же, как и в обычной становой тяге, за исключением того, что вы не сгибаете колени. Согнитесь в бедрах и медленно скользите штангой, гантелями или гирями вверх по бедрам, не приседая и не опуская ягодицы, пока штанга, гантели или гири не окажутся чуть ниже ваших коленных чашечек. Вы почувствуете сильное растяжение в задней части подколенного сухожилия. | Становая тяга на одной ноге отлично тренирует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также бросает вызов вашему кору, поскольку вы балансируете на одной ноге. Необходимость сохранять равновесие также увеличивает нагрузку на икры. Встаньте, ноги вместе и руки прямо перед бедрами. Слегка приподнимите ногу, чтобы ступня едва оторвалась от пола. Опускайте туловище вперед и вниз, одновременно поднимая поднятую ногу назад. Вам так же может понравиться... |
