Продукты с низким содержанием жиров: Диета с минимальным содержанием жиров

Питание для пациентов с артериальной гипертензией

Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием соли и ограничьте прием поваренной соли в целом. Ее основной компонент — натрий — удерживает воду в организме. Из-за этого увеличивается объем циркулирующей крови и давление. Потребление соли необходимо снизить с традиционных для современного человека 10–15 г в день до 3-4, которые можно получить из обычных продуктов. То есть солить пищу дополнительно уже не надо.

Употребления каких пищевых продуктов следует избегать?

• Продукты готовые к употреблению и консервированные продукты
• Соленое печенье
• Маринованное, соленое и копченое мясо или рыба

Как можно уменьшить потребление соли?

• Избегайте употребления вкусовых добавок
• Не досаливайте пищу
• В процессе приготовления пищи используйте свежую зелень и пряности
• Обходитесь без соли, приправ, содержащих соль, или смесей специй
• Обращайте внимание на содержание соли в минеральной воде

Рекомендации по приготовлению пищи с низким содержанием соли:

• Варите картофель в кожуре без добавления соли
• Если Вы готовите спагетти, рис или картофель, добавляйте небольшое количество соли к воде
• Мясо следует солить только после поджаривания или в процессе поджаривания
• Приготовление на пару, в фольге и на жаровне помогает сохранить естественный вкус пищи

  Обратите внимание на характер жиров, которые Вы употребляете с пищей и ограничьте потребление жира в целом.

На что нужно обращать внимание при выборе жиров для употребления в пищу?

• Избегайте употребления животного жира, например, сливочного масла, бекона и сала, колбас,  сливочного и топленого масла
• Отдавайте предпочтение жирам с высоким содержанием полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот (подсолнечное масло, оливковое масло, рапсовое масло, льняное масло или соевое масло)

Как можно уменьшить общий объем потребляемого жира?

• Употребляйте в пищу продукты с низким содержанием жира
• Способы приготовления пищи должны обеспечивать низкое содержание жира в готовом продукте (например, приготовление пищи в кастрюле с крышкой, в фольге и т.д.)

Удаляйте лишний жир в процессе приготовления супа или соуса.

• Традиционный бутерброд с маслом лучше превратить в бутерброд «со следами масла». К категории «вредныежиры» также относится крем из тортов, практически все сыры и сало.

Употребляйте в пищу продукты, богатые калием и клетчаткой
Диета, богатая калием и клетчаткой, обеспечивает умеренное снижение артериального давления.

Калий способствует увеличению экскреции воды, что, в свою очередь, приводит к расслаблению кровеносных сосудов и снижению артериального давления.

К продуктам питания, богатым калием, относятся:

• Продукты из непросеянной муки
• Картофель
• Такие овощи, как шпинат, спаржевая капуста, салат-рапунцель, шампиньоны
• Орехи, сухофрукты, бананы
• Рыба

 При вымачивании или более продолжительном приготовлении овощей в воде, калий переходит в жидкость. Если эту жидкость не использовать, а сливать, калий теряется безвозвратно.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, обыкновенно требует более продолжительного и тщательного пережевывания. Клетчатка обеспечивает эффект наполнения желудка, способствует более постепенному росту уровня сахара в крови, а также регулирует процесс пищеварения.

К продуктам питания, богатым клетчаткой, относятся:

• Зерновые злаки (овес, пшеница)
• Овощи (брюссельская капуста, морковь, фенхель, цветная капуста и т.д.)
• Бобовые (чечевица, горох, фасоль)
• Фрукты (яблоки, апельсины, бананы, киви и т.д.)
• Орехи (лесной орех и арахис, фисташка и т.д.)

Ешьте меньше сахара. Легкоусваиваемые углеводы, провоцирующие набор лишних килограммов, из рациона лучше исключить. Таким образом, снизится риск избыточного веса. Так что пирожные, печенье, торты и конфеты придется предать забвению, заменив их фруктами и сухофруктами, овощами и продуктами из цельного зерна— все то, что организм будет переваривать долго и с удовольствием.

Убедитесь в том, что количество калорий, поступающих в организм с пищей, соответствует энергетическим потребностям.

Откажитесь от крепкого черного и зеленого чая, кофе и, главное — алкоголя. Все эти продукты вызывают спазм кровеносных сосудов и увеличивают нагрузку на сердце

Перейдите на дробное питание. Распределите дневной рацион таким образом, чтобы питаться равномерными порциями 5–6 раз в день. А перед сном лучше съесть небольшой фрукт или выпить стакан нежирного кефира

Не голодайте. Посты и строгие диеты с резким ограничением каких-либо групп продуктов при гипертонии противопоказаны.

Врач кардиолог Кривоносова Е.П.

Таблица 7. Содержание жира в пищевых продуктах \ КонсультантПлюс

Таблица 7

Содержание жира в пищевых продуктах

Группы продуктов	Низкожировые	Среднее содержание жира	Высокожировые
Фрукты	Все фрукты (исключая оливы, авокадо) Фруктовые соки	Оливы	Авокадо
Овощи	Все овощи без жировых заправок Овощные соки и вегетарианские супы		Овощи с жировыми заправками Жареные овощи
Хлеб, другие зерновые продукты	Черный и белый хлеб Отварные макароны и крупяные каши без масла и молока Кукурузные, рисовые и другие хлопья	Молочные каши Булочки Печенье несдобное	Сдобные булочки и печенье Жареные на жиру гренки Торты, пирожные
Молочные продукты	Обезжиренные молоко и кисломолочные продукты Обезжиренный творог Молочное мороженое	1 или 2% молоко и кисломолочные продукты Творог полужирный Брынза Рассольные сыры (сулугуни, адыгейский)	Цельное молоко Твердые и плавленые сыры Жирный творог Сливки Сметана Пломбир, сливочное мороженое
Мясо животных и птицы	Мясо птицы без кожи Тощая говядина	Мясо птицы с кожей Говядина и баранина с удаленным видимым жиром	Свинина Жареная говядина Жареная птица Колбасы, сосиски Ветчина, бекон Свиная тушенка
Рыба	Нежирные сорта рыбы (треска, ледяная, хек)	Некоторые сорта рыбы (лосось, сельдь)	Осетрина, сардины, палтус. Консервы в масле
Блюда из яиц	Яичные белки	Цельное яйцо	Яичница
Бобовые	Фасоль, горох, бобы, чечевица	Соевые бобы
Орехи, семечки			Орехи и семечки
Жиры, масла и соусы	Кетчуп, уксус, горчица	Майонез Сметанные соусы	Все жиры и масла
Сладости, кондитерские Изделия	Варенье, джемы Зефир, пастила		Торты, пирожные Халва, вафли Шоколад
Напитки	Прохладительные напитки Кофе, чай		Алкогольные напитки (из спирта образуются жиры в организме)

5. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом.

Бобы, фасоль, чечевица и орехи, а также мясо, птица, рыба (в том числе моллюски, ракообразные и сардины) и яйца служат важными источниками белков и железа. Бобовые — это богатые источники железа, которое усваивается не так хорошо, как железо, присутствующее в мясе и рыбе. Одна порция отварного мяса способна почти полностью удовлетворить потребность взрослого мужчины и на 50% женщины в железе.

Усвоение железа улучшается при употреблении бобовых вместе с овощами, содержащими аскорбиновую и др. органические кислоты. Употребление печени один раз в неделю представляет собой действенный способ предотвращения железодефицитной анемии.

Другим способом улучшения усвоения железа является употребление фасоли и бобов вместе с небольшим количеством нежирного мяса или рыбы. Необходимо выбирать нежирные части туши, а весь видимый жир следует срезать. Такие мясные продукты, как колбаса, запеченное в тесте мясо, салями и мясные консервы обычно содержат большое количество насыщенных жиров, и поэтому их нельзя считать полноценной заменой мяса, их нужно заменять бобами, фасолью, чечевицей, рыбой, яйцами, птицей (без кожи) или нежирным мясом.

Среднее потребление красного мяса рекомендуется ограничить до 80 — 100 г в день или заменять его на рыбу, птицу или мясо диких животных.

6. Ежедневно потребляйте молоко, сыр, кисломолочные продукты (творог, кефир, простоквашу, ацидофилин, йогурт) с низким содержанием жира, сахара и соли.

Включение в рацион молочных продуктов не только обеспечивает организм полноценными животными белками, оптимально сбалансированными по аминокислотному составу, но и является прекрасным источником легкоусвояемых соединений кальция, а также витаминов A, B₂, D. Помимо этого в кисломолочных продуктах, в которых сохраняются основные полезные свойства молока, содержатся микроорганизмы, препятствующие развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике.

Можно обойтись без различных видов сливок и сметаны, поскольку они содержат много насыщенного жира и очень мало белка или других незаменимых микронутриентов. Вместо сметаны для заправки салатов нужно использовать нежирный йогурт или другие продукты низкой жирности.

Можно получать достаточно кальция при сохранении низкого уровня потребления жиров, выбирая рекомендуемое нежирное молоко и нежирные молочные продукты в умеренных количествах. В таких молочных продукта, как сыр, может быть высокое содержание соли, поэтому, желательно употребление малосоленых сортов, ориентируясь по этикетке.

7. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, ограничивая частоту употребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей.

Сахар (коричневый сахар, сахаристые вещества из кукурузы, фруктоза, концентрат фруктового сока, глюкоза, мед, лактоза, мальтоза, сахар-сырец, столовый сахар или сироп) дает ощущение сладости и обеспечивает организм энергией. Поскольку он содержит только калории и мало пищевых веществ, их можно легко исключить из рациона без какого-либо риска для здоровья.

Сахар способствует развитию ожирения и кариеса зубов. Для придания пище сладкого вкуса в нее добавляются искусственные подсластители (заменители сахара) такие, как сахарин и аспартам. Большинство заменителей не способствуют развитию кариеса зубов, не содержат калорий и могут успешно применяться в рационе питания больных сахарным диабетом или в низкокалорийных рационах.

Сахар применяется при приготовлении пищи в качестве консерванта, загустителя и вспомогательного вещества для выпечки. Например, в одной порции сладкого пирога или в пирожном может содержаться около 30 г сахара, а в 300 миллилитрах безалкогольного напитка примерно 40 г, что дает приблизительно 110 и 150 ккал энергии соответственно.

Рекомендуется, чтобы с сахаром поступало не более 10% суточной энергии. А для эффективной профилактике кариеса его содержание не должно превышать 5% калорийности рациона.

8. Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (5 — 6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных или консервированных продуктах.

С потреблением больших количеств соли связана высокая распространенность артериальной гипертензии и повышенная заболеваемость и смертность от инсульта. Поэтому верхний предел потребления соли, по рекомендации ВОЗ, должен быть 5 — 6 г в сутки. Большинство людей съедают намного больше этого количества, поскольку соль скрыта в таких продуктах, как хлеб, сыр, консервированные и обработанные мясные (колбасы, сосиски), рыбные (селедка) и деликатесы из них.

Привыкнув к соли, многие добавляют ее в пищу для усиления соленого вкуса, часто даже не попробовав еду предварительно. Предпочтение соленой пищи ослабевает, если постепенно снижать потребление соли. Следует иметь в виду, что такие продукты как хлеб и переработанное мясо (колбасы, сосиски, деликатесы) являются основными источниками поступления соли. 100 г хлеба может содержать более 1 г поваренной соли, отдавайте предпочтение ржано-пшеничным сортам или бородинскому хлебу.

Можно вообще не добавлять соль в еду ни во время приготовления, ни за столом. Вот несколько простых способов уменьшить потребление соли:

— Не забывайте читать этикетки, на них некоторые производители указывают количество соли.

— Пищевые продукты, содержащие много соли (копченые, консервированные, маринованные и вяленые продукты и деликатесы), нужно есть в малых количествах и не употреблять регулярно.

— Следует увеличить потребление продуктов, в которых содержится мало соли, таких как овощи и фрукты.

— Необходимо уменьшить количество соли, добавляемой при приготовлении еды; вместо нее для придания аромата можно добавлять травы и специи.

— Не нужно добавлять соль в пищу автоматически, нужно вначале попробовать еду.

Вся соль, используемая в пищевой промышленности и покупаемая для домашнего потребления должна быть йодированной путем добавления йодата калия.

9. Соблюдайте правильный водный режим. Употребление алкоголя необходимо ограничить до 2 порциями (по 10 г спирта каждая) в день.

Соблюдайте рациональный водный режим как важное условие сохранения здоровья. Рекомендуется потребление 1,5 — 2 л жидкости в день. Помните, что избыточное потребление воды приносит несомненный вред, так как создается повышенная нагрузка на сердце, почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины. Используйте для утоления жажды отвар из сухофруктов, зеленый чай, клюквенный морс, минеральную воду или обезжиренное молоко.

Алкоголь получают путем ферментации углеводов, и содержание энергии в нем составляет 7 ккал на грамм. Отмечено отрицательное влияние чрезмерного употребления алкоголя на состояние головного мозга, печени, сердечной мышцы, крови, кишечника, нервов, поджелудочной железы и, наконец, на состояние питания. Алкогольная зависимость может привести к дефициту пищевых веществ, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевую кислоту и витамин C, цинк и магний.

10. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах путем получения умеренных, предпочтительно ежедневных физических нагрузок и правильного питания

По сути дела все вышеперечисленные рекомендации направлены на поддержание массы тела в пределах нормы. Это достигается путем выбора полноценного рациона в соответствии пищевой пирамидой, уравновешиваемого ежедневной физической нагрузкой.

Идеальная масса тела взрослого человека находится в пределах ИМТ от 18 до 25, а для лиц пожилого и старческого, как было указано выше, и до 29,9 кг/м2. Ожирение (ИМТ больше 30), особенно при распределении жировой ткани в области живота (т.н. висцеральная жировая ткань), повышает риск сахарного диабета 2 типа, артериальной гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов онкологических заболеваний, артрита и других болезней.

Безопасным темпом снижения массы тела является примерно 0,5 кг в неделю, пока не будет достигнута цель. Для ускоренного похудения не следует придерживаться низкокалорийных диет, которые строго ограничивают поступление энергии или не позволяют человеку есть разнообразную пищу, особенно овощи, фрукты, хлеб и картофель, мясо без жира и птицу без кожи. Крайние меры для похудения, такие как применение слабительных средств, лекарственных препаратов центрального действия и диуретиков, просто опасны.

11. Соблюдайте правильный режим питания. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи

Большое значение имеет правильный режим питания, то есть распределение количества пищи в течение дня (кратность питания), ее энергетической ценности, химического состава, продуктового набора на отдельные приемы, определенное время приема и продолжительность интервалов между приемами пищи, а также соблюдение правил приема пищи.

Основными нарушениями, которые часто допускаются в питании, являются редкая еда, значительные по объему количества пищи, слишком горячая или холодная пища, беспорядочная еда, обильный прием пищи перед сном, еда на ходу, торопливость при приеме пищи, недостаточное ее пережевывание.

Для здоровых людей рекомендуется 4 — 5 разовое питание с 3 — 4-часовыми промежутками. Завтрак должен составлять 25 — 30% дневного рациона, обед — 30 — 35%, ужин — 20 — 25%. В промежутке между основными приемами пищи можно устраивать перекусы (5 — 15% от общей калорийности): употреблять фрукты, сухофрукты, орехи, низкожирные молочные продукты без сахара.

Продукты нужно готовить так, чтобы сохранить их пищевые качества и ограничить вероятность заражения. Значительная часть общей распространенности пищевых отравлений связана с такими факторами, как: приготовление пищи задолго до ее потребления, длительное хранение пищи при температуре, недостаточное прогревание, перекрестное заражение и контакт пищи с инфицированным человеком.

Соблюдайте правила кулинарной обработки и гигиенические правила приема пищи, в том числе:

1. Подвергайте пищевые продукты тщательной кулинарной обработке, обеспечивающей уничтожение микробов под влиянием высокой температуры.

2. Съедайте приготовленную пищу как можно скорее, чтобы исключить размножения микрофлоры при ее остывании, свежеприготовленная пища в меньшей степени теряет концентрацию витаминов.

3. Тщательно соблюдайте правила хранения приготовленной пищи. При хранении пища должна находиться либо в горячем состоянии (около 60 °C или выше), либо в охлажденном (около 10 °C или ниже), особенно если она хранится более четырех часов. Продукты питания для грудных детей вообще не подлежат хранению.

4. Приготовленную пищу разогревайте до температуры не ниже 70 °C.

5. Не допускайте, чтобы сырые продукты соприкасались с приготовленными.

6. Соблюдайте правила личной гигиены перед приемом пищи. Нужно мыть руки после приготовления сырой пищи перед тем, как прикасаться к приготовленной пище. Инфицированные участки кожи нужно закрывать.

7. Содержите в чистоте все поверхности в кухне.

8. Охраняйте продукты от насекомых, грызунов и прочих животных (в плотно закрытых емкостях).

9. Пользуйтесь чистой водой.

Следует до минимума сократить количество жиров, растительного масла, соли и сахара, добавляемых при консервировании, кулинарной обработке или приготовлении пищи.

Приготовление на пару, на гриле, запекание и отваривание полезнее для здоровья, чем жарение, так как для этих способов нужно меньше жира. Если все же необходимо поджарить пищу, меньше жира требуется при использовании сковород с тефлоновым покрытием.

Пищу можно готовить в собственном соку или в нежирном соусе, или же обернуть алюминиевой фольгой и запечь в печи; особенно вкусными получаются в запеченном виде рыба и мясо.

Пищу можно готовить на гриле без добавления дополнительного количества растительного масла или жиров, а использование холодильников и морозильников позволит сократить необходимость добавления сахара и соли для консервирования продуктов.

Прекрасную альтернативу фабричным блюдам из зерновых продуктов для завтрака, которые стоят относительно дорого и могут содержать большое количество сахара и соли, представляют необработанные зерновые продукты, такие, как мюсли или каша.

Для подслащивания каши домашнего приготовления можно использовать мед или варенье, но и ими не нужно злоупотреблять, вместо них сладкие ягоды или фрукты.

Действительно ли работают диеты с низким содержанием жиров?

Действительно ли работают диеты с низким содержанием жиров?

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    9000 3 Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ 9 0008
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье 9 0008
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Больше никакой тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Внимательное питание
    • Разборчивость в сахаре
    • Движение тела
    • Здоровье кишечника
    • Настроение Продукты питания
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврология логи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз
9 0020

Питание

Крис Гуннарс, бакалавр наук — обновлено 27 марта 2018 г.

Вот уже много десятилетий здоровье власти рекомендовали диету с низким содержанием жиров.

Эта рекомендация получила широкое признание в основном медицинском сообществе.

Хотя недавние исследования подняли некоторые вопросы относительно обоснованности этих рекомендаций, большинство органов здравоохранения не изменили своей позиции.

Этот вопрос все еще остается спорным, и рекомендации остаются в значительной степени неизменными, даже несмотря на то, что их научная основа ослабла (1, 2).

Так действительно ли диета с низким содержанием жиров эффективна для предотвращения сердечных заболеваний или способствует снижению веса? В этой статье собраны доказательства.

Стандартная диета с низким содержанием жиров, рекомендованная органами здравоохранения, содержит менее 30% дневных калорий из жиров.

Диеты с очень низким содержанием жиров обычно обеспечивают 10–15% (или менее) общего количества калорий из жиров.

Кроме того, во многих руководствах по охране здоровья рекомендуется, чтобы ежедневная калорийность насыщенных жиров не превышала 7–10%.

Большинство исследований, изучающих диеты с низким содержанием жиров, похоже, следуют этим определениям.

Резюме

Диета с низким содержанием жиров обычно обеспечивает менее 30% общего количества калорий из жиров, тогда как диеты с очень низким содержанием жиров обеспечивают менее 10–15%.

Диеты с низким содержанием жиров часто рекомендуются людям, которым необходимо похудеть.

Основная причина этой рекомендации заключается в том, что жир обеспечивает большее количество калорий на грамм по сравнению с другими основными питательными веществами, белками и углеводами.

Жир обеспечивает примерно 9 калорий на грамм, тогда как белок и углеводы обеспечивают только 4 калории на грамм.

Исследования показывают, что люди, которые снижают потребление калорий, потребляя меньше жиров, теряют вес. Хотя потеря веса в среднем невелика, она считается значимой для здоровья (3).

Но насколько эффективна диета с низким содержанием жиров по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов?

Низкоуглеводные диеты обычно содержат большое количество белков и жиров.

Когда потребление пищи тщательно контролируется и контролируется, диеты с низким содержанием жиров кажутся столь же эффективными для снижения веса, как и диеты с низким содержанием углеводов.

По крайней мере, таковы результаты небольшого исследования с участием 19 взрослых с ожирением, которые провели две недели в метаболическом отделении, представляющем собой строго контролируемую лабораторную среду (4).

Однако период исследования был коротким, и обстановка не отражала реальную ситуацию.

Исследования на людях, живущих свободно, в целом согласны с тем, что диеты с низким содержанием жиров не так эффективны, как диеты с низким содержанием углеводов (5, 6, 7).

Причина этого несоответствия неясна, но наиболее вероятным объяснением является то, что диеты с низким содержанием углеводов обычно связаны с более высоким качеством питания.

Они, как правило, сосредотачиваются на цельных продуктах, таких как овощи, яйца, мясо и рыба. Они также поощряют отказ от большинства нездоровых продуктов, которые обычно содержат рафинированные углеводы или добавленный сахар.

Кроме того, диеты с низким содержанием углеводов, основанные на цельных продуктах, как правило, содержат больше клетчатки и белка, чем диеты с низким содержанием жиров.

Успешная низкоуглеводная диета может способствовать снижению веса следующими способами:

• Снижает потребление калорий: Высокое потребление белка снижает потребление калорий за счет подавления аппетита и увеличения количества сжигаемых калорий (8).
• Увеличивает чувство сытости: Высокое потребление определенных типов клетчатки может снизить потребление калорий за счет увеличения чувства сытости (9).
• Борется с тягой: Низкоуглеводные диеты могут подавлять тягу к углеводам и сладкому (10).

Проще говоря, низкоуглеводные диеты работают, потому что они способствуют более здоровому питанию.

Напротив, переход на диету с низким содержанием жиров без особого внимания к качеству пищи может привести к повышенному потреблению нездоровой пищи с высоким содержанием добавленного сахара и рафинированных углеводов.

Резюме

Диеты с низким содержанием жиров и углеводов одинаково эффективны для снижения веса в строго контролируемых ситуациях. Однако у свободно живущих людей с ожирением диеты с низким содержанием жиров, как правило, менее эффективны, чем диеты с низким содержанием углеводов.

Рекомендации по обезжириванию были впервые опубликованы в 1977 году. С тех пор многие крупные организации здравоохранения не изменили своей позиции.

Введение рекомендаций по низкому содержанию жиров, похоже, положило начало эпидемии ожирения. Следующая картинка говорит больше, чем тысяча слов:

Поделиться на Pinterest

Конечно, в то время в обществе многое менялось, и этот график не доказывает, что рекомендации вызвали эпидемию ожирения.

Тем не менее, лично я считаю правдоподобным, что демонизация жира и предоставление рафинированным углеводам и сахару зеленого света могли способствовать этому.

Когда потребители начали верить, что корень всех зол — это жир, рынок наводнили все виды нежирной нездоровой пищи.

Многие из этих продуктов содержат рафинированные углеводы, сахар и трансжиры, которые связаны с сердечными заболеваниями, диабетом, ожирением и всеми теми заболеваниями, для лечения которых предназначена диета с низким содержанием жиров (11, 12, 13).

Резюме

Рекомендации по низкому содержанию жиров были впервые опубликованы в 1977 году. Эпидемия ожирения началась примерно в то же время, но неясно, связаны ли они между собой.

Когда были разработаны рекомендации по низкому содержанию жиров, ученые считали, что насыщенные жиры являются серьезной причиной сердечных заболеваний.

Эта идея сформировала диетические рекомендации последующих десятилетий. Это объясняет, почему организации здравоохранения начали отговаривать людей от употребления в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как яйца, жирное мясо и жирные молочные продукты.

В то время рекомендации были основаны на слабых доказательствах, и не все ученые с ними согласились. Они предупредили, что пропаганда диеты с низким содержанием жиров может иметь непредвиденные последствия.

Сегодня высококачественные исследования показывают, что насыщенные жиры вовсе не злодеи, какими их изображали. Несколько недавних исследований показывают, что нет существенной связи между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями (14, 15).

Однако замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может быть полезна для здоровья сердца, вероятно, из-за их противовоспалительного действия (16).

Но стандартная диета с низким содержанием жиров рекомендует не только снижение потребления насыщенных жиров. Руководящие принципы также советуют людям ограничить потребление жиров до уровня менее 30% от общего количества потребляемых калорий.

Ряд исследований показывает, что снижение общего потребления жиров не улучшает здоровье сердца (1, 17, 18, 19).

Употребление слишком малого количества жиров может даже неблагоприятно повлиять на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Холестерин ЛПНП часто называют «плохим» холестерином. Однако это правда только наполовину. Размер частиц ЛПНП также важен.

Чем больше у вас мелких частиц, тем выше риск сердечных заболеваний. Если частицы в основном крупные, то риск сердечных заболеваний низкий (20, 21, 22, 23, 24).

Суть диеты с низким содержанием жиров заключается в том, что они могут фактически изменить ЛПНП с безвредных крупных частиц на вредные, закупоривающие артерии мелкие плотные ЛПНП (24, 25, 26).

Некоторые исследования также показывают, что диеты с низким содержанием жиров могут снижать уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и повышать уровень триглицеридов в крови — еще один важный фактор риска (27, 28, 29).).

Резюме

Диеты с низким содержанием жиров могут неблагоприятно влиять на уровень липидов в крови, структуру ЛПНП, ЛПВП и триглицеридов, потенциально повышая риск сердечных заболеваний.

Рекомендации по низкожировой диете, введенные в 1977 году, не основывались на надежных доказательствах.

Хотя недавние исследования еще больше ослабили их научную основу, споры продолжаются.

Ясно одно. Употребление меньшего количества жиров не всегда лучший способ похудеть. Низкоуглеводные диеты, как правило, более эффективны для большинства людей.

Связь жира с сердечными заболеваниями более противоречива и сложна. В целом, сокращение потребления жиров вряд ли снизит риск сердечных заболеваний.

Вместо того, чтобы беспокоиться об общем потреблении жиров, сосредоточьтесь на улучшении качества своего рациона. Употребление большего количества цельных продуктов и полезных жиров — хороший способ начать.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

27 марта 2018 г.

Автор:

Крис Гуннарс

Отредактировано:

Низам Хан (TechSpace)

Поделиться этой статьей 9 0223

Крис Гуннарс, бакалавр наук — обновлено 27 марта 2018 г.

Читать далее

• Полезна ли диета со сверхнизким содержанием жиров? Удивительная правда. Тем не менее, вы можете пропустить многие здоровые и питательные продукты.
  ПОДРОБНЕЕ

• Обзор средиземноморской диеты: помогает ли она похудеть?

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Средиземноморская диета — это схема здорового питания, основанная на традиционных диетах жителей таких стран, как Испания, Франция, Италия и Греция…

  ПОДРОБНЕЕ

• 1200 калорий Обзор диеты: помогает ли она похудеть?

  Джиллиан Кубала, MS, RD

  Сокращение потребления калорий до 1200 калорий — популярный метод похудения, но он может не подходить для большинства людей. В этой статье рассматриваются…

  ПОДРОБНЕЕ

• Обзор диеты HMR: помогает ли она похудеть?

  Rachael Ajmera, MS, RD

  Диета Health Management Resources (HMR) популярна среди людей, сидящих на диете и ищущих быстрый и удобный способ сбросить лишний вес. В этой статье рассматриваются…

  ПОДРОБНЕЕ

• 50 продуктов, которые очень полезны

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Вот список из 50 здоровых продуктов, большинство из которых удивительно вкусны. Включены все основные группы продуктов питания.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое трансжиры и вредны ли они для вас?

  Автор Joe Leech, MS

  Это подробная статья о трансжирах и их вреде для здоровья. Они могут вызывать сердечные заболевания и приводить к различным метаболическим нарушениям…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 Исследования насыщенных жиров — пора развеять миф?

  Автор Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice)

  На протяжении десятилетий насыщенные жиры считались причиной сердечных заболеваний. В этой статье рассматриваются результаты 5 недавних исследований по этому вопросу.

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 продуктов с высоким содержанием жиров, которые очень полезны для здоровья

  Крис Гуннарс, бакалавр наук, и Саванна Шумейкер, MS, RDN, LD

  Многие полезные и питательные продукты несправедливо демонизировались из-за высокого содержания жира. Вот 9 продуктов с высоким содержанием жиров, которые на самом деле невероятно полезны.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как усваивается белок?

  Медицинское заключение Кэтрин Маренго LDN, R.D.

  Вы, наверное, уже знаете, что белок важен. Но как ваше тело обрабатывает это? Мы объясняем процесс и то, как увеличить усвоение белка.

  ПОДРОБНЕЕ

• Пресс делается на кухне: продукты, которые следует есть и избегать

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Если вы хотите получить упаковку из шести кубиков, вам необходимо изменить свой рацион. В этой статье рассматривается лучшая диета для рельефного пресса, в том числе…

  ПОДРОБНЕЕ

10 продуктов с низким содержанием жира, которые на самом деле вредны для здоровья

Многие люди ассоциируют термин «с низким содержанием жира» со здоровой или здоровой пищей.

Некоторые питательные продукты, такие как фрукты и овощи, содержат мало жира.

Однако обработанные продукты с низким содержанием жира часто содержат много добавленного сахара и других вредных для здоровья ингредиентов.

Как правило, потребление природного жира в цельных продуктах, таких как мясо, орехи, семечки и молочные продукты, в умеренных количествах не вредит вашему здоровью, и нет необходимости исключать его из своего рациона.

Вот 12 продуктов с низким содержанием жира, которые не так полезны, как их жирные аналоги.

1. Сухие завтраки с низким содержанием жира и сахаром

В некотором смысле, сухие завтраки могут стать полезным началом дня. Например, они содержат мало жира и обогащены витаминами и минералами. Их упаковка также имеет тенденцию перечислять заявления о пользе для здоровья, такие как «содержит цельные зерна».

Однако многие злаки содержат большое количество сахара. В разделе ингредиентов сахар обычно указывается вторым или третьим пунктом, что означает, что он присутствует в больших количествах.

Более того, обратите внимание не только на белый столовый сахар. Белый сахар, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и мед содержат фруктозу.

Избыточное количество фруктозы было связано с повышенным риском ожирения, болезней сердца, почек, диабета 2 типа и других проблем со здоровьем (1).

Кроме того, казалось бы, самые полезные каши с низким содержанием жира могут содержать одно из самых высоких количеств этих вредных для здоровья ингредиентов.

Например, 1 чашка (98 граммов) мюсли с низким содержанием жира содержит 22 грамма (около 5 чайных ложек) сахара (2).

2. Ароматизированные кофейные напитки с низким содержанием жира

Кофе, если его употреблять в умеренных количествах, полезен для здоровья. Он содержит антиоксиданты, которые защищают здоровье сердца, а его употребление связано со снижением риска развития диабета 2 типа (3).

Кофе также содержит кофеин, который может улучшить вашу умственную и физическую работоспособность, одновременно увеличивая скорость метаболизма (4).

С другой стороны, высокое содержание сахара в некоторых ароматизированных обезжиренных кофейных напитках может негативно сказаться на вашем здоровье.

Например, обезжиренный напиток мокко среднего размера (496 грамм) содержит всего полграмма жира, но целых 47 граммов сахара. Это 73% от общего количества калорий (5).

Этот напиток не только содержит изрядную порцию фруктозы, но и находится в жидкой форме, что особенно вредно для здоровья (6).

Жидкие калории не так насыщают, как калории из твердой пищи. Они способствуют более высокому ежедневному потреблению калорий, что может привести к увеличению веса (7).

3. Нежирный ароматизированный йогурт

Йогурт имеет давнюю репутацию здорового продукта питания. Исследования показывают, что простой йогурт может способствовать снижению веса и улучшению состава тела, частично за счет повышения уровня гормонов сытости GLP-1 и PYY. Он также полон здоровых пробиотических бактерий (8, 9).

Однако обезжиренный, подслащенный сахаром йогурт содержит слишком много сахара, чтобы считаться питательным выбором.

Например, 1 чашка (245 граммов) обезжиренного йогурта с фруктовым вкусом содержит 31 грамм сахара — примерно столько же, сколько чашка (190 граммов) бананового пудинга (10, 11).

Чтобы насладиться преимуществами йогурта, выберите йогурт с наименьшим количеством добавленного сахара, а если вы предпочитаете простой йогурт, украсьте его фруктами. Вы также можете добавить немного меда или кленового сиропа для сладости.

4. Заправка для салата с низким содержанием жира

Заправка для салата усиливает вкус сырых овощей и может повысить питательную ценность салата.

Традиционные заправки для салатов содержат много жира, который помогает организму усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K (12).

Кроме того, жир помогает усваивать антиоксиданты из таких продуктов, как листовая зелень, морковь и помидоры (13).

Напротив, заправки для салатов с низким содержанием жира и обезжиренные не приносят никакой пользы для здоровья. Большинство из них также содержат сахар и консерванты.

Хотя неудивительно, что сладкие заправки, такие как медовая горчица и «Тысяча островов», содержат большое количество сахара, многие другие также содержат сахар и добавки, имитирующие текстуру масла. Сюда входит обезжиренная итальянская заправка (14).

Самые полезные заправки для салатов — это те, которые сделаны без сахара и содержат натуральные жиры, такие как оливковое масло, которые полезны для здоровья сердца (15).

Можно попробовать обычный бальзамический уксус, естественно вкусный. В качестве альтернативы попробуйте сделать простую заправку для салата, например одну из этих.

5. Арахисовое масло с пониженным содержанием жира

Арахисовое масло — вкусный и популярный продукт питания. Исследования показывают, что арахис и арахисовое масло могут быть полезны для контроля аппетита, массы тела, уровня сахара в крови и здоровья сердца (16, 17, 18).

Он богат мононенасыщенными жирами, в том числе олеиновой кислотой, что может быть причиной многих его полезных свойств.

Однако обратите внимание, что натуральное арахисовое масло содержит только арахис и, возможно, соль. Напротив, арахисовое масло с пониженным содержанием жира может содержать сахар, кукурузный сироп и другие добавки, чтобы сделать его более аппетитным и гладким.

Более того, несмотря на снижение общего содержания жира, некоторые полезные мононенасыщенные жиры заменены переработанным растительным маслом.

Калорийность натурального арахисового масла и обезжиренного арахисового масла одинакова — около 19 г.0–200 калорий в 2 столовых ложках (32 грамма). Тем не менее, натуральное арахисовое масло — лучший выбор, потому что оно минимально обработано (19, 20).

6. Кексы с низким содержанием жира

Кексы с низким содержанием жира могут показаться более здоровым вариантом, чем другая выпечка, но они все же сопоставимы с их аналогами с высоким содержанием жира.

Небольшой 70-граммовый черничный кекс с низким содержанием жира содержит 19 граммов сахара. Это 43% его калорийности (21).

Тем не менее, это маффин намного меньше, чем вы найдете в кофейне или магазине.

Кексы — как с низким, так и с высоким содержанием жира — могут быть загружены сахаром и содержать очень мало клетчатки. Однако есть творческие способы сделать их более питательными.

7. Замороженный йогурт с низким содержанием жира

Замороженный йогурт с низким содержанием жира или обезжиренный считается более полезным для здоровья, чем мороженое, поскольку в нем намного меньше жира.

Однако в нем может быть столько же сахара, сколько и в мороженом, если не больше.

100-граммовая порция обезжиренного замороженного йогурта содержит 21 грамм сахара, столько же содержится в 100 граммах ванильного мороженого (22, 23).

В качестве угощения вместо мороженого можно использовать замороженный йогурт, если вам больше нравится вкус. Помимо того, что в нем меньше жира, его питательный профиль может быть аналогичен профилю обычного мороженого.

8. Печенье с низким содержанием жира

Печенье с низким содержанием жира не обязательно полезнее, чем другое печенье.

Когда в 1990-х годах тенденция к обезжириванию была на пике, на полках продуктовых магазинов было много печенья с низким содержанием жира.

Как и в большинстве продуктов с низким содержанием жира, в этом печенье высокое содержание сахара. Обезжиренное печенье с инжиром содержит 9граммов сахара, что составляет 55% от его общей калорийности (24).

Кроме того, печенье с низким содержанием жира обычно изготавливают из рафинированной муки, которая действует аналогично сахару в отношении уровня сахара в крови и общего состояния здоровья (25).

9. Зерновые батончики с низким содержанием жира

Зерновые батончики с низким содержанием жира позиционируются как здоровая закуска на ходу для занятых людей или быстрый завтрак для детей.

Тем не менее, они богаты сахаром и содержат очень мало белка или клетчатки, которые способствуют насыщению (26).

На самом деле, исследования показывают, что употребление закусок с высоким содержанием белка может помочь предотвратить переедание (27).

Один популярный зерновой батончик с низким содержанием жира и фруктовым вкусом содержит 11 граммов сахара, но только 1 грамм клетчатки и 2 грамма белка. Так что лучше иметь их в умеренных количествах (28).

Если утром не хватает времени, ломтик пшеничного тоста с ореховым маслом и бананом будет более питательным вариантом.

10. Спреды с низким содержанием жира

Спреды с низким содержанием жира, такие как маргарин, не содержат питательных веществ.

Хотя они содержат меньше жира, чем оригинальные спреды, такие как сливочное масло, они сделаны из растительных масел высокой степени переработки, которые могут быть вредными для здоровья и вызывать воспаления (29, 30).

Более того, многие из этих спредов содержат сильно переработанные добавки для улучшения текстуры и вкуса.

На самом деле гораздо полезнее использовать небольшое количество сливочного масла или полезного майонеза, чем переработанные спреды с низким содержанием жира.

Хотя обезжиренное молоко уже давно рекламируется как самый полезный тип молока, исследования показывают, что это не так.

Обезжиренное молоко и молоко с пониженным содержанием жира должны пройти дополнительную обработку для удаления молочного жира, в результате чего получается продукт, содержащий немного больше молочного сахара по весу, чем такая же порция цельного молока (31, 32).

Кроме того, многочисленные исследования показывают, что обезжиренное молоко не дает преимуществ по сравнению с цельным молоком для здоровья сердца или контроля веса, несмотря на то, что оно содержит меньше калорий и жира. На самом деле, цельные молочные продукты могут иметь некоторые защитные свойства, которых нет у обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов (33).

Тем не менее, исследования эффектов замены цельного молока обезжиренным молоком противоречивы (34).

Сыры с пониженным содержанием жира обычно изготавливаются из молока с пониженным содержанием жира. Однако эти сыры оставляют желать лучшего с точки зрения текстуры, сливочности, влажности и того, насколько хорошо они плавятся (35).

По этой причине многие сыры с пониженным содержанием жира содержат стабилизаторы или заменители обработанного жира, чтобы имитировать растяжимость и плавление обычного сыра (35).

Несмотря на то, что сыр с пониженным содержанием жира может содержать меньше жира, это не обязательно делает его более полезным для здоровья, поскольку он подвергается более глубокой обработке, чем сыр с полным содержанием жира.

Продукты с низким содержанием жира могут показаться полезными, но они часто содержат много сахара и других вредных для здоровья ингредиентов. Это может привести к чрезмерному голоду, увеличению веса и болезням.

Для оптимального здоровья лучше всего употреблять цельные продукты с минимальной обработкой. Сюда входят продукты с естественным низким содержанием жира, а также те, которые содержат природные жиры, которые не вредны для вашего здоровья при употреблении в умеренных количествах.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если низкое количество калорий в продуктах с низким содержанием жира, прошедших глубокую обработку, заставляет вас предпочесть их жиросодержащим цельным продуктам, попробуйте переосмыслить то, как вы наполняете свою тарелку.

Ешьте некрахмалистые овощи, приготовленные на сливочном масле или заправленные оливковым маслом (и то и другое поможет вам лучше усваивать питательные вещества из овощей), и ешьте меньшую порцию крахмала и достаточно белка из мяса или растительных белков, чтобы наполнить вас с комфортом при каждом приеме пищи.