Упражнения для рук с гантелями для женщин
Рассказываем, как сделать руки подтянутыми и рельефными
Теги:
Видео
Шоу-бизнес
Фитнес
растяжки
ВКонтакте
Чтобы чувствовать себя уверенно в майках и платьях с открытыми плечами, их нужно привести в хорошую форму. Заняться этим не поздно даже в середине лета: мышцы рук очень отзывчивы, поэтому вы быстро увидите результат. Только не очень торопитесь, чтобы не перегрузить организм. Смотрите также самые эффективные упражнения для ягодиц.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
С помощью небольших гантелей
В комплексе женских упражнений для рук с гантелями показаны тренировки и на бицепс, и на трицепс.
Для их выполнения нужен только коврик и гантели не больше трех килограммов. Новичкам лучше начинать с веса в 1,5 килограмма и потом уже увеличивать нагрузку. Следите, чтобы во время тренировки у вас не болел локоть: неприятные ощущения в нем — признак того, что у вас неправильная техника.
video
Нажми и смотри
С планкой и отжиманиями
Чтобы сделать красивые руки, не обязательно браться за гантели. Если перед вами стоит задача придать рукам рельеф, а не убрать жир, то планка, отжимания и упражнения для рук в домашних условиях отлично подойдут женщинам. Остановитесь на более тяжелом варианте планки: стойте в позе, опираясь то на одну, то на другую руку.
video
Нажми и смотри
С помощью растяжки
Проработки бицепса и трицепса может быть недостаточно для красивых рук: они не могут в полной мере убрать жировые отложения в районе подмышек. Решать эту проблему надо комплексно, занимаясь аэробной нагрузкой, правильно питаясь и делая упражнения на растяжку рук.
Для них вам понадобятся только коврик и правильная техника — ее можно увидеть на видео.
video
Нажми и смотри
На коврике
Это самый простой комплекс упражнений для рук женщинам в домашних условиях, но от этого не менее эффективный. Для его выполнения не понадобятся утяжелители: инструктор на видео использует вместо гантели обычную книгу. Однако не думайте, что такое занятие дастся вам легко: руки нужно постоянно держать на весу. В первое время даже 10-минутный комплекс покажется мучением, но зато эффект вы заметите уже через 2 недели.
video
Нажми и смотри
В спортзале
Полезное видео для тех, кого пугают непонятные тренажеры в спортзале. Посмотрите, даже если вы не ходите на фитнес: многие из показанных упражнений можно повторить дома. Одно из самых универсальных — обратные отжимания со скамьи, которые выполняются спиной к тренажеру. Выполняя его, следите, чтобы локти, сгибаясь, образовывали прямой угол.
Grazia также делится и другими новостями шоу-бизнеса по ссылке.
video
Нажми и смотри
Прокачка: всего 4 упражнения для классной нагрузки на пресс
22 ноября 2022 Спорт и фитнес
Вам понадобится только пара гантелей, нескользящий коврик и 6 минут свободного времени.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Можете выполнять этот комплекс в конце основной тренировки, чтобы хорошенько нагрузить прямую мышцу живота и сгибатели бедра.
Если есть возможность, берите гексагональные гантели с шестигранными блинчиками. Если нет — постарайтесь делать упражнения на нескользящем покрытии.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- «Птица‑собака» с гантелями.
- Подъём из «лодочки».
- Тяга в «медвежьей» планке.
- Подъём рук и ног с гантелей за головой.
Поставьте таймер и выполняйте первое движение в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд и приступайте ко второму.
Сделайте таким образом все четыре упражнения и начинайте заново.
Закончите три круга — это займёт шесть минут.
Как делать упражнения
«Птица‑собака» с гантелями
Встаньте на четвереньки с руками на гантелях. Оторвите колени от пола, распределив вес тела между носками стоп и кистями.
Поднимите одну руку с гантелей и вытяните её вперёд. Одновременно с этим вытяните назад противоположную ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите с других ноги и руки.
Чередуйте стороны через раз. Если вам сложно удержать равновесие, поставьте колени на пол и выполняйте движение в таком положении.
Подъём из «лодочки»
Лягте на спину, вытяните руки на полу над головой, выпрямите ноги. Затем поднимите прямые руки и ноги, чтобы ваше тело напоминало низкую лодку, — это исходное положение.
Сделайте половину складки: одновременно поднимите ноги и оторвите лопатки от пола, напрягая пресс, чтобы тело напоминало букву V. Вернитесь в исходное положение, поставьте на пол правую стопу и левую ладонь.
Согнитесь в тазобедренных суставах и дотянитесь правой рукой до левой стопы.
Снова примите положение лодочки, выполните половину складки и касание стопы ладонью, но с другой руки. Продолжайте чередовать стороны через раз.
Тяга в «медвежьей» планке
Встаньте на четвереньки с одной рукой на гантеле, а затем оторвите колени от пола. Выполните тягу гантели к поясу, опустите снаряд на пол и перекатите его ближе к другой руке.
Сделайте тягу с другой стороны, затем развернитесь через сторону животом вверх и поднимите таз вверх одновременно с жимом гантели к потолку. Вернитесь в «медвежью» планку и повторите то же самое в обратную сторону.
Подъём рук и ног с гантелей за головой
Лягте на пол, возьмите одну гантель, удерживая её за блинчики с обеих сторон, и прижмите руки к полу над головой. Согните ноги до прямого угла в тазобедренных суставах.
Поднимите руки с гантелью, оторвите лопатки от пола и коснитесь снарядом стоп. Верните спину и руки на пол, а затем оторвите таз от пола и направьте ноги в потолок.
Примите исходное положение и повторите сначала.
Пишите в комментариях, как вам тренировка. Было сложно?
Читайте также 🧐
- Прокачка с двумя гирями: 4 упражнения для сильного пресса
- Прокачка: комплекс с одной гантелью как следует нагрузит всё тело
- Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть
8 простых упражнений с гантелями для всего тела для начинающих
Гантели очень эффективны, практичны и не занимают много места в доме.
В этой статье мы поделимся с вами 8 простыми упражнениями с гантелями, которые вы могли бы выполнять дома, и к каждому из них прилагается видеоурок!
Если у вас нет пары гантелей, нажмите на наш ассортимент гантелей ниже, чтобы купить прямо сейчас.
Если да, то начнем!
Упражнение 1: жим лежа
Исходное положение:
Лягте на коврик.
Согните ноги под углом 90°, стопы и спина прижаты к земле.
Согните руки в локтях к ногам, по гантели в каждой руке.
Движение:
1. Вдохните, прежде чем начать.
2. Выдохните и вытяните руки вверх, перпендикулярно полу.
3. Вдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
> Сделайте 3×24 жима лежа с 30-секундным отдыхом между подходами.
Упражнение 2: подъем в стороны
Исходное положение:
Встаньте на коврик, выпрямите корпус и слегка расставьте ноги.
Положите руки вдоль туловища, по гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам.
Движение:
1. Вдохните и одновременно поднимите руки, пока они не станут перпендикулярны телу. Убедитесь, что ваши плечи не касаются ушей.
2. Выдохните и опустите руки, контролируя движения.
> Выполните 3×16 подъемов в стороны с 30-секундным отдыхом между сериями. Упражнение 3: разгибания на трицепс
Расслабьте спину и убедитесь, что бедро опирается на коврик.
Вытяните руки перпендикулярно полу с гантелями в каждой руке.
Движение:
1. Вдохните, прежде чем начать.
2. Выдохните и согните руки назад, удерживая плечи и локти неподвижными. Убедитесь, что двигаются только ваши предплечья.
3. Вдохните и поднимите предплечья.
> Сделайте 3×16 разгибаний на трицепс с 30-секундным отдыхом между подходами.
Упражнение 4: тяга в наклоне
Исходное положение:
Встаньте на коврик, слегка согните ноги и возьмите по гантели в каждую руку.
Выпрямите спину и наклонитесь вперед. Пусть обе руки упадут на землю.
Движение:
1. Вдохните и согните правую руку, держите локоть близко к ребрам.
2. Выдохните и опустите правую руку.
3. Повторите то же самое с левой рукой.
> Выполните 3×16 тяг на каждой руке с 30-секундным отдыхом между подходами.
Упражнение 5: подъемы плеч
Исходное положение:
Встаньте на коврик, слегка расставив ноги.
Убедитесь, что ваши руки вытянуты вдоль тела, с гантелями в каждой руке и ладонями к бедрам.
Движение:
1. Вдохните и медленно потяните плечи и лопатки так, чтобы почувствовать сокращение трапециевидных мышц.
2. Выдохните и опустите плечи, хорошо контролируя движения.
> Выполните 3×16 подъемов плеч с 30-секундным отдыхом между подходами.
Упражнение 6: подъемы рук
Исходное положение:
Встаньте на коврик, слегка расставив ноги.
Убедитесь, что ваши руки вытянуты вдоль тела, с гантелями в каждой руке и ладонями к бедрам.
Задействуйте свое ядро.
Движение:
1. Вдохните, прежде чем начать.
2. Выдохните и поднимите руки на уровень плеч, стараясь держать плечи и лопатки подальше от ушей.
3. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
> Сделайте 3×16 подъемов рук с 30-секундным отдыхом между подходами.
Упражнение 7: сгибание рук на бицепс
Исходное положение:
Встаньте на коврик, слегка расставив ноги.
Убедитесь, что ваши руки вытянуты вдоль туловища, с гантелями в каждой руке и ладонями к потолку.
Напрягись.
Движение:
1. Вдохните, прежде чем начать.
2. Выдохните и подтяните предплечья к плечам. Обязательно держите локти приклеенными к ребрам и держите запястья запертыми.
3. Вдохните и плавно опустите предплечья.
> Выполните сгибания рук на бицепс 3×16 с 30-секундным отдыхом между подходами.
Упражнение 8: жим от плеч
Исходное положение:
Встаньте на коврик, слегка расставив ноги.
Поднимите руки к голове и согните руки под углом 90°. Убедитесь, что ваши локти находятся на той же высоте, что и ваши плечи.
Вытяните руки в стороны от головы ладонями наружу.
Движение:
1. Вдохните, прежде чем начать.
2. Выдохните и поднимите руки вверх, пока они не станут почти прямыми.
3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
> Выполните 3×16 жимов от плеч с 30-секундным отдыхом между сериями.
Надеемся, что эта статья оказалась для вас полезной! Получайте удовольствие, выполняя эти 8 простых, но эффективных упражнений с гантелями.
Заинтересованы в другом оборудовании для фитнеса? Ознакомьтесь со всем диапазоном фитнеса!
Автор: meelen sidhu
Цифровой спортивный лидер, фитнес
Вот анекдот про гантели: ~
» Я начал ходить в спортзал и смог быстро сбросить 5 кг.
..~
К счастью, гантель не попала мне в ногу! »
Гантель Упражнения — обучающие видеоролики
Функциональность Javascript вашего браузера отключена. Пожалуйста, включите его, чтобы вы могли испытать все возможности этого сайта.
Нарастите мышечную массу и приведите себя в тонус с помощью упражнений с гантелями SelectTech®.
-
Удар через плечо для приседанийДержите локти согнутыми и держите гантели на уровне груди.
Вернитесь в присед и нанесите удар противоположной рукой.
Выполните присед с руками в боксерской позиции.
Когда подниметесь, ударьте штопором по всему телу. -
Сгибание рук на бицепс с супинациейДержите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями внутрь.
Напрягите бицепсы, чтобы подтянуть запястья к плечам, в то время как ладони поворачиваются лицом вверх. -
Вращение груди в выпадеДержите одну гантель обеими руками на груди.
Сделайте выпад вперед.
Сделайте паузу и поверните грудь, держа гантель рядом.
Вернитесь в центр и поднимитесь в исходное положение. -
Разведение задней дельтыДержите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки.
С раскрытыми бедрами и открытой грудью согните бедра так, чтобы вы были примерно на 90° к земле.
Слегка согнув локти, медленно поднимите гантели, пока руки не окажутся на уровне плеч. -
Выпады с жимом от плечДержите пару гантелей на уровне плеч, согнув локти.
Сделайте выпад вперед.
Вернувшись в исходное положение, поднимите гантели, выжимая их над головой. -
Шаг вперед к Статуе СвободыДержите гантель в одной руке.
Шаг вперед противоположной ногой.
Удерживая ноги прямыми, наклонитесь вперед, тянясь к лодыжке с отягощением.
Вернитесь в исходное положение; поднимите руку над головой, пока она не окажется на одном уровне с ушами. -
Становая тяга с гантелямиДержите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки ладонями к бедрам.
Согнитесь в бедрах и коленях, не допуская округления поясницы.
Поднимите туловище, выдвиньте бедра вперед и встаньте с гантелями. -
Жим от грудиЛягте на спину и держите пару гантелей над грудью.
Ладонями вперед опустите гантели к груди и сделайте паузу.
Верните гири в исходное положение. -
Вытягивание рук с гантелямиЛягте спиной на пол и слегка согните ноги.
Держите гантель на уровне груди.
Согнитесь, пока не сядете с приподнятой грудью, одновременно выжимая гантель вверх и над головой, пока руки полностью не выпрямятся в жиме от плеч. -
БёрпиСтарт из положения стоя. Отведите бедра назад и согните колени.
Опуститесь в присед, а затем верните ноги в положение отжимания доски.
Выполните отжимание и вернитесь в положение на корточках.
Быстро встаньте и/или подпрыгните, вытянув руки над головой. -
Апперкоты с гантелямиДержите пару гантелей на уровне груди, согнув руки.
