Упражнения с гантелями для женщин видео для рук: Упражнения для рук с гантелями для женщин

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Рассказываем, как сделать руки подтянутыми и рельефными

Теги:

Видео

Шоу-бизнес

Фитнес

растяжки

ВКонтакте

Чтобы чувствовать себя уверенно в майках и платьях с открытыми плечами, их нужно привести в хорошую форму. Заняться этим не поздно даже в середине лета: мышцы рук очень отзывчивы, поэтому вы быстро увидите результат. Только не очень торопитесь, чтобы не перегрузить организм. Смотрите также самые эффективные упражнения для ягодиц.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

С помощью небольших гантелей

В комплексе женских упражнений для рук с гантелями показаны тренировки и на бицепс, и на трицепс. Для их выполнения нужен только коврик и гантели не больше трех килограммов. Новичкам лучше начинать с веса в 1,5 килограмма и потом уже увеличивать нагрузку. Следите, чтобы во время тренировки у вас не болел локоть: неприятные ощущения в нем — признак того, что у вас неправильная техника.

video

Нажми и смотри

С планкой и отжиманиями

Чтобы сделать красивые руки, не обязательно браться за гантели. Если перед вами стоит задача придать рукам рельеф, а не убрать жир, то планка, отжимания и упражнения для рук в домашних условиях отлично подойдут женщинам. Остановитесь на более тяжелом варианте планки: стойте в позе, опираясь то на одну, то на другую руку.

video

Нажми и смотри

С помощью растяжки

Проработки бицепса и трицепса может быть недостаточно для красивых рук: они не могут в полной мере убрать жировые отложения в районе подмышек. Решать эту проблему надо комплексно, занимаясь аэробной нагрузкой, правильно питаясь и делая упражнения на растяжку рук. Для них вам понадобятся только коврик и правильная техника — ее можно увидеть на видео.

video

Нажми и смотри

На коврике

Это самый простой комплекс упражнений для рук женщинам в домашних условиях, но от этого не менее эффективный. Для его выполнения не понадобятся утяжелители: инструктор на видео использует вместо гантели обычную книгу. Однако не думайте, что такое занятие дастся вам легко: руки нужно постоянно держать на весу. В первое время даже 10-минутный комплекс покажется мучением, но зато эффект вы заметите уже через 2 недели.

video

Нажми и смотри

В спортзале

Полезное видео для тех, кого пугают непонятные тренажеры в спортзале. Посмотрите, даже если вы не ходите на фитнес: многие из показанных упражнений можно повторить дома. Одно из самых универсальных — обратные отжимания со скамьи, которые выполняются спиной к тренажеру. Выполняя его, следите, чтобы локти, сгибаясь, образовывали прямой угол. 

Grazia также делится и другими новостями шоу-бизнеса по ссылке.

video

Нажми и смотри

Прокачка: всего 4 упражнения для классной нагрузки на пресс

22 ноября 2022 Спорт и фитнес

Вам понадобится только пара гантелей, нескользящий коврик и 6 минут свободного времени.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Можете выполнять этот комплекс в конце основной тренировки, чтобы хорошенько нагрузить прямую мышцу живота и сгибатели бедра.

Если есть возможность, берите гексагональные гантели с шестигранными блинчиками. Если нет — постарайтесь делать упражнения на нескользящем покрытии.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  1. «Птица‑собака» с гантелями.
  2. Подъём из «лодочки».
  3. Тяга в «медвежьей» планке.
  4. Подъём рук и ног с гантелей за головой.

Поставьте таймер и выполняйте первое движение в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд и приступайте ко второму. Сделайте таким образом все четыре упражнения и начинайте заново.

Закончите три круга — это займёт шесть минут.

Как делать упражнения

«Птица‑собака» с гантелями

Встаньте на четвереньки с руками на гантелях. Оторвите колени от пола, распределив вес тела между носками стоп и кистями.

Поднимите одну руку с гантелей и вытяните её вперёд. Одновременно с этим вытяните назад противоположную ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите с других ноги и руки.

Чередуйте стороны через раз. Если вам сложно удержать равновесие, поставьте колени на пол и выполняйте движение в таком положении.

Подъём из «лодочки»

Лягте на спину, вытяните руки на полу над головой, выпрямите ноги. Затем поднимите прямые руки и ноги, чтобы ваше тело напоминало низкую лодку, — это исходное положение.

Сделайте половину складки: одновременно поднимите ноги и оторвите лопатки от пола, напрягая пресс, чтобы тело напоминало букву V. Вернитесь в исходное положение, поставьте на пол правую стопу и левую ладонь. Согнитесь в тазобедренных суставах и дотянитесь правой рукой до левой стопы.

Снова примите положение лодочки, выполните половину складки и касание стопы ладонью, но с другой руки. Продолжайте чередовать стороны через раз.

Тяга в «медвежьей» планке

Встаньте на четвереньки с одной рукой на гантеле, а затем оторвите колени от пола. Выполните тягу гантели к поясу, опустите снаряд на пол и перекатите его ближе к другой руке.

Сделайте тягу с другой стороны, затем развернитесь через сторону животом вверх и поднимите таз вверх одновременно с жимом гантели к потолку. Вернитесь в «медвежью» планку и повторите то же самое в обратную сторону.

Подъём рук и ног с гантелей за головой

Лягте на пол, возьмите одну гантель, удерживая её за блинчики с обеих сторон, и прижмите руки к полу над головой. Согните ноги до прямого угла в тазобедренных суставах.

Поднимите руки с гантелью, оторвите лопатки от пола и коснитесь снарядом стоп. Верните спину и руки на пол, а затем оторвите таз от пола и направьте ноги в потолок. Примите исходное положение и повторите сначала.

Пишите в комментариях, как вам тренировка. Было сложно?

Читайте также 🧐

  • Прокачка с двумя гирями: 4 упражнения для сильного пресса
  • Прокачка: комплекс с одной гантелью как следует нагрузит всё тело
  • Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть

8 простых упражнений с гантелями для всего тела для начинающих

Гантели очень эффективны, практичны и не занимают много места в доме.

В этой статье мы поделимся с вами 8 простыми упражнениями с гантелями, которые вы могли бы выполнять дома, и к каждому из них прилагается видеоурок!

Если у вас нет пары гантелей, нажмите на наш ассортимент гантелей ниже, чтобы купить прямо сейчас.

Если да, то начнем!

Упражнение 1: жим лежа

Исходное положение:

Лягте на коврик.

Согните ноги под углом 90°, стопы и спина прижаты к земле.

Согните руки в локтях к ногам, по гантели в каждой руке.

Движение:

1. Вдохните, прежде чем начать.

2. Выдохните и вытяните руки вверх, перпендикулярно полу.

3. Вдохните и плавно вернитесь в исходное положение.

> Сделайте 3×24 жима лежа с 30-секундным отдыхом между подходами.

Упражнение 2: подъем в стороны

Исходное положение:

Встаньте на коврик, выпрямите корпус и слегка расставьте ноги.

Положите руки вдоль туловища, по гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам.

Движение:

1. Вдохните и одновременно поднимите руки, пока они не станут перпендикулярны телу. Убедитесь, что ваши плечи не касаются ушей.

2. Выдохните и опустите руки, контролируя движения.

> Выполните 3×16 подъемов в стороны с 30-секундным отдыхом между сериями. Упражнение 3: разгибания на трицепс

Расслабьте спину и убедитесь, что бедро опирается на коврик.

Вытяните руки перпендикулярно полу с гантелями в каждой руке.

Движение:

1. Вдохните, прежде чем начать.

2. Выдохните и согните руки назад, удерживая плечи и локти неподвижными. Убедитесь, что двигаются только ваши предплечья.

3. Вдохните и поднимите предплечья.

> Сделайте 3×16 разгибаний на трицепс с 30-секундным отдыхом между подходами.

Упражнение 4: тяга в наклоне

Исходное положение:

Встаньте на коврик, слегка согните ноги и возьмите по гантели в каждую руку.

Выпрямите спину и наклонитесь вперед. Пусть обе руки упадут на землю.

Движение:

1. Вдохните и согните правую руку, держите локоть близко к ребрам.

2. Выдохните и опустите правую руку.

3. Повторите то же самое с левой рукой.

> Выполните 3×16 тяг на каждой руке с 30-секундным отдыхом между подходами.

Упражнение 5: подъемы плеч

Исходное положение:

Встаньте на коврик, слегка расставив ноги.

Убедитесь, что ваши руки вытянуты вдоль тела, с гантелями в каждой руке и ладонями к бедрам.

Движение:

1. Вдохните и медленно потяните плечи и лопатки так, чтобы почувствовать сокращение трапециевидных мышц.

2. Выдохните и опустите плечи, хорошо контролируя движения.

> Выполните 3×16 подъемов плеч с 30-секундным отдыхом между подходами.

Упражнение 6: подъемы рук

Исходное положение:

Встаньте на коврик, слегка расставив ноги.

Убедитесь, что ваши руки вытянуты вдоль тела, с гантелями в каждой руке и ладонями к бедрам.

Задействуйте свое ядро.

Движение:

1. Вдохните, прежде чем начать.

2. Выдохните и поднимите руки на уровень плеч, стараясь держать плечи и лопатки подальше от ушей.

3. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

> Сделайте 3×16 подъемов рук с 30-секундным отдыхом между подходами.

Упражнение 7: сгибание рук на бицепс

Исходное положение:

Встаньте на коврик, слегка расставив ноги.

Убедитесь, что ваши руки вытянуты вдоль туловища, с гантелями в каждой руке и ладонями к потолку.

Напрягись.

Движение:

1. Вдохните, прежде чем начать.

2. Выдохните и подтяните предплечья к плечам. Обязательно держите локти приклеенными к ребрам и держите запястья запертыми.

3. Вдохните и плавно опустите предплечья.

> Выполните сгибания рук на бицепс 3×16 с 30-секундным отдыхом между подходами.

Упражнение 8: жим от плеч

Исходное положение:

Встаньте на коврик, слегка расставив ноги.

Поднимите руки к голове и согните руки под углом 90°. Убедитесь, что ваши локти находятся на той же высоте, что и ваши плечи.

Вытяните руки в стороны от головы ладонями наружу.

Движение:

1. Вдохните, прежде чем начать.

2. Выдохните и поднимите руки вверх, пока они не станут почти прямыми.

3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

> Выполните 3×16 жимов от плеч с 30-секундным отдыхом между сериями.

Надеемся, что эта статья оказалась для вас полезной! Получайте удовольствие, выполняя эти 8 простых, но эффективных упражнений с гантелями.

Заинтересованы в другом оборудовании для фитнеса? Ознакомьтесь со всем диапазоном фитнеса!

Автор: meelen sidhu

Цифровой спортивный лидер, фитнес

Вот анекдот про гантели: ~
» Я начал ходить в спортзал и смог быстро сбросить 5 кг. ..~
 К счастью, гантель не попала мне в ногу!
»

Гантель Упражнения — обучающие видеоролики

Функциональность Javascript вашего браузера отключена. Пожалуйста, включите его, чтобы вы могли испытать все возможности этого сайта.

Нарастите мышечную массу и приведите себя в тонус с помощью упражнений с гантелями SelectTech®.


  • Удар через плечо для приседаний

    Держите локти согнутыми и держите гантели на уровне груди.
    Выполните присед с руками в боксерской позиции.
    Когда подниметесь, ударьте штопором по всему телу.

    Вернитесь в присед и нанесите удар противоположной рукой.


  • Сгибание рук на бицепс с супинацией

    Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями внутрь.
    Напрягите бицепсы, чтобы подтянуть запястья к плечам, в то время как ладони поворачиваются лицом вверх.


  • Вращение груди в выпаде

    Держите одну гантель обеими руками на груди.
    Сделайте выпад вперед.
    Сделайте паузу и поверните грудь, держа гантель рядом.
    Вернитесь в центр и поднимитесь в исходное положение.


  • Разведение задней дельты

    Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки.
    С раскрытыми бедрами и открытой грудью согните бедра так, чтобы вы были примерно на 90° к земле.
    Слегка согнув локти, медленно поднимите гантели, пока руки не окажутся на уровне плеч.


  • Выпады с жимом от плеч

    Держите пару гантелей на уровне плеч, согнув локти.
    Сделайте выпад вперед.
    Вернувшись в исходное положение, поднимите гантели, выжимая их над головой.


  • Шаг вперед к Статуе Свободы

    Держите гантель в одной руке.
    Шаг вперед противоположной ногой.
    Удерживая ноги прямыми, наклонитесь вперед, тянясь к лодыжке с отягощением.
    Вернитесь в исходное положение; поднимите руку над головой, пока она не окажется на одном уровне с ушами.


  • Становая тяга с гантелями

    Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки ладонями к бедрам.
    Согнитесь в бедрах и коленях, не допуская округления поясницы.
    Поднимите туловище, выдвиньте бедра вперед и встаньте с гантелями.


  • Жим от груди

    Лягте на спину и держите пару гантелей над грудью.

    Ладонями вперед опустите гантели к груди и сделайте паузу.
    Верните гири в исходное положение.


  • Вытягивание рук с гантелями

    Лягте спиной на пол и слегка согните ноги.
    Держите гантель на уровне груди.
    Согнитесь, пока не сядете с приподнятой грудью, одновременно выжимая гантель вверх и над головой, пока руки полностью не выпрямятся в жиме от плеч.


  • Бёрпи

    Старт из положения стоя. Отведите бедра назад и согните колени.
    Опуститесь в присед, а затем верните ноги в положение отжимания доски.
    Выполните отжимание и вернитесь в положение на корточках.
    Быстро встаньте и/или подпрыгните, вытянув руки над головой.


  • Апперкоты с гантелями

    Держите пару гантелей на уровне груди, согнув руки.