Упражнения для мужчин для ног и ягодиц: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

можно ли накачать мужику, как парню укрепить ягодичные мышцы, лучшие способы прокачки

Мужчины также должны выполнять упражнения для ягодиц, так как тренировка всего тела должна быть гармоничной.

Не стоит пропускать какую-то мышечную группу, это может существенно сказаться на общем прогрессе.

Мужчинам лучше обратить внимание на тяжёлые многосуставные упражнения, которые прорабатывают сразу ноги и ягодицы, а затем в качестве «добивочных» использовать изолирующие.

Важно понимать, что не существует одинаково на всех действующих методик. С одним работает одно, другому требуется иное. Следует руководствоваться собственными ощущениями и результатом.

Содержание

1. Можно ли мужчине накачать ягодичные мышцы
2. Как правильно тренироваться парню
3. Лучшие нагрузки для прокачки
4. Советы спортсменов
5. Андрей Скоромный, бодибилдер
6. Дмитрий Яшанькин, бодибилдер
7. Крис Локвуд, тренер
8. Полезное видео
9. Основные выводы

Можно ли мужчине накачать ягодичные мышцы

Развитие мышечной массы у мужчин происходит быстрее, чем у женщин. Однако есть некоторые мышечные группы, которые развиваются у всех по-разному. Так, прокачка «низа», то есть ног и ягодиц, женщинам даётся легче, мужчинам же проще работать над плечевым поясом и спиной. Однако это не говорит, что развитие ягодиц у мужчин невозможно.

Увеличение массы мышц зависит не только от тренировок. Огромное значение имеют следующие аспекты:

• правильное питание. Нужно обеспечить избыток калорий, но правильный баланс нутриентов, чтобы росли именно мышцы, а не жир;
• режим. Недостаток сна влечёт выработку кортизола, гормона, который разрушает мышечную ткань;
• генетика. Сложно отрицать, что генетика оказывает огромное влияние на возможность увеличения мышечной массы. Но это не значит, что её невозможно преодолеть. Просто одному накачаться легче, чем другому.

В любом случае, увеличение мышечной массы возможно при тяжёлых тренировках. Занятия должны хорошо прогружать мышцу, но при этом её излишнее травмирование приведёт к недовосстановлению, что негативно скажется на прогрессе.

Важно найти золотую середину, чтобы стимулировать организм к росту, но при этом избежать состояния перетренированности.

Важно! Увеличение мышечной массы, в том числе в области ягодиц, возможно при соблюдении общих тренировочных принципов. Спортсмену нужно подобрать правильные упражнения, позволяющие проработать эту мышечную группу должным образом.

Обязательно посмотрите:

Как правильно тренироваться парню

Тренироваться нужно правильно, а этот момент носит индивидуальный характер. Перед тем как накачать ягодицы, нужно определить общую цель занятий, так как увеличение массы в одной части и уменьшение в другой одновременно невозможно. Тело либо худеет, либо набирает вес.

Тренировка ягодиц, как правило, осуществляется вместе с тренировкой ног. Дело в том, что при выполнении нагрузки на ноги частично нагружаются и ягодицы, и наоборот. Полностью изолировать данные мышечные группы друг от друга не получится.

Начинать тренировку лучше всего с разминки, после чего можно выполнить непродолжительное кардио. Делать его слишком долгим не стоит, если цель тренировок – набор мышечной массы.

Тренировка должна быть правильно выстроена. Упражнения на ягодичные мышцы выполняются, как правило, после многосуставных. Сначала идут базовые, затем изолирующие – это основной тренировочный принцип.

Чаще всего тренировка начинается с приседаний. Вначале стоит использовать небольшой рабочий вес, увеличивать его нужно постепенно. Слишком большое количество повторений также не рекомендуется, оптимальный вариант – до 12. Но выполнять каждый раз 12 повторов не стоит. Лучше всего чередовать нагрузку, выполнив на одной тренировке силовые приседания на 3 раза, затем сделав на 12, а после – на 6-8. Так, организм будет меньше привыкать к нагрузке, и будут проработаны разные мышечные волокна.

Внимание! Не стоит делать много упражнений. Достаточно будет выполнить 3-4, а иногда и вовсе 2 движения, в зависимости от уровня подготовки атлета, его целей, стадии занятий и иных факторов.

Правильная тренировочная программа – это ещё не залог успеха. Занятия должны дополняться питанием и соблюдением режима. В качестве дополнительной помощи может использоваться спортивное питание, которое помогает организму быстрее восстановиться и восполнить баланс недостающих компонентов. Например, витамины играют важную роль в формировании гормонального фона и восстановлении мышц, гейнер принимается для повышения калорийности и так далее.

Лучшие нагрузки для прокачки

Для развития ягодичных мышц мужчины чаще всего выполняют следующие движения:

Приседания со штангой	Постановка ног может быть разной, классический вариант – на ширине плеч. Штанга лежит на плечах, спина чуть прогибается, но не наклоняется. Приседать стоит медленно, с паузой внизу, максимально низко. Упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и ноги в целом.
Тяга на прямых ногах	Нужно встать прямо, немного прогнув спину. Наклониться и обхватить руками штангу. Поднимать её за счёт усилий ног и ягодиц, почти не сгибая ноги.
Выпады	Можно делать со штангой или гантелями. Нужно встать прямо, взяв снаряд. Делать шаг вперёд, максимально далеко и глубоко, сгибая при этом ногу в колене.
Приседания плие	Выполняются как обычные приседания, но с широкой постановкой ног, а снаряд держится в руках перед собой, на вытянутых руках.
Запрыгивания	Выполняется с дополнительным весом или без. Сначала лучше прыгать на небольшую высоту, постепенно её увеличивая.

Упражнений гораздо больше, это лишь самые основные, которые используются чаще всего. Помимо них, есть ещё множество иных типов приседаний, с разными снарядами и постановкой ног, а также различные упражнения на тренажёрах.

Упражнения на ноги чаще всего хоть немного нагружают ягодицы, именно поэтому данные мышцы тренируются вместе. Их можно совмещать с иными группами мускул или тренировать в отдельности, всё зависит от тренировочной программы.

К программе можно добавить немного кардио. Это также дополнительно прокачает ноги и ягодицы, особенно если, например, бегать с утяжелителями. Излишнее кардио лишь потратит калории, которые нужны для роста мышечной ткани, так что важно найти золотую середину, баланс. Аэробика также нужна для тренировки сердечной мышцы, что очень важно для здоровья и поможет выдерживать более существенные нагрузки в будущем.

Советы спортсменов

Профессионалы советуют развивать всё тело гармонично. Не стоит пропускать какую-то мышечную группу, так как развитое тело должно быть развитым в любой части. Это касается и ягодиц, упражнения на которые также должны делать и мужчины.

Для их эффективной проработки лучше использовать тяжёлые упражнения, в первую очередь – многосуставные. Начать лучше с приседаний и выпадов, лишь после этого переходить к работе на тренажёрах и иным вспомогательным движениям.

Андрей Скоромный, бодибилдер

Известный российский бодибилдер считает, что ягодицы нужно тренировать вместе с ногами, так как это существенно повышает эффективность. Полностью изолировать эти мышцы друг от друга не получится. Лучшими упражнениями, по его мнению, считаются приседания и выпады, которые позволят существенно прокачать ягодицы. Но также не стоит забывать про различные прыжки, наклоны со штангой и иные движения.

Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

Ещё один популярный отечественный спортсмен, выступающий в бодибилдинге, говорит о необходимости комплексной прокачки ягодиц и ног. По его мнению, эти мышечные группы можно прокачать с помощью приседаний, становой тяги и выпадов, но не стоит забывать и о многочисленных тренажёрах, которые помогут выполнить более изолированные движения.

Крис Локвуд, тренер

Тренер и доктор наук в области физкультуры считает, что тренировки должны быть тяжёлыми, но соответствующими уровню подготовки конкретного атлета. При тренировке ягодиц он советует следить за ощущениями и отдачей организма, так как прогресс у каждого достигается при помощи разных методик.

Полезное видео

Основные выводы

Упражнения для ягодиц для мужчин подбираются в соответствии с уровнем подготовки атлета и его индивидуальными особенностями. Чаще всего используются приседания и выпады, а разнообразие приносят различные методики, комбинации и упражнения на тренажёрах.

Также не стоит забывать об иных составляющих прогресса, таких как питание и режим. Только в совокупности все факторы позволят достичь желаемого результата, нарушение хотя бы одного требования может свести на нет любой прогресс.

Тренировка ног и ягодиц: обзор лучших упражнений

Содержание

Тема, в которую нам предстоит погрузиться сегодня, – это эффективный и безопасный тренинг мышц ног и ягодиц. Упражнения для развития мышц нижней части туловища просто необходимы для построения сильного, гармоничного тела.

Девушек в этой статье наверняка также заинтересует описание разнообразных упражнений для ягодичных мышц. Мы обязательно расскажем вам, как придать им правильную форму и добавить объема и упругости.

Анатомия основных мышц ног

Мы не будем подробно рассматривать все мышцы ног (их больше десятка), остановимся лишь на тех мускулах, целевое развитие которых нас интересует.

Большая ягодичная мышца

Анатомия ягодичных мышц

Эта мышца с внутренней стороны прикрепляется к крестцу и копчику, с внешней – к верхней части бедренной кости. Объем и красивая форма ягодиц на 80% зависит от степени ее развитости. Главные функции большой ягодичной мышцы – разгибание туловища в тазобедренном суставе и отведение ног назад, а также стабилизация корпуса при ходьбе и беге.

Четырехглавая мышца

Анатомия мышц ног

Квадрицепс – самая массивная мышца в теле человека, развитию которой бодибилдеры-мужчины уделяют наибольшую часть тренировки в «день ног». Гипертрофированные квадрицепсы придают ногам необычайный объем, особенно в передней части бедер. Основные функции этой мышцы – разгибание ноги в коленном суставе и выведение таза вперед.

Двуглавая мышца

Двуглавая мышцы бедра

Бицепс бедра, являясь антагонистом квадрицепса, выполняет противоположную функцию – сгибание ноги в коленном суставе и отведение таза назад. Располагается она на задней части бедра, протягивается от ягодиц до коленного сустава. Работает в паре с большой ягодичной мышцей.

Икроножная мышца

Эта мышца берет начало у нижней части бедренной кости, протягивается вдоль задней поверхности большеберцовой кости и оканчивается, встречаясь с ахиллесовым сухожилием. Главная задача икроножной мышцы – сгибание ноги в голеностопном суставе, поворот стопы.

Особенности тренировок мышц ног

Первое, что вы должны сделать для начала продуктивной тренировки ног, – провести качественную разминку. Так вы снизите риск получения травм, “разомнете” суставы и связки, а также подготовите кровеносную и дыхательную системы к предстоящим нагрузкам.

Новичкам рекомендуется выполнять не более 2 базовых упражнений на нижнюю часть туловища. Опытным атлетам следует дополнять базовые упражнения 2-3 изолирующими, прорабатывая отстающие участки. Тренировку ног не стоит ставить чаще 3 раз в 2 недели.

Завершать тренировку ног рекомендуется хорошей растяжкой, например стретчингом. Если вы не будете выполнять этот заключительный этап, то со временем ваши мышцы потеряют гибкость и будут мешать вам придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Упражнения для ягодиц

Становая тяга

Становая тяга смешанным хватом

Базовое упражнение, которое хорошо подходит и для «прицельной» проработки ягодиц. Классическая становая тяга выполняется с постановкой ног немного уже ширины плеч. Спортсмен нагибается, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямой, берет штангу и мощным движением поднимает ее, приводя корпус в вертикальное положение.

Достоинства и недостатки

	Это мощнейшее упражнение прорабатывает все тело целиком, не оставляя ни одну мышцу незатронутой
	Дает ягодичным мышцам прирост объема и «приподнимает» их
	Ошибки при выполнении становой тяги с большим весом могут привести к серьезным травмам

Выпады

Это упражнение можно выполнять как с гантелями (руки опущены вниз), так и со штангой (ее кладут на плечи). Спортсмен, заняв исходное положение, делает выпад одной ногой вперед и «приседает» на нее, увеличивая напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Выпады – упражнение преимущественно для прекрасной половины человечества (имхо: мужчинам ни к чему целенаправленно качать ягодицы).

Плюсы и минусы упражнения

	Отлично стимулируют рост ягодичных мышц
	Для других мышц эффект достигается незначительный

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение выполняется на блоке для кроссовера.

Встаньте боком к тренажеру и проденьте ногу в специальную манжету. Держась рукой за стойку тренажера, отводите рабочую ногу, вытягивая трос. Опорная нога должна быть перпендикулярна полу.

Плюсы упражнения:

Придают ягодицам округлую форму и упругость

Наклоны со штангой на плечах (good morning)

Наклоны со штангой на плечах

Свое название упражнение получило благодаря сходству с приветственным поклоном. Ставим ноги на ширине плеч, кладем штангу на трапецию и начинаем делать наклоны вперед, доводя корпус до параллели с полом. Внимание: движение происходит за счет движения в тазобедренном суставе, а не за счет «округления» спины.

Плюсы:

	Упражнение придает ягодицам красивую форму и отделяет их от бицепса бедра
	Укрепляет мышцы поясницы

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Приседания

Наряду со становой тягой входят в «золотую тройку» базовых упражнений. Атлет подходит к стойкам силовой рамы лицом к грифу и встает так, чтобы штанга оказалась на его трапециевидной мышце, ноги держит на ширине плеч. Далее спортсмен снимает штангу со стоек и плавно опускается вниз, держа спину прямой и не сводя колени. Когда бедра достигнут параллели с полом, он напрягает квадрицепсы и ягодичные мышцы и возвращает туловище в исходное положение.

Плюсы и минусы упражнения:

	Дают мощный прирост квадрицепсам, хорошо нагружают другие мышцы ног
	Укрепляют мышцы спины
	Усиливают выработку тестостерона
	При неправильной технике возможны серьезные травмы спины и суставов

Жим ногами

Атлет выжимает ногами платформу с установленным весом в специальном тренажере. За счет фиксации спины снижается опасная нагрузка на поясничный отдел.

Плюсы и минусы упражнения:

	Сниженная травмоопасность (по сравнению с приседаниями)
	Технику легко освоить даже новичкам
	Удобно менять угол проработки мышц – для этого достаточно менять высоту и ширину постановки стоп на платформе
	Упражнение выполняется в тренажере по ограниченной траектории, поэтому оно менее эффективно, чем приседания со штангой

Гакк-приседания

Гакк-приседания отличаются от обычных тем, что в исходном положении штанга находится не на стойках, а на полу. Упражнение выполняется так: спортсмен встает впереди штанги, берет ее руками и поднимает, полностью выпрямляя туловище. Можно делать такие приседания в специальной гакк-машине.

Плюсы и минусы упражнения:

	«Прицельная» проработка квадрицепсов
	Четкая фиксация спины, снижающая риск травм
	Слабая нагрузка на ягодицы и бицепсы бедра по сравнению с классическими приседаниями

Разгибания ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Упражнение выполняется в специальном блочном тренажере с валиками. Основное движение происходит в коленном суставе, что позволяет «добивать» им ноги после базовых упражнений.

Плюсы и минусы упражнения:

	Отлично подходят для разогрева мышц и связок перед выполнением тяжелых базовых упражнений
	Обеспечивают изолированную проработку квадрицепсов
	При больших весах возникает чрезмерная нагрузка на связки коленного сустава

Упражнения на бицепсы бедра

Сгибания ног в тренажере

Упражнение выполняется в станке для сгибания ног, концентрирует нагрузку на двуглавой мышце бедра. Спортсмен ложится на живот, упирается ногами в валик и поднимает их до перпендикуляра к полу, затем медленно опускает.

Плюсы упражнения:

	Увеличение общего объема бедер
	Придание отчетливого рельефа бицепсам бедра

Гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия приводит в тонус мышцы-выпрямители спины и укрепляет ягодицы. Безопасно для позвоночника.

Плюсы упражнения:

	Хорошо прорабатывает мышцы-разгибатели спины и бицепсы бедра
	Упражнение подготавливает мышцы поясницы и мышцы-стабилизаторы к таким упражнениям, как становая тяга и приседания

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга со штангой

Вариант становой тяги, при котором спортсмен поднимает и опускает штангу, практически не разгибая ноги. В конечной точке штанга не опускается до пола, останавливаясь чуть ниже колен.

Плюсы упражнения:

	Одно из лучших упражнений для бицепса бедра и ягодичных мышц, так как способно глубоко проработать все их участки
	Прорабатывает мышцы-разгибатели спины наравне с классической становой тягой
	Задействует множество вспомогательных мышц (мышцы поясницы, икроножные, мышцы кора и др.)

Упражнения на икры (голень)

Подъем на носки стоя в тренажере

Базовое упражнение для «прокачки» икроножных мышц. Рекомендуется выполнять в конце тренировки.

Плюсы и минусы упражнения:

	Подойдет тем, кто давно мечтает о массивных и рельефных икрах и готов потратить время на их изолированную тренировку
	Упражнение можно выполнять только в специальном тренажере, который есть далеко не в каждом зале

Подъем на носки “осликом”

Подъем на носки “осликом”

Используется атлетами для развития икроножных мышц при отсутствии необходимых снарядов. В качестве отягощения используется напарник, который садится на спину спортсмена.

Плюсы и минусы упражнения:

	Исследования методом электромиографии показали, что это упражнение на 25% эффективнее для проработки икр, чем обычные подъемы на носки стоя
	Выполняется без применения специальных снарядов
	Нужен партнер, который согласится вас «оседлать»

Заключение

Итак, наш обзор лучших упражнений для ног и ягодиц подходит концу. Хочется верить, что ваше воодушевление бодибилдингом не закончится на этапе чтения статей и просмотра видеороликов, как это бывает у большинства новичков. Не забывайте уделять вашим ногам должное внимание, если хотите получить красивое, мощное и пропорциональное тело. Равномерно «прокачивайте» все мышцы ног и ягодиц, используя тщательно отобранные нами упражнения. Берегите позвоночник, суставы и связки –соблюдайте технику и не гонитесь за весами. Желаем успехов в строительстве вашего идеального тела!

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

1. Можно ли накачать попу дома?
2. ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой
3. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
4. 1. Супермен
5. 2. Ягодичный Мостик
6. 3. Шаги на степе с поднятием колена
7. 5. Махи назад согнутой ногой
8. 6. Приседания
9. 7. Приседание с отведением ноги назад
10. 8. Плиеприседание
11. 9. Приседание с отведением ноги в сторону
12. 30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц
13. Заключение
14. Основные ошибки в накачке попы
15. Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90 о . Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

1. Встаньте перед скамьей.
2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

6. Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

8. Плиеприседание

1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

9. Приседание с отведением ноги в сторону

1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

Дни	Тренировки
День 1	Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2	Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3	Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5	Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6	Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7	Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9	Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10	Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13	Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14	Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17	Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19	Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21	Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22	Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23	Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25	Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26	Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27	Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29	Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30	Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни	перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Заключение

Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх. От вас лишь требуется найти время для тренировки, выбрать лучшие упражнения для ягодиц из предложенного нами списка и не забывать хорошо и правильно питаться. И вскоре вы станете счастливой обладательницей упругих ягодиц в домашних условиях.

Основные ошибки в накачке попы

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно.

Источник https://muskul.pro/training/training-legs-ass
Источник https://fitzdrav.com/fitnes/uprazhneniya-dlya-yagodits-v-domashnih-usloviyah.html

5 лучших упражнений для красивых ягодиц (для мужчин и женщин)

Это 5 лучших упражнений для красивых ягодиц, как для мужчин, так и для женщин.

Компания Gravity Transformation выбрала 5 упражнений, которые помогут вам построить лучшую, сильную и функциональную попу.

5 лучших упражнений для красивых ягодиц

«Ягодичные мышцы. Это одна из самых важных групп мышц в вашем теле, без них вы не смогли бы ходить, бегать или прыгать.

Источник: Руслан Хмелевский на Pexels

«Никто не хочет иметь плоскую попу, ни парни, ни девушки, поэтому в сегодняшнем видео я собираюсь сделать всем любителям персиков большое одолжение и дать вам, ребята, 5 лучших упражнений для красивой попы».

«И если вы делали приседания и старались изо всех сил, но ваши ягодицы просто не растут, дайте этому видео шанс, потому что я собираюсь погрузиться в конкретные методы, которые вы можете использовать. чтобы нацелить свои ягодицы».

1. 5 лучших упражнений для красивых ягодиц — приседания со штангой на траве

«Начнем с самого первого, о котором все знают, и это приседания со штангой. Но мы не просто делаем обычные приседания со штангой, лучшими видами приседаний для проработки ягодичных мышц являются глубокие приседания со штангой».

«Прекрасно и низко опускаться во время приседаний — это секрет красивых ягодичных мышц. Многие люди боятся низко опускаться во время приседаний из-за множества существующих мифов о том, как низко можно опускаться. Правда в том, что если у вас нет предыдущих травм коленей и ваша форма правильная, вы можете пройти весь путь до земли».

«На самом деле это то, что тренеры называют приседаниями на траве. И делать приседания красиво и низко — это очень естественное движение для вашего тела. Я всегда привожу этот пример, но до того, как у нас появились туалеты, мы приседали каждый божий день, и эти приседания, естественно, были глубокими».

«Вот почему глубокие приседания — это очень естественное движение, к которому у нашего тела было достаточно времени на протяжении всей истории, чтобы адаптироваться. Проблема в том, что если вы не привыкли приседать, глубокий присед кажется совсем не естественным».

«Итак, важно, чтобы вы научились делать это правильно. Если вы не привыкли сидеть на корточках, лучший способ начать — это поставить сиденье или платформу позади себя и просто встать лицом к зеркалу, сесть и снова встать, сесть и снова встать».

«Большинство людей очень хорошо приседают, когда они сидят, но если вы скажете тому же человеку приседать без платформы позади него, они начнут все портить. После того, как вы почувствуете себя достаточно комфортно, вы можете избавиться от сиденья или платформы и попробовать выполнять обычные приседания».

«Вы бы сделали это, гордясь грудью, развернув бедра, удерживая дугу в спине и откидываясь назад на пятки, чтобы снять все давление с пальцев ног. Как только вы научитесь делать это, вы можете попробовать поставить на землю очень короткую платформу и попытаться присесть и коснуться этой платформы в каждом повторении. Теперь, когда вы почувствуете, что ваша техника в порядке, вы можете добавить штангу в движение и начать постепенно увеличивать вес».

«Помните, что ключевыми моментами являются низкое приседание, выпячивание груди и выпячивание ягодиц, а также оставайтесь на пятках, когда опускаетесь для приседаний.

2. 5 лучших упражнений для красивого вида ягодиц – подъемы на ступеньки (носки направлены вверх)

Давайте перейдем ко второму упражнению, подъемам на ступеньки. Еще раз повторюсь, мы не делаем регулярные подъемы на ступеньки, потому что регулярные подъемы на ступеньки не нагружают ваши ягодицы так сильно, как способ, который я собираюсь вам показать».

«Обычно вы видите, что когда люди делают шаг вверх, они на самом деле работают над икроножными мышцами гораздо больше, чем думают. Конечно, они все еще будут немного работать над квадрицепсом и подколенным сухожилием на передней ноге, чтобы встать на платформу, на которую они наступают. Однако эта задняя икра снимает нагрузку с ягодичных мышц другой ноги. И это происходит потому, что большинство людей начинают с каждого повторения при выполнении этого упражнения».

Источник: Фотографии предоставлены CrossFit Inc.

«Итак, чтобы превратить это в упражнение, улучшающее ваши ягодицы, я хочу, чтобы вы все время направляли пальцы задней ноги к потолку. Направив пальцы ног к потолку, вы не сможете оттолкнуться».

«Итак, все усилия и усилия, необходимые для того, чтобы поднять ваше тело на эту платформу на передней ноге, и эта нижняя часть подъема без толчка, будет нацелена на ягодичные мышцы.

Посмотрите видео, чтобы узнать об остальных упражнениях и о том, как и зачем их выполнять.

Видео – 5 лучших упражнений для красивых ягодиц

Отметки времени – 5 лучших упражнений для красивых ягодиц 03

№ 3 – Румынская становая тяга 4:06

№ 4 – Болгарские сплит-приседания 5:59

№ 5 – Ягодичный мостик с приподнятыми плечами 7:38

Узнать больше – 5 лучших упражнений для красивых ягодиц

Как увеличить объем и силу груди

Лучший способ накачать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

3 приема для увеличения груди

90 063 Рейтинг упражнений для верхней части груди (от лучшего к худшему)

9 лучших упражнений на грудь с гантелями

Ягодицы и ноги — важная часть фитнеса. Сильные мышцы в этой области могут дать вам лучшее чувство равновесия и осанки, предотвратить травмы при выполнении определенных действий, таких как бег или йога, и даже помочь вам сжигать больше калорий в течение дня.

5 лучших упражнений для красивых ягодиц — большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца вашего тела. Его основная функция — разгибать бедра, а это значит, что он отвечает за вставание из положения сидя, подъем по лестнице и подъем с пола или стула. Большая ягодичная мышца также играет ключевую роль в ходьбе и беге; это помогает вам двигаться вперед с каждым шагом. Когда эта мышца хорошо развита, она придает ягодицам стройный вид — это то, что делает вашу попу более округлой и упругой, чем у тех, у кого ее нет. Ваши ягодицы также влияют на общую форму ваших бедер.

5 лучших упражнений для красивых ягодиц – Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца – самая маленькая из всех трех ягодичных мышц. Он начинается на внешней поверхности подвздошной кости, позади средней ягодичной мышцы и впереди ее более крупного соседа, большой ягодичной мышцы. Волокна идут вертикально вниз, сливаясь с волокнами напрягателя широкой фасции, образуя общее сухожилие, которое прочным сухожилием прикрепляется к вдавлению чуть выше и латеральнее задней верхней подвздошной ости (PSIS).

Мышечные волокна в основном волокнистые, и лишь небольшие их части имеют скелетную природу. Это означает, что вместо того, чтобы сокращаться как единое целое, они действуют главным образом как стабилизаторы для других структур в этой области, включая капсулу тазобедренного сустава.

5 лучших упражнений для красивых ягодиц – Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца расположена сбоку от бедра и помогает вращать ногу внутрь. Это может быть полезно для стабилизации вашего тела, когда вы бегаете или едете на велосипеде.

Опущенные мосты или подъемы ног лежа с лентой для упражнений могут помочь растянуть эту группу мышц, а также укрепить ее, чтобы она работала лучше, чем раньше! И напоследок: не забывайте о тех других мышцах, которые работают вместе с вашими (например, квадрицепсы).

5 лучших упражнений для красивых ягодиц – грушевидная мышца

грушевидная мышца расположена глубоко в ягодичной области ягодиц, сразу за бедром. Эта мышца работает с другими мышцами, чтобы вращать бедра внутрь и вращать ноги наружу. Растяжение грушевидной мышцы помогает облегчить боль, которая может быть вызвана защемлением нерва или ишиасом. Чтобы растянуть эту мышцу:

• Лягте на спину, вытянув обе ноги прямо перед собой
• Наденьте ремень на подушечку каждой стопы, затем осторожно потяните за пол, чтобы создать сцепление между ремнем и вашим телом
• Согните одно колено вверх к груди, сохраняя ее согнутой под углом 90 градусов; положите на него одну руку для поддержки

Полуперепончатая мышца

Полуперепончатая мышца — одна из трех мышц, образующих подколенные сухожилия, которые расположены на задней поверхности бедра.

Полуперепончатая мышца отвечает за разгибание ноги в коленном суставе, а также за сгибание бедра. Он также помогает при вращении бедра и помогает стабилизировать его во время бега или ходьбы.

Полусухожильная мышца

Полусухожильная мышца начинается от седалищного бугра и прикрепляется к верхне-медиальной поверхности большеберцовой кости. Он действует на сгибание, приведение и внутреннюю ротацию тазобедренного сустава, а также на сгибание и медиальную ротацию коленного сустава. Иннервацию этой мышцы обеспечивают ветви нервных корешков L5 и S1.

Двуглавая мышца бедра

Двуглавая мышца бедра — это одна из мышц подколенного сухожилия, расположенная на задней поверхности бедра. Он используется для разгибания бедра и сгибания колена.

Седалищный нерв обеспечивает его кровоснабжение, что позволяет ему сокращаться и растягиваться, когда вы стоите или идете.

5 лучших упражнений для красивых ягодиц – четырехглавая мышца (квадрицепс)

Четырехглавая мышца представляет собой группу из четырех мышц: латеральной широкой, медиальной широкой, промежуточной широкой и прямой мышцы бедра. Эти мышцы отвечают за разгибание колена и сгибание бедра.

5 лучших упражнений для красивых ягодиц – прямая мышца бедра

Прямая мышца бедра представляет собой длинную плоскую мышцу, которая пересекает тазобедренный и коленный суставы. Начинается от передней части таза, передней нижней подвздошной ости и верхней части шероховатой линии.

По всей длине выделяют две части: апоневроз и собственно мышечное брюшко (содержащее волокна). Самая медиальная часть называется «латеральной», потому что она обращена от вас, когда вы стоите прямо; напротив, его более латеральный сосед является «медиальным». Большая площадь поверхности этой мышцы обеспечивает больший диапазон движений в обоих суставах, чем у других четырехглавых мышц.

5 лучших упражнений для красивых ягодиц – латеральная широкая мышца

Вы, вероятно, знаете, что латеральная широкая мышца является четырехглавой мышцей, но вы можете не знать, что она также является самой поверхностной из всех четырех четырехглавых мышц. Он начинается от бедренной кости и прикрепляется к голени — он расположен на внешней части бедра, прямо под большой ягодичной мышцей.

Медиальная широкая мышца бедра

Медиальная широкая мышца расположена на внутренней стороне бедра и соединяется с коленной чашечкой. Он играет решающую роль в стабилизации вашего колена во время любой деятельности, связанной с бегом или прыжками. Это также помогает при сгибании колена, то есть подтягивает ногу внутрь к средней линии тела, когда она сокращается.

Чтобы укрепить эту мышцу, вы можете выполнять различные упражнения, такие как приседания, становая тяга на одной ноге, выпады, приседания и жим ногами.

Промежуточная широкая мышца бедра

Промежуточная широкая мышца представляет собой четырехглавую мышцу, которая лежит на передней поверхности бедра. Это одна из четырех в этой группе, и ее основные функции заключаются в содействии разгибанию колена, стабилизации колена во время движения и помощи при сгибании бедра.

Промежуточная широкая мышца — небольшая мышца, но она играет важную роль в обеспечении поддержки коленей. Это может быть особенно полезно, если у вас есть история травм или болей в коленях из-за таких занятий, как бег или приседания; укрепление этой области может помочь предотвратить повторение такой боли.

Заключение

Как видите, в ягодицах и ногах много мышц. Эти мышцы помогают нам двигаться эффективно и мощно.

Они также помогают нам сохранять равновесие и устойчивость, когда мы стоим на одной ноге или бежим с максимальной скоростью. Хотя мы можем не задумываться об этих мышцах в повседневной жизни, важно понимать, как они работают, чтобы мы могли построить более сильное тело!

Добавьте 5 упражнений из этого видео и статьи в свою тренировку.

Источники изображений

• Тяга на трицепс: Руслан Хмелевский на Pexels
• Ягодицы: фотографии предоставлены CrossFit Inc Для занятых мужчин

  Dad Bod

  Независимо от того, плоский ли у вас блин или полный, как накачанная шина, настоящий фокус должен быть: насколько он крепкий?

  by Julia Savacool

  Обновлено: 039Z»> 15 февраля 2023 г.

  Первоначально опубликовано: 7 марта 2019 г.

  Shutterstock

  Зачем папам нужны хорошие тренировки для ягодиц? Ты не футболист, который каждое воскресенье показывает себя в трико по телевизору. Вы не рок-звезда и не голливудский сердцеед, и в последний раз вы надевали плавки Speedo во время экзамена по плаванию в летнем лагере в 7-м классе. Папы не беспокоятся о том, чтобы иметь подтянутую попу, и не тратят свое время на поиски лучших упражнений для ягодиц для мужчин — или нет?

  Видите ли, подтянутая попа — это не просто тщеславие. Это важная часть кинетической цепи, которая поддерживает ваше тело сильным и защищает от травм. Это может помочь предотвратить тендинит, а также помочь держать вас в вертикальном положении, снимая давление со спины и предотвращая неуклюжий наклон таза, из-за которого ваш кишечник выпячивается вперед. Проще говоря, крепкий зад способствует меньшему животу.

  Вопрос в том, как сфокусироваться на ягодичных мышцах, не задействуя более сильные группы мышц, такие как квадрицепсы. Начните с этих пяти упражнений, которые вы можете выполнять дома всего за 10 минут:

  Приседания

  Вы знаете упражнение: ноги на ширине плеч. Назад прямо. Согните колени и позвольте ягодицам немного отклониться назад. Выпрямить. Повторите 10 раз, сделайте 60-секундный перерыв, затем повторите еще 10 раз.

  Выпады

  Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, уравновешивая ее левой рукой. Перенесите вес вперед, сгибая правую ногу. Оттолкнитесь правой пяткой, возвращаясь в исходное положение с параллельными стопами. Сделайте 10 выпадов на правый бок, 10 выпадов на левый бок. Сделайте 60-секундный перерыв и повторите.

  Мосты

  Лягте на спину, колени согнуты, ступни прижаты к ягодицам. Сожмите ягодицы вместе, когда поднимаете бедра от пола, создавая прямую линию от коленей до плеч.