Болгарские выпады техника выполнения видео: описание + техника + польза (ФОТО)

описание + техника + польза (ФОТО)

Болгарские выпады (болгарские приседания) являются усложненной вариацией классических выпадов, которые используются атлетами для акцентированной проработки мускулатуры ног. Благодаря постановке ноги на скамейку или степ, нагрузка сосредотачивается в мышцах ноги, которая находится впереди. Эффект от таких выпадов колоссален, и давайте рассмотрим подробнее почему.

Как выполнять болгарские выпады

Чаще всего болгарские выпады (болгарские приседания) делаются с отягощением в виде гантелей или штанги. Но для начала настоятельно рекомендуется освоить технику без дополнительного веса. Перед работой разомните колени (уделите им особенное внимание), суставы стопы, можете выполнить несколько приседаний, чтобы активировать бедренную мускулатуру для более продуктивного тренинга.

Обязательно посмотрите готовую разминку перед тренировкой ног.

Техника выполнения болгарских выпадов

1. Встаньте спиной к тренировочной скамье и сделайте максимально широкий шаг вперед.
2. Нога, оставшаяся сзади, помещается на поверхность возвышенности и фиксируется в неподвижном положении.
3. Руки можно держать сложенными возле груди либо зафиксировать ладони на поясе.
4. Проследите за ровным положением корпуса, удерживая естественный прогиб в спине.
5. Теперь начинайте медленно присаживаться, полагаясь на силу впереди стоящей ноги. Она является опорной.
6. Садитесь до уровня, пока бедро опорной ноги не встанет в параллель поверхности пола.
7. Колено опорной ноги не выходит за носок, пятку от пола не отрывайте. Чтобы лучше понять технику, держите во внимании то, что центр тяжести приходится на пятку опорной ноги.
8. Колено сзади стоящей конечности опускается максимально низко, но не касается пола в нижней амплитуде.
9. Финальная часть болгарского приседания заключается в том, что вы с усилием отталкиваетесь обратно, опираясь на пятку опорной ноги.
10. Вернувшись в исходное положение, готовьтесь к очередному повторению. В подходе можно делать 10-15 повторов на 3-4 подхода (на каждую сторону).

Эффективность болгарских выпадов

• Хоть с точки зрения техники болгарские выпады нельзя назвать простыми, они дают отличный результат. Поскольку вся работа осуществляется за счет силы опорной ноги (стоящей впереди), ее целевая мускулатура нагружается на 100%. Вы не просто поднимаетесь за ее счет, но и поддерживаете равновесие.
• Отдельного внимания заслуживает регулировка нагрузки на отстающую конечность. Допустим, левая нога кажется вам менее сильной и объемной. Почему бы не добавить несколько повторений на конкретную сторону, чтобы сильнее нагрузить мышцы? Болгарские приседания отлично для этого подойдут.
• Тренировка навыка поддержания общего баланса, которая происходит во время выполнения болгарских выпадов, будет полезна для многих упражнений. Помимо мускулатуры ног в процессе выполнения участвуют стабилизатора корпуса. Дополнительно вы развиваете гибкость и подвижность суставов таза и ног, что улучшает функциональные возможности вашего организма.
• Болгарские выпады пользуется особым спросом среди представительниц прекрасного пола. Ягодицы максимально растягиваются в нижней амплитуде, что заметно увеличивает их сокращение. Тренинг ягодичной мускулатуры становится более результативным, позволяя быстрее наработать желанный объем и силу конкретной группы мышц. Да и мужчинам полезно работать над ягодичными мышцами для сбалансированной нагрузки нижней части тела.
• Заключительным преимуществом элемента тренировки является отсутствие критической нагрузки на позвоночный столб. Это происходит по причине того, что вы не наклоняете туловище, держа его в строго вертикальном положении на протяжении всего подхода.

Какие мышцы работают?

В процессе работы задействованы следующие мышцы:

• Квадрицепс
• Ягодичная группа мышц
• Бицепс бедра
• Приводящие мышцы
• Икроножные мышцы
• Брюшные мышцы и разгибатели позвоночника (в качестве стабилизаторов)

Степень нагрузки варьируется в зависимости от типа приседаний, расстояния между ногами и высоты скамьи, на которую опирается свободная нижняя конечность (подробнее об этом ниже).

На что обратить внимание при выполнении?

Болгарские выпады снимают напряжение с позвоночника, но усиливают его на коленные суставы. Если вы имеет проблемы с ними (травмы, хронические заболевания), от упражнения следует отказаться. Отложить элемент на потом следует и начинающим атлетам, которые не успели наработать уверенную физическую базу. Лучше начать с выпадов на месте либо с болгарских выпадов на низкой скамье.

Обратите также внимание:

• Приседая, голень должна стоять в строго вертикальном положении. Носок и колено направлены вперед. Анатомически верное положение сустава напрямую влияет на вашу безопасность!
• Корпус никуда не наклоняется, удерживаясь в положении, аналогичном голени.
• Если вы испытываете проблемы с равновесием — работайте с гантелями среднего веса. Они оказывают более равномерную нагрузку на обе стороны.
• Новичкам первое время лучше выполнять болгарские выпады без веса, можно держаться за стул для равновесия.

Если вашей задачей является увеличение объемов бедренной мускулатуры, отдайте предпочтение классическим приседаниям и выпадам. Болгарские приседания используются для проработки рельефа и оттачивания нужной формы нижних конечностей.

5 преимуществ выполнения болгарских выпадов

Преимущества болгарских выпадов напрямую связаны с их особенностью и функциональной пользой:

1. Максимальный акцент на работу мускулатуры опорной ноги. Напряжение совершенно не рассеивается, что можно почувствовать уже после нескольких повторений.
2. Развитие мышц-стабилизаторов. Их сила важна в любом упражнении, где необходимо удерживать четкий баланс туловища.
3. Развитие гибкости тазобедренных суставов и улучшение работы мочеполовой системы.
4. Отсутствие нагрузки на позвоночник. При всем этом, несмотря на усиленную нагрузку на коленные суставы, при правильном их положении и грамотном подборе веса, вы максимально снизите риск получения травмы.
5. Болгарские приседания замечательно подходят для домашнего тренинга, не требуя специализированного инвентаря. Работать можно без веса, а вместо скамьи сгодится обычный стул или табурет.

Это лишь основной список преимуществ столь эффективного упражнения. Ознакомиться с остальными его плюсами вы сможете в процессе самостоятельной работы.

Виды болгарских выпадов и особенности

Существует несколько разновидностей болгарских выпадов, каждый из которых по-своему хорош. Работа с дополнительным весом оказывает большую нагрузку на мышцы ног, поэтому опытные атлеты особенно оценят подобную разновидность упражнения.

1. Болгарские выпады с гантелями

Техника: Взяв снаряды в обе руки, подойдите спиной к скамейке, сделайте шаг вперед, а стоящую сзади ногу положите на возвышенность. Руки удерживают вес вдоль туловища, спина зафиксирована в вертикальном положении, взгляд устремлен перед собой. Сед выполняется до уровня, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу, а колено задней ноги не окажется на расстоянии ~10 см от пола. Достигнув нижней точки, с усилием (но без рывков) отталкивайтесь обратно.

Преимущества: Благодаря наличию дополнительного веса вы оказываете большую нагрузку на ноги, стимулируя тем самым увеличение их силовых показателей. Это отличный способ добиться эстетичного рельефа, который заменит или дополнит приседы и обычные выпады, направленные на непосредственное увеличение объемов мышц.

2. Болгарские выпады со штангой

Техника: Положив штангу на плечи, подойдите спиной к скамье, сделайте шаг вперед, после чего положите заднюю ногу на скамью. Высота подъема должна быть немного ниже уровня колена опорной ноги. Зафиксировав положение, медленно присаживайтесь до уровня параллели между полом и бедром. Колено не касается пола, находясь на расстоянии в ~10 см от него. На выдохе возвращайтесь в исходную фазу. Если вас водит из стороны в сторону — снижайте вес снаряда.

Преимущества: Поскольку держать равновесие со штангой сложнее, помимо мускулатуры ног в работу активно включаются стабилизирующие мышцы. Элемент тренировки логично использовать в качестве добивки после приседа, одновременно развивая и объем, и рельефную «сечку» мышечных волокон.

3. Болгарские выпады + Румынская тяга

Техника: Выполнив подход на болгарские выпады, сделайте румынскую тягу. Если техника первого упражнения описана выше, то румынская тяга выполняется следующим образом. Гантели держите по обе стороны от бедра, слегка подогните ноги. Затем наклоните корпус вперед, соблюдая небольшой прогиб в спине и полагаясь на силу мускулатуры поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра. Гантели при этом опускаются вниз на прямых руках с поперечным хватом. Затем разогнитесь по обратной амплитуде. Чередуйте выпад и тягу.

Преимущества: Комплекс особенно понравится девушкам, которые хотят развить упругие и округлые ягодицы. Это невероятно мощное упражнение для ягодичных мышц, которое подойдет только опытным и подготовленным спортсменам. Кроме того, упражнение прорабатывает мышцы задней поверхности бедра.

4. Болгарские выпады и постановка ног

Болгарские приседания вариативны. Чем дальше вы поставите рабочую ногу от возвышенности, тем большая нагрузка придется на бедренный бицепс и ягодицы. Чем ближе постановка, тем активнее включаются в работу квадрицепсы.

5. Болгарские выпады и высота скамьи

Также разница заключается в высоте используемой опоры. Чем ниже возвышенность, тем меньшая нагрузка приходится на обе конечности. Однако начинать нужно постепенно, чтобы избежать травм и лучше понять технику. Оптимальная высота скамьи для продуктивной тренировки — чуть ниже колена опорной ноги.

Сравнение типов выпадов

Болгарские приседания и другие разновидности выпадов направлены на развитие физических показателей мускулатуры ног. Однако между элементами есть разница, знать о которой нужно каждому атлету.

1. Выпады на месте или болгарские выпады?

Выпады на месте оптимально подходят начинающим атлетам. Болгарские, в свою очередь, новичкам не подойдут, будучи более сложными в техническом плане. Также выпады на месте скорее направлены на развитие объемов мышц ног, в то время как болгарские выпады демонстрирует лучший результат в проработке рельефа. Для ягодичных мышц болгарские выпады будут предпочтительнее.

2. Выпады вперед или болгарские выпады?

Выпады с шагом вперед одновременно нагружают обе ноги, в то время как болгарские выпады акцентировано нагружают каждую конечность по отдельности. Применять упражнения следует ситуативно, в зависимости от преследуемых целей. Болгарские выпады проще с технической точки зрения и меньше нагружают колени, чем выпады вперед. Однако в работе над объемом мышц ног классическая вариация выпадов (выпады вперед) помогут лучше.

3. Обратные выпады или болгарские выпады?

Обратные выпады славятся своей минимальной нагрузкой на суставы, благодаря чему использовать их в ходе тренировки может абсолютно каждый. С болгарскими выпадами ситуация обстоит иначе,  что является ключевым различием между упражнениями. Начинающим лучше практиковать обратные выпады первое время, чтобы подготовить мышцы и суставы к более сложным нагрузкам.

4. Болгарский выпады со штангой или гантелями?

Кардинальным различием между выбором снарядов является сложность удержания баланса. Гантели равномерно распределяют вес на каждую сторону, когда со штангой удержать равновесие становится сложнее. Кроме того, штанга дает серьезную нагрузку на позвоночник, что может повредить спину, если у вас слабые мышцы кора. Зато со штангой вы можете взять больший вес отягощения, поэтому для роста мышц она подойдет лучше. В остальном оба типа инвентаря нацелены на увеличение общей нагрузки при выполнении упражнения.

Читайте также:

техника выполнения на фото и видео

Тем, кто хочет обрести красивые ноги и ягодицы, не обойтись без приседаний и выпадов, которые помогают сформировать рельеф именно в этих областях, устраняя все лишнее там. Одно из популярных упражнений – это болгарские выпады, которые качественно прорабатывают нижнюю часть туловища. Давайте посмотрим, что это за упражнение, и какова техника его выполнения.

Особенности упражнения

Разберемся сначала с тем, что такое болгарские выпады, также известные, как сплит приседания. Они представляют собой усложненный вариант классических выпадов, где находящаяся сзади нога ставится на скамейку или ступеньку. Благодаря подобной технике нагрузка сосредотачивается на мускулатуре стоящей впереди ноги. Удобно делать болгарские выпады с гантелями, но также спортсмены часто используют штангу. А новичкам лучше начинать с упражнений без отягощения вообще.

Упражнение рекомендуется выполнять тем, кто уже обладает определенным опытом. Болгарские выпады, техника которых кажется несложной, на самом деле далеко не самое простое упражнение. Дело в том, что вам нужно будет не только делать всю работу, используя мышцы лишь одной, а не двух ног, но и держать одновременно баланс.

И хотя сложности в выполнении присутствуют, они себя оправдывают. Упражнение это действительно эффективно, и считается, что работает оно лучше, чем классические выпады и приседания. Рассмотрим его преимущества и положительные особенности.

• Как мы уже говорили, вся работа совершается мышцами одной ноги, которая стоит впереди. Единственная задача опорной ноги – это поддерживать час и предотвращать падение. Ввиду этого целевая мускулатура прорабатывается крайне эффективно. Также вы контролировать нагрузку на ноги, и при необходимости можете проработать одну более усиленно, чем другую.
• Упражнение помогает тренировать баланс. Чтобы делать движения и одновременно удерживать равновесие, нужно задействовать немало мышц стабилизаторов корпуса. А умение удерживать баланс – полезный навык, который пригодится при выполнении ряда других упражнений.
• Болгарские выпады помогают улучшить гибкость и подвижность суставов, в частности, тазобедренных.
• В нижней точке движения вы обеспечиваете качественную растяжку ягодичных мышц. Амплитуда сокращения мускулатуры при этом увеличивается, и тренировка их становится более эффективной.
• Нагрузка на позвоночник в данном случае снижена, поскольку при движениях не нужно наклонять корпус, как при классических приседаниях.

Также важное достоинство упражнения в том, что выполнять его можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Опорную ногу можно поместить на диван или на стул. Эффективность тренировки при этом нисколько не снижается.

Учтите то, что основная миссия этого упражнения – придать ногам и ягодицам красивый рельеф и идеальную форму. Для увеличения общей массы ног больше подходят классические выпады и приседания.

Какие мышцы работают при выполнении болгарских выпадов?

Болгарские выпады эффективно прорабатывают мышцы передней и задней поверхности бедер, а также мышцы ягодиц. Они дают возможность обрести красивый очерченный рельеф ног и ягодиц. При выполнении упражнения работают такие мышцы:

• Большие ягодичные мышцы.
• Квадрицепсы – мышцы передней поверхности бедер.
• Бицепсы бедер – задняя поверхность бедер.
• Мышцы-стабилизаторы: мышцы корпуса, малые и средние ягодичные мышцы.

Если вы выполняете болгарские выпады с гантелями, определенную статическую нагрузку получают и мышцы рук.

Болгарские выпады: техника выполнения

Техника выполнения болгарских выпадов в классическом варианте предполагает использование гантелей. Делается упражнение следующим образом:

• Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к опоре (это может быть скамья или другая невысокая точка),
• Одна нога должна быть расположена на краю опоры, другая стоит на полу, в шаге от скамьи. Спина должна быть прямой, взгляд – направленным вперед. Руки находятся вдоль тела – это ваше исходное положение.
• Вдохните, на выдохе медленно согните колено, уходя вниз. Когда бедро рабочей ноги будет параллельным полу, поднимитесь, используя все мышцы рабочей ноги, и вернитесь в исходное положение. Опорой будет пятка ноги, которая стоит на полу.

Обычно упражнение делают по 15-20 раз в четыре подхода. Если одна из ног отстает, можно добавить ей нагрузку. Не берите слишком большие гантели, чтобы не травмировать суставы.

При наличии травм рук или слабости их мышц лучше не использовать дополнительные веса. Техника упражнения в данном случае будет такая же. Также учтите, что сохранять равновесие с гантелями тяжелее, поэтому не используйте их, если в силе своих стабилизирующих мышц вы не уверены.

Разновидности упражнения

Помимо классической техники существуют и другие варианты выполнения болгарских выпадов. Это упражнение со штангой и упражнение, выполняемое на специальном тренажере Смита. Болгарские выпады

со штангой делаются следующим образом:

• Берете штангу с необходимым весом, помещаем ее на плечи прямым хватом, становится спиной к скамье или другой опоре и, как в классическом варианте, ставим ногу на краю скамьи. Вторая нога твердо стоит на полу, опираясь на пятку.
• Нога, которая находится на скамье, должна помогать вам поддерживать равновесие. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, отведите таз немного назад, и на выдохе присядьте, чтобы бедро было параллельно полу.
• Опираясь на пятку, из приседа поднимитесь в исходное положение.

Очень эффективными считаются болгарские выпады в тренажере Смита. Они помогают качественно прорабатывать ягодичные бедра, а также снижают нагрузку на корпус, поскольку туловище будет зафиксировано. Нагрузка на рабочую ногу в то же время будет качественной, как и ее растяжка. Техника очень схожа с классическими выпадами. При этом учитываются следующие моменты:

• Нужно отрегулировать вес на штанге. Она должна находиться немного ниже плеч. Встаньте под тренажером, возьмите штангу. Гриф должен удобно ложиться на мышцы спины. Ни в коем случае не кладите его на плечи.
• Шагните вперед рабочей ногой, немного прогните спину в пояснице. Взгляд должен быть направлен вперед.
• Вдохните, на выдохе плавно опускайтесь, пока бедро не будет параллельно полу.
• Обопритесь на пятку рабочей ноги и вернитесь в исходную позицию.

Отличия всех этих видов упражнения незначительны, суть остается одна. Главное – дать себе именно ту нагрузку, к которой организм на данный момент подготовлен, не больше. Повышайте ее постепенно. Тогда болгарские выпады, фото которых помогут понять, как выполнять их правильно, будут безопасными и эффективными.

Противопоказания и меры предосторожности

Многих интересует, опасны ли болгарские выпады. Ответ может быть утвердительным, если нарушать правильную технику их выполнения или игнорировать противопоказания. Прежде всего, к ним относятся проблемы с коленным суставом, поскольку нагрузка на него очень велика. Также не стоит заниматься при патологиях позвоночника, запрещающих осевые нагрузки, таких как грыжа, сколиоз и так далее. Другие противопоказания – гипертония, варикозное расширение вен и ряд нарушений неврологического характера. Также для того, чтобы упражнение приносило лишь пользу и хорошие результаты, учтите такие моменты:

• Если по части фитнеса вы абсолютный новичок, не стоит включать в программу это упражнение – оно непростое. Начните с более простых занятий, а уже потом сможете беспрепятственно выполнять и болгарские выпады.
• Голень рабочей ноги нужно держать четко вертикально, носок и колени должны быть направлены вперед. При выполнении этого упражнения очень важна анатомичность положения суставов.
• С гантелями держать равновесие проще, нежели со штангой. Также в данном случае снижается нагрузка на позвоночник. Со штангой можно выполнять болгарские выпады в Смите (тренажер Смита). В других случаях рекомендуется выбирать гантели.
• Отягощение рекомендуется использовать небольшое или среднее. Если вы только осваиваете технику болгарских выпадов, можете обойтись совсем без веса или взять самые маленькие гантели.
• Выполняя упражнение, спину постарайтесь держать ровно, не нагибайтесь вперед.
• С целью предотвращения травм коленей постарайтесь сделать небольшую разминку перед тренировкой.

Болгарские выпады: видео

Кроме указанных вариантов есть и другие версии болгарских выпадов: косые выпады, ходьба вперед и так далее. Их стоит осваивать уже тогда, когда вам будет легко даваться классическое упражнение. В целом же болгарские выпады – упражнение непростое, но очень эффективное. Оно будет полезно и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Чтобы не ошибиться в технике выполнения, можно изучить представленные ниже видео болгарских выпадов, где представлена правильная техника их выполнения.

Техника выполнения болгарских выпадов на видео

Видео-упражнение “Болгарские выпады”

Болгарские выпады: особенности, техника, видео

Болгарские выпады представляют собой разновидность классических выпадов с гантелями или со штангой. Данное упражнение является изолированным и чаще всего используется в женских или домашних тренировках. Главной особенностью болгарских выпадов является использование скамьи или любой другой возвышенности (мяч, стул и пр.), на которой фиксируется одна нога. Такая техника позволяет практически изолировать работу квадрицепса и ягодичных мышц.

Болгарские выпады во многом похожи на Выпады в Смите.

Основные рабочие мышцы

– Квадрицепсы

– Ягодичные мышцы

– Бицепсы бедер (статическая нагрузка)

Основные варианты выполнения

Болгарские выпады можно выполнять следующим образом:

• Со штангой
• С гантелями
• С собственным весом

Техника выполнения

• Займите положение стоя у невысокой скамьи таким образом, чтобы она находилась позади вас;
• Закиньте одну из ног на скамью, положив ее на верхнюю часть стопы, а другой ногой сделайте шаг вперед – это ваше исходное положение;
• Перенося вес тела на переднюю ногу начинайте опускаться книзу, сгибая ее в колене;
• Как только угол сгиба передней ноги будет прямым, мощным движением вытолкните себя кверху за счет изолированного усилия квадрицепса передней ноги;
• Выполните плановое количество повторений для одной и другой ноги.

Практические советы и рекомендации

• Используйте болгарские выпады в качестве вспомогательного упражнения (после базовых) в дни тренировки квадрицепсов или мышц ног;
• В процессе выполнения движения следите за тем, чтобы колено передней ноги не выступало за границы носка;
• При подъеме кверху старайтесь не разгибать колено полностью, а держать ногу слегка поджатой – это снимет нагрузку с коленного сустава и более эффективно нагрузит квадрицепс;
• Во время выполнения болгарских выпадов держите корпус прямо, не наклоняя его вперед или назад и не сгибая спину.

Видео: Правильное выполнение болгарских выпадов с гантелями.

Болгарские выпады: техника выполнения с видео

Болгарские выпады, или «сплит-присед с поднятой ногой сзади», технически являются обычным приседанием, однако эти приседания выполняются с одной стороны, когда одна нога находится на приподнятой скамье, а другая твердо стоит на полу.

Сплит-приседания прокачивают огромное количество мышц нижней части тела и в отличие от традиционных приседаний, не подвергают повышенной нагрузке поясницу. Если у вас нет под рукой утяжеления или нет доступа к тренажерам, то это упражнение прекрасно заменит приседания с собственным весом. Оно позволит увеличивать сопротивление — вы сможете постепенно усложнять его и будете прогрессировать.

Целевые мышцы

Основные мышцы, на которые нацелены болгарские сплит-приседания, — это все ягодичные и квадрицепсы. Пользу этого упражнения трудно переоценить, ведь с помощью одного простого упражнения прорабатывается сразу несколько суставов и много мышц.

Во время выполнения упражнения подколенные сухожилия, икроножные и ягодичные мышцы служат стабилизирующими вспомогательными мышцами. По сравнению со стандартными приседаниями со штангой на плечах, болгарские сплит-приседания гораздо больше нацелены на подколенные сухожилия, ягодицы и внешние косые мышцы живота. Однако нагрузка на квадрицепсы будет не такой большой, как при приседаниях со штангой.

Итак, теперь, когда мы разобрались, что происходит с мышцами во время сплит-приседаний, рассмотрим преимущества этого упражнения. Каких результатов мы можем ожидать?

Советы и программа тренировок

Во время выполнения болгарского приседания очень важно держать прямую спину и развёрнутую грудь.

Это позволит вам удерживать бёдра на одной линии со спиной, что убережёт вас от возможных травм. Это также поможет вам удерживать равновесие во время упражнения. Таким же образом делается болгарский выпад.

Вам также нужно «просесть» в бёдрах и не заваливаться вперёд. Если вы будете заваливаться вперёд, это создаст риск травмы колена из-за большого веса, приходящейся на согнутую ногу. Это также уменьшает нагрузку на ягодицы и квадрицепсы, что снижает эффективность движения. И, в конце концов, нога, которой вы упираетесь в землю, должна стоять прочно.

Она также может начать заворачиваться внутрь, чего тоже следует избегать. Как только это начнёт происходить, бёдра станут ходить ходуном, что скажется на равновесии, а также может привести к травме таза и нижней части спины — техника выполнения очень важна.

Что до программы упражнений, возьмите такой вес на штанге или гантелях, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 12 повторений за подход. Это на каждую ногу. Если к восьмому повторению вы совершенно измотаны, всё в порядке, так как таким образом вы увеличите силу, однако это снижает шанс нарастить объём. Максимальный прирост мышечной массы достигается когда вы доходите до девяти или 10 повторений за подход. (Не знаю, почему он так странно пишет, первое число прописью, второе цифрами. Пишу как он. — прим. перев.) После завершения подхода переключитесь на другую ногу и повторите.

Когда вы только начнёте тренировки, болгарский сплит присед нужно выполнять дважды на каждую ногу. По мере того, как ваши ноги привыкнут к движенияю за следующие несколько недель, увеличьте вес и доведите количество до трёх подходов. Ввиду того, что раздельный болгарский присед задействует большое количество мышечных групп, выполняйте его ближе к началу тренировки.

Преимущества болгарских выпадов

1. Одностороннее движение

При болгарских сплит-приседаниях производятся односторонние движения нижней части тела. Одностороннее движение — это когда упражнение выполняется только одной конечностью, например, одной рукой или одной ногой, тогда как двустороннее упражнение — это движение, при котором обе конечности работают одновременно. Распространенные примеры односторонних упражнений включают тягу вниз на тросе одной рукой, чередование сгибаний гантелей и, в данном случае, болгарские сплит-приседания.

Односторонние упражнения, среди которых сплит-приседания, могут заметно улучшить вашу тренировку не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения спортивных результатов. Преимущества односторонних упражнений заключаются в том, что они помогают уравновесить мышечный дисбаланс или слабость, укрепить стабилизирующие мышцы, а также снизить вероятность возникновения травм.

2. Тройное разгибание

При выполнении этого упражнения происходит разгибание трех групп суставов тела: тазобедренных, коленных и голеностопных. Упражнение включает в себя переход от низкого согнутого положения, в котором все суставы готовы к движению, к расширенному положению, в котором суставы разогнуты. Яркими примерами такого тройного разгибания могут служить становая тяга, приседания, выпады и болгарские сплит-приседания.

Эти упражнения имитируют множество различных спортивных движений, таких как движение вверх (приседания), прыжки (прыжки на ящик), поднятие тяжестей (становая тяга). Выполнение тренировок, ориентированных на тройное разгибание каждую неделю, даст различные преимущества, однако основным преимуществом будет то, что они будут успешно тренировать связки и мышцы тела. Вы станете быстрее бегать, поднимать более тяжелый вес и более взрывно прыгать. Разгибание бедер, которое происходит в сплит-приседаниях, больше, чем в приседаниях со штангой на спине, в то время как в приседаниях со штангой происходит большее разгибание колен.

3. Выброс тестостерона

Гормон роста и тестостерон — это естественные гормоны для наращивания мышечной массы, которые выделяются в организме. Чем большее их количество доступно для производства в организме, тем выше вероятность наращивания и развития мышц. Тренировка ног с помощью сложных упражнений, таких как приседания со штангой на спине, болгарские сплит-приседания, выпады и становая тяга, является чрезвычайно эффективным способом высвобождения этих гормонов во время упражнений.

Причина, по которой при тренировке ног выделяется большое количество гормона роста и тестостерона, заключается в том, что ноги состоят из самых больших мышц тела. Чтобы расти, организму необходимо выделять больше гормона роста, который, в свою очередь, помогает расти и другим частям тела.

4. Симметрия тела

Болгарские сплит-приседания также помогут развить общую симметрию тела. Это может быть полезно при восстановлении после травмы или при попытке улучшить мышечный или силовой дисбаланс.

Интересные моменты

Чтобы тренировки приносили желаемый результат, обратите внимание на следующие тонкости при выполнении болгарских выпадов:

• Во время приседаний на рабочей ноге держите голень строго вертикально, колено и носок стопы направлены вперед. В этом упражнении анатомичность положения суставов крайне важна.
• Держать равновесие с гантелями значительно проще, чем со штангой. Нагрузка на позвоночник также меньше. Со штангой можно работать в тренажере Смита, в остальных же случаях стоит предпочесть выполнение с гантелями.
• Используйте небольшое, в крайнем случае – среднее отягощение. При разучивании техники вообще можно обойтись без веса или пользоваться маленькими гантелями.
• Если ваша цель – общая масса ног, делайте выбор в пользу классических приседаний и выпадов. Болгарские же выпады применяйте для придания вашим ногам и ягодицам идеальной формы и рельефа.
• Держите спину ровно, не нагибайтесь вперед.

Включив сплит присед в болгарском стиле в свои тренировки, вы сможете эффективно проработать мышцы ног и ягодиц и придать нижней части тела красивую очерченную форму. Прислушивайтесь к своим ощущениям, достаточно отдыхайте и делайте свои тренировки продуктивнее с каждым днем.

Безопасность

Выполнение сплит-приседаний часто требует хорошо развитого равновесия и устойчивости, поэтому многие считают его опасным упражнением и не рекомендуют новичкам. Однако это неверный подход.

Болгарские выпады — достаточно безопасное упражнение, и его можно использовать для тренировки плохого равновесия и устойчивости. И все же, если мысль о том, что вам придется балансировать на одной ноге со штангой на спине, немного устрашает вас, можно выполнить упражнение с более легким весом или использовать тренажер Смита. Тот факт, что на тренажере Смита невозможно уронить вес во время тренировки, означает, что у вас будет гораздо больше шансов почувствовать себя защищенным и выполнять упражнение более уверенно.

Достоинства и недостатки

Главная особенность болгарских приседаний – это то, что они выполняются на одной ноге. Во время упражнения вторая нога фиксируется на возвышенности. Что это дает?

1. Концентрацию нагрузки на мышцах одной ноги.
2. Увеличение эффективности тренинга.

От классической техники приседаний данное упражнение отличается увеличенной нагрузкой на коленные суставы. Поэтому оно категорически противопоказано тем, кто имеет хронических заболевания суставов ног: артроз коленного сустава, повреждение мениска, травмы. Отдельного внимания заслуживает техника приседаний, которая не так проста, как может показаться сразу.

Правильное выполнение приседаний требует определенного уровня физической подготовки, понимания и знания его техники во всех нюансах.

Достоинства и недостатки болгарского приседа для наглядности сравниваем в таблице.

Достоинства	Недостатки
Интенсивная нагрузка на ягодичные мышцы и квадрицепс бедра.	Увеличенная нагрузка на коленные суставы.
Упражнение подходит для тренировок в спортзале и дома.	Освоение техники выполнения упражнения требует времени и внимательности.
Возможность варьирования нагрузки на каждую из ног.	Упражнение требует определенной спортивной подготовки и развитости мышц кора.
В сравнении с классическими приседаниями болгарский присед не дает такой нагрузки на позвоночник.
Развитие подвижности тазобедренного сустава.
Развитие равновесия и координации.
Подходит доля формирования рельефа ног без использования серьезного отягощения.
Упражнение дает отличный результат у женщин и мужчин за короткий промежуток времени.
Сплит тренировка в болгарском стиле позволяет эффективно тренировать бедра и ягодицы.

Как видите из сравнительной таблицы достоинств и недостатков, все-таки плюсов у приседаний на одной ноге значительно больше. Упражнение действительно рабочее и пользуется популярностью в спортивной среде.

Как выполнять болгарские выпады

1. Примите исходное положение: встаньте спиной к опоре, ноги на ширине плеч.
2. Положите штангу перед собой и поднимите ее на грудь пронированным хватом (ладони обращены к полу). Резко поднимите штангу над головой, а затем положите ее на плечи. В качестве альтернативы используйте гантели, как показано на картинке: хват сверху, руки прижаты к телу.
3. На этом этапе отведите одну ногу назад и положите на опору верхнюю часть ступни. Другая ступня расположена спереди от вас.
4. Пока выполняется эта подготовительная фаза, ваша спина должна оставаться прямой, а голова все время обращена вперед.
5. На вдохе постепенно опускайте ногу, пока она не опустится достаточно низко, чтобы почувствовать сокращение. Следите за тем, чтобы ваше колено не касалось пола, оно также не должно выходить за пределы носка. Продолжайте держать грудь прямо, взгляд направлен вперед.
6. На выдохе, отталкиваясь пяткой от пола, при сокращении квадрицепсов, верните ногу в исходное положение.
7. После выполнения установленного количества повторений вернитесь в исходное положение и выполните упражнение противоположной ногой.

Рекомендации

Для того, чтобы не навредить суставам и “выжать” из упражнения максимум пользы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Если вы только начинаете тренироваться, не стоит спешить и сразу делать выпады с отягощением. Для начала нужно подготовить мышцы и заучить правильную технику выполнения. Для этого обратитесь к опытному тренеру или медленно прорабатывайте упражнение перед зеркалом.
• Не забывайте следить за анатомичностью приседаний. Колено и носок должны быть направлены вперед.
• Во время сплит-приседа спина должна оставаться прямой. Если постоянно хочется наклониться, скорее всего, это значит, что передняя нога стоит слишком близко к опоре.
• Не забывайте следить за дыханием. Глубокий вдох — присед. Выдох — плавный подъем.

Альтернативные упражнения

Болгарские выпады | Вариации

Болгарские сплит-приседания имеют множество вариаций, которые могут оказаться полезными тем, у кого мало опыта, кому нужно поработать над балансом или просто тем, кто хочет изменить свои тренировки! Варианты этого упражнения включают сплит-приседания с гирями, сплит-приседания над головой, сплит-приседания с тросом, сплит-приседания с собственным весом, плиометрические сплит-приседания.

Болгарские выпады с лентой

Целевые мышцы:

квадрицепсы, ягодицы.

• Поставьте одну ступню на твердую поверхность позади себя и сделайте большой шаг. Для опоры отлично подойдет скамья или стул.
• Наступите передней ногой на ленту, верхний конец проденьте через голову.
• Удерживая тело в вертикальном положении, медленно опускайтесь, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов.
• Сделайте паузу в конце движения, затем вернитесь в исходное положение.

Ваше положение действительно важно. Если вы подойдете слишком близко к скамье, то можете почувствовать боль в коленях, но если вы будете стоять слишком далеко, то окажете дополнительное давление на пах. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы носков и не забывайте держать корпус напряженным, а спину прямой.

Выпады в ходьбе

Целевые мышцы:

квадрицепсы, ягодицы.

• Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте большой выпад вперед правой ногой, опуская бедра к полу.
• Согните оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть обращено к полу, но не касаться пола, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой. Если следовать этим правилам, то все ваши мышцы будут полностью задействованы во время всего движения.
• Продолжайте до тех пор, пока противоположная нога не сделает выпад вперед.
• Задействуйте мышцы кора, а верхнюю часть тела держите устойчиво и вертикально.
• Если хотите усложнить упражнение, положите руки на бедра или над головой.

Какое отягощение выбрать для выполнения

Болгарские выпады — уже сами по себе достаточно тяжелое и высокоэффективное упражнение. Поэтому здесь добиваются хороших результатов и без использования дополнительного оборудования.

Выпады с весом собственного тела подходят девушкам, которые тренируются на похудение или выносливость в высокоповторном режиме.

Однако для продвинутого уровня подготовки массы тела уже недостаточно. На помощь приходит использование дополнительного отягощения.

Гантели и диск от штанги

Самый простой и популярный вид нагрузки – это болгарские приседания с гантелями. Чаще их удерживают в опущенных руках.

Этот вариант самый щадящий для позвоночника. Гантели находятся ниже центра тяжести тела, а это означает минимальное давление на спину при выполнении упражнения.

Еще один способ – это удерживать диск от штанги в согнутых руках на груди. В таком случае помимо ног, в работу включаются и мышцы рук (в изометрическом режиме), что еще больше увеличивает энергоемкость упражнения.

Штанга

Это самый тяжелый вид нагрузки, который подходит для продвинутых посетителей тренажерных залов. Штангу кладут на плечи, как при классических приседаниях.

При таком способе используются отягощения на порядок больше, ведь руки здесь не устают при удержании веса, как в случае с гантелями или с диском от штанги.

Но с другой стороны использование очень больших весов при болгарских приседаниях нецелесообразно, поскольку это может стать причиной травмы.

Техника выполнения — Обобщение

1. Встаньте спиной к скамье, отойдя от нее на 12-13 сантиметров. Ноги на ширине плеч.
2. Поднимите штангу на грудь пронированным хватом. Поднимите штангу над головой и положите ее на плечи.
3. Одну ступню отведите назад — она должна опереться о скамью. Другая ступня лежит ​​впереди.
4. Постепенно опускайте ногу, пока она не опустится достаточно низко, чтобы почувствовать мышечное сокращение. Следите за тем, чтобы колено не касалось пола и не выходило за пределы носков.
5. На выдохе поднимите ногу и верните в исходное положение.
6. После выполнения вернитесь в исходное положение и выполните упражнение противоположной ногой.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Противопоказания и меры предосторожности

При несоблюдении правильности техники можно принести следующий вред:

• заболят коленные суставы;
• появится боль в голеностопе;
• заболит спина и поясница;
• снизиться эффективность нагрузки на мышцы.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата такие занятия исключить.

Приседы с утяжелением — самое популярное и действенное для быстрого достижения красивой фигуры. Занятия в смите отлично подходят всем категориям: и новичкам, и людям после травм, также спортсменам любого пола и уровня подготовки. Упражнения на ягодицы с гантелями чуть сложнее, чем в смите за счет усиленного контроля над равновесием. Для разнообразия нагрузки на мышцы в комплекс обязательно включают выпады в бок, болгарские в смите. Тренажер используют, чтобы сжечь калории, проработать ягодицы и бедра. Чтобы накачать ягодицы важно не только соблюдать правильную технику, но и соблюдать режим питания для набора массы.

Особенности упражнения

Выпады с гантелями – мощнейший инструмент для построения красивых и упругих ягодиц, также в этом упражнении нагрузку можно сместить на квадрицепс и бицепс бедра.

Если в Вашем распоряжении есть хороший гантельный ряд, то однозначно лучше будет выполнять это упражнение именно с гантелями, так как Вам будет удобнее распределять нагрузку и стараться увеличивать рабочий вес в упражнении с каждой новой тренировкой.

В чем суть?

Выпады с гантелями в руках представляют собой поочередные шаги с приседанием на переднюю ногу в полную амплитуду. Чем шире мы делаем шаг, тем большую нагрузку получают ягодицы и бицепс бедра, чем уже – тем больше работает квадрицепс. Таким образом, Вы можете варьировать нагрузку между этими мышечными группами в зависимости от того, какие мышцы Вы хотите проработать на сегодняшней тренировке.

Польза

Польза выпадов с гантелями неоспорима – никакие отведения ног в тренажере или подъемы ног лежа на животе не дадут такого положительного результата. Поэтому выпады полезно выполнять как мужчинам, которые хотят набрать внушительную мышечную массу, так и женщинам, цель которых – построить сексуальные ягодицы и очаровывать всех вокруг.

Болгарские выпады с гантелями или штангой, техника выполнения

Что потребуется

Болгарские выпады – упражнение для проработки мышц ног. Это упражнение взято на вооружение многими профессиональными спортсменами, так как с его помощью можно дать нагрузку практически весь массив мышц ног: переднюю часть бедра, ягодицы, бицепс бедра и приводящие мышцы. Конечно, у каждой вариации есть свои технические тонкости.

Это упражнение рекомендовано всем спортсменам, кому не противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как с его помощью можно добиться по-настоящему серьезных успехов в наборе мышечной массы.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать болгарские выпады, что они дают и чем их можно заменить.

Какие мышцы работают?

В зависимости от положения стопы, расстояния между передней и задней ногой, высотой скамьи, на которой расположена задняя нога, и угла наклона корпуса, болгарские выпады задействуют:

• квадрицепс;
• ягодичные мышцы;
• заднюю поверхность бедра;
• приводящие мышцы.

Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Польза и вред упражнения

Польза болгарских выпадов очевидна: это отличное упражнение для комплексной проработки мышц ног. Оно подойдет как мужчинам, желающим добиться развитых мускулистых ног, так и молодым девушкам, которые просто хотят поддерживать себя в тонусе и не набирать лишнего веса.

Особенного потенциального вреда болгарские выпады в себе не несут. Единичные случаи, когда спортсмены получали травму при их выполнении, связаны с их собственной безалаберностью и излишней самоуверенностью.

Причиной травмирования могут стать: чрезмерно большой рабочий вес, неправильная техника выполнения упражнения, недостаток растяжки для комфортного выполнения.

Однако, не забывайте о том, что упражнение все таки содержит некий элемент осевой нагрузки на позвоночник. Поэтому не стоит увлекаться здесь большими рабочими весами – так вы перегрузите и без того утомленный от базовых упражнений суставно-связочный аппарат. Людям, перенесшим пупочную грыжу, рекомендуется пользоваться атлетическим поясом при выполнении болгарских выпадов, как и при других упражнениях на ноги.

Техника выполнения выпадов

Давайте подробнее остановимся на отдельных видах болгарских выпадов:

• со штангой;
• с гантелями;
• и в тренажере Смита.

Все они имеют место быть в подготовке спортсменов с хорошо развитыми мышцами ног.

Выпады со штангой

Болгарские выпады со штангой выполняются следующим образом:

1. Положите штангу на плечи и встаньте спиной вперед перед скамьей, коробкой для прыжков или другим аналогичным снарядом. Высота снаряда должна быть чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы. Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс. Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать в переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включаться и приводящие мышцы бедра. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.
2. Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной, в нижней точке стараемся бицепсом бедра дотронуться до икроножных мышц. Для этого нужна хорошая растяжка.
3. В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5-10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того, как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.
4. Самое главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса и концентрироваться на работающих мышцах. Если во время подъема вас качает из стороны в сторону, значит, рабочий вес слишком велик. Снизьте вес и увеличьте количество повторений. В болгарских выпадах со штангой следует работать не менее 12 повторений на каждую ногу.

Выпады с гантелями

Болгарские выпады с гантелями рекомендуется выполнять следующим образом:

1. Возьмите гантели и положите одну ногу на скамью. Работая с гантелями, вы можете сместить нагрузку на заднюю поверхность бедра. Для этого нужно немного вывести гантели вперед и наклониться, чуть-чуть наклонившись вперед. Это увеличит амплитуду движения и позволит сильнее растягивать бицепс бедра, как, например, при выполнении румынской тяги со штангой.
2. Сам выпад делаем точно так же, только не забываем про постоянный небольшой наклон вперед. Рекомендуется выполнять это упражнение в штангетках, чтобы не перегружать подколенные сухожилия. Само движение по сути состоит из нескольких: сначала мы делаем небольшой наклон вперед и «вытягиваемся» вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, и только потом мы начинаем сгибать колено и делать выпад. Главное – не округлять спину при наклоне вперед и не стараться брать чудовищного веса гантели.
3. Можно делать болгарские выпады с гантелями и без наклона вперед, удерживая спину вертикально прямо, как при обычных болгарских выпадах со штангой. Однако там вам будет намного сложнее балансировать. Если вы хотите накачать квадрицепс, то вместо болгарских выпадов с гантелями лучше делать зашагивания с гантелями на коробку или скамью, в этом упражнении вам будет намного проще удерживать равновесие и фокусироваться на работе нужных мышц.

Выпады в Смите

Другая вариация этого упражнения – болгарские выпады в Смите. Делаются они следующим образом:

1. Определитесь с тем, какую именно мышечную группу вы хотите нагрузить по максимуму. Если квадрицепс, то передняя нога должна располагаться непосредственно под грифом, тогда нагрузка будет прицельно бить в каплевидный пучок квадрицепса. Это особенно актуально для тех спортсменов, у кого ноги развиты ассиметрично и по форме они напоминают морковки. Скамья ставится примерно за полметра перед станком. Если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы, то переднюю ногу выводим немного вперед, а скамью располагаем почти под грифом. Амплитуда движения будет немного меньше, зато ягодицы будут находиться под постоянным напряжением.
2. Технические принципы такие же, как и в других видов болгарских выпадов: вдох при опускании вниз, выдох при подъеме. Болгарские выпады в Смите удобны тем, что не нужно особо следить за положением спины и можно полностью сфокусировать внимание на сокращении и растяжении работающих мышечных групп.

Чем заменить болгарские выпады?

Болгарские выпады со штангой или гантелями – отличное упражнение для набора мышечной массы ног и придания им сбалансированных очертаний. Однако, подходит оно не всем. Людям, перенесшим травмы голеностопа и ступней бывает тяжело правильно балансировать задней ногой – появляется некий дискомфорт в связках.

Заменить это упражнение лучше всего классическими выпадами – их биомеханика почти одинакова. Также неплохим решением будет заменить их на зашагивания на скамью с гантелями или со штангой и выпады со штангой в стороны. И, само собой, не забываем про базу.

Тяжелые приседания, становые тяги и жимы ногами – вот то, что нужно для набора мышечной массы. Упражнениями вроде выпадов, сгибаний и разгибаний ног в тренажере или различного рода прыжков мы только «добиваем» уже утомленные на базовых движениях мышцы, чтобы создать еще более серьезный стресс для их дальнейшего роста.

Кроссфит комплексы с упражнением

Ниже представлено несколько функциональных комплексов, которые вы можете попробовать выполнить на следующей тренировке. Комплексы рассчитаны на опытных спортсменов, неподготовленным новичкам лучше выбрать что-то полегче.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

польза и недостатки, техника с гантелями, штангой и в Смите

Болгарские выпады – это тяжелое упражнение, направленное на тренировку основных мышц ног. Выполнять болгарские выпады непросто и некоторым новичкам это упражнение не под силу даже без утяжеления. Эта разновидность выпадов – не самое популярное упражнение, так что встречать его в тренажерном зале приходится нечасто.

Содержание

Польза и недостатки болгарских приседаний

Очевидным плюсом сплит выпадов можно считать то, что этот вид упражнения физически и технически тяжелый.
Во-первых, из-за поднятия на возвышенность вспомогательной ноги нужно держать баланс, а во-вторых, из-за отсутствия помощи дополнительных мышц. В таком положении атлет лишается возможности помогать второй ногой.

Такой вид выпадов задействует максимальное количество мышц, по сравнению с другими вариантами выпадов, за счет положения второй ноги, благодаря чему нет возможности распределить нагрузку.

Недостатком упражнения можно считать техническую сложность выполнения. Найти удобное положение для выполнения движения и удерживать равновесие крайне сложно, что может привести к падению и травмам.

Также человек может испытывать дискомфорт в связках. Людям, имеющим травму голеностопа или ступни, бывает невозможно выполнить это упражнение из-за сильного дискомфорта или боли в связках.

Какие мышцы работают в болгарских сплит-приседаниях

Во время выполнения болгарских выпадов в работе участвуют следующие мышцы:

Стабилизирующими мышцами выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса.

Техника болгарских выпадов с гантелями

1. Станьте на небольшом расстоянии спиной от скамьи, возьмите в руки гантели.
2. Поставьте одну ногу назад, закинув на возвышенность, колено задней ноги не должно быть прямым.
3. Опорная стопа должна находиться под коленом. Руки с гантелями свободно опущены вдоль туловища по бокам.
4. На вдохе таз уходит вниз, колени сгибаются. Колено опорной ноги не должно выходить вперед за носок.
5. С выдохом разгибайте опорную ногу.
6. По окончании подхода снимите стопу задней ноги с возвышенности и поменяйте положение на другую сторону.

Техника болгарских выпадов в Смите

Болгарские выпады в тренажере Смита позволяют делать акцент на ту или иную группу мышц.

• Для тренировки передней части бедра стопу нужно поставить строго под грифом. Причем, нагрузка будет акцентирована непосредственно на каплевидный пучок квадрицепса. Возвышенность для вспомогательной ноги нужно установить примерно в полуметре от тренажера.

• Для эффективной работы ягодичных мышц переднюю (рабочую) ногу нужно разместить как можно дальше, а скамью ближе к грифу. Так амплитуда движения будет намного короче, расстояние между ног тоже, но при этом создастся максимальная нагрузка на ягодичные мышцы, они все время будут в напряжении. Естественно, при выполнении этого упражнения держать осанку не получится, так как придется смещать корпус к грифу.

Стоит ли выполнять болгарские выпады в Смите таким образом, чтобы угол колена был чересчур острым, а корпус находился в наклоне?

Безусловно, это не лучший вариант для тренировки ног. В спортзале есть еще много отличных тренажеров и упражнений, благодаря которым атлет элементарно добьется результатов в развитии мышц ног.

Подробнее об упражнениях для ног в зале →
Упражнения для ног в тренажерном зале для девушек →

Техника сплит-приседа со штангой

1. Займите позицию перед скамьей со штангой на плечах, став к ней спиной.
2. Высота скамьи или другой возвышенности должна быть ни намного ниже колена.
3. Опорную ногу следует разместить на скамье.
4. При выполнении упражнения атлет должен следить за осанкой. Спина должна находиться в вертикальном положении.
5. Движение начинается с приседания. Задняя нога участвует только для поддержания равновесия.
6. Нижнюю точку амплитуды атлет достигнет в момент, когда коленный сустав образует угол девяносто градусов. Во время движения вниз делается вдох. Движение выполняется медленно и плавно.
7. При движении вверх делается выдох. В верхней точке движения колено полностью разгибать не нужно.

Рекомендации

Чем дальше рабочая нога будет находиться от возвышенности (скамьи), тем сильнее будет задействоваться бицепс бедра. Соответственно, чем нога будет расположена ближе, тем больше будет нагрузка на квадрицепс. Если стопу поставить ровно, то нагрузка будет нацелена на квадрицепс, а если развернуть стопу под 45 градусов в сторону, то акцент сместится на приводящие.

1. Большой вес для новичков использовать не нужно.
2. Главное – следить за техникой выполнения. Не наклоняться и не заваливаться. Держать спину ровной.
3. Обязательно делайте разминочные подходы и подготавливайте связки и суставы к нагрузке без утяжеления.

Болгарские выпады лучше всего выполнять после тяжелых базовых упражнений в качестве дополнительной нагрузке. Вот пример тренировки с использованием болгарских выпадов:

1. Приседание со штангой.
2. Болгарские выпады.
3. Румынская тяга.
4. Разгибание ног в тренажере.
5. Упражнения на голень.

Болгарские выпады можно включать в тренировочный процесс как женщинам, так и мужчинам.

1. Для мужчин оптимальная схема тренировок состоит из 3-4 подходов по 8-12 повторений каждый;
2. для женщин будет достаточно 3 подхода по 15-20 повторений.

Женщинам такие выпады можно включить в круговую тренировку, а также использовать в суперсете, например, зашагивания с весом на скамью и болгарские выпады, или другой вариант – болгарские выпады и сгибание ног в тренажере.

Чем заменить упражнение

Болгарские выпады можно заменить любыми другими выпадами, например, походкой выпадами или выпадами в тренажере Смита. Также можно выполнить зашагивания на скамью с гантелями или со штангой. Такие упражнения, как жим ногами в тренажере или приседания со штангой тоже вполне хорошая альтернатива.

Заключение

Несомненно, болгарские выпады являются эффективным упражнением для тренировки мышц ног, но все же это дополнительное упражнение, которое следует выполнять после тяжелых базовых упражнений, позволяющих тренироваться с большим рабочим весом. Есть множество различных альтернативных упражнений, эффективность которых не ниже, чем у болгарских выпадов, но они технически проще и безопаснее. Среди всего прочего, например, мотивации и целеустремленности, залогом успеха еще является и безопасность тренировочного процесса, ведь даже самый мотивированный и подающий надежды спортсмен может выйти из «игры», получив травму.

Болгарские приседания в видео формате

А также читайте:
Как делать перекрестные выпады →
Техника выпадов назад →
Боковые выпады →

техника выполнения, какие мышцы работают

Болгарские выпады (приседания) — это сложное упражнение, с которым справляются только опытные спортсмены. Чаще всего в свою тренировку его включают девушки для эффективной проработки проблемных зон с лишним весом или увеличения мышечной массы: ягодиц и бедер.

Выпады болгарские: основные преимущества и недостатки

Сплит-приседы имеют важную особенность: за счет того, что одна нога поднимается на возвышенность, приходится постоянно поддерживать равновесие, и в работу включается большое количество мышц, как ни в одних других выпадах.

Помимо этого занятия с таким приседом обладают рядом положительных моментов:

• Эффективное упражнение можно делать где угодно: на улице, в тренажерном зале, дома.
• Часто, даже при равномерном распределении нагрузки во время тренировок, одна нога слабее другой. Сплит-приседы компенсируют этот недостаток и позволяют выровнять подготовку.
• Нагрузка положительно сказывается на ягодичных мышцах — они увеличиваются в объемах и становятся более подтянутыми.
• Коленный сустав стабилизируется и укрепляется, а толчковая сила ноги увеличивается.
• Хорошо развивается фокусировка и баланс, повышается подвижность и сила торса, что значительно облегчает выполнение других упражнений, в том числе с дополнительным утяжелением.
• Существует много вариантов выполнения болгарских приседаний, с использованием спортивного инвентаря и без него.

Болгарское приседание обладает и недостатками, но их намного меньше, чем достоинств:

• Часто довольно трудно найти удобное положение и удерживать равновесие. Однако с практикой постепенно выполнять движения становится гораздо проще.
• Может ощущаться дискомфорт в связках.
• Упражнение нельзя делать тем, кто перенес травму ступни или голеностопа из-за риска повторного разрыва или сильных болей.

Болгарские выпады: техника выполнения

Первоначальная задача для качественного выполнения тренировки: выбрать подходящую удобную опору. Это может быть скамья, стул, степ-платформа, диван или любая другая устойчивая поверхность. Чтобы тело привыкло к нестандартной нагрузке, в первое время нужно работать без утяжелений. Пошаговая инструкция:

• Левую ногу ставим на опору: можно положить ее на верхнюю часть стопы или упереться носком. На выполнение упражнения это не влияет, так что выбираем наиболее удобный вариант. Чаще всего легче удерживать равновесие, когда нога полностью опирается на стопу.
• Верхняя часть тела поддерживается в прямом положении: живот втянут, спина в легком напряжении, ягодица на опорной ноге в тонусе, взгляд направлен прямо, плечи расправлены, шея ровная.
• Стопы размещаются пропорционально ширине таза. Правой ногой делаем широкий шаг и отступаем от опоры примерно на 60 см. Принимаем устойчивое положение, для этого носок ноги можно направить немного внутрь.
• Чтобы выполнять присед было удобнее, руки рекомендуется положить на пояс или держать в замке на уровне груди. 
• На вдохе сгибаем колени и медленно опускаемся вниз. Важно сохранять правильную позицию правой ноги: колено не выступает за носок и не наклоняется в сторону. Даже если опора низкая, левое колено не доходит до пола.
• Нагрузка приходится на правую ногу, а левая поддерживает баланс. Если прорабатывать мышцы неудобно, нужно подняться и попробовать сместить выступающую ногу вперед на 2-3 см.
• Опускаться следует до образования параллели между полом и бедром, либо если получается легко — немного ниже. 
• На выдохе возвращаем тело в исходное положение, проверяем равновесие и снова аккуратно опускаемся вниз.
• Количество повторов зависит от уровня подготовки. Начинающим рекомендуется делать 8-12 раз каждой ногой, по 3–4 подхода. Постепенно нагрузку можно увеличивать, а классический вариант упражнения разнообразить альтернативными.

Болгарские выпады: какие мышцы работают?

Правильно реализованное упражнение задействует большое количество мышц. Наиболее активно вовлечены квадрицепсы и мышцы торса: пресса и спины. Помимо этого в работе участвуют икры и практически все бедро полностью: большая и средняя ягодичные, двуглавая задней поверхности, а также латеральная широкая, прямая и промежуточная широкая передней поверхности бедра. Стабилизирующими мышцами выступают разгибатели позвоночника и брюшной пресс.

Чтобы избежать риска травмы, несмотря на то, какой вариант выполнения выбран, выпады делают максимально аккуратно. Важно контролировать баланс, постановку ног, позицию корпуса, движение коленей и прямое положение спины.

Рекомендации для улучшения техники и исключения ошибок

По мере знакомства с болгарскими приседаниями обнаруживается так много разных нюансов в этом упражнении. Рассмотрим их подробнее:

• В начале тренировок с этим движением лучше выбирать низкую возвышенность, поскольку так удобнее сохранять равновесие.
• Со временем можно усложнять выполнение с помощью дополнительного отягощения: гирь, гантель, штанги.
• Ширина постановки ног может варьироваться в зависимости от анатомических особенностей спортсмена, его роста и длины ног. Однако при этом нельзя изменять угол в колене при сгибании: он всегда должен быть 90 градусов. Если угол увеличился, значит, ноги расставлены слишком широко. А если колено выступает за носок — ноги нужно отодвинуть друг от друга.
• Задняя нога отвечает за контроль баланса, вся работа выполняется передней ногой. Проверить это можно оторвав заднюю ногу от опоры и передвинув ее. Она не должна держать вес и подталкивать тело.
• Если во время приседаний не получается удерживать равновесие, рекомендуется отработать облегченную вариацию упражнения: простые выпады на месте без опоры. Потеряв баланс и упав, высок риск обеспечить себе травму.
• Проработка мышц осуществляется с устойчивым положением стоп: полностью на опоре или полу. Если ноги поднимаются на пальцы, значит техника выполнения неправильная. В этом случае следует проверить положение бедер: они не должны уходить вперед во время приседа. Также контролируется расстояние между ногами: возможно, стоит немного отодвинуть рабочую ногу вперед.
• Корпус всегда находится в прямом положении. Наклоняя его вперед, можно облегчить нагрузку, но тогда масса тела не будет распределяться равномерно, что опасно травмами. Прежде чем сделать присед, нужно расправить плечи и привести в тонус мышцы живота — это поможет сохранить правильное положение.

Болгарские приседания: техника работы со штангой на плечах или гантелями

Начинающим спортсменам обычный вариант упражнения сначала лучше усложнять гантелями. С ними легче удерживать равновесие и контролировать распределение нагрузки. При работе со штангой рекомендуется подключить к занятиям напарника или тренера, который будет страховать.

Техника выполнения аналогичная классическому варианту упражнения без отягощения, однако особого контроля требует положение тела: осанка прямая, взгляд направлен вперед. Сплит приседы выполняются медленно и аккуратно. При возвращении в исходную позицию колено полностью не разгибается, чтобы избежать риска повреждений. Опора для ноги должна быть немного ниже колена.

Количество подходов и приседов зависит от цели тренировки. Для уменьшения объемов бедер и ягодиц надо делать 12-15 повторений, поэтому вес отягощения выбирают умеренный. Увеличение мышечной массы обеспечивает тяжелый снаряд с меньшим количеством повторов: 6-8 раз в каждом из 4-5 повторов. В этом случае для тренинга лучше подходит штанга.

Болгарские приседания с фитбола

Устойчивая поверхность помогает сохранять равновесие. Однако если ее убрать, делать упражнение станет гораздо труднее. Сначала рекомендуется попробовать выполнять выпады с фитбола без дополнительной нагрузки, а когда тело адаптируется к новой нагрузке, можно усилить положительный эффект гантелями.

В этом варианте приседа нельзя позволять себе слабость или невнимательность. Помимо основных мышц в работу активнее включаются мышцы-стабилизаторы, большая нагрузка достается ноге, находящейся сзади. Фитбол дополнительно улучшает растяжку, поэтому, когда тело опускается вниз, задней ногой мяч по возможности отталкивается назад. При этом чувствуется легкое натяжение, прорабатывается каждый мускул, но никакого дискомфорта нет.

Болгарские выпады: какие мышцы работают в тренажере Смита

Один или несколько подходов в тренажере Смита позволят отработать технику сложного упражнения, прежде чем переходить к работе со штангой. С ним невозможно упасть или потерять равновесие, поскольку штанга фиксируется в специальной раме и двигается только вверх или вниз. Перекладина располагается на плечах и верхней части спины, а именно на трапециях. Нельзя класть ее на шею, чтобы защитить позвоночник от повреждений.

Болгарские приседания — эффективное упражнение, с помощью которого можно значительно улучшить свой внешний вид.

Но поддерживать мышечный тонус и работать над фигурой нужно комплексно. Помочь с выбором подходящих для вашей комплекции и физической подготовки упражнений, а также правильной техникой их выполнения поможет профессиональный тренер.

С нашим курсом фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online на задний план отойдут тревоги о лишнем весе, недостаточной рельефности мышц, целлюлите. Видеороликами с комплексными тренировками можно пользоваться круглосуточно, а обратная связь с тренером не реже раза в неделю позволит скорректировать план и исправить недочеты техники.

Видео с болгарскими выпадами

Как освоить болгарский сплит-присед | Руководства по упражнениям для тренера

Скромные приседания стали фаворитом фитнеса с тех пор, как кто-то решил накачать ягодицы, и в результате долголетия существует бесчисленное множество различных приседаний, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу.

Вы можете полуприседать, глубоко приседать, приседать сумо, приседать с кубком… По сути, все, что включает в себя какое-то приседание на корточках, укрепляет ваши ноги. Однако ни один репертуар приседаний не будет полным без какого-либо сплит-приседа.Итак, чтобы завершить день ног, попробуйте приседания с возвышением.

Единственное отличие от сплит-приседаний в том, что задняя ступня приподнята. Это небольшое изменение значительно увеличивает сложность движения, проверяя ваше равновесие, которое еще больше задействует ядро, и увеличивая нагрузку на переднюю ногу. Дополнительная нагрузка отлично подходит для увеличения силы ног, но если вы добавляете штангу в упражнение, убедитесь, что вы немного сбросили вес при переходе со стандартного сплит-приседа на приподнятый вариант, чтобы не перегружать переднюю ногу.

Преимущества болгарских сплит-приседаний

Помимо проверки вашего баланса на максимум, который улучшит силу кора, сплит-присед с возвышением является мощным двигателем тренировки ног, в котором все ваши квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия будут полезны. Ягодицы также активно участвуют в упражнении, поэтому оно работает для всех, кто хочет улучшить свои задние отделы.

А вот и самое лучшее в этом — почти каждый вид спорта в мире (в том числе бег) требует, чтобы вы отталкивали одну ногу за раз, поэтому, если у вас нет односторонней (одноногой) работы в ваш план тренировок, значит, вы упускаете один трюк.Болгарское сплит-приседание — это ответ: его не только немного легче выучить и освоить, чем приседания со спиной, но он также более универсален для людей с бедрами необычной формы и, возможно, более устойчив к травмам. Например, в приседаниях со спиной сильно задействуется поясница, ограничивая вес, который вы можете поднять. В болгарском приседе все зависит от ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Вот как это сделать лучше.

Инструкции по болгарскому сплит-приседанию

1. Найдите себе ступеньку, скамейку или любое другое приспособление, на которое вы можете поставить ногу, она должна быть примерно на уровне колен.
2. Примите положение для выпада вперед с вертикальным торсом, коромыслом и бедрами перпендикулярно телу, поставив заднюю ногу на скамью. Ваша ведущая нога должна находиться на расстоянии полуметра от скамьи.
3. Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным, удерживая колено на уровне ступни. Не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног.
4. Поднимитесь через переднюю пятку обратно в исходное положение, снова сохраняя размер ваших движений.

Повторите 5–10 раз, затем поменяйте местами на другую ногу.

Советы по форме болгарских сплит-приседаний

Выбирайте дистанцию ​​прямо

Чем ближе вы стоите к скамье, тем сильнее болгарские сплит-приседания подчеркивают ваши квадрицепсы — хотя, если вы подойдете слишком близко, у вас может появиться некоторая боль в коленях. Если стоять дальше, сгибатели бедра будут сильнее напрягаться, хотя это также может вызвать напряжение в паху. Поэкспериментируйте, чтобы найти удобное для вас расстояние.

Эксперимент с весом

Есть много способов удерживать вес в болгарских сплит-приседаниях.Самый простой — это кубок — держать гантель перед собой, как будто это кубок, из которого вы собираетесь пить. Как только вы наберете максимум веса в тренажерном зале, переключитесь на удерживание гантелей в каждой руке, при необходимости используйте ремни. Вы можете прибавить вес со штангой, но будьте осторожны — если вы упадете до отказа, будет сложно сбросить вес.

Варианты сплит-приседаний в Болгарии

Сплит-приседания с мячом Болгарские сплит-приседания

Одной из ключевых проблем при выполнении сплит-приседаний с возвышением является поддержание равновесия, так почему бы не усложнить эту часть, поставив заднюю ногу на гимнастический мяч? Нестабильная поверхность потребует еще большего от вашего ядра и передней ноги, когда вы попытаетесь выполнить движение плавно.

Гантели Болгарское сплит-приседание

При добавлении веса к этому упражнению гантели являются более легким вариантом, чем штанга, что делает их хорошим первым шагом вверх по сравнению с вариантом без веса. Держите гантели в каждой руке и позвольте им висеть по бокам во время выполнения движения.

Гимнастический мяч Болгарское сплит-приседание с поворотом

Отбросьте веса для этого варианта, который добавляет еще одну плоскость движения, чтобы проверить ваше равновесие и координацию новыми и захватывающими способами.Вытяните руки перед собой, руки вместе, затем поверните туловище в одну сторону, когда вы опускаетесь в присед. Меняйте стороны при каждом приседании.

Как делать болгарские сплит-приседания: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Сплит-приседания

Цели : четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс, выпрямители позвоночника

Необходимое оборудование : Скамья или прочный стул

Уровень: Средний

Болгарские сплит-приседания — это разновидность приседаний на одной ноге, когда задняя нога поднимается на скамейке или прочном стуле.Поскольку это одностороннее приседание на одной ноге, в этом упражнении больше внимания уделяется четырехглавой мышце, чем в других подобных сложных движениях нижней части тела. Это также требует большого баланса и координации, что увеличивает уровень вовлеченности корпуса и верхней части тела, необходимый для поддержания правильной формы.

Главное, что нужно помнить о болгарских сплит-приседаниях, — это то, что требуется несколько проб и ошибок, чтобы найти правильное положение стопы для комфортного выполнения упражнения. Вы поставите одну ногу на скамейку позади себя, но, возможно, вам придется немного подпрыгнуть передней ногой, чтобы найти то положение, которое вам больше всего нравится.Это нормально — попробовать несколько тренировочных повторений перед тем, как начать настоящий подход, чтобы убедиться, что вы настроены правильно.

Это упражнение предназначено для вашей передней ноги — ваша задняя нога предназначена для поддержки равновесия, но задействование и «ожог» должны ощущаться в первую очередь в вашей передней ноге, особенно в четырехглавой мышце передней ноги.

Болгарские сплит-приседания как сложное упражнение для нижней части тела — отличное упражнение для увеличения силы нижней части тела или тренировки всего тела.Из-за сложного, сбалансированного характера движения рекомендуется включать его в начало тренировки, возможно, после хорошей разминки и нескольких сложных упражнений, которые обеспечивают двустороннюю направленность, например, традиционные приседания, румынская становая тяга. , или рывки со штангой.

Преимущества

Болгарские сплит-приседания — отличный способ вывести вашу сложную тренировку нижней части тела на новый уровень. Это движение нацелено на все те же группы мышц, которые вы видите в качестве целевых во время приседаний и выпадов — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс и выпрямители позвоночника, — но уделяет больше внимания квадрицепсам и корам из-за проблемы баланса на одной ноге, которую упражнения обеспечивают.

Каждый раз, когда вы можете работать над своим телом в одностороннем порядке — это означает, что вы нацелены на одну сторону своего тела независимо от другой, — у вас есть возможность улучшить поперечный мышечный дисбаланс. одна сторона, которую можно «взять на себя» при сгибании, подъеме или движении по жизни, облегчая вам поддержание правильного положения и предотвращение травм с течением времени.

Кроме того, за счет улучшения баланса с помощью комплексных упражнений для нижней части тела ваша ловкость и сила корпуса, вероятно, улучшатся, что снижает вероятность того, что вы упадете, когда потеряете равновесие.Для молодых людей это может показаться неважным, но последствия падений гораздо более выражены у пожилых людей. Пожилые люди, которые могут сохранять равновесие и реже падать, с большей вероятностью избежат таких жизненно важных травм, как переломы бедра или запястья.

Пошаговая инструкция

Все, что вам нужно для самого простого варианта болгарского сплит-приседа, — это скамья или прочный стул. Когда вы освоитесь с упражнением, вы можете добавить гантели или гири для увеличения сопротивления.

1. Встаньте примерно на два фута перед прочной скамьей или стулом , ноги на расстоянии бедер, мышцы кора задействованы, плечи отведены назад, а грудь и глаза направлены прямо вперед.
2. Поднимите правую ногу и поставьте ее на скамью позади себя . Вы можете сделать это одним из двух способов, и может потребоваться несколько попыток, прежде чем вы решите, какую версию вы предпочитаете. Один из вариантов — положить верхнюю часть стопы на скамью так, чтобы голеностопный сустав был примерно на одном уровне с краем скамьи.Другой вариант — согнуть лодыжку и найти равновесие с подушечками стопы и пальцами ног, как если бы вы выполняли традиционные выпады. Ни одна из версий не является лучшей, чем другая, и все зависит от личных предпочтений.
3. Убедитесь, что ваши ступни по-прежнему находятся на расстоянии примерно , если не шире, на расстоянии бедра друг от друга. Вы не хотите, чтобы ваша приподнятая ступня располагалась прямо за передней, так как это значительно усложнит балансировку. Возможно, вам придется подпрыгнуть или пошевелить передней ногой, чтобы найти безопасное и хорошо сбалансированное положение.Это то, что вам, возможно, придется сделать пару раз после выполнения одного или двух повторений, так как поиск правильного положения стопы в зависимости от вашего комфорта и предпочтений может занять немного времени.
4. Помните, что ваша задняя нога помогает вам сохранять равновесие. — задействование и движение упражнения сосредоточены на передней ноге.
5. Включите корпус так, чтобы грудь была высоко, а глаза смотрели прямо вперед , и согните левое колено, позволяя правому колену и лодыжке естественным образом сгибаться, когда вы выполняете опускающуюся фазу упражнения, не принимая на себя нагрузку на заднюю ногу. .
6. Постарайтесь, чтобы нагрузка была равномерно распределена по левой ноге. при опускании вниз. Слегка согните бедра вперед, следя за тем, чтобы левое колено оставалось на одном уровне с пальцами левой ноги (чтобы оно не прогибалось внутрь и не выгибалось наружу). Вы можете обнаружить, что ваше левое колено начинает немного выступать над пальцами левой ноги в нижней части упражнения. Это не обязательно плохо или неправильно, и зависит только от вашего уровня комфорта и гибкости лодыжек. Если вы чувствуете дискомфорт, вернитесь в исходное положение и попробуйте немного сместить переднюю ногу вперед перед следующим повторением.
7. Вдохните через эту фазу опускания , опускаясь вниз, пока ваш левый четырехглавый сустав не станет примерно параллельным земле.
8. Вернитесь в положение стоя, протолкнув левую ногу и используя левую квадрицепсию и ягодицы, чтобы усилить восходящую фазу упражнения. Выдохните, пытаясь встать.
9. Отойдите правой ногой от скамьи или стула после выполнения полного подхода в сторону. Убедитесь, что вы держите вещи даже, выполняя одинаковое количество повторений и подходов в каждую сторону.

Общие ошибки

Размещение задней ноги непосредственно за передней

Если вы поставите заднюю ногу прямо за переднюю, вам будет очень сложно балансировать на протяжении всего упражнения. Поскольку движение осуществляется вашей передней ногой, это уже проблема одностороннего равновесия, вынуждающая вас сохранять равновесие во время приседаний, опираясь в первую очередь на переднюю ногу.

Если вы уменьшите базу поддержки, поставив заднюю ногу прямо за переднюю, вам будет сложно овладеть правильной техникой.

Когда вы ставите заднюю ногу на скамью позади себя, убедитесь, что она находится примерно на расстоянии бедра от передней или даже немного шире. Даже если в упражнении вы не задействуете заднюю ступню или ногу, наличие этой более широкой «подставки» для поддержки поможет вам эффективно выполнить болгарские сплит-приседания.

Наклонение слишком далеко вперед от бедер

Очень соблазнительно и часто терять фокус на корпусе, особенно на брюшном прессе и выпрямителях позвоночника, когда вы продвигаетесь вниз по фазе болгарского сплит-приседаний.Этот наклон вперед не только ограничивает основные преимущества упражнения, но и повышает вероятность чрезмерной нагрузки на переднее колено, смещая вес слишком далеко вперед. (Небольшой наклон — это нормально.)

Кроме того, если вы перейдете к болгарскому сплит-приседанию со штангой на плечах, наклон вперед во время приседания с большей вероятностью приведет к травме. Прежде чем приступить к фазе движения вниз, снова задействуйте основные мышцы и отведите плечи назад.Постарайтесь сохранять ту же позу и выравнивание во время каждого повторения.

Поднимаясь на пальцы

Очень плохая привычка, которая иногда имеет место, когда ваше выравнивание и форма в остальном плохие, — это подниматься на мяч и пальцы передней ноги, когда вы приседаете. Обычно это указывает на одно из двух: 1) ваша передняя нога расположена слишком близко к скамье, и вам нужно переместить ее вперед, чтобы поддерживать лучший баланс и выравнивание, или 2) вы наклоняетесь вперед бедрами во время приседания, и вам нужно подняться на носки, чтобы поддержать поступательное смещение веса, чтобы оставаться в равновесии.

Если вы когда-нибудь обнаружите, что поднимаетесь на подушечку пальцев передней стопы, остановите упражнение и сделайте перезагрузку. Проверьте положение передней стопы — возможно, вам придется сместить ее вперед — и убедитесь, что вы держите туловище в вертикальном и высоком положении во время выполнения упражнения.

Поддержка движения задней ногой

Помните, что болгарские сплит-приседания — это форма приседаний на одной ноге. Хотя задняя нога предназначена для поддержания равновесия, она не должна быть задействована для выполнения упражнения, что сделало бы его более выпадом.В любой момент упражнения вы должны иметь возможность «встряхнуть» заднюю ногу, чтобы убедиться, что она все еще свободна и не поддерживает ваш вес.

Позволение переднему колену потерять положение

Как и во всех вариациях приседаний и выпадов, одна распространенная и значительная ошибка во время болгарских сплит-приседаний — позволить переднему колену смещаться внутрь или наружу, теряя выравнивание с пальцами той же стороны. Это создает слишком большую нагрузку на колено, особенно во время упражнений на одну ногу, когда вес и сопротивление поддерживаются одной ногой.

Следите за передним коленом и следите за тем, чтобы оно оставалось на одном уровне с пальцами ног, особенно при переходе между фазами движения вниз и вверх.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Хотя термины «сплит-присед» и «болгарский сплит-присед» часто используются как синонимы, на самом деле это два разных варианта упражнения. Болгарское сплит-приседание относится к версии, в которой задняя нога поднимается на скамейке или устойчивом стуле, а сплит-приседания — это версия, выполняемая без поднятия задней ноги.

Если вам сложно удерживать равновесие, когда задняя нога поднята, или если угол поднятой ступни вызывает дискомфорт, выполните упражнение таким же образом, но поставив заднюю ногу на пол.

Просто помните, это не то же самое, что выпад, в котором задняя нога также задействована в упражнении. Вы можете использовать заднюю ногу, чтобы удерживать равновесие, но все движение должно поддерживаться передней ногой.

Готовы принять вызов?

Как только вы освоите правильную технику, усложняйте задачу, добавляя веса.Просто возьмите в руки пару гантелей или гирь, чтобы повысить сложность упражнения. А для еще более сложного варианта положите на плечи ненагруженную или загруженную штангу перед выполнением болгарского сплит-приседа.

Безопасность и меры предосторожности

Правильная настройка и эффективное задействование корпуса — это, несомненно, лучшие способы убедиться, что болгарские сплит-приседания остаются безопасными. Не торопитесь, чтобы найти правильное выравнивание и положение стопы, чтобы у вас не возникло соблазна наклониться вперед от бедер и бросить центр тяжести перед передним коленом.Это создает слишком большую нагрузку на колено и может привести к травме.

В целом, это упражнение безопасно для всех, кто какое-то время занимается силовыми тренировками и имеет приличный уровень баланса, координации и силы нижней части тела.

Если вы новичок в силовых тренировках или изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие при выполнении традиционных выпадов, вы, вероятно, еще не готовы попробовать болгарские сплит-приседания. Точно так же, если у вас есть боль или травмы в коленях или лодыжках, гибкость и подвижность, необходимые для правильного выполнения этого движения, могут быть неудобными для вас.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт, прекратите движение и попробуйте выполнить раздельное приседание, удерживая заднюю ногу на полу.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Прочность
• Необходимое оборудование Гантель
• Механика, соединение
• Тип усилия: Толкающий (односторонний)
• Уровень опытаСредний
• Вторичные мышцы

  Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи, трапеции, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

квадроциклы

Приседания с гантелями на одной ноге (также известные как болгарские сплит-приседания с гантелями) Обзор

Болгарские сплит-приседания с гантелями — отличное упражнение для тех, кто хочет установить более сильный личный рекорд в приседаниях.Его также можно использовать для исправления мышечного дисбаланса, с которым некоторые могут столкнуться на протяжении многих лет из-за строгого сосредоточения внимания на двусторонних движениях ног.

Болгарский сплит-присед с гантелями — это разновидность выпада с гантелями, в котором вы поднимаете заднюю ногу. Подъем смещает акцент на заземленную ступню и позволяет оказывать давление непосредственно на квадрицепс.

Болгарские сплит-приседания с гантелями лучше всего рассматривать как вспомогательное движение, однако их можно использовать в качестве основного упражнения на развитие квадрицепсов в зависимости от их целей.

Приседания с гантелями на одной ноге (также известные как болгарские сплит-приседания с гантелями) Инструкции

1. Примите позицию раздельной стойки, возьмитесь за гантели нейтральным хватом.
2. Поставьте заднюю ногу на скамью или круглую подушку, чтобы увеличить диапазон движений.
3. Спуститесь, согнув переднее колено, и продолжайте, пока заднее колено не коснется земли прямо под бедром.
4. Проедьте через переднюю ступню и вытяните колено, возвращаясь в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Приседания с гантелями на одной ноге (также известные как болгарские сплит-приседания с гантелями) Советы

1. Вы можете использовать скамью для этого варианта, но это может быть немного неудобнее для голеностопного сустава. Таким образом, может быть разумнее использовать подушку на тренажере для разгибания ног или, возможно, подушку для приседаний, прикрепленную к перекладине на более низкой высоте. В идеале задняя ступня должна быть на уровне колен или немного ниже. Слишком высокая установка задней ноги, скорее всего, приведет к чрезмерному растяжению поясничного отдела позвоночника.
2. Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы во время раздельного приседа, сосредоточьтесь на том, чтобы принять немного меньшую стойку в раздельном приседе и продвигаться вверх через подушечку стопы.
3. Если вы хотите сделать акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях во время раздельного приседа, сосредоточьтесь на том, чтобы принять немного большую раздельную стойку и продвигаться вверх через пятку стопы.
4. Если вы чрезмерно растянутый спортсмен, возможно, вам будет выгоднее допускать чуть больший наклон туловища во время упражнения, так как это поможет сохранить ваш позвоночник в нейтральном положении и будет более эффективно нагружать переднюю ногу.
5. Если передняя нога продолжает чрезмерно нырять при переходе от эксцентрика к концентрическому, прикрепите ремешок к стойке, обмотайте один конец вокруг колена и позвольте ему втянуть вас в вальгусное положение (не слишком сильно, только слегка). Отсюда оттолкнитесь от ленты, чтобы задействовать ягодицы и удерживать себя в более нейтральном положении.
6. Вам не нужно чувствовать, что вы должны полностью стоять в вертикальном положении, когда завершаете движение. Напротив, вам следует слегка наклониться вперед и сосредоточиться на том, чтобы поясничный отдел позвоночника оставался нейтральным.

Изучите правильную технику выполнения болгарских сплит-приседаний

Изучение множества различных упражнений важно для того, чтобы постоянно бросать вызов вашему телу и прорабатывать различные группы мышц. Болгарский сплит-присед — отличное упражнение, которое стоит разучить именно для этой цели.

Фактически, вы можете взглянуть на программу Old School Muscle , чтобы найти множество отличных упражнений, которые помогут вам нарастить мышцы и сжечь жир.

Но, как и в любом упражнении, вы должны научиться правильной технике.Если вы этого не сделаете, вы не получите тех благ, на которые рассчитываете; вы даже можете увеличить риск получения травмы.

Преимущества болгарских сплит-приседаний

Для болгарского сплит-приседа требуется скамья или ящик. Вам также понадобится пара гантелей или штанга; Это оно!

Он разработан для тренировки мышц ноги, но для индивидуальной работы, что обычно называется «односторонним».

Вы найдете это большим преимуществом независимо от того, любите ли вы бегать, кататься на велосипеде, плавать или даже просто ходить в спортзал.Это упражнение, которое должен выполнять каждый спортсмен.

Возможно, вы слышали об этом упражнении как «приседание на одной ноге» или «сплит-приседание с приподнятой задней ногой».

Правильное выполнение болгарских сплит-приседаний даст вам следующие преимущества:

• Повышение мышечной массы и силы нижней части тела
• Меньшие веса дают тот же результат, что и стандартные приседания с тяжелыми весами — более тяжелые веса усиливают эффект
• Повышает гибкость бедер
• Повышает силу корпуса, равновесие, ловкость и подвижность нижней части тела
• Меньший вес означает снижение риска травм
• Может помочь вам преодолеть плато в поднятии тяжестей, поскольку более слабая нога вынуждена укреплять

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Это упражнение можно выполнить всего за 5 шагов:

Шаг 1 — Исходное положение

Встаньте, ноги на ширине плеч.Ваша спина должна быть прямой, а ящик или скамья — позади вас. Хорошей идеей будет положить подушку на пол перед скамейкой; это поглотит удары и предотвратит травмы от ударов.

Шаг 2 — Подъемная лапка

Поднимите одну ногу и переместите ее за собой, пока она не окажется на скамейке или ящике. Верхняя часть стопы должна удобно ложиться на коробку.

Шаг 3 — Удерживайте позу

Удерживая вес, медленно опустите тело к земле.Ваше заднее колено должно касаться подушки на полу, но не должно выдерживать ваш вес. При этом важно, чтобы спина была прямой, а туловище — напряженным. Ваше переднее бедро должно быть параллельно полу.

Шаг 4 — Возврат

Удерживайте позу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Шаг 5 — Повторить

Повторить! Цель — сделать 3 подхода по 8-10 повторений. Но будьте осторожны, они будут гореть.Возможно, вам придется начать с меньшего и продвигаться вверх.

Основные советы при выполнении болгарских сплит-приседаний

Основная трудность заключается в правильном расположении скамейки. Это личное дело каждого. Если вы подойдете слишком близко к нему, то вы будете больше прорабатывать квадрицепсы, но вы также можете почувствовать боль в коленях.

Встаньте слишком далеко, и вы можете почувствовать боль в паху или бедре. Ощущение растяжения — это нормально, но боль означает, что вам нужно подойти ближе к скамейке или опустить ее.

Гантель следует держать в виде кубка. Это означает, что нужно повернуть гантель на бок, а затем удерживать каждую сторону верхнего диска так же, как если бы вы держали кубок. Это здорово, когда вы начинаете помогать сохранять правильную позу.

Используйте мел, чтобы увеличить силу захвата и предотвратить случайное соскальзывание.

Другие упражнения, дающие аналогичные преимущества

Болгарские сплит-приседания — отличный вариант, если у вас ранее были боли в спине или вы просто ищете способ добиться больших результатов без использования больших весов.

Но это не единственный способ накачать мышцы ног, как вам может показать наш OSM .

Вот еще несколько упражнений, которые также помогут повысить вашу нижнюю часть тела и силу кора:

• Стандартные приседания со штангой — Выполняется со штангой в руках или даже с двумя гантелями. Просто встаньте прямо, затем опустите тело, сохраняя прямую спину, и ваши бедра должны стать параллельны полу.
• Step Up — Это простое упражнение с гантелями в каждой руке невероятно эффективно. Это тоже одностороннее упражнение, и вы почувствуете ожог! Вы даже можете отрегулировать высоту или количество ступенек, чтобы увеличить сложность.
• Приседания с пистолетом — Встаньте прямо, руки прямо перед собой, ступни на ширине плеч. Затем присядьте, поднимая одну ногу в воздух. Вы упадете, но если будете продолжать попытки, то справитесь с этим высокоэффективным упражнением.Чередуйте ноги, чтобы тренировка была односторонней.
• Выпады при ходьбе — Вы, наверное, уже знаете, как делать выпады: одна нога впереди с бедром параллельно полу и одна сзади с параллельными икроножными мышцами. Но добавьте немного веса и чередуйте ноги, чтобы заставить себя ходить по комнате в серии выпадов. Вы почувствуете ожог.
• Румынская становая тяга — Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите штангу так, чтобы она находилась прямо перед бедрами.Слегка согните ноги в коленях, а затем наклонитесь вперед от бедер. Держите руки и спину прямыми, а корпус напряженным, когда вы наклоняетесь вперед как можно дальше. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Итог

Суть в том, что без боли нет выигрыша. Но при выполнении болгарских сплит-приседаний должно быть ощущение, что вы растягиваете суставы, в то время как мышцы начинают гореть.

Это поможет укрепить нижнюю часть тела.Но если вы добавите это к некоторым другим упражнениям, которые вы найдете в программе для мышц старой школы , вы обнаружите, что можете увеличить размер и силу мышц во всем теле. Это создаст привычку, которая поможет вам достичь ваших целей.

Если вам нужна помощь и совет для начала работы с любым из них, вы всегда можете поговорить с Fit Father Project ; мы здесь, чтобы помочь!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Право на хвастовство: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP Accountability Coaching — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. » * Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет — это просто очень хорошо изученная информация о болгарских сплит-приседаниях.Руководство по форме упражнений на болгарский сплит-присед с гантелями

с видео и фотографиями

Болгарские сплит-приседания с гантелями Инструкции

Примечание: Картинки скоро появятся!

1. Исходное положение

• Держать по бокам гантелей ; подставка с задней стороной скамьи.
• Расположите на ширине плеч футов.
• Поставить заднюю ногу на скамью ; поставьте ступню верхней стороной вниз, наполовину над краем скамьи.
• Встаньте прямо, грудью вверх, и глазами, смотрящими вперед.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника во время движения.

2. Эксцентрическое повторение

• Согните ведущее колено и бедро , чтобы приседать, пока заднее колено не окажется чуть выше пола.

3. Средняя точка

• Не останавливайте в конце повторения. Плавный переход от эксцентрического движения к концентрическому.

4.Концентрическое повторение

• Вытяните ведущее колено и бедро , чтобы приседать, пока нога не станет прямой.

5. Повторить

• Повторите движение для обозначенного количества повторений.
• Болгарские сплит-приседания лучше всего выполнять в диапазоне 5-12 повторений.

Распространенные ошибки в болгарских сплит-приседаниях с гантелями, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Наклон вперед	Держите туловище в вертикальном положении, но не сгибайте нижнюю часть спины для этого.Поднимите грудь, посмотрите прямо и напрягите корпус.
Раскачивание гантелей	Если гантели переместятся вперед, то торс может наклониться вперед. Итак, держите гантели по бокам. Оттягивание плеч назад и вниз помогает добиться этого.
Колено впереди пальцев стопы	Колено ведущей ноги не должно заходить за пальцы передней ноги. Чтобы предотвратить это, убедитесь, что ведущая нога находится достаточно далеко от скамейки.Также не позволяйте туловищу наклоняться вперед.
Наклон таза вперед	Если у вас тугие сгибатели бедра, как у многих людей, ваши бедра будут иметь сильную тенденцию наклоняться вперед (то есть вниз и вперед), когда вы приседаете. Предотвратите это, активизируя ягодицы и напрягая пресс. Это гарантирует, что ваши бедра останутся нейтральными на протяжении всего упражнения.

Болгарские сплит-приседания с гантелями

1. Разминка с растяжкой сгибателей бедра. Это гарантирует, что у вас будет гибкость и подвижность для выполнения полного диапазона движений с правильным выравниванием бедер.
2. Найдите правильное расстояние для стойки (то есть расстояние между передней и задней ногой). Это зависит от высоты скамьи, которую вы используете. Сделайте пробное повторение: в середине повторения, если ваше ведущее колено находится прямо над пальцами ведущей ноги, значит, вы нашли правильное расстояние. Если нет, отрегулируйте расстояние в стойке соответствующим образом.
3. Положите на пол мягкую подкладку (напр.г. полотенце, резиновый коврик) в качестве меры безопасности на случай, если ваше колено случайно уйдет слишком далеко и упадет на пол.
4. Используйте умеренный вес. Не советую работать так тяжело, что вы не можете сделать хотя бы 5 повторений. Слишком большой вес делает движение все более непрактичным с точки зрения необходимого баланса и устойчивости.
5. Проезжайте через пятку по диагонали вниз и вперед, чтобы максимально увеличить отдачу силы и активацию целевой мышцы.
6. Используйте ящик, стул или платформу типа , чтобы получить нужную высоту, если скамья у вас слишком высокая или короткая.Для большинства людей оптимальный рост составляет 18-24 дюйма.
7. Попробуйте болгарские сплит-приседания со штангой. Лично я предпочитаю гантели, потому что они более практичны, потому что их можно просто поднять, и с ними легче балансировать. Хотя штанга более громоздкая, потому что вес приходится на спину, она лучше подходит для тренировки кора и улучшения баланса. Кроме того, вы потенциально можете поднимать более тяжелые грузы со штангой, чем с гантелями.

Подходит ли это упражнение для

You ?

Болгарский сплит-присед лучше всего подходит для спортсменов со средним и продвинутым весом , которые хотят более сильных, больших и симметричных ног ; а также те, кто стремится исправить плато приседаний и улучшить баланс .

Даже если вы опытный атлет, я советую сначала начать с традиционных сплит-приседаний или выпадов …

… Таким образом, у вас будет заметно лучший баланс, стабилизация, сила корпуса и привычка выполнять подобное движение, прежде чем вы добавите это более сложное движение в свою тренировочную программу.

Я не рекомендую это упражнение новичкам. Как новичок, вам не нужно для выполнения односторонних упражнений (на одной ноге) для ног.Но если вы хотите сделать , выпады или обычные сплит-приседания — лучший выбор.

Вам может понадобиться избежать болгарских сплит-приседаний, если у вас очень негибких сгибателей бедра или проблем с коленом.

Как выполнять болгарские сплит-приседания для роста ягодиц и квадрицепсов

Болгарские сплит-приседания — это основной элемент тренировки, который может помочь увеличить силу и размер ваших ног, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого одностороннего упражнения по наращиванию подколенного сухожилия и ягодиц вам не следует соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы поставите ногу на скамью и начнете делать выпад, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Исходное положение чрезвычайно важно, чтобы вы могли сохранять равновесие на протяжении всего упражнения — и вы не хотите оставлять возможные приросты ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов на скамье.

Начинайте с низа

Eb говорит: Самая большая ошибка, которую я вижу в болгарских сплит-приседаниях, — это установка, и если вы сделаете неправильную настройку, вы никогда не получите правильное болгарское сплит-приседание. Если ваша нога находится слишком близко к скамейке, вы получите плохое положение переднего колена, которое будет способствовать боли в коленях. Если это слишком далеко, вы не получите должной растяжки задней ноги и упустите половину красоты болгарки. Так что сначала найдите свое положение на земле, а затем вставайте.

Колено спины никогда не трогает

Eb говорит: Болгарское сплит-приседание лучше всего использовать как упражнение, демонстрирующее контролируемое движение, а не взрыв, поэтому подумайте о владении эксцентриком (фаза опускания) — и работайте над каждым из них. респ тоже. Чтобы занять это нижнее положение, не позволяйте заднему колену касаться земли. Как только это заднее колено касается земли, это по сути становится растяжкой на кушетке с нагрузкой.

Мы хотим, чтобы это было нечто большее, чтобы вы могли развить силу ног и ягодиц.Так что заставьте себя остановиться на дюйм до того, как ваше заднее колено коснется земли, и сделайте паузу в этом положении на долю секунды. Это также заставит вас продемонстрировать контроль в этом нижнем положении вместо того, чтобы полагаться на отскок из отверстия.

Ягодицы На

Eb говорит: Вы должны обратить внимание на множество факторов в болгарских сплит-приседаниях, и к самому образцу движений нужно привыкнуть, но не позволяйте никому из этого служить оправданием. не поддерживайте ягодичные мышцы активными, как это должно быть при любых движениях в приседаниях или становой тяге.

Позволяя ягодицам расслабиться во время болгарки, вы расслабляетесь, позволяя переднему колену двигаться внутрь, потенциально опасное положение. Сохранение ягодиц в напряжении предотвратит это, а также поможет вам получить оптимальную пользу от болгарских сплит-приседаний. Когда вы вытаскиваете мощность из отверстия в болгарке, очень часто почти вся ягодица управляет этим зарядом.

Хотите освоить еще больше упражнений? Ознакомьтесь со всеми нашими руководствами по проверке форм здесь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

выпадов и сплит-приседаний: вы делаете их неправильно — официальный сайт Advanced Human Performance

Совет №1. Оптимизируйте свое исходное положение

Исходное положение для выпада имеет решающее значение, поскольку оно определяет, будет ли движение выполняться правильно. Люди должны занять очень высокое положение на задней ноге, удерживая пятку (задней ноги) вверх и параллельно стене позади себя.Позволять телу провисать на задней ноге с опущенной пяткой к полу — одна из самых больших ошибок, которые обычно делают лифтеры при выполнении выпадов. Это заставляет бедра опускаться и опускаться вперед, тем самым устраняя активацию задней цепи, одновременно создавая большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Вместо этого пятку следует поднимать как можно дальше от пола, прикладывая все усилия к подушечке пальцев и пальцам задней ноги. Это помогает облегчить следующий важный сигнал — наклон вперед.

Наконечник 2. Используйте механику тазобедренного шарнира с наклоном вперед

Большинство людей думают, что выпады или сплит-приседания — это вертикальное движение, при котором туловище перпендикулярно земле. Однако это представляет собой некорректную механику. Сохранение легкого естественного наклона туловища вперед на пятку передней ноги необходимо для правильной техники выпада. Фактически, если бы мне пришлось порекомендовать только одну реплику для выпада, это могло бы быть наиболее критичным, поскольку оно обеспечивает отталкивание бедер назад и активное задействование их на протяжении всего движения.Проще говоря, правильный выпад включает в себя легкую и естественную механику тазобедренного сустава, когда бедра отведены назад, не позволяя груди опускаться. Чрезмерно прямое положение туловища создает большую нагрузку на колени и поясницу, сводя к минимуму нагрузку на ягодицы и верхнюю часть бедер.

Наконечник №3. Выдавите сердечник и укрепите пресс

Выдавление сердечника и удержание пресса втянутым и скрученным являются ключевыми сигналами техники выполнения выпада. Это гарантирует, что бедра отведены назад, а не провиснуты вперед.Фактически, обвисание бедер напрямую связано с чрезмерным разгибанием поясницы и отсутствием активации кора. Напротив, напряженная и напряженная мускулатура помогает облегчить ранее обсуждавшийся высокий наклон вперед.

Это потому, что все движения, включая выпад, требуют твердого и нейтрального позвоночника для достижения оптимальной механики. Это может произойти только при интенсивной нагрузке на ядро.

Наконечник №4. Оптимизация распределения веса

Хотя оно может незначительно отличаться от человека к человеку, а также от варианта к варианту, значительная часть веса во время выпада будет приходиться на переднюю ногу.Проведя базовое пилотное исследование на силовой платформе, я обнаружил, что обычное распределение веса было примерно «75/25», при этом 70-75% веса приходилось на переднюю / опорную ногу и 25-30% — на заднюю / опору. нога.

Наконечник 5. Создайте стойку ступни полу-в линию

В идеале, люди должны принять положение полу-в-линии шага. Это означает, что задняя и передняя ступни должны либо слегка пересекаться друг с другом (если смотреть на человека спереди), либо обе ступни должны стоять рядом друг с другом без промежутка между ними.К сожалению, большинство людей выполняют выпады и сплит-приседания с тем, что я называю стойкой с раздвинутым верхом или смещением, когда между каждой ступней по бокам остается расстояние в несколько дюймов или больше. В то время как очень небольшое количество бокового пространства в 1-2 дюйма приемлемо, выход за рамки этого укореняется в неправильной активации тазобедренного сустава и дисфункциональной механике шага, что приводит к растяжению паха и воспалению тазобедренных суставов. Это также способствует утечке энергии по нижней части тела, что приводит к потере крутящего момента, мощности и устойчивости не только для самого выпада, но и во время других связанных движений нижней части тела, таких как спринт.

Наконечник №6. Обеспечьте правильное выравнивание позвоночника и положение головы

Подобно приседаниям или становой тяге, позвоночник необходимо установить в нейтральное положение при выпадах. Это включает в себя небольшое, но не чрезмерное разгибание Т-образного позвоночника со слегка втянутыми и опущенными плечами. Кроме того, голова должна быть нейтральной, а не чрезмерно вытянутой в шейном отделе позвоночника.

Наконечник 7. Не сжимайте ягодицы

Если вы хотите проработать ягодицы во время выпада, худшее, что вы можете сделать во время выпада, — это сжать ягодицы.Да, это звучит совершенно противоречиво, но это не так. Вот почему. Как упоминалось ранее, правильный выпад требует сильной механики тазобедренного сустава, особенно во время эксцентрической фазы движения. Чтобы нагружать ягодичные мышцы, они должны быть эксцентрично удлинены во время отрицательной фазы движения. Это означает, что бедра должны быть откинуты назад, вместо того, чтобы позволять им смещаться вперед.

Сжатие ягодиц во время выпада способствует чрезмерно вертикальному положению тела, которое устраняет все важные шарниры бедра.Кроме того, он сводит к минимуму степень эксцентрического удлинения ягодичных мышц. В результате сжатие ягодиц во время выпада не только ухудшает оптимальную механику тела и разрушает колени, но и лишает возможности полностью нагружать заднюю цепь.

Наконечник № 8. Избегайте переднего смещения коленного сустава

В зависимости от длины стойки во время выпада переднее колено будет располагаться где-то выше и на одной линии с передней лодыжкой и средней частью стопы (при просмотре движения сбоку или сбоку).Выпады с большим / длинным шагом обычно демонстрируют положение колена с коленной чашечкой примерно выше и на одной линии с лодыжкой. Механика более короткого шага и выпады с короткой стойкой обычно имеют колено выше и на одной линии с сводом стопы или средней частью стопы. Когда переднее колено начинает смещаться к носку и дальше, это свидетельствует о неисправной механике с чрезмерным смещением переднего колена. Это просто побочный продукт неправильной механики тазобедренного сустава, поскольку человек не смог правильно закрепить тазобедренный сустав и сдвинуть тазобедренный сустав назад кзади.

Наконечник № 9. Избегайте вальгусного коллапса за счет оптимизации медиально-латеральной механики тазобедренного сустава

Заставляя лифтера принять положение полу-линейного шага (просто поставив его на линию), а затем заставляя его выполнять контролируемые эксцентрические изометрические выпады, биомеханику нижней части конечности, особенно медиально-боковые компоненты, неизбежно оказываются в оптимальном положении, поскольку любое меньшее приведет к потере равновесия.

Решение проблем медиально-латерального выравнивания становится необходимым только тогда, когда используются неправильная стойка и резкие, неаккуратные движения.Тем не менее, один краткий сигнал, который я периодически даю своим спортсменам, особенно при любом вальгусном коллапсе коллапса и лодыжки, — это вытолкнуть колено и лодыжку передней ноги в сторону, как будто колени и лодыжки разводятся при приседании (не выходя за рамки). нейтральный). Однако, как упоминалось ранее, в этом обычно нет необходимости, если предполагается правильная стойка, поскольку спортсмен, естественно, будет вынужден быстро обнаружить это для себя, если необходимо поддерживать какое-либо подобие баланса и контроля над телом.

Наконечник № 10. Найдите оптимальный диапазон движений: избегайте коллапса

Несмотря на то, что во время выпада важно достичь полного диапазона движений, многие люди падают на пол в результате потери напряжения и мышечной напряженности. Прикосновение к полу не обязательно представляет собой неправильные модели набора, если человек контролирует спуск и мягко касается или медленно оседает на полу, сохраняя при этом надлежащую механику и выравнивание тела.Однако для большинства людей идеальным вариантом будет ограничение диапазона движений задним коленом на 1-3 дюйма выше уровня пола.

Наконечник №11. Остерегайтесь выпадов с недостатком

Выпады с недостатком, когда человек стоит на двух боксах или скамейках для достижения большего диапазона движений, стали популярными за последние несколько лет. Фактически, это было то, что я использовал со своими спортсменами. Хотя он обеспечивает большую растяжку, я начал замечать клиентов, которые жаловались на стеснение и воспаление в нижних конечностях, а также на небольшие изменения в других движениях, включая механику походки.Как только мы устранили их и сосредоточились на естественных выпадах, дисфункциональные симптомы быстро исчезли.

Наконечник № 12. Прекращение выполнения выпадов при ходьбе

Выпады при ходьбе представляют собой один из самых популярных методов выполнения выпадов. Однако большинству людей не следует выполнять выпады при ходьбе, поскольку этот динамический метод часто приводит к значительному ухудшению формы и механики. На это есть несколько причин.

Во-первых, импульс вперед во время выпадов при ходьбе имеет тенденцию смещать бедра слишком далеко вперед, что затрудняет поддержание оптимальной механики тазобедренного шарнира.Именно по этой причине многие люди часто жалуются на боли в коленях и пояснице, связанные с выпадами.

Во-вторых, ходьба или шаговый выпад (вперед или назад) гораздо труднее исправить и точно настроить положение тела, поскольку движение происходит слишком быстро, чтобы можно было тонко корректировать форму и технику. Стационарные выпады, особенно когда они выполняются контролируемым и методичным образом, например, с эксцентрической изометрией, позволяют человеку отточить свою механику и внести необходимые коррективы.

Наконец, у большинства людей очень плохой баланс и устойчивость. Если спортсмен, демонстрирующий неисправную механику бедра, стопы и голеностопного сустава, выполняет выпады при ходьбе или шагании, это настраивает его на провал и дальнейшее ухудшение техники.