Фитнес программа для девушек: упражнения для женщин и мужчин для сжигания жира и калорий, виды, польза и противопоказания

Программа максимальной силы и физической подготовки для женщин

Улучшите свою силу, мощность и выносливость Сила и физическая подготовка Gridiron для спортсменок

Начать

Обзор программы Wonder Women’s Strength and Conditioning Program

Стань сильнее в этом сезоне

Полный 12-недельный курс силовой и физической подготовки для спортсменок, который поможет увеличить силу, взрывную силу и скорость, а также стать лучшим спортсменом.

• 12-недельная программа силовых тренировок для женщин-спортсменов
• 4 тренировки в неделю
• Тренировки включают в себя: тренировку с весом верхней и нижней части тела, упражнения на стабильность, баланс и основные тренировки.
• Цели тренировки: улучшить силу, мощность и выносливость верхней и нижней частей тела.
• Включены силовая разминка, заминка и растяжка корпуса.
• Демонстрационные видеоролики упражнений и модификации тренировок включены.

Начать

Все, что входит в программу силы и физической подготовки Wonder Women

Как член академии Gridiron

Спортивная производительность

Выбирайте между различными программами спортивных результатов, которые помогут вам увеличить скорость, ловкость, взрывную силу, силу и мощность.

Избранные программы

• Программа тренировки скорости вспышки
• Программа тренировок на ловкость Quicksilver
• Программа плиометрики Тора
• Силовая программа Геркулеса
• Силовая программа «Чудо-женщина»
• Программа подготовки Супермена
• И многое другое!

Начать

Тренировки по футболу

Поправляйтесь в игровой день, получая доступ к специальным футбольным программам силы, скорости и взрывной силы для всех уровней. Получите доступ к программам для молодежи, старшей школы, колледжа и программам, характерным для вашей должности.

Избранные программы

• Программы обучения скоростным и силовым тренировкам в студенческом футболе
• Программы тренировки скорости и силы по футболу для старших классов
• Спартанские молодежные программы обучения скорости и ловкости
• Специальные программы для тренировки скорости и силы в футбольной позиции
• Футбольные тренировки на позицию
• Футбольное образование по позициям
• И многое другое!

Начать

Питание

В конце концов, для достижения наилучших результатов, если вы боретесь со своей диетой и не знаете, что есть каждый день, мы предоставим вам электронные книги Gridiron Sports Nutrition, том 1.0 и том 2.0.

Избранные темы

• Список высококачественных белков
• Список продуктов с высоким содержанием углеводов
• Здоровые и нездоровые жиры
• Примеры ежедневного меню
• Планирование питания для вашей игры
• Дополнительные советы по спортивному питанию для опытных спортсменов
• Опасности PED
• Белки и добавки
• Уровни энергии и диеты с высоким содержанием витаминов
• И многое другое!

Начать

Бонусы

Предоставление вам дополнительных тренировок и ресурсов, которые помогут вам стать лучшей версией себя на поле и за его пределами.

Избранные программы

• Упражнения на силовую растяжку PNF
• Разминка и заминка
• Упражнения на развитие скорости
• Серия тренировок по скоростной лестнице
• Упражнения на подвижность бедер
• Процедура прокатки пены Gridiron
• Тренировка мышления
• Тренировка фокуса
• Тренировка психологической стойкости

Начать

Программа силы и физической подготовки Wonder Women’s

Ежегодно

Ежемесячно

Программа женской силы и физической подготовки

Только программа

Одноразовый платеж

Начать

• 12-недельная программа силовых тренировок для женщин-спортсменов
• 3 тренировки в неделю
• Разминка, заминка, растяжка и основные упражнения включены
• Видеодемонстрации упражнений и модификации тренировок
• Доступ с мобильного телефона, планшета или рабочего стола
• Пожизненный доступ

Элитное членство

Доступ ко всем программам

Ежегодно

Попробуй бесплатно

• Экономьте ежегодно и получайте 3 месяца бесплатно
• Доступ к более чем 25 различным программам обучения
• 1500 различных тренировок и рост каждую неделю
• Футбольные программы и упражнения для конкретных позиций
• Специальные программы для молодежи, старших классов и колледжей
• Электронные книги Gridiron по спортивному питанию, том. 1.0 и 2.0
• Тренировка психологической стойкости
• Подвижность тазобедренного сустава, растяжка PNF и программа разворота
• Видеодемонстрации упражнений
• Доступ с мобильного телефона, планшета или рабочего стола

Золотое членство

Доступ ко всем программам и рекрутингу

Ежегодно

Попробуй бесплатно

• Экономьте ежегодно и получайте 5 месяцев бесплатно
• Все от элитного членства
• Доступ к рекрутинговому центру Gridiron
• База данных контактов футбольных тренеров колледжей
• Вебинар по подбору персонала для студенческого футбола
• Социальные сети для увеличения воздействия
• Создание фильма-победителя
• Сценарии телефона и электронной почты для связи с тренерами
• Ресурсы для футбольных тренеров
• Футбольные программы и упражнения для конкретных позиций
• Приоритетный доступ к новым выпущенным программам

Программа женской силы и физической подготовки

Только программа

Единовременный платеж

Начать

• 12-недельная программа силовых тренировок для женщин-спортсменов
• 3 тренировки в неделю
• Разминка, заминка, растяжка и основные упражнения включены
• Видеодемонстрации упражнений и модификации тренировок
• Доступ с мобильного телефона, планшета или рабочего стола
• Пожизненный доступ

Элитное членство

Доступ ко всем программам

Ежемесячно

Попробуй бесплатно

• Доступ к более чем 25 различным программам обучения
• 1500 различных тренировок и рост каждую неделю
• Футбольные программы и упражнения для конкретных позиций
• Специальные программы для молодежи, старших классов и колледжей
• Электронные книги Gridiron по спортивному питанию, том. 1.0 и 2.0
• Тренировка психологической стойкости
• Подвижность тазобедренного сустава, растяжка PNF и программа разворота
• Видеодемонстрации упражнений
• Доступ с мобильного телефона, планшета или рабочего стола

Золотое членство

Доступ ко всем программам и рекрутингу

Ежемесячно

Попробуй бесплатно

• Все от элитного членства
• Доступ к рекрутинговому центру Gridiron
• База данных контактов футбольных тренеров колледжей
• Вебинар по подбору персонала для студенческого футбола
• Социальные сети для увеличения воздействия
• Создание фильма-победителя
• Сценарии телефона и электронной почты для связи с тренерами
• Ресурсы для футбольных тренеров
• Футбольные программы и упражнения для конкретных позиций
• Приоритетный доступ к новым выпущенным программам

ПЛЮС ЭТО ВСЕ ПОДДЕРЖИВАЕТСЯ НАШИМИ ГАРАНТИЯ ВОЗВРАТА ДЕНЕГ

Мы НЕ гарантируем, что вы добавите 200 фунтов в свой жим лежа или приседания за 30 дней, и не обещаем вам быстрых безумных результатов. Насколько вы улучшитесь, полностью зависит от того, сколько вы прикладываете и сколько усилий прикладываете.

Однако мы настолько уверены, что все учебные программы и ресурсы, которые мы предоставляем вам в «Академии Гридирон», способны изменить вашу жизнь… что мы предлагаем вам 30-дневную гарантию.

Если вы не удовлетворены по какой-либо причине, просто отправьте нам сообщение и сообщите, почему. Все, что мы просим, ​​это чтобы вы вошли в свою учетную запись и выполнили как минимум 8 тренировок в течение первых 30 дней, чтобы показать нам, что вы приложили усилия для выполнения тренировок. Если вы все еще не видите результатов или не удовлетворены, после 30 дней и 8 тренировок, мы вернем вам деньги, и вы по-прежнему сможете получать бесплатные тренировки, пока не захотите вернуться.

СПОРТСМЕНЫ СО ВСЕГО МИРА ДОВЕРЯЮТ GRIDIRON

Пришло время вам стать частью семьи Gridiron, как и тысячи наших членов

The Gridiron Academy

Мы помогли спортсменам, тренерам, тренерам, родителям, и теперь ваша очередь быть плеймейкером и достигать своих целей

Гридирон Элит

Гридирон Голд

Футбольная скорость и физическая подготовка для девочек-футболисток в межсезонье

Летние футбольные тренировки в межсезонье — это время, чтобы стать быстрым, взрывным и сильным.

Когда игры и тренировки подходят к концу, у девочек появляется отличная возможность реализовать план тренировок. Это должно охватывать все, что поддерживает здоровье спортсменок и превращает их в быстрых, взрывных и сильных игроков.

В этом плане также должны применяться принципы разумного обучения. Это не должна быть случайная какофония тренировок, когда игроки просто работают с подходами, повторениями и работают до времени отдыха. Наоборот, это должен быть план, который имеет смысл, должен быть тщательно продуман и выполняться, чтобы игроки не рисковали перетренироваться. Кроме того, у него должна быть соответствующая прогрессия, чтобы они были в лучшем виде и свежими к предсезонке!

В этом блоге будут рассмотрены не подлежащие обсуждению вопросы межсезонных тренировок девочек-футболисток. Давайте сначала начнем с основных частей обучения, которые должны быть в рамках этого плана.

 

Меню тренировок в межсезонье

Девочки-футболистки в межсезонье должны уделять внимание четырем областям: сила, замедление, скорость и физическая форма.

1. Сила

Девочки должны заниматься силовыми тренировками по нескольким причинам. Сильные мышцы — это защита. Если девушки слабые, то высокие силы от игры идут на кости, суставы и связки. Сила позволяет их телам справляться со строгими требованиями бега, смены направления, прыжков и приземлений, чтобы они не порвали колено и не подвернули лодыжку.

По словам Тима Хьюетта, доктора философии, одного из ведущих исследователей передней крестообразной связки с более чем 200 публикациями, силовые тренировки снижают риск травм передней крестообразной связки более чем на 60%. Сила должна быть неотъемлемой частью тренировочного режима каждой девушки-футболистки.

Помимо компонента снижения травм, сила помогает наращивать мышечную массу, чтобы иметь больше лошадиных сил для высокоскоростного бега. Он улучшает ускорение и максимальную скорость — два важнейших компонента, определяющих победу в футболе. Самые быстрые игроки обгоняют соперников, захватывают мяч и забивают. Девушки не ошибутся, если станут сильными.

Некоторые из моих любимых силовых упражнений для футболистов задействуют все основные группы мышц. Что касается квадрицепсов, то я большой поклонник односторонних движений, таких как сплит-приседания, выпады и приседания-пистолет.

Для подколенных сухожилий я люблю RDL, вариации сгибаний подколенных сухожилий и гудморнинги. В основном мы делаем односторонние движения, то есть на одной ноге, но если мы делаем двусторонние, мы делаем становую тягу с шестигранным грифом, чтобы больше нагрузить подколенные сухожилия.

Верхняя часть тела тоже нуждается в любви, потому что она улучшает осанку, сухую мышечную массу, а также контроль над нижними конечностями. Подтягивания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое может делать девушка-футболистка. Имейте в виду, они прямо расширяют возможности! Подтягивания также работают на кор. Сильный и стабильный корпус снижает вероятность нестабильности коленей и потери равновесия у девушки.

Мои любимые упражнения для кора включают упражнения, которые работают на межмышечную координацию нескольких групп мышц (потому что кор — это больше, чем пресс!). Ядро — это нижняя часть спины, бедра, косые мышцы живота и вся область, охватывающая туловище.

Доски, боковые доски, ползание медведя, прогулки краба и копенгагены — вот некоторые из моих любимых занятий.

 

На данный момент приседания устарели, и они не лучший вариант для футболистов. Не говоря уже о том, что большое количество приседаний может сказаться на позвоночнике и вызвать боли в спине в более позднем возрасте. Откажитесь от приседаний и начните тренироваться для функционирования и хорошего здоровья.

 

2. Торможение

Травмы возникают из-за отсутствия замедления или способности прокачать тормоза и контролировать инерцию тела. Это происходит от недостатка эксцентрической силы (когда мышцы удлиняются). Если вы знаете кого-то, кто порвал ACL, они, вероятно, сказали вам, что это произошло во время быстрого разреза. Это замедление в двух словах.

Чтобы тренировать его, девочкам нужно работать над контролем моторики во время плиометрики на одной ноге.

 

Прыжки в длину на одной ноге, боковые прыжки, скачки и прыжки в глубину — мои любимые упражнения на замедление. В центре внимания должны быть четкие приземления с мягко согнутым коленом и отведенными назад бедрами, чтобы подколенные сухожилия работали и стабилизировали колено.

Возвращаясь к разговору о стабильности ядра — это важно для правильного замедления. Если корпус хлипкий, слабый и раскачивается из стороны в сторону во время торможения, все тело теряет равновесие, и нагрузка на колено намного больше. Коленный вальгусный крутящий момент будет намного выше, если ядро ​​не сможет стабилизироваться.

Вот почему я продолжаю кричать во всеуслышание: «Хватит приседать!» потому что это не тренирует правильную стабильность корпуса. Да, у вас может быть пресс с шестью кубиками, но не путайте хорошую эстетику с надлежащим функционированием, чтобы справиться с игровыми требованиями.

Чтобы вывести замедление на новый уровень, очень помогут упражнения на ловкость, которые выполняются спонтанно и без чрезмерного обучения. Это связано с тем, что мозг необходимо тренировать в непредсказуемых условиях в сочетании с контролируемым торможением. Познание должно быть острым; в противном случае медленная реакция может вызвать механику нижней части тела, что приведет к травме.

Я больше не являюсь поклонником стандартных упражнений, которые говорят спортсмену, как позиционировать свое тело при замедлении. Я бы предпочел, чтобы они играли в пятнашки, зеркально отображали противника или выполняли какое-то реактивное упражнение или упражнение по преследованию в соревновательной обстановке.

 

3. Скорость

Большинство футболистов неправильно тренируют скорость. Если они не рассчитывают время своих спринтов, выполняя спринт с максимальным усилием менее шести секунд и отдыхая в течение трех-пяти минут между усилиями, они НЕ тренируются на скорость.

Тренировка скорости требует, чтобы спортсмены выполнили тотальный линейный спринт (расстояние более 30 ярдов) с хронометражем и отслеживанием, а затем много времени восстанавливались, чтобы пополнить потерянный АТФ — основной источник энергии для спринта. Когда времени для отдыха недостаточно, игроки выполняют скоростную тренировку, кондиционирующую тренировку.

Скорость нужно тренировать отдельно, желательно в начале тренировки, так как первым делом все делают. Это связано с тем, что спортсмены должны быть полностью свежими, чтобы тренировать центральную нервную систему для повышения скорости. Никогда не выполняйте скоростную тренировку после тренировки навыков, подъема или игры. Нервная система будет слишком жареной в этот момент.

Скоростные сеансы должны быть электрическими – максимальная мощность менее шести секунд, с большим количеством стояния. В центре внимания должны быть прыжки, механика и спринт. Вот несколько упражнений, на которые стоит обратить внимание:

 

Имейте в виду, что все спринты должны быть рассчитаны на время; в противном случае, как вы узнаете, становитесь ли вы быстрыми? Мне нравится использовать систему хронометража Freelap, потому что это золотой стандарт в гонках на скорость и на треке. Это стоит вложений, потому что это точно, но это также мотивирует моих девочек идти быстро и соревноваться (вы можете получить один ЗДЕСЬ ).

Скорость никогда не улучшится, если ее не отслеживать. Я искренне верю, что игроки, которые знают, каковы их цифры, становятся более мотивированными для улучшения. Это человеческая природа.

 

4. Кондиционирование

Позвольте мне сначала уточнить: прекратите бегать трусцой по дорожке. Это одна гигантская «промах» в футбольном сообществе, и, к сожалению, она все еще продолжается. Специфическая футбольная подготовка далека, далека от бега на длинные дистанции, и часто футболисты достаточно заполняют аэробное ведро, играя круглый год. Они проводят много времени, выполняя легкую или умеренную сердечно-сосудистую работу.

Подготовка к игре должна быть более переносимой, то есть игроки выполняют взрывные усилия в течение 10-12 секунд, а затем отдыхают в течение 30-90 секунд. В данном случае мне нравятся темповые пробежки на дистанцию ​​60-80 ярдов, чтобы игроки могли работать над чистой спринтерской механикой (чтобы они становились БЫСТРЕЕ от физической подготовки), а также получали эффект более высокой частоты сердечных сокращений.

Чтобы улучшить физическую форму, вы либо увеличиваете объем (количество спринтов), либо, на заключительном этапе межсезонья, сокращаете время отдыха между усилиями. Маленькие игры и игра в футбол (4 на 4 или 6 на 6) — отличные формы физической подготовки, которые развивают ловкость и когнитивный компонент. Это здорово добавить в план межсезонья за несколько недель до предсезонки.

 

Образец межсезонного расписания

Итак, как мы можем объединить все эти части в расписание и последовательность, которая имеет смысл?

В межсезонье я люблю тренироваться четыре раза в неделю. Когда я говорю об этом родителям, некоторые отвечают: «Вау, это большое обязательство!» Да, это потому, что физическая адаптация требует времени и последовательности. Мы не сможем добиться разумного прогресса, если не будем торопиться. Если мы торопимся с планом на межсезонье, мы ограничены в том, насколько мы повышаем наши потолки силы, скорости и физической подготовки. Имейте в виду, что мы также рискуем перетренироваться, если тренируемся на слишком большую нагрузку за короткий промежуток времени.

Конечно, игроки могут прожить два дня в неделю, и я бы сказал, что это абсолютный минимум для настоящего прогресса. Один раз в неделю бесполезен в межсезонье и недостаточной частоты, чтобы обеспечить адаптацию организма. Подумайте об этом: футбольные тренеры не проводят тренировки раз в неделю. Большинство тренируется от двух до четырех дней в неделю, потому что тело нуждается в повторении и прогрессе, чтобы стать лучше.

С учетом сказанного, вот образец шаблона на микроуровне:

Понедельник – Скорость и подготовка
Вторник – Общая сила тела
Среда – Скорость и физическая подготовка
Четверг – Общая сила тела
Пятница – Вс ВЫКЛ

Шаблон с понедельника по четверг лучше всего подходит для моих девочек, потому что они могут качественно тренироваться в течение недели, а затем у них есть три дня на восстановление.

Многие футболисты плохо восстанавливаются и думают, что должны пахать всю неделю, чтобы восстановиться. Правда в том, что выздоровление — это то, где происходят успехи. После тренировки мышцы находятся в катаболическом состоянии, что означает, что они находятся в состоянии разрушения и имеют мини-повреждения, называемые «микротравмами». Чтобы произошло восстановление, мышцам нужен перерыв от нагрузки.

Кроме того, они нуждаются в подпитке большим количеством белка (20-30 граммов за один прием пищи!). Большинство девочек не получают достаточного количества белка. Их игра сильно изменилась бы, если бы они ели в два раза больше, чем сейчас. Я настоятельно рекомендую обратиться к одной из моих любимых женщин-врачей по этой теме, доктору Габриэль Лайон, чтобы узнать больше.

Питание играет большую роль в восстановлении, поэтому в межсезонье после тренировок уделяйте ему особое внимание.

Вот межсезонный шаблон на макроуровне:

Месяц 1 – общая направленность, более линейное кондиционирование бега с минимальными замедлениями, развитие аэробных способностей, увеличение объема каждую неделю (количество повторений увеличивается для силы, число повторений увеличивается для выносливости) кондиционирование)

Теперь, когда у вас есть представление о том, как реализовать межсезонную программу, пришло время заняться ею. Я уверен, что вы выйдете из лета более сильным, подготовленным и более взрывным, чем когда-либо прежде. Это требует обязательств, но оно того стоит. Пожалуйста, прокомментируйте ниже или отправьте мне сообщение и дайте мне знать, как вы это делаете.

 

Дополнительные ресурсы

Присоединяйтесь к удивительному сообществу сильных футболисток Эрики в ее фирменной онлайн-программе обучения SPEED QUEENS .

Для получения дополнительной информации о потребностях спортсменок, таких как тренировки, питание и менструальный цикл, получите ее книгу, СИЛЬНАЯ СПОРТСМЕНКА

 

ОБ АВТОРЕ

Эрика Сутер — бывшая всеамериканская футболистка из Университета Джона Хопкинса. Она отдает должное игре и женщинам-футболисткам в качестве штатного тренера. Она помогает девочкам развивать скорость, ловкость, силу и физическую форму и более 12 лет тренирует девочек в ECNL, GA и NPL.