Тренировки в тренажерном зале для начинающих для мужчин: программы тренировок для мужчин | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Содержание

Первая программа тренировок для новичков в тренажерном зале для мужчин №1. Начальная

Ниже представлена программа тренировок для начинающих в тренажерном зале ориентированная на подготовку мужчин. Занимаясь по данному комплексу новички смогут адаптировать свои мышцы к физической работе. Ваше тело привыкнет к силовым нагрузкам и подготовится к более сложным упражнениям и тренировочным комплексам. Программа для новичков поможет улучшить тонус всего тела начинающего  бодибилдера и подготовит к работе со сплит схемами.

Программа для тренажерного зала для новичков

Данная тренировочная схема для тренажёрного зала для новичков рассчитана на занятия 2 – 3 раза в неделю по одному и тому же комплексу.

Когда мышцы, связки и суставы окрепнут и будут готовы к более сложным и тяжелым тренировкам, вам нужно будет перейти к сплит программам – это когда программа составляется на разные группы мышц. Например, понедельник — грудь и спина, среда – ноги, пятница – бицепс и дельты. Такие схемы используются для более глубокой прокачки каждой, отдельно взятой мышцы, за счет сокращения времени занятий в зале.

Этот комплекс можно применять для возвращения к тренировкам после длительного перерыва и отсутствия физических нагрузок или очень редкого посещения зала (один раз в неделю или реже).

Тренироваться по этой программе нужно не менее 3 — 4 недель. Каждая тренировочная программа должна применяться не менее месяца. Говорят, что нужно часто менять программы, потому что тело привыкает к нагрузкам. И это серьезная ошибка.

Нужно добиться чтобы тело, то есть мышцы, связки, суставы, центральная нервная система привыкли к нагрузкам.  Так организм будет понимать, что у вас не кратковременное увеличение нагрузок, а серьезное изменение, которое требует больше дополнительной силы и мышечной массы (в зависимости от выбранного стиля тренировок и режима питания). В ответ на это организм начнёт строить новые мышечные структуры и вы будет становится сильнее.

Но все же в конце концов у вас наступит тренировочное плато и нужно будет менять программу тренировок или принцип периодизации нагрузок.

Мой вам совет: можете тренироваться по одной программе хоть целый год, главное чтобы у вас наблюдался постоянные прогресс в росте массы и силы. Но оптимальный срок для одного периода тренировок (тренировочный комплекс должен строится по принципу периодизации: 1 — набор силы; 2 — набор массы; 3 — работа на рельеф или функциональный тренинг) составляет от 5 до 12 недель. Иногда тренировочный цикл может длится 17 недель — основном это сложные силовые циклы рассчитанные на на достижение своего «максимума».

То есть программу можно не менять пока вы прогрессируете, а когда прогресс остановился, то пора составить новую программу.

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих в бодибилдинге должна состоять из базовых многосуставных упражнений, которая будет направлена на тренировку всего тела.

И вот вам первая тренировочная программа для новичков.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку минут 5-10, пока тело не согреется и выступит лёгкий пот.

Программа тренировок для новичков

 Упражнения  Подходы х Повторения
Подъем ног в висе 2х15
Скручивания 2х15
Косые скручивания 2х15
Жим штанги от груди лёжа 2-3х10
Разведение гантелей лежа 2х12
Жим гантелей сидя 2-3х10
Разведение гантелей стоя 2х12
Вертикальная тяга широким хватом 2-3х12
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 2х12
Гиперэкстензия 2х15
Разгибания ног сидя 2х15
Жим ногами 2-3х10
Сгибание ног лежа 2х12
Подъемы на носки стоя (Голень стоя) 2х15
Подъем штанги на бицепс стоя 2х10
Трицепс на блоке вниз 2х12

Когда вы будете готовы к следующему этапу тренировок, то попробуйте любую программу тренировок для набора массы из списка, они все одинаково эффективны.

Как заниматься в тренажерном зале самостоятельно: видео уроки для начинающих без тренера

Как заниматься в тренажерном зале самостоятельно: видео уроки для начинающих без тренера

Иметь стройную подтянутую фигуру с накачанными мышцами хотят многие, но не все могут нанять персонального тренера. Решение очевидно: следует изучить имеющиеся в свободном доступе уроки, выделить главное, подогнать предложенные программы и советы под себя и отправиться в тренажерный зал.

 

Видео ролики на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН помогут самостоятельно заняться строительством тела правильно и профессионально.

 

Виды тренажеров 

 

Первая проблема, с которой сталкиваются люди, решившие заняться физической формой, заключается в незнании назначения оборудования. Для многих это становится веской причиной отказаться от посещения «качалки», не имея возможности нанять персонального тренера. Помочь сориентироваться на первом этапе поможет ведущая видео, объяснившая, как и для чего используются самые востребованные и распространенные тренажеры, имеющиеся в любом заведении.

 

Общие рекомендации

 

Новички основное внимание уделяют техникам, забывая об общих в правилах поведения. Александр Кобзар поднимает вопрос о том, как стать «своим» в зале, не попасть впросак во время первых посещений, не раздражать посетителей, грамотно выстраивать взаимоотношения. Александр предлагает отталкиваться от осознания того, что помещение стало вторым домом. Он расскажет о важности изучения правила конкретного заведения, объяснит, почему следует брать два полотенца, не стесняться задавать вопросы, убирать за собой снаряды, соблюдать рекомендованные нормы внешнего вида (одежда, обувь), уважать других участников.

 

 

Похудение

 

Похудение – одно из самых распространенных направлений, включенное в современное понятие здорового образа жизни. Добиться поставленной цели удается, если грамотно комбинировать аэробные и силовые нагрузки. Максим Хилюк и его ассистентка продемонстрируют простую программу для похудения, который легко повторить самостоятельно. Важным аспектом является растяжка после каждого упражнения. Самые оптимальные приемы на растягивание проработанных зон показаны в ролике.

 

График и нагрузки для девушек

 

Таня дает вводную информацию по построению программы занятий. Она затронет тему особенностей женской физиологии, которую обязательно придется учесть, поговорит, стоит ли акцентировать внимание на низ, забывая о спине, насколько целесообразно прибегать к кардио при наращивании массы, кому подходит и не подходит система сплит, какие типы целей существуют и особенности работы над собой исходя из них. Ключевые моменты приводятся в текстовом формате на экране, их удобно записать в дневник или сделать скриншот, чтобы не пересматривать видео.

 

 

Первый день

 

Игорь Антоненко, инструктор по бодибилдингу, расскажет и покажет базовый набор упражнений для подготовительного этапа новичкам, впервые оказавшимся в зале или вернувшимся после длительного перерыва. Кратко дается основная теоритическая информация – есть ли отличия для девушек, мужчин, людей постарше. Затем Игорь переходит к технике работы с оборудованием, параллельно объясняя как размяться, распределить нагрузку, с каких приемов начать, можно ли пить воду в процессе, сколько времени тренироваться на первых порах, в чем плюсы наличия персонального инструктора на начальном этапе. Даются упражнения на основные группы мышц ног, рук, плеч, пресса, верхней части спины, поясницы.

 

Комплекс для начинающих

 

Станислав Линдовер и Владимир Сучков в роли «чайника» имитируют занятия на тренажерах, воплощая программу нулевого уровня, подходящую для первого в жизни посещения, возобновления после большого перерыва, для людей, имеющих время только на 1-2 посещения в неделю. Станислав и Владимир продемонстрируют круговую тренировку, рассчитанную на первый месяц. В ролике приводится технология работы, распространенные ошибки, ответы на частые вопросы (выбор темпа, прогрессия весов, время перерыва между подходами, чем заменить приседания со штангой).       

 

 

Пять ошибок новичков

 

Чтобы добиться успеха важно не только знать, как надо делать, но и как не надо. Этот видеоурок посвящен пяти самым распространенным ошибкам, свойственным на начальном этапе. Опытные инструкторы и бодибилдеры поделятся своими наблюдениями, выделив моменты, на которые следует обращать внимание. Разбираются ошибки в подходе к тренировкам, особенностям питания, чрезмерные надежды на спортивное питание, недостатки занятий с партнером, отсутствие саморазвития и нежелание изучать информацию, планирование.

 

С Маргаритой

 

Маргарита, в рамках проекта Workout, покажет базовый комплекс на укрепление ног, пресса, грудной клетки, спины, рук, параллельно объясняя технику выполнения и последовательность действий. В ролик вошли скручивания на наклонной скамье, подъемы на коврике, жим ногами лежа, тяга верхнего блока. В начале ролика ведущая приводит несколько приемов, помогающих разогреть суставы. В завершении поговорит о подборе веса, необходимости вести дневник.

 

 

Комплекс для девушек

 

Женские занятия строятся по тому же принципу, что и мужские, имея небольшие отличия. Гораздо проще добиться хорошего результата не получив травму и не разочаровавшись с первых шагов – это учитывать особенности организма. Татьяна покажет начальный женский комплекс, от разминки до заминки, приведя оптимальное расписание, количество подходов, последовательность действий, правильную технику. В конце дается несколько общих советов.

 

В пожилом возрасте

 

Многие понимают, что пора заняться физической формой уже в зрелом/пожилом возрасте, но сталкиваются с проблемой: большинство советов и рекомендаций ориентированы на возраст до 30, максимум 40 лет. Человек постарше не может следовать программам, предназначенным для молодого здорового тела – попытки приводят к усугублению имеющихся заболеваний, перегрузкам, травмам. Но это не повод отказываться от похода в «качалку». Константин Графов (ему за 50) поделится личным опытом и даст практические советы людям за 40, решившим возобновить качаться или начать работать над собой с нуля. 

В большинстве заведений присутствует дежурный тренер, который объяснит, как пользоваться приспособлениями, правильно делать упражнения, но он не сможет постоянно находиться около одного человека. Рекомендуется нанять персонального тренера хотя бы на первый месяц, даже если в дальнейшем планируется работать самостоятельно. Он поможет не только разобраться в назначении и грамотном использовании тренажеров, но и поставит правильную технику, сформировав базу для дальнейшей работы.

 

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих мужчин

Телостроительство — целая наука, на освоение которой могут потребоваться годы. Но не лучше ли доверить изучение физиологии спорта медикам, а самим пройти ускоренный курс обучения и проверить эффективность рабочей программы «Для новичков (мужчины)» на практике? Ответ очевиден — читаем дальше.

Что же представляет из себя программа «Для новичков (мужчины)»? Это комплекс упражнений, позволяющих максимально задействовать всю мускулатуру. Каждый тренировочный день включает в себя не больше 5 упражнений и при этом воздействует на 2-3 мышечные группы. Работать необходимо продуктивно, на результат — для себя стараемся.

В конце тренировки обязательно следует выполнять заминку — пробежку на беговой дорожке. Аэробная нагрузка, которая завершает комплекс упражнений, способствует активному сжиганию жира и формированию общей выносливости, при этом, время отведенное ей, должно быть не меньше 20 минут — такой подход делает тренировку более эффективной и продуктивной. 

Нагрузка в суперсетах рассчитана на умеренную интенсивность, что исключает вероятность переутомления мышц. При этом число повторений со свободными весами в одном подходе следует держать в рамках 10 — такая направленная работа акцентировано воздействует на наращивание мышечной массы.

Так как индивидуальные спортивные показатели неизменно будут прогрессировать, очень важно фиксировать самоощущения. Когда рабочие веса в упражнениях будут казаться слишком малыми — пришло время повышать нагрузку на 2-5 килограмм.

Объемно-силовой динамике также будет способствовать соблюдение обозначенных интервалов отдыха, отведенного для восстановления сил перед следующим подходом. 

Для работы в таком режиме не следует отдыхать больше 90 секунд — «остывание» мышц может стать причиной получения травм.

Мезоцикл «4 недели / 12 тренировок» предполагает выполнение основных базовых многосуставных упражнений: жима штанги лежа, отжиманий, приседаний со штангой, тяги на нижнем блоке, подтягиваний обратным хватом, дополненных узкоспециализированными изолирующими упражнениями. 

Такая подборка упражнения обеспечивает быструю прогрессию результатов и возможность дальнейшего перехода к усложненным сплит-программам.

Обращаясь к консерваторам, хочется отметить, насколько бы продуманной и удобной ни казалась программа, использовать ее дольше указанного времени не рекомендуется — организм спортсмена имеет способность адаптироваться к определенной последовательности упражнений, к особенностям тренировочной схемы, а, значит, будет все меньше откликаться ростом мускулатуры. 

Золотое правило успеха в тяжелом спорте — забивать мышцы до отказа, подвергая их сверхнагрузкам, но при этом не забывать о необходимом для них отдыхе и регулярном «снабжении» строительным материалом (белком).

Так и только так можно добиться первоклассных результатов и прослыть авторитетным качком ;).

Программа занятий в тренажерном зале для мужчин

В отличие от женского, мужской тренинг в тренажёрном зале особенно ориентирован на развитие силы и увеличение мускулатуры, по этой причине даёт более высокую нагрузку.

Содержание статьи:

Что такое правильная тренировочная программа?

На просторах интернета найдутся разнообразные программы, которыми многие пользуются, не желая тратить время на общение с квалифицированными и грамотными экспертами, чтобы получить ответы на вопросы, которые могут возникнуть до, после или во время занятий. Без сомнения, во всемирной «паутине» есть очень хорошие и эффективные программы, но не всем они принесут пользу, поскольку инструктора создают их, исходя из собственных предпочтений и физических возможностей.

В по-настоящему полезной программе должно быть учтено:

  • Состояние здоровья занимающегося.
  • Его цели.
  • Физические возможности и конституция.

Но, если цели большинства мужчин, как правило, сходятся – накачать мускулы и придать телу спортивный вид, то физические возможности и состояние здоровья имеют свойство отличаться. Тем не менее на первых порах можно воспользоваться базовой программой, в дальнейшей подстраивая её под свои возможности и требования, ведь начинающие в большинстве случаев не имеют представления о потенциале своего организма.

Для тех, кто переходит на продвинутый уровень, программы для занятий на тренажёрах должны составляться по индивидуальному плану – с таким подходом тренировки будут максимально результативными.

Базовый тренинг для начинающих

Прежде чем приступать к реализации намерений, необходимо провести тест, чтобы выяснить насколько человек подготовлен физически, а также предел его выносливости. Занятия по испытательной программе проходят в течение месяца. За это время есть вероятность некоторого увеличения мускулатуры, она станет более выраженной, чем до начала занятий. Важно стабильно регулировать вес спортивных снарядов, начинающий должен постоянно находиться под присмотром инструктора тренажёрного зала.

Из тестового тренинга исключаются становая тяга и приседания с весом, потому как подобная нагрузка слишком тяжела для мышц неподготовленных людей, но из ключевых упражнений остаётся жим штанги лёжа, который можно выполнять с первого визита мужчины в тренажёрный зал, чтобы выяснить, какое количество повторов он способен выполнить. Есть и другой важный момент в испытательной программе для новичка – три дня начальных тренировок не следует выполнять больше двух подходов для упражнений.

Испытательная тренировочная программа для начинающих может быть такой:

Тренировка 1:

  1. 10 минут кардиотренинга (беговая дорожка, велотренажёр).
  2. Подтягивания (можно в гравитроне).
  3. Жим штанги на скамье.
  4. Пуловер с гантелей лёжа вдоль скамьи.
  5. Разведение и сведение рук с гантелями.
  6. Подтягивание ног в висе (для пресса).

Тренировка 2:

  1. 10 минут кардиотренинга (беговая дорожка, велотренажёр).
  2. Жим ногами в тренажёре.
  3. Сгибание ног лёжа на животе в тренажёре.
  4. Выпрямление ног в тренажёре.
  5. Подъём на носки в машине Гаккеншмидта или тренажёре Смита.
  6. Скручивания для пресса с опорой ног на скамью.

Тренировка 3:

  1. Гиперэкстензия.
  2. Тяга блока за голову в тренажёре.
  3. Тяга блока к пояснице в тренажёре.
  4. Выпрямление рук натренажёре.
  5. Сгибание рук со штангой для бицепсов стоя.
  6. 10 минут кардиотренинга (беговая дорожка, велотренажёр) + упражнения на растяжку.

Все упражнения выполняются по 1–2 подхода (если инструктор не даёт других рекомендаций) в течение недели, потом можно выполнять по три подхода с постепенным увеличением весов. Затем, в первую тренировку третьей недели прибавляются выпады с отягощением, во вторую тренировку можно добавлять тягу штанги к подбородку. Первое время количество подходов для этих упражнений то же, что и для предыдущих.

В первую тренировку четвёртой недели прибавляются приседы с грифом штанги без блинов. Инструктор должен тщательно контролировать этот процесс. За неделю начинающий должен освоить технику правильного выполнения упражнения.

Безупречно составленная мужская программа для тренажёрного зала мало что значит, если вес выбран неправильно! В этом случае силовые упражнения не помогут добиться требуемого эффекта. Для того и нужен инструктор в тренажёрном зале – чтобы оказать помощь в выборе правильной нагрузки. Только спортсмены, обладающие достаточными знаниями способны справиться с этой задачей собственными силами!

Инструктор помогает освоить технику упражнений и контролирует правильность исполнения, выбирает вес, исходя из того, что видит, если возникает потребность – вносит ежедневные коррективы в программу занятий.

За ознакомительный месяц занятий мышцы начинающего тренируются для более серьёзных нагрузок с последующим переходом на более тяжёлый вес. Следующий месяц подключается становая тяга с грифом штанги без блинов, для отработки правильного выполнения.

Тренинг для тех, кто имеет опыт занятий в зале

Рассчитан на добившихся определённых результатов и способных безошибочно выполнять упражнения. Даже незначительный набор мышечной массы уже результат! В данный момент можно переходит к усиленной работе над ростом мускулов, повышением выносливости и силы.

Программа для спортсменов с опытом может быть такой:

Тренировка 1:

  1. 10 минут кардиотренинга (беговая дорожка, велотренажёр).
  2. Жим штанги на скамье.
  3. Жим гантелей под 30 градусным углом.
  4. Жим штанги в 30 градусном наклоне с опущенной головой.
  5. Сведение рук в тренажёре.
  6. Французский жим.
  7. Выпрямление рук на тренажёре.
  8. Пара упражнений для пресса на выбор.

Тренировка 2:

  1. 10 минут кардиотренинга (беговая дорожка, велотренажёр).
  2. Приседы со штангой.
  3. Выпады с отягощением.
  4. Выпрямление ног в тренажёре.
  5. Упражнения для икр.
  6. Тяга штанги или блока в тренажёре к подбородку.
  7. Жим Шварценеггера.
  8. Разводка рук с гантелями вбок.

Тренировка 3:

  1. 10 минут кардиотренинга (беговая дорожка, велотренажёр).
  2. Гиперэкстензия.
  3. Становая тяга.
  4. Обратная гиперэкстензия с фиксацией наверху.
  5. Тяга штанги в наклонном положении.
  6. Тяга вертикального блока.
  7. Тяга горизонтального блока.
  8. Подъём штанги для бицепсов.
  9. «Молот» с гантелями.

Все упражнения выполняются по 2–4 подхода (если инструктор не даёт других рекомендаций).

Круговой тренинг и суперсерии

Рано или поздно, но любая тренировочная программа начинает терять эффективность. Поэтому тренировки должны меняться каждые 2–3 месяца. Информация, изложенная далее, поможет внести разнообразие в привычный тренинг.

Суперсерию составляют упражнения, выполняемые без пауз. Они – настоящее спасение в случаях, когда рост мускулатуры останавливается или единообразные тренировки переутомляют психологически. Мышцы адаптируются к нагрузкам и перестают «откликаться» на них. Но если заставить их испытать стресс от новой нагрузки, рост возобновится.

Круговой тренинг составляют упражнения для различных мышечных групп, выполняемые в большом количестве с минимальными паузами. Такая методика очень утомительна, но очень эффективно сжигает жир, делая мышцы особенно рельефными.

Упражнения для Мужчин и Девушек

СохранитьSavedRemoved 0

Когда новичок приходит в тренажерный зал, глаза начинают разбегаться – не понятно с чего начать и чем заканчивать. В статье ниже, мы покажем основную программу тренировок, поможем составить график и ответим на многие часто задаваемые вопросы среди новичков насчет тренировок и питания.

Основная программа тренировок на все группы мышц для девушек и мужчин

Важно разделять мужские и женские тренировки, чтобы на выходе хрупкие девушки не стали выглядеть тяжелыми атлетами. Дело в том, что мужской тренинг не подразумевает щадящие упражнения на талию и ноги – для мужского тела важны все мышцы, в то время как женщину это может не украшать.

Прежде чем приступить к тренировке не забываем размяться. В качестве разогрева можно также пробежаться на беговой дорожке 10 минут в легком режиме. На первых занятиях, каждое упражнение нужно выполнять по 20 повторений 2 подхода.

Примерная тренировка была сделана на основе большинства запросов – мужчина хочет сильные ноги, руки и кубики, а девушки пресс и сочные ягодицы. Самые проблемные места у девушек – галифе, внутренняя поверхность бедра, поэтому примерная тренировка создана с учетом этих особенностей. Рекомендуется тренировать все тело, но упор больше делать на проблемные зоны.

Важно уточнить, что вес назначаете вы себе сами – он не должен быть слишком тяжелым (до 3кг +/- пару кг). Все зависит от вашей физической формы и возможностей.

вернуться к меню ↑

Тренировка для женщин

Ноги

1Икры

Подтянуть икры поможет скакалка

Так как девушки не нуждаются в объемных икрах, можно выполнять программу минимум, а именно – подъем на носки, стоя на полу и подъем ног в тренажере. Техники особенной нет – можно выполнять оба упражнения, либо одно из них. Когда вы сидите в тренажере – следите за спиной, не выгибайтесь и напрягайте только икры.

2Бицепс бедра

При желании, можно не качать бицепс бедра – он сам накачивается во время некоторых упражнений на ягодицы. Если же для вас эта часть важна, то можно делать гиперэкстензию, которая помимо бицепса бедра, задействует всю заднюю поверхность ноги.

Лягте в тренажер на уровне паха и начинайте сгибаться. Следите за спиной – она не должна выгибаться. Вы выполняете упражнение неправильно, если у вас вместо ног, болит спина, так как она должна быть задействована минимально.

3Внутренняя поверхность бедра

Сведение ног в тренажере

Сядьте в тренажер для сведения ног, выпрямите спину и начинайте сводить ноги. Помимо внутренней поверхности бедра, напрягаются ягодицы. Чтобы ягодицы лучше напрягались – наклоните корпус немного вперед.

Следующее упражнение – приседание с гантелей или гирей. Расставьте широко ноги, носки должны смотреть в стороны. Начинайте приседать. Если не расставить ноги и носки, то нагрузка будет идти на квадрицепс и ягодицы.

4Галифе

Разведение ног в тренажере

Разведение ног в тренажере необходимо выполнять с прямой спиной. Во время упражнения важно сохранять одинаковую амплитуду и не «бросать» ноги.

Лягте на бок и возьмите утяжеление. В случае, если это гантеля, положите ее на тренируемую ногу и придерживайте свободной рукой. Поднимайте рабочую ногу наверх, не достигая 90 градусов. Чтобы напрягалась зона галифе, упражнение необходимо выполнять с небольшой амплитудой, а нога не должна подниматься слишком высоко.

5Квадрицепсы

Во время выпадов хорошо прорабатываются ягодицы и задействуются квадрицепсы. Следите, чтобы во время выпада, колено не выходило за носок и образовывало угол примерно 90 градусов.

Ягодицы

Выпады для ягодичных мышц

Прицепите трос к кроссоверу. Немного согните опорную ногу, чтобы нагрузка распределялась на ягодицы, а не квадрицепсы. Прогните корпус немного вперед и зацепитесь за перекладины или ручку. Отводите ногу назад без движений спины. Все тело должно стоять статично, работает только нога.

Кладем утяжеление на уровне паха и ложимся на скамейку так, чтобы пах и ноги оставались стоять на полу. Опускайте и поднимайте ягодицы. Следите за тем, чтобы работала не спина, а ягодицы. Сжимайте их во время подъема.

В тренажере Смита, прогибаем спину немного назад так, чтобы ноги стояли впереди. Берем штангу и начинаем приседать, следя за коленями – они не должны выходить за стопы.

Верх

1Пресс

Для пресса будет достаточно всего нескольких упражнений

Положите две ноги в специальное отделение на скамье для пресса и сгибайте корпус в сторону коленей.

Для того, чтобы поработать косые мышцы, положите в отделение только одну ногу, а руки зацепите в замок возле макушки. Тянитесь к колену противоположной рукой. К левой ноге, тяните правую руку и наоборот.

Для проработки нижнего пресса, перевернитесь в другую сторону и обхватите перекладину, где раньше находились ноги – руками. Поднимайте ноги в воздухе.

2Спина и плечи

Возьмите коврик, лягте на живот и вытяните руки. Начинайте поднимать корпус и задерживаться в позе хотя бы на 5-10 секунд.

В тренажере для вертикальной тяги качается грудь и спина. Девушкам хорошо выполнять это упражнения для укрепления корпуса.

3Грудь

Отжимания укрепят мышцы грудной клетки

Лягте на скамью и возьмите гантели. Необходимо лечь так, чтобы руки оставались в воздухе. Согните руки в локтях и начинайте поднимать, выпрямляя их.

4Руки

Сядьте на скамью, вытяните руки вверх с гантелями, затем в локтях согните назад. Поднимайте руки обратно вверх. У девушек слабо развита задняя часть руки, там часто скапливается жир. Это упражнение способно подтянуть зону.

вернуться к меню ↑

Тренировка для мужчин

Ноги

1Икры

У мужчины ноги должны быть сильными, поэтому возьмите небольшое утяжеление и сядьте на скамью. Поставьте утяжеление на колено и начните поднимать ногу на носок.

Возьмите платформу. Поднимайтесь на нее одной ногой, а другую сгибайте в колене. Для утяжеления можно взять блин или гантели.

2Бицепс бедра

Самое эффективное упражнение – гиперэкстензия. Важно во время выполнения следить за спиной и основную нагрузку переносить на бицепс бедра. Не прогибайтесь во время разгибания, так как основная нагрузка не на спине, а на ногах!

3Внутренняя поверхность бедра

Мужчины обычно не делают упражнения на внутреннюю поверхность, но при желании, можно проработать зону в тренажере для сведения ног. Сядьте прямо и начинайте выполнять упражнение. Не бросайте ноги при разведении, старайтесь соблюдать одинаковую амплитуду.

4Галифе

Для зоны галифе используйте тренажер для разведения. Сядьте прямо и разводите ноги. Следите за тем, чтобы все выполнялось в одном темпе и с одинаковой амплитудой.

5Квадрицепсы

Квадрицепс — очень развитая группа мышц

Выпады необходимо делать под углом 90 градусов. Отследить это можно по колену. Если оно не выходит за носки, значит, упражнение выполняется правильно.

Жим ногами – одно из самых эффективных упражнений не только на квадрицепсы, но и на ноги в целом. Следите за тем, чтобы ноги не выходили за пределы платформы и платформа была расположена близко к телу. Если сидение отставлено слишком далеко, нагрузка будет распределяться неправильно.

Верх

1Пресс

Базовое упражнение для пресса выполняется на скамье. Зацепите удобно ноги и начинайте сгибать корпус к коленям. Можно добавить небольшое утяжеление.

Упражнение «молитва» выполняется в тренажере с блоками, где висит небольшой по длине канат. Обхватите его двумя руками, сядьте на колени, опустите голову и начинайте сгибаться. Важно не поднимать колени и работать больше не руками, а прессом. Вы должны скручиваться с помощью пресса.

Упражнение «дровосек» выполняется в кроссовере. Возьмите тот же канат, что использовался при выполнении «молитвы». Встаньте прямо, ноги по ширине плеч, немного отодвиньтесь от тренажера, чтобы канат был правее от вас. Поднимите руки и начинайте тянуть канат в противоположную сторону. Например, если вы делаете упражнение на правую сторону, то тяните канат в левую. Не забывайте сделать подход для двух сторон.

2Спина и плечи

Возьмите штангу и немного присядьте с ней, держа штангу на уровне коленей. Корпус должен быть немного наклонен вперед. Поднимайте штангу перед собой, чтобы она оказалась примерно на уровне груди.

Сядьте в тренажер для вертикальной тяги, расставьте широко руки и возьмите хват. Подтягивайте его на грудь. Следите за тем, чтобы по мере подтягивания хвата, не сгибалась спина.

Разведение рук в тренажере качает в большей мере мышцы трапеции и плечи. Сядьте в тренажер, обхватите комфортно поручни и начинайте разводить руки. Все тело должно находиться в статичном состоянии, напрягаются и двигаются только руки.

3Грудь

Грудь можно подкачать при помощи большого веса

Жим штанги лежа – самое эффективное упражнение для развития мышц груди. Лягте удобно в тренажер, обхватите штангу и начните ее поднимать. Новичкам важно брать минимальный вес, чтобы не травмировать себя и выдержать выполнение упражнения.

Лягте на скамью и возьмите в руки гантели. Начните сводить и разводить руки. Важно чтобы руки находились в воздухе.

Сведение рук в тренажере напрягают большую грудную мышцу и передние дельты. Важно выполнять упражнение с прямым корпусом. Во время упражнения двигаются только руки.

4Руки

Возьмите две гантели и расслабьте руки. Поднимайте руки по одной, либо вместе.

Ягодицы мужчины обычно не качают, так как они сами напрягаются во время выполнения некоторых упражнений на ноги. Чтобы фигура выглядела спортивно, такой нагрузки достаточно.

вернуться к меню ↑

Какое утяжеление выбрать?

Для новичков желательно выбирать вес до 5 кг, в зависимости от изначальной физической подготовки. Самый лучший вес – 1-3 кг. Вес выше 5 кг не желателен для новичков, чтобы избежать травмы и надрывы.

вернуться к меню ↑

Роль растяжки

После каждой тренировки, необходимо растягиваться, так как:

  • Растяжка делает мышцы более эластичными.

Не забывайте о растяжке после тренировок

Благодаря этому пункту, силовые тренировки даются комфортнее – вы не будете испытывать неприятные ощущения, когда делаете глубокий присед или любые другие упражнения, где хотя бы немного нужна растяжка. Также, снижается риск получить травму во время тренировки. Если мышцы не эластичные, то любое неловкое движение может быть чревато травмами.

  • Растяжка ускоряет процесс восстановления мышц.

Благодаря этому, на следующий день меньше болевых ощущений.

Растяжку можно делать в качестве разминки, но главное – делать ее после силовой тренировки. После кардио также советуют растягиваться!

вернуться к меню ↑

Чего следует избегать новичку

вернуться к меню ↑

Большой вес

Если вы только пришли в тренажерный зал и, насмотревшись на других, решили сразу переходить к тяжелым весам, то вы допускаете большую ошибку, которая может вам дорого обойтись. Во-первых, вы можете банально себе что-нибудь повредить, если не выдержите и уроните большой вес на себя. Во-вторых, будет страдать техника и нагрузка будет распределена неправильно. Вы должны думать не о том, как удержать вес, а о том, как проработать нужную зону.

вернуться к меню ↑

Хаотичность

Если вы не хотите тратить время впустую, то следует отставить хаотичное поведение в сторону и составить четкий план питания и тренировок. Если все будет заранее спланированно, то каждая тренировка будет продуктивной.

вернуться к меню ↑

Ежедневные тренировки

Есть такая категория новичков, которая приходит, вдохновившись чьим-то примером. В результате, не ознакомившись с важной информацией, они начинают тренироваться ежедневно, наивно полагая, что от этого толку больше. Было проведено несколько исследований, где 2 человека примерно в одинаковой физической форме и с идентичной программой тренировки занимались пару раз в неделю и ежедневно. Больше результатов было у того, кто занимался пару раз в неделю. Это обусловлено тем, что мышцы успевали восстановиться и вырасти. При ежедневных тренировках мышцы не успевают восстанавливаться.

вернуться к меню ↑

Тяжелые тренировки

Изнуряющие тренировки могут отбить у вас охоту заниматься

Пока ваше тело и мышцы не перестроились на спортивный режим, не нужно давать себе максимум нагрузки – это неправильно. От такого поведения, у организма будет стресс, который может как-то отразиться на вас самих. Увеличивайте сложность постепенно и не требуйте от первых тренировок больших результатов – их не будет.

вернуться к меню ↑

Кардио до или после тренировки

В этот момент новички думают, что убивают двух зайцев сразу – и мышечную массу наращивают, и жир сжигают. Суть в том, что после тренировок, кардио сжигает мышцы! По сути, вы сжигаете то, что только что наработали.

Перед тренировкой кардио тоже не лучший выбор, так как такая нагрузка направлена на сжигание жира и увеличение выносливости. Вы затратите много энергии и у вас ее не хватит на силовой тренинг.

Полноценным кардио считается тренировка от 40 минут. Все, что меньше 20 минут можно отнести к разминке. Такая нагрузка не способна сжечь много жира или мышцы.

вернуться к меню ↑

Роль питания

Не стоит недооценивать роль питания в тренировках

Многие недоумевают – в зал хотят, тренировки не пропускают, а прогресс небольшой и даже лишний вес имеется. Отбросив гормональные проблемы, станет очевидна одна единственная причина неудач – питание.

Люди не так часто задумываются о правильном питании до и после тренировок. Некоторые даже считают, что раз они ходят в зал, то кушать спокойно булочки – нормально и разрешается, а зря.

Основные роли питания:

  • Восстановление и наращивание мышц

Пища, богатая белком, обязательно должна употребляться после тренировки. Белок помогает мышцам быстрее восстанавливаться и расти. Если вы удивляетесь, почему попа или какая-то часть тела, на которую чаще направлены тренировки, плохо развивается, то пересмотрите свой рацион. Мышцы строятся на белке.

Для похудения, зал – профилактика растяжек, а также помощник, стоящий рядом с питанием. Если продолжать есть вредную еду, но ходить в зал, вес будет увеличиваться – растут мышцы, а лишний вес как был, так и остается. На правильном питании организм худеет, так как запускается метаболизм.

Если вы хотите тренироваться в полную меру, то съешьте за час-два до тренировки высокоуглеводную пищу, например, овсяную кашу. Если кушать все, что попало, то сонливость, вялость и отсутствие энергии на тренировке будет преследовать вас. Энергия во многом зависит от питания и если оно жирное, то можно не ожидать легкости.

Здоровая еда – неотъемлемая часть эффективного тренинга.

вернуться к меню ↑

Хочу есть до тренировки: можно ли?

Перед тренировками отдайте предпочтение легким перекусам

Если перед тренировкой вы испытываете голод, то лучше поесть еду, богатую углеводами. Например, банан или овсянку. Углеводы станут «топливом» для дальнейшей тренировки. Важно после еды подождать хотя бы 20-30 минут, а не сразу приступать к упражнениям. Также важно скушать мало, а не кушать большую порцию еды, так как заполненный желудок мешает тренировке и может быть заворот кишок.

Белок быстро утолит чувство голода и его можно употреблять перед тренировкой. Можно, например, покушать немного творога с бананом, то есть белок с углеводами. Так, вы утолите голод и дадите организму энергию на нагрузки.

Нельзя кушать перед тренировкой:

Сладкое даст вам сонливость и это было доказано несколькими исследованиями. Сначала, может вы и будете энергичны, но спустя небольшое количество времени, вас начнет клонить в сон.

Высокое содержание жира в продуктах «подарит» вам тяжесть. Выносливость понизится в несколько раз, у вас будет ощущение, будто в желудке лежит тяжелый камень.

Кушать перед тренировкой можно, главное – знать, что даст организму энергию, а что наоборот заберет.

вернуться к меню ↑

В чем разница тренировок для похудения и для набора мышечной массы?

Сжигают жир: кардиотренировки, многофункциональные тренировки и круговые.

Таким образом, если необходимо сбросить лишний вес, идти к большим весам – не то, что вам нужно.

  • Набирают мышечную массу: силовые тренировки.
  • Сжигают жир: многофункциональные тренировки без веса и кардио.

Кардио поможет сбросить лишние килограммы

Важно напомнить, что кардиотренировки можно считать эффективными, если они длятся больше 20 минут. Кардио из 10 минут не увеличит выносливость и не сильно отразится на общем состоянии.

Если стоит цель похудеть, то, добавив к тренировкам массаж, жир будет уходить быстрее, а мышцы будут быстрее восстанавливаться. Для дополнения к тренировкам подойдет классический расслабляющий массаж. Также, можно добавить водные тренировки – помимо нагрузки на все тело, организм будет затрачивать много энергии, следовательно, вес будет уходить быстрее.

Таким образом, в зависимости от цели, необходимо правильно распределить нагрузку, чтобы не удивляться увеличению или уменьшению веса.

вернуться к меню ↑

Упражнения не работают, что делать?

Если вы делаете упражнения, а на следующий день мышцы не болят, либо болят, но не в тех местах, где должен – пересмотрите нагрузку и технику. Часто новички в зале, которые занимаются самостоятельно, не уделяют должного внимания технике, стараясь выполнить как можно больше упражнений. В результате качаются не те мышцы, а эффективность тренировок снижается к нулю.

В случае, если технику вы соблюдаете, обратите внимание на нагрузку. Возможно, ее стоит увеличить, если в конце упражнения, мышцы не «горят».

Если вы увеличили нагрузку и проконтролировали технику, но упражнения продолжают не работать, то лучше взять тренера хотя бы на один день, чтобы он посмотрел на вашу тренировку, технику и подсказал что делать.

вернуться к меню ↑

Нужен ли тренер?

Тренер поможет вам освоить технику

Тренер – удовольствие не из дешевых. Если абонемент в зал стоит 10-30 тысяч минимум, то одно занятия с тренером – около тысячи и больше. Некоторые берут за одну тренировку 5 и более тысяч, это зависит от раскрученности и титула спортсмена. Некоторые новички готовы ходить в зал 3-4 раза в неделю, но позволить себе тренера им накладно.

В каких ситуациях тренер нужен:

  • У вас далеко идущие планы

Если вы собираетесь выступать на соревнованиях и покорять спортивные вершины, без тренера, ваш путь будет значительно дольше. Пока вы разберетесь в технике, питании и других важных вопросах, пройдет несколько лет. С тренером все эти вопросы решатся быстрее и уже в скором времени вы сможете соревноваться. Тренер составит план на несколько месяцев, чтобы вы скорее пришли к цели.

  • У вас проблемы со здоровьем

Если у вас проблемы с опорно-двигательным аппаратом или имеются другие заболевания, отражающиеся на физической активности, без специалиста никак. Учитывая ваши проблемы со здоровьем, спортсмен будет пристально следить за вами, правильно распределять нагрузку и составит план тренировок, согласно вашим особенностям.

  • У вас не получаются упражнения

Можно ходить в зал год, но так и не прийти к нужной форме. Если вы чувствуете, что тренировки самостоятельно для вас не эффективны, то возьмите тренера. Так, вы сэкономите много времени.

  • Вы впервые в зале

Тренер покажет как включаются тренажеры и как на них заниматься. Часто новички страдают от того, что не умеют включать тренажер и не понимают принцип его работы. Также, тренер грамотно составит план тренировок, чтобы вы не заработали себе травмы.

В каких ситуациях можно обойтись:

Вы когда-то ходили в зал и все уже знаете.

  • Вы видите результаты

После тренировок болят мышцы и вы видите промежуточные результаты.

  • Вы способны к самоконтролю

Подразумевается ваше умение дисциплинированно ходить в зал и выполнять все упражнения без отлынивания. Тренер следит, чтобы без результата вы домой не возвращались. Если вы уверены, что у вас высокий уровень самоконтроля и самодисциплины, то вам не нужен тренер.

вернуться к меню ↑

Мужчина или женщина: как выбрать тренера?

Решающий фактор для выбора тренера – его фигура. Чтобы довериться тренеру, вам должно нравится его тело, поэтому если вас тренирует мужчина, высок риск, что он даст нагрузку мужскую, превратив ваше тело в атлетическое, а не женственное. С этой точки зрения, многие советуют брать тренера одного пола, который имел такие же проблемы и на своем опыте знает о прокачке мышц определенной зоны.

Все остальное – второстепенное. Если человек хорошо разбирается в тренинге и умеет объяснять, то тренировки с таким спортсменом будут эффективны.

Наличие титулов не важно, так как не каждый спортсмен ставит цель посоревноваться. Многие приходят в спорт, чтобы достичь идеальную фигуру и поделиться этими знаниями с окружающими.

вернуться к меню ↑

Как составить график тренировок?

График тренировок

Вы уже решили ходить в зал. Самое время – составить график и распределить нагрузку по разным дням. Возьмем за основу занятия 3 раза в неделю.

Основные принципы составления графика:

  • Сова или жаворонок

Частая ошибка новичков – ставить поздние тренировки жаворонкам и ранние – совам. Если ваша активность повышается в вечернее время, то ставьте тренировки вечером, если наоборот, то утром. Так, тренинг будет даваться легче и без стрессов.

Не нужно ставить 2 силовых тренировки, если ваша задача похудеть. Поставьте лучше 2 кардиотренировки и одну силовую, чтобы действительно сжигать жир.

Необходимо выделить 3 самых незагруженных дня в своей недели. Если приходить тренироваться после утомительной работы или учебы, сил останется мало и тренироваться в полную силу вы не сможете. Выберете дни, когда нагрузка самая минимальная, чтобы на тренировку осталось много энергии.

вернуться к меню ↑

Нужно ли заставлять ходить себя в зал?

Если у вас есть далекие планы, то нужно. В ином случае, можно ограничиться кардио и многофункциональным тренингом, то есть сократить поход в зал до 2 раз в неделю. Спорт необходим человеку, особенно, при сидячем образе жизни. Если цель – поддержание здоровья и фигуры, то можно заниматься в свое удовольствие без тяжелого веса. Нередко в спортивном зале проводятся групповые занятия по нескольким направлениям – танцы, пилатес и т.п.

вернуться к меню ↑

Стоит ли пить протеин после тренировки и опасен ли он: спортивное питание

Когда речь заходит о спортивном питании, первое, что приходит в голову новичку – протеин. Нет более обсуждаемой добавки, помимо уколов в мышцы. Бытуют мифы о том, что протеин влияет на потенцию и органы, что он ухудшает репродуктивные функции, но это лишь бредовые догадки людей, не разбирающихся в спорте и питании.

Наши мышцы строятся и восстанавливаются с помощью белков, которые есть в мясе, некоторых крупах, молочных продуктах и т.п. Белок – строительный материал для мышц, а протеин – тот же белок, только в порошкообразном виде. Если бы от белка люди умирали или ухудшались репродуктивные функции, человечество бы давно вымерло.

Ниже показана схема того, как делают протеин:

Производство протенина

Остальное спортивное питание лучше не употреблять без присмотра специалиста. Если вы правильно питаетесь и употребляете в достаточном количестве витамины, то протеина будет достаточно. Все остальные добавки показаны скорее для профессиональных спортсменов.

 

9 Общий Балл

Чтобы тренировки были в радость, нужно подходить к ним с умом и ответственностью. Иной раз лучше не сэкономить лишние пару тысяч, зато научиться делать правильно упражнения и получать результаты от своих стараний. Если какое-то упражнение не получается выполнять по причине того, что отсутствуют мышцы – не страшно. Важно найти идеальную для себя нагрузку и если что-то из представленных упражнений вам не удается, то можно спокойно заменить их на более простые, либо выполнять без утяжеления. Если вы не согласны с рейтингом статьи, поставьте свои оценки и аргументируйте их в комментариях.

Достоверность информации

8.5

Актуальность информации

9.5

Раскрытие темы

9

Доступность применения

10

Плюсы

  • Подобрать комплекс упражнений можно для каждого, даже для новичка
  • Спорт полезен для здоровья
  • Упражнения позволят вам держать себя в форме

Минусы

  • Новичкам сложно самостоятельно заниматься в тренажерном зале
Добавить свой отзыв

Техники и схемы тренировок в тренажерном зале для мужчин

К сожалению, многие начинающие спортсмены не уделяют должного внимания своей тренировочной программе. Это очень плохо, поскольку именно схема занятий является важной составляющей тренировочного процесса. Нельзя просто прийти в зал, делать по 20 подходов на бицепс, и надеяться на то, что это даст хоть какой-нибудь положительный результат. Раз вы сейчас читаете этот текст, думаем, вы прекрасно понимаете, о чем мы говорим. Но отсюда вытекает вопрос - "А какой, собственно говоря, должна быть тренировочная программа". Что ж, с этим мы попытаемся разобраться. В нашей сегодняшней статье мы подробно расскажем вам, по какому принципу стоит составлять схему тренировок в тренажерном зале для мужчин. Кроме того, в качестве примера выложим готовую тренировочную программу. Рекомендуем дочитать статью до конца, чтобы не пропустить ничего важного!

Для чего нужна программа тренировок?

Прежде чем узнать, как составить схему тренировок для мужчин, необходимо сначала понять, зачем она вообще нужна. Тренировочный план необходим для того, чтобы занятия в тренажерном зале приносили желаемый результат. Существует три основных вида программ: для силы, для выносливости, для мышечной массы. Занимаясь бессистемно, просто выполняя понравившиеся упражнения, можно, во-первых, легко перетренировать одни группы мышц (и недотренировать другие), и во-вторых, серьезно травмироваться. В итоге вы и желаемых результатов не добьетесь, и здоровью навредите.

Лучшая программа тренировок

Сразу же стоит понять, что не существует такой универсальной тренировочной программы, которая подошла бы абсолютно всем атлетам. У каждого из нас разная генетика, строение тела, возраст и прочее. Все эти показатели обязательно стоит учитывать перед составлением схемы тренировок мышц. Даже если вы сможете составить тренировочный план, который будет идеально вам подходить, то и его через некоторое время придется изменить. Дело в том, что за 3-6 месяцев ваши мышцы адаптируются к тем нагрузкам, которые они получают на регулярной основе, и в определенный момент их рост просто-напросто прекратится.

Принципы составления программы

Что стоит учитывать при составлении схемы тренировок в неделю?

  1. Акцент на всех мышцах. Многие новички очень часто акцентируют внимание на какой-то определенной мышечной группе. Как правило, они ищут схемы тренировок пресса для мужчин или же бицепса (то есть самых популярных мускулов, которыми можно похвастаться перед девчонками), при этом полностью забывая про остальные группы мышц. Помните: если вы хотите получить красивое, эстетичное и гармонично развитое телосложение, то вам нужно тренировать все мускулы.
  2. План. Ваше занятие в тренажерном зале должно проходить по следующему принципу: в начале тренировки обязательно идет разминка (5-10 минут). После нее вы выполняете 3-4 упражнения на одну крупную мышечную группу (грудь, спину или ноги), а затем - 3-4 упражнения на маленькую мышечную группу (бицепс, трицепс или плечи). Самой популярной схемой тренировок в тренажерном зале для мужчин является трехдневный сплит. По сплиту вы тренируетесь 3 раза в неделю: в понедельник, среду и пятницу (или во вторник, четверг и субботу). Например, первый день выделяется для тренировки груди и трицепса, второй - для спины и бицепса, а третий - для ног и плеч. Позанимавшись по сплиту, можно выделить 5-10 минут для заминки в конце тренировки.
  3. Определите главные приоритеты. Отстающие мышечные группы можно тренировать два раза в неделю, но с условием, что между занятиями прошло 2-3 дня.
  4. Выберите упражнение, которое подходит вам больше всего. В тренировке атлетов, которые занимаются без применения анаболических стероидов, большую роль играют базовые движения - жим штанги лежа, становая тяга, приседания со штангой. Если у вас нет противопоказаний, их стоит выполнять для проработки больших мышечных групп. Кроме того, не стоит забывать и об изолированных упражнениях. Все движения можно варьировать для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какое тренировочное оборудование есть у вас дома или в тренажерном зале.
  5. Распланируйте количество подходов и повторов. Рекомендованное количество сетов одного упражнения на каждую мышечную группу - 3-4. В каждом подходе стоит выполнять от 6 до 12 повторений.
  6. Ведите дневник. Ни одна схема тренировок для мужчин не обходится без тренировочного дневника. Дневник необходим для того, чтобы прослеживать свои достижения и успехи, а также отмечать слабые места.

Круговая тренировка: схема

Этот вид занятий отличается от стандартного сплита. Их суть заключается в том, что вместо привычных 3-4 подходов в упражнении вы выполняете комплекс, который состоит из упражнений, идущих друг за другом. Все движения выполняются без отдыха. Завершив первый круг, вы можете отдохнуть несколько минут, а затем вам нужно будет начать все сначала.

Преимущества круговой тренировки таковы:

  1. Борьба с застоем. Если классический трехдневный сплит уже не дает былых результатов, то круговые тренировки могут стать спасением. Занимаясь по абсолютно противоположной системе, спортсмен дает своим мышцам совершенно новую нагрузку, которая в итоге откликнется мышечным ростом.
  2. Повышение уровня гормона роста и жиросжигающий эффект. Когда вы занимаетесь без отдыха между подходами, длительность тренировки уменьшается, а ее интенсивность увеличивается. Благодаря этому повышается уровень гормона роста, который необходим при построении мышц. Кроме того, при таких тренировках в разы быстрее "горят" лишние жировые отложения!

Поскольку такие спортивные занятия являются очень интенсивными, они не подойдут начинающим спортсменам с низким уровнем физической подготовки. Людям, у которых есть проблемы с сердцем, лучше тоже от них отказаться.

Пример круговой тренировки будет показан в последнем разделе.

Основные ошибки

Если вы только недавно начали ходить в тренажерный зал, вам следует избегать следующих ошибок:

  1. Работа с очень большими весами. Новичкам стоит начинать с небольших нагрузок, а затем постепенно их увеличивать. Если выполнение подхода дается вам очень тяжело, ваша техника страдает и вы начинаете "читинговать", то это говорит о том, что вам стоит понизить рабочий вес. Неправильное выполнение упражнений, во-первых, в разы снижает их эффективность, а во-вторых, может привести к травме суставов и сухожилий.
  2. Работа с очень маленькими весами. Перестраховка - это, конечно, очень важно, но если вы за один подход можете выполнить более 30 повторений, то это значит, что вес стоит повысить. Новичкам, которые раньше никогда не занимались спортом, рекомендуется работать в многоповторном режиме (10-15 повторений в каждом подходе), чтобы мышцы постепенно привыкали к нагрузкам. Рекомендация: повышайте рабочий вес не более чем на 5%.
  3. Слишком быстрый темп выполнения упражнений. Если вы будете выполнять тренировочные движения медленно и подконтрольно, это приведет к большему напряжению мышц и в разы снизит риск получения травмы. Не забывайте, что ваши суставы сильны настолько, насколько крепки окружающие их мускулы.
  4. Недостаток или переизбыток времени, выделенного на отдых между подходами. Оба фактора негативно сказываются на тренировках. В среднем между подходами рекомендуется отдыхать 90 секунд (если вы чувствуете, что этого времени вам не хватает, значит, его можно увеличить).

Правила поведения в тренажерном зале для новичков

Каждый начинающий спортсмен должен знать, что нужно и что, наоборот, не нужно делать в тренажерном зале:

  1. Когда вы закончили выполнять упражнение, обязательно возвращайте на место гантели, штанги, блины для штанг и другое оборудование.
  2. Не отдыхайте слишком долго между подходами, если другие люди ждут своей очереди.
  3. Всегда берите с собой полотенце, которое можно положить на тренажеры и лавки, где вы будете выполнять упражнения.

Мы уже рассказали вам о том, как необходимо составлять схему тренировок в тренажерном зале для мужчин. Теперь нам бы хотелось поделиться с вами несколькими полезными рекомендациями. Они помогут сделать ваши тренировки эффективнее и безопаснее.

Зачем вам нужно разминаться?

Мы уже писали об этом ранее, но напишем еще раз, поскольку многие новички предпочитают игнорировать столь важную тему. А зря: разминка необходима для того, чтобы, во-первых, разогреться и настроиться на тренировку, и во-вторых, подготовить суставы и сухожилия к последующим нагрузкам. Кто-то может сказать: "Но ведь разминка забирает силы и время, которые можно потратить на саму тренировку!". Если вы тоже так считаете, то подумайте, что по-вашему лучше: потратить 5-10 минут на разминку или несколько недель на лечение травмы, которую вы получили из-за того, что не размялись?

Важность правильного питания

Для начинающих схема тренировок мышц без каких-либо сомнений играет большую роль в тренировочном процессе. Но не стоит также забывать и о правильном питании. Это касается абсолютно всех: и тех, кто тренируется на набор массы, и тех, кто хочет похудеть. Вы можете тренироваться по самой лучшей схеме тренировок в тренажерном зале для мужчин, но если ваш рацион будет состоять из мучного, сладостей и полуфабрикатов, то о красивом и эстетичном телосложении можете даже не мечтать. Правильное питание и занятия спортом должны идти рука об руку.

Почему вам не стоит тренироваться каждый день?

В начале своего спортивного пути многие новички пытаются найти схему тренировок на каждый день, поскольку считают, что ежедневные занятия спортом быстрее приблизят их к желаемым результатам. На самом деле, такие программы приводят к абсолютно противоположному эффекту. Если вы будете заниматься каждый день, то это быстро загонит ваш организм в состояние перетренированности. Именно поэтому важно заниматься по системе сплита, где после каждой тренировки идет один или два дня отдыха.

Техника выполнения и безопасность

Прежде чем добавить то или иное упражнение в свою схему силовых тренировок, убедитесь, что вы досконально изучили технику его выполнения. Лучше всего будет, если ваш тренер или более опытный товарищ из тренажерного зала проконтролирует, как вы делаете это силовое движение. Если вы чувствуете, что упражнение вызывает у вас дискомфорт и болевые ощущения даже при условии того, что вы правильно его выполняете, значит, его нужно поменять на менее опасное. Помните: безопасность превыше всего!

Тренировки дома

Можно ли накачаться, выполняя отжимания, приседания и подтягивания? Не будем давать вам ложные надежды, а скажем все как есть: нет, вы не сможете накачаться, если будете выполнять упражнения только с весом собственного тела. Поначалу, конечно же, вы будете видеть эффект от подобных тренировок, так как ваш организм не привык даже к таким нагрузкам. Но со временем ваше тело адаптируется, и если вы хотите набрать мышечную массу, тогда вам придется использовать в своих тренировках дополнительное отягощение. В идеале, конечно, иметь дома разборные гантели, вес которых можно будет регулировать. Если гантелей нет, можно взять подручные вещи, используемые в быту: рюкзак, в который можно положить книги, большие бутылки, которые можно наполнить водой/песком/камнями, и прочими материалами. Пример тренировки в домашних условиях с использованием бытовых предметов показан в последнем разделе.

Видеоуроки

Для начинающих рекомендуем следующую схему. Повтор 3 раза в неделю.

Следующий вариант тренировки представляет собой круговой вариант. Его лучше рассматривать атлетам с определенным опытом силовых нагрузок.

Схема тренировок дома для мужчин представляет собой набор вполне доступных упражнений. Их можно увидеть далее.

Теперь вы знаете о том, как составить схему тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях для мужчин. Надеемся, что предоставленные в статье рекомендации будут вам полезны. Применяйте наши советы на практике и тогда вам точно удастся добиться желаемых результатов. Желаем успехов на тренировках!

Как заниматься в тренажерном зале Тренировки для женщин-новичков Руководство по тренировкам

Раскрытие информации: мы можем получать небольшую партнерскую комиссию за покупки, сделанные по нашим ссылкам, выбранным редакцией.

26 октября - 19 ноября Делайте покупки рано. Расслабься позже.

Нас часто спрашивают, как тренироваться как женщина. В области живота, ног, ягодиц, хотя мы настоятельно рекомендуем приседания, тяги и тренировки на пресс, но это скорее предложение, чем полная концепция тренировки.


Продолжить после рекламы

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ: ПИН-код!

Продолжить после рекламы

Источник изображения

Если вы новичок в этом вопросе, вам прежде всего следует прочитать наше Руководство по фитнесу для женщин.Здесь мы отвечаем на многие вопросы и разоблачаем многие распространенные мифы, потому что большая часть того, что вы слышите в любых журналах или от так называемых гуру, - просто чушь собачьей. Розовый вес 1 кг и 25 повторений, а именно ровно ничего не делает.

Мы представим здесь планы тренировок для женщин. Цель - подтянутое, правильной формы и здоровое и привлекательное тело. Тренировка предназначена для новичков. Особенно новички, которые серьезно хотят улучшить свое тело.

См. Также: 5 идеальных планов здорового питания на весь 2015 год

С помощью этой программы у вас будет хорошая физическая форма, и вы будете - если вы все еще занимаетесь тренировками на выносливость - соблюдаете рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по упражнениям, чтобы быть здоровым.

Если вы хотите убрать лишний жир и избавиться от проблемных участков, вам нужно поработать с диетой. Это важно для того, чтобы сделать не меньше спорта. Как это можно сделать в сочетании с планом тренировок Strong Girls, мы покажем вам в конце этой статьи.

Основы тренировки

Тренажерный зал почти неизбежен, если у вас дома нет необходимого оборудования. Вы также можете заниматься гирями с отягощениями или другими приспособлениями, если сопротивление достаточно велико (это очень важно!).

Вы должны тренироваться с тяжелыми весами!

Источник изображения

Важно тренироваться с тяжелыми весами. В остальном ни одной обтекаемой формы пока нет. И нет, вам не нужно бояться слишком больших мышц - об этом позже.

См. Также: Полное руководство Как отрастить волосы быстрее! (Учебник и советы)

Есть ли разница между мужчинами и женщинами?

Да, есть! Но они намного меньше, чем часто думают.Женщины и мужчины - мужчины. И для большинства людей также составляются планы тренировок. В принципе, вы также можете выполнять все планы тренировок и диеты, которые почти подходят только мужчинам и женщинам.

Физиологические различия

У женщин уровень тестостерона намного ниже, чем у мужчин, и, следовательно, у них гораздо меньше мускулатуры, силы и KFA (примерно на 10 процентных пунктов выше, чем у мужчин)

У женщин только около 60% силы и мышечной массы по сравнению с мужчинами в среднем.Сила верхней части тела несколько ниже, а сила нижней части немного выше этого значения.

Психологические различия

Многие женщины опасаются слишком большой мышечной массы. Это опасение необоснованно. Психологическое отношение к тренировкам: женщины обычно тренируются с небольшим весом. Мужчины чаще тренируются со слишком большим весом. Кроме того, важную роль играют эго и позы. Женщины в правиле думают о процессах. Все зависит от того, не справиться ли с этим с определенным весом, но тренировка сама по себе считается частью успеха.Мужчины часто добивались определенной цели. А если этого не добиться, то больше возникает ощущение неудачи: цель или обучение, ориентированное на процесс.

См. Также: 5 Лучший доступный персональный тренер Лондон

Сохраняйте равновесие!

Мы сильные представители видения всего тела как единого целого и, соответственно, тренируем все. Если вы тренируете только отдельные части тела, вы рискуете, что в какой-то момент вы будете выглядеть неуравновешенным, вас подкрадет проблемная поза или вы даже повредите себя.

Тренировать движения, а не только группы мышц и упражнения

Для достижения наилучших результатов вы должны тренироваться с базовыми упражнениями. Однако часто энергии не хватает на чистое изучение упражнений: «Базовые упражнения - как их правильно разучивать». Базовые упражнения охватывают все ваше тело всего за несколько минут и позволяют использовать привычки силовой тренировки в повседневной жизни или во время занятий спортом.

Однако по разным причинам иногда невозможно или не рекомендуется выполнять базовые упражнения (например, травмы, неправильные пропорции для этого упражнения, спец.Голы). В этом случае есть альтернативы, которые превосходны по частям, а иногда и против определенных недостатков. Возьмите с собой базовое упражнение.

Матрица

В матрице упражнений вы можете увидеть, какие упражнения подходят для основных движений.

Движение Базовое упражнение Гантель / гиря Станок BWE *
Приседания Приседания, выпады Приседания с кубком Жим ногами слишком мало сопротивления
Становая тяга Тяговые подъемники, жест.становая тяга Качели для гири ничего, что почти покрывает все слишком мало сопротивления
Давление ОК (горизонтальное) Жим лежа Hanel короткий пресс Жим лежа Отжимания, отжимания
Давление в норме (вертикальное) Жим от плеч Жим гантелей, подъемы в стороны Жим от плеч Отжимания в стойке на руках (трудные), отжимания
Поезд ОК (горизонтальный) Ряды Пендлея Гребля на одной руке Гребной тренажер, гребля на тросовом шкиве Перевернутые строки
Поезд ОК (вертикальный) Подтягивания Тяга широты Подтягивания
Желудок Кранчи с грузом Хрустит тросовый шкив Планки и скручивания

* = BWE Упражнения с собственным весом - Упражнения с использованием собственного веса

Источник изображения

Источник изображения

Источник изображения

Источник изображения

Источник изображения

Источник изображения

Источник изображения

Источник изображения

Источник изображения

Источник изображения

Как часто тренируетесь?

Тренировки с отягощениями следует проводить 2-3 раза в неделю.В зависимости от выбранной вами частоты тренировок в ваш тренировочный план будут внесены некоторые изменения.

Если вы когда-нибудь тренируетесь 2 раза в неделю, ваш график тренировок будет выглядеть одинаково, и каждый раз вы будете использовать план тренировок для всего тела. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, у вас есть план тренировок A и план B, вы выполняете постоянные изменения.

См. Также: Лучшие тренажерные залы Лондона - 5 лучших спортзалов Лондона по доступной цене

Разминка перед тренировкой

Источник изображения

Источник изображения

Источник изображения

Перед тренировкой всегда нужно разминаться.Как защитить себя от травм и перенести больший вес: как и правильная разминка

Тренировки в тренажерном зале для женщин-новичков План тренировок - 2 раза в неделю

Каждую неделю вы 2 раза ходите на силовые тренировки. Вы тренируете все свое тело в оба дня. Для этого вы воспользуетесь нашим планом тренировки всего тела.

2 × 5-8 - это 2 подхода по 5-8 повторений. Вы выполняли упражнения с тренировочным весом, при котором вы можете сделать 2 подхода действительно чисто, по крайней мере, 5 повторений. Как только вам удастся выполнить 8 повторений во всех подходах, вам следует тренироваться с отягощениями в следующей тренировке.Затем вы возвращаетесь к 8 повторениям.

Вы всегда так делаете в диапазоне от 5 до 8 повторений, где вы можете увеличить количество повторений или вес.

Полный шаблон плана обучения

  • Приседания 2x 5-8
  • 2x 5-8 Талия горизонтальная
  • 2x 5-8 поездов Oberkkörper горизонтальный
  • Становая тяга 2x 5-8
  • 2x 5-8 прижим туловища вертикально
  • 2x 5-8 шлейф верхняя часть тела вертикальная
  • живот 2 × 8

Теперь вы выбираете из матрицы упражнений подходящие упражнения.Пример планов тренировки всего тела

Пример полного расписания 1

  • 2x 5-8 Выпадов
  • 2x 5-8 отжиманий
  • Гребля 2x 5-8 на тросовом шкиве
  • становая тяга 2х 5-8
  • 2x 5-8 Жим от плеч
  • 2 тяги по 5-8 шир
  • Кранчи 2 × 8 с грузом

Пример полного графика 2

  • 2x 5-8 приседаний
  • Жим гантелей лежа 2x 5-8
  • Гребной тренажер 2x 5-8
  • Становая тяга с растяжкой 2х 5-8
  • Жим гантелей 2х 5-8
  • Подтягивания 2x 5-8
  • Кранчи 2 × 8 с грузом

Пример полного графика 2

  • Приседания с кубком 2x 5-8
  • 2x 5-8 отжиманий
  • 2x 5-8 Гребля на одной руке
  • 2x 5-8 Качели гири
  • Отжимания в стойке на руках 2x 5-8-
  • Подтягивания 2x 5-8
  • Кранчи 2 × 8 с грузом

Не слишком ли мало упражнений / слишком мало подходов / слишком мало повторений?

Нет! Абсолютное внимание уделяется постоянному увеличению веса.Тренировочный вес должен спрашивать вас, и поэтому вы можете не так много повторений (и не должны, потому что в противном случае вы формируете свое тело). Поскольку здесь тренируются полные движения, а не только отдельные изолирующие упражнения, вам также не нужно 10 различных упражнений. Сосредоточьтесь на качестве тренировки, а не на количестве. Совершенствуйте свою технику. Больше здесь точно не лучше.

Примеры планов 3 раза в неделю

Тогда это может выглядеть так:

План обучения

План обучения B

  • 3x 5-8 приседаний
  • 3x 5-8 отжиманий
  • Гребля 3x 5-8 на тросовом шкиве
  • Кранчи 2 × 8 с грузом
  • становая тяга 3x 5-8
  • 3х 5-8 воргеб.Боковые подъемы
  • 3х 5-8 подтягиваний
  • 2 × 30 сек. Доски

План обучения

План обучения B

  • 3x 5-8 Приседания с кубком
  • 3x 5-8 отжиманий
  • 3x 5-8 Гребля на одной руке
  • Кранчи 2 × 8 с грузом
  • 3x 5-8 махи гири
  • 3x 5-8 Жим от плеч
  • 3 тяги по 5-8 шир
  • 2 × 30 сек.Доски

План обучения

План обучения B

  • 3x 5-8 приседаний
  • Жим лежа 3x 5-8
  • 3x 5-8 рядов Пендлея
  • Кранчи 2 × 8 с грузом
  • становая тяга 3x 5-8
  • 3x 5-8 Жим от плеч
  • 3х 5-8 подтягиваний
  • 2 × 30 сек.Доски

Как включить тренировки на выносливость в тренировочный план?

Под тренировкой на выносливость или кардиотренировкой понимаются такие виды деятельности, как бег трусцой, плавание или езда на велосипеде - все, во время чего ваш пульс увеличивается со временем. Сеансы на выносливость проводятся в дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками, чтобы вы могли лучше восстановиться.

Почему тренировки на выносливость?

  • Сжигайте калории (около 200-300 ккал в час, в зависимости от веса)
  • Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
  • Повышает выносливость
  • Антистресс: расслабление и предотвращение эмоционального переедания
  • Подавление голода: многие чувствуют себя менее голодными

Продолжительность тренировки на выносливость

  • 20-60 минут бега трусцой, плавания или езды на велосипеде.Вы также можете переключаться между различными дисциплинами.

Какая интенсивность?

Мы рекомендуем расслабиться, но вы обязательно должны попотеть. Если у вас есть несколько способов измерения, ориентируйтесь на 65-75% вашей максимальной частоты пульса. Это область, в которой вы бегаете субмаксимально и не запыхиваетесь. Тренировки на выносливость также можно бегать 2 дня подряд.

Начинайте медленно! - Медленно увеличивайте

Пока сложно, но чертовски важно постепенно привыкать к графику тренировок.Они вам не нужны, когда вы берете все в течение недели, а затем из-за перегрузки (= у вас все болит, вы чувствуете себя слабым и усталым) прекращаете.

Следовательно: Медленный запуск

При силовых тренировках начинайте с небольшого веса. Сосредоточьтесь на контроле и выполняйте упражнения с хорошей техникой.

Если вы никогда не делали кардио, вам тоже стоит к этому привыкнуть. Возьмем практический пример бега трусцой: рыбалка с бегом не более 20 минут.Если это слишком много, бегайте трусцой с 10 минут до 5 минут, а затем обратно на 10 минут. Через 1-2 недели вы можете бегать трусцой по 20 минут. Теперь вы каждую неделю увеличиваете кардио на 5 минут. Например, затем вы перейдете на 3-ю неделю из 25 минут, в 4-ю неделю из 30 минут и т. Д.

Если у вас очень высокий процент жира в организме и вы не занимаетесь спортом регулярно, начните с нескольких минут быстрой ходьбы до вас и постепенно увеличивайте. Независимо от того, с чего вы начнете: важно только увеличение. Вы можете сделать невероятно многого за несколько месяцев.Мы часто переоцениваем то, что можно сделать за несколько дней и недель, но недооцениваем то, что можно создать за несколько месяцев или год. Так что сосредоточьтесь на своем личном прогрессе и позвольте прямому сравнению (с «идеальным» уровнем физической подготовки или другими людьми) отказаться от этого.

Уменьшить с планом тренировки?

Если вы хотите похудеть, особенно с помощью плана тренировок, вам нужно усвоить одну вещь: питание - это самый мощный рычаг для изменения процентного содержания жира в организме. Тренировка помогает возможности, но неэффективна, если диета не подходит!

Никакие кардио или силовые тренировки в мире не помогут вам похудеть, если вы не будете питаться соответствующим образом.

Плохую диету нельзя «переучить»

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Это легче всего сделать (не считая калорий), если вы питаетесь с высоким содержанием белка и высоким содержанием клетчатки из овощей и фруктов, а также необработанных продуктов, содержащих гмин. Но не все диеты совместимы с этим планом тренировок. Если вы ищете хорошую форму диеты, которая совместима с планом тренировок Strong Girls и показывает, насколько вы можете здоровой и сбалансированной диетой (без подсчета калорий), мы рекомендуем стиль жизни FE (FEL).В FEL вы получаете полный набор правил, так что вы знаете, что делать на практике. Мы отфильтровали то, что действительно эффективно и полезно, и покажем вам, как это можно реализовать. Если вы хотите похудеть с помощью образа жизни FE, есть определенные правила, на которые вы должны обратить особое внимание.

Теперь вам нужно начать все, что нужно для исправления. Если у вас есть вопросы, оставьте комментарий.

26 октября - 19 ноября Делайте покупки рано. Расслабься позже.

Станьте участником - отправьте подарок

Londonbeep является участником партнерской программы Amazon Services LLC, и мы получаем комиссию за покупки, сделанные по нашим ссылкам.

3 тренировки с естественным движением для начинающих

Хотите, чтобы тренировки с естественным движением помогли вам начать работу?

Ниже вы найдете 3 тренировки MovNat для начинающих, которые заставят ваше сердце биться чаще, а мышцы горят, пока вы улучшаете свои естественные двигательные навыки в организованном формате тренировки.

Они служат в качестве примеров, а индикация подходов, повторений, времени, роста, расстояния, веса и т. Д. Является рекомендацией. Таким образом, вы можете изменять движения или программы в соответствии со своими личными потребностями, целями и обстоятельствами.Простая программа - использовать эти тренировки 3-5 раз в неделю в течение одного месяца. Но, опять же, вы можете настроить вещи по мере необходимости.

Если вы не уверены, готовы ли вы к этому, ознакомьтесь с нашим руководством для начинающих , прежде чем начать. Вы также можете ознакомиться с нашими тестами производительности для начинающих.

Тренировка естественных движений для новичков # 1

Разминка

Акцент - 2 раунда

Комбо - 3-5 раундов

Тренировка естественных движений для новичков # 2

Разминка

Акцент - 2 раунда

Комбо - 3-5 раундов

Тренировка естественных движений для новичков # 3

Разминка

Акцент

Комбо - 3-5 раундов

Примечание: для изучения Подробнее об этом формате тренировки см. здесь: Анатомия практического занятия MovNat .

Если вы хотите узнать больше и углубить свою практику естественных движений, подумайте о посещении MovNat Level 1 Certification или MovNat Workshop . Мы проводим мероприятия по всему миру. Или найдите сертифицированного тренера MovNat или тренажерный зал в вашем районе. Мы также предлагаем MovNat Online Coaching как альтернативу живому обучению.

Большинство людей знают , что им следует быть более физически активными. Некоторые даже признают невероятную ценность такой системы, как MovNat.Но им сложно реализовать естественное движение в своей повседневной жизни. Вот почему мы тесно сотрудничаем с людьми из всех слоев общества, чтобы помочь им двигаться лучше, стать здоровее и сильнее и раскрыть свой истинный потенциал с помощью естественной физической формы. По этой же причине мы активно работаем со специалистами в области здравоохранения и фитнеса, которые понимают ценность этой новой парадигмы и стремятся внедрить ее со своими клиентами.

Итак, если вы готовы поднять свою двигательную практику на новый уровень, это ваш шанс.Пожалуйста, присоединяйтесь к нашему сообществу и скоро примете участие в ближайшем к вам мероприятии.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о программе сертификации MovNat

Прогресс тренировок для начинающих, чтобы начать свое путешествие

После того, как вы совершите 12-недельное фитнес-путешествие, такое как Gold's Gym Challenge, как это сделать? вы начинаете трансформацию своего тела? Эксперт по фитнесу Gold’s Gym Энди Когган разработал эту тренировку для начинающих, чтобы начать первую неделю.

«Этих упражнений достаточно, чтобы проработать все ваше тело», - говорит Когган. «И если вы будете делать их постоянно, вы увидите те изменения, которые хотите видеть.

«Тренировка не должна быть сверхинтенсивной или сложной, если вы ее придерживаетесь».

Прогресс тренировки: новичок

Движения в этой прогрессии тренировки используют вес тела и помогут вам практиковать правильную форму. Они также покажут вам, насколько вы становитесь сильнее, потому что целевые мышцы будут готовы взять дополнительный вес на пятой неделе тренировки среднего уровня.

Когган рекомендует выполнять три подхода из этих трех движений три раза в неделю. Не забудьте разогреться пятью минутами кардио и остыть пятью минутами растяжки.

1. Воздушные приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки прямо или слегка вывернутые, в зависимости от комфорта. Поднимите грудь и выпрямите спину, опуская бедра, держа колени на одном уровне со ступнями, как если бы вы сидели на стуле. Как только вы опуститесь настолько низко, насколько можете (в идеале до уровня, когда ваши бедра будут на уровне колен), вернитесь в положение стоя.

Цель: 15 повторений на ягодицы, бедра, бедра и голени.

2. Отжимания

Начните с положения планки, руки полностью вытянуты, тело выровнено по прямой от головы до пят. Держите руки прямо под плечами и оставьте достаточно места между ступнями, чтобы вы могли комфортно сбалансировать вес тела. Равномерно опускайтесь всем телом, пока грудь не коснется пола (или как можно ниже). Затем нажмите на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Цель: 15 отжиманий для тренировки плеч, груди и трицепсов. При необходимости измените положение, удерживая колени на земле. После нескольких тренировок посмотрите, сможете ли вы начать заниматься планкой.

3. TRX ряды

Согните руки в локтях под углом 90 градусов и прижмите их к грудной клетке. Лицом к точке крепления, где ремни прикреплены к стене, возьмитесь за ручки ремня и идите назад, пока стропы полностью не растянутся. Отсюда переместите ступни на шаг вперед и вытяните руки, наклоняя корпус к полу.(Чем больше вы параллельны полу, тем сложнее становится упражнение.) Из этого исходного положения подтяните тело вверх, чтобы встретиться с ручками, держа локти близко к бокам и сохраняя прямую линию тела. Затем медленно вытяните руки, чтобы повторить.

Цель: 15 повторений на бицепс и мышцы верхней части спины. При необходимости измените, проделав это движение на кабельной гребной машине.

Следите за прогрессом тренировок среднего уровня, а также получите дополнительные советы по фитнесу:

Активируйте свои ягодицы за 7 движений
Присоединяйтесь к группе Gold’s Gym Challenge на Facebook.

Обзоры о тренировках для начинающих

- интернет-магазины и отзывы о тренировках для начинающих на AliExpress

Отличные новости !!! Вы находитесь в правильном месте для начинающих тренировок. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, которые предлагают быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эта тренировка для начинающих в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что получили тренировку для начинающих на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в тренировках для начинающих и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести тренировку для начинающих по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

5 советов по тренировкам для начинающих - Центр здорового образа жизни

«Не бегайте каждый день, - сказал он.«Будет скучно, и вы дойдете до точки, когда вам это больше не понравится. Попробуйте покататься на велосипеде, или на эллиптическом тренажере, или на том, что вам больше всего нравится. Если вам нравится играть в баскетбол или теннис, делайте это, потому что у вас больше шансов придерживаться того, что вам нравится ».

Кроме того, вы можете переключаться между четырьмя различными типами упражнений: аэробикой, силовыми тренировками, гибкостью (включая йогу) и балансом, что особенно важно для пожилых людей.

Совет 4: Знайте свой вес и как правильно его использовать

Большинство людей сбиты с толку, когда они впервые идут в спортзал, сказал Хиггинс, но боятся попросить совета.Но если это ты - перестань.

«Если не знаешь, спрашивай», - сказал он. «По закону в спортзалах должны быть люди, которые могут показать вам, как тренироваться на тренажере, и это может спасти вас от серьезных травм».

Кроме того, многие новички в тренажерном зале выбирают максимально возможный вес - ошибка новичков.

«Садитесь на тренажер и, начиная с наименьшего веса, опустите его и продолжайте прибавлять оттуда. Просто продолжайте увеличивать вес, пока не дойдете до точки, когда вы сможете делать только одно или совсем не можете.Это слишком много »

Как только вы определите свой максимальный вес, вам следует начать с двух третей этого числа.

«Вы должны уметь сделать около 12 повторений», - сказал Хиггинс. «Это должно быть легко, но не должно быть трудным до такой степени, что вы напрягаетесь».

Наконец, когда вы наберете комфортный вес, не торопитесь его увеличивать.

«Вы не должны увеличивать его более чем на 10 процентов в неделю», - сказал Хиггинс. «Если вы это сделаете, ваш риск травмы возрастет в геометрической прогрессии.

Совет 5: Знайте, когда делать перерыв

Когда люди начинают заниматься, они часто чрезмерно усердны и стараются ходить в спортзал каждый день, - сказал Хиггинс. Однако, не позволяя своему телу отдыхать, вы можете принести гораздо больше вреда, чем пользы.

«Если вы не дадите своему телу время на самоисцеление и восстановление, ваша производительность упадет, и вы попадете в порочный круг, из которого вы никогда полностью не восстановитесь», - сказал он.

И если у вас болит после тренировки, это хорошо, если только это не слишком больно.

«Боль и болезненные ощущения после тренировки - это нормально, - сказал Хиггинс. «Не беги за обезболивающим, потому что оно может замаскировать боль и причинить серьезный вред своему телу. Позвольте себе восстановиться естественным путем ».

Какая самая лучшая программа тренировок для мужчин? (Топ 5 претендентов)

«Какая тренировка самая лучшая?» Многие парни хотят получить очень простой, черно-белый ответ на этот вопрос. Извините, но его не существует. Лучшая программа тренировок для вас будет зависеть от ряда факторов:

  • Как долго вы занимаетесь спортом?
  • Вы хотите набрать силу или массу?
  • Хотите хорошо выглядеть или просто оставаться в форме?
  • Вы больше цените здоровье сердечно-сосудистой системы или здоровье мышц?
  • Вы заняты и хотите найти время?
  • Вы студент колледжа с нулевыми временными ограничениями?

Дело в том, что решение о том, какой режим тренировки лучше всего подходит для вас, является чрезвычайно важным аспектом вашего образа жизни.

Я выполнял распорядки, на которые требуется всего 45 минут в месяц (это верно, например, 12 минут в неделю), и я выполнял распорядки, на которые требуется 3 часа 6 дней в неделю. У каждого режима есть свои плюсы и минусы.

Я не собираюсь приукрашивать это для вас и рассказывать вам чушь о том, что есть этот распорядок, который подходит всем! Это лучшая тренировочная программа, и вам просто нужно заплатить 39,99 доллара, чтобы получить к ней доступ! Отвали. Я здесь, чтобы сказать вам правду, основанную на моем опыте.Итак, вот оно.

Сначала расставьте приоритеты

Приоритеты не совпадают с целями. Цель будет примерно такой: «Я хочу набрать 15 фунтов сухой мышечной массы за 6 месяцев». Приоритетом будет: «Я ценю набор массы, а не силу».

Вы видите разницу? Вам нужно определиться со своими приоритетами, прежде чем я смогу помочь вам решить, какой режим тренировок лучше всего подходит для вас. Вот несколько общих приоритетов, которые помогут вам начать работу:

  1. Я хочу получить максимальную отдачу от минимума времени.
  2. Меня не волнует, сколько времени это займет, я хочу набраться сил.
  3. Меня не волнует, сколько времени это займет, я хочу набрать массу.
  4. Я хочу общее здоровье и функциональную силу.
  5. Я хочу самый физически привлекательный корпус с минимальными усилиями

Вообще говоря, это пять основных приоритетов. Они будут меняться в зависимости от вашей жизни на данный момент.

Например, когда я пишу эту статью, моя цель - набрать как можно больше массы.Зачем? Потому что в следующем месяце я готовлюсь к фотосессии. На это уходит много времени? Господи Иисусе, да, это как подработка. Но хорошо ли я выгляжу? Абсолютно.

Когда я закончу фотосессию, я перейду к четвертому приоритету: «Я хочу общее здоровье и функциональную силу». Зачем? Потому что я все еще хочу оставаться в форме и чувствовать себя хорошо, но вместо того, чтобы проводить по 3 часа в день в тренажерном зале 6 дней в неделю, я бы предпочел потратить это время на написание статей для вас, ребята.

Итак, на данный момент лучшая программа тренировок для меня отличается от того, что будет через месяц или два; это потому, что лучший распорядок тренировки меняется в зависимости от ваших приоритетов.

Как только вы выясните, какой у вас приоритет, прокрутите вниз до процедуры.

Лучшая тренировка для экономии времени

Итак, вы хотите получить максимальную отдачу за минимальное время. Будь вы руководителем, брокером с Уолл-стрит или полуживым от недосыпания студентом медицинского факультета, я вас прикрыл.

Лучшая программа тренировок, позволяющая сэкономить время и свести к минимуму количество дней в тренажерном зале, - из книги Доктора Дуга Макгаффа под названием Body by Science.

Это программа тренировок, которая занимает всего 12 минут в неделю (ну, может быть, больше, если учитывать время вождения), поэтому она идеально подходит для очень занятых людей. «Всего 12 минут в неделю? Ты шутишь, Джон? Я слышу, как вы говорите. Нет, друзья мои, я не шучу.

Я не собираюсь обманывать вас и говорить, что вы будете похожи на Арнольда Шварценеггера (это приоритет №3), потому что вы этого не сделаете; но вы обязательно станете сильным и в целом останетесь в тонусе.

Упражнения в этой программе

Тренировка основана на упражнениях «большой пятерки»: тяга, становая тяга, военный жим, жим лежа и приседания. Идея заключается в том, что вы делаете только один подход для каждого упражнения, но делаете повторений очень медленно. Как будто каждое повторение должно занимать 5-10 секунд на подъем и еще 5-10 секунд на спуск.

Вы будете чувствовать себя чертовски истощенным после каждой тренировки.

Несмотря на то, что 12 минут - это не так много, это почти непрерывный подъем.Это не чушь по принципу «сделай 12 повторений, а затем отдохни 3 минуты». Это безостановочный подъем. Я мог бы попытаться объяснить всю научную информацию, которая вошла в эту книгу, но я не врач - если вы хотите, чтобы исследования вошли в эту программу тренировок, вам придется почитать книгу.

Если вы хотите достичь стройного, подтянутого телосложения, я рекомендую сочетать это с пуленепробиваемой диетой. Я уже писал статью о том, почему пуленепробиваемая диета - лучшая диета для похудения, поэтому, если вы сочетаете ее с этим режимом, вы в конечном итоге будете выглядеть стройным и подтянутым (но не настолько впечатляющим физически).

Диета поможет вам похудеть, а тренировка - в тонусе, экономя при этом ваше время. Но опять же - не надейтесь выглядеть суперменом. Скорее всего, вы будете выглядеть худощавым пловцом.

Лучшие тренировки для мужчин

Что делать, если вы хотите развить силу, и вам наплевать, сколько времени это займет? Что ж, для этого у меня тоже есть распорядок. Дело в том, что это будет зависеть от того, насколько вы опытны в тренировках. Если вы новичок, выберите начальную силу; это, безусловно, лучшая программа тренировок для новичков.

Как только ваши подъемы начнут тормозить из-за стартовой силы, и кажется, что вы больше не сможете набирать вес, независимо от того, сколько вы едите, переключитесь на техасский метод. По сути, это более продвинутая версия стартовой силы.

Лично я никогда этого не делал, потому что я испортил бедро, занимаясь бразильским джиу-джитсу, и мне пришлось перестать приседать с тяжелым весом, но любой пауэрлифтер, который хоть что-то знает, знает, что это естественный распорядок, которому нужно следовать, когда вы закончите с начальной силой. .

Руководство по программе обучения

Техасский метод основан на чередовании веса, который вы делаете, исходя из ваших 5 повторений максимум:

  • Понедельник: День объема (90% от максимума)
    • Приседания: 5 подходов по 5 повторений
    • Жим лежа 5 подходов по 5 повторений
    • Становая тяга 1 подход из 5 повторений
  • Среда: активное восстановление (80-90 % от макс.)
    • Приседания: 2 подхода по 5 повторений
    • OHP: 3 подхода по 5 повторений
    • Подтягивания: 3 подхода до отказа (вес тела)
    • Разгибания спины: 5 подходов по 10 повторений
  • Пятница: набор новых PR
    • Приседания: 1 подход x 5 повторений (максимальный рекорд)
    • Жим лежа: 1 подход x 5 повторений (максимальный рекорд)
    • Power Clean: 5 подходов x 3 повторения

Причина Почему этот метод так хорошо работает, так это потому, что он позволяет адаптироваться.Это лучшая программа тренировок для наращивания силы как у атлета среднего уровня.

В понедельник ты по-прежнему поднимаешь, черт возьми, тяжелый вес, но он не заставляет себя так далеко зайти, как ты делаешь с начальной силой. Значит, вы все еще усердно тренируетесь в среду, но не слишком усердно, потому что вы готовитесь к пятнице. Затем, в пятницу, вы выкладываете все, что у вас есть, с меньшим объемом, но с большим весом. Это позволит вашему телу восстановиться, а ваша сила взлетит до потолка.

Через 4-6 месяцев ваши лифты снова начнут глохнуть. Как только это произойдет, я рекомендую перейти к программе Джима Вендлера 5/3/1. Опять же, я сам никогда не пробовал, но парни, похоже, получают от этого отличные результаты, и большинство парней, занимающихся пауэрлифтингом, говорят, что это лучшая тренировочная программа, которую можно выполнять после того, как вы некоторое время выполняете техасский метод.

Надеюсь, если мое бедро поправится, я вернусь в пауэрлифтинг. Но до тех пор я не могу приседать больше 285 без хронической боли.

В любом случае, если вы никогда не получали серьезных травм в результате занятий спортом или несчастного случая, я бы сказал, что можно безопасно перейти к этому распорядку. Я не собираюсь тратить здесь много времени на анализ, потому что это довольно сложно, но если вы хотите более детально изучить этот вопрос, прочтите сообщение T-Nation об этом.

Лучшая тренировка для бодибилдеров

Итак, ты хочешь выглядеть гребаным тушом, а? Я тоже могу помочь тебе с этим. Наращивание массы занимает очень много времени, , и это буквально работа с частичной занятостью, если учесть, сколько времени у вас есть, и наедаться здоровой едой.Но, если это ваш приоритет, у вас есть время.

Для начала я рекомендую P.H.U.L., затем P.H.A.T., а затем постепенно переходите к рутине Арнольда.

Примечание: если вы не принимаете стероиды, вы сгорите от рутины Арнольда примерно за 2 месяца. Это чертовски изнурительно. P.H.U.L. не отнимает слишком много времени, но когда вы переходите на P.H.A.T. и, в конечном счете, распорядок Арнольда, они отнимают все больше и больше времени.

P.H.U.L. вероятно, 12 часов в неделю (включая приготовление пищи и время приема пищи). P.H.A.T. это, вероятно, 15 часов в неделю. Обычный распорядок Арнольда - это чертовски 25 часов в неделю. Вы можете выбирать, чем хотите заниматься.

Если у вас мало времени, просто используйте P.H.U.L. Или, может быть, остановимся на P.H.A.T. (что я рекомендую, если вы натуральный). Или, может быть, повторить распорядок Арнольда и стать мистером Олимпией. Тебе решать. P.H.U.L. расшифровывается как Power Hypertrophy Upper Lower. Он основан на довольно простой концепции: тренируйтесь четыре дня в неделю, два - для наращивания силы, два - для наращивания массы.

Это важно, потому что лучший способ нарастить массу - это не просто делать большое количество повторений (по крайней мере, на первых порах). Нужно набрать силу , когда вы делаете большое количество повторений, , чтобы вы могли делать много повторений с большим весом. Я бы порекомендовал сделать P.H.U.L. в течение 3-4 месяцев, прежде чем перейти на P.H.A.T.

Программа PHAT против программы PHUL

P.H.A.T. расшифровывается как Power Hypertrophy Adaptive Training, но по сути это то же дерьмо, что и P.H.U.L. с большим упором на гипертрофию.

Вы будете тратить два дня в неделю на наращивание силы и три дня на наращивание массы. Опять же, я мог бы написать длинную статью о самой тренировке, но Simply Shredded уже написал об этом очень подробный пост.

Если вы естественны, это все, что вам нужно.

Даже P.H.A.T. буду настаивать на этом, если вы прирожденный. Каждые 2 месяца вам придется выполнять фазу разгрузки, во время которой вы продолжите тренировку, но только с 70% вашего нормального веса.Это позволяет активно восстанавливаться.

Однако, если вы химически улучшены, вы можете углубиться в программу Арнольда. Его распорядок на самом деле такой чертовски длинный и напряженный, что нет даже одной статьи, чтобы охватить все это. Когда я хотел улучшить свою игру и собрать целую кучу массы, мне пришлось просмотреть несколько статей, чтобы собрать все воедино:

Но на этом все не заканчивается. Вы делаете дни 1-3, затем повторяете дни 1-3, а затем отдыхаете в воскресенье. Как я уже сказал, это много.В общем, это выглядело бы примерно так:

  • Понедельник: День 1
  • Вторник: День 2
  • Среда: День 3
  • Четверг: День 1
  • Пятница: День 2
  • Суббота: День 3
  • Воскресенье: Отдых

Вы будете буквально тратить 2-3 часа в тренажерном зале 6 дней в неделю, и вам придется планировать все свои приемы пищи и есть как мамонт (нужно есть много, чтобы стать большим), но если это ваша цель, тогда вам больше силы.

Лучшая тренировка по художественной гимнастике (без тренажерного зала)

Если ваша цель - общее состояние здоровья и функциональная сила, я рекомендую гибридный режим в сочетании с Bulletproof Diet.Гибридный режим может полностью меняться в зависимости от того, хотите ли вы функциональной силы для конкретного вида спорта или просто оставаться в форме.

Я предполагаю, что вы просто хотите оставаться в форме. Если вам нужен определенный вид спорта, вам придется составить его самостоятельно, но вот пример, которому вы должны следовать:

  • Просыпайтесь, делайте 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний каждый день, кроме воскресенья
  • Тренируйтесь с гирями 3 дня в неделю
  • 1 день в неделю делайте HIIT-спринты

Это довольно просто, это не так займет много времени, и он будет держать вас в достойной форме.Это не улучшит вашу внешность, но придаст вам энергии и здоровья. Некоторым парням нравится просыпаться, получать заряд энергии от занятий гимнастикой, принимать холодный душ и делать дерьмо. Меня это устраивает.

Пример программы тренировки

Другой пример распорядка для общего здоровья и фитнеса может быть примерно таким:

  • Понедельник: день художественной гимнастики
    • Подтягивания, подтягивания, отжимания, приседания, приседания. 3 подхода до отказа для каждого
  • Среда: день HIIT
    • Спринт на 30 секунд, ходьба полторы минуты.Повторите этот цикл 4-8 раз.
  • Пятница: День комплексной подтяжки
    • Приседания: 3х8
    • Наклонная скамья: 3х8
    • Становая тяга: 1х5

Дело в том, что для общего здоровья и функциональной силы вам необходимо чтобы включить несколько элементов: гимнастику, кардио и веса.

Имея это в виду, вы можете сделать любой распорядок, какой захотите. Просто убедитесь, что вы сочетаете все элементы.

Лучшая тренировка, чтобы отлично выглядеть

Пятая цель, которая является лично моей целью, - это построить тело, которое будет максимально эстетичным; другими словами, тело, ради которого девушки промокают.Да, да, некоторые назовут это мелким. Но знаете что? Они просто завидуют.

Дело в том, что с точеным телом, красивым V-образным конусом и некоторым прессом намного легче привлечь к себе привлекательных девушек.

При этом вы не хотите часами сидеть в тренажерном зале - вы хотите входить и выходить как можно быстрее, сохраняя при этом тело своей мечты. Именно для этого я разработал Body of an Alpha.

Почему этот план обучения № 1

Body of the Alpha - самых эффективных тренировок на рынке, - по нескольким причинам:

  • Он сочетает в себе силовые тренировки с гипертрофией, чтобы получить преимущества каждого из них.
  • Он плавно интегрирует высокоинтенсивные интервальные тренировки в рутину.
  • Он разработан для создания естественного V-образного сужения и позволяет избежать «блочного» вида, который у большинства парней

Другими словами, Body of the Alpha - самый быстрый способ получить тот тип тела, от которого сходят с ума женщины.Поверьте мне на слово.

Я был уверен, что также включил две тренировки - версию для новичков и версию для продвинутых, чтобы как новички, так и продвинутые лифтеры могли получить феноменальную тренировку из книги. Я пристрастен? Ну да, потому что это я написал.

Но верю ли я, что это самая лучшая гребаная тренировка для получения тела, которое желает женщина? Абсолютно. Но не верьте мне на слово. Попробуйте этот распорядок и убедитесь в этом сами.

Сводка

Теперь у вас есть все инструменты, которые вам нужны, чтобы начать работать (если вы еще этого не сделали). Буквально нет оправдания тому, что ты не в форме. «Но у меня нет времени!» Ты чертову статью не читал? Выполните Приоритет №1 или Приоритет №5.

«Но я не знаю, что делать!» Тогда нахрен прочти раздел «Приоритеты» и определись со своим приоритетом.

«Н-н-но я новичок в тренировках!» Затем выполните либо «Начальную силу», либо «Тело альфы» (что также касается питания и восстановления).«Н-б-но я так запуталась!» Тогда, блядь, учись. Щелкайте по ссылкам, покупайте книги и читайте статьи, на которые я ссылаюсь, чтобы объяснить, как выполнять эти упражнения.

Это действительно не так уж и сложно. Теперь у тебя нет оправданий. Вы должны принять ДЕЙСТВИЕ, потому что, если вы этого не сделаете, ничего не изменится.

Если у вас есть вопросы, комментарии или замечания, дайте мне знать. Как всегда, надеюсь, вам понравилась статья, и увидимся в следующий раз.

❓ Как тренироваться в тренажерном зале?

Лучший способ начать тренироваться в тренажерном зале - это составить хороший план тренировки всего тела для мужчин и просто начать его выполнять.Это может помочь купить в Интернете программу, специально предназначенную для начинающих, или получить личного тренера, который научит вас поднимать тяжести лично.

❓ Как составить план тренировки?

Если вы опытный лифтер, вы можете легко составить программу тренировок в соответствии со своими целями, однако новичку лучше следовать заранее составленному плану, чтобы ничего не испортить. Лучшая программа тренировок, особенно для мужчин, Джон Энтони назвал «Тело альфы».