Укрепление мышц спины с гантелями для женщин: Упражнения для спины с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями для женщин

Мини-комплекс из 6 упражнений с гантелями для женщин полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Какой вес оптимален для тренировки с гантелями?

Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

Когда можно увеличивать вес?

Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Программа тренировки

Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

1. Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.

2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.

3. После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

Становая тяга для ягодиц

1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.

2. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.

3. Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

1. Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.

2. Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.

3. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.

Разгибаем локти — работает трицепс

Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

1. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.

2. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.

Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST! 

Сведение рук для мышц груди

Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.

2. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.

Скручивания для груди и пресса

Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.

2. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.

3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс.

Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!

Дополнительные рекомендации

Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

1. Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы.

Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.

2. Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни.

Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.

3. Работайте в комфортном для вас режиме.

Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.

4. Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания.

Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.

5. Правильно отслеживайте прогресс.

Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как укрепить мышцы кора: 7 лучших упражнений

Мышцы кора, или мышцы центра, образуют так называемый «корсет» костной системы. К ним относят как внутренние, так и наружные мышцы — прямую и косые мышцы живота, разгибатели спины, ягодичные мышцы, приводящую и многие другие. Мышцы кора помогают удерживать тело в правильном положении, стабилизируют положение таза и позвоночника и играют главную роль в поддержании слаженной работы жизненно важных систем организма.

Вместе с фитнес-тренером студии TRIB3 Яной Дегтяревой составили суперэффективный комплекс из упражнений для сильных мышц кора.

Разминка (3-5 мин, 5-7 раз повторений)

• Круги плечами назад-вперед.

• Наклоны корпусом в стороны, руки вдоль туловища.

• Наклон вниз, возвращаемся в исходное положение стоя. Руки на поясе. 

• Потянитесь руками поочередно к правой стопе, в середину между стоп, к левой стопе и снова в исходное положение стоя. 

• Ротация (скручивания) по сторонам. 

Основная часть

1. Подъем корпуса (повторить 15-20 раз)

Исходное положение — лежа на спине. Ноги согнуты в коленных суставах. Руки параллельно корпусу или за головой. На выдохе медленно поднимаем лопатки до нижнего угла. На вдохе также медленно возвращаемся в исходное положение лежа. 

Важно: плавный подъем происходит от шейного отдела. Позвонок за позвонком поднимайте плечевой пояс. Расстояние от подбородка до грудного отдела равно длине вашего кулака. 

2. Подъем ног (повторить 15-20 раз)

Исходное положение — лежа на спине. Руки параллельно корпусу или под тазобедренным суставом. Согните ноги до 90 градусов (стопы в потолок). Колени прямые или слегка согнуты до 15-20 градусов. На выдохе опустите ноги до угла в 45 градусов. На вдохе возвратите их в исходное положение. Чтобы усложнить, оторвите лопатки от пола.

Важно: при опускании ног вниз, поясница должна быть максимально прижата к полу.

3. Планка на прямых руках (1 минута)

Поставьте кисти рук четко под плечевыми суставами. Стопы на ширине тазобедренных суставов, взгляд — вниз, живот подтянут. 

Важно: исключите прогибы в поясничном отделе (не только вниз, но и вверх) и не проваливайтесь в лопатках. Чтобы усложнить, попробуйте сделать планку поочередно на разных руках (читайте также: «Упражнение планка: 5 ключевых позиций»).

4. Статодинамичные смены ног с малой амплитудой (15 сек активно — 15 сек отдых, 3 круга = 1,5 мин)

Исходное положение — лежа на спине, руки под тазобедренным суставом. Лопатки необходимо поднять от пола, взгляд направлен на стопы. Быстрое выполнение низкоамплитудных смен ногами. Уровень стоп — 30 градусов от пола.

Важно: следите за поясницей. Если выполнять трудно, попробуйте поднять ноги до 90 градусов.

5. Динамичные подъемы корпуса (15-30 раз)

Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. Выполняйте динамичные подъемы корпуса на выдох, поясницу держите прижатой к полу.

Важно: осуществляйте подъем корпуса строго на выдох и контролируйте поясничный отдел. 

6. Поочередные скручивания с подъемом вверх (15-20 раз на каждую сторону)

Исходное положение — лежа на спине. Правая нога согнута в коленном суставе, стопа на полу. Левая нога (максимально прямая) направлена в потолок. Левая рука направлена в сторону и создает опору (на локоть, предплечье) для подъема корпуса. Правой рукой тянемся к левой пятке вверх.

Важно: выполняйте упражнение осознанно и подконтрольно. Подъем корпуса осуществляется четко на выдох, опускание — на вдох. 

7. Динамичная планка (12-16 раз с чередованием)

Исходное положение — опора на прямые руки и стопы. Правой ногой тянитесь в сторону:

• правого локтя (наружу)

• к подбородку (в середину) 

• в сторону локтя левой руки (вовнутрь)

• Одной ногой создаем три вектора направления движения. Затем — смена. 

Важно: кисти рук находятся под плечами. Исключите прогибы в поясничном отделе. Треть живота должна быть активна, подтянута.

Повторите весь комплекс сначала, 1-3 раза. Отдых между кругами составляет 2-3 минуты.

Вам пригодится

Об эксперте:

Фитнес-тренер студии TRIB3 по силовым и функциональным программам и растяжке.

Фото: Getty Images

Видео: архивы пресс-служб

Ксения Щиковская

Сегодня читают

Как выглядит жена самого богатого человека Индии: 9 честных фото

Возраст им к лицу: как 70-летняя Брижит Макрон выглядит на фоне королевы Максимы

Какие женские имена — дворянские, а какими называли крестьянок (список вас удивит)

Тест: выберите карту и узнайте, что ждет вас в будущем

Деньги на ветер: 5 самых бесполезных вещей в гардеробе, которые не стоят ваших трат

5 упражнений для спины с гантелями для женщин, которые помогут создать красивую спину

Дамы, вы ищете эффективные способы укрепить и привести в тонус мышцы спины? Не смотрите дальше: упражнения для спины с гантелями для женщин здесь, чтобы помочь! Сильная спина не только улучшает осанку и снижает риск травм, но и повышает физическую работоспособность в повседневной деятельности и тренировках. В этом сообщении блога мы познакомим вас с различными упражнениями с гантелями, которые нацелены на все области вашей спины, независимо от того, новичок вы или опытный посетитель тренажерного зала. Так что хватайте гантели и приступайте к формированию спины вашей мечты! Прочтите важные советы и приемы.

Содержание

1. Польза упражнений для спины с гантелями для женщин
2. Польза упражнений для спины с гантелями для женщин
3. Анатомия спины
4. Общие упражнения для спины с гантелями для женщин
5. Техника упражнений для спины с гантелями

   8 Форма

6. Примеры тренировок
7. Заключение

Польза упражнений для спины с гантелями для женщин

Упражнения для спины с гантелями — отличный способ для женщин укрепить спину. Они не только улучшают осанку и уменьшают боль в спине, но также повышают силу верхней части тела и тонизируют мышцы. Одним из преимуществ упражнений для спины с гантелями является то, что они одновременно задействуют несколько мышц, включая трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Ориентируясь на эти мышцы, эти упражнения могут помочь создать четкость и форму спины.

Кроме того, упражнения для спины с гантелями также могут помочь улучшить производительность верхней части тела в других упражнениях, таких как подтягивания и отжимания. Они также косвенно тренируют основные мышцы, что может привести к повышению силы и стабильности корпуса.

Некоторые примеры упражнений для спины с гантелями включают тягу гантелей, тягу гантелей одной рукой и пуловер с гантелями. Каждое из этих упражнений имеет вариации, которые можно адаптировать к разным уровням физической подготовки и индивидуальным потребностям. В целом, включение упражнений для спины с гантелями в программу тренировок может привести к значительному улучшению силы спины, осанки и общей физической подготовки. Так что хватайте эти гантели и начинайте лепить сильную спину уже сегодня!

Преимущества упражнений для спины с гантелями для женщин

Упражнения для спины с гантелями — один из лучших способов для женщин оставаться в форме и оставаться здоровыми. Они не только нацелены на большие группы мышц спины, но также помогают укрепить кор, улучшить осанку и увеличить общую силу. Ниже приводится список из 10 основных преимуществ упражнений для спины с гантелями для женщин:

10 основных преимуществ упражнений для спины с гантелями для женщин.

1. Улучшение осанки. Упражнения с гантелями для спины помогут укрепить мышцы верхней и нижней части спины, что поможет улучшить осанку.
2. Увеличение силы: Укрепление мышц спины с помощью упражнений с гантелями может помочь улучшить общую силу и снизить утомляемость.
3. Повышенная стабильность корпуса. Стабильность корпуса важна для выполнения повседневных дел, а упражнения для спины с гантелями могут помочь улучшить стабильность и силу корпуса.
4. Снижение риска травм: укрепление мышц спины может помочь снизить риск травм при подъеме, переноске или других действиях.
5. Улучшение баланса. Упражнения с гантелями для спины помогают улучшить баланс, укрепляя мышцы верхней и нижней части спины.
6. Повышение гибкости: эти упражнения помогут улучшить гибкость и диапазон движений спины и окружающих мышц.
7. Улучшение состава тела: Укрепление мышц спины может помочь улучшить телосложение и уменьшить избыток жира в области спины и живота.
8. Увеличение силовой выносливости: регулярное выполнение упражнений с гантелями для спины может помочь улучшить силовую выносливость, позволяя вам поднимать более тяжелые веса и выполнять больше повторений с лучшей техникой.
9. Уменьшение стресса. Тренировки с гантелями помогают уменьшить стресс и напряжение в теле, улучшая общее состояние здоровья и самочувствие.
10. Повышение уверенности в себе: укрепление мышц спины может помочь повысить уровень уверенности в себе, что приведет к повышению самооценки.

Построить V-образный конус | Лучшая тренировка для верхней части спины | Узкая талия

Посмотрите это видео на YouTube

Анатомия спины

Сильные мышцы спины помогут улучшить осанку и обеспечить поддержку всего тела. Важно знать, какие мышцы составляют спину, чтобы вы могли более эффективно направлять их при выполнении упражнений. Ниже приведены некоторые из основных мышц спины и то, как лучше всего нагрузить их упражнениями с гантелями.

Анатомия спины Прежде чем мы углубимся в лучшие упражнения с гантелями для сильной и подтянутой спины, давайте сначала разберемся с анатомией мышц спины. Мышцы спины можно разделить на три основные группы: верхняя часть спины, средняя часть спины и нижняя часть спины.

Мышцы верхней части спины состоят из трапециевидной мышцы, отвечающей за движение и стабилизацию лопатки, а также ромбовидных и задних дельтовидных мышц. Трапециевидная мышца — самая крупная и наиболее заметная мышца верхней части спины, она играет важную роль в осанке и движении плеч.

Мышцы средней части спины включают широчайшие мышцы спины или «широчайшие мышцы спины», которые являются самыми широкими мышцами спины и отвечают за тягу рук вниз и к телу. Мышцы нижней части спины состоят из мышц, выпрямляющих позвоночник, которые отвечают за разгибание и сгибание позвоночника. Когда дело доходит до работы над мышцами спины, важно нацеливаться на каждую из этих групп. Включение упражнений, направленных на каждую часть спины, поможет вам развить сбалансированную и сильную спину.

Теперь, когда мы рассмотрели анатомию спины, давайте перейдем к лучшим упражнениям с гантелями, которые помогут сформировать и укрепить мышцы спины.

Какие мышцы образуют спину?

1. Trapezius
2. Rhomboids
3. Latissimus dorsi
4. Erector spinae
5. Teres major
6. Teres minor
7. Infraspinatus
8. Supraspinatus
9. Levator scapulae
10. Serratus posterior superior
11. Serratus posterior inferior

Стандартные упражнения для спины с гантелями для женщин

Давайте углубимся в некоторые распространенные упражнения, которые вы можете включить в свою программу. Одним из замечательных упражнений является тяга гантелей. Для выполнения этого упражнения поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в одну руку гантель. Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, держа спину прямо. Вытяните руку к земле и подтяните гантель к груди, сжимая лопатку в верхней точке. Опустите гантель обратно вниз и повторите с другой стороны.

Еще одно эффективное упражнение — пуловер с гантелями. Лягте на скамью, держа гантель обеими руками над грудью. Опустите гантель за голову, пока ваши руки не окажутся параллельны земле, чувствуя растяжение в груди и широчайших. Верните гантель в исходное положение, держа руки прямо.

Еще одно упражнение, которое можно добавить в свою программу, — это пожимание плечами с гантелями. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели. Руки по бокам, пожимайте плечами к ушам, сжимая трапеции в верхней точке. Медленно опустите плечи вниз и повторите несколько раз. Помните, всегда используйте правильную технику при выполнении упражнений для спины с гантелями, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки. Включите эти упражнения в свой распорядок дня, чтобы помочь сформировать сильную и подтянутую спину.

Упражнения для спины с гантелями

Добавление упражнений для спины с гантелями к вашим тренировкам может стать отличным способом нарастить силу, улучшить осанку и накачать мышцы спины. Вот список некоторых из наиболее эффективных упражнений для спины с гантелями, которые вы можете включить в свою тренировку.

Пуловер с гантелями на согнутых руках

Пуловер с гантелями на согнутых руках — отличное упражнение для проработки широчайших и грудных мышц. Он предлагает множество преимуществ, включая улучшенную стабильность плеча и осанку. Ознакомьтесь с нашим подробным учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнение!

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне — отличное упражнение для проработки мышц спины, а также плеч и рук. Это также помогает увеличить силу и стабильность, что делает его эффективным упражнением для наращивания общей мышечной массы. Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по тяге гантелей в наклоне сегодня, чтобы узнать, как делать это правильно и получить максимальную отдачу от тренировки!

Тяга гантелей с вращением в наклоне

Тяга гантелей с вращением в наклоне — отличное упражнение для укрепления мышц спины, а также бицепсов и кора. Это не только поможет вам нарастить силу, но также улучшит вашу осанку и даст вам лучший баланс. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как выполнять тягу гантелей в наклоне с вращением!

Пуловер с прямыми руками с гантелями

Пуловер с прямыми руками с гантелями — отличное упражнение для проработки груди, трицепсов и плеч. Это также помогает укрепить мышцы кора, что делает его отличным дополнением к любой тренировке. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение!

Тяга гантелей в наклоне обратным хватом

Тяга гантелей в наклоне обратным хватом — отличное упражнение для развития мышц спины, включая широчайшие и трапециевидные мышцы. Это также помогает укрепить ваше ядро ​​​​и руки. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством для получения подробных инструкций о том, как выполнять это упражнение!

Советы по правильной технике и форме

Советы по правильной технике и форме Выполнение упражнений с гантелями для спины с неправильной формой и техникой может привести к травме или неэффективным результатам. Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную пользу от тренировки и избегаете ненужной боли, важно практиковать правильную технику и форму.

Вот несколько советов, о которых следует помнить:

Держите позвоночник в нейтральном положении: выровняйте шею и позвоночник по прямой линии, а не округляйте плечи и не горбитесь. Задействуйте мышцы кора: активация мышц кора может помочь стабилизировать позвоночник и предотвратить чрезмерное выгибание или округление спины во время упражнений.

Держите локти близко к туловищу: это поможет предотвратить ненужную нагрузку на плечевой сустав.

Выдыхайте при поднятии тяжестей: это поможет вам сохранять лучший контроль и устойчивость на протяжении всего упражнения. Используйте вес, который бросает вам вызов, но не ставит под угрозу вашу форму: лучше начать с более легкого веса и постепенно наращивать его, чем пытаться поднять слишком большой вес и рисковать травмой.

Помните, что качество важнее количества, когда речь идет об упражнениях для спины с гантелями. Сосредоточьтесь на выполнении каждого повторения с правильной техникой и контролем, а не на спешке. С последовательной практикой и хорошей техникой вы будете на пути к более сильной и подтянутой спине в кратчайшие сроки!

Примеры тренировок

Скульптура спины // Силовая тренировка верхней части тела

Посмотрите это видео на YouTube тренировки. Эти упражнения помогут вам укрепить спину и улучшить осанку.

Тренировка 1: Новичок

Тяга гантелей – 3 подхода по 10 повторений Пуловер с гантелями – 3 подхода по 10 повторений Становая тяга с гантелями – 3 подхода по 10 повторений

Выполняйте каждое упражнение с умеренным весом и сосредоточьтесь на идеальной форме. Отдыхайте 45-60 секунд между подходами.

Тренировка 2: Тяга гантелей среднего уровня — 3 подхода по 12 повторений

Разведение гантелей в обратном направлении — 3 подхода по 12 повторений Становая тяга с гантелями на прямых ногах — 3 подхода по 12 повторений форма. Отдыхайте 60-75 секунд между подходами. Тренировка 3: Продвинутый уровень

Рывок одной рукой с гантелями – 3 подхода по 15 повторений (каждой рукой) Тяга гантелей в наклоне – 3 подхода по 15 повторений

Румынская становая тяга с гантелями – 3 подхода по 15 повторений Выполняйте каждое упражнение с большим весом и сосредоточьтесь на поддержании правильной формы. Отдыхайте 75-90 секунд между подходами.

Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой и растягиваться после каждой тренировки. Всегда консультируйтесь с квалифицированным тренером или врачом, если у вас есть какие-либо проблемы. С последовательностью и усилиями вы увидите прогресс в кратчайшие сроки!

Заключение

Упражнения для спины с гантелями являются важным компонентом фитнес-программы любой женщины. Независимо от того, являетесь ли вы опытным посетителем тренажерного зала или новичком, включение этих упражнений в ваш режим тренировок может помочь вам создать сильную и упругую спину. Помните, Рим не за один день строился, и ваша спина тоже. Имейте в виду, что прогресс требует времени, и постоянство является ключевым фактором. Продолжая тренировки и постепенно увеличивая вес и интенсивность упражнений, вы можете достичь желаемых результатов.

Включение различных упражнений в вашу тренировку гарантирует, что вы проработаете все области спины, от верхних трапеций до нижних широчайших. И не забывайте разминаться! Правильная растяжка до и после тренировки может помочь предотвратить травмы и улучшить общую гибкость.

Наконец, всегда слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, немедленно прекратите ее и проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу. Приложив усилия, терпение и немного пота, вы сможете добиться красивой скульптурной спины, которой сможете гордиться.

Ссылки: Женщины предпочитают упражнения и оборудование для проработки мышц спины | Эффективность программ тренировок с отягощениями для мышечной силы и выносливости у женщин: систематический обзор | влияние силовых тренировок на мышечную силу и выносливость женщин в разных возрастных группах: систематический обзор | Рекомендации по упражнениям для женщин в постменопаузе: описательный обзор | Упражнения с отягощениями для женщин: преимущества и стратегии для увеличения силы

11 Упражнения для силы верхней части спины

Фитнес

Готовьте гантели.

по Кэролайн Стебер

Авг. Области, которые играют роль в наклонах, скручиваниях и хорошей осанке, говорит тренер Row House Майки Ньюсом. Хотите их проработать? Попробуйте эти одобренные тренером упражнения для верхней части спины.

Shutterstock

Подтягивания

Начальный тренер Джон Гарднер говорит, что подтягивания задействуют широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и руки.

— Прыжок вверх, перекладина хватом сверху.

— Дополнительно: используйте ленту для подтягивания.

— Руки на ширине плеч, вис.

— Задействуйте корпус, медленно поднимите подбородок к перекладине.

— Опустить для начала.

— Сделайте 8-10 повторений, 3 раза.

Милош Станкович/Getty Images

Разведение гантелей в обратном направлении

Гарднер говорит, что они бьют по верхней части спины и плечам.

— Встаньте, гиря в каждой руке.

— Петли вперед на 45 градусов, спинка и шея прямые.

— Медленно поднимите руки в стороны, слегка согнув локти.

— Сожмите вверх, сделайте паузу, опустите, чтобы начать.

— Сделайте 12 повторений, 3 раза.

Shutterstock

Bent-Over Row

Title Бет Голд из боксерского клуба нравится этот прием, нацеленный на ромбовидные мышцы.

— Ноги под бедрами, носком вперед.

— Позвольте гантелям висеть перед собой или встаньте на эспандер.

— Подтяните гантели к телу, локти направлены к потолку.

— Медленно опускаться.

— Сделайте 6-12 повторений, 3 раза.

Shutterstock

Тяга штанги в наклоне

Вы также можете выполнять упражнение со штангой, говорит Ньюсон.

— Ноги на ширине плеч, наклон вперед в талии, колени слегка согнуты.

— Захват штанги сверху.

— Поднимите стержень до сердечника.

— Медленно опустите вниз.

— Повторить 10-12 повторений.

Shutterstock

Тяга гантелей одной рукой

Пытаюсь грести одной рукой, говорит Ньюсон.

— Ноги на ширине плеч.

— Петли в талии вперед, слегка согнуты в коленях.

— Держите гирю в одной руке.

— Поднимите вес, пока локоть не окажется на талии.

— Медленно опускайтесь вниз.

— Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.

Shutterstock

Пуловер для широчайших мышц

Ньюсому также нравится это упражнение для проработки широчайших.

— Лягте на пол или на тренировочную скамью.

— Ступни на полу.

— Держите гантель над грудью.

— С ровной спиной опустите гантель назад за голову.

— Поднять вверх, слегка согнув в локтях.

— Повторить 10-12 повторений.

Getty Images/Надежда Бородай

Пожимание плечами

Попробуйте это упражнение от Ньюсома, чтобы проработать свои ловушки.

— Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи опущены и расслаблены, грудь вверх.

— Держите гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу.

— Поднимите плечи к ушам.

— Опуститься в исходную точку.

— Сделайте 10-12 повторений.

Shutterstock

Renegade Row

В этом упражнении работают ромбы.

— Встаньте в планку, плечи над запястьями, ноги на ширине бедер.

— Включить сердечник.

— Возьмите гантель в правую руку, поднимите локоть вверх.

— Опустите вес, переключитесь на другую руку.

— Чередовать по 10-12 повторений.

Shutterstock

«Y» Raise

Ньюсом также любит их для укрепления мышц осанки.

— Ноги на ширине плеч, шарнир вперед в талии, слегка согнуты в коленях.

— Возьмите две гантели, держите параллельно.

— Поднимите руки над головой, образуя букву «Y».

— Медленно опустите руки в исходную точку.

— Сделайте 10-12 повторений.

Shutterstock

Тяга в вертикальном положении

Ньюсом предлагает это упражнение для проработки верхней части спины, а также дельтоидов.