Упражнения для пресса скручивания: Страница не найдена — Cross.Expert

Базовые кранчи на полу — вчерашний день, если в твоем распоряжении имеется тренажер для выполнения скручиваний. Он дает значительный выигрыш в амплитуде, позволяет безопасно и эффективно прогрессировать нагрузку и задействует сразу обе области пресса — верхнюю и нижнюю.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Отрегулируйте вес и сядьте на скамью тренажера. Ступни поставьте под валики, руками ухватитесь за верхние ручки так, чтобы локоть был согнут под прямым углом, трицепсами упритесь в подлокотники. Это исходная позиция.
2. Одновременно поднимите ноги и согните туловище. Выдохните. Совет: делайте это медленно, контролируйте каждое движение. Сконцентрируйтесь на тренировке брюшного пресса, чтобы перераспределить вес на ноги и ступни.
3. Сделайте секундную паузу. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите рекомендуемое количество раз в соответствии с вашей программой.

Внимание: для этого упражнения всегда выбирайте вес, который легко можете поднять. Если возьмете больше, это приведет к травме.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Скручивания в тренажере для пресса» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме лучше выполнять скручивания в тренажере для пресса?

Ты привык, что тренажерная работа в большинстве случаев дает «формирующий» эффект и для массонабора не используется. Машинные скручивания — исключение из общепринятого правила, поскольку в данном случае ты можешь подвергать пресс достаточно «приличным» силовым нагрузкам, без оглядки на лимитирующие факторы (как например, самочувствие поясницы).

Очевидно, что, как и любая другая скелетная мускулатура, при воздействии весом абдоминальная мускулатура будет гипертрофироваться. И если именно это является целью твоих тренировок, выполняй от 6 до 12 повторений кранчей в серии из 3-4 подходов.

Для проявления «ленты кубиков», напротив, больше подойдет объемный стиль выполнения упражнения Скручивание в тренажере сидя в режиме 15-20 повторений. Хороший эффект в этом случае дает комбинация нескольких упражнений на пресс в суперсеты или трисеты.

Однако ничто не мешает тебе чередовать оба этих тренировочных режима в рамках одного занятия: начни с максимального для тебя числа повторов (например, 20) и следуй методу обратной пирамиды — постепенно понижай число повторений и увеличивай вес.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Скручивания в тренажере для пресса» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Скручивания в тренажере для пресса» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Скручивания в тренажере для пресса Author: AtletIQ: on Скручивания в тренажере для пресса — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как выполнять скручивания пресса: методы, преимущества, варианты

Целей: Абдоминальные

Уровень: Начинающий

Скручивания были основой тренировок пресса на протяжении десятилетий. Они нацелены на прямую мышцу живота, мышцу из шести блоков, которая проходит вдоль передней части туловища. Наращивание этой мускулатуры — одна из составляющих развития основных мускулов, обеспечивающих стабильность и работоспособность. Скручивания могут быть частью основной силовой тренировки или тренировки всего тела.

Преимущества

Прямая мышца живота сгибается, приближая плечи к бедрам. Как одна из основных основных мышц, он обеспечивает стабильность тела. Сильная спина и пресс — основа всех ваших повседневных движений, а также спортивных результатов.

Если у вас развита прямая мышца живота и у вас достаточно мало жира, вы увидите пресс с шестью кубиками, который желают многие люди.

Пошаговая инструкция

1. Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях, положив руки за голову или поперек груди.Некоторые люди считают, что скрещивание рук на груди помогает им не тянуть за шею. Однако, если вы обнаружите, что у вас напряжена шея, вы можете держать голову одной рукой. Если вы закладываете руки за голову, пальцы должны осторожно поднять вашу голову. Идея состоит в том, чтобы поддерживать шею, не отвлекая от работы пресса.
2. Потяните пупок к позвоночнику, готовясь к движению.
3. Медленно сокращайте брюшной пресс, поднимая лопатки на 1-2 дюйма от пола.
4. Выдохните, поднимаясь, и держите шею прямо, подбородок вверх. Представьте, что вы держите под подбородком теннисный мяч. Это примерно угол, под которым вы хотите держать подбородок все время.
5. Задержитесь в верхней части движения в течение нескольких секунд, непрерывно дыша.
6. Медленно опуститесь, но не расслабляйтесь полностью.
7. Повторяйте от 15 до 20 повторений с идеальной техникой для каждого повторения.

Распространенные ошибки

Правильно выполнять скручивания сложнее, чем кажется.Избегайте этих ошибок, чтобы они были максимально эффективными.

Дергать за шею

Это не только напрягает шею, но и мешает работе пресса. Вы хотите создавать движения в прессе, а не в голове. Чтобы шея оставалась ровной и не двигалась, положите кулак под подбородок.

Слишком высокий хруст

Скручивание — это легкое движение, при котором лопатки приподнимаются на несколько дюймов от пола. Подергивание плеч вверх добавляет импульс и снижает эффективность упражнения.Чтобы набрать силу в прессе, нужно время, поэтому лучше не торопиться и делать движение медленно, а не использовать инерцию для подъема тела.

Расслабление до пола

Легко позволить плечам упасть на пол, но более эффективный подход — сохранять напряжение в прессе на протяжении всего движения. Никогда не стоит полностью расслаблять плечи на полу.

Задняя дуга

Раньше рекомендовали прижимать спину к полу на протяжении всего движения.Сейчас считается, что позвоночник лучше держать в нейтральном положении. Это просто означает, что ваш позвоночник находится в наиболее сильной позиции, чтобы поддерживать вас.

Быстрый способ найти это — качнуть тазом назад, а затем вперед, а затем позволить тазу расслабиться где-то между этими двумя крайностями. Если ваша спина изгибается слишком сильно, это может означать, что вашему прессу нужно время, чтобы нарастить силу. Попробуйте поставить ноги на ступеньку или платформу, чтобы поддержать спину.

Уменьшить жир на животе

Если ваша цель — иметь плоский пресс или показать свои шесть кубиков, правда в том, что точечное сокращение просто не работает.В дополнение к наращиванию мышечной массы из шести кубиков вам потребуются упражнения, сжигающие жир. Когда вы тренируетесь, ваше тело черпает энергию из всего тела, а не только из той части, с которой вы работаете. Доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки нацелены на уменьшение жира на животе.

Если вы новичок в HIIT-тренировках, начните с интервальных тренировок для начинающих и постепенно переходите к более продвинутым тренировкам. Поднятие тяжестей не только помогает избавиться от жира, но и помогает избавиться от жира на животе. Исследования показали, что у людей, которые поднимают тяжести одновременно с кардиотренировками, меньше жира на животе, чем у людей, которые этого не делают.

Изучите свою диету. Вы, наверное, слышали, что плоский пресс делают на кухне, и для этого есть причина. Часто ваша диета — это то, где вы можете добиться наибольшего прогресса в сжигании жира на животе. Начните с определения того, сколько калорий вам нужно, а затем ведите дневник питания, чтобы отслеживать свои пищевые привычки.

Модификации и модификации

Кранч может использоваться спортсменами любого уровня. Кроме того, существует множество вариантов настройки этого упражнения в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Нужна модификация?

Хотя скручивания — это хорошо, есть много других эффективных упражнений для пресса. Некоторые из лучших упражнений для кора выполняются с использованием всего тела, а не только пресса. Варианты включают:

• Дровосек обратный с лентой
• Боковые изгибы с набивным мячом
• Приседания над головой
• Медленное вращение мяча со статическими выпадами
• Боковой кран стоя

Замечательно включать в свой распорядок упражнения, которые естественным образом прорабатывают пресс.Например, в сложных упражнениях, таких как приседания с жимом над головой или отжимания с боковой планкой, почти всегда уделяется достаточно внимания кора. Кроме того, чем больше мышц вы прорабатываете во время упражнения, тем более функциональным оно является и тем больше калорий вы сжигаете.

Готовы принять вызов?

Чтобы добавить вариации, подтяните колени и одновременно оторвите верхнюю часть тела от пола (скручивание всего тела). Чтобы усложнить задачу, балансируйте на мяче для упражнений или держите гантель на груди.Вот еще несколько распространенных вариантов кранча:

• Велосипедное скручивание: это упражнение для пресса обычно занимает первое место в списке лучших упражнений для пресса, если выполняется правильно.
• Вертикальные скручивания ног: эта версия может стать проблемой для поясницы, если выполняется неправильно; убедитесь, что вы делаете это правильно, попросив тренера проверить вашу форму.
• Скручивания длинной руки: это упражнение — еще одна версия любимого упражнения, которое может начать делать почти каждый.
• Обратный кранч: Получите дополнительную задачу, поднимая ступни с устойчивым торсом.
• Кроссовер кранч: это упражнение особенно хорошо для косых мышц живота.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть проблемы со спиной или шеей, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходят ли вам скручивания. Если не соблюдать правильную технику, они могут сдавливать позвоночник и перегрузить шею. Избегайте кранчей после первого триместра беременности, как только живот расширится.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

По мнению ученых и экспертов, вам больше никогда не придется делать скручивания.

Во-первых, вы не свинья.«Исследования позвоночника, проводимые на животных, ограничены в применении к людям, потому что большинство исследований на животных проводится на неприматах, которые не ходят прямо», — сказал Харви Смит, доктор медицины, руководитель отделения ортопедической хирургии позвоночника и доцент кафедры ортопедическая хирургия в больнице Пенсильванского университета, сообщает SELF. По его словам, это не означает, что исследования бесполезны, но это означает, что исследователи должны провести изрядную экстраполяцию, чтобы сделать выводы для людей.

Кроме того, вы не умерли.Тот факт, что шипы в исследовании были взяты у мертвых животных, тоже имеет значение, — говорит Брэд Шонфельд, доктор философии, C.S.C.S., доцент кафедры физических упражнений в CUNY Lehman College. Шенфельд является соавтором исследования по этой теме, опубликованного в августовском выпуске журнала Strength and Conditioning Journal за 2011 год. «Живая ткань приспосабливается иначе, чем мертвая ткань», поэтому исследование не учитывает вопрос о том, как наш позвоночник может адаптироваться и измениться (в хорошем смысле), когда мы оказываем на него давление, похожее на хруст.

Наконец, вы, вероятно, не выполняете десятки тысяч кранчей. Шенфельд отмечает, что исследованные позвоночники свиней подвергались многим тысячам циклов сгибания и разгибания. В обзоре отмечается, что общее количество сгибаний позвоночника в каждом исследовании колебалось от 4400 до 86 400. «Обычно мы скручивания не так, — говорит он. — Я не знаю людей, которые делают 4000 скручиваний».

Однако до сих пор не проводились исследования на людях того, как скручивания влияют на позвоночник, говорит Шенфельд.Несмотря на то, что единственное исследование, которое у нас есть, касается мертвых животных, Шенфельд говорит, что существующие исследования не обязательно имеют нулевое значение — «здесь может быть некоторая экстраполяция, и она действительно указывает на то, что нам нужно уравновесить объем и другие факторы. , и если вы переборщите, могут возникнуть проблемы », — говорит он. «Но литературу не следует принимать за чистую монету и делать вывод о том, что люди никогда не должны выполнять скручивания».

Еще одна вещь: в обзоре Шенфельда упоминается, что потенциально могут быть некоторые преимущества упражнений на сгибание позвоночника, таких как скручивания, с точки зрения увеличения обмена спинномозговой жидкости и улучшения доставки питательных веществ к дискам.Смит говорит, что да, литература по спинальной медицине действительно предполагает, что нагрузка на диски определенного количества может иметь преимущества. В частности, постоянная нагрузка на определенную область может увеличить поток жидкости и, следовательно, помочь питательным веществам перемещаться по позвоночнику более эффективно. «Слишком много [стресса] — плохо, но слишком мало — тоже плохо», — говорит Смит. Но он добавляет, что на самом деле мы должны извлечь из этого исследования то, что важно быть активным в целом и регулярно задействовать основные мышцы, а не то, что нам нужно делать скручивания в частности.«Любая хорошая функциональная деятельность, когда вы встаете и делаете что-то, заставляя двигаться ваш корпус, полезна», — говорит он.

Так делать скручивания или нет?

Шенфельд говорит, что решение, какие упражнения делать, а какие не делать, на самом деле сводится только к целям. Если ваша цель — ускорить гонку, вы должны работать на скорость, а не на тяжелую становую тягу. Если ваша цель — стать сильнее во всем, вы должны делать тяжелые тяги, а не работать на скорость. Если какое-то действие не приближает вас к вашим целям, то, вероятно, нет причин, по которым вы должны это делать или чувствовать, что вы должны это делать.(Конечно, не у всех есть супер-конкретные цели в фитнесе. Если вы тренируетесь для общего здоровья и фитнеса, вам, вероятно, не нужно слишком зацикливаться на том, следует ли вам выполнять одно упражнение по сравнению с другим.)

Правильная форма для скручивание живота

Правильная форма для скручивания важна для укрепления мышц.

Кредит изображения: mihailomilovanovic / E + / GettyImages

Чтобы скручивания были эффективными, необходимо поддерживать правильную форму скручивания.Это упражнение для наращивания силы, которое можно выполнять где угодно, без оборудования и без затрат, при правильном рендеринге довольно прямолинейно и просто. И как только вы освоите правильную технику для стандартного скручивания, вы можете попробовать такие варианты, как вертикальная нога или обратный скручивание.

Правильная форма скручивания

Правильное выполнение скручиваний для пресса может быть не таким интуитивным, как кажется. К счастью, есть множество ресурсов, которые научат вас правильному расположению и помогут избежать травм.Американский совет по упражнениям (ACE), например, известен тем, что дает подробные инструкции в надлежащей форме. Включение некоторых ключевых концепций ACE в ваш кранч может выглядеть так:

Сначала лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на коврик и руки за голову. Затем слегка наклоните подбородок к груди и согните туловище к коленям, при этом ступни, копчик и поясница остаются на коврике. Как только вы достигнете максимальной комфортной амплитуды движений, вы можете опустить туловище обратно на коврик.

ACE также предлагает несколько рекомендаций по поддержанию правильного положения тела, в том числе:

• Позвольте вашей спине принять нейтральное расслабленное положение, не выгибаясь и не прижимаясь к коврику.
  
• Сожмите лопатки вместе, отводя локти назад.
  
• Убедитесь, что ваша голова соответствует позвоночнику.
  
• Держите шею расслабленной.
  

Подробнее: Ситуации против. Скручивания

Вертикальные ноги и обратные скручивания

Для тех бесстрашных «кранчеров», которые хотят попробовать что-то отличное от стандартного скручивания, вертикальный скручивание ног — интересная альтернатива.

ACE рекомендует начинать с лежания на коврике с плоской поясницей. Затем они предлагают расположить руки за головой для поддержки и вытянуть ноги прямо в воздухе, скрестив лодыжки с сгибом в коленях. Затем, сокращая мышцы живота, поднимите туловище к коленям, выдыхая при сокращении вверх и вдыхая при возвращении в исходное положение.

Еще одна итерация стандартного кранча — это обратный кранч . ACE предлагает сначала лечь на пол, положив руки на голову или расправив их по бокам.Скрестите ступни в щиколотках и оторвите ступни от земли, создав колени под углом 90 градусов. Держите поясницу на полу, сокращая мышцы живота. Ваши ноги будут подниматься с каждым сокращением.

Скручивание мяча для упражнений

В мае / июне 2001 года по заказу ACE исследование, проведенное Питером Фрэнсисом, доктором философии из лаборатории биометрии Государственного университета Сан-Диего, сравнило наиболее распространенные упражнения для пресса и упорядочило их от наиболее до наименее эффективных.Скручивания на мяче для упражнений были признаны третьим по эффективности упражнением для пресса.

ACE предлагает шаги для правильной формы приседания и положения для скручивания при использовании мяча для упражнений. Начните с того, что сядьте на надутый стабилизирующий мяч. Он должен сжиматься примерно на 6 дюймов под вашим весом. Поставьте ступни на пол. Наклонитесь назад на мяч так, чтобы ваши плечи, копчик и спина соприкасались с ним. Согните колени на 90 градусов так, чтобы бедра были параллельны полу и стояли на ширине плеч, ступни смотрели вперед.

Расположите руки так же, как при стандартном кранче, за голову, лопатки вместе, а голова совмещена с позвоночником. Движение вверх также очень похоже на стандартный кранч: слегка согните подбородок к груди, согните туловище к бедрам и держите ноги твердо. Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не будет оторвана от мяча, и удерживайте это положение.

Во время движения вниз вдохните и опустите туловище обратно к мячу, при этом ступни должны стоять так, чтобы нижняя часть спины и копчик соприкасались с мячом.

Подробнее: 13 упражнений на устойчивость с мячом для тренировки всего тела

Распространенные ошибки хруста

Неважно, сколько скручиваний вы делаете, если вы делаете их неправильно. Неправильная форма в некоторых случаях может привести к неутешительным результатам и травмам. Национальная служба здравоохранения (NHS) указывает на некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые снижают эффективность скручивания живота:

• Слишком сильно прижать подбородок к груди (представьте теннисный мяч между подбородком и грудью)
• Подергивание до хруста
• Не удерживать пресс в напряжении во время упражнения
• Подняться слишком высоко над полом

Национальная служба здравоохранения также утверждает, что вся работа должна производиться на пресс, а не на шею.

кранчей | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Абс
Вторичные мышцы: Абс
Оборудование: Без оборудования
Упражнение для противоположных мышц: Чередование супермена

Инструкции по скручиванию

1. Лягте на коврик, держите колени согнутыми, спину и ступни ровно, а руками поддерживайте голову.
2. Поднимите плечи, сожмите мышцы живота и удерживайте 1-2 секунды.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте, пока подход не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

При выполнении скручиваний держите голову в нейтральном положении, глаза устремлены в потолок, а подбородок — от груди. Во время скручивания выдохните, удерживая мышцы кора напряженными и напряженными, локти не должны быть вытянутыми.

Из магазина

Преимущества упражнений

нацелены на мышцы живота, и добавление их к вашей программе тренировок помогает тонизировать и укреплять мышцы кора, улучшает осанку, сужает талию и повышает равновесие и стабильность.

Демонстрация скручивания

подходов и повторений

Начните с 2 или 3 подходов по 15-20 повторений. Вы можете усложнить задачу, выполняя модифицированные версии скручиваний, например перекатывания и приседания. Часто чередуйте упражнения, чтобы ваши мышцы не привыкли к одним и тем же движениям.

Сожжено

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении кранчей, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие основные упражнения, чтобы подтянуть, подтянуть и укрепить пресс, косые мышцы живота, широчайшие и нижнюю часть спины:
Подъем прямых ног
Чередование супермена
Трепет ногами
Планка

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Как делать скручивания пресса для начинающих: лучшие упражнения на живот для тонуса

Знание того, как выполнять скручивания пресса и приседания с правильной техникой, может означать разницу между быстрым набором шести кубиков или растяжением шеи.Плохая осанка во время приседаний — постоянный источник горя для многих посетителей тренажерного зала, и если вы только начинаете свой путь к плоскому и мускулистому животу, вам лучше обратить внимание на то, что мы собираемся здесь обсудить.

Скручивания пресса и приседания — одно из многих классических упражнений художественной гимнастики, во многом схожих с отжиманиями, которые все думают, что знают, как правильно делать, но большинство людей не делают их правильно. Еще больше сбивает с толку то, что существует множество вариантов, и может быть сложно определить, какой из них лучше всего подходит для вас.

• Лучшие упражнения для пресса более эффективны, чем скручивания

Если вы хотите иметь хорошо сформированный пакет из шести кубиков, вам нужно сделать две вещи: 1) сделать отличную тренировку для пресса и 2) похудеть, чтобы мышцы живота собственно шоу.

Новичок в тренировках с отягощениями? Ознакомьтесь с другими нашими инструкциями, например, как делать становую тягу, как делать жим лежа или как делать приседания. Может быть, вы хотели бы знать, как правильно делать жим над головой, чтобы нарастить руки и плечи, или как делать тяги в наклоне для увеличения веса спины и сильных бицепсов? У нас есть все.

Разминка и диета

Мышцы живота — это мышцы с высокой нагрузкой, которые в равной степени хороши и плохи, в зависимости от перспективы. Это хорошо, потому что им не нужно много разминки, что сокращает время, затрачиваемое на упражнения, и поэтому вы можете буквально тратить на них 5-10 минут в день.

Обратной стороной является то, что вам придется потрудиться, чтобы они заметили. Обычный диапазон гипертрофии (диапазон повторений, при котором мышцы растут) в 8-12 повторений неприменим к прессу.Сделайте по 15-20 повторений в каждом подходе, и вы почувствуете жжение раньше.

Как упоминалось выше, все тренировки пресса не принесут много пользы, если вы не будете обращать внимание на то, что едите. Особенно это касается мужчин. Типичное тело отца — результат того, что мужчины в первую очередь накапливают жировые запасы вокруг своей талии. Если вы хотите, чтобы ваш пакет из шести кубиков был заметен, вам нужно не только похудеть, но и поработать пресс.

Важно: , если у вас было немного свободного времени для тренировок, и особенно если вы только собираетесь начать тренировку в первый раз, вы можете облегчить себе задачу, начав с меньшего количества повторений и всегда проверяя показатели своего тела.А если у вас есть какие-либо опасения по поводу тренировок, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Не пытайтесь тянуть голову руками

(Изображение предоставлено: Future)

Как выполнять скручивания пресса (правильно)

Почему скручивания пресса так популярны? Это упражнение легче выполнять, чем приседания, и оно также не требует никакого внешнего оборудования. Чтобы правильно выполнять скручивания пресса, вам нужно только приподнять плечи и голову от земли ровно настолько, чтобы почувствовать сгибание пресса.Очень важно не тянуть руками и не держать руки за головой.

Исходное положение — ноги согнуты под углом 90 градусов и верхняя часть тела на полу. Руки лежат рядом с телом на полу. Прежде чем двигаться верхней частью тела, задействуйте корпус, чтобы спина и пресс были готовы к движению.

Держите спину прямо на протяжении всего движения при выполнении приседаний

(Изображение предоставлено: Будущее)

Как правильно выполнять приседания

Основная причина, по которой приседания исключены из тренировок на пресс, — это потому что они выполняются неправильно 90% людей.Чтобы правильно выполнять приседания, у вас уже должна быть определенная сила брюшных мышц.

Не пытайтесь приседать без опоры для ног, это окажет слишком большое давление на вашу спину. Если вы тренируетесь дома, приобретите гриф под дверью или скамью для сидения (возможно, многофункциональную скамью с отягощениями).

В приседаниях держите спину прямо на протяжении всего движения. Держите корпус задействованным на всем протяжении движения и заходите настолько далеко, насколько позволяют подколенные сухожилия. Также убедитесь, что вы не бьетесь спиной об пол, когда возвращаетесь в исходное положение.Лучше всего взять коврик для йоги и делать приседания (и скручивания пресса) на более мягкой поверхности.

Для дополнительного сопротивления вы можете попробовать держать в руках гирю или гантель или попробовать скручивания на коленях с эспандером (подробно описано ниже).

Одно из САМЫХ ТРУДНЫХ упражнений на пресс — подъем ног в висе.

(Изображение предоставлено: Будущее)

Скачки пресса и приседания, вариации и альтернативы

Нацеливайте свой пресс со всех сторон для максимальной активации.

• Dead bugs : лучшее упражнение для пресса, если у вас проблемы со спиной.Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите вверх. Руки также подняты вверх, вытянуты вверх. В исходном положении вы должны выглядеть как дохлый жук (отсюда и название). Одновременно опустите одну ногу и руку (противоположную сторону) на пол (рука поднимается над головой), затем вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с другой стороны.
• Скручивания на наклонной скамье : это упражнение выполняется на скамейке для сидения. Установите наклон по своему усмотрению, чтобы ваша голова находилась ниже, чем ноги.Держите спину прямо, а корпус напряженным. Достигнув наивысшей точки, медленно опустите спину вниз и не ударяйте спиной о подушку.
• Подъем ног в висе : руки опускают самое сложное упражнение на пресс и то, которое прорабатывает весь пресс. Это требует сильного корпуса и достаточно мускулистых рук, чтобы удерживать вас во время подходов.
• Скручивания на коленях с эспандером (как показано в нашей статье о лучших тренировках с эспандером): это отличное упражнение, которое обеспечит дополнительное сопротивление тренировке пресса.Убедитесь, что ремешок надежно закреплен на предмете, чтобы он не ударил вас по шее во время скручивания.
• Доски : Доски, как известно, сложно выполнять даже в течение короткого периода времени. Вы не узнаете, сколько на самом деле длится минута, пока не попытаетесь удерживать доску 60 секунд. Одно из лучших упражнений на укрепление кора.
• Свиток пресса : вы можете выполнять планки для тренировки кора и пресса, но есть более увлекательный способ проработать мышцы кора: выкатывание пресса.Ролики для пресса очень забавны в использовании, и они также являются недорогой частью комплекта. Нет причин, почему бы их не получить.
• Русские скручивания (как показано в нашей лучшей статье о тренировке пресса с 3 упражнениями): Это отличное упражнение для тренировки косых мышц живота. Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, ступни на полу, верхняя часть тела поднята (корпус задействован!) Под углом 45 градусов. Вытяните руки перед собой и поверните верхнюю часть тела вправо, а затем влево, держа руки вытянутыми перед собой.Для дополнительной трудности попробуйте держать в руках гантель, гантель или гирю. Вы также можете попытаться оторвать ноги от земли для дополнительной активации нижней части живота.
• Приседания по V : Подобно планке, это упражнение на пресс, которое действительно бросит вызов вашему восприятию времени, а это означает, что вы переоцените, сколько на самом деле длится минута. V-образные приседания выполняются сидя на полу, ноги прямые и подняты под углом 45 градусов, спина прямая, а также поднята под углом 45 градусов.Руки — подождите — вытянуты перед вами, параллельно полу, так что они направлены в сторону и перед вами. Все, что вам нужно сделать, это удержать эту позицию. Звучит просто? Это не так. Также рекомендуется растянуть подколенные сухожилия, прежде чем пытаться выполнять V-образные приседания.

Лучшее на сегодняшний день роллер для пресса

Как выполнять скручивания пресса (+17 вариаций для укрепления пресса)

Если вы когда-нибудь спросите тех женщин, которые выставляют напоказ свой сексуальный плоский пресс, о своей обычной программе тренировок для пресса, Crunches определенно вам подойдут. занять место в списке.

Да, фанатики фитнеса считают скручивания одним из лучших Упражнения для жира на животе .

Если становая тяга — лучшая тренировка для спины, а приседания — для бедер, ничто не принесет большей пользы вашему корпусу, чем скручивания.

Лучшее понимание скручивания поможет вам быстрее овладеть красивым прессом.

Что ж, почему мы должны уделять больше внимания скручиваниям, которые все еще являются олдскульными и используют только вес нашего тела, вместо того, чтобы обращаться к современным машинам и инструментам, которые могут облегчить эту работу?

Ответ может показаться скептическим.Но да, скручивания такие мощные.

Фактически, Американский совет упражнений (ACE) провел исследование, чтобы определить эффективность почти всех популярных упражнений для пресса и оборудования для пресса по сравнению с традиционными кранчами.

Угадайте, кто там выиграл?

Это были традиционные скручивания.

В тех же словах, что и в сообщении на сайте ACE — «Исследователи определили, что ни одно из упражнений не вызывало большей мышечной активации, чем традиционный кранч.”( Источник)

И в этом посте мы поговорим обо всем, что касается скручиваний — начиная с множества различных вариантов скручиваний , преимущества перед типичными ошибками , которые мы совершаем во время тренировки скручиваний.

Итак, приступим.

Скручивания часто путают с приседаниями.

И Скручивания против приседаний , и что является лучшим, всегда было предметом споров среди тех, кто любит фитнес.

Говоря очень простым языком, приседания — это упражнение на концентрацию нескольких мышц, а скручивания — только на мышцы живота.

Это та самая причина, почему скручивания являются яростью среди компьютерных фанатов, которые стремятся достичь шести кубиков пресса.

Как уже говорилось, скручиваний попали в яблочко вашего RECTUS ABDOMINIS .

Прямая мышца живота — наша любимая мышца с шестью кубиками .

Укрепляя эти мышцы, включая скручивания в вашу тренировочную программу, вы также создаете мощный корпус, который эстетичен и стабилен.

Но помните, только скручивания не поможет вам получить шесть кубиков пресса .

Скручивания просто укрепляют прямые мышцы живота, которые в сочетании с жиром в нижней части тела могут только отметить все рамки для пресса с шестью кубиками.

Давайте теперь узнаем обо всех преимуществах кранчей.

Ниже перечислены преимущества включения скручиваний в вашу тренировочную программу:

Прочитав выше, вы должны знать, что скручивания отлично подходят для вашего ядра .

Скручивания сгибают прямые и косые мышцы живота и связывают их.

В результате они тонизируют и укрепляют ваши основные мышцы, тем самым наращивая там массу.

Не только ядро, скручивания также помогают вашему телу в целом.

Но как?

Скручивания поддерживают равновесие в средней части .

Это поможет вам сохранить идеальную осанку, что, в свою очередь, поможет вам поднимать тяжелые предметы и легко поворачивать свое тело.

Скручивания также улучшают выносливость мышц живота .

Что это за так называемый абдоминальная мышечная выносливость ?

Это способность волокон брюшной мышцы противостоять сопротивлению в течение длительного периода времени.

Практикуйте скручивания всего один день в неделю, и это помогает повысить выносливость мышц живота. ( Источник)

• Возьмитесь за заднюю поверхность бедер и лягте на пол.
• Теперь согните ноги в коленях, все еще держа ступни на земле. Колени могут быть либо на расстоянии бедер друг от друга, либо близко друг к другу, в зависимости от вашего комфорта.
• Поддерживайте голову кончиками пальцев.
• Слегка приподняв подбородок, широко расставив локти и открыв грудь, выдохните и задействуйте корпус, медленно сжимаясь. Пусть точка фокусировки будет прямо над коленной чашечкой.
• Медленно вернитесь вниз на вдохе, чтобы выполнить одно повторение.
• Если вы только начинаете, повторяйте до утомления.По мере практики подсчитывайте количество повторений с возможностью до 15 в каждом подходе.
• Сделайте 3-4 подхода с отдыхом между подходами 90-120 секунд.

Мы ♥ прозрачны! Этот пост содержит партнерские ссылки, и LiveOsumly получает комиссию через независимо выбранные ссылки без дополнительных затрат для вас. Чтобы узнать больше, посетите нашу страницу ПОЛНАЯ ПОЛИТИКА РАСКРЫТИЯ ИНФОРМАЦИИ .

Выполнение скручиваний само по себе не поможет вам получить шесть пакетов.

На самом деле ни одно упражнение не может дать желаемых результатов.

Тем не менее, корректировка упражнения для активации и работы мышц живота может ускорить процесс в соответствии с вашим комфортом.

Вот почему энтузиасты фитнеса в течение нескольких дней либо вносили незначительные изменения, либо добавляли фитнес-оборудование к скручиваниям и придумали различные типы скручиваний.

Мы увидим все эти вариации кранчей в этом разделе ниже.

Скручивания со скручиванием — это просто базовые скручивания брюшного пресса с добавлением скручиваний по мере подъема.

Твист-скручивания нацелены на боковой пресс — наклонные мышцы живота больше, чем базовые скручивания.

• Лягте на спину на коврик для упражнений.
• Поддержите голову кончиками пальцев и разведите локти.
• Согните ноги в коленях, при этом ступни все еще должны стоять на земле.
• Держите грудь открытой и потяните пупок внутрь. Это отмечает вашу исходную позицию.

• Из исходного положения выдохните, напрягите брюшной пресс и оторвите верхнюю часть позвоночника от земли. При этом одновременно поверните верхнюю часть тела влево с помощью косых мышц так, чтобы правое плечо и правый локоть повернулись лицом к левому колену.
• Отсюда опустите верхнюю часть тела в исходное положение, поставив верхнюю часть позвоночника и правые плечи на землю, а локти расставьте наружу.
• Повторите тот же кранч с поворотом, но на этот раз поверните его вправо, где левое плечо и локоть обращены к правому колену.
• Вернитесь в исходное положение, и это станет отличным знаком вашего полного повторения.
• Выполняйте 3 подхода скручиваний до утомления в каждом подходе.

Вы можете взять скручивание и повысить эффективность, оторвав ноги от пола.

Поднимите ноги так, чтобы колени находились под углом 90 градусов от бедер.

Поставьте ноги на небольшой стул или скамейку так, чтобы бедра стояли вертикально, а голени были параллельны земле. Считайте это исходным положением и выполняйте скручивание, как описано выше.

Вы можете еще больше увеличить интенсивность во время тренировки, избавившись от опоры для ног (стул или скамья).

Не задумываясь, Велосипедные скручивания — лучшая форма скручиваний.

Американский совет по учениям (ACE) также подтверждает то же самое.

В 2001 году ACE спонсировала исследование, в ходе которого были выявлены лучшие упражнения для пресса. ( Источник)

Было изучено 13 упражнений, и мы попытались определить победителя.

И, как вы предположили, это были велосипедные скручивания.

Причина была в том, что скручивания на велосипеде воздействуют на нижний и верхний пресс и косые мышцы живота, как никакая другая тренировка пресса .

Если вы сосредотачиваетесь на определении своего пресса, никогда не избегайте скручивания велосипеда из своей рутины пресса.

• Лягте на спину на пол.
• Согните ноги в коленях, пока ступни остаются на земле.
• Поддержите голову кончиками пальцев и полностью разведите локти.
• Теперь сократите мышцы живота и осторожно поднимите голову, пока лопатки не оторвутся от пола.
• Медленно поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны бедрам, а голени — параллельно земле.
• Теперь выполните движение педали велосипеда — поднесите левое колено к левой подмышке и полностью выпрямите правую ногу. Убедитесь, что обе ноги находятся выше уровня бедер.
• Выполняя это движение, поверните туловище влево так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
• Измените поворот, двигая педалью велосипеда.Поднимите правое колено внутрь и выпрямите левое колено. Поверните туловище влево, чтобы коснуться правого колена левым локтем. Это знаменует собой завершение одного идеального повторения.
• Как новичок выполните 8-12 повторений по 3 подхода.

Прикоснуться локтем к противоположному колену не является принуждением.

Крутите и просто вращайте столько, сколько сможете.

Не перекручивайте, чтобы не коснуться противоположного колена.

Это может вызвать стресс у позвоночника.

Обратные скручивания — одно из лучших упражнений на пресс для моделирования нижней части пресса.

Вы не можете получить эти детали двух нижних пакетов в прессе с шестью пакетами?

Тогда обратный кран — лучший вариант.

Кроме того, обратные скручивания также работают на всю группу прямых мышц живота .

Кроме того, упражнение активизирует косые мышцы живота и боковые мышцы шести кубиков — поперечный пресс .

Обратный кранч также добавляет силы позвоночнику и сердцевине , наращивая глубокие мышцы кора.

• Лягте на спину на коврик для упражнений.
• Положите руки по бокам, прижимая ладони к полу, чтобы создать баланс при выполнении скручиваний.
• Теперь согните ноги в коленях и поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени — параллельно земле.
• Надавливая ладонями и задействуя корпус, подтягивая пупок к позвоночнику, оторвите бедра от пола и поднимите ступни вверх, пока они не будут направлены к потолку. Теперь вес на лопатках.
• Удерживаясь на счету до одного, вернитесь и максимально вытяните ноги перед собой немного выше пола, но не касаясь его. Это идеальное повторение упражнения на обратные скручивания.
• Повтор. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений с 2-3-минутным перерывом между ними.

Двойные скручивания работают как на нижний, так и на верхний пресс.

Как и все другие скручивания, мышца, на которую нацелена при выполнении двойных скручиваний, — это прямая мышца живота .

Также работает на сгибателях бедра и косых .

Это действительно комбинация двух мощных упражнений на пресс — стандартные скручивания пресса и обратные скручивания .

• Лягте на спину на коврик для упражнений.
• Согните ноги в коленях, пока ступни остаются на земле.
• Поддерживайте голову кончиками пальцев. Это отмечает вашу исходную позицию.
• Теперь задействуйте корпус, сжимая пресс, чтобы оторвать лопатки и верхнюю часть спины от земли.
• При этом одновременно оторвите ступни от земли, приблизив колени к локтям.
• Полностью выдохните на вершине скручивания и сокрушите пресс.
• Задержитесь на счету до единицы и вернитесь в исходное положение на вдохе. Это завершает одно совершенное повторение двойного скручивания.
• Повтор. Идеально на начальных этапах выполнять 3 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе.

Освоив базовый кранч, вы ищете немедленное следующее обновление рутины?

Если да, то это должен быть Vertical Leg Crunches .

Излишне говорить, что это упражнение с малой ударной нагрузкой усилит эффективность скручивания и сократит период владения более плоским и привлекающим внимание прессом.

Как и при обычном скручивании, основной целевой мышцей вертикального скручивания ног является мышца rectus abdominis .

Также работает на разгибатели поясницы (разгибатели — это мышцы, которые помогают функциям позвоночника) , поперечные мышцы живота и косые мышцы живота (как внутренний, так и внешний) .

Итак, вы можете сказать, что вертикальный скручивание ног полностью наращивает мышцы кора .

В результате вы получите улучшения баланса и осанки .

• Лягте на спину на пол на коврик для упражнений.
• Поддержите голову кончиками пальцев и локтями в стороны.
• Медленно поднимите ноги вместе, пока они не окажутся перпендикулярно земле без даже небольшого сгибания в коленях.Ноги должны оставаться в одном и том же положении от начала до конца каждого подхода. Ни раскачивания, ни наклона.
• Положите нижнюю часть позвоночника плашмя на землю, чтобы обозначить ваше исходное положение.
• Начните повторение с сокращения мышц живота и на выдохе согните верхнюю часть тела, подняв лопатки над землей.
• Продолжайте сгибать верхнюю часть тела и максимально напрягать основные мышцы.

Во время завивки не сгибайте шею, прижимая подбородок к груди.

Подбородок направлен вверх и вперед.

Кроме того, кончиками пальцев поддерживайте голову, а не давите на голову, так как это может повредить позвоночник.

• В конце сгибания сделайте паузу и удерживайте позицию на счет один или два.
• Начните вдыхать и медленно и устойчиво опускайте верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Это завершает одно повторение.
• Повторить и выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Когда большая часть скручиваний сосредоточена на прямых мышцах живота (также называемых мышцами с шестью кубиками), Косые скручивания нацелен на боковые мышцы ядра .

Итак, мышцы, на которые нацелены при выполнении наклонных скручиваний, — это в первую очередь сами косые мышцы.

Кроме того, упражнение для пресса тонизирует поперечную мышцу живота и медиальную ягодичную мышцу (одну из трех ягодичных мышц, составляющих вашу ягодицу).

Следовательно, как вы можете видеть, наклонные скручивания дают вам больше, чем просто тонизирование вышеупомянутых мышц.

Это результат работы с косыми мышцами.

Косые мышцы живота — это, по сути, основные мышцы кора.

Сильные и идеально сформированные наклонные мышцы означают, что вы можете легко сгибать и вращать своим телом в стороны.

Кроме того, подтянутые косые накладки обеспечивают идеальную четкость вечно ценимому прессу с шестью кубиками.

И самое простое упражнение, которое помогает укрепить устойчивость косых мышц, — это скручивание под углом.

• Лягте на спину на пол на коврик для упражнений.
• Поддерживайте голову кончиками пальцев. Убедитесь, что ваши локти широко раскрыты, подбородок вверх, а грудь открыта.
• Согните ноги в коленях, при этом ступни все еще должны стоять на земле.
• Теперь повернитесь на правый бок, ноги лежат друг на друге, колени все еще согнуты.
• Потяните за пупок и зацепите сердечник. Это отмечает вашу исходную позицию.
• Вдохните и на выдохе поднимите левый локоть вверх, поднимая верхнюю часть туловища во время стандартного скручивания. Сосредоточьте сжатие косых мышц здесь и поднимите туловище как можно сильнее.
• На пике хрустящего движения сделайте паузу и держитесь на счет один или два.
• Теперь, когда вы делаете вдох, опустите вниз и вернитесь в исходное положение, которое знаменует собой завершение одного повторения.
• Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.
• Закончив с 3 подходами, поменяйте стороны и выполните 3 подхода с другой стороны.

Косой кранч — это скорее идеальное исполнение и оптимальная скорость.

Итак, практикуйте это в наилучшей форме, изучая правильно.

Также, когда вы перекатываетесь в стороны, чтобы начать упражнение, перекатывайтесь медленно, пока не почувствуете, что лежите на мясистой части ягодиц.

Просто осторожно!

Кранчи с длинной рукой — это еще одна разновидность ваших традиционных скручиваний.

Это упражнение на скручивание увеличивает сложность упражнения, так как когда вы вытягиваете руки выше и за голову, оно на увеличивает уровень сопротивления , оказываемого на пресс.

В результате это добавляет сложности и поднимает планку возможностей на новый уровень.

Хотя скручивание длинной рукой нацелено в первую очередь на верхнюю часть живота , оно также задействует прямую мышцу живота, поперечный живот, разгибатели нижней части спины и косые мышцы .

Следовательно, если ваш главный приоритет — верхняя часть живота, выберите скручивание длинными руками.

• Лягте спиной на пол на коврик для упражнений.
• Возьмите руки над головой и положите их на землю ладонями вверх. Вы также можете положить ладони друг на друга, если вам удобно.
• Согните ноги в коленях, поставив ступни на землю.
• Откройте грудь и поднимите подбородок.Это отмечает вашу исходную позицию.
• Подготовьтесь к кранчу, сократив мышцы кора.
• Вдохните и на выдохе медленно оторвите верхнюю часть тела от пола и одновременно поднимите руки.
• Помните, нельзя руководить движением головой.
• В конце скручивания сделайте паузу и удерживайте позицию на счет один или два.
• Теперь медленно опустите верхнюю часть тела вместе с руками в исходное положение.
• Повторить.Выполните 3 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе.

Скручивание ножниц — отличная вариация традиционных скручиваний.

Он воздействует на мышцы нижней части живота , на которые довольно сложно воздействовать.

• Лягте спиной на пол на коврик для упражнений.
• Поддерживайте голову и шею кончиками пальцев.
• Поднимите лопатки от пола.
• Теперь поднимите обе ноги вертикально вверх, пока они не окажутся перпендикулярно земле.
• Опустите левую ногу так, чтобы она оказалась немного выше пола.
• Теперь, когда вы опускаете правую ногу, одновременно поднимайте левую ногу — Ножничное движение .
• Повторить. Стремитесь сделать 3 подхода по 15 повторений в каждом.

В Crunch наилучшим образом воздействует на верхний и нижний пресс. лучше всего.

V Crunch немного сложнее традиционных кранчей, но они хороши на , добавляя больше силы ядру .

• Лягте спиной на пол на коврик для упражнений.
• Вытяните руки за голову и слегка оторвите ноги от пола, не сгибая колени.
• Откройте грудь и поднимите подбородок. Это отмечает вашу исходную позицию.
• Сделайте вдох из исходного положения.На выдохе поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу и не сгибали колени.
• Поднимая ноги, поднимите руки и верхнюю часть тела к ступням, чтобы выполнить скручивание.
• Сделайте паузу и удерживайте эту позицию на счет один или два.
• Теперь опустите ноги, руки и верхнюю часть тела, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
• Стремитесь сделать 3 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе.

Oblique V Crunch — выдающийся вариант скручиваний для косых мышц живота.

В этом удивительном упражнении для пресса основное внимание уделяется боковому сгибанию косых мышц живота и брюшной стенки.

В целом, наклонные скручивания с V-образным вырезом делают большинство хороших вещей для вашего пресса, талии, спины, а улучшает баланс и гибкость вашего тела .

Будьте готовы ощутить идеальный ожог в боках!

• Лягте на правый бок на пол на коврик для упражнений.
• Положите ноги друг на друга, не сгибая колени, и ваша правая рука вытянута перед грудью, ладонь прижимается к земле.
• Поддерживайте голову кончиками пальцев левой руки. Это отмечает вашу исходную позицию.
• Сожмите корпус и сделайте вдох. На выдохе поднимите туловище, сокрушая косые мышцы, и одновременно поднимите ноги, чтобы сформировать изогнутую V-образную форму.
• Сожмите до максимума, сделайте паузу и удерживайте эту позицию на счет до единицы.
• Теперь медленно опустите туловище и ноги, чтобы вернуться в исходное положение. На этом ваше первое повторение завершено.
• Повторить. Попробуйте сделать 10-12 повторений по 3 подхода.

Swiss Ball Crunch очень похож на традиционные кранчи.

Однако, когда вы ложитесь на мяч для выполнения упражнения, он удлиняет прямую мышцу живота .

В результате диапазон кранч-движения увеличивается на в большей степени.

Это буквально означает, что вы прикладываете больше усилий и набираете больше мышц.

Не только это, вы также можете обнаружить, что мяч для упражнений нестабилен.

Следовательно, по мере того, как вы тренируетесь на тренировке пресса, вы увидите, что на самом деле вам требуется больше помощи со стороны основных мышц и косых мышц живота, чтобы обрести эту стабильность.

• Лягте на мяч для упражнений так, чтобы кривизна нижней части спины точно соответствовала кривизне мяча для упражнений сверху.
• Пусть ваша верхняя часть тела свисает с вершины мяча.
• Держите ступни на полу и согните колени, чтобы сбалансировать положение.
• Скрестите руки на теле.
• Откройте грудь и поднимите подбородок. Это отмечает вашу исходную позицию.
• Напрягите мышцы живота и сделайте один вдох. Теперь, когда вы выдыхаете, согните пресс, раздавливая мышцы живота, согните верхнюю часть тела и поднимите лопатки.
• Нижняя часть спины полностью контактирует с мячом, а бедра совершенно неподвижны.
• Сделайте максимальное сокращение основных мышц и удерживайте позицию на счет один или два.
• Теперь, делая вдох, медленно возвращайтесь в исходное положение, опуская верхнюю часть тела. Это завершает одно повторение скручивания мяча по-швейцарски.
• Повторите упражнение на скручивание 10-12 повторений по 3 подхода.

Боковая планка — это еще один вариант скручивания, который работает на косых мышцах .

Не только наклонные, Side Plank Crunch также поддерживает верхнюю часть тела и плечи .

Вы, должно быть, слышали об упражнении «Планка» и о том, насколько оно эффективно для тонуса основных мышц.

Комбинируя планку с скручиваниями, вы получаете двойную выгоду от ловкости от планки и дополнительного сокращения мышц и силы от скручиваний .

Side Plank Crunch также стабилизирует мышцы кора и улучшает общий баланс тела .

• Начните с боковой планки для локтей, которая будет вашим исходным положением.

• Лягте на левый бок, положив левую руку под левое плечо и прижав ладони к полу.
• Положите кончики пальцев правой руки за голову в качестве опоры.
• Поставьте левую ногу прямо перед правой.
• Включите пресс и надавите левой рукой, чтобы поднять тело в положение боковой планки.Ваше тело теперь расположено по диагонали от головы до пяток.

• Сделайте один вдох в этом положении боковой планки и на выдохе поднимите правую ногу, согнув правое колено, чтобы коснуться правого локтя и выполнить скручивание.
• Сделайте паузу и удерживайте эту позицию на счет один или два.
• Теперь медленно опустите правую ногу обратно в исходное положение. Это означает одно полное повторение.
• Стремитесь сделать 3 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе.

Сделав упражнение на левом боку, лягте на правый бок и выполните 3 подхода скручивания боковой планки.

Кранч Runner добавляет динамики к традиционному кранчу.

Это отличное кардиоупражнение, которое интенсивно прорабатывает ваши мышцы из шести кубиков.

• Лягте спиной на пол на коврик для упражнений.
• Положите руки на бок, локти должны быть под углом 90 градусов к полу.
• Слегка поднимите ноги над землей, не сгибая колени. Это отмечает вашу исходную позицию.
• Теперь задействуйте корпус и поднимите верхнюю часть туловища почти до положения сидя. Вдохните.
• На выдохе согните правую ногу, чтобы правое колено коснулось левого локтя.
• Удерживайте позицию на счет до единицы.
• Теперь, делая вдох, одновременно опускайте верхнюю часть туловища и правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите то же движение, но на этот раз с левой ногой, касающейся правого локтя, и снова опуститесь в исходное положение. Это завершает для вас одно идеальное повторение!
• Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе.

Bird Dog Crunch — это еще один вариант скручивания, в котором сочетает в себе эстетическое упражнение планка и мощное упражнение на скручивание .

Тренажер Bird dog crunch укрепляет нижнюю часть спины и улучшает баланс и устойчивость .

Итак, целевыми мышцами при выполнении скручивания «птичья собака» являются мышцы живота, поясницы, ягодиц и бедер .

Так как оно активирует мышцы кора и спины, оно считается хорошим упражнением для восстановления после травмы спины .

• Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч.
• Положите руки перед собой на ширине плеч. Это будет ваша исходная позиция.
• Полностью выпрямив позвоночник, слегка приподнимите правую руку и левую ногу от пола, чтобы проверить равновесие.
• Как только вы почувствуете себя хорошо с балансом, задействуйте корпус и сделайте вдох.
• На выдохе полностью вытяните правую руку перед собой и вытяните левую ногу за собой.
• В этом положении вы должны увидеть, что с вашими бедрами, прижатыми к земле, вы формируете прямую линию от руки к ноге.
• Удерживайте эту позицию на счет один или два.

• Если вы чувствуете, что, когда вы поднимаете ноги назад, нижняя часть спины начинает опускаться, не поднимайте ноги слишком сильно. Максимально поднимайте ногу, чтобы позвоночник всегда был прямым на протяжении всей тренировки.

• Теперь, когда вы начинаете дышать, опустите руку и ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
• Стремитесь выполнить 3 подхода по 12 повторений (по 6 повторений на каждую сторону) в каждом подходе.

Поддерживайте задействование основных мышц в течение всего периода тренировки и старайтесь избегать дополнительных движений бедер во время скручивания.

Тренажер Pull-Over Crunch прорабатывает верхнюю часть живота.

Как это обычно делается с отягощениями, сопротивление во время скручивания больше , а быстро укрепляет основные мышцы .

• Возьмите гирю, гантель, набивной мяч или штангу в зависимости от вашего удобства и доступности.
• Лягте спиной на пол на коврик для упражнений.
• Пусть руки, удерживающие набивной мяч (например), полностью вытянуты за голову.
• Возьмите гирю, гантель, набивной мяч или штангу в зависимости от вашего удобства и доступности.

• Лягте спиной на пол на коврик для упражнений.
• Пусть руки, удерживающие набивной мяч (например), полностью вытянуты за голову.
• Согните ноги в коленях, по-прежнему поставив ступни на пол.Это отмечает вашу исходную позицию.
• Теперь задействуйте корпус, напрягая мышцы живота, и сделайте один вдох.
• На выдохе поднимите руку прямо над головой.
• Продолжайте движение, поднимите лопатки от пола и выполните скручивание. В этом положении ваши руки, держащие набивной мяч, направлены где-то выше колена.
• Удерживайте кранч на счет один или два.
• Теперь на вдохе опустите верхнюю часть тела и вернитесь в исходное положение.Это завершает одно безупречное повторение скручивания на пуловере.
• Стремитесь сделать 3 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе.

Скручивание складного ножа — довольно продвинутая вариация скручиваний.

При использовании только веса тела без оборудования в сочетании с интенсивными движениями ожог, который вы чувствуете после этого основного упражнения, не имеет себе равных.

Основная целевая мышца кранча складным ножом — rectus abdominis .

Однако он также задействует косые мышцы бедра, внутреннюю поверхность бедра, сгибатели бедра и ягодицы .

• Лягте спиной на пол на коврик для упражнений.
• Полностью вытяните руки за голову, а также полностью вытяните ноги, не сгибая колени. Это отмечает ваше начальное положение тренировки.
• Напрягите мышцы живота и сделайте глубокий вдох.
• Теперь на выдохе согнитесь в талии, одновременно поднимая ноги и поднимая лопатки вместе с руками параллельно ногам в положении складного ножа. В качестве совета поднимите ноги примерно на 30-45 градусов от пола.
• Обратите внимание, что в этот момент ваша верхняя часть тела оторвана от пола.
• Держитесь этой позиции на счет один или два.
• На вдохе снова опустите руки и ноги вместе, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение.
• Попробуйте выполнить 3 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе.

По мере того, как вы тренируетесь и действительно чувствуете себя очень комфортно, вы можете задействовать набивной мяч и выполнять упражнения для пресса, чтобы повысить уровень сложности.

Что ж, это будет последний вариант кранчей, который мы обсудим в этом посте.

Мы можем назвать crunch clap как модифицированную версию велосипедного crunch , которую мы рассмотрели выше.

Crunch clap также нацелен на ваши прямые мышцы живота в первую очередь, но также работает и на ваши косые мышцы живота также.

В конечном счете, он будет хорошо работать в , укрепляя и тонизируя ваш пресс .

• Сначала лягте спиной на пол на коврик для упражнений.
• Теперь поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, так, чтобы колени были примерно на 35-45 градусов, а голень параллельна полу.
• Включите корпус и поднимите лопатки от пола.
• Поднимите верхнюю часть туловища, чтобы занять положение для сжатия, и положите руки по обе стороны от бедер. Это отмечает вашу исходную позицию.
• Из этого положения сделайте вдох. На выдохе поднесите левую ногу внутрь к груди и хлопните под левой ногой. Быстро вдохните и вернитесь в исходное положение.
• Быстро выдохните, на этот раз выведите правую ногу внутрь и хлопните под правой ногой.Быстрый вдох и возвращение в исходное положение. Это идеальный вариант для вас.
• Стремитесь выполнить 3 подхода по 15 повторений в каждом подходе.

На первый взгляд скручивания — более легкие упражнения для пресса.

Однако на практике вы можете совершать некоторые из очень распространенных ошибок.

Ниже перечислены наиболее частые ошибки, которые многие допускают при выполнении кранчей.

Избегать этих ошибок необходимо, чтобы не повредить свое тело.

Уххх, это самая распространенная ошибка, которую вы можете совершить — ведение скручивания головой и вытягивание шеи.

Это неверно.

Совершенно неверно!

В конце концов, вы немедленно растянете шею или разовьете более серьезную болезнь шеи в долгосрочной перспективе.

Получите хруст за счет сокращения основных мышц.

И сосредоточьтесь на своей шее, удерживая ее прямо на одной линии с позвоночником .

Легко держать подбородок приподнятым, не засовывая его в грудь.

Когда вы хрустите слишком сильно, это не совсем хруст. Это становится приседанием.

Кроме того, вы полностью игнорируете преимущества кранчей.

Помните, Crunch — очень слабое движение.

Во время его выполнения вам необходимо приподнять лопатки всего на несколько дюймов от пола, а верхняя часть туловища слегка приподнята, почти касаясь пола.

Это укрепит пресс, что является работой скручивания.

Прогиб или изгиб спины буквально означает слабое ядро.

Как вы должны знать, требует времени, чтобы нарастить силу на вашем ядре.

Следовательно, лучше не торопиться, чтобы создать эту силу.

Вместо этого, если вы выгибаете спину и продолжаете скручиваться, это в конечном итоге приведет к травмам позвоночника.

Позвоночник — это основная составляющая большинства упражнений для пресса, поэтому вы не можете позволить себе повредить ему.

Простое решение, позволяющее избежать искривления спины, — это держать спину полностью ровной на начальных этапах тренировки, пока вы не обретете уверенность в своей основной силе.

Это применимо только к упражнениям, в которых задействованы движения нижней части тела, как в некоторых вариациях.

Для традиционных скручиваний просто сосредоточьтесь на подъеме только лопаток и позвольте верхней части туловища всегда соприкасаться с полом на ранних этапах практики.

Самая большая ошибка, которую вы не можете позволить себе совершить во время скручивания, — это расслабить плечи, опускаясь на пол, когда вы все еще выполняете упражнение.

Это снижает эффективность упражнения.

Вы можете увидеть результаты только тогда, когда сохраните это напряжение в прессе во время скручивания.

В качестве исправления вы можете поместить блок для йоги под область шеи.

Итак, когда вы выполняете кранч и возвращаетесь, чтобы завершить повторение, если вы чувствуете, что касаетесь блока, начните со следующего повторения.

Действительно, очень простое решение!

Дыхание очень важно для получения всех преимуществ скручивания.

Вместо выдоха, если вы вдыхаете во время хрустящей корочки, сокращение основных мышц ограничивается.

В результате это расстроит ваши усилия, откладывая или никогда не предлагая желаемый результат.

Всегда хорошо произносить слова — «Выдох» и «Вдох» или «Вдохни» и «Выдохни» , чтобы никогда не потерять концентрацию. при дыхании.

При выполнении скручиваний с использованием швейцарского мяча в самом начале будет сложно.

Выполнять скручивания на устойчивом полу и переносить те же мысли на неустойчивый мяч для упражнений не так просто.

На начальных этапах тренировки с мячом для упражнений будьте очень внимательны.

Не начинайте упражнение, если вы не чувствуете, что вы идеально сбалансированы по бокам.

Извините, но да, скручивания не предназначены для того, чтобы дать вам те героические шесть кубиков пресса.

Вовсе нет.

Достижение цели владения шестью кубиками пресса связано с двумя вещами.

One, укрепление мышц кора .

И, во-вторых, нижняя часть жира в диапазоне .

Скручивания помогают укрепить мышцы живота, но не имеют ничего общего с уменьшением жировых отложений.

Тренировка, тренировка, тренировка!

Нет ни одного магического упражнения, которое могло бы дать вам шесть пачек.

Регулярно тренируйтесь, следите за своим питанием и наберитесь терпения — вы обязательно увидите развитие.

И этого развития достаточно, чтобы мотивировать вас продолжать вечно.

Если вы попадаете в одну из двух категорий, не выполняйте скручивания:

• Люди, у которых проблемы со спиной или шеей .
• Женщины после первого триместра беременности .

Что ж, ответ довольно прост.

Сами по себе скручивания никогда не дадут вам шесть кубиков пресса.

Но, скручивания помогают укрепить ядро, которое вместе с нижней частью тела составляет шесть упаковок.

Когда дело доходит до четкого пресса, приседания совершенно бесполезны.

Приседания в первую очередь воздействуют на мышцы поясничной мышцы, тогда как скручивания работают на прямые мышцы живота (мышцы из шести блоков).

Как новичок, вы можете придерживаться 3 подходов по 12-15 повторений для каждого подхода скручивания или его вариаций наряду с другими упражнениями для пресса.

Crunch сам по себе является отличной тренировкой для пресса.

Однако, если вы спросите меня о 3 лучших вариациях скручиваний, которые поднимут сложный уровень сложности, то было бы идеально выбрать скручивание Oblique V Crunch, Pull-over Crunch и складывание складного ножа .

Да, 100 скручиваний в день определенно имеют значение, но они не помогут вам избавиться от жира с живота.

Вы увидите разницу в силе, набранной вашими брюшными мышцами, включая косые мышцы живота.

Большой НЕТ !

Не тренируйтесь каждый день.

Не только скручивания, не выполняйте ни одного упражнения каждый день.

Выполнение скручиваний каждый день может вызвать проблем с осанкой и мышечный дисбаланс .

Просто практикуйте два-три раза в неделю после тренировки .

Не только скручивания, любое упражнение на пресс, сгибает мышцы живота и усиливает межбрюшное давление .

Это имеет тенденцию к созданию большего количества испражнений .

В результате стул продвигается к толстой кишке быстрее.

Следовательно, скручивания — действительно отличный выбор для улучшения здоровья пищеварительной системы .

Было потрачено много времени и усилий, чтобы сделать этот пост о кранчах эпическим.

Правильно выполняйте упражнение на скручивание и его вариации.

Также полностью избегайте типичных ошибок, упомянутых выше, чтобы вынести из тренировки только положительные моменты.

4 причины, почему вам не следует делать скручивания

Конечно, вы тренируетесь хорошо, но главный вопрос в том, усердно ли вы тренируетесь? Когда дело доходит до тренировки, есть правильный и неправильный способ тренировок — и это вдвое лучше для вашего пресса! Скручивания — это классическое упражнение для пресса, но если вы не видите желаемых результатов, возможно, есть гораздо лучший способ получить шесть упаковок! Вот четыре причины, по которым вы не должны делать скручивания (и при этом сохранять спину!)

Они могут вызвать боль в шее и спине

Считайте скручивания классическим, но устаревшим упражнением для пресса.«Сглаживая» свой позвоночник (что вам советуют делать многие инструкторы), вы рискуете слишком часто оставаться в этом «уплощенном» положении (ваш позвоночник находится в изогнутом положении, поэтому, когда вы делаете слишком много скручиваний, можно нанести травму позвоночнику и спине).

У вас уже болит спина еще до того, как вы ступите в тренажерный зал? Если вы не работаете с профессионалом, который может обеспечить правильную осанку при выполнении скручиваний, велика вероятность того, что вы скручиваете неправильно — что не только опасно для вашего позвоночника, спины и шеи — но вы будете застрял с небольшими результатами или без них (которые вы так отчаянно хотите).

Они не воздействуют на глубокие мышцы живота

Вы хотите сильный пресс на поверхности, но слабый корпус? Конечно, нет. Если у вас когда-либо было дружеское соревнование между вами и вашим напарником по тренировке, и вы задавались вопросом, почему после того, как вы победили ее на сотнях скручиваний, вы все еще не развиваете стройную и подтянутую середину, то для этого могла быть причина. Причина в том, что скручивания просто не нацелены на глубокие мышцы живота, и если вы не нацеливаетесь на них, вы никогда не увидите желаемых результатов.

Они могут вызвать плохую осанку

Хотя ваши намерения могут быть хорошими (в конце концов, десятки хрустов в день не для слабонервных), они могут оказаться контрпродуктивными. Каждый раз, когда вы напрягаете основные мышцы и ягодицы, вы нарушаете естественный изгиб позвоночника. Вы хотите, чтобы она свалилась на плечи или выпрямила голову вперед? Мы так не думали, но те, кто делает кранчи частью своей повседневной жизни, подвергаются такому риску.

Они скучные!

Вы, наверное, уже знаете, что если вы хотите, чтобы тренировка длилась (то есть вы будете возвращаться к ней неделю за неделей, чтобы достичь желаемых результатов), она должна быть увлекательной.Насколько увлекательными будут повторяющиеся упражнения, такие как скручивания? Давайте снова сделаем упражнения увлекательными, увеличив вариативность упражнений для пресса — которые принесут вам не просто изумительный набор из шести упражнений, который вы захотите продемонстрировать всем, кого вы знаете, но упражнение, которое вы с нетерпением будете терпеть на следующий день.