УпраТнСния для прСсса скручивания: Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½Π° — Cross.Expert

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π§Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ скручивания Π½Π° прСсс ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

Π§Π΅ΠΌ скручиваниС Π½Π° прСсс отличаСтся ΠΎΡ‚ складки

Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° ΠΈ скручиваниС Π½Π° прСсс β€” это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ двиТСния Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ прямой ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… упраТнСниях Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° спинС, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ опускаСтС корпус.

Волько Π² складкС (sit up) корпус поднимаСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ сидитС, Π° Π² скручиваниях (crunch) ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° поясница остаётся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: АлСксандр Бтаростин

Благодаря этой особСнности Π² скручиваниях поясница ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° Ρ€Π°Π·Π° мСньшС компрСссионной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ складки. И хотя активация ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² скручиваниях Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ , ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² пСрспСктивС обСспСчиваСт мСньшС рисков для спины.

ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΡ‡Ρ‘Π½Ρ‹Π΅ пСриодичСски Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания Π½Π° прСсс Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бСзопасными, Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НиТС ΠΌΡ‹ пСрСчислим, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания Π½Π° прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² упраТнСния, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ двиТСния ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ исслСдований, ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ

Как ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго скручивания Π½Π° прСсс Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚, согнув Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45Β° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² стопы ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, согнув Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСсу ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ β€” Π»Π°Π²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ бокс.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ 90Β° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² статикС β€” ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ корпус ΠΈ фиксируСтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя.

Π€ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стопы ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Ρ‘Ρ‚Π΅ стопы ΠΏΠΎΠ΄ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ попроситС ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, активация ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса увСличится , Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом возрастёт ΠΈ компрСссионная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° поясницу.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, фиксация Π½ΠΎΠ³ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… со спиной это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ состояниС ΠΈ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ смысл ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ свободными, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ риском для поясницы.

Π“Π΄Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго скручивания Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ швам ладонями Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ дальшС вСс (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ) ΠΎΡ‚ прСсса, Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ ΠΈ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ экспСримСнтС выяснили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с согнутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ вытянутыми Π½Π°Π΄ Π½Π΅ΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² исслСдовании провСряли статичСскоС скручиваниС (5 сСкунд удСрТания), Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ для динамичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°.

Насколько высоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ, насколько высоко Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² скручиваниях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ это, использовали стандартный тСст Π½Π° силу прСсса. Участники лоТились Π½Π° спину, сгибали Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытягивали вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π½Π° 5, 10 ΠΈΠ»ΠΈ 15 см.

На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ тСста с полоской ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ 10 см.

Оказалось, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π° 10 см Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ поясница остаётся ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, насколько высоко Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ расстояниС Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ощущСния ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π· всяких ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ экспСримСнтС ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€ΠΈ способа дыхания ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя скручиваний. Участники  выполняли скручивания Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ (Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π°, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ β€” послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°), Π»ΠΈΠ±ΠΎ с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ усилия.

Оказалось, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наибольшСй Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ усилиС Π½Π° Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅.

Насколько быстро ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

Один экспСримСнт ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ эксцСнтричСскиС скручивания Π½Π° прСсс со сгибом корпуса 30Β° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ косыми ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ корпуса.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ упраТнСния β€” ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». НапримСр, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСкунду, Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π΄Π²Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ, выполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину, согнитС Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ высотС подставку ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вСсу.
  • ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, напрягитС прСсс ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, поясницу ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ.
  • МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠšΠ°ΠΊΠΈΡ… ошибок стоит ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько распространённых ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ:

  • НС ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ шСю ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ шССй Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ тСннисный мячик.
  • НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ высоко ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° поясницу, скручиваниС прСвращаСтся Π² складку, Π° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • НС расслабляйтС прСсс. Начиная с ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сдСлали ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ напрягли прСсс, ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² напряТСнии. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Как часто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания Π½Π° прСсс

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ выносливыС, с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ быстро Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ смСло ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² скручиваний Π½Π° прСсс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π½Π΅ боясь ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

НачнитС с 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20–25 Ρ€Π°Π·. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство Π΄ΠΎ 4–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 50 Ρ€Π°Π·.

Но Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной, Π½Π΅ стоит Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† корпуса Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скручивания Π½Π° прСсс с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ эффСктивными двиТСниями: «вСлосипСдом», ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, раскаткой с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

ДобавляйтС Π² Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ 🧐

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ скручиваний ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² составС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² составС комплСксов Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Как ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ скручивания Π½Π° прСсс

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания Π½Π° прСсс слоТнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстрСС ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ нСбольшой Π±Π»ΠΈΠ½ Π½Π° 2,5 ΠΈΠ»ΠΈ 5 ΠΊΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ выполняйтС скручивания с Π½ΠΈΠΌ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ощущСниями Π² шСС: Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° пСрСгруТаСтся, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ утяТСлСниС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. И Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ упраТнСния: напрягайтС прСсс постоянно ΠΈ слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅

Бкручивания Π½Π° прСсс часто Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ β€” большом ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ мячС. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π²Π°ΠΌ приходится Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ само Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ , Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅.

ЛягтС Π½Π° мяч ΠΈ максимально Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, напрягая ягодицы. УдСрТивая это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ вытянитС Π½Π°Π΄ Π½Π΅ΠΉ ΠΈ выполняйтС скручивания.

Вакая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ двиТСния Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 🧐

Бкручивания Π½Π° прСсс β€” ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы. НаиболСС эффСктивныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ скручиваний | ЀитсСвСн

Бкручивания Π½Π° прСсс

Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ β€” это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния мускулатуры Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. ИсслСдования говорят ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ скручивания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс. ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ Π² классичСской Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ являСтся прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ замСтная ΠΈΠ· всСй мускулатуры прСсса ΠΈ отвСтствСнная Π·Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ².

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания) ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ косыС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, скручивания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с использованиСм Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСсов ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ… β€” это сущСствСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса.

Польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ скручиваний

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ плюсом скручиваний Π½Π° прСсс являСтся отсутствиС нСобходимости Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ (ΠΈ, Π² частности, ощущСния Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ТТСния Π² мускулатурС) скручивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ достаточно быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† корпуса.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΠΎΠΌ скручиваний являСтся риск ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ хроничСских Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сами ΠΏΠΎ сСбС скручивания Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ сущСствСнного количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ соблюдСниС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Бкручивания: ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ?

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ скручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠ· сСбя частичный подъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ вытянуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой (упрощСнная вариация). Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния срСдняя ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ постоянно ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ β€” Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… слишком высоко.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (для придания Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€). Π—Π° счСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° 10-15 см), ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ округляя спину ΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ колСням. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 сСк, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС корпус, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания:

  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния
  • ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Ошибки Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π² скручиваниях

Если послС скручиваний Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ шСя ΠΈΠ»ΠΈ поясница β€” это прямой сигнал Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½Π°. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв скручивания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ со слишком высоким ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ подъСма корпуса (практичСски 90 градусов), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ быстрой ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ сокращСниСм мускулатуры прСсса β€” ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это позволяСт Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ сигналом ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния скручиваний являСтся появлСниС Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ТТСния ΠΈ чувства усталости прямой абдоминальной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” особСнно Π² Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части. Новичкам для достиТСния этого ТТСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² упраТнСния, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ скручиваний ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ использованиС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ скручиваний Π½Π° прСсс

Напомним, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс β€” это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, идущая вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (собствСнно, эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ скручивания). Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, располоТСнныС Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ (ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ вдоль Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ корпус. ИзмСнСниС ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ двиТСния ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π½ΠΎΠ³ Π² скручиваниях позволят ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания β€” Подобная вариация упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ подъСм Π½Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π° Π½ΠΎΠ³ β€” Π·Π° счСт этого ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания β€” Подобная вариация упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ подъСм Π½Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π° Π½ΠΎΠ³ β€” Π·Π° счСт этого ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Бкручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС β€” УслоТнСнная вариация ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… скручиваний. Π—Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, слСгка ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² поясницу ΠΎΡ‚ скамьи.

Бкручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС β€” УслоТнСнная вариация ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… скручиваний. Π—Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, слСгка ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² поясницу ΠΎΡ‚ скамьи.

Бкручивания с мячом β€” Вариация ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… скручиваний для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Бкручивания с мячом β€” Вариация ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… скручиваний для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Бкручивания с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ β€” ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ вариация скручиваний. УкрСпляСт ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса.

Бкручивания с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ β€” ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ вариация скручиваний. УкрСпляСт ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса.

Бкручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ β€” НаиболСС простая для выполнСния вариация ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… скручиваний. УкрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Бкручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ β€” НаиболСС простая для выполнСния вариация ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… скручиваний. УкрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания β€” Базовая вСрсия Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… скручиваний Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, выполняСмая ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ стороны Ρ‚Π΅Π»Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания β€” Базовая вСрсия Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… скручиваний Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, выполняСмая ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ стороны Ρ‚Π΅Π»Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° со скручиваниями β€” УслоТнСнная вариация косых скручиваний, выполняСмая ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. УкрСпляСт прСсс ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° со скручиваниями β€” УслоТнСнная вариация косых скручиваний, выполняСмая ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. УкрСпляСт прСсс ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Π’СлосипСд» β€” Π‘ΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ классичСскиС скручивания с ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ подтягиваниСм Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Π’СлосипСд» β€” Π‘ΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ классичСскиС скручивания с ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ подтягиваниСм Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Как часто Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания?

Бкручивания Π½Π° прСсс β€” это динамичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ статичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ упраТнСния Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ, скручивания Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π· Π² 2-3 дня β€” это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ расти. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скручиваний Π½Π΅ принСсСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скручиваниями достаточно слоТно β€” Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ рСгулярно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности скручиваний, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° прСсс. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ прСсса являСтся ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осознанно Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

***

Бкручивания β€” это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ лишь нСбольшой подъСм Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части корпуса ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ поясницС. ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ скручиваний β€” ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ вовлСчСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для развития косых ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Бкручивания Π½Π° прСсс β€” ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы. НаиболСС эффСктивныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ скручиваний

Бкручивания Π½Π° прСсс | KinesioPro

Бкручивания Π½Π° прСсс β€” это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых распространСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Бкручивания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ поднятия Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ скручивания Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ прямая, наруТная ΠΈ внутрСнняя косая, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Β 

Π€Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ риска ΠΈ ΠΈΡ… Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ чСловСчСский ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ количСством Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² сгибаний, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ возникновСнию Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ диска, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтвСрТдаСтся исслСдованиями in vitro Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… модСлях. Однако это ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ подвСргаСтся ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ нСльзя ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с чСловСчСским ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π² СстСствСнных условиях ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ.Β 

Π”Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, 21-22 сСнтября Π² МосквС Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π° RehabTeam состоится сСминар ГСоргия Π’Π΅ΠΌΠΈΡ‡Π΅Π²Π° Β«ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Β». Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ подробнСС…

Бюда относятся:

  • Амплитуда Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ….
  • ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠ², ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² СстСствСнных условиях (in vivo), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… условиях (in vitro).
  • ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠ° Тидкости ΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ диску Π² модСлях in vitro.
  • ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π° сгибаниС являСтся прСходящим, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ Тидкости. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² СстСствСнных условиях Π·Π° счСт увСличСния Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ силы.

Бкручивания ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со статичСскими упраТнСниями) для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅Π³ΠΎ двиТСния Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ) ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ доставку ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ дискам, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ основной ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΡ… Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ являСтся возрастноС сниТСниС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ статуса. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния.

ΠšΠ»ΠΈΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° рСкомСндуСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° укрСплСния ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π»Π° 60 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² поясничного сгибания. Для Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… людСй занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с нСбольшого объСма: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π½Π° сгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° слСдуСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΎΡ‚ 48 Π΄ΠΎ 72 часов ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ дискам, связкам ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

НС рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 часа послС пробуТдСния (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ).

Π£Π³ΠΎΠ» выполнСния упраТнСния являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Максимальная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ 30-Ρ‚ΠΈ градусном ΡƒΠ³Π»Π΅ (Π²ΠΎ врСмя эксцСнтричСской Ρ„Π°Π·Ρ‹), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ достигаСтся поднятиСм Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

ΠΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса (прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, наруТная ΠΈ внутрСнняя косыС) ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния ΡƒΠ³Π»Π° (пСрСмСщСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅) Π·Π° счСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° сопротивлСния Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° дСйствуСт ΠΊΠ°ΠΊ корсСт, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мСТсСгмСнтарному ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Π½Π΅ сгибанию Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Ρ‚.ΠΊ. Ρ‡Π΅ΠΌ быстрСС выполняСтся Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ контроля, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ с ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ максимально Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Barbado ΠΈ соавт. (2015) ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… людСй самая быстрая частота скручиваний составляСт 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² 1 сСкунду, Π½ΠΎ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ рСкомСндуСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мСдлСнная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ.Β 

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Physiopedia β€” Curl-ups.Β 

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс: скручивания Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ прСсс – это ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ плоским ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ 6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вмСстС разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстрСС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс – это скручивания Π»Π΅ΠΆΠ°. Они ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° вмСстС с утяТСлитСлями.Β 

Π’ΠΎ врСмя этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. И для опрСдСлСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ спортсмСну Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒ. Если ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ – это ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Ρ‚ΠΎ отягощСния Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сСты Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ изнСмоТСния.

Для стимулирования роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса понадобятся утяТСлитСли, Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² срСднСм 20 Ρ€Π°Π·.Β 

Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° прСсс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Если Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт тонус.Β 

УпраТнСния для прСсса ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚:

  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ части.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вСсь ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку.Β 

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎ скручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дСйствий.Β 

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния 

ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – прямая, косыС, срСдниС, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ягодицы, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внСшниС Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Если послС выполнСния подъСмов Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина ΠΈΠ»ΠΈ шСя, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния.Β 

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ скручивания 

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния:

  • ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция Π½Π° спинС.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • Ноги согнуты Π² колСнях ΠΈ стопы стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.Β 
  • ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° приТимаСтся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Β 
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.Β 

ΠŸΡ€ΠΈ сокращСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния сниТаСтся, ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² опрСдСляСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ подготовлСнности спортсмСна.Β 

На скручиваниС Π½Π° прСсс, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ подъСмом Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Волько ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС задСйствуСтся Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° вся вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Для нСбольшого услоТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнутыми Π² колСнях, Π½Π° 90 градусов. Π­Ρ‚ΠΎ добавляСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом спортсмСн Π½Π΅ ΠΈΠ·Π½Π΅ΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚.Β 

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания

Бкручивания Π² стороны Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния стоит ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ корпуса. Π‘Π»ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡˆΠ°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ фиксируСт Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ конСчности, Π° другая Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. УпраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Π΄Π²ΡƒΡ… сторон.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ скручивания для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ скручивания Π² стороны ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ пятки.Β 

МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ классичСский подъСм скручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π² стороны. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

  • Π—Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Β 
  • На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ подъСмС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ поднимаСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.Β 
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ скручиваниС – Ρ‚Π΅Π»ΠΎ поворачиваСтся Π² сторону.Β 
  • На Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊ.Β 

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Β 

Бкручивания Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚

ВсС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ подъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π° Π² этом способС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Бпособ выполнСния этого упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ:

  • Π’ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Ноги ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² колСнях.Β 
  • Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ пСрпСндикулярно Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.Β 
  • КолСни двиТутся ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Β 

Если ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ большС Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ состояниС позволяСт большС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Β 

ВСлосипСд 

Π•Ρ‰Π΅ со ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «вСлосипСд» Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ большС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для эффСктивности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° локтях ΠΈΠ»ΠΈ выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….Β 
  • Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания, ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.Β 
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² стороны, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ягодицах ΠΈ поясницС.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс скручиваниСм Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρƒ спортсмСна Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ дискомфорт Π² поясницС. На Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, это скамСйки, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ доски. ПолоТСниС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° услоТняСт ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΡΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΈΠ»ΠΎΡ‚Π°ΠΆ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ с Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния.Β 

Для скручивания Π½Π° прСсс Π² висС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ скользкой. НуТно Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° простая:

  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ скрСщСны Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π’Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ подтягиваСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° скручиваСтся.Β 
  • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° приТимаСтся ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС упраТнСния с Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ поясница ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски. Π’ этом Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ сгибатСли Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.Β 

Π’ фитнСсС для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ скручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния подходят для спортсмСнов со срСднСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Для Π½Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Β«ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π΅ΠΈΡ‚ΡŒΒ» спину ΠΊ мячу. Π ΡƒΠΊΠΈ заводятся Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ скручиваСтся. На сСкунду Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ возвращаСмся Π² исходноС.Β 

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡΒ 

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ скручивания для прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ противопоказания. К Π½ΠΈΠΌ относится:

  • Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков;
  • остСопороз;
  • послСдниС стадии остСохондроза;
  • Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.Β 

Π—Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ усилСнныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ людям с заболСваниями сСрдСчно-сосудистой систСмы, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² дыхания, Π–ΠšΠ’.Β 

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ эти ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Ρ‚ΠΎ всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ руководством Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ с Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°. РСкомСндуСтся ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° спину Π±Ρ‹Π»ΠΈ нСбольшиС.Β 

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности 

Новички часто Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ всС упраТнСния Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина, шСя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ рСкомСндуСтся сначала ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ скручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Π°Ρ ошибка – это подъСм корпуса, Π° Π½Π΅ скручиваниС. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ смотрят Π² сторону ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ спина поднимаСтся Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.Β 

Π›ΠΈΡˆΠ½Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ шСи ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ускорит Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π° задСйствуСт Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ скручивании Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ выдыхания, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт максимально ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.Β 

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²:

  • НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.Β 
  • ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π½Π΅ отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ висков ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ†Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ.Β 
  • Бкручивания Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.Β 
  • ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ появится ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.Β 
  • ПослС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° нСсколько сСкунд стоит Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² послСднСй Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлаСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивнСС.Β 

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния скручивания Π»Π΅ΠΆΠ° с вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· утяТСлитСлСй ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡƒΠΏΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС корпуса ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.Β 

Π’ΠΎΠΏ-5 самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ – Π±Π»ΠΎΠ³ FITBAR.RU

Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ с ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прСссом Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ возглавляСт список ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΉ срСди Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… занятия спортом. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выглядит эстСтично : Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ прорисованный Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ лишнСй складки , Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ упругая ΠΊΠΎΠΆΠ°. Но Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСм удаётся ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Β ΠΊ своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π΅ ΠΎΠ± идСальном ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ — Β ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ сходят с дистанции, ΠΈΠ·ΠΌΡƒΡ‡Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ , Π½Π΅ способных Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈ «прСсс ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹Β» ΠΈΠ· ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Β«Ρ…ΠΎΡ‡ΡƒΒ» Π² ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡŽ Β«ΠΌΠΎΠ³ΡƒΒ» ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ наша горячая пятСрка Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ .Β 

#5.Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ° с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ,  вытянутыми Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉΒ 

НуТно Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ для фитнСса, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… скручиваниях . Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ , ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ° , Π½ΠΎ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ , вытянутыми Π½Π°Π·Π°Π΄ . Π­Ρ‚Π° Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ услоТняСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт, Ρ‡Π΅ΠΌ стандартныС скручивания . Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ эффСктивно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ прямыС ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° , ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ стСпСни.

#4. Бкручивания с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ/ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ/Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ мСсто ΠΏΠΎ эффСктивности достаётся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ· разряда скручиваний. Волько Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ добавляСтся использованиС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…  приспособлСний. НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ пСрСнСсти вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для прСсса , ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ , Β«ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄Β». ПослС этого, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

#3. Планка 

Одно ΠΈΠ· самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ практичСски всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΊΠΎΡΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° . НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΡƒΡŽ стойку, зафиксировав корпус ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса: Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию . ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ слСдуСт ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ , сколько Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅. Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов достаточно Β ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 40 сСкунд Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

#2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Β«Π² висС»

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всС — Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ , Π° Π½Π΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ . ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Β Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ , основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляя Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΈΡ… опускаСтС : ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ . Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния являСтся Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ прямой корпус . Одно ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ прСсс просто Β«Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ». Β 

#1. ВСлосипСд ΠΈΠ· полоТСния Β«Π»Ρ‘ΠΆΠ°Β»

 Всё гСниальноС — просто , ΠΈ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ°Β» прСсса Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. По Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ многочислСнных исслСдований влияния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса , ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ строчку ΠΏΠΎ эффСктивности ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ «вСлосипСд». ЛягтС Π½Π° фитнСс- ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ , Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ , Π° корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ приподнятыми ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ подтягивайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠΌ локтям, Π½Π΅ забывая Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.Β 

Π’ΠΎΠΏ — 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ , Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² случаС, Ссли Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°. К соТалСнию , ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ устроСны Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ , Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ , ΠΏΠΎΠΊΠ° свСрху Π΅ΡΡ‚ΡŒ Тировая прослойка. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ , сначала ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ , Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ упраТнСния. Π£Π΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ горящСго прСсса!Β 

НС пропусти интСрСсныС новости ΠΈ события Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅Π³Ρ€Π°ΠΌ-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅: https://tlgg.ru/fitbarnews

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ

Π‘Π’Π•Π–Π˜Π• БВАВЬИ

НСзависимая ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ° для спортсмСнов, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ†Π΅Π² ПП, Π—ΠžΠ– ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ поколСния Π² индустрии спорта. Новости фитнСс индустрии, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, MMA. Π Ρ‹Π½ΠΎΠΊ спортивных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ„Π°Ρ€ΠΌΠ°ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ. БлогСрская Тизнь, слухи, скандалы.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: быстрый эффСкт Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½!

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ, Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс — Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ осущСствимая!

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ, Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс — Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ осущСствимая! ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ слСдуй нашим совСтам.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Β 

Β 

ИП: сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, слоТи Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согни ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° — ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉ равновСсиС!

НА Π’Π«Π”ΠžΠ₯Π• слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ строго ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π΅ опускай. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² ИП. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса: скручиваниС

Β 

Β 

ИП: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

НА Π’Π”ΠžΠ₯Π• ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² ИП.

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны. И слСди Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ — ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ направляй строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса: боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Β 

Β 

ИП: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ стопы.

НА Π’Π«Π”ΠžΠ₯Π• ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ прямого полоТСния корпуса, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опусти Ρ‚Π°Π·, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ самого ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° со скручиваниСм

Β 

Β 

ИП: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° (ИП ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ отТиманиями), Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС ΠΈΠ»ΠΈ для облСгчСния Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ согнуты Π² колСнях.

НА Π’Π«Π”ΠžΠ₯Π• согни ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΠ² поясницу, подтяни ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² ИП. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса: ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС

Β 

Β 

ИП: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

НА Π’Π”ΠžΠ₯Π• ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² ИП.


Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для прСсса

6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° освоСниС. 345 просмотров


Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»ΡƒΒ β€” Π²Ρ‡Π΅Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ дСнь, Ссли Π²Β Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΌ распоряТСнии имССтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для выполнСния скручиваний. ΠžΠ½Β Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Ρˆ Π²Β Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, позволяСт бСзопасно и эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ и задСйствуСт сразу ΠΎΠ±Π΅ области прСсса — Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ и ниТнюю.

AtletIQ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

600 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 100 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу, силу, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ фитнСс-рСволиция!

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ информация

Π’ΠΈΠΏ усилия

ДругоСЖимНСтБтатичСскиСВяга

Π’ΠΈΠ΄ упраТнСния

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅Π Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠΊΠ°ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅StrongmanΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π’ΡΠΆΠ΅Π»Π°Ρ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΉΡ‡ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²ΠΎ-силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Π™ΠΎΠ³Π°Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠšΠ°Π»Π»Π°Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°

Π’ΠΈΠΏ упраТнСния

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ΠΠ΅Ρ‚

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

  1. ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π» согнут ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, трицСпсами ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ исходная позиция.
  2. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ согнитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ступни.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· Π² соотвСтствии с вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: для этого упраТнСния всСгда Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ. Если Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ большС, это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния «Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для прСсса» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠŸΡ€Π΅ΡΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

ВСс ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс зависит ΠΎΡ‚ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ². Но ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прСдставлСны Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹:

Π¦Π΅Π»ΡŒΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΠ’Π΅Ρ,Β %1RmΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌ/ΡƒΒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы2-61-5 Ρ€Π°Π·100-85%3-7 ΠΌΠΈΠ½
Набор массы3-66-12 Ρ€Π°Π·85-60%1-4 ΠΌΠΈΠ½
Π‘ΡƒΡˆΠΊΠ°,Β Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„2-413-25 Ρ€Π°Π·60-40%1-2 ΠΌΠΈΠ½

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Π΅Π΅ ΠΈ эффСктивнСС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ вСс снаряда. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ значСния!

*Π£ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс снаряда ΠΈ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с этим вСсом.

НС Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΡƒΡŽ? УстановитС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ AtletIQ!
  • Π­Π»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ ваши Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса
  • Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ вас
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для прСсса?


Π’Ρ‹Β ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трСнаТСрная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π²Β Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Π΄Π°Π΅Ρ‚ Β«Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΒ» эффСкт и для массонабора Π½Π΅Β ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ. ΠœΠ°ΡˆΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ скручивания — ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ из общСпринятого ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Β Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Ρ‚Ρ‹Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡˆΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ прСсс достаточно Β«ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΒ» силовым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π±Π΅Π· оглядки Π½Π°Β Π»ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, самочувствиС поясницы).

ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ и любая другая скСлСтная мускулатура, ΠΏΡ€ΠΈ воздСйствии вСсом абдоминальная мускулатура Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. И Ссли ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это являСтся Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ‚Π²ΠΎΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, выполняй ΠΎΡ‚Β 6Β Π΄ΠΎΒ 12Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ в сСрии ΠΈΠ·Β 3-4Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Для проявлСния Β«Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β», Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ выполнСния упраТнСния БкручиваниС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя Π²Β Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ эффСкт в этом случаС Π΄Π°Π΅Ρ‚ комбинация Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ на прСсс в супСрсСты ΠΈΠ»ΠΈ трисСты.

Однако Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Β ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Π²Β Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ занятия: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈ с максимального для тСбя числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 20) и слСдуй ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹Β β€” постСпСнно ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ°ΠΉ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉ вСс.


Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для прСсса» ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ спортсмСнов ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹:

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ?

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для прСсса» ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ опрСдСляСтся Π½Π° основС задСйствуСмых Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для прСсса Author: AtletIQ: on

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания прСсса: ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, прСимущСства, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹

Π¦Π΅Π»Π΅ΠΉ: ΠΠ±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ

Бкручивания Π±Ρ‹Π»ΠΈ основой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса Π½Π° протяТСнии дСсятилСтий. Они Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ², которая ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ вдоль ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. НаращиваниС этой мускулатуры — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… развития основных мускулов, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Бкручивания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ основной силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° сгибаСтся, приблиТая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Как ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· основных основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ½ обСспСчиваСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Бильная спина ΠΈ прСсс — основа всСх Π²Π°ΡˆΠΈΡ… повсСднСвных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Если Ρƒ вас Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρƒ вас достаточно ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ прСсс с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди.

Пошаговая инструкция

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.НСкоторыС люди ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ скрСщиваниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° шСю. Однако, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас напряТСна шСя, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ остороТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ИдСя состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ шСю, Π½Π΅ отвлСкая ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ прСсса.
  2. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡΡΡŒ ΠΊ двиТСнию.
  3. МСдлСнно сокращайтС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, поднимая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° 1-2 дюйма ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  4. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, поднимаясь, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ шСю прямо, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ тСннисный мяч. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ всС врСмя.
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд, Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°.
  6. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  7. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

РаспространСнныС ошибки

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ каТСтся.Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ этих ошибок, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ максимально эффСктивными.

Π”Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° шСю

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ напрягаСт шСю, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ прСсса. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния Π² прСссС, Π° Π½Π΅ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ шСя ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ двигалась, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ.

Блишком высокий хруст

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ — это Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° нСсколько дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π΅Ρ€Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… добавляСт ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ сниТаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ силу Π² прСссС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя, поэтому Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π° Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ для подъСма Ρ‚Π΅Π»Π°.

РасслаблСниС до пола

Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ — ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² прСссС Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Никогда Π½Π΅ стоит ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Задняя Π΄ΡƒΠ³Π°

РаньшС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ спину ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.БСйчас считаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ просто ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ находится Π² Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас.

Быстрый способ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ это — ΠΊΠ°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Ρƒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ этими двумя крайностями. Если ваша спина изгибаСтся слишком сильно, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ прСссу Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силу. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину.

Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ плоский прСсс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС просто Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚.Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€. Когда Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈΠ· всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠΉ части, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ тяТСстСй Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ тяТСсти ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, мСньшС ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ этого Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚.

Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свою Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ. Π’Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ плоский прСсс Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅, ΠΈ для этого Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°. Часто ваша Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° — это Ρ‚ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ наибольшСго прогрСсса Π² сТигании ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. НачнитС с опрСдСлСния Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ питания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ спортсмСнами любого уровня. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² настройки этого упраТнСния Π² соотвСтствии с вашими ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ потрСбностями.

НуТна модификация?

Π₯отя скручивания — это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса. НСкоторыС ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠΎΡ€Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с использованиСм всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсса. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • ДровосСк ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ с Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ мячом
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • МСдлСнноС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ мяча со статичСскими Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½ стоя

Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свой распорядок упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ прСсс.НапримСр, Π² слоТных упраТнСниях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ отТимания с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда удСляСтся достаточно внимания ΠΊΠΎΡ€Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ являСтся ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сТигаСтС.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (скручиваниС всСго Ρ‚Π΅Π»Π°). Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, балансируйтС Π½Π° мячС для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько распространСнных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π°:

  • ВСлосипСдноС скручиваниС: это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ мСсто Π² спискС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, Ссли выполняСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания Π½ΠΎΠ³: эта вСрсия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ для поясницы, Ссли выполняСтся Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ; ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, попросив Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  • Бкручивания Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° вСрсия любимого упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡: ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, поднимая ступни с устойчивым торсом.
  • ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡: это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной ΠΈΠ»ΠΈ шССй, ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, подходят Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ скручивания. Если Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ шСю. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ тримСстра бСрСмСнности, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡΡ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ этот ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· этих популярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

По мнСнию ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ экспСртов, Π²Π°ΠΌ большС Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ придСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ Π½Π΅ свинья.«ИсслСдования ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊ людям, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ исслСдований Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… проводится Π½Π° Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ходят прямо», — сказал Π₯Π°Ρ€Π²ΠΈ Π‘ΠΌΠΈΡ‚, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ отдСлСния ортопСдичСской Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π΄ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ„Π΅Π΄Ρ€Ρ‹ ортопСдичСская хирургия Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ ПСнсильванского унивСрситСта, сообщаСт SELF. По Π΅Π³ΠΎ словам, это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ исслСдования бСсполСзны, Π½ΠΎ это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ исслСдоватСли Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ провСсти ΠΈΠ·Ρ€ΡΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π°ΠΏΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ для людСй.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π»ΠΈ.Π’ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΠΏΡ‹ Π² исслСдовании Π±Ρ‹Π»ΠΈ взяты Ρƒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ…, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Брэд Π¨ΠΎΠ½Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ΄, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ философии, C.S.C.S., Π΄ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ„Π΅Π΄Ρ€Ρ‹ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² CUNY Lehman College. Π¨Π΅Π½Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ΄ являСтся соавтором исслСдования ΠΏΠΎ этой Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² августовском выпускС ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° Strength and Conditioning Journal Π·Π° 2011 Π³ΠΎΠ΄. «Живая Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ приспосабливаСтся ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ мСртвая Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒΒ», поэтому исслСдованиС Π½Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ наш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ (Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ смыслС), ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ Π½Π° хруст.

НаконСц, Π²Ρ‹, вСроятно, Π½Π΅ выполняСтС дСсятки тысяч ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ. Π¨Π΅Π½Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ исслСдованныС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ свинСй ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ тысячам Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² сгибания ΠΈ разгибания. Π’ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅ отмСчаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство сгибаний ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ исслСдовании колСбалось ΠΎΡ‚ 4400 Π΄ΠΎ 86 400. Β«ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ скручивания Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. — Π― Π½Π΅ знаю людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ 4000 скручиваний».

Однако Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ исслСдования Π½Π° Π»ΡŽΠ΄ΡΡ… Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ скручивания Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π¨Π΅Π½Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ΄.НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ СдинствСнноС исслСдованиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ, касаСтся ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ…, Π¨Π΅Π½Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ΄ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ исслСдования Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½ΡƒΠ»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ — «здСсь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСкоторая экстраполяция, ΠΈ ΠΎΠ½Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ объСм ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹. , ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. «Но Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠ½Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания».

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Π²Π΅Ρ‰ΡŒ: Π² ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅ Π¨Π΅Π½Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ΄Π° упоминаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСимущСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° сгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ скручивания, с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния увСличСния ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° спинномозговой Тидкости ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ доставки ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΊ дискам.Π‘ΠΌΠΈΡ‚ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°, Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° ΠΏΠΎ спинальной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° диски ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ прСимущСства. Π’ частности, постоянная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Тидкости ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСщСствам ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно. «Блишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ [стрСсса] — ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ, Π½ΠΎ слишком ΠΌΠ°Π»ΠΎ — Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘ΠΌΠΈΡ‚. Но ΠΎΠ½ добавляСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ· этого исслСдования Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ рСгулярно Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания Π² частности.Β«Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ встаСтС ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, заставляя Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ваш корпус, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

Π’Π°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚?

Π¨Π΅Π½Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ΄ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ сводится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ цСлям. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ½ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС Π²ΠΎ всСм, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС тяги, Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ дСйствиС Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ вас ΠΊ вашим цСлям, Ρ‚ΠΎ, вСроятно, Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.(ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ Ρƒ всСх Π΅ΡΡ‚ΡŒ супСр-ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² фитнСсС. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ фитнСса, Π²Π°ΠΌ, вСроятно, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слишком Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, слСдуСт Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ.)

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° для скручиваниС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° для скручивания Π²Π°ΠΆΠ½Π° для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: mihailomilovanovic / E + / GettyImages

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ скручивания Π±Ρ‹Π»ΠΈ эффСктивными, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ скручивания.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания силы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· оборудования ΠΈ Π±Π΅Π· Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅Π½Π΄Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π³Π΅ довольно прямолинСйно ΠΈ просто. И ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ освоитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ для стандартного скручивания, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ скручиваниС.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° скручивания

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скручиваний для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство рСсурсов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ вас ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.АмСриканский совСт ΠΏΠΎ упраТнСниям (ACE), Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, извСстСн Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ инструкции Π² Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΉ ACE Π² ваш ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° лягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, поставив ступни Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ согнитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ колСням, ΠΏΡ€ΠΈ этом ступни, ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΈ поясница ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ достигнСтС максимальной ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.

ACE Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ нСсколько Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ вашСй спинС ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ расслаблСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, отводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° соотвСтствуСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ шСю расслаблСнной.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: Π‘ΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ². Бкручивания

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Для Ρ‚Π΅Ρ… Π±Π΅ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½Ρ‹Ρ… Β«ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠ²Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ стандартного скручивания, Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ скручиваниС Π½ΠΎΠ³ — интСрСсная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°.

ACE Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с лСТания Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ с плоской поясницСй. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, скрСстив Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с сгибом Π² колСнях. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, сокращая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ колСням, выдыхая ΠΏΡ€ΠΈ сокращСнии Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ вдыхая ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° итСрация стандартного ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π° — это ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ . ACE ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ сначала Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ расправив ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.БкрСститС ступни Π² Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, создав ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ поясницу Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сокращая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ сокращСниСм.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ мяча для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’ ΠΌΠ°Π΅ / июнС 2001 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Ρƒ ACE исслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠŸΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Ѐрэнсисом, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ философии ΠΈΠ· Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΈ ГосударствСнного унивСрситСта Π‘Π°Π½-Π”ΠΈΠ΅Π³ΠΎ, сравнило Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнныС упраТнСния для прСсса ΠΈ упорядочило ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΎ Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивных.Бкручивания Π½Π° мячС для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΠΌ ΠΏΠΎ эффСктивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для прСсса.

ACE ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ шаги для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ присСдания ΠΈ полоТСния для скручивания ΠΏΡ€ΠΈ использовании мяча для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π°Π΄ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 6 дюймов ΠΏΠΎΠ΄ вашим вСсом. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° мяч Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΈ спина ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ с Π½ΠΈΠΌ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° 90 градусов Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ стояли Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ступни смотрСли Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ стандартном ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅, Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° совмСщСна с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° стандартный ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡: слСгка согнитС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, согнитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π° ΠΎΡ‚ мяча, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ΠΎ врСмя двиТСния Π²Π½ΠΈΠ· Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ мячу, ΠΏΡ€ΠΈ этом ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ с мячом.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: 13 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ с мячом для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

РаспространСнныС ошибки хруста

НСваТно, сколько скручиваний Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π΅ΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ слуТба здравоохранСния (NHS) ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ скручивания ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:

  • Блишком сильно ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ тСннисный мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ)
  • ΠŸΠΎΠ΄Π΅Ρ€Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ хруста
  • НС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² напряТСнии Π²ΠΎ врСмя упраТнСния
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ слишком высоко Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ

ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ слуТба здравоохранСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° прСсс, Π° Π½Π΅ Π½Π° шСю.

ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ | Π˜Π»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΊ упраТнСниям

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Абс
Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Абс
ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π‘Π΅Π· оборудования
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ супСрмСна

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ

1. ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми, спину ΠΈ ступни Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, соТмитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1-2 сСкунды.
3. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ повторяйтС, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ дыхания

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скручиваний Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π³Π»Π°Π·Π° устрСмлСны Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ — ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ΠΎ врСмя скручивания Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, удСрТивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° напряТСнными ΠΈ напряТСнными, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянутыми.

Из магазина

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Бкручивания

Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… ΠΊ вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку, суТаСт Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ равновСсиС ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ДСмонстрация скручивания

ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

НачнитС с 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, выполняя ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ вСрсии скручиваний, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ пСрСкатывания ΠΈ присСдания. Часто Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ двиТСниям.

Π‘ΠΎΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΎ

ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ количСство соТТСнных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ, Π²Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ свой вСс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния:

БвязанныС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ основныС упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ прСсс, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины:
ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³
Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ супСрмСна
Π’Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
Планка

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

20-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, сниТСния вСса Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² максимальном ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ эффСктивности Π²Π°ΡˆΠΈΡ… энСргСтичСских систСм.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ мСтаболизм…

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ³, ягодиц ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ с собствСнным вСсом

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы со всСх сторон с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой 29-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом. УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ стройныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Тир…

Core Workouts

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π‘Π³Π»Π°Π΄ΡŒΡ‚Π΅ прСсс ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих 10 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ! Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° и…

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания прСсса для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ для тонуса

Π—Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания прСсса ΠΈ присСдания с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ быстрым Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ растяТСниСм шСи.ΠŸΠ»ΠΎΡ…Π°Ρ осанка Π²ΠΎ врСмя присСданий — постоянный источник горя для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ плоскому ΠΈ мускулистому ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ собираСмся здСсь ΠΎΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ.

Бкручивания прСсса ΠΈ присСдания — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… классичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ худоТСствСнной гимнастики, Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ схоТих с отТиманиями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ всС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π•Ρ‰Π΅ большС сбиваСт с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для вас.

β€’ Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны, Ρ‡Π΅ΠΌ скручивания

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сформированный ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ: 1) ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для прСсса ΠΈ 2) ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° собствСнно ΡˆΠΎΡƒ.

Новичок Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с отягощСниями? ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ нашими инструкциями, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ для увСличСния вСса спины ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… бицСпсов? Π£ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ стСпСни Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ пСрспСктивы. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сокращаСт врСмя, Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ Π½Π° упраТнСния, ΠΈ поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ… 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ стороной являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ (Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут) Π² 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌ ΠΊ прСссу.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, ΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅.

Как ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π½Π΅ принСсут ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅. ОсобСнно это касаСтся ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ†Π° — Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ запасы Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ своСй Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π±Ρ‹Π» Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: , Ссли Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ особСнно Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π½Π°Ρ‡Π°Π² с мСньшСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ всСгда провСряя ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.А Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ опасСния ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, сначала ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Future)

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания прСсса (ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ)

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ скручивания прСсса Ρ‚Π°ΠΊ популярны? Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ присСдания, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ внСшнСго оборудования. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания прСсса, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сгибаниС прСсса.ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ рядом с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, задСйствуйтС корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΈ прСсс Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ двиТСнию.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅)

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания

Основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ присСдания ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс, — это ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ 90% людСй.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания, Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ опрСдСлСнная сила Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для Π½ΠΎΠ³, это ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ слишком большоС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ спину. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ скамью для сидСния (Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью с отягощСниями).

Π’ присСданиях Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус задСйствованным Π½Π° всСм протяТСнии двиТСния ΠΈ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, насколько ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания (ΠΈ скручивания прСсса) Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мягкой повСрхности.

Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сопротивлСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скручивания Π½Π° колСнях с эспандСром (ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описано Π½ΠΈΠΆΠ΅).

Одно ΠΈΠ· БАМЫΠ₯ ВРУДНЫΠ₯ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс — подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС.

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅)

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса ΠΈ присСдания, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹

НацСливайтС свой прСсс со всСх сторон для максимальной Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

  • Dead bugs : Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса, Ссли Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной.ЛягтС Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вытянуты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΡ…Π»Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΠΊ (ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅). ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону) Π½Π° ΠΏΠΎΠ» (Ρ€ΡƒΠΊΠ° поднимаСтся Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.
  • Бкручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС : это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° скамСйкС для сидСния. УстановитС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΏΠΎ своСму ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π° корпус напряТСнным. Достигнув Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС спину Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π΅ ударяйтС спиной ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ.
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС : Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ самоС слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ вСсь прСсс. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ сильного корпуса ΠΈ достаточно мускулистых Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • Бкручивания Π½Π° колСнях с эспандСром (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с эспандСром): это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ обСспСчит Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠ» вас ΠΏΠΎ шСС Π²ΠΎ врСмя скручивания.
  • Доски : Доски, ΠΊΠ°ΠΊ извСстно, слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, сколько Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ длится ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ доску 60 сСкунд. Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π°.
  • Π‘Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ прСсса : Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ прСсса, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°: Π²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ прСсса.Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ для прСсса ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π·Π°Π±Π°Π²Π½Ρ‹ Π² использовании, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π°. НСт ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.
  • РусскиС скручивания (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² нашСй Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса с 3 упраТнСниями): Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° поднята (корпус задСйствован!) Под ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянутыми ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ трудности ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎ V : Подобно ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ бросит Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΡŽ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅, сколько Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ длится ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°. V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ присСдания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС ΠΈ подняты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, спина прямая, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ поднята ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов.Π ΡƒΠΊΠΈ — ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ — вытянуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π—Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ просто? Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСкомСндуСтся Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ присСдания.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π½Π° сСгодняшний дСнь Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€ для прСсса

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания прСсса (+17 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ для укрСплСния прСсса)

Если Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ спроситС Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠΊΠ°Π· свой ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ плоский прСсс, ΠΎ своСй ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для прСсса, Crunches ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚. Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ мСсто Π² спискС.

Π”Π°, Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ фитнСса ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ скручивания ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… УпраТнСния для ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ .

Если становая тяга — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для спины, Π° присСдания — для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ принСсСт большСй ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ корпусу, Ρ‡Π΅ΠΌ скручивания.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ скручивания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ быстрСС ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ красивым прСссом.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ большС внимания скручиваниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ»Π΄ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ соврСмСнным машинам ΠΈ инструмСнтам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эту Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ?

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ скСптичСским.Но Π΄Π°, скручивания Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅.

ЀактичСски, АмСриканский совСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ACE) ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π» исслСдованиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСх популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса ΠΈ оборудования для прСсса ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Π£Π³Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Π»?

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ скручивания.

Π’ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ словах, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² сообщСнии Π½Π° сайтС ACE — Β«Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ большСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡.”( Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ)

И Π² этом постС ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΠΎ всСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся скручиваний — начиная с мноТСства Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² скручиваний , прСимущСства ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ошибками , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ скручиваний.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, приступим.

Бкручивания часто ΠΏΡƒΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с присСданиями.

И Бкручивания ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² присСданий , ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ, всСгда Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ споров срСди Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ фитнСс.

Говоря ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простым языком, присСдания — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° скручивания — Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π° самая ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ скручивания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ срСди ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стрСмятся Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса.

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, скручиваний ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ Π² яблочко вашСго RECTUS ABDOMINIS .

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — наша любимая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ .

УкрСпляя эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ скручивания Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ создаСтС ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ корпус, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ эстСтичСн ΠΈ стабилСн.

Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ скручивания Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса .

Бкручивания просто ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² сочСтании с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ для прСсса с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎ всСх прСимущСствах ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ.

НиТС пСрСчислСны прСимущСства Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ скручиваний Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ:

1. Π’ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ укрСпляСт ядро ​​

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ скручивания ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для вашСго ядра .

Бкручивания ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ….

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ваши основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ самым наращивая Ρ‚Π°ΠΌ массу.

2. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ядро, скручивания Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Но как?

Бкручивания ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ равновСсиС Π² срСднСй части .

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Бкручивания Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° .

Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ абдоминальная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ?

Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ скручивания всСго ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π² нСдСлю, ΠΈ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ( Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ)

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания прСсса

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, всС Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ступни Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. КолСни ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° расстоянии Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π².
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° приподняв ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ задСйствуйтС корпус, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сТимаясь. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° фокусировки Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ прямо Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ.
  • МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅, повторяйтС Π΄ΠΎ утомлСния.По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ подсчитывайтС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ 15 Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 90-120 сСкунд.

ΠœΡ‹ β™₯ ΠΏΡ€ΠΎΠ·Ρ€Π°Ρ‡Π½Ρ‹! Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ пост содСрТит партнСрскиС ссылки, ΠΈ LiveOsumly ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ комиссию Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСзависимо Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ссылки Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ для вас. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС, посСтитС Π½Π°ΡˆΡƒ страницу ΠŸΠžΠ›ΠΠΠ― ΠŸΠžΠ›Π˜Π’Π˜ΠšΠ РАБКРЫВИЯ ИНЀОРМАЦИИ .

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скручиваний само ΠΏΠΎ сСбС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠ².

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° упраТнСния для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс Π² соотвСтствии с вашим ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ энтузиасты фитнСса Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ вносили Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния, Π»ΠΈΠ±ΠΎ добавляли фитнСс-ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ скручиваниям ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ скручиваний.

ΠœΡ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ всС эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ Π² этом Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

1. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

Бкручивания со скручиваниСм — это просто Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ скручиваний ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ подъСма.

Ввист-скручивания Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс — Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания со скручиваниСм:

  • ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΡ€ΠΈ этом ступни всС Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈ потянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • Из исходного полоТСния Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, напрягитС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.
  • ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° опуститС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, поставив Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° зСмлю, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π° этот Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ это станСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ вашСго ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.
  • ВыполняйтС 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° скручиваний Π΄ΠΎ утомлСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ скручиваниС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° нСбольшой стул ΠΈΠ»ΠΈ скамСйку Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° стояли Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ это исходным ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ выполняйтС скручиваниС, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, избавившись ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для Π½ΠΎΠ³ (стул ΠΈΠ»ΠΈ скамья).

2. ВСлосипСдныС скручивания

НС Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°ΡΡΡŒ, ВСлосипСдныС скручивания — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° скручиваний.

АмСриканский совСт ΠΏΠΎ учСниям (ACE) Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС.

Π’ 2001 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ACE спонсировала исслСдованиС, Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ выявлСны Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса. ( Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ)

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΎ 13 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ побСдитСля.

И, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ, это Π±Ρ‹Π»ΠΈ вСлосипСдныС скручивания.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ скручивания Π½Π° вСлосипСдС Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ никакая другая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса .

Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ своСго прСсса, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ скручивания вСлосипСда ΠΈΠ· своСй Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹ прСсса.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ вСлосипСдныС скручивания:

  • ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΠΎΠΊΠ° ступни ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сократитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ остороТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ оторвутся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрпСндикулярны Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ — ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ вСлосипСда — поднСситС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Выполняя это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ коснулся Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.
  • Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, двигая пСдалью вСлосипСда.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ выпрямитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΡƒΠ΅Ρ‚ собой Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ идСального повторСния.
  • Как Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ Π½Π΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠšΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ просто Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС.

НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ стрСсс Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

3. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для модСлирования Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса.

Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эти Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² Π² прСссС с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ?

Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° всю Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° .

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² — ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ прСсс .

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ добавляСт силы ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ сСрдцСвинС , наращивая Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания:

  • ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, приТимая Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ баланс ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скручиваний.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ — ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  • Надавливая ладонями ΠΈ задСйствуя корпус, подтягивая ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ вСс Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ….
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° счСту Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ максимально вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ касаясь Π΅Π³ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ идСальноС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 2-3-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

4. Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс.

Как ΠΈ всС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ скручивания, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… скручиваний, — это прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° .

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° сгибатСлях Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ косых .

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ комбинация Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс — стандартныС скручивания прСсса ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания .

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания:

  • ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΠΎΠΊΠ° ступни ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ задСйствуйтС корпус, сТимая прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ локтям.
  • ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅ скручивания ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅ прСсс.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° счСту Π΄ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ скручивания.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. ИдСально Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

5. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания Π½ΠΎΠ³

Освоив Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡, Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹?

Если Π΄Π°, Ρ‚ΠΎ это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Vertical Leg Crunches .

ИзлишнС Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ усилит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ скручивания ΠΈ сократит ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ владСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ плоским ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ прСссом.

Как ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ скручивании, основной Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ скручивания Π½ΠΎΠ³ являСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° rectus abdominis .

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ поясницы (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ — это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ функциям ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°) , ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ внСшний) .

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ скручиваниС Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° .

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ баланса ΠΈ осанки .

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания Π½ΠΎΠ³:

  • ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΈ локтями Π² стороны.
  • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся пСрпСндикулярно Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Π±Π΅Π· Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСбольшого сгибания Π² колСнях.Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Ни раскачивания, Π½ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° плашмя Π½Π° зСмлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вашС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • НачнитС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ с сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, подняв Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΠΎ врСмя Π·Π°Π²ΠΈΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ сгибайтС шСю, приТимая ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Π½Π΅ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

  • Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ сгибания сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° счСт ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°.
  • НачнитС Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ устойчиво опускайтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

6.НаклонныС скручивания

Когда большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ скручиваний сосрСдоточСна Π½Π° прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ), ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ядра .

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… скручиваний, — это Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ сами косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ (ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Π°ΡˆΡƒ ягодицу).

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — это, ΠΏΠΎ сути, основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ идСально сформированныС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π² стороны.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, подтянутыС косыС Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π½ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ прСссу с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

И самоС простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, — это скручиваниС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ скручивания:

  • ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ раскрыты, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Π°.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΡ€ΠΈ этом ступни всС Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π΅, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ всС Π΅Ρ‰Π΅ согнуты.
  • ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΈ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ сСрдСчник. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, поднимая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΎ врСмя стандартного скручивания. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ сТатиС косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† здСсь ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС.
  • На ΠΏΠΈΠΊΠ΅ хрустящСго двиТСния сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° счСт ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, опуститС Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΡƒΠ΅Ρ‚ собой Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.
  • Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² с 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, помСняйтС стороны ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Косой ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ — это скорСС идСальноС исполнСниС ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ это Π² Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, изучая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мясистой части ягодиц.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ остороТно!

7.Бкручивания Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ — это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… скручиваний.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скручиваниС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ вытягиваСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сопротивлСния , ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° прСсс.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ это добавляСт слоТности ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ возмоТностСй Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

Π₯отя скручиваниС Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° , ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ .

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли ваш Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ — вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ скручиваниС Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ:

  • ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° зСмлю ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Ссли Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, поставив ступни Π½Π° зСмлю.
  • ΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Ρƒ, сократив ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.
  • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, нСльзя Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ скручивания сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° счСт ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° вмСстС с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

8. НоТницы Crunch

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ† — отличная вариация Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… скручиваний.

Он воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° , Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ довольно слоТно Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ:

  • ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ шСю ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π².
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся пСрпСндикулярно Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° оказалась Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ — НоТничноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ .
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

9. V Crunch

Π’ Crunch Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ воздСйствуСт Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго.

V Crunch Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ Π½Π° , добавляя большС силы ядру .

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ V Crunch:

  • ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ слСгка ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • ΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈΠ· исходного полоТСния.На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ сгибали ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • Поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ ступням, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ скручиваниС.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° счСт ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

10. Наклонный V Crunch

Oblique V Crunch — Π²Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ скручиваний для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’ этом ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для прСсса основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ сгибанию косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки.

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ скручивания с V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ для вашСго прСсса, Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, спины, Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ баланс ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° .

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΆΠΎΠ³ Π² Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…!

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ V:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ ваша правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° вытянута ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ладонь приТимаСтся ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΡΠΎΠΊΡ€ΡƒΡˆΠ°Ρ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ максимума, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° счСт Π΄ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. На этом вашС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΎ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

11. Swiss Ball Crunch

Swiss Ball Crunch ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ.

Однако, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мяч для выполнСния упраТнСния, ΠΎΠ½ удлиняСт ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° .

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡-двиТСния увСличиваСтся Π½Π° Π² большСй стСпСни.

Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС усилий ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ это, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ нСстабилСн.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Π°ΠΌ трСбуСтся большС ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ со стороны основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ обрСсти эту ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с мячом Swiss Ball Crunch:

  • ЛягтС Π½Π° мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ соотвСтствовала ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π½Π΅ мяча для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ свСрху.
  • ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ваша вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° свисаСт с Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ мяча.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • БкрСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅.
  • ΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ сдСлайтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π΄ΠΎΡ…. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅, согнитС прСсс, раздавливая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, согнитС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  • НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ с мячом, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ максимальноС сокращСниС основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° счСт ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, дСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, опуская Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ скручивания мяча ΠΏΠΎ-ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скручиваниС 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

12. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ доски

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° — это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ скручивания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… .

НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅, Side Plank Crunch Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ .

Π’Ρ‹, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ «Планка» ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, насколько ΠΎΠ½ΠΎ эффСктивно для тонуса основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с скручиваниями, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚ ловкости ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ силы ΠΎΡ‚ скручиваний .

Side Plank Crunch Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стабилизируСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ баланс Ρ‚Π΅Π»Π° .

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ доскС:

  • НачнитС с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вашим исходным ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  • ЛягтС Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ.
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ прСсс ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ располоТСно ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π΄ΠΎΡ… Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнув ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ скручиваниС.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° счСт ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ, лягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° скручивания Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

13. Runner’s Crunch

ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ Runner добавляСт Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Ρƒ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ интСнсивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ².

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ «Бкручивания Π±Π΅Π³Π°Β»:

  • ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ задСйствуйтС корпус ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ полоТСния сидя. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΎΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° счСт Π΄ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, дСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π° этот Ρ€Π°Π· с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя, ΠΈ снова ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ для вас ΠΎΠ΄Π½ΠΎ идСальноС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅!
  • Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

14. Π₯руст для собак

Bird Dog Crunch — это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ скручивания, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ сочСтаСт Π² сСбС эстСтичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скручиваниС .

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Bird dog crunch укрСпляСт ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ баланс ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ .

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скручивания Β«ΠΏΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒΡ собака» ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, поясницы, ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ .

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ спины, ΠΎΠ½ΠΎ считаСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для восстановлСния послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины .

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручиваниС Bird Dog:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, расставив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваша исходная позиция.
  • ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямив ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС.
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ с балансом, задСйствуйтС корпус ΠΈ сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ….
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° собой.
  • Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с вашими Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π²Ρ‹ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° счСт ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°.
  • Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слишком сильно. Максимально ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ всСгда Π±Ρ‹Π» прямым Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону) Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ задСйствованиС основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²ΠΎ врСмя скручивания.

15. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с отягощСниСм

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Pull-Over Crunch ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Как это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ дСлаСтся с отягощСниями, сопротивлСниС Π²ΠΎ врСмя скручивания большС , Π° быстро укрСпляСт основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ .

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ с отягощСниСм:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго удобства ΠΈ доступности.
  • ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€), ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго удобства ΠΈ доступности.
  • ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€), ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ задСйствуйтС корпус, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΈ сдСлайтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π΄ΠΎΡ….
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ скручиваниС. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ Π½Π° счСт ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π±Π΅Π·ΡƒΠΏΡ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ скручивания Π½Π° ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅.
  • Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

16. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ складного Π½ΠΎΠΆΠ°

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ складного Π½ΠΎΠΆΠ° — довольно продвинутая вариация скручиваний.

ΠŸΡ€ΠΈ использовании Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Π΅Π· оборудования Π² сочСтании с интСнсивными двиТСниями ΠΎΠΆΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ чувствуСтС послС этого основного упраТнСния, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ сСбС Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Ρ….

Основная цСлСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π° складным Π½ΠΎΠΆΠΎΠΌ — rectus abdominis .

Однако ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы .

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания с ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ Π½ΠΎΠΆΠΎΠΌ:

  • ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ вашС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ….
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ поднимая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ складного Π½ΠΎΠΆΠ°. Π’ качСствС совСта ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30-45 градусов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ваша вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° счСт ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ снова опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ чувствуСтС сСбя ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности.

17. Crunch Clap

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ послСдний Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ обсудим Π² этом постС.

ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ crunch clap ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ вСлосипСдного crunch , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ рассмотрСли Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Crunch clap Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ваши прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π° ваши косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС, ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² , укрСпляя ΠΈ тонизируя ваш прСсс .

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Crunch Clap:

  • Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° лягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнув ΠΈΡ… Π² колСнях, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 35-45 градусов, Π° голСнь ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для сТатия, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • Из этого полоТСния сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ поднСситС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Быстро Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Быстро Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π° этот Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.Быстрый Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для вас.
  • Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд скручивания — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса.

Однако Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ распространСнных ошибок.

НиТС пСрСчислСны Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частыС ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ.

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ этих ошибок Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

1.Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π£Ρ…Ρ…Ρ…, это самая распространСнная ошибка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ — Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ скручивания Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ вытягиваниС шСи.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ!

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ растянСтС шСю ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ болСзнь шСи Π² долгосрочной пСрспСктивС.

РСшСниС:

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ хруст Π·Π° счСт сокращСния основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

И ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° своСй шСС, удСрТивая Π΅Π΅ прямо Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ .

Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ приподнятым, Π½Π΅ засовывая Π΅Π³ΠΎ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

2. Блишком ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ хруст

Когда Π²Ρ‹ хруститС слишком сильно, это Π½Π΅ совсСм хруст. Π­Ρ‚ΠΎ становится присСданиСм.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ прСимущСства ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ.

The Fix:

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Crunch — ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слабоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ΠΎ врСмя Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ всСго Π½Π° нСсколько дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° слСгка приподнята, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ скручивания.

3. Изгиб спины

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± спины Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ слабоС ядро.

Как Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π½Π° вашСм ядрС.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ эту силу.

ВмСсто этого, Ссли Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ спину ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, это Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ — это основная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, поэтому Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ.

Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅:

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ искривлСния спины, — это Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² своСй основной силС.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ упраТнСниям, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствованы двиТСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… вариациях.

Для Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… скручиваний просто ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° подъСмС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° всСгда ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… этапах ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ.

4. РасслаблСниС Π²ΠΎ врСмя спуска ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Бамая большая ошибка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя скручивания, — это Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎ сниТаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сохранитС это напряТСниС Π² прСссС Π²ΠΎ врСмя скручивания.

Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅:

Π’ качСствС исправлСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ шСи.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ повторСния.

Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅!

5. МСньшС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ удСляя внимания Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для получСния всСх прСимущСств скручивания.

ВмСсто Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°, Ссли Π²Ρ‹ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя хрустящСй ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, сокращСниС основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ограничиваСтся.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ это расстроит ваши усилия, откладывая ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ прСдлагая ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅:

ВсСгда Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ слова — Β«Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Β» ΠΈ Β«Π’Π΄ΠΎΡ…Β» ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΒ» ΠΈ Β«Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΒ» , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ. ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ.

6. Π‘Π΅Π·Π·Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с мячом для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скручиваний с использованиСм ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ мяча Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания Π½Π° устойчивом ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ мысли Π½Π° нСустойчивый мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просто.

Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅:

На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с мячом для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹.

НС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ идСально сбалансированы ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

7. Thinking Crunches даст Π²Π°ΠΌ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса

Π˜Π·Π²ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π½ΠΎ Π΄Π°, скручивания Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π΅ гСроичСскиС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса.

ВовсС Π½Π΅Ρ‚.

ДостиТСниС Ρ†Π΅Π»ΠΈ владСния ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ прСсса связано с двумя Π²Π΅Ρ‰Π°ΠΌΠΈ.

One, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° .

И, Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ .

Бкручивания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ с ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°!

НСт Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ магичСского упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ‡Π΅ΠΊ.

РСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, слСдитС Π·Π° своим ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π½Π°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ тСрпСния — Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅.

И этого развития достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ‡Π½ΠΎ.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ выполняйтС скручивания:

  • Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной ΠΈΠ»ΠΈ шССй .
  • Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ тримСстра бСрСмСнности .

Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы

ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ скручивания Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΡˆΡ‚ΡƒΠΊ?

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ довольно прост.

Π‘Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ сСбС скручивания Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса.

Но, скручивания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ядро, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ вмСстС с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° составляСт ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Бкручивания Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ сит-Π°ΠΏΡ‹?

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ прСсса, присСдания ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ бСсполСзны.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясничной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ скручивания Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ²).

Бколько скручиваний Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ?

Как Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° скручивания ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ наряду с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для прСсса.

Какой Ρ‚ΠΈΠΏ скручивания Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго?

Crunch сам ΠΏΠΎ сСбС являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для прСсса.

Однако, Ссли Π²Ρ‹ спроситС мСня ΠΎ 3 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… вариациях скручиваний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΡƒΡ‚ слоТный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности, Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ идСально Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ скручиваниС Oblique V Crunch, Pull-over Crunch ΠΈ складываниС складного Π½ΠΎΠΆΠ° .

Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² 100 скручиваний Π² дСнь?

Π”Π°, 100 скручиваний Π² дСнь ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π² силС, Π½Π°Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ вашими Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь?

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ НЕВ !

НС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ скручивания, Π½Π΅ выполняйтС Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скручиваний ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с осанкой ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс .

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ .

Бкручивания Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вас ΠΊΠ°ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ?

НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ скручивания, любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс, сгибаСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ усиливаСт ΠΌΠ΅ΠΆΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ .

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊ созданию большСго количСства испраТнСний .

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ стул продвигаСтся ΠΊ толстой кишкС быстрСС.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, скручивания — Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы .

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ усилий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этот пост ΠΎ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π°Ρ… эпичСским.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скручиваниС ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ошибок, упомянутых Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вынСсти ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

4 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ вопрос Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, усСрдно Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ? Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — ΠΈ это Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для вашСго прСсса! Бкручивания — это классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΊ! Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания (ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ спину!)

Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² шСС ΠΈ спинС

Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ скручивания классичСским, Π½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для прСсса.«БглаТивая» свой ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ инструкторы), Π²Ρ‹ рискуСтС слишком часто ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом Β«ΡƒΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΒ» ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ находится Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, поэтому, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ скручиваний, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ нанСсти Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ спинС).

Π£ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ступитС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»? Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с профСссионалом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скручиваний, Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ скручиваСтС Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ — Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ опасно для вашСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, спины ΠΈ шСи — Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ застрял с нСбольшими Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ… (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ отчаянно Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅).

Они Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс Π½Π° повСрхности, Π½ΠΎ слабый корпус? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅Ρ‚. Если Ρƒ вас ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ друТСскоС сорСвнованиС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈ вашим Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‹ задавались вопросом, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π΅ Π½Π° сотнях скручиваний, Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ сСрСдину, Ρ‚ΠΎ для этого ΠΌΠΎΠ³Π»Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ скручивания просто Π½Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ…, Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ осанку

Π₯отя ваши намСрСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ (Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², дСсятки хрустов Π² дСнь Π½Π΅ для слабонСрвных), ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ напрягаСтС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ягодицы, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ СстСствСнный ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° свалилась Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ выпрямила Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄? ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ своСй повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ риску.

Они скучныС!

Π’Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° длилась (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ нСдСлю Π·Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²), ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.Насколько ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ скручивания? Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ снова сдСлаСм упраТнСния ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса — ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ принСсут Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ просто ΠΈΠ·ΡƒΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всСм, ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ с Π½Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь.

Β