Чем заменить армейский жим стоя: Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения

вредное упражнения для мужчин! Как можно его заменить или модифицировать?

Сегодня мы рассмотрим упражнение, которые обычно выполняют мужчины, даже не подозревая о негативном эффекте, которого вполне можно было бы избежать. Последствия выполнения данного упражнения довольно печальны: сутулость, непропорциональное телосложение, несимметричное развитие мышц, боли в плечевых суставах.

Ниже я приведу пример нескольких альтернативных упражнений, а также дам рекомендации что можно сделать для улучшения или полного исправления ситуации.

Жим штанги из-за головы сидя и стоя

Жим штанги из за головы сидя — техника

В одной из предыдущих статей я описывал какие проблемы данное движение вызывает в области плечевого сустава, а также ротаторной манжеты плеча. Ссылку на эту статью и укажу внизу этой страницы. Но, к сожалению вред этим не ограничивается.

Выполнение жима из-за головы, как, впрочем, и других жимов в положении стоя, оказывает большую нагрузку на поясничный отдел. По этой причине такие упражнения лучше выполнять либо с умеренным весом, либо со специальным поддерживающим тяжелоатлетическим поясом.

При жиме из-за головы также часто страдает шейный отдел позвоночника, в результате чего происходит смещение шейных позвонков ущемление с ущемлением нерва, и последующей болью в этой области.

Что интересно, армейский жим от груди стоя и сидя, а также жим гантелей стоя и сидя такого воздействия на шейный отдел не оказывает. С точки зрения пропорциональности развития мышц, все жимы для плеч приводят к развитию преимущественно переднего пучка дельты. При этом средний и задний пучок почти не развиваются.

Жим штанги из за головы: плюсы и минусы, за и против.

Конечно, атлеты стараются выполнять махи сидя и стоя, но поскольку все силы уже ушли на базовое, более мощное упражнение, эти упражнения почти не развивают другие пучки дельт.

Акцент на развитие передней дельты вызывает перекос или дисбаланс в развитии плеча, а также может приводить к сутулости, поскольку задняя дельта отводящая плечо назад, развита хуже, чем передняя, являющаяся ее антагонистом.

Эффективное решение проблем

Для начала нужно определиться насколько данное упражнение вредно для ваших плеч. Достаточно посмотреть на ваше выполнение жима из-за головы сбоку – если предплечья в нижние точки амплитуды направлены строго вертикально в потолок, это означает что жим не настолько и вреден для ваших суставов.

Жим гантелей сидя — более эффективная и безопасная альтернатива жима штанги

Дело в том, что обладающие большой гибкостью суставов люди не сильно страдают травматизмом в упражнениях, и в частности жиме из-за головы для них не настолько противопоказан.

Если же ваши предплечья начинают отклоняться назад по мере опускания снаряда за голову, а вы испытываете малейший дискомфорт в плечах, упражнение целесообразно заменить не менее эффективным армейским жимом или жимом гантелей.

Дисбаланс в развитии мышц легко устраняется выполнением упражнений для средней и задней дельты в первую очередь на тренировке дельт. Если вы будете делать жимы после разводок и махов с гантелями, нагрузка начнет распределяться правильно, и вы уравняете развитие всех трех пучков дельты. Плечи приобретут полноценную, более округлую и пропорциональную форму.

Если вы сторонник базы, и желаете выполнять данное упражнение стоя, выход заключается в укреплении мышц спины, развитии мышечного корсета такими упражнениями как гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия.

Жим из за головы стоя

Можно также выполнять становую тягу «из ямы», стоя на возвышении, но с очень умеренным весом, чтобы «укрепление» спины не превратилось в «вывихивание» и «калеченье». Если у вас нет опыта, можно начать с пустого грифа выполняя 3 сета по 15 повторений, осторожность тут не помешает!

Друг Арнольда Шварценеггера, Франко Коломбо говорил, что вариант сидя еще более опасен чем стоя. Однако, если у вас слабая поясница, есть грыжи в стадии обострения или если вы новичок, то вариант стоя вам не подойдет!

Вы можете начать с жима сидя гантелей на скамье, слегка наклоненной назад! Ниже я прилагаю ссылки на описание техники жима стоя и жима сидя, а также жима гантелей. Обязательно посмотрите эти видео и статьи, чтобы сделать правильный выбор!

Мои статьи: моя тренировка дельт с описанием упражнений и видео движений для всех трех пучков дельтовидной мышцы. Как сделать себе очень крутое тело, если ты мужчина

Тебе не помешает изучить технику таких упражнений: Жим штанги лежа, жим гантелей, бицепс со штангой, бицепс с гантелями, пресс с блином, подъем ног, подтягивания, тяга одной рукой, фр. жим лежа, разгибания рук стоя, махи стоя с гантелями, махи с гантелями лежа, жим гантелей сидя, приседания со штангой, становая тяга, подъем на носки, гиперэкстензия. Тренер плохого не посоветует!

Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

http://credit-n. ru/offers-zaim/fastmoney-srochnyi-zaim-na-kartu.html

8 самых опасных упражнений — PowerPro

Тренажерный зал может быть опасным, если бездумно выполнять упражнения. Вы должны внимательно прислушиваться к своему телу. Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт — сразу прекращайте выполнять его и посоветуйтесь с тренером. Возможно, вы что-то делаете неправильно, а возможно это упражнение просто не подходит вашему телу по ряду причин. Существует 8 по общепринятому мнению опасных упражнений и 8 безопасных упражнений, которыми их можно заменить.

1) Тяга вертикального блока за спину.
Почему опасно: когда вы поднимаете руку на уровень плеча, расстояние между акромионом, концом лопаточной кости, и вращающей манжетой плеча сокращается. При повторяющихся движениях акромион трется о сухожилия, что приводит к возникновению синдрома «плеча пловца» — боль впереди и сверху плеча из-за растяжения надостной мышцы. Только люди с подвижными плечами способны выполнять тягу вертикального блока за спину правильно.

Безопасный аналог: тяга к груди. Широчайшие мышцы спины также прорабатываются, без риска растяжения.

2) Армейский жим за спину.
Принцип действия примерно такой же, как и у тяги вертикального блока за спину, но позвоночник подвергается большей нагрузке. Плечи также находятся под риском растяжения.

Безопасный аналог: классический армейский жим к груди. Тем не менее, жим штанги стоя в любом случае опасное упражнение. Если вы новичок, обязательно обратитесь за помощью к тренеру.

3) Тяга к подбородку.
Еще одно упражнение для широкой спины, которое стремится повредить ваши плечи. Чревато хроническими болями из-за пережима нерва в плечах.

Безопасный аналог: разведение гантелей в стороны, но не переусердствуйте с весом.

4) Жим ногами под углом менее 90 градусов.
Гениальное упражнение для проработки практически всего спектра мышц нижней части тела: ягодицы, бедра, икроножные. Но если выполнять его неправильно, а именно сгибать ноги под углом меньше 90 градусов, можно сильно перенапрячь поясницу и повредить колени. Чревато артрозом и воспалением мениска.

Безопасный аналог: классический жим ногами под углом 90 градусов. Измените настройки платформы так, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Жмите до образования прямого угла между бедром и голенью.

5) Приседание в машине Смита.
Распространенная ошибка новичков — думать, что приседание в машине Смита легче и безопаснее. Это не так. Машина Смита заставляет вас неестественно приседать строго по вертикали. Из-за этого нарушается техника приседа, возникает риск травмы спины и коленей.

Безопасный аналог: классический присяд со свободными весами. Выполняйте упражнение в силовой раме или с напарником, который вас подстрахует. Также спросите совета у тренера по технике правильного выполнения.

6) Повороты корпуса с грифом на плечах.
Упражнение нераспространенное, но упомянуть о нем стоит. Считается, что это упражнение прорабатывает косые мышцы пресса, на самом деле более всего оно влияет на позвоночник и не лучшим образом. При поворотах туловища с весом на плечах, позвонки перетираются.

Безопасный аналог: диагональные скручивания на полу. Традиционное упражнение для проработки косых мышц позвоночника. И никакого вреда позвоночнику.

7) Французский жим.
Что французу хорошо, то русскому смерть. За несколько лет регулярного выполнения этого упражнения можно забыть о здоровых локтях.

Безопасный аналог: жим лежа узким хватом. Намного лучше прорабатывает трицепс, за счет поднятия большего веса.

8)Скручивание с руками за головой.
Помните, как мы халтурили в школе на уроках физкультуры? Берешь и просто тащишь свою голову вперед, почти не напрягаясь. Но в детстве мы не думали о том, что так можно повредить себе шейные позвонки. К тому же, такая форма выполнения упражнения в основном напрягает ваши спинно-поясничные мышцы, а не пресс.

Безопасный аналог: обратные скручивания. Никакого давления на позвоночник и идеальное прорабатывание мышц пресса.

Может ли жим над головой заменить жим лежа? (Честная правда)

Жим лежа является основным упражнением в большинстве тренажерных залов, и не зря — это эффективное упражнение, нацеленное на грудь, плечи и трицепсы. Но что делать, если у вас нет скамейки? Или что, если вы хотите изменить свой распорядок дня? Может ли жим над головой заменить жим лежа? Это зависит.

В этой статье мы рассмотрим плюсы и минусы жима над головой и сравним его с жимом лежа.

Жим стоя над головой — отличное упражнение для верхней части тела для наращивания мышечной массы. Жим лежа заменил жим стоя над головой как наиболее эффективное упражнение для верхней части тела, несмотря на то, что это было основным упражнением для некоторых из самых впечатляющих телосложений прошлого. Жим над головой использовался такими легендами тяжелой атлетики, как Арнольд, Сандоу и Стив Ривз.

Тем не менее, жим над головой может быть хорошей заменой жиму лежа, если вы хотите изменить темп или у вас нет доступа к скамье. Просто убедитесь, что вы используете вес, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой. Начните с веса, составляющего примерно 60% веса, который вы использовали бы для жима лежа, и постепенно увеличивайте его.

Содержание

Работает ли жим стоя над головой над верхней частью груди?

Стоит ли делать жим лежа? …

Пожалуйста, включите JavaScript

Стоит ли делать жим лежа? [Объяснение]

На самом деле, это в первую очередь упражнение для развития плеч, но вы получите некоторое развитие верхней части груди, выполняя жимы над головой, но также полезно выполнять некоторые упражнения на наклонной скамье.

Однако некоторые люди утверждают, что жим над головой является лучшей альтернативой жиму лежа.

Жим стоя над головой имеет преимущества перед жимом лежа

При жиме также много работы выполняется ногами, прессом и ногами. Больше гормона роста высвобождается, когда мышцы работают интенсивнее. В то время как жим лежа задействует только переднюю дельтовидную мышцу, жим над головой задействует все 3 головки плеча.

Чрезмерный жим лежа может привести к дисбалансу плеч. У людей, которые часто жимают лежа, но пренебрегают спиной и задними плечами, могут развиться округлые плечи. Чтобы решить эту проблему, можно использовать жимы над головой, работая над всеми тремя головками плеч.

В отличие от жима лежа, для жима над головой вам не потребуется помощник. Вы никогда не застрянете под перекладиной, потому что все, что вам нужно сделать, это ослабить хватку перекладины и позволить ей упасть на пол, а не на грудь или лицо.

Широкие плечи придают вам трехмерный вид, который ценят все лифтеры, жим над головой больше нацелен на дельтовидные мышцы, чем жим лежа. По этой причине жим над головой может быть лучшим выбором для людей, которые хотят развить большие дельтовидные мышцы.

Это означает, что жим над головой чаще используется в повседневной деятельности, чем жим лежа. Жим над головой также помогает улучшить подвижность плеч и диапазон движений, что полезно для повседневных задач, таких как доставание чего-то на высокой полке или размещение багажа на багажном отделении в самолете.

Таким образом, жим над головой может быть лучшим выбором для людей, которые хотят улучшить свою функциональную силу.

Во-первых, жим над головой требует большего баланса и стабильности, что может помочь улучшить вашу общую силу и координацию. Кроме того, это отличный способ проработать плечи и верхнюю часть спины.

Жим лежа — популярное упражнение в тяжелой атлетике, но оно может быть тяжелым для плеч и других суставов. Жим над головой — отличная альтернатива, которая легче нагружает суставы. При правильном выполнении жим над головой является относительно безопасным упражнением, что делает его хорошим вариантом для людей с болью в плече или травмами.

Если вы ищете эффективное упражнение для верхней части тела, которое щадит суставы, попробуйте жим над головой. Вы можете обнаружить, что это отличная замена жиму лежа.

По этим причинам для некоторых людей жим над головой может быть лучшим выбором, чем жим лежа.

Помогает ли жим над головой в жиме лежа?

Для некоторых лифтеров будет некоторый перенос с жима над головой на жим лежа. Укрепление передней дельтовидной мышцы необходимо лифтерам, которые терпят неудачу в середине жима лежа или касаются штанги ниже груди.

сообщить об этой рекламеЭти лифтеры получат большую пользу от тренировки жима над головой, потому что он нацелен на переднюю дельтовидную мышцу.

Чем можно заменить тренировки по жиму лежа?

Для тех, кто не может выполнять жим лежа из-за отсутствия скамьи или страховщика, не может этого сделать из-за травмы или достиг плато в своих результатах в жиме лежа, есть другие варианты.

Эти альтернативные упражнения для жима лежа помогут вам построить желаемую грудь, они по-прежнему эффективны, как и жим лежа, и по-прежнему работают с группами мышц, как и в жиме лежа.

Жим штанги с пола

Как и жим лежа, это комплексное упражнение, поэтому задействуются одни и те же группы мышц.

Вы не можете поднять штангу полностью к груди этим упражнением, потому что ваши локти коснутся пола до того, как штанга достигнет вас на полном выпрямлении груди.

Вы по-прежнему можете задействовать грудные мышцы, ограничив сведение локтей во время жима с пола.

Как это сделать?

• Найдите место на полу перед блоком питания.
• Лежа на полу, расставьте кегли так, чтобы можно было снять штангу со стойки.
• Согните колени и держите ступни на земле.
• Как обычно, выполняя жим лежа, старайтесь держать локти максимально прямыми.

Отжимания

Существует множество вариаций отжиманий, которые отлично заменяют жим лежа.

Выберите вариант, который бросит вам вызов в конце сета. Отжимания могут быть сложными, если вы выберете правильный вариант.

Отжимания с лентой и отжимания с отягощением — два моих любимых варианта отжиманий.

Как это сделать?

Отжимания с лентой:

• Оберните эластичную ленту вокруг верхней части спины и держите ее там.
• Лента удерживается обеими руками, по одной с каждой стороны.
• Убедитесь, что браслет находится на ладони, когда вы кладете руки на пол.
• Отжимания следует выполнять как обычно, с целью как можно быстрее преодолеть сопротивление.

Отжимания с отягощением:

• Партнер по тренировке должен положить вам на середину спины пластину.
• Убедитесь, что ваши бедра не провисают, а пупок втянут во время выполнения этого упражнения.
• При необходимости добавьте дополнительные блины к спине во время отжиманий.

Отжимания на брусьях

Вы можете легко изменить положение тела, чтобы задействовать больше мышц отжиманиями на брусьях, которые являются одной из моих любимых альтернатив стандартному жиму одной рукой в ​​жиме лежа.

Вам решать, хотите ли вы проработать верхнюю или нижнюю часть грудных мышц, наклоняясь вперед или удерживая туловище более вертикально. Сила плеч также необходима в нижней части диапазона движения, как и трицепсы на всем протяжении.

В результате выполнения этого упражнения у некоторых людей может возникнуть столкновение с плечом. Это упражнение может вам не подойти, если вы все еще чувствуете боль в плечах после различных положений туловища.

Как это сделать?

• Ручки станка для погружения должны быть параллельны друг другу.
• Согните руки в локтях назад и в медленном темпе опускайте тело на пол.
• Слегка наклонитесь вперед и сделайте паузу, когда почувствуете, что ваши плечи растянуты.
• Вернитесь в исходное положение, подняв тело прямо вверх.

Заключительные мысли о том, может ли жим над головой заменить жим лежа

Итак, может ли жим над головой заменить жим лежа? В общем, да. Но важно помнить, что жим над головой не так эффективен, как жим лежа, когда дело доходит до проработки груди.

Если вы ищете упражнение, нацеленное на грудь, плечи и трицепсы, жим лежа — лучший вариант. Но если вы хотите прокачать плечи и трицепсы, жим над головой — хороший выбор.

3 Эффективные альтернативы армейскому жиму (с картинками!)

Армейский жим — это классическое сложное движение верхней части тела толкающего типа с замкнутой кинетической цепью и, как правило, с использованием штанги, такое упражнение является обычным во многих тренировках. режимы и программы спортивных тренировок с целью вызвать гипертрофию группы дельтовидных мышц и контролировать силу разгибания над головой.

Однако, несмотря на эти преимущества, армейский жим имеет несколько недостатков и рисков, которые могут заставить человека заменить его другим упражнением с аналогичным тренировочным стимулом или набором активации группы мышц.

Однако это не совсем простая задача, так как вид альтернативных упражнений, которые заменят военный жим, должен учитывать как обстоятельства, приводящие к замене самого военного жима, так и быть достаточно похожим по механике на вызвать такой же тренировочный стимул.

Проблемы с армейским жимом

Чтобы начать чередовать армейский жим в своей программе тренировок, им лучше сначала определить основную причину , почему они заменяют упражнение, так как это даст им достаточно информации информацию для осознанного выбора.

Среди наиболее распространенных проблем, возникающих в связи с армейским жимом, является значительная нагрузка, которую он оказывает на плечевые и локтевые суставы, на которые приходится основной вес штанги на протяжении всего повторения.

В первую очередь это происходит из-за того, что тренирующийся использует слишком большой вес во время упражнения или из-за усталости, и то, и другое напрямую ведет к нарушению надлежащей механики формы.

Расширением этой проблемы, связанной с армейским жимом, является тот факт, что неопытные тренирующиеся могут подсознательно добавлять силу к движению с использованием нижней части тела, по существу воссоздавая упражнение жимового толчка и сводя на нет цель довольно строгого армейского жима, тем самым сводя на нет большую часть мышечной гипертрофии и силовой подготовки, накопленной за счет изоляции верхней части тела во время повторения.

Армейский жим и жим над головой — одно и то же упражнение?

Да, армейский жим и ОНР или жим над головой — это одно и то же упражнение, хотя только в той мере, в какой армейский жим на самом деле является разновидностью жима над головой, при котором тренирующийся ставит ноги гораздо ближе друг к другу, чтобы требовать большего. изометрическое сокращение стабилизаторов корпуса, в отличие от более широкой базы, используемой в стандартном жиме над головой.

Несмотря на эту в остальном незначительную разницу, армейский жим и жим над головой можно считать одним и тем же упражнением, особенно если кто-то предпочитает сосредоточить внимание только на основных группах мышц, задействованных в любом упражнении, или на относительной сложности и интенсивности упражнения. оба сложных движения над головой.

Кому следует заменить армейский жим

Армейский жим лучше заменить подходящим альтернативным упражнением для людей с травмами соединительной ткани в локтях, запястьях, плечах или с вывихом ключицы в анамнезе.

Это связано с большим давлением, оказываемым на эти суставы и ткани жимом над головой, даже при использовании надлежащей техники – и такого ненужного риска и нагрузки на тренирующегося можно полностью избежать, просто используя аналогичное упражнение, которое не представляет такой же опасности.

Риск получения травм и чрезмерного физического напряжения также распространяется на лиц, занимающихся физическими упражнениями, в пожилом возрасте, в очень молодом возрасте, на лиц, страдающих определенными заболеваниями, или на лиц, которые еще не тренировались и чье тело не полностью адаптировано к суровым условиям серьезная тренировка сопротивления со свободным весом.

В дополнение к этой группе есть те новички, которые еще не освоили правильную технику армейского жима и не находятся под наблюдением достаточно опытного спортивного тренера, поскольку продолжение использования неправильной формы армейского жима не только поставит подвергают их риску, но превращают неправильные методы подъема в привычку, что также приводит к проблемам в будущем.

Альтернативы военному жиму

1. Жим толчком

Жим толчком, ориентированный на взрывную силу и силу, является одной из таких альтернатив вышеупомянутому упражнению, которая лучше подходит для пауэрлифтеров и спортсменов, желающих улучшить конкретную технику прилипания. точку в своей военной форме для жима или тех, кто хочет тренировать взрывную силу жима всей верхней части тела.

Это делается путем выполнения традиционного армейского жима, за исключением добавления ног тренирующегося и их последующей мощности, что позволяет перемещать гораздо большую максимальную нагрузку, чем то, что было бы возможно при строго контролируемом повторении армейского жима.

Сходство между жимом толчком и жимом армейским

Самое большое и, возможно, самое важное сходство между жимом толчка и армейским жимом заключается в наборе активации их мышечных групп, где трицепсы, грудные, трапециевидные и дельтовидные мышцы действуют как группы основных двигательных мышц, хотя и с добавлением групп четырехглавой и ягодичной мышц, как в случае с толчковым жимом.

Помимо схожести в активации мышечных групп, жим толчками также имеет тот же уровень интенсивности и диапазон объема, что и армейский жим, что позволяет одному заменять другой с небольшим изменением уровня накопленной усталости или скорости воспринимаемой нагрузки (если только тренирующийся имеет начальный уровень физической силы).

Различия между жимом толчка и жимом армейским

Наиболее очевидная разница между жимом толчка и жимом армейским заключается в добавлении нижней части тела к движению жима толчка, при этом армейский жим является строго верхней частью тела. упражнение и, таким образом, перенося все динамическое сокращение мышц на такие группы мышц, как двуглавая мышца плеча, дельтовидная и грудная мышцы, без включения каких-либо групп мышц ниже живота.

Как заменить военный жим на толкающий

Из-за более взрывного характера жима толчком и того факта, что при этом затрачивается несколько больше энергии из-за включения всей нижней части тела вместе с верхней частью тела, тренирующийся может обнаружить, что он не может выполнить столько повторений жима толчком как они могли бы с военным прессом, если только они не обладают достаточно значительными анаэробными способностями и предварительно подготовленной центральной нервной системой, привыкшей к таким нагрузкам.

В дополнение к этому, по тем же причинам, тренирующийся также должен будет несколько перепрограммировать свою тренировочную сессию, если дополнительные упражнения для активации мышц ног присутствуют позже в тренировке, так как ноги будут преждевременно уставать во время повторений толчкового жима.

2. Жимы Арнольда

Подобно армейскому жиму по характеру и активации групп мышц, в жиме Арнольда используется пара гантелей, а не штанга, чтобы вызвать близкий (если не более интенсивный) уровень тренировочного стимула в группа дельтовидных мышц – хотя и за счет одновременной двусторонней мышечной активации.

Жим Арнольда выполняется, когда тренирующийся занимает положение сидя и поднимает пару гантелей супинированным хватом до ключиц, как будто скручивая гантели, перед вращением гантелей и жимом над головой, останавливаясь чуть ниже полного локтя положение блокировки.

Сходства между жимом Арнольда и армейским жимом

С точки зрения сходства, жим Арнольда и армейский жим имеют схожий уровень интенсивности и диапазон объема повторений, а также имеют практически одинаковый набор активации групп мышц, за исключением добавление двуглавой мышцы плеча в большей степени, чем просто в качестве группы мышц-стабилизаторов.

При выполнении из положения стоя жим Арнольда также активирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, и стабилизаторы кора таким же образом, как и в армейском жиме, учитывая полную мышечную активацию последнего упражнения.

Различия между жимом Арнольда и армейским жимом

Самая очевидная и очевидная разница между жимом Арнольда и армейским жимом заключается в вращении гантели на протяжении всего повторения и, как следствие, вращении плеча и локоть.

Такое движение непосредственно вызывает изменение нагрузки сопротивления среди мышечных групп руки и плеч, при этом задняя и медиальная головки дельтовидных мышц получают такой же уровень тренировочного стимула, как и передняя головка, которая в остальном используется наиболее интенсивно. головка дельты при выполнении армейского жима.

В результате замена армейского жима жимом Арнольда позволит тренирующемуся отказаться от некоторых других дополнительных упражнений на бицепс плеча или заднюю часть дельтовидной мышцы во время тренировки, если используется достаточное сопротивление и объем повторений. во время Арнольд Пресс.

Как заменить армейский жим жимом Арнольда

При замене армейского жима жимом Арнольда практически не требуется изменение диапазона повторений, хотя потребуется использовать несколько меньший вес из-за того, что В арнольд-прессе используется пара гантелей, а не штанга, что снижает максимальную нагрузку, которую может поднять тренирующийся.

Помимо этого, практически нет необходимости в каких-либо изменениях в программе любой последующей тренировки, за исключением уменьшения объема изоляции двуглавой мышцы плеча и группы дельтовидных мышц из-за большего количества групп мышц, активируемых жимом Арнольда.

3. Толкающий толчок

Взрывное составное движение, распространенное в олимпийской тяжелой атлетике и подобных функциональных силовых видах спорта, толчок штанги представляет собой движение штанги высокого уровня с замкнутой кинетической цепью, которое имеет довольно много общего по форме и механике с армейским жимом, хотя с использованием гораздо большей взрывной силы мышц всего тела, чем последнее упражнение.

Из-за этой более сложной формы и более высокого уровня интенсивности толчок штанги является не альтернативой, а скорее апгрейдом или боковым переключением для тех, кто ищет более динамичное замещающее упражнение, или тех, кто хочет участвовать в спортивных соревнованиях высокого уровня. .

Сходства между рывком и армейским жимом

Если посмотреть на специфику между ними, то на самом деле между рывком штанги и армейским жимом мало общего, за исключением конкретной механики и задействованных групп мышц, хотя рывок штанги сконструированы таким образом, что дельтовидные мышцы и бицепсы активируются в менее важном качестве, чем они были бы в армейском жиме.

Наибольшее сходство и основная причина, по которой рывок штанги можно считать альтернативой армейскому жиму, заключается в функциональном применении его использования в тренировочном режиме, особенно в отношении спортивной силы и выходной мощности.

Хотя армейский жим имеет довольно строгую форму, в которой мало используется динамическая взрывная сила или инерция, он обычно выполняется с целью увеличения силы и размера верхней части тела (в частности, плеч) – то, что рывок штанги также добавляется ко многим тренировкам. программы для.

Различия между рывком и армейским жимом

Толчок штанги отличается от армейского жима взрывным характером всего тела, при котором тренирующийся использует всю свою мускулатуру для рывка штанги над головой, подтягиваясь под ней, непосредственно активируя все мышцы тела. группы мышц ног, а также каждую группу мышц кора и спины, стабилизирующих мышцы.

Это значительно сложнее и сложнее, чем строгая и медленная механика армейского жима, и, как таковая, обычно представляет уровень воспринимаемого напряжения, который выше, чем тот, который способен вызвать армейский жим.

Как заменить армейский жим рывком

Если тренирующийся хочет заменить армейский жим рывком штанги, в его тренировочную программу необходимо внести значительные изменения и подготовительные упражнения, поскольку олимпийский подъем штанги может значительно увеличить нагрузку на суставы тренирующегося и вызвать мышечную перетренированность в сочетании с несколькими другими сложными упражнениями.

Несмотря на кажущуюся сложность, уменьшение общего объема упражнений на верхнюю часть тела во время тренировки с рывком штанги, а также выполнение упражнений на разминку и растяжку перед тренировкой — это единственные изменения, которые должен внести тренирующийся, чтобы уменьшить мышечная усталость и случаи травм.

В случае сомнений тренирующемуся лучше всего обратиться за советом к спортивному тренеру, как с целью изменения программы тренировок при замене армейского жима, так и для того, чтобы убедиться, что он использует надлежащую форму с само новое замещающее упражнение.

Ссылки

1. Марк Р. Ф. МакКин, Брендан Дж. Беркетт, Жим от плеч над головой — перед головой или за головой?, Журнал спорта и наук о здоровье, том 4, выпуск 3, 2015 г., Страницы 250-257, ISSN 2095-2546, https://doi.org/10.1016/j.jshs.2013.11.007.

2. Бишоп, Крис Магистр наук; Чавда, Шьям MSc, CSCS; Тернер, Энтони, доктор философии, CSCS D Техника упражнений: Журнал толчкового пресса, силы и кондиционирования: июнь 2018 г.