Упражнения на тренажере для ног: Разведение ног в тренажере – шлифовка формы ягодиц

Разведение ног в тренажере – шлифовка формы ягодиц

Главная » База упражнений

090.7к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.7

(119)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Работа мышц
2. Техника выполнения
3. Полезные советы
4. Эффективность упражнения

Разведение ног в тренажере – это популярное упражнение для проработки боковой поверхности ягодиц. Оно пользуется популярностью у женщин, так как вкупе с другими упражнениями для нижней части тела придает бедрам округлую форму, тем самым подчеркивая линию талии.

Работа мышц

При разведении ног в тренажере работают следующие мышцы:

• Целевые мышцы: средние и малые ягодичные. Именно на эти мускулы приходится основная нагрузка.
• Дополнительные: напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника, квадратные мышцы поясницы, пресс.

Работающие мышцы.

Не забывайте о том, что разведения ног сидя – это вспомогательное упражнение. Его одиночное выполнение не позволит создать красивую и гармоничную фигуру. По этой причине следует включать его в комплексную тренировку по проработке ног и ягодиц.

Некоторые тренажеры позволяют отклонить спинку сидения назад. Выполняя упражнение в таком положении (сидя не вертикально, а отклонив спину назад), вы максимально загрузите целевые мышцы – средние и малые ягодичные. Если же вы будете держать корпус прямо или наклонитесь вперед, то подключится верхняя часть больших ягодичных мышц.

Для того чтобы во время упражнения ягодичная мышца прорабатывалась полностью, попробуйте изменять угол наклона вашего корпуса. Первую половину повторов на вдохе слегка наклоняйте корпус вперёд.

При выполнении второй части упражнения откидывайтесь назад. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Техника выполнения

Разведение ног сидя выполняется на специальном тренажере. В первую очередь вам необходимо выставить вес. Для мужчин рекомендуемый вес на данном тренажере составляет от 20 до 25 кг. Для женщин – от 10 до 20 кг. Подобрать нужный вес совсем несложно. Для начала установите среднее значение и попробуйте выполнить хотя бы 10–15 повторений. Если вам удастся завершить упражнение, а в мышцах ног появится сильное жжение, вес подобран правильно.

1. Примите исходное положение. Сядьте на тренажер так, чтобы бедра оказались между боковыми упорами. Возьмитесь руками за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину. Теперь можно приступать к разведению ног в тренажере.
2. На вдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Ваши ноги должны двигаться друг к другу не под давлением подушек тренажера, а немного сопротивляясь ему. То есть мышцы до конца не расслабляем и выполняем движение полностью подконтрольно.

В зависимости от вашей подготовки повторите описанное движение 15–20 раз. Передохните 30 секунд и сделайте ещё 1–2 подхода. Можно чередовать подходы со сведением ног в тренажере или другими упражнениями.

Если вы хотите не только накачать мышцы, но и сжечь жир, дополняйте упражнения для ног кардионагрузкой средней интенсивности. Всегда завершайте занятие растяжкой.

Полезные советы

Как сделать такое упражнение, как разведение ног, более эффективным?

• Следите за тем, чтобы движение совершалось только за счёт тазобедренного сустава. Коленные и голеностопные суставы не задействуются.
• Избегайте использования силы инерции в своих движениях.
• Не стоит сводить ноги до конца. Пусть мышцы постоянно остаются в напряжении.
• Разверните носки наружу. Так ягодицы получат большую нагрузку.

Эффективность упражнения

Тренеры, как и сами спортсмены, часто критикуют это упражнение. В первую очередь это связано с тем, что оно прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а её размер невелик. Накачать эту мышцу так, чтобы ягодицы заметно увеличились, достаточно сложно. Более того, из-за своих небольших размеров она тратит мало энергии, поэтому от упражнения не стоит ждать серьёзного жиросжигающего эффекта.

Но это не означает, что разведения являются бесполезными. Просто нужно понимать, зачем они выполняются и с какими упражнениями их следует комбинировать.

Тренеры выделяют две категории людей, которым оно однозначно рекомендовано. Первая из них – это новички. Нередко тем, кто лишь начинает осваивать тренировки в зале, тяжело даётся выполнение базового комплекса. В этом случае разведения помогут привести мышцы в тонус, что в дальнейшем позволит телу лучше справляться с нагрузкой.

Вторая категория – это девушки. Для женщин округлая форма ягодиц нередко является самоцелью занятий в зале. Тренировка средних ягодичных мышц вместе с большими ягодичными позволяет сформировать красивую и гармоничную фигуру. Часто именно проработки средних ягодичных мышц не хватает для того, чтобы сделать тело идеальным.

Мужчины-спортсмены могут использовать разведения для предварительного утомления или при работе над шлифовкой мышц нижней части тела.

При жиросжигающем тренинге, когда упражнения выполняются по кругу одно за другим, разведения можно использовать в конце круга в качестве отдыха. В то время как сложные энергоемкие движения ставятся в начало.

Таким образом, упражнение может стать важной частью комплексной тренировки бедер и ягодиц.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Упражнение «жим ногами в тренажере»: техника и вариации | Girlstop

Опубликовано: 09.11.2022Рубрика: СпортАвтор: RuNews

Добрый день, дорогие друзья! Иметь красивые стройные ноги и упругую попу крайне важно для девушек, ради этого они готовы усердно трудиться в спортзале и изнурять себя фитнесом, силовыми тренировками, аэробикой и другими видами физических нагрузок. Эффективным решением для прокачки низа тела станет жим ногами в тренажере. Данное упражнение является универсальным, и подходит как представительницам прекрасной половины человечества, так и парням.

Чтобы тренировка принесла ожидаемый результат, надо знать, как правильно делать жим платформы ногами, и какой максимальный вес нужно использовать. Отточить технику выполнения новички смогут благодаря рекомендациям и профессиональным советам, представленным в нашей статье.

Содержание

1. Преимущества и противопоказания
2. Оттачиваем движения
3. Вариации и виды нагрузок

Преимущества и противопоказания

Тренажер для жима ногами можно найти в любом спортивном клубе или фитнес-центре. Он одинаково эффективен при увеличении мышечной массы и в период сушки, прорисовывания рельефа. Жим занимает второе место (первое удерживают приседания со штангой) среди упражнений для прокачки сильных ног и красивого рельефа низа.

Женщины должны понимать, какие мышцы работают во время выполнения упражнения в тренажере. В работу задействуются ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные и камбаловидная мышца.

С помощью упражнения можно оперативно проработать мускулатуру низа, избежав нагрузки на грудной и шейный отдел позвоночника. Правильный жим характеризуется рядом и других преимуществ, среди которых можно выделить:

• жиросжигающий эффект;
• снятие нагрузки с колен и поясницы;
• возможность сместить акцент на ягодицы, заднюю, переднюю или боковую поверхность бедра.

Что касается недостатков, то их практически нет. Существенным минусом считается высокая травмоопасность упражнения. Если знать, как делать, и соблюдать технику безопасности, риски получить повреждения или травмироваться сводятся к нулю. Не стремитесь поставить рекорд и сразу брать большие веса, например, 300 кг и выполнять 3-5 повторов. Лучше установить 150 кг и выполнить 3 подхода по 10-12 раз.

Перед освоением упражнения следует изучить противопоказания к занятиям. Отказаться от тренировки следует людям с травмами суставов и растяжением связок, при грыже поясничного отдела и других искривлениях позвоночного столба (кифоз, лордоз, сколиоз).

Оттачиваем движения

Не всем известно, какой тренажер выбрать для жима ногами. Ищите в зале конструкцию с железной платформой и сидением, расположенным под углом 45 градусов. Обнаружив нужный элемент, можно приступать к занятиям. Чтобы повысить эффективность тренинга, надо выполнять каждое движение правильно. Для начала надо занять правильное положение.

Атлет садится на скамью, отклоняется на спинку сидения, поясницу плотно фиксирует, ступнями упирается в поверхность вертикальной платформы. Ноги стоят на ширине плеч, пятки на одной линии, носки слегка развернуты в стороны. Снимаем платформу с ограничителей, и на выдохе выжимаем ее вверх. Важно не разгибать ноги в коленях до конца, иначе так вы сместите нагрузку с мышц на суставы.

Находясь в максимальной точке, делаем вдох и опускаем платформу в первоначальное положение. Старайтесь на касаться бедрами грудной клетки. Затем повторяем движения –вверх и вниз. Сколько подходов нужно сделать, лежа на тренажере, зависит от индивидуально разработанной программы, пола, возраста и уровня физической подготовки спортсмена.

Вариации и виды нагрузок

Наклонный жим – это основа основ. Как только ваш организм адаптируется к нагрузке, можно практиковать другие варианты, например жим 1 ногой, вертикальный или горизонтальный жим, в гакк-машине.

Вертикальную версию практикуют в машине Смитта. Необходимо поставить лавку под перекладину, лечь на нее спиной, ноги поднять перпендикулярно вверх и упереться ступнями в гриф. Особенность этого упражнения заключается в траектории движения. Колени будут двигаться в направлении живота, а не плеч, что усилит нагрузку на переднюю поверхность бедра.

Горизонтальный жим выполняется сидя. Такой тренажер можно назвать редкостью, его увидишь не в каждом зале. И платформа, и сидение находятся на одном уровне, наклон сидения отсутствует. Благодаря такой конструкции существенно увеличивается амплитуда движения, что позволяет задействовать большее количество мышечных групп.

Если все же рассматривать классический наклонный тренажер для жима платформы ногами, то и на нем можно регулировать уровень нагрузки, а также прорабатываемые группы мышц.

Занимаясь с узкой и широкой постановкой ног, можно смещать нагрузку:

• Если ступни стоят узко и параллельны друг другу, работает только квадрицепс.
• Если ноги поставить широко, ступни развернуть под углом в 45 градусов, то удастся нагрузить внутреннюю поверхность бедер.
• Чтобы задействовать ягодичные мышцы, что важно для женщин, ноги надо поставить в верхней части платформы.

Разобраться с постановкой ног вам помогут картинки и фото. Жим ногами отлично сочетается с другими упражнениями для похудения и набора мышечной массы. Его выгодно включать в комплексные тренировки, ведь освоить технику не составит труда. Важно чередовать разные виды упражнения, добавлять уровень сложности, практиковать разную постановку ног. И вскоре вы заметите изменения в своей фигуре.

Видео-инструкция:

Надеемся, наша статья ответила вам на все имеющиеся вопросы относительно жима платформы ногами. Если информация оказалась интересной и познавательной, уделите нам еще минуту времени, и выполните маленькую просьбу. Поделитесь, пожалуйста, статьей со своими друзьями и знакомыми в соц. сетях. Мы заранее вас благодарим, и желаем удачи во всех начинаниях!

Источник

7 лучших тренажеров для ног в тренажерном зале (плюс преимущества, работающие мышцы и многое другое)

Ищете подробную информацию обо всех тренажерах для ног в вашем местном спортзале? Не смотрите дальше. Вот полный обзор всех тренажеров для ног, включая проработку мышц, преимущества и многое другое.

Зайдя в тренажерный зал, вы сразу заметите, что недостатка в тренажерах для силовых тренировок нет.

От свободных весов до тренажеров — есть из чего выбрать!

Настолько, что можно быстро запутаться.

Лад нет, mon frere .

В этом руководстве по лучшим тренажерам для ног в тренажерном зале мы рассмотрим лучшие тренажеры для развития силы и мышц нижней части тела.

Мы рассмотрим преимущества каждого из них, работу мышц и то, что вам нужно знать, чтобы вывести день ног на новый уровень.

Пойдём за ним.

Зачем использовать тренажеры для ног в тренажерном зале?

Регулярные и частые тренировки ног в тренажерном зале не только помогают нарастить сухую мышечную ткань, но также помогают поддерживать быстрый метаболизм (ускоряя сжигание жира), поддерживают функциональные движения, такие как ходьба и сидение, а также помогают бороться с хроническими заболеваниями и управлять ими. условия.

В то время как более опытные лифтеры будут использовать свободные веса (штанги, стойки для приседаний, гантели и т. д.), для начинающих лифтеров или лифтеров, которые хотят дополнить свой режим тренировок чем-то новым, в вашем распоряжении есть несколько отличных тренажеров для ног.

К основным преимуществам тренировок на тренажере относятся:

✅ Отлично подходят для изоляции — Силовые тренажеры устраняют требования к стабильности, присущие тренировкам со свободными весами. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы сбалансировать себя. Это означает, что все ваши усилия тратятся на основные группы мышц.

✅ Отлично подходит для развития уверенности в спортзале. . Людей, впервые посещающих спортзал, часто пугает лязг и лязг стоек и утюга. Тренажеры — отличное введение в силовые тренировки и укрепление уверенности перед переходом к свободным весам, поскольку они обеспечивают контролируемую среду для подъема, с предохранительными крюками, защелками и замками, которые предотвращают выход веса за пределы установленного диапазона движения.

✅ Более короткая кривая обучения – Возможность получить травму со свободными весами вполне реальна. Дополнительная техническая сложность больших подъемов — становой тяги, приседаний, — которые не так просты, как кажутся, требует больше времени для правильного изучения основ упражнения. Машины, поскольку они направляют вас в движении, требуют меньше времени на обучение для правильного (и безопасного!).

✅ Лучше для гипертрофии — Еще одно огромное преимущество тренажеров для ног — и это касается как новичков, так и опытных лифтеров — это то, что они УДИВИТЕЛЬНЫ для подходов с большим количеством повторений, когда вы пытаетесь достичь максимальной гипертрофии. Комбинация нацеливания на основные группы мышц и отсутствие затрат энергии на мышцы-стабилизаторы означает, что вы можете тратить больше энергии на наращивание мышечной массы.

✅ Безопаснее для подъема до отказа — Машины также безопаснее «бросать», когда вы устаете в конце подхода. Мы все видели видео на YouTube, где атлеты мнутся, как ржавый шезлонг, в конце приседаний со штангой на спине. Машины позволяют безопасно и контролируемо поднимать груз до отказа.

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели некоторые преимущества использования тренажеров в тренажерном зале во время дня ног, давайте рассмотрим каждый тренажер по отдельности.

Лучшие тренажеры для ног в тренажерном зале

1. Тренажер для жима ногами

Тренажер для жима ногами, пожалуй, самый популярный тренажер для ног в моем местном спортзале.

Жим ногами имеет много преимуществ, в том числе предохранительные ограничители, которые предотвращают падение веса на вас, увеличенный вес, который вы можете выполнять в жиме ногами по сравнению с приседаниями, а также широкий выбор вариантов размещения стоп для жима ногами. использовать для воздействия на разные мышцы.

Существует несколько различных типов тренажеров для жима ногами, в том числе «классический» жим под углом 45 градусов (где вы можете действительно ) увеличить вес, а также горизонтальные и даже вертикальные тренажеры для жима ногами.

В то время как жим ногами в основном задействует четыре мышцы четырехглавой мышцы, есть способы тренировать ягодичные мышцы на тренажере для жима ногами, ставя ноги «высоко и широко».

Жим ногами — отличный выбор для общей гипертрофии, для тех, у кого слабые стабилизаторы колена (в частности, VMO, каплевидная четырехглавая мышца рядом с коленом), и предлагает большую гибкость с точки зрения целевых мышц. .

См. также : 6 лучших упражнений для ног в тренажере Смита (плюс пример тренировки ног)

Кроме того, тренажер для жима ногами можно использовать в качестве модифицированного тренажера для подъема икр (используйте нижнюю часть платформы для ног для максимального тыльного сгибания голеностопного сустава), что делает его универсальным магазином для почти всех ваших мышц ног.

С точки зрения мышечной массы и силы нижней части тела, безопасности и универсальности, жим ногами — мой лучший выбор — и многие другие лифтеры тоже! — выбор тренажеров для ног.

2. Гакк-приседания на тренажере

Тренажер для гакк-приседаний очень похож на жим ногами, и на самом деле это потому, что так оно и есть!

По сути, выполнение гакк-приседаний означает, что вы переворачиваетесь и толкаете вниз вместо вверх (именно поэтому многие домашние тренажеры для жима ногами также могут превращаться в тренажеры для гакк-приседаний).

Скорее всего, в вашем местном спортзале есть специальный тренажер для гакк-приседаний (на котором вы также можете делать гакк-приседания в обратном направлении). Они расположены под углом, как и в тренажере для жима ногами, обычно под углом 45 градусов.

Упражнение представляет собой отличный баланс между приседаниями со свободным весом и жимом ногами, что делает его отличным инструментом для улучшения ваших обычных приседаний, в то же время нагружая квадрицепсы как босса.

Гакк-приседания легче воздействуют на плечи и спину (особенно лифтеры, которые не могут вращать плечи наружу, чтобы правильно захватить штангу при выполнении приседаний со штангой на спине), но при этом обеспечивают контролируемое сопротивление тренажера.

Как и в случае с тренажером для жима ногами, вы можете смело экспериментировать с положением ног в гакк-приседаниях для проработки различных групп мышц.

3. Тренажер для разгибания ног

Тренажер для разгибания ног — классический инструмент для развития ног, который можно найти в местных спортзалах.

Сверхкороткая кривая обучения делает это упражнение незаменимым для людей, плохо знакомых с силовыми тренировками.

Припаркуйтесь на сиденье, подверните ногу под валик, отрегулируйте вес и поднимите вес. Довольно сложно испортить это!

Еще одним важным преимуществом разгибания ног является возможность тренироваться в одностороннем порядке, то есть вы можете тренировать одну сторону за раз.

Это отлично подходит для устранения мышечного дисбаланса и позволяет честно тренировать обе стороны тела с одинаковой энергией.

Разгибания ног на самом деле нацелены на квадрицепсы, позволяют вам улучшить мышечную осведомленность, а также являются отличным выбором для «финишеров» (когда вы выполняете повторение до полного отказа), поскольку нет риска сброса веса. небезопасным способом.

4. Тренажер для сгибания ног

Хорошо, до сих пор все тренажеры для ног, которые мы рассмотрели, нацелены на квадрицепсы.

Тренажер для сгибания ног смешивает вещи, так как это упражнение преимущественно для подколенного сухожилия, задействующее три большие мышцы этой группы, включая двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую (не волнуйтесь — позже теста не будет).

В то время как это упражнение нацелено на большие тросы на задней части ног, другие задействованные мышцы включают икры и ягодицы.

Наличие сильных бедер имеет решающее значение, особенно для скоростных и силовых действий, таких как бег и прыжки ¹ , а также может помочь вам развить пуленепробиваемые колени.

Тренажер для сгибания ног — хорошее начальное упражнение, но есть и другие способы прокачать ягодичные мышцы (например, толчки бедрами).

5. Тренажер для отведения/приведения бедра

Этот тренажер определенно является одним из самых неудобных тренажеров для ног в спортзале.

Вы садитесь, раздвигаете ноги, либо выталкивая сопротивление наружу, либо проталкивая его внутрь, нацеливаясь на отводящие и приводящие мышцы, мышцы-стабилизаторы, которые помогают вам правильно двигаться, будь то ходьба или стояние.

Так как это мышцы-стабилизаторы, их нельзя прорабатывать изолированно таким образом.

Хотя тренажер, несомненно, укрепит приводящие и отводящие мышцы, если не укрепить ягодичные и квадрицепсы, полезность упражнения быстро исчезнет.

Мышца, отводящая бедро, является одной из наиболее часто повреждаемых мышц ² у людей, занимающихся спортом, поэтому важно тренировать ее без чрезмерного утомления и создания мышечного дисбаланса, который еще больше увеличит вероятность травмы.

Хотя в некоторых случаях использование этого тренажера может быть предпочтительнее, например, при ограниченной подвижности, вам лучше использовать эспандер для воздействия на похитители и приводящие мышцы.

Упражнения, такие как гигантская прогулка, приседания с бандажами и стоячие отводящие/аддукторы бедра, являются более функциональными формами тренировки этих мышц.

См. также : 6 лучших эластичных резинок из ткани для увеличения ягодиц

6. Тренажер для подъема икр

Подъемы на носки, независимо от того, выполняются ли они на тренажере для подъема икр стоя или сидя, являются отличным способом улучшить стабильность голеностопного сустава, изолировать икры для развития мышц и силы, а при более легких нагрузках и полном диапазоне движений значительно улучшить гибкость голеностопного сустава. и мобильность.

Тренажер для подъема икр можно использовать для односторонней тренировки для большего задействования мышц, а подъемы икр — одно из моих любимых упражнений, завершающих успешную дневную тренировку ног после того, как большие группы мышц достаточно проработаны.

Кроме того, поскольку вы используете тренажер для проработки икр, вы можете выполнять подходы и повторения с большим объемом, так как потребность ЦНС значительно меньше, чем при упражнениях со свободным весом.

7. Машина Смита

Хотя машина Смита не является тренажером для ног, она является одним из самых популярных инструментов для выполнения упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания в машине Смита, выпады, становая тяга и даже толчки бедрами.

В тренажере Смита используется обычная стойка для приседаний и добавляется фиксированная штанга, которая скользит вверх и вниз с помощью системы кареток. Поскольку штанга зафиксирована, вам не нужно беспокоиться о том, что она потеряет равновесие или соскользнет со спины.

Путь штанги либо вертикальный, либо наклонен под углом 5-7 градусов, чтобы лучше имитировать естественную дугу поднимаемого веса.

В то время как машина Смита вызывает ненависть со стороны пуристов и снобов старой закалки, машина получает много любви (в том числе от 7-кратного Мистера Олимпия Арнольда Шварценеггера, который до сих пор использует его) за свою универсальность.

Хотя это и не специальный тренажер для ног, его можно использовать для самых разнообразных односторонних и двусторонних упражнений для ног, включая выпады, приседания, жимы, подъемы носков стоя и многое другое.

Практический результат

Как видите, существует множество вариантов тренировки и укрепления нижней части тела и ног во время посещения спортзала!

К счастью, многие из одних и тех же тренажеров нацелены на одни и те же мышцы, так что теперь вы знаете, что у вас есть некоторая гибкость в выборе тренажеров, когда вы в следующий раз войдете в местный спортзал.

Выберите понравившиеся тренажеры для ног, выполняйте эти повторения и добивайтесь результатов!

Больше руководств и подобных статей

⭐  7 лучших тренажеров Смита для домашних спортзалов . Пропустите очередь в спортзал (и поездку на работу!) с подробным обзором лучших тренажеров Смита для домашних спортзалов, включая основные функции, руководство для покупателя и многое другое.

Как делать приседания без стойки для приседаний.  Нет стойки для приседаний? Не беспокойся. Вот несколько эффективных альтернатив приседаниям со штангой, которые вы можете выполнять, чтобы победить в день ног.

6 Преимущества приседаний с гантелями (плюс недостатки и вариации) . Хотите знать, является ли приседание с гантелями хорошим способом тренировать ноги? Вот подробный обзор преимуществ приседаний с гантелями и того, чем они превосходят другие альтернативы приседаниям.

Тренировки на тренажере для жима ногами |

Тренажер для жима ногами изолирует и стимулирует квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия и помогает вашим ногам полностью раскрыть свой потенциал. Нарастите ключевые мышцы ног и используйте эффективный инструмент для сжигания жира, когда начнете работать на тренажере для жима ногами сидя.

Готовы к лучшим упражнениям на жим ногами для любого уровня посещаемости тренажерного зала? Наше руководство по тренировкам в тренажере для жима ногами поможет вам достичь более высокого уровня физической подготовки независимо от того, готовы ли вы присоединиться к тренажерному залу, новичок в тренажерных залах, обычный посетитель тренажерного зала или опытный пользователь тренажерного зала.

В местном тренажерном зале Xercise4Less вы можете потренироваться на любой из наших 20 станций для ног. Сядьте вместе с одним из наших дружелюбных опытных персональных тренеров, чтобы найти подходящее место для включения жима ногами в свой индивидуальный план упражнений. Измените свои фитнес-амбиции, взяв сегодня это руководство по жиму ногами для нижней части тела.

С помощью этого Руководства по тренировкам на тренажере для жима ногами Xercise4Less вы получите полную функциональную тренировку нижней части тела в рамках своей обычной программы по укреплению ног или круговой тренировки на тренажере. Начните свое фитнес-путешествие с ударом, используя следующие упражнения в тренажерном зале для жима ногами:

• Стандартный жим ногами
• Жим ногами с высокой посадкой
• Жим ногами с низкой посадкой
• Жим ногами в узкой постановке ног
• Стандартный жим ногами

преимущества и предотвратить травмы. Получите максимальную отдачу от жима ногами в тренажере, не пытаясь поднять больший вес, чем вы должны. Если вы не можете контролировать движения жима ногами, вам следует уменьшить вес. Держите ягодицы на сиденье для жима ногами и не кладите руки на колени. Держите голову на спинке сиденья и выполняйте весь диапазон движения, не поднимая бедра во время жима ногами.

Не беспокойтесь, если вам трудно устроиться на тренажере для жима ногами. Наш персонал по персональным тренировкам будет рядом в вашем местном спортзале Xercise4Less, чтобы показать вам, как безопасно отрегулировать жим ногами перед началом. Вы всегда сможете потренироваться на тренажере для жима ногами, так как каждый из наших тренажерных залов полностью оборудован 20 станциями для ног для наших членов.

Читайте более подробные инструкции о том, как получить максимальную отдачу от этих упражнений на жим ногами для нижней части тела.

Потрясающий стандартный сеанс жима ногами

Напрягите нижнюю часть тела и получите пользу от этого стандартного упражнения жима ногами.

Поставьте ноги на ширине плеч на платформу тренажера для жима ногами. Убедитесь, что ваши пальцы ног не направлены прямо вперед. Выпрямите ноги и отпустите рукоятки для жима ногами. Держите всю спину, особенно нижнюю часть, плотно прижатой к сиденью. Удерживая ноги на месте, опустите ноги к груди, затем снова выжмите их, не полностью блокируя ноги в коленях.

Сделайте 15-25 стандартных жимов ногами и повторите в 3 подхода.

Жим ногами с высокой высоты для тренировки нижней части тела в тренажере

Изменяя положение ног во время выполнения жима ногами в тренажере, вы можете задействовать разные мышцы.

В жиме ногами с высоким подъемом вы ставите ноги выше на подушку для ног, чтобы стимулировать активацию подколенных сухожилий и ягодичных мышц, что снимает нагрузку с квадрицепсов. Это отличная замена становой тяге и сгибаниям мышц задней поверхности бедра на тренажере для жима ногами.

Выполните 15-25 повторений жима ногами на высоких ногах и повторите в 3 подходах на тренажере.

Зарядите нижнюю часть тела с помощью жима ногами с низкой посадкой

Укрепите коленные и тазобедренные суставы с помощью этой тренировки по жиму ногами с низкой посадкой.

Поставьте ноги низко на подножку тренажера для жима ногами, чтобы перенести нагрузку на квадрицепсы. Это отличная замена приседаниям.

Выполните 15-25 повторений жима ногами с низкой посадкой и повторите в 3 подходах на тренажере.

Жим ногами в узкой стойке

Зарядите мышцы ног с помощью сеанса жима ногами в узкой стойке.

Поставьте ноги ближе друг к другу, чтобы проработать внешние мышцы бедра. Чем ниже вы поставите свою узкую стойку, тем более доминирующим будет этот вариант жима ногами.

Сделайте 15-25 жимов ногами в узкой стойке и повторите в 3 подхода.

Развивайте ноги с помощью жима ногами в широкой постановке ног

Завершите тренировку по жиму ногами в тренажере с помощью этого набора для жима ногами в широкой постановке ног.

Расставьте ноги дальше, чем при жиме ногами в узкой стойке, и переместите акцент упражнения на внутренние четырехглавые мышцы. Этот жим ногами в тренажере имеет те же преимущества, что и стандартный присед сумо.

Сделайте 15-25 жимов ногами в широкой постановке и повторите в 3 подхода.

Присоединяйтесь к тренажерным залам Xercise4Less для лучших тренировок на тренажере для жима ногами

Используйте эту тренировку для жима ногами на тренажере, чтобы начать трансформировать нижнюю часть тела в местном тренажерном зале Xercise4Less. Если вы еще не являетесь одним из членов нашего тренажерного зала, вы многое упускаете. Наш абонемент в тренажерный зал не только дает доступ к 20 станциям для ног в каждом тренажерном зале, но и является частью настоящего сообщества единомышленников-энтузиастов фитнеса на всех уровнях физической подготовки.

В каждом фитнес-центре есть дружелюбные персональные тренеры, которые с радостью помогут вам перейти на следующий уровень физической подготовки, независимо от того, готовы ли вы присоединиться к тренажерному залу, новичок в тренажерных залах, случайный посетитель тренажерного зала или опытный пользователь тренажерного зала.

Новейшее оборудование для жима ногами и поддерживающее сообщество тренажерного зала — это лишь часть опыта Xercise4Less Gyms. Мы прилагаем все усилия, чтобы создать правильную среду для всех наших участников, женщин и мужчин, новичков и ветеранов тренажерного зала. Как бы вы ни хотели тренироваться, в тренажерном зале Xercise4Less вам будет легче тренироваться, чем где-либо еще. Выберите из специальной зоны тренажерного зала только для женщин, специальной студии Spin, зоны боевых действий, а также высокоэффективной функциональной зоны фитнеса. В качестве члена тренажерного зала Xercise4Less вы также получаете выгоду от групповых занятий высшего класса, включая занятия фитнесом Les Mills с дружелюбными экспертами-личными тренерами, готовыми вывести вас на новый уровень физической подготовки.