Отличная программа тренировок для новичков
В последнее время я получаю много запросов на хорошую программу тренировок для начинающих. В Интернете так много типов тренировок, что может быть трудно понять, с чего начать.
Позвольте мне сказать вам, что очень легко заблудиться в огромном море информации о подъеме тяжестей. Одна из самых больших ошибок, которую я постоянно вижу среди новичков, заключается в том, что они перескакивают с одной тренировки на другую, часто думая, что следующая разрекламированная тренировка, о которой они читают в журнале по бодибилдингу или на фитнес-форуме, и есть та самая. Это приводит к тому, что вы делаете то-то и то-то, и куча упущенных возможностей в то время, когда вы могли бы максимизировать прирост мышечной массы.
Вы хотите выбрать программу, эффективную программу, и придерживаться ее в течение нескольких недель, чтобы оценить свои результаты. Хорошая тренировка будет приводить к увеличению силы каждую неделю без исключения (при условии, что вы соблюдаете диету).
Это тренировка для начинающих, которую я разработал для парней, которые плохо знакомы с силовыми тренировками и хотят нарастить мышечную массу. Это просто, эффективно и не заставит вас проводить много времени в тренажерном зале. Ваши тренировки должны быть короткими, сосредоточенными и целеустремленными.
Основные моменты тренировок
. В нем собраны одни из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы.
– Чтобы увидеть результаты, вам нужно тренироваться только 4 раза в неделю.
– Ваши тренировки будут длиться от 30 минут до часа.
– Вы увидите быстрые результаты, а это означает, что вы будете становиться сильнее каждую неделю, и вы начнете видеть видимые изменения в своем теле по мере наращивания мышечной массы.
Расписание тренировок
Понедельник: Грудь и трицепс
Вторник: Спина и бицепс
Среда: Выход
Четверг: Ноги
Пятница: Плечи, икры и пресс
Суббота: Выход
Воскресенье: Выход
Не стесняйтесь переделывать это расписание так, как вам нравится, чтобы оно соответствовало вашему образу жизни.
Единственным правилом является то, что вы не работаете более 2 дней подряд.
Общие правила
– Сделайте 5 минут легкого кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, чтобы немного пропотеть, прежде чем делать что-либо еще.
– Перед первым упражнением каждой тренировки выполняйте процедуру разминки, описанную ниже.
– Отдыхайте примерно 2-3 минуты между подходами. Это даст вам время на восстановление, чтобы вы были готовы к следующему подходу.
– 3 подхода по 8-10 повторений означает выполнение упражнения 3 раза по 8-10 повторений в каждом.
— Ваше последнее повторение в каждом подходе должно быть трудным, но вам не нужно доходить до отказа (точка, когда вы буквально больше не можете перемещать вес и должны его опустить). Если вы не можете выполнить необходимое количество повторений, уменьшите вес. Если вы думаете, что у вас есть еще несколько повторений в запасе после последнего, увеличьте вес для следующего подхода.
– Старайтесь добиваться прогресса каждую неделю, будь то выполнение еще одного повторения или небольшое увеличение веса.
– Записывайте все свои подходы и повторения в журнал. Вы можете сделать это с помощью ручки и бумаги или мобильного приложения. На самом деле я просто использую Notes на iPhone. Вам нужен отчет о ваших тренировках, потому что вы всегда должны пытаться превзойти результаты предыдущей недели.
Журнал из 3 подходов жима гантелей лежа, например, может выглядеть так:
30×9
30×8
25×8
Первое число — это вес, который вы подняли, а второе — сколько повторений вы сделали.
Как разогреться
В дополнение к легкой кардио-разминке, как указано в правилах, перед первым сетом вы будете делать легкую разминку по тяжелой атлетике. Ваша разминка будет состоять из 3 легких подходов первого упражнения в вашей программе.
Итак, если жим гантелей лежа — это первое упражнение, которое вы должны выполнить, выполните следующие действия для разминки:
– 1 комплект с очень легкими гантелями, скажем, 5-10 фунтов. 12 повторений.
– 1 подход с 50% веса, который вы планируете использовать в своем реальном подходе.
10 повторений.
– 1 подход с 70% веса, который вы планируете использовать для своего реального набора. 4 повторения.
Выполнив разминочные сеты, вы можете перейти к самой тренировке.
Программа
Грудь и трицепс:
Жим гантелей лежа – 3 подхода по 8-10 повторений – см. инструкцию
Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8-10 повторений – см. инструкцию
Отжимания со скакалкой – 3 подхода по 8-10 повторений – см. инструкцию
Спина и бицепс:
Подтягивания или тяга вниз на тросе – 3 подхода по 8-10 повторений – см. инструкцию
Тяга на тросе – 3 подхода по 8-10 повторений повторений – см. инструкцию
Сгибание рук на бицепс стоя – 3 подхода по 8-10 повторений – см. инструкцию
* Если вы вообще можете подтягиваться, то пока можете делать подтягивания вместо отжиманий. Так вы увидите прогресс быстрее, даже если сможете подтянуться всего 1 раз. Затем просто переключитесь на отжимания в тросе для оставшихся подходов, когда вы решите, что у вас больше нет подтягиваний в запасе.
Ваш журнал может выглядеть так:
2 подтягивания
1 подтягивание
Тяга вниз 50×8
Ноги:
Приседания – 3 подхода по 8-10 повторений – см. инструкцию
Выпады с гантелями – 3 подхода по 8-10 повторений – см. инструкцию
Нога сгибание рук – 3 подхода по 8–10 повторений – см. инструкцию
Плечи, икры и пресс:
Жим гантелей над головой – 3 подхода по 8–10 повторений – см. инструкцию
Шраги с гантелями – 2 подхода по 8–10 повторений – см. инструкция
Подъемы на носки стоя – 2 подхода по 8-10 повторений – см. инструкцию
Подъемы на носки сидя — 2 подхода по 8-10 повторений — см. инструкции
Скручивания швейцарского мяча — 3 подхода по 20 повторений (без дополнительного веса) — см. инструкции
Выполнение упражнений
Выполнение этих упражнений с правильной техникой чрезвычайно важно как для успеха, так и для предотвращения травм. Я включил ссылку на описание каждого упражнения в программе выше. Регулярно просматривайте инструкции к упражнениям и следите за тем, чтобы вы выполняли их правильно.
Если у вас есть какие-либо вопросы по конкретному упражнению, просто спросите меня в комментариях ниже.
Заключительные мысли
Надеемся, что эта программа тренировок поможет вам начать тренировки с отягощениями, не усложняя вещи. Несмотря на то, что вы делаете всего несколько подходов за тренировку, вы тренируетесь с целью: становиться сильнее каждую неделю. Вам просто не нужно делать столько подходов, чтобы стимулировать рост мышц. Как я уже говорил ранее, тренировка должна быть короткой, целенаправленной и целенаправленной.
Это, конечно, не последняя процедура, которая вам когда-либо понадобится, но это отличный способ начать. После того, как вы выполнили этот распорядок в течение 8 недель, пришло время внести некоторые изменения. Не стесняйтесь обращаться ко мне за советом в комментариях ниже о том, что делать дальше. Вы также можете рассмотреть онлайн-сервис персональных тренировок Caliber, чтобы максимизировать свои результаты с помощью индивидуальных тренировок и планов питания.
30-дневная тренировка для начинающих
Начинать что-то новое сложно! Это особенно верно, когда дело доходит до установления нового режима фитнеса. Если бы это было легко, люди не принимали бы фитнес-решения из года в год.
Как и в случае любой сложной задачи, ее будет легче разбить на небольшие этапы. Вот почему 30-дневный челлендж для начинающих может быть идеальным для клиентов, которые только начинают свой фитнес-путь. Это небольшой отрезок времени, никаких серьезных обязательств, который может пройти в мгновение ока.
Давайте подробнее рассмотрим, что такое 30-дневная тренировка и как вы можете помочь своим клиентам получить максимальную отдачу от одной из этих распространенных фитнес-задач.
Что такое 30-дневная тренировка?
30-дневная тренировка — это программа упражнений, состоящая из ежедневных тренировок, призванных помочь людям достичь своих целей в фитнесе всего за один месяц. Он направлен на то, чтобы помочь им создать последовательный режим упражнений в течение месяца, чтобы помочь людям выработать здоровые привычки, которые кажутся устойчивыми.
Если вы поищите в Интернете этот вид фитнес-челленджей, вы найдете десятки различных вариантов. Что у них общего (кроме их длины), так это то, что они обычно состоят из разных упражнений, адаптированных для достижения индивидуальных целей фитнеса людей. Они могут включать силовые тренировки, кардио, основные упражнения и упражнения на растяжку, подходящие для начинающих.
Пример 30-дневных тренировочных задач для начинающих
Существует множество популярных тренировочных задач для начинающих. Возможно, вы предпочтете разработать свой собственный с нуля с учетом целей клиента или предложений вашего тренажерного зала. Кроме того, вы можете начать с уже существующего плана и настроить его в соответствии с вашим брендом. Т
Независимо от того, чем вы занимаетесь, для вас есть 30-дневные задачи, ищите ли вы силовые тренировки, тренировки всего тела или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Вот некоторые примеры:
- Полная 4-недельная программа тренировок для начинающих – Muscle & Fitness
- 30-дневное краткое руководство по упражнениям для начинающих – Verywellfit
- 28-дневная программа тренировок для начинающих (домашняя тренировка без оборудования!) – Runtastic
- 30 дней йоги – Йога с Адриен
- 30-дневная тренировка Men’s Health — Men’s Health
Преимущества 30-дневной тренировки для начинающих
Тридцатидневная тренировка — это простая отправная точка для регулярных тренировок.
Давайте рассмотрим некоторые преимущества, которые могут получить ваши клиенты, заполнив один из них.
Выработка здоровых привычек
Согласно часто цитируемой статистике, для выработки новой привычки требуется 21 день. Новые исследования показывают, что это может занять в среднем 66 дней. В любом случае, выработка новых привычек занимает немного времени.
Выполнение 30-дневной тренировки закладывает основу для новых, более здоровых привычек. Люди начинают делать понемногу упражнений каждый день в течение 30 дней, что позволяет им преодолеть 21-дневную отметку и почти на полпути к этому 66-дневному рубежу.
Короткое, управляемое обязательство
30-дневная тренировка по определению является довольно коротким обязательством. Это занимает всего 30 дней, поэтому люди не берутся за многомесячные тренировки с первого дня.
Это также может помочь людям оставаться мотивированными, потому что у их задачи есть четкая дата окончания. А затем, через 30 дней, они получают кайф от достижения своих целей и выполнения задачи — положительные эмоции, которые побуждают их продолжать идти вперед.
Начните повышать уровень физической подготовки
Трудно придерживаться чего-то, если вы не видите результатов. Выполнение 30-дневного тренировочного задания может помочь вашим клиентам быстро увидеть преимущества регулярных упражнений. Они могут начать терять вес и заметить увеличение силы, выносливости и уровня энергии.
Хорошее введение в построение фитнес-программы
Для новичков в фитнесе начало занятий может стать самым большим препятствием. Они могут беспокоиться о том, что недостаточно подходят для некоторых из ваших обычных групповых занятий, или боятся ходить в спортзал.
Большинство 30-дневных тренировочных задач разработаны таким образом, чтобы их можно было выполнять независимо от уровня вашей физической подготовки, что помогает настроить людей на успех. Это помогает людям начать встраивать регулярные физические упражнения в свою повседневную жизнь с минимальными трудностями.
Советы, как максимально эффективно использовать 30-дневную программу тренировок
Если ваши клиенты начинают новую программу упражнений, вот несколько советов, которыми вы можете поделиться, чтобы настроить их на успех.
Ставьте перед собой реалистичные цели
Постановка целей может дать вашим клиентам возможность работать над чем-то, что дает им чувство выполненного долга. Но не все цели одинаковы. Сказать: «Я собираюсь пробежать марафон в конце месяца, хотя я никогда не бегал 5 км», может звучать как 9.0181 вдохновляет, но скорее вызовет разочарование, чем устойчивые результаты в фитнесе.
Помогите своему клиенту установить цели, которые достижимы в течение срока выполнения задачи. Если кто-то говорит, что хочет получить шесть кубиков к концу 30-дневного испытания пресса, подумайте о том, чтобы помочь ему установить промежуточную цель, например прогресс в выполнении упражнений на колени. отжимания до полных сетов.
Отслеживание прогресса
Люди могут отслеживать задание несколькими способами. Первый уровень — активность: они выполняют работу ежедневно? Поощряйте своих клиентов отмечать каждый день своей тренировки, чтобы они могли видеть, как далеко они продвинулись.
Второй уровень — это прогресс в здоровье и физической форме. Желательно помочь клиентам отслеживать маркеры успеха, которые появятся в течение месяца. Маловероятно, например, что они сильно похудеют за такой короткий промежуток времени. Лучше сосредоточить свой разговор на признаках прогресса, например, сколько подходов они выполняют в день или какой вес они поднимают во время каждой тренировки.
Развлекайтесь
Это один из главных советов, который Американская кардиологическая ассоциация дает людям, начинающим заниматься спортом.
Если ваш клиент ищет 30-дневную тренировку для новичков, скорее всего, он только начинает строить свою программу здоровья и фитнеса. Легко оттолкнуть людей, заставив их делать то, что кажется рутиной.
По возможности помогите им найти проблемы, связанные с занятиями, которые им нравятся. Например, если они любят играть в футбол, вы можете найти план тренировок, который поможет улучшить координацию или контроль мяча. Или, если они любят танцы, сосредоточьтесь на гибкости или тренировках под музыку.
Если вы спланируете задание, которое покажется вам забавным, клиентам будет легче придерживаться программы, даже когда мотивация начнет ослабевать.
Включите это в свой распорядок дня
Когда кто-то начинает ежедневную задачу, подобную этой, может быть трудно найти место для нее в течение дня. Создание стимула к упражнениям на основе их существующих привычек облегчает планирование того, когда вписываться в тренировку. ». Ваш клиент может, например, решить надеть кроссовки, когда снимает тапочки после утреннего кофе, или медитировать во время прогулки с собакой. Люди — существа привычек, поэтому идея в том, что новые привычки с большей вероятностью останутся, если они основаны на ранее существовавших. Конечная цель состоит в том, чтобы одна привычка запускала другую, превращая новую привычку (в данном случае фитнес) в автоматическую часть чьего-то распорядка дня.
Обеспечьте поддержку
Ищите способы, которыми вы можете подбодрить своего клиента, пока он работает над своим 30-дневным испытанием! Наличие поддержки всегда облегчает выполнение чего-то сложного.
Это может быть еженедельная публикация в социальных сетях, поздравляющая всех, кто прошел еще одну неделю испытания. Или, если у вас есть несколько клиентов, заинтересованных в выполнении упражнений для начинающих, вы можете предложить им объединиться для совместного выполнения задания. Это дает им нового приятеля по тренировкам и ответственного партнера, который будет мотивировать и поощрять их на протяжении всего процесса.
Планируется 30-дневная тренировка для начинающих? Теперь найдите своих клиентов
30-дневная программа тренировок — это эффективный способ начать свое фитнес-путешествие, поэтому неудивительно, что они популярны среди новичков в фитнесе. Семьдесят процентов участников Gympass впервые подписываются на фитнес-абонемент — это много потенциальных участников вашей тренировки для начинающих!
И это не участники, которых вам придется искать самостоятельно — компании предлагают своим сотрудникам доступ к огромной сети тренажерных залов, классов и программ обучения Gympass в рамках своего пакета льгот для сотрудников.
