Лучшие упражнения на среднюю дельту: Все упражнения на среднюю дельту в зале и дома

Лучшие упражнения на плечи — MassaClub

Статьи

PDF удобно:

• просматривать на смартфоне
• брать с собой в зал
• делиться с друзьями

У твоего плеча есть три отдельные мышечные головки. Одна спереди, которую называют передней дельтой. Еще одна сбоку, известная как средняя дельта. И одна сзади, которая называется задней дельтой. Также под этими внешними мышцами плеча у тебя есть мышцы вращательной манжеты. Но передний, средний и задний пучки наиболее заметны, когда смотришь на плечо в зеркало. И если хочешь, чтобы твои плечи выглядели мощно в полной мере, то очень важно развивать все три пучка.

Но проблема в том, что у многих людей передняя дельта слишком развита. Поскольку она задействуется больше, чем средняя и задняя, в таких базовых упражнениях, как жим лежа и жим стоя

Кроме того, средняя дельта, как правило, больше задействуется и развита лучше, чем задняя.

Которая получает меньше всего внимания и развита меньше всех. К сожалению. Потому что чрезвычайно важно, чтобы средняя и особенно задняя дельта работали, если хочешь получить объемные, трехмерные плечи

И этому не способствует популярный миф о том, что для построения полноценных объемных плеч тебе достаточно лишь выполнения жимовых упражнений. Со штангой и гантелями. Таких как жим сидя и армейский жим стоя.

Потому что, согласно исследованиям, эти упражнения прорабатывают в первую очередь переднюю головку плеча. А также в значительной степени средний пучок. Но, в основном, они оставляют полностью без внимания заднюю дельту. Еще больше усиливая дисбаланс между передней, средней и задней

Поэтому сегодня я рассмотрю одни из лучших упражнений. Чтобы ты мог сбалансированно накачать большие и объемные плечи. И для этого я уделю особое внимание заднему пучку и боковому.

Начнем с упражнения, которое согласно исследованиям Американского совета по упражнениям, является одним из лучших многосуставных для задней дельты

Упражнение 1: Тяга на скамье с наклоном 45 градусов

Тяга на скамье с наклоном 45 градусов. Для выполнения тебе нужно сперва лечь лицом вниз, на скамью с углом наклона 45 градусов. Это примерно такой угол, который ты бы установил для жима на наклонной. Хотя ты и можешь выполнять это упражнение со штангой, многие скамьи будут мешать движению грифа и не позволят выполнять в полную амплитуду. Поэтому я предлагаю использовать гантели.

В исходном положении тебе нужно держать гантели свисающими прямо вниз. Многие допускают ошибку, когда держат плечи в напряжении и удерживают отягощение смещенное вперед. Вместо того, чтобы позволить гантелям просто свисать вниз

Когда занял правильное исходное положение, тяни обе гантели назад, концентрируясь на тяге локтями прямо вверх, к потолку. Затем верни гантели обратно в исходное положение, когда они свисают вниз и сделай повторения.

Чтобы лучше проработать заднюю часть плеча, я рекомендую тянуть выше и шире, чем обычно. Разводя локти в стороны и вращая кисти внутрь в пронированное положение. Вместо нейтрального, которое как правило используешь в обычных тяговых упражнениях с гантелями

Но, как и с обычными тягами, при выполнении очень важно думать о тяге локтями, а не руками. Чтобы больше задействовать заднюю область плеча, а не бицепсы.

Упражнение 2: Разведение рук на верхних блоках

Далее идет еще одно отличное упражнение для задней части плеча – это разведение рук на верхних блоках. Оно немного отличается от обычного разведения в кроссовере, потому что будешь тянуть вниз, а не прямо назад. Прорабатывая немного другую область задней части плеча. На которую не ориентировано большинство упражнений. Чтобы подготовиться, установи самое верхнее положение с каждой стороны. Затем отсоедини все рукояти и возьми каждый трос за шарик над карабином

Тебе нужно будет скрещивать руки, поэтому правой рукой возьми левый трос, а левой рукой возьми правый

После чего сделай несколько шагов назад, чтобы создать натяжение и поставь ступни недалеко друг от друга. Затем, из верхнего положения, когда одна рука лежит на другой, протяни тросы вниз в стороны, по диагонали, так, что руки будут приближаться к уровню бедер

Потом верни в исходное положение, скрестив одну руку с другой на уровне глаз и сделай еще повторения. Выполняя упражнения также проследи, чтобы локти оставались слегка согнутыми. И зафиксированными в таком положении. Тебе не следует полностью выпрямлять локти и также не стоит выполнять разгибание на трицепс, за счет выпрямления рук в локтях в каждом повторении. Поэтому, опять-таки, держи локти в слегка согнутом положении.Ты также можешь выполнять это упражнение, устанавливая разную высоту. Чтобы прорабатывать заднюю часть плеча под определенными углами.

Упражнение 3: Тяга к лицу

Еще одно отличное многосуставное упражнение, которое можешь выполнять на блоках — это тяга к лицу. Оно отлично подходит для задней части плеча, но только если выполняется определенным образом. И для выполнения, опять-таки, сперва необходимо установить блок в самый верх до упора. Так чтобы он был выше твоих плеч

Когда установил блок на нужную высоту, тебе необходимо убедится, что прикрепил канатную рукоять. И возьмись за неё обеими руками, чтобы большие пальцы были направлены к тебе

Затем сделай шаг назад, чтобы создать натяжение и потяни трос в направлении к лицу, стараясь приблизить центральную часть каната к глазам. При этом тебе нужно держать кисти выше локтей и сконцентрироваться на вращении плеч, когда тянешь руками назад

В большинстве многосуставных тяговых упражнений я рекомендую тянуть локтями. Однако в этом упражнении задача состоит в том, чтобы оттягивать руки назад с одновременным вращением плеч. Популярная ошибка, которую делают многие – это когда тянут локтями, превращая упражнение в обычную тягу на задние дельты. Как я уже сказал, нам нужно выполнять наружное вращение руками, когда тянем назад.

После этого, просто выполняй внутреннее вращение, чтобы вернуть канат обратно в исходное положение перед собой и сделай повторения.

Упражнение 4: Махи гантелями в наклоне

Следующее упражнение довольно популярно и очень эффективно для построения задних дельт. Махи гантелями в наклоне. Можешь делать стоя или сидя. Оба варианта могут быть очень эффективны. Давай сперва рассмотрим вариант стоя. Возьми две относительно легкие гантели, с которыми, разумеется, тебе должно быть тяжеловато. Но они должны быть легче, чем те, с которыми можешь выполнять махи на боковые дельты.

Затем наклонись так, чтобы твоя верхняя часть тела оказалась почти параллельной полу. И пусть обе гантели свисают прямо вниз. Убедись, что колени слегка согнуты, и сохраняешь нейтральный изгиб в пояснице, концентрируясь на том, чтобы все время держать грудь расправленной

Не позволяй спине скруглятся, потому что даже с легкими гантелями это может привести к травме

Далее, слегка согнув руки в локтях, так же как мы рассмотрели ранее, тебе нужно выполнить разведение, выведя гантели в стороны

Затем опусти их обратно вниз, вернувшись в исходное положение, чтобы сделать еще повторения. Для выполнения сидя, тебе следует делать точно так же, но за одним исключением. Тебе нужно сдвинуться на край скамьи, оставив пространство под бедрами, чтобы под ними могли перемещаться гантели в каждом повторении

А поскольку ты сидишь, то тебе нужно согнуться так, чтобы грудь оказалась почти у колен, прежде, чем сделаешь махи гантелями. И выполнение сидя это также отличная альтернатива, если тебя беспокоит спина, когда выполняешь стоя в наклоне

А если она беспокоит и при выполнении сидя, то еще одна альтернатива — это выполнение махов, разместившись лицом вниз, на скамье с небольшим наклоном, для поддержки низа спины.

Упражнение 5: Тяга в наклоне на задние дельты

Далее у нас тяга в наклоне на задние дельты. Её можно выполнять с гантелями или со штангой. Но поскольку сегодня мы еще не использовали штангу, то рассмотрим с ней. Опять же, здесь тебе следует использовать отягощение легче, чем то, с которым обычно выполняешь тягу в наклоне. Но такое, чтобы нагрузка была ощутимой

Тебе также нужно слегка согнуть ноги в коленях и наклонить спину немного ниже, чем в обычной тяге. Так, чтобы твоя верхняя часть тела была почти параллельна полу. Возьми гриф широким хватом. Для большинства это значит, что средний или указательный палец должны оказаться на первой кольцевой метке олимпийского грифа. Затем, когда выпятил грудь, чтобы обезопасить спину, тяни прямо назад, стараясь вывести широко локти, вместо поджимания к бокам

Затем верни штангу обратно вниз и сделай повторения. Чтобы прорабатывать заднюю часть плеча более эффективно, не забывай концентрировать внимание на тяге локтями, направляя их прямо в потолок.

Упражнение 6: Тяга гантели к бедру

Идем далее и рассмотрим еще одно упражнение на задний участок плеча, прежде чем перейдем к проработке остальной части наших плеч. И это мое любимое упражнение, о котором я уже говорил ранее. Оно сильно обделено вниманием, и ты не увидишь, чтобы многие его выполняли. Тяга гантели к бедру

Для выполнения, тебе нужно выбрать более легкую гантель, чем ту, которую обычно используешь в тяге. Потому что это упражнение практически полностью выводит бицепс из движения и смещает нагрузку на заднюю дельту. С гантелью в одной руке наклонись и размести вторую руку на скамье или на какой-нибудь платформе, которая способна выдержать вес твоего тела. Затем, как и в обычной тяге гантели, ты будешь тянуть назад, концентрируясь сперва на тяге локтем. Но отличие тяги к бедру в том, что ты стремишься провести гантель дальше назад. Ты по сути стараешься поднести гантель к бедру. Будто пытаешься положить к себе карман. Затем верни в исходное положение, чтобы гантель висела внизу и сделай повторения.

Также не забывай выпятить грудь при выполнении как этого, так и других подобных упражнений. Даже если нижнюю часть спины поддерживаешь, за счет второй руки зафиксированной на скамье или платформе, то по прежнему тебе не следует позволять спине округляться. И выпячивание груди всегда помогает этого избежать.

Упражнение 7: Махи в стороны сидя

Далее, хочу перейти к латеральной головке плеча

И первое упражнение, которое хочу чтобы ты делал, это махи в стороны сидя. Первое, что тебе нужно сделать, это сесть на краю скамьи с опущенными вниз, двумя гантелями по бокам. Опять же, убедитесь, что у тебя достаточно места, чтобы ты мог завести гантели под ноги при выполнении повторений. Держи гантели и вместо того, чтобы сидеть ровно вертикально, тебе нужно слегка наклониться вперед. Что поможет убрать из движения переднюю часть плеча. Для начала размести гантели близко друг к другу, чтобы они соприкасались под ногами. А затем, держа локти слегка согнутыми, подними гантели прямо в стороны так, чтобы руки оказались примерно параллельны полу

Затем опусти вниз, чтобы гантели встретились под ногами снова и сделай повторения. Ты, конечно, можешь выполнять стоя. Просто я заметил, что когда делаю сидя, то могу использовать немного более тяжелые гантели. И помни, что использование во всех этих упражнениях, отягощения, с которым тебе достаточно тяжело это ключ к построению твоих плеч.

Упражнение 8: Махи с наклоном в сторону

Еще одно упражнение, который мне очень нравится, это махи с наклоном в сторону. Я уже показывал его на блочном тренажере в одном из прошлых видео, но сегодня, парни, я покажу вам, как выполнять с гантелей. Исходное положение практически такое же. Сперва тебе нужно взяться за надежную стойку, которая может выдержать вес твоего тела. Убедитесь, что стоишь, разместив ступни близко к стойке и отклонись, чтобы выпрямить руку в локте

Вторую руку, с гантелью, тебе нужно поднять прямо в сторону. Опять таки, при этом держи руку слегка согнутой в локте и подними так, чтобы рука оказалась почти параллельна полу.

Затем сделай повторения. Как можешь заметить, выполняя так, ты будешь вести гантель выше, чем в обычных махах. Поскольку здесь есть наклон в сторону. Это упражнение дает уникальную нагрузку на плечи. И хотя я вижу людей в зале, которые часто делают махи гантелями, я, на самом деле, не вижу, чтобы многие делали это отличное упражнение. Поэтому убедись, что включил его в свою тренировку плеч.

Упражнение 9: Подъемы в стороны на нижних блоках

И еще одно упражнение, которое хочу рассмотреть для средних дельт – это подъемы в стороны на нижних блоках. Я уже показывал одно упражнение ранее, стоя внутри кроссовера. Но на этот раз я хочу показать другой вариант, который поможет тебе проработать среднюю часть твоего плеча. А также заднюю, поскольку она получает не достаточно нагрузки в жимовых упражнениях.

Таким же образом, как и ранее, тебе нужно опустить блоки кроссовера в самый низ с уже прикрепленными D-образными рукоятями. Но на этот раз тебе нужно стать снаружи, а не внутри. Ты будешь скрещивать руки, поэтому возьми левый трос правой рукой, а правый трос левой рукой. Затем, сделай несколько шагов назад. Из такого положения, как и с любыми махами, подними вверх и в стороны

Но не останавливай руки на параллели. Тебе, на самом деле, нужно продолжать подъем, пока руки не образуют широкую букву Y. Опять-таки, когда выполняешь, не забывай все время держать руки слегка согнутыми в локтях. И держи локти в таком зафиксированном положении

Когда поднимешь в самый верх, медленно опусти обратно вниз и сделай еще повторения.

Итак, это девять шикарных упражнений, которые помогут тебе построить плотные, объемные и трехмерные плечи. Я не рекомендую делать все эти упражнения за раз. Но можешь выбрать несколько и включить их в тренировку, чтобы помочь развитию плеч. При этом оставь остальные для другой тренировки в течение недели. В частности, упражнения на задние дельты лучше всего делать на тренировке плеч или спины. В зависимости от того, как у тебя организованы эти тренировки

Скоро увидимся, парни!

Видео: «9 ЛУЧШИХ упражнений для построения ОБЪЕМНЫХ ПЛЕЧ!»

6 самых лучших и эффективных тренировок

Содержание

• Тренируем передний пучок мышц
  • Армейский жим
  • Подъём гантели перед собой
• Тренируем средний пучок мышц
  • Армейский жим из-за головы сидя
  • Махи с гантелями стоя
• Тренируем задний пучок мышц
  • Тяга верхнего блока
  • Разводка с гантелями в наклоне

За последние 5–10 лет произошёл невиданный ранее рост популярности спорта. Дети, подростки, взрослые мужчины и женщины, даже люди преклонного возраста всё чаще приобщаются к здоровому образу жизни, что не может не радовать.

Особой популярностью пользуются силовые виды спорта – бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжёлая атлетика. Накачанный человек выглядит красиво и подтянуто. Неудивительно, что многие решают заняться телостроительством.

К сожалению, многие новички совершают грубые ошибки в тренировках. Одна из них – исключение из работы целого ряда мышечных групп. Как правило, это относится к молодым людям, которые делают основную нагрузку на бицепс и пресс, полностью игнорируя мышцы груди, спины, ног и т.д.

Зачастую без внимания также остаются плечевые мышцы (дельты). В этой статье вы найдёте лучшие упражнения, благодаря которым у вас получится хорошо «прокачать» дельтовидные мышцы.

Для начала разберёмся с терминологией. Дельтовидная мышца – это мышца плеча, покрывающая плечевой сустав. Она делится три пучка: передний, средний и задний. Упражнения на дельты предполагают проработку всех трёх пучков мышц.

Передний пучок дельт требует наименьшей проработки, поскольку эти мышцы активно работают во время силовых упражнений. Средний пучок дельт отвечает за ширину и массивность плеч, поэтому во время тренировок нужно делать акцент именно на него. Ну и последний – задний пучок – является наиболее проблематичной зоной, поскольку «накачать» его тяжелее всего.

Тренируем передний пучок мышц

Армейский жим

Армейский жим в положении сидя – это наиболее эффективное упражнение для роста плечевых мышц. Упражнения на передние дельты отлично прорабатывает фронтальный пучок, а также хорошо нагружает среднюю дельту, трицепсы и даже верхнюю часть груди.

Однако не стоит забывать, что это упражнение очень травмоопасное, поэтому в целях безопасности лучше всего выполнять его сидя и с небольшим весом.

Такой вариант значительно снизит нагрузку на спину и ноги. Также желательно, чтобы рядом с вами стоял напарник, который сможет вас подстраховать при необходимости.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью, выровняйте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол. Спину держите ровно.
2. Возьмите в руки штангу таким образом, чтобы она была на уровне шеи, и сделайте вдох. Руки должны быть согнуты в локтях.
3. На выдохе поднимите снаряд над головой, держа его в прямых руках.
4. Делаем короткую паузу, после чего на вдохе снова сгибаем руки в локтях и опускаем снаряд вниз.

Сделайте 3–4 подхода по 5–10 повторений.

Армейский вертикальный жим можно также выполнять с гантелями. Особых различий в технике между армейским жимом штанги и армейским жимом гантелей нет. Второй вариант отлично подойдёт новичкам и людям, которые занимаются в домашних условиях. Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять это упражнение со штангой.

Подъём гантели перед собой

Это упражнение – замечательный способ того, как накачать передние дельты и отчасти средние. Косвенную нагрузку также получают бицепс, грудь и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения:

1. Взять гантели в руки, держать их спереди на уровне бёдер. Снаряд можно взять нейтральным хватом (кисти «смотрят» друг на друга) или верхним хватом (кисти повернуты в сторону бёдер).
2. Делаем вдох. На выдохе одной рукой поднимаем гантель перед собой так, чтобы в верхней точке она находилась на уровне подбородка.
3. На вдохе опускаем снаряд и принимаем изначальное положение.
4. В нижней точке делаем секундную паузу и повторяем вышеперечисленные действия с другой рукой.

Несколько советов:

• Выполняйте упражнение поочередно. Если поднимать два снаряда одновременно, то значительно ухудшится техника и, следовательно, эффективность от выполнения.
• Для максимальной нагрузки на передние дельты упражнения лучше выполнять верхним хватом.
• Чтобы получит максимальный эффект, во время тренировки держите таз прямо и не наклоняйте корпус в разные стороны.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Тренируем средний пучок мышц

Армейский жим из-за головы сидя

Когда начинается спор о том, как накачать средние дельты, то многие в один голос говорят, что это жим штанги из-за головы. Действительно, данное упражнение для средней дельты даёт самый лучший результат.

Но! Этот вид жима настолько же эффективен, насколько и травмоопасен. Ни в коем случае не делайте его со слишком большим весом и никогда не пренебрегайте страховкой.

Чтобы ещё больше себя обезопасить, это упражнение стоит выполнять в машине Смита. Последовательность выполнения во многом схожа с техникой вертикального жима сидя:

1. Сядьте на скамью возле силовой рамы или машины Смита таким образом, чтобы штанга была за головой.
2. Широким хватом возьмите гриф. Предплечья должны быть перпендикулярны полу.
3. На выдохе поднимаем штангу вверх над головой.
4. На вдохе опускаем снаряд таким образом, чтобы в нижней точке локти образовывали угол 90 градусов.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Махи с гантелями стоя

Разводка с гантелями – это изолированное упражнение, которым, как правило, «добивают» дельты после базовых упражнений. Во время выполнения вся нагрузка идёт именно на среднюю дельту, а побочные мышцы практически не включаются в работу.

Техника выполнения:

1. Возьмите снаряды, примите положение стоя и сделайте небольшой наклон вперёд.
2. Глубоко вдохните. Делая выдох, сделайте жимовое движение вверх.
3. На вдохе опустите гантели и примите изначальное положение.

Выполните 3 (максимум 4) подхода по 812 раз.

Советы:

• Не поднимайте гантели выше плеч, чтобы всю нагрузку не «съедали» трапециевидные мышцы.
• Поскольку на средний пучок упражнение изолирующее, не стоит брать слишком большой вес. Для чистой и правильной техники возьмите такие гантели, которые сможете поднимать без включения в работу других мышечных групп.

Тренируем задний пучок мышц

Тяга верхнего блока

Как накачать дельты заднего пучка? Это сложно, но возможно. Тяга верхнего блока – это, наверное, одно из самых недооценённых упражнений для задних дельт. Если вы серьёзно взялись за тренировку задних пучков, то обязательно добавьте его в свою программу.

Техника выполнения:

1. Выставьте оптимальный для вас вес и присоедините рукоятку (или верёвку) к верхнему блоку.
2. Возьмите рукоятку и отойдите на пару шагов.
3. Поднимите руки так, чтобы они были параллельно полу, а локти находились на уровне плеч.
4. Глубоко вдыхаем. На выдохе тянем вес на себя.
5. Когда делаем вдох, разгибаем руки и плавно опускаем вес.

Выполните 4 похода по 15 повторений.

Несколько советов:

• Расслабьте руки и старайтесь тянуть вес только задними дельтами.
• Чтобы в работу не включались трапеции, не сводите вместе лопатки.

Разводка с гантелями в наклоне

Как и в случае с обычными махами, махи в наклоне лучше делать с небольшим весом. Если вы возьмёте чересчур тяжёлые гантели, это сильно ухудшит технику, а также увеличит риск повреждения поясницы.

Техника выполнения:

1. Наклонитесь вперед и возьмите гантели.
2. Немного согните локти и зафиксируйте их в таком положении, плечи опустите вниз. Гантели держите таким образом, чтобы они не соприкасались.
3. Глубоко вдыхаем, после чего на выдохе поднимаем гантели так, чтобы они не пересекали черту ваш плеч.
4. Во время вдоха принимаем изначальное положение.

Тут необходимо выполнить 3 подхода по 12–15 повторений.

Совет:

Главный недостаток этого упражнения в том, что оно сильно нагружает поясницу. Чтобы этого избежать, поставьте скамью со спинкой и упритесь в неё головой. Этот способ значительно снизит напряжение в мышцах спины.

Надеемся, данная информация будет очень полезна для ваших занятий культуризмом. Занимайтесь спортом и всегда помните, что для построения красивого телосложения нужно тренировать все мышечные группы.

6 стратегий для увеличения средних дельт

Акцентирование средних дельт в краткосрочной перспективе может расширить V-образный конус и создать иллюзию меньшей талии. Вы также можете сосредоточиться на средних дельтах, если они отстают по сравнению с передними и задними. Если вы хотите расширять границы с востока на запад, вот шесть стратегий, которые помогут вам расширить свои коридоры.

1. Тренируйте дельты дважды в течение тренировочного сплита

Одна из простых стратегий — просто дважды тренировать дельты в течение сплита. Дополнительная работа, выполняемая в течение 6-8 недель, может помочь стимулировать больший рост.

Проблема здесь в том, чтобы построить шпагат так, чтобы дельты не перегружались. В худшем случае вы будете тренировать грудь по понедельникам, дельты по вторникам и трицепсы по средам (многие многосуставные упражнения на трицепсы, такие как отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом, также задействуют передние дельты). Даже тренировка спины с упором на тяги задействует задние дельты.

Вместо этого вставьте дни для нижней части тела или дни отдыха между тренировками для верхней части тела, если у вас есть сплит, который длится не менее пяти дней. Например:

• Понедельник: Грудь и плечи
• Вторник: Ноги
• Среда: Спина и бицепс
• Четверг: Отдых
• Пятница: Плечи и трицепсы
• Суббота: Отдых

Построение шпагата немного сложнее, но вы хотите построить по крайней мере 48 часов восстановления, прежде чем снова ударить по целевой мышце, чтобы дать ей время для роста.

Поскольку вы выполняете две тренировки плеч в неделю, подумайте о том, чтобы сделать одну обычную тренировку плеч и одну сокращенную тренировку, состоящую в основном из упражнений на средние дельты. Тренировка, которая включает в себя жим гантелей над головой, подъемы в стороны с наклоном и тренажер для подъема в стороны, отлично подходит для этих целей.

Даже тренировка спины с упором на тяги задействует задние дельты.

2. Выберите правильный жим от плеч

Хорошо продуманные тренировки для наращивания мышечной массы обычно начинаются с многосуставных движений по уважительной причине: вы можете поднять больший вес в начале тренировки, когда уровень вашей силы самый высокий. Это делает семейство накладных жимов вашей отправной точкой.

Несмотря на то, что средние дельты сильно задействуются во время жима над головой, не все жимы от плеч задействуют средние дельты одинаково. Следите за положением локтей относительно туловища. Когда вы нажимаете гантели над головой, ваши плечи выпрямляются в стороны; это сигнал о том, что средняя дельта находится в состоянии максимального сокращения.

Но когда вы выполняете жим Арнольда или жим штанги со штангой перед головой, ваши локти тянутся вперед — они больше не направлены прямо в стороны. Это небольшое смещение задействует передние дельты и снимает часть напряжения со средних дельт.

В то время как жимы Арнольда по-прежнему являются отличными упражнениями для плеч, жимы гантелей и штанги, в которых вы держите штангу за головой, лучше нацелены на средние дельты. Любой жим в тренажере, в котором ваши плечи перемещаются прямо в стороны, также более эффективно воздействует на средние дельты.

Помимо того, что вы должны сосредоточиться на правильном движении, вы также захотите выбрать сложный вес. В начале тренировки, когда вы свежи, это лучшее время, чтобы бросить себе вызов; идеально подходят умеренно тяжелые веса для сетов по 6-8 повторений. В ходе тренировки дельт вы можете использовать относительно более легкие веса для большего количества повторений, но вам понадобится силовой стимул раньше, а это означает, что вы должны начать с большого веса.

Помимо того, что вы должны сосредоточиться на правильном движении, вы также захотите выбрать сложный вес.

Предотвращение травм плеча

В бодибилдинге плечи часто нагружаются, и на их долю приходится одна из самых распространенных травм среди тяжелоатлетов. Помните об этих советах, чтобы поддерживать здоровье своих плеч:

• Всегда достаточно разогревайтесь.
• Не тренируйте дельты в дни подряд.
• Избегайте движений, вызывающих боль.
• Укрепите мышцы-вращатели с помощью упражнений на вращательную манжету плеча после тренировки.
• Ограничьте тренировки дельт два раза в неделю шестью неделями.

3. Сделайте изолирующее упражнение для средней дельты Далее

Если вы выполняли упражнения для плеч, в которых после жима выполняете односуставное движение для каждой из трех головок дельт, вы правы. . Но если вы хотите сделать акцент на определенной части — в данном случае на головке средней дельты — сделайте это в первую очередь, прежде чем ваши энергетические уровни снизятся. После выполнения многосуставного жима сразу переходите к односуставному упражнению для средних дельт, прежде чем работать с передними и задними мышцами.

Существует несколько движений с боковым подъемом, каждое из которых имеет свои преимущества. В общем, движение стоя, такое как подъем гантели в стороны, позволит вам использовать немного больше английского языка тела — полезно преодолеть мертвую точку — и вы сможете работать немного тяжелее. Следите за тем, чтобы ваше плечо было направлено прямо в сторону и вверх; это то, что заставляет среднюю дельту подвергаться наибольшему сокращению.

При выборе веса не берите слишком большой вес, иначе вы потеряете форму, что очень часто встречается при подъемах рук с гантелями или на тросе. Кроме того, тяжелый вес не оптимален для роста средней дельты — это относится в основном к многосуставным движениям. В односуставных упражнениях, в которых ваша рука фиксируется в слегка согнутом положении на протяжении всего диапазона движения, лишний вес означает дополнительную нагрузку на локтевой сустав. Выберите вес, с которым вы можете сделать не менее 8 повторений с хорошей техникой.

4. Выполните второе упражнение для средней дельты

В то время как обычная тренировка плеч состоит из одного односуставного движения для каждой из трех головок дельт, нет никаких причин, по которым вы не можете сделать еще одно движение для средней головки дельты. Хотя само движение не сильно меняется, вам нужно сделать его немного другим, чтобы вы просто не повторяли первое движение.

С этой целью подъемы в стороны с наклоном позволяют немного увеличить амплитуду движения, подъемы в стороны с тросом позволяют немного изменить угол тяги, когда вы вытягиваете руку вперед и немного вперед, а подъемы одной рукой позволяют немного использовать больше внимания каждой стороне. Вы даже можете делать многосуставные вертикальные тяги, которые также задействуют средние дельты.

Вы даже можете делать многосуставные вертикальные тяги, которые также задействуют средние дельты.

Но не останавливайтесь на достигнутом. Помимо изменения угла упражнения, меняйте также относительную интенсивность. Так что, если вы делаете первое движение средней дельты в подходах по 8-10 повторений, делайте второе движение в подходах по 10-12 повторений. Этот относительно легкий вес несколько иначе воздействует на мышечные волокна, что приводит к большему общему росту.

5. Не останавливайтесь на достигнутом

{{caption}}

Один из лучших способов проработать мышечные волокна средней дельты — выполнять несколько подходов (но не каждый) после мышечного отказа с помощью продвинутой тренировки. методы. Одним из самых простых методов выполнения односуставного движения является дроп-сет: как только вы достигли отказа, быстро уменьшите вес примерно на 25 процентов и сразу же продолжите подход до второй точки мышечного отказа.

Трудно выполнять форсированные повторения с боковыми подъемами, но это можно сделать на тренажере. Вы также можете попробовать технику отдыха-паузы, вводя 15-секундные периоды отдыха внутри сета и связывая 4-5 рабочих сегментов.

Сохраняйте любые высокоповторные «накачки» сетов до финальной части, когда вы действительно сможете подлить масла в огонь. Завершите проработку дельт упражнением для средней дельты в сочетании с техникой повышения интенсивности, такой как дроп-сеты. Сократите периоды отдыха; у тебя не на что беречь силы!

6. Попробуйте нетрадиционные упражнения на средние дельты

Проблема с постоянным выполнением ваших любимых упражнений на средние дельты заключается в том, что вы делали их так много раз, что мышцы уже прошли адаптацию. Важно постоянно менять какой-то аспект стимула. Введите несколько новых точек зрения, которые достаточно отличаются, чтобы стимулировать новый стимул для лучшего общего роста.

Подъемы гантелей в стороны сидя намного сложнее, чем стоя, потому что они лучше изолируют мышцы — их гораздо сложнее обмануть! Вы также можете попробовать боковые подъемы с тросом, когда трос проходит за вашей спиной, что означает, что вы будете тянуть и оттягивать немного больше, чем если бы он был спереди, что влечет за собой больше движений рук наружу и вперед. А версии с одной рукой — отличная смена темпа, позволяющая сосредоточиться на каждой стороне по отдельности.

Упражнения для плеч и дельт Athlean-X от худшего к лучшему

Тренер по силовой подготовке и основатель Athlean-X Джефф Кавальер C.S.C.S. регулярно делится рекомендациями по тренировкам, которые демонстрируют, как устойчиво и постепенно наращивать мышечную массу, избегая при этом травм.

Ключом к сохранению здоровья, одной из его главных задач, является выполнение правильных упражнений для каждого человека с наиболее эффективной формой. А именно, Кавальер потратил некоторое время на то, чтобы выделить свои рейтинги от худших к лучшим упражнениям для определенных групп мышц, чтобы у энтузиастов было некоторое представление о том, какие движения они должны использовать, а какие должны потерять в своих тренировках. Совсем недавно он сосредоточился на плечах.

Для этого видео он предоставил свой личный рейтинг упражнений для передних, средних и задних дельт, начиная от тех, которых следует избегать из-за неэффективности или риска причинения вреда, вплоть до движений божественного уровня, которые определенно следует выполнять. включить в свою тренировку.

Худшее

Тяга в вертикальном положении

«Каждое повторение тяги в вертикальном положении переводит ваше плечо в положение внутреннего вращения с подъемом», — говорит Кавальер, сравнивая движение с тестом, который врач может провести при проверке плеча. столкновение. «Биомеханика самого упражнения буквально борется с анатомией вашего собственного тела», — добавляет он. «Со временем вы, вероятно, столкнетесь с проблемой».

Кубинский жим

В то время как это упражнение включает внешнее вращение, что некоторые считают положительным моментом при работе с плечами, Кавальер отмечает, что подъем происходит снова за счет внутреннего вращения. «Лучшая часть этого упражнения — это, вероятно, пресс», — говорит он. «Настоящая опасность возникает, когда вы начинаете опускать гантели: вы снова входите в это эксцентрическое внутреннее вращение».

Жим из-за шеи

Да, он был включен в список 9 Арнольда Шварценеггера0135 Энциклопедия современного бодибилдинга. Но, как и в случае с вертикальной тягой, это движение ставит вас в противоречие с естественными движениями вашего тела. «В жиме над головой нет ничего плохого, — говорит Кавальер. «Но когда вы делаете это из этой позиции, вы подвергаете себя ненужному риску получения травмы».

Связанная история

• Лучший тренер занимает 17 место в упражнениях на трицепс движение, за исключением одного конкретного обстоятельства: когда оно выполняется с приподнятого рука, положение «налей кувшин» с большим пальцем вниз и мизинцем вверх. «Вы можете получить такое же преимущество и активацию средней дельты, просто немного наклонившись вперед и удерживая большой палец выше мизинца, чтобы обеспечить внешнее вращение в плече», — говорит он.

  Better

  Pressout

  Это хорошее упражнение для проработки передней дельты, но недостаток диапазона движения является ограничением, объясняет Кавальер. «Мы не переносим вес с бедер по дуге вверх, чтобы закончить в этом положении, мы как бы сокращаем его, начиная с груди».

  Разведение рук с гантелями в стороны

  В этом упражнении возникает эксцентрическая перегрузка, которая способствует гипертрофии. Однако, как указывает Кавальер, этот ход , а также включают в себя определенную степень импульса и замены мышц, что отвлекает от конкретной области, которую вы пытаетесь задействовать.

  Обратные разведения

  Как и в случае с жимом, это не обязательно плохое упражнение, но ограниченный диапазон движений приводит к ограниченному развитию задних дельт. «Речь идет не только о том, чтобы отвести руку от себя, как если бы вы делали подъем в сторону в наклоне, речь идет о том, чтобы вернуть эту руку за тело, и если вы используете даже немного больший вес, чем можете ручка здесь, диапазон движения будет ограничен еще больше».

  Еще лучше

  Жим Арнольда

  Жим Арнольда, достойный прием для проработки нескольких головок плеча, также исправляет опасное положение жима из-за головы, помещая руки перед корпусом. Просто обратите внимание, что, когда вы добавляете жим Арнольда в свои собственные тренировки, вы должны быть осторожны, чтобы не перейти к внутреннему вращению — следуйте этому пошаговому руководству.

  Тяга отведения

  В этом упражнении вы проработаете среднюю дельту, что даст вам возможность использовать более тяжелые веса. В отличие от читерского бокового подъема, вы будете использовать гребное движение, чтобы дать себе возможность сильнее сокращать мышцы. «Подумайте об этом как о 20-процентной тяге, 80-процентном отведении — и когда вы это сделаете, у вас будет 100-процентный вариант хорошего упражнения, когда дело доходит до роста средней дельты». 0003

  Связанная история

  • Лучший тренер занял 15-е место в рейтинге Упражнения для груди

  Подтягивания лица

  Одно из любимых упражнений Кавальера попадает в категорию «Еще лучше», доказывая, что он не ограничивается только выбирать ходы он любит. Он должен признать, что, хотя тяги к лицу — это здорово, но есть и другие движения, которые лучше подходят для задних дельт. Это потому, что в действие вовлекаются другие мышцы, в том числе верхняя часть спины, средняя часть лопатки и вращательная манжета плеча. Тем не менее, он советует, что подтягивание лица отлично подходит для завершения любой тренировки.

  Почти лучший

  Жим с черпаком

  Кавальер ставит жим с черпаком выше других упражнений, таких как Арнольд, потому что вы увеличиваете диапазон движений и больше внимания уделяете передней дельте. Просто следите за тем, чтобы ваши локти были заблокированы, когда вы выполняете упражнение, чтобы оно не превратилось в движение бицепса.

  Боковой боковой подъем

  Это исключение Cavaliere, упомянутое ранее в видео. Он предпочитает упражнение, выполняемое с поднятым вверх большим пальцем, чтобы проработать среднюю дельту. Наклонитесь вперед и выполняйте повторения в медленном контролируемом темпе.

  Обхват бедрами

  Ваши задние дельты находятся в центре внимания этого странного упражнения. «Вы должны выглядеть так, будто пытаетесь подобрать штаны, которые спустились слишком низко», — говорит он. Просто убедитесь, что вы держите руки позади тела, отводите локти назад и используете тяжелые веса.

  Лучший

  Подъем гантелей вперед

  Вы сможете эффективно прорабатывать передние дельты, используя гантели, а не двусторонний подход со штангой. Кавальер называет это упражнение «лучшим из лучших, когда речь идет о передних дельтах».

  Боковые подъемы на тросе

  Cavaliere выбрал это упражнение в качестве верхнего упражнения для средней дельты, которое представляет собой просто боковые подъемы на тросе. Он предпочитает установку с тросом, потому что благодаря натяжению троса вы можете получить растянутое положение средней дельты.

  Тяга гантелей к задним дельтам

  Выбор Кавальера для лучшего движения задних дельт дает вам лучший из двух его предыдущих вариантов: разведение в обратном направлении и обхват бедер. Вы получите отведение и разгибание плеча, что позволяет интенсивно сокращаться. Просто убедитесь, что вы используете более легкий вес, с которым вы можете справиться.

  Лучшее соотношение цены и качества

  Если вы просто хотите накачать плечи и у вас мало времени, Кавальер предлагает использовать жимы. Хотя он не обсуждал многие жимовые движения в рейтинге, тренер рекомендует использовать такие движения, как жим штанги и гантелей над головой, Z-жим, модифицированный жим Брэдфорда и отжимания в стойке на руках.