Мышцы кора что это такое: что это такое, где находятся, упражнения

Что это такое: где находятся у человека с фото

Мышцы кора (от английского core — ядро, сердцевина) — это целый комплекс групп мышц, который нужен для сохранения таза и позвоночника в стабильном положении.

Это не только разгибатели спины, как почему то принято считать, это скорее мышечное кольцо вокруг поясницы, которые является вашим природным «атлетическим» поясом, хранящим от травм.

Если точнее, это:

1. Наружные мышцы:

   • прямые мышцы живота;
   • наружные косые мышцы живота;
   • широчайшие мышцы спины;
   • ягодичные мышцы;
   • приводящие мышцы;
   • трапециевидные мышцы.



2. Второй слой (внутренние) мышц кора:

   
   
   • внутренние косые мышцы живота;
   • мышцы, выпрямляющие позвоночник;
   • подостные мышцы.



3. Третий слой мышц кора:

   • поперечные мышцы живота;
   • подвздошно-поясничные мышцы;
   • мышцы тазового дна;
   • диафрагма;
   • квадратные мышцы поясницы;
   • многораздельные мышцы.

Видите, какой огромный комплекс, как слаженная система! Все мышцы работают в команде, решая важнейшую задачу по стабилизации поясницы.

Именно поэтому рекомендуется тренировать движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.

Этих мышц не создают усилие, а передают его по телу: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице.

Многие в погоне за сильной спиной настолько увлекаются, что закачка спины несет лишь боль и спазмированность мышц.

Но прежде чем обсуждать комплекс упражнений на развитие кора, разберемся в том, зачем эта система мышц нам вообще нужна!

Функции: за что отвечают

1. самая важная: мышцы кора помогают нам удерживать равновесие при прямохождении,

2. именно эти мышцы правильно распределяют нагрузку при положении стоя, ходьбе, беге, поднятии тяжестей, вставании, позволяя мышцам верхней и нижней частей туловища эффективно взаимодействовать друг с другом,

3. также они нужны для того, чтобы фиксировать внутренние органы в анатомически верном положении,

4. для сохранения оптимального внутрибрюшного давления,

5. это также страховка от возникновения грыж,

   
   

6. совершения сложных координационно действий,

7. эти мышцы делают ваш живот плоским,

Как вы поняли, мышцы кора нужно нам почти всегда. Нужно ли встать, потянуться, достать с верхней полки кастрюлю или «поработать» грузчиком — везде тут работает кор.

То есть, грубо говоря, эти мышцы, хоть и не двигают костями, все равно обеспечивают правильное положение тела во время движения.

Все вышеописанное очень важно понимать для того, чтобы правильно тренировать этот мышечный комплекс, а не сделать ему хуже!

Вообще грамотное и качественное укрепление кора обеспечивает вам здоровую осанку и позвоночник.

Тест на самостоятельную проверку себя в домашних условиях

Как ж понять и проверить себя, все ли в порядке с вашими мышцами:

1. Правильное положение поясницы. У вас не должно быть как гиперлордоза (большого прогиба в пояснице), так и гиполордоза (когда спина совсем плоская).



2. Скругление спины и прогибание в пояснице при физических нагрузкам и, тем более, в повседневности.

3. Дряблый живот без видимого жира. Если при втягивании живот становится визуально намного меньше, то скорее всего у вас слабая поперечная мышца живота.

4. Если вы не можете простоять в планке 30 секунд.

Как тренировать: комплекс упражнений на кор для развития

Итак, идеальная тренировка кора — это отнюдь не штанга и гантели.

Чтобы сделать свой позвоночник здоровым, а живот подтянутым вам нужно выполнять несколько упражнений и всесторонне развивать кор.

Итак, комплекс упражнений на развитие спины и пресса (подхдят женщинам и мужчинам):

1. ягодичный мостик. Да-да, тот самый для ягодиц. Для тренировки кора вам не нужны большие веса или 300 повторений в 10 подходах.

   Вам нужно делать все движения очень плавно и вдумчиво, не допуская переразгибания в пояснице и каких-либо искривлений от рабочего веса.

   

   Как правильно делать ягодичный мост для здоровья спины:

   • Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Стопы стоят ближе к ягодицам и плотно прижаты к полу. Руки вытянуты вдоль корпуса и лежат ладонями вниз.

   • Важно: обязательно следите за шеей и плечами, они должна быть расслаблена, а не тащить на себе грусть всего мира.

     Это очень важный момент, который однако многие игнорируют в своих тренировках, а потом удивляются болям в шее.

   • Движение: на выдохе втяните живот и медленно начните приподнимать таз сначала от пола, затем крестец, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины.

     В верхнем положении ваше тело должно выглядеть как одна линия по следующим точкам – колени, подвздошные кости и плечи.

     Не стремитесь подбросить таз вверх для переразгибания, как делают многие фитоняшки, это абсолютно излишняя нагрузка на спину.

     После медленно опустите позвоночник на пол. Делать 3 подхода по 10 повторений, минимум по 10 секунд на каждое.

2. Скручивания. Да, те самые банальные скручивания без особых ухищрений. Из важного: поясница должна быть плотно прижата к полу!

   

3. Стандартная и боковые планки. Запомните, любое упражнение, где нужно стараться сохранить и удержать равновесие, тренирует кор.

   Продолжительность: не более 60 секунд. Почему — читайте тут Как правильно выполнять планку, чтобы был эффект: почему стоять в ней дольше 1 минуты — вредно и бесполезно

   Начинать нужно с того количества секунд, которое вы можете сохранять идеальное положение тела, а не кривиться в разные стороны. Даже если это 2 секунды — отлично, с них и начнем!

   Что важно в горизонтальной планке: локти находятся под плечами, спина образует прямую линию по пояснице и ягодицам (тазобедренный, плечевой и коленный суставы находятся на одной линии), смотрим вниз, Стремясь расслабить шею.

   

   Что важно в боковой планке: локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы — одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.

   

4. Собака-птица — упражнение с уклоном в йогу. Несмотря на кажущуюся простоту, делать его правильно достаточно сложно, так что аккуратнее!

   

   Исходное упражнение: стоя на коленях, с вытянутыми руками на полу.

   Действие: вытяните вперед одновременно противоположные руку и ногу, задержите на секунду, опустите. Поменяйте конечности. Выполняйте около минуты.

5. Очень важный пункт: тренировки — это очень хорошо, но увы, даже 3 самых хороших спорт часа в неделю не смогут нивелировать остальные часы сидячей работы с кривой спиной.

   

   Поэтому обязательно контролируйте свою осанку на работе и дома: вы должны сидеть ровно, не наклоняясь вперед, не закидывая ногу на ногу, плечи держи опущенными и немного отведенными назад, локти не лежат на столе, а чуть чуть прижаты к телу.

Также вы можете самостоятельно составить комплекс упражнений на развитие мышц кора: они также хорошо прорабатываются в любых балансовых упражнениях на нестабильных поверхностях типа фитбола.

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Гид по развитию мышц кора: анатомия, тесты и программа тренировок

Мышцы кора — это далеко не только прямые мышцы живота, или пресс, как многие считают. Это целый комплекс мышц, который участвует практически в любом движении.

Эти мышцы сокращаются как изометрически, так и изотонически, могут стабилизировать движение, передавать напряжение с одной конечности на другую или служить источником движения вообще.

Строение мышц кора

У этой мышечной группы есть три уровня глубины, и многие мышцы спрятаны под теми, которые предпочитают тренировать большинство людей, то есть под прямыми и косыми мышцами живота.

Вот перечень наружных мышц, входящих в эту группу:

• прямые мышцы живота;
• наружные косые мышцы живота;
• широчайшие мышцы спины;
• ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы;
• трапециевидные мышцы.

Второй слой мышц кора:

• внутренние косые мышцы живота;
• мышцы, выпрямляющие позвоночник;
• подостные мышцы.

Третий слой мышц кора:

• поперечные мышцы живота;
• подвздошно-поясничные мышцы;
• мышцы тазового дна;
• диафрагма;
• квадратные мышцы поясницы;
• многораздельные мышцы.

Функции мышц кора

Чаще всего мышцы кора выступают как стабилизаторы и центр передачи силы, а не источник движения.

Многие тренируют эти мышцы с помощью изолированных упражнений, например на мышцы пресса или спины. Они делают скручивания или подъёмы корпуса вместо функциональных упражнений, например становой тяги, приседаний, отжиманий и множества других упражнений закрытой кинетической цепи.

Упражнения закрытой кинетической цепи (или замкнутой цепи) выполняются при жёстко закреплённом сегменте тела. Например, когда вы отжимаетесь, жёстко закреплены руки и стопы: они стоят на полу и не двигаются.

Тренируясь с помощью изолированных упражнений, вы не только упускаете из виду основную функцию мышц кора, но также теряете возможность развить силу и научиться эффективнее контролировать свои движения.

Развитые мышцы кора дают возможность контролировать силу, которую мы применяем. Согласно работе ^{исследователя Энди Вальдхема (Andy Waldhem), есть пять различных компонентов стабильности кора: сила, выносливость, гибкость, контроль движения и функциональность.}

Без контроля движений и функциональности остальные три компонента бесполезны: рыба, которую вытащили из воды, ничего не сможет сделать, и неважно, насколько она сильна и вынослива.

Сохраняя стабильность корпуса во время любой активности, будь то бег, рывок штанги или подъём тяжестей в быту, вы снижаете риск травмировать спину.

Как определить уровень стабильности корпуса и силу мышц кора

Чтобы измерить свой уровень стабильности корпуса, можно использовать функциональную оценку движений.

Функциональная оценка движений (Functional Movement Screen, FNS) — это система, состоящая из семи тестов, которые позволяют объективно оценить базовые двигательные навыки спортсмена. Эту систему разработали американские физиотерапевты Грей Кук (Gray Cook) и Ли Бёртон (Lee Burton).

Тест на стабильность корпуса с помощью отжиманий

В тесте FNS существует несколько оценок — от 0 до 3, где 0 — движение вызывает боль, 1 — тест не выполнен или выполнен не полностью, 2 — тест выполнен с компенсаторными движениями или в облегчённом варианте, 3 — движение выполнено идеально. Мы будем использовать упрощённый вариант теста с оценкой 2 и двумя вариантами: выполнен / не выполнен.

Сначала встаньте в положение нижней точки отжимания: вы лежите на полу, ладони стоят рядом с плечами, стопы — на подушечках. У мужчин ладони должны быть на уровне подбородка, у женщин — на уровне ключиц.

Одним движением поднимите себя наверх из этого положения, сохраняя корпус прямым. Чтобы проще было оценить результат, вы можете использовать бодибар: положите его вдоль спины, чтобы понять, насколько прямым остаётся корпус.

• Вы должны поддерживать правильное положение на протяжении всего теста (руки не должны съезжать ниже).
• Грудь и живот отрываются от пола одновременно.
• Тело поднимается как одно целое, без прогиба в позвоночнике (чтобы выяснить это, используйте палку).

Если какой-то из этих критериев отсутствует, тест не засчитывается. У вас есть три попытки, чтобы провести оценку.

Если вы успешно прошли тест на стабильность, попробуйте оценить свою силу.

Тест на силу мышц кора

Планка и боковая планка определяют силу кора в статике, тогда как подтягивание коленей к груди в висе и подъём ног к турнику позволяют оценить динамическую силу.

Также предлагаем оценить силу и стабильность задней части кора, выполнив одно повторение становой тяги с подходящим весом.

Планка на локтях

Встаньте в планку на локтях и удерживайте её 90 секунд. На протяжении этого времени спина должна быть прямой, а бёдра — подняты. Можете снова использовать бодибар, чтобы оценить точность позы. Предплечья параллельны спине, локти точно под плечами.

Чтобы найти и сохранить правильное положение в планке, действуйте таким образом:

• займите исходное положение, когда локти находятся под плечами;
• напрягите квадрицепсы и поднимите колени;
• сожмите ягодицы;
• напрягите прямые мышцы живота.

Когда все три группы мышц сократятся правильно, бёдра примут правильное положение и прогиб в пояснице будет устранён.

Боковая планка

Удерживайте боковую планку на протяжении 60 секунд. Локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы — одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.

Колени к груди или стопы к турнику

Сделайте пять подтягиваний коленей к груди для проходного балла и пять поднятий стоп к турнику для максимального балла.

Прежде чем поднимать ноги, проверьте выравнивание плеч, чтобы сделать упражнение безопасным для плечевого сустава. Для этого постарайтесь опустить и расправить плечи в положении виса.

Медленно и аккуратно поднимите ноги к турнику (или колени к груди), а затем опустите их так же медленно, без рывков. Выполните пять повторений.

Чтобы пройти этот тест на силу, вы должны поддерживать полный контроль над движением, а не использовать импульс, чтобы достигнуть полного диапазона движения. Кроме того, у вас не должно возникать боли.

Становая тяга

Сделайте один повтор становой тяги, применив таблицу весов, представленную ниже. Для лучших результатов сделайте один повтор становой тяги со средним весом или больше.

Становая тяга для взрослых мужчин, вес в кг

А вот таблица весов для женщин.

Становая тяга для взрослых женщин, вес в кг

Итак, вы оценили стабильность и силу мышц кора. Если вы смогли пройти все тесты, дополнительной тренировки не требуется. Если не смогли — нужно укреплять мышцы кора.

Ниже представлена комплексная тренировка для этой группы мышц, которая поможет вам развить стабильность и силу.

Тренировка для мышц кора

1-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 6 × 6.

Старайтесь постепенно снизить высоту или делать упражнения с более лёгкой резинкой, при этом сохраняя правильную технику.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 6 × 15 секунд.

Займите правильное положение планки, напрягите квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы помочь спине принять нейтральное положение.

3. Для новичков: боковая планка.

Продвинутый уровень: боковая планка с колен.

Подходы: 3 × 15 секунд на каждую сторону.

Встаньте в боковую планку на согнутых коленях и удерживайте прямую линию от коленей до бёдер и от бёдер до плеч.

2-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 8 × 4.

Сосредоточьтесь на удержании правильного положения тела. Не нужно опускаться ниже в ущерб технике. Постарайтесь выполнить большее количество подходов.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 4 × 30 секунд.

3. Боковой изгиб планки.

Подходы и повторения: 4 × 5 на каждую сторону.

Примите положение боковой планки, затем медленно опустите бёдра и снова поднимите тело в исходное положение.

3-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 10 × 2.

Используйте как можно более низкое возвышение или самую тонкую резинку-эспандер.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 3 × 45 секунд.

3. Боковая планка.

Подходы: 4 × 30 секунд.

4-й день

1. Хождение на руках и ногах (походка медведя).

Подходы: 5 × 20 метров.

Используйте как можно более низкое возвышение или самую тонкую резинку-эспандер.

2. Планка 3 минуты.

Если нужно, устраивайте небольшие перерывы, но не длиннее 20 секунд.

5-й день

1. Броски медбола от груди.

Подходы и повторения: 5 × 6.

Бросайте мяч на 70–80% от максимального усилия. Концентрируйтесь на положении тела и напряжении мышц кора для лучших результатов. Броски с максимальным усилием не рекомендуются, если вы не обучались этому специально.

2. Подъёмы ног.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Лягте на пол, можете подложить руки под ягодицы, чтобы зафиксировать нижнюю часть спины. Между повторениями ноги не опускаются на пол.

3. Прямая и боковая планка, всего 6 минут.

Держите прямую планку так долго, как можете, а затем переходите в боковую. Если не можете больше удерживать положение планки, выполните бёрпи 5 раз, а затем возвращайтесь в планку.

Повторяйте тренировку первых пяти дней, постепенно увеличивая сложность упражнений, до тех пор, пока не сможете успешно выполнить тесты в обычной и боковой планке. Только тогда стоит переходить к следующему комплексу упражнений.

6-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 3 × 10.

Берите вес, с которым вы можете выполнить все повторения, сохраняя правильное положение тела. При этом вы должны чувствовать достаточную нагрузку.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 подхода по 15 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 4 подхода по 6 раз.

Постарайтесь опустить и расправить плечи (смотрите фото выше).

3. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: подъём коленей к груди в висе.

Подходы и повторения: 3 × 8.

Если есть возможность, выполняйте подъём коленей на турнике-брусьях, держите плечи отведёнными назад и опущенными. Если нет возможности заниматься на турнике, используйте римский стул, гимнастические кольца, плиометрические боксы.

7-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Увеличьте вес на 10% от веса на предыдущей тренировке.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 раза по 20 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 5 подходов по 6 раз.

Удерживайте плечи в правильном положении.

3. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: колени к груди в висе.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Контролируйте движение, не используйте инерцию.

8-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 5 × 6.

Увеличьте вес на 10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 раза по 30 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 4 подхода по 8 раз.

Удерживайте плечи в правильном положении.

3. Для новичков: подъём коленей.

Продвинутый уровень: колени к груди.

Подходы и повторения: 4 × 10.

4. Колени к груди в положении лёжа.

Подходы и повторения: 3 × 10.

Лягте на спину, поднимите колени к груди так, чтобы таз приподнялся. Контролируйте движения, возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола ногами во время выполнения одного подхода.

9-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 6 × 4.

Увеличьте вес на 5–10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: L-подтягивания.

Подходы и повторения: 5 × 5.

Сосредоточьтесь на технике, избегайте рывков.

3. Для новичков: подъём ног.

Продвинутый уровень: подъём ног и таза.

Подходы и повторения: 3 × 10.

10-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 7 × 3.

Увеличьте вес на 5–10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: L-подтягивания.

Подходы и повторения: 4 × 8.

3. Для новичков: подъём ног.

Продвинутый уровень: подъём ног и таза.

Подходы и повторения: 4 × 10.

Если после этого курса вы смогли пройти все предложенные тесты, можете вернуться к своему обычному графику тренировок. Если какой-то из тестов не поддаётся, повторите эту тренировку ещё раз.

На этом всё. Тренируйте мышцы кора, и вы получите массу преимуществ, начиная с улучшенного равновесия и заканчивая снижением риска травмировать спину как во время силовых упражнений, так и в повседневной жизни.

что это такое, для чего служат и как их укреплять

Раньше это понятие было мало кому знакомо, ведь подобные термины встречались только в специализированных изданиях. Сегодня такая информация стала общедоступной, и ее использование помогает в достижении высоких результатов в спорте и бодибилдинге. В нашей статье освещены вопросы, связанные с мышцами кора — их функции, расположение и значение, а также основные виды упражнений для их укрепления.

Что такое мышцы кора

Мышцы кора — это совокупность глубоко расположенных мускулов, основной функцией которых является поддерживание позвоночника, таза и бедер в стабильном положении. Важность этого мышечного комплекса отражена в его названии, ведь английское «core» означает «стержень», «центр». Кор удерживает внутренние органы, формирует осанку, служит передаточным звеном усилий при любых движениях рук и ног.

Комплекс мышц кора включает в себя:

• прямую, поперечные, косые мышцы пресса;
• приводящие мышцы, а также мускулатуру задней части бедер;
• ягодичные – средние и малые;
• пояснично-грудную фасцию;
• подостные и клювовидно-плечевые.

Кор образует своеобразный корсет под «одеждой» поверхностных мышц. Он не очень заметно влияет на мышечный рельеф, но при его плохом развитии тренировки других мышечных групп не будут эффективными. Более того, при слабом коре очень высок риск получения травм на силовом тренинге. Это связано с тем, что все двигательные импульсы при упражнениях передаются через мышцы кора, и если они слабы и не могут скомпенсировать высокую нагрузку, то она подается непосредственно на позвоночник и суставы, травмируя их.

Укрепление кора – первоочередная задача

Зная, что такое мышцы кора, и какую роль они играют, невозможно не признать, что их тренировка должна стать первоочередной задачей каждого, кто заботится о своей физической форме.

Многие новички совершают грубую ошибку, придя в тренажерный зал с нулевой подготовкой и сразу хватаясь за большие веса. При таком поведении желание поскорее обрасти мускулатурой часто оборачивается травмами спины и суставов. И основной причиной этого является слабость мышц-стабилизаторов.

Замечено, что люди, тренирующиеся с собственным весом, травм на тренировках практически никогда не получают. Это обусловлено тем, что упражнения со своим весом отлично способствуют укреплению мышц кора. И если, достигнув хорошей физической формы с помощью таких упражнений, прийти в зал, то и при работе с железом риск получения травмы будет минимальным. Сильный кор защищает позвоночник и тазобедренные суставы от травмирующего воздействия высоких нагрузок.

При любом упражнении силового тренинга первым делом в работу включаются мышцы кора, и уже через них усилие передается к рукам или ногам и прикладывается к снаряду. Для достижения прогресса в тренировках нагрузку необходимо систематически увеличивать, а значит, с каждым возрастанием нагрузки требования к силе мышц-стабилизаторов также возрастают. Следовательно, укреплять мускулатуру кора нужно постоянно. Необходимо, чтобы их силовые показатели опережали уровень тренированности других мышц. Только при этом условии можно обеспечить себе максимальную защиту от травм.

Поэтому качать мышцы кора необходимо всем – и тем, кто только собирается прийти в тренажерный зал, и тем, кто уже достиг высоких результатов в бодибилдинге.

Но профилактика травматизма на тренировках – это не единственная причина, чтобы укреплять кор. Пользу от этих упражнений получат и те, кто далек от силового спорта и бодибилдинга. Ведь сильные стабилизаторы способствуют формированию правильной осанки – очень важной составляющей красоты фигуры. Кроме того, упражнения для этого комплекса мышц оздоравливают позвоночник, стимулируют работу кишечника, улучшают кровообращение в органах малого таза, оказывают общеоздоравливающий эффект.

Основные принципы тренировки

Упражнения на мышцы кора, преимущественно, статические. Их суть заключается в том, чтобы удерживать определенные положения тела до полного утомления мышц. Эта особенность обусловлена тем, что стабилизирующие мышцы предназначены не для управления конечностями, а, главным образом, для удержания статичных поз, что и требуется при статической тренировке.

Основные принципы тренинга мышц-стабилизаторов ничем не отличаются от особенностей силовой тренировки других мышечных групп:

• Для наращивания силы, каждый подход в упражнении должен заканчиваться ощущением жжения в мышцах, когда продолжать упражнение уже невозможно.
• Число подходов в каждом упражнении – от 2 до 4, с интервалом не более 1 минуты.
• Необходимо контролировать правильность выполнения упражнения, поскольку неправильные действия могут снизить эффективность тренинга и даже навредить.
• Если выполнение не вызывает трудностей, то упражнение необходимо усложнить.
• Необходимо уделять одинаковое внимание тренировке всех мышц кора, чтобы мышечный корсет развивался равномерно. В противном случае позвоночный столб будет испытывать деформирующие нагрузки, что чревато травмами.
• Каждую тренировку необходимо начинать разогревом, а заканчивать – растяжкой прорабатываемой мускулатуры.
• Силовой тренинг желательно сочетать с умеренными кардионагрузками.
• Питание должно быть сбалансированным, содержащим оптимальное количество белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов.
• Тренировочную программу нужно периодически обновлять, усиливая ее интенсивность – менять и усложнять упражнения, увеличивать число подходов, сокращать интервалы.
• Необходимо придерживаться оптимального питьевого режима.

Хотя тренировка мышц кора и способствует улучшению осанки, но это не происходит автоматически, правильное положение позвоночника и плеч необходимо поддерживать волевым усилием, пока это не войдет в привычку.

Упражнения в домашних условиях

Чем хороши упражнения для развития кора, так это тем, что для их выполнения требуется немного свободного места на полу и больше ничего. Впрочем, большим плюсом будет наличие фитбола, поскольку при его использовании необходима балансировка, которая нагружает стабилизаторы еще эффективнее.

Планки

Нет упражнения лучше по соотношению простоты и эффективности, чем обычная, знакомая всем планка. Важно только, чтобы это была действительно планка, а не дуга или угол. Правильность выполнения можно проверить, положив на спину палку.

Планка подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Нетренированный выдержит ее 30 секунд, тренированный – 2 минуты и больше, а польза для обоих будет одинаковой. Для усложнения можно применять варианты с использованием фитбола, с поднятием руки, ноги, одновременно руки и противоположной ноги.

То же самое касается и боковой планки, усложнить которую можно, положив на верхний бок утяжелитель. Хорошо прорабатывают косые мышцы пресса скручивания в боковой планке. Важно помнить, что боковую планку, а также «несимметричные» виды прямой планки необходимо выполнять на обе стороны в одинаковом количестве подходов.

Мостики

Это упражнение еще называют ягодичный мостик. При его выполнении необходимо следить, чтобы корпус и бедра находились на одной линии, и чтобы мышцы ягодиц, спины были напряжены больше, чем передняя часть бедра. Усложнить мостик можно, подняв ногу или положив обе ноги на фитбол.

Упражнения в тренажерном зале

В зале на тренажерах тоже можно делать упражнения для мышц кора. В частности, это гиперэкстензия и ее усложненный вариант с утяжелителем на лопаточной области. Выполняться гиперэкстензия должна медленно, не размашисто, без излишнего прогиба в пояснице.

Приводящие мышцы бедра, входящие в состав мускулатуры кора, хорошо развиваются на тренажере для сведения ног. При занятиях на нем в работу включаются также мышцы тазового дна, что улучшает кровоснабжение органов малого таза, и у мужчин служит профилактикой простатита.

Тренировки, направленные на развитие мышц кора, не требуют каких-либо снарядов и не занимают много времени. Для их выполнения нужна только самодисциплина. Позанимавшись всего 2-3 месяца, можно ощутить и увидеть заметное улучшение своей физической формы. За это время не только тело подготовится к более высоким физическим нагрузкам, но и войдут в привычку систематические тренировки. Это поможет быстро адаптироваться к занятиям в тренажерном зале и успешно продолжить строительство тела своей мечты.

упражнения для мужчин и женщин в домашних условиях

Мышцы кора (в переводе от англ. «core» — центр) выполняют определенные функции: стабилизацию таза и позвоночника, удержание равновесия и поддержание здоровья всей костно-мышечной системы. Для русскоязычного населения «мышцы кора» проще ассоциировать с основной созвучной функцией этих мышц, являющихся корсетом для костной системы. Выполняя функцию корсета, «мышцы центра» удерживают тело в правильном (физиологичном) положении. Тренировка этих мышц нужна не только спортсменам для улучшения спортивных результатов, но и тем, кто хочет сохранить все системы организма здоровыми.

Содержание

Где находятся мышцы кора, и какие функции выполняют

Мышцы кора (или мышцы центра) – это условная группа мышц, выполняющая удержание позвоночника и тазового региона в стабильном положении. Осваивать любую спортивную дисциплину, занимаясь силовым спортом или фитнесом, невозможно со слабыми мышцами кора. Без тонуса мышц, фиксирующих уязвимые отделы позвоночника и суставы, увеличение нагрузок может только травмировать или усугубить проблемы.

К мышцам кора относятся:

1. прямая мышца живота;
2. наружные косые мышцы живота;
3. внутренние косые мышцы живота;
4. поперечная мышца живота;
5. разгибатели спины;
6. ягодичные мышцы;
7. бицепсы бедра;
8. напрягатель широкой фасции бедра;
9. прямая мышца бедра;
10. портняжная;
11. приводящая.

Таким образом, мышцы центра могут быть как наружными, так и внутренними. Эти мышцы условно находятся в центре тела и удерживают позвоночник, таз и бедра не только при нагрузках, но и в состоянии покоя. Они взаимосвязаны между собой, равномерный тонус мышц кора обеспечивает баланс между передними и задними группами, сохраняя правильную осанку в вертикальном положении.

Последствия слабости мышц кора

При атонии или гипотонусе (ослабевании) мышцы кора не удерживают позвонки или сустав в правильном положении, при этом незафиксированный отдел словно выпирает вперед. Гипертонус также не является плюсом для мышц, которые, пребывая в перенапряженном и зажатом состоянии, перетягивают «одеяло» не себя и компенсируют состояние атоничных мышц.

Для примера рассмотрим дисфункции мышц кора:

• Слабость ягодичных мышц, задней или передней группы мышц бедра провоцируют смещение таза вперед, визуальное уплощение (разглаживание, выравнивание) ягодиц.
• Слабость поперечной и прямой мышцы живота образует выпуклый живот и гипертонус разгибателей поясницы, которые пребывают в закрепощенном состоянии и увеличивают лордоз, то есть поясница пребывает в неестественном прогибе.

Плюсы тренировок мышц кора

Тренируя мышцы кора можно получить ряд преимуществ:

• В силовом спорте при подъеме большого веса мышцы кора сохраняют стабильность позвоночника и таза, предотвращая травмы.
• Крепкие мышцы кора позволяют быстрее тренировать силу и выносливость.
• Тренировка кора позволяет обрести правильную осанку.
• Улучшает координацию, баланс, повышая уровень нагрузок там, где необходимо удерживать равновесие.
• Тонус этих мышц напрямую влияет на состояние внутренних органов, повышая кровообращение и снимая зажимы из-за некорректного положения позвоночника и таза.

Общие рекомендации для тренировки мышц кора

Для укрепления мышц кора важна концентрация внимания на ощущениях, осознавая, какие мышцы работают в данный момент. Для девушек тренировка мышц кора не предполагает работу с отягощением. В дальнейшем, и мужчины, и женщины могут использовать оборудование. Упражнения могут быть как статическими, так и динамическими.

Важно! Тренировать мышцы кора каждый день нельзя.

Комплекс, включая разминку и растяжку, должен длиться не более часа.

1. Для начинающих все упражнения выполняются единоразово с многократными повторениями.
2. Подготовленным можно выполнять комплекс по 3 подхода.

1. Если упражнение выполняется в статике, его необходимо удерживать примерно 5-7 циклов дыхания (1 цикл: вдох-выдох) или по 30-60 секунд в зависимости от подготовки.
2. Динамические упражнения стоит выполнять по 16, 24, 32 повторений.

Лучшие упражнения для тренировки мышц кора в домашних условиях

1. Планка

Статическое упражнение, которое включает все мышцы центра одновременно.

1. Поставьте руки под плечами, стопы по ширине тазовых костей.
2. Подтяните живот, напрягите ягодицы, сведите лопатки.
3. Макушку вытягивайте вперед.
4. Удерживайте положение без задержки дыхания.

Подробнее об упражнении планка →

2. Упражнение «плавание»

Укрепление центра тела, растяжка и укрепление спины, рук и ног.

1. Исходное положение на четвереньках: кисти под плечами, колени под тазом.
2. Одновременно вытягиваете руку и противоположную ногу, выпрямляя до параллели с полом на вдохе.
3. С выдохом опустите руку и колено и поменяйте стороны.
4. Удерживайте живот в напряжении, избегая прогиба в поясничном отделе.

Концентрируйтесь на удлинении мышц.

3. Скручивание вверх/вниз

Укрепляется поперечная мышца живота, растягиваются бицепсы бедра.

1. Сидя на ягодицах, согните колени, поставьте пятки на пол, а руки держите перед собой.
2. Вытянув макушку верх, сделайте вдох, после на выдохе позвонок за позвонком медленно, начиная от копчика, опускайтесь на спину.
3. Внизу сделайте вдох и так же медленно отрывайте шею и так каждый отдел один за другим без рывка и помощи рук.

Полностью выпрямляйте позвоночник вверху.

4. Плечевой мост

Упражнение плечевой мостик развивает мышцы бедер и ягодиц.

1. Лягте на спину, поставьте пятки под колени по ширине тазовых костей.
2. Сделайте вдох, и с выдохом поднимайте ягодицы, будто подкручиваете таз, отрывайте позвонок за позвонком, но не заваливайте грудную клетку к шее.
3. Вверху сделайте вдох, и так же медленно выкладывайте спину на пол.

5. Косые скручивания

Укрепляет мышцы центра, в основном косые и прямую мышцу живота, формируя линию талии.

1. Лягте на пол, удерживая голени навесу параллельно полу.
2. Заведите руки за голову.
3. Оторвите лопатки от пола и удерживайте положение до конца подхода.
4. Сделайте вдох, и с выдохом скручивайтесь корпусом в сторону: локтем к противоположному колену.
5. На вдох вернитесь в центр и повторите скручивание в противоположную сторону.

Заключение

Не зря для укрепления мышц центра Джозеф Пилатес создал целую систему тренировок, позволяющую не просто прийти в хорошую физическую форму, но и реабилитироваться после тяжелых травм. Укрепление «центра силы» или power house позволяет стабилизировать положение позвоночника, таза и бедер без чрезмерного напряжения. Достаточно 3 занятия в неделю, ежедневные нагрузки только приведут к мышечному перенапряжению или гипертонусу определенных групп, а это снизит эффект от занятий.

Комплекс упражнений для мышц кора в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы стабилизаторы →
О том, что такое мышцы антагонисты и синергисты, читайте в этой статье →

Мышцы кора: где находятся | Упражнения на мышцы кора для укрепления и тренировки

Прокачанное, спортивное тело необходимо не только для соответствия сиюминутным канонам красоты — это, в первую очередь, показатель физического здоровья организма, его возможностей и силы. Мышечный каркас, центром которого является кор, участвует в каждом движении человека, поддерживает положение внутренних органов и обеспечивает их работоспособность. Развивая этот комплекс, можно защитить себя от травм, связанных с нагрузкой, сделать осанку ровной, движения скоординированными, а тело сильным и подтянутым.

Что значат мышцы кора в анатомии человека, в чём заключаются особенности их строения и физиологии? Базовая информация поможет правильно оценить степень развития организма, построить оптимальную программу тренировок и выйти на новый уровень физической подготовки.

Мышцы кора: что это такое и где находятся? Анатомическая справка

Кор (от англ. «центр») представлен группой мышц, расположенных преимущественно в срединном отделе, в районе позвоночного столба и тазобедренных суставов. Волокна, залегающие на различной глубине, условно делятся на три слоя:

1. К наружным относятся широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ягодичные, приводящие, прямые и наружные косые мышцы живота.
2. Второй слой представлен подостными мышечными волокнами, внутренними косыми мышцами живота и выпрямителями позвоночника.
3. Третий слой, залегающий глубоко под первыми двумя, состоит из подвздошно-поясничных и многораздельных мышц, диафрагмы, квадратных мышц поясницы, тазового дна и поперечных мышц живота.

Столь разнообразная анатомия объясняет сложную технику тренировки мышц кора: вопреки расхожему мнению, их нельзя прокачать, делая сотни скручиваний и подъёмов туловища. Безусловно, от этого мышцы пресса станут крепче, а возможно, и живот приобретёт красивый рельеф, однако этот эффект не будет иметь ничего общего с укреплением мышечного каркаса.

За что отвечают мышцы кора?

В отличие от большинства мышечных волокон, кор не является самостоятельным источником движения – эта группа отвечает в большей степени за правильное распределение силовых импульсов. Исходя из этого и определяются его ключевые функции:

• Кор выступает в качестве стабилизатора тела в пространстве, особенно во время тяжёлых нагрузок. Хорошо развитые мышцы этого комплекса защищают позвоночный столб от травм и грыж, поддерживают равновесие и гибкость.
• Стабилизация мышц кора – основа правильной формы грудной клетки, красивой осанки и подтянутого силуэта, отчётливого рельефа живота и ягодиц.
• Глубокие мышцы кора помогают расположить внутренние органы в анатомически правильной позиции, предотвратить их смещение, а значит, обеспечить полноценную функциональность всех систем организма.
• Особое значение имеет укрепление мышц кора для женщин. Прокачанные волокна поддерживают внутренние органы половой системы, что очень важно во время вынашивания ребёнка, родоразрешения и последующего восстановления.
• Развитый кор позволяет беспрепятственно выполнять упражнения, требующие «взрывной» силы: прыжки, скачки, удары и т.д.
• Слабые мышцы кора не в состоянии поддерживать сложнокоординированные движения. Они ограничивают траекторию перемещений и функциональные возможности тела, что особенно важно в гимнастике и йоге, требующих гибкости и координации.

Кор в той или иной степени участвует практически в каждом движении, помогает стабилизировать спину, таз, бёдра и другие части тела, распределить нагрузку между мышцами и предотвратить травмы опорно-двигательного аппарата. Поэтому, даже если вы не занимаетесь спортом профессионально и не таскаете тяжести, стоит регулярно выполнять хотя бы базовые упражнения на мышцы кора в домашних условиях. Это поможет натренировать слабо развитый мышечный каркас, а также сделает организм более сильным и здоровым.

Как оценить развитие мышц кора? Домашний тест для новичков

Если вы давно и активно занимаетесь спортом и следите за состоянием организма, это ещё не значит, что ваш кор находится в оптимальном состоянии. Измерить степень его развития поможет специальный тест на силу мышц кора, включающий функциональную оценку движений. Система из семи различных упражнений, разработанная американскими специалистами Г. Куком и Л. Бёртоном, позволит оценить ваш базовый спортивный уровень и впоследствии правильно составить комплекс упражнений для развития мышц кора, который будет вам по силам.

Тест на стабильность

Чтобы определить, готовы ли вы усиленно тренироваться, проведите лёгкий тест, который наглядно продемонстрирует состояние кора. Для этого достаточно выполнить отжимание, поддерживая корпус идеально ровно. Грудь и живот следует отрывать от пола одномоментно, не прогибая при этом поясницу. Проконтролировать правильную позицию поможет лёгкая трубка или палка, которую следует положить на спину вдоль позвоночника.

Если упражнение покажется лёгким, поздравляем — ваш мышечный каркас в прекрасной форме. Возникшие сложности, напротив, продемонстрируют слабость мышц кора и необходимость скрупулезной работы над собой.

Определение статической прочности

Ещё четыре упражнения на мышцы кора связаны с различными видами планки. Прямую планку на предплечьях и руках следует удерживать не менее 90 секунд, боковую — по одной минуте с каждой стороны. При этом положение корпуса должно быть идеально ровным.

Если тест не вызвал затруднений, можно смело работать с большими массами и тренироваться в полную силу — ваше тело на 100% готово к нагрузкам. А если указанный интервал не выдержан, придётся сначала развивать базовые навыки, выполняя простые упражнения для укрепления мышц кора.

Динамическая прочность кора

Определить динамическую прочность мышечного каркаса помогут два упражнения на турнике: подъёмы коленей до уровня груди и/или ног к перекладине (по 5 повторений каждое). Руки при этом должны располагаться на ширине плеч, а движения быть полностью контролируемыми, амплитудными и плавными.

Эти же упражнения являются частью комплекса для проработки мышц кора, поэтому если они вызовут затруднения, можете повторять их ежедневно, увеличивая количество подходов – это позволит укрепить тело, сделать его более послушным и гибким.

Становая тяга

Чтобы оценить силу и стабильность мышц спины и задней части кора, следует выполнить классическую становую тягу в правильной позиции. Оптимальный вес для упражнения можно определить по таблице, приведённой ниже.

Мужчины:

Женщины:

Сам себе тренер: лучшие упражнения на мышцы кора

Чтобы привести тело в форму, вам не понадобятся сложные техники или дорогостоящее оборудование. Полноценное укрепление мышц кора легко осуществить и в домашних условиях, работая исключительно с собственным весом. Но прежде чем приступать к прокачке, следует внимательно изучить ключевые принципы самостоятельных занятий — они предотвратят возможные ошибки и сделают тренировки эффективнее:

• Комплекс упражнений для мышц кора следует усложнять постепенно – новичок чисто физически не справится с теми же нагрузками, что и продвинутый практик.
• Каждый комплекс следует выполнять в несколько подходов с небольшим интервалом для восстановления. В конце занятий мышцы должно немного «жечь» — это значит, что количество повторений и степень нагрузки оптимальны.
• Важно следить не только за количеством подходов, но и за качеством их выполнения – халтурные движения не приведут к желаемому результату.
• Даже если вам очень хочется обзавестись плоским животом с заветными «кубиками», не стоит сосредотачиваться только на прокачке пресса. В ходе занятий должны задействоваться различные группы мышц – так тренировки будут в разы эффективнее.
• Чтобы избежать привыкания, необходимо менять комплекс упражнений для укрепления мышц кора хотя бы раз в месяц-полтора. Такой подход позволит задействовать абсолютно все группы волокон, а значит, существенно увеличить физическую силу, ловкость и выносливость организма.
• Не стоит пренебрегать разминкой и заминкой: первая позволит разогреть мышечные волокна, а вторая обеспечит плавное снижение нагрузки.
• Чередуйте различные подходы, не перегружая каждую группу мышц. Оставляя время на восстановление, вы добьётесь лучших результатов.

Зная как укрепить мышцы кора при помощи физических упражнений, не забудьте о важности изменений в образе жизни. Чтобы тренировки проходили эффективнее, вам придётся пересмотреть рацион, добавив белок вместо «быстрых» углеводов. Кроме того, следует постоянно следить за осанкой, поддерживать правильное положение корпуса и плеч — это позволит быстрее добиться заметных результатов.

Как проработать мышцы кора? Базовые упражнения в различных стилях

Кор включает десятки различных мышечных волокон, поэтому прокачать его при помощи какой-то одной определённой техники невозможно — придётся постоянно комбинировать упражнения, менять подходы и дополнять тренировки новыми навыками. Чтобы добиться ощутимого результата в предельно короткий срок, попробуйте подобрать комбинацию из базовых способов прокачки:

• Боковая и прямая планка на локтях и руках укрепит торс и повысит статическую прочность корпуса. Постепенно увеличивайте временной интервал и количество подходов, и вы сами не заметите, как позиция не будет вызывать затруднений.
• Скручивания, подъёмы туловища и ног — универсальный способ прокачки пресса, который положительно сказывается и на состоянии кора.
• Боковые наклоны сделают талию тоньше за счёт прокачки косых мышц живота.
• Ягодичный мостик и различные его вариации укрепят спинные мышцы, бёдра и таз.
• Отжимания от пола с прямой спиной – отличный вариант для повышения стабильности тела в пространстве.
• Лазание по канату позволит подтянуть верхнюю часть туловища.

Ещё один шикарный способ, который поможет прокачать мышцы кора – йога. Правильно выполненные асаны позволят улучшить состояние торса, сделать тело более гибким и выносливым. Позиции, включающие баланс на руках или одной ноге, перевёрнутые асаны и плавная динамика, присущая йоге, положительно сказывается на силе и прочности мышечных волокон различных групп. В ходе занятий задействуются даже глубоко расположенные мышцы, которые редко участвуют в выполнении классических спортивных упражнений.

Заключение

Работа с фитболом, гирей и глайдингом, прокачка на турнике и брусьях, поддержание статичных поз йоги и динамическое повторение упражнений — всё это позволит сделать тренировки разнообразными и эффективными. Зная как тренировать мышцы кора, вы сможете быстро адаптироваться к новым физическим упражнениям, сделать образ жизни более активным, а тело выносливым, прокачанным и красивым.

12 лучших упражнений для развития мышц кора

12 статических упражнений, которые укрепят мышцы кора

Для начала разберемся, что это за слово такое. Кор (от англ. «ядро», «центр») – это комплекс из нескольких мышц позвоночного и тазобедренного отделов. Самые известные мышцы кора – брюшной пресс, или прямая мышца живота, косые и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, приводящие мышцы (на внутренней поверхности бедра), мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца (в районе лопаток), клювовидно-плечевая мышца и разгибатели спины.

Мышцы кора участвуют практически в любом движении нашего тела, и укрепить их не поможет неспешная прогулка в парке. Это результат долгих упорных тренировок, состоящих из разнообразных упражнений. Ведь вы же не хотите, чтобы ваша физическая активность стала рутиной? Поэтому мы собрали для вас 12 лучших упражнений, отобранных сертифицированными тренерами, которые помогут вам развить и укрепить мышцы кора.

По словам Ричарда Уилкока, сертифицированного специалиста по физической подготовке, персонального тренера (уровень 3) и владельца фитнес-клуба «Flagship Fitness» в Великобритании, укрепление слабых мышц кора может стать полезным для общего физического состояния организма. По сути, мускулатура кора – это центр всей мышечной активности организма. Эксперт отметил, что сильные мышцы кора помогут уменьшить боль в спине, а также облегчить выполнение других упражнений. Необходимо тренировать весь комплекс мышц, чтобы повысить не только общие показатели выносливости, но и эффективность тренировок.

Мы предлагаем ознакомиться со следующими упражнениями, узнать их преимущества и за что их любят профессиональные тренеры. Добавьте их в свои тренировки, чтобы построить мощный и стабильный «центр силы».

1. Динамическая планка

Это одна из многочисленных версий планки, но уже в динамике. С помощью этого упражнения можно за короткий промежуток времени проработать почти весь кор – по словам Ричарда Уилкока, динамичная планка работает с 6 различными группами основных мышц.

Техника выполнения:

•  Встаньте в обычную планку на локтях, положив предплечья на мяч (желательно фитбол).
•  Держа мышцы кора в постоянном напряжении, сохраняя тело неподвижным, начинайте катить шар по маленькому кругу по часовой стрелке с помощью рук. 1 круг – 1 повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

2. «Собака-птица»

Это упражнение пришло из йоги. Оно задействует практически все тело и направлено на поиск баланса. По словам сертифицированного тренера и главного инструктора «Aaptiv» (приложение для фитнеса) Хайме Макфадена, «собака-птица» – это полезное упражнение с низким ударным воздействием, которое помогает улучшить устойчивость и координацию движений, не оказывая слишком сильного давления на суставы.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, колени под углом 90 градусов, руки под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
•  Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
•  Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

 Сделайте необходимое количество повторений.

3. Ягодичный мостик

«Слабые мышцы кора часто ассоциируются со слабыми ягодичными мышцами», – отметил уже знакомый нам тренер Хайме. По мнению эксперта, это идеальное упражнение, которое вы можете выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, чтобы укрепить заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

•  На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите пятки строго под коленями. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
•  Отталкиваясь пятками, напрягая мышцы ягодиц и пресса, поднимите таз как можно выше.
•  Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, убедившись, что ваш позвоночник не округляется, а таз не провисает.
•  Вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

4. «Раскладушка»

 «Раскладушка» поможет укрепить мышцы бедер и тазового дна даже тем, кто еще новичок в мире фитнеса. Упражнение равномерно распределяет нагрузку между мышцами внутренней и внешней поверхности бедер.

Техника выполнения:

•  Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Колени согните под углом 45 градусов.
•  Голову положите на предплечье.
•  Втяните живот, как бы подтянув пупок к позвоночнику.
•  Следя за тем, чтобы ваши ступни соприкасались, отведите колено верхней ноги как можно выше. Старайтесь делать движение только коленом, не проворачивая таз. Ваша нижняя нога не должна отрываться от пола.
• Наверху сделайте паузу для одного счета, затем верните ногу в исходное положение.

Повторите.

5. Жим Паллофа

Жим вперед с блоком сбоку. Это упражнение для укрепления мышц кора, которое помимо прочего заставляет тело минимизировать нагрузку на спину во время различных телодвижений, например во время приседаний или бега.

Техника выполнения (в тренажерном зале):

•  Присоедините стандартную D-рукоятку верхнего блока и расположите ее на уровне плеч. Вы также можете использовать нижний блок.
•  Стоя левой стороной тела у тренажера, возьмитесь за рукоятку обеими руками и отойдите от блока на несколько шагов, чтобы почувствовать натяжение троса.
•  Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните в коленях. Держите рукоятку на уровне середины груди – это будет исходное положение.
•  На выдохе натяните трос прямыми руками. Мышцы кора должны быть напряжены и включены в работу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте 10 повторений с каждой стороны.

6. «Мертвый жук»

Мертвый жук – статичное упражнение, которое задействует абдоминальные мышцы, мышцы спины и бедер. Его регулярное выполнение значительно облегчит выполнение других упражнений, предполагающих движение ногами и руками в то время, когда мышцы пресса и спины остаются неподвижными, но вовлеченными.

Техника выполнения:

•  Лягте на пол, согните колени и поднимите их, чтобы между коленями и бедрами образовался прямой угол.
•  Вытяните руки к потолку.
•  Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
•  Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
•  Повторите с другой рукой и ногой.

 Сделайте необходимое количество повторений.

7. «Сотня»

«Сотня» – достаточно простое, но эффективное упражнение, которое пришло из пилатеса. Оно направлено на стабилизацию поясничного отдела позвоночника и укрепление мышц пресса. Даниэла Цезарь-Роден, сертифицированный инструктор по пилатесу в «Old School Pilates», отмечает, что очень важно уделять внимание дыханию, так как упражнение затрагивает и работу диафрагмы, которая стабилизирует мышцы кора, особенно при глубоких выдохах.

Техника выполнения:

•  Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, поднимите ноги и согните их под прямым углом.
•  Выдохните и, используя мышцы пресса, приподнимите верхнюю часть тела от пола. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота.
•  Руки поднимите параллельно полу, задержитесь.
•  Держа ноги под прямым углом (или, если хотите усложнить упражнение, под углом 45 градусов), начинайте делать напряженными руками похлопывающие движения вверх-вниз, не сгибая их в локтях и не касаясь пола. Делайте 5 ударов на длинном вдохе и 5 ударов на длинном выдохе. Не забывайте удерживать корпус в напряжении. Вы сделали 1 цикл. Со временем старайтесь делать до 10 циклов.

8. Планка на локтях

Классическая планка относится к тем упражнениям, которые задействуют и оказывают большую нагрузку на основные мышцы нашего тела. На первый взгляд упражнение может показаться простым – но вы только попробуйте!

Техника выполнения:

• Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
•  Руки поставьте на ширине плеч.
•  Держите тело над поверхностью пола, не поднимая таз вверх. Пресс должен быть напряжен, плечи расслаблены, а спина – оставаться ровной. Ваше тело должно составлять неподвижную линию.
•  Держите положение так долго, как сможете. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

9. Боковая планка

Боковая планка – еще одно эффективное упражнение, укрепляющее мышцы пресса, не оказывая при этом нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения:

•  Лягте на левую сторону. Обопритесь на левый локоть, расположив его прямо под левым плечом. Поместите правую ногу поверх левой.
•  Поднимите бедра вверх, перенеся вес тела на кончики ног и предплечья. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы кора.
•  Втяните живот и напрягите пресс.
•  Задержитесь в этом положении, фокусируясь на своем дыхании.

10. Отжимания «Человек-паук» 

Это достаточно сложное силовое упражнение, направленное на укрепление грудных мышц, трицепса, дельтовидных мышц и мышц пресса. 

Техника выполнения:

•  Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Руки расположите на ширине плеч. Напрягите мышцы брюшного пресса.
•  Опускаясь до положения отжимания, подтяните левое колено к локтю.
•  Сделайте паузу, отожмитесь, затем вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой, чтобы завершить одно повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

11. Поднятие ног лежа на спине

Многие тренеры рекомендуют это упражнение для укрепления мышц живота, особенно в нижней части, потому что оно достаточно простое, но в то же время эффективное. Кроме того, его можно выполнять где угодно.

Техника выполнения:

•  Лягте на спину, подняв ноги к потолку. Руки вытянуты вдоль тела или находятся в замке за головой.
•  Прижимая спину, медленно опустите обе ноги вниз, не соприкасаясь с полом.
•  Медленно поднимите их обратно.

Повторите.

12. Махи «Woodchop»

Упражнение, похожее на движение дровосека, задействует мышцы кора, заставляя их оказывать противодействие движению из стороны в сторону. Упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса, особенно косых мышц живота.

Техника выполнения:

•  Примите положение стоя. Ноги чуть шире плеч.
•  Возьмите гантель двумя руками, поднимите ее над головой, поворачивая плечи вверх вправо.
•  Выдохните и опустите гантель вниз по диагонали, как бы проходя через все тело, заканчивая движение за левым бедром.
•  Верните гантель в исходное положение.

 Сделайте необходимое количество повторений.

Мышцы кора что это такое?

Сегодня модно заниматься фитнесом. Наверное, читатель, вы также посещаете фитнес-клуб, а значит, слышали о мышцах кора. Выяснить мышцы кора что это такое, понять, какие способы эффективнее использовать для укрепления их, поможет данная статья.

Содержание (Скрыть)

Начинать разговор легче с расшифровки значения слова «кора». Перевод с английского будет немного неожиданным – «корпус», «центр тяжести». Но, если связать последние понятия с физической активностью, то все становится на свои места.

Наглядным примером может служить скульптура человека, метающего ядро (наверняка, вы встречали ее в парках и музеях). Человек держит в одной руке ядро, приготовившись к броску. Переместив центр тяжести на корпус, он наклонился вперед. Момент – ядро полетит к цели.

Зачем тренировать мускулы?

Не станем утомлять читателя рассуждениями о том, какие мышечные волокна составляют эту группу, лучше попытаемся ответить на заданный вопрос.

Эксперты говорят, что любители профессионалы-спортсмены, да и просто любители физических упражнений, тренируют разные виды мышц, но основной акцент приходится на тренировки, связанные с весом собственного тела.

Натренированные мышцы кора, как у спортсмена-атлета, облегчают выполнение любого физического упражнения. Такие спортсмены, как правило, идут к финишу без травм. Интересно, что в интервью победители не скрывают секреты успеха: постоянная тренировка позвоночника, то есть, мышц кора, другими словами, выработка умения посылать сигнал – «кор» — к мышечным волокнам, связанным с движением.

Мышцы кора: назначение

Приучать эту группу к всевозрастающим физическим нагрузкам необходимо любому жителю планеты, потому как она чрезвычайно важна в деятельности человека. Минуя анатомические термины, можно объяснить читателю функции:

1. Мышечные нити связаны с позвоночником и брюшным прессом. Находясь в сбалансированном состоянии, они позволяют человеку осуществлять наклоны в разные стороны и совершать различные движения.
2. Не зря мамы, формируя правильную осанку у своих дочерей, советуют им смотреть на верхушки деревьев. В такой момент мышцы позвоночника напрягаются и привыкают сохранять определенное положение.
3. Любая молодая девушка мечтает иметь идеальные бедра: тренировка мускул в этой части тела способствует этому. Парни же стремятся иметь сильные бицепсы, поэтому и выбирают занятия на тренажерах.
4. Человек с натренированными мышцами этой группы имеет атлетическое телосложение; натренированный брюшной пресс позволяет без труда подтягивать колени к груди.
5. Тренировка мышц кора – создание опоры для внутренних органов.

Как тренировать?

Милые читательницы, почерпнув небольшую информацию, горят желанием получить ответ на вопрос: «Как же следует тренировать этот вид мышц? Какие физически упражнения можно для этого избрать?»

Тренировкой нужно заниматься постоянно. Глубоко ошибается та девушка, которая один раз в неделю ходит в фитнес-клуб. Запомните, молодые девушки, что красоту осанки и натренированность мускул, можно приобрести только постоянными занятиями. Поэтому воспользуйтесь советом: утренняя физзарядка и домашние упражнения.

Кстати, не забудьте на работе потратить пять–десять минут, чтобы дать нагрузку своему телу. Не делайте удивленное лицо! Выполнять упражнения на коврике в служебном помещении вам не придется. А вот нехитрые ритмические движения можно выполнить незаметно для окружающих:

1. Если потребуется достать папку с бумагами на нижней полки, присядьте и подниметесь несколько раз, держа в руках взятые бумаги.
2. Или, наоборот, потянувшись за вещью в верхний шкаф напрягите живот. Проделайте это несколько раз.
3. Отправляясь в другой отдел, расправьте плечи, почувствуйте мускулы пресса — и шагайте, как королева.

Занятия дома

Вернувшись домой, приготовив ужин, потратьте минут двадцать на тренировку. Вот тут не жалейте свое тело, дайте ему такую нагрузку, чтобы почувствовать усталость:

1. Классическим упражнением может стать «мостик». Для этого следует лечь на спину и прогнуться, как кошечка. Не забудьте, зафиксировать положение тела на несколько минут в верхнем положении. Попробуйте вначале положить руки на пол, а затем усложните задание, сцепив руки замком за головой. Если решили, что мышцы ягодиц устали, дайте себе двухминутный перерыв и перейдите к другим упражнениям.
2. Перевернитесь на живот и, опираясь на локти и стопы, напрягитесь. Удерживая спину прямой, напрягите мышцы живота. В таком положении предайтесь приятным размышлениям.
3. Теперь попробуйте усложнить: повернувшись набок, упритесь на руку, согнанную в локте. Выпрямитесь. Удерживайте положение, пока хватает сил. Повернитесь на другую сторону.
   Если после выполнения этих нехитрых упражнений, есть заряд бодрости, то, значит, занятия можно продолжить.
4. Упражнение «мостик» известно всем со школьных уроков физвоспитания. Сейчас же просто нужно его усложнить. Принять исходное положение, поднять одну ногу, выпрямить ее и несколько минут следить за прямотой лини ноги и корпуса.
5. Усложните занятие, обопритесь на локти, согнутые под прямым углом. Попробуйте поднять ногу, не сгибая ее в колене и отвести ее в сторону. Повторите упражнение, проделав то же самое с другой ногой.

Третий период занятий начинается после того, как организм привыкнет к нагрузке. Теперь можно выполнять все упражнения с гантелями в руках. Увлеклись? Муж говорит, что ужин остыл. Десять минут на освежающий душ – и потекла беседа за вечерним столом. Предложите своему избраннику отправиться в ближайшее воскресенье в путешествие на велосипеде или посетить бассейн.

Пришло время попрощаться с читательницами. Понравились заметки о мышцах кора и что это такое? Тогда следите за новыми советами, которые вскоре появятся на страницах блога. А если упражнения пришлись по душе, то расскажите о них своим знакомым юношам и девушкам в социальных сетях. Покидая наш сайт, не забудьте оставить отзыв.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Ваши основные мышцы — глубже, чем вы думаете

Этот вопрос часто задают на семинарах. Кажется уместным сделать удар по ядру, поскольку последние две статьи « мышцы месяца » были подвздошной мышцей, за которой следовала поясничная мышца. Они равны постоянно популярной подвздошно-поясничной мышце и, возможно, являются воплощением того, что мы называем основными мышцами. «Основной» вопрос снова возник в минувшие выходные во время семинара, как это часто бывает. Что это такое? Как нам получить к нему доступ? Почему это важно? Как обычно, я переворачиваю его и спрашиваю группу, чтобы узнать, что думают люди.Один из наиболее распространенных ответов таков: «мышцы живота связаны с корпусом, и для устойчивости корпуса важно, чтобы они были сильными». Это одновременно верно и по существу, однако в основе лежит гораздо больше, чем просто размышления о брюшном прессе. Брюшной пресс — самый распространенный ответ, потому что он наиболее очевиден. Но есть менее очевидные мышцы и менее очевидные способы, которыми мы ХОТИМ думать о ядре, особенно в практике йоги.

Вот список мышц, которые мы могли бы связать со словом core:

Core Muscles

Core

Давайте сначала определим слово core.Само слово ядро ​​подразумевает глубокий и центральный. Самая глубокая и центральная анатомическая структура — это позвоночник. Многое из того, что мы слышим о корпусе, напрямую связано с позвоночником в частности и с торсом в целом. В конце концов, это в первую очередь то, что мы хотим стабилизировать с помощью основных мышц. В ядре также есть динамический компонент. Этот аспект кора связан с движением и особым контролем над движением глубоких внутренних мышц, которые нас двигают. Основываясь на моем личном опыте и обучении в качестве кузовщика, я часто вспоминаю Иду Рольф, которая разработала Структурную интеграцию, также известную как Рольфинг.Для нее позвоночник был стержнем тела. Самые глубокие и внутренние ткани считались основными мышцами. Для Иды более поверхностные мышцы, такие как брюшной пресс, назывались «рукавом», а не стержнем. Это не означает, что более глубокие внутренние мышцы кора не имеют отношения к поверхностным внешним; они делают. Но она не стала бы классифицировать их как мышцы кора, как мы это делаем сегодня.

Независимо от того, как мы классифицируем любую из этих основных мышц, возникает более важный вопрос.Почему так важно понимать суть? В йоге есть несколько причин, по которым мы хотим знать о ядре.

• Сила и стабильность
• Движение
• Связь с бандхой

Сила и стабильность

Сила, которая исходит из ядра, без сомнения, является той частью понимания ядра, которая привлекает наибольшее внимание. Так и должно быть. Нельзя сказать достаточно о том, насколько важно иметь сбалансированное соотношение с основными мышцами.Под балансом я имею в виду, что сила и гибкость основных мышц одинаково важны. Это делает их более адаптируемыми. Именно такая адаптивность нужна нам в самые неожиданные моменты. Например, те из вас, кто живет в местах, где иногда бывает лед на земле, используют ядро ​​каждый раз, когда вы скользите по льду. Для всех, когда вы спотыкаетесь, начинаете падать, а затем ловите себя, именно адаптивность ваших основных мышц лежит в основе того, что вас привлекает.В йоге мы используем эту приспособляемость, чтобы двигаться в позы и выходить из них. Мы также используем его, когда сталкиваемся с требовательными позами, основанными на силе, такими как балансировка рук, подъем, прыжки и тому подобное. Именно в такие моменты нам абсолютно необходимы сила и стабильность нашего ядра, чтобы мы могли его двигать.

Движение

Когда мы описываем движение из ядра, мы на самом деле спрашиваем: как мне управлять своим центром тяжести? Именно этот аспект управления нашим центром тяжести делает подвздошно-поясничную мышцу столь важной для разговора о мышцах кора.Подвздошно-поясничная мышца стратегически расположена вокруг нашего центра тяжести, который находится в месте, близком к вершине, прямо перед нашим крестцом.

Центр тяжести спереди.

Центр тяжести сверху.

Когда наш центр тяжести находится на одной линии с самой силой тяжести относительно частей нашего тела, мы находимся в равновесии и контролируем ситуацию. Когда мы движемся от нашего центра, движения не только контролируемые, но и легкие.Фактически мы получаем два набора очень важных качеств практики: заземленность, стабильность или укорененность (мула) и легкость, легкость или грациозность движений (уддияна). Ида Рольф описала это как «осведомленность о поясничной мышце». Здесь подвздошно-поясничная, сердцевина и бандхи начинают смешиваться с разных точек зрения. Это разные точки зрения, которые сходятся в одном и том же результате. Этот результат — синергия силы, стабильности, легкости и легкости во время движения. Это часто тот момент, когда люди хотят знать, как укрепить свою поясничную мышцу или свои основные мышцы в целом.Я считаю, что именно здесь люди совершают наиболее частую ошибку. Ошибка состоит в том, чтобы упростить это до укрепления или удлинения поясничной мышцы, как если бы она была черно-белой.

Я всегда говорю людям устанавливать отношения с их поясничной мышцей! По сути, вы хотите, чтобы ваше движение было направлено на ваше ядро. Теперь, если вы попытаетесь найти ощущение сокращения поясничной мышцы, вы, вероятно, его упустите. Возможно, проще упростить задачу, выбрав одну-единственную точку. Как насчет… вашего центра тяжести.Если вы сделаете это, вы будете на пути к пониманию того, как бандха вписывается в эту головоломку основных мышц. Это не означает, что ваша подвздошно-поясничная мышца является вашей бандхой, и не означает, что ваш центр тяжести — это ваша бандха. Это просто место, на котором нужно сосредоточиться, пока бандхи не проявят себя. Вот видео Фреда Астера — Ида Рольф обратилась к парню за то, что у него была осведомленность о поясничной мышце. https://www.youtube.com/watch?v=GrJcqX9TwBc

Связь с бандхой

Что такое бандха в любом случае? Людям часто очень трудно описать, что такое бандхи или что они подразумевают под бандхами, потому что это опыт.О, не поймите меня неправильно. Мы можем описать это интеллектуально и философски, но описание опыта — это нечто иное. Уверенность в своем опыте — это совсем другое дело. Поскольку люди имеют разный опыт бандхи и обсуждают ее на разных уровнях понимания, путаницы часто больше, а не меньше. Большинство из нас может описать физический контроль, связанный с энергетическим компонентом бандхи. Но на самом деле это не бандха, это результат или, возможно, качество, создаваемое бандхой.Я лично не уверен, что знаю, что такое бандхи. Я знаю только свой опыт.

С философской точки зрения бандха — это энергетический элемент внутри нас. Итак, как мы воспринимаем энергию? Как сенсация? Как движение? Как мы манипулируем и / или контролируем эту энергию? Возможно, мы воспринимаем это как все эти вещи. Но в первую очередь я предлагаю начать искать понимание бандх с внимания, которое мы уделяем нашему дыханию (статья «Как дыхание ведет к бандхе»).В конце концов, это наше дыхание, которое мы традиционно используем как механизм управления энергией (пранаяма). Мне кажется достаточно логичным, что без определенного уровня контроля дыхания вам будет трудно обрести контроль над энергией. Это как внутренняя энергия, которая циркулирует внутри нас, так и энергия, которую мы приносим через дыхание. Ни дыхания, ни бандхи; нет бандхи, нет контроля над разумом, нет развития концентрации и сосредоточения. Вот где мы подходим к корню бандх.В этом смысле бандхи — это точки концентрации, которые направляют или контролируют прану. В конце концов, это наш ум направляет прану. На самом деле мы говорим об уровне осведомленности. Без концентрации ума нет места для осознания. Мы застряли в потоке мыслей, который пытается осмыслить бандху, а не испытать ее. Это немалый фокус, и я не утверждаю, что справился с этим, но в конечном итоге мы стремимся к нашему CORE! По сути, я больше не говорю о мышцах.Я говорю о слоях, которые намного глубже этого и в то же время живут в пространстве наших бандх, дыхания, мышц и ядра.

Google Hangout, связанный с этой статьей

Вдохновение

Если вам нужны дополнительные инструкции, это я возглавляю группу студентов в Still Point Yoga Лондон через приветствие солнцу из поясничной мышцы (центра тяжести) несколько лет назад.

Core Anatomy | Узнайте о основных мышцах

Как фитнес-профессионал и кандидат на экзамены, невозможно обойти стороной тот факт, что вам необходимо знать свою анатомию! Понимание того, как тело движется и создает движения с помощью мускулов, — огромная часть работы. В предыдущих блогах мы рассказывали, как изучать анатомию. Затем мы начали разбивать каждую часть тела, и в последних двух блогах рассматривались мышцы, которые перемещают лопатки, и мышцы, которые перемещают руку.
Здесь мы рассмотрим мышцы кора.

Основные мышцы, которые двигают, поддерживают и стабилизируют позвоночник, называются мышцами кора или туловища.

Полезный способ изучить мышцы — это встать со стула и двигаться, имитируя действия мышц, которые вы разучиваете на этой неделе.Посмотрите на изображение мышцы, найдите ее на своем теле и представьте, как эта мышца сокращается и какие мышцы участвуют в движении. Сократите мышцу и выполните различные действия, в которые она вовлечена.

Почему важно укреплять мышцы кора?

Независимо от того, какие упражнения вы предпочитаете делать регулярно, вам нужны мышцы кора, чтобы поддерживать вас. К сожалению, слишком многие люди попадают в ловушку, позволяя своим основным мышцам скользить. Они довольны своим ежедневным планом тренировок: бегом, поднятием тяжестей то тут, то там или, возможно, участием в соревнованиях по спорту. Однако, если вы думаете об улучшении своей физической формы, важно также увеличить силу всех основных мышц.

Какое у вас ядро?

Ваше ядро ​​- это больше, чем просто пресс, хотя он вам определенно нужен, чтобы поддерживать вас. Фактически, ваше ядро ​​охватывает весь ваш торс — все, кроме рук и ног. Ваше ядро ​​отвечает за поддержку вас во многих движениях, которые вы принимаете как должное каждый день, особенно когда вы тренируетесь.

«Упражнения, которые заставляют вас стабилизироваться, учат ваше тело, как реагировать на спортивные результаты или жизненные ситуации, когда вам это нужно — бег, прыжки и любые другие ситуации, требующие быстрой реакции», — Джон Хайндс, силовой тренер НБА и основатель Monkey Бар Тренажерный зал.

Увеличенная сила кора может укрепить все ваше тело, давая вам большую стабилизацию.

Каковы преимущества укрепления ядра?

Укрепление кора несет в себе ряд ключевых преимуществ, многие из которых вы начнете испытывать вскоре после начала тренировки по укреплению кора. Повышенная сила кора дает мощные преимущества любому человеку в любом возрасте, позволяя более эффективно выполнять свои упражнения, заниматься спортом по вашему выбору или даже снижать риск травм.

Преимущество № 1: Повышенная прочность корпуса уменьшает боль в пояснице

Боль в пояснице — хроническая проблема для многих американцев, особенно для тех, кто проводит много часов каждый день, сидя за столом. Оказывается, долгие часы сидения в кресле или за клавиатурой могут вызвать значительную нагрузку на поясницу, особенно если эти мышцы не задействованы должным образом. С другой стороны, увеличивая силу кора, вы можете значительно уменьшить интенсивность боли в спине или даже полностью ее устранить.

Преимущество № 2: Повышенная сила ядра улучшает спортивные результаты

Вы бегаете на длинные дистанции? Гимнастка? Футболист? Независимо от того, какой вид спорта вы любите, увеличение силы кора поможет вам более эффективно заниматься любимым видом спорта. Ваш корпус отвечает за многие из движений сгибания, скручивания и подъема, которые вы принимаете как должное каждый день — и если вы позволите своей силе корпуса снизиться, вы не сможете выполнять эти упражнения так хорошо, как хотели бы. .

Преимущество № 3: Основные упражнения повышают устойчивость

С возрастом становится все труднее поддерживать стабильность.Простая ходьба по полу может быть более опасной, так как ваше равновесие и устойчивость ухудшаются. Однако с увеличением силы корпуса вы улучшите свой баланс и упростите выполнение повседневных дел.

Преимущество № 4: Повышение силы ядра лучше, чем у Кегельса

С возрастом или после беременности женщины могут испытывать трудности с контролем мочевого пузыря. Прыжки, чихание или чрезмерный смех могут привести к утечкам, что приведет к неловким ситуациям и попыткам избежать обстоятельств, которые их вызывают.Однако, когда вы улучшите свою силу кора, вы обнаружите, что задействуете те самые мышцы, которые держат ваш мочевой пузырь под контролем, а это означает меньше утечек и меньше беспокойства.

Преимущество № 5: Лучшая осанка делает вас великолепно

Хотите выглядеть на все сто? Основная сила — это не только похудение пресса или придание той великолепной мускулистости, которую вы всегда хотели. Когда вы улучшите свою базовую силу, у вас будет больше шансов стоять ровнее, что позволит вам выглядеть стройнее и чувствовать себя лучше.

Преимущество № 6: Повышение силы ядра упрощает повседневные задачи

Есть ли задачи, которые вы откладываете, потому что знаете, что они могут вызвать боль в спине? Вы обнаруживаете, что изо всех сил справляетесь с садоводством, основными домашними делами или подъемом и сгибанием, когда вам нужно упаковать коробки? Повышение силы кора может облегчить все эти задачи, уменьшая боль, которую вы испытываете, и оставляя чувство, будто вы можете достичь чего угодно, вместо того, чтобы думать, что вам нужно просить о помощи для выполнения простейших действий.

Преимущество № 7: Сильные основные мышцы снижают риск травм

Увеличивая силу кора, вы улучшаете баланс и повышаете общую стабильность. В свою очередь, это снижает вероятность травм. Когда вы наращиваете силу корпуса, вы сможете выполнять те же упражнения, что и каждый день, с меньшим риском как острой травмы, так и травмы от повторяющегося стресса. Вы не только сможете лучше справляться с повседневными делами, но также сократите время простоя и упростите выполнение повседневных дел.

Преимущество № 8: Вы быстрее достигнете своих целей в фитнесе

Сильный сердечник дает множество преимуществ в любом возрасте. Каковы ваши текущие цели в фитнесе? Ваши цели так же разнообразны, как и вы. Возможно, вы захотите улучшить свою общую стабильность, увеличить свою силу или улучшить спортивные результаты — и независимо от того, каковы ваши цели в фитнесе, повышение силы кора поможет вам добиться этого более эффективно.

Упражнения для укрепления кора

Многие люди считают, что нескольких скручиваний будет достаточно для улучшения общей силы кора.В конце концов, они задействуют пресс и заставляют их гореть, верно? Когда дело доходит до упражнений на укрепление кора, следует помнить о нескольких ключевых моментах.

• Дело не только в прессе. Помните, что ваше ядро ​​состоит из многих мышц туловища. Вы не можете сосредоточиться только на своем прессе и добиться желаемых результатов.

• Чтобы эффективно наращивать корпус, вам необходимо принять неустойчивое положение и заставить его работать. Для этого отлично подходят скручивающие и сгибающие движения.

• Чтобы ощутить пользу, необходимо регулярно выполнять упражнения на кора, особенно если вы боретесь с болью в пояснице.

Доски

Планка — отличное упражнение для укрепления кора в любом возрасте. Просто положите руки под плечи, примерно на ширине плеч. Прижмите тело подушечками стоп к полу и поддерживайте свой вес. Вы можете начать с планки не более тридцати секунд за раз и постепенно продвигаться вверх.Планки подходят для укрепления кора в любом возрасте.

Варианты планки: Боковые планки — отличный способ по-новому укрепить мышцы кора. Если вы боретесь с болью в запястьях, сделайте планку на локтях. По мере того как ваша основная сила улучшается, вы можете попробовать сделать планку на мяче для упражнений. Попробуйте оторвать одну ногу от земли, чтобы усложнить задачу.

Подъем ног в висе

Держитесь за перекладину над головой — подойдет перекладина для подтягиваний, но вы также можете отправиться в парк и при необходимости использовать перекладины для обезьян.Медленно поднимите ноги на уровень бедер, затем снова опустите их. Это простое на вид упражнение, которое намного сложнее, чем кажется!

Опускание ног

Лягте на пол на спину и поднимите ноги в положение, перпендикулярное полу. Медленно опустите одну ногу, удерживая вторую прямо к потолку. Поднесите его как можно ближе к полу, не касаясь его. Затем верните его в исходное положение и медленно опустите вторую ногу.

Выкатные колеса Ab

Используя колесо для пресса, поставьте колени на пол, а руки на колесо.Медленно выкатитесь как можно дальше, не теряя равновесия, затем перекатитесь к коленям. Это отличное упражнение для проверки устойчивости корпуса и наращивания силы. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете подниматься на ногах, а не на коленях, еще больше увеличивая усилия, необходимые для сохранения устойчивости тела.

Мосты

Лягте на спину, руки по бокам. Поднимите ноги. Медленно прижмите бедра вверх, пока вес вашего тела не будет сбалансирован между бедрами и верхней частью спины.Можно выполнять мосты в повторениях или удерживать неподвижное положение. Как и планка, это отличное упражнение для наращивания силы в 20, 30, 40 и старше!

Птичьи собаки

Встаньте на колени на полу или на спортивном коврике, положив руки под плечи. Медленно поднимите и опустите одну руку и противоположную ногу, затем верните их в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Выполните это упражнение несколько раз, чередуя каждую руку и ногу.Это еще одно отличное упражнение для наращивания силы корпуса независимо от вашего возраста!

Укрепление корпуса — важная часть поддержания вашего тела в любом возрасте. По мере того, как вы становитесь старше, сила кора становится еще более важной для прекращения боли и поддержания вашей работоспособности не только в тех видах спорта, которые вам нравятся, но и во всех сферах вашей жизни.

Абдоминальные и основные мышцы

Вы здесь: домой> советы по обучению> силовые тренировки и боевые искусства> мышцы живота и кора

Статья Дэна Найта добавлена ​​26 августа 2012 г.

Мышцы живота и кора для боевых искусств

Больше мощности, скорости и баланса для боя

Существует много противоречивой информации о тренировке мышц живота.Итак, я начну с того, что скажу не слушайте меня и, конечно же, не слушайте никого, кто пытается заставить вас платить за «секреты», вместо этого слушайте свое тело. Это простой путь к успеху.

Уведомление о безопасности

Силовые тренировки и кондиционирование любой части вашего тела, включая мышцы кора, туловище и пресс. Будет ли требовать напряженной деятельности. Делайте это на свой страх и риск и обратитесь к врачу, если вы сомневаетесь в своих физических способностях.

Что все эти разговоры о Core, Trunk и Abs?

Ствол

Люди часто имеют в виду разные вещи, когда говорят о стволе.Однако для простоты в этой статье я буду использовать его для описания тела. т.е. не руки, ноги или голова.

Мышцы живота

Начнем с пресса, большинство людей примерно знают, что имеется в виду, когда мы говорим пресс: «Это шесть кубиков, верно?». Да. Прямая мышца живота — это мышца, которая проходит по передней части тела от грудины до паха, и это то, что большинство людей называют «шестью пакетами». Однако это не шесть мышц, это всего лишь одна мышца.В нем есть несколько разделов, из которых 6 или 8 предназначены для обученных и хорошо подготовленных людей.

Затем есть поперечных мышц живота, они проходят горизонтально через основание тела. Пресс — это внешняя группа мышц, т. Е. Вы можете видеть их, если вы худы, поскольку они находятся у поверхности, и вы можете активно их напрягать и расслаблять, когда хотите. Пресс обеспечивают поддержку тела, помогают сгибаться и выпрямляться, а также могут действовать как броня, защищая органы от повреждений.

Косые

Косые мышцы живота — еще одна группа мышц на внешнем крае туловища. Есть внешние наклоны, которые видны, и внутренние косые, которые не видны. Наклоны помогают генерировать энергию в боевых искусствах, помогая поворачивать силу, баланс и т. Д.

Ядро

Ядро относится ко всем крошечным мышцам спины и, в частности, к нижней части позвоночника. Есть много крошечных слоев мышц, которые цепляются за вращение, и обеспечение их прочности предотвратит повреждение и улучшит баланс и стабильность при отражении атак или поглощении силы, возвращаемой от ударов и ударов ногами в Вин Чун.Люди часто ошибочно называют пресс стержнем.

Так зачем тренировать мышцы живота и кора?

Во-первых, это набор мышц, который многие современные стили жизни не используют слишком часто. Даже офисному работнику, вероятно, придется подниматься и спускаться по лестнице, поднимать вещи и передвигаться, это будет означать, что они используют свои ноги и руки. Однако необходимость в повседневной работе с мышцами живота или кора гораздо меньше.

Во-вторых, в боевых искусствах ваша основная сила играет огромную роль в стабильности и балансе, а ваши наклонные мышцы помогают мощи ударов, таких как удары руками и ногами.Бокс, Вин Чун и почти все боевые искусства говорят о том, что сила удара с земли превращается в удар. Мощный удар начинается с толчка ногой, затем сила проходит через тело, плечо, руку и к кулаку. Если у вас слабый сердечник, удар будет терять часть мощности, создаваемой ногами. С сильными наклонами вы добавите к этой силе. Удар с поворотом Вин Чун — классический пример того, как мышцы туловища влияют на силу удара.

В-третьих, ваши прямые и поперечные мышцы живота защищают ваши органы от повреждений.Очевидно, это полезно для мастеров боевых искусств.

В-четвертых, многие мастера боевых искусств тренируют мышцы спины для выработки мощных ударов. Это хорошо, однако мышцы живота — это набор мышц, противоположных спине. Если есть большой дисбаланс, мастер боевых искусств будет испытывать боль в спине и в конечном итоге может потерять осанку в более позднем возрасте. В равной степени, если передние мышцы намного сильнее, чем задние, возникнут те же проблемы.

Наконец, что менее важно для боевых искусств, тренировка мышц живота может помочь им выглядеть лучше.

Шаг первый:

определитесь, где вы находитесь и куда хотите добраться?

Изображение справа — это поперечный разрез прямой мышцы живота, обычно называемой вашим прессом. Если они слабые, они, вероятно, будут маленькими. Когда они становятся сильнее, они растут, как и большинство других мышц тела. Однако у людей есть слой жира над прессом. В зависимости от того, сколько жира вы можете или не можете видеть свои мышцы живота. Тренировка пресса сделает их сильнее (и больше), а потеря жира поможет им проявить себя.Если вам нужен видимый пресс, вам нужно где-то между 5-10% жира для мужчин или 12-20% для женщин. Генетика определяет, где в вашем теле откладывается жир, а вы, , не можете, , сжигать жир только в одной области. Однако вы можете снизить общий уровень жира.

Тренировка, описанная во втором шаге, поможет в укреплении и росте мышц. Это также будет способствовать сжиганию жира, ускоряя обмен веществ и сжигая несколько калорий.

Хорошая диета, описанная в третьем шаге, будет лучшим способом похудеть.Хорошая диета также важна для роста и восстановления мышц, которые будут запускаться на этапе тренировки (шаг 2).

Шаг второй:

Начать обучение…

Вот базовый план для быстрого улучшения, адаптируйте его под свои нужды и возможности. Хорошей отправной точкой является 4 занятия в неделю, из которых 2 — тяжелые тренировки брюшного пресса, а остальные — подзарядки. Легкие занятия должны вызывать боль сразу после тренировки, но не на следующее утро.На следующий день тяжелые занятия должны вызывать у вас боль. Не забывайте прислушиваться к своему телу; если на следующий день слишком сильно болит, отдохните, вероятно, вы слишком много работали. Если вы не чувствуете боли в какой-либо момент после «тяжелой» тренировки, возможно, вы работали недостаточно усердно. Если у вас болит другая часть (спина или ноги), вероятно, вы делаете это неправильно. Когда вы узнаете, что вызывает боль у вашего пресса и косой мышцы живота, вы, вероятно, на правильном пути, поэтому продолжайте в том же духе и при необходимости вносите небольшие корректировки.

Пример тренировки

Стандартный кран:

Все дело в качестве, а не в количестве! 3 подхода по 10 хороших скручиваний вызовут гораздо более сильную боль в животе и последующее улучшение, чем 100 плохих скручиваний.Неважно, не можете ли вы поднять руки до колен или даже плечи оторвать от пола, пока вы просто задействуете пресс.

Как к

Лягте на спину, поставив ступни на пол, согните колени и положите руки на верхнюю часть бедер. Посмотрите на точку на потолке прямо над вами (или немного дальше от того места, где вы лежите). Подтяните пресс к полу, делая глубокий вдох, затем сожмите пресс и поднимите руки вверх по бедру, когда вы отрываете плечи от пола и выдыхаете, сохраняя голову вверх в той же точке (не вперед).Когда ваши руки достигают колена, не поднимайте его выше и удерживайте его, пока вы выдыхаете весь воздух и «сжимаете» пресс. Как только выйдет весь воздух, начните опускать плечи обратно и вдыхать, опуская руки. Как только ваши плечи коснутся пола, снова опустите пресс и повторите. Не делайте перерывов между скручиваниями. Темп должен быть: 2 секунды для подъема, 4 секунды удержания вверху, 2 секунды вниз и 1 секунда для вдоха перед повторением. Всегда ходите, пока не начнет болеть (или до тех пор, пока не произойдет технический сбой).Если оно выше 15 или 20, попробуйте что-нибудь из нижеприведенного, чтобы усложнить его, особенно эффективно удерживать его дольше. Для жесткого пресса рекомендуется делать до 12 подходов, для плоского пресса — больше повторений.

Как усложнить

• Закинув руки за голову.
• Удержание вверху дольше (до 10 секунд или около того).
• Держите гантель на груди.
• Опускание сгиба ног до тех пор, пока они не окажутся на полу.
• Punch and Crunch — остановитесь на полпути и попросите кого-нибудь слегка ударить ваш пресс (перчаткой или перчаткой для фокусировки), а затем продолжайте подниматься и несколько раз ударьте по цепочке перчаткой для фокусировки, прежде чем вернуться назад.

Косой кран:

Еще раз о качестве, а не о количестве. Это очень похоже на стандартный кранч, за исключением того, что ступни оторваны от пола.

Как к

Подведите одну ногу с согнутой в колене к телу, а другая нога должна быть параллельна полу почти полностью прямой.Нога должна быть на несколько дюймов от пола. Поместите руки за уши или голову и выполните скручивание точно так, как описано выше, не забывая сначала втягивать пресс и выдыхать весь воздух по пути вверх и продолжать смотреть вверх (и немного назад). Некоторым людям нравится менять согнутую ногу на каждом повторении, например, езда на велосипеде ногами, другие предпочитают делать 10 повторений с одной согнутой ногой, а затем менять и делать 10 с согнутой другой ногой. Не забывайте тренировать обе стороны. Тот же темп, что и раньше, хорош, он должен быть: 2 секунды, чтобы встать, 4 секунды задержка вверху, 2 секунды вниз и 1 секунда для вдоха перед повторением.Продолжайте использовать их до тех пор, пока не устанете или пока не потерпите неудачу (даже если для начала всего по две стороны с каждой стороны).

Чтобы усложнить можно было

• Удержание вверху дольше (до 10 секунд или около того)
• Держите платформу за головой
• Прикоснитесь противоположным локтем к согнутому колену

Наклонная вариация одна

Держите гирю в каждой руке (тарелку, гантель или запястье) перед грудью (ступни должны стоять на полу, как при стандартном скручивании, или оторваться от пола, как при наклонном скручивании).Согните, запоминая все ключевые моменты, затем поверните влево и нанесите удар правой рукой, чтобы рука была параллельна полу, затем верните руку назад. Затем повернитесь вправо и нанесите удар левой рукой, верните ее обратно, вернитесь из скручивания и повторите. Это ударит по косой перекладине и поможет с поворотом, но убедитесь, что вы правильно поняли вес и сначала разогреетесь с помощью легкого упражнения.

Наклонная вариация два

Сделайте стандартный кранч, но подтолкните правую руку к внешней стороне левого колена, а затем вернитесь вниз и снова скрутите левую руку к внешней стороне правого колена.

L-образный подъем и подъем ноги в висе

Это можно сделать на перекладине для подтягивания или на перекладине на трицепс, подойдет даже скамья, особенно скамья с крутым наклоном, или, если вам особенно подходит, это можно сделать на пальцах / суставах на полу. Конечно, это не все L «зависания», но принцип и работа, которую они оказывают на нижнюю часть прямой мышцы живота, одинаковы.

Как к

Перекладина для подбородка — это самый простой способ: просто повесьте на перекладину для подбородка, вытянув ноги в форме буквы L.Если вы не можете справиться с этим, сначала согните колени и держите бедра горизонтально. На перекладине на трицепс проделайте то же самое с ногами, но положите руки на перекладину, чтобы поддержать себя. Если вы делаете это на скамейке, присядьте как можно ближе к краю скамьи и опереться руками на скамью, многократно поднимайте и опускайте ноги, сохраняя спину прямой. Если у вас наклонная скамья, лягте на нее, держитесь руками за голову вверх, а L повесьте на нее спиной.Если вы делаете это на полу, оттолкните ягодицу от пола пальцами или костяшками пальцев и удерживайте L.

Сделать сложнее

Обвязав утяжелители на лодыжках или сидя на краю скамейки, вы можете попытаться поставить весовую игру на голени, но будьте осторожны.

Доска

Это упражнение дает хорошую разминку, а также может быть очень полезно для тренировки корпуса.

Как к

Лягте на пол лицом вниз, положив локти на тело, а руки на лицо ладонями вниз.Оттолкнитесь от пола так, чтобы плечи были выше локтя, а ягодица и спина были горизонтально ровными на уровне плеча. Убедитесь, что вы напрягаете пресс и просто держите его. Не позволяйте стволу провисать, он должен оставаться плоским. Как только вы больше не сможете держать спину прямо, остановитесь.

Сделать сложнее

Положите на спину платформу для отягощения (я использую одну или две пластины по 10 кг) или / или поднимите одну руку, или ногу, или одну руку и одну ногу от пола. При этом следите, чтобы ваши плечи оставались плоскими.

Шаг третий

Ешьте хорошо.

Вам необходимо хорошо питаться, чтобы обеспечить быстрое увеличение силы и рост мышц. Белок очень важен, и если у вас избыточный вес, который необходимо сбросить, снизьте потребление калорий (ешьте меньше). Белок очень полезен для того, чтобы помочь вашему телу чувствовать себя сытым, поэтому увеличьте потребление белка, как указано в питании для боевых искусств. статья. Еще один полезный совет — чаще ешьте. Например, как только вы нашли правильное количество калорий, распределите то, что вы едите, на 5 или 6 приемов пищи в день вместо того, чтобы есть меньше больших приемов пищи.Это останавливает скачки и падения уровня сахара в крови, что помогает регулировать выработку инсулина, который, как было доказано, помогает наращивать мышечную массу и избавляться от лишнего жира. Если вы прочитаете и будете следовать статье о питании для боевых искусств, вы будете на правильном пути к хорошей мышечной боевой массе.

Удачи в обучении

Теги для статьи:

Силовые тренировкиБоевые искусства

Способы поделиться этой статьей: