Пресс для начинающих: Топ 5 упражнений на пресс для начинающих. Пресс за 15 минут в день! смотреть онлайн видео от Workout

Упражнения на пресс для начинающих | Образ жизни

Пути назад нет, если вы дошли до этой статьи, то по собственной воле или потому, что кто-то, кто вас очень любит, подумал о вас. Тренировка прямых мышц живота (живота для смертных) является почти обязанностью. Стабильность нашего тела зависит от корпуса, поэтому нет большей мотивации, чем начать укреплять пресс.

Если вы новичок или хотите возобновить тренировки после долгого сезона, не делая больше одного приседания в день (вставая с постели), я предлагаю программу, которую можно адаптировать для любого уровня и с гораздо более увлекательными упражнениями. Вы смеете?

Индекс

• 1 Что нужно иметь в виду перед тем, как приступить к тренировке брюшного пресса?
• 2 упражнения для начинающих
  • 2.1 движущееся железо
  • 2.2 Планча боковая
  • 2.3 Встает с колен
  • 2.4 Скалер
• 3 бонусы за упражнения

Что нужно иметь в виду перед тем, как приступить к тренировке брюшного пресса?

Неважно, что много лет назад вы занимались упражнениями на брюшной пресс, это не делает вас экспертом, чтобы возобновить тренировки. Важно учесть следующие советы, чтобы не навредить себе и не сдаться на второй день.

• Исправьте осанку. Собираетесь ли вы выполнять скручивания, планки или любые другие упражнения для брюшного пресса, очень важно, чтобы у вас была хорошая осанка. Посмотрите на себя в зеркало, попросите кого-нибудь исправить вас или, если вы сражаетесь в этой битве в одиночку, используйте свой телефон, чтобы записать себя и проанализировать свою позу.
• Укрепляйте живот. Ни руками, ни ногами, ни шеей. Я знаю, что это легче сказать, чем сделать, но вы должны сосредоточиться на том, чтобы вложить всю свою силу только в ядро.
• Делайте упражнения не торопиться.
• Не делайте их каждый день. Прямая мышца живота — это набор мышц, которым также нужен отдых для укрепления и роста. Точно так же, как вы не стали бы тренировать ягодичные мышцы каждый день, то же самое происходит и с животом. Начните делать это 3 дня в неделю, оставляя день отдыха между ними.
• не соглашаться и увеличить интенсивность постепенно в течение недели.
• Эстира. Мы не собираемся вас обманывать, через 24-48 часов вы почувствуете болезненность, но если вы хотите уменьшить ее интенсивность, вы должны растянуться. Растяжка помогает улучшить кровообращение и облегчает правильное восстановление мышечных волокон.

упражнения для начинающих

Не все из нас начинают с одинаковой базы или с одинаковым физическим состоянием, поэтому я всегда предпочитаю рекомендовать тренировки на время. Мне будет мало толку говорить, что вы делаете 15 повторений, если не в состоянии дойти до 7 или, наоборот, если они вам кажутся мало.

Я прошу вас выполнять упражнения для брюшного пресса, работая с интервалы работы 20 дюймов/40 дюймов отдыха; 30″/30″; или 40”/20”. Выберите время упражнений, которое вы можете прилично выдержать на своей первой тренировке пресса.

Упражнения, которые я выбрал, предназначены для того, чтобы дать вам представление, отличное от скручиваний, и уберечь вас от неправильных движений, таких как вытягивание шеи.

движущееся железо

Как насчет того, чтобы работать животом и координацией одновременно? Если ты меня ненавидишь, мы на правильном пути. Поверьте мне, хотя поначалу это может показаться плохой идеей, это гораздо более легкая версия изометрической планки.

Планча боковая

Отрегулируйте боковую пластину в соответствии с вашими возможностями. Если вы чувствуете, что не можете стоять с прямыми ногами и переносить вес на одну ногу, сделайте боковую планку на коленях.
Если вы хотите придать ему немного больше интенсивности, вы можете попробовать опереться на ладонь, а не на предплечье.

Убедитесь, что ваше бедро смотрит вперед, не поворачивайте его вниз и не позволяйте ему потерять свою прямую линию.

Встает с колен

Первые несколько раз вам будет сложно полностью опустить ноги, это нормально. Что мы ищем в этом упражнении, так это контролировать движение, используя силу живота, а не рук или шеи.

Я рекомендую вам положить руки под ягодицы, чтобы предотвратить раскачивание при поднятии ног. Не спешите их делать, чем медленнее вы их делаете, тем сильнее чешется!

Скалер

Просто и динамично. Вы можете делать это медленно, отмечая каждый шаг, или более легким способом, касаясь земли только при вытягивании ног. Обратите особое внимание на то, чтобы ваши бедра не были приподняты, вы должны стараться держать спину прямо, чтобы хорошо тренировать корпус.

https://www.youtube.com/watch?v=fBZHkGT0W5Y

Выполнить 3 круга по 5 серий в каждом, то есть:

(Пример программы с 20-дюймовым упражнением и 40-дюймовым отдыхом)

• 20-дюймовая планка с опорой на предплечья, разведение и сведение ног + 40-дюймовый отдых
• 20″ левая боковая планка + 40″ отдых
• 20 дюймов Правая боковая планка + 40 дюймов отдых
• 20° подъем ноги + 40° отдых
• 20» альпинист + 1:40» отдых

Да, мы заканчиваем каждый раунд лишняя минута восстановления. И не забывайте разминаться!

бонусы за упражнения

https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU

Тренировка с набивным мячом — одна из моих любимых. В этом упражнении вы интенсивно прорабатываете все ядро, не делая скучных движений. Имитация удара, который делает дровосек своим топором, покажется веселой и динамичной. Не обязательно использовать очень тяжелый груз, постарайтесь сильно ударить по земле и постарайтесь, чтобы ваш корпус был как можно сильнее. Важно, чтобы вы не использовали надувной мяч.

Паллоф Пресс также стал очень популярным в последние годы. Изометрические упражнения становятся отличным союзником, когда вы хотите создать напряжение в области живота, но без ущерба для позвоночника. Вы заметите, как горят ваши косые мышцы живота!

Как правильно качать пресс?

Если вам не безразлично состояние собственной фигуры и заботитесь о здоровье, тогда наверняка, являетесь поклонником грамотно построенного «спортивного рациона». Одни из упражнений, которые позволят сделать фигуру рельефной, привлекательной – скручивания, планка, вакуум. Во всех этих упражнениях задействована мышца пресса. Делая на ней акцент во время спортивных занятий, даже в домашних условиях за неделю можно достичь неплохого результата.

Но учтите, что красивый пресс доступен только тем, кто не лениться и занимается 3-4 раза в неделю. Не отлынивайте от занятий, делайте все в удовольствие и пресс приобретет роскошную форму. Но прежде чем приступите к занятиям, нужно разобраться, как правильно и эффективно качать пресс, что для этого нужно учесть.

Занятия в домашних условиях

Как правильно нужно качать пресс, не посещая спортивного зала? Здесь важна не только программа упражнений, а и мотивация, питание, правильная техника. Важно и то, что техника прокачки пресса – один из элементов на пути к красивому животу. Сбалансированное диетическое питание также играет роль. Ключевой момент в проработки пресса – вы должны ощущать во время занятий все мышцы корпуса, они все должны работать.

Если вы новичок в мире спорта, тогда начинайте домашние тренировки с укрепления косых и поперечных мышц пресса. Это позволит оперативно улучшить внешний вид живота. Правила занятий на дому:

·         тренировки 3-4 раза в неделю;

·         качаем прямую мышцу;

·         прорабатываем боковой и внутренний пресс;

·         укрепляем корпус.

Девушкам нужно качать пресс по такой программе 2-3 раза в неделю. Мужчинам следует добавить в эту схему одно занятие на нижний пресс с дополнительным весом. Парням качать пресс проще. Методики для них: вис с дополнительным весом, скручивания, занятия с роликом.

Для того чтобы укрепить мышцы живота не стоит забывать о спине. Ее также следует прорабатывать, чтобы туловище развивалось и мышцы нарастали равномерно. Такая схема поможет сформировать спортивную осанку, что важно парням пубертатного возраста.

Все люди, которые видят минусы в собственной фигуре, задаются вопросом: «как эффективно качать пресс дома?». Базовое упражнение – скручивание. Оно приносит результат быстро, развивает мышцы живота, но большинство новичков выполняют его неправильно. Суть заключается не в том, чтобы высоко поднимать корпус, а в том, чтобы работали все мышцы, достичь чего не просто.

Внешне это выглядит не трудно, но для домашних тренировок представлено множество вариаций, которые позволяют сделать упражнение более сложным, за счет чего к работе привлекутся все мышцы. Подтягивание ног в плане – это усложненные скручивания, прорабатывающие корпус.

«Железные» кубики: рекомендации

Не знаете, как надо качать пресс, чтобы был быстро заметен результат? Делать это нужно с любовью. В домашних условиях, как правильно качать пресс мы уже разобрали, но учтите, что в спортивном зале, занимаясь с опытным тренером, результат можно достичь быстрее. Дома присутствует много отвлекающих факторов: домашние питомцы, родственники, посторонние ароматы. Поэтому, тренер приведет вас в форму быстрее. Он сформирует схемы занятий, учитывая все физиологические нюансы.

В первые 2-3 недели не нужно ходить на тренировку для результата. Наберитесь терпения и посещайте зал для формирования привычки. Организму сложно перестроится и заниматься спортом в удовольствие, ему нужно время. Не обманывайте себя и признайтесь, что накачать пресс за 7 дней невозможно. Нужны месяцы упорных занятий.

Схема тренировок

Как нужно качать пресс чтобы через месяц был заметен результат? Для этого нужно выделять в день 40 минут на спорт. Заниматься следует 10-12 раз в месяц. Каждое упражнение должно выполняться не быстро, чтобы все мышцы успевали «подключиться» к занятиям. Девушкам можно начинать с меньшего количества занятий, постепенно увеличивая норму для себя. Мужчинам рекомендуется сразу добавлять силовые упражнения.

Программа выглядит так:

1.      Начинаем день с боковой планки. Становимся в положение, опираясь на локоть и опускаем-поднимаем. Для того чтобы ощущать работу косых мышц, кладите руку на талию.

Новичкам – 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

2.      Продолжаем тренировку в обычной планке. Располагаем руки перед корпусом, ровно ставим ноги. Уже через секунду вы ощутите, как прорабатываются мышцы пресса, руки поддерживают массу дела. Задеритесь в одном положении насколько сможете. Начинайте с одного-двух подходов по 20-30 секунд. Как только сможете стоять более минуты в планке, усложняйте себе задачу, поднимайте поочередно ноги.

3.      Не забываем про езду на «Велосипеде». Ложитесь на пол, руки заведите за голову, поднимайте ноги и начинайте ими двигать так, как будто едите на велосипеде. Для усложнения, отрывайте корпус и тянитесь левым локтем к правому колену и наоборот. Новичкам – по 15 раз 2-3 подхода.

4.      Работа с мячом. Садитесь на пол, поднимите согнутые ноги до параллели, возьмите мяч. Совершайте повороты, касаясь мячом пола. Во время этого упражнения, напрягайте мышцы пресса. Выполняйте 15 повторений по 3 подхода.

Чтобы понять, как неправильно качать пресс, на следующий день после занятия определите, болят ли у вас мышцы. Если пресс ноет – значит все упражнения выполнены правильно. Если после занятий не испытываете никаких ощущений, значит качаете пресс неправильно, лучше обратитесь за помощью к опытному тренеру, который продемонстрирует технические нюансы.

Чтобы качать пресс, нужно для себя выработать привычку и лучше это получится, занимаясь по представленной выше программе в течение 3-4 недель.

Как выполнять жим лежа для начинающих

Руководство для начинающих по жиму лежа

2 марта 2021 г.

Жим лежа известен тем, что способствует развитию силы верхней части тела. Ваша грудь, плечи и трицепсы, в частности, увидят увеличение размера и силы от жима лежа.

Для новичка, однако, первый вход в тренажерный зал может показаться страшным. И даже если вы не новичок, «тревога в спортзале» может быть слишком реальной. Наша команда по фитнесу в CA считает, что поднятие тяжестей должно придавать силы, а не пугать.

Чтобы помочь вам безопасно увеличить силу (и уверенность) с помощью этого тренажера для груди, личный тренер CA Кит Оелшлагер поделился своими лучшими советами по правильной форме!

 

Правильная подготовка к жиму лежа

Согласно Эльшлегеру, цель жима лежа проста. По сути, это включает в себя лежание на скамье и поднятие веса вверх. Сильная скамья = сильная верхняя часть тела!

Освоение жима лежа отлично подходит для начинающих, потому что оно переносится на другие движения и оборудование, такие как наклонная скамья, отжимания и жимовые тренажеры.

Первое, на что нужно обратить внимание, это настройка, поскольку она имеет решающее значение для вашей безопасности и эффективности. Без прочного фундамента вы не сможете получить максимальную отдачу от своих усилий в жиме лежа и даже рискуете получить травму.

Прежде чем мы углубимся в технические подробности, вот общий обзор:

1. Лягте на спину на скамью.
2. Крепко возьмитесь за перекладину, обхватив ее большими пальцами. Ширина хвата различается, потому что у всех нас разное телосложение, но, как правило, вы хотите, чтобы руки были чуть шире ширины плеч, а мизинцы находились на кольцах.
3. Убедитесь, что ваши глаза расположены прямо под планкой.
4. Сведите лопатки назад и вниз. Это приподнимет вашу грудину и защитит ваши плечи.
5. Найди положение своей ноги. Как и в случае с хватом, наши положения ног различаются. Стандартно — подвернуть пятки под коленями или за ними, поэтому втяните и слегка разведите ступни, чтобы пятки не отрывались от земли.
6. Теперь все заперто, и у вас есть прочная опора. Время сделать глубокий вдох!
7. С помощью корректировщика разблокируйте планку, сильно сжав ее.
8. На вдохе медленно опустите штангу к груди. На выдохе оттолкнитесь. Вот и все… одно полное повторение выполнено!

Oelschlaeger демонстрирует правильную технику жима лежа

Что касается предотвращения травм, Oelschlaeger подчеркнул, что шаг № 4 чрезвычайно важен.

«Если ваши лопатки расслаблены во время жима, это создает компенсацию. Цель состоит в том, чтобы стать сильнее, поэтому вы должны как можно лучше стабилизировать свои плечи», — говорит он. «Когда ваши лопатки втягиваются и плотно прижимаются к скамье, у вас есть отличная основа и меньше износа плеч».

Членство имеет свои преимущества!

Участники могут получить доступ к нашим тренажерным залам, теннисным кортам, полям для гольфа, бассейнам, катку, площадкам для пиклбола и многому другому! Используйте форму ниже, чтобы адвокат участника связался с вами и предложил стать участником.

Распространенные ошибки в жиме лежа

Теперь, когда мы рассмотрели основы, давайте углубимся, чтобы отрегулировать технику. Ниже Эльшлагер делится наиболее распространенными ошибками, которые он наблюдает в тренажерном зале.

1- Поднятие эго

Давайте будем реалистами: предотвратить намного проще, чем лечить! Не позволяйте своему эго заставить вас поднимать больше, чем вы можете вынести. Посвятите себя изучению основ, чтобы оставаться в безопасности и предотвратить травмы в долгосрочной перспективе. Всегда облегчайте нагрузку, если вес ставит под угрозу вашу форму.

 

2- Бедра отрываются от скамьи

Требуется сознательное усилие, чтобы удерживать бедра на одном уровне со скамьей, но это является неотъемлемой частью защиты нижней части спины. Если у вас возникли проблемы, измените положение ног. Для тех, кто выше 6 футов 3 дюйма, это потребует еще большей самодисциплины.

 

3- Отсутствие контроля

Эта проблема восходит к ошибке №1. Будьте осторожны, чтобы не поднимать слишком большой вес, чтобы не отскакивать от штанги вместо того, чтобы все время двигаться под контролем.

 

4- Неравномерное сцепление

Oelschlaeger чаще всего замечает эту ошибку, когда люди спешат. Не торопитесь, чтобы все было безопасно, ровно и сбалансировано. Следите за шириной хвата, чтобы вы могли точно измерить свой прогресс.

5- Не сводя лопатки

Представьте, что лопатки убираются в задние карманы, чтобы стабилизировать их.

 

6- Перемещение ножек

Ноги должны оставаться закрепленными на земле на протяжении всего подъема. Протолкните их, чтобы создать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах. В то время как вы можете увидеть, как профессионалы жимают пятки над землей для целей соревнований, новичкам определенно следует начинать с пяток на земле.

Oelschlaeger демонстрирует неправильное положение ног

Заключительные советы для начинающих

Если вы абсолютный новичок, Oelschlaeger советует подготовиться к жиму лежа с отжиманиями, а затем потренироваться в жиме гантелей. Жим лежа требует сильных широчайших мышц, поэтому эти движения помогают развить эту силу.

Когда вы чувствуете, что готовы к жиму лежа, Оэльшлегер советует новичкам попробовать от пяти до восьми подходов по три повторения в каждом. Таким образом, вы действительно можете сосредоточиться на своей форме и сосредоточиться на нескольких повторениях за раз. В перерывах между подходами выпейте немного воды, расслабьтесь или сделайте динамическую растяжку.

По мере того, как вы прогрессируете и набираете опыт, вы можете почувствовать судороги в средней части широчайших. Это совершенно нормально и показывает, что техника эффективно учит вас использовать широчайшие.

«Просто поднимите штангу и дайте ей опуститься, если это произойдет», — говорит он. «Вы также можете сесть на край скамьи и потянуться под обеими ногами, чтобы растянуться!»

Наконец, новичкам также необходимо заручиться поддержкой корректировщика. Это не признак слабости; весь смысл спота в том, чтобы иметь дополнительный уровень безопасности. Кроме того, они могут помочь убедиться, что вы не жертвуете формой или техникой.

Oelschlaeger демонстрирует хват сверху-вниз, который страховщики могут использовать, чтобы помочь атлету предпочтение) и сколько повторений вы пытаетесь сделать. Затем корректировщик должен встать за скамейкой. Если вам нужна помощь с отрывом, они возьмутся за хват, держа руки внутри ваших. Тогда, если что-то пойдет не так, они будут тут же, чтобы быстро отреагировать.

 

Увеличьте свой жим лежа с помощью персональных тренировок

В штате CA работает более 30 квалифицированных персональных тренеров, которые помогут вам впервые взять штангу в руки и достичь поставленных целей в фитнесе. Конечная цель персонального тренера — помочь вам вырасти и стать независимым, чтобы вы могли чувствовать себя уверенно в одиночестве. Это может быть как краткосрочное, так и долгосрочное обязательство, как вы предпочитаете.

Узнайте больше о программах персонального обучения CA здесь.

Нравится это? Поделиться!

Категория: Тренажерные залы и фитнес 2 марта 2021 г.

Программа жима лежа для начинающих, 2 дня в неделю – журнал StrengthLog

Как новичку стать сильнее в жиме лежа?

В этом посте я опишу простую, но эффективную программу жима лежа для начинающих, которая даст вам самый быстрый результат и лучший старт в вашей карьере в жиме лежа.

Уже не новичок? Ознакомьтесь с другими нашими программами для жима лежа.

Тренировка жима лежа для начинающих

Тренировка жима лежа для новичков проста, но часто приводит к путанице.

На приличной программе можно увеличить силу быстро .

На приведенной ниже диаграмме показан средний прирост в жиме лежа в группе из семи новичков в тренировочном исследовании, проведенном в Японии.

Семь нетренированных мужчин-новичков увеличили свой 1ПМ в жиме лежа на 52% за 24 недели по простой, но эффективной программе.

Их программа была простой: три раза в неделю они жимали лежа три подхода по десять повторений. Они начали с легкого веса и увеличивали его по мере того, как становились сильнее.

Это неплохая программа для новичка, и она очень похожа на то, что я предлагаю вам сделать.

Программа жима лежа для начинающих

Хорошее начало тренировок по жиму лежа заключается в изучении и отработке техники, при которой мышцы, суставы и соединительные ткани привыкают к нагрузке.

Вы достигнете этого путем:

• Регулярно практикуя жим лежа. Приблизительно два раза в неделю — это хороший показатель для быстрого улучшения силы и техники, при этом сохраняя низкий риск травм от перенапряжения.
• Стартовый свет. Я знаю, что вы нетерпеливы, но все очень быстро станет тяжелым. Закаляйтесь в течение первых нескольких недель легких тренировок, и вам будет намного легче освоить технику.
• Прогресс. Вот самое интересное. Вы будете делать шаг вперед в весе или повторениях (повторениях) каждую тренировку.

Тренировка жима лежа для начинающих

Ваша самая первая тренировка посвящена испытанию упражнения и установлению отправной точки.

Цель состоит в том, чтобы найти вес, с которым вы сможете легко выполнить три подхода по десять повторений. Вы не должны быть на грани отказа в этих сетах, и у вас должен быть полный контроль над штангой. Это необходимо для оптимального изучения техники и направит вас на путь к хорошим результатам в дальнейшем.

• Для мужчины пустая стандартная штанга весом 20 кг (или 45 фунтов) часто является хорошей отправной точкой. Добавьте несколько килограммов к штанге, если она кажется слишком легкой.
• Женщина, 9 лет0024, возможно, вам придется стать еще легче. Либо найдите 10-килограммовый гриф (или 22 фунта), либо используйте пару легких гантелей, пока не наберете достаточно силы и техники, чтобы использовать стандартный гриф. Сильная женщина может начать со стандартной 20-килограммовой штанги.

Для следующей тренировки, которую я предлагаю вам провести через три-четыре дня (хотя можно и через неделю), добавьте 2,5 кг (или 5 фунтов) к штанге или возьмите чуть более тяжелые гантели и сделайте три подхода по десять повторений. снова.

Если первая тренировка была очень легкой, вы можете прыгнуть на 5 кг (10 фунтов) между первыми несколькими тренировками. Но довольно скоро вы должны придерживаться прыжков с весом 2,5 кг (5 фунтов) на каждой тренировке.

Делайте три подхода по десять повторений на каждой тренировке, и когда вы успешно выполните все повторения, добавьте к штанге 2,5 кг. Не можете выполнить все три подхода по десять повторений с первой попытки с новым весом? Продолжайте в том же духе еще одну или две тренировки, пока не сделаете все три подхода по десять повторений.

Мужчины и женщины увеличивают силу жима лежа с одинаковой скоростью.

Переход от десяти к восьми и пяти повторениям в подходе

Через несколько недель выполнение трех подходов по десять повторений с постепенно увеличивающимся весом становится трудным. На этом этапе вы можете (но не обязаны) немного снизить количество повторений и продолжать увеличивать вес.

Во-первых, вы можете переключиться на три подхода по восемь повторений и увеличивать вес на каждой тренировке. Через неделю или две опуститесь еще на один шаг и начните делать три подхода по пять повторений.

Не волнуйтесь, если следующая тренировка будет «слишком легкой» каждый раз, когда вы будете снижать количество повторений, как это — вы можете использовать дополнительный отдых, и достаточно скоро все станет тяжелым.

Вот пример того, как могут выглядеть первые несколько недель тренировок по жиму лежа:

Тренировка №	Вес	SET X Reps
1	20 кг (пустой батон 25 кг	3 x 10
3	27,5 кг	3 x 10
4	30 KG		4	30 KG						4	30 KG		4
4	30 KG
40240		. )
5	32,5 кг	3 x 8
6	35 кг	3 x 8 («Это довольно сложное. x 5
8	40 кг	3 x 5

сделайте все три подхода с правильным количеством повторений!)

Если вы занимаетесь жимом лежа два раза в неделю, к этому моменту вы будете тренироваться в жиме лежа примерно месяц, и ваши результаты начнут приходить медленнее. Вскоре вы, скорее всего, не сможете увеличивать вес на 2,5 кг каждую тренировку и делать одинаковое количество повторений.

Вместо этого вам нужно начать работать с заданным весом, пока вы не выполните все повторения. Вот как это может выглядеть, когда мы рассмотрим это на тренировке № 8 выше.

Тренировка #	Weight	Reps
8	40 kg	5, 5, 5
9	42. 5 kg	5, 4, 4 (“Uh-oh. Didn’t get на следующей тренировке постараюсь улучшить!»)
10	42,5 кг	5, 5, 4 («На один лучше!»)
11		0 49 5, 5, 5 («Да! На следующей тренировке я поднимусь до 45 кг.»)

Видишь, как быстро становится тяжело? Даже если вы прибавляете всего 2,5 кг (5 фунтов) в неделю, вы прибавляете 130 кг (или 260 фунтов) за год. Поэтому, пожалуйста: начните свет. Скоро станет тяжело.

Как продолжать прогрессировать

На этом этапе вы просто промываете и повторяете. Добавляйте вес, стремитесь снова достичь трех подходов по пять повторений, а когда сделаете: увеличьте вес на 2,5 кг.

Не волнуйтесь, если это займет несколько тренировок, то есть вам, возможно, придется пройти через:

• 4, 4, 4 повторения
• 5, 4, 4 повторения
• 5, 5, 4 повторения
• 5, 5, 5 повторений

Это по-прежнему быстрый прогресс, и вам следует придерживаться этого программирования до тех пор, пока вы продолжаете двигаться вперед. Вы больше никогда не наберете силу так быстро, поэтому доите ее как можно дольше.

Ключевым моментом является запись веса и повторений, которые вы использовали во время последней тренировки, чтобы знать, что вы должны сделать, чтобы превзойти его в следующий раз, когда вы в тренажерном зале. Отслеживание тренировок таким образом — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своей силы. Неспособность отслеживать свои тренировки резко увеличивает риск того, что вы не получите никакого прироста силы.

Поскольку это так важно, мы разработали приложение журнала тренировок, чтобы вы могли отслеживать свои тренировки.

Его можно загрузить совершенно бесплатно, записывать свои тренировки и следовать этой программе жима лежа для начинающих.

Вы можете бесплатно скачать StrengthLog с помощью кнопок ниже.

Когда вы загрузите приложение и создадите учетную запись, перейдите на вкладку «Программы и тренировки». Среди бесплатных программ вы найдете Программа жима лежа для начинающих .

Как вы увидите, есть две программы на выбор:

1. Только жим лежа
2. Жим лежа и вспомогательные упражнения

Поясню разницу.

1. Программа «Только жим лежа»

Эта программа очень простая. Всего две тренировки в неделю с тремя подходами жима лежа за тренировку.

Эта программа доступна на 100% бесплатно в StrengthLog.

Вы начнете делать три подхода по десять повторений для первых двух тренировок, затем три подхода по восемь повторений для следующих двух тренировок, а затем, наконец, остановитесь на трех подходах по пять повторений для всех последующих тренировок.

Вес автоматически увеличивается на 2,5 кг при каждой тренировке.

• Хотите увеличить вес? Просто измените вес на желаемую нагрузку. На следующей тренировке добавим 2,5 кг.
• Нужно дольше оставаться с заданным весом, пока не выполните все повторения? Просто отрегулируйте вес, и в следующий раз мы добавим 2,5 кг.
• Хотите сделать другое количество повторений, чем мы рекомендуем? Измените его. Хотя на следующей тренировке мы снова предложим исходное количество повторений.

Если вы думаете, что эта программа кажется простой, вы правы. Это просто и чрезвычайно эффективно для быстрого набора силы новичком.

Простой жим лежа по три подхода два раза в неделю — это все, что вам нужно, чтобы стать сильнее на этом этапе тренировки. Однако, если вы также хотите тренировать остальную часть верхней части тела каждый раз, когда вы в тренажерном зале, для жима лежа, другая программа предлагает, как вы можете это сделать.

2. Жим лежа + Программа дополнительных упражнений

1. Жим лежа: 3 подхода по 5–10 повторений (как в первой программе)
2. Разведение рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
3. Разведение гантелей в стороны: 2 подхода по 10 повторений
4. Тяга штанги: 3 подхода по 10 повторений
5. Тяга верхнего блока: 2 подхода по 10 повторений

Это отличное начало, если вы хотите выполнять полную тренировку верхней части тела каждый раз, когда вы в тренажерном зале.

Эта программа также доступна на 100% бесплатно в StrengthLog.

Не стесняйтесь менять упражнения на что-то похожее. Разведения на блоке вместо разведения с гантелями, тяги в блоке вместо тяги со штангой и так далее. Как и в случае с жимом лежа, вам следует увеличивать вес, который вы поднимаете в этих вспомогательных упражнениях, как только вы достигнете целевого количества подходов и повторений.

Обе программы бесплатны в нашем приложении для тренировок, поэтому загрузите их прямо сейчас.

Советы по жиму лежа

Если вы собираетесь делать много жимов лежа, лучше делать это правильно. Вот несколько советов по правильному и безопасному жиму лежа.

• Исходное положение. Лягте так, чтобы перекладина находилась над вашими глазами. Отрегулируйте высоту стойки так, чтобы вам нужно было лишь слегка вытянуть руки, чтобы поднять ее со стойки.
• Прочное основание. Тяжелые веса нуждаются в прочной опоре. Отведите лопатки назад и вниз к задним карманам. Плотно поставьте ноги на пол и держите их неподвижно на протяжении всего сета.
• Ручка. Возьмитесь за гриф примерно на ширине плеч или немного шире. Большинство людей сильнее с широким хватом, чем с более узким, но вы должны найти самую сильную ширину хвата.
• Возьмитесь за перекладину. Используйте хват, при котором большой палец находится на противоположной стороне остальных пальцев. Не используйте хват без большого пальца, т. е. когда ваш большой палец находится на той же стороне, что и остальные пальцы. Этот хват известен как «суицидальный хват» из-за высокого риска выскальзывания грифа из рук. Говоря об этом…
• Используйте предохранители. Надлежащая стойка для жима лежа должна иметь защитные стойки по бокам, на которые вы можете положить штангу в случае неудачного подъема. В силовой стойке они встроены в конструкцию. Отрегулируйте эти предохранители, чтобы вы могли вывернуться из-под перекладины, если вас зажало под ней. Сейфов нет? Будьте еще более осторожны в отношении веса, который вы используете, или попросите кого-нибудь заметить вас.
• Отслеживайте свои тренировки. Серьезно, это так важно. Запишите, сколько подходов и повторений вы сделали и с каким весом, чтобы вы знали, что бить в следующий раз. Наше приложение StrengthLog отличное, бесплатный вариант для этого.

Чтобы узнать больше о правильной форме, ознакомьтесь с нашим руководством по жиму лежа.

Что делать, если программа для начинающих перестает работать

Чем сильнее вы становитесь, тем больше вам придется работать на каждый дополнительный килограмм на штанге.

Как новичок, вы можете ожидать, что станете значительно сильнее между каждой тренировкой, и наша программа для начинающих использует это преимущество.

Однако рано или поздно вам придется больше тренироваться, прежде чем вы заметите значительный прирост силы. В этом смысле значительный прирост силы означает добавление к штанге 2,5 кг и выполнение того же количества повторений или выполнение большего количества повторений с тем же весом, который вы использовали в прошлый раз.

В книге «Практическое программирование » есть хорошая классификация для лифтеров, основанная на том, как часто они могут ожидать значительного увеличения силы:

• Новичок: от тренировки к тренировке.
• Промежуточный: из недели в неделю.
• Дополнительно: из месяца в месяц (или дольше)

Когда вы больше не становитесь сильнее от тренировки к тренировке, вы оставили начальный этап позади и вступили в промежуточный этап. Ваша тренировочная программа должна быть адаптирована для этого.

Пришло время перейти к промежуточной программе жима лежа.

***

Ищете тренировочную программу, сочетающую приседания, жим лежа и становую тягу?

Ознакомьтесь с нашей программой по пауэрлифтингу для начинающих.

---

Загрузите приложение журнала тренировок StrengthLog, чтобы отслеживать свои тренировки и следовать этой или другим программам.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

100% бесплатная загрузка, отслеживание тренировок, базовая статистика и более 20 бесплатных программ тренировок и тренировок.