Мышцы грудины как накачать упражнения: Упражнения для мышц груди

Содержание

Упражнения для груди - как накачать грудные мышцы

Развитые грудные мышцы – это визитная карточка любого тренирующегося атлета мужчины. Накаченные руки или плечи без достаточного объема грудной клетки не смогут создать тот мужественный силуэт, в погоне за которым, многие идут тренироваться в зал. Если ты новичок в этом деле, рекомендуем приступить к тренировкам по наборе массы с активной проработки мышц груди и спины, которые относятся к одной из самых массивных мускульных групп в теле человека. Многие начинают свои тренировки с прокачки мышц рук, но потом удивляются, почему нет заметного результата после определенного периода тренировок. Секрет кроется в проработке грудных. Сегодня мы раскроем несколько секретов о том, как выбрать отправную точку своих тренировок для достижения максимальных результатов, выполняя упражнения для груди и спины вне тренажерного зала. Мы поговорим о питании и о мотивации, как о двух неотъемлемых частых тренировок каждого спортсмена мужчины и о том, как правильно накачать грудные мышцы упражнения (низ, верх и середину), используя лучшие упражнения, задействуя мышцы спины. Прежде чем пойти в тренажерный зал, мужчине следует правильно подготовиться.

Тренажерный зал или домашние тренировки?

Хотим сразу отметить, что на первых парах мужчине можно обеспечить отличную загрузку грудных мышц в домашних условиях. После укрепления верхнего мышечного корсета можно смело отправляться в зал за более высокими достижениями. Итак, многих интересует вопрос, как быстро накачать грудные мышцы? Ответ прост, и он один – никак. Все твои результаты – это плод твоего труда. Будь терпелив и усерден и результат непременно придет. Для начала тебе придется запастись несколькими гантелями до 15-20 кг с возможностью регулировки веса. Дополнительно можно купить эспандер.

Важное правило: любой тренировке должна предшествовать качественная разминка. Перед серьезными нагрузками нужно разогреть мышцы и суставы. Можно поделать вращения руками вокруг плеч, локтей, повороты туловища, ног, наклоны и т. д. Это поможет избежать травм и даст возможность более эффективно провести тренировку.

Упражнения для груди с гантелями

Как накачать грудные мышцы гантелями, чтобы создать плацдарм для более серьезных тренировок? Для многих атлетов горизонтальная скамья – это один из основных спортивных снарядов. Чтобы сэкономить на покупке оной, можно соорудить ее из подручных средств. Для этого понадобится два или три стула одинаковой высоты, на которых ты будешь делать разводки лежа и жим гантелей лежа. Разводки лежа задействуют внутренние мышцы груди, а жим включает в работу все грудные. При разводах необходимо лечь на нашу импровизированную скамью и поднять перед собой обе гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Первое движения – это отвод локтей и гантелей в стороны. При этом руки должны быть согнуты в локтях. Выпрямлять руки не стоит, чтобы избежать риска травмы. Опускать гантели следует по воображаемому полукругу до уровня груди. Затем по такой же траектории следует вернуться в исходное положение, но в конечной точке не прикасаться гантелями друг к другу, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Если работать на наклонной скамье, то можно задействовать верх и низ грудных по очереди.

При жиме гантелей лежа в исходной точке гантели нужно поднять перед собой, а ладони должны быть повернуты в сторону ног. Затем следует медленно опустить гантели до уровня груди. В нижней точке угол в локте должен составлять чуть менее 90 градусов, а локти должны быть опущены чуть ниже линии плеч. Затем, не соприкасаясь снарядами, нужно вернуться в исходное положение. Итак, теперь ты знаешь, как накачать грудные мышцы гантелями, чтобы подготовить себя к более серьезным тренировкам. По мере работы с гантелями постепенно (почувствуй свое тело и его возможности) увеличивай рабочий вес, но при этом адекватно оценивай свои возможности.

Отжимания

Как накачать грудь отжиманиями от пола? Мышцы груди мужчины нуждаются в разноплановой тренировке – проработке верха и низа. Необходимо менять угол нагрузки, ее интенсивность и тип. Отжимания от пола помогут дополнить комплекс домашних тренировок другим вектором нагрузки. При этом также задействуются трицепсы. В отжиманиях от пола нагрузку на мышцы груди можно менять, выбирая различное расположение рук. Если руки расставить широко, то в работе будут задействованы внешние мышечные волокна. Узкий хват задействует внутреннюю часть грудных, трицепс и мышцы спины. Запомни одно простое правило.

Если при отжиманиях от пола твоя голова выше ног, то пик нагрузки приходится на низ груди, если ноги выше головы, то работает верх груди. Старайся каждый раз отжиматься от пола больше, записывай все свои результаты. Теперь ты знаешь, как накачать грудные мышцы отжиманиями, вовлекая в работу каждое мышечное волокно (низ, середину и верх груди).

Работа на турнике

Перекладина и брусья – это твой отдельный эффективный тренировочный день. Они также позволяют задействовать мышцы спины. Упражнения для груди и спины с использованием отягощения собственного тела – это мощный инструмент в руках вооруженного знаниями атлета. Как накачать грудные мышцы на турнике? Первую серию упражнений можно начать с перекладины. Следует выполнять не менее 8 повторений за один сет. Вероятно, что по началу это покажется тебе непосильным. Разогрейся и приступай. В первом подходе не выкладывайся на полную и сделай несколько подтягиваний, не доводя себя до точки отказа, когда ты больше можешь подтянуться. Та же история и с брусьями – начинай отжиматься с малого. Со временем твои мышцы будут крепнуть, и ты сможешь увеличивать количество повторений.

Резюмируем программу тренировок

  • жим гантелей лежа: 8-12 раз на 3-4 подхода;
  • разводки гантелей лежа: 8-12 раз на 3-4 подхода;
  • отжимания от пола: 3-4 подхода до отказа;
  • отжимания на брусьях: 3-4 подхода до отказа;
  • подтягивания на перекладине: 3-4 подхода до отказа.

Совмещай, перемещай и соединяй различные типы упражнений в рамках одного тренировочного дня, что тренинг проходил эффективно.

Работа с эспандером

Эспандер – отличное устройство для растягивания мышечных волокон под нагрузкой. Пользоваться эспандером можно после тренировки, чтобы как следует растянуться. Сама по себе тренировка не должна состоять только из упражнений с эспандером. Применять эспандер можно на каждой тренировочной сессии, но не акцентировать на нем внимание.

Идем в тренажерный зал

Итак, твои подготовленные мышцы груди наконец-то добрались до тренажерного зала. Упражнение для груди в зале отличается интенсивностью и степенью нагрузки. Твоя задача выполнять жим штанги под различным углом, использовать грудные тренажеры и не забывать про упражнения с гантелями, ведь теперь ты знаешь, как накачать грудные мышцы гантелями. Не забывай отжиматься от пола и помни про тренировку ног и спины. Не забывай прокачивать низ и верх грудных по отдельности. Низ груди может расти быстрее при однообразных упражнениях, поэтому экспериментируй с наклонной скамьей, чтобы равномерно загружать как верх, так и низ. Используй доступные там эспандеры.

Мотивация

Этот вопрос едва ли не краеугольный камень для каждого спортсмена. Как заставить себя, когда не хочется, или когда результат приходит не так оперативно, как хотелось бы? У тебя есть для этого несколько мощных оружий. Первое – это музыка. Слушай ее всегда перед тренировкой, выбирай треки, которые вызывают у тебя мурашки. Заряжайся мотивирующими видеороликами. Смотри за тренировками известных спортсменов. Всегда помни – что за работой кроется твой результат. Многие интересуются, как быстро накачать грудные мышцы или другие мускулы. Ты знаешь ответ, поэтому наберись терпения. Отличное подспорье для того, чтобы срубить свою лень наповал – это завести партнера по тренировкам. Каждый будет подбадривать другого пойти тренироваться, когда первый будет придумывать очередную причину, чтобы заняться другими делами. Верх одерживает тот, кто усерден.

Питание

Даже лучшие упражнения для грудных мышц без спортивного питания практически не оставят следа на твоем теле, если ты будешь есть неправильно. Речь идет не обязательно о спортивных смесях и различных добавках. Если ты худой от природы, тебе придется есть за двоих. Количество потребляемых на время тренировок калорий должно значительно возрасти. Ешь побольше каш, мучных изделий, нежирного мяса, молока, творога, яиц – все, что тебе попадется под руку. Для тех, кто обладает избыточным весом, единственный выход его сбросить и приобрести рельеф – это отказаться от прежнего количества сладкого и мучного. Основной упор придется сделать на белковую еду: рыбу, мясо, овощи, фрукты. Это не означает, что нужно вовсе отказаться от углеводов. Но их объем должен уменьшится и быть заменен соответствующим количеством белка. Если тебе повезло больше всех, и ты обладаешь средним телосложением, то твое спортивное питание будет самым сбалансированным. Соотношение потребляемых белков и углеводов должно быть приблизило 50/50. В зависимости от результатов изменения своего веса и соотношения мышечной массы нужно корректировать свое питание.

Выводы

Тренировка груди требует комплексного похода и различных векторов нагрузки для непрерывного увлечения мышечной массы. Ты будешь приятно удивлен, когда мышцы груди и спины начнут увеличиваться пропорционально с более малыми мускулами (предплечьем, бицепсом, дельтами и т. д.). Чтобы работать максимально эффективно и раскачать мышцы груди, мотивируй себя, питайся правильно, будь мужчиной, усердно работай в зале, пользуйся эспандером и не забывай отжиматься от пола.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Между нами девочками – укрепляем мышцы груди!

Согласно статистике, каждая четвертая женщина недовольна своей грудью. И с возрастом это недовольство только растет, превращаясь в комплекс. Конечно, грудь женщины сильно изменяется на протяжении жизни, особенно во время беременности и кормления. Зачастую женщины делают выбор в пользу второго, надеясь потом привести эту часть тела в порядок.

Но еще чаще все остается так, как есть, еще больше подпитывая собственное недовольство.

Почему так происходит? Ведь везде полно информации о том, что и как нужно делать, много возможностей заниматься с тренерами и т.д. Но, скорее всего, здесь срабатывает момент недостатка мотивации и недоверие к финальному результату. 

  • Да, конечно, грудь уже никогда не будет такой, как в юности.
  • Еще никому не удалось увеличить ее на два-три размера без хирургического вмешательства.
  • И, конечно, у подруги она всегда будет лучше.

Вот вам на лицо самые популярные отмашки, которые способны поставить под сомнение не то, что эффективность спортивной проработки грудных мышц, но и целесообразность этого вообще. Но самое главное, что вам следует запомнит и повторять себе каждый раз, когда вы усомнитесь в себе: «Красивую грудь делают красивые мышцы и подтянутая кожа!» Значит есть, к чему тянуться, не правда ли?

Обман зрения

Что вы представляете себе при упоминании словосочетания «накачать грудь»? – Систематические упражнения, которые подтягивают, накачивают, делают объемнее эту самую…грудь, правда? А ведь все совсем не так. Это распространенное заблуждение, что грудь и грудная мышца – одно и то же. Сами молочные железы увеличить тренировками вряд ли получится, так как состоят они  из «жира», желез и соединительной ткани. А вот «накачать» мышцы, большую и малую, можно за несколько месяцев спортивных занятий. Но делать это необходимо в комплексе с уходом за кожей, так как она здесь играет не последнюю роль.

Тонкий слой кожи, покрывающий грудные железы, имеет свойство  растягиваться и,  вследствие этого, обвисать. Чем больше размер груди, тем тяжелее приходится оболочке. Только такие действия, как упражнения на грудь, контрастный душ, специализированные косметические препараты, диета могут уберечь ее от превращения из молодой и красивой в дряблую и отвисшую или помогут вернуть ей здоровый тонус и упругость.

Наешь себе грудь!

У утверждения, что специальное питание помогает  повлиять на размер груди, есть как сторонники, так и противники. Еще наши бабушки говорили, что капуста помогает в этом деле, но практических подтверждений не встречается. Но все равно, что не говорите, давно уже доказано, что именно правильная диета является основным фактором поддержания груди в «подтянутой» форме. Но только в комплексе с физическими нагрузками. И дело тут в том, что при тренировке мышц требуется большое количества белка, минералов, витаминов. А их мы в необходимом количестве можем получить из рациональной диеты. А вот превышение углеводов и жиров в рационе ведет к прибавке в весе и, опять-таки, к изменениям в объеме груди. Помимо внутреннего питания необходимо ухаживать за кожей груди и снаружи – это использование всевозможных питательных и увлажняющих кремов и оберегание от чрезмерного влияния ультрафиолетовых лучей.

Займемся делом!

Что касается непосредственно физических упражнений для улучшения состояния груди, то они не представляют собой ничего нового или суперсложного. По сути, их можно свободно выполнять дома, сидя перед телевизором. Достаточно будет только приобрести небольшие гантели, которые с успехом заменят бутылки с водой или песком. Любой утяжелитель сделает тренировку более эффективной и позволит добиться результата за меньшее время.

Для достижения хороших результатов достаточно выполнять несколько базовых упражнений, но регулярно и правильно.

Упражнение 1: разведение рук

Лягте на спину, возьмите утяжелители. ИП – руки вытянуты перед собой, локти слегка согнуты. На выдохе разводим руки до тех пор, пока локти не коснутся пола. Спешить при выполнении этого упражнения не нужно, чем медленнее оно выполняется, тем ощутимее будет нагрузка. На выдохе возвращаем руки в исходное положение.

Упражнение 2: отжимание

Внимание, при опускании, тело должно образовывать прямую линию, запястья и ладони должны находиться строго под плечевыми суставами, ладонь направлена пальцами строго вперед, локти, при сгибе, должны быть направлены в стороны. Запомните, что, варьируя расстояние между ладонями, вы задействуете разные группы мышц.

Упражнение 3: сжимание ладоней перед собой

Нужно соединить ладони как при молитве, локти должны быть разведены в стороны и образовывать с запястьями прямую линию. Теперь нужно с усилием сжимать ладони. Модификацией, существенно усложняющей это упражнение, является поворот сомкнутых ладоней вперед.

Упражнение 4: описывание кругов

Прямые руки разводятся в стороны и ими нужно быстро описывать круги, важное условие – руки напряжены, как будто что-то мешает рукам сделать полную амплитуду движения.

Так что видите, не все еще потеряно, и изменить статистику в противоположную сторону – не так и сложно. Стоит только захотеть, и результат не заставит себя ждать!

Упражнения для мышц груди - Движение – жизнь

Для выполнения упражнений понадобятся две гантели, имеющие массу в пол килограмма или в килограмм. Вес ограничен таким образом для того, чтобы гантели можно было поднимать и опускать без особых усилий, ведь каждое движение нужно повторить по десять раз за 1 подход. Со временем, увеличивайте количество подходов до 2-4. Данные упражнения даны именно для укрепления, а не накачки мышц.

Упражнение 1. Отжимания

Изменяя угол наклона жима вы заставляете работать разные участки грудной мышцы. Если вы отжимаетесь в положении, когда ваша голова выше корпуса тела – то тренируете верхнюю часть мышцы. Если голова находится во время упражнений на одном уровне с корпусом – центр грудной мышцы. Если ниже – нижний отдел мышцы. Соответственно, рассмотрим все 3 варианта упражнений.

1. Голова выше корпуса тела

Исходное положение: упор лежа на стопах, руки на стульях или на кровати или на любом другом основании. На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до максимального растяжения грудных мышц, на выдохе вернитесь в исходное положение.

   

2. Голова на одном уровне с корпусом

Укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Если сложно делать в таком положении, то можно отжиматься с колен. Стопы на ширине таза. На вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

3. Голова ниже корпуса тела

Для повышения нагрузки (из-за смещения веса на руки). Не рекомендуется гипертоникам, потому что сильный приток крови к голове может повысить давление. Исходное положение: упор лежа на стопах, стопы на стуле, на фитболе или на любом другом основании.

На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз, на выдохе вернитесь в исходное положение.

   

Упражнение 2. Разводим в наклоне руки

Исходное состояние: расположитесь на фитболе или скамье под углом 45 градусов относительно пола. Таз должен быть ниже коленей, колени согните, ноги широко расставьте. В руки возьмите гантели и поднимите руки вверх над плечами. Медленно разводим руки в стороны и возвращаемся в исходное положение.

Следите за тем, чтобы не наклоняться более 45 градусов. Потому что в этом случае будут тренироваться уже не грудные мышцы, а плечевой пояс. И очень важно не разводить руки слишком низко, иначе возникает риск растяжения связок плечевого сустава. Вес гантелей должен быть небольшим, примерно 1-2 кг.

Упражнение 3. Жим гантелей

Это упражнение предназначено для проработки грудных мышц, однако за счет большей амплитуды в работу включаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Исходное положение: лягте на горизонтальную скамью или фитбол, плотно прижав ягодицы к поверхности скамьи (или прижав спину к фитболу), ноги поставите на пол всей ступней. Возьмите в руки гантели и держите их около груди, кисти повернуты вперед, руки согнуты в локтях. На выдохе выжмите гантели вверх, одновременно поворачивая кисти друг к другу. В этом положении сократите мышцы груди, что акцентировать нагрузку на внутренней части грудных мышц. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Шесть лучших упражнений на грудные мышцы

По материалам Бобби Олдриджа

Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно — все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы — в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения…).

Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда — очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или заниматься в группе.

Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший путь набрать массу — тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3–4 упражнения и делайте их по 1–2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6–10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянную нагрузку на мышцы. Помните: тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну а теперь — к упражнениям.

Разводка на вертикальном блоке

Это движение — хороший способ разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

  • Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
  • Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
  • Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
  • В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
  • Следите за руками во время движения — ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Жим гантелей на наклонной скамье

Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.

  • Взяли в каждую руку по гантели и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
  • Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи, хват должен быть ладонями внутрь.
  • В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
  • После короткой паузы повторяем движение.

Разводка гантелей, лежа

Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, — прекрасное упражнение для «добивания» груди.

  • Взяли в каждую руку по гантели среднего веса и легли спиной на скамью.
  • В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
  • Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
  • Упражнение выполняем внимательно — следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
  • Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы, медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.

Жим лежа

Это — папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно — жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом — большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы — поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.

  • Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения.
  • Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.
  • Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди.
  • Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох.
  • В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.
  • Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти «в замок» в верхней точке.

Жим на наклонной скамье

Это упражнение делается на Смит-станке, который позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

  • Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной.
  • Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.
  • Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Повторили движение.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что, используя гантели, вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение.

Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

  • Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.
  • Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении.
  • В верхней точке напрягли грудные мышцы, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.

Примерный план тренировок

В выбранном наборе упражнения нужно часто менять местами, чтобы избежать привыкания и застоя. В этой примерной программе сделайте 1-2 подхода на разогрев и два подхода — до отказа.

Тренировка 1

Упражнения Подходы Повторения
Жим лежа 3–4 6–10
Разводка на вертикальном блоке 3 10–12
Жим гантелей на наклонной скамье 3 6–10

Тренировка 2

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги на наклонной скамье в Смит-станке 3–4 6–10
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 6–10
Разводка на горизонтальной скамье 3 10–12

Тренировка 3

Упражнения Подходы Повторения
Жим гантелей на наклонной скамье 3–4 6–10
Жим лежа 3 6–10
Разводка на горизонтальной скамье 3 10–12

Упражнения для мышц груди

Большинство людей, которые идут в тренажерный зал хотят иметь накачанную грудь. Не зря одним из любимых упражнений, является жим штанги лежа. Но, не смотря на это, у многих людей возникают проблемы, и они не получают желаемого результата. Исходя из этого, у людей появляется множество вопросов, какие упражнения делать для груди? Что лучше использовать, штангу или гантели? Можно ли накачать грудь вне тренажерного зала? Почему мышцы груди не растут? На эти и другие вопросы, вы найдете ответы в данной статье.

 

 

Строение мышц груди и особенности их тренировок

Грудные мышцы состоят из: большой грудной мышцы и малой грудной мышц, однако, принято разделять их по другому принципу. Этот принцип заключается в следующем, грудные мышцы подразделяются на три составляющие: верх груди, середина груди, и низ груди. Такая классификация обуславливается визуальным восприятием грудных мышц. Естественно для прокачки каждой части грудных мышц применяются разные упражнения, которые наиболее эффективно воздействуют на них. Отличаются эти упражнения, прежде всего тем, что имеют разные угол наклона для скамьи. 

 

Именно с помощью данного приема изменяется вектор нагрузки и можно точечно проработать необходимый участок мышц. Получать нагрузку можно совершенно разными способами, это могут быть как жимы штанги, гантелей, упражнения в тренажерах, а также работа с собственным весом. Каждый способ имеет свои плюсы и минусы и по-разному подходит для каждого человека, необходимо определиться, какой способ наиболее эффективен для вас, при этом рекомендуется их совмещать. Что же касается самой тренировки с использованием дополнительного веса, то здесь зачастую применяется прием пирамиды.

 

Данный способ тренинга грудных мышц подразумевает под собой, постепенное увеличение веса снаряда и уменьшение количества повторений. Дойдя до максимального веса, организм достаточно разогрет, что позволит предотвратить травму, и предварительно утомлен, остается лишь довести мышцы до отказа с помощью максимального веса. Предлагаю ниже рассмотреть основные упражнения для тренировки груди с использованием разных инструментов.

 

Упражнения для мышц груди со штангой

Штанга – является классическим вариантом для тренировки мышц груди. Основными преимуществами является то, что можно работать с достаточно большими весами, достаточно легко контролировать движение. К недостаткам можно отнести ограниченную амплитуду движения. Лучшими упражнениями для груди со штангой являются:

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Одно из разновидности базовых упражнений, которое способствует прокачке общей массы груди. Рекомендации по выполнению следующие: необходимо лечь на скамью так, чтобы глаза находились напротив штанги, ноги четко стояли на полу, в пояснице прогиб, лопатки сведены, движение плавное, на усилии выдох, в нижней точке задерживаемся на 1 секунду, в верхней точке руки полностью не расправляем, что бы грудные мышцы все время были в нагрузке. 
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Упражнение для тренировки верха грудных мышц, который визуально дает максимальный объем груди. Техника выполнения, такая же, как и при жиме штанги лежа в горизонте, однако, штанга должна опускаться на верх груди, и необходимо подобрать для себя такой угол наклона скамьи при котором вы будете чувствовать работу грудных мышц, а не дельтовидных. При этом следует обратить внимание, что сидение скамьи должно быть приподнятым, а таз прижат к нему.
  3. Жим штанги головой вниз. Упражнение для прокачки низа грудных. Техника выполнения, как и для жима штанги в горизонтальном положении, однако штанга должна опускаться на нижнюю часть груди, голова прижимается к скамье, с прогибом в шейном отделе.

Выполняются упражнения после предварительной разминки с пустым грифом, постепенно добавляя вес. Рекомендуется выполняться 4 и более подходов, количество повторений от 2х до 15.

 

Упражнения для мышц груди с гантелями

Гантели также относятся к базовому варианту прокачки грудных мышц, однако, имеют свои особенности.  При выполнении упражнения с гантелями, каждая из грудных мышц работает сама за себя, когда при жиме штанги одна рука может опережать другую и тем самым забирать нагрузку. Второй особенностью является амплитуда, при жиме гантелей она выше, чем при жиме штанги, что позволяет проработать больше мышечных волокон. Минусом гантелей, является то, что суммарный вес снарядов зачастую меньше чем при выполнении жима штанги лежа. Основные упражнения для мышц груди с гантелями, так же жимы, под разными углами наклона скамьи, но еще добавляется такое упражнение как разводка с гантелями.

Жим гантелей на скамье под разными наклонами, прорабатывает верх, середину и низ груди. Техника жима похожа, на жим штанги, отличие заключается в том, что гантели в верхней точке можно свести одна к другой, что бы еще больше нагрузить мышцу. Такое упражнение как разводка с гантелями предлагаю рассмотреть более подробно.

 

Разводка с гантелями на скамье, так же выполняется под разными углами, воздействуя на нужный участок грудных мышц. Особенностью данного упражнения является то, что мышцы растягиваются по достаточно большой амплитуде, и получаются нагрузку не во время жимового движения, а во время так называемого сведения. Данное упражнение хорошо прорисовывает форму груди, и наполняет мышцы большим притоком крови, создавая эффект «Пампинга».

 

Большие веса в данном упражнении ни к чему, следует подобрать такой вес гантелей, при котором вы будете выполнять все повторения в идеальной технике, чувствую мышцы груди в каждом участке движения.

Выполняется данное упражнение после жимов, и является добивочным. Количество повторений варьируется от 8 до 15.

 

Упражнения для мышц груди в тренажерах

Существует масса тренажеров, направленная на прокачку грудных мышц. Если в случаи жимов штанги и гантелей мы в большинстве своем работаем на массу и общий объем грудных мышц, то в тренажерах мы можем эти мышцы довести до желаемой формы. Именно поэтому упражнения в тренажерах называются изолирующими. Преимуществом тренажеров является в первую очередь их безопасность, получить травму на тренажере в отличие от свободных весов очень сложно.

 

Вторым преимуществом, является достаточно высокое количество упражнений и вариаций их выполнения. Недостатком является лишь то, что тренажеры наиболее эффективны лишь для профессиональных спортсменов, которым необходимо придать очертание той или иной мышце, а вот построить её с ноля очень сложно. 

Предлагаю рассмотреть основные упражнения для груди, которые выполняются с помощью тренажеров:Жим от груди в тренажере. Базовое упражнение при использовании тренажеров. Выполняется данное упражнение, сидя, воздействие на целевую мышечную группу достигается путем выбора определенно угла. В связи с тем, что тренажер движется по определенной заданной траектории, в работу не включаются мышцы стабилизаторы, что дает возможность максимально сконцентрироваться на тренируемой мышце. 

 

Разведение в тренажере «Батерфляй». Аналог разведения с гантелями, однако, здесь, так же задана траектория движения, что позволяет лучше сконцентрироваться на нужной мышечной группе и дать более точечную и целенаправленную нагрузку.

 

 

Жим в кроссовере. Упражнение, которое позволяет проработать все участки мышц груди, путем изменения уровня наклона туловища и т.д. Отлично подходит для, так называемого, пампинга, и используется в тренировке как добивочное упражнение, для максимального утопления грудных мышц и наполнения их кровью.

 

В тренажерах можно работать с достаточно большими весами и при этом минимизировать риск получения травмы, при этом нагрузка получается целенаправленная. Однако стоит понимать, что в плане массонабора такой подход будет менее эффективен, в отличие от свободных весов. Но для, так называемой, сушки тренажеры становятся незаменимыми.

Упражнения для мышц груди в домашних условиях

Не имея возможности посещения тренажерного зала и работы с большими весами, грудные мышцы отлично развиваются при помощи собственного веса тела. Для этого отлично подойдут отжимания, которые являются аналогом жима штанги (гантелей) лежа. При отжиманиях человек испытывает нагрузку примерно 50-60% от своего веса. Что бы узнать сколько это в перерасчете на жим штанги лежа, достаточно упереться в весы руками находятся в упоре лежа. К примеру, при вашем весе 80 кг, весы покажут 40-45 кг, то есть за каждое отжимание вы жмете штангу в 40-45 кг. Со временем данная нагрузка становиться очень легкой, исходя из этого рекомендуется использовать всевозможные утяжелители либо же увеличивать количество подходов. Также действенным методом является использование суперсетов – то есть, выполняется сразу несколько видов отжиманий без отдыха.

 

Отжимания могут быть разными. Воздействие на грудные мышцы осуществляется при помощи разной постановки рук, при этом ноги могут быть как выше уровня рук, так и ниже. Увеличить амплитуду движения можно с помощью подставок, в которые упираются руки. 

 

Помимо простых отжиманий, грудь можно отлично прокачать с помощью отжиманий от брусьев, которые есть на всех спортивных площадках, а также их не проблема поставить дома. Но следует пристально контролировать технику выполнения, что бы нагрузка была максимальной на грудные мышцы, вместо трицепса, необходимо наклонять корпус максимально вперед опуская голову в низ. Упражнение выполняется плавно, без инерции и раскачиваний. Когда вы выполняете с легкостью 30 и более повторений можно использовать утяжелители.

 

Выполняя различные виды отжиманий, комбинируя их в разных вариациях для максимальной нагрузки, можно достичь достаточно хорошего результата.

 

Почему не растут мышцы груди, и как это исправить?

Очень многие сталкиваются с так называемым застоем для мышц груди. Во время застоя мышцы перестают увеличиваться в объемах, и не растут веса на снарядах. Причин может быть очень много:

  1. Во-первых, очень вероятно, что вы попросту перегружаете грудные мышцы, и они не успевают восстановиться. Так как, грудные мышцы - это достаточно большая мышечная группа, времени для их восстановления нужно тоже много, поэтому не рекомендуется тренировать их более чем один раз в неделю. При этом, желательно разделить тренинг на тяжелые и легкие недели.
  2. Неправильная техника. Возможно при выполнении упражнений на грудь, большую нагрузку на себя берут мышцы стабилизаторы, это могут быть передняя дельта, либо же трицепс. Поэтому важно чувствовать именно ту мышцу, которую вы тренируете.
  3. Использование неподходящих для вас упражнений. Из-за уникальности и особенности строения человеческого организма, каждое упражнение по-разному влияет на человека. Если для одного эффективным окажется жим штанги, то другому подойдет жим гантелей. Поэтому экспериментируйте с упражнениями и подбирайте наиболее подходящие для вас.

 

Используйте разные системы тренинга, меняйте тренировочные программы, добавляйте новые упражнения, соблюдайте спортивный режим и тогда вы достигните своей цели.

 

 

Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале — Fit4Gym

Существует множество всевозможных упражнений для груди, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, имея необходимый спортивный инвентарь для тренировок. Каждое упражнение по-своему хорошо. Тем не менее, чтобы быстро накачать грудные мышцы, целесообразно на тренировках делать только лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале. Это существенно повысит эффективность ваших тренировок и сэкономит время и силы. Сегодня я приведу собственный рейтинг особо эффективных упражнений для груди.

 

Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Упражнения для груди в тренажерном зале по количеству вовлечённых в работу суставов и мышц принято делить на односуставные (изолированные) и многосуставные (базовые). Как правило, базовые упражнения используют с целью стимуляции роста мышечной массы и силы, а изолированные для «шлифовки» отдельных мышечных групп. Сегодня мы будем рассматривать лучшие упражнения для груди, которые я советую вам обязательно включать в свои программы тренировок в тренажерном зале.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Согласно многочисленным научным опытам, жим гантелей лежа на скамье оказалось наиболее эффективным движением для пекторальных мышц груди из всех известных. В отличии от жима лёжа со штангой, данное базовое упражнение для груди гораздо эффективнее вовлекает в работу пекторальные мышцы груди, а также множество мелких мышц-стабилизаторов.

Выполнение жима гантелей лёжа на скамье с углом наклона примерно 30 градусов способствует равномерному распределению нагрузки между всеми частями грудных мышц. Кроме того, что особенно важно, положительный угол наклона спинки скамьи позволяет максимально эффективно проработать верх грудных мышц, который отстает практически у всех атлетов.

Чтобы максимально задействовать и растянуть грудные мышцы, а также минимизировать риск получения травм, необходимо развести локти в стороны под углом 85-90 градусов и опускать гантели до уровня плеч. Не забывайте, что чрезмерная амплитуда движения может привести к травме грудной мышцы или плечевого сустава, особенно при работе с большими весами.

Лично я практически всегда предпочитаю делать это упражнение вторым номером, после жима штанги лёжа. Со штангой я работаю в более силовом стиле, в то время, как жим гантелей использую в качестве основного массонаборного упражнения. В таком случае мои грудные мышцы уже хорошо разогреты и риск травмироваться существенно ниже. К тому же, после жима штанги, рабочий вес в жиме гантелей будет немного меньше, чем если бы вы выполняли это упражнение первым номером в начале тренировки груди.

Жим штанги лёжа широким хватом

Не смотря на то, что жим лежа в стиле «Гильотина» является более травмоопасным, чем классический жим штанги лёжа, это базовое упражнение очень эффективное для развития грудных мышц, включая верх груди. По своей эффективности данный вид жима лежа со штангой лишь немножко уступает первому упражнению в этом рейтинге — наклонному жиму гантелей лежа.

Важно качественно разогреть и размять мышцы перед тем как выполнять это и другие упражнения для грудных мышц. Всегда начинайте с пустого грифа, постепенно увеличивая вес штанги. Гриф опускайте плавно, практически до основания шеи. При работе с большими весами обязательно пользуйтесь помощью партнера.

Отжимания на брусьях

Практически каждая программа тренировок для грудных мышц обязательно включает отжимания на брусьях. Мощное базовое упражнение для всего плечевого пояса, с помощью которого можно хорошо проработать грудные и трицепсы. Особенно рекомендую выполнять отжимания на брусьях тем, кому необходимо подчеркнуть низ грудных мышц.

Чтобы максимально эффективно включить в работу грудные мышцы важно наклонить корпус вперед и развести локти в стороны. Лучше всего для мышц груди подходят отжимания на широких брусьях. В том случае, когда вы налегке можете осилить 15-20 повторений с собственным весом, строго соблюдая безупречную технику выполнения движения, тогда для стимуляции роста мышц обязательно выполняйте отжимания на брусьях с каким-то отягощением на поясе. В качестве дополнительного веса можно использовать блин, гантель или гирю.

Сведение рук в кроссовере лёжа

Отличное односуставное упражнение для груди. В отличии от всевозможных разводок с гантелями лёжа, сведения рук в кроссовере позволяет максимально растянуть, но и сократить грудные в конечной фазе амплитуды. Поэтому, рассматривая лучшие упражнения для грудных мышц, я не мог пройти мимо этого упражнения.

Обычно кроссоверы чаще всего располагаются в конце тренировки грудных мышц, чтобы максимально растянуть фасции и мышечные волокна груди, а также закачать в них как можно больше крови. Некоторые атлеты используют такую изоляцию для разогрева и предварительного утомления мышц груди. Для лучшего эффекта выполните 3 подхода по 12-15 повторений, выдерживая маленькую паузу в конце каждого повтора. Пиковое сокращение в верхней точке амплитуды позволит дополнительно накачать внутреннюю часть грудных мышц.

Если у вас нет возможности добавить сведения рук в кроссовере в свою программу тренировки, тогда можете смело заменить данное упражнение на разведение рук с гантелями лёжа на скамье. Эффективность этого упражнения лишь немного уступает кроссоверам на блоках.

Послесловие

Вот мы и рассмотрели лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале. На самом деле список можно продолжать. Тем не менее, я убежден, что регулярно выполняя хотя бы 2-3 упражнения из этого списка, при этом, безукоризненно соблюдая правильную технику и стараясь постепенно увеличивать нагрузку, вы сумеете накачать грудные мышцы своей мечты.

Упражнения для живота, ягодиц и мышц груди. Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале? Упражнения для груди в фитнес зале


Красивая и подтянутая грудь остается в моде всегда, независимо от ее веяний. Многие представительницы прекрасного пола решают прибегнуть к услугам пластического хирурга, чтобы придать ей желаемую форму и размер. Впрочем, есть и менее кардинальные методы - упражнения для мышц груди. Да, они не помогут сделать бюст на пару размеров больше, но вот с задачей скорректировать ее форму, подтянуть ее при усердии с вашей стороны справятся на ура. Рассмотрим, какого рода нагрузки помогут нам этого добиться.

Изначально нужно понимать, что представляет собой женская грудь. Она включает в себя такие составляющие:

  • железистая ткань молоч6ной железы - состоящие из ацинусов дольки, протоки и соединительная ткань;
  • жировая ткань;
  • большая и малая грудные мышцы.

Железистая ткань не влияет на размер всей молочной железы у не кормящих женщин - количество долек примерно идентично у всех женщин. Однако во время лактации за счет прибытия молока возможно увеличение грудной железы на несколько размеров.

Жировая ткань является основным элементом, влияющим на объем женской груди. Содержание жира определяется фигурой девушки в целом, ее питанием, наследственностью. Распределение жира зависит от генотипа. Можно встретить худеньких девушек с большой грудью, и полных - с маленькой.

Мышцы оказывают влияние на размер молочной железы, но не основное. Даже лучшие упражнения для груди для женщин не помогут значительно увеличить размер. Но они дадут возможность улучшить ее форму и подтянуть, не прибегая к хирургическому вмешательству.


Нагрузка на грудные мышцы обычно преследует следующие цели:

  • поднятие груди;
  • увеличение размера;
  • уменьшение размера;
  • замещение мышечной тканью выпирающих ребер зоны декольте.

Наиболее эффективно выполнять упражнения на грудь в тренажерном зале, используя отягощение.

Тренера, как правило, предлагают такие виды нагрузок:

  • базовые упражнения на грудь, укрепляющие мышечный корсет и сжигающие жир;
  • изоляционные;
  • работа с собственным весом.

Базовые нагрузки для грудных мышц следующие:

  • жим лежа, прорабатывающий большие (пекторальные) мышцы;
  • жим лежа под углом, задействующий верх пекторальных мышц;
  • отжимания на брусьях.

Дополнительные изоляционные упражнения могут быть следующими:

  • разводка гантелей;
  • кроссоверы либо сведение рук на блоках в положении стоя;
  • упражнения на тренажере «бабочка».


С собственным весом могут выполняться отжимания в различных их вариантах, а также выпрямление рук на брусьях или турнике.

Эти упражнения на грудь для девушек прорабатывают мышцы грудной клетки, однако для увеличения, подтяжки или уменьшения нужно использовать разные их комбинации.

Изначально определитесь, каких результатов вы хотите добиться. Если вы начнете выполнять все подряд, то можете утратить женственность силуэта.

Комплекс упражнений для груди в домашних условиях

Эффективные упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Вам потребуется минимальный набор оборудования, в числе которого небольшие гантели или наполненные песком бутылки, фитбол и обычный стул.

Любое занятие нужно начинать разминкой. Вначале разогрейте суставы, которые будут задействованы при тренировке. В данном случае особенно важно задействовать локтевые и плечевые сочленения, в чем помогут разнонаправленные вращательные движения.

В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения для укрепления мышц груди:

  • отжимания;
  • жим гантелей лежа на полу;
  • разводка и выжим утяжелителей на фитболе.


Отжимание - самое простое и доступное упражнение, которое в то же время очень эффективно. Выполнять его нужно следующим образом:

  • Нужно лечь, ладони поместить на уровне плеч, тело и голова должны располагаться параллельно полу;
  • Сгибайте локти и опускайтесь к полу;
  • Возвращайтесь в исходное положение.

Старайтесь не полностью выпрямлять локти, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы.

Существуют разные вариации отжиманий, отличающиеся в зависимости от расположения кистей. При отсутствии подготовки можно упростить упражнение, выполняя его с колен. Для более же тренированных подойдет вариант отжиманий с поднятыми ногами. Ноги нужно поместить выше уровня головы на фитбол, диван или табурет. Кисти расположены на плоскости.

Для жима нужны гантели или бутылки, наполненные водой (песком).

  • Нужно лечь на спину, чуть согнуть ноги, плечи локти помещены на пол. Между плечом и предплечьем должен быть прямой угол.
  • Из этого положения утяжелители выжимаются вверх.
  • Опустите плечи и предплечья на поверхность.


Это упражнение изолирующее, то есть, оно задействует лишь один сустав. Поэтому можно брать меньшие веса, чем при других нагрузках.

Жим на фитболе выполняется аналогичным образом, разница только в том, что спина расположена на снаряде. Таз должен быть расположен чуть ниже колен, предплечья вытянуты, чуть согнуты в локтях. Гантели находятся параллельно друг другу. Разводить их нужно до параллели с полом, затем нужно вернуться в исходное положение.

Заниматься достаточно 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Для начала количество повторений может составлять 5-8, а количество подходов - 2-3. Со временем увеличивайте его.

Упражнения для роста груди

Тренировка на грудь, как уже говорилось, не даст возможности значительно увеличить бюст, но немного сделать его больше визуально за счет прокачки грудных мышц можно. В данном случае рекомендуется использовать следующие упражнения:

  • жим гантелей лежа;
  • отжимания;
  • отжимания на брусьях;
  • разведение гантелей;
  • сведения в тренажере «бабочка».


Отжимания могут выполняться как дома, так в тренажерном зале. Техника их уже известна. Жим штанги делается следующим образом:

  • Вы должны находиться на горизонтальной плоскости. Гриф штанги находится напротив глаз.
  • Гриф снимается с рамы и фиксируется вытянутыми руками, затем его опускают к грудной клетке.
  • После касания штангу выжимают вверх.

Отжимания на брусьях делаются так:

  • Вытянутыми руками возьмитесь за брусья.
  • Тело уходит вниз, руки сгибаются в локтях, при этом, они должны быть направлены в стороны.
  • Руки разгибаются.

Жим гантелей на горизонтальной поверхности делается так:

  • Нужно лечь, ступнями упереться в пол.
  • Руки согните в локтевых суставах под прямым углом. Гантели располагаются на уровне глаз.
  • Гантели выжимаются вверх во время вдоха.

Разводка рук с гантелями делается так:

  • Нужно лечь, уперев ноги в пол, выпрямите руки, чуть согнутые в локтях.
  • Гантели опускаются в стороны до параллели с поверхностью.
  • Вернитесь в исходное положение.

Сведения в «бабочке» выполняются так:

  • Сядьте на тренажер, упритесь спиной и возьмитесь за рукояти.
  • На вдохе нужно свести рукояти и на несколько секунд задержаться в таком положении.
  • Разведите руки.

Если вы хотите именно увеличить объем мышц, используйте большие веса и делайте меньшее количество повторений. Выполнять упражнения нужно плавно и медленно, ощущая, как работают ваши мышцы.

Упражнения для поднятия груди


Многие женщины сталкиваются с тем, что со временем грудь теряет форму. Она может обвиснуть после грудного вскармливания, резкого похудения и так далее. Существует большое количество упражнений, направленных на ее подтяжку.

Лучшие упражнения на грудь для ее подтяжки направлены на увеличение в объеме верхней части большой пекторальной мышцы. Подойдут те же упражнения, что и в комплексе для роста, но их лучше выполнять не на горизонтальной, а на наклонной плоскости. Угол наклона составляет 35-45 градусов. Техника выполнения упражнений остается такой же.

Помощником в борьбе за красивую грудь может стать турник. Рассмотрим одно из самых популярных упражнений на грудь на турнике. Нужно взяться за перекладину руками, поставить ладони на ширине плеч. Затем плавно сгибайте руки, поднимая при этом тело, пытаясь дотянуться до перекладины подбородком. Достигнув пиковой точки, сделайте паузу в несколько секунд, опуститесь. Рекомендуется сделать три подхода, а количество повторений определяйте с учетом своих физических возможностей, но важно постоянно их увеличивать.

Упражнения для похудения груди


Такое бывает редко, но, тем не менее - есть девушки, которые хотят уменьшить грудь. В этой ситуации нужно работать над уменьшением жировой прослойки. Причем нужно заметить, что похудеть локально невозможно - вес будет уходить равномерно, а с помощью упражнений вы сможете локально подкорректировать проблемную зону.

Для уменьшения объема груди можно выполнять все виды жимов, отжимания, разведения рук, разводку в «бабочке». По сути, упражнения все те же, но веса стоит использовать меньшие, а вот количество подходов и повторений делать больше. Также хороши кардионагрузки - бег, плавание и прочие. Но не забывайте, что если вы планируете совершать активные движения, то важно использовать специальный спортивный бюстгальтер для поддержки груди.

Простые упражнения помогут улучшить форму бюста, подтянуть его, сделать более упругим и привлекательным. Главное - не лениться, и заниматься регулярно. Дополнительно можно использовать косметические процедуры, которые могут помочь улучшить эффект - массаж, контрастный душ и прочие.

Упражнения на грудь в зале: видео

Грудь и попа - две самые привлекательные части женского тела, поэтому важно поддерживать их в наилучшем виде! Если вы хотите поддерживать в тонусе вашу грудь и попу с помощью несложных упражнений, вы зашли на правильную страницу!

Шаги

Часть 1

Упражнения для упругой попы

Приседания. Приседания должны стать вашим самым любимым упражнением, если вы надеетесь подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Для правильного выполнения этого упражнения:

  • Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч, и вытяните руки прямо перед собой.
  • Начните опускаться вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул. Попытайтесь опуститься настолько, чтобы ваши бедра были параллельны полу, но при этом удерживайте колени на одной прямой с вашими ступнями.
  • Держите спину прямо, смотрите вперед и попытайтесь распределить вес равномерно на обе ноги.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение 8 - 10 раз.

Выпады. Это еще одно замечательное упражнение для ягодиц. Чтобы выполнить это упражнение:

Подъем ног. Подъем ног осуществляется из позиции лежа на боку. Это упражнение очень эффективно, так как оно позволяет работать одновременно над мышцами попы и поясницы. Для выполнения:

  • Лягте на правый бок, подперев голову правым локтем. Согните правое колено до прямого угла, но держите левую ногу прямо и на одной линии с вашей спиной.
  • Удерживая ступню параллельно полу, поднимите левую ногу насколько возможно, не двигая тазобедренный сустав. Вы можете поддерживать тазобедренный сустав левой рукой, чтобы проследить, что он не отъезжает назад.
  • При поднятии ноги, напрягите ягодицы и мышцы живота. Медленно опустите ногу в начальную позицию. Повторите подъем 8 - 10 раз, затем поменяйте ногу.
  • Отвод ноги назад. Это упражнение позволит вам привести в тонус мышцы попы и поясницы. Для правильного выполнения:

    • Встаньте на четвереньки таким образом, чтобы ваши руки находились на одной вертикальной линии с плечами, а колени - на одной вертикальной линии с тазобедренными суставами.
    • Удерживая сгиб в ноге на 90 градусов, поднимите правую ногу за собой как можно выше. Напрягите мышцы ягодиц при поднятии.
    • Удерживайте шею на одной линии с вашим позвоночников и не пытайтесь поднять вашу голову. Не выгибайте позвоночник при подъеме ноги.
    • Опустите ногу в исходную позицию и повторите упражнение 8 - 10 раз. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение на левой ноге.
    • Для усложнения этого упражнения вы можете поднимать прямую ногу вместо согнутой.
  • Мостик. Будучи довольно легким упражнением, мостик, тем не менее, очень эффективен и является неотъемлемой частью любой тренировки для поддержания упругости попы. Для выполнения:

    • Лягте на спину, согнув ноги в коленях и расставив ступни на ширине плеч. Вы должны почти касаться вашей попы пятками, а ваши руки должны лежать на полу параллельно туловищу.
    • Поднимите таз вверх, напрягая мышцы ягодиц и живота. Продолжайте подниматься, пока ваше тело не встанет в прямую диагональную линию от колен до плеч.
    • Держите подбородок близко к груди и помните, что подъем должен осуществляться за счет мышц ягодиц, а не подколенных сухожилий. Медленно опуститесь на пол, а затем повторите упражнение 8 - 10 раз.
  • Боковые шаги на степе. Это еще одно простое упражнение для упругой попы. Для выполнения вам понадобится степ-платформа и набор двухкилограммовых гантелей (по желанию).

    Становая тяга. Это упражнение великолепно подходит для тренировки всего тела, но особенно эффективно для подтяжки ягодиц и бедер. Для становой тяги вам понадобятся гантели; как правило, гантели по 2 кг подойдут для обычной нагрузки, но вы также можете использовать гантели весом в 4 - 7 кг, если вы хотите более интенсивную нагрузку. Для выполнения этого упражнения:

    Пилатес или йога. Если вы стремитесь сделать вашу попу - и остальные части тела - упругой, начните заниматься пилатесом или йогой.

    Аэробика. Чтобы добиться упругой и подтянутой попы, не обязательно поднимать гантели и тянуться в позе голубя - вы можете тренировать ягодицы и во время аэробных упражнений!

    • Легкий бег и ходьба в гору предоставят наилучшие тренировки для ягодиц и бедер, так что смелее отправляйтесь на улицу! Если вы предпочитаете не заниматься на улице, вы можете тренироваться на степ-тренажере в вашем фитнес-центре или же установить наклон на беговой дорожке.
    • Вы также можете тренироваться на эллиптическом или велосипедном тренажере, которые великолепно подходят для аэробных тренировок и в то же время повышают тонус ваших ног и ягодиц.
    • Помните, что короткие тренировки на высоком сопротивлении развивают мышцы, а долгие тренировки на меньшем сопротивлении подтягивают мышцы.

    Часть 2

    Упражнения для упругой груди
    1. Отжимания. Отжимания являются одним из самых эффективных видов упражнений для укрепления грудных мышц. Для правильного выполнения:

      Разворот в положении планки. Это упражнение поможет вам растянуть и развить грудные мышцы, а также придать тонус вашим рукам. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели весом 2 - 4 кг. Для корректного выполнения:

      • Возьмите по одной гантели в руку и встаньте в позицию планки (упираясь руками в гантели, лежащие на полу). Поставьте ноги на ширине бедер для большей устойчивости.
      • Поднимите правую руку вверх, поворачиваясь таким образом, чтобы ваше тело сформировало очертание буквы "Т" от поднятой руки до ладони на левой гантели.
      • Вернитесь в исходную позицию, затем повторите упражнение левой рукой. Продолжайте выполнять упражнение, пока не дойдете до 10 повторов с каждой стороны.
    2. Жим гантелей. Это упражнение укрепит вашу грудь и сделает ее упругой, а также поможет вам развить мышцы рук. Вам понадобятся две гантели весом 2 - 4кг.

      • Лягте на спину на полу или наклонной скамье, держа по одной гантели в каждой руке так, чтобы ладони были развернуты к вам верхней стороной.
      • Согните локти на 90 градусов, держа предплечья параллельно плечам.
      • Медленно вытяните руки к потолку, держа их прямо над грудной клеткой.
      • Медленно опустите руки в исходное положение. Выполните 15 - 20 повторов.
    3. Разведение рук лежа. Это упражнение развивает грудные мышцы, что позволит вашей груди выглядеть больше и упруже. Вам, опять же, понадобятся две гантели по 2 - 4 кг.

      Сжатие локтей. Это простое упражнение развивает мышцы груди, помогая вам добиться упругой груди. Как и прежде, для этого упражнения вам понадобятся две гантели.

    • Высыпайтесь и пейте много воды, чтобы не терять бдительности во время тренировок и не рисковать обезвоживанием.
    • Часто делайте растяжки, чтобы держать мышцы в тонусе и здоровыми!
    • Тренируйтесь регулярно. Это самая важная часть всего процесса. Если вы не будете тренироваться хотя бы раз в пару дней, ваше тело начнет терять мышечную массу, а ваши ягодицы и грудь потеряют упругость. Разработайте режим тренировок и всегда придерживайтесь ему!
    • Используйте гантели во всех упражнениях для грудных мышц, чтобы быстрее добиться желаемого результата.

    Предупреждения

    • Учитывая, что тренировать надо регулярно, не переусердствуйте со слишком частыми и сложными тренировками, чтобы не повредить мышцы.
    • Будьте осторожны и не пытайтесь тренироваться интенсивнее, чем вы можете, чтобы не получить травму. Если вы почувствуете себя плохо во время тренировки, сделайте небольшой перерыв, прежде чем продолжать занятие.
  • Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.

    И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.

    Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.

    Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.

    Немного о строении грудных мышц

    Если коротко, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Найти их несложно. Большая грудная мышца дислоцируется на всей поверхности от ключицы до грудины (она же является самой большой мышцей грудной клетки) и крепится к плечевой кости.

    Её основная функция – сгибание и приведение плеча, т.е. фактически контроль любого его движения.

    Малая грудная мышца расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением.
    Выполняя упражнения для груди, вы акцентируете внимание именно на этих мышцах, саму грудь девушкам/женщинам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.

    Грудь качают все без исключения. Безусловно, мужчины преследуют несколько другие цели при прокачке груди (они и упражнения другие выполняют), а всё из-за того, что широкая грудь ещё с былинных времён считается признаком мужества и героизма.

    О том, как накачать эту группу мышц мужчине, статью «Упражнения для грудных мышц для мужчин».

    Кстати, самые знаменитые фитнес-тренеры, эксперты по бодибилдингу и прочие знатоки, уделяют комплексу по прокачке груди огромное внимание. И, судя по их популярности в инстаграме и бесконечным постам восхищения, – совершенно не зря.

    Многие упражнения для груди носят универсальный характер, поэтому их можно с лёгкостью выполнять в зале, а можно и дома. Оптимальным было бы проводить самые первые занятия под присмотром профессионального тренера.

    С другой стороны, если придерживаться всех рекомендаций и выполнять упражнения перед зеркалом, – можно обойтись и без посещения зала.
    Итак, вот несколько рекомендаций о том, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях:

    Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек

    Отжимания

    Не зря это упражнение стоит на первом месте, поскольку отжимания являются самым простым и одновременно самым эффективным упражнением для прокачки мышц груди для женщин. К тому же для этого не нужны никакие подручные средства, в помощь вам будет только собственный вес.

    Обратите внимание: руки должны быть на ширине плеч (или даже чуть шире), при этом локти должны двигаться от корпуса, а не вдоль него. Иначе вы будете прокачивать трицепс. Также следите за положением спины!

    Она должна оставаться ровной и неподвижной (избегайте поясничных прогибов!), работать должны только руки и мышцы груди. Что касается дыхания: выдох делайте при максимальном напряжении мышц (т.е. в самой нижней точке траектории), вдох оставляйте на подъём.
    Облегченная версия – отжимание на согнутых коленях.
    Лучше делать чётное количество повторов (6, 8 или 10 раз) в 3 подхода.

    Разведение гантелей на скамье

    (Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.

    Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).

    Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.

    Не делайте движения по инерции. Если вы не чувствуете, как грудные мышцы напрягаются, значит вы делаете упражнение неправильно!

    Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).

    Отведение рук назад с гантелями

    Для этого, не меняя предыдущего положения на скамье (или на фитболе), поднимите руки перед собой, согнув их в локтях (локти при этом должны быть на расстоянии 10-15 см друг от друга). На вдохе отведите руки за голову (на то расстояние, на которое сможете), на выдохе «ведите» руки к животу.

    Важно не останавливаться и не распрямлять рук до конца. Выполните чётное количество повторов (12, 14 или 16) в 2 подхода.

    Упражнение с мячом

    Можно выполнять стоя, можно в положении сидя. Для этого возьмите мячик в руки и поднимите его до уровня груди, разведя локти в сторону. На выдохе сжимайте мяч со всей силы, напрягая грудные мышцы. Досчитав до 6, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Выполните упражнение 8-10 раз.

    Как накачать грудь девушке дома – учебное видео

    В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.

    Упражнения для грудных мышц необходимы в любом возрасте! Для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений! Выполняя данные упражнения всего пару раз в неделю, вы станете обладательницей красивых, подтянутых форм!

    А вы уже пробовали упражнения для груди? Каких результатов вам удалось достичь? Что оказалось эффективнее – заниматься дома или в зале, под руководством опытного тренера? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими достижениями!

    В мире существует множество способов накачать грудную клетку. Для этого пользуются различными тренажёрами или делают упражнения в домашних условиях.

    Какие существуют тренажёры и упражнения на тренажере на грудные мышцы - поговорим сегодня в этой статье.

    Какие существуют тренажёры для грудных мышц и чем вообще качаться?

    Все тренажёры проще всего разделить на две группы - домашние и выездные (зальные).

    В первом случае вы можете встретить различные подручные тренажёры, по типу «бабочки», различные пояса, которые обычно покупаются онлайн, наверняка вы это всё уже видели.

    Но что не говори, этого недостаточно. Для получения большего результата, необходимо усиленно тренироваться в спортзале.

    Здесь мы встретим массу уже также давно всем известных агрегатов, которые позволят полностью подкачать все группы мышц грудной клетки. Их существует не так много, вы очень быстро научитесь пользоваться каждым из них.

    Тренажеры в зале для грудных мышц

    Если вы хотите заниматься в зале, придётся выучить разные названия тренажёров.

    Кроме этого, вам понадобится в точности знать какие упражнения делать на каждом из них, во сколько подходов, а также на какие группы мышц будет распределяться вся нагрузка.

    Зачастую тренировка грудных мышц - это по ровному счёту то, что делают последним в тренировках.

    Сил останется не так много, поэтому старайтесь не делать сильно большой акцент на другие части тела, чтобы была возможность заняться своей грудной клеткой.

    Практически в каждом спортивном зале вы можете столкнуться с такими тренажёрами:

    • хаммер;
    • машина Смита;
    • пек-Дек или бабочка;
    • кроссовер;
    • пулловер.

    Тренажер «хаммер»

    Тренажер «хаммер» для грудных мышц является самым простым и распространённым вариантом во всех спортзалах мира.

    Зачастую он используется чтобы подтянуть верхние и средние мышцы груди.

    Главное, что он очень прост в использовании, все упражнения выполняются сидя. Также существует другой Хаммер, предназначенный конкретно для нижних мышц груди.

    «Машина Смита»

    Вышедший в свет ещё в 50-х годах, «машина Смита» является самым популярным тренажером для новичков. Его удобство в том, что он обучает технологии правильного подъёма штанги, можно регулировать нагрузку, постепенно её повышая.

    Также удобен тем, что вы можете свободно тренироваться в несколько подходов, тем самым тренируя практически все грудных мышцы и даже руки.

    Тренажер «бабочка»

    Тренажер «бабочка» для грудных мышц скорее служит добавочным к предыдущим двум.

    Всё потому, что он качать разные группы, делает акцент на боковые мышцы, в том числе и на грудную клетку.

    Разводите руки в стороны и сразу подкачаете свою мышечную массу с обоих и сторон.

    Кроссовер

    Кроссовер очень похож на Бабочку, но в отличии от неё, первый имеет куда более сложный механизм. Здесь очень сложно делать правильные движения, поэтому новички зачастую пробуют вместе с тренером.

    Состоит из троса, потребуется делать усиленные движения руками и максимально ровные. В противном случае вы можете перекинуть нагрузку не на те мышцы.

    Пулловер

    Если мы хотим упомянуть тренажер для грудных мышц для женщин, то это скорее всего будет именно «пулловер».

    За счёт полностью безопасных движений, вы можете делать правильную нагрузку, не волнуясь о том, что воздействуете вовсе не на ту часть тела.

    Всё очень просто, движения получаются плавными и ровными.

    Итак, подведём итог по тренажёрам в спортзалах:

    • выбирайте те тренажёры, которые позволят вам сделать нужные упражнения;
    • грамотно распределяйте нагрузку, не хватайтесь за всё и сразу;
    • берегите свои силы, иначе будет сложно поднять хоть одну штангу;
    • для ознакомления с некоторыми тренажёрами, вам понадобится тренер, для безопасности.

    Правильно распределяя нагрузку на мышцы, вы можете качать сразу всю грудь.

    Если хотите заняться этим делом вплоть до дельтообразной формы, придётся вплотную разобраться со всеми нагрузками, упражнениями, а главное - планом тренировок.

    Жим в тренажере на грудные мышцы - универсальный вариант с «машиной Смита».

    Как накачать грудные мышцы на тренажерах

    Как же всё-таки качаться? Для этого потребуется работать с каждым тренажёром отдельно, знать его возможности и на какой результат вы выйдете в конечном итоге.

    • Если вы новичок, следуйте следующим правилам:
    • уделяйте тренировкам не менее двух дней в неделю;
    • тренируйтесь по 40-45 минут;
    • выполняйте упражнения с постепенным увеличением нагрузки;
    • питайтесь здоровой пищей.

    Не забывайте, что если вы хотите избавиться от лишнего веса таким образом, вам понадобится сделать максимально больше подходов, но с меньшей нагрузкой.

    Если же вы продолжаете делать упражнения, которые и так знаете, просто повышайте нагрузку с меньшим количеством подходов. Отдыхайте не более 15 секунд между подходами, иначе мышцы успеют остыть.

    Выбирайте время тренировки стабильное, которое не меняется на протяжении всего плана. Поэтому просто спланируйте своё время так, чтобы тело стабильно получало нагрузку в нужное время.

    Нагрузку нужно постепенно увеличивать, иначе однажды вы достигните простого понимания, что поднимаемый вес уже не такой уж и тяжелый. Развивайтесь, ставьте себе новые цели и достигайте их. Мотивируйте себя, слушайте ритмичную музыку.

    Питайтесь белковой пищей, иначе все ваши усилия пойдут насмарку. Вы также можете посещать конкретные занятия, посвященные тренировкам грудных мышц. Это позволит вам детально ознакомится с тренажёрами, узнать больше о самих упражнениях, на какие группы мышц они влияют и что в итоге вы получите.

    Составьте план, правильно расходуйте свои силы, разводите руки полностью, доводите каждое движение до конца.

    Помните, лучше выполните меньше повторений, но качественно, нежели ряд некачественных.

    Также стоит помнить, что некоторые тренажёры оказываю воздействие на верхние и средние мышцы, другие же - на нижние.

    Универсальные не дадут вам полной пропорции, чтобы вы могли качать всё одновременно.

    Поработайте над всеми частями грудной клетки отдельно и только тогда получите красивый результат!

    Тренируем грудную клетку в домашних условиях

    Для того, чтобы тренироваться дома, вы можете сделать тренажер для грудных мышц своими руками. Он не обязательно должен иметь вид привычного нам «агрегата».

    Качаться ведь можно гантелями. Прикупите себе несколько гантелей с прогрессирующей нагрузкой, делайте последовательные упражнения, разводя гантели в стороны.

    Если гантелей всё-таки нет, вы можете начать с бутылок, наполненных водой или песком. Выполняйте размах двумя руками одновременно - как вверх, так и в стороны. Это позволит вам только лишь слегка подкачать грудную клетку.

    Для размаха, вполне не сложно будет сделать свой домашний «кроссовер». В магазине спорттоваров вы найдёте всё необходимое, чтобы смастерить этот агрегат дома, прикрепив его к недвижимой вертикальной поверхности.

    Часто мастерят лавку со штангой, ставят её в отдельное место в доме или квартире. Движения руками лёжа можно выполнять по утрам перед работой и уже следуя плану занятий, через некоторое время добьётесь успеха.

    Женщины часто приобретают тренажер для грудных мышц Easy, который имеет вид сгибающейся по центру палки. Сгибанием и разгибанием вы всегда задействуйте именно ту часть тела, которой посвятили эту статью. Старайтесь, у вас всё получится!

    Время на чтение: 15 минут

    Вопрос является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.

    Как накачать грудь девушке: что важно знать

    Отсутствие тренировок или недостаточная нагрузка верхней части тела приводит к тому, что женская грудь теряет упругость и эластичность. Для профилактики обвисания груди специалисты по фитнесу рекомендуют девушкам регулярное выполнение силовых упражнений. При этом необходимо работать не только над грудными мышцами, но и также уделять внимание мышцам спины и .

    Следует уточнить, что силовые упражнения на грудь не увеличат в объемах верхнюю часть тела и не сделают грудную клетку заметно широкой. Цель упражнений заключается в восстановлении упругости и эластичности мышечных волокон, а также в том, чтобы грудь визуально не выглядела вялой и провисающей .

    Особенности тренировок женской груди

    Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому "накачать" грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.

    Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир . Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно) , поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног) , но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:

    • При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
    • При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.

    Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении . Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.

    Зачем нужны упражнения на грудь?

    Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас , что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь

    В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания . Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?

    Что влияет на размер и форму груди?

    1. Процент жира в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».
    2. Наследственность и анатомические особенности . Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.
    3. Беременность . Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.
    4. Возраст . С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.
    5. Пластическая хирургия . Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

    Основные выводы

    Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:

    • Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
    • Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе) , не затронув грудь – невозможно.
    • Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
    • Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
    • Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
    • Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
    • Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.

    Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях

    Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях . Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам.

    Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений. Для тренировок на мышцы груди вам понадобятся гантели.

    Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.

    Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:

    Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью . Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься . Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.

    4. Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов . Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины (мышцы-антагонисты) .

    5. Помните, что со временем мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо постепенно увеличивать вес гантелей для упражнений на грудь. Желательно иметь дома несколько пар гантелей разного веса. Также можно купить разборную гантель – это удобно с точки зрения регулирования нагрузки.

    6. Что делать, если нет гантелей? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно.

    Тренировки для груди в домашних условиях для девушек

    1. Как подтянуть грудь в домашних условиях (15 минут)

    2. FitnessBlender: Тренировка груди (25 минут)

    3. HASfit: Тренировка груди (15 минут)

    4. Popsugar: Тренировка груди (10 минут)

    5. Denise Austin: Тренировка груди (5 минут)

    Тренировка надувания груди - Персональная тренировка Staggs Fitness

    Если вы хотели изменить тренировку груди, вот вам отличная тренировка. Пять упражнений могут показаться не такими уж плохими, но к концу этой тренировки груди у вас будет насос, который раздувает грудь до предела. Как всегда, сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами во время тренировки груди. Поднимите вес грудью, а не просто перебрасывайте его. Сохраняйте постоянное напряжение в мышцах и по-настоящему сжимайте эту грудь! И затем не забывайте о самом важном …………… кормите это тело правильным питанием, чтобы максимизировать рост мышц.Попробуйте и напишите мне, чтобы сообщить, что вы думаете после того, как вы устали от этой тренировки груди! Удачи!

    Начните тренировку с 5-минутной разминки на эллиптическом тренажере для улучшения кровотока. Для каждого подхода отдыхайте 60 секунд между подходами. Для темпа выполните 1-секундную концентрическую фазу и 3-секундную эксцентрическую фазу с нулевой паузой вверху или внизу. Конечно, я рекомендую завершить тренировку растяжкой. Никогда не растягивайтесь перед тренировкой, поскольку исследования показали, что при растяжке до или во время тренировки повышается риск травм.

    Жим гантелей на наклонной скамье: 5 подходов 15, 12, 10, 8, 6 повторений

    Увеличивайте вес с каждым подходом. В последних 3 подходах делайте максимально возможное количество повторений.

    Тренажер для жима груди Hammer Strength: 4 подхода 20, 20, 20, 20 повторений

    Используйте средний вес и держите его одинаковым во всем. Сосредоточьтесь на ощущении и форме. Ударьте целевое количество повторений. При необходимости сделайте паузу и продолжите.

    Разводки на плоском канате (скамья): 3 подхода 15, 15, 15 повторений

    Используйте ровную скамью.Опустите кабели низко. Увеличение веса с каждым подходом. Начните с умеренного и переходите к тяжелому.

    Жим от груди в тренажере Смита: 1 гигантский сет Всего 50 повторений

    Столько наборов, сколько необходимо. Отдых между подходами не должен превышать 45 секунд.

    Отжимания: 1 гигантский сет Всего 50 повторений

    Столько наборов, сколько необходимо. Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд.

    Лучшие упражнения для массивной груди - Born Tough

    Есть много веских причин, по которым вы должны выполнять еженедельную норму упражнений для груди.Ваша грудь состоит из самых крупных и часто используемых мышц вашего тела. Это означает, что даже когда вы не в тренажерном зале, вы используете их все время. Собирать коробки? Открывать тяжелую дверь? Машете другу? На все это ответ положительный, поэтому, вероятно, было бы неплохо превратить их в то, чем мы гордимся. Если вы тренируетесь с мечтами о чистой эстетике или с целью добиться невероятных результатов, вам нужно будет правильно тренироваться, чтобы получить хорошие результаты.

    Мы здесь, чтобы подробно рассказать о том, что, по нашему мнению, является одним из лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнять.Большинство мужчин стремились иметь мощные грудные мышцы, которые действительно дополняют спортивную рубашку. Ни один парень не хочет стоять перед зеркалом и видеть мужские сиськи, или, для краткости, «мобов». С этими тренировками груди в вашем распоряжении также могут быть мышцы груди больше жизни, которые жестче, чем доска. При правильном распорядке и строгом режиме результаты не заставят себя долго ждать. Как говорится, медленный и устойчивый действительно выигрывает гонку, и вы должны принять эти слова близко к сердцу. Чрезмерное усердие в этих тренировках, скорее всего, будет препятствовать вашему прогрессу, а не помогать ему, поэтому не забывайте делать все в умеренных количествах.

    Огромный объем упражнений для груди может затруднить понимание того, что именно делать, и даже если вы делаете это правильно. Существуют десятки и десятки различных упражнений и вариаций, которые вы можете выполнять в день груди, но вы, вероятно, не хотите тратить весь понедельник днем ​​или несколько понедельников, пробуя их все. В идеале вы должны придерживаться пары лучших упражнений и постоянно пытаться улучшить их неделю за неделей. Учитывая количество доступных упражнений, мы проделали работу и сузили список до некоторых из наиболее эффективных упражнений для груди, которые вы можете попробовать.

    Это не обязательно список самых сложных или самых сложных тренировок. Он ориентирован на то, что мы считаем фунтом за фунтом, - на лучших и наиболее эффективных средствах наращивания массы. Мы также предоставили объяснение и краткие инструкции, которые помогут вам начать работу. Они отлично подходят для замены упражнений в вашем текущем распорядке, построения с ними совершенно нового режима грудной клетки или просто для того, чтобы что-то изменить и сохранить свежесть, когда вам надоест стандартная рутина. Но сначала позвольте нам коснуться некоторых вещей, которые вам следует знать, прежде чем сразу приступить к делу.Если вы уже являетесь ветеринаром и пришли сюда только для упражнений, прокрутите страницу вниз, чтобы перейти к тренировке.

    Также читайте: НАИЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК ДЛЯ СОЗДАНИЯ БОЛЬШЕГО ОРУЖИЯ

    Мышцы груди

    Если вы собираетесь набрать массу для получения массивной груди, вам нужно знать, над чем именно вы работаете, чтобы построить тело. Хорошо натренированная грудная клетка не только обеспечивает сильное и эстетичное телосложение, но и улучшает общее состояние здоровья ее владельца, а также способность выполнять повседневные задачи с гораздо большей легкостью.Грудь состоит из большой и малой грудных мышц, над которыми вы будете работать.

    Большая грудная мышца, или, как ее чаще называют, просто «грудные мышцы», составляет самую большую часть грудных мышц. Это толстая и широкая мышца, расположенная прямо под грудью, которая простирается через грудь от плеча до грудины. Развитая большая грудная мышца совершенно очевидна у мужчин, что делает их очень популярными из-за тщеславия. Мышца содержит по крайней мере 6 отдельных наборов мышечных волокон, которые позволяют частям мышцы перемещаться независимо.Состоящая из головки грудины и головки ключицы, большая грудная мышца помогает в разгибании и сгибании руки.

    Вторая грудная мышца, малая грудная мышца, расположена под большой грудной мышцей. Более тонкий и меньший брат грудного дуэта идет от трех исходных точек на грудной клетке. Основные функции мышцы - это стабилизация, депрессия, отведение, растяжение, а также вращение лопатки вверх и вниз. Вместе большая и малая грудные мышцы образуют грудные мышцы и играют решающую роль как в ручном, так и в глубоком вдохе.

    Лучшие тренировки груди

    Знание наиболее эффективных движений для наращивания мышц - это лишь часть всего плана игры. Создание мощной груди - это нечто большее, чем просто выполнение движений. Прочная диета необходима для получения максимальной отдачи от ваших усилий. Без надлежащего топлива для тренировок или белка, который поможет вашему организму восстановиться, вы можете расстроиться из-за предполагаемых плато, которых вы достигли. Не позволяйте этому случиться с вами и составьте твердый план, соответствующий вашему графику тренировок.Если вам нужна помощь, у нас есть несколько советов по началу работы.

    Упражнения для груди
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

  • Безусловно, самое популярное упражнение на грудь, жим штанги лежа на горизонтальной скамье считается одним из лучших упражнений на грудь для набора массы, и это справедливо. Испытанная жемчужина в спортзалах по всему миру, эта тренировка - признак сильных и здоровых грудных мышц. Пока вы не переусердствуете.Независимо от того, насколько опытным вы себя считаете, мы всегда рекомендуем вам иметь под рукой наблюдателя при выполнении этого упражнения на грудь.

    В жиме со штангой на горизонтальной поверхности задействуются мышцы всей груди, а также дополнительная помощь обеспечивается дельтами (на плече) и трицепсами. Вы можете генерировать максимальную мощность с подъемом штанги, а стандартная вариация на плоской скамье позволяет вам перемещать наибольший вес. Это связано с тем, что использование штанги для жима лежа позволяет нескольким группам мышц работать как одна, что делает его отличным комплексным упражнением.Штанга также дает возможность увеличить вес штанги по сравнению с жимом гантелей лежа, что делает ее фантастическим упражнением для увеличения общей силы и мощности. Это упражнение относительно легко заметить и легко освоить, поэтому оно первое в нашем списке.

    Как делать: Для начала лягте на скамейку, поставив ступни на землю и глаза на перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от вас) и держите руки немного шире, чем на ширине плеч.Начните движение, полностью вытягивая руки, чтобы снять штангу со стойки так, чтобы она находилась прямо над вашей грудью. Вдохните и медленно опустите штангу на себя, следя за тем, чтобы ваши локти были сжаты. Как только штанга коснется самой верхней части груди, задержитесь на секунду, затем выдохните и толкайте штангу вверх со значительной силой, пока ваши руки снова не вернутся в исходном положении. Подсчитайте одно повторение, а затем повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

    Необходимое оборудование: Скамья, штанга

  • Жим гантелей сидя на наклонной скамье

  • Еще одно основное упражнение для груди, если вы хотите воздействовать на верхнюю часть груди.С регулируемой скамьей вы можете делать то, чего не смогли бы сделать фиксированная скамья. Регулируемая скамья позволяет изменять угол наклона скамьи, что открывает возможности для более широкого диапазона упражнений. Используя эту функцию, мы можем нацеливаться на ключичную головку, что увеличивает фокусировку на верхней части нашей большой грудной мышцы или верхней части груди. Это важно, потому что верхняя часть груди может иногда не расти по сравнению с большой грудной мышцей, что чаще всего встречается у новичков в силовых тренировках.Таким образом, включение этого упражнения в ваши тренировки будет способствовать хорошо развитой груди, потому что выполнение жима лежа под наклоном может максимизировать активацию мышц верхней части груди.

    Кроме того, упражнения с гантелями предлагают различные варианты для развития груди. Используя два независимых веса, вы получаете больший диапазон движений, что заставляет активировать больше стабилизирующих мышц. Наличие двух отдельных весов также гарантирует, что ваша мышечная сила распределяется равномерно, поскольку обе стороны вашего тела должны будут работать самостоятельно, чтобы справиться с весом.

    Как делать: Чтобы настроить сцену, установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов. Хорошее общее правило - угол наклона не должен превышать 60 градусов, чтобы во время тренировки внимание было сосредоточено на груди, а не на плечах. Возьмите две гантели хватом сверху и полностью лягте на скамью. Держите ступни на земле и поднимите гантели над лицом на уровне плеч, вытягивая руки. Затем опустите веса к середине груди с обеих сторон, затем поднимите их вверх и снова сожмите грудь сверху.Посчитайте одно повторение и повторите.

    Для более сложной версии, попробуйте медленно вращать гантели из ладоней, обращенных вперед, в положение ладонями внутрь, когда вы толкаете гантели вверх, действительно сжимая их сверху. Это, казалось бы, небольшое изменение заставит вас поворачивать плечо, действительно задействуя верхнюю часть груди.

    Необходимое оборудование: скамья на наклонной скамье , гантели

  • отжиманий

  • Одно из самых сложных упражнений в этом списке. Отжимания - отличная тренировка, которая сигнализирует о ваших успехах в режиме тренировки груди.Это упражнение способствует развитию грудной клетки, а также помогает задействовать руки, плечи и верхнюю часть спины. Это упражнение - отличная бесплатная альтернатива отказу от жима, когда вы действительно хотите усердно заниматься в тренажерном зале в одиночку.

    Есть люди, которые даже утверждают, что отжимания от груди с собственным весом даже лучше, чем жим лежа! Подумайте об этом, скамья сама по себе обеспечивает хорошую поддержку верхней части тела во время жима лежа. Ваши ноги также обеспечивают некоторую поддержку.В упражнении отжимания ваша верхняя часть тела самостоятельно поддерживает весь вес вашего тела, что ведет к более полной тренировке. Это также причина того, что отжимания требуют значительного усилия. Если вы недостаточно сильны, чтобы справиться со всем своим весом, вы можете получить большую пользу от использования тренажеров для отжиманий или эспандеров. Для тех, кто считает упражнение слишком легким, отжимания с отягощениями можно выполнить, держа гантель между ног или надев пояс с отягощениями.

    Как делать: Крепко возьмитесь за штангу для отжимания и войдите в начало положения для отжима.Начните с максимума движения, напрягите верхнюю часть спины и сведите лопатки вместе. Затем слегка наклоните туловище вперед и позвольте локтям согнуться, прижимая их внутрь к бокам туловища. Движение должно позволить вам опускаться вниз, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Завершите повторение, надавив на ручки, чтобы снова вернуть тело в вертикальное положение в верхней точке отжимания. Подсчитайте одно повторение и повторите процесс.

    Необходимое оборудование: Dip Bar

  • Отжимания с собственным весом

  • Пожалуй, самое популярное из существующих упражнений, скромные отжимания существуют уже давно, и на то есть веские причины. Хотите верьте, хотите нет, но проверенные временем тренировки на самом деле являются одним из лучших упражнений для груди. Самое приятное то, что отжимания можно делать где угодно. Он не только укрепляет ваши руки, грудь и плечи, но также помогает тренировать мышцы кора и улучшает физическую форму.В довершение ко всему, никакого оборудования не требуется! Отжимания - вот почему не должно быть никаких оправданий тому, почему вы не можете тренироваться.

    Еще одна причина полюбить легендарное упражнение - его универсальность. Существует множество вариантов отжиманий, которые вы можете сделать, чтобы бросить вызов самому себе или задействовать разные мышцы. Вы можете выполнять отжимания с упором, чтобы больше сосредоточиться на нижних грудных мышцах, отжимания в ладоши, чтобы проработать эти быстро сокращающиеся мышечные волокна и подготовить их к росту. Вы можете делать отжимания на одной руке, отжимания широкими руками, отжимания с ромбами, отжимания на пике, отжимания на коленях, отжимания Человека-паука, список можно продолжать и продолжать.Найдите тот, который вам больше всего нравится для ваших целей, или просто попробуйте что-нибудь новое, чтобы все было свежо и интересно.

    Как делать: Для непосвященных, базовое отжимание может быть достигнуто, поднявшись на руки и ноги, лежа лицом вниз горизонтально на полу в положении планки. Держите руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч. Положите руки на землю ниже плеч, руки прямые. Это ваша исходная позиция.Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь немного над землей, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Считайте одно повторение и продолжайте толкать.

    Оборудование: Нет

  • Кабельные кроссоверы

  • Это популярная тренировка груди, которую можно выполнять в тренажерном зале. Он универсален, где вы можете выполнять это упражнение от низкого к высокому или от высокого к низкому, и все, что вам нужно, - это тренажер с тросовым шкивом.Это входит в список, потому что это изолирующее движение, направленное непосредственно на мышцы груди, в отличие от жима лежа, который представляет собой сложное движение, в котором задействованы несколько групп мышц. Как и все другие основные мышцы вашего тела, если вы хотите увеличить размер и силу груди, вам нужно прорабатывать ее под разными углами, используя различные упражнения. Кабельные кроссоверы обеспечивают именно это. Неудивительно, что их любят бодибилдеры, так как они действительно улучшают четкость мышц груди.

    Как сделать: Установите обе ручки на концах шкивов на самый высокий уровень. Прикрепите D-образную ручку с обеих сторон и встаньте в центре тренажера, расставив ноги на ширине плеч. Начните с того, что корпус слегка наклонен вперед, позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, а спина - прямой. Удерживая локти слегка согнутыми, а корпус задействованным, начните тянуть обе ручки вниз и поперек тела, так чтобы запястья были обращены к полу. Обязательно сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц в этом полностью сжатом положении.Медленно поверните движение вспять, вернувшись в исходное положение, держа локти согнутыми. Посчитайте одно повторение и начните процесс заново.

    Оборудование: Машина для тросового шкива, ручки D.

    Свен Пресс

    Если вы еще не встречались, позвольте познакомить вас со свенд-прессой. Свенд-пресс - гораздо менее известное упражнение для груди, но его хвалят как бодибилдеры, так и профессионалы фитнеса.Это движение может помочь накачать вашу грудь, улучшить связь между мозгом и мышцами и дать вам желаемый результат. Если вы выполнили все предыдущие упражнения из этого списка, но у вас все еще нет желаемой груди, возможно, пришло время изменить свой распорядок и попробовать это менее популярное, но эффективное упражнение.

    На первый взгляд свенд-пресс выглядит достаточно просто. Легкое нажимающее движение, используемое для стимуляции грудных мышц. Но как только вы начнете движение, вы быстро поймете, что упражнение делает практически невозможным использование других групп мышц для перемещения веса.Свенд-пресс действительно хорош для увеличения нагрузки на грудные мышцы с помощью сжимающих движений. Из-за своей конструкции тяжело использовать тяжелые веса, поэтому больше сосредоточьтесь на совершенствовании своей техники и развитии связи между мозгом и мышцами.

    Как делать: Во-первых, возьмите меньший груз, которым вам будет легко управлять, и удерживайте его перед собой в течение длительного периода времени. Если вы новичок в этом упражнении, мы рекомендуем начать с двух 5 или 10-фунтовых тарелок.Рекомендуются тарелки, но также подойдут гантели или гири. Поднимите гантели к груди, соприкасаясь ладонями и указав пальцами в стороны от тела. Примите положение, выпрямив грудь, приподняв локти и поставив руки параллельно земле. Активно сжимая веса вместе (постоянное напряжение), начните выталкивать вес из груди до полного разгибания. Задержитесь в этом положении на пару секунд, стараясь полностью сжать гантели.Верните вес и посчитайте одно повторение. Повторите этот процесс для желаемого подхода и повторений.

    Снаряжение: Гантели, гантели или гири

    Жим от груди в тренажере сидя

    Хотя упражнения со свободным весом на плоской скамье - это здорово, использование машинного жима в тренажерном зале дает некоторые уникальные преимущества. В частности, намного легче замедлить количество повторений, улучшая время работы мышц под напряжением.Это упражнение отлично подходит для новичков, поскольку тренажер ограничивает доступный вам диапазон движений, снижая вероятность неправильной формы и травм. Машины позволяют использовать более тяжелые веса и больший контроль, что делает их отличным инструментом, чтобы научиться сосредотачиваться на связях между мышцами мозга и формировать контроль.

    Попробуйте выполнять упражнения на тренажере ближе к концу тренировки. Тренажеры дают вам больше шансов накачать грудные мышцы с меньшей поддержкой плеч, что делает их отличным активом для всех, кто пытается набрать массу.

    Как сделать: Вот общее руководство по использованию тренажера для пресса от груди, так как на большинстве тренажеров для вашего удобства есть инструкции. Поскольку существует множество различных вариаций тренажера для жима от груди сидя, обязательно ознакомьтесь с ними, прежде чем начинать тренировку.

    Начните с удобного сидения на тренажере, расставив ноги на ширине плеч. Обязательно отрегулируйте высоту сиденья и длину рук в соответствии с настройками вашего тела.Настройка должна гарантировать, что ваши руки могут толкаться в горизонтальном направлении, противоположном земле, когда ваши руки вытянуты. Возьмитесь за ручки, обвив большими пальцами ручку, сохраняя нейтральное положение запястья на уровне предплечий. Начните движение, выталкивая штанги наружу до полного разгибания, выдыхая, когда вы нажимаете. Ваша голова и шея должны плотно прижиматься к спинке. Сделайте паузу на мгновение при полном разгибании, затем позвольте штанге медленно вернуться к груди, делая вдох.Посчитайте одно повторение и повторите для своей программы.

    Оборудование: Жим от груди в тренажере сидя

    Пуловер с гантелями на наклонной скамье

    Этот наклонный вариант пуловера с гантелями обеспечивает отличное целевое укрепление мышц. Это упражнение с сопротивлением направлено на укрепление ряда мышц груди (большая грудная мышца) и широчайших мышц спины. Пуловер с гантелями на наклонной поверхности действительно дает вам широкий диапазон движений, что, в свою очередь, обеспечивает глубокую растяжку грудных и широчайших мышц.

    Добавьте это упражнение в самый конец тренировки, чтобы увеличить количество повторений. Обязательно удерживайте пиковое сокращение в течение нескольких секунд, чтобы получить от него максимальную отдачу.

    Как: Примите исходное положение, установив наклонную скамью под углом примерно 30 градусов. Лягте на скамью лицом вверх. Возьмите гантель с таким весом, который вам удобен, и удерживайте ее обеими руками над головой треугольным хватом. Медленно опускайте вес, сгибая плечи, пока не почувствуете растяжение в верхней части груди.Верните вес в исходное положение над головой и посчитайте одно повторение.

    Инвентарь: Жим лежа на наклонной скамье, гантели

    Теперь, когда в вашем арсенале есть одни из лучших упражнений для груди, пора поработать над улучшением рук. В этой статье представлены 10 лучших упражнений для рук для массивных рук

    10-минутная программа для накачки мышц

    У вас большие планы на вечер? Встречаете свою банду спустя долгое время? Хотите выглядеть на все сто или, лучше сказать, разорванным на всех будущих селфи? Ладно.Секрет для всех тех, кто не нуждается в фильтре и которые очень уверены в своей внешности, щелкают в раздевалке спортзала, - это тренировка с тяжелой атлетикой.

    После хорошей тренировки с отягощениями кровоснабжение мышц усиливается. Это позволяет вашим мышцам выглядеть супер накачанными, и вы будете выглядеть лучше в течение часа или около того. Вы можете воспользоваться этим, чтобы накачать мышцы прямо перед тем, как отправиться на вечеринку.

    Перед тем, как снять футболку и надеть что-нибудь более модное, попробуйте выполнить 10-минутную тренировку перед вечеринкой по вашему выбору.

    Помните, если вы сделаете это слишком рано, вы потеряете pre-party pump до того, как доберетесь до места назначения.

    Тренировка 1: Отжимания

    Стремитесь сделать 100 отжиманий, желательно 50 подряд. Делайте их как можно быстрее, в как можно меньшем количестве подходов.

    Это даст вам хорошую накачку верхней части тела, и ваша кровь начнет приливаться к мышцам быстрее, чем она может вытекать из ваших мышц.

    © iStock

    Тренировка 2: Отжимания и изоляция бицепса

    Выполняйте эти упражнения без остановки.Сделайте 60-секундный перерыв после завершения последнего повторения последнего движения.

    Выполните 2 цикла и используйте кровать или скамью, чтобы поднять руки и ноги, и полотенце для опоры на бицепс.

    Жим вверх

    Повторений: 10

    Примите положение для отжимания. Сердечник заблокирован, корпус выпрямлен. Согните руки и опустите тело так, чтобы грудь поднялась на дюйм над землей.

    Затем снова нажмите и полностью вытяните руки.

    © iStock

    Взрывной жим на наклонной скамье

    Повторений: 10

    Начните с положения отжимания, опираясь на пальцы ног и руки ниже плеч.Держите свое ядро ​​заблокированным.

    Положите руки на кровать пальцами ног на полу. Опустите грудь, а затем резко надавите назад, полностью вытягивая руки.

    Жим вверх на наклонной скамье

    Повторений: 10

    Снова начните с положения отжимания, но с приподнятыми ногами на скамье. Получите прямую линию с головы до пят. Затем осторожно согните руки в локтях, чтобы опустить грудь. Сильно подъезжайте назад и повторите.

    © iStock

    Изоляция бицепса

    Удержание: 15 секунд

    Подцепите полотенце под бедра и возьмитесь за оба конца руками.Примите положение полуприседа и согните руки к плечам. Потяните полотенце как можно сильнее, чтобы усилить напряжение в бицепсах.

    Отказ от ответственности: мы хотели бы уточнить, что тренировка для pre-party pump - быстрое решение с краткосрочными преимуществами. Этот метод неэффективен для достижения долгосрочных целей в отношении здоровья и удовлетворения. Если вы хотите выглядеть крупнее в долгосрочной перспективе, вы должны придерживаться плана тренировок по наращиванию мышечной массы. Только постоянные тренировки и здоровое питание помогут вашим мышцам расти.

    Преимущества тренировки перед выходом на улицу

    Если непосредственный эффект от тренировок перед вечеринкой является краткосрочным, то стоит ли вам вообще прилагать усилия для тренировки перед вечеринкой или свиданием? Ответ - да, потому что это для вас нечто большее, чем быстрая накачка мышц.

    Улучшение осанки: Мышечный тонус, который вы получите от тренировки, поможет вам легко стоять прямо и сидеть с прямой спиной.

    Повышенная уверенность: С каждой тренировкой вы приближаетесь к тому, чтобы стать лучше, и ваше тело может это чувствовать.Это проявляется в вашем отношении и в том, как вы себя преподносите.

    Естественное свечение: Свечение после тренировки - настоящее и самое лучшее. Это комбинация повышенного кровотока, потоотделения и эндорфинов, выделяемых во время упражнений.

    Больше энергии: Даже если у вас был скучный день, послетренировочный максимум на мгновение зарядит вас энергией.

    © Instagram / Karan Tacker

    Заключительные мысли

    Для накачки перед вечеринкой быстрые тренировки предпочтительнее полной тренировки с отягощениями.Это предотвращает истощение запасов гликогена в мышцах.

    Итак, попробуйте вышеуказанную тренировку перед вечеринкой по вашему выбору и не забудьте сделать это «крутое» селфи.

    Узнать больше

    Как накачать мышцы на пляже

    Согласитесь: вы смотрите в зеркало перед тем, как отправиться на пляж.

    Пусть вы будете выглядеть как можно лучше.

    Эта тренировка от знаменитого тренера Джо Доуделла сочетает в себе движения позы, которые заставляют вас стоять (и ходить) выше, с упражнениями с большим числом повторений, которые накачивают ваши гламурные мышцы (грудь, бицепсы) на несколько минут.Делайте это по кругу, отдыхая 15 секунд между движениями. Отдохните 60 секунд после раунда и постарайтесь сделать как минимум 2 раунда.

    Улучшение осанки

    Ягодичный мостик на одной ноге

    Лягте на спину, ступни на полу, колени вверх. Оторвите левую ногу от пола и выпрямите левую ногу. Это исходное положение. Теперь напрягите ягодицы и поднимите туловище от пола, стараясь удерживать бедра на одной линии с туловищем.Сожмите в течение 1 секунды, затем подождите 2 секунды, чтобы снова опустить туловище в исходное положение. Это 1 повторение; сделать 12 на каждую ногу.

    Поднимите грудь

    Темп отжимания

    Старт в положении отжимания, руки немного шире плеч, корпус напряжен. Опустите грудь до уровня нескольких сантиметров от земли; на это потребуется 2 секунды. Вернитесь к старту за 2 секунды. Это 1 повторение; do 20.

    Forge A Jacked Back

    Подтягивание

    Повесьте на перекладине хватом на ширине плеч.Удерживая корпус напряженным, сожмите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине. Спуститесь на старт за 2 секунды. Это 1 повторение; do 10-12

    Развивайте свой бицепс

    Изгиб ленты сопротивления

    Встаньте, поставив ступни в центр средней-тяжелой ленты сопротивления, и возьмитесь за ее концы руками ладонями вперед. Держа плечи перпендикулярно полу, согните эластичную ленту вверх; на это потребуется 2 секунды.Вернуться к началу; на это потребуется 2 секунды. Это 1 повторение; делать 12-15.

    Комплексная тренировка для груди и спины | Live Healthy

    Мышцы груди и спины составляют большую часть мышечной массы верхней части тела. Ваши большие грудные мышцы, сокращенно грудные, - это мышцы груди, в то время как широчайшие мышцы спины, ромбовидные, выпрямляющие позвоночник и трапециевидные мышцы составляют мышцы спины. Сложные упражнения, движения, в которых задействовано несколько суставов и мышц одновременно, являются эффективным и действенным способом проработать мышцы и гарантируют, что вы получите много полезного от тренировок.

    Рекомендации по тренировке

    Потратьте несколько минут перед тренировкой на разминку, выполнив легкое кардио, за которым следует динамическая растяжка и упражнения на подвижность суставов. Выполняйте один или два легких подхода из каждого упражнения, чтобы подготовить мышцы и суставы, а также выполняйте следующие упражнения. Используйте вес, который делает последние пару повторений каждого упражнения сложными, но при этом может быть выполнен в хорошей форме. Выполните от двух до четырех подходов по шесть-двенадцать повторений каждого упражнения.

    Чтобы максимально использовать время, в этой тренировке используются суперсеты. Просто выполните один подход упражнения для груди, а затем сразу переходите к упражнению для спины. Отдохните немного, а затем повторите соединение. Когда вы закончите все подходы, переходите к следующим парным упражнениям.

    Жим лежа и тяга штанги

    Жим штанги лежа - классическое упражнение на грудь в тренажерном зале. Лягте на спину, вытяните руки и держите штангу хватом чуть шире плеч.Согните руки и опустите штангу, чтобы слегка коснуться груди. Поднимите штангу до полного разгибания рук и повторите. Используйте корректировщик для безопасности при жиме лежа.

    Тяга штанги нацелена на вашу верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и руки - и, хотя это явно старая школа, она не менее эффективна. Держите штангу хватом на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Держите спину слегка изогнутой. Согните руки и, ведя локтями, потяните штангу вверх и в живот.Вытяните руки и повторите. Не позволяйте нижней части спины округляться, так как это может привести к травме.

    Жим гантелей на наклонной скамье и тяга гантелей на одной руке

    Упражнения с гантелями требуют большего баланса и координации, чем упражнения со штангой. Это означает, что легкий вес часто кажется тяжелее обычного. Баланс и координация, необходимые и развиваемые упражнениями с гантелями, имеют положительный эффект при занятиях спортом и другими физически сложными повседневными действиями.

    Для выполнения жима гантелей на наклонной скамье установите скамью под углом примерно 30 градусов и лягте.С гантелями в каждой руке и вытянутыми руками опустите гантели до подмышек, а затем снова поднимите их вверх.

    Для тяги гантели одной рукой встаньте, слегка согнув колени, и возьмитесь за гантель в одной руке. Наклонитесь вперед и положите свободную руку на скамью по колено для поддержки. Согните руку и подтяните вес вверх к ребрам. Вытяните руку и повторите. Выполните одинаковое количество повторений на каждую руку.

    Отжимания и подтягивания

    Отжимания и подтягивания являются эффективными упражнениями для груди и спины с собственным весом.Эти простые упражнения, не требующие особого оборудования, гарантируют, что ваши мышцы груди и спины будут тщательно проработаны и подготовлены для роста и укрепления мышц.

    Для отжиманий положите руки на перекладины, чтобы ваш вес поддерживался только руками. Согните руки и опустите грудь к рукам. Поднимитесь назад до полного разгибания рук и повторите.

    Для выполнения подтягиваний висите на прочной перекладине над головой, хватаясь за руки на ширине плеч. Согните руки и подтяните подбородок вверх над перекладиной.Медленно опуститесь обратно и повторите.

    Для более сложных тренировок обвяжите груз вокруг талии или наденьте утяжеленный жилет. Если вы не можете сделать указанное количество повторений, просто сделайте столько, сколько сможете, и постарайтесь увеличить количество повторений в ближайшие недели.

    Ссылки

    Биография писателя

    Патрик Дейл - опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций. Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет.Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и пять лет служил в Королевской морской пехоте.

    Мастер сундуков: как Арнольд Шварценеггер построил лучший сундук всех времен

    Растягивая ленту на невероятных 58 ″, грудь Арнольда Шварценеггера имела все: размер, форму, баланс и четкость. Когда он принимал позу боковой груди, его грудные мышцы выгибались так высоко, что на них можно было поставить стакан с водой.

    Когда он сделал самый мускулистый выстрел, они разделились на четыре заметные массы, правая и левая верхняя и нижняя грудные клетки, каждая из которых была покрыта мириадами бороздок и пересечена извилистыми венами.Поддержкой этой жилистой броневой пластины была грудная клетка, которая, казалось, была разработана больше для серебристой гориллы, чем для человека. За последние 30 лет поклонники бодибилдинга стали свидетелями огромного роста в своем виде спорта не только по количеству участников и постоянно растущей популярности среди публики, но и по размеру его участников. Спина стала шире, бедра - массивнее и размашистее, трицепсы - толще и поперечнее. Как и в случае с различными дисциплинами, от технологий до медицины и архитектуры, время принесло бодибилдингу новый уровень мастерства как в практике, так и в форме.

    Благодаря отточенным методикам тренировок и диетическим принципам профессионалы IFBB теперь могут развить такое телосложение, которое 30 лет назад было бы непостижимо для большинства бодибилдеров.

    По большей части, величие груди Арнольда и его хваленых рук продвинули его к семи титулам Мистера Олимпия (1970-75 и 1980). Тем не менее, как бы мы ни были знакомы с объемной фотографической документацией его могущественного торса, один вопрос остается таким же актуальным сейчас, как и во время его спортивного расцвета: как он построил его; Какую именно тренировку использовал Арнольд Шварценеггер, чтобы развить, возможно, лучшую грудь всех времен?

    Эволюция

    Чтобы лучше оценить превосходную процедуру взрыва груди, которую Арнольд разработал в ответ на величайший вызов своей жизни в бодибилдинге, полезно вкратце взглянуть на его корни бодибилдинга и распорядок, который он впервые применил для наращивания сырой массы из которого он позже вылепит свой шедевр.С самого начала Арнольд ценил важность массивного скульптурного сундука. Немаловажно отметить, что его главным источником вдохновения в то время были фотографии Рега Пака, которые он вырезал со страниц журнала MUSCLE BUILDER (предшественника MUSCLE & FITNESS). Обладатель трех титулов "Мистер Вселенная" за 14 лет (1951; '58 и '65), Пак был прототипом гигантов, которых мы видим сегодня на сцене.

    «У него была и огромная грудная клетка, и огромные грудные мышцы, и каждый раз, когда я видел его знаменитый боковой выстрел в грудь, я знал, что хочу скоро стать таким же хорошим в той же позе», - вспоминает Арнольд.Парк был ростом 6 футов 2 дюйма и весил 230 фунтов. Его беспрецедентный размер; особенно толстый верх торса из ствола дерева, давал юному Арнольду высокую цель, в которую он мог стрелять.

    Будучи прилежным учеником, Арнольд проанализировал развитие грудной клетки своего кумира так, как генетик мог бы исследовать последовательность нуклеотидов, и определил, что есть три отличительные особенности, которые, если рассматривать их в целом, объясняют процветание грудной клетки Парка.

    Во-первых, сами мышцы были просто большими: толстыми, широкими и высокими.

    Во-вторых, группы его большой грудной мышцы (нижняя часть) и малая грудная мышца (верхняя часть) были уравновешены друг с другом таким образом, что его грудь приобрела пропорциональный квадратный вид, а не округлый обвисший вид, типичный для тех, кто слишком сосредоточен. сильно на ровных скамьях и недостаточно на уклонах. Наконец, грудная клетка Парка поддерживала объемная грудная клетка, самая большая в этом виде спорта в то время.

    С шаблоном Парка, четко запечатленным в его воображении, Арнольд разработал базовый распорядок, который позволил ему набрать как можно больше качественной массы без особого внимания к деталям.

    Арнольд много работал, и он работал тяжело, ударяя себя в грудь три дня в неделю и часто в один и тот же день тренировал спину, наслаждаясь ощущением полностью накачанной верхней части тела в конце тренировки. (Шварценеггер на протяжении большей части своей профессиональной карьеры использовал распорядок, состоящий из шести рабочих дней и одного выходного, с двойным разделением.)

    Результаты этой серьезной рутины были быстрыми и впечатляющими. После пяти лет этого режима грудь Арнольда увеличилась с 39 дюймов до колоссальных 58 дюймов, увеличившись на 19 дюймов!

    Рег Парк и Арнольд Шварценеггер

    К началу 1970-х Арнольд развил самую большую мускулистую грудь, которую когда-либо видел мир, но он знал на собственном опыте, что больше - не всегда лучше.Это было в 1968 году, когда огромный, но относительно гладкий Арнольд потерял титул Мистер Вселенная из-за отполированного и выразительного Фрэнка Зейна, который был примерно на 60 фунтов легче.

    Это поражение стало первым уроком того, что качество развития мышц так же важно, как и количество, когда дело касается соревновательного бодибилдинга.

    Если вызов, который поставил Зейн, в 1968 году стал для Арнольда откровением, битва, с которой он столкнется в 1972 году, заставит его пересмотреть свой план тренировочной игры и, в процессе, разработать идеальную тренировку груди.

    Революция

    Когда Джо Вейдер произнес дважды защищающему Олимпию Арнольду Шварценеггеру имена спортсменов, которые должны были бросить ему вызов на соревнованиях 1972 года, это прозвучало как перекличка для зала славы бодибилдинга: Серджио Олива, Франко Колумбу, Фрэнк Зейн. и Серж Нубре. Арнольд знал, что это будет самая сложная задача на сегодняшний день, и понял, что ему придется поднять свое телосложение на новый уровень, чтобы оставаться королем горы.

    «Поговорив с Джо, - вспоминает Арнольд, - я решил, что мне нужна программа тренировок, которая позволила бы мне проработать каждую группу мышц до предела, чтобы усилить рост и четкость одновременно.”

    Вспоминая потрясающие результаты, которые он испытал, тренируя грудь и спину вместе, и вооруженный высшим образованием по принципам Вейдера, таким как суперсеты и суперсеты, 25-летний юноша понял прозрение: он тренировал свою грудь и спину вместе, как один гигантский суперсет!

    Преимущества

    Как объясняет Арнольд, чередование упражнений на грудь и спину дает несколько преимуществ.

    • Это экономит время, и тренировка проходит намного быстрее.
    • Вы можете работать с более тяжелыми грузами для большей мощности.
    • Вы получаете большую накачку и постоянный промывочный эффект в обеих областях на протяжении всей тренировки. Вы держите помпу дольше.
    • Повышение плотности мышц благодаря тому, что вы можете работать на пределе своих физических возможностей.

    «Одна из наиболее важных причин, почему программа суперсета для груди и спины работает так хорошо, заключается в том, что большинство упражнений на грудь - это толкающие движения, тогда как все упражнения для спины - это упражнения на тягу.Мышцы груди отдыхают во время последнего упражнения, а широчайшие - во время движения груди. В то время как каждая мышца попеременно отдыхает и работает, она остается полностью чистой и накачанной…. Когда нагнетают одновременно грудь и верхнюю часть спины, возникает неописуемое ощущение стимуляции роста и массивности ».

    The Exercise’s

    Вот синопсис с некоторыми мыслями Арнольда о каждом из упражнений для грудных мышц, которые он использовал в этом тренировочном режиме, и о том, как он их использовал.

    Упражнение 1: Жим штанги лежа

    Арнольд сначала разогрелся перед этим любимым упражнением с 135 фунтами и сделал быстрые 30-40 повторений, чтобы улучшить кровоток и расслабить суставы. Затем он немедленно направлялся к перекладине для подтягиваний, выбивая 15 подбородков широким хватом за шею, прежде чем возвращаться к скамейке, добавляя пару 45-х к перекладине и делая еще 20 повторений. После второго подхода он загружал штангу 275 повторений, выполнял еще 15 повторений и затем прыгал обратно к перекладине для подтягивания.Так и было, с комбинациями веса / повторения 315 на 12, 365 на восемь и 405 на шесть, все суперсеты с подтягиваниями, все выполнялись без отдыха. Арнольд всегда сознательно делал очень глубокие вдохи, делая это и все упражнения для груди.

    «Помимо увеличения массы грудных мышц, тяжелое дыхание также способствует расширению грудной клетки».

    Упражнение 2: Жим штанги на наклонной скамье

    «Это движение является непревзойденным для построения верхней части груди.Теперь, когда его грудные мышцы были полностью разогреты, он прыгал сразу до 225 фунтов за первые 15 повторений; снова сосредоточившись на глубоком дыхании, а также на сгибании грудных мышц во время движения. Чередуя каждый подход с тягами на Т-образной перекладине, он прогрессировал с шагом 20 фунтов следующим образом: 245 x 12, 265 x 12, 285 x 10 и 305 x 10.

    К этому моменту грудь и широчайшие мышцы Арнольда покроются кровью.

    Упражнение 3: Разводы гантелей на плоской подошве

    «Это отличное упражнение для формирования внешних частей грудных мышц, которое при правильном выполнении также открывает грудную клетку и помогает углубить грудную клетку.”

    Мастер техники, Арнольд усовершенствовал это сложное движение, как никто другой. Он часто описывал движение мухи как «обнимание дерева». Лежа на плоской скамье со слегка согнутыми руками, он делал глубокий вдох и медленно опускал гантели наружу и от туловища так низко, что они практически касались пола. Затем с мощным выдохом он поднимал их обратно по той же дуге, все время сжимая грудные мышцы. Что отличало технику Арнольда от техники почти всех остальных, так это его форма на вершине движения.Когда напряжение его грудных мышц начинало уменьшаться ближе к концу упражнения, он останавливал движение, оставив гантели на расстоянии 10-12 дюймов друг от друга. Он понял, что все остальное было бесполезным движением, не влияющим на его грудные мышцы.

    Тем не менее, используя принцип тренировки на пиковом сокращении Вейдера, он принудительно сокращал эту грудную клетку на этом этапе перед тем, как снова опустить вес. Он начинал с гантелями весом 65 фунтов на 15 повторений, затем прыгал до 75 фунтов на 12, а затем выполнял три подхода по 10 повторений по 85.Каждый набор разметок должен дополняться тягой со штангой.

    Упражнение 4: Отжимания на брусьях

    Отжимания. Арнольд почувствовал, что они вырезают чистую линию у нижнего края его большой грудной мышцы, как никакое другое упражнение.

    С 80-фунтовой гантелью, привязанной к его талии, он подпирался на брусьях, а затем медленно опускался до точки, где его руки почти касались его подмышек. Затем он снова взорвался, постоянно следя за синхронизацией своего дыхания с темпом движения, и вдыхайте, когда спускаетесь, и выдыхайте, когда поднимается.Он делал 15 повторений, а затем выполнял набор подтягиваний узким хватом для каждого суперсета.

    «К пятому подходу грудные и широчайшие мышцы полностью наполняются кровью, и у меня такой колоссальный насос, что кажется, что мышцы вот-вот прорвутся сквозь кожу!»

    Упражнение 5: Пуловеры с жесткими руками

    Убрав суперсеты «грудь-спина», Арнольд завершил подъемную часть своей тренировки пуловерами, чтобы одновременно растянуть грудь, широчайшие мышцы и грудную клетку.Это упражнение всегда было одним из основных в тренировках Арнольда, и он считает его наиболее ответственным за огромные размеры его грудной клетки. Лежа на плоской скамье, он хватал обеими руками гантель, которую считал средней тяжестью, и вытягивал ее на длину рук, сохраняя легкий сгиб в локтях. Отсюда он опускал вес по дуге вниз мимо головы, делая очень глубокий вдох через рот, при этом стараясь держать бедра внизу, таким образом обеспечивая максимально возможное растяжение.Несмотря на то, что к этому моменту утомление было почти неэффективным, ему все равно удавалось выполнить пять подходов по 15-20 повторений с 90-фунтовой гантелью. Между подходами он делал паузу примерно на 30 секунд, в течение которых он ходил по тренажерному залу, делая глубокие вдохи и заставляя грудь максимально увеличиваться.

    «Вы не поверите, что это движение вызовет боль в грудины! Он буквально раздвигает вашу грудь и заставляет ее расти заново ».

    Упражнение 6: Сокращения при изотопическом напряжении

    Независимо от того, какая часть тела, Арнольд всегда заканчивал тренировку интенсивным сеансом позирования и сгибания.

    «Я позирую свою грудь, выполняя боковую позу груди, когда грудная клетка полностью расширяется с втянутым внутрь. Я делаю это от талии с обеих сторон. Затем я сжимаю и обжимаю грудные мышцы изо всех сил со всех сторон, чтобы выявить высоту, толщину и форму. Это не только дает мне лучший контроль над этими мышцами, но также выявляет все вены и мышечные полосы, что улучшает четкость ».

    Праздник

    Наконец, после целого часа этой непрерывной пытки, которую он сам себе причинял, Арнольд был весь в поту, как если бы он пришел после ливня.Его грудь и мышцы спины пульсировали и болели. Его дыхание будет затруднено. Для кого-то еще это состояние побудило бы немедленно обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи. Для австрийского дуба это было поводом для празднования.

    «Когда я иду в душ, я чувствую себя измученным, но взволнованным, как боксер, который только что провел 15 раундов с чемпионом в тяжелом весе и победил его нокаутом в финальном раунде!»

    Конечно, для этого «боксера» первый звонок прозвучал бы снова ровно через 47 часов, после чего он вернулся еще на 15 раундов.Тем не менее, каким бы непостижимо изнурительным ни казался этот распорядок остальным из нас, награда за его выполнение для Арнольда была действительно велика. В конце концов, не каждый может претендовать на звание «Самый большой сундук в мире». Справедливо предостеречь, что, хотя процедура, описанная в этой статье, использовалась Арнольдом с большим успехом в период с начала до середины 1970-х годов (как видно из его формы Олимпия 1972-75 годов), она может оказаться слишком строгой для большинства бодибилдеров.

    Конечно, Арнольд Шварценеггер был не «самым» бодибилдером, не так ли?

    Arnolds All Out Тренировка груди и спины - подходы / повторения

    • Настольные жимы * 1x 30-45
    • Жимы лежа 5x - 6
    • Подбородки за шею широким хватом 5 15-8
    • Жим штанги на наклонной скамье 5x 10-15
    • Тяга штанги 5x 10-15
    • Подъемы гантелей на горизонтальной скамье 5x 10-15
    • Тяга штанги широким хватом 5x 10-15 (выполняется стоя на блоке для увеличения диапазона движений)
    • Отжимания 5x 15
    • Подтягивания узким хватом 5x 12
    • Пуловеры с жесткими руками 5x 15-20
    • Изотопные сокращения (завершающее упражнение)

    * Выполняется в качестве разминки.

    Примечание:

    Арнольд абсолютно не отдыхал между подходами и упражнениями четырех суперсетов.

    Ранний сундук

    Это упражнение для груди, которое Арнольд Шварценеггер использовал три раза в неделю в начале своей карьеры в бодибилдинге. Хотя наука предоставила мало доказательств того, что действительно можно изменить размер грудной клетки после полового созревания, Арнольд считает иначе. «Я убежден, - говорит он, - что я мог бы эффективно расширить грудную клетку, выполняя пуловеры с гантелями.«Трудно спорить с доказательствами!

    Наборы упражнений / повторения

    • Жим лежа 5x 6-10
    • Жим лежа на наклонной скамье 5x 6-10
    • Разводка на скамье 5x 6-10
    • Отжимания 5x 6-10
    • Пуловеры с гантелями 5x 6-10

    Делаем двойной шпагат

    Нет, это не имеет ничего общего с позой для растяжения сухожилий, вызывающей вздох, которую исполняют такие люди, как Фил Хилл, Флекс Уиллер и Ронни Колеман на сцене бодибилдинга.«Двойной шпагат» относится к типу тренировок, который в значительной степени заменил мешковатые плавки и гири. В частности, программа с двойным разделением - это такая, в которой тело разделено на несколько групп, каждая из которых должна тренироваться на отдельных тренировках, с двумя тренировками, выполняемыми каждый день (обычно одна утром и одна вечером), что в сумме удваивает тренировку. выполняется в обычном режиме сплит.

    В 1970-е это было в моде, некоторые спортсмены, такие как Рой Каллендер, вообще не покидали спортзал в течение дня, вместо этого выполняя комплексные тренировки продолжительностью до восьми часов!

    Сегодня для бодибилдеров всех уровней является обязательным использовать какой-либо режим сплит в тренировочном режиме, но действительно очень редко можно найти кого-либо, кто выполняет настоящие двойные шпагаты (в отличие от того, чтобы возвращаться в спортзал вечером, чтобы потрогать икры или пресс или выполнить кардио).Объем работы, который требует тренировка с двойным разделением, обычно считается чрезмерным и верным путем к перетренированности. Тем не менее, для Арнольда Шварценеггера и большинства его сверстников из Gold’s Gym 70-х годов это был единственный способ тренироваться.

    Арнольд предпочел двухдневный сплит, шесть дней на тренировку и один выходной, что означает, что он тренировал все свое тело в течение двух дней подряд, три раза в неделю. Этот график представлен здесь.

    Учитывая затраты времени и энергии, необходимые для такой программы, неудивительно, что двойной раскол в наши дни является такой редкостью.Но если у вас возникнет желание попробовать этот акт мазохизма, вы можете просто начать развивать телосложение, напоминающее Денни Гейбла, Франко Колумбу или Робби Робинсона, или, может быть, даже самого Арнольда.

    Двойной сплит Арнольда

    • День 1 Грудь, спина (Утро) Бедра, икры, пресс (Вечер)
    • День 2 Плечи, руки (утро) Икры, пресс (вечер)
    • День 3 Грудь, спина (Утро) Бедра, икры, пресс (Вечер)
    • День 4 Плечи, руки (утро) Икры, пресс (вечер)
    • День 5 Грудь, спина (Утро) Бедра, икры, пресс (Вечер)
    • День 6 Плечи, руки (утро) Икры, пресс (вечер)
    • День 7 Отдых

    Сундук Будьте осторожны

    Полноценную тренировку груди и спины должны выполнять только опытные бодибилдеры.Иногда даже культуристы высшего уровня, пытающиеся не отставать от Арнольда, теряли сознание или, по крайней мере, в одном случае, обедали. Бодибилдерам-любителям и бодибилдерам среднего уровня, заинтересованным в применении принципов, изложенных в этом режиме, настоятельно рекомендуется изменить его в соответствии с их конкретным уровнем знаний.

    Например, если Арнольд мог указать пять суперсетов из пары упражнений, рассмотрите возможность выполнения двух или трех с увеличенным отдыхом между суперсетами, чтобы избежать перетренированности и возможных травм.По мере роста силы и выносливости объем и скорость тренировки можно постепенно увеличивать.

    Автор: Шон Перин

    Ссылки:
    http://www.muscleandfitness.com/
    http://www.flexonline.com/
    COPYRIGHT 2010 Weider Publications
    COPYRIGHT 2010 Gale Group

    Блог MarcyFitnessMega-Pump Your Workout

    Несколько полезных советов о том, как закончить тренировку на ура.

    Вы когда-нибудь замечали, что люди (обычно парни) говорят о том, чтобы получить «хорошую накачку» в тренажерном зале, чтобы они могли выглядеть накачанными вечером после хорошей тренировки?

    Даже если вы женщина, всегда приятно иметь красивые скульптурные бедра и икры, чтобы проверить, не так ли?

    Ну, все это происходит из-за того, что можно так сказать «включить помпу».Обеспечение притока крови к своему телу в нужные места для создания приятной, накачанной эстетики может творить чудеса с самооценкой и уверенностью в себе.

    Так как именно вы сохраняете накачанный вид в течение вечера? У нас есть несколько ценных упражнений, которые наполнят ваши мышцы кровью и придадут вам более полный вид.

    Не только это, но они также помогут вызвать гипертрофию мышц и правильное наращивание мышц. И пока эти мышцы становятся более подтянутыми и подтянутыми, вы одновременно будете сжигать больше жира.

    # 1 Безумие отжиманий

    Сделайте так, чтобы ваши руки и грудь пульсировали с помощью этой великолепной процедуры взрыва верхней части тела.

    Алмазные отжимания:

    Встаньте на колени, чтобы упереться в колени. Наклонитесь вперед и положите руки на пол так, чтобы они встретились прямо под вашей головой / шеей и соприкасались друг с другом. Большой и указательный пальцы должны быть обращены друг к другу и образовывать ромбовидную форму. Это исходное положение.

    Опустите верхнюю часть тела так, чтобы верхняя часть груди касалась рук. Оттолкнитесь вверх, а затем повторите.

    Сделайте 14-16 повторений.

    Отжимания широким хватом в наклонной плоскости:

    Встаньте на колени и положите колени на пол перед скамьей. Примите стандартное положение для отжиманий, чтобы ваши руки были немного шире плеч.

    Теперь отведите ноги назад и вверх так, чтобы ступни лежали на скамейке для тренировок. Пальцы ног должны быть направлены на скамью.Теперь расширяйте руки, одну за другой, так, чтобы они были примерно в 1,5 раза больше ширины ваших плеч. Ваша грудь должна касаться пола. Это ваша исходная позиция.

    Подтолкните корпус вверх и сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц и плеч, при этом держите корпус напряженным.

    Выполните 12-14 повторений или до отказа.

    Выполните по 4 подхода каждого из этих упражнений и чередуйте их. Отдыхайте 30 секунд между подходами.


    # 2 Грудные дробилки



    С помощью этих забавных упражнений сделайте тренировку груди стильной и придайте вашим грудным мышцам супертонус и васкулярный вид.

    Мышки на груди в тренажерном зале:

    Сядьте на грудной тренажер. Потянитесь назад обеими руками и возьмитесь за ручки для мушек по бокам вашего тела. Ваши ступни должны быть твердо поставлены на пол перед вами и слегка указывать под углом 45 градусов. Это ваша исходная позиция.

    Сосредоточившись на грудных мышцах, сведите ручки мушек вместе до касания, задержите на секунду, затем верните их в исходное положение. Сохраняйте хороший точный темп, но не используйте инерцию, чтобы помочь махать ручками.

    Выполните 16-18 повторений.

    Жим от груди в тренажере Смита:

    Сядьте на наклонную скамью в тренажере Смита. Теперь потянитесь вверх и крепко возьмитесь за штангу так, чтобы ваши руки были немного шире плеч. Это начальная позиция.

    Поднимите и снимите штангу. Опустите штангу так, чтобы она касалась вашей груди. Теперь взорвитесь и надавите на штангу вверх, но держите немного согнутыми локти. Сделайте 14-16 повторений.

    Чередуйте эти два упражнения на грудь и выполните в общей сложности по 4 подхода для каждого. Между подходами делайте перерывы по 25 секунд.


    # 3 Финишеры для ног

    Завершите эти ноги с помощью этих упражнений на расширение квадрациклов.

    Жим ногами сидя: Сядьте в тренажер для жима ногами и поставьте ступни примерно на ширине плеч на рампу для жима ногами. Держите голову поднятой, а плечи отведенными назад. Это ваша исходная позиция.

    Нажмите на пандус вверх, чтобы снять вес со стеллажа. Теперь опустите рампу, согнув колени, пока они не коснутся вашей груди. Взорвитесь вверх, надавливая на рампу до тех пор, пока ваши колени не станут почти полностью выпрямленными. Сделайте 14-16 повторений.

    Вертикальный прыжок Плиометрика: Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Поднимите руки и сцепите пальцы за шею ладонями внутрь.Это начальная позиция.

    Присядьте так, чтобы квадрицепсы были параллельны полу. Затем сожмите квадрицепсы, взрываясь достаточно, чтобы подпрыгнуть на 2–4 дюйма в воздух (в зависимости от уровня способностей). Вернитесь в положение на корточках.

    Повторите это упражнение всего 10–12 повторений.

    Выполните оба этих упражнения в общей сложности по 4 подхода каждое, чередуя их.