Руководство для начинающих по набору массы и силовым тренировкам для женщин | by Leanne Z
Чтение через 6 мин.·
20 января 2020 г.В 2019 году меня поразила внезапная новость о том, что моя мать заболела. Я был потрясен и сбит с толку тем, как она заболела, поскольку ни у кого из членов моей семьи нет этой болезни. Я также заметил, что с точки зрения моего собственного здоровья я плохо спал и мне не хватало энергии, чтобы прожить свой день.
Я начала заниматься силовыми тренировками в мае 2019 года, чтобы стать сильнее и здоровее. Как и большинство женщин, я боялся выглядеть слишком громоздким и скептически относился ко всему процессу, но с руководством и доверием я постепенно вхожу в фазу набора массы. Наше тело и разум являются наиболее важной основой во всех сферах жизни, и мы должны относиться к этому более серьезно, особенно в молодом возрасте.
Когда я впервые начал заниматься в мае 2019 года, мой вес составлял 112 фунтов при 23% жира в организме.
В конце ноября 2019 года я весил 120 фунтов при 25% жира в организме — это 8 фунтов прибавки. Я занимался тяжелой атлетикой 4 раза в неделю и 1 кардиоупражнением в неделю.
Были времена, когда мне не хотелось есть и поднимать тяжести, и я задавался вопросом, на правильном ли я пути. Тем не менее, с настойчивостью, я стал замечать, что мои мышцы начали расти, а самое главное, я чувствую себя сильнее морально и счастливее. Мои друзья отметили бы, что я выгляжу тверже и округлее в своих ягодицах. Поскольку меня всю жизнь называли «худой», это действительно комплимент.
Ниже я хочу поделиться своей программой упражнений для начинающих. Пожалуйста, имейте в виду, что организм у всех разный, и то, что подходит мне, может не подойти вам. При желании проконсультируйтесь с профессиональным тренером или диетологом.
Прежде чем углубиться в детали, я хотел бы подчеркнуть, почему тренировки с отягощениями важны для женщин.
Факт: Женщины, которые не занимаются спортом, могут терять от 3 до 5% своей мышечной массы каждое десятилетие в результате бездействия.
(источник)- Исследования показывают, что силовые тренировки повышают плотность костей. Развитие крепких костей снижает риск развития остеопороза и снижает риск переломов костей в более позднем возрасте.
- Наращивание мышечной массы помогает более эффективно сжигать калории, что, в свою очередь, уменьшает жировые отложения.
- Также корректирует осанку и предотвращает боли в пояснице.
- Наконец-то вы почувствуете сияние и уверенность внутри и снаружи благодаря хорошей тренировке.
Я начал в основном с комплексных упражнений, потому что они просты в освоении и экономят время при работе с несколькими частями тела, а не с одной частью одновременно! Например, становая тяга воздействует на ваши ягодицы, ноги и спину одновременно.
Моя программа на неделю выглядит так: Вам нужно чередовать дни, чтобы тренировать нижнюю и верхнюю части тела, потому что вашему телу нужно время для восстановления, чтобы нарастить мышцы.
Будучи новичком, вы можете выбрать любое из 4 основных комплексных упражнений и хорошо их освоить, поскольку они являются основой для развития силы.
Сделайте 8–15 повторений за подход
Повторите 3–4 подхода
1 минута отдыха между каждым подходом
- Приседания с гирей в кубке 900 38 — целевые четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
2. Румынская становая тяга — прорабатывайте спину, ягодицы и подколенные сухожилия
Изображение для румынской становой тяги3. Выпады с гантелями — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы , и подколенное сухожилие
Изображение для натяжения троса Через5. Тяга штанги к бедру — нацелены на ягодичные мышцы, икры и четырехглавые мышцы
Изображение для тяги штанги к бедру T IP : Я использую приложение Jefit для отслеживания веса и повторений в упражнениях.
Отслеживание работает для меня, потому что оно держит меня подотчетным и гарантирует, что я каждый раз превышаю свой предел.
То же, что и для нижней части тела. Выберите любое из 4 базовых упражнений ниже.
Сделайте 8–15 повторений за подход
Повторите 3–4 подхода
1 минута отдыха между подходами
- Отжимания — целевые грудь, трицепс, плечи, пресс
2. Подтягивания с помощью / Подтягивания — мишень спина, трапеции, плечи, пресс 4. Тяга одной рукой с гантелями — Нагрузка на спину, трапециевидные мышцы и бицепс 04 6. Тяга широчайшего хвата широким хватом — спина, трапеции, плечи
Изображение для тяги широкого хвата 7.
Тяга сидя на канате — спина, бицепс, плечи
Кардиотренировки укрепляют сердце и помогают сжигать жир. Я бы порекомендовал выбрать ваше любимое кардиоупражнение и сделать его увлекательным! Это может быть игра в баскетбол, бадминтон, танцы, ходьба или плавание.
Ссылка на изображение макронутриентовМакронутриенты – это углеводы, белки и жиры. Наше тело нуждается в топливе для выполнения этих упражнений. Без правильного питания наша тяжелая работа не отразилась бы на этих мышцах.
Если ваша цель состоит в том, чтобы набрать вес, вам нужно увеличить количество потребляемых калорий, то есть иметь профицит калорий, съедая больше, чем нужно моему телу для функционирования. Здоровая прибавка в весе должна набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю. (ссылка).
Если ваша цель — похудеть, вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий. Это называется дефицитом калорий, о котором я не буду говорить в этой статье.
Я использую Myfitnesspal — бесплатное приложение для отслеживания макронутриентов. Вы можете ввести свой текущий вес и цели. Он приблизительно подсчитает, сколько калорий вы должны потреблять каждый день.
Отслеживание еды помогло мне лучше следить за тем, что я ем. Чтобы убедиться, что я ем достаточно белка, я начинал каждый прием пищи с белка, а затем добавлял углеводы и полезные жиры. В начале, поскольку я был худым от природы, мне было трудно набрать лишний вес, и я не чувствовал себя хорошо от постоянного приема пищи. Когда я пытался добавить один дополнительный прием пищи или смузи в день, у меня было больше энергии в течение дня, и я чувствовал себя хорошо в отношении того, что я ем. Банановый коктейль с арахисовым маслом — мой любимый коктейль, содержащий 300 калорий.
Помимо приема пищи, убедитесь, что вы выпиваете не менее 2 литров воды и спите 8 часов каждый день!
Разум Я люблю прилив эндорфинов после каждой тренировки.
Это заставляет меня чувствовать себя хорошо. Раньше я любил свое тело, но силовые тренировки заставляют меня чувствовать себя более сильным внутри и снаружи. Иногда я испытываю благоговейный трепет перед тем, какой вес я могу поднять, и тем, как трансформируется мое тело. Мне потребовалось около 3 месяцев, чтобы увидеть результаты, придерживаясь планов. Я учусь быть добрым к себе и доверять пути, который мне предстоит пройти.
Что меня ждет дальше?«Здоровье — это богатство». Сосредоточьтесь на том, что вам нравится. Не забывай быть собой и люби себя! Это путешествие и то, как вы себя чувствуете, имеет значение!
С декабря 2019 года я начал сосредотачиваться на похудении, то есть на дефиците калорий и небольшом количестве жира. Я хотел бы сократить свой процент жира с 25% до 22%, сохранив при этом мышцы, чтобы оставаться стройным в следующие 3 месяца. Хотя процент жира в организме трудно измерить, я буду отслеживать свои результаты, отслеживая увеличение веса.
Я учусь в рамках своего путешествия по поднятию тяжестей. Если у вас есть какие-либо предложения или комментарии, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться ко мне.
4 лучших упражнения для повышения тонуса для женщин
29 апреля 2019 г.
Быть в тонусе и иметь стройное, сексуальное тело — мечта каждой женщины. Руки, живот, бедра и бедра являются общими проблемными зонами для большинства женщин. Включение правильного плана тренировок, сочетание необходимого количества кардио с количеством силовых упражнений с использованием легкого сопротивления и большого количества повторений образует идеальный план фитнеса, который может помочь вам достичь подтянутого и сильного тела. В фитнес-центре в Фениксе, штат Аризона, проводятся занятия по фитнесу, разработанные специально для женщин, желающих достичь идеального тела. В этой статье описаны четыре лучших упражнения для тонизирования, которые вы должны включить в свой фитнес-режим.
Приседания с резиновой лентой
Приседания — отличное упражнение для всего тела, которое задействует мышцы нижней части тела и кора.
Лента сопротивления вокруг бедер или пара легких гантелей — все, что вам нужно для выполнения этого эффективного упражнения. Чтобы выполнить это движение, встаньте на расстоянии бедер и отведите бедра назад, как будто вы готовы сесть на стул. Опустите бедра как можно ниже, сохраняя прямую спину. Сделайте это упражнение с большим количеством повторений, включив в него не менее 20-25 повторений в 3-4 раундах.
Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге — отличное упражнение для тонуса и подъема ягодичных мышц, а также активизации и стабилизации корпуса, укрепляющего мышцы спины. Выполняйте это упражнение с легкой гантелью, повторяя движение 15-20 раз, 3-4 подхода. Для этого правильно двигайтесь, возьмите пару гантелей и встаньте на левую ногу. Поднимите правую ногу позади себя и согните колено так, чтобы правая голень была параллельна полу. Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и стараясь не наклоняться вперед слишком сильно. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в вертикальное положение.
Держите мышцы кора напряженными во время выполнения движения, важно двигаться медленно, максимально напрягая все мышцы для максимальной эффективности.
Планка с разгибанием рук
Планка — это прекрасное тонизирующее упражнение, которое задействует практически все мышцы вашего тела, включая верхнюю часть тела, кор, спину и многое другое. При выполнении планки важно поддерживать правильную форму. В Mountainside Fitness есть исключительные личные тренеры, которые помогут вам выполнить это движение так, как оно должно быть выполнено. Чтобы выполнить это упражнение, примите положение для отжиманий, согните руки в локтях и перенесите вес тела на предплечья, а не на ладони. Держите корпус напряженным, а бедра прямыми. Когда ваше тело находится в положении планки на предплечьях, вытяните одну руку и удерживайте в течение 5 секунд, затем переключитесь на следующую руку.
Интервальные кардиотренировки
Кардиотренировки — важная часть вашей физической подготовки, позволяющая сжигать жир и показывать свои стройные и подтянутые мышцы.
