Пять простых способов поддержать иммунитет пожилых людей
Общество 8979
Поделиться
Пожилые люди часто более уязвимы перед заболеваниями. Дело в том, что с возрастом организм слабеет, и естественный иммунитет уже хуже справляется с нападениями вирусов и бактерий.
Именно поэтому пожилые люди часто страдают от затяжных простуд и осложнений после вирусных инфекций. Помимо этого, в результате сбоя работы иммунной системы у пожилых людей могут развиться различные аутоиммунные заболевания, справляться с которыми становится тем сложнее, чем человек старше.
Лучше предупредить, чем лечить. Эта нехитрая истина на все сто оправдывается, когда речь идет о здоровье пожилых людей. Легче и правильнее укрепить иммунитет заранее, чтобы не дать заболеваниям шанса развиться.
1. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Как бы банально это ни звучало, но здоровая пища крайне важна для пожилых людей. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, насыщенным полезными микроэлементами и витаминами.
Диетологи, с которыми пообщался «МК в Питере», отмечают, что нехватка витаминов — одна из частых проблем пожилых людей.
«Проявляться нехватка витаминов может по-разному: в виде слабости, усталости, недосыпа, чувства дискомфорта, тусклого цвета лица. Поэтому употреблению витаминов в пожилом возрасте стоит уделить особое внимание», — считает эксперт по правильному питанию Елена Доронкина.
К слову, подходящими правилами питания для пожилых эксперты считают, к примеру, «средиземноморскую диету». Врач-диетолог, сотрудник научного отдела НПК «Био-Веста» Павел Ивакин
«Несмотря на название, такую диету вполне можно применять где угодно: достаточно исключить жирное мясо и некоторые очевидно вредные продукты типа майонеза или фастфуда, добавив в рацион в первую очередь клетчатку в составе овощей и фруктов, а также богатые omega‑3 растительные масла. К ним относятся оливковое, которое при постоянном употреблении практически закрывает потребность организма в полиненасыщенных жирных кислотах, либо льняное или конопляное. Их следует употреблять в сыром виде в пропорции 1:3 с обычными маслами — тем же подсолнечным, например. Не следует забывать и про белок, причем это не только курица, яйца или говядина, но и рыба. Я рекомендую устраивать такой день даже два раза в неделю, а не один»,
— советует Павел Ивакин.Также стоит обращать внимание на содержание в пище полезных минералов, таких как селен, магний и цинк, которые хорошо стимулируют иммунитет. Содержатся эти минералы в говяжьей печени, сердце и почках, нежирных сортах говядины, лососе, скумбрии, сельди, фасоли, гречке, коричневом рисе и чесноке.
2. ЗДОРОВЫЙ КИШЕЧНИК
Также особенное внимание стоит уделить работе кишечника и сохранению нормального баланса микрофлоры. Иммунные функции кишечника чрезвычайно важны. Здоровая микробиота справляется с большей частью атакующих организм вирусов и помогает организму восстанавливаться.
«Микробиота очень зависит не только от внешних факторов, но и от питания: при неправильном рационе — например, при основанной на фастфуде так называемой западной диете — она быстро перестраивается под него и запускает “вредные” процессы в организме всего за 24 часа», — говорит Павел Ивакин.
Поэтому пожилым людям стоит регулярно употреблять кисломолочные продукты и, возможно, принимать пробиотики.
«Пробиотики стимулируют иммунную систему на всех уровнях, что доказано многочисленными клиническими исследованиями. Основной источник пробиотиков в диете — ферментированные продукты. К ним относятся йогурт, кефир, квашеная капуста, соленья, сыр. К примеру, в рационе наших постояльцев всё это присутствует на постоянной основе, с ротацией для разнообразия», — дополняет врача-диетолога директор Фонда «Пансионат для пожилых людей» (сеть пансионатов «Усадьба») Юлия Шатова.
Кисломолочные продукты стимулируют иммунную систему. Фото: canva.com
3. СОБЛЮДЕНИЕ РЕЖИМА
Это очень важный пункт. Соблюдение режима дня необходимо для тех, кто хочет жить долго и редко болеть. Во-первых, иммунитет укрепляет полноценный сон. Доказано, что хронически невысыпающиеся люди болеют чаще и тяжелее тех, кто спит достаточно — по 7–9 часов в сутки. Важно вовремя ложиться и вовремя вставать — примерно в 23 часа стоит отправляться в постель и примерно в 7–8 часов утра подниматься. В идеале стоит делать это изо дня в день в одно и то же время. Организм привыкает к режиму, иммунитет укрепляется.
«Биологические ритмы человека устроены таким образом, что именно ночью вырабатываются основные гормоны, ферменты и происходят важные обменные процессы, которые нужны для полноценного функционирования организма днем. Высыпаться по ночам — важное правило для сохранения иммунитета
— Пожилые люди обычно сбивают свой биологический ритм, нарушая режим дня и принимая снотворные таблетки. А в наших пансионатах режим дня оптимально распределяет время бодрствования и отдыха».Перед сном не следует заниматься чрезмерной физической активностью, а также употреблять бодрящие напитки. Также не стоит смотреть эмоциональные фильмы или читать книги, которые вызывают массу впечатлений — уснуть будет тогда непросто. Обстановка в комнате перед сном должна быть тихой и комфортной, без посторонних раздражителей.
Также полезно установить одно и то же время для приема пищи. Это «дисциплинирует» работу пищеварительной системы, улучшает переваривание и усвоение пищи. И важно не переедать. Диетологи советуют есть часто (по 4–5 раз в день), но понемногу. Если же после приема пищи осталось чувство голода, можно обождать примерно полчаса — и только после этого поесть, если голод еще останется.
Необходимо также включить в режим дня ежедневные прогулки — не менее 30 минут каждый день необходимо проводить на свежем воздухе.
4. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Пожилым людям необходим не только режим, но и физкультура. Конечно, брать спортивные рекорды им нет необходимости, но регулярная физическая нагрузка идет только на пользу.
«Спорт в пожилом возрасте необходим, но очень важно — какой и в какой «дозировке». Учитывая тот факт, что опорно-двигательный аппарат ослаблен, деформирован и «истончен», необходимо очень медленно начинать занятия спортом. Перед нагрузками необходимо пройти все обследования: сделать ЭКГ, анализы крови, мочи, колоноскопию и гастроскопию по возможности. Динамичность, длительность и вид спорта выбирает сам человек после собеседования с врачом»,
Полезно ходить пешком или заниматься скандинавской ходьбой — эти виды спорта считаются наиболее физиологичной нагрузкой.
«Плавание — идеальный вид спорта для пожилых с любой точки зрения. Разгружает позвоночник, связки, мышцы и восстанавливает кровоток», — говорит Михаил Кутушов.
Кстати, большую пользу приносит массаж — в том числе ступней с помощью массажного коврика для ног.
5. ХОРОШЕЕ НАСТРОЕНИЕ
Психологи утверждают, что довольные своей жизнью люди реже болеют и легче справляются с болезнями, если уж случилось приболеть. Психологический настрой очень важен и для пожилых людей — тем более что они часто уже не работают и, следовательно, могут чувствовать себя не настолько нужными, как раньше. Счастливому и занятому человеку болеть, например, ОРВИ некогда, и организм справляется с ними очень быстро. Хобби, увлечения, друзья, активная социальная жизнь делает пожилых людей значительно более крепкими и позволяет им жить полноценной жизнью. Напротив, запертый в четырех стенах одинокий человек быстро начинает хандрить и болеть. Поэтому, если живете отдельно, старайтесь как можно чаще навещать своих любимых стариков.
на правах рекламы
Подписаться
Авторы:
Санкт-Петербург
Опубликован в газете «Московский комсомолец» №38 от 15 сентября 2021
Заголовок в газете: Сохраним иммунитет и в старости
- 24 мар
Еще 5 минуточек: сколько нужно времени для идеального секса?
- 22 мар
Ноутбук, трусы и профессия: разбираем нетривиальные причины импотенции
- 2 мар
Импаза: доставить своей партнерше удовольствие
Что еще почитать
Как часто можно пользоваться спреями от заложенности носа и как справиться с зависимостью от них
226
Мария Данилова Дана Турта
Санкт-ПетербургДепутат ЗакСа Астахова объяснила, должны ли застройщики предусматривать в плане площадки для собак
242
Мария Данилова Дана Турта
Санкт-ПетербургМать с задыхающимся ребёнком высадили из частной скорой помощи в Подмосковье
37078
Елизавета Сапкова
В Екатеринбурге мать убила двоих детей и покончила с собой
38618
Елизавета Сапкова
В ВСУ пожаловались на сжигающие украинские позиции российские ТОС «Солнцепек»
31078
Эмма Грибова
Что почитать:Ещё материалы
В регионах
Эта настройка «жрет» батарею вашего смартфона и совершенно не нужна: отключите ее
29749
КалмыкияГруппа Cream Soda подтвердила гибель своего продюсера
Фото 16316
ЯрославльПентагон подделал видео крушения беспилотника под Крымом
14782
КрымФОТО: T.
ME/KRYUCHKOVOLEGКрымчанин случайно запустил снаряд от РСЗО «Град» в сарай соседа
Фото 7178
Крымфото: МК в Крыму
Ну когда заберёт меня маленький самолёт: чем шокировал псковский аэропорт и как он изменился
Фото 4110
ПсковСветлана Пикалёва
Библия для подростков: священник из Красногорска выпустил Евангелие в стиле манга
Фото 3973
Московская областьСофья Новицкая
ME/KRYUCHKOVOLEGВ регионах:Ещё материалы
Как поддержать иммунитет — Детская городская больница №15
Задача иммунитета — защищать организм от патогенных микроорганизмов и чужеродных веществ.
И, если иммунитет по какой-то причине слабеет, серьезную болезнь может вызвать даже не слишком опасная инфекция.
Что вредит иммунитету?
Один из важных факторов, негативно влияющих на иммунную систему, является неправильное питание — главным образом, несоблюдение прописанной врачом диеты или просто несбалансированный рацион.
При недостаточной калорийности пищи иммунная система перестает нормально работать. Но не только калорийность определяет полноценность рациона — иммунная система страдает и при различных диетах, ограничивающих поступление тех или иных питательных веществ и витаминов.
Например, при соблюдении низкоуглеводной диеты организм ищет источник энергии в белке. «При этом на текущие нужды организма — создание гормонов, ферментов и антител для иммунной системы — белков уже не остается, и их тело станет заимствовать из мышц», — поясняет врач-диетолог высшей категории Клиники института питания РАМН Елена Чедия.
Одной из причин снижения иммунитета или его проявления могут стать нарушения в соотношении нормальной микрофлоры желудочно-кишечного тракта.
Нормально работающая здоровая кишечная микрофлора стимулирует иммунную защиту организма, за счет выработки полезных веществ и участия в более качественном расщеплении пищи.
Вредные привычки — курение и регулярное употребление алкоголя — снижают активность клеток иммунной системы. Кроме того, никотин и спиртное тормозят или совсем нарушают всасывание витаминов из пищи или разрушают уже имеющиеся их запасы, что также сильно сказывается на состоянии иммунитета.
Помимо этого, курение еще со временем приводит к развитию хронических инфекций дыхательных путей, тем самым усиливая пагубное влияние на иммунную систему.
Очаги хронической инфекции, например, кариес, заболевания десен и другие, забирают на борьбу с ними все силы иммунной системы, тем самым ослабляют ее перед внешним агрессором.
У жителей мегаполисов иммунитет, как правило, ослаблен. Так проявляется негативное воздействие на организм различных экологических факторов — вредных выбросов предприятий, автомобильных выхлопов, городской пыли и постоянного пассивного курения.
Экологическая чистота продуктов питания также является одним из важных факторов, влияющим на работу иммунной системы и ее формирование.
Стрессы, хроническая усталость, нарушение режима сна и бодрствования — основные проявления в жизни трудоголика. Эти явления в свою очередь нарушают работу не только нервной, сердечно-сосудистой, но и в том числе иммунной системы организма.
Что помогает иммунитету?
К полезным для иммунной системы веществам относят антиоксиданты — витамины А, С, Е, группы В и биофлавоноиды, которые нередко называют «витамином РР». Особенно важно регулярное и достаточное поступление в организм аскорбиновой кислоты — витамина С — участвующего в регуляции выработки иммунных клеток фагоцитов и активизирует синтез антител. Кроме того, необходимы для правильной работы иммунитета и минеральные вещества: железо, йод, магний, кальций и цинк.
Главное на портале:
Загружается, подождите…
Для того, чтобы поддерживать хороший иммунитет, надо достаточно и разнообразно питаться, не допуская резкого снижения массы тела. В рационе обязательно должны присутствовать полноценные белки: мясо, рыба или бобовые. Особенно полезна рыба — содержащиеся в ней жирные кислоты повышают защитные силы организма.
Необходимы для укрепления иммунитета свежие овощи и фрукты — сырые или приготовленные так, что в них сохранились полезные вещества и витамины.
Покупайте продукты только в надежных местах – в магазинах или на крупных организованных рынках, но не с рук. Только так вы получите гарантию качества и чистоты купленной пищи.
Полезные бактерии в толстом кишечнике тоже участвуют в формировании иммунитета. Для поддержания их в жизнеспособном и активном состоянии в рацион надо включать пробиотики и пребиотики: вещества, богатые клетчаткой и кисломолочные продукты, содержащие молочнокислые бактерии.
Активный образ жизни не зря считают лучшим способом укрепить иммунитет. Правильно подобранная физическая нагрузка, да еще на свежем воздухе, улучшает обмен веществ и помогает иммунной системе работать правильно. Для этого не обязательно заниматься именно спортом – достаточно найти подходящий конкретно вам вид физической активности.
А вот чрезмерных физических нагрузок нетренированному человеку лучше избегать — из-за сильной усталости или травм иммунитет может только ухудшиться.
Чтобы серьезные стрессы и хроническая усталость не повредили иммунной системе, врачи рекомендуют научиться расслабляться: освоить дыхательную гимнастику или просто отправиться на прогулку в ближайший парк или сквер.
«Суть этих методов в том, чтобы усилием воли человека добиться расслабления», — поясняет специалист Научно-исследовательского центра профилактической медицины Нана Погосова.
Источник: www.takzdorovo.ru
лучших продуктов и витаминов для здоровья иммунитета — Forbes Health
«Не забывайте принимать витамины!» Есть причина, по которой это дружеское напоминание тесно связано с сохранением здоровья — вашему телу нужны определенные питательные вещества для оптимального функционирования. Но правильное питание — это не только таблетка или жевательная резинка. Употребление в пищу правильных продуктов, богатых иммуностимуляторами, может помочь вам процветать.
«Существует фундаментальная взаимосвязь между диетой, состоянием питания и иммунной системой», — говорит Майкл С. Фенстер, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор кулинарной медицины в Канзасском центре медицинских наук. «Правильное питание играет важную роль в поддержании здоровья клеток, которые поддерживают защитный барьер между нашим телом и потенциально токсичными захватчиками».
Вас также могут заинтересовать продукты для поддержки иммунитета от нашего рекомендуемого партнера
Эликсир красоты гибискуса
Купить сейчас
На сайте Пике
Цена
1,14 доллара США
на порцию
Характеристики
Без консервантов, рафинированного сахара или добавок
Ингредиенты
Гибискус, мята, корень солодки
Ежедневное сияние | Липосомальный витамин С из бузины
Купить сейчас
На сайте Пике
Цена
2,07 доллара США
на порцию
Характеристики
7 чистых ингредиентов без консервантов, рафинированного сахара или добавок
Ингредиенты
Витамин С, сок бузины, эссенциальные фосфолипиды, яблочный сок
Зеленый чай с жасмином
Купить сейчас
На сайте Пике
Цена
1,14 доллара США
на порцию
Характеристики
Без консервантов, рафинированного сахара или добавок
Ингредиенты
Только органический зеленый чай с жасмином
Имбирный эликсир пищеварения
Купить сейчас
На сайте Пике
Цена
1,14 доллара США
на порцию
Характеристики
Без консервантов, рафинированного сахара или добавок
Ингредиенты
Имбирь, мята, корень солодки, цедра лимона, цедра апельсина
Мисс Грей Черный Чай
Купить сейчас
На сайте Пике
Цена
1,14 доллара США
на порцию
Характеристики
Без консервантов, рафинированного сахара или добавок
Ингредиенты
Органический черный чай, натуральная эссенция бергамота
Завтрак черный чай
Купить сейчас
На сайте Пике
Цена
1,14 доллара США
на порцию
Особенности
Без консервантов, рафинированного сахара или добавок
Ингредиенты
Только органический черный чай
(Примечание. Информация о продуктах и ценах указаны на момент публикации и могут быть изменены.)
Питание и иммунитет
Исследования показывают, что когда организм получает оптимальное питание, он инициирует эффективную реакцию на патогены и более успешно борется с любым лежащим в основе хроническим воспалением [1] Чайлдс С., Колдер П., Майлз Э. Диета и иммунная функция. Питательные вещества. 2019;11(8):1933. .
«Кишечник является домом для одного из крупнейших резервуаров нашей иммунной системы, а плохое питание просто увеличивает риск заражения и превращает этот когда-то защитный кишечный барьер в эквивалент Walmart в Черную пятницу», — говорит доктор Фенстер. .
Этот внутренний хаос, вызванный употреблением менее чем питательных продуктов, также может стать чем-то вроде порочного круга. Когда иммунная система «активируется» перед лицом потенциальных угроз (например, простуды или вируса), потребность в энергии возрастает, и для борьбы с активной инфекцией требуется надлежащее поступление питательных веществ. Без этих питательных веществ у вашего тела нет запасов, из которых можно извлечь то, что могло бы помочь вам быстрее выздороветь.
«Для оптимального функционирования клеток организма необходимо адекватное и подходящее питание, включая здоровье клеточного иммунитета», — говорит Дэвид Фридман, врач-натуропат, клинический диетолог и сертифицированный практикующий врач альтернативной медицины из Северной Каролины. «Когда организм подвергается воздействию болезнетворных микробов, лучшая защита — это здоровая диета и питание».
На самом деле, в регионах мира, где люди страдают от недоедания, наблюдается соответствующее нарушение иммунной функции и больше болезней и госпитализаций по сравнению с развитыми странами.
Короче говоря, если вы хотите оставаться здоровым, обратите внимание на то, что попадает на вашу тарелку.
Какие витамины лучше всего подходят для иммунной системы?
Чтобы ваше тело было здоровым, энергичным и защищенным, рассмотрите возможность включения некоторых из этих питательных веществ в свой ежедневный рацион.
Витамин С
Когда речь заходит о здоровье и иммунитете, большинство людей в первую очередь думают о витамине С. Этот водорастворимый витамин известен своей способностью предотвращать болезни и может помочь сократить продолжительность простудных заболеваний. контракт. Мощный антиоксидант, он может бороться со свободными радикалами, которые могут предотвратить или отсрочить некоторые виды рака, болезни сердца и старение. Добавки с витамином С также могут помочь в профилактике и лечении респираторных инфекций.
Получайте это из пищи: Апельсины богаты этим питательным веществом, как и тропические фрукты, такие как киви, гуава, папайя и личи, а также нецитрусовые фрукты, такие как сливы, вишня, клубника, смородина и хурма. Овощи, которые являются хорошими резервуарами витамина С, включают крестоцветные, такие как брюссельская капуста и брокколи, а также горчичный шпинат, сладкий перец, перец чили и капусту, говорит доктор Фенстер. Шиповник, петрушка и тимьян также обеспечивают обильные дозы.
Купить сейчас: доступно на Amazon
Витамин А
Витамин А помогает организму бороться с инфекциями, особенно респираторными. Он известен как противовоспалительный витамин из-за его роли в развитии и укреплении иммунной системы. Поскольку организм не вырабатывает витамин А сам по себе, он должен поступать из продуктов, которые вы едите, или из пищевых добавок.
Получайте его из продуктов питания: Продукты, богатые витамином А, включают натуральные сыры (не плавленые сыры, такие как кусочки американского сыра), молочные продукты, такие как йогурт, яйца и жирную рыбу, такую как лосось, тунец, анчоусы и сельдь.
Купить сейчас: доступно на Amazon
Витамин D
Исследования показывают, что витамин D может защитить нас от простуды и гриппа, которые свирепствуют в холодные месяцы tippy-popover-container-bg-white’ }»> [2] Baeke F, Taklishi T, Korf H, Gysemans C, Mathieu C. Витамин D: модулятор иммунной системы. Курр Опин Фармакол. 2010;10(4):482-96. . Исследования также показали, что более 80% пациентов с COVID-19 имеют дефицит витамина D [3] Исследование показало, что более 80% пациентов с COVID-19 имеют дефицит витамина D. Эндокринное общество. Доступ 9 ноября/2021. . «Мы получаем 90% необходимого нам витамина D благодаря воздействию солнца на кожу; однако зимой мы, как правило, избегаем мероприятий на свежем воздухе, и даже когда мы на улице, мы надеваем дополнительную одежду», — говорит Фридман. Так что, если вы не живете на тропическом острове, вполне вероятно, что вам придется потреблять витамин D зимой.
Получайте его из продуктов питания: Жирная рыба, такая как лосось, сардины, сельдь и скумбрия, красное мясо, печень и яичные желтки являются отличными источниками витамина D. Но поскольку зимой получить достаточное количество витамина D непросто , добавки часто рекомендуются, говорит Фридман. Узнайте больше о преимуществах, источниках и добавках в нашем полном руководстве по витамину D.
Купить сейчас: Доступно на Amazon
Витамин B6
Витамин B обычно относится к группе из восьми витаминов (включая рибофлавин и ниацин), но когда дело доходит до иммунитета, на витамине B6 следует сосредоточиться. Известный также как пиридоксин, витамин B6 отвечает за поддержание сильной иммунной системы, помогает в производстве лейкоцитов и Т-клеток (которые регулируют иммунный ответ) и помогает транспортировать кислород по всему телу. Дефицит витамина B6 может привести к снижению количества антител, необходимых для предотвращения инфекции.
Получайте его из продуктов питания: Традиционная свинина и птица, выращенные на пастбищах, содержат большое количество витамина B6. Тунец и лосось также являются хорошими вариантами. Растительные источники включают арахис, сою, нут, листовую зелень, овес и бананы.
Купить сейчас: доступно на Amazon
Цинк
Цинк — это микроэлемент, который может помочь иммунной системе бороться с вирусами и бактериями. «Цинк — очень популярное средство от простуды, и обширные исследования подтверждают его эффективность», — говорит Фридман. Фактически, результаты 13 рандомизированных плацебо-контролируемых исследований показывают, что прием цинка вскоре после появления симптомов простуды может значительно уменьшить как продолжительность, так и тяжесть симптомов [4] Rao G, Rowland K. Цинк от простуды — не если, а когда. Журнал семейной практики. 2011;60(11):669–671. .
Исследования также указывали на эффективность добавок цинка в борьбе с COVID-19 и другими респираторными инфекциями tippy-popover-container-bg-white’ }»> [5] Wessels I, Rolles B, Rink L. Потенциальное влияние добавок цинка на патогенез COVID-19. Границы в иммунологии. 2020;11:1712. . «С таким количеством доказательств, подтверждающих иммуностимулирующие свойства цинка, он стал одной из самых популярных добавок, продаваемых во время пандемии», — говорит Фридман.
Получить его из пищи: Хотя цинк содержится в устрицах, крабах, лобстерах, говядине, нуте, кешью и бобах, его может быть трудно получить достаточно для повышения иммунитета только с помощью диеты, когда вы больны. В таких случаях хорошей идеей могут быть добавки в форме капсул, таблеток или леденцов. «Рекомендуемая суточная доза цинка составляет 8 миллиграммов для женщин и 11 миллиграммов для мужчин», — говорит Фридман.
Купить сейчас: доступно на Amazon
Вас также могут заинтересовать мультивитамины для лиц старше 18 лет от нашего рекомендуемого партнера
Essential For Women Multivitamin 18+
Купить сейчас
На сайте Ритуала
Стоимость
0,55 доллара США
за капсулу
Характеристики
Без глютена, без основных аллергенов, подходит для веганов, без ГМО
Основные питательные вещества
Железо, Омега-3 ДГК, витамин D, магний
Essential For Men Мультивитамины 18+
Купить сейчас
На сайте Ритуала
Стоимость
0,55 доллара США
за капсулу
Характеристики
Без глютена, без основных аллергенов, подходит для веганов, без ГМО
Основные питательные вещества
Витамин D, фолиевая кислота, витамин А, магний
Essential Protein Daily Shake 18+
Купить сейчас
На сайте Ритуала
Стоимость
2,64 доллара США
на порцию
Белок на порцию
20 грамм растительного белка
Характеристики
Без ГМО, без глютена, без основных аллергенов, подходит для веганов
(Примечание. Подробная информация о продукте и ценах указаны на дату публикации.)
Селен
Этот малоизвестный антиоксидант необходим для работы практически всех звеньев иммунной системы. Люди с дефицитом этого микроэлемента могут иметь меньшую защиту от бактерий, вирусов и даже рака. С другой стороны, исследования показывают, что повышенный уровень селена в крови связан с усиленным иммунным ответом на грипп 9.0291 [6] Steinbrenner H, Al-Quraisy S, Dkhil M, Wunderlich F, Sies H. Пищевой селен в адъювантной терапии вирусных и бактериальных инфекций. Достижения в области питания. 2015;6(1):73–82. .
Получайте его из продуктов питания: Бразильские орехи являются одним из лучших источников селена, но вы также можете получать это питательное вещество в здоровых дозах из тунца, палтуса, ветчины, индейки и творога.
Купить сейчас: доступно на Amazon
Что такое витаминная добавка?
Витаминные добавки, иногда называемые диетическими добавками, содержат различные ингредиенты, помогающие людям получать необходимые питательные вещества в рекомендуемых количествах. Ингредиенты часто включают витамины, минералы, ферменты, аминокислоты и иногда травы. Витаминные добавки могут обеспечить широкий спектр преимуществ, включая помощь в профилактике заболеваний и предотвращении дефицита питательных веществ.
Поговорите со своим врачом перед тем, как начать принимать новую витаминную добавку, особенно если вы принимаете препараты для свертывания крови, поскольку некоторые добавки могут снижать эффективность препарата.
Как укрепить иммунную систему естественным путем
Помимо здорового питания и витаминных добавок, некоторые другие факторы образа жизни также могут способствовать укреплению иммунной системы. Физические упражнения и поддержание здорового веса являются одними из полезных тактик, а также достаточное количество сна, минимизация стресса, соблюдение рекомендованных вакцин, соблюдение правил гигиены, умеренное потребление алкоголя и отказ от курения.
Дополнительные иммуностимуляторы
Хотите добавить в свой ежедневный рацион еще больше ингредиентов, укрепляющих иммунитет? Рассмотрим следующие три растения. (Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять в свой рацион новую пищевую добавку, даже натуральную.)
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ
Предложения для партнеров, в которых бренды, заплатившие Forbes Health, занимают первые места в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах
Жевательные конфеты HUM Nutrition Boost для поддержки иммунитета
- Веганские и безглютеновые
- Изготовлены из сильнодействующего витамина С
- Добавлены цинк и ягоды бузины для дополнительной поддержки иммунитета подсластители или красители
Купить сейчас
На веб-сайте HUM Nutrition
Чеснок
Исследования показывают, что ежедневный прием добавки с чесноком может снизить количество простудных заболеваний на 63% по сравнению с плацебо. То же исследование показало, что средняя продолжительность симптомов простуды также снизилась на 70%, с пяти дней в группе, принимавшей плацебо, до всего лишь полутора дней в группе, принимавшей чеснок.0341 [7] Джослинг П. Профилактика простуды с помощью добавок с чесноком: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Достижения в терапии. 2001;18(4):189-93. .
«Волшебное соединение, отвечающее за иммуностимулирующие свойства чеснока, называется аллицин», — говорит Фридман. Он образуется при измельчении или измельчении чеснока. Чеснок также является отличным источником витамина С, витамина В6 и селена.
Свежие зубчики чеснока идеально подходят, но большинству людей трудно ежедневно употреблять терапевтическое количество. «Добавки — это более простой и удобный способ, и есть много доступных брендов без запаха», — говорит Фридман. Рекомендуемая доза составляет одну 300-миллиграммовую таблетку порошка чеснока два-три раза в день или 7,2 грамма экстракта выдержанного чеснока в день.
Эхинацея
Эхинацея, группа цветковых растений, известна своим благотворным влиянием на иммунную систему. Исследования показывают, что это растение может помочь в борьбе с инфекциями и вирусами, а также улучшить выздоровление. Фактически, прием эхинацеи может снизить риск развития простуды более чем на 50% и сократить продолжительность активной простуды на полтора дня [8] Shah S, Sander S, White C M, Rinaldi M, Coleman C. Оценка эхинацеи для профилактики и лечения простуды: метаанализ. Ланцет, Инфекционные болезни. 2007;7(7):473-80. .
«Эхинацея богата полезными для здоровья антиоксидантами, такими как флавоноиды, цикоровая кислота и розмариновая кислота, которые помогают уменьшить воспаление в организме и защитить от окислительного стресса», — говорит Фридман. «С приближением стрессовых праздников вы также будете рады узнать, что эхинацея содержит соединения, которые могут уменьшить чувство беспокойства».
Рекомендуемая доза инкапсулированной эхинацеи составляет 300 мг три раза в день. Для настоек рекомендуется концентрация 2,5 миллилитра три раза в день или до 10 миллилитров ежедневно.
Бузина
Ягоды и цветы бузины богаты антиоксидантами и витаминами (включая витамин С), которые могут укреплять иммунитет. Бузина также обладает противовирусными и противовоспалительными свойствами и обычно используется в качестве средства от простуды, гриппа и инфекций носовых пазух.
Одно исследование показало, что люди, которые употребляли 15 миллилитров сиропа бузины четыре раза в день, уменьшили симптомы гриппа на четыре дня раньше, чем контрольная группа [9] Zakay-Rones A, Thom E, Wollan T, Wadstein J. Рандомизированное исследование эффективности и безопасности перорального экстракта бузины при лечении вирусных инфекций гриппа A и B. Журнал международных медицинских исследований. 2004;32(2):132-40. . Другое исследование показало, что бузина обладает способностью помогать бороться с вирусами, включая COVID-19 [10] McCarty M, DiNicolantonio J. Нутрицевтики обладают потенциалом для усиления реакции интерферона 1 типа на РНК-вирусы, включая грипп и коронавирус. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний. 2020;60(3):385. .
«Ученые считают, что причина, по которой ягоды бузины могут приносить такую огромную пользу для здоровья, связана с фитохимическими веществами внутри растения», — говорит Фридман. «Они стимулируют инфицированные клетки к высвобождению цитокинов, класса химических мессенджеров, которые иммунная система использует для связи между различными типами клеток, чтобы помочь в координации более эффективного ответа против вторгающегося патогена».
Стандартной дозы бузины не существует, но одна столовая ложка (15 миллилитров) сиропа, содержащего сок бузины, четыре раза в день в течение трех-пяти дней оказывает положительное иммуностимулирующее действие.
1:1 Фитнес-коучинг и планы тренировок
Будущее подбирает для вас тренера по фитнесу, который обеспечивает неограниченные персональные тренировки, ответственность и поддержку в достижении всех ваших целей в фитнесе.
Попробуйте Future бесплатно в течение 30 дней
FAQd
Какие витаминные добавки мне следует принимать?
Рекомендуемые витаминные добавки индивидуальны для каждого человека. Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы определить, какие добавки вам подходят.
Сколько добавок я могу принимать одновременно?
Добавки следует принимать только в количестве, указанном на упаковке, или в соответствии с рекомендациями вашего лечащего врача. Если вы заинтересованы в приеме нескольких добавок одновременно, поговорите со своим врачом или квалифицированным диетологом, который знает о ваших потребностях и состояниях здоровья, чтобы определить правильные питательные вещества и количество для вас.
Как быстро повысить иммунитет?
Соблюдение таких мер, как достаточное количество сна, сбалансированное питание, состоящее из фруктов и овощей, и регулярные физические упражнения, помогут укрепить иммунную систему и со временем окажут дополнительную пользу для здоровья.
Как укрепить иммунную систему детей?
Повышение иммунитета у детей аналогично повышению иммунитета у взрослых. Необходима сбалансированная диета из цельных продуктов, фруктов и овощей, а также хороший ночной сон, физические упражнения и управление стрессом. Если вы планируете давать своему ребенку витаминные добавки, проконсультируйтесь с педиатром, чтобы определить, какие питательные вещества ему нужны, и безопасные дозы.
Полезно ли ежедневно принимать витаминные добавки?
В идеале витамины и питательные вещества, необходимые вашему организму, должны поступать из вашего рациона. Если вы решите принимать витаминные добавки, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы принимаете правильные добавки и в правильных дозах.
Может ли витамин D помочь в лечении COVID-19?
Недостаточно доказательств, чтобы определить, является ли витамин D эффективным средством лечения COVID-19. Хотя витамин D помогает укрепить иммунную систему, его защита от COVID-19 неубедительна. Однако, если вы страдаете от дефицита витамина D, вам следует поговорить со своим лечащим врачом, чтобы получить лечение, так как это может привести к ослаблению иммунной системы и другим проблемам со здоровьем.
Хотите не заболеть? Вот несколько советов, как повысить иммунитет > Объединенная база Сан-Антонио > Новости
АЛЕКСАНДРИЯ, Вирджиния –
Точно так же, как ношение средств индивидуальной защиты, таких как перчатки, очки и маски, может свести к минимуму воздействие опасностей, которые вызывают серьезные травмы и заболевания на рабочем месте, индивидуальное защитное питание и образ жизни могут сделать то же самое для повышения вашего иммунитета.
Это особенно актуально в этом сезоне, когда «тройное» столкновение респираторно-синцитиального вируса, известного как РСВ, грипп и COVID-19, поражает население и переполняет больницы по всей территории Соединенных Штатов.
«Индивидуальное защитное питание и индивидуальный защитный образ жизни — это научно обоснованные стратегии повышения вашего иммунного ответа для снижения риска тяжелых заболеваний, связанных с COVID-19 и другими инфекционными заболеваниями», — сказала полковник ВВС США (доктор) Мэри Энн. Киль, председатель Рабочей группы по медицине образа жизни и работоспособности Агентства медицинской готовности ВВС. «Это дополнительные меры, которые мы можем предпринять для повышения нашей устойчивости и оптимизации военной готовности и эффективности».
PPN включает в себя оптимизацию вашего питания за счет употребления в основном необработанных продуктов растительного происхождения, объяснила она. Это означает, что нужно пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания, и стремиться получать большинство витаминов и необходимых питательных веществ из цельных пищевых источников, таким образом, избирательно подбирая типы добавок.
«PPL включает восстановительный сон продолжительностью от семи до девяти ночей, обучение методам управления стрессом, ежедневную физическую активность, поддержание позитивных социальных связей, проведение времени на природе, практику осознанности и отказ от опасных веществ, таких как табак и алкоголь. «, — добавил Киль.
Попробуй радугу
«Здоровое питание — один из самых важных способов положительно повлиять на наше здоровье и самочувствие, в том числе на нашу иммунную систему», — сказал Киль.
Учитывая, что «мы обычно принимаем пищу от двух до шести раз в день, избирательность в отношении типов продуктов, которыми мы подпитываем наш организм, может значительно повысить нашу способность отражать и бороться с инфекциями, когда наша иммунная система сталкивается с ними, — сказал Киль.
Потребление самых разных видов и цветов фруктов и овощей помогает нам максимизировать питательные вещества, необходимые нашей иммунной системе для создания защитной реакции, включая фитохимические вещества, витамины, минералы и клетчатку.
«Это дает нашей иммунной системе лучшие строительные блоки для создания защиты от инфекций и других неинфекционных хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, аутоиммунные заболевания и другие», — сказал эксперт.
Средства индивидуальной защиты (ППН)
Соблюдайте сбалансированную диету, чтобы укрепить иммунитет:
- Пейте много воды. Разделите вес своего тела (в фунтах) на два и постарайтесь выпивать столько же воды в день.
- Собери мауэрлат. Наполните свою тарелку 50 % овощей, 25 % цельнозерновых продуктов и 25 % постного белка. Посетите MyPlate.gov, чтобы узнать больше.
- Ешьте с высоким содержанием клетчатки и белка. Употребляйте различные овощи, бобовые (фасоль и горох), злаки и фрукты для сытости. Попробуйте также растительные белки.
- Противовоспалительное средство. Используйте свежие травы и специи, ешьте здоровые жиры (оливковое, подсолнечное масло или масло авокадо), избегайте продуктов с добавлением сахара и минимизируйте жареные или обработанные продукты.
- Съешьте радугу. Красочные продукты содержат большое количество антиоксидантов, поэтому ешьте ягоды, зелень и другие красочные продукты.
- Защитите свой кишечник. Ешьте зерновые (коричневый рис, кускус или киноа), овощи и ферментированные продукты (йогурт, кимчи и квашеную капусту) для лучшего пищеварения.
- Узнайте больше о пищевых добавках. Спросите у своего лечащего врача о добавках, таких как витамин D, витамин C, цинк, магний и омега-3.
Что показывают исследования
Существует множество исследований, подтверждающих пользу здорового питания для предотвращения болезней.
Например, исследования показывают, что от 70% до 80% нашего иммунитета находится в клетках желудочно-кишечного тракта, сказал Киль.
Учитывая, что пища, которую мы едим, «влияет на состав бактерий и грибков, живущих в нашем желудочно-кишечном тракте», это имеет ключевое значение для нашего иммунного здоровья.
Американское исследование кишечника «обнаружило, что люди, которые включали в свой рацион более 30 различных видов растительной пищи каждую неделю, включая фрукты, овощи, зерновые, бобовые, орехи и семена, имели гораздо более разнообразный микробиом в желудочно-кишечном тракте. ,» она сказала.
В частности, в отношении COVID-19 исследование Национального института здравоохранения, опубликованное в 2021 году, пришло к выводу, что высококачественная диета, состоящая в основном из здоровых растительных продуктов, связана со снижением риска и тяжести течения COVID-19..
Другое исследование NIH 2021 года показало, что микроэлементы, потребляемые в рационе, который содержит разнообразные растения, играют важную роль в поддержке реакции на вакцинацию против COVID-19.
А исследование, опубликованное в журнале о питании BMJ Nutrition, Prevention & Health, «показало, что люди, которые сами сообщили о том, что придерживаются растительной диеты и пескатарианской диеты [имеется в виду, что они потребляют рыбу, но не другое мясо], имели значительно более низкие шансы испытывать умеренные -тяжелое течение COVID-19— сказал Киль.
Влияние обработанных пищевых продуктов
Обработанные пищевые продукты — продукты, измененные по сравнению с их естественным состоянием, — могут негативно повлиять на наше здоровье и способность предотвращать инфекции, пояснил Киль.
Эти процессы относятся к любому изменению способа приготовления или упаковки пищевых продуктов, включая добавление консервантов, ароматизаторов, питательных веществ, солей, сахаров или жиров.
«По своей природе обработанные пищевые продукты часто содержат значительно меньше клетчатки и гораздо больше соли, масла, сахара и жира по сравнению с цельными продуктами», — сказал Киль.
Кроме того, «продукты с высокой степенью переработки, такие как блюда, приготовленные в микроволновой печи, закуски в пакетах, сладости, переработанное мясо и подслащенные напитки, усиливают воспаление, и их лучше избегать», — сказала полковник ВВС США (доктор) Сара Вик, семья и врач профилактической медицины в отделе надзора за здоровьем вооруженных сил Агентства здравоохранения Министерства обороны США.
«Все, от насморка до лихорадки и болей в теле, может быть связано с воспалительной реакцией иммунной системы», — добавила она.
В результате потребление обработанных пищевых продуктов приводит к тому, что организм усваивает меньше цельных питательных веществ, потенциально вызывая «воспалительные реакции и ассоциации заболеваний, такие как аутоиммунные заболевания и, возможно, другие хронические воспалительные заболевания и нарушения обмена веществ», — сказал Киль.
Не только еда
Здоровое питание важно, но это всего лишь один из способов укрепить здоровье и иммунитет. Напряженная жизнь без достаточного отдыха, активности и здоровых социальных связей также может нанести вред вашему здоровью.
«Точно так же, как употребление в пищу различных растений и умеренные физические нагрузки могут уменьшить воспаление и восприимчивость к инфекциям, неправильное питание, плохой сон и малоподвижный образ жизни могут усилить воспаление и восприимчивость к инфекциям», — добавила Вик.
И хотя стресс неизбежен, «научение реагировать на стресс здоровым и позитивным образом может изменить нашу способность процветать и сохранять устойчивость в сложных ситуациях», — сказал Киль.
Инструменты для реагирования на стрессовые ситуации включают в себя заботу о себе и нахождение времени для смеха, говорит эксперт по здоровому образу жизни.
Это «может помочь нам снять стресс и повысить производительность, а также укрепить нашу иммунную систему».
Например, «уход за собой помогает снизить уровень кортизола [наш гормон стресса] и повышает уровень других положительных гормонов, таких как дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфины, чтобы уменьшить воспаление в нашем организме, укрепить иммунную систему и уменьшить наш риск развития хронического заболевания», — добавила она.
Эти гормоны играют ключевую роль: дофамин — это гормон хорошего самочувствия, серотонин регулирует наше настроение и другие функции, окситоцин играет роль в социальных связях и размножении, а эндорфины вызывают положительные эмоции.
Индивидуальный защитный образ жизни (PPL)
Занимайтесь деятельностью, которая повышает вашу иммунную устойчивость и оптимизирует производительность.
- Получите ваши Zzzs. Перезагрузите свой мозг с помощью 7-9 часов восстановительного сна каждую ночь и придерживайтесь постоянного времени сна и бодрствования.
- Практикуйте осознанность и СТОП. Остановитесь, сделайте вдох, понаблюдайте за своими мыслями и чувствами и продолжайте с надеждой.
- Думайте о хорошем. Развивайте устойчивое мышление, ища хорошее в ситуациях. Найдите возможности учиться, расти и быть инновационным. И если вам нужна помощь, попросите ее.
- Больше двигаться. Выполняйте не менее 30 минут физической активности средней интенсивности 5–7 дней в неделю.
- Общайтесь с другими. Делитесь едой, прогулками и тренировками. Отдавайте предпочтение отношениям, которые питают вас.
- Проведите время на природе. Делайте регулярные перерывы в технике и выходите на 15–20 минут на свежий воздух.
Кроме того, «качественный сон без экрана дает телу время и ресурсы для самовосстановления», — сказал Вик.
«Сон является критическим аспектом для повышения нашей иммунной устойчивости и оптимизации производительности», — сказал Киль.
Она подчеркнула, что улучшение продолжительности и качества сна может привести к почти мгновенным результатам в улучшении психического здоровья, уменьшении боли и снижении риска инфекционных заболеваний.
«На самом деле, исследования показали, что сон не менее восьми часов в день на постоянной основе связан с меньшим количеством простудных заболеваний, в три-четыре раза», — сказала она.
Во время сна наш мозг работает над удалением токсинов, накопившихся в течение дня, и позволяет нашему разуму и телу перезаряжаться, восстанавливаться и заряжаться энергией, добавила она.
Физическая активность также важна.
«Движение тела смазывает мышцы и суставы, предотвращая скованность и боль, вызванные воспалением», — сказала она.
