Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
Опубликовано · Обновлено
Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье являются чрезвычайно эффективным упражнением для акцентированной проработки внешнего пучка бицепса (длинная головка). Это упражнение позволяет придать бицепсу внешне завершенный вид с красиво вырисовывающимся пиком.
1 Какие мышцы работают
2 Техника выполнения
3 Советы
Какие мышцы работают
- бицепс плеча: длинная головка, короткая головка
- плечевая мышца
Техника выполнения
Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, техника выполнения- Установите скамью под углом 30-45°. Лягте спиной на наклонную скамью, предварительно взяв по гантели в каждую руку. Опустите руки вниз, локти держите как можно ближе к корпусу.
Кисти рук разверните ладонями вперед. Это ваше исходное положение. - На выдохе начинайте сгибать одну руку в локте, чувствуя, как напрягается бицепс. Подниматься должно только предплечье. Плечо же остается зафиксированным в одном положении на протяжении всего упражнения. Поднимайте гантель до полного сжимания бицепса. В верхней точке гантель должна оказаться на уровне плеча. Сделайте секундную паузу, сохраняя максимальное напряжение в бицепсе.
- На вдохе медленно разгибайте руку, опуская гантель в исходное положение.
- Повторите пункты 2 и 3 для другой руки.
Кисти рук разверните ладонями вперед. Это ваше исходное положение.Советы
- Не разгибайте руки до конца, чтобы сохранить нагрузку в мышцах на протяжении всего упражнения.
- Локти не разводите в стороны, держите их как можно ближе к корпусу. Иначе нагрузка при развороте локтей будет смещаться на внутренний пучок бицепса. А для его проработки существуют другие упражнения, например подъемы штанги на бицепс.
- Существует вариант этого упражнения с супинацией, то есть с поворотом кистей во время сгибания и разгибания рук. Опять же особенностью этого упражнения является возможность акцентированной нагрузки на внешнюю головку бицепса. Поэтому давайте использовать супинацию в других более подходящих для этого упражнениях, например в концентрированных подъемах гантели на бицепс сидя.
- Можно выполнять это упражнение как с поочередным, так и с одновременным подъемом рук. При одновременном сгибании рук упражнение становится более интенсивным.
- Гантель не следует поднимать выше уровня плеча. Если поднимать гантель выше, как бы закидывая ее на плечо, то нагрузка перейдет с бицепса на передний пучок дельтовидной мышцы.
Статья была полезной?
Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 4
No votes so far! Be the first to rate this post.
Читайте также:
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток» — Упражнения
DailyFitУпражненияБицепс
- Группа мышц: Бицепс
- Тип упражнения: Изолирующее
- Оборудование: Гантели
- Уровень сложности: Начинающий
- Сядьте на скамью. В каждую руку возьмите гантель нейтральным хватом. Руки опущены вниз, локти прижаты к туловищу. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе выполните сгибание рук на бицепс. Совет: часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Работают только предплечья. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса, пока гантели не окажутся на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
- На вдохе медленно опустите гантели вниз, возвращая ее в исходное положение.
В каждую руку возьмите гантель нейтральным хватом. Руки опущены вниз, локти прижаты к туловищу. Это будет вашим исходным положением.упражнения для рук упражнения на бицепс упражнения с гантелями
05.09.12
0
27 839
Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье является одним из основных элементов программы многих, как увлеченных бодибилдеров, так и обычных посетителей тренажерного зала.
Для накачанной груди они станут отличным дополнением к вашей тренировке, а задействовав несколько групп мышц, они станут отличной отдачей. У жима гантелей на наклонной скамье есть много преимуществ, и чтобы максимально использовать их, необходимо отточить технику.
Мы расскажем о работе мышц в жиме гантелей на наклонной скамье, преимуществах, технике, правильном угле наклона скамьи, весе и повторениях, тренировках и вариантах упражнений.
Мышцы, работающие при жиме гантелей на наклонной скамье
В зависимости от угла наклона скамьи будет разный процент задействования каждой из следующих мышц.
- Грудь: Жим гантелей на наклонной скамье задействует большую и малую грудные мышцы, переднюю зубчатую мышцу и подключичную мышцу.
- Плечи: Из-за характера угла наклона скамьи жим гантелей на наклонной скамье также нацелен на переднюю дельтовидную мышцу.
- Трицепс: Хотя в этом упражнении в определенной степени работает вся рука, трицепс является основным двигателем при блокировке рук.
Getty Images
Преимущества жима гантелей на наклонной скамье
- Превосходная активация верхней части грудных мышц: Основное преимущество жима гантелей на наклонной скамье заключается в том, что вы получите большую активацию верхней части грудных мышц по сравнению с жимом гантелей на горизонтальной скамье.
- Выравнивает разницу в силе: жим гантелей на наклонной скамье также прорабатывает каждую руку отдельно. Это может сгладить разницу в силе между двумя руками, что затем может принести пользу в ваших тяжелых подъемах со штангой в жиме лежа.
- Подходит для всех уровней: все участники, независимо от уровня их физической подготовки, могут включить в свою программу жим гантелей на наклонной скамье, чтобы увидеть прирост силы и мышц.
Какой угол лучше всего подходит для жима гантелей на наклонной скамье?
В фитнес-индустрии ведется много дискуссий о том, какой угол наклона скамьи лучше всего подходит для жима гантелей на наклонной скамье.
Одно исследование, посвященное влиянию пяти различных наклонов скамьи, показало, что наклон в 30° вызывает большую активацию верхней части большой грудной мышцы. Другое исследование показало, что для эффективного задействования головки ключицы (верхней части большой грудной мышцы) требуется наклонное положение примерно на 44°.
По словам доктора философии Майка Израэля, «Целью [жима гантелей на наклонной скамье] является верхняя часть грудных мышц, и чем сильнее вы наклоняетесь, тем больше задействуется верхняя часть грудных мышц. До тех пор, пока они не перестанут сильно вовлекаться и передние дельты не возьмут на себя слишком много работы. Затем, если вы уменьшите наклон на тонну, вы на самом деле активируете всю грудную клетку. Но в какой-то момент верхняя часть грудных мышц уже не становится такой большой, как раньше. Итак, каков правильный ответ? Правильный ответ — прочувствовать. Попробуйте все три наклона; Низкий уклон, средний уклон и высокий уклон. Это в основном; 30 градусов, 45 градусов и около 60 градусов.
Начните с 45 градусов, двигайтесь дальше, основываясь на том, что чувствует мышца в вашем теле, и не беспокойтесь о том, что делают все остальные». Как обычно, делайте то, что подходит именно вам.
Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье от груди
- Начните с наклона скамьи 30°-45°. Чем выше конец этого диапазона, тем больше вы нацелитесь на верхнюю часть грудных мышц и плечи.
- Сядьте на край скамьи с гантелями на коленях. Откиньтесь на скамью и поднимите гантели над грудью, попеременно поднимая колени, чтобы помочь себе.
- Поставьте ноги на пол, напрягите мышцы кора и заблокируйте руки с гантелями прямо над верхней частью груди.
- Медленно опустите локти в форме стрелки чуть ниже плеч, чтобы сильно растянуть грудную клетку. Держите гантели на одинаковом расстоянии во время всего повторения и не позволяйте им раздвигаться дальше друг от друга.
- Сделайте паузу на секунду, прежде чем резко оттолкнуть гантели от себя, вернувшись в исходное положение на выдохе, готовясь к повторению.
Сколько повторений, подходов и какой вес?
Выберите диапазон повторений и вес в соответствии со своими способностями. Как правило, для гипертрофии (наращивания мышечной массы) должно быть достаточно четырех подходов по 6-12 повторений.
Чтобы выбрать идеальный вес, ознакомьтесь со шкалой RPE (показатель воспринимаемой нагрузки). Это шкала от 1 до 10, где 10 — максимальная нагрузка, а 1 — минимальная. Для увеличения силы и мышечной массы ближе к концу жима гантелей на наклонной скамье в идеале вы должны сидеть примерно на уровне восьми из 10. Это означает, что одним толчком вы можете выполнить еще два повторения в конце сета с вашим вес на выбор.
Варианты жима гантелей на наклонной скамье
Вот некоторые из наших любимых вариантов жима гантелей от груди на наклонной скамье, которые вы можете попробовать:
Жим гантелей от груди на горизонтальной скамье
Установите скамью горизонтально.
Лягте на скамью, согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол. Выжмите пару гантелей в воздух, заблокировав локти. Медленно опускайте гири, пока они не коснутся груди. Держите локти под углом 45 градусов, сделайте здесь паузу, прежде чем резко подняться. Повторить.
Жим гантелей нейтральным хватом от груди
Лягте на скамью, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Поднимите пару гантелей в воздух, заблокировав локти ладонями внутрь (нейтральный хват). Медленно опускайте гири, пока они не коснутся груди. Держите локти близко к талии, сделайте паузу здесь, прежде чем резко подняться вверх. Повторить.
Жим штанги на наклонной скамье
Установите скамью под углом 30°-45°. Лягте на скамью, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Снимите вес со стойки, заблокировав локти. Медленно опускайте штангу, пока штанга не коснется груди. Держите локти под углом 45 градусов, задержитесь здесь, прежде чем резко подняться.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Установите скамью горизонтально. Лягте на скамью, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Снимите вес со стойки, заблокировав локти. Медленно опускайте штангу, пока штанга не коснется груди, держите локти под углом 45 градусов, сделайте паузу, прежде чем резко подняться вверх.
Жим гантелей с пола
Начните с того, что возьмите пару гантелей и лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Нажмите на гантели над собой, заблокировав локти. Медленно опускайте их, пока ваши плечи не коснутся пола, близко к телу, сделайте паузу здесь, прежде чем резко подняться вверх.
Попеременный жим одной рукой с пола
Начните с того, что возьмите пару гантелей и лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Нажмите на гантели над собой, заблокировав локти. Медленно опустите один гриф, пока верхняя рука не коснется пола, близко к телу, сделайте паузу здесь, прежде чем резко подняться вверх и повторить с другой стороны.
Жим мешка с песком на полу
Лягте на пол с мешком на груди, сжимая его как можно крепче. Не разводя локти, отталкивайте мешок от тела до полного выпрямления рук . Подконтрольно повернитесь назад к груди и повторите.
10 упражнений для жима гантелей на наклонной скамье
- Эта четырехчастная тренировка с гантелями для наращивания массивных мышц в самом загруженном спортзале Понедельник с гантелями. Тренировка в день груди
- Схема сжигания жира с гантелями
- Блиц-тренировка груди и спины противоположностей
- Используйте секреты тренировки «Лучший стрелок» Глена Пауэлла в этом сеансе с гантелями
- Тренировка из 6 движений, которая улучшит ваши грудные мышцы на сантиметры
- Лучшая тренировка для силы верхней части тела
- Наша убийственная тренировка для трицепса из 7 движений, которая подойдет вашим рукам
- Украсть тренировку груди Криса Хемсворта «Любовь и гром»
Наклонная или прямая скамья, что лучше?
Как обычно, все зависит от ваших целей и предпочтений.
Исследование, в котором изучались мышцы, задействованные под разными углами, показало, что включение в программу как горизонтальной, так и наклонной скамьи является оптимальным. Согласно исследованию, «Для людей, стремящихся максимизировать прирост силы, результаты настоящего исследования показывают, что для успешной тренировки мышц, участвующих в упражнениях на жим от груди (грудно-реберная и ключичная головки большой грудной мышцы вместе с передней дельтовидной мышцей), требуется более 1 необходимо использовать угол наклона скамьи». Итак, убедитесь, что в вашей программе есть комбинация упражнений как на горизонтальной, так и на наклонной скамье, независимо от того, хотите ли вы увеличить размер или увеличить силу.
Кейт Нойдекер
Кейт пишет статьи о фитнесе в Men’s Health UK , где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию. У нее есть диплом последипломного образования в области спортивного питания, и до того, как присоединиться к Men’s Health, она была диетологом, писателем по фитнесу и личным тренером, проработав более 5 тысяч часов в тренажерном зале.
Кейт проявляет большой интерес к волонтерству в приютах для животных, и когда она не поднимает тяжести в своем саду, ее можно найти выгуливающей свою собаку-спасателя.
Жим гантелей на наклонной скамье | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на грудь -> Жим гантелей на наклонной скамье
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Группа основных мышц: Грудь
Подробная группа мышц: Верхняя грудь
Другие мышечные группы: ВОЗДЫ, ТРИСА
Тип: .
Оборудование: Гантель
Сложность: Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Это разновидность жима лежа, в котором используются гантели, помогающие укрепить верхнюю часть груди.
Шаги:
1.) Начните с установки скамьи с наклоном 30 градусов, а затем положите гантели у ног.
