Секреты недорогого и правильного питания от NHS
Когда речь заходит о режиме питания, многие из нас хотели бы употреблять более здоровую пищу, но по той или иной причине, нам это не всегда удается.
У кого-то нет времени на то, чтобы продумать свое меню, а кто-то настолько любит определенные продукты, что отказаться от них просто не в состоянии. И, конечно же, многие ошибочно полагают, что здоровое питание связано с большими тратами. Однако согласно экспертам Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), это не так. На сайте NHS Choices утверждают: «Можете ли вы есть здоровую пищу и экономить? Ставим последний доллар, что можете!»
На сайте предложены 20 рекомендаций, как можно питаться правильно и недорого:
Составляйте список покупок
NHS Choices рекомендует планировать меню на неделю, компонуя те продукты, что уже есть в холодильнике с теми, которые нужно докупить. Эксперты NHS подчеркивают: «Попробуйте не ездить за покупками, когда голодны.
В этом состоянии вы наверняка потратите больше средств, особенно на менее полезные продукты питания, такие как сладкие и соленые снеки».
Ничего не выбрасывайте
Согласно NHS Choices, средняя семья с детьми выбрасывает продукты почти на £60 ежемесячно. «Будьте строги в отношении покупки тех продуктов, которые вы действительно съедите. Планируйте готовку так, чтобы использовать как можно больше имеющегося провианта. Замораживайте еду, которую пока не едите. Также раскладывайте продукты по контейнерам для хранения пищевых продуктов».
На обед съешьте остатки вчерашнего ужина
Сайт советует делать на ужин чуть больше еды, чтобы остатками трапезы можно было перекусить на следующий день. «Остатки можно замораживать. В итоге у вас будет полный холодильных домашних полезных заготовок».
Покупайте замороженные продукты
Многие недооценивают замороженные фрукты и овощи. Они могут быть уже порезанными и полностью готовыми к готовке. Кроме того, они очень полезны (старайтесь избегать тех продуктов, где добавлены сахар, соль или масло) и зачастую дешевле свежих овощей и фруктов.
«Замороженные овощи собирают в момент их пиковой свежести и замораживают, чтобы запечатать внутри все полезные вещества».
Обращайте внимание на более дешевые бренды
Вы можете сэкономить деньги, обратившись к менее дорогим брендам. «Между ними не всегда есть большая разница. Попробуйте их, и возможно, окажется, что отличаются они только блестящей упаковкой».
Ешьте больше овощей
Мясо и рыба обычно являются самыми дорогими ингредиентами в списке покупок. «Попробуйте добавлять к блюдам, например, к запеканке, больше овощей. Или раз в неделю скушайте блюдо только из овощей, чтобы снизить расходы на покупки. Вы можете присоединиться к тысячам людей, которые регулярно отказываются от мяса по понедельникам».
Liverpoolecho.co.ukГотовьте бобовые
«Бобовые, такие как фасоль, чечевица и горошек – это один из наиболее дешевых видов продуктов на полках. В них мало калорий и жиров, но много клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, они могут стать важной частью золотого правила употреблять 5 разных продуктов питания в день.
Используйте их в блюдах, чтобы заменять иногда мясо или рыбу, например, приготовьте чили кон карне с фасолью или курицу карри с нутом».
Замораживайте остатки хлеба
Считается, что больше всего семьи выбрасывают хлеб. «Снизьте количество отходов, поместив хлеб в морозильную камеру. Замораживайте его порциями (для удобства) и когда он очень свежий (для вкуса). Храните в морозильной камере в вакуумной упаковке, например, специальном пакете для заморозки».
Изучите свою кухню
«Исследуйте, что есть у вас в шкафчиках, холодильнике и морозильной камере. Может оказаться, что у вас достаточно пищи для приготовления обеда. Проверяйте сроки годности, чтобы успевать использовать ингредиенты, пока они еще пригодны в пищу».
Покупайте недорогие куски мяса
«Если у вас есть достаточно времени на готовку, приобретите недорогие части туши, чтобы сэкономить. Если вы потратите больше времени на медленную готовку мяса, то не потеряете во вкусе, но выиграете в цене».
Ищите недорогие рецепты
Согласно NHS Choices, дешево – не означает невкусно.
Есть много сайтов, предлагающих вкусные блюда из остатков пищи. Посетите Change4Life’s и изучите эти полезные рецепты, если вам нужно вдохновение.
Отдавайте предпочтение меньшим порциям
«Попробуйте есть меньшие порции, отказавшись от добавки, или используя небольшие тарелочки. Это позитивно отразится как на остатках для завтрашнего перекуса, так и на талии. Попробуйте измерять количество риса или пасты, которую готовите, чтобы всегда следить за объемом готовящейся порции».
Готовьте пищу сами
Вы можете сэкономить средства, отказавшись от готовых блюд. «Готовить домашние блюда на самом деле дешевле, чем заказывать еду на дом. Кроме того, вы точно знаете, что в них находится, потому что сами туда это и положили».
Liverpoolecho.co.ukПокупайте курицу целиком
NHS Choices утверждает, что самый дешевый способ купить курицу – это купить ее целиком. «Из целой курицы вы получите 2 грудки, 2 бедрышка, 2 ножки, 2 крылышка и каркас для бульона».
Сравнивайте упакованные фрукты и овощи с неупакованными
«Иногда предварительно упакованные овощи и фрукты стоят дороже.
Пересчитайте их стоимость за килограмм. Кроме того, упакованные продукты не всегда первой свежести, и у вас может оказаться слишком много еды, которую нужно срочно съесть».
Избегайте дорогих товаров
«Если обычно вы набираете корзинку газированных напитков, чипсов, шоколадок, печенья, то попробуйте снизить число этих товаров. Многие из них содержат слишком много сахара и жиров, а также соли. Подумайте о более дешевых и здоровых альтернативах, таких как фруктовые соки и йогурты».
Будьте аккуратнее с акциями «2 по цене 1»
«Подобные вещи могут оказаться выгодной покупкой, но нужно приобретать только те товары, которые вы действительно будете хранить и использовать, например, замороженные или консервированные фрукты и овощи, рис или пасту. Не забудьте проверить сроки годности покупок, чтобы не пришлось их выбрасывать».
Дети едят то же самое
NHS Choices поясняет: «Если у вас есть ребенок, его нужно приучать есть ту же еду, что и вы, а не полагаться на дорогую готовую пищу для детей.
Просто пробейте блендером порцию ребенка, а остатки заморозьте. Не добавляйте соль и будьте аккуратны с приправами».
Делайте покупки по интернету
Сайты-анализаторы цен, такие как mysupermarket.com позволят вам набрать корзину товаров, а потом выбрать магазин, где выгоднее всего приобрести эти продукты. «Разница в стоимости может оказаться существенной. И в отличие от традиционных покупок вы будете знать, сколько тратите до того, как окажетесь на кассе, поэтому остаться в рамках бюджета будет проще».
Делайте покупки во время «счастливого часа»
«Многие супермаркеты делают скидки на свежие продукты в конце дня. Если вы правильно подберете время, товары, которые супермаркет стремится поскорее распродать, могут сэкономить вам много средств. Но проверяйте сроки годности таких покупок».
Чтобы получить больше информации по поводу здорового питания, посетите сайт NHS Choices.
Этo тaкжe будeт вaм интepecнo:
NHS пpeдупpeждaeт: пoвтopнo пoдoгpeтый pиc oпaceн, и вoт пoчeму
Экcпepты NHS дaют 7 лучшиx, пo иx мнeнию, peкoмeндaций пo cнижeнию вeca
Учeныe Гapвapдa: тpeти пpeждeвpeмeнныx cмepтeй мoжнo избeжaть, oткaзaвшиcь oт мяca
Иcтoчник нoвocти
Возможно ли недорогое правильное питание для белорусов?
В стремлении разобраться где правда, а где происки хитрых маркетологов, «Молния» встретилась с врачом, кандидатом медицинских наук, автором блога о здоровой жизни Beloveshkin.
com Андреем Беловешкиным в пресс-центре еженедельника «Аргументы и факты», где он в рамках образовательной встречи развеивал страхи и мифы о еде. Как питаться в удовольствие, верить ли фитоняшам и почему не нужно считать калории?
— Тема правильного питания и здорового образа жизни стала особенно популярна в последние несколько лет. Как думаете, с чем это связано?
Андрей: Популярность темы здоровья возрастает и в этом нет ничего удивительного. Наш образ жизни становится все более опасным для нас самих: рафинированные продукты с жиром, сахаром и солью, сидячая работа, агрессивная информационная среда. Играет роль и разрушение традиционной культуры, людей никто не учит здоровью: ни родители, ни школа. Не стоит кивать на врачей, учить вас здоровью — это не их обязанность. Врачи лечат болезни, а не укрепляют здоровье.
«На больных и подавленных людях заработаешь намного больше, чем на здоровых и уверенных в себе»
Образовательные учреждения и родители пребывают в уверенности, что здоровому питанию, стрессоустойчивости, осознанности, правильной физической активности можно научиться самим по себе.
Увы, это не так. Тот факт, что никто не спешит нас обучать, тоже объясняется просто: на больных и подавленных людях заработаешь намного больше, чем на здоровых и уверенных в себе.
Люди тянутся к практикам здоровья, так как понимают, что только они сами могут себе помочь. Люди знают, что здоровье — это не просто отсутствие болезней, а состояние благополучия, энергии и сил физических и психологических. Можно быть богатым, жить в безопасности и без болезней, но быть при этом глубоко нездоровым.
«Опущенная голова — это не здоровье, нытье — это не здоровье, жирные животы — это не здоровье!»
Настоящее здоровье — это режим изобилия. Это неиссякаемый источник драйва, энергии, желания улыбаться, помогать, делиться, двигаться, творить, радоваться. Просто многие привыкли к своему подавленному положению настолько, что считают это естественным, нормальным. Но ведь норма — это просто отсутствие болезни, а не здоровье. Нет, опущенная голова — это не здоровье, нытье — это не здоровье, жирные животы — это не здоровье!
— А по какому принципу еда делится на правильную и неправильную? По сути ведь значение имеет лишь количество потребленных в итоге калорий.
«Перебрал» на перекусе, «недобрал» на ужине — и вписался в положенные 1500 ккал. Разве не так?
Андрей: Строго говоря, правильной и неправильной еды не бывает. Бывает еда, подходящая нам в данный момент времени или неподходящая. Если уж делить еду на категории, то давайте будет различать «богатые» и «бедные» калории. Богатые калории — это продукты, которые имеют низкую удельную калорийность, т. е. малое число калорий на грамм продукта. На одну богатую калорию приходится значительное число некалорийных веществ: витаминов, микро- и макроэлементов, антиоксидантов, клетчатки, пробиотиков, воды и множества прочих полезных и важных соединений. Они не входят в цифру калоража, но обеспечивают нам здоровый и естественный процесс насыщения, пищеварения, обеспечивают нас всеми незаменимыми веществами. Для здорового рациона половину вашей тарелки должны занимать богатые калории. К таким продуктам относятся капуста, лук, сельдерей, перец, свекла да и вся темная зелень.
«Люди часто говорят, что здоровье — это самое главное в жизни. Категорически с этим не согласен»
Бедные калории — это продукты с высокой удельной калорийностью. Они вовсе не плохие, просто имеют низкую обеспеченность. Например, 100 граммов обыкновенного шоколадного батончика (например, Mars) содержат 453 ккал. Это эквивалентно 200 граммам постной тушеной говядины или 1,3 кг варенной брокколи. Формально, количество калорий везде одинаково, но что из этого вас лучше насытит и обеспечит витаминами и микроэлементами и что будет полезнее?
Я уверен, что подсчет калорий — это неестественная процедура. Да, можно изредка прикидывать калорийность, чтобы иметь общее представление о продуктах, но ни в коем случае не делать это регулярно. У нашего организма есть более точные и надежные инструменты: чувство голода и насыщения. Научитесь ими пользоваться — и вы не только получите надежный инструмент здорового питания, но и начнете получать намного больше удовольствия от еды.
— Наряду с правильным питанием в тренде сейчас и «послы» ЗОЖ — фитоняши. Они дают рекомендации, пишут про секреты похудения и рассказывают о своих тренировках. Как вы относитесь к таким «экспертам»? С точки зрения врача, они вредят обществу или наоборот мотивируют его становится лучше?
Андрей: Честно говоря, ощущения у меня смешанные. С одной стороны, хорошо, что поднимается вопрос здоровья и красоты. Но ведь важно для чего это все делается. Люди часто говорят, что здоровье — это самое главное в жизни. Категорически с этим не согласен. Здоровье — это вторичная цель, здоровье для здоровья — это абсурд. Поэтому, когда человек приходит на консультацию, я всегда спрашиваю его, зачем ему здороветь. У вас должна быть большая цель, для достижения которой вам нужно крепкое здоровье. Без цели не будет смысла и результата просто «здороветь».
«Если вы едите качественные продукты, но поглощаете их в спешке, то это мало отличается от фаст-фуда. Объедаться можно и здоровой пищей»
Суть здоровья в том, что человек ищет его внутри себя. Ищет свою точку опоры. Не копирует чужие правила, а максимально использует и развивает свои личные ресурсы здоровья. Опасность подражания в том, что правила и принципы, которые работают для людей с одним уровнем подготовки, могут оказаться опасными и вредными для других. Кроме того, многие фитоняши лживы: умалчивают о анаболических стероидах и прочих гормональных средствах, которые стимулируют мышечный рост и жиросжигание, скрывают силиконовые груди и ягодичные импланты. А бедная подписчица их инстаграмов искренне всему верит.
— Кстати, всегда ли правильное питание подразумевает стройные формы? На Западе, например, шутят: богатые люди не бывают толстыми.
Если есть финансы питаться качественно, лишний вес тебе не страшен. Так ли это?
Андрей: Красота — это биологический показатель здоровья. Наш организм позволяет коже сиять и фигуре быть стройной тогда, когда все системы органов работают отлично. Но питание — это лишь один из ресурсов здоровья. Если вы едите качественные продукты, но поглощаете их в спешке, то это мало отличается от фаст-фуда. Объедаться можно и здоровой пищей.
Конечно, хорошая еда стоит дороже, но для нашей страны это пока не имеет такого значения, как для стран Запада. Объединяет финансы и стройные формы забота о себе. Человек, который уважает себя, свой организм, свои потребности, будет стремиться обеспечить себя и достойными деньгами, и качественной пищей, и позитивными устремленными людьми.
— Существует мнение, что здоровый образ жизни могут позволить себе только обеспеченные люди. Абонементы в спортивные залы, личные тренеры, специальная экологичная еда — все это стоит немалых денег, верно?
Андрей: Как показывает практика, даже в одиночной тюремной камере и на баланде можно иметь прекрасную физическую и умственную форму — было бы желание.
Да, деньги обеспечивают индивидуальный подход и большую эффективность ваших активностей, снижают риск ошибок и травм. Но большинство самых эффективных методов оздоровления абсолютно бесплатны: медитация, ходьба, дыхательные практики, овощи и фрукты, пищевое воздержание, бег, растяжки и многое другое.
В нашей стране нет еще большой разницы межу эко и не эко продуктами. Да и интернет делает знания и образование доступным и часто бесплатным, было бы желание. Читайте, разбирайтесь, проверяйте на личном опыте. Главное — делать хоть что-то в нужном направлении. Даже маленькое, но ежедневное здоровое правило или упражнение в течении года даст заметный результат.
Залы и личные тренеры — это, конечно, полезно, но не является жизненно необходимым, вы можете обойтись без этого. Различайте понятия «полезно» и «необходимо». Многое из практик здоровья является «полезным», но «необходимого» намного меньше. Так, вы можете обойтись и без йоги: это не ухудшит ваше здоровье. Но если вы будете сидеть сиднем по 10 часов и не достаточно ходить пешком, то никой личный тренер и спортзал не предотвратят ухудшения здоровья.
— В потребительской корзине среднестатистического белоруса значатся хлеб, картофель, овощи и фрукты, сахар, мясо и рыба, молочка, яйца и масло. Все ли продукты попадают под определение «правильных»?
Андрей: Мы с вами уже определились, что правильных продуктов не бывает. Из этого списка только овощи и фрукты относятся к числу провиантов с богатыми калориями. Что касается прочих продуктов, то я советую ограничить количество хлеба, картофеля, цельного молока, красного мяса и выращенной в рыбхозах или морских фермах рыбы. Эта еда попадает в категорию «иногда», но не «повседневно». Она не содержит важных, незаменимых для организма веществ. Если сравнивать, например, обычную свежезамороженную сельдь и свинину, то рыба выигрывает мясо по всем показателям пищевой ценности.
— Что бы вы добавили к этому перечню в рацион человека, который хочет быть здоровым?
Андрей: Давать человеку готовый список продуктов без учета его особенностей неправильно.
Чем выше разнообразие продуктов в рационе, тем лучше. Свой список нужно составлять методом проб и ошибок, искать, что вам подходит, а что нет, исключать непереносимости. Например, среди бобовых у одних людей горох вызывает избыточное газообразование, а у других нет. Но это не повод отказываться от бобовых вовсе. Попробуйте маш, нут, чечевицу, бобы, фасоль.
Дегустируйте и выбирайте, что подходит лично вам, от чего вы получаете удовольствие, что вас насыщает. Обязательно советую 2−3 раза в неделю употреблять морскую рыбу и морепродукты. Это источник не только омега-3 незаменимых жирных кислот, но и легкоусвояемого белка и множества микроэлементов от йода до ванадия. Включайте в свой рацион больше богатых калорий: зелень, специи, ягоды.
Просто не путайте понятия «попробовать» и «нажраться».
— Вокруг здорового образа жизни сложилось много негативных стереотипов. Например, правильное питание — это вся жизнь у плиты, а в наш занятой и динамичный век не каждый может себе это позволить.
Или, скажем, здоровая еда — это невкусно, постно и скучно. Подтвердите или опровергните?
Андрей: Есть большая разница между занятостью и суетливостью. Чем вы заняты? Заняты соцсетями, сериалами и просматриванием чужих страниц? Конечно, сделать здоровый ужин займет чуть больше времени, чем бросить пельмени в воду, но не намного. Например, рыба с овощами, приготовленные на пару: пять минут потратить, за полчаса будет готово. Просто и вкусно.
Рассматривайте вклад в здоровье как инвестирование, что и делают успешные люди. Они прекрасно понимают, что
сон — это не трата времени, а подзарядка батареек, что здоровое питание — это развитый вкус, удовольствие от еды.
Удовольствие — это один из важнейших критериев здорового питания. Если вы едите невкусно — это про определению не может быть здорово. Ведь еда — это один из способов заботится о себе, уважать и любить себя. Просто не путайте понятия «попробовать» и «нажраться».
— Интернет пестрит лайфхаками и советами, как быстро похудеть и накачать 6 кубиков пресса. А нам я предлагаю составить короткий список рекомендаций, как питаться правильно и не разориться. С чего начнем?
Андрей: К сожалению, тему питания невозможно раскрыть в коротком списке. Ограничусь тремя советами. Сперва я расскажу вам о замечательной и эффективной диете без побочных продуктов. Это медленная диета: каждый прием пищи должен длиться не менее 25 минут. Делайте паузы, разговаривайте, жуйте, откладывайте приборы в сторону, режьте продукты — что угодно. Вы увидите, что стали съедать меньше и насыщаться лучше.
Следующая важнейший совет: перестаньте кусочничать и есть между основными приемами пищи. Эти плюшки, конфетки и кусочки — оружие, разрушающее ваш обмен веществ. Нет сил отказаться? Тогда ешьте их на десерт, после основных блюд, вреда в этом случае будет намного меньше.
Следуйте циклу «голод-насыщение».
Хорошо завтракайте, а обедайте и ужинайте, только когда нагуляете аппетит. Ешьте до чувства насыщения. Если не можете насытиться — варьируйте продукты, ешьте медленней, но добейтесь в итоге чувства удовольствия и удовлетворенности.
— Что посоветуйте купить нашим читателям, когда они в следующий раз отправятся в супермаркет за продуктами?
Андрей: Советую обходить полки со «здоровым питанием» и больше времени проводить среди фруктов и овощей.
Каждый поход пробуйте что-нибудь новое: ягоду, фрукт, рыбу, специю.
Вместо конфет покупайте новые орехи или кокос, вместо белого риса — красный. Не обходите со страхом непривычные овощи и фрукты.
Да, и приходите в супермаркет сытыми. Это убережет вас от необдуманных и импульсивных покупок.
Автор текста: Марина Галушкина
12 продуктов с самой выгодной ценой
Когда вы думаете о недорогих продуктах питания, слово «здоровый» может не сразу прийти на ум.
Вы даже можете подумать, что здоровое питание означает покупку дорогих продуктов и добавок… и многие из них.
Правда в том, что многие из самых богатых питательными веществами продуктов легко доступны прямо в вашем продуктовом магазине, и многие из них более доступны, чем упакованные продукты, которые стоят на полках. Ниже представлены любимые продукты из зарегистрированных диетологи со всей нашей системы здравоохранения.
1. Картофель
Картофель — это питательная и недорогая еда. Средний картофель содержит более 4 граммов белка, большую дозу полезных углеводов (около 36 граммов) и почти 4 грамма клетчатки. Даже белые сорта богаты необходимыми витаминами и питательными веществами, включая витамин С, витамин В6 и калий. Если только врач не посоветовал вам избегать картофеля, эти полезные для кошелька корнеплоды далеко не вредны для здоровья.
Делайте: Выбирайте жареный, запеченный, жареный картофель или картофельное пюре.
Во многих рецептах печеный картофель или слой жареных ломтиков могут стать отличной альтернативой чипсам начо, булочкам для гамбургеров и многому другому.
Избегайте: Жареный картофель и картофель фри.
2. Яйца
Эти богатые питательными веществами деликатесы наполнены идеальной комбинацией ингредиентов, что делает их идеальным блюдом даже сами по себе. Наполненные радугой витаминов группы В, а также витаминами А, D, Е, К, селеном, холином и фосфором, яйца делают «яичную» еду, которой вы можете наслаждаться каждый день.
А как же холестерин? Хотя яйца богаты холестерином, они не оказывают негативного влияния на уровень холестерина в рационе большинства людей. На самом деле, они повышают уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина.
Делать: Ищите яйца, выращенные на пастбищах, или яйца с Омега-3, если вы можете включить их в свой бюджет.
Избегайте: Бросать желток, в котором хранятся многие ценные питательные вещества.
3. Рыбные консервы
Белковые консервы могут не сразу вызвать мысли о здоровье. Но если эти банки наполнены тунцом, лососем и сардинами, то они не такие уж рыбные!
Консервированный лосось, сардины и тунец являются отличным источником белка – примерно 20-25 граммов на порцию – и они богаты полезными жирами Омега-3, селеном, витаминами группы В, железом, калием и магний. Более того, эти протеины, которые можно взять с собой, легко складываются в вашей кладовой, и их удобно намазывать на хлеб или салат.
Делать: Ищите «легкий» или полосатый сорт.
Избегать: Альбакоровый тунец. Альбакор или «белый» тунец содержит примерно в три раза больше ртути, встречающегося в природе химического вещества, которое в больших количествах может вызывать проблемы со здоровьем.
4. Творог
При весе около 12 граммов белка на полстакана (для 2% молочного жира) творог является насыщающим источником кальция, рибофлавина и витамина B12.
Творог также является легкой едой, поэтому, если вы переносите молочные продукты, не составляет труда запастись этой легкой пищей.
Можно: Сочетать с острыми продуктами, такими как помидоры, если вы следите за потреблением сахара или чувствительны к фруктозе во фруктах. Творог также является отличной основой для домашних соусов, и вы даже можете добавить его в тесто для блинов, чтобы украсить свой стек и увеличить потребление полезного белка на завтрак.
5. Овес
Овес , который считается одним из самых богатых питательными веществами продуктов, может легко насытить вас белком, растворимой клетчаткой и даже полезным жиром. Эти безглютеновые* кусочки также богаты антиоксидантами, необходимыми витаминами и минералами. Возможно, лучше всего то, что вы можете заранее приготовить большую партию и украсить ее любимыми сезонными фруктами, орехами и многим другим.
Делать: Ищите овсяные хлопья, овсяные хлопья или овсяные хлопья, которые содержат больше питательных веществ, чем овсяные хлопья быстрого приготовления.
Если приготовление большой порции кажется вам обременительным, подумайте о овсяных хлопьях на ночь, которые можно быстро приготовить в контейнере перед сном для быстрого завтрака утром.
Избегайте: *Ешьте овес перед тем, как поговорить с врачом, если у вас диагностирована целиакия или вы подозреваете, что чувствительны к глютену. Овес может содержать перекрестное загрязнение пшеницей, рожью или ячменем.
6. Фасоль
Фасоль (также известная как «бобовые») богата питательными свойствами, помимо полезных белков и углеводов. Помимо антиоксидантов, эта волшебная пища богата железом, антиоксидантами и фолиевой кислотой. Фасоль не только помогает контролировать уровень сахара в крови и насыщает, но также полезна для сердца и может помочь улучшить здоровье кишечника. Фасоль, такая как чечевица, черная фасоль и морская фасоль, станет отличным дополнением к супам, сковородкам, салатам и даже к смузи!
Делать: Попробуйте сушеные бобы, которые зачастую более доступны по цене, чем консервированные.
Замочить согласно упаковке. Если вам трудно переваривать бобы, замочите их, пока они не начнут прорастать.
Избегайте: Употребления воды, которая поставляется с консервированными бобами, если вы следите за потреблением натрия.
7. Арахисовое масло
Говоря о фасоли, арахисовое масло — еще один отличный способ получить суточную дозу белка, полезных жиров, клетчатки и витаминов. Технически являясь частью семейства бобовых (фасоли), арахис может занять свое место в категории здоровых продуктов, а также он недорог для вашего кошелька. Арахисовое масло особенно делает доступную, удобную и удобную еду. Арахисовое масло богато витаминами и минералами, насыщает, полезно для сердца и является низкоуглеводным вариантом для регулирования уровня сахара в крови.
Делать: Наслаждайтесь ломтиками яблока или банана, овсянкой, сельдереем и даже морковными палочками.
8. Йогурт без добавок
Если вы переносите молочные продукты, вы не сможете превзойти преимущества простого (несладкого и ароматизированного) йогурта.
Одна чашка простого йогурта удовлетворяет колоссальные 49% ваших дневных потребностей в кальции! Простой йогурт, представляющий собой ферментированное молоко, содержит гораздо больше питательных веществ, чем кальций, включая витамины группы В и необходимые минералы. Он также часто обогащается витамином D.
Простой йогурт с высоким содержанием белка также содержит пробиотики, которые улучшают здоровье кишечника. Независимо от того, покупаете ли вы полножирный йогурт или добавляете свои собственные полезные жиры, простой йогурт станет отличным завтраком или закуской, доступной по цене и удобной для ланча.
Можно: Добавлять в смузи, посыпать сезонными фруктами и полезными семенами, такими как чиа. Подсластите медом или кленовым сиропом, если он слишком терпкий на ваш вкус.
Избегайте: Ароматизированные сорта (за исключением ванили) и йогурты с фруктами на дне, которые содержат меньше питательных веществ и удивительное количество добавленного сахара.
9. Морковь
Оранжевые овощи и фрукты отлично подходят для наполнения тарелок из-за их богатого содержания бета-каротина (витамина А). Морковь — это недорогой оранжевый продукт, который способствует здоровью глаз, снижает кровяное давление и уровень плохого холестерина, борется со свободными радикалами, которые приводят к болезням, и укрепляет вашу иммунную систему. Приятного хруста!
Делать: Подумайте о покупке моркови целиком. Самостоятельно чистить и нарезать их часто бывает более экономично.
10. Яблоки
Яблоки являются основным продуктом питания здесь, в штате Миттен, и их доступность помогает снизить затраты. Но это не единственная причина, по которой они попали в наш список: независимо от того, предпочитаете ли вы их кислые или сладкие, яблок удовлетворят наше желание похрустеть, доставляя большую дозу клетчатки, витамина С, калия, антиоксидантов и многого другого.
Делать: Нарежьте их, нарежьте кубиками или просто нырните, чтобы откусить большой кусок.
Не забудьте тщательно вымыть кожицу, прежде чем наслаждаться этим вкусным, хрустящим фруктом.
11. Кале и шпинат
Они не такие сладкие, как яблоки, и не такие хрустящие, как морковь, но эти доступные по цене овощи богаты питательными веществами. С высоким содержанием витамина С и витамина К (наряду с рибофлавином, кальцием, железом и широким спектром других витаминов и минералов) вы не ошибетесь, включив любой из этих видов зелени в свой ежедневный рацион.
Делать: Аккуратно помассируйте его чистыми руками, если вы планируете съесть его сырым.
12. Бананы
Один из самых недорогих продуктов. Бананы станут идеальной закуской или гарниром к основному блюду. Бананы известны своим богатым источником необходимых минералов, таких как калий и магний, но они также содержат полезную клетчатку, пребиотики, витамин B6 и витамин C. для дополнительного белка и жира, и у вас есть всесторонняя закуска, которая будет подпитывать вас до вашего следующего приема пищи.
- Пунш с вишней в упаковке
- Свежие, замороженные или консервированные продукты: имеет ли это значение?
- Полезен ли алкоголь для сердца?
- Преддиабет: вы в опасности?
Поделиться этой статьей
Лучшие продуктовые магазины, когда денег мало
В наши дни большинство продуктов питания в супермаркетах, включая хлеб, яйца и молоко, значительно дороже, чем в недавнем прошлом. И вы можете ожидать, что будете продолжать чувствовать боль на кассе. Как отмечает Министерство сельского хозяйства США, цены на хлеб, мясо и многое другое, по прогнозам, вырастут от 3 до более чем 11 процентов в 2023 году. Вы хотите привыкнуть вырезать купоны, а?
Проблема для велосипедистов и других спортсменов усугубляется необходимостью потреблять больше калорий для поддержания потребностей в тренировках и гонках. Это может сделать для очень дорогой продуктовой корзины.
Связанная статья
- Запаситесь на кухне этим списком полезных продуктов
Хотя хорошо питаться при ограниченном бюджете может быть сложнее, чем когда-либо, хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете найти несколько продуктов, богатых питательными веществами и повышающих производительность. продукты в проходах супермаркета, которые имеют менее требовательный ценник.
Если вы хотите сэкономить несколько долларов, добавьте эти дешевые здоровые продукты в свой список покупок, чтобы не допустить перерасхода вашего бюджета на еду.
Лучшие дешевые и полезные продукты для добавления в корзину
1. Мидии
Carlo A//Getty Images
Поскольку стоимость свежих морепродуктов растет, кажется, что все меньше американцев тратят время на покупки в рыбном прилавке. Но среди кусков дорогого лосося и морского окуня мидии остаются экономичным выбором, но мало кто задумывается о нем на ужин в будний день.
При цене всего около 3 долларов за фунт (стоимость может немного колебаться в зависимости от времени года и места, где вы их покупаете), эти моллюски предлагают фантастическое количество пищи с соленым вкусом за ваш доллар.
Начнем с того, что мидии являются отличным источником белка: каждые 3 унции рыбы содержат около 20 граммов белка для восстановления и наращивания мышц, что является ключевым фактором для того, чтобы стать более сильным велосипедистом. Мидии также обеспечивают очень большое количество витамина B12 — порция более чем в 3 раза превышает суточную потребность — который, по данным Национального института здравоохранения, необходим для здоровой центральной нервной системы, здоровых эритроцитов и производства ДНК.
Другие основные питательные вещества включают значительное количество селена, железа, фосфора и даже витамина С. В качестве бонуса, выращенные на ферме мидии широко считаются одним из самых экологически чувствительных морепродуктов, которые вы можете купить.
Свежие мидии имеют ограниченный срок хранения, их следует употребить в течение 24–48 часов с момента покупки. Большинство розничных продавцов продают их вам в двухфунтовых мешках, которых достаточно для обслуживания двух человек.
→ Как добавить на тарелку: Для приготовления налейте примерно 1 стакан жидкости, такой как вода, бульон, пиво, вино или кокосовое молоко, в большую кастрюлю, доведите до кипения, добавьте мидии, уменьшите огонь до средне-низкого и варите под крышкой, пока они не откроются. Не переварите мидии, потому что они станут жесткими и сморщатся; их приготовление займет всего несколько минут. Выбросьте все мидии, которые не открылись. Вы можете приправить кулинарную жидкость чем угодно: от нарезанного лука-шалота до свежей зелени, соуса песто и пасты карри. Приготовленные мидии также можно вынимать из раковин и добавлять в супы, блюда из макарон и салаты.
Вы также можете найти пакеты с полностью приготовленными мидиями в отделе замороженных морепродуктов многих бакалейных лавок, что еще удобнее.
Related Story
- 11 Рыба, начиненная белком по самые жабры
2. Сухая чечевица
Enrique Díaz / 7cero//Getty Images
Употребление растительной пищи , как и чечевица, чаще конечно проще на вашем банковском счете. Исследование The Lancet Planetary Health , в котором анализировались модели питания в 150 странах, показало, что для более богатых стран, таких как США, диета с высоким содержанием растительной пищи может быть на 22-34% дешевле по сравнению с другими типами. диеты с высоким содержанием продуктов животного происхождения.
При привлекательной цене в 2 доллара или меньше за фунт пакет сухой чечевицы обеспечивает огромную питательную ценность. Помимо белка (18 граммов в приготовленной порции из 1 чашки), бобовые содержат огромное количество клетчатки — около 16 граммов в чашке приготовленной чечевицы. Это стоит отметить, если учесть, что большинству людей трудно удовлетворить свои ежедневные потребности в клетчатке, которая составляет не менее 25 граммов клетчатки в день для женщин и 38 граммов для мужчин, или 14 граммов на каждую 1000 потребляемых калорий.
Чечевица также содержит обширный список необходимых микроэлементов, включая железо, фосфор, тиамин и фолиевую кислоту. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care , предполагает, что большее потребление фолиевой кислоты с пищей связано с более низким риском развития диабета.
→ Как добавить на тарелку: Пакета сухой чечевицы хватит на несколько приемов пищи. И в отличие от сушеной фасоли, чечевица не требует предварительного замачивания перед приготовлением. Просто варите сушеную зеленую или коричневую чечевицу в кастрюле с водой до мягкости, около 20 минут. Не переварите, иначе они станут мягкими. Используйте их в супах, салатах, чили, карри и вегетарианских бургерах. Чечевица также может заменить мясной фарш при приготовлении соуса в стиле болоньезе на ночь с макаронами.
Related Story
- Польза фасоли для здоровья
3.
ПросоЮлия Бондарь//Getty Images
В то время как другие злаки, такие как лебеда и фарро, получают всеобщее признание, недорогое просо по-прежнему в основном летает. под кулинарный радар в Америке. Но вы можете заполнить свою кладовую этим питательным цельным зерном по доступной цене: пакет на 28 унций обойдется вам всего около 5 долларов. Это может быть даже дешевле, если покупать из оптовых бункеров.
Долгое время являющееся основным продуктом питания в Азии и Африке, просо обладает великолепным кукурузным вкусом, а также целым рядом полезных питательных веществ для активного организма, включая витамины группы В и магний. Одно исследование, опубликованное в журнале Hypertension , предполагает, что большее потребление магния может оказать положительное влияние на показатели артериального давления.
Не следует упускать из виду, что зерновые содержат сложные углеводы (20 граммов в каждой приготовленной ½ чашки), которые необходимы велосипедистам для обеспечения энергии во время езды.
Просо не содержит глютена, что делает его хорошим вариантом цельнозерновых углеводов для тех, кому нужно избегать глютена.
→ Как добавить их на тарелку: Для приготовления просто варите 1 стакан проса в 2 стаканах воды или овощного бульона с парой щепоток соли, пока он не станет мягким и вода не впитается, около 20 минут. Снимите с огня, дайте постоять под крышкой 5 минут, а затем взбейте вилкой. Попробуйте смешать приготовленные зерна с нарезанными овощами и заправкой для полезного салата. Добавьте приготовленную чечевицу, чтобы сделать основное блюдо более сытным. Погуглите «просо табуле» для перехода на использование булгура. Из проса также можно приготовить кашу, похожую на овсяную.
История по теме
- Заправить машину? Вот что нужно знать о злаках
4. Изюм
lacaosa//Getty Images
вариант. Калория за калорией, они, безусловно, дешевле, чем упакованные гели и жевательные резинки.
Одно исследование (хотя и небольшое) в Journal of the International Society of Sports Nutrition обнаружил, что изюм так же эффективен, как и жевательная резинка, помогая людям поддерживать свою выносливость без каких-либо заметных изменений в желудочно-кишечных проблемах.
Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что, когда спортсмены мужского и женского пола получали 1 грамм углеводов на килограмм массы тела из изюма или спортивного геля за 45 минут до одночасового велосипедного теста, различий не было. в производительности. Изюм содержит быстродействующие углеводы в виде глюкозы и фруктозы, которые, как и более дорогие продукты спортивного питания, включая гели, могут обеспечить работающие мышцы быстрым источником энергии.
В качестве дополнительной пищи для размышлений: Изюм является источником калия, важного для регулирования водного баланса в организме и улучшения мышечного сокращения.
→ Как добавить их в свою тарелку: Если вы используете изюм в качестве источника топлива во время поездок, вы должны съедать около ½ чашки за каждый час поездки, чтобы получать достаточно углеводов. Вы также можете использовать подсушенный виноград в домашних энергетических батончиках, шариках и трейловых смесях. Вы можете посыпать ими йогурт, овсянку и салаты, а также смешать их с тестом для кексов, чтобы удовлетворить общую потребность в углеводах. Наконец, вы также можете добавить изюм в салаты, жареные овощи, рагу и блюда из крупы.
Связанная история
- Сухофрукты — настоящая сахарная бомба?
5. Краснокочанная капуста
дулезидар//Getty Images
Все мы знаем, как тяжело открывать дверцу холодильника только для того, чтобы найти контейнер с нежной зеленью, превратившейся в дорогую кашу. К счастью, сытный кочан менее дорогой капусты может иметь большое значение.
Мало того, что она может храниться в холодильнике в течение нескольких недель, прежде чем испортится, красная капуста имеет впечатляющее питательное резюме, включая большое количество пищевых волокон, витамина К и витамина С. Это также источник того же класса антиоксидантов, что и вы. найти в чернике называется антоцианы.
На самом деле, исследование 2023 года, опубликованное в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии , показало, что тип антоцианов, обнаруженный в краснокочанной капусте, особенно эффективен для снижения воспаления в организме и улучшения микробиома кишечника. Согласно некоторым исследованиям, выступая в качестве антиоксиданта в организме, антоцианы могут помочь спортсменам лучше восстанавливаться после тренировок, снижая степень повреждения мышц.
→ Как добавить их на тарелку: Тонко нарезанная сырая краснокочанная капуста является хорошим дополнением к салатам, слоу, жаркому, гамбургерам и бутербродам на обед.
