За счет чего растут мышцы при занятиях спортом: Условия роста мышц — SportWiki энциклопедия

Условия роста мышц — SportWiki энциклопедия

Ученые до сих пор стараются разобраться в механизме и условиях роста мускулатуры, в том, как взаимодействует между собой ряд факторов, таких, как гормоны, гены, иммунокомпетентные клетки и т.д., и какую реакцию у этих факторов вызывают тренировки, побуждающие расти существующие мышечные волокна и развиваться новые мышечные волокна. За последние несколько лет мы многое узнали, но многие аспекты этого процесса до сих пор под покровом тайны. То, о чем мы знаем достаточно много, это виды упражнений, работающих на рост мышц наиболее эффективно. К счастью, для тех, кто хочет нарастить мускульную массу, сейчас можно узнать объяснение, почему эти упражнения помогают, а не томиться в неведении с одной мыслью: «Какого черта это получается!»

Два основных условия, которые влияют на рост мышц, это груз и количество повторений упражнений. Иными словами, и ребенку будет понятно, что если вам нужны большие мускулы, то вам нужно поднимать тяжелую штангу и делать это много-много раз подряд.

Такой подход к тренировкам известен как «репетиционный метод». Поднимать тяжелые грузы необходимо, чтобы стимулировать рост мышц, потому что именно тяжелые грузы вызывают гораздо больший разрыв мускульной ткани, чем более легкие грузы, а разрыв мускульных тканей — это ключевой инициатор адаптивных процессов, которые позволяют мускулам расти. Конечно, поднимание тяжелых грузов по шесть раз приведет к большим разрывам мускульных тканей, чем те же действия, но всего три раза, а выполнение двух подходов по шесть подъемов вызовет больший разрыв мускульных тканей, чем выполнение тех же упражнений всего за один подход. Вот почему количество тренировок тоже очень важное условие роста мышц.

Уловка в том, что груз и повторное выполнение упражнений находятся в обратной пропорциональной зависимости. Чем больше раз вы хотите поднять конкретный груз, тем легче должен быть его вес. Вы можете по-разному воспользоваться данной информацией: подготовить множество упражнений с перерывами на отдых, соединив друг за другом не связанные упражнения, чтобы избежать совпадений, тренируясь чаще, но факт остается фактом, вы сможете совершать большое количество упражнений, только если снизите вес штанги.

Теперь, для определения, вы можете поднять ваш максимальный груз (1RM) любым заданным движением, но только один раз. Конечно, вы наверняка сможете поднять его снова через пару минут отдыха, но в основном вы можете повторить эти движения только после полного восстановления, иначе вы будете полностью истощены. Причина истощения в таких случаях в усталости нервной системы, что, по существу, означает ваш мозг, позвоночник, и периферийные нервы отказываются «говорить» вашим мускулам продолжать работать с максимальными способностями. Когда вы поднимаете максимальный груз, появляется усталость нервной системы еще до того, как разрыв мускульных тканей достигнет уровня, который он может достигнуть при работе с более легкими грузами, но многочисленном повторении движений. В этом причина, почему вам следует найти средний уровень между грузом и количеством повторений, если вы хотите обеспечить рост мышц.

Тренировки по программе «Максимальная сила» имеют свое место среди других программ тренировок бодибилдеров и всех тех, кому нужно нарастить мускульную массу. В этом случае корректирующим силовым тренировкам, большему количеству повторений упражнений, основанных на низкой нагрузке, тоже есть место среди этих программ. Не важно, чем вы заняты — ростом мускулов, максимальной силой, скоростью, выносливостью или чем-то еще, — это не приведет вас к поставленной цели, если в методах ваших тренировок не будет разнообразия. Специфический метод тренировок, который наиболее эффективен для наращивания мускульной массы, это опять-таки интенсивные тренировки с относительно тяжелыми грузами (например, множество подходов от 6 до 12 с грузами от 6 до 12 RM). Другие стандартные методики бодибилдинга, которые рассчитаны на увеличение количества тренировок с такими грузами, включают в себя выбор упражнений, которые позволяют изолировать индивидуальные группы мышц, выполняя множество упражнений именно для одной конкретной группы мышц в течение всей тренировки, или другой вариант — чаще тренировать каждую из групп мышц.

Как известно, мышцы не растут непосредственно в процессе тренировок, это происходит исключительно во время отдыха и восстановления.

Если говорить точнее, все упражнения с утяжелениями дают лишь толчок к росту, остальное же главным образом зависит от правильного питания и полноценного отдыха. В том случае, если человек недостаточно времени уделяет сну, нерегулярно питается, употребляет в пищу продукты с малым содержанием протеинов, — все его усилия не приведут к сколько-нибудь значимым результатам, даже если он тренируется каждый день. Более того, неоправданно долгие и слишком частые физические нагрузки могут стать причиной перетренировки, а затем и полного отсутствия роста. Поэтому необходимы дни отдыха, в которые следует держаться подальше от спортивного зала, дать возможность мышцам полностью восстановиться и накопить энергию для дальнейших занятий. Продолжительность сна должна быть не менее 7-9 часов в сутки.

Многие кроме бодибилдинга занимаются другими видами спорта с большой физической нагрузкой. Таким энтузиастам следует 1 раз в 3 месяца устраивать себе неделю отдыха от всех тренировок.

Тренировки культуриста, как правило, периодически вызывают чувство физического дискомфорта, усталости и боли в мышцах.

От этого никуда не деться: без боли в любом виде спорта невозможно добиться серьезных результатов. Но боль боли рознь, и надо научиться отличать нормальные болевые ощущения от опасных для здоровья.

Нормальная, естественная боль, возникающая в результате утомления мышц, проявляется следующим образом: с каждым новым повторением поднимать вес становится тяжелее и болезненнее. Это происходит потому, что в мышцах накапливается молочная кислота, что неизбежно приводит к кислотному дисбалансу, в результате которого спортсмен вынужден прекратить выполнение упражнения.

Другой тип боли должен вызвать серьезные опасения. Если, например, возникает внезапная и резкая боль в мышцах или суставах, то это вполне может быть сигналом растяжения или даже разрыва связок. В таком случае нужно немедленно обратиться к врачу. Следует иметь в виду, что такие боли могут проявиться через довольно-таки продолжительное время (иногда через сутки после тренировки) и ощущаться в течение нескольких дней. В этом случае они возникают из-за практически безопасных для здоровья небольших разрывов мышечной или соединительной ткани.

Особенно часто с такими вещами приходится сталкиваться начинающим, поэтому в первое время (3-4 недели) новичку следует тренироваться с малым весом и умеренной нагрузкой. Но если все же такие боли возникли, нужно временно или совсем прекратить проработку беспокоящей группы мышц или выполнять ее с минимальной нагрузкой.

Набор мышечной массы. Как растут мышцы? Лайл Макдональд, часть 3

Переводчик: Алексей Republicommando

Редактор: Вероника Рис

Источник: Лайл МакДональд

Прошлую серию я закончил на том, что вес штанги может быть косвенным показателем мышечного напряжения, а увеличение рабочих весов — косвенным показателем прогрессирующей перегрузки. Кроме тех случаев, когда не может. Сегодня о самой прогрессии, но сперва пара разъяснений. 

Дополнительно: если вы не понимаете, о чём тут пишет Лайл, рекомендуем ознакомиться с предыдущими частями этой эпопеи. Первая часть и вторая.

Уточнение о прогрессирующей перегрузке

Кажется, в предыдущем выпуске я кое-что упустил. Или упомянул, но не повторил десять раз. Это связано с частотой повышения веса для прогрессирующей перегрузки. Многие качки ошибочно думают, что она должна происходить на каждой тренировке или каждую неделю. Что вы просто обязаны перегружать своё тело всё больше и больше в этой линейной манере, чтобы достичь желанной адаптации. И это абсолютно неверно.

Нормальные спортсмены, безусловно, так не делают и даже не пытаются. Легкоатлет, развивающий выносливость, может ждать 4-6 недель или более, пока его тело адаптируется к текущей нагрузке — лишь потом требуется изменение тренировочного объёма или интенсивности. То же самое в других видах. По мере замедления темпов адаптации тренировочная нагрузка остаётся достаточной для обеспечения тренировочного стимула в течение всё более продолжительных периодов.

Даже если посмотреть на схему олдскульной периодизации, где три недели рабочие веса постоянно увеличиваются перед разгрузкой (deload) на четвёртой, то не забывайте про олдскульные «витаминки» или сколько детей вернулось домой к своим семьям.

Они начинали с субмаксимальных весов, прибавляли, прибавляли, перегружались, а потом на неделю расслаблялись, прерывая курс приёма или возвращаясь домой на каникулы. 

Конечно же, новички, обычно могут навешивать дополнительные блины почти на каждой тренировке, но это в основном связано с улучшением техники, нейронной адаптацией и т.д., а не с приростом мышечной массы, что требует больше времени. Само собой «могут» и «должны» — разные понятия, и не стоит слишком быстро повышать рабочий вес, если деградирует техника. Эта фаза обычно продолжается около 6 месяцев, а иногда и дольше, хотя веса повышать удаётся уже реже. 

Даже на начально-среднем уровне (1-3 года грамотных тренировок) ещё можно повышать веса на постоянной основе, хотя бы от недели к неделе, в течение относительно коротких периодов времени, если потреблять достаточно калорий. У меня самого есть такая программа Generic Bulking Routine (GBR). 

Она начинается с двух субмаксимальных недель. Например, нагрузка 80-85% и затем 90-95% от предыдущего рекорда, чтобы получить небольшой импульс (и разгрузиться после предыдущего цикла) и затем попытаться регулярно повышать веса в течение 6 недель цикла. Может, получаться будет не на каждой тренировке, но вы должны пробовать как можно чаще, хотя бы еженедельно в течение данного периода.

Очень похожие циклы в методике Doggcrapp. Только у Данте меньше тренировочные объёмы и больше отказа, чем у меня. 

На продвинутом среднем уровне (2-4 года тренировок) вы уже просто не сможете повышать веса так часто. Да это и не требуется.

Ок, ладно, хорошие пауэрлифтеры применяют подобные циклы, но всегда начинают с субмаксимального веса. Коэн в своих старых программах часто следовал старой доброй линейной прогрессии, но значительно занижал стартовый вес. Например, он начинал с 75% от своего максимума и подбирался к новому рекорду в течение 12-16 недель. Если же начинать с более высокого веса (чтоб оставалось 2-3 повтора до отказа), увеличивать его чаще, чем раз в 4-6 недель, на этом уровне уже нереально.  

Примечание: В некоторых лифтёрских программах и поныне встречаются циклы с линейной прогрессией, но обычно они длятся не более 3 недель, на протяжении которых вы (повторно) вводите в программу новое упражнение и пытаетесь установить в нём рекорд. И эти адаптации в краткосрочной перспективе всё ещё могут быть нейронными. Если вы в течение предыдущих недель и месяцев увеличили силу мышц, участвующих в этом движении, то можете теперь и поставить рекорд. Но 3 недели — это не 3 месяца. Продвинутый атлет не сможет постоянно повышать веса в течение 3-месячного цикла.

Примечание 2: Подобный фокус исполняют и некоторые фитнес-пройдохи для обмана клиентов. Они предписывают менять упражнения каждые 3 недели, чтобы вы могли «прогрессировать каждую неделю». Только опускают, что в основном это будут нейронные (ре)адаптации из-за смены движения. Требуется неделя, чтобы запомнить его, а потом у вас будет, якобы, прогресс. Да, вы добавите 5% за 3 недели, но это будут одни и те же 5% снова и снова, а не реальный долгосрочный прогресс.

Это был даже один из «аргументов» Майка Израетеля в «Дебатах Без Результата». Он утверждал, что повышать объём каждую неделю безопаснее/эффективнее, чем вес. Возможно. Но кто сказал, что продвинутый атлет должен еженедельно повышать веса? Я, конечно, ни разу не говорил.Даже если безопаснее повышать объём, вовсе незачем делать это каждую неделю. Опытному атлету не надо ничего менять, пока он получает достаточный стимул. 

На этом этапе просто подберите подходящее сочетание параметров объёма и интенсивности, дождитесь адаптации, а затем прибавляйте. Я обычно рекомендую каждую четвёртую неделю проверять себя в финальном сете: довести его до отказа (разумеется, для этого вы уже должны быть знакомы с настоящим отказом и уметь безопасно достигать его). Например, если вы делали тяжёлые подходы по 8 повторов, а в последнем отказном осилили 12, то на следующей тренировке следует повысить рабочий вес. 

А что делать самым опытным качкам (4-5+ лет правильных тренировок)?

Я уже говорил про их тоскливую жизнь: когда набираешь 1-2 кг мышц в год (если повезёт), большинство тренировок унылы и однообразны. И как бы медленно мышцы ни росли, до увеличения рабочих весов надо ждать целую вечность. 

Когда элитным лифтёрам и штангистам требуется 12-16 недель на прибавку в 2,5 кг к рекорду, просто нет смысла спешить с прогрессией. Еженедельное или ежемесячное повышение веса или объёма ничем не поможет, если, конечно, речь не про объём анаболиков. А натуральным образом вы не можете форсировать рост. 

Краткое пояснение по выбору упражнений

Хочу повторить и расширить ещё один момент из второй части. 

Я там сказал, что в жиме стоя у человека с длинными руками и слабыми трицепсами волокна трицепса могут полностью включаться и сдаваться намного раньше, чем дельты. Таким образом, в тяжёлом подходе из 8 повторений трицепс получает все 8 эффективных повторов, а дельты, допустим, только 2-3.

С другой стороны, те же 8 повторов в подъёмах через стороны с эквивалентной нагрузкой, естественно, подвергнут высокому напряжению именно дельты. 8 эффективных повторений обеспечат превосходный стимул для роста средним пучкам.  

Почти всегда в многосуставных упражнениях вспомогательные мышцы достигают отказа раньше, чем целевые. И от этого зависит число эффективных повторений, которые в итоге получит целевая мышца. Потому первоначальное утверждение об эффективных повторениях будет звучать так: 

Нас не очень колышет количество общих эффективных повторений в каждом подходе конкретного упражнения. Нам важно число эффективных повторов для ЦЕЛЕВОЙ мышцы.

Напомню, что я говорю только о гипертрофии. Не об улучшении других физических качеств или рекорде в данном движении. Чтобы улучшить жим, надо жать. Чтобы улучшить приседание, вы должны приседать. Но если целью является увеличение дельты или квадрицепса, то самое главное — эффективные повторы с высоким напряжением этих мышц. 

Разумеется, я и про это напишу отдельную статью. А пока просто скажу, что критерий выбора упражнений для гипертрофии только один: вы можете его безопасно выполнять и прогрессировать, обеспечивая достаточную нагрузку целевым мышцам. И никаких догм тут нет. Не существует лучших упражнений для всех — только лучшие упражнения для данного человека.

Вернёмся к прогрессирующей высокой перегрузке

Итак, основная тема доклада: мы полагаем, что повышение рабочего веса объективно указывает на увеличение мышечного напряжения. За исключением тех случаев, когда это не так. 

Даже у одного и того же человека, выполняющего одно и то же упражнение в одном и том же диапазоне повторений, снижение веса может увеличить напряжение целевой мышцы, а повышение веса — уменьшить.

И да, я достаточно болтлив, чтобы подробно расписать все ситуации по отдельности. 

Когда меньший вес обеспечивает большее напряжение

Кажется, это противоречит всему, что я говорил ранее. Если вес на штанге является косвенным показателем мышечного напряжения, то как снижение веса может привести к увеличению мышечного напряжения?

Эта проблема связана с техникой и тем фактом, что вполне возможно выполнить подход вроде бы эффективных повторений (т. е. тяжелый подход из 8, или 15, или 30 до отказа), почти не нагружая целевую мышцу. И вы даже можете наблюдать такую хрень лично в любом зале.

Допустим, пара типичных кач-мачо делает великий базовый подъём на бицепс. Разумеется, они берут слишком большой вес и читят всем телом. А потом у них только и разговоров, что о пампе (или спазме) низа спины, но бицепсы почему-то не устают. 

— Бро, я че-то вообще не чувствую, что руки поработали. 
— Бро, тебе надо сделать ещё стопицот сетов. 

Но всё, что им «надо», — это научиться выполнять упражнение качественно и с подходящей интенсивностью. Пусть урежут вес вдвое и поднимают с суперстрогой техникой. Корпус вертикален, локти прижаты к бокам, ускорение/усилие при подъёме с нижней точки и продолжительное сокращение в верхней, контролируемое опускание. Повторить ещё раз. Для некоторых людей тренажёры эффективнее свободного отягощения лишь потому, что не дают читить. Хотя и это не гарантия — некоторые молодцы умудряются испортить движение и в тренажёре.  

Внезапно бро начинает чувствовать бицепс и неплохо пампит его (хотя это ничего не значит), и даже страдает от боли на следующий день (хотя это ничего не значит). Итак, меньший вес создаёт значительно большее напряжение целевой мышечной группы. 

А день спины — это вообще песня. Можно зайти в любой тренажёрный зал в любой день недели и посмотреть, как люди делают тягу верхнего или нижнего блока. Вес чрезмерный, верх спины гуляет туда-сюда, плечи сведены вперёд, и по сути тянут только руки. Разумеется, люди при этом никогда не чувствуют работу спины, зато отмечают памп бицепсов. Полагаю, это компенсирует отсутствие тренировочного стимула в день рук.

Вновь уменьшаем вес и переходим к правильной технике. Удерживаете вертикальное положение корпуса с минимальным наклоном вперёд и назад. Тяните из начальной точки, расправьте плечи и удерживайте их при сокращении в конечной точке, держите под контролем эксцентрическую фазу. Воспринимайте кисти как крюки и сосредоточьтесь на отведении локтей назад. Бац, внезапно вы почувствуете спину. Несмотря на пониженную внешнюю нагрузку, целевая мышца теперь гораздо больше напрягается.

Вот теперь можно тренировать руки в день рук и спину в день спины. 

То же самое происходит в жиме лёжа — некоторые ни разу не чувствовали работу грудных, поскольку жмут трицепсами и дельтами. Если заставить их снизить вес и жать грудными, они смогут напампить грудь. Впервые в жизни. 

Когда дело касается улучшения техники или вообще первого в жизни правильного выполнения упражнения, снижение рабочего веса может привести к БОЛЬШЕМУ напряжению целевой мышцы.

С приседаниями «всё сложно»

То же самое относится и к другим упражнениям, где чрезмерный вес вызывает проблемы не только с техникой, но и с диапазоном движения. Кто-то делает четверть-присед с сотнями кило. Кто-то — жмёт ногами в обрезанной амплитуде. Выглядит впечатляюще, но стимула для роста ногам не так уж много. 

Снизьте вес вдвое и работайте в полном диапазоне: ниже параллели для приседания и соответствующая амплитуда в жиме ногами, пока не круглится спина. Внезапно ноги начинают гореть, хотя нагрузка в абсолютном выражении намного ниже. И на то есть масса причин — не только иная активация мышц, но и значительные изменения длин рычагов и, следовательно, эффективных крутящих моментов вокруг суставов, что вызывает значительные изменения уровня мышечной силы и напряжения. И я даже не буду пытаться это описать словами или рисовать картинки. Честно говоря, я б вообще хотел забыть про приседание, потому что его нереально сложно описывать или отображать. Просто поймите идею. 

Рычаги на верхнем участке амплитуды очень короткие, это даёт значительный механический выигрыш в силе. Вот почему люди могут делать частичное приседание с огромными весами или жим ногами, нагрузив на тренажёр все блины в зале и усадив ещё сверху двух бро, но при этом не получать достаточную нагрузку для мышц ног. У меня когда-то был зверский напарник по тренировкам, который в полном приседе с высоким положением грифа осиливал 405х5 (183,7 кг) и 315х20 (142,9 кг). А частичное приседание он мог сделать с 800 фунтами (362,9 кг). Но при этом тяжелее всего ему давался именно полный присед с весом почти вдвое меньше. 

Вот почему у чемпионов в лифтёрских федерациях, пропускающих частичный присед, рекорды значительно выше, чем в федерациях, которые бракуют этот отстой. Можно, конечно, рассуждать о комбезах и прочей снаряге, но главным фактором остаётся рычажность: в верхней части диапазона вы можете одолеть больший вес, не застревая в мёртвой точке при прохождении нормальной параллели.

Это было ошибкой в концепции Power Factor Training (программа «Фактор мощности»): они путали механическую работу (подъём отягощения на некое расстояние) и мощность (подъём отягощения на некое расстояние за некое время) с мышечной/метаболической работой (а это уже слишком сложно) и предположили, что первые две автоматически ведут к третьей. Считали, что тренировка на «сильном» участке диапазона движения, где механическая работа и мощность (как бы) максимальны, приведёт и к максимальной метаболической работе.

И они не просто ошибались, а выбрали абсолютно противоположный действительности вариант: больший диапазон движения при малой внешней нагрузке обычно требует меньше механической работы, но гораздо больше метаболической/мышечной работы (что важно для гипертрофии). Вот что бывает, когда физиологию пытается описать обычный инженер. Найдите хотя бы биоинженера.

В приседании всё очень сложно, так как на разных участках диапазона больше работают разные мышцы. 

Ягодичные напрягаются в нижней точке, квадрицепсы — при подъёме, бицепсы бёдер — в самом верху. Техника (высокое или низкое положение грифа) также играет роль, так как меняет угол сгибания коленных и тазобедренных суставов вместе с кучей других вещей, и это меняет крутящие моменты и длины рычагов… Если дальше отводите таз назад, то обычно уменьшается глубина, меньше сгибание ног в коленных суставах и больше в тазобедренных, и наоборот. Господи, почему я всё ещё пытаюсь описать приседание?

Частичный присед может развивать высокое напряжение в определённых мышцах, но не во всех. Бодибилдеры с давних пор делали полуприседы в узкой стойке с высоким положением грифа, чтобы сконцентрироваться на квадрах, не вовлекая ягодицы. Они намеренно ограничивали диапазон движения, чтобы сфокусироваться на той части, где квадрицепсы развивали основное усилие. И таким образом могли перегружать одни мышцы, почти не задействовав другие, а ещё не застревали в мёртвой точке полного приседа. 

В полном же приседании вы ограничены тем весом, с которым способны пройти мёртвую точку, так что в нижней части диапазона можете испытывать самую большую нагрузку/напряжение, а в верхней — намного меньше. Лифтёры используют цепи и жгуты, чтобы добавить перегрузки на верхнем участке, но это отдельная тема. Я должен перестать говорить про присед, уже болит голова.

В общем, присед — понятие растяжимое. Вам надо выбрать вариант исполнения, диапазон движения и рабочий вес в зависимости от того, какие мышцы хотите накачать. Если же хотите улучшить результат в приседании, то надо укреплять всё: квадры, ягодичные и т.д. Так, хватит приседа, а то мозг взорвётся. 

Хотя это проблема многих «больших» упражнений, в которых различные мышечные группы вносят максимальный вклад на разных участках диапазона из-за изменения длин рычагов. Жим лёжа тоже больше задействует разные мышцы при работе на нижнем и верхнем участках диапазона. Просто народ в качалках чаще сокращает амплитуду в приседании, чем в жиме. 

Всё, покончили с приседом

Последний причудливый пример: подъёмы на носки. Мы все видели ребят без икр, которые ставят на тренажёре максимальный вес, но допускают одну ошибку — отбив. Как выяснилось, ахиллово сухожилие обладает невероятной способностью накапливать и выпускать упругое напряжение. Это помогает нам ходить и бегать. Когда усилие генерируется из эластичного запаса в сухожилии, требуется меньшая мышечная сила (или та же сила будет генерировать более высокие скорости движения).

Кенгуру в этом особенно преуспели — при прыжке около 92-95% усилия у них создаётся ахилловым сухожилием; мышцы работают так мало, что можно скакать весь день. И наши человеческие детёныши без икр стремятся им подражать: огромные веса, множество повторов, минимум реальной мышечной работы. В основном это упругая отдача из ахиллового сухожилия.

Примечание: подозреваю, что из этого могла родиться идея делать подъёмы на носки с высоким числом повторов. Это был способ увеличить объём фактической мышечной работы икроножных. Если, например, ахиллово сухожилие делает 30% работы, пока проскакивает время своей оставшейся жизни, то нужно делать на 30% больше повторений, чтобы получить тот же тренировочный эффект. Если оно выполняет 50% работы, нужно на 50% больше повторений и т.д. Я не говорю, что это точные цифры, просто врубитесь, почему вы долбите икры подходами по 50 или 100 повторов, чтоб набрать хоть сколько-то эффективных.

Итак, возьмем нашего попрыгунчика и снимем с его тренажёра половину блинов. Пусть поднимается мощным усилием с нижней точки и добавляет максимальное изометрическое сокращение в верхней точке на секунду. Затем медленно опускается и делает паузу в нижней точке (не менее 2 секунд), чтобы исключить отбив из-за эластичности. И так — каждое повторение. 

Всего 8 повторов достаточно, чтоб его икроножные разрывались от боли, поскольку теперь они внезапно начали работать. Сделайте 4х8 (или 5х5, но реально тяжёлые), добейте подъёмами на носки сидя, 2-3х12-15, и он не сможет ходить дня три. Потом скажет, что это была лучшая тренировка икр в его жизни, но вернётся к подскокам, ибо после них не так больно. И, разумеется, ничего не накачает. Но вот я вновь описал ситуацию, когда снижение рабочего веса создает большее напряжение и задает больший стимул для роста. 

Примечание: Если у вас тут возник вопрос, относится ли это к другим мышцам, то ответ «да». Ахиллово сухожилие особо хорошо генерирует эластичную отдачу. Нам это необходимо для ходьбы/бега. Но то же самое может наблюдаться и в других движениях, и здесь даже есть различия по половому признаку. Например, у женщин эластичный эффект проявляется заметнее в мышцах нижней части тела, а у мужчин — в верхней (жима на базовой скамеечке). Бла-бла-бла, эволюционные различия из-за разделения обязанностей, охота/борьба VS собирательство/ходьба. Даже не буду начинать это обсуждать. 

Сравним, например, жим лёжа с паузой и с быстрым касанием груди (а то и с отбивом). Пауза может уменьшить ваш рекорд на 5%. С этой горькой действительностью многие жимовики из зала сталкиваются слишком поздно, если пытаются выступить на лифтёрских соревнованиях и заказывают веса, с которыми справлялись только благодаря отбиву и страхующим. Но кому нужна здоровая грудная клетка, если можно поражать братанов «отбивными» рекордами?

Если вы уже соскучились по приседу, то и там 2-секундная пауза принесет только пользу. Китайские тяжелоатлеты иногда садятся с паузой в нижней точке, чтобы и сохранить колени, и заставить ноги работать усерднее при пониженных рабочих весах. Так и суставам легче, и тренировочный эффект выше. Разумеется, на соревнованиях всё делается иначе, чтобы сберечь силы при подъёме штанги на грудь перед толчком. 

Так что это хороший приём для многих упражнений. Просто эффект заметнее всего в подъёме на носок (ну, ещё я люблю напоминать, как классно разбираюсь в физиологии кенгурулек).

Подведём промежуточные итоги 

Противоречий с изложенным ранее нет: вес штанги остаётся косвенным показателем мышечного напряжения. Только необходимо уметь оценивать нагрузку, потому что нам нужны эффективные повторения/напряжение целевой мышцы, а не максимальный вес в упражнении. Если кто-то поднимает много с плохой техникой, то что-то накачивает — может быть, только своё эго, — но не целевые мышцы, о чём мы тут и говорим.

Даже при плохой технике различные варианты упражнения — приседание с высоким или низким положением грифа, частичное или в полном диапазоне, — по-разному нагружают рабочие мышцы из-за изменений кривой длина/напряжение, плеч рычагов и крутящих моментов суставов (Лайл, завязывай с приседом). И один вес всё не описывает. Полное приседание с высоким положением грифа напряжет ноги значительнее, чем частичный присед с более солидным весом. 

И чтобы добить эту идею: в какой бы точке вы ни начали, ключом к росту является прогрессирующая высокая перегрузка. Даже если читеру урезать рабочий вес вдвое с 200 до 100 фунтов (c ~90 до ~45 кг), чтобы целевые мышцы хоть раз действительно поработали, с течением времени всё равно понадобится поднимать до 105, 110, 120 и т.д. 

«Острый» (разовый) стимул для роста имеет решающее значение, и здесь снижение веса может дать больший стимул для целевой мышцы. Но ключевым моментом всё же является прогрессирующая перегрузка с этой новой начальной точки.

А теперь обсудим обратную ситуацию.

Когда больший вес обеспечивает меньшее напряжение 

Постепенное увеличение веса штанги приводит к увеличению мышечного напряжения, если, как мы полагаем, техника при этом не портится. Но в жизни так не всегда.

И именно потому возможна ситуация, когда больший вес не приводит к большему мышечному напряжению (а то и к меньшему приводит). 

Так что берём теперь строгого «ручника», который делает великий базовый подъём на бицепс правильно. Допустим, он добрался до определённого веса, с которым выполняет подходы по 8 повторений, оставляя 3 повтора в запасе. Он дождался желанных адаптаций, и пришла пора применить нашу прекрасную прогрессирующую перегрузку.

Однако же с добавлением веса техника деградирует. Небольшое сокращение диапазона в нижней части, отклон назад, подбив и т.д. В упражнениях для трицепсов начинает помогать грудными, сокращает диапазон, сгибает запястье, чтобы укоротить рычаг. Увеличение веса штанги не повысит мышечное напряжение, если техника меняется в худшую сторону.

Даже пара дополнительных килограммов может превратить идеальное движение в полный отстой. Прекрасный пример — те же подъёмы через стороны, как и любая другая «маленькая» изоляция. 

Примечание: Я поднял этот вопрос ранее, когда говорил о практических проблемах прогрессии подъёмов через стороны, по сравнению с жимом стоя. Если прибавлять в обоих упражнениях стандартные блины с шагом по 5 фунтов (~2,3 кг), то они дадут радикально разные процентные соотношения. Если добавить 5 фунтов к 185-фунтовому (~84 кг) жиму лёжа, это увеличение лишь на 2,7%. Добавьте 5 фунтов к 40 (~18 кг) в подъёмах через стороны или сгибанию рук, и это уже 12,5%. Попрощайтесь с нормальной техникой. 

Если добавить те же 12,5% к многосуставным движениям, то и в них техника будет стремительно деградировать. В тягах верхнего и нижнего блоков перестают правильно работать лопатки, в жиме лёжа поднимается таз, штанга отбивается от груди и т.д. Внезапно никакого напряжения грудь уже не испытывает. 

К жиму стоя добавляется такой отклон назад, будто исполняющий хочет сделать любимый жим лёжа без базовой скамеечки. Конечно, так можно осилить больший вес, но что это даст дельтам?

Предположение, что увеличение веса штанги автоматически означает большее мышечное напряжение, основано на неизменности техники (кроме того, с самого начала она должна быть правильной), при которой добавляется вес.

Диапазон движения тоже может меняться. В подъёме на бицепс рука не разгибается до конца, в упражнении для трицепса не сгибается полностью, гантель недостаточно высоко в подъёме через сторону, локти недостаточно низко в жиме гантелей лёжа, нет полного разгибания в сгибании ног и сгибания в разгибании. 

Разумеется, эффекты от этого различаются в упражнениях. В жимовых, если урезать амплитуду и жать только в верхней части диапазона, то всё больше работают трицепсы и всё меньше дельты и грудные. Конечно, так можно одолеть огромные веса, но мышечное напряжение в целевых мышцах резко снижается. 

Хуже всего с приседанием (давненько не вспоминал). В любом зале можно наблюдать качка, приседающего по принципу Вейдера «Навешивай блины, урезай глубину». Сначала 60 кг, идеальный полный сед. 85 кг — чуть ниже параллели, 100 — параллель, 125 — выше параллели, а со 140 только четверть-присед. Может ещё навесит 165 кг и чуть-чуть согнёт ноги. Всё это время, разумеется, он издает бодибилдерские вопли, а бро-дружки подбадривают и уверяют, что каждый подход до параллели (из-за чего его тоже ждёт большой сюрприз на соревновании по пауэрлифтингу).

И вот славный финал: навешивает 185 кг, орёт на весь зал, чтоб уж точно все на него посмотрели, а потом смывается из-под штанги (оставляя неразобранной, естественно), делая вид, что срочно надо поговорить с другом. С каждой прибавкой веса происходит уменьшение глубины, так что ожидаемого увеличения мышечного напряжения не будет. 

То же самое в жиме ногами. Даже если начинает с полного диапазона движения, то с каждым шагом увеличения весов сокращает амплитуду. Заканчивается локаутами со всеми блинами и тремя коллегами сверху. Это, конечно, всех в зале поражает, только реальной мышечной работы минимум. Здоровые колени — ничто, имидж — всё. 

И хотя таких друзей можно найти в любой качалке в любое время, подобная ситуация может повториться и в тренировочном цикле здорового человека, если повышать веса слишком быстро. Когда нагрузка растёт, народ потихоньку сокращает амплитуду. А напряжение целевой мышцы может не только не повышаться, но и снижаться. 

Зато повышается у других мышечных групп, на которые вы не нацеливались. Помните пример с ребятами, которые тянули блок руками, а не широчайшими? С повышением веса они опять отлично пампят бицепс. В день спины. 

На то, приведет ли увеличение рабочего веса к повышению или понижению мышечного напряжения целевой группы, влияют и иные факторы. Например, скорость движения. Но описание всего этого требует объяснения концепции пиковой и средней величины силы, кривой импульс и сила/время — даже не собираюсь начинать тут. 

Подведём очередные итоги

Для того, чтобы увеличение веса штанги приводило к повышению мышечного напряжения, техника не должна ухудшаться. Если техника портится (от полной потери контроля до изменения скорости или диапазона движения), то увеличение рабочего веса может привести не к повышению, а даже к уменьшению мышечного напряжения.

Для того, чтобы увеличение веса обязательно означало повышение мышечного напряжения, необходимо, чтобы техника заметно, или вообще, не менялась (помимо того, что она изначально была правильная). 

Вот так больший вес может обеспечивать меньшее напряжение — из-за ухудшения техники и изменения иных тренировочных параметров. 

И снова про диапазон повторений

Хочу разобрать и этот аспект, не имеющий, казалось бы, прямого отношения к теме.

Как я говорил ещё в первой серии, перегрузки можно добиться при различных протоколах: большие веса (более 80-85%) и малое число повторов, средние веса и средний диапазон повторов или малые веса до, или почти, до отказа. 

Даже такие малые нагрузки, как 30% на 25-35 повторений (до отказа без ограничения кровотока (BFR), не до отказа с BFR) могут дать эффект, хотя я считаю это дебильным способом терять время. Да, иногда и такой методике находится применение — если, допустим, вы получили травму, больше весов нет, нужно уменьшить нагрузку на суставы или просто хотите солидно выглядеть в соцсеточках. 

Но я хочу сравнить рабочие веса здорового человека: тяжёлые сеты по 5-8 повторений с 80-85% и подходы по 12 с 75%. Является ли один из этих протоколов однозначно более эффективным с точки зрения мышечного напряжения/эффективных повторов/гипертрофии?

Ну, в чисто физиологическом смысле, вероятно, нет, так как обеими схемами можно набрать достаточно эффективных повторений для целевой мышцы. В сетах по 5-8 эффективных повторов будет чуть больше, но той же цели можно добиться, выполнив чуть больше лёгких подходов. 

Но человек — это не сферическая физиологическая система в вакууме, есть практические особенности. Например, у многих людей более высокий вес малоповторных подходов часто ухудшает технику. Зависит и от упражнения, и от индивидуума.

Для изоляции, сами понимаете, тяжелые малоповторные сеты не очень. Покажите мне человека, который делает в подъёмах через стороны сеты по 5 повторов с большим весом, и я увижу невероятно уродливую технику. Хотя на хорошо сконструированном тренажёре можно справиться, если человек способен хоть чуть-чуть сфокусироваться. Покажите мне, что кто-то делает тяжелые пятёрки в сведении рук с гантелями или на блочных тренажёрах. Представляю себе этот ужОс. Если есть нормальный тренажёр и способность концентрироваться, то можно осилить. Даже в великом базовом подъёме на бицепс подходы по 5 могут быстро стать настоящей трагедией. Трицепс на пять? Удачи.

Возможно ли их выполнить, если хватает концентрации и упорства? Конечно. Но в большинстве случаев результат печальный, техника кошмарна. 

Есть ещё проблема: изолированное движение в большей степени нагружает как определённую мышечную группу, так и один сустав, который и принимает на себя весь стресс. И разрушается. По этой причине в изоляции лучше с высоким числом повторов: 8-15 или даже больше.

То же самое относится и к тяжёлым многосуставным упражнениям, хоть и не всегда. У некоторых людей суставы не так мощны, чтобы выдерживать тяжёлые малоповторные подходы в приседании и жиме лёжа, особенно в течение долгих тренировочных периодов. Успешными лифтёрами и штангистами часто становятся те, кто обладает достаточно крепкой суставной системой. Если же тяжелые тройки в приседе разрушают ваши суставы, то не прийти к успеху на помосте. 

Тут есть ещё и психологический фактор: кому-то нравится брать слишком (слишком) большие веса, кому-то — нет. 

Короче, добиться высокого напряжения и успеха можно разными способами. Если вы созданы для тренировок с большими весами/малым диапазоном и получаете удовольствие, то отлично. Если нет — тоже отлично. До тех пор, пока вы тренируетесь с достаточной интенсивностью и прогрессируете, всё это более или менее работает в долгосрочной перспективе. 

Для многих людей высокий диапазон повторов может быть лучше в том физиологическом смысле, что позволяет сохранять надлежащую технику (или не разрушать родной организм), а это означает большее напряжение целевой мышцы. 

Если вы можете усмирить гордыню и делать в подъёме на бицепс 12 повторов с хорошей техникой, то это лучше, чем тяжёлый сет на 5-8, где вы начинаете помогать всем телом. А ещё жжение и памп от большего числа повторов удовлетворяют некоторую психологическую потребность (если малоповторные подходы вас не удовлетворяют). Разумеется, психологические потребности не определяют физиологическую действительность, но это не значит, что их надо игнорировать. 

Также в некоторых многосуставных случаях меньший вес и большее число повторов помогают проработать целевые мышцы. Например, в приседании (о котором так мало сегодня было сказано) ребятам с длинной бедренной костью эффективнее делать больше повторений. Если взять большой вес и выполнить подход из 5 повторов, то спина обязательно напряжется, а ноги — нет. Если же снизить вес и делать сеты по 10-15 (не по 50), то им удаётся держать корпус прямо и больше нагружать ноги. 

Отчасти, наверное, из-за этого программа с 20-повторным приседанием так хорошо срабатывает для «хардгейнеров» (тугоросликов). Лично я этим ребятам советую не приседать вообще, но это отдельный флэйм (спор ради спора).

Если меньший вес и большее число повторов позволяют улучшить технику для телосложения конкретных индивидуумов, то у них это более эффективный способ добиться перегрузки высоким напряжением. 

Однако же, это относится не ко всем многосуставным упражнениям. Я делал 50 полуприседов с отягощением, но у меня подходящее телосложение для этого упражнения, и я был легкоатлетом, развивающим выносливость. У других людей и в других упражнениях такой подход быстро превращается в настоящую катастрофу, поскольку они устают и вспомогательные мышечные группы сдают.

Есть причина, почему в исследованиях с низкой нагрузкой и BFR (ограничением кровотока) обычно используются такие простые движения, как сгибание руки и разгибание ноги. Потому что в любом более сложном упражнении техника будет становиться всё более ужасающей, так как утомление накапливается, а выполнение сложного упражнения требует значительной координации. Да вы гляньте на любую тренировку Crossfit, где они пытаются делать тяжелоатлетические упражнения в большом числе повторов. 

Сложные упражнения и многоповторный подход — плохое сочетание, даже если кто-то где-то справляется. 

Вспомним о практическом применении прогрессии: поскольку в малоповторных подходах веса больше, то проще прибавлять стандартными блинами. 2,5 кг при приседе 100х5 меньше в процентном соотношении, чем при 70х15 или типа того. Конечно, если в вашем зале есть микроблины, то не вопрос. 

Резюме по перегрузке

Добавьте описание

Итак, повторяю всё с самого начала. 

Вес штанги является косвенным показателем мышечного напряжения и, что гораздо важнее, увеличение рабочего веса является косвенным показателем повышения мышечного напряжения. Но, как я показал, во множестве ситуаций это вовсе не так. Вернее сказать, необходимы определённые уточнения.

• Первое. Изначально техника выполнения правильная и действительно обеспечивает напряжение целевой мышце. Если бро, тянущий с паршивой техникой верхний или нижний блок, для правильного выполнения должен снизить вес на 50%, то пониженная нагрузка очевидно создаст большее напряжение мышц середины спины. И он от этого не только не скукожится, но даже подрастёт, так как сейчас мышцы подвергаются большей перегрузке, чем раньше. И хотя мы безжалостно снизили рабочий вес вдвое, он впервые в жизни реально тянет спиной. Пониженный вес обеспечил большее напряжение. 

• Второе. По мере повышения рабочих весов (что не всегда происходит на каждой тренировке, или каждую неделю, или каждый месяц) техника не должна портиться. Он должен постепенно прибавлять нагрузку, продолжая выполнять техничные повторы, чтобы обеспечивать всё большее механическое напряжение мышцам спины. Если же прибавка веса приводит к ухудшению техники, то напряжение может не возрастать и даже снижаться. 
  И это верно для любой формы прогрессирующей перегрузки. Если добавление подходов или сокращение интервалов отдыха (повышение тренировочной плотности) приводит к ухудшению техники из-за усталости, это может не привести к желаемому эффекту. 
• Третье. Прогрессия определяется только относительно стартовой нагрузки. Нельзя сравнивать веса в разных диапазонах повторов. То, что в подходе 15х30 с BFR абсолютная нагрузка ниже 40х5, не релевантно, поскольку оба варианта могут привести к высокому напряжению и одинаковому числу эффективных повторений. Но со временем в обоих протоколах веса должны расти: от 15 до 17,5, 20, 22,5, а с 40 — ыдо 42,5, 45, 47,5 и т.д. Не так важен стартовый вес (пока он обеспечивает «острый» тренировочной стимул), как прогресс с течением времени от этой исходной точки.

Также нельзя утверждать, что переход с 45х5 на 20х30 с BFR обеспечит большее, меньшее или то же напряжение мышечных волокон. Может быть. Может, нет. Если усилие в обоих подходах воспринималось как максимальное, то разница может оказаться несущественной. Если же сравнивать одинаковые протоколы с хорошей техникой, то падение с 40х5 до 30х5 точно будет означать снижение напряжения. Как и с 20х30 до 15х30. И вы будете терять мышечную массу, даже если попытаетесь компенсировать это повышенным объёмом или частотой. Если только, как я сказал ранее, снижение рабочего веса не обеспечит более качественную технику. 

Выбор диапазона повторов может иметь прикладное значение, так как влияет на вашу способность сохранять правильную технику при прогрессирующей перегрузке. Если более тяжёлые малоповторные подходы портят технику, то работа с меньшим весом в повышенном диапазоне повторений лучше, поскольку обеспечивает больше эффективных повторов для целевой мышцы. Если же многоповторные сеты приводят к тому, что техника портится из-за усталости, может быть верным обратное.

Выбор диапазона также влияет на вашу способность со временем повышать рабочий вес. Зачастую проще сделать прибавку в тяжёлом/малоповторном сете, если у вас есть только стандартные блины. 2,5 кг — это более высокий процент от 15 кг, чем от 40. Если в наличии микроблины, то никаких про

Как быстро растут мышцы после тренировки

Когда начинают расти мышечные волокна?

Рост мышечный волокон определяет увеличение мускулов. Чем толще становится каждое волокно, тем более рельефную форму приобретает мышца. Какие причины влияют на рост волокон?

От чего растут мышцы?

Мышца или мускул — часть тела человека, которая состоит из упругой ткани. Физиологически мышца складывается из отдельных волокон. Каждое волокно заключено в оболочку и наполнено жидкостью. Количество жидкости определяет объём волокна, а также форму и размер мускулов.

Кроме жидкости, внутри волокон есть белковые нити — миофибриллы. Именно благодаря им мышца сокращается. Для выполнения движений белковые нити расходуют энергию, которую берут из гликогена жидкости. При значительных нагрузках белковые нити повреждаются (рвутся). При этом в мускулах ощущается боль. При последующем отдыхе нити восстанавливаются (образуются новые и утолщаются старые).

Кроме того, после тренировки изменяется количество жидкости внутри волокон. Сначала жидкость отдаёт запас гликогена и воды на выполнение движений и теряет вес. А после тренировки — восстанавливает своё первоначальное состояние и даже набирает больше (воды и гликогена).

Кроме того, после интенсивной программы занятий в мышцах протекает ещё один процесс. Он также способствует росту мускулов. Это — рост соединительной ткани между волокнами. Соединительные клетки также травмируются, разрываются и при последующем восстановлении увеличиваются до большего объёма.

Таким образом, рост мышечной массы определяется тремя процессами:

• Увеличивается количество жидкости внутри каждого волокна.
• Происходит утолщение белковых нитей в волокнах.
• Растёт объём соединительной ткани между волокнами.

В результате перечисленных процессов волокна утолщаются, а мускулы приобретают рельеф. Таким образом, причиной увеличения объёма волокон являются интенсивные физические упражнения.

Как быстро растут мышцы?

Скорость увеличения мускульной массы определяется несколькими факторами:

• Опыт занятий — спортсмен или новичок. Например, часто высокая скорость роста наблюдается в первые месяцы тренировок у новичков. Это связано с необходимым увеличением нагрузок. Если нагрузка растёт — растут мышцы.
• Скорость образования новых белковых нитей внутри волокон и утолщения старых. Этот процесс требует полноценного питания и отдыха. Быстрый рост требует специального спортивного питания — протеиновых коктейлей (белка).
• Скорость восстановления объёма жидкости внутри волокна. Этот процесс начинается и протекает медленно. При этом увеличение объёма жидкости внутри волокон не отражается на росте мускульной силы.
• Скорость роста клеток соединительной ткани между волокнами. При этом активность клеток зависит от генетики. У некоторых людей клетки-сетелиты — эластичны, при нагрузках быстро разрастаются. У других — клетки между волокнами неэластичны, растут медленно.

Как видите, простой рост мышц зависит от многих факторов — от генетики, от качественного питания и интенсивности программы, ежедневного увеличения нагрузок.

Как растут мышцы после тренировки?

Рост мышц начинается после физических перегрузок в результате микро травмирования мышечных тканей. Только такие процессы заставляют организм наращивать мускульную массу и формировать рельефные мышцы. Что происходит в мышцах после интенсивной тренировки?

Белковые нити внутри волокон получают приказ от центральной нервной системы о необходимости утолщения и образования новых нитей. Этот приказ направлен на укрепление мышц в ответ на перегрузку, которую организм испытал во время тренировки. В мускулах оказалось недостаточно силы, и белковые нити получили повреждения. Поэтому «умный» мозг делает простой и «правильный» вывод: мускульную массу необходимо увеличить.

Для своего роста и образования новых элементов белковые нити требуют активизировать поставки белка (протеина). Однако одного только протеина — мало. При выполнении комплекса упражнений был израсходован энергетический запас (гликоген), и он также требует восстановления. И ещё необходимо пополнить запас воды. Поэтому после интенсивных занятий в тренажёрном зале:

• Хочется пить
• Хочется есть.

А значит, спортсмен должен: восполнить потерю жидкости, углеводов (энергия) и белков (рост мышц). Рекомендуемая схема правильного питания после тренажерного зала следующая:

• Сразу после тренировки — начать с быстро усваиваемых углеводов (например, мёд).
• Потом, через час-полтора (по приходу домой) — полноценная еда из смеси белков и углеводов.
• Ещё через час-полтора — белковая еда (если это на ночь — то протеиновый коктейль, кефир).

Рост мышц во время сна

Утолщение белковых нитей и восстановление объёма жидкости внутри волокон происходят только в состоянии покоя, отдыха, сна. В этих состояниях процессы синтеза белка протекают быстрее, чем процессы его распада, количество белковых элементов увеличивается. Поэтому для роста мускульной массы необходим полноценный отдых (сон, при котором начинается восстановление), и полноценное белковое питание.

Сколько дней после тренировки растут мышечные волокна?

По одной из теорий, восстановление повреждённых волокон занимает 48 часов. По другой теории, восстановление происходит только после пополнения запаса гликогена (энергии, потраченной на тренировку), которое длится от 48 до 94 часов (до 4 суток). В этом — парадокс. Не всегда ежедневные интенсивные занятия бодибилдингом обеспечивают рост мускулов. Поэтому при ежедневных нагрузках необходима смена упражнений, нагрузка на разные группы мышц (программа не должна повторяться чаще, чем через 2 дня), а также различные схемы подходов.

Общее время восстановления может занимать до 2-х недель. Это средний показатель, на который влияют питание, количество сна, нагрузка на работе и мышечный объём. Чем крупнее ваши мышцы — тем больше времени им надо для восстановления. Этот факт объясняет, почему при слишком интенсивных нагрузках мускулы перестают расти. Они просто не успевают полностью восстановиться.

В рамках данной теории необходимо тренировать каждую группу мышц раз в 10 дней или 2-3 недели. Если мышцы перестали расти, возможно, они просто перетренировались.

Для роста мышц необходимо создать определённые условия. В большинстве случаев рост мышечных волокон — это реакция на стресс. Однако у каждого спортсмена — своя генетики и физиология, собственные химические реакции. Поэтому методы, которые хороши для одних, не всегда эффективны для других. Для стабильного роста мускулов необходимо опробовать разные методы и подобрать себе эффективное средство набора. Делитесь своим эффективным опытом в комментариях, задавайте интересующие вас вопросы!

И напоследок — посмотрите видео о том, как растут мышцы.

Как растут мышцы: 10 полезных фактов о наборе массы — Спорт

Прогрессивный рост мышц — это сложный процесс, который требует не только усердия, но и знаний. Соседи по скамье для жима лежа не научат тебя всему этому — они опираются на собственный опыт, хотя у каждого процесс построения мышечной массы проходит индивидуально. Держи 10 фактов о бодибилдинге, которые ты должен знать наверняка.

1. Выбирай точное время

Когда ты используешь протеиновые пищевые добавки, эффективность их действия сильно зависит от временных рамок. Два основных вида белка — это казеиновый и сывороточный. Первый обеспечивает медленное высвобождение аминокислот в кровоток, что идеально для употребления перед сном. Второй же работает быстрее и предназначен для употребления за час перед тренировкой или через полчаса после.

2. Знакомься: лейцин

Ты когда-нибудь задумывался, какое конкретно вещество заставляет твои мышцы расти? Синтез протеина запускается лейцином, аминокислотой, встречающейся в еде, богатой белком. Белковый коктейль с 25 граммами сывороточного протеина содержит около 2,5 грамма лейцина. Если хочешь употреблять больше, ищи пищевую добавку под названием BCAA.

3. Не гонись за весами

Казалось бы, чем больше тяжестей ты отрываешь от земли, тем сильнее ты становишься, но есть и другая точка зрения. Исследователи Университета МакМастера попросили трех испытуемых выполнять упражнения на мышцы ног 3 раза в неделю 10 недель подряд (о ужас!), при этом левая их нога была нагружена тяжелыми весами и выполняла меньше повторений, а правая — наоборот. В конце эксперимента выяснилось, что обе ноги развивались пропорционально у каждого из участников эксперимента. Попробуй сменить свой подход к весам, если не видишь прогресса.

4. Смотри не перетренируйся

Если ты будешь заниматься сверх нормы, ты не ускоришь результаты: если ты не даешь телу время на построение мышц, все твои попытки стать атлетом будут обречены на провал. В Journal of Applied Physiology пишут, что три силовые тренировки в неделю — это оптимальный режим для прироста массы.

5. Болят не значит, что растут

Роган Оллпорт, известный фитнес-тренер, говорит: «Нет ни одного научного доказательства, что крепатура является сигналом роста мышц». В нескольких исследованиях, опубликованных в Journal of Strength and Conditioning Research и Journal of Applied Physiology, ученые говорят о том, что связи между развитием мышечной массы и болью после тренировок нет.

Участники исследований тренировались в двух режимах: либо продолжали занятия, преодолевая боль в мышцах, либо возвращались к упражнениям после продолжительного отдыха. Их результаты оказались одинаковыми. Это значит, что ты можешь тренироваться даже в те моменты, когда тебя одолевает крепатура. Но перестараться, как ты уже, наверное, понял, тоже не вариант.

6. Стресс мешает телу развиваться

Кортизол, гормон стресса, — это катаболик, то есть он вызывает процесс метаболического распада, а если еще проще — препятствует развитию мышц. Расслабься, дай себе время успокоиться и побудь наедине с собой, иначе результатов тренировок тебе не видать.

7. Никогда не забывай тренировать ноги

Если хочешь прокачать все тело — иди приседай. Взрывные движения не только активируют быстродействующие мышечные волокна, отвечающие за увеличение мускулатуры, но и помогают организму вырабатывать гормоны роста. Тренировки мышц ног помогают произвести больше этих гормонов, чем упражнения на всю верхнюю часть тела. Почаще выполняй три упражнения, что описаны ниже, и убедишься в этом сам.

А. Приседания со штангой

Подсев под штангу, не спеши снимать ее со стоек. Прежде сильно напряги мышцы поясничного отдела (те, что разгибают позвоночник), сведи лопатки, опусти плечи, подай грудь вперед. Приседай так глубоко, как только можешь. Слегка смещать коленные суставы вперед, за линию мысков, можно, нельзя сводить их внутрь. Ставь ноги на ширину плеч или чуть уже. Мыски слегка разверни наружу. Это положение безопасно для тазобедренных суставов и наиболее естественно для биомеханической работы мышц ног.

Б. Выпады с гантелями

Найди подходящее место размером примерно 2 на 2 метра, чтобы даже самый глубокий выпад не вызвал столкновения со стеной или соседом по тренировке. Подбери гантели такого веса, чтобы ты смог выполнить 3 подхода по 8–10 выпадов на каждую ногу. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Сделай глубокий шаг вперед, перенеси вес на ногу, которой шагаешь, и присядь на ней. Ведущая нога должна быть согнута на 90 градусов. Теперь оттолкнись передней ногой и вернись в исходное положение. Гантели должны все время быть в прямых, слегка напряженных, опущенных вниз руках.

В. Подъем на носках

Упрись носками в платформу для жима так, чтобы твои стопы крепко упирались в площадку, но пятки висели. Из исходного положения опусти пятки вниз, растягивая икры, после чего медленным контролируемым движением выжми носки вперед так, чтобы они полностью вытянулись. Держи спину прямо, а мышцы кора в напряжении. Обязательно пользуйся упорами безопасности.

8. Попробуй тягать штангу босиком

В тот момент, как ты отрываешь гриф штанги от земли, посмотри на свою обувь. Если ты делаешь это в беговых кроссовках, попробуй изменить свой подход. Компаундные упражнения вроде приседаний со штангой и становой тяги ставят твои ноги в естественное положение и способствуют более эффективной работе с весом. Главное — не урони снаряд на ногу.

9. Не забывай о негативной фазе

В исследовании, которое в 2012 году опубликовали в Journal of Physiology, ученые говорят, что наибольший эффект от упражнений со штангой достигается именно во время ее опускания на пол. При контролируемом выполнении негативной фазы действует большее количество мышечных волокон и твои мышцы работают на полную. Через 30 часов после таких силовых упражнений ускоряется синтез протеина в твоем организме, так что не бросай вес, держи его до конца!

10. Не концентрируйся на пищевых добавках

Протеиновые коктейли — это, конечно, полезно для прироста мышц, но знай: если ты будешь переусердствовать, результаты не пойдут в гору. Множеством исследований доказано, что новички, желающие поскорее набрать мышечную массу и повышающие дозировки протеина, не получали ощутимых результатов. Лучше скорректируй диету, чтобы в ней было больше белковых блюд.

6 факторов быстрого роста мышц

Если вы действительно хотите увеличить мышечную массу, прежде всего вам необходимо заставить мышцы развить определённую силу и выносливость, что, в свою очередь, требует соответствующего роста мышц. Увеличение размера мышц способствует развитию выносливости и в то же время увеличение силы и выносливости не всегда означает увеличение мышечной массы.

Сила мышц у взрослого человека зависит от поперечного сечения мышцы. Равная площадь поперечного сечения мышцы средне тренированного мужчины или женщины имеет примерно одинаковую «выносливость» (например, мускул может вырабатывать одно и то же количество силы — 6кг/кв. см).

Для увеличения размера мускула необходимо увеличить поперечное сечение мышцы. Поскольку мышечное волокно может развивать ограниченное количество силы (выносливости) необходимо сперва увеличить диаметр мускула, что в свою очередь поможет справиться с большей нагрузкой, а следовательно, приведёт к росту мышц.

Вывод: наиболее эффективный способ увеличить мышцы в размере — тренироваться таким образом, чтобы повысить количество вырабатываемой силы и заставить мышцы расти как можно скорее.

1. Подходы.
Парадокс: 2 подхода с максимальным усилием гораздо эффективнее одного (наиболее быстрое увеличение роста и силы), но при этом оказывается, что 3 подхода не намного эффективнее двух.

Не существует научных данных, подтверждающих, что 3 подхода принесёт значительную пользу, или, напротив, станет причиной возникновения болевых ощущений. Очень важно позволять мышцам расслабиться, поэтому отдых между подходами должен составлять, по крайней мере, 1 минуту и не превышать 5 минут, причем нет никакой разницы в том, будете ли вы отдыхать всего 1 минуту, три или все 5. Каждый подход должен выполняться в полную силу до того момента, когда очередной повтор уже просто физически невыполним. Помните о необходимости разминки перед тренировкой.

2. Повторы.
Количество повторов может варьироваться от 3–12. Самое эффективное число повторов — 10 за 1 подход во время каждой тренировочной сессии. Здесь очень важна правильная техника выполнения упражнения, это означает, что вы должны выполнить 10 полноценных повторов работая с достаточным весом. Вы можете менять последовательность по своему усмотрению, например, 3–6–10; 12–11–10; 3–10–12; 10–10–10.

3. Прогресс.
Суть прогресса заключается в необходимости постепенного увеличения нагрузки (например, раз в неделю). Выполняемые вами 10 повторов являются ключевым моментом. Для достижения желаемого результата вам вовсе не обязательно увеличивать количество повторов, основной акцент должен делаться на увеличение рабочего веса (постепенное и незначительное).

4. Скорость.
Было установлено, что быстрые движения (сокращения мышц) приводят к наибольшему увеличению силы и роста. Скорость движения при подъёме веса (при оптимальном весе человек, как правило, не может выполнить более 10 повторов), даже при выполнении повторов с достаточно высокой скоростью и правильной техникой, всё равно будет весьма незначительной и медленной в сравнении с большинством спортивных движений, например, повороты, махи, бег или подача мяча.

Концентрическая часть движения должна быть выполнена максимально быстро, однако это вовсе не означает, что вы должны буквально «дергать» вес. Ваши движения должны быть размеренными и не очень резкими. Важно отметить, что хотя движения рывками могут увеличить силу за счёт нервных факторов, тем не менее, это далеко не лучший способ нарастить мышечную массу.

5. Частота.
Преимущества тренировки с сопротивлением, направленные на достижение прогресса, могут быть ощутимы даже при тренировке мышц всего один раз в неделю. Для достижения максимального положительного результата рекомендуется ограничиться 3 занятиями в неделю. Хотя фактически отклонению и в ту, и в другую сторону (т. е. большее или меньшее количество) занятий может принести небольшое преимущество.

Так, например, новичок может достичь более ощутимых результатов при 5-дневных занятиях. Удивительно, но факт, что тренировка повреждённых мышц может ускорить их выздоровление и восстановление, только не стоит слишком усердствовать и изводить себя до появления болевых ощущений. Также рекомендуется воздержаться от занятия в случае, если вы уже испытываете боль. Здесь очень важно понимать разницу между ярко выраженной болью и повышенной чувствительностью, поэтому не стоит рисковать и провоцировать дополнительную боль. Если вы пытаетесь восстановиться после болезни, обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом.

6. Питание и пищевые добавки.
Правильное питание — очень важный момент при наборе мышечной массы, однако далеко не все это понимают. Для эффективного роста мышц необходимо полноценное питание — простое и незамысловатое. Для увеличения массы организм должен получать больше калорий или, по крайней мере, то количество калорий, которое необходимо для обеспечения энергией и восстановительных процессов ( для этого необходимо потреблять чуть больше калорий, чем вам на самом деле требуется). В противном случае, все ваши усилия по увеличению мускулатуры сойдут на нет.

Исследования показали, что только лекарственные препараты могут привести к интенсивному и выдающемуся росту мышц. Очень важно, чтобы ваш организм получал все необходимые питательные вещества; их нехватка может замедлить прогресс. Не стоит забывать и о чувстве меры — исследования показали, что переедание в погоне за питательными веществами оказывает отрицательное воздействие и вредно для здоровья.

Правильная тренировка поможет вам добиться определённой стабильности. Для достижения максимального роста мышц правильная тренировка поможет добиться быстрого результата уже в первые 3–6 месяцев. Однако на этом этапе прогресс замедлится — спустя 2 года занятий вы можете заметить очень медленный темп продвижения результатов — а если быть совсем откровенными, то полноценный результат будет практически недостижим без потребления анаболических стероидов или других анаболиков.

Это вовсе не означает, что вы не должны продолжать занятия для поддержания и совершенствования своих внешних данных. Именно на данном этапе стоит уделять больше внимания слабым зонам, диете, т. е. тем моментам, которые вы действительно можете улучшить, а также стараться узнать как можно больше о том, как можно добиться дальнейшего роста мышц естественными методами без использования стероидов.

Нетренированный мускул реагирует на нагрузку гораздо легче и быстрее, чем тренированный (как говорится, новичкам везёт). Если вы уже тренируетесь длительное время, не стоит опускать руки и прекращать занятия, необходимо проявить выдержку и терпение, продолжая свою тренировочную рутину. И у вас всё получится!

Поделиться ссылкой:

Читайте также:

Для чего нужны мышцы 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое

Различают два типа мышц: гладкие и поперечнополосатые. Гладкие мышцы составляют большую часть мускулатуры человека, они входят в состав внутренних органов и стенок кровеносных сосудов. Поперечнополосатые (скелетные) мышцы крепятся к костям скелета. Все они образуют мышечную систему человека, которая составляет сорок процентов от общей массы тела. С помощью мышц человек может выполнять ряд важных физиологических функций. Перемещать свое тело в пространстве. За счет мышц происходит дыхание, кровообращение, передвижение пищи по пищеварительным органам, поддержание сосудов в тонусе, выделение экскрементов и др.

Самая главная функция мышц – гидрокинетическая, с помощью ее кровь может перемещаться по организму. В этом процессе участвуют все поперечнополосатые мышцы. Мышцы скелета тоже помогают в продвижении крови. Во время какой-либо деятельности за счет чередования сокращения и расслабления скелетных мышц, происходит выталкивание крови из находящихся в мышцах венозных сосудов и перемещение ее в нужном направлении. Во время покоя или сна мышцы продолжают двигать кровь. Это происходит за счет способности мышц дрожать с большой частотой, в венах образуется разрежение, которое заставляет кровь двигаться. Эта функция является наиболее важной. Человек не мог бы жить без этой способности мышц. Прикованный к постели человек, которого болезнь лишила всякого движения, продолжает жить только благодаря этой функции мышц.

Вторая функция мышц – позная. Она направлена на поддержание определенного положения тела и его частей во время движения других. Например, мышцы человека, сидящего за столом, выполняют статическую работу, обеспечивая фиксированное положение тела.

Третья функция мышц – фазная. Она обеспечивает движение. Благодаря этой функции человек может идти, прыгать, бежать – словом, перемещаться в пространстве. Также мышцы хранят энергетически ценный материал, являются источником тепла. Если у человека тренированные сильные мышцы, то они могут защищать внутренние органы и кости человека от внешних травм.

Мышцы бедер и икр и причины боли

Легко принять как должное все способы, которыми мышцы ног растягиваются, сгибаются и работают вместе, чтобы вы могли заниматься повседневной жизнью.

Идете ли вы, стоите, сидите или бегаете, это связано с работой и координацией ваших 10 основных мышц ног, а также множества более мелких мышц и сухожилий.

Вы можете не думать о мышцах ног, пока не почувствуете боль в ноге, которая часто возникает из-за растяжения мышц или судорог. Другие состояния, такие как проблемы с нервом или сужение артерий, также могут вызывать боли в ногах, особенно когда вы двигаетесь.

Давайте подробнее рассмотрим мышцы верхней и нижней части ноги, а также типы состояний, которые являются наиболее частыми причинами боли в бедре или икре.

В верхней части ноги есть две основные группы мышц. К ним относятся:

• Ваши квадрицепсы. Эта группа мышц состоит из четырех мышц передней части бедра, которые являются одними из самых сильных и крупнейших мышц вашего тела. Они помогают выпрямить или удлинить ногу.
• Ваши подколенные сухожилия. Эта группа мышц расположена на тыльной стороне бедра. Ключевая работа этих мышц — сгибать или сгибать колено.

Четыре мышцы, составляющие квадрицепс, включают:

• Vastus lateralis. Самая крупная из четырехглавых мышц расположена на внешней стороне бедра и проходит от верхней части бедра (бедренной кости) до коленной чашечки (надколенника).
• Vastus medialis. Эта мышца на внутренней стороне бедра в форме слезы проходит вдоль бедренной кости до колена.
• Vastus Intermedius. Расположенная между медиальной широкой мышцей бедра и латеральной широкой мышцей бедра, это самая глубокая четырехглавая мышца.
• Прямая мышца бедра. Прикрепленная к бедренной кости, эта мышца помогает разгибать или поднимать колено. Он также может сгибать бедро и бедро.

Три основные мышцы подколенных сухожилий проходят от задней части бедренной кости, под большой ягодичной мышцей (ягодицами) и вниз к большеберцовой кости (большеберцовой кости).

Мышцы подколенного сухожилия включают:

• Двуглавая мышца бедра.Эта двуглавая мышца, простирающаяся от нижней части бедра до большеберцовой кости, помогает сгибать колено и разгибать бедро.
• Semimembranosus. Эта длинная мышца, идущая от таза к большеберцовой кости, расширяет бедро, сгибает колено и помогает вращать большеберцовую кость.
• Semitendinosus. Расположенная между двумя другими мышцами подколенного сухожилия, эта мышца помогает расширять бедро и вращать бедро и большеберцовую кость.

Голень — это часть между коленом и лодыжкой.Основные мышцы голени расположены в икре позади большеберцовой кости (большеберцовой кости).

Мышцы голени включают:

• Gastrocnemius. Эта большая мышца проходит от колена до лодыжки. Это помогает расширить стопу, лодыжку и колено.
• Soleus. Эта мышца проходит по задней части голени. Это помогает оттолкнуть вас от земли при ходьбе, а также помогает стабилизировать осанку, когда вы стоите.
• Плантарис. Эта небольшая мышца находится за коленом.Он играет ограниченную роль в помощи сгибанию колена и лодыжки и отсутствует примерно у 10 процентов населения.

Причины боли в бедре могут варьироваться от незначительных мышечных травм до сосудистых или нервных проблем. Вот некоторые из наиболее частых причин:

Растяжения мышц

Растяжения мышц являются одной из наиболее частых причин боли в бедрах. Растяжение мышц возникает, когда волокна в мышце слишком сильно растянуты или разорваны.

Причины растяжения мышц бедра включают:

• чрезмерное использование мышцы
• мышечная усталость
• недостаточная разминка перед тренировкой или выполнением какой-либо деятельности
• мышечный дисбаланс — когда один набор мышц намного сильнее, чем прилегающие мышцы, более слабый могут быть травмированы мышцы

Синдром подвздошно-большеберцовой связки

Длинный кусок соединительной ткани, известный как подвздошно-большеберцовый (ИТ) пояс, проходит от бедра до колена и помогает вращать и разгибать бедро, а также стабилизирует ваше колено.

Воспаление может вызвать состояние, известное как синдром IT-полосы (ITBS). Обычно это результат чрезмерной нагрузки и повторяющихся движений, особенно это касается велосипедистов и бегунов.

Симптомы включают трение и боль при движении колена.

Мышечные судороги

Мышечные судороги, которые представляют собой непроизвольные сокращения мышцы или группы мышц, обычно являются временными. Их часто вызывают:

Растяжка и массаж пораженной мышцы может помочь облегчить судороги.Также может помочь прикладывание грелки к мышце, а также питьевая вода или спортивный напиток с электролитами.

Причины, не связанные с мышцами

Иногда боль в бедре может вызывать основное заболевание. Некоторые причины боли в бедре, не связанные с мышцами, включают:

• Остеоартрит. Износ хряща в тазобедренном или коленном суставе может привести к трению костей друг о друга. Это может вызвать боль, скованность и болезненность.
• Тромбоз глубоких вен (ТГВ). ТГВ возникает, когда в вене образуется тромб. Чаще всего это происходит в бедре или голени.
• Мералгия парестетическая. Парестетическая мералгия, вызванная давлением на нерв, может вызывать онемение, покалывание и боль на внешней стороне бедра.
• Грыжа. Паховая грыжа может вызывать боль в месте пересечения паха и внутренней поверхности бедра.
• Диабетическая невропатия. Диабетическая невропатия, осложнение диабета 1 и 2 типа, представляет собой тип повреждения нервов, вызывающий боль, покалывание и онемение.Обычно он начинается в руках или ногах, но может распространяться на другие области, включая бедра.

Боль в икре может быть вызвана травмами мышц и сухожилий, состояниями, связанными с нервами и кровеносными сосудами, а также некоторыми заболеваниями.

Растяжение икроножной мышцы

Растяжение икроножной мышцы возникает, когда одна из двух основных мышц икроножной мышцы оказывается чрезмерно растянутой. Растяжения мышц часто возникают в результате мышечной усталости, чрезмерной нагрузки или неправильного разогрева перед бегом, ездой на велосипеде или какой-либо другой деятельностью, которая затрагивает мышцы ног.

Когда это происходит, вы обычно чувствуете мышечное напряжение. Симптомы обычно включают:

• внезапное появление боли
• легкий отек
• ограниченный диапазон движений
• ощущение тяги в голени

Легкое или умеренное растяжение икр можно лечить дома с отдыхом, льдом, и противовоспалительные препараты. Более тяжелые штаммы могут нуждаться в лечении.

Тендинит ахиллова сухожилия

Тендинит ахиллова сухожилия — еще одна распространенная травма, которая возникает в результате чрезмерной нагрузки, резких движений или нагрузки на ахиллово сухожилие.Это сухожилие прикрепляет икроножные мышцы к пяточной кости.

Симптомы обычно включают:

• воспаление в области задней части пятки
• боль или стеснение в задней части голени
• ограниченный диапазон движений при сгибании стопы
• припухлость

Уход за собой, как RICE (отдых, лед, сжатие, возвышение) могут помочь заживлению сухожилия.

Мышечные судороги

Мышечные судороги возникают не только в бедре.Они также могут произойти на задней части икры.

Внезапная острая боль — наиболее частый симптом мышечной судороги. Обычно это длится не более 15 минут. Иногда боль может сопровождаться выпуклостью мышечной ткани под кожей.

Причины, не связанные с мышцами

• Тромбоз глубоких вен (ТГВ). Как и на бедре, сгусток крови может образовываться в вене икры. Сидение в течение длительного периода времени — один из самых больших факторов риска ТГВ.
• Заболевания периферических артерий (ЗПА). Заболевание периферических артерий возникает из-за накопления бляшек на стенках кровеносных сосудов, что приводит к их сужению. Симптомы могут включать боль в икрах при ходьбе, которая проходит после отдыха. У вас также может быть онемение или ощущение иголки в голенях.
• Ишиас. Повреждение седалищного нерва может вызвать боль, покалывание и онемение в пояснице, которая простирается до икр.

Мышцы ног — одни из самых тяжелых мышц вашего тела.Ваша верхняя часть ноги включает семь основных мышц. Голень состоит из трех основных мышц, расположенных за большеберцовой или большеберцовой костью.

Боль в бедре или икре может быть вызвана травмами мышц или сухожилий, а также состояниями, связанными с нервами, костями или кровеносными сосудами.

Чтобы снизить риск травм, связанных с мышцами или сухожилиями, найдите время, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой или каким-либо видом деятельности, и не забудьте потом растянуться.

Выполнение упражнений с отягощениями также может помочь укрепить силу и гибкость мышц ног.Кроме того, избегайте обезвоживания и старайтесь не сидеть слишком долго.

Если вы испытываете сильную боль в бедре или икре, которая усиливается при самопомощи или сопровождается другими симптомами, как можно скорее обратитесь к врачу.

Упражнения и гормоны | 8 гормонов, участвующих в тренировке

В фильме « Флетч», «», выпущенном в тот же год, когда была основана ACE (1985), комик Чеви Чейз играет роль Ирвина «Флетча» Флетчера, репортера, работающего под прикрытием, чтобы разоблачать торговлю наркотиками на пляжах Лос-Анджелеса.В ходе своего расследования Флетч принимает на себя множество творческих персонажей, выявляя коррумпированных бизнесменов и полицейских, причастных к торговле наркотиками. В одной из сцен Флетч притворяется авиамехаником и пытается пробраться в ангар, сказав, что он был там, чтобы проверить шариковые подшипники. «В наши дни все на шарикоподшипниках» — одна из самых запоминающихся цитат из этого культового фильма 80-х.

Если вы работаете личным тренером или инструктором по групповому фитнесу, вас, несомненно, спрашивали, как упражнения могут помочь кому-то достичь конкретной цели.Если вы хотите весело, но честно ответить на эти вопросы, вы можете направить своего внутреннего Флетча, ответив: «В настоящее время все гормоны».

Эндокринная система регулирует выработку гормонов — химических веществ, контролирующих клеточные функции. Гормоны могут влиять на ряд различных клеток; однако они влияют только на те, у которых есть определенные рецепторные участки. Гормоны контролируют ряд физиологических реакций в организме, включая энергетический обмен, репродуктивные процессы, рост тканей, уровень гидратации, синтез и разложение мышечного белка и настроение.Гормоны отвечают как за наращивание новых мышц, так и за сжигание жира, поэтому важно понимать, какие из них высвобождаются в связи с упражнениями, а также понимать физиологические функции, на которые они влияют.

Существует три основных классификации гормонов: стероидные, пептидные и амины (гормоны с модифицированными аминокислотами). Каждый класс гормонов имеет уникальную химическую структуру, которая определяет, как он взаимодействует с конкретными рецепторами. Стероидные гормоны взаимодействуют с рецепторами в ядре клетки, пептидные гормоны состоят из аминокислот и работают со специфическими рецепторами на клеточной мембране, а амины содержат азот и влияют на симпатическую нервную систему.

Гормоны могут быть анаболическими, что означает, что они помогают строить новую ткань, или катаболическими, потому что они играют роль в разрушении тканей. Термин «анаболические стероиды» часто упоминается как метод обмана, используемый спортсменами, которые хотят улучшить свои результаты; однако анаболические стероиды на самом деле являются естественными химическими веществами, вырабатываемыми организмом и отвечающими за рост тканей.

Ниже перечислены некоторые важные упражнения и гормоны, а также физиологические функции, которые они контролируют.

Инсулин

Пептидный гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, инсулин регулирует углеводный и жировой обмен. Когда уровень сахара в крови повышен, высвобождается инсулин, способствующий накоплению и абсорбции гликогена и глюкозы. Инсулин помогает снизить уровень глюкозы в крови, способствуя ее абсорбции из кровотока в скелетные мышцы или жировые ткани. Важно знать, что инсулин может заставлять жир накапливаться в жировой ткани, а не использоваться для поддержания мышечной активности.Когда начинается тренировка, симпатическая нервная система подавляет выброс инсулина; Следовательно, перед тренировкой важно избегать продуктов с высоким содержанием сахара (включая спортивные напитки), поскольку они могут повышать уровень инсулина и способствовать накоплению гликогена, вместо того, чтобы использовать его для поддержания физической активности. Подождите, пока тело не начнет потеть, прежде чем использовать какие-либо спортивные напитки или энергетические гели.

Глюкагон

Глюкагон, высвобождаемый в ответ на низкий уровень сахара в крови, вырабатывается поджелудочной железой для стимуляции высвобождения свободных жирных кислот (СЖК) из жировой ткани и повышения уровня глюкозы в крови. Оба эти фактора важны для поддержания физической активности.По мере того, как уровень гликогена истощается во время упражнений, глюкагон высвобождает дополнительный гликоген, хранящийся в печени.

Кортизол

Кортизол — это катаболический стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками в ответ на стресс, низкий уровень сахара в крови и упражнения. Он поддерживает энергетический метаболизм во время длительных тренировок, способствуя расщеплению триглицеридов и белков для выработки глюкозы, необходимой для питания упражнений. Кортизол высвобождается, когда организм испытывает слишком большую физическую нагрузку или недостаточно восстанавливается после предыдущей тренировки.Хотя кортизол способствует метаболизму жиров, слишком длительные тренировки могут повысить уровень кортизола, чтобы катаболизировать мышечный белок в качестве топлива, вместо того, чтобы сохранять его для восстановления поврежденных тканей.

Адреналин и норэпинефрин

Эти аминные гормоны играют важную роль в помощи симпатической нервной системе (СНС) в выработке энергии и в регулировании функций организма во время кардиореспираторных упражнений. Адреналин и норадреналин, относящиеся к катехоламинам, являются отдельными, но родственными гормонами.Адреналин, часто называемый адреналином, потому что он вырабатывается надпочечниками, повышает сердечный выброс, увеличивает уровень сахара в крови (чтобы помочь в тренировках), способствует расщеплению гликогена для получения энергии и поддерживает метаболизм жиров. Норэпинефрин выполняет ряд тех же функций, что и адреналин, а также сужает кровеносные сосуды в частях тела, не участвующих в упражнениях.

Тестостерон

Тестостерон — стероидный гормон, вырабатываемый клетками Лейдига семенников мужчин и яичниками женщин, при этом небольшие количества вырабатываются надпочечниками обоих полов.Тестостерон отвечает за ресинтез мышечного белка и восстановление мышечных белков, поврежденных физическими упражнениями, и играет важную роль в росте скелетных мышц. Тестостерон работает со специфическими рецепторами и вырабатывается в ответ на упражнения, повреждающие мышечные белки.

Гормон роста человека

Гормон роста человека (HGH) — это анаболический пептидный гормон, секретируемый передней долей гипофиза, который стимулирует рост клеток.Как и все гормоны, HGH работает со специфическими рецепторами и может вызывать ряд реакций, включая увеличение синтеза мышечного белка, ответственного за рост мышц, повышение минерализации костей, поддержку функции иммунной системы и стимулирование липолиза или метаболизма жиров. Организм вырабатывает гормон роста во время REM-циклов сна и стимулируется высокоинтенсивными упражнениями, такими как тяжелые силовые тренировки, взрывные силовые тренировки или кардиореспираторные упражнения при появлении лактата в крови или выше (OBLA, второй порог вентиляции).

Инсулиноподобный фактор роста

Инсулиноподобный фактор роста (IGF) имеет молекулярную структуру, аналогичную инсулину, и стимулируется теми же механизмами, которые производят HGH. IGF — это пептидный гормон, который вырабатывается в печени и поддерживает функцию HGH по восстановлению белка, поврежденного во время упражнений, что делает его важным гормоном для стимулирования роста мышц.

Нейротрофический фактор головного мозга

Нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) — нейротрансмиттер, который помогает стимулировать производство новых клеток в головном мозге.Производство BDNF тесно связано с производством HGH и IGF — те же упражнения, которые повышают уровни этих гормонов, также увеличивают количество BDNF. Упражнения высокой интенсивности могут стимулировать анаболические гормоны для роста мышц, одновременно повышая уровень BDNF, что может помочь улучшить когнитивные функции.

Понимание того, как упражнения влияют на гормоны, контролирующие физиологические функции, может помочь вам в разработке эффективных программ упражнений для ваших клиентов. Гормоны имеют как краткосрочную, так и долгосрочную реакцию на упражнения.В острой фазе сразу после тренировки вырабатываются тестостерон (Т), гормон роста и IGF для восстановления поврежденных тканей. В долгосрочной перспективе наблюдается увеличение количества рецепторных участков и связывающих белков, что позволяет более эффективно использовать T, HGH и IGF для восстановления тканей и роста мышц. Для клиентов, которые хотят роста мышц, уровни T, HGH и IGF вырабатываются в ответ на механическое напряжение, создаваемое во время упражнений с отягощениями. От умеренных до тяжелых нагрузок, выполняемых до кратковременной усталости, генерируется высокий уровень механической силы, что приводит к большему повреждению мышечного белка, что сигнализирует о выработке T, HGH и IGF для восстановления белка, что приводит к росту мышц.

Несмотря на то, что существует множество гормонов, ответственных за почти бесконечное количество физиологических функций, на перечисленные выше гормоны напрямую влияет физическая активность и они играют важную роль, помогая организму адаптироваться к физическим нагрузкам. Многие профессионалы в области фитнеса понимают, что нервная и мышечная системы играют важную роль в определении результатов программы упражнений. Однако на самом деле гормоны влияют на многие физиологические адаптации к физической активности.Это означает, что «В наши дни все гормоны» — правильный ответ на многие вопросы о том, как человеческое тело реагирует на упражнения.

Почему спорт помогает снять стресс

Вдруг вы чувствуете это: вам просто хочется свернуться калачиком. Он накатывает нас волной, мы чувствуем себя беспомощными и одинокими. Наступает истощение, которое, в худшем случае, может перерасти в выгорание.

Мы все бывали в подобных ситуациях, и мы задаемся вопросом: мог ли я заметить раньше, прежде чем все стало так плохо? Что я мог сделать, чтобы справиться с этим истощением, пока оно не охватило меня? Как мне справиться с особенно тяжелыми днями?

Эксперты сходятся во мнении, что упражнение — залог успеха.

Те, кто регулярно тренируется, снижают уровень стресса, улучшают настроение и укрепляют свое психическое здоровье.

Откуда возникает стресс?

Напряжение на работе, в семье или в свободное время — существует множество причин, по которым тело и разум реагируют на стресс. Поскольку все люди разные, стрессоры (вещи, вызывающие напряжение или напряжение) воспринимаются по-разному. Вот почему некоторые ситуации могут представлять угрозу для некоторых людей, в то время как другие считают их эустрессом (положительным стрессом), подталкивающим их к более высокому уровню производительности.

В префронтальной коре…

… информация, которую мы получаем, сортируется, оценивается и обрабатывается. Когда мозг получает слишком много информации, он не может ее обработать. Это приводит к ощущению подавленности и симптомам стресса, что негативно сказывается на нашем здоровье. ⁽¹⁾

Когда стресс возникает часто или постоянно, но организм не может с ним справиться, это воспринимается как нечто негативное; Выделяется гормонов стресса (адреналин, норадреналин и кортизол), которые делают организм более эффективным на короткое время .Он готовится к битве или бегству (точно так же, как нашим предшественникам пришлось спасаться бегством от диких животных). Мы хотим выжить, а это значит убегать в опасных ситуациях.

Снимите стресс с помощью упражнений

Старинная физическая реакция — бег — по-прежнему помогает нашему телу и разуму восстановить равновесие в современном мире. ^{(2, 3)}

Физические нагрузки и спорт…

… контролируются моторной корой нашего мозга.Итак, когда мы переезжаем, эта область интенсивно работает и требует значительных ресурсов, доступных для всего мозга. В результате префронтальная кора головного мозга, контролирующая нашу эмоциональную реакцию на стресс, испытывает нехватку ресурсов — она ​​просто не может поддерживать состояние стресса. Снижается его активность и снижается уровень стресса.

О чем следует помнить, когда вы тренируетесь для снятия стресса?

Упражнения — отличный способ снизить стресс, потому что, когда вы двигаетесь, ваше тело вырабатывает эндорфины, которые улучшают ваше настроение.

Это важно…

, чтобы не перегружать себя слишком сильно и не пытаться выйти на новый уровень производительности, когда вы в стрессе. Это может нанести вред вашему здоровью и даже усилить стресс.

Делайте тренировки короче и придерживайтесь восстановительных пробежек или плавания. Найдите вид спорта, который приносит вам удовольствие и заставляет чувствовать себя хорошо. Помните: не забудьте снизить нагрузку в те дни, когда у вас очень плотный график.

Какой вид спорта лучше всего снижает стресс?

Вот где мнения расходятся:

• Многие эксперты рекомендуют работать с , потому что это один из первых навыков, который мы усваиваем.Здесь важно оставаться в аэробном диапазоне (ваше дыхание учащается, но вы не запыхиваетесь), чтобы не слишком сильно напрягать свое тело.
• Помимо занятий спортом на выносливость, регулярные короткие прогулки помогают снизить уровень гормонов стресса.
• Yoga — еще один эффективный способ очистить голову. Сосредоточившись на дыхании, вы входите в медитативное состояние.
• Командные виды спорта : Если вы проводите много времени в одиночестве, на работе или в свободное время, командные виды спорта, такие как футбол, являются отличным способом снять стресс.Не стоит недооценивать поддержку, которую может оказать социальная сеть. В команде вы работаете вместе, это укрепляет уверенность в себе и снижает стресс.
• Самозащита: Это дает вам повышенное понимание своего тела, что помогает вам сохранять равновесие и улучшает координацию. Вы также станете более уверенными в себе — низкая самооценка может способствовать повышению уровня стресса.
• Скалолазание. Спорт, которым вы занимаетесь на свежем воздухе, дает вам чувство свободы. Вы научитесь сосредотачиваться на главном и не отвлекаться.

Резюме:

Если вы хотите уменьшить стресс с помощью спорта, важно, чтобы у вас были положительные ассоциации с выбранным вами видом спорта. Другими словами, вы должны получать удовольствие от спорта и не переусердствовать. Короткая тренировка, которая не слишком утомляет, помогает снять стресс.

Нет никаких преимуществ в выборе вида спорта или тренировочного плана, который просто создает больший стресс, потому что вы слишком конкурентоспособны или слишком сильно заставляете себя. Главное — выяснить, сколько упражнений вам нужно, чтобы расслабиться.Ваш друг может пробежать 10 км, чтобы расслабиться, но это не значит, что это то, что нужно вашему телу.

Доставляет ли вам стресс? Спорт может помочь! Присоединяйтесь к вызову сейчас и сделайте свои тренировки более увлекательными.

***

ОБЗОР 1 Настоящее простое, настоящее постоянное…

Коллекционирование записей В наши дни у большинства из нас есть компакт-диски (1)… КОЛЛЕКЦИЯ…. Перед компакт-диском (2)…. Певцы… записывали пластинки или «долгоиграющие» пластинки. Хотя многие (3)… ДЕТИ… никогда не видели пластинок, когда-то они были очень популярны.Чтобы проиграть эти записи, вам нужна была пластинка (4)… PLAYer… с иглой, которая двигалась вдоль записи и воспроизводила звук. Некоторые (5)… МУЗЫКАНТЫ… говорят, что звук у пластинок лучше, чем у компакт-дисков — и многие (6)… КОЛЛЕКТОРЫ… согласны! Пластинки больше не очень популярны как форма (7)…. РАЗВЛЕКАТЕЛЬНЫЕ…, но многие люди их покупают и продают. Некоторые из них помнят LP из своего (8)… детства… и прослушивание пластинок напоминает им о прошлом B.9. Теперь все знают эту песню, поэтому я хочу, чтобы вы все… присоединяйся… это со мной! 10.В этом ресторане шумно. Не могли бы вы попросить их… выключить… музыку тише? 11. Во время матча произошла драка и судья…. отправил… двух игроков. 12. Мы…. ешьте … гуляйте примерно раз в неделю, а остальное время мы готовим дома. 13. Обожаю эту песню! … поворот… . это вверх! 14. Раньше я играл на трубе, но я… бросил… в прошлом году, потому что не было времени. 15. Мы перестали играть из-за дождя, но когда он перестал, мы… несем…. на. 16. Хороший способ получить больше упражнений — это….займитесь… спортом, например, баскетболом. C. 17. Джек очень любит футбол и не пропускает ни одного матча. Джек без ума от футбола и никогда не пропускает матча. 18. Мой дядя работал на парусной лодке до тридцати лет. Мой дядя был моряком до тридцати лет. 19. Вы хотите смотреть телевизор? Вы хотите смотреть телевизор? 20. На прошлой неделе Джон участвовал в соревнованиях по плаванию. На прошлой неделе Джон принял участие в соревнованиях по плаванию. 21. Джун и я играли в теннис. Я играл (играл) в теннис против Джун.(не уверена) 22. В молодости я играл в сундук почти каждый день. В молодости я играл в шахматы почти каждый день. 23. Волейбол меня не особо интересует. Я не люблю волейбол. 24. Мне понравилось на твоем дне рождения. Я повеселился на твоем дне рождения. 25. Маленьким детям нравится Диснейленд. Диснейленд популярен среди (среди?) Маленьких детей. 26. Карен не любит смотреть спорт по телевизору. Карен не любит смотреть спорт по телевизору. Д. 27. Когда вы позвонили, я… чистил… свой велосипед. 28.В моем последнем баскетбольном клубе мы… D тренировались… каждую субботу по три часа. 29. Я правда…. Б. понравилась … еда, которую мы ели у вас дома в прошлый вторник. 30. Мы… А. ходили… на пляж каждый день, когда мы были в отпуске. 31. Я сломал ногу, когда мы с Тони… C тренировались… перед школьным спортивным днем. 32. Леон никогда… А. не говорит… об этом, но когда-то он был чемпионом мира по лыжным гонкам. 33. Я… Д. не привык… любить гольф, но теперь он мне очень нравится. 34. Дениз … Б. работает … на стадионе, пока не найдет работу получше.E. 35. Я долго ждал возле теннисного клуба Д., но Джордж не появился. 36. Когда вы звонили, я был в F. я чистил свои футбольные бутсы. 37. Наконец мы добрались до стадиона как раз вовремя, чтобы увидеть начало матча. 38. Я просто играю в футбол ради развлечения, и я не хочу делать это как работу. 39. Мне понравился этот фильм, и когда он выйдет на DVD, я обязательно его получу. 40. Замечательно выступать на сцене Б., когда все хлопают в ладоши.

Вы можете заниматься этим видом спорта, если у вас проблемы с костями

Динамик A

Плавание имеет ряд преимуществ.Когда вы находитесь в бассейне, ваша сердечно-сосудистая форма улучшается, потому что плавание воздействует на все тело. Основные группы мышц также проходят изнурительную тренировку, в зависимости от того, сколько вы плаваете. Ваша осанка и гибкость со временем улучшаются, поскольку при плавании задействуется все тело посредством движений, которые можно выполнять только в воде. Естественное сопротивление воды защищает такие области, как колени и локти, от любых сотрясений.

Динамик B

Бег сжигает много калорий, что является самым простым способом похудеть.Выносливость вашего сердца улучшается от беговой программы. Бег снижает артериальное давление и снижает риск сердечного приступа. Помимо повышения уровня физической подготовки, бег также помогает тонизировать мышцы, особенно мышцы ног, и уменьшает потерю костной массы и мышц, тем самым замедляя процесс старения. Трейлраннинг улучшает вашу координацию и равновесие из-за неровностей трасс и различных препятствий, которые вам необходимо обходить.

Динамик C

По данным веб-сайта Adult Bicycling, всего 40 минут езды на велосипеде могут сжечь до 500 калорий.Занятия велоспортом в фитнес-студиях специально разработаны для сжигания большого количества калорий, чтобы помочь людям достичь своих целей по снижению веса. Езда на велосипеде помогает тонизировать мышцы ног и спины, избавляя от лишних проблем. Регулярная езда на велосипеде также снижает вероятность сердечных заболеваний. Как и плавание, езда на велосипеде сказывается на костях, поскольку это спорт с малой нагрузкой. Это делает езду на велосипеде идеальной, если у вас проблемы с коленями.

Громкоговоритель D

Тренировки в тренажерном зале могут стать скучными и однообразными, и вскоре мотивация оставаться в форме начнет угасать.Но тренировка не всегда должна быть однообразной. Футбол — один из самых распространенных видов спорта во всем мире. Игра представляет собой смесь различных действий, таких как бег, спринт, прыжки, удары ногами и иногда даже падение, что гарантирует, что ваше тело получит напряженную тренировку, помогая вам сжечь до 500 калорий и при этом забить несколько голов.

Динамик E

Занятия спортом позволяют завязать дружеские отношения, которые в противном случае у вас не завязались бы. Спорт объединяет подростков из разных школ, социальных слоев и сообществ.Часто дружеские отношения, которые вы создаете на поле, остаются неизменными, даже когда вы не занимаетесь спортом. Болельщики в кулуарах — одна из самых важных частей игры. Постоянная поддержка родителей помогает вам чувствовать себя хорошо и укрепляет вашу связь с ними. В подростковом возрасте не всегда легко найти время, чтобы провести время с родителями.

Динамик F

Распространено заблуждение, что быть одновременно студентом и спортсменом сложно, если не невозможно.Занятия спортом могут положительно сказаться на учебе. Спорт заставляет вас организовать свое время так, чтобы вы могли пойти на тренировку и закончить домашнее задание. Ключ в поиске баланса. Если вы научитесь организовывать свое время, то сможете добиться успеха в обоих направлениях. Спортивные команды дают вам возможность окружить себя конкурентоспособными людьми и образцами для подражания и учиться у них обоих.

Ответ: 751263

.