Становая тяга — какие мышцы качает, что дает и когда лучше делать?
Хотя становая тяга — наиболее важное силовое упражнение, большинство тренирующихся его избегают. Причины просты — сложная техника, а также серьезная нагрузка на организм. Кроме этого, новички часто не знают, какие именно мышцы качает становая тяга.
Особенную пользу выполнение этого упражнения приносит мужчинам — работа с тяжелым рабочим весом и низким количеством повторений повышает уровень тестостерона и гормона роста, помогая быстрее накачать мышцы всего тела. Как часто нужно делать становую тягу?
// Что качает становая тяга?
Становая тяга — это ключевое многосуставное упражнение, выполняемое со штангой. Оно развивает как мышцы ног (прежде всего, ягодицы и заднюю поверхность бедер), так и мускулатуру нижней части спины (сильнее всего прокачиваются внутренние мышцы позвоночника).
Плюс этого упражнения заключается в том, что становая тяга тренирует не только силу мышц, но и положительно влияет на гормональный фон — другими словами, дает мощный выброс гормонов в кровь.
Отметим, что для повышения выработки тестостерона и гормона роста, необходимо выполнять становую тягу с высоким рабочим весом (порядка 80% от цифры максимального единичного повторения), а также в низкоповторном режиме — не более 5 подходов по 5 повторений в каждом¹.
// Становая тяга — что дает:
- развивает силу мышц
- повышает выработку гормонов
- создает спортивную осанку
// Читать дальше:
Плюсы и минусы
Несмотря на плюсы (развитие силовых показателей и увеличение выработки гормонов) становая тяга имеет ряд минусов. Во-первых, работа с тяжелым весом требует идеального соблюдения правильной техники — накладывая ряд противопоказаний (например, проблемы с позвоночником, коленями и так далее).
Во-вторых, становая тяга оказывает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и не рекомендуется людям с повышенным давлением или заболеваниями сердца.
// Читать дальше:
Какие мышцы работают?
Основными работающими мышцами при выполнении классической вариации становой тяги являются ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер. В верхней точке движения задействованы мышцы-разгибатели позвоночника и широчайшие мышцы спины — плюс, упражнение хорошо качает пресс.
В свою очередь, становая тяга на прямых ногах повышает нагрузку на ягодицы — особенно, на среднюю ягодичную мышцу, придающую характерную округлость. Более широкая постановка ног (становая тяга в стиле сумо) дополнительно тренирует внутреннюю поверхность бедер.
Приседания или становая?
Несмотря на определенную схожесть, становая тяга призвана лишь дополнять приседания, а вовсе не заменять их. Фактически приседания со штангой качают переднюю поверхность бедер, тогда как становая тяга — заднюю.
При этом максимальная эффективность достигается при совмещении упражнений.
Отдельно отметим, что изолирующие упражнения в тренажерах (например, различные сгибания и разгибания ног) хотя и могут заменить приседания, но не являются альтернативой для становой тяги. Повторить это упражнение в тренажере невозможно — можно лишь облегчить его при выполнении тяги в раме.
// Читать дальше:
Когда и как часто делать?
Если вы тренируетесь по сплиту (программа с разделением дней тренировок на различные группы мышц), становая тяга выполняется один раз в неделю, в день ног. В этом случае необходимо сперва сделать несколько упражнений для разогрева мышц задней поверхности бедер — затем становую.
Если же вы тренируетесь по программе full body (проработка всех мышц тела за одно занятие), тяжелую становую тягу рекомендуется делать не чаще, чем два раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. Упражнение должно выполняться в первую треть тренировки (а не в конце, когда сил почти не осталось).
Как упоминалось выше, максимальный эффект от упражнения достигается при работе с субмаксимальными весами (порядка 80% от единичного максимального повторения) и в низкоповторном режиме — не более 5 повторов в сете. Перерыв между сетами должен составлять 60-90 секунд.
// Читать дальше:
***
Становая тяга — базовое многосуставное упражнение, выполняемое со штангой. Оно развивает как мышцы задней части тела (прежде всего, ягодицы и заднюю поверхность бедер), так спину и пресс. Фактически, становая тяга — ключевое упражнение для создания спортивной осанки.
Научные источники:
- How Deadlifts Benefit Testosterone Release, source
В продолжение темы
Становая тяга — техника и польза. Базовое упражнение №1 для мышц!
Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Ключевая польза становой тяги — повышение уровня тестостерона, а также развитие взрывной силы и укрепление позвоночника.
Однако правильная техника играет важную роль — лишь в этом случае становая тяга дает результат в виде развития и прокачки мышц, а не болей в нижней части спины. Прежде всего, упражнение требует умения осознанно вовлекать в работу мышцы живота и поддерживать внутрибрюшное давление.
// Становая тяга — упражнение №1
Становая тяга со штангой — важнейшее из пяти базовых упражнений. Польза становой тяги заключается в том, что она развивает как крупные, так и мелкие мышцы тела. Кроме этого (при работе с большим весом) повышается уровень тестостерона и укрепляется центральная нервная система.
Техника выполнения становой тяги подразумевает поднятие штанги с пола за счет силы мышц ягодиц, задней поверхности ног, корпуса и верха спины. Несмотря на кажущуюся простоту, существует множество нюансов техники, чаще всего игнорируемых начинающими.
Неправильное распределение нагрузки не только перегружает позвоночник, провоцируя боли в пояснице и шее, но и ставит под удар плечевые и коленные суставы.
При этом чем больший рабочий вес используется в упражнении, тем сильнее могут навредить даже малейшие ошибки техники.
// Становая тяга — польза:
- для создания мощного телосложения
- развивает взрывную силу
- укрепляет мышцы корпуса
// Читать дальше:
Как часто делать?
Становая тяга — одно из самых тяжелых и технически сложных упражнений. Поскольку мощный гормональный ответ организма требует выполнения с высоким весом и низким количеством повторений (не более 5-7), после тренировки мышцам требуется достаточное время на отдых и восстановление.
Кроме этого, правильное выполнение становой тяги подразумевает предварительную разминку суставов и разогревающие упражнения. В свою очередь, для ускорения восстановления после становой тяге поможет массажный ролик — в том числе, для избавления стянутости в мышцах ягодиц.
// Читать дальше:
Пошаговая техника выполнения
Отметим, что обувь с гелевой или воздушной подушкой (например, беговые кроссовки) создает избыточную амортизацию и не подходит для выполнения становой тяги.
Кеды или другая обувь на плоской подошве предпочтительнее (фактически проще удерживать равновесие).
1. Подготовка к упражнению
Становая тяга выполняется после предварительно разминки мышц. Стоя ровно и уверенно, ноги расставлены узко (по ширине бедер), ступни развернуты в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни, находясь максимально близко к самой ноге. Руки на штанге расположены узко и касаются коленей.
2. Занятие исходного положения
Опуститесь вниз движением, аналогичному приседаниям со штангой и возьмите штангу так, чтобы колени оказались внутри рук. Суставы рук должны быть прямыми, а локти — зафиксированными. Распрямленная спина заставит включиться в работу заднюю поверхность бедер, мышцы пресса и корпуса. Выставьте грудь вперед, смотря строго вниз.
3. Проверка позиции
Перед выполнением становой тяги важно убедиться, что исходная позиция является правильной. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам (выработайте привычку проверять по положению шнуровки на вашей обуви).
Плечи при этом должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав и избежать его перегрузки. Голова и шея должны находиться в максимально нейтральном положении, взгляд — направленным перед собой и немного вниз.
4. Движение вверх
Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь вверх, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения становой тяги (то есть, при поднятии штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй фазе (при выпрямлении корпуса) — задняя поверхность.
Во второй фазе движения становой особенно важно пытаться задействовать в работе мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер, выталкивая при этом таз вперед, а не пытаться тянуть вес штанги за счет силы поясницы и спины.
5. Движение вниз
Техника опускания веса в становой тяге начинается вовсе не со сгибания коленей, а с отведения бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не позволяя ей задеть колени. Опускайте штангу подобным образом до положения коленных чашечек, а лишь после этого начинайте сгибать сами колени.
Позвоночник при движении вниз должен находиться в нейтральном положении — не давайте пояснице выгибаться ни вверх, ни вниз. Кроме этого, не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст серьезный риск травмы сустава. Взгляд при этом не должен опускался на ноги — это нарушит равновесие.
Становая тяга — ошибки техники
Чрезвычайно важно следить за тем, чтобы во время выполнения становой тяги спина была прямой, а грудь смотрела вперед. В противном случае работа выполняется силой мышц рук и плечевого пояса, а вовсе не мускулатурой корпуса и задней поверхности бедер.
Вовлечение мышц живота также играет роль – особенно при движении вверх. Пресс должен быть напряжен, живот втянут. Если же поперечные мышцы живота развиты недостаточно, это усложнит выполнение становой тяги, перегружая поясницу.
// Читать дальше:
Как правильно делать новичкам?
При выполнении становой тяги новичкам обычно сложно поднимать штангу непосредственно с пола — чем меньший используется рабочий вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Используете либо блины с большим диаметром, либо выполняйте становую тягу с подставки.
Еще раз напомним о том, что прогиб спины вверх (ровно как и попытка контролировать себя в зеркале) — наиболее простой способ получить травму. Это замечание особенно актуально при выполнении становой тяги для девушек, поскольку они склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.
Нужна ли страховка и ремни?
Ремни помогают поднять больший вес штанги, чем могут удержать руки — однако использоваться они должны лишь профессионалами, а не новичками.
Это же замечание касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз.
Подобный хват облегчает выполнение становой тяги, поэтому допустим лишь в самых последних подходах, когда у атлета остается мало сил. Однако, опять же, новичкам рекомендуется сперва использовать обычный хват и адекватные веса, разучивая и оттачивая правильную технику — а лишь затем переходить к вариациям.
***
Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая при этом идеально правильную технику и учась чувствовать работу мышц, а не просто гонясь за увеличением веса.
Научные источники:
- Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly
- How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide Read, source
В продолжение темы
Становая тяга: польза и техника выполнения
Становая тяга — сложное и эффективное упражнение, для выполнения которого необходимо обладать хорошей физической формой и крепким здоровьем.
Тяга позволяет довольно быстро развивать силу и наращивать мышечную массу, но чтобы получить должный эффект, важно использовать правильную технику и не забывать об ограничениях.
Какие мышцы работают при становой тяге
Прежде чем взяться за штангу, поговорим о преимуществах подробнее. Становая тяга — наиболее эффективное упражнение для проработки ног и спины. Около 75% мышц задействованы на протяжении всей тренировки. Особенно эффективно можно прокачать следующие мышечные группы:
- ягодичные;
- мышцы спины, отвечающие за выпрямление позвоночника;
- бицепс бедра.
Мышцы, задействованные при выполнении становой тяги
Технические советы к упражнению, как правильно делать?
Один из залогов успеха — правильный выбор обуви. Подбирайте спортивную амуницию точно по размеру ноги. Подошва должна быть плоской и широкой. Такая подошва важна для достижения максимальной устойчивости всего тела.
Хотя для выполнения становой тяги можно использовать и разнохват, и «замок», тренеры советуют новичкам использовать прямой хват, так он менее опасный и трудоёмкий.
Виды становой тяги
Как и многие другие упражнения, становая тяга имеет несколько разновидностей. Желательно сперва освоить технику классического варианта и лишь затем переходить к другим. Хотя бы первые пару тренировок важно провести с тренером — это не причуда, а необходимость.
Классическая становая тяга, классика для начинающих
Техника выполнения пофазово представлена на фото ниже:
- Подходим к штанге, ставим ноги на ширине бёдер, голенью практически касаемся грифа, носки за его линией.
- Берёмся за гриф прямым хватом.
- Выпрямляем спину и сводим лопатки, плечи отводим назад и вниз.
- Пытаемся подтянуть штангу к себе.
- Делаем глубокий вдох и плавно тянем штангу вверх, опираясь на пятки. Выдохе происходит в момент наибольшей нагрузки.
- Фиксируем штангу в верхнем положении на пару секунд, отводим таз назад и со вдохом опускаем штангу на уровень колен.
- Приседаем и возвращаем снаряд в исходное положение.
Фазы выполнения классической тяги
Вы правильно делаете становую тягу, если:
- ваша спина прямая;
- плечи зафиксированы;
- колени находятся между руками;
- во время движения колени смотрят в том же направлении, что и стопы.
Видео: Техника выполнения классической становой тяги
Видео техники выполнения становой тяги, классика для начинающих.
Становая тяга с «трэп-грифом»
Данный вариант отличается от обычного использованием штанги, у которой гриф выполнен в форме ромба и имеет внутренние ручки для хвата. Тяга может осуществляться на полувдохе, появляется возможность взять больший вес.
Преимуществом «Трэп-штанги» является то, что с ней удаётся сделать более вертикальную тягу. Благодаря необычной форме намного проще держать спину прямой, плюс к этому значительно снижается риск травм и усиливается эффект по укреплению спинных мышц. Но при этом не следует выполнять упражнение, если у вас присутствуют серьёзные искривления позвоночника и межпозвоночные грыжи.
- Нагружаем гриф. Если вы новичок, то нужный вам вес — 30% от максимального в классической становой тяге.
- Становимся внутрь трэп-грифа, ставим ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
- Слегка присаживаемся и берёмся за ручки.
- Напрягаем мышцы пресса и медленно выравниваем корпус, отводя лопатки назад.
- Встаём, задерживаемся на несколько секунд.
- Плавно опускаемся.
Становая тяга трэп-грифом
Видео: как выполнять становую тягу с «трэп-грифом»
Тяга «сумо»
Главное требование тяги «сумо» — хорошая растяжка мышц ног. При таком упражнении не рекомендуется использовать разнохват, иначе можно получить травму позвоночника. Зато использование атлетического пояса можно считать обязательным условием.
Характерная особенность выполнения такой тяги — прямо и широко расставленные ноги с развёрнутыми на 45 градусов стопами. Работают при этом:
- мышцы бёдер;
- ягодичные мышцы;
- мышцы спины;
- предплечья.
А теперь к технике выполнения:
- Ставим ноги шире плеч.
- Таз отводим назад, спина прямая.
- Ступни и колени разворачиваем наружу.
- Руки опускаем и расслабляем.
- Глубоко приседаем, дотягиваясь руками до пола.
- Берём гриф узким хватом.
- Поднимаемся, используя по максимуму мышцы ног.
- Выпрямляем корпус и сводим лопатки.
- Опускаем штангу.
- Делаем повторы плавно и непрерывно.
Особое положение при тяги
Видео: Техника выполнения тяги «сумо»
Становая тяга со жгутами
Использование жгутов при становой тяге позволяет увеличивать нагрузку в верхней точке. А в остальном техника выполнения ничем не отличается от тяги «сумо».
Становая тяга со жгутами
Видео: выполнение становой тяги со жгутами
Противопоказания к выполнению упражнения
Не тренируйтесь с помощью становой тяги, если у вас:
- травмы коленей;
- варикоз;
- травмы или искривление позвоночника;
- подростковый возраст.
Главное, о чём стоит помнить всегда — спина должна поддерживаться в правильном положении на протяжении всего упражнения. Малейшее нарушение этого правила может привести к серьёзным травмам позвоночника и поставить крест на занятиях спортом.
Становая тяга — базовое упражнение бодибилдеров и пауэрлифтеров, а также общепризнанный способ проработки целого комплекса мышц: спины, живота, ягодиц, бёдер и ног. А потому включение этого вида физической нагрузки в тренировочную программу — правильное решение для любого спортсмена. Но в погоне за результатами важно не пренебрегать своим здоровьем, выполняя тягу неправильно или со слишком большим весом. Основательный и серьёзный подход к выполнению упражнения — самый верный спутник становой тяги.
техника выполнения, какие мышцы работают
Что потребуется
Становая тяга сумо (Sumo Deadlift) – базовое силовое упражнение, подразумевающее поднятие штанги с пола с широко расставленными ногами до уровня пояса. Становая тяга сумо получила широкое распространение в пауэрлифтинге, кроссфите и других силовых видах спорта, так как позволяет полностью раскрыть силовой потенциал спортсмена и добиться впечатляющих силовых рекордов. Сегодня мы расскажем вам о правильной технике выполнения становой тяги в стиле сумо, отличия этого типа тяги от других и о том, как прогрессировать в нем.
В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим:
- Какие существуют способы выполнения становой тяги;
- Техника выполнения упражнения;
- Ошибки новичков;
- Как увеличить силовые показатели в становой тяге сумо;
- Кроссфит комплексы, содержащие данное упражнение.
Разновидности становой тяги
Существует 3 основных способа выполнения становой тяги: классика, румынская и сумо. Отличия между этими движениями заключаются в разных исходных позициях атлета и разных работающих мышечных группах. Румынская становая тяга, сумо или классика: что лучше? Надеемся, что наша сегодняшняя статья поможет Вам найти ответы на эти и другие интересующие Вас вопросы.
Классическая тяга
При классическом варианте становой тяги ноги спортсмена расположены на ширине плеч, ступни смотрят параллельно друг другу, взгляд направлен вперед, а само движение осуществляется усилием мышц спины и бедер. Основную нагрузку берут на себя разгибатели позвоночника, именно за счет их работы осуществляется прохождение большей части амплитуды, ногами же мы только «срываем» штангу с пола и задаем мощную инерцию.
Румынская становая тяга
Принципиальным отличием румынской становой тяги от классической является сам процесс тяги. Он предусматривает минимальную работу ног и распределение основной нагрузки на мышцы спины. Упражнения выполняется с прямыми ногами на всей его амплитуде.
Тяга в стиле сумо
При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. Движение спиной здесь намного короче, чем в классическом варианте.
Амплитуда становой тяги сумо несколько меньше, чем классической становой тяги, поэтому чаще к сумо прибегают пауэрлифтеры, цель которых – поднять наибольший вес. Но кроссфит-атлеты тоже не брезгуют этим упражнением, хоть вес для них и является вторичным фактором. Анатомические особенности некоторых людей просто больше подходят для сумо, других людей – для классики, понять это можно только путем проб и ошибок.
Становая тяга сумо требует хорошей растяжки в приводящих мышцах бедра, это поможет Вам чувствовать себя более комфортно на больших весах, а также минимизирует риск травмироваться.
Для многих атлетов встает вопрос: какая становая тяга лучше, сумо или классика? Ответ прост – каждому свое, все зависит от Ваших физических и генетических данных. Если у Вас длинные ноги и короткие руки, то рациональнее будет выполнять становую тягу сумо, если наоборот, то классическую.
Если у Вам больше развиты мышцы спины, выполняйте классическую становую тягу, если же мышцы ног доминируют по своему развитию, делайте сумо.
Попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в каком Вам легче соблюдать правильную технику. Хотя, с другой стороны, зачем нужно останавливаться? Для всестороннего развития кроссфит-атлету необходимо выполнять оба варианта становой тяги, ведь только в комплексном подходе и грамотном распределении нагрузки лежит путь к высоким спортивным достижениям и действительно впечатляющим показателям.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Правильная техника выполнения становой тяги сумо
В таких упражнениях, как становая тяга сумо, приседания и жим лежа 90% результата зависит от правильной техники выполнения. Какими бы внушительными данными Вы не обладали, со временем Вы упретесь в некий генетический потолок, пробить который будет крайне сложно, если Ваша техника не отточена до идеала. Только поставив филигранную технику, Вы сможете полностью раскрыть свой силовой потенциал, избежав на своем пути получения травм, тем самым, сохранив свое здоровье. Давайте разбираться, как правильно делать становую тягу сумо.
Подготовка
Расположите гриф максимально близко к голеням, используйте гетры, чтобы избежать неприятных царапин и ссадин. Расположите ноги шире плеч в комфортной позиции, Вы должны сохранять устойчивую позицию на протяжении всего подхода. Если вы чувствуете, что внутренняя поверхность бедра не обладает достаточной растяжкой, начните с более узкой постановки ног и постепенно увеличивайте ширину по мере того, как фасции Ваших мышц будут становиться более растянутыми и эластичными.
Подсед
Наша задача – подсесть к грифу. Именно подсесть, а не наклониться, как думают многие, так мы сразу зафиксируем спину в правильном положении. Итак, когда Вы подобрали для себя оптимальную по ширине ног позицию, плавно начинайте приседать вниз. Вы должны почувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. В нижней точке колено должно быть согнуто примерно под 90 градусов, носки расставлены немного в сторону, таз отведен назад, а взгляд направлен строго вперед.
Рекомендую как следует разогреть и растянуть мышцы бедра под всеми углами перед выполнением подходов тяги сумо.
Растяжка для становой тяги сумо – неотъемлемый атрибут, который увеличит продуктивность этого упражнения.
Потратьте 5-10 минут на выполнение статической и динамической растяжки (продольный и поперечный шпагат, баттерфляй придутся как нельзя кстати) и Вы почувствуете, насколько легче Вам станет отрывать штангу с пола.
В этом видео несколько хороших упражнений для растяжки перед выполнением становой тяги сумо:
Отрыв штанги от пола
Теперь необходимо оторвать штангу с пола. Для этого начинаем мощное движение ногами, начинаем разгибать колени. Как только штанга оторвалась от пола на несколько сантиметров, делаем движение тазом вперед, так мы обеспечим мощное ускорение снаряда за счет включения в работу практически всех мышц нижней части тела.
Наиболее активно вовлекаются в работу приводящие мышцы бедра, квадрицепс и разгибатели позвоночника. Ягодицы, бицепс бедра и трапециевидные мышцы находятся в постоянном статическом напряжении и отвечают за нашу стабилизацию. Кроме того, сильно нагружаются бицепсы и предплечья, так как нам необходимо статически удерживать большой вес. Широчайшие мышцы спины, брюшной пресс и мышцы шеи также получают нагрузку, достаточную для разрушения мышечных волокон. Именно поэтому это упражнение и называют базовым – здесь задействованы практически все крупные мышцы нашего тела.
Когда штанга расположена на уровне середины бедра, максимально выводим ягодицы вперед и одновременно полностью разгибаем поясницу. Так Вы окажетесь в правильном положении, после которого можно опустить штангу на пол. Не стоит доводить лордоз в пояснице до неестественного угла, как это делают многие спортсмены – компрессия на межпозвонковые диски идет просто сумасшедшая.
Активация мышц
Активация мышц важна при рассмотрении упражнений, поскольку она определяет их эффективность. Предположим, вы сравниваете такие упражнения, как бег и выпады — они, возможно, работают с одними и теми же мышцами, но в выпадах происходит экспоненциально большая активация мышц, потому что вы проходите через эти мышцы полный диапазон движения, не говоря уже о дополнительном сопротивлении, которое можно добавить выпады, чтобы задействовать мышцы еще больше.
Приседания обладают безумной активизацией мышц — они задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, корпус, ягодицы, нижнюю часть спины и верхнюю часть спины, не говоря уже обо всех крошечных стабилизирующих мышцах вашего тела. Конечно, приседания имеют разные уровни активации в зависимости от глубины приседа, но приседания ATG (задница к траве) сработает все синапсы в этих мышцах и вызовет серьезный прирост в размере и силе в ваших ягодицах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах. .
Становая тяга определенно дает возможность приседаниям за свои деньги в этой категории, задействуя подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, предплечья, икры и корпус для завершения движения. Становая тяга — это движение, в большей степени ориентированное на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, в то время как основная тяжесть приседаний ложится на квадрицепсы; И хотя эти упражнения задействуют многие из тех же мышц, они делают это по-другому. Становая тяга — это движение «подними эту штуку», а приседания — это движение «сесть и вернуться вверх», которое требует использования стабилизаторов для разных целей.
Хотя приседания имеют больший диапазон движений, становая тяга позволяет атлету набрать больший вес, что превращается в битву времени без напряжения: больше времени в приседаниях и больше напряжения в становой тяге. Эти разные методики тренировок могут служить разным целям для разных целей, а также могут быть объединены с другими, например, приседания с большим весом / малым числом повторений и становая тяга для малого веса / большого числа повторений.
Риск травмы
Самым важным фактором в любом упражнении является безопасность.Если упражнение небезопасно, вам действительно не следует его делать. К счастью, энтузиасты фитнеса могут ходить в тренажерный зал и выполнять приседания и становую тягу день за днем, потому что уровень травм довольно низкий. Теперь мы собираемся обсудить риск травм, исходя из предположения, что упражнение выполняется правильно и в хорошей форме. Любое упражнение, выполняемое в плохой форме, может привести к травме, и эти два не являются исключением. В хорошей форме приседания и становая тяга имеют одно основное напряжение.
При выполнении приседаний все движения происходят вокруг коленных суставов.Со временем это может сильно сказаться на ваших коленях; Кроме того, с возрастом хрящевые и соединительные ткани в коленях разрушаются естественным образом. Если у вас есть подвижность в коленях и нет боли в диапазоне движений, приседания вполне подойдут.
Однако неудачные повторения в приседаниях могут пугать, особенно если вы не используете корректировщик или стойку для приседаний. Неудачное повторение приседа может привести к травмам за пределами стойки для приседаний и наблюдателей, потому что вы находитесь под весом. Без внешней поддержки и сотни фунтов на спине, ваш единственный выход — позволить штанге откатиться от вас, что может быть громким и разрушительным.
В то время как приседания сосредоточены вокруг колена, становая тяга больше сосредоточена на пояснице. Если у вас болит спина, вам не следует выполнять приседания или становую тягу. Становая тяга с хорошей техникой не вызывает дегенерации из-за характера упражнения. Как люди, мы привыкли наклоняться и поднимать предметы, это очень естественное движение, тогда как перенос веса на спину и сесть, а затем быстро вставать обратно — не так естественно. Провал в становой тяге намного безопаснее, чем в приседе — вы просто опускаете штангу или опускаете ее, если можете.
Доступность
Есть несколько отличных упражнений, которые никогда не попадают в пятерку лучших, потому что они либо выполняются на очень узких тренажерах, либо не все могут их выполнить, то есть маловероятно, что подтягивания одной рукой попадут в топ. список из пяти лучших упражнений, потому что на выполнение подтягивания одной рукой требуется много времени.
Становая тяга легкая, найдите штангу, загрузите ее пластинами и начинайте тягу. Если в вашем спортзале нет штанги (смените тренажерный зал после того, как закончится членство), вы все равно можете использовать тренажер Смита.Однако с приседаниями дело обстоит иначе. Для приседаний вам понадобится стойка для приседаний. Вы не сможете безопасно потерпеть неудачу без стойки для приседаний, а безопасность — это самое важное в тяжелой атлетике.
Кроме того, вам понадобится стойка, достаточно высокая, чтобы пройти под штангу. Если вам нужно очистить и надавить на штангу над головой и позволить ей упасть на спину для выполнения приседаний, вам нужно сменить тренажерный зал или приобрести новое оборудование, если вы тренируетесь дома. Потому что это не только рецепт катастрофы, но и вреда для тренировок, потому что вы, несомненно, сможете приседать больше, чем вы сможете убрать и нажать.
Кроме того, поскольку безопасность является главной заботой, большое значение имеет работа по предотвращению травм. Если у вас плохие колени, вам следует избегать приседаний, но становая тяга будет в порядке, поскольку во время упражнения не так много сгибаний в коленях, особенно если вы занимаетесь сумо-стилем. Это приводит нас к следующей категории — вариациям.
Вариант
Возможность выполнять упражнение несколькими способами важна, потому что это не только сохраняет ваши тренировки свежими и увлекательными, но и по-разному воздействует на ваши мышцы.Наличие различных вариаций упражнения также может помочь вам выполнять его с ограниченным оборудованием.
Приседания, наверное, самое универсальное упражнение. Вы можете выполнять приседания с собственным весом, приседания с собственным весом на одной ноге, сплит-приседания, приседания с гантелями, приседания со штангой над головой, приседания со штангой на груди и старые добрые стандартные приседания со спиной. Все эти вариации по-разному воздействуют на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Фронтальные приседания, вероятно, являются наиболее распространенной вариацией веса, поскольку фронтальные приседания являются важной частью некоторых упражнений в олимпийском стиле.Приседания с собственным весом отлично подходят тем, кто только начинает заниматься, или тем, чьи колени не выдерживают лишнего веса.
Становая тяга также универсальна, но не в такой степени, как приседания. Основным вариантом становой тяги является становая тяга со штангой со штангой, выполняемая с помощью гексагональной штанги, предназначенной для трапециевидной мышцы, но в настоящее время она используется чаще в становой тяге, чем пожимание плечами. Становая тяга со штангой снижает нагрузку на спину и больше задействует квадрицепсы.
Другой популярной разновидностью становой тяги является становая тяга с чемоданом или становая тяга с гантелями.Это может быть отличным вариантом для тех, кто испытывает дискомфорт при движении и все еще теряет форму; или, возможно, для начинающих атлетов, которые еще не совсем готовы к работе со штангой.
Становая тяга против приседаний: коронация короля
Перед тем, как мы коронуем короля, я хочу прояснить, что это оба фантастических упражнения, и нет причин, по которым, если вы физически в состоянии, вы не должны включать оба в вашем режиме тяжелой атлетики. Если вы выберете одно вместо другого и полностью вычеркнете последнее из своего режима, вы упустите возможность.А теперь, ваш король… * звук ангельских труб * … становая тяга.
Становая тяга обладает большей активацией мышц, более доступна из-за минимального оборудования и предрасположенности к выполнению людьми с проблемами колен и является более безопасным упражнением, чем приседания со штангой на спине, с точки зрения деградации суставов и неудачного восстановления повторений. Становая тяга создаст серьезные мышцы на вашем теле (подколенные сухожилия, нижняя часть спины, верхняя часть спины, предплечья, кора) и увеличит силу всех ваших других упражнений.Сочетание всех этих элементов делает становую тягу королем тренажерного зала. Так что проявите свое почтение, загрузите эту планку и вытащите этих представителей королевской семьи.
Мышцы, задействованные в становой тяге сумо
Когда дело доходит до наращивания силы, есть 2 огромных контролируемых фактора, которые определяют силу. Это, в порядке важности, нервно-мышечная координация и размер мышц. Нервно-мышечная координация — это способность вашего мозга, нервов и мышц эффективно работать вместе, создавая паттерн движений.Говоря обыденным языком, мы можем назвать это своей техникой или навыком. Вторая ключевая часть — это размер мышцы, также известный как площадь поперечного сечения мышцы. Думайте о мышцах как о двигателе автомобиля; мышцы — вот что заставляет тело двигаться. Нервно-мышечная координация подобна водителю автомобиля.
Ниже приведена таблица мышц, задействованных в становой тяге сумо. Они оцениваются по шкале от 1 до 5, где 5 — наиболее вовлеченные, а 1 — практически не задействованные.Логично, что в сильной становой тяге сумо вы должны укреплять мышцы, которые будут перемещать этот вес.
| Мышцы | Вклад |
| Монтажные устройства и Multifidus | 5 |
| Glute Maximus | 5 |
| Glute Med / Min (Abductors) | 2 |
| Квадроциклы | 5 |
| Подколенные сухожилия | 4 |
| Аддукторы | 4 |
| Трапеция | 3 |
| Ромбовидные | 2 |
| лат | 2 |
| Задние дельтовидные мышцы | 2 |
| Бицепс | 2 |
| Сгибатели предплечья (захват) | 4 |
| Сердечник (Абс., Наклонные) | 2 |
| Гастрок | 1 |
| Сгибатели бедра | 1 |
Примечание: возможно, что индивидуальные вариации, биомеханика и форма могут заставить мышцы работать немного больше или немного меньше в зависимости от того, как выполняется подъем.
Если вы считаете, что увеличение размера ваших мышц поможет улучшить становую тягу, сосредоточьтесь на тренировке мышц, получивших 3 или более баллов по вышеуказанной шкале. Дайте ему 3, 6 или даже 12 месяцев упорных тренировок. Отслеживайте свой прогресс и попытайтесь установить свою личную корреляцию между размером ваших мышц и вашей работой на платформе. Стоит отметить, что, поскольку становая тяга требует силы для пересечения наиболее стабильного основного сустава в пауэрлифтинге (позвоночник / бедро), добавленный размер не оказывает такого же влияния на подъем, как другие упражнения (особенно жим лежа).Вот почему на этот подъем обычно меньше всего влияет изменение веса тела. Однако более крупные и мощные двигатели (ягодицы, квадрицепсы, эректоры, подколенные сухожилия, предплечья), которые помогают двигаться и контролировать становую тягу сумо, все же могут значительно улучшить результаты.
Почему я дрожу во время упражнений?
Дрожание мышц во время тренировки обычно рассматривается как знак отличия за хорошо выполненную тренировку или как признак наращивания силы.Но тряска также может означать, что вы зашли слишком далеко.
Зачет реакции вашего тела на конкретное упражнение, особенно если вы новичок, помогает вам оставаться в гармонии с вашей физической подготовкой и мгновенно корректировать ее.
Давайте рассмотрим шесть наиболее распространенных причин, по которым ваши мышцы могут дрожать, от тренировки HIIT до бега на беговой дорожке, и что вы должны делать в ответ.
Причина №1: Усталость
«Мышцы дрожат после тяжелой тренировки как физиологическая реакция на усталость», — объясняет тренер Aaptiv Хайме Макфаден.«Обычно это отличный показатель того, что вы достигли максимальной интенсивности, а также хороший способ узнать, что пора отступить».
Когда ваши мышцы дрожат, они испытывают нагрузку, поэтому они начинают сокращаться и расслабляться в ускоренном темпе. Это нормально и не проблема, если вы не заходите слишком далеко от этой точки. Макфаден говорит, что многие люди хотят нарастить мышечную массу, но боятся достичь точки «встряски». Вместо того, чтобы пытаться пройти через это, постарайтесь достичь этой точки, а затем сделайте перерыв.
Вы уже проверяли тренировки Aaptiv? Посмотреть некоторые образцы можно здесь.
Причина № 2: Новые или другие группы мышц
Вы уже знаете, как важно регулярно менять тренировки. Когда вы прорабатываете разные мышцы, вы можете столкнуться с тряской. Опять же, это совершенно нормально, если вы осознаёте свою форму и больше нигде не компенсируете. Например, если вы держите высокую планку и чувствуете сильное напряжение в плечах и шее, когда ваши руки дребезжат, это может означать, что вам нужно задействовать кора, чтобы избежать потенциальной травмы нижней части спины или вращательной манжеты. .
Измените классы, которые вы выполняете, и представьте ассортимент упражнений. Таким образом вы дадите своему телу передышку, и никакие мышцы не будут перегружены. Итак, если вы верны своим занятиям на эллиптическом тренажере, постарайтесь учесть время для йоги или силовых тренировок, чтобы сбалансировать группы мышц. Тогда вы поймете, что любая связанная с этим встряска — результат разнообразия!
Прорабатывайте разные группы мышц с помощью наших классов. Aaptiv предлагает вам на выбор множество различных категорий тренировок.
Причина № 3: Обезвоживание
Другая частая причина мышечного дрожания — обезвоживание.Когда в вашем организме мало жидкости, это не только вызывает волну изменений в ваших электролитах, но и ваша соединительная ткань испытывает трудности с отправкой сигналов от мозга к мышечным волокнам. Другими словами, ваше тело полностью отбрасывается. Поэтому не забывайте пить воду при любой тренировке продолжительностью более 60 минут и не допускайте обезвоживания в течение дня. Вот несколько продуктов, которые помогут.
Причина № 4: Недостаток сна
Сон играет жизненно важную роль в вашей способности выполнять любые тренировки эффективно и результативно.Сон позволяет мышцам восстановиться и отдохнуть. «Как недостаток сна, так и недостаток отдыха [дающие вашим мышцам перерыв в виде дней отдыха] могут вызвать тряску тела от полного истощения», — говорит Макфаден.
Если вы испытываете постоянную дрожь мышц, подумайте, сколько часов вы спали недавно. Если число низкое, вероятно, будет разумным наверстать упущенное и пропустить тренировку.
Причина № 5: Слишком быстро, слишком скоро
На большинстве тренировок имеет смысл сильно напрягаться.Но когда вы обнаружите, что ваши мышцы сильно трясутся, возможно, вы переусердствуете. Кроме того, достижение максимума в каждом отдельном упражнении может создать ощущение, что вы делаете слишком быстро, слишком рано, что легко приводит к плохой форме — и, как вы уже догадались, к повышенному риску травмы.
«Когда вы замечаете дрожание мышц во время тренировки, лучше всего отступить», — говорит Макфаден. «Переходите к другой группе мышц и набирайтесь воды. Дрожание также может привести к травме, поэтому вам действительно нужно уделять внимание своему телу и прислушиваться к нему.”
В следующий раз, когда вы будете осваивать подъемник по лестнице и почувствуете, что ваши ноги дрожат, убедитесь, что у вас хороший контроль. Тренировка должна быть тяжелой, но не такой, чтобы вас все время трясло. А когда происходит дрожание мышц, рассматривайте это как возможность на мгновение замедлиться или дать себе небольшой перерыв. (Поверьте нам, исследование дает вам полное разрешение.)
Причина № 6: Эго
Когда вас постоянно засыпают изображениями людей в идеальном тонусе, которые абсолютно не справляются с тренировкой, легко предположить, что вы слабый, если только вы не напрягаете свое тело по максимуму без остановки.Но Макфаден говорит, что гордость — главный виновник проблем, связанных с дрожанием мышц.
«Как персональный тренер, я заставляю своих клиентов трястись, а затем, когда они достигают этой точки, отступаю», — отмечает она. «Некоторые хотят преодолеть трясущуюся часть, и я советую им этого не делать, поскольку это ставит под угрозу форму и подвергает вас мышечному дисбалансу и потенциальной травме. Это [желание встряхнуть] может быть печальным результатом чьей-то гордости ».
В целом, это здорово — напрягать себя во время тренировки, но обратите внимание, когда ваши мышцы начинают дрожать, убедитесь, что вы можете дышать, добавьте дни отдыха в свой распорядок дня и не забывайте пить воду во время тренировки.
Впервые в Aaptiv? Узнайте больше о нас здесь.
Мифы о суперприседаниях, Рэндалл Дж. Строссен
Многие авторы силовой литературы представляют приседания со штангой на спине как наиболее эффективное упражнение для естественного бодибилдера. Следовательно, большинство тренировочных программ, написанных для новичков, построены вокруг приседаний на спине. Это может быть текущая тенденция, но идея о том, что приседания вызывают быструю и внеземную гипертрофию в теле натурального атлета, возникла много лет назад.
В 1989 году Ironmind Enterprises опубликовала книгу « Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышечной массы за 6 недель» , автор — Рэндалл Дж. Строссен (доктор философии). Материал представил способ набрать огромное количество мышечной массы за месяц (шесть недель), выполняя следующие упражнения: приседания, жим за шею, жим лежа, пуловер, тяги штанги и становая тяга на жестких ногах. Сердцем программы были, конечно же, приседания, а точнее дыхательные приседания.
«Дыхание» означает вдох между повторениями. Обучаемый должен сделать глубокий вдох и выдох после завершения повторения.
Приседания касаются спины и ног. Поскольку эти группы мышц составляют значительную часть мускулатуры человека, сердечно-сосудистая система обучаемого тоже подвергается серьезным испытаниям.
Выполнение дыхательных приседаний с большим количеством повторений (15+) настолько сложно, что люди называют это упражнение «вдовцами». Идея состоит в том, что приседания, выполняемые с большим количеством повторений, настолько болезненны и тяжелы, что могут фактически привести к смерти и оставить кого-то вдовой.
Исходная программа, описанная Рэндаллом Дж. Строссеном в его книге «Суперприседания», основана на одном сете дыхательных приседаний на 20 повторений и выглядит так:
|
Упражнение |
Подходы и повторения |
|
Жим за шею |
3 х 12 |
|
Приседания супер-сет с пуловером |
1 х 20 |
|
Жим лежа |
3 х 12 |
|
Тяга штанги |
3 х 15 |
|
Становая тяга на прямых ногах |
1 х 15 |
|
Пуловер |
1 х 20 |
Программа проводится 2–3 раза в неделю.Если все повторения выполнены, к грифу добавляется больше веса.
Примечание: Приседания с большим числом повторений опасны, потому что чаще всего форма атлета ужасна во время заключительных повторений.
В то время как дыхательные приседания являются основой, пищевой аспект покрывается за счет потребления молока.
В книге Super Squats Рэндалл Дж. Штроссен представил тренировочный принцип, первоначально разработанный Джозефом Кертисом Хайзом:
“ приседания с тяжелым дыханием + здоровая еда + молоко + отдых = невероятный рост объема и силы мышц.”
Вот почему натуральным бодибилдерам рекомендуется потреблять около галлона молока в день для роста. Хотя эта старая школа звучит восхитительно и замечательно, это еще не все. Когда что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, обычно это часть тщательно разработанной маркетинговой стратегии, призванной убедить человека купить продукт и / или идею. Чтобы понять, почему результаты, представленные в книге Строссена «Суперприседания», являются, мягко говоря, чрезмерно преувеличенными, мы должны развенчать несколько популярных мифов.
МИФ: Приседания стимулируют и увеличивают естественное производство тестостерона в организме человека.
Мнение о том, что приседания, и тяги, увеличивают естественную выработку тестостерона, подтверждается многими экспертами. К сожалению, это неправда. Нет абсолютно никаких научных доказательств того, что тестостерон, выделяемый после тяжелого набора приседаний или становой тяги, заслуживает внимания с точки зрения гипертрофии мышц. Вот одно исследование, которое на самом деле доказывает обратное: { источник }
Короче говоря, беспокойство о небольших колебаниях гормонов, которые могут вызвать у вас.Преимущество 01% бессмысленно и является отклонением от вашей первоначальной цели и возможного успеха.
МИФ: ПОТРЕБЛЕНИЕ ОГРОМНОГО КОЛИЧЕСТВА БЕЛКА И КАЛОРИЙ (ПЕРЕСЕЧЕНИЕ) СТИМУЛИРУЕТ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ РОСТ МЫШЦ
Такие люди, как Рэндалл Дж. Штроссен, Марк Риппето, Павел Цацулин и Марти Галлахер, пропагандируют переедание как способ нарастить мышечную массу. К сожалению, после определенного порога дополнительное питание не приводит к дополнительному росту мышц. Все лишнее хранится в виде жировых клеток.
В прошлом Марк Риппето был ярым сторонником переедания. По его словам, новички и продвинутые атлеты должны потреблять от 4000 до 6000 калорий в день, чтобы стать большими и сильными. Просто введите в поисковой системе «начальная сила до и после», нажмите на изображения, и вы станете свидетелями зверств, которые произвел этот план.
Super Squats Рэндалла Дж. Штроссена может показаться отличной книгой, но результаты раздуты до такой степени, что все это кажется маркетинговым трюком.Тело может нарастить столько мышц естественным путем. Вы не можете нарушить естественные границы, просто выполняя определенные упражнения. Даже если вас вырвет во время приседаний или даже если вы упадете в обморок, вы не разорвете цепочки.
В этом случае дополнительная боль действительно связана с дополнительной мышечной массой. Более того, если вы будете пить столько молока, вы, вероятно, станете толстым и у вас появятся проблемы с желудком. Мой совет — перестать искать ярлыки и просто тренироваться более консервативно. Однако, в конце концов, выбор за вами.
.