Джилиан майклс супер пресс: Джиллиан Майклс: Убойный пресс

Содержание

Битва за плоский живот

Оказывается накачать пресс и сделать талию тоньше — не так уж долго и не так уж сложно. И при этом совершенно не обязательно придерживаться каких-либо диет. В этом я убедилась на собственном опыте.

Для тех, кто не читал предыдущую серию материалов, советую ознакомиться с тем, как и с чего все начиналось — здесь . Она о том, как я начала свою Большую битву за стройность, принципиально не ограничивая себя в питании. Никаких диет совсем! Только упражнения. И такие, чтоб не занимали много времени. Мои первые Шреды тому пример — на одну тренировку уходило по 25 минут.

С моими первыми результатами и первой победой я уже делилась. Но на достигнутом, как вы помните, решила не останавливаться и идти дальше. Мне захотелось более рельефный живот. Поэтому я перешла на программу Джиллиан Майклс «Плоский живот за 6 недель», который состоит из двух уровней по три недели каждый.

Одно занятие длится немного подольше шредов — по 30-35 минут. С другой стороны прежней нагрузки мне уже не хватало. Хотелось больше. Тело просило еще и еще. Да-да, вот так я, похоже, втянулась в эти тренировки. В целом программа мне понравилась. Практически все упражнения получались с самого начала, видимо, сказалась месячная подготовка на 30-дневных шредах. Единственное, когда три недели первого (как и три недели второго) уровня подходят к концу, чувствуется, что тренировка начинает приедаться и уже хочется что-то изменить и добавить. Первая часть прокачивает пресс и добавляет неплохую нагрузку на руки и грудь. А вторая — пресс сочетает с нагрузкой на ноги. И, конечно, везде хорошее кардио. Собственно, то — что нужно. Чтобы не просто мышцы подкачать, но и жирок согнать. Плюс, я как обычно после тренировки крутила обруч — по-прежнему по 20 минут каждый день (10 минут в одну и 10 минут в другую сторону.) Диет по прежнему не придерживалась. Вообще!

Фигура продолжала меняться. Она подтягивалась. Ненавистные мешки на боках уходили. При этом вес практически перестал меняться. Но к концу 6-недельной программы я просто перестала взвешиваться. Что и вам советую. Ваша мотивация — то как выглядит ваше тело и то, как меняются объемы. Я видела, ощущала, чувствовала и внутренне и визуально, как фигура меняется. И это были потрясающие ощущения! Вес за 6 недель стал меньше всего на 1,5 килограмма (а если с самого моего начала работы над собой — то на 4,5 кг). Я стала весить 63 килограмма. Но по одежде и по объемам — измерения соответствовали тем, которые у меня раньше были при весе 59-60 килограммов после мучительных диет. А вот фигура выглядела гораздо лучше, просто не в сравнении с той, что была после диет и при весе в 59 кг. Потому что раньше кожа обвисала и тело было дряблым. А сейчас стало видно мышцы и все тело было подтянутым. Так что — ну их, эти весы! Я вижу себя в зеркале, и я просто в восторге от происходящих перемен.

Конечно, я вижу, что недостатков еще много. К тому же нужно как-то убирать этот подкожный «холодец», который мешает хорошо выделяться моим уже начавшим появляться кубикам пресса. Тут наверное нужно еще кардио и все-таки небольшая хотя бы диета. Но пока я к этому не готова. И в настоящее время я буду продолжать лишь в своем режиме — режиме недолгих тренировок без диет. Возможно, не помешали бы какие то дополнительные процедуры в виде посещения салона красоты, антицеллюлитного массажа и так далее и тому подобное. Но этим я тоже пока не занимаюсь. Поэтому вы видите тот результат, который есть у меня сейчас. Я знаю, что 100% — можно сделать лучше. Но всему свое время. Я не хочу перегрузиться, переусердствовать, чтобы потом все забросить. Нет, пусть так, необременительно, неспешно и с удовольствием…

Кстати, большим подспорьем в моих занятиях стала дополнительная прокачка пресса с Тони Хортоном. Это Ab Ripper X — занимающий 17 минут. Отличная вещь! Полюбила очень, выполняю — без проблем. Правда начала не так давно, только на втором уровне Плоского живота. Но очень рекомендую. Итак, Джиллиан Майклс — «Плоский живот» — идет у меня как жиросжигательная программа для подтяжки живота. Тони Хортон — для прокачки пресса и «кубиков» на нем. А массажный обруч — для того, чтобы кожа быстрее подтягивалась и восстанавливалась, не обвисала. Вот такие вот мои тренировки сейчас. Вы можете видеть результаты.

Как видите — ненавистные мешки на боках побеждены!!! Это возможно, ура!!!

А в области живота появились ямочки и намеки на кубики.

Для наглядности — позволю сравнить себе с фото «до» всех моих тренировок (см. ниже) . Я думаю — разница есть!

Что еще хочу добавить. Очень многие в интернете почему-то пугают, что нельзя тренировать косые мышцы живота, потому что талия станет еще шире. Что ж, на своем опыте мощной полуторамесячной работы с прессом могу сказать — ничего шире не становится! Напротив, от прокачки косых мышц у меня появились замечательные ямочки на животе, по бокам, которые выделяют пресс в середине, это просто супер. Не знаю как кто там качает эти косые мышцы, что у него талия в ширь растет, я на диетах не сижу и ничего не расширилось. Может халтурят или неправильно делают — не знаю. Я могу руководствоваться только собственным опытом. О чем вам и рассказываю. Ну, а моя Битва за стройность на этом — не заканчивается. Мне еще много над чем работать. Надо сгонять жирок с пресса, да и о программе для бедер и ягодиц пора подумать. Всеми своими экспериментами буду делиться с вами. До следующей встречи! Желаю всем стройности и позитива!

Полина

Изменения в объемах с самого начала работы над собой (за срок 2,5 месяца в общей сложности. Сначала «30-дневные шреды», потом — «Плоский живот»):

объем груди — сейчас 91 см (минус 5 см, было 96 см)

объем под грудью — 79 см (минус 8 см, было 87 см)

обхват талии — 73 см ( минус 13 см, было 86 см) ура!!

окружность живота — 90 см (минус 10 см, было 100 см) и еще раз ура!!!

объем ягодиц — 96 см (минус 5 см, было 101 см)

обхват бедра вверху — 55 см (минус 4 см, было 59 см)

обхват бедра внизу — 46 см (минус 2 см, было 48 см)

Вес 63 кг (минус 4,5 кг, было 67,5 кг)

А вот как поэтапно проходили изменения (смотрите фото — ниже) До всех тренировок, после «30-дневных шредов» и после «Плоского живота».

Как сделать плоский живот? — Упражнения Майклс, Диета

Как сделать плоский живот в домашних условиях? Существует комплекс мероприятий, который отлично убирает лишний объем с живота и талии. Главное условие, которое гарантирует результат — это комплексный подход и систематичность. Теперь по порядку.

В нашем организме содержится как подкожный, так и висцеральный жир. Висцеральный жир находится внутри тела и формирует так называемые подушки для внутренних органов. Если его количество становится избыточным, то он часто откладывается в районе живота. Это связано с тем что там находятся петли кишечника и там имеется достаточно места для откладывания жира.

Содержание

1 Причины появления жира на животе
- 1.1 Как начинать работать с животом?
2 Питание для плоского живота
3 Какие продукты есть для уменьшения живота?
4 Упражнения для плоского живота и тонкой талии
- 4. 1 Кардио упражнения
- 4.2 Силовые упражнения
- 4.3 Плиометрические упражнения
5 Качайте пресс и спину
6 Программа Джилиан Майклс «Плоский живот за 6 недель»
7 Видео упражнений Джулии Майклс — 1 уровень
8 Джиллиан Майклс Видео упражнения 2 уровень
9 Видео упражнения для плоского живота — 3 уровень

Причины появления жира на животе

Основные причины появления жира на талии:

Несбалансированное или неправильное питание.
Некачественное питание, которое содержит избыток простых углеводов, вредные трансжиры, и различные калорийные напитки, особенно сладкие и энергетические.
Снижение физической активности.
Вредные привычки.
Проблемы со здоровьем, в частности нарушения гормональной системы.

Как начинать работать с животом?

Для начала измерьте свою талию на уровне пупка. для женщин талия больше 80 см, для мужчин талия больше 94 см, говорит о том, что надо начать принимать меры.

Дальше определите соотношение окружности талии к бедрам. Измерьте талию, затем самое широкое место бедер (обычно в районе ягодиц). Разделите талию на бедра и получите коэффициент.

У женщин результат должен быть менее 0,85, а у мужчин — меньше 0,9.

Обратите внимание на индекс массы тела. Если он больше 25, то вероятнее всего у вас есть лишний вес, особенно в районе живота.

Питание для плоского живота

Для начала уберите все напитки которые содержат избыток сахара, подсластители и дрожжи. Снизьте количество употребления сладких газированных напитков, кваса, пива, и так далее. Старайтесь пить чай без сахара и побольше пить чистой воды. Для вкуса можно добавить ломтик лимона. Также много сахара в уже готовой и покупной̆ еде, полуфабрикатах, соусах (кетчупе и тд).

Некоторые исследования показали, что можно в своем рационе снижать не все виды углеводов, а убрать только рафинированные — рис, сахар, картофель и так далее.

Диетическая газировка – не выход из положения. Исследования показали, что такие напитки являются причиной роста висцерального жира в области живота. За 10 лет их употребления количество жира на животе сильно увеличилось. У некоторых испытуемых до 70%!
Соль тоже влияет на состояние живота. Ее избыток может приводить к задержке воды в организме. Старайтесь не пересаливать пищу и меньше ешьте полуфабрикатов, в том числе и колбас.

Не нервничайте – стресс ведет к увеличению живота и появлению так называемого «кортизольного живота», за счет повышения кортизола в крови. Он способствует активации запаса жира в районе живота.

В некоторых случаях моно добавить определенные бактерии в виде пробиотиков. В этом случае работают Лактобациллы, а именно Lactobacillus gasseri, Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus. Их должен назначать врач.

Продукты содержащие пробиотики: в основном это молочные продукты – йогурт, кефир, сыр, а также квашенная капуста.

Продукты содержащие пребиотики: Отруби, морская капуста, какао, яблоки, спаржа, порей, ячмень, лук, овес, чеснок.

Уменьшите порции. Как вариант поставьте на стол тарелки меньшего размера.

Спите минимум 7 часов в сутки. Засыпать нужно до 23.00

Не кушайте перед телевизором или телефоном, вы концентрируетесь не на еде, а на телевизоре или гаджете.
Пейте воду – она улучшает обменные процессы и ускоряет насыщение.
Лучше пережевывайте пищу. Так вы быстрее насытитесь и не съешьте лишнего.
Употребляйте продукты богатые мононенасыщенными жирными кислотами: авокадо, оливки, орехи (если миндаль, то его не жарить), оливковое масло, льняное масло (нужно хранить в холодильнике), арахисовое масло,кунжут, тахини, соус песто.

Чаще выходите на свежий воздух и принимайте солнечные ванны. Самое эффективное – медленная ходьба, например, за грибами. Приседания и ходьба сжигают большое количество жира.

Ешьте клетчатку. Исследование, в котором учувствовало 1100 человек и длилось 5 лет показало, что на каждые 10 грамм клетчатки в ежедневном рационе количество жира на животе снижался на 3,7%.
Полуфабрикаты враги плоского живота. Они содержат трансжиры, которые стимулируют увеличение объема талии. У обезьян которые ели трансжиры в течении 6 лет, объём живота увеличился на 30%, по сравнению с теми, кто питался «правильно».
Снизьте количество употребляемого алкоголя. Особенно если человек систематически его пьет. Исследования показали, что редкое употребление спиртных напитков значительно снижает вес. Все связана с закусками, практически всегда человек не только пьет, но и ест!

Не курите. Помимо других негативных эффектов курения, есть и еще риск увеличения талии.

Ешьте меньше калорийной пищи и старайтесь тратить больше килокалорий, чем получаете. Но не стоит сильно ограничивать рацион. При этом может замедлиться метаболизм, что тоже приведет к набору веса.
Ешьте 3-4 раза в день, без перекусов. В интересном исследовании две группы людей ели одинаковое количество пищи в день. Первая группа ела 3 раза, а вторая группа ела 5 раз в день (3 основных приема пищи и 2 перекуса). Те кто ел 5 раз в день чаще страдали от проблем увеличения живота.
Голодайте 1 раз в неделю по 18-24 часа.

Садитесь на комфортные для вас диеты. Хорошо зарекомендовала себя диета 8/16. Есть можно в течение 8-часового окна, а в остальное время голодать. Такой подход помог участникам одного исследования уменьшить талию на 4-7% в течении 6-24 недель.

Какие продукты есть для уменьшения живота?

Яйца – это высокобелковая еда, которая быстро насыщает, а это ускоряет уменьшение живота.

Зеленый чай — содержит эпигалокатехин, который̆ ускоряет обмен веществ, а, следовательно, помогает уменьшить живот.

Жирная рыба должна быть постоянно в рационе питания (скумбрия, сельдь, лососевые). Она содержит полиненасыщенные жирные кислоты, которые очень полезны для биохимии крови. Плюс ко всему жирные сорта рыбы уменьшают живот у людей, с неалкогольной / жировой болезнью печени.

Участники одного из исследований уменьшали свой живот на треть при переходе на диету, богатую мононенасыщенными жирами.

Ешьте буряк – он содержит бетаин, который ускоряет метаболизм и повышает чувствительность к инсулину.

Используйте кокосовое масло и жарьте на нем. Оно помогает уменьшить живот и ускорить метаболизм.

Читайте по теме: На каком масле жарить?

Листовая зелень — листья салата, шпинат, руккола, петрушка, укроп и другие, все они содержат много клетчатки, витаминов, ферментов и мало калорий. Поэтому листовая зелень — отличный̆ помощник для получения плоского живота.

Черника тоже способствует утилизации жира, в том числе и замороженная.

Сливы — содержат флавоноиды и пектин, которые помогают пищеварению и обмену веществ.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Минимум 30 минут в день, 3-5 раз в неделю легкий бег, можно даже на месте или на дорожке. Или длительные прогулки без перекусов – 2 часа. Для этого хорошо подходят экскурсии.

Фитнесс упражнения или различные комплексы — 2-3 раза в неделю: комплекс Тобата, вариации приседаний и отжиманий, а также бёрпи, упражнения для пресса (скручивания, «велосипед», «ножницы», подъем и опускание ног в положении лежа), планки.

Кардио упражнения

Это самый эффективный путь к плоскому животу. От 30 минут до 1-2 часов на минимальном пульсе 100 — 130 ударов в минуту. Это может быть бег, плавание, быстрая ходьба, велосипед, ролики. Чем большее количество дней в неделю будете делать, тем быстрее ваш живот станет плоским. Если будете делать суммарно 150 минут в неделю ваш живот уменьшится. А если будете делать 300 минут в неделю, то это произойдет еще быстрее.

Силовые упражнения

Для достижения цели в виде плоского живота подойдут упражнения со свободными весами (штанги, гири, гантели), на тренажерах или с собственным весом. Силовые упражнения для плоского живота очень полезны.

Плиометрические упражнения

Это взрывные упражнения на скорость и силу одновременно. Пример — бёрпи — это поочередное сочетание прыжка, отжимания и планки.

Упражнение Берпи – исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Присядьте. Затем поставьте руки прямо перед ногами. Отпрыгните ногами назад потом обратно и прогнитесь в спине. Подпрыгните вверх и так по кругу.

Качайте пресс и спину

Некоторые говорят, что они не работают и не уменьшат висцеральный жир на животе. Не будем вдаваться в подробности, но они точно помогают укрепить мышцы пресса – это факт. Вы можете делать любые упражнения на пресс, а также добавить упражнение «Вакуум».

Существует распространенное мнение что если проблема на животе то нужно работать только с этой областью, на самом деле нужно работать со всем организмом и со всеми группами мышц, особенно спины. Поэтому, выполняя упражнения на пресс не забывайте за спину — уделяйте ей такое же внимание.

По теме: Планка — вред или польза?

Программа Джилиан Майклс «Плоский живот за 6 недель»

Это программа для плоского живота разработана Джилиан Майклс и результаты хорошо себя зарекомендовали, особенно у людей, которые имеют небольшой избыток массы тела. Если у человека слабая физическая подготовка или имеется выраженный избыток веса, то для началу нужно выполнять кардиотренирвки и делать простые упражнения, о которых писалось выше.

Только затем можно приступать к программе Джилиан Майклс «Плоский живот за 6 недель».

Этот курс разбит на два подготовительных уровня, каждый из которых длится 3 недели и один супер уровень.
Степень интенсивности выполнения упражнений средняя.

Длительность одного занятия 30 минут.
Для выполнения упражнений нужно иметь гантели от 1.5 до 4 килограмм.

Прочитайте стать о том Как узнать свой идеальный вес?

Лозунг этой программы – «6 кубиков за 6 недель»!
Видео упражнений Джулии Майклс — 1 уровень

Джиллиан Майклс Видео упражнения 2 уровень

Видео упражнения для плоского живота — 3 уровень

Еще по теме читайте: диастаз живота

Выполняйте упражнения для плоского живота, измените характер питания, систематически нагружайте свой организм в пульсовой кардио зоне и вы быстро получите красивый плоский живот!

Джиллиан Майклс о своей битве с коронавирусом, которая «потрясла меня эмоционально» (Эксклюзив) Брет Майклс сорвал интервью Flavor Flav на Суперкубке!…