Упражнения на широчайшие мышцы спины в домашних условиях для мужчин
Комплекс на широчайшие мышцы
Первое в этом рейтинге упражнение — это, безусловно, подтягивание. Собственно говоря, это то самое, о чем уже говорилось выше — наследие от наших древних предков. Именно такая нагрузка поможет сделать ваш корпус наиболее массивным.
Как накачать широкую спину на турнике? Очень важно во время выполнения подобного комплекса исключать из работы бицепс, который всегда старается сделать за спину основную часть работы. Именно он мешает нам прогрессировать во время прокачки спины
https://youtube.com/watch?v=F5O1jXRmeEA
Если вы новичок, то выполняйте в таком случае подтягивания широким хватом, которые максимально выключают из работы бицепсы. Правда, это несколько сократит амплитуду, а, значит, и уменьшит работу.
В том случае, когда вы уже продвинутый качок, и научились выключать из процесса бицепсы, то можете браться более узким хватом, который, соответственно, увеличит желаемую амплитуду движения.
Основной критерий во время выполнения таких упражнений — это, «забитая» спина, а не верхние конечности. В некоторых случаях снизить нагрузку с предплечий помогает один небольшой трюк: обхватывая перекладину, не сжимайте её большим пальцем. Этот секрет поможет выключить из работы предплечья.
Подтягиваться можно как за голову, так и к груди. В этом случае будут несколько смещаться акценты. В первом варианте лучше прорабатывается верх спины, а во втором включаются практически все мышцы в этой части тела.
Когда техника станет настолько идеальной, что посмотреть на вас будут водить экскурсии из соседних спортивных залов, тогда целесообразно использовать отягощения в этом упражнении.
Следующая отличная нагрузка — это работа с вертикальным блоком сидя.
В том случае, когда вам слишком тяжело подтягиваться, можно использовать его в виде альтернативного варианта, так как задействуются те же виды мышц.
Техника работы в таких упражнениях предельно проста и здесь невероятно сложно ошибиться. Беретесь прямым или обратным хватом за специальную широкую ручку и начинайте притягивать её к верхней части груди. Подобные тяги делают как к груди, так и за голову и стараются во время их выполнения акцентироваться именно на работе широчайших мышц. Есть вариант, когда ручку доводят практически до живота, прогибаясь в спине и пояснице.
Можно делать не только вертикальные, но и горизонтальные тяги, то есть снизу вверх. И в этом случае отличным упражнением станет тяга штанги в наклоне. Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью такой нагрузки?
Собственно в этом случае также все ясно из названия. Вы должны слегка согнуть ноги в коленях, развести ноги шире плеч, чтобы было удобно стоять и наклонить корпус вперед. Чем ниже вы наклонились — тем лучше работает спина.
Но загибаться в каральку при этом тоже не стоит (помним про прямую спину).
https://youtube.com/watch?v=La56HHbhEx4
Еще раз повторю: обязательно сохраняйте спину идеально прямой. Что касается положения рук, то лучше всего загрузить мышцы спины вам поможет узкий обратный хват. Как и в других случаях основным секретом здесь будет прижимание локтей к корпусу. Гриф плавно скользит по бедрам, упирается в лобковую кость и возвращается вниз.
Если в вашем зале есть тренажер с Т-образным грифом, то можно использовать и подобную тягу. Это хорошая проработка внутренней части мышц спины. Умельцы приспосабливают для этой цели и обычную штангу, на одном конце которой навешиваются блины, а второй упирается в стену. Гриф необходимо держать между ног. Но последний вариант не очень удобный.
Прокачивать данную группу мышц можно и с помощью гантелей. Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями? Советую вам выполнять тягу гантелей в наклоне. Делается она либо с упором на горизонтальную скамью, на которую вы нагружаете колено и опираетесь рукой, либо нужно выдвинуть вперед одну ногу, на которую вы также ставите ладонь, чтобы сохранить устойчивое положение тела.
Сгибаем руку в локте и берем в нее гантель. Теперь начинаем тянуть ее к корпусу. Следите за тем, чтобы спина не меняла своего положения, а рука ходила в одной параллели. Такая нагрузка позволит вам целенаправленно проработать интересующие нас мышцы.
Если ваш зал располагает таким рычажным тренажером, как Хаммер, то также целесообразно делать в нем тягу.
Еще одно упражнение для работы с мышцами спины в тренажере — это горизонтальные тяги.
Широчайшая мышца спины упражнения в домашних условиях
Рассмотрим по отдельности специфику упражнений, входящих в наш комплекс упражнений с собственным весом для широчайшей мышцы. Подробная пошаговая инструкция о том, как делать упражнение, представлена на соответствующей ему странице.
Также для наглядной демонстрации, как работает техника упражнений, усилиями Неленивого Ленивца представлены фото упражнений и анимированные изображения.
Отжимания – эффективное упражнение для широчайших мышц спины. Среди отжиманий мы рекомендуем несколько вариантов этого упражнения для мужчин, от простого к сложному: с руками на разном уровне, аналогичный вариант, но со сменой рук, с перекатами с руки на руку и с хлопком. Оптимальное расположение рук – немного шире, чем ширина плеч, при этом старайтесь выбрать для себя комфортное исходное положение. Результат от упражнения будет лучше при его медленном выполнении, с плавными опусканиями и поднятиями. Спину нужно держать в ровном и зафиксированном положении, также следите за равномерностью дыхания
Очень важно стараться опускаться как можно ниже – в идеале грудная клетка должна фактически достигать уровня пола или прогибаться глубже уровня ладоней, в зависимости от конкретного упражнения для укрепления крыльев, выполняется оно на полу или над ним при помощи опор
Подтягивание на перекладине – превосходное упражнение, чтобы активизировать рост широчайших мышц, но понадобится выполнять его специальным образом.
Мы предлагаем такие упражнения для подтягивания: широким хватом на полусогнутых руках, широкие подтягивания к груди и за голову
При подтягиваниях с акцентом на широчайшие мышцы, важно подниматься насколько возможно выше. Благодаря этому, при опускании крылья растягиваются, а в наиболее высокой точке максимально сокращаются, что обеспечивает их дальнейший активный рост
Делая подтягивания к грудной клетке, идеальным будет считаться такое выполнение упражнения для спины, когда вы касаетесь грудью перекладины. У новичков это едва ли сможет получаться, но это засвидетельствует вашу хорошую форму и является тем, к чему стоит стремиться, работая над техникой данного упражнения для увеличения крыльев. При подтягиваниях за голову мы рекомендуем делать упражнение таким образом, чтобы плечи при поднимании соприкасались с перекладиной.
Планка – упражнение достаточно простое для выполнения, поскольку его нужно делать в статическом (неподвижном) положении. Несмотря на это, трудно представить полноценный и реализованный на максимум домашний тренинг без этого упражнения.
Сочетание в одном тренировочном занятии статических и динамических упражнений увеличат объём и интенсивность тренировки, не получая при этом чрезмерную нагрузку на мышцы. Мы предлагаем два варианта планки – с упором на согнутые руки и на вытянутых руках. Эти упражнения на нижние широчайшие мышцы спины не требуют особой подготовки, но при этом способны неплохо простимулировать мышцы спины на начальном тренировочном этапе. Более опытные культуристы могут продолжать использовать планку в качестве завершающего тренировку упражнения.
Итак, теперь Вы осведомлены, как нужно правильно качать широчайшие мышцы спины, используя для этого собственный вес. На нашем сайте Kak-Nakachat.Pro Вы найдёте много полезной информации о том, как сделать сильными различные группы мышц, улучшить свою физическую форму и повысить показатели в тренировках. Наш анатомический каталог включает как упражнения с использованием собственного веса, так и с отягощениями, представленные для мужчин и женщин.
Количество повторений и подходов в упражнениях на спину
Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:
12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения
Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса
Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела
Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.
от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах
Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.
Упражнения для широчайших мышц спины
Данные мышечные ткани являются поверхностными, они занимают практически всю нижнюю спинную часть. Верхние пучки таких мышц частично прикрываются трапециевидной мышцей. Они участвуют в приведении плеча человека к туловищу, вращают руку и тянут руку назад. Для широчайших спинных мышц можно делать упражнения в бассейне. дома или на турниках.
Простые упражнения для широчайших спинных мышц
Различные упражнения для широкой спины подскажут вам, как с максимальной эффективностью накачать спину:
- Одно из самых подходящих упражнений для широчайших спинных мышц – это регулярные подтягивания, которые имеют невероятный потенциал, поскольку их ценность заключается в следующем – они в качестве базовых упражнений задействуют разнообразные мышечные группы. Тем не менее, данные нагрузки остаются очень тяжелыми упражнениями. После них не исключено появление мышечной боли. Если у вас есть турник или перекладина, то такие упражнения для широчайших мышц спины можно выполнять и дома.
Для того чтобы правильно и эффективно выполнить подтягивания, повисните на перекладине, руки в это время находятся в расслабленном и выпрямленном состоянии, а потом начинайте подтягиваться. - Тяга вертикальных блоков – это акцентированное и легкое упражнение. Расположитесь на сидении так, чтобы верхнее оборудование и грифы были установлены перед грудью. В начальном положении плечи обязательно приподнимаются, а руки и тело полностью выпрямляются, упирайте свои ступни, сидением и специальными валиками зафиксируйте бедра. Свою тягу стоит начинать с того, что нужно будет сводить лопатки, дальше локти подхватывают это движение. Сделайте паузу, когда дойдете до уровня плеч, после этого верните гриф обратно.
Для того чтобы правильно и эффективно выполнить подтягивания, повисните на перекладине, руки в это время находятся в расслабленном и выпрямленном состоянии, а потом начинайте подтягиваться.Физические нагрузки для широчайших мышц с использованием оборудования
- К упражнениям для широчайших спинных мышц с гантелями можно отнести нагрузки с гантелями в наклоне. Торс находится параллельно к полу, колени немного согнуты, спина чуть прогнута. Гантели должны быть на ширине плеч. Сводите лопатки, а гантели тяните до живота по дуге. Также в таком упражнении руки с гантелями можно разводить в стороны.
- Гантельная тяга одной рукой. Поставьте ноги вместе, гантель находится в правой руке, левое колено находится на скамейке. Наклонитесь вперед, колено немного согните, левой рукой упирайтесь в скамейку. При подтягивании снаряжения вверх, удерживайте ее в самой верхней точке поднятия. Выдохните и опустите снаряжение.
- Тяги к поясу на горизонтальных блоках. Это упражнение концентрирует на нижней спинной части всю нагрузку. Для эффективного варианта используется применение раздвоенных рукоятей, которые позволяют держать кисти только параллельно. Упритесь ступнями в специальную платформу, ноги сгибаются, теперь схватитесь за рукоятки и наклонитесь. Постепенно расправляйте грудь. Обе руки должны быть прямыми. Отводите за спину локти и плечи. Достаньте до живота рукояткой и верните рукоять в начальное состояние. Следите за тем, чтобы локти постепенно скользили вдоль ваших боков и не двигались вперед.
- Еще одно эффективное упражнение – это пуловер на блоке. Такие физические нагрузки используются для того, чтобы оформлять широчайшие спинные мышцы, а также и некоторые грудные мышцы. Лучше всего использовать относительно легкий вес, поскольку очень тяжелый вес будет уменьшать уровень нагрузки на широчайшие мышцы. Берите рукоятку тросового тренажера обычным хватом и выполняйте тягу по направлению к бедрам, вниз. При этом плечи остаются на месте без движения, а руки двигаются по окружности. Любое движение вниз должно выполняться на выдохе.
Упражнения для роста помогают обрести красивую осанку и здоровый позвоночник, а так же дают возможность увеличить рост на 3-5 сантиметров, правда, если вам не больше 25 лет. Предлагаем комплекс упражнений, при регулярном выполнении которых можно добиться заметного результата.
Тренировка мышц спины для девушек имеет важное значение, в первую очередь, для ее здоровья и правильной и красивой осанки. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с комплексом наиболее эффективных упражнений для тренировки этой группы мышц
Красивая спина не только эстетически красивый внешний вид, но также и состояние здоровья.
В этой статье мы расскажем о том, как привести в порядок мышцы спины.
Мышцы спины требуют особенного внимания, так как от их состояния зависит очень многое, особенно для тех, кто занимается спортом. В этой статье мы расскажем о самых лучших упражнениях для укрепления поясницы.
Профилактика болезней
Наряду с выполнением упражнений для укрепления мышц позвоночника желательно следовать полезным советам, чтобы наверняка избежать их травмирования. Выработайте привычку всегда держать спину ровно, это хорошо поддержит мышечный тонус.
Правильная осанка
Если вы много работаете сидя, старайтесь через каждый час делайте перерывы. Сделайте мини гимнастику для позвоночника: поприседайте, поделайте наклоны, если возможно, немного пройдитесь. Не обращайте внимания, если на Вас будут косо посматривать, задумайтесь, что Вам важнее: мнение коллег или здоровая спина?
Если приходится долго стоять в относительной неподвижности, то для снижения нагрузки на позвоночник поставьте одну ногу на невысокую ступеньку или какую-то подставку и поочередно меняйте ноги.
При поднятии тяжелых предметов слегка подгибайте в коленях ноги, спина остается прямая. Таким образом снизится нагрузка на поясничный отдел.
Упражнения для беременных
В период беременности из-за растущего живота увеличивается прогиб в поясничном отделе, а также возникает сутулость в грудном отделе позвоночника. Однако вышеописанные упражнения для укрепления спины в домашних условиях женщинам в положении не подойдут. Как укрепить позвоночник в этом случае?
Для беременных предлагаются простые упражнения для спины, которые можно делать дома, их всего два:
- Лицом вниз лечь бедрами на стул, живот при этом свисает (другой человек должен удерживать женщину за пятки, слегка их опустив). Начать опускание верхней части туловища примерно на 45 градусов, сначала опираясь руками о пол, потом без опоры. Затем подняться несколько выше параллели с полом. При подъеме делать сильный выдох «ха», это снизит внутрибрюшное давление.
- Приседать, придерживаясь за неподвижную опору, широко расставив ноги носками наружу. При вставании делать выдох «ха».
Затем подняться несколько выше параллели с полом. При подъеме делать сильный выдох «ха», это снизит внутрибрюшное давление.Делать 10-15 раз по 2-3 подхода. Стул (или другая опора) должен быть мягким и чем он выше, тем большую амплитуду можно достичь, а значит, мускулатура бедер и спины будет укрепляться прогрессивнее.
Образ жизни
Избыточный вес в сочетании со слаборазвитыми мышцами живота – ещё одна из причин появления боли в спине, поскольку нагрузка на межпозвоночные диски становится неравномерной. Поэтому при наличии значительных жировых скоплений в области живота всеми силами постарайтесь нормализовать массу тела и регулярно укреплять мышцы спины.
Эмоции несут отпечаток на наше тело, это известный факт. Зажимы мышц грудного отдела позвоночника и шеи напрямую связаны с постоянным стрессом. К сожалению, это характерная черта современного городского ритма жизни. Чтобы снизить или вовсе избегать неприятных эмоций, старайтесь:
Применяя на практике эти простые рекомендации для укрепления мышц спины и позвоночника, вы наверняка сумеете сохранить красивую осанку и здоровье спины.
ВИДЕО ПО ТЕМЕ
38869 просмотров, 469 лайков
139750 просмотров, 2154 лайка
188045 просмотров, 9240 лайков
35321 просмотр, 479 лайков
Гимнастика для укрепления мышц спины в домашних условиях
Наиболее острая необходимость в укреплении мышц спины появляется при наличии таких заболеваний, как сколиоз или остеохондроз, а также позвоночные грыжи. Укрепленные мышцы «держат» позвоночник, не позволяя заболеванию портить жизнь человека.
Упражнения данного характера рекомендованы также при сидячей работе и неактивном образе жизни — для профилактики появления дегенеративных изменений в позвоночнике.
Главное — делать все правильно!
- Укрепление мышц спины — общие правила
- Видео упражнений для укрепления мышечного корсета
- 13 упражнений для мышц спины
Для чего нужно качать широчайшие мышцы
Широчайшие мышцы спины, называемые также в народе «крылья», в соответствии с названием являются наиболее широкими на спине. Вместе с трапецией и поясничными мышцами они формируют эстетически привлекательный рельеф спины. Если широчайшая мышца находится в хорошей спортивной форме, то она имеет сходство с птичьими крыльями в сложенном положении. Делая в систематическом порядке упражнения для укрепления широчайшей мышцы спины, вы добьётесь идеальной для мужского пола треугольной формы спины.
Используя силовые упражнения с собственным весом и став вследствие обладателем подтянутой и крепкой спины, вы не только придадите привлекательность её визуальному виду, но также улучшите осанку. При развитости широчайшей мышцы в недостаточной степени, плечи склонны подаваться вперёд, образуя сутулую форму тела.
Из других полезных эффектов, упражнения на широчайшие мышцы спины служат хорошей профилактикой таких заболеваний, как остеохондроз и сколиоз.
Мышечная система спины подразделяется на две основные части – глубокие мышцы и поверхностные. Поверхностная часть обладает двухслойной структурой и непосредственно к ней относится широчайшая мышца, с которой Неленивым Ленивцем ожидается от вас упорная и результативная работа с собственным весом. Её располо
как убрать жир в домашних условях
Красивая спина, развёрнутые плечи, стройный силуэт. Как можно добиться такого эффекта? Способом номер один являются физические нагрузки не выходя из дома.
С помощью выполнения различных упражнений. Какие именно? В первую очередь именно с помощью силовых нагрузок, а также заимствованных из восточных практик движений, можно добиться потрясающих результатов в домашних условиях.
Давайте подробно разбираться в этом вопросе, узнавать, какие именно необходимо выполнять тренировки, какие особенности и рекомендации можно использовать.
3 причины появления жира в этой области
Причины жира у девушек и женщин могут быть разнообразными — чаще всего, в их число входят следующие:
- Избыточный вес. Жир в области спины не откладывается локально – это происходит по причине общего избыточного веса.
- Тип строения фигуры. В этом случае спине «достаётся» больше всего жировых отложений.
- Наследственный фактор. Унаследованный тип фигуры, когда подобный силуэт встречается у родственников.
Остальные причины жира в этой области найдете тут.
С этой неприятностью можно справиться, и поможет нам в этом выполнение определённых упражнений. Главное запастись терпением и выполнять их регулярно.
Комплекс из 10-ти упражнений
Для борьбы с жировыми отложениями в области спины нужно выполнять специальный комплекс, который поможет эффективно прокачивать мышцы спины. Выполняя его постоянно, вы начинаете выстраивать свой стройный силуэт. Но одних упражнений недостаточно – нужно подключить правильное питание и отказаться от высококалорийной пищи. Если этого не сделать – жир будет «нарастать» снова и снова!
1. Сведение и разведение лопаток
Отличное движение, входящее комплекс утренней зарядки для спины. Можно выполнять стоя и сидя.
Хорошо прорабатывается верхние мышцы – трапециевидные и ромбовидные.
- Руки смыкаем в замок и поднимаем.
- Отводим назад локти, разводим и сводим лопатки, прорабатывая верхнюю часть спины. Акцентируем внимание на напряжении мышц спины.
Повторяем в среднем темпе десять или двенадцать раз.
Подробнее смотрите на видео:
2. «Кошка»
Простое движение для гибкости позвоночника, позволяющее растянуть широчайшую мышцу спины, шею и позвонки. Подготавливает мышцы позвоночника к нагрузкам, улучшает кровообращение и повышает гибкость.
Техника выполнения является простой, но нужно соблюдать некоторые нюансы, иначе упражнение не принесёт пользы.
Про 4 вида «Кошки» и отличия между ними смотрите тут.
- Стоим, опираясь на ладони и колени.
- Выдыхаем, одновременно максимально округляем спину.
- На несколько счётов задерживаемся в данном положении и совершаем обратное движение. Прогибаем вниз спину, а голову поднимаем вверх и смотрим в потолок.
- Все движения медленны и грациозны, как у кошечки.
Необходимо сделать десять упражнений с несколькими подходами.
3. «Лодочка»
Прорабатывает мышцы корсета, хорошо укрепляет мышцы спины, ягодиц, бёдер, икроножные, отлично убирает жир, уменьшает объём талии и убирает целлюлит с низа спины. Способствует формированию стройной и подтянутой фигуры.
Подробную технику и разновидности «Лодочки» найдете тут.
- Лежим на полу, руки вытянуты вперёд, ноги вместе.
- Прогибаем спину на выдохе.
- Тянем стопы и кисти вверх. В верхней точке задерживаемся на несколько счётов на свободном дыхании.
Выполняем три раза.
4. Тяга гантелей, стоя в наклоне
Базовое упражнение для спины из комплекса силовых тренировок способствует активной проработке широчайших мышц спины, так называемых «крыльев», формирует стройный силуэт, активизирует сжигание жира в области лопаток.
Про особенности выполнения «Тяги в наклоне» для женщин смотрите тут.
- Берём гантели и располагаем их свободно по обе стороны бёдер. Упражнение выполняется стоя
- Наклоняемся и тянемся гантелями к стопам. При выполнении тяги гантели двигаются вниз и вверх за счёт сгибания локтевого сустава по передней части бедра до области груди.
Повторяем десять – двенадцать раз. Если вы физически хорошо развиты, то можно сделать три повтора.
Начинаем с минимального веса гантели. По мере проработки целевых мышечных групп вес можно увеличивать.
Критерием является ваше самочувствие. Важно не форсировать нагрузки и количество повторений, а увеличивать их постепенно.
Осторожно! Перед силовыми упражнениями вначале необходимо провести разминку – это поможет избежать травм.5. Становая тяга с гантелями
Одно из лучших упражнений для спины. Отлично прорабатывает основные мышечные группы, укрепляет торс. Важно освоить правильную технику выполнения, тогда целевые мышцы будут прицельно проработаны, и вы сможете избежать травмирования поясницы.
Про 3 различных вида «Становой тяги» и особенност выполнения для девушек смотрите тут.
- Берём гантели, руки опускаем, ноги ставим на ширине плеч.
- Наклоняемся вперёд. Поясницу слегка прогибаем, повторяя правильное анатомическое положение.
- Выполняем тягу за счёт сгибания и разгибания поясницы.
- Руки на протяжении выполнения упражнения остаются прямыми.
Повторяем десять – двенадцать раз.
6. Гиперэкстензия
Про 5 различных видов «Гиперэсктензии» дома смотрите тут.
- Выполняется с различными вариантами расположения рук. В первом случае руки лежат вдоль позвоночника. Во втором случае руки сомкнуты за головой.
- Лёжа на животе, максимально поднимаем верхнюю часть тела, задерживаемся на несколько счётов и медленно опускаемся.
- Иногда практикуется чередование подъёма верхней части туловища и плотно сомкнутых ног. Этот способ выполнения упражнения является боле сложным и подходит для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.
Упражнение повторяем три раза.
7. Планка
Направлена на проработку мышцы, выпрямляющей туловище, а также широчайшей спины, крыльев и поясничной.
6 разновидностей «Планки» для спины найдете тут.
- Опускаемся на колени, опираясь на кисти и локтевую часть.
- Ноги выпрямляем и упираемся носками в пол. Тело при этом образует строго прямую линию.
- Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол. Задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
- Расслабляем мышцы тридцать секунд.
Делаем упражнение три раза.
com/embed/bcOdZRAD5p0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
8. «Крокодил»
Представляет собой комплекс движений в виде поворотов по спирали, выполняемых с определённой последовательностью. «Крокодил» направлен на разработку суставов позвоночника и растяжение мышц.
Про влияние «Крокодила» от доктора Антипко на здоровье позвоночника смотрите тут.
- Лежа на спине в свободном положении, делаем восемь спиралеобразных поворотов в обе стороны.
- Заводим одну лодыжку за другую и выполняем восемь поворотов в одну и другую строну.
- Кладём пятку одной ноги на область пальцев другой ноги. Делаем четыре поворота. Меняя ноги местами, делаем ещё четыре поворота.
- Сгибаем колени и выполняем повороты в разные стороны.
- Согнутые в коленях ноги стоят ровно всей стопой на полу. Областью лодыжки одной ноги опираемся на колено другой ноги и выполняем четыре скручивания. Поменяв ноги местами, делаем ещё четыре скручивания.
- Согнутые в коленях ноги прижимаем к животу и делаем попеременно восемь скручиваний в разные стороны.
- Поднимаем одну ногу вверх и делаем скручивание в противоположную сторону. Затем меняем ноги местами и повторяем движение аналогичным образом.
Поменяв ноги местами, делаем ещё четыре скручивания.9. «Собака мордой вниз»
Статическая тренировка из восточной практики, позволяющая хорошо растянуть мышцы спины и рук, шеи, заднюю поверхность бедра. Помогает улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, улучшить обменные процессы.
Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» и ее разновидности смотрите тут.
- Стоим с упором на ладони и колени.
- Выпрямляем ноги в коленных суставах, на вдохе медленно поднимаем ягодицы.
- Стопы и ладони устойчиво стоят на полу.
- Наше тело образует треугольник, верхней точкой которого должны быть ягодицы. Дышим свободно. Сразу достичь такого положения бывает трудно, но со временем, при достаточном растяжении мышц спины, оно будет получаться у вас идеально.
Упражнения йоговских практик выполняют, в среднем, три раза.
На заметку! Акцент делается не на количество повторений, а на качество. Внимание нужно сосредоточить на чередовании напряжения и расслабления и на дыхании. Напряжение – вдох, расслабление – выдох.10. «Собака мордой вверх»
Тренировка, позволяющая растянуть мышцы спины, шеи, живота и бёдер, улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, ускорить обменные процессы.
Про 9 полезных свойств данной асаны узнаете тут.
- Лежим на животе, руки, согнутые в локтях, расположены под плечами, ноги выпрямлены.
- Опираясь ладонями в пол, прогибаемся в спине, стараясь поднять голову как можно выше.
- В максимальной точке задерживаемся на несколько счётов, смотрим в потолок, дыхание не затаиваем, дышим свободно.
- Плавно и медленно выполняем обратное движение.
- Акцентируем внимание на напряжении и расслаблении мышц. Если игнорировать процесс расслабления, упражнение не принесёт пользы.
Выполняем три раза.
Несколько советов напоследок
- Как подобрать упражнения. Для тренировки можно выбрать несколько силовых упражнений и выполнять их через день, чередуя с выполнением упражнений из восточных практик, таких как «лодочка», «кошка», «собака мордой вниз», «собака мордой вверх».
- Выполнение лечебного комплекса «Крокодил». Данный комплекс для больной спины, состоящий из чередования определённых движений, выполняется отдельно от всех. Его можно делать перед сном или в любое удобное время.
- Как рассчитать количество. Начните выполнение данных упражнений с минимума. Не старайтесь с самого начала выполнить как можно больше повторений – это может привести к растяжению связок и другим травмам. Ориентируйтесь на своё самочувствие – это главный критерий!
- Темп выполнения для начала выбираем средний. Выполняем, не торопясь и не перегружая мышцы, связки и суставы.
- Индивидуальный подход. Количество повторений подбираем индивидуально. Это зависит от возраста, состояния, здоровья и уровня физической подготовки.
- Помните, что после выполнения комплекса должна быть приятная усталость. Если после тренировки вы еле передвигаете ноги – значит, неправильно выбран темп и неверно рассчитана нагрузка.
[heading type=h4]Обратите внимание[/heading]
- При болях в спине высокую эффективность показывает японское упражнение с валиком.
- Обратите внимание на 6 упражнений с эспандером для похудения в области спины.
- Тренируйтесь с использованием фитбола для увеличения эффективности.
Жировые отложения на спине, конечно же, не украшают девушку, но выполняя физические упражнения регулярно и настойчиво, можно добиться отличных результатов. Стройная фигура, ровная спина, красивая осанка – ради этого стоит постараться!
Эффективность упражнений на широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы спины расположены в верхней половине спины, и выполняют важные функции в жизни человека — они укрепляют плечевой пояс и верхние конечности и обеспечивают их движение.
Развитая мускулатура придает торсу естественную красоту и привлекательность, обеспечивает необходимую конусообразную форму и создает дополнительную ширину и мощь.
Для того чтобы достичь желанной красоты тела и мощности фигуры, а также, чтобы развить сильный удар в боксе, нужно заниматься развитием данной мускулатуры. Существует широкий диапазон различных упражнений, с помощью которых можно прокачать широчайшие мышцы спины, и придать им желаемую форму. Наиболее эффективными считаются лучшие упражнения, а именно подтягивания широким хватом, тяги гантелей или штанги, тяги блоков, пулл-оверы. Упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерных залах.
Основные правила при выполнении упражнений на снарядах
Приступая к формированию торса, необходимо соблюдать основные принципы, выполнение которых поможет правильно развить широчайшие мышцы спины:
Начинать каждое занятие следует с интенсивной разминки. Это поможет разогреть все группы мышц, что впоследствии облегчит выполнение как простых, так и сложных упражнений.
После разминки результаты, как правило, улучшаются в несколько раз.
Приступая к тренировкам, нужно определить конечный результат занятий, к которому следует стремиться: рельефность мускулатуры или ее масса. Это поможет выбрать оптимальный комплекс необходимых упражнений, выполняя который можно добиться желаемых результатов.
В начальном периоде нужно стремиться к наращиванию мышечной массы, и только потом переходить к формированию рельефа.
В течение всех тренировок требуется прокачивать необходимую группу мышц, однако нужно также уделять внимание и другим мускулам, выполняя базовые упражнения, направленные на сохранение пропорций тела.
Во время занятий желательно максимально растягивать и сокращать мышцы, концентрируя свое внимание на движениях, и добиваясь их интенсивности, что влияет на мышечный рост.
Несложные упражнения на развитие широчайших мышц спины
Наиболее легкими и доступными упражнениями считаются подтягивания на турнике и выполнение упражнений с гантелями.
Подтягивания на перекладине
Данное подтягивание отлично развивает широчайшие мышцы спины, развивая их силу и мощь. Существует несколько вариантов этого занятия: подтягивания узким, обычным, широким и обратным хватом. Но наиболее эффективным считаются подтягивания широким хватом. Выполняя задание, нужно следить, чтобы в исходном положении руки были вытянуты. Подниматься следует только до уровня глаз, выполняя все движения медленно, концентрируясь на дыхании и счете. Движения должны быть четкими без рывков и излишнего раскачивания. Во время занятий следует периодически менять хват, прокачивая различные группы мышц.
Тяга гантели в наклонном положении к поясу
Эффективность растяжения с гантелями напрямую зависит от их веса. Принять наклонное положение (тора параллельно полу), в правую вытянутую руку взять гантели, а левой рукой и коленом опереться на скамью. Выполнить движение, медленно подтягивая руку с гантелями к поясу, и задерживая ее на 1-2 секунды, после чего вернуть снаряд в исходное положение.
То же проделать левой рукой с гантелями, опираясь на правую руку и колено. Достаточным считается выполнение трех подходов по 6-8 раз.
Разведение гантелей в стороны в наклонном положении
Принять наклонное положение, торс должен располагаться параллельно полу, спина должна быть слегка прогнутой в пояснице, а колени чуть согнуты. Руки с гантелями следует держать на ширине плеч. Выполняя медленные движения, нужно развести руки с гантелями в стороны, пока они не примут положение параллельно полу, лопатки при этом должны быть сведенными. Выполнять упражнение по 6-9 раз, выполняя по 3 подхода.
Упражнения с использованием спортивных снарядов
Использование спортивных снарядов и оборудования развивает широчайшие мышцы спины, повышает эффективность занятий, и сокращает сроки тренировок. Кроме того, выполнение упражнений на снарядах позволяет задействовать всю мускулатуру.
Тяга к поясу горизонтального блока
Тяга к поясу направлена на формирование рельефа широчайших мышц спины.
Располагаясь на снаряде, ноги следует слегка согнуть, верхнюю часть тела выпрямить, чтобы она была перпендикулярна полу. Руками захватить рукоятку троса, и двигаясь вперед, постепенно сгибать руки, расправляя при этом грудь. Рукоятку следует подтянуть к животу, плечи и локти должны быть заведены назад. Это упражнение требует соблюдение определенных принципов, которые помогут быстро достичь желаемого результата:
- выполняя упражнение, необходимо совершать полную амплитуду движений;
- в начале движения следить, чтобы руки были выпрямленными, а в конце движения снаряд касался корпуса;
- все движения во время выполнения упражнения должны быть размеренными и плавными;
- на протяжении всего периода занятий следить за своей осанкой, сохраняя прогиб в пояснице;
- выполняя упражнения, следует стараться развить правильную технику движений;
- необходимо следить за своим дыханием: двигаясь вперед, делать вдох, а возвращаясь в исходное положение делать выдох.
За одну тренировку необходимо выполнять всего 2-3 упражнения, которые для повышения эффективности можно заменить другими, спустя пару месяцев.
Как сделать верх спины крупнее и прямее
Обычная проблема у нас, худых, заключается в том, что у нас развивается костлявая верхняя часть спины, которая прогибается сама по себе. Частично это из-за того, что вы худые, поэтому мы расскажем, как нарастить мышцы верхней части спины. Частично это связано с неправильной осанкой верхней части спины (кифоз в Т-образном отделе позвоночника), что невероятно часто встречается у эктоморфов, учитывая наши более длинные позвоночники и меньшие мышцы.
Хорошая новость в том, что обе эти проблемы — одна и та же проблема.Вы можете думать об осанке как о слабости мышц, которые должны удерживать ваше тело в правильном положении. Так что если мы сможем накачать мышцы верхней части спины, мы сможем одновременно улучшить и вашу осанку. Хитрость заключается в том, чтобы задействовать всех соответствующих мышц, включая основные двигатели и мышцы-стабилизаторы как верхней части спины, так и кора.
Итак, в этой статье мы научим вас, как увеличить объем верхней части спины и улучшить осанку, пока вы занимаетесь этим.
Как увеличить верх спины
Как мы упоминали выше, костлявая верхняя часть спины, переходящая в кифоз, невероятно распространена у худых от природы эктоморфов. Это потому, что эти проблемы взаимосвязаны. Слабая верхняя часть спины не сможет удерживать ваше тело в правильной позе.
Чем сильнее спина и пресс, тем сильнее осанка.Это означает, что лучший способ исправить костлявую спину — это просто наложить на нее тонну мышц. Это не означает, что — это всего лишь , выполняющие тяги и подтягивания / тяги.Эти упражнения отлично укрепят ваши широчайшие, трапеции и задние дельты, но мы также хотим укрепить все ваши выпрямители позвоночника и постуральные мышцы. Это позволит достичь трех целей:
.- Вы станете более широким и мускулистым верхом спины.
- Верхняя часть спины будет толще на , благодаря чему торс будет казаться больше сбоку.
- Вы будете наращивать мышцы, которые удерживают вашу спину в сильном положении.
Для этого есть несколько отличных упражнений.
Лучшие упражнения для верхней части спины
Если вы читали нашу статью о том, как худым парням следует поднимать мышцы, чтобы нарастить мышечную массу, то вы знаете, что мы строим наши тренировки на основе комплексных упражнений «Большой пятерки»:
- Становая тяга
- Приседания
- Подтягивание
- Жим лежа
- Жим над головой
В этих подъемах интересно то, что, за исключением жима лежа, они все помогут вам построить поднимите большую и сильную верхнюю часть спины.Кроме того, если вы новичок, мы обычно рекомендуем начинать с отжиманий вместо жима лежа, а отжимания — это отличные отжимания для верхней части спины. Дело не в том, что отжимания на самом деле увеличивают на мышц спины, но они, безусловно, укрепят мышцы плеча и зубчатые мышцы, которые укрепят мышцы-стабилизаторы в плечевом поясе.
В любом случае, лучшие комплексные упражнения для наращивания верхней части спины:
- Становая тяга (или румынская становая тяга)
- Приседания спереди (или приседания с кубком)
- Подтягивания (или подтягивания с опусканием)
И лучшие вспомогательные упражнения:
- Тяга
- Подтягивание (оверхенд)
- Обратная муха
- Становая тяга рывком
Теперь, если вы все еще худощавый новичок, вам следует сосредоточиться на упражнениях, которые легче сделать при правильной технике.
В конце концов, если вы выполняете эти упражнения с плохой осанкой, это не обязательно поможет вам стать лучше.
Поэтому я бы порекомендовал увеличить верхнюю часть спины с помощью процедуры, которая выглядит примерно так:
- румынская становая тяга
- приседания с кубиками
- подтягивания (или подтягивания с опущением)
- тяги гантелей
- тяги вниз (или пуловеры)
Я бы не стал выполнять все эти упражнения за одну тренировку , но вы, конечно, могли бы. Если бы это был я, я бы смешал их с тренировками всего тела.Это может выглядеть примерно так:
- Понедельник: Подтягивания и приседания с кубком + другие упражнения
- Среда: Румынские тяги и пуловеры + другие подъемы
- Пятница: Приседания с кубками и тяги + другие упражнения
Некоторые из этих упражнений могут быть очевидно. Большинство людей знают, что подтягивания и тяги хороши для наращивания верхней части спины. Однако большинство людей не осознают, насколько невероятны становая тяга и приседания с фронтальной нагрузкой для улучшения силы верхней части спины, осанки и даже размера мышц.
Обычная становая тяга
Обычная становая тяга, особенно если у вас длинный и худой торс, укрепит все мышцы, выпрямляющие позвоночник, и сделает весь ваш торс намного толще.
Когда вы поднимаете штангу, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшие будут работать изо всех сил, чтобы помочь сохранить позвоночник в нейтральном положении. Это уменьшит прямую нагрузку на ваш позвоночник, и это здорово, но при этом все еще будет давить на него тонн , что сделает все кости и соединительные ткани в вашем теле намного плотнее и жестче.
Итак, во-первых, есть очевидные мышцы спины, которые будут укреплены, включая широчайшие, которые охватывают большую часть верхней части спины:
Ромбовидные трапеции (вверху) и крылообразные широчайшие (внизу)Но что такого крутого в становой тяге, так это то, сколько слоев спинномозговых эректоров она укрепит и какой у них потенциал роста:
Более крупный внешний слой мышц, выпрямляющих позвоночник. Меньший внутренний слой мышц, выпрямляющих позвоночник.Эти мышцы, выпрямляющие позвоночник, абсолютно необходимы для вашей осанки, и при взгляде сбоку они сделают вашу спину на намного толще на .Это может не иметь большого значения для парней с более плотным от природы типом телосложения, но у большинства эктоморфов по умолчанию довольно узкие туловища. Таким образом, наращивание мышц, выпрямляющих позвоночник, — отличный способ избавиться от костной спины.
Становая тяга также укрепит ваши ягодицы и подколенные сухожилия, что интересно, потому что ягодичные мышцы помогают удерживать бедра в правильном положении. Наличие сильных ягодиц облегчит нагрузку на верхнюю часть спины и поможет улучшить осанку верхней части спины.
Становая тяга — лучшее упражнение на ловушку.Ваши ловушки — это ромбовидные мышцы, которые проходят вдоль шеи вдоль всего позвоночника. Из всех мышц вашего тела ваши ловушки, пожалуй, самые мужественные и впечатляющие. Если у вас на плечах крепкие ловушки, вы будете выглядеть сильным. Или, как любят говорить некоторые парни, заперто.
Наконец, становая тяга также задействует ваши широчайшие, чтобы помочь удерживать спину в правильном положении, что поможет расширить верхнюю часть спины. (Подтягивание — гораздо лучшее упражнение на широчайшие, но становая тяга все же помогает.)
Проблема становой тяги в том, что для ее безопасного выполнения требуется довольно много силы верхней части спины. Если вы худощавый новичок, который хочет нарастить спину, становая тяга может быть не лучшим способом облегчить ее. Лучше начать с более легкого варианта, например, с румынской становой тяги.
В румынской становой тяге вы начинаете с верхней позиции и опускаетесь только настолько, насколько позволяет ваша мобильность. Поскольку вы не опускаетесь так низко, ваш торс остается более вертикальным и требует меньше силы верхней части спины для правильного выполнения упражнений.Когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете попробовать становую тягу с поднятой тягой, а затем, в конце концов, перейти к становой тяге с пола.
Фронтальные приседания (или кубковые приседания)
Передние приседания — это очень недооцененное упражнение для верхней части спины. Это потому, что большинство парней приседают, как пауэрлифтеры, отдавая предпочтение приседаниям со штангой на спине (часто с позицией «низкая штанга»). Однако силовые тренировки не идеальны для набора массы. Парням, которые пытаются набрать массу, вероятно, следует отдавать предпочтение приседаниям с фронтальной нагрузкой, таким как приседания со штангой и кубок.
Приседания со штангой спереди.Когда вы таким образом удерживаете вес перед туловищем, ваше тело хочет свалиться вперед. Если вы подумаете об этом, то поймете, что это положение «коллапс вперед» — это проблема осанки, с которой борется большинство из нас, тощих эктоморфов. Приседания прямо укрепляют мышцы, которые удерживают спину в вертикальном положении.
Как вы можете себе представить, необходимость поддерживать тонну веса перед торсом создает огромную нагрузку на наши мышцы верхней части спины, и в этом заключается сила приседаний на груди для увеличения объема верхней части спины и улучшения осанки.
Приседания спереди не только хороши для увеличения верхней части спины. Это также позволяет нам приседать с более вертикальным торсом, что позволяет нам использовать большой диапазон движений, не давя бедрам упираться в бедра. Это увеличивает диапазон движений наших квадрицепсов, что отлично подходит для нижней части тела.
Наконец, приседания со штангой на груди абсолютно жестоки для пресса и косых мышц живота. Это помогает нам научиться поднимать тяжести, удерживая ребра вниз, а пресс — в напряжении. Это также невероятно для улучшения осанки верхней части спины.
Проблема с передними приседаниями в том, что это просто чудовищное упражнение, и я не хочу сказать, что это приятно. Держать штангу на передних плечах, запястья согнуты до упора, даже сложнее, чем присесть на корточки кабана. Вам уже нужно иметь неплохую осанку и подвижность. Если вы испытываете трудности с укреплением верхней части спины и осанкой, возможно, вы не сможете правильно приседать спереди.
Если вы новичок с плохой осанкой, вам пригодятся приседания с кубком. Приседания с кубком — это когда вы держите гантель перед собой во время приседания. Вам не нужна большая подвижность или осанка, чтобы делать это хорошо, и по мере того, как вы станете сильнее, вы обнаружите, что ваша сила и осанка улучшились, что в конечном итоге позволит вам перейти к приседаниям на груди.
Для новичка в приседаниях с кубком нет реальных недостатков. Единственная проблема в том, что со временем ты станешь слишком сильным для этого. В этот момент, когда вы сможете приседать с самой тяжелой гантелью на 10–15 повторений, вам нужно будет перейти к приседаниям со штангой спереди.К тому времени вы должны быть готовы к этому.
Подтягивание (или подтягивание вниз)
Большинство парней знают, что подтягивания — это невероятный подъем для наращивания верхней части спины. В то время как становая тяга и передние приседания в большей степени ориентированы на выпрямляющие позвоночник и постуральные мышцы, подтягивание больше сосредоточено на широчайших и задних дельтах, которые являются одними из самых крупных мышц верхней части спины.
Подтягивания также отлично подходят для улучшения осанки верхней части спины, поскольку они стимулируют пресс, о чем мы поговорим через секунду.
Подтягивание выполняется хватом снизу.Трюк с подтягиваниями заключается в том, чтобы выполнять их нижним хватом. Это позволит вам использовать гораздо больший диапазон движений, что позволит задействовать большее количество мышечных волокон в целом (включая ваши бицепсы). Это поможет вам построить более сбалансированную верхнюю часть спины и будет способствовать созданию более эстетичного телосложения.
Так как идея состоит в том, чтобы поднимать тяжести с большим диапазоном движений и задействовать как можно большую общую мышечную массу, вы также можете начать подтягивание с мертвой позиции, а затем полностью подтянуть грудь, чтобы бар.
Что особенно интересно с подтягиванием, так это то, что это не просто отличное упражнение для верхней части спины и бицепса, это еще и одно из лучших упражнений для пресса. Брет Контрерас, доктор философии, провел исследование ЭМГ, чтобы определить, какое упражнение было лучшим для пресса, и подтягивание оказалось победным.
Причина того, что подтягивания так хороши для вашего пресса, заключается в том, что вам нужно держать ребра опущенными, одновременно поднимая тело с помощью мышц спины. Как мы обсудим в разделе, посвященном осанке, умение держать ребра опущенными, задействуя пресс, невероятно важно для улучшения осанки верхней части спины.
Проблема с подтягиваниями, особенно если вы выполняете их с огромным диапазоном движений, в том, что они чертовски сложны. Преимущество худых парней в том, что наши тела легче, но все же делать подтягивания с длинными руками и костлявой спиной довольно сложно.
Решение для худощавых новичков — сделать шаг (или подпрыгнуть) в верхнее положение, а затем снова опуститься вниз. Сопротивление весу тела при спуске стимулирует все мышцы верхней части спины, делая их больше и сильнее.Со временем вы разовьете силу, чтобы снова подняться.
Тяга штанги и гантелей
Обычно мы воспринимаем тягу как вспомогательное упражнение для становой тяги или подтягивания. Если вы гребете, наклоняясь в талии с неподдерживаемой грудью, например, со штангой, то это будет тяжелее всего для выпрямляющих позвоночник. Это делает его отличным вспомогательным средством для становой тяги.
С другой стороны, если вы гребете с опорой на грудь, например, тягу гантели одной рукой, то это будет тяжелее всего для широчайших, что делает его отличным вспомогательным упражнением для подтягивания.
Итак, я бы сказал, что тяга менее важна, чем становая тяга и подтягивание, для создания более крупной, сильной и прямой верхней части спины. Тем не менее, он по-прежнему невероятно полезен. Просто делайте это позже на тренировках, после того, как вы сделаете тяжелую становую тягу и подтягивания.
Исправит ли твоя осанка сильная спина?
Это правда, что плохая осанка обычно вызвана слишком слабой осанкой. Так что просто становление больше и сильнее может помочь. Однако, к сожалению, это не , а так просто.
Чтобы улучшить осанку верхней части спины, мы также хотим, чтобы ваш пресс был большим и сильным. В конце концов, у худых парней тоже часто бывает худой пресс. Вот почему даже при низком процентном содержании жира в организме часто не видно брюшного пресса. На самом деле, худым парням свойственно думать, что они худые, даже несмотря на то, что у них маленькие мышцы пресса.
Итак, давайте поговорим о том, как задействовать мышцы кора и нарастить пресс , в то время как выполняет программу набора массы верхней части спины.
Улучшение осанки верхней части спины
В большой, сильной и прямой верхней части спины есть что-то, что заставляет кого-то выглядеть сильным. Это заставляет меня думать о человеке, который может добиться всего, что они хотят.
Возьмем, к примеру, почитаемого Джорджа Вашингтона, известного своей грозной осанкой. По словам социального психолога Эми Кадди из ее трогательного выступления на Ted Talk: «Наши тела меняют наш разум, наш разум меняет наше поведение, наше поведение меняет наши результаты.”
Если вам интересно, как наша осанка и язык тела могут иметь такое глубокое влияние на нас, вот TED Talk Эми Кадди под названием Ваш язык тела формирует, кто вы есть.
Сильная и подвижная верхняя часть спины — достойная практика для всех, кто пытается чувствовать себя привлекательным и нарастить мышцы. В то время как некоторые из них сохранили свою молодую осанку с рождения, другие потеряли ее из-за множества различных проблем.
Ваш уровень активности, стресс и род занятий — все это важные факторы, влияющие на вашу осанку.Хотя есть много способов улучшить осанку, в этой статье мы специально рассмотрим, как улучшение движения ребер может помочь укрепить верхнюю часть спины.
Как ваше дыхание может повлиять на вашу осанку
Прочтите, если вы не смотрели видео: Когда вы дышите, ваши ребра предназначены для движения в зависимости от того, в каком цикле дыхания вы находитесь. Когда вы вдыхаете, ребра поднимаются и расширяются определенными мышцами; на выдохе мышцы сжимаются, как гармошка.Эта часть выдоха имеет первостепенное значение, поскольку она позволяет вашей основной дыхательной мышце, диафрагме, достичь положения купола, что затем позволяет вам эффективно вдыхать. Полный выдох — также лучший способ активировать ключевой стабилизатор позвоночника: поперечный живот.
Движение ваших ребер напрямую влияет на структуру плеч, головы и шеи. Независимо от того, прямая у вас спина или немного округлена, возможно, что ваши ребра застряли в положении вдоха.Это чрезмерно развивает мышцы, открывающие ребра, в результате чего мышцы, закрывающие ребра, становятся более слабыми и недоразвитыми.
Когда мышцы ингалятора становятся чрезмерно развитыми, он тянет грудную клетку вперед и назад, растягивая диафрагму до уплощенного состояния. Это выведет вашу диафрагму из правильного положения для вдоха. Без диафрагмы ваше тело превратится во вторичные дыхательные мышцы, такие как шея и спина.
Диафрагменное дыхание идеально, потому что оно использует давление, чтобы всасывать воздух и равномерно заполнять ребра.Дыхание через шею и спину может быть проблемой, поскольку оно дергает за ребра и направляет воздух в основном к нижним ребрам. Это означает, что использование мышц шеи и спины для вдоха может значительно подтянуть верхнюю часть спины. Ведь там расширяется гораздо меньше воздуха.
Давление воздуха в верхней части спины также важно для общей силы верхней части тела. Из-за такой жесткости грудной клетки мы теряем способность эффективно двигать ребрами. Это ограничивает нашу способность сгибать и скручивать ядро, а это означает, что вместо этого нам нужно получить эту гибкость от нижней части спины и шеи.Это может повысить вероятность получения травмы, сделать подъем гораздо менее комфортным, а также не очень хорошо выглядеть.
Эта информация повлияла на мой подход к улучшению внешнего вида и функции верхней части спины. Раньше я предлагал людям выпрямить спину при выполнении тяги и тяги на верхних (или в домашних условиях). Теперь я отдаю приоритет положению и движению ребер.
Человек с расширенными ребрами может с большей вероятностью грести неуравновешенно, сильно полагаясь на разгибание спины и выпуклость головы.Ниже представлено видео с подробным описанием трех упражнений:
- Первое, кто переместит таз в положение, позволяющее улучшить работу диафрагмы
- Следующим направит воздух в верхнюю часть спины
- И последнее — гребное упражнение для мышц верхней части спины, где вы можете применить эти два упражнения на осанку .
Тем, кто испытывает трудности с осанкой верхней части спины, я рекомендую выполнять эти три упражнения на осанку один раз в день с домашней версией.
Лучшие упражнения для улучшения осанки верхней части спины
Вот простая процедура, которую я использую, чтобы помочь своим клиентам улучшить осанку верхней части спины. Цель этих упражнений на осанку — увеличить степень отведения плеч назад без напряжения шеи и поясницы при выполнении полных циклов дыхания.
Пока вы не научитесь полностью выдыхать и правильно вдыхать, продолжайте делать подъем бедер 90/90 и тягу All-4. Каждое упражнение, выполняемое последовательно с течением времени, улучшит вашу осанку и вашу способность создавать давление без необходимости думать об этом, делая подъемы более естественными и увлекательными.
Это лучше всего выполнять в повседневной жизни. Как говорит Дэн Джон: «Если это важно, делайте это каждый день».
Подтяжка бедра 90/90
Подъем бедер 90/90 — отличное упражнение, которое научит вас держать ребра опущенными, а пресс задействовать при дыхании. Если вы сможете овладеть этим навыком, он позволит вам выполнять все упражнения с улучшенной осанкой, что позволит вам укреплять мышцы осанки с каждым выполненным вами сложным упражнением.
Например, если при выполнении фронтальных приседаний вы можете держать ребра опущенными, а пресс напряженным, то передние приседания станут не только отличным упражнением для наращивания мышц ног, ягодиц и верхней части спины, но и отличным упражнением для укрепления ваших мышц. пресс и косые мышцы живота.
Я собираюсь показать вам, как поднимать бедра 90/90 с помощью воздушного шара, что упростит работу над прессом. Баллон не является обязательным, но я рекомендую попробовать его хотя бы один раз.
All-4 Reach Exercise
Теперь, когда вы знаете, как держать ребра опущенными, напрягая пресс, мы собираемся использовать упражнение с четырехугольным вылетом, чтобы попрактиковаться в движении конечностей, сохраняя при этом хорошую осанку. В конце концов, это то, что мы делаем при поднятии тяжестей, выполняя полный диапазон движений, сохраняя задействованный пресс.
Тяга к дыхательной яме и привод локтя
В этом упражнении по гребле мы будем практиковаться в поднятии тяжестей, сохраняя правильную осанку верхней части спины. Это позволит напрямую укрепить мышцы верхней части спины в правильном положении. Как только эти мышцы верхней части спины станут достаточно большими и сильными, мы сможем естественным образом сохранять правильную осанку, даже не задумываясь об этом.
Со временем эти упражнения станут проще и понятнее. В какой-то момент вы, вероятно, почувствуете, что они вам все равно не нужны. Вы просто подниметесь естественным образом в правильной позе. Отлично.
Когда вы будете довольны осанкой спины при поднятии тяжестей, вы можете пропустить эти упражнения и просто продолжать выполнять более традиционные упражнения для укрепления спины, такие как тяги, подтягивания, приседания на груди и становая тяга.
Тем не менее, когда вы выполняете обычную тренировку верхней части спины, помните, как часто вы задействуете шею и поясницу.Хотя они могут помочь вам поднять больший вес, их можно разнообразить, чтобы улучшить адаптивность и снизить частоту чрезмерного использования.
Моя осанка: до и после
В качестве эксперимента я сделал предварительные фотографии, выполнял процедуру в течение десяти дней, а затем сделал последующие фотографии. Оба подхода выполняются в расслабленной обстановке: без изгибов и попыток добиться идеальной осанки.
Что меня здесь бросает в глаза, так это то, как далеко мои плечи и руки отодвинулись назад всего за десять дней. Согласно исследованию Эми Кадди, если вы сможете сделать свою естественную позу стоя более открытой, это не только снизит нагрузку на суставы, но и поможет вам почувствовать себя сильнее, увереннее и с большей готовностью делать то, что вы хотите. Не говоря уже о том, что если вы постоянно работаете над осанкой и подвижностью, вы сможете нарастить больше мышц в верхней части спины. Эта мышца тоже будет выглядеть эстетичнее.
Что меня здесь бросает в глаза, так это то, насколько напряжена моя шея на предыдущей фотографии и насколько ниже мои плечи на второй фотографии. Это означает, что я могу отделить плечи от шеи, когда выполняю упражнения по гребле. Это обеспечивает более чистый и атлетичный рисунок гребли, который будет наращивать мышцы более сбалансированным и привлекательным образом. Это также значительное улучшение повседневной производительности. Например, возможность поворачивать голову независимо от тела полезна при проверке слепых зон во время вождения.
Способность независимо двигать каждой частью тела — отличительная черта великих спортсменов во всех дисциплинах, и с эстетической точки зрения она выглядит гораздо более расслабленной и уверенной.
Теперь, что гораздо более впечатляюще, вот как это выглядит, если вы объедините его с тренировкой для набора массы и нарастите мышечную массу, улучшив при этом осанку:
Программа позы верхней части спины в домашних условиях
Так вот, возможно, вам не всегда хочется выполнять упражнения по осанке в тренажерном зале. Это не проблема. Вы можете делать их так же легко дома. Им не требуется никакого оборудования.
Вот простая процедура, которую я использовал для улучшения осанки верхней части спины дома.Делайте это один раз в день, каждый день, и вы увидите устойчивые улучшения.
- Подъем бедра 90/90 с баллоном — 1 x 6 вдохов
- All 4 Reach — 1 x 6 вдохов
Изменения не катятся по колесам неизбежности, а происходят в результате непрерывной борьбы. И поэтому мы должны выпрямить спину и работать во имя своей свободы. Мужчина не сможет ездить на тебе, если твоя спина не согнута.
— Мартин Лютер Кинг младший
Основные выводы
Чтобы увеличить верхнюю часть спины и улучшить осанку, вам нужно придерживаться режима набора массы, построенного на сложных комплексных упражнениях.
Сложные упражнения, которые лучше всего подходят для развития верхней части спины:
- Становая тяга : укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапеции, широчайшие и бедра.
- Приседания спереди : для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, мышц верхней части спины, пресса и косых мышц.
- Подтягивание : для увеличения объема широчайших, трапеций и задних дельт, добавляя тонну массы верхней части спины. Подтягивание также является отличным упражнением для пресса, которое поможет вам держать ребра опущенными.
Затем вы можете добавить дополнительные упражнения, такие как тяги, тяги вниз и подтягивания, чтобы стимулировать дополнительный рост мышц верхней части спины.
Затем, чтобы улучшить технику подъема и осанку, каждый день выполняйте быстрое упражнение, которое поможет вам держать ребра в напряжении, задействуя пресс. А затем, напрягая пресс, потренируйтесь двигать руками и ногами. Овладев этим навыком, вы сможете улучшить свою осанку, просто увеличивая размер верхней части спины и увеличивая силу в сложных комплексных упражнениях.
Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. Его специальность — помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.
7 основных упражнений для спины для наращивания силы и мускулов для кроссфиттеров
Упражнения для спины — Трудно представить себе функциональное упражнение, в котором сильная спина не даст вам преимущества. В кроссфите мощная спина поможет вам:
- Контролировать и выполнять гимнастические движения, такие как подъемы мышц
- Улучшать тяговые фазы олимпийских подъемников
- Помогать стабилизировать все жимовые и балансирующие движения над головой
- Поддерживать позвоночник и защищать вы получили травму
- Сохраняйте правильную осанку
- Позволяют вам поднимать больше (и, таким образом, становиться сильнее) в наиболее важных базовых силовых упражнениях
- Работайте с корпусом, чтобы контролировать и стабилизировать движения
РАЗМИНКА
Независимо от того тренируйтесь с помощью нескольких упражнений, которые специально нацелены на вашу спину вместе (так сказать, «день для спины»), или вы хотите добавить в тренировку несколько из следующего, убедитесь, что вы разминаетесь движениями, имитирующими те, которые вы собираетесь выполнять.
Мышцы верхней части спины
Приличная разминка всегда должна включать (как минимум) некоторую работу для повышения частоты сердечных сокращений и включать движения, которые зависят от того, что вы будете делать во время тренировки. Например, если вы собираетесь работать над строгими жимами и силой над головой, имеет смысл выбрать упражнения для разминки, которые будут отражать эти движения. Ваша спина состоит из многих крупных групп мышц и является мощной частью вашего тела, поэтому найдите время, чтобы правильно разогреться, когда вы знаете, что она будет подвергаться стрессу, и усердно работали во время тренировки.Узнайте больше о грудном отделе позвоночника и задней цепи , чтобы понять, как они работают вместе.
Также важно думать о своей лопатке и плечах при разминке для тренировки спины. Попробуйте эти упражнения, чтобы подготовиться к следующим типам тренировок:
Здоровье лопатки: 4 упражнения на подвижность для защиты плеч
Если вы все еще не уверены, с чего именно начать, первым делом должен быть ваш тренер. контакт.Это упражнение с лентой от Sam Dancer также является отличной отправной точкой.
РАЗМИНКА ОТ СЭМА ТАНЦЕРА
«Оставайтесь плавными, всегда нажимайте на повязку и держите ее подальше от спины. Сделал это около 2-3 минут. Мне очень понравилось вращение запястья, активация грудных и широчайших мышц, а также удивительная стабильность туловища и плеча … Ничего подобного из моего опыта. Некоторые родственники могут быть похожи на контралатерального переноски или TGU, но с напряжением нет ничего более динамичного.”
Как только вы правильно разогреетесь, приступайте к тренировке! Следующие семь упражнений — отличные способы укрепить спину и улучшить свои результаты для кроссфита, жизни и общего долгосрочного здоровья.
ТЯГА НА ЛЕГКЕ
«Это простой способ сделать это, если у вас нет правильной тяги лежа на животе и наклона штанги в наклоне. Отличный способ научить тянуть верхнюю часть спины. Расширьте захват, чтобы убрать еще больше сгибателей руки ».
Супергеройская тренировка для спины: лучшие упражнения для спины с V-образной мускулатурой
[thrive_borderless type = ’image’ position = ’default’] https: // www.fitmole.org/wp-content/uploads/2016/03/ART_6-1.jpg[/thrive_borderless]
Создание мускулистой V-образной спины — впечатляющий подвиг.
Намного более впечатляюще, чем большие руки.
Люди — очень визуальные существа, поэтому многие парни предпочли бы сосредоточиться на тренировке груди или рук, а не спины.
Кроме того, чтобы хорошо выглядеть, для здоровья плеч важно выполнять различные тяговые движения, а не выглядеть «сгорбленным вперед».
Итак, как построить большую спину и какая тренировка для нее лучше всего подходит?
Отличный вопрос!
Итак, приступим.
Мышцы, составляющие вашу спину
[divider style = ’left’]
Вся ваша спина состоит из 4 основных частей:
- Ловушки
- Верх спины
- лат
- Нижняя часть спины
Для создания эстетичной спины необходимо тренировать все 4 части спины.
Но в то же время вы не хотите уделять слишком много внимания какой-либо отдельной секции, так как это испортит ваши пропорции спины и сделает вас очень беспокойным.
Как тренировать спину 101
[divider style = ’left’]
Ребята с большой спиной похожи на единорогов, их не так много.
Ребята с большой раздутой грудью есть везде, а с развитой спиной? Не так много.
Что, вы говорите, единороги ненастоящие? Привет, здесь есть дети, не будь убийцей мечты.
В любом случае, я рекомендую тренировать спину, как и любую другую группу мышц.
Большая часть ваших тренировок должна выполняться с более тяжелыми весами в нижнем диапазоне повторений (4-6 повторений).
Исследования показали, что наибольший прирост и размера, и силы достигается в более низком диапазоне повторений.
Многие парни совершают большую ошибку, выполняя тренировку с высоким числом повторений в надежде стать больше.
Но, как показали исследования выше:
Все три основных типа волокон (типы I, IIA и IIB) были гипертрофированы для групп с низким и Int Rep, , тогда как значительного увеличения не было продемонстрировано ни для групп с высоким Rep, ни с Con…
Примечание: группа Con относится к контрольной группе без упражнений в исследовании
Но, как уже было сказано, лучшие программы тренировок — это те, которые включают широкий диапазон повторений.
Большинству парней было бы полезно поднимать нижнюю часть диапазона повторений, если они хотят максимизировать силу и мышцы.
Но что бы вы ни делали, избегайте тренировок исключительно с большим числом повторений (12+ повторений).
3 основных упражнения для спины, которые вы должны делать
[divider style = ’left’]
1) Вертикальное тянущее движение (подтягивание, широчайшая тяга вниз)
Практически все формы тренировки спины включают в себя те или иные вертикальные тяговые движения (подтягивания, подтягивания)
Если вы абсолютно не можете начать с подтягиваний, сначала сделайте тяги на ширых или даже перевернутые тяги.
Будь то подтягивание (ладони смотрят в сторону от перекладины), подбородок (ладони обращены к вам), нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) или подтягивания на кольце … действительно хорошее подтягивание — верный способ отрасти свою спину.
Я бы начал с веса вашего тела, и как только вы сможете сделать хотя бы 10 повторений с собственным весом, начинайте прибавлять в весе.
Вы можете прибавить в весе, поместив гантель между ног или используя пояс (я использую BruteBelt), который поможет мне подтянуться вверх с отягощением до 140 фунтов.
Если положить гантель между ног вначале работает, то становится очень трудно сделать то, что вы начинаете с более тяжелыми весами.
2) Гребля
Различные варианты: Тяга штанги в наклоне (над рукой / под рукой), тяга пендли, тяга гантели на одной руке, тяга на кабеле, тяга на одной руке, тяга на Т-образной штанге и, возможно, еще несколько, которых я не хватает
И теперь у нас есть строки.
Существует ТОННА вариантов ряда, у каждого из которых есть свои плюсы и минусы.
Это в основном сводится к тому, к какому оборудованию у вас есть доступ и чем вы любите заниматься.
Некоторые варианты строк лучше других? Конечно, но ничто не остановит и не остановит ваше развитие.
Если вы действительно станете сильным в одном из этих вариантов, все будет хорошо.
Давайте рассмотрим каждый из этих вариантов:
Тяга штанги в наклоне (через руку / под руку)
Пожалуй, наиболее распространенная и известная тяга — это классическая тяга штанги в наклоне.
Если вы сделаете это, убедитесь, что вы поиграете с ручками сверху и снизу, чтобы увидеть, какой из них лучше подходит для вас.
Ряд Pendlay
Мне нравится думать о тягах Пендли как о старшем брате по тяге со штангой в наклоне, с которым не стоит связываться.
ТягаPendlay требует намного большей силы нижней части спины и корпуса, поскольку вся спина должна оставаться параллельной земле. И в отличие от тяги штанги, штанга касается пола после каждого повторения.
Вот видео, демонстрирующее различные типы тяги штанги, включая тягу Пендли:
Тяга гантели одной рукой
По сравнению со штангой, гантели обеспечивают гораздо больший диапазон движений почти при каждом подъеме.Вы не ограничены планкой и можете двигаться практически в любом направлении.
Одно из моих любимых упражнений с гантелями на спине — тяга гантели на одной руке.
2 большие ошибки, которые, как я вижу, допускают парни, заключаются в том, что они либо слишком много тянут бицепсами, либо задними дельтами.
Вот видео, демонстрирующее правильную технику тяги гантели на одной руке:
3) Становая тяга
Я повредил нижнюю часть спины на ранней стадии подъема из-за того, что во время становой тяги округлил нижнюю часть спины.
К счастью, это было несерьезно.
Но с тех пор я также совершил глупую ошибку несколько лет назад, отказавшись от становой тяги из-за страха, что становая тяга ухудшит мои пропорции и заставит меня выглядеть «громоздким».
Большая ошибка.
Если вы не выполняете подъем, как становая тяга, вы рискуете получить очень мягкую и пухлую поясницу по сравнению с остальной частью спины.
Становая тягаPlus работает с вашими ловушками как сумасшедшая, поэтому, если вы станете сильным в становой тяге, вам, вероятно, не понадобится прямая работа на ловушках (см. Ниже).
Становая тяга — это очень технический подъем, поэтому НЕ начинайте нагружать вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить его в идеальной форме, используя только гриф.
Вот видео о хорошей форме становой тяги:
Я серьезно отношусь к этому и очень удивлен, что все больше людей не говорят о том, насколько опасной может быть становая тяга, если она выполняется с плохой техникой.
В зависимости от вашего тела и ваших уникальных точек воздействия, вам может потребоваться поэкспериментировать между обычной становой тягой, становой тягой сумо, становой тягой со штангой или даже тяговыми тягами (частичная становая тяга).
Если вы действительно не можете делать становую тягу по какой-либо причине, то следующий лучший выбор — махи с гантелями / гирями + гиперэкстензия с отягощением.
Прямая ловушка (опция)
[divider style = ’left’]
Я назвал это необязательным, потому что ловушки сильно работают при выполнении становой тяги, поэтому многим ребятам не нужна прямая работа на ловушках, а также, если вы не делаете становую тягу, вам определенно следует выполнять прямую работу на ловушках.
Многие люди думают о ловушках как о части плеч, но на самом деле они проложены в спине и придают гладкой пирамидальной форме около шеи.
И в последнее время я обнаружил, что многие парни избегают прямых тренировок с ловушками и тренируют только плечи, потому что боятся, что это испортит их пропорции тела или что-то в этом роде.
Если вы не занимаетесь становой тягой и сталкиваетесь с очень маленькими ловушками, я настоятельно рекомендую добавить несколько подходов пожимания плечами со штангой или гантелями.
2 самые серьезные ошибки при тренировке спины
[divider style = ’left’]
Знать, какие упражнения для спины делать правильно — это одно, но сделайте любую из двух ошибок, указанных ниже, и ни одна из них не имеет значения.
Проблема №1: Подъем руками, а не спиной
Эта проблема возникает в первую очередь, когда вы используете больше веса, чем можете выдержать.
Например, в момент, когда тяга становится слишком тяжелой, вы начинаете больше использовать руки, чтобы помочь перемещать вес, и в конечном итоге вы толкаете вес на себя вместо того, чтобы поднимать контролируемым образом.
В конечном итоге вы будете наращивать бицепсы больше, чем спину.
[thrive_text_block color = ”note” headline = ”Visualization Tip”] Представьте, что ваши руки — это крючки, просто прикрепленные к грузу.Ваша спина ВСЕГДА является основным двигателем. Так что если бицепсы горят больше, чем спина, значит, вы делаете что-то не так [/ thrive_text_block]
Проблема № 2: Отсутствие сильной связи между мозгом и мускулами (т. Е. Не ощущается его спиной)
Наполовину связано с проблемой №1, описанной выше…. Многие парни просто не могут «активировать» мышцы спины при подъеме.
Я имею в виду, что у парней очень плохая связь между мозгом и мышцами, и когда они делают подтягивания или гребли, они не «чувствуют» это упражнение спиной.
Чувствуете, что задние дельты или бицепсы горят больше, чем спина? Тогда что-то не так.
Есть несколько способов исправить это:
- Убедитесь, что вы правильно разминаетесь. Перед первым рабочим подходом убедитесь, что вы выполнили минимум 3 разогревающих подхода. Ваш первый разминочный подход должен составлять 50% от вашего 1ПМ, в каждом последующем подходе увеличивайте его на 15% и уменьшая количество повторений на 1-2.
- Выполните несколько подходов для разогрева с суперлегким весом и удерживайте верхнюю часть подъема в течение 2 секунд.Это действительно позволяет вам почувствовать, как должна чувствовать себя ваша спина во время тренировки. Если вы не можете активировать спину при подъеме сверхлегкого веса, не переходите к более тяжелому.
- Значительно уменьшите поднимаемый вес. Это могло бы сокрушить ваше эго, но поверьте мне, никому плевать (горячая девушка на беговой дорожке, которую вы думаете, смотрит на вас… я обещаю… она не смотрит на вас).
