Пресс упражнение планка: Основные ошибки в планке

Отжимания в планке на трицепс

1/ Сидя на полу, руки за спиной, толкните ягодицы в положение краба и вытяните ноги перед собой, одной поднятый.

2/ Удерживая бедра в стабильном положении, согните руки в отжиманиях на трицепс, затем выпрямите их.

Переключающая боковая планка

1/ Лягте на правый локоть, ноги вместе, бедра от земли. Хорошо выглядеть.

2/ Опустите бедра, затем поднимите и опустите левый локоть, чтобы поменять стороны.

Планка для ходьбы

1/ Начните с положения планки, выпрямив тело от головы до пят.

2/ Медленно проведите руками вперед, сохраняя уровень бедер и сохраняя линию. Проведите руками вперед как можно дальше, сохраняя форму, затем вернитесь в исходное положение — это одно повторение.

Реклама – Продолжить чтение ниже.

2/ Теперь сделайте шаг правой ногой вперед за пределами правой руки, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Повторите в другую сторону, чередуя ноги.

Удары по плечу с набивным мячом

Необходимо: Медицинский мяч .

1/ Начните с положения планки, убедившись, что оно находится на прямой линии, ноги балансируют на носках. Положите одну руку на медицинский мяч — верхняя часть тела будет немного наклонена вниз на разных уровнях.

2/ Быстрым движением поднимите одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча, а затем быстро верните ее на пол. Перекатите мяч на другую сторону, положите на него противоположную руку и повторите движение другой рукой, все время следя за тем, чтобы ваше тело слегка смещалось с одной стороны на другую, чтобы оставаться в равновесии.

Упражнение для корпуса, которое лучше, чем планка для пресса

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

• Жим Паллофа — это базовое упражнение, которое задействует все мышцы пресса, а также ягодичные мышцы и спину.
• Это может быть более эффективно, чем планка, потому что меньше нагружает запястья и нижнюю часть спины.
• Чтобы выполнить его правильно, избегайте вращения и масштабируйте упражнение, выполняя статические удержания.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

По словам личного тренера, вам не нужно делать упражнения на планке, чтобы построить сильное скульптурное ядро.

Планки могут нарастить мышечную массу, но другое, недооцененное упражнение, называемое жимом Паллофа, так же хорошо или даже лучше для проработки пресса, сказал Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке.

«Он включает в себя все тело, но вы действительно почувствуете его сердцевиной», — сказал он Insider.

Жим Паллофа требует, чтобы вы отжимались перед собой с тросом или эспандером, заставляя ваш пресс, нижнюю часть тела, руки и спину работать вместе, что делает его отличным упражнением для стабильности всего тела, а также как сильное ядро.

Чтобы выполнить жим Паллофа, расположитесь параллельно тросовому тренажеру или эспандеру и держите рукоять или конец на уровне груди. Убедитесь, что лента или трос натянуты. Медленно отжимайтесь прямо перед собой, пока ваши руки полностью не выпрямятся, задержитесь на короткое время, затем вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль. Обязательно меняйте стороны, чтобы тренировать мышцы равномерно.

Упражнение наращивает мышцы, заставляя ваше тело работать против давления ленты или троса, сказал Тамир, задействуя все ваше ядро, от ягодиц до косых, которые являются вашим боковым прессом.

«Вы сопротивляетесь вращению, так что это очень удобно», сказал он.

Это упражнение также помогает укрепить устойчивость плеч и верхней части спины, как планка, но без давления на запястья.

Жим Паллофа также легче воздействует на нижнюю часть спины, чем планка, которая может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины, когда вы начнете уставать.

«С планкой гравитация направлена ​​прямо в поясницу, так что вы находитесь в более безопасном положении с жимом Паллофа», — сказал Тамир.

Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, вы можете избежать жима Паллофа на коленях и выбрать вариант стоя или сидя, добавил он.

Преимущества жима Паллофа заключаются в сопротивлении натяжению ленты или троса, поэтому поворот или наклон во время движения могут свести на нет цель, сказал Тамир.

«Позиционирование очень важно. Выдвигайтесь вперед», — сказал он.

Если вы обнаружите, что вращаетесь через бедра или туловище, или что вы не можете полностью разогнуться до прямых рук, возможно, вы начинаете слишком интенсивно, и вам лучше практиковать масштабированную версию движения, чтобы прибить правильную форму, Тамир сказал.

Если выполнение твердого жима Паллофа является сложной задачей, масштабируйте упражнение, практикуя статическую или изометрическую задержку, сказал Тамир. Держите трос или ленту в растянутом положении, напрягая мышцы кора и ягодиц, как можно дольше в хорошей форме, затем отдохните и повторите.

Вы также можете облегчить упражнение, приняв более устойчивое исходное положение. По словам Тамир, если вы стоите, расставьте ноги шире или используйте полустоя на коленях, что обеспечивает большую устойчивость, чем полностью стоя на коленях.

Подпишитесь на уведомления от Insider! Будьте в курсе того, что вы хотите знать.