Наращивание мышечной массы питание: Питание для набора мышечной массы

Что есть, чтобы нарастить мышечную массу

Питайтесь грамотно, чтобы правильно нарастить мышечную массу.

Теги:

Мышцы

Спортивное питание

сбалансированное питание

Freepik

Содержание статьи

Что нужно для мышечного роста

Рост мышц — непростая задача. Это длительный процесс, который включает в себя последовательные периоды интенсивных тренировок с отягощениями в течение многих недель в сочетании с избытком калорий в питании. Спортсмены часто обнаруживают, что последний элемент является более сложной частью пути набора массы. Чтобы упростить задачу, мы собрали некоторые из лучших источников макронутриентов, которые можно включить в свой план питания.

Эти продукты являются одними из самых необходимых для набора мышечной массы и повышения физической работоспособности. Соблюдайте профицит калорийности, и пусть мышцы нарастают.

Высококалорийные источники

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наращивание мышечной массы требует, чтобы тело было в профиците калорий, что требует для некоторых большого количества пищи. Тем не менее, употребление красного мяса или других источников животного белка, например, не будет самым оптимальным способом достижения этой цели. Сосредоточение внимания на высококалорийных и разнообразных продуктах сделает весь этот путь намного проще, поддерживая ваше тело в анаболическом состоянии. На что же обратить внимание в первую очередь?

Продукты для наращивания мышечной массы

Белок

Первое, на что нужно обратить внимание — необходимое и достаточное потребление белка, так как он является строительным материалом для мышц.

• Цельные яйца, смешанные с яичными белками например, являются отличным вариантом.
• Греческий йогурт — еще один хороший способ, чтобы добавить калорий, особенно с начинкой, такой как мюсли или семена чиа, богатые магнием.
• Прямо перед сном лучше остановить выбор на медленно усваивающемся казеиновом источнике белка.
• Киноа, бобовые, чечевица или нут отлично подходят для вегетарианцев.
• Протеиновые коктейли на растительной основе — еще один бесценный вариант. 

Здоровые жиры

• Арахисовое масло — один из лучших продуктов для набора массы. Оно чрезвычайно калорийно, содержит примерно 100 калорий на столовую ложку. Можно легко употреблять самостоятельно, с калорийными и богатыми калием бананами или добавлять в смузи.
• Оливковое и подсолнечное масла — еще один полезный источник жиров, который приносит столь необходимые калории. Их можно использовать в качестве питательной заправки в салатах или для жарки.

Углеводы

• Цельнозерновые источники виде круп с минимальным помолом — лучший выбор, когда вы пытаетесь максимизировать пользу от углеводов. Их лучше всего проводить есть до и после тренировки, чтобы получить максимальную отдачу.
• Сладкий картофель или батат полон углеводов и калорий, несет большую пользу для здоровья, включая витамины группы В.
• Рис — еще один отличный источник углеводов. Его можно легко добавить практически к любому блюду, добавляя калории и энергию для тренировок.

Попробуйте включить некоторые продукты из этого списка в свой рацион, но самое главное, найдите то, что подходит именно вам и вашим целям. Тренируйтесь, хорошо питайтесь и наращивайте мышцы с уверенностью.

Ошибки на этапе набора массы

С точки зрения питания наращивание большого количества мышечной массы чаще всего сводится к тому, чтобы есть больше, что не так давно было нормой. На самом деле для многих бодибилдеров употребление в пищу огромного количества пищи может оказаться эффективным планом для получения лишнего жира. В этом и заключается дилемма, стоящая перед культуристами: как набрать мышечную массу и не выглядеть при этом жирным.

Ошибка 1: слишком много еды на порцию

Когда вы много съедаете в надежде набрать массу, ваше тело может использовать только определенное количество пищи, включая общую калорийность приема за один присест. Что же происходит с избытком? Он превращается в жир. Вот почему я за то, чтобы есть 5-8 раз за день. Прием пищи не должен быть обязательно большим, он может быть таким же легким как прием протеинового коктейля, маленький гамбургер из индейки или куриная грудка с пастой.

Использование более частых приемов пищи небольшими порциями способствуют синтезу белка и предотвращает повышение уровня ферментов и гормонов, ответственных за накопление жира.

Ошибка 2: слишком высокая калорийность

Вам и правда нужно 6000 ккал ежедневно для набора мышечной массы? 5000 подойдет? А как насчет 4000? Ответы: нет, нет и возможно. Для многих билдеров построение мышечной массы требует от 34 до 40 ккал на кг веса тела в зависимости от скорости обмена веществ и уровня ежедневной активности. Для 90 кг атлета это соответственно 3400-4000 ккал в сутки. Для тех же у кого скорость обменных реакций понижена или уровень физической активности не столь высок нужно чуть меньше. начинате с 32-34 ккал на кило массы и посмотрите в зеркало через 1-2 недели.

Если ваш набор идет в основном в область живота, то ваша калорийность слишком избыточна. если же прибавка веса в наличии и вид в середине живота не сильно изменился, то можно слегка! увеличить потребление калорий. экспериментируйте с постепенным увеличением калорийности пока результат вас не устроит.

Ошибка 3: слишком мало углеводов

Белок – наиболее важный макронутриент для роста мышц, но углеводы играют не менее важную роль, особенно после тренировок. Вы не сможете получать достаточное количество калорий при наборе массы, если потребление углеводов недостаточно. Если ваша цель – рост мышечной массы, ежедневно принимайте от 4 до 6 грамм углеводов на кг веса тела. Углеводы также помогают снизить уровень кортизола и поднять уровень инсулина.

Прием пищи для желающих набрать мышечную массу должен включать 40 граммов белка, например, сыворотки, и от 80 до 100 граммов быстроусваиваемых углеводов, таких как белый хлеб, печеный картофель, мед, фрукты. В это время углеводы повышают уровень анаболического гормона инстулина, который помогает доставлять глюкозу, аминокислоты и необходимые вещества (например, тот же креатин) в мышечные клетки, запуская синтез мышечного белка.

Ошибка 4: «диетическое питание»

Чтобы просохнуть до костей вам необходимы индейка и куриная грудка, рыба и яичные белки. Это наименее калорийные источники белка. Также необходимо много овощей дабы обуздать аппетит. Проблема многих дезинформированных атлетов заключается в том, что во время фазы набора они продолжают использовать эти же самые продукты в надежде сохранить низкий процент жира в организме. Что же происходит на самом деле? Никакой прибавки в мышечной массе! Почему? Тестостерон! Употребление минимального количества жиров может привести к падению уровня тестостерона. Удивительно, но овощи с высоким содержанием клетчатки могут также негативно влиять на секрецию тестостерона, что при водит к крайне хреновым результатам в наборе массы.

Откажитесь на время набора от диеты с постной говядиной и яичными белками. Употребляйте половину цельных яиц и половину яичных белков – если вы планируете 6 яиц на завтрак, оставьте 3 желтка и 3 выбросьте. Не бойтесь включать в свой рацион низкожирный йогурт, молоко, сыр и творог. Ваша способность к восстановлению, рост и результаты только возрастут.

Ошибка 5: экономия на времени восстановления

Тяжелые тренировки требуют умения правильно питаться. Одно из самых больших заблуждений – вера, что даже самый лучший план питания может перевесить необходимость полноценного отдыха. Отдых позволяет катаболическим гормонам отступить, хотя грамотное питание также подавляет катаболические гормоны, но эффективность питания несколько ограничена в этом вопросе. Так что отдых все равно необходим.
Вместо того, чтобы заставлять тело расти вы бъете его слишком сильно и даже идеальный план питания не спасет вас в этом случае. Так что внимательно проанализируйте свой график тренировок и добавьте где нужно 1-2 дня отдыха.

Ошибка 6: отсутствие приема пищи перед тренировкой

Исследования гласят, что крайне важно обеспечить организм белками и углеводами перед тренировкой. Данные макронутриенты будут использоваться в качестве топлива, избавляя ваши мышцы от использования собственных запасов гликогена, что будет стимулировать активацию анаболических процессов после тренировки гораздо эффективней и быстрее. За полчаса до тренировки примите 20г белка и около 40г углеводов.

Ошибка 7: пропуск ночного приема пищи

Реальные правила игры в наращивании мышечной массы – поддержание анаболического состояния, при котором организм постоянно доставляет аминокислоты в мышцы и способствует росту. Во время сна тело может выпасть из этого драгоценного состояния, но это можно легко обойти. Выпейте 500-600 мл воды перед сном. Это должно заставить вас проснуться посреди ночи. В это время выпейте заранее приготовленный протеиновый коктейль с тремя граммами аргинина.

Этот коктейль обеспечит аминокислотами для дальнейшей доставки белка, а аргинин поддержит выработку гормона роста, влияющего на рост мышц. Вместо аргинина можно использовать глицин.

5 принципов питания для наращивания мышечной массы – Fitness Volt

Наращивание мышечной массы

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочитайте наш редакционный процесс

Я хочу нарастить как можно больше мышц. Это утверждение мы повторяем себе снова и снова, когда ступаем в спортзал. Затем мы тренируем , напрягаем и применяем как можно большую интенсивность в надежде, что все это будет стоить недель и месяцев самоотверженности, дисциплины и терпения.

Но, как и во многих других вещах в жизни, обычно в этой истории есть нечто большее.

Диета.

Нам говорят, что нам нужно запасаться белком, принимать лучшие добавки и потреблять больше калорий, чем необходимо. Все это отличные советы, но слишком расплывчатые для практических результатов. Многие из нас прибегают к этому совету и надеются, что он сам о себе позаботится.

• Лучший подход для наращивания мышечной массы
• Что такое питание для набора мышечной массы?
• 5 принципов питания для наращивания мышечной массы
  • 1- Не зацикливайтесь на белке
  • 2- Да, вам нужны углеводы
  • 3. Жиры — это не волшебство
  • 4- Подсчет калорий
  • 5- Отслеживайте все
• В заключение

Лучший подход к наращиванию мышечной массы

Недостаточно надеяться, желать и мечтать о наращивании мышечной массы. Более того, этого еще недостаточно, чтобы убить его в спортзале. Что нам нужно, так это практичный, реалистичный и выполнимый план диеты, который следует некоторым основным принципам наращивания мышечной массы.

Возможно, вы или кто-то из ваших знакомых в настоящее время соблюдаете определенную диету. Диета, которая находится в тренде или о которой вы, возможно, читали в какой-нибудь статье или видео. Диеты, такие как прерывистое голодание, кето или какая-то абсолютная диета, когда вы едите только один или два вида продуктов.

Проще говоря, они не накачают мышцы. Если вы следуете одному из них и добились успеха, то, скорее всего, вы не читаете это прямо сейчас.

Единственное, что их объединяет, так это ограничение калорий. Они отлично подходят для похудения, но потенциально могут нанести ущерб набору мышечной массы. Вам нужно что-то, что внесет существенные изменения в ваше телосложение. Вам нужно питание для наращивания мышечной массы.

Что такое питание для наращивания мышечной массы?

Питание для наращивания мышечной массы — это набор основных принципов, разработанных для построения ваших пищевых привычек таким образом, чтобы максимизировать и оптимизировать ваши тренировочные усилия. Это способ регулировать процесс наращивания мышечной массы, оставаясь при этом относительно худым, добиваясь прогресса.

Это не какой-то набор сложных правил диеты, которые могут вас расстроить или сбить с толку. Он также не предназначен для того, чтобы звучать над вашей головой, поэтому вы покупаете план или программу. Ничего не продается. Здесь вы найдете здравый смысл, несколько вещей, о которых вы слышали раньше, и практический способ достижения ваших целей.

5 принципов питания для наращивания мышечной массы

Итак, приступим. Ниже приведены пять простых правил, которым нужно следовать. Да, вы видели многие из них раньше, но есть некоторые важные вещи, которые следует помнить о каждом из них, которые могут вас удивить.

1- Не зацикливайтесь на белке Животный и растительный белок

Прежде всего, белок жизненно важен для вашего успеха в наращивании мышечной массы. Это самый важный ингредиент для построения мышечной ткани. Однако мы превратились в общество, одержимое потреблением белка. Многие диеты даже выступают за то, чтобы белок был единственным необходимым ингредиентом в рационе.

Кроме того, основная пищевая промышленность также делает ставку на эту одержимость. Каждый производитель продуктов питания выступает за включение белка в свою пищу. Будь то хлопья или вода, белок нашел свое применение во всем.

Да, это важно, но не будем слишком на этом зацикливаться.

Что вам следует делать : Старое и проверенное правило получать около одного грамма белка на фунт желаемой массы тела все еще работает. Теперь, вот где все может пойти наперекосяк быстро. Если однажды вам не удастся достичь этой цели, не отказывайтесь от своего плана и не действуйте так, как будто для вас нет никакой надежды.

Просто вернитесь на лошадь и продолжите с того места, на котором остановились. Жизнь подбрасывает вам вещи, и вы пропустите один или два приема пищи. Такова жизнь. Перестаньте напрягаться из-за каждого грамма.

2- Да, вам нужны углеводы

Несколько лет назад жир был так называемым предполагаемым виновником, который делал нашу жизнь несчастной, теперь это углеводы. Что дальше, белок? Углеводы не враги.

Они содержат важные микроэлементы для общего состояния здоровья и экономят белок, то есть не дают белкам расщепляться на энергию, чтобы их можно было лучше использовать для восстановления мышечной ткани. Кроме того, углеводы являются нашим предпочтительным источником энергии.

Что делать : Для тех, кто хочет набрать сухую мышечную массу, вам потребуются сложные углеводы, которые помогут не только использовать белок, но и увеличить энергию для ваших тренировок. Если вы усердно и последовательно тренируетесь, вам потребуется постоянная доза углеводов ежедневно, чтобы не только пополнить запасы энергии, но и подготовиться к следующей тренировке.

Для начала потребляйте около двух граммов углеводов на каждый фунт веса тела. В зависимости от того, насколько хорошо или эффективно вы перерабатываете углеводы, вы можете увеличить или уменьшить их.

Связанный: Могут ли углеводы улучшить спортивные результаты?

3- Жиры не волшебные Полезные жиры

В последнее время жиры приобрели своего рода магический статус. Да, кето-диета — это реальная вещь, и многие добились успеха в снижении веса. Но то, как кето-диета превратилась в наращивание мышечной массы, является загадкой, и, возможно, это будет обсуждение позже.

Суть в том, что суровая диета, лишенная углеводов и чрезвычайно ограничивающая калории, почти не даст мышц вашему телу, если только вы не мутант.

Кроме того, жиры сами по себе не являются чудодейственным макронутриентом, позволяющим радикально изменить ваше телосложение. Слишком много внимания и слишком много порций жира приведут только к разочарованию и возможному нежелательному увеличению веса.

Что вам следует делать : Первоначально, когда вы настраиваете свой рацион на более сбалансированный, жиры более или менее позаботятся о себе, так как их много содержится в продуктах, богатых белками. Если вы чувствуете, что вам нужно больше, немного поможет.

Попробуйте небольшие порции авокадо, оливкового масла и ореховой пасты. Снова. Будьте очень внимательны к размерам порций, так как жир содержит в два раза больше калорий на грамм, чем белок и углеводы.

4- Калорийность

С неограниченным количеством новых диет, циркулирующих в Интернете, легко заблудиться в сорняках — забыть о здравом смысле и отбросить осторожность на ветер, полностью доверяя в какой-то специализированной диете.

Многие гуру произносят вслух кучу жаргона, чтобы намеренно запутать вас. Это делается для того, чтобы уговорить вас поднять руки вверх, ослабить бдительность, довериться им и купить их продукт или услугу. Сохраните свои деньги.

Что делать : Калории по-прежнему считаются. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы набираете вес. И наоборот, если вы едите меньше, вы теряете вес. Там больше деталей, чем это, но математика довольно проста.

Конечно, вам нужны качественные калории, такие как сложные углеводы и нежирные белки. Советы, приведенные выше, должны дать вам хорошую отправную точку и позволить вам немного приспособиться. Общее эмпирическое правило состоит в том, чтобы оставаться в пределах 300 или около того калорий выше или ниже поддерживающей нормы в отношении набора или потери веса соответственно. Не переусердствуйте.

5- Отслеживать все

Иметь план диеты — это одно, и совсем другое — отслеживать этот план. Не хранить некоторые ежедневные детали в блокноте или программе — все равно, что пытаться построить дом с завязанными глазами. Есть бесчисленное множество лифтеров, которые имеют самые лучшие намерения в мире, но не имеют возможности знать статус своих целей. У них есть долгосрочная цель, но они не могут сказать, находятся ли они на правильном пути или нет.

Сколько фунтов мышц вы набрали? Вы слишком быстро набираете вес и набираете жир? Как насчет ваших тренировок? Они прогрессируют? Являются ли одни продукты более сытными, чем другие? Принимаете ли вы достаточное количество белка еженедельно?

Что вам следует делать : Желательно иметь физическую записную книжку, чтобы записывать не только свои тренировки (подходы, повторения, вес), но и записывать свои диеты. В зависимости от ваших целей, вы можете записывать еженедельную массу тела, измерения окружности тела, ежемесячные анализы жира, приемы пищи каждый день и другие важные данные, такие как настроение, влияние вашего графика на прием пищи и т. д.

Важным моментом является сохранение внимательно следите за тем, как работает ваша конкретная диета. Вы стабильно набираете вес? Вам нужно сократить потребление сахара, жира или лучше рассчитать время приема пищи? Отслеживание даст вам мгновенную обратную связь, необходимую для создания звука и постепенных корректировок. Без отслеживания вы не будете знать, что работает, а что нет.

В заключение

Питание для наращивания мышечной массы — это не формула ракетостроения, оставленная на усмотрение научно-исследовательского учреждения или гуру маркетинга, которые всегда хотят вам что-то продать. Если вы новичок в наращивании мышечной массы или просто хотите начать новую жизнь, придерживайтесь этих простых принципов питания.

Старайтесь не зацикливаться на белке, ешьте достаточно углеводов, контролируйте количество жиров в рационе, обязательно обращайте внимание на общее количество потребляемых калорий и отслеживайте свой прогресс. Потратив немного времени и терпения, вы окажетесь на пути к более крупному и стройному телосложению.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Muscle Muscle Talk Наращивание мышц

Брэд Борланд, Массачусетс, C.S.C.S.

Тренер по силовой и физической подготовке, Бодибилдинг Брэд — преподаватель университета со степенью магистра кинезиологии, тренер по силовой подготовке, ветеран вооруженных сил, бодибилдер, выживший после рака, муж и отец. Начав с тощего ребенка весом 125 фунтов при росте 6 футов 2 дюймов, Брэд начал заниматься силовыми тренировками в нежном возрасте четырнадцати лет и через несколько лет стал профессиональным бодибилдером весом 220 фунтов без наркотиков. Теперь он публикуется в своем блоге и, вооруженный знаниями и силой, помог бесчисленному количеству людей внутри страны и за рубежом. Брэд преподает в университете со степенью магистра кинезиологии, а также является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS) Национальной ассоциации по силовой и физической подготовке (NSCA).

Брэд является ветераном ВВС Национальной гвардии и с гордостью служил в нескольких командировках, в том числе в Афганистане в 2003 году. В общей сложности он прослужил 21 год. Однако по возвращении домой из Афганистана у Брэда диагностировали лимфому Ходжкина (2004 г.), рак иммунной системы, от которого ранее пережили и его брат, и отец. Он прошел девять месяцев химиотерапии, прежде чем полностью выздоровел, и в конце концов вернулся на сцену бодибилдинга. Брэд пишет для нескольких публикаций на темы тренировок, питания, пищевых добавок, мотивации и всего остального. Опыт, образование и ноу-хау Брэда повлияли на людей из всех слоев общества благодаря принципу «будь проще», подходу без наркотиков и способности помочь людям превратиться из худощавых в мускулистых. У Брэда есть сын от жены Кортни.

5 продуктов для наращивания мышечной массы, которые вы должны есть

Главная / Питание

Предыдущий / Next

Спортсмены повсюду слышали поговорку «Чтобы расти, нужно есть».

Тяжелые тренировки в сочетании с правильным планом питания — проверенная и надежная комбинация для набора массы мышечной массы. Тяжелоатлеты, особенно хардгейнеры на протяжении всей жизни, сталкиваются с проблемами при поиске правильного плана питания. Нет двух одинаковых спортсменов. И с таким количеством стратегий набора мышечной массы легко понять, почему царит путаница.

Проблема с неправильным подходом заключается в том, что очень легко добавить нежелательный жир на этапе набора массы. Еще хуже более безрассудные методы, такие как «грязная масса», которые могут фактически помешать вашей работе и даже вызвать воспаление. Благодаря многолетнему опыту и бесчисленному количеству успешных трансформаций мы сузили список продуктов, которые являются основными продуктами для наращивания мышечной массы, чтобы вы могли избавиться от мышечной массы без жира.

Сывороточный изолят Micropure + овес

Micropure Whey Isolate — это быстро перевариваемый и быстро усваиваемый протеин, что делает его идеальным для всех, кто хочет нарастить мышечную массу. Еще одним важным преимуществом Micropure Whey Protein является то, что он содержит пищеварительные ферменты ProHydrolase®, которые, как было показано, улучшают пищеварение и усвоение белка. Овес дополняет эту комбинацию, так как это сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, которые поддерживают устойчивую энергию.

Лучшее время для приема пищи :  Первым делом с утра

 

Рыба и рис, выловленные в дикой природе

Рыба является отличным основным продуктом питания для наращивания мышечной массы не только как богатый источник белка, но и как источник омега-3 жирных кислот. Аминокислоты в белке обеспечивают отличные строительные блоки для новых мышц, а жирные кислоты омега-3 помогают бороться с воспалением, поддерживая оптимальную среду для восстановления. Рыбу, выловленную в дикой природе, обычно рекомендуют, а не рыбу, выращенную на ферме, потому что она имеет более благоприятный профиль жирных кислот омега-3. [1]

Лучшее время для приема пищи: До и после тренировки

 

Стейки и овощи, откормленные травой

анаболический содержащиеся в нем питательные вещества, такие как незаменимые аминокислоты, полезные жиры и природный креатин. Если вы можете, отдайте предпочтение говядине, откормленной травой, а не обычному рогатому скоту, чтобы избежать нежелательного приема антибиотиков. [2]

Лучшее время для приема пищи:   Перед сном

 

Целые яйца + обертки из морских водорослей

Самый простой (и самый экономичный) источник белка для атлетов. анаболических гормонов, таких как тестостерон, и они являются отличным источником холина. [3] Холин играет важную роль в организме, начиная от транспорта липидов и заканчивая передачей клеточных сигналов. Обертывания из морских водорослей являются отличным дополнением к яйцам, потому что морские водоросли богаты йодом, важным питательным веществом, поддерживающим здоровый обмен веществ.

Лучшее время для приема пищи:   В любое время дня 

 

Птица Киноа Авокадо

Птица является последним компонентом этого обзора питания для наращивания мышечной массы. Мясо птицы, будь то курица или индейка, является универсальным источником белка, так как мясо грудки очень постное, а мясо бедра богато микроэлементами. Сочетая птицу с углеводами, выбирайте более постное мясо грудки. Соедините свою птицу с авокадо для полезных жиров, которые он обеспечивает, и лебедой в качестве источника сложных углеводов с высоким содержанием белка.

Лучшее время для приема пищи:  В любое время дня

 

Бонус: Ферментированные продукты

Ферментированные продукты, такие как кимчи, квашеная капуста и кефир, отлично укрепляют мышцы -план здания. Хотя эти продукты сами по себе не могут быть самыми высокими источниками белка, их благотворное влияние на микробиом кишечника.

Лучшее время для приема пищи:   Добавьте к еде

[1] Sprague, M et al. «Влияние устойчивых кормов на уровни длинноцепочечных жирных кислот омега-3 у выращиваемого на ферме атлантического лосося, 2006–2015 гг.