Подтягивания за голову какие мышцы работают: Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

техника выполнения, какие мышцы работают

Что такое подтягивание

Это одно из лучших универсальных упражнений, способных нарастить мышечную массу, повысить выносливость тела, укрепить здоровье. В ходе этого упражнения человек хватается за перекладину турника и повисает на прямых руках, после чего, сгибая руки в локтях, поднимает свое тело вверх до тех пор, пока руки не будут согнуты полностью в локтях (подбородок должен уйти выше перекладины, а сама планка оказаться на уровне плеч). При этом все спинные и плечевые мышцы при подтягивании задействованы в полной мере и развиваются гармонично.

Такие движения естественны для человека, он создан с этим умением. От крепости спины и рук первобытных охотников, умения поднять свое тело и перебросить через препятствие, зависела их жизнь. Сейчас это упражнение является самым безопасным с точки зрения естественной биомеханики, поскольку оно не травмирует позвоночник, а напротив, растягивает его, способствует укреплению хрящей и стимулирует продуцирование синовиальной жидкости в межпозвонковых капсулах. При систематических тренировках с использованием различных видов хватов укрепляется мышечный корсет.

За голову

Спортсмены рекомендуют для прокачки спины использовать подтягивания за голову наравне с традиционными способами. За голову подтягиваться намного сложнее, поскольку в процесс вовлечено большее число мышц:

• широчайшие;
• трапециевидные;
• ромбовидные;
• круглая спинная;
• мышцы шеи;
• бицепсы;
• задние дельты;
• брахиалис.

Как правило, используется широкий хват за голову. Такой способ отлично прорабатывает широчайшие и верх спины. Можно использовать узкий и средний хват, но существуют мнения, что они неэффективны для развития спины. Кроме того, надо следить за ощущениями – такие виды тренировок травмоопасны

Если дискомфорт не ощущается, тогда продолжайте занятия, принимая во внимание, что подтягиваться за голову любым хватом вообще нельзя людям с травмированной шеей и травмами плечевого пояса

К груди

Одно из эффективных упражнений для развития рельефа спины – подтягивание на турнике на грудь.

В этом упражнении производятся два анатомически удобных для спины движения: приведение локтевого сустава к туловищу с отведением локтей назад и сведение лопаток. Благодаря данным движениям задействуются все мышечные группы спины, что сказывается на быстром развитии силовых характеристик и внешнего вида. Активизируются:

• широчайшие;
• ромбовидные;
• трапеции;
• круглые большие и малые;
• передние и задние зубчатые;
• бицепсы;
• предплечья;
• пресс.

Введение в работу всех этих групп одновременно приводит организм к сильнейшему стрессу, на что последний отвечает адаптацией, которая выражается быстрым ростом мышечной массы и увеличением силы. При подтягивании к груди контролируется работа мышц, чтобы исключить рывково-инерционное движение при выполнении традиционного подъема к подбородку. В этом упражнении главное – техника выполнения.

Польза и недостатки подтягиваний широким хватом

• Высокоэффективное упражнение для тренировки мышц спины.
• Максимально вовлекают мышцы спины и, в меньшей степени, мышцы рук.
• Укрепляют и развивают мышечный корсет верхнего и среднего отдела позвоночника.
• Развивают силу мышц, их объем и ширину спины.
• Делают фигуру (торс) заветной треугольной формы для мужчин.
• Улучшают осанку.
• Создается умеренная растягивающая нагрузка на грудной отдел позвоночника и все мышцы корпуса.
• Упражнение является не просто корректором осанки, но и способствует исправлению таких заболеваний, как: сколиоз, гиперлордоз, гиперкифоз и ишемия межпозвоночных дисков.

Недостатки у упражнения тоже есть. Например, любые подтягивания противопоказаны людям, имеющим межпозвоночную грыжу.

Жим одной ногой[править | править код]

Жим одной ногой — упражнение для ног, относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге, кроме ягодичных мышц, здесь работают также мышцы поясницы и бедер. Это упражнение выполняется на тренажере, позволяющем очень эффективно тренировать ягодичные мышцы.

Следует отметить, что акцент на ягодичных мышцах сохраняется только стоя при использовании тренажера, изображенного на рисунке. Гакк-приседания одной ногой прорабатывают, главным образом квадрицепсы и, вторично, ягодичные.

Выполнение

Крепко возьмитесь за поручни тренажера, чтобы уверенно поддерживать равновесие во время выполнения упражнения. Поставьте стопу на подвижную ступень тренажера. Опорную ногу поставьте на ступень для ног или на пол. Надавите на подвижную ступень тренажера ногой, заставив ее опуститься. При этом как можно сильнее напрягите ягодичные мышцы. В нижней точке движения не выпрямляйте ногу полностью, чтобы удерживать ягодичные мышцы в напряженном состоянии. Вернитесь в исходное положение и повторите. Закончив подход для одной ноги, без паузы выполните упражнение для другой ноги.

Преимущество

Укрепляет ягодичные мышцы, как ни одно другое упражнение. Вы сразу почувствуете, как они сокращаются.

Недостаток

Вы можете прорабатывать только одну ногу за раз. Таким образом, для выполнения этого упражнения требуется больше времени, чем для двусторонних.

Поскольку это одностороннее упражнение, оно неравномерно нагружает поясницу, что может усилить уже существующую боль или усугубить травматические повреждения.

Рекомендации

• Если задняя группа мышц бедер или голеней недостаточно эластична, она будет ограничивать диапазон движения, что снизит эффективность упражнения. Поэтому имеет смысл растянуться, прежде чем приступить к его выполнению.
• Когда выпрямляете ногу, не прогибайте поясницу слишком сильно. Если у вас нет болей в спине, можете прогнуться — но лишь немного, чтобы не повредить межпозвоночные диски.
• Корректируя высоту, на которую тренажер поднимает рабочую ногу, вы можете изменять диапазон движения этого упражнения. Для начала, чтобы предупредить нежелательные мышечные боли, не поднимайте ногу слишком высоко. Но, когда вы освоите это упражнение, вам следует поставить перед собой цель максимально увеличить диапазон движения, поднимая ногу как можно выше. Это позволит эффективно растягивать ягодичные мышцы.

Вариант

Подъем на скамью одной ногой

Если у вас нет тренажера для выполнения жима ногой, можете выполнять подъем на скамью одной ногой. Данное упражнение описывается также как вариант выпада в разделе, посвященном четырехглавым мышцам. Тем не менее жим одной ногой предпочтительнее по двух причинам:

Вы активнее прорабатываете ягодичные мышцы, поскольку это упражнение позволяет выполнять движение в большем диапазоне, что обеспечивает более глубокую растяжку.
На тренажере можно легко откорректировать величину нагрузки, что важно, когда вы только начинаете тренироваться. Выполняя подъем на скамью одной ногой, вы вынуждены поднимать как минимум вес своего тела.. Латеральное отведение бедра относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводится только тазобедренный сустав

В итоге это упражнение позволяет работать только с целевыми мышцами: большой и средней ягодичными мышцами

Латеральное отведение бедра относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводится только тазобедренный сустав.

В итоге это упражнение позволяет работать только с целевыми мышцами: большой и средней ягодичными мышцами.

Выполнение

Лягте на бок, нижнюю руку положите на пол или подоприте ею голову, верхнюю руку опустите на пол. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите ногу как можно выше. Зафиксируйте верхнее положение на 2 секунды, сохраняя напряжение мышц, а затем опустите ногу. Чтобы удерживать мышцы в напряженном состоянии, не кладите верхнюю ногу на нижнюю. В ходе упражнения все тело (особенно ноги) должно быть прямым.

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

• узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
• узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
• средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
• средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
• широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
• широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
• нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Подтягивания обычным хватом

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы

Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов

Подтягивания широким хватом

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В вехней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

Отжимания с ногами на возвышении: что это дает?

Классическая вариация отжиманий предполагает расположение корпуса параллельно полу. Что касается возвышенности, то на неё можно поставить как руки, так и ноги. Рассмотрим более детально отжимания с поднятыми ногами на опоре.

Данная вариация является усложненной, по отношению с классической. Поэтому включать её в тренировочную программу рекомендуется в тех случаях, когда отжимания от пола освоены в совершенстве.

Польза от наклона вниз заключается в более лучшей проработке рук и торса. В частности, нагрузка ложится на верхнюю часть грудных мышц.

Как правило, верхний пучок менее развит и классическая вариация в большей степени задействует центральную часть. При этом вверх остается без должной нагрузки. Однако, хорошо проработанный верх добавляет груди объема и привлекательности. Вариация несет пользу как мужчинам, так и женщинам.

Отжимания с поднятыми ногами выполняются под углом наклона корпуса в 30-45 градусов. Т.е. для достижения этого угла будет достаточно поставить ноги на:

• скамью;
• степ платформу;
• фитбол.

Если использовать последнее, то корпус будет активно включаться в работу.

Также стоит отметить, что чем выше поднимаются ноги, тем больше в работе задействуются дельты. При максимальном поднятии ноги это будут фактически отжимания на дельты.

Какие мышцы работают?

Рассмотрим более детально, какие мышечные группы задействованы при отжиманиях ноги выше головы. Фактически, по сути, упражнение представляет собой перевернутый вариант наклонного жима штанги на скамье.

• Грудные мышцы, в частности с акцентом на верхнюю часть;
• Передний пучок дельтовидных мышц;
• Трехглавая мышца – трицепс;
• Широчайшие мышцы спины и брюшные.

Стоит отметить, что с помощью ширины постановки рук, как и в классических отжиманиях, можно смещать акцент нагрузки. Например:

• при широкой постановке рук будет активно работать грудь;
• если сделать узкую – то нагрузка будет смещаться на трицепс и внутреннюю часть груди.

Поэтому, для достижения максимального результата необходимо чередовать различные вариации, тогда можно получить хороший эффект.

Техника выполнения отжиманий: ноги выше головы

В целом техника исполнения отжиманий от пола “ноги на возвышенности” очень схожа с классической вариацией. Отличительная особенность заключается в том, что ноги располагаются на возвышенности:

Исходное положение: принимаем классический упор лежа, располагаем руки на ширине плеч как в классической вариации. Однако, как уже говорилось выше, расстояние между ладонями можно менять, в зависимости от желания нагрузить ту или иную мышечную группу. В качестве возвышенности может быть что угодно – стул, табуретка, скамья, фитбол и даже петли trx. Корпус должен быть абсолютно прямым от головы до пяток без прогиба в спине. Пресс и спина находятся в напряженном статическом состоянии.

На вдохе: медленно опускаем корпус вниз посредством сгибания руки в локте до момента, пока между грудной клеткой и полом не останется несколько сантиметров, при этом удерживаем корпус в ровном положении, не прогибая спину

Очень важно не касаться грудью пола, иначе мышцы потеряют тонус и можно упасть. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения мышц

При этом спина не должна прогибаться.

На выдохе: за счет усилия целевых мышц выталкиваем себя вверх, при этом движение не должно быть резким.

Выполните необходимое количество повторений и подходов с ногами на скамье или любой другой возвышенности. Определение точного количества происходит в индивидуальном порядке. Все зависит непосредственно от целей и задач тренирующегося, поэтому каждый самостоятельно подбирает эту цифру.

Какие могут быть вариации?

Как говорилось выше, различные предметы обладают разным углом наклона и динамикой. Например, если делать отжимания от степа, то угол будет меньше, если выполнять тоже движение с ногами на стуле. В первом варианте основная нагрузка пойдет на верхнюю часть грудных, а вот при втором варианте за счет увеличения угла – на дельтовидные.

Польза и недостатки подтягиваний широким хватом

• Высокоэффективное упражнение для тренировки мышц спины.
• Максимально вовлекают мышцы спины и, в меньшей степени, мышцы рук.
• Укрепляют и развивают мышечный корсет верхнего и среднего отдела позвоночника.
• Развивают силу мышц, их объем и ширину спины.
• Делают фигуру (торс) заветной треугольной формы для мужчин.
• Улучшают осанку.
• Создается умеренная растягивающая нагрузка на грудной отдел позвоночника и все мышцы корпуса.
• Упражнение является не просто корректором осанки, но и способствует исправлению таких заболеваний, как: сколиоз, гиперлордоз, гиперкифоз и ишемия межпозвоночных дисков.

Недостатки у упражнения тоже есть. Например, любые подтягивания противопоказаны людям, имеющим межпозвоночную грыжу.

Положение локтей

Всего существует 3 варианта расположения локтей по отношению к корпусу:

1. Локти позади корпуса
2. Локти на одной линии с корпусом
3. Локти перед корпусом

Каждое положение обладает своими преимуществами, так как по-разному воздействует на мышцы. Соответственно, эффективная тренировка бицепсов должна включать в себя упражнения с различным положением локтей.

Список некоторых упражнений с разным положением локтей и различными вариантами хвата.

1. Локти позади корпуса: сгибание рук в локтях с гантелями супинированным, нейтральным или пронированным хватом или с вращением кистей из пронированного в супинированное положение, лежа на наклонной скамье.
2. Локти на одной линии с корпусом: сгибание рук в локтях со штангой или гантелями супинированным, нейтральным или пронированным хватом или с вращением кистей из пронированного в супинированное положение, стоя или сидя.
3. Локти перед корпусом: сгибание рук в локтях со штангой или гантелями супинированным, нейтральным или пронированным хватом или с вращением кистей из пронированного в супинированное положение на скамье Скотта или на тренажере, имитирующем ее.
4. Причины, почему нужно выполнять все эти разные упражнения, очень просты. Бицепсы состоят из длинной и короткой головок и с помощью определенных упражнений вы можете сместить акцент на одну из них. Также не следует игнорировать брахиалис.

Как все это использовать для составления программы тренировок?

Вы можете начать с упражнения, которое ставит вас в наименее благоприятную механическую позицию, такого как сгибание рук в локтях с обратным хватом на скамье Скотта. Далее переходите к движению, в котором вы чуть более механически сильны. Что-нибудь вроде сгибаний с гантелями супинированным хватом, лежа на наклонной скамье, будет в самый раз. И наконец, переходите к упражнению, в котором вы наиболее сильны, что значит локти должны быть на одной линии с корпусом, а кисти в нейтральном положении. Например, сгибания с гантелями нейтральным хватом, сидя.

В каждом из упражнений выполняйте по 3 подхода, до концентрического отказа доходите только в последнем сете. Для получения наилучших результатов, бицепсы лучше тренировать в день работы над грудными мышцами. Если попытаетесь тренировать бицепсы после работы над мышцами спины, то ваши сгибатели предплечий, скорее всего, будут слишком истощены. Кстати, то же касается и тренинга трицепсов. Вместо того, чтобы тренировать их после работы над грудными, лучше сделать это в день спины.

Вам будет интересно…

Полезная информация:

Расчет ИМТ

Новое на сайте

• Вперед Отжимания на брусьях
• Назад Планка упражнение для пресса

• спортивное питание жиросжигатель
• обратная пирамида в бодибилдинге
• доска скотта
• bodibilding
• чарльз бронсон фитнес в одиночной камере

Метки

TRX петли Как накачать бицепс Как накачать трицепс Тренировка в домашних условиях как накачать дельты как накачать икры как накачать предплечья как накачать пресс прокачка бицепса прокачка дельтовидных прокачка предплечий прокачка широчайших тренировка попы

Немного о правильной технике

Чтобы мышцы при подтягиваниях прорабатывались максимально эффективно, нужно выполнять упражнение правильно. Одна из основных ошибок новичков – это неполное выполнение упражнения. Говоря «полное» подтягивание, мы имеем в виду, что при достижении высшей точки ключица должна быть на уровне перекладины. При этом не нужно изгибаться, запрокидывать голову назад или наклонять ее вперед.

Достигнув нижней точки, полностью выпрямите руку, затем сделайте паузу длиной в секунду и направьтесь вверх снова.

Важна правильная дыхательная техника. Не задерживайте дыхание, дышите произвольно, но лучше подниматься на выдохе, а опускаться – на вдохе.

Учтите, что при подтягиваниях мышцы рук работают всегда, а вот широчайшие – только при поднятии из нижней позиции. Если ограничивать амплитуду и выполнять не все этапы упражнения, то мускулатура спины практически не будет принимать участие в этом процессе, соответственно, тренироваться она тоже не будет.

Возможно, сначала у вас не получится подтягиваться полностью. В этом случае можете опустить турник пониже (если есть такая возможность) и отталкиваться ногами, помогая себе достигнуть верхней точки. Тело старайтесь опускать максимально плавно и медленно, пока руки не выпрямятся.

Еще один важный момент: не нужно гнаться за количеством. Новичкам лучше сделать три подтягивания с идеальной техникой, чем двадцать раз, но абсолютно неправильно. Освоить технику упражнения можно на тренажере с противовесом. Затем можно начинать с отжиманий обратным хватом, которые считаются самыми легкими, а после переходить и к прямому хвату, варьируя его ширину. Затем можно использовать отягощение. Также будет полезно дополнить подтягивания на перекладине тягой блока на специальном тренажере – это поможет повысить эффективность тренировок.

Для оптимальной проработки мышц рекомендуется выполнять подтягивания 3-4 раза в неделю. Заниматься каждый день нецелесообразно, так как мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, им нужно время для восстановления, чтобы они активно росли. В целом же подтягивание на турнике, какие мышцы качаются при выполнении которого, вы уже знаете, – это отличное упражнение, которое при выполнении правильной техники действительно эффективно. Чередуйте разные виды подтягиваний, и тогда вам удастся добиться гармоничного развития мускулатуры.

Подтягивания за голову широким хватом, на турнике, видео, польза, программа тренировок

Данный вид подтягиваний является травмоопастным видом подтягиваний,основное его воздействие приходится на широчайшие мышцы спины, на их верх. Кроме этого такие подтягивания развивают следующие мышцы: Видео 1-подтягивания за голову

1. Предплечье — часть верхней конечности человека или животного, ограниченная сверху локтевым суставом, а снизу — запястьем. В состав предплечья входят мышцы передней группы (4 слоя) и задней группы (2 слоя).

2. Бицепс — Двухглавая мышца плеча, состоящая из двух частей. Видео 2: Подтягивания 24 раза за голову

3. Трапециевидная мышца спины — лоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции. Видео 3: Подтягивания за голову

4. Задняя дельта — задний пучок дельтовидных мышц, принимающих участие в сгибании и разгибании плеча, отведении его в сторону.

Так, вот, часто после выполнения подтягиваний за голову начинают болеть плечи и предплечья, хотя вроде бы упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. Это происходит от того, что слабо развиты предплечья и сами плечи, а во время выполнения подтягиваний за голову на них приходится большая часть нагрузки.

Видео 4 — подтягивания за голову

 

 

Поэтому, если после выполнения такого вида подтягиваний, начинают болеть суставы, лучше заменить подтягивания на перекладине за голову на подтягивания широким хватом, которые так же воздействуют на широчайшие мышцы спины, но не травмоопастны.

Если же все-таки хотите выполнять такой вид подтягиваний на турнике, то нужно соблюдать правильную технику выполнения.

Видео 5: Подтягивания широким хватом за голову

1. Нужно взяться за перекладину широким хватом.

2. Голову следует наклонить чуть вперёд, для того чтобы вы могли выполнять подтягивания. Отклонить голову нужно до такого уровня, чтобы перекладина и ваша шея находились на одной вертикали. Видео 6: Подтягивания за голову

3. Тело остается неподвижным, спины прямая, ноги вместе

4. На выдохе начать выполнять подтягивание до момента касания (или практического касания) шеи с перекладиной, на вдохе -медленно опуститесь.

Упражнение выполняется за счёт сгибания рук в локтевых и плечевых суставах, поэтому подтягивания за голову может вызывать боль в этих местах после выполнения упражнения. Поэтому не рекомендуется выполнять подтягивания на турнике в таком виде. Видео 7- подтягивания за голову

Есть отличное базовое упражнение, как становая тяга, которая развивает всю область спины,  и делать из подтягиваний за голову еще одно «базовое» упражнение не следует.

Полезные ссылки: 1) Упражнение для спины 2) Подтягивания широким хватом 3) Подтягивания узким хватом 4) Отжимания на брусьях 5) Отжимания от пола 6) Тренажеры для спины 7) Толчок гири 8) Рывок гири 9) Поднятие гири 10) Программа тренировок в тренажерном зале

Подтягивания нейтральным хватом: польза, работающие мышцы и многое другое

Немногие упражнения столь же культовые, как подтягивания, с их впечатляющим визуальным эффектом и эффективностью в тренировке спины, но некоторые лифтеры не знают, что они также могут также отлично подходит для тренировки рук.

То же самое и с подтягиванием нейтральным хватом; из которых представляет собой просто обычное подтягивание, но с руками, сложенными ближе друг к другу, ладонями друг к другу. Такое, казалось бы, небольшое изменение на самом деле существенно изменит подтягивания, поэтому два варианта подтягиваний используются для разных целей.

Подтягивания нейтральным хватом используются для смещения акцента подтягивания на мышцы рук, а также используются в качестве замены обычным подтягиваниям для тех, кто считает последнее упражнение неудобным или повторяющимся. .

Что такое подтягивания нейтральным хватом?

С более технической точки зрения, подтягивания нейтральным хватом классифицируются как многосуставное комплексное упражнение с весом собственного тела сложности уровня новичка, которое чаще всего выполняется в подходах с умеренным объемом.

Подтягивания нейтральным хватом часто используются в программах гимнастики или функционального фитнеса, но также являются фаворитом среди бодибилдеров, стремящихся увеличить массу рук.

Кому следует подтягиваться нейтральным хватом?

Подтягивания нейтральным хватом доступны даже новичкам, и, возможно, выполнять их легче, чем обычные подтягивания.

В частности, бодибилдеры и спортсмены, стремящиеся лучше тренировать брахиалис, плечелучевую мышцу и бицепс, обнаружат, что подтягивание нейтральным хватом является отличным основным базовым упражнением для достижения их целей.

Какое оборудование необходимо для подтягиваний нейтральным хватом?

Для подтягиваний нейтральным хватом потребуется параллельный брус над головой.

Как выполнять подтягивания нейтральным хватом

Чтобы выполнить повторение подтягиваний нейтральным хватом, атлет начинает с мертвого виса, взявшись руками за пару параллельных брусьев, ладони обращены друг к другу, а запястья нейтральны. кривизна.

Напрягая корпус, чтобы избежать раскачивания нижней части тела, атлет затем напрягает мышцы спины, подтягиваясь вверх, сгибая локти и сжимая мышцы рук до тех пор, пока не вытянет голову над перекладиной. .

С этого момента они будут продолжать упражнение, медленно двигаясь в обратном направлении. Повторение завершается, когда они возвращаются в то же самое положение мертвого виса.

Какие мышцы работают при подтягиваниях нейтральным хватом?

Подтягивания нейтральным хватом — это комплексное упражнение, поэтому во время движения задействуется более одной группы мышц.

Однако не все мышцы работают в одинаковой степени, и именно те мышцы, которые работают больше всего, называются «первичными двигательными», тогда как другие, которые используются в меньшей степени или только в изометрической способности, называются мышцами «вторичного двигателя» и мышцами-стабилизаторами соответственно.

Первичные двигательные мышцы

Мышцы, на которые в наибольшей степени нацелены подтягивания нейтральным хватом, это плечевая, плечелучевая, двуглавая мышца плеча, широчайшая мышца спины, трапециевидная, ромбовидная, большая круглая и подостная.

Каждая мышца работает динамично и с большой интенсивностью, но особое внимание во время упражнения уделяется плечелучевой и плечевой мышцам.

Второстепенные двигательные и стабилизирующие мышцы

Другими мышцами, которые задействуются во время выполнения подтягиваний нейтральным хватом, являются задняя головка дельтовидной мышцы, мышцы кора и грудные или грудные мышцы. Эти мышцы в основном используются для стабилизации движения и синергии с основными мышцами-движителями для большей выходной силы.

В чем польза подтягиваний нейтральным хватом?

Не считая обычных преимуществ упражнений с отягощениями в целом, подтягивания нейтральным хватом также принесут определенные преимущества, которых трудно достичь даже с другими вариантами подтягиваний, что делает их бесценными для атлетов, которые ищут следующие преимущества:

Пожалуй, самый безопасный вариант подтягиваний

Две наиболее распространенные проблемы, связанные с подтягиваниями, связаны с их способностью вызывать дискомфорт в плечах и предплечьях.

Подтягивания нейтральным хватом не имеют тех же проблем, поскольку сближенное положение и нейтральное положение запястий размещают верхнюю часть тела в гораздо более выгодном положении, тем самым снижая риск травм и дискомфорта.

Хотя подтягивания нейтральным хватом действительно могут привести к травмам при неправильном выполнении, вероятность и тяжесть таких травм значительно меньше, чем при других вариантах подтягиваний. Спортсмены, которые находят обычные подтягивания неудобными или слишком сложными, могут обнаружить, что подтягивания нейтральным хватом являются достойной альтернативой.

Отлично подходит для набора массы и силы рук

Хорошо известно, что подтягивания эффективно тренируют мышцы спины (особенно широчайшие). Это не так в случае с подтягиваниями нейтральным хватом, которые меняют не только задействованную механику, но и основную направленность упражнения в целом.

Мышцы спины работают при подтягиваниях нейтральным хватом, да, но наибольшую пользу от упражнения получают мышцы рук. Регулярная работа приведет к адаптации силы и гипертрофии бицепсов, плечевых и плечелучевых мышц, которые составляют более половины общей мышечной массы руки.

Функционирует как альтернатива или дополнение к обычным подтягиваниям

Для разнообразия или для большей стимуляции спины и бицепсов подтягивания нейтральным хватом часто используются в качестве дополнения к обычным подтягиваниям в гимнастике или гимнастике. программы спортивных тренировок.

В случаях, когда обычные подтягивания могут показаться тренирующемуся неудобными или иным образом несовместимыми с их целями, подтягивания нейтральным хватом также идеально подходят для выполнения своей роли в программе.

Больше возможностей для объема

Поскольку подтягивания нейтральным хватом включают в себя более выгодный набор механик, для тренирующихся вполне возможно выполнять больший тренировочный объем, чем они были бы способны с другими вариантами подтягиваний, что приводит к большему гипертрофия и улучшение мышечной выносливости.

Кроме того, это более выгодное расположение означает, что лифтеры, у которых возникают проблемы с выполнением обычных подтягиваний с разумным объемом, могут найти нейтральные подтягивания более подходящими для их тренировочных потребностей.

Распространенные ошибки при подтягиваниях нейтральным хватом

Хотя подтягивания нейтральным хватом проще и легче выполнять, чем другие варианты подтягиваний, ниже приведены некоторые из наиболее часто встречающихся ошибок, совершаемых новичками в этом движении:

Махи или «киппинг»

Как и в случае с большинством других вариантов подтягиваний, позволение нижней части тела двигаться во время выполнения упражнения сведет на нет большую часть тренировочного стимула, который в противном случае создается при выполнении подтягивания нейтральным хватом. медленно и контролируемо.

Это может быть сделано непреднамеренно из-за того, что тренирующийся не напряг корпус должным образом, или намеренно, если тренирующийся «подтягивает» подтягивания, чтобы создать импульс и облегчить упражнение.

Для наибольшей пользы и безопасного выполнения подтягивания нейтральным хватом следует выполнять с максимально неподвижной нижней частью тела за счет сокращения корпуса и сосредоточения внимания на сокращении верхней части тела, а не на создании импульса за счет махов ногами.

Недостаточный диапазон движения

Еще одна распространенная ошибка при подтягиваниях нейтральным хватом заключается в том, что амплитуда движения слишком мала, чтобы задействовать мышцы в полной мере. Будь то из-за того, что тренирующийся не смог вернуться в стойку мертвого виса или из-за того, что не смог подняться над перекладиной — в обоих случаях эффективность упражнения снижается.

Чтобы выполнить весь диапазон движения подтягиваний нейтральным хватом, тренирующийся должен убедиться, что каждое повторение начинается и заканчивается с полностью вытянутыми руками над головой, а перекладина находится под их головой в апексе повторение.

Разведение локтей наружу

В то время как при выполнении обычных подтягиваний локти слегка разводятся в стороны, при подтягиваниях нейтральным хватом руки располагаются ближе друг к другу, ладони обращены друг к другу.

Из-за этого изменения стойки, разведение локтей наружу может вызвать ненужное напряжение в плечах и затруднить выполнение упражнения.

Для защиты плеч и других суставов верхней части тела локти должны оставаться относительно параллельными остальной части руки во время выполнения упражнения, оставаясь относительно близко к средней линии тела, а не разводя их в стороны.

Вариации и альтернативы подтягиваний нейтральным хватом

Для тех, кто устал от подтягиваний нейтральным хватом, или тех, кто просто ищет более сложные задачи, есть несколько возможных альтернатив, которые точно повторяют механику и схему рекрутирования, показанную в прежнее упражнение.

1. Подтягивания

Если подтягивания нейтральным хватом по-прежнему недостаточны для задействования бицепсов, можно заменить их подтягиваниями.

Подобно другим вариантам подтягиваний, подтягивания — это комплексное многосуставное упражнение, в котором задействованы мышцы бицепсов и спины, хотя оно отличается хватом снизу, в котором гораздо больше внимания уделяется бицепсам. чем любая другая вариация.

2. Подтягивания узким хватом

Для тренирующихся, не имеющих доступа к брусьям, одной из возможных альтернатив является выполнение обычных подтягиваний с сближенными руками, тем самым увеличивая задействование трапециевидных и плечелучевых мышц без необходимости нейтрального положения. схватить.

Обратите внимание, что эта конкретная альтернатива подтягиваниям нейтральным хватом может создать большую нагрузку на суставы, и особенно важно придерживаться правильных подсказок из-за повышенного риска получения травмы.

3. Подтягивания нейтральным хватом с отягощением

Когда тренирующийся достиг уровня, при котором подтягивания нейтральным хватом с собственным весом становятся недостаточными для прогрессивной перегрузки, следующим шагом должно быть повышение сопротивления движения путем добавления дополнительного оборудования.

Хотя это традиционно выполняется с помощью пояса для отжиманий и набора весовых пластин, в крайнем случае тренирующиеся могут просто зажать гантель между ступнями во время выполнения упражнения, что позволяет им увеличивать интенсивность каждого повторения и, следовательно, продолжать прогрессировать, не выполняя комплекты очень большого объема.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Подходит ли нейтральный хват для подтягиваний?

В контексте роста рук и риска получения травм – да, подтягивания нейтральным хватом – один из лучших доступных вариантов подтягиваний. Его параллельный хват позволяет атлету лучше нацеливаться на плечевую и плечелучевую мышцы, которые являются двумя основными частями рук и в значительной степени способствуют их внешнему виду и функциям.

Кроме того, такой же параллельный хват также снижает нагрузку на локти и плечи, что делает его особенно популярным среди лифтеров, страдающих повышенной чувствительностью в указанных суставах.

В чем разница между подтягиваниями широким и нейтральным хватом?

Подтягивания нейтральным хватом ставят руки близко друг к другу и ладонями друг к другу, что означает, что плечевая и плечелучевая мышцы задействуются в большей степени.

Подтягивания широким хватом, с другой стороны, ставят руки далеко друг от друга и хватом сверху, вместо этого фокусируя внимание на широчайших мышцах спины.

Каким хватом легче всего подтягиваться?

Форма хвата для подтягивания, которая наиболее выгодна с точки зрения механики, — это хват снизу или хват подбородком, поскольку он позволяет тренирующемуся полностью использовать свои бицепсы, сохраняя при этом силу мышц спины.

Многие обнаружат, что подтягивание позволяет выполнять более легкое и большее количество повторений, чем любой другой вариант подтягивания, хотя подтягивание нейтральным или параллельным хватом может занять второе место.

В заключение

Какими бы эффективными ни были подтягивания нейтральным хватом, помните, что это всего лишь инструмент из разнообразного арсенала для роста мышц. Упражнение должно выполняться в правильной форме и сопровождаться правильным программированием и методами восстановления на месте.

Если вы не знаете, как выполнять подтягивания нейтральным хватом, или у вас есть другие вопросы, касающиеся физической подготовки, рекомендуется обратиться за советом к профессионалу.

Ссылки

1. Хьюит, Дженнифер. (2018). Сравнение мышечной активности во время подтягивания и трех альтернативных упражнений на подтягивание. Журнал физической подготовки, медицины и лечения в спорте. 5. 10.19080/ЯПФМЦ.2018.05.555669.

2. Астранд П., Родаль К., Даль Х., Стромме С. (2003) Учебник по физической подготовке по физиологии труда; Физиологические основы упражнений, 4-е изд., Шампейн, Иллинойс, Кинетика человека, США, стр. 346-347

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

10 самых эффективных мышц при подтягиваниях (2023)

Хотя хорошо оборудованный тренажерный зал идеален для наращивания мышечной силы и размера, некоторые упражнения с собственным весом очень эффективны и часто недооцениваются. Они также требуют минимального оборудования или вообще никакого оборудования, так что вы можете делать их где угодно. Одним из часто используемых упражнений с собственным весом являются подтягивания.

Не путать с подтягиваниями. Упражнение на подтягивание включает в себя подтягивание подбородка или груди к перекладине из мертвого виса с ладонями, обращенными от себя. Подтягивания хорошо известны тем, что увеличивают силу и размер верхней части тела, и единственное необходимое оборудование — это турник.

В этой статье будут рассмотрены все мышцы, работающие при подтягиваниях, для определения наилучшей практики, формы и выполнения, которые следует включить в любую тренировку.

Подтягивания Работающие мышцы

1. Широчайшая мышца спины
2. Большая Тереса
3. Большой и малый ромбы
4. Трапеция
5. Задняя дельтовидная мышца
6. Подостная
7. Двуглавая мышца плеча
8. Предплечья
9. Выпрямитель позвоночника
10. Сердцевина

Широчайшие мышцы спины Фото предоставлено TeachMeAnatomy.info

Широчайшие мышцы спины являются основной группой мышц, на которую нацелены подтягивания, более известные как «широчайшие». Широчайшие — это плоские мышцы, которые считаются самой большой группой мышц верхней части тела. Они расположены по бокам нижней части спины и прикрепляются к задней стороне плеча.

Основные действия широчайших включают разгибание плеча, приведение и внутреннее вращение. Разгибание плеч означает опускание руки за тело. Приведение происходит, когда вы подносите руку к боку. Внутреннее вращение включает в себя вращение плеча по направлению к туловищу. Отличным примером внутренней ротации и разгибания плеча является игра на бейсбольном поле.

В дополнение к различным движениям верхней части тела, широчайшие также стабилизируют плечи, спину и бедра. Сильные широчайшие необходимы для прогресса в таких движениях, как жим лежа или становая тяга. Слабые широчайшие могут увеличить риск травм плеча и/или спины 

Для бодибилдинга большие широчайшие увеличивают общую ширину спины. Большая ширина спины создает V-образный конус и X-образную рамку. Две обязательные позы для соревнующихся бодибилдеров — это переднее и заднее расширение широчайших. Подтягивания — отличный способ гарантировать широкий разброс.

Большая круглая мышца Фото предоставлено TeachMeAnatomy.info

Фото предоставлено TeachMeAnatomy.info

Еще одна мышца спины, которая работает при подтягиваниях, это большая круглая мышца. Эта мышца представляет собой небольшую прямоугольную мышцу, которая прикрепляет лопатку к плечевой кости. Большая круглая мышца работает синергетически с широчайшими, разгибая, приводя и вращая плечо внутрь.

Как и широчайшие, большая круглая мышца участвует в различных движениях, таких как выполнение футбольного броска, гребля или лазание. С точки зрения эстетики, большая круглая мышца не очень поверхностная группа мышц, но она важна для оптимальных спортивных результатов, стабильности плеч и общей осанки.

Большая и малая ромбовидные мышцы Фото предоставлено TeachMeAnatomy.info

Подтягивания активируют большие и малые ромбовидные мышцы, поскольку они работают вместе, чтобы стабилизировать плечевой пояс во время выполнения движения. Основные действия ромбовидных мышц включают втягивание, подъем и вращение лопаток.

Слабость ромбовидных мышц может привести к состоянию, называемому крыловидностью лопатки, когда лопатка торчит вверх и наружу. Этот дисфункциональный двигательный паттерн может привести к боли, уменьшению диапазона движений и снижению силы.

Ромбовидные мышцы также сильно задействованы во время горизонтальной гребли, потому что они помогают отводить лопатки назад. Хотя они помогают обычным бодибилдерским движениям, ромбовидные мышцы не выделяются эстетически, как широчайшие или трапеции. Тем не менее, они по-прежнему важны для ежедневного функционирования и движения.

Трапециевидные Фото предоставлено TeachMeAnatomy.info

Второй по величине группой мышц, которая работает при подтягиваниях, являются трапециевидные мышцы, широко известные как «ловушки». Подобно широчайшим, трапеции действительно выделяются, когда они хорошо развиты. Ловушки имеют три отдельные области, каждая из которых выполняет свое действие.

Верхние ловушечные волокна способствуют поднятию плеч и разгибанию шеи. Средние ловушечные волокна способствуют ретракции лопатки. Нижние трапециевидные волокна осуществляют депрессию и ротацию лопаток вниз.

В целом, ловушки двигают ваши плечи, шею, руки, туловище и голову. Трапеции также очень важны для соревновательного бодибилдинга, потому что они поверхностны. Подтягивания в основном задействуют средние и нижние трапециевидные волокна. Шраги плечами и вертикальный жим идеально подходят для развития верхней трапеции.

Задняя дельта  Фото предоставлено TeachMeAnatomy.info

Задняя дельта, расположенная в задней части плеча, является одной из трех дельтовидных мышц, окружающих плечевой сустав. Поверхностная мышца стабилизирует сустав и является одним из основных движителей плеча.

Основное действие задней дельты — горизонтальное отведение плеча. Это также помогает с втягиванием, поэтому помогает тянуть плечи вниз и назад. Задняя дельта, как правило, недоразвита по сравнению с другими дельтовидными мышцами, что может повредить вашей осанке, производительности и телосложению.

У многих людей чрезмерно развиты передние дельты, из-за чего их плечи вытягиваются вперед. Выполнение большего количества упражнений, которые задействуют заднюю дельту, может улучшить баланс. Кроме того, развитие задней дельты необходимо для трехмерного построения плеча.

Подостная мышца Фото предоставлено TeachMeAnatomy.info

Большинство людей не знают, что подтягивания задействуют подостную мышцу, которая является частью вращательной манжеты плеча. Подостная мышца расположена на задней стороне лопатки и, как и задняя часть дельты, также играет роль в стабилизации плечевого сустава.

Наряду с малой круглой, надостной и подлопаточной мышцами подостная мышца обеспечивает удержание головки плечевой кости в суставной ямке лопатки. Мышцы вращательной манжеты плеча часто повреждаются при вывихе плеча, так как они находятся ближе всего к суставу.

Подостная мышца также вращает плечо наружу. Подостная мышца может быть небольшой, но она имеет решающее значение для оптимального здоровья плеча, диапазона движений и подвижности.

Двуглавая мышца плеча Фото предоставлено TeachMeAnatomy. info

Наряду с мышцами спины подтягивания задействуют длинную и короткую головки двуглавой мышцы плеча. Бицепсы считаются сгибателями локтя, но они также помогают при сгибании плеча и супинации запястья. Когда вы выполняете подтягивания, бицепсы помогают вам дотянуться до перекладины грудью или подбородком, потому что сгибают руку.

Что касается повседневной активности, бицепсы задействуются при поднятии предметов. С эстетической точки зрения бицепсы оцениваются на соревнованиях по бодибилдингу. Крупные руки — одна из основных целей большинства программ бодибилдинга.

Для более прямого воздействия на бицепс подтягивания задействуют большую часть мышц, поскольку запястья находятся в супинированном положении. Тем не менее, достаточно хорошую активацию бицепса можно получить только от подтягиваний. Это одна из причин, по которой подтягивания считаются составным упражнением, при котором одновременно тренируются несколько групп мышц.

Предплечья Фото предоставлено TeachMeAnatomy. info

Подтягивания задействуют мышцы предплечий, потому что они все время выполняют изометрическое сокращение, чтобы удержаться за перекладину. Выполнение подтягиваний поможет улучшить общую силу хвата, что полезно практически для любого упражнения или задачи, требующей использования верхней части тела.

Сила хвата играет важную роль в некоторых повседневных занятиях, спорте и других упражнениях. Если сила хвата слишком слаба, чтобы удержаться за перекладину, рассмотрите возможность использования мела или подъемных ремней. Это позволяет больше сосредоточиться на спине, не борясь с хватом. Подтягивания также являются хорошей заменой сгибаниям и разгибаниям запястий при наборе массы.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник Фото предоставлено TeachMeAnatomy.info

Подтягивания также задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник. Три мышцы, составляющие мышцы, выпрямляющие позвоночник, включают остистую, длиннейшую и подвздошно-реберную. Выпрямители позвоночника помогают вытянуть и стабилизировать позвоночник.

Как и предплечья, эректоры выполняют изометрическое сокращение, когда вы выполняете подтягивания, чтобы стабилизировать туловище, таз, бедра и нижнюю часть тела. Сильные эректоры предотвращают раскачивание при подтягивании.

Cor e Фото предоставлено TeachMeAnatomy.info

Хотя подтягивания обычно не используются для развития брюшного пресса, они задействуют основные мышцы. Как и мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы кора помогают стабилизировать туловище и бедра во время выполнения движения. Ядро состоит из прямой мышцы живота, поперечной мышцы живота, наружных и внутренних косых мышц живота.

Каждая основная мышца выполняет свое действие. В совокупности они помогают стабилизировать позвоночник, в то время как определенные основные мышцы больше участвуют в сгибании, вращении, противовращении или боковом сгибании позвоночника.

Часто задаваемые вопросы

Что можно делать вместо подтягиваний?

Подтягивания с лентой или тренажером, пуловеры, подтягивания и тяги широчайших являются адекватной заменой для проработки тех же или подобных групп мышц, что и подтягивания. Более того, если вам не хватает навыков или силы, подтягивания с помощником могут помочь развить силу с течением времени.
Для получения дополнительной информации об альтернативах подтягиваний, 12 лучших альтернатив подтягиваниям.

Подтягивания лучше подтягиваний?

Основное различие между подтягиванием и тягой вниз заключается в том, что при выполнении подтягивания вы подносите свое тело к перекладине, тогда как при подтягиваниях вы подтягиваете перекладину к себе. Оба упражнения работают с несколькими группами мышц и относятся к категории вертикальных тяговых движений.
Подтягивания и опускания имеют разные преимущества. Подтягивания — отличная альтернатива для тех, кому не хватает силы для подтягивания, но это не делает их лучше.

Подтягивания увеличивают ширину или толщину спины?

Чтобы увеличить ширину спины, которая зависит от размера широчайших, большинство людей выполняют упражнения на вертикальную тягу, такие как подтягивания, подтягивания и опускания.