Как накачать мощные плечи: советы от «первого русского» на «Мистере Олимпия» | Фитнес по-русски
Широкие плечи, узкий таз – так выглядит идеальный силуэт перевернутого треугольника. Можно быть худым, можно иметь лишний вес, но если у вас широкие плечи – за это женщины простят вам все недостатки. А мужчины будут глядеть с завистью и уважением! Разбираем тренировку плеч с самым титулованным российским бодибилдером — Александром Федоровым.
Дельтовидные мышцы (так по науке называются плечи) всегда были у меня отстающей группой мышц. Поэтому я решил совместить приятное с полезными – ликвидировать недочеты в своем тренинге и поделиться секретами тренировки плеч с вами.
Если учиться – то у лучших! По этому принципу я выбрал для тренировки плеч Александра Федорова – первого культуриста из России, кто выступал на конкурсе «Мистер Олимпия». Мощные плечи – его сильная сторона.
Единоборства тоже очень полезны для развития плечевого поясаПеред тем, как перейти к обзору упражнения, кратко приведу базовые советы от гуру бодибилдинга:
Начинаем с базы.
Как и для любой группы мышц, главное – это набрать общую массу. Поэтому начинать нужно с базовых упражнений. Для плеч это будут жимы штанги или гантелей.
Не выпрямляем руки до конца. Выжимая вес нам не нужно распрямлять руку. Дело в том, что при прямой руке нагрузка уходит с плеч и идет на суставы и трицепс. А наша задача – грузить плечи. Поэтому в конце движения руку оставляем немножко согнутой в локте.
Не забывайте про заднюю дельту. Задняя часть плеч в обычной жизни используется нечасто. Если вы, конечно, не пловец. Зато теперь вы знаете, почему у пловцов такие красивые плечи! Не забывайте про тренировку задней дельтовидной мышцы и плечи у вас будут широкие и шарообразные.
Лучшие упражнения для плеч
Александр Федоров заставил изрядно попотеть вашего покорного слугу. Но что не сделаешь ради широких плеч!Давайте посмотрим, как должна выглядеть идеальная тренировка плеч.
Жим штанги из-за головы. Можно выполнять со свободным весом или в тренажере Смита.
С жима штанги надо начинать любую тренировку плеч. Число повторов: 10-15 в трех подходах.
Тяга штанги к подбородку. Секрет этого упражнения – выводим локти вперед, делаем средним (а не узким) хватом и тянем до верха груди.
Жим гантелей сидя. Гантели не закрепощают руки, как это делает штанга. Они помогают максимально догрузить плечи.
Разводка гантелей в стороны. Махи гантелями окончательно «пробивают» ваши плечи и загоняют туда кровь, а вместе с ней – питательные вещества для восстановления.
Лучше один раз увидеть, чем 10 раз прочесть. Поэтому предлагаю вам посмотреть видео с моей тренировки с Александром Федоровым:
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Как накачать широкие и мощные плечи?
Когда про мужчину говорят «как за каменной стеной», не всегда речь идет только о спине.
На самом деле атлетичное тело — это широкие и мощные плечи (и, конечно, спина, но сегодня не об этом). Далее, не следует забывать, что наши плечевые суставы — одни из самых сложных в организме и им обязательно надо уделять внимание не только ради красоты, но и функциональности тела, сообщает портал «Пульс».
Так что работать над дельтовидными мышцами (а именно так правильно говорить, когда «качаем плечи») нужно всем. И девушкам, кстати, тоже. Им, конечно, не требуется закачивать дельты до потери пульса, но укреплять, повышать мобильность и выносливость — обязательно.
В наших дельтах есть аж 3 пучка мышц (передние, средние и задние), поэтому упражнений великое множество. Передние пучки участвуют в жимовых упражнениях (с помощью них мы толкаем вес), и они чаще всего развиты у всех, кто хоть как-то занимается физическими нагрузками. Задние же пучки отвечают за тянущие движения и тоже получают свою долю внимания в прочих упражнениях и быту.
А вот средние чаще всего отстают и получают меньше всего нагрузки.
А именно они дают тот самый визуальный эффект «широких плеч». Известный фитнес-тренер Джереми Этье отметил, что средние пучки дельт обязательно надо грузить изолирующими (прицельными) упражнениями, иначе пропорциональной и функциональной фигуры вам не видать.
Основное движения для этой части плеч — подъемы через стороны. И Джереми озвучил 4 ошибки, которые убивают эффективность этого прекрасного тренинга, а также повышают риск травм.
Проработка лишь верхнего участка диапазона
Выполняя упражнение, вы прорабатываете мышцы только в верхнем диапазоне, когда руки поднимаются до параллели полу. В нижней точке, когда руки опущены по бокам, нагрузка нулевая. Чтобы проработать мышцы по всей амплитуде движения, надо добавить подъем через сторону на нижнем блоке (стоя боком к тренажеру). Тогда мышцы будут максимально нагружены в нижней точке.
Неправильная техника
По словам Этье, это основная проблема. Во-первых, не надо держать корпус строго вертикально. Так нагрузку будут «перехватывать» более сильные передние пучки мышц.
Чтобы решить проблему, надо наклониться вперед на 20-30 градусов. Это сместит напряжение на целевую часть мышечной группы. А, во-вторых, старайтесь не просто поднимать гантели вверх, а как бы тянитесь ими в стороны. Это поможет избежать вовлечения в работу трапеций.
Слишком большие прибавки веса
Когда вы ощутимо прогрессируете и начинаете наращивать веса малыми темпами, даже прибавка в пару килограмм может заставить ваше тело «жульничать», нарушать технику, или, как говорят спортсмены, «читерить». Кто-то в таком случае, качая дельты, подключает трапеции, а кто-то умудряется помогать всем телом. Думаю, вы сами понимаете, что в таком случае прогресс сходит на нет.
Совет от нашего эксперта — поработать над повторениями. Доведите их до 20-30 и уже после прибавляйте вес, без потери в технике. Тогда все будет идти эффективно и по плану.
Недостаточная частота
Этье уверен, что средние пучки дельт очень быстро восстанавливаются и тренировать эти мышцы раз в неделю — не лучшая тактика.
По мнению специалиста, средние пучки дельт лучше тренировать 2, а то и 3 раза в неделю, естественно, с перерывами между нагрузками.
Как сделать плечи крупнее, круглее и сильнее?
В. Мой V-конус просто грустный. Как накачать плечи, чтобы выглядеть крупнее и шире?
Революция в «силе» продолжается с возвращением V-образного конуса! Да, тонкая талия — неотъемлемая часть красивой фигуры, но широкие плечи еще важнее. Держись за свои задницы, потому что я предлагаю тебе возможность поместить свои мускулы туда, где твой рот, и подкрепить этот очаровательный симпатичный взгляд настоящей силой.
Лучшее качество любого статного тела — это набор круглых сильных плеч, похожих на надутые воздушные шары. Проблема в том, что немногие парни могут похвастаться своими плечами. У большинства чуваков мощные передние дельтовидные мышцы, рожденные годами тяжелого жима лежа. Я был виноват в этом, когда только начал заниматься. Прошли годы, прежде чем я узнал, что есть задняя дельта!
Несмотря на то, что жим лежа отлично тренирует грудь и передние дельтовидные мышцы, если вы уделяете ему больше всего внимания, плечевой пояс и грудь быстро будут доминировать над вашим телосложением.
Гигантская грудь и плечи могут придать вам вид горбуна из Нотр-Дама. Чтобы исправить этот дисбаланс, большинство людей бьют себя в спину. Как правило, работает больше упражнений на спину, потому что это улучшает вашу осанку и округляет ваше телосложение.
К сожалению, дополнительные упражнения на спину по-прежнему не задействуют заднюю головку дельт — важную часть построения идеального телосложения. Эта статья поможет вам накачать сильные и мощные плечи, которые будут выпуклыми со всех сторон.
Упражнения для укрепления плеч
Мой подход к тренировке сбалансированных плеч варьируется от клиента к клиенту, но я обычно прописываю программу, основанную на медиальных и задних дельтовидных мышцах. Уделив особое внимание средней и задней головкам дельт, вы добавите форму и размер, о которых даже не подозревали. Удары по дельтам таким образом также увеличат вашу силу, так что вы сможете официально выйти из зоны слабости.
Ваш V-taper официально в пути. Вот как вы будете его строить:
УПРАЖНЕНИЕ 1: Подъемы в стороны
Каждая тренировка начинается с подъемов в стороны, и я не имею в виду небрежное разбрасывание веса.
Вес будет начинаться с ваших боков, а не перед вашим телом, чтобы вы не использовали спину для обмана движения. Контролируйте темп, когда поднимаете вес. Сделайте паузу в верхней точке и медленно опуститесь.
Ваши локти всегда должны быть немного выше рук, а мизинец должен быть направлен вверх под углом 45 градусов. Слегка скручивая руку и удерживая локти высоко, вы задействуете больше медиальных и задних дельтовидных мышц, одновременно устраняя некоторую работу, выполняемую передней дельтой. Не нужно поднимать плечо выше, чем это удобно. Если вы поднимете слишком высоко, вы можете почувствовать некоторое столкновение. Помните: вы работаете с мышцами, а не с суставами.
Если вы поднимете слишком высоко, вы можете почувствовать удар. Помните: вы работаете с мышцами, а не с суставами.
УПРАЖНЕНИЯ 2 и 3: Жим над головой
После подъемов в стороны вы выполните два упражнения на жим. Мне нравится чередовать жимовые упражнения с гантелями сидя или армейским жимом, жимом штанги стоя или жимом одной рукой стоя.
В эту программу обязательно нужно включить хотя бы один вариант жима стоя, чтобы развить силу и стабильность корпуса.
УПРАЖНЕНИЕ 4: Вокруг света
Следуйте за жимом с 2-3 подходами того, что я называю упражнением «вокруг света». Этот прием прост, но эффективен. По сути, это махи гантелями для ваших плеч. Сядьте на скамью под углом 90 градусов и поднимите две гантели над головой. Развернув ладони вперед, переместите гантели наружу и вниз, а затем снова поднимите их вверх.
Диапазон ваших движений будет зависеть от силы и гибкости вашего плечевого сустава, поэтому остановитесь в нижней точке, где вы не чувствуете боли в суставе. Это упражнение подтянет верхнюю часть грудной клетки и переднюю дельту, чтобы создать красивую округлую форму в соединении плеч и груди. Вы также заметите разделение между бицепсом и плечом, когда будете делать это.
УПРАЖНЕНИЕ 5: Тяга лицом к нижней части троса
Опустите трос как можно ниже и отойдите на несколько футов назад.
Подтяните трос прямо к лицу, поворачивая плечи вверх и растягивая трос в стороны. Это сложное движение, но очень важно, чтобы вы отводили плечи назад и одновременно растягивали веревку. Веревка должна закончиться прямо у переносицы, и вы должны почувствовать огромное напряжение в задней части плеч. Держите эти подходы в более высоком диапазоне повторений — около 12-15 — чтобы действительно получить жжение и накачать плечо.
УПРАЖНЕНИЕ 6: Тяга на тросе одной рукой
В этом упражнении мы работаем с небольшими мышцами, которые расположены глубоко и на которых иногда трудно сконцентрироваться. Форма имеет первостепенное значение. Установите кабель в кабельном тренажере так, чтобы он был около линии сосков. Снимите все приспособления и возьмитесь за предохранительный шарик на конце троса. Поверните свое тело вперед, как если бы вы делали кроссовер на тросе. Протяните левую руку поперек тела, чтобы взяться за правый шкив, и отступите на несколько футов назад, чтобы ваша рука была постоянно напряжена.
Ваша рука должна быть чуть ниже локтя, а локоть должен быть чуть ниже плеча.
Используйте заднюю дельту, чтобы провести прямой рукой поперек тела и сделать паузу, как только вы достигнете внешней ширины плеч. Выполняйте это упражнение медленно, чтобы сконцентрироваться на работе задней дельты. Мы не выкладываемся полностью, потому что хотим, чтобы всю работу выполняла задняя дельта, а не спина. Медленно вернитесь в исходную точку, не теряя напряжения в мышцах. Повторяйте для повторений. Никогда не опускайте весовой стек и не теряйте напряжение в мышцах.
Силовая тренировка плеч
1
Разведение рук в стороны
С постепенным увеличением веса выполните 1 сет на раме от самого тяжелого веса до 5-фунтовых гантелей.
4 подхода по 12 повторений
+ 6 больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.
com с BodyFit?
Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
- Изображения с инструкциями
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Эти небольшие манипуляции с вашим текущим распорядком помогут сформировать большие шапки на плечах, о которых вы мечтали годами. Большие, сильные, красивые плечи — всего через несколько тренировок.
Как накачать большие и сильные плечи за 45 дней
sportsmedicineweekly Блог, Рекомендуемые, Фитнес, Тренировки Комментарии отключены на Как накачать большие и сильные плечи за 45 дней
Мы все любим и восхищаемся большими и сильные плечи, особенно у мужчин. Но у многих возникает вопрос, возможно ли и выполнимо ли это, не истязая свое тело строгими упражнениями.
Интересно, что плечи — это икроножные мышцы верхней части тела, но с ними трудно справляться во время упражнений. Хотя эти мышцы маленькие, их можно укрепить и увеличить. Но это процесс, для достижения которого требуется несколько комбинаций. Многие фитнес-профессионалы Midss рекомендуют вам принимать добавки BCAA, чтобы ускорить рост мышц после тренажерного зала.
Итак, как сделать плечи более крупными и сильными за 45 дней? Эта статья объяснит вам, как это сделать. Продолжайте читать…
Понимание ваших плечПрежде чем обсуждать, как лучше всего вы можете добиться больших и сильных плеч, давайте уделим немного времени, чтобы понять, что именно они собой представляют и как они формируются.
Во-первых, наши плечи состоят из нескольких мышц, наиболее заметными из которых являются дельтовидные мышцы. Кроме того, есть и другие, более мелкие мышцы, предназначенные для поддержки круглой головки наших костей руки в месте впадины лопатки, что позволяет ей поворачиваться и двигаться.
Эти мышцы обычно называют вращательными манжетами плеча. Рост плеч в размере и силе обычно связан с дельтовидной мышцей. Тем не менее, при этом вы также должны заботиться о мышцах-вращателях манжеты плеча.
Тем не менее, дельтовидные мышцы являются наиболее заметными и крупными мышцами, поэтому на них делается упор во время тренировок.
Тем не менее, упражнения на вращательные манжеты предназначены для поддержания здоровья плечевых суставов, поскольку они не влияют напрямую на ваш общий размер плеч.
Поняв это, давайте обсудим, как лучше всего сделать большие, пропорциональные и округлые плечи за 45 дней.
Основы тренировки плечВо время тренировки плеч следует избегать нескольких ошибок. Многие люди совершают эти ошибки, чтобы быстрее достичь результатов, но результат получается прямо противоположным.
Во-первых, избегайте чрезмерного выполнения неправильных упражнений. Это включает в себя тренировку бесполезных машин и выполнение изолирующих упражнений. Это приведет к борьбе за достижение желаемого вида плеч. Некоторые тренажеры, такие как жим над головой, имеют свое место и эффективность, как объясняет Fitness-China.com.
Во-вторых, вам следует избегать тренировок с большим количеством повторений, так как это дает только большую накачку, но не укрепляет плечи.
Вместо этого вам следует больше сосредоточиться на тяжелой тяжелой атлетике, если вы хотите максимизировать рост мышц.
В связи с этим вам следует больше сосредоточиться на тяжелых жимах гантелей и штанги, одновременно включая дополнительную нагрузку на задние и боковые дельтовидные мышцы.
Использование стероидов также распространено во время тренировок, но к этому следует подходить с большой осторожностью. Нельзя отрицать, что сочетание упражнений с правильными стероидами может помочь достичь желаемых результатов, но правда в том, что такой рост может быть ненормальным.
Сказав это, давайте рассмотрим способы, с помощью которых вы можете накачать большие плечи без использования стероидов или лекарств в целом.
- Занимайтесь поднятием тяжестей в рамках тренировки плеч
Если вы хотите накачать большие плечи, вам потребуется много тяжелой работы. Это, конечно, требует терпения, так как вы не хотите травмировать себя в процессе или быстро перегружать плечи.
Вы должны учитывать вес в диапазоне от 75 до 85 процентов от максимума одного повторения. В разбивке это означает диапазон от 4 до 6 повторений (нижний предел) и от 8 до 10 повторений (высокий предел).
Повторяйте это несколько раз, пытаясь подтолкнуть свое тело еще немного, но не забывайте отдыхать, а также обеспечить его правильным питанием.
- Обратите внимание на упражнения, способствующие прогрессирующей перегрузке
Как упоминалось ранее, тяжелая и комплексная тяжелая атлетика является ключом к росту и укреплению ваших плеч. Если плечи перестанут расти, они перестанут становиться сильнее.
Как прирожденный тяжелоатлет, ваша главная цель — стать сильнее со временем, а это означает увеличение веса на штанге.
Это помогает стимулировать гипертрофию или рост мышц, поскольку это ваш лучший путь к прогрессирующей перегрузке мышц. Это приводит к постепенному увеличению уровня напряжения в мышцах с течением времени.
Вам также следует следить за недельным объемом тренировки плеч, то есть за количеством повторений, которые вы делаете каждую неделю.
Если делать слишком мало, это означает, что вы наберете меньше мышц по сравнению с вашей целью, а если делать слишком много, это приведет к проблемам с восстановлением и другим негативным аспектам, связанным с перетренированностью.
Некоторые из лучших упражнений для больших плеч включают в себя следующее:
- Армейский жим стоя или сидя — это фокусируется на передних дельтовидных мышцах, позволяя безопасно перемещать тяжелые веса.
- Подъем гантелей вперед. Это упражнение делает упор на изоляцию передней части дельтовидной мышцы и является отличным вспомогательным упражнением.
- Подъем гантелей сзади – несмотря на то, что это самая слабая и самая маленькая мышца плеча, задняя дельтовидная мышца вносит значительный вклад в общий вид, особенно сзади и сбоку.
- Медиально-боковой подъем гантелей – идеален для проработки медиальных дельтовидных мышц и придания вам желаемой округлости и взрыва.
- Кубинский жим с гантелями – идеален для тренировки задних дельтовидных мышц, а также мышц-вращателей манжеты плеча. Это помогает стабилизировать плечи, предотвращая травмы или дисфункцию при жиме.
- Правильное питание
Помимо тренировок, диета играет очень важную роль, когда речь идет о росте и силе плеч. Потеря жира и увеличение мышечной массы не могут быть достигнуты только за счет тренировок, поэтому ваша диета должна быть правильной.
Ваша диета будет определять успех или неудачу ваших усилий, поскольку она действует как топливо, поддерживающее работу вашего двигателя.
Всегда помните, что вы одновременно наращиваете мышцы и сжигаете жир. Таким образом, ваша диета должна способствовать этим двум важным вещам.
Ваш рацион должен состоять из продуктов с высоким содержанием белка, таких как куриная грудка и филе лосося, углеводов, клетчатки и воды, среди прочего.
Хотя добавки могут помочь вам во время тренировок, полезно есть натуральные продукты для получения естественной энергии.
