Приседания расписание на месяц: 300 приседаний

Содержание

Как накачать попу за месяц? Советы от фитнес-инструкторов на PEOPLETALK

КРАСОТА
Спорт

Оказывается, прокачать попу можно всего за месяц! Рассказываем, что для этого нужно делать.

1. Делай ставку на приседания

Сексуальная попа — это прежде всего сильные, подтянутые мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. И чтобы этого добиться, тебе нужно обязательно включить в свое расписание тренировки в зале и уроки в студии пилатеса.

Три совета:

1) выполняй приседания и делай различные выпады с дополнительным отягощением (хотя бы с килограммовыми гирями). Также делай изолирующие упражнения для ягодичных мышц — становая тяга, махи тебе в помощь;

2) «Увеличивай нагрузку постепенно и научись мысленно концентрироваться на работе тех мышц, которые прорабатываешь (в нашем случае —ягодичных), — подчеркивает Валерия Семченкова, тренер сети моностудий персонального тренинга Pilates PMP. —Поясню. Чтобы их почувствовать, попробуй сделать «ягодичный мостик»: ляг на коврик, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, поднимай таз вверх до одной линии с корпусом. В верхней точке сильно сожми ягодицы и сделай паузу на три счета, медленно опусти таз вниз. Выполни упражнение около 100–150 повторов, до ощущения жжения в ягодницах»;

3) хочешь добиться рельефных ягодиц, разнообразь занятия в зале упражнениями на тренажерах: «реформере» (подвижный тренажер с прорезиненными ручками-скакалками) и «кадиллаке» (у него нет подвижных частей, он полностью стабилен и дает возможность прорабатывать огромное количество мышц более интенсивно). Тренироваться на таких «помощниках» нужно хотя бы раз в неделю, и в идеале только с инструктором, чтобы все твои движения были четкими и правильными.

2. Пересмотри свой рацион

«Придерживайся правильного питания и соблюдай питьевой режим. По возможности исключи продукты с высоким содержанием соли, сахара и трансжиров. Для улучшения рельефа ягодичных мышц, дополни свой рацион спортивным питанием: протеиновые коктейли, L-carnitin, BCCA, Omega 3, 6 и 9», —советует Кати Курени, тренер функциональных и силовых направлений студии интервальных тренировок Booster Workout.

3. Ходи на массаж

Периодически делай курсы массажа и «стройные» обертывания на основе водорослей и шоколада. Благодаря усилению микроциркуляции эти процедуры улучшат состояние твоей кожи и избавят попу и ноги от эффекта «апельсиновой корки».

Кроме того, старайся больше двигаться, ходить пешком, особенно по лестницам.

Вывод

Чтобы добиться поставленной цели, заниматься нужно три-четыре раза в неделю и строго соблюдать режим правильного питания.

Знаковые объекты становятся площадками для тренировок

05 июня 12:57Город

Тренер Екатерина Лопатина (слева) и капитан проекта «Спортивные выходные» Яна Кильдеева приглашают жителей столицы на бесплатные занятия спортом на Южном речном вокзале. Тренировки будут идти в течение всего лета / Фото: Пелагия Замятина / Вечерняя Москва

Москва, Южный речной вокзал Карта всех событий

В субботу, 3 июня, стартовал летний сезон проекта «Спортивные выходные». «Вечерняя Москва» побывала на тренировке, которая прошла на Южном речном вокзале в районе Нагатинской Затон.

Потренироваться на свежем воздухе можно будет в популярных и необычных местах столицы. В этом году для любителей спорта подготовили 26 площадок.

— Москвичи с нетерпением ждали возвращения летнего формата наших тренировок. Проект пользуется популярностью — в зимнем сезоне к офлайн-занятиям присоединилось более 12 тысяч участников. Теперь тренировки вновь проходят на свежем воздухе. Участников ждут необычные и уникальные площадки, такие как «Остров мечты», крыша Южного речного вокзала и «сад Технопарка» на территории Инновационного центра Сколково. Каждый желающий может абсолютно бесплатно заниматься любимым видом спорта с профессиональными тренерами, — рассказала заместитель директора по связям с общественностью и внутрикорпоративным коммуникациям центров госуслуг «Мои документы» Кристина Сиротинина.

Погода в первые выходные этого лета выдалась дождливая. Изначально тренировку планировали провести на крыше Южного речного вокзала, но из-за дождя пришлось перенести ее в здание вокзала на третий этаж — там как раз есть свободное пространство с панорамным видом на Москву-реку.

Функциональную тренировку для москвичей провела тренер Екатерина Лопатина. По ее словам, такой вид активности полезен всем желающим заниматься спортом.

— Ограничений по возрасту или состоянию здоровья в целом для функциональных тренировок нет, — отметила она. — Благодаря специально подобранным упражнениям мы прорабатываем все группы мышц. То есть мы делаем и приседания, и движения руками, и тренируем пресс, а заканчиваем все растяжкой.

Нам Медведково заменит Мальдивы: где в Москве отдохнуть у бассейна

Екатерина Лопатина добавила, что тренироваться нужно регулярно. По ее мнению, лучшего всего заниматься несколько раз в неделю.

— Вскоре вы увидите результат — будет легче подниматься по лестнице, проходить большие расстояния пешком, — пояснила она.

Пасмурная погода не испугала москвичку Жанну Грошеву. О «Спортивных выходных» она узнала еще в прошлом году в центре госуслуг «Мои документы», но до этой субботы просто наблюдала за проектом.

— А сейчас решилась принять участие в тренировке, и мне очень понравилось! — поделилась она. — Получила огромный заряд бодрости и позитива, обязательно буду ходить еще.

Жанна живет недалеко от Южного речного вокзала, поэтому выбрала именно эту локацию.

— Надеюсь, в следующий раз погода нам улыбнется, и тренировка будет на крыше с прекрасным видом на парк «Остров мечты» и реку, — добавила москвичка.

Позаниматься спортом в этот дождливый день решила и Ульяна Ковалева.

— Очень понравился тренер. Видно, что опытный. И комплекс упражнений оказался интересным, даже узнала для себя несколько новых, — рассказала девушка.

Следующие тренировки проекта состоятся 10 и 11 июня. Горожане могут выбрать йогу, растяжку, танцевальную и функциональную тренировки. Позаниматься можно в парке «Остров мечты», на ВДНХ, в музее-заповеднике «Царицыно» и других локациях. Расписание на сайте sportsweekend.ru.

Кирилл Щитов, председатель комиссии по безопасности, спорту и молодежной политике Мосгордумы:

— С наступлением теплого сезона в Москве стартовали проекты, которые помогают приобщить горожан к занятиям спортом на свежем воздухе: это и «Спортивные выходные», и «Мой спортивный район». Квалифицированные тренеры проводят бесплатные тренировки в разных округах Москвы. У жителей есть возможность выбрать удобное место и записаться на занятие.

Спорт Москва Район Нагатинский Затон Досуг Южный речной вокзал

90 Days Squat Challenge: подтяните нижнюю часть тела с помощью этой программы тренировок

Знаете ли вы, что скромные приседания — одно из немногих упражнений, которые задействуют почти все мышцы вашего тела? Приседание может показаться самым простым упражнением, но оно очень полезно, потому что это комплексное упражнение, для которого не требуется никакого оборудования. К сожалению, очень легко сделать неправильный присед, который в конечном итоге повредит колени. Хуже того, вы можете упустить пользу от выполнения различных вариаций приседаний, которые еще сильнее нагружают ваши мышцы. Тем не менее, чтобы избежать неправильного подхода к этому упражнению, мы подготовили подробное руководство по 9Задача приседаний на 0 дней: узнайте о преимуществах, рисках и советах экспертов по приседаниям в течение трех месяцев.

Приседания на 90 дней

В отличие от большинства фитнес-задач, эта довольно проста: выполняйте приседания каждый день в течение 90 дней.

Сколько приседаний в день? 100 приседаний в день идеально подходят, если вы хотите получить максимальную отдачу от этой задачи (5). Хотя сначала может быть трудно добраться до этого числа, со временем это становится проще.

Поначалу вам не нужно никакого оборудования (вы можете добавить веса, когда освоитесь), и вам не нужно считать подходы и повторения. Что вам действительно нужно, так это использовать правильную технику и избегать травм.

Правильное выполнение базового приседания:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой (по желанию), медленно вдохните, затем выдохните и присядьте, пока бедра не будут параллельны полу или ниже. Старайтесь сохранять естественный изгиб спины на протяжении всего движения.
Сделайте паузу на несколько секунд, как только вы достигли нижней точки приседа, затем медленно поднимитесь обратно в положение стоя (6).

Повторите столько раз, сколько необходимо или желательно.

Подробнее: 28 Days Squat Challenge для веселого и круглого персика

Различные типы приседаний, которые вы можете добавить в свою тренировку . Даже если вы используете только базовые приседания во время выполнения упражнения, изменение того, как вы держите себя, может изменить то, какие группы мышц будут работать и сколько они будут работать.
5 основных типов приседаний: обычные, обратные, пистолетные, сумо и приседания с прыжком. Во многих вариациях они будут использоваться в качестве основы, но с другим положением рук или без гирь в руках.
Обычный присед
Обычный присед звучит именно так. Из положения стоя вы медленно опускаетесь на землю, пока ваши бедра не будут параллельны земле или ниже, а затем снова поднимаетесь вверх (7).
Это, вероятно, самый распространенный тип приседаний, потому что его легко выполнять дома или в любом тренажерном зале, и для правильного выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования.
Обратный присед
Аналогично обычному приседанию, за исключением того, что вместо движения вперед вы двигаетесь назад. Ваш вес должен быть перенесен на пятки, и вы будете слегка отклоняться назад, сгибая колени. Вместо того, чтобы касаться ягодицами земли, вы должны сохранять естественный изгиб спины на протяжении всего движения (12).
Приседания-пистолет
Один из самых сложных вариантов. Вы должны стоять на одной ноге (другая нога поднята вверх) и опускать тело вниз, как если бы вы делали обычный присед, но вместо того, чтобы ставить опорную ногу обратно на землю, когда вы полностью встали, вы удерживаете себя в положении, балансируя в основном на одной ноге, сохраняя дугу в спине.
Приседания сумо
Также известны как широкие приседания. Это движение требует гораздо большей гибкости, чем некоторые другие приседания, потому что вам нужно будет расставить ноги довольно далеко, чтобы выполнить его правильно.
Ваши ноги должны быть шире ширины плеч и примерно в двух-трех дюймах друг от друга. Опускаясь в это положение, старайтесь не выпускать ни одно колено за пальцы ног, сохраняя прогиб в спине (10).
В некоторых случаях вам может понадобиться использовать утяжелители или держаться за штангу или гантели, чтобы поддерживать себя.
Приседания с прыжком
Вероятно, это мой любимый тип приседаний, потому что его можно выполнять где угодно и когда угодно (если только над головой нет чего-то!). Чтобы выполнить это движение, просто подпрыгните обеими ногами, как будто вы перепрыгиваете через препятствие, а затем сразу же опуститесь в нижнее положение обычного приседания, как только приземлитесь на землю (4).
Вы должны стараться падать быстро и не подпрыгивать, когда пытаетесь сделать это правильно. Во время этого движения ваши ноги должны попеременно быть направлены то наружу, то внутрь (4).
Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!
Советы новичкам в приседаниях
Если вы только начинаете приседать, лучше всего начинать только с собственным весом (без дополнительного оборудования). Как только вы привыкнете делать это упражнение правильно и безопасно, постепенно начинайте делать приседания с отягощением.
Убедитесь, что когда вы находитесь в нижней части приседания и собираетесь встать, вы не спешите и не пытаетесь быстро подтянуться. Вместо этого используйте небольшие движения, чтобы вы могли правильно подняться в положение стоя, не напрягая мышцы или суставы.
Приседая, старайтесь держать свой вес как можно ближе к центру стоп. Если вы наклонитесь слишком далеко на пальцы ног, это вызовет большее давление на ваши колени, а если вы балансируете слишком далеко перед пальцами ног, вам будет трудно полностью присесть. Выполняя это упражнение, держите спину немного прогнутой, чтобы улучшить осанку и получить дополнительную поддержку.

Всегда имейте помощника при подъеме тяжестей или использовании любого оборудования, чтобы он мог помочь в случае необходимости.
Настоятельно рекомендуется хорошо разогреться перед началом этого тренировочного режима, поскольку пренебрежение этим может привести к боли или травме в дальнейшем (13).
5 преимуществ приседаний, благодаря которым это 90-дневное испытание того стоит Наиболее важные преимущества приседаний: 9.0003
Укрепляет мышцы
Какие мышцы работают при приседаниях? Одиночные приседания отлично подходят для проработки определенных областей бодибилдинга, таких как ягодичные или четырехглавые мышцы (мышцы ягодиц и бедер) соответственно.
Когда вы выполняете приседания, вы тренируете не только основные группы мышц, задействованные в приседаниях, но и сгибает более дюжины других поддерживающих мышц (например, икры и подколенные сухожилия). Было доказано, что приседания приносят пользу даже самым крошечным мышечным волокнам (5).
Это комплексное упражнение, которое означает, что оно нацелено на несколько мышц вашего тела, включая квадрицепсы (передняя часть бедер), ягодицы (ягодицы), подколенные сухожилия, икры и кор. Это одно упражнение, которое задействует почти все группы мышц (5).
Сжигание жира
В дополнение к тонизированию этих мышц, приседания также полезны для сжигания жира, поскольку они помогают сжигать калории за относительно короткое время. Сколько калорий сжигают приседания? По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов может сжечь примерно 223 калории, выполняя 30-минутные силовые или силовые упражнения, такие как приседания. Обратите внимание, что это верно, даже если вы не добавляете никаких дополнительных упражнений в свою тренировочную программу (2).
Подробнее: Приседания с собственным весом: простое, но эффективное упражнение для всего тела
Укрепление корпуса и повышение гибкости . Они также помогают вам развить хорошую осанку, потому что они нацелены на ваши ноги, ягодицы и мышцы спины; в дополнение к этому, это отличный способ улучшить силу ног и баланс, а также периферийное зрение, которое поможет вам лучше осознавать свое окружение (3).
Увеличение гибкости или диапазона движений означает, что со временем вы сможете растянуть те упрямые части тела, которые сами по себе не расслабятся. Это также предотвратит или снизит риск получения травмы (3).
Приседания растягивают колени и делают их сильнее для бега. Это особенно полезно для людей, которые часто бегают, поскольку уменьшает боль в колене, связанную с чрезмерным использованием суставов из-за интенсивной активности (9).
Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
Поскольку приседания оказывают такое широкомасштабное воздействие на организм, они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляя само сердце. Ваше сердце привыкло перекачивать кровь через большое количество мышц во время тренировок; когда вы будете выполнять эти упражнения последовательно, вы обнаружите, что выносливее на более длительные периоды времени, потому что ваше сердце стало сильнее (1).
Снижение риска травм
Несмотря на то, что многие люди думают, что выполнение приседаний увеличивает вероятность получения травмы, это верно только в том случае, если упражнение выполняется неправильно. Регулярные упражнения не только укрепляют суставы и в первую очередь предотвращают травмы, но и приседания также улучшают ваш баланс и координацию, поэтому вы с меньшей вероятностью поскользнетесь или упадете во время приседания (11).
Приложение BetterMe вытащит вас из психического ступора, избавит от лишнего веса, избавит вас от вредных привычек и поможет вылепить тело своей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!
Есть ли риски?
Поскольку при любом режиме упражнений необходимо взвесить как преимущества, так и риски, важно, чтобы вы знали все основы, прежде чем начинать программу тренировок, ориентированную на приседания.

Приседания могут увеличить риск получения травмы из-за повышенного риска падения и растяжения лодыжки или получения травмы плеча или колена при неправильном выполнении. Убедитесь, что у вас хорошая осанка во время движения (например, когда вы стоите), чтобы предотвратить травмы (8).
Не делайте приседания, если у вас уже больные колени или порваны связки. Это приведет только к дальнейшему повреждению.
Важно использовать корректировщика при выполнении приседаний, если вы используете очень тяжелые веса и/или если ваш баланс нарушен или нестабилен. Это обеспечит безопасность в случае падения во время выполнения упражнения с дополнительным весом.
Не начинайте без правильной растяжки; таким образом вы также увеличите риск получения травмы (13).
Итог
Существует множество типов приседаний, и важно не использовать один и тот же тип снова и снова в своей тренировке. Это поможет предотвратить травму мышц или выгорание от повторяющихся движений. Выполняя приседания, убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму, заранее разогрейтесь, используйте помощника при подъеме тяжестей и всегда старайтесь увидеть, какой вес вы можете поднять, прежде чем остановиться для отдыха.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
3 вида упражнений, улучшающих здоровье сердца (без даты, hopkinsmedicine.org)

калорий, сожженных за 30 минут для людей с тремя разными весами (2021, harvard.edu)
Сравнение активации мышц кора между мостом лежа и приседаниями на спине с 6 повторными повторениями (2018, nih. gov)
Сравнение тренировок приседаний с прыжком с отягощением с эксцентрическим торможением и без него (2008 г., pubmed.gov)
Эффекты тренировок приседаний на основе массы тела у мальчиков-подростков (2013, nih.gov)
Как выполнять приседания: советы по правильной форме и технике (2015, hss.edu)
Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла расположения стопы и уровня опыта на движение и нагрузку колена, бедра и туловища (2018, nih.gov)
Как правильно приседать (без даты, артрит.орг)

Если у меня болит колено, зачем тренироваться? (без даты, aaos.org)
Руководство по приседаниям сумо: как делать приседания сумо (2021, masterclass.com)
Систематический обзор функциональных тренировок, направленных на мышечную силу, физическое функционирование и повседневную деятельность пожилых людей (2014 г. , springer.com)
Приседания на спине: Предлагаемая оценка функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих производительность (2015, nih.gov)
Влияние разминки с растяжкой на изокинетические моменты студенческого предмета (2018, nih.gov)
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
Продвинутая программа приседаний, 2 дня в неделю, 9 недель – журнал силы
Как стать сильнее в приседаниях, будучи продвинутым атлетом?

В этом посте я опишу продвинутую программу приседаний и объясню, как и почему ваши тренировки должны отличаться от тренировок новичков и продвинутых.
Все еще новичок? Ознакомьтесь с нашей программой приседаний для начинающих.
Все еще на промежуточном этапе? Ознакомьтесь с нашей промежуточной программой приседаний.
Прежде чем мы углубимся в детали тренировочной программы, давайте повторим наши определения того, что такое продвинутый лифтер.
Как узнать, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым
Есть много способов классифицировать уровень опыта, но мне нравится ясность этих определений из Практическое программирование :
Новичок: Становится значительно сильнее от тренировки к тренировке.
Средний: Становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели.

Расширенный: Становится значительно сильнее из месяца в месяц или дольше.
Под «значительно сильнее» я подразумеваю, что вы можете добавить 2,5 кг (или 5 фунтов) и сделать такое же количество повторений или использовать тот же вес, но сделать больше повторений.
Например: если на прошлой неделе вы могли приседать со 100 кг пять раз, а на этой — 102,5 кг, значит, вы стали значительно сильнее.
Если вы все еще становитесь сильнее от тренировки к тренировке, тогда наша программа приседаний для начинающих имеет то, что вам нужно.
Если вы все еще становитесь сильнее из недели в неделю, наша программа приседаний среднего уровня — это ответ.
А если нет?
Что делать, если вы уже некоторое время усердно и последовательно тренируетесь в приседаниях, но вам трудно добиться прогресса?

Тогда, наверное, пришло время для повышения квалификации.
Как повысить силу приседаний на продвинутом уровне
Как новичок, вы можете ставить на штангу дополнительный небольшой блин почти на каждой тренировке. Каждая тренировка была «тяжелой» в том смысле, что вы всегда прогрессировали и делали шаг вперед.
Когда вы вошли в промежуточный этап, вы больше не могли прогрессировать на каждой тренировке. Вы начали использовать некоторую периодизацию, например, волновую прогрессию, которую мы используем во многих наших программах по пауэрлифтингу, и добавили средние или легкие тренировки между каждой тяжелой сессией.
Закон убывающей отдачи гласит, что поначалу ваши успехи, как правило, будут самыми быстрыми и легкими, и чем больше вы продвинетесь, тем больше вам придется работать над каждой дополнительной тарелкой на штанге.
Точно так же, как вам нужно больше тренироваться, чтобы стать атлетом среднего уровня, чем новичку, вам потребуется еще больше тренировок, чтобы стать продвинутым лифтером. Вот почему наша программа приседаний среднего уровня имеет больший тренировочный объем, чем программа для начинающих, и почему эта программа еще больше.
Продвинутая программа приседаний, 2 дня в неделю
Эта тренировочная программа рассчитана на девять недель с двумя тренировками в неделю.
Тренировочный объем увеличивается волнами, а пиковый % 1ПМ растет на протяжении всей программы, заканчиваясь короткой пиковой фазой и максимальной попыткой на девятой неделе.
Усовершенствованная программа приседаний представляет собой полный тренировочный цикл, в ходе которого вы:
Увеличите силу в приседаниях со штангой.
Увеличьте мышцы ног.
Усовершенствованная программа приседаний основана на процентном соотношении, и StrengthLog рассчитает ваши тренировочные веса в приседаниях на основе вашего одноповторного максимума.
Когда вы начнете первую тренировку, вам будет предложено ввести свой 1ПМ в приседаниях.
Тренировки
Эта программа содержит две тренировки приседаний в неделю:
Понедельник: Большие веса и большой объем
Четверг: Средний вес и средний объем
Вот план тренировочной недели.
Тренировка 1 (понедельник), тяжелая
Приседания
Доброе утро
Болгарский сплит-присед
Сгибание ног сидя
Тренировка 2 (четверг), средняя
Приседания
Румынская становая тяга
Разгибание ног
Сгибание ног сидя
(Загрузите наше приложение журнала тренировок , чтобы увидеть процент от 1ПМ, количество подходов и повторений.)
Обратите внимание, что дни недели приведены только в качестве примера. Тренируйтесь в любые дни, когда вам удобно, но между тренировками должно быть два или три дня отдыха.

StrengthLog автоматически рассчитает ваши тренировочные веса в приседаниях на основе вашего текущего максимального приседания.
Дополнительные упражнения в программе приседаний продвинутого уровня
Как и программа приседаний среднего уровня, программа продвинутого уровня содержит большое количество вспомогательной работы. Они предназначены для того, чтобы помочь вашему мышечному развитию, не вызывая дополнительной усталости от дополнительных приседаний.
Это, вероятно, не будет иметь большого значения в краткосрочной перспективе. Но в долгосрочной перспективе ваша мышечная масса является одним из основных факторов, определяющих вашу силу приседаний. ¹
Однако, если вы чувствуете, что приседания — это все, с чем вы можете справиться, пропустите дополнительные упражнения. Или, по крайней мере, снизьте их на несколько ступеней.
Наиболее важной частью всей программы является тренировка приседаний. Работа с аксессуарами — это просто вишенка на торте, и она подойдет не всем. На продвинутом этапе важна индивидуализация, и вы должны адаптировать каждую программу к своим потребностям и возможностям.
Также обратите внимание, что мы не будем рассчитывать ваши тренировочные веса в дополнительных упражнениях в приложении. Вместо этого используйте вес, который позволит вам выполнить указанное количество повторений, и старайтесь увеличивать вес с течением времени.
Теперь давайте подробнее рассмотрим каждый из вспомогательных подъемников.
1. Доброе утро
Упражнение «Доброе утро» задействует нижнюю часть спины, большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, что полезно как для приседаний со спиной, так и для становой тяги.
Ключ к этому упражнению — начать с очень легких нагрузок и сосредоточиться на хорошей форме. Около 50% вашего 1ПМ в приседаниях обычно является хорошим начальным весом для подходов из пяти повторений.
Также может помочь думать о том, чтобы отодвинуть ягодицы назад, а не о том, чтобы наклоняться вперед.
2. Болгарские сплит-приседания
Болгарские сплит-приседания задействуют ягодичные мышцы, приводящие мышцы и квадрицепсы (два других основных движения в приседаниях). Он делает это в одностороннем порядке (одной ногой за раз), а не двусторонне, как при приседаниях.
Болгарский сплит-присед — отличный способ дополнительно потренировать ноги, не нагружая позвоночник и нижнюю часть спины так сильно, как многие другие варианты приседаний.
Если вы никогда не пробовали их раньше, приготовьтесь к тому, что вам придется тренировать равновесие в течение первых нескольких тренировок.
3. Румынская становая тяга
Румынская становая тяга — еще одно классическое упражнение со штангой для проработки задней цепи: нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
Как и в упражнении «доброе утро», ключ к правильной технике в румынской становой тяге — думать «задом назад», а не наклоняться вперед.
Не стесняйтесь использовать подъемные ремни в этом упражнении, чтобы лучше сосредоточиться на мышцах задней цепи, а не на хвате.
Это еще одно упражнение, в котором действительно выгодно отдавать предпочтение технике, а не весу.
4. Разгибание ног
Наконец, изолирующее упражнение для одной из самых важных групп мышц при приседаниях: квадрицепсов.
Одним из наиболее распространенных слабых мест в приседаниях являются разгибатели колена, и это упражнение (и болгарский сплит-присед) поможет увеличить вашу силу в них.
В отличие от многих других упражнений для нижней части тела, в которых вы одновременно разгибаете бедро и колено, в разгибании ног используется только элемент разгибания колена. Преимущество этого заключается в тренировке прямой мышцы бедра (одной из четырех четырехглавых мышц), которая не работает в такой же степени, как другие четырехглавые мышцы в таких упражнениях, как приседания.
Подробнее: Приседания и разгибания ног для роста квадрицепсов
Выполнение нескольких подходов разгибаний ног — отличный способ накачать квадрицепсы, не подвергая их сильному напряжению.
Используйте достаточно легкие веса и сосредоточьтесь на сжатии квадрицепсов.
5. Сгибание ног сидя
Наконец, сгибание ног сидя задействует подколенные сухожилия. Хотя подколенные сухожилия не являются главными движущими силами в приседаниях, вероятно, неплохо сохранять некоторый баланс мышц в коленном суставе.
Кроме того, одной из целей этой программы является наращивание мышц ног, поэтому необходима непосредственная работа с подколенными сухожилиями.
Подробнее: Влияют ли приседания на подколенные сухожилия?
Когда вы достигнете конца продвинутой программы приседаний
Эта программа заканчивается короткой фазой пика и попыткой PR на девятой неделе. Если вы набрались сил с помощью этой программы и считаете, что сможете добиться большего от другого цикла, я предлагаю вам провести разгрузочную неделю с легкими тренировками перед началом следующего цикла.
Введите новый 1ПМ или увеличьте введенный 1ПМ на 5–10 кг (10–20 фунтов), чтобы в следующий раз увеличить тренировочный вес.
Как насчет тренировки верхней части тела?
Эта программа тренировок охватывает только тренировку нижней части тела.
Если вы ищете тренировочную программу, включающую жим лежа и становую тягу, вам следует ознакомиться с нашей программой пауэрлифтинга среднего или продвинутого уровня.
Кроме того, вы можете просмотреть наш список тренировочных программ и посмотреть, не найдете ли вы что-то, с чем бы вы хотели совместить эту программу приседаний.
Просто помните: вы выполняете программу специализации приседаний, и для достижения успеха вам потребуются ваша сосредоточенность и приоритет.
Следуйте этой программе
Хотите попробовать нашу продвинутую программу приседаний?
Он доступен исключительно в нашем приложении для отслеживания тренировок StrengthLog.
Хотя для этой программы требуется платная подписка, сам StrengthLog полностью бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.