Румынская становая тяга — Пауэрлифтинг-НН
Эта форма поможет Вам получать новости сайта на Ваш e-mail, и Вы всегда будете в курсе последних новостей пауэрлифтинга.
Введите Ваш e-mail:
Результаты Чемпионата Европы IPF по жиму лежа
11 августа 2012 в Италии, в городе Терни был завершён чемпионат Европы в жиме штанги лёжа по версии IPF в экипировочном режиме. Ещё за день до конца данных соревнований мужская сборная России занимала первую строчку командного зачёта. При этом опережение сборной Польши составляло всего одно очко. Последний выступающий от российской команды спортсмен выступал в весовой категории до 93 кг.
Сотрудничество между ФПР и IPA
Около месяца тому назад от А.В. Репницына президента Национальной ассоциации пауэрлифтинга поступило предложение довольно необычного характера в адрес Г.В. Ходосевича, председателя Российской Федерации пауэрлифтинга. Все абсолютные победители турнира «Золотой Тигр-VI» имеют полное право допускаться к ближайшему чемпионату Кубка России ФПР.
Как заявил сегодня в телефонном разговоре по этому поводу Геннадий Владимирович, уже был собран Президиум ФПР, члены которого, в принципе, были не против такого решения.
Карл Кристенсен о Кубке Титанов-2013
Норвежский атлет по имени Карл Кристенсен недавно заявил о своём желании участвовать в «Суперкубке Титанов». В начале июня состоялся традиционный национальный чемпионат, где Кристенсен сумел собрать сумму на 1117.5 кг. Это позволит ему претендовать на то, чтобы получить доступ к участию в престижнейшем российском турнире.
Павел Мясоедко планирует выжать 280 кг
Самый сильный жимовик Беларуси – Павел Мясоедко продемонстрировал своё великолепное выступление во время чемпионата Европы WPA, завершившийся в Москве 1 июля. Павел выступил в весовой категории до 110 кг, выжав при этом штангу с весом в 262.5 кг без использования экипировки.
Чемпионат Евразии по пауэрлифтингу IPA
8 июля закончился период приёма заявок для участия в Открытом чемпионате Евразии по пауэрлифтингу в версиях IPA\IPA-A.
Данные соревнования состоятся в период с 10 по 12 августа 2012 во дворце спорта «Торпедо», в городе Челябинске.
Новости о Золотом Тигре-6
Вниманию уважаемых спортсменов! В этом году, в Екатеринбурге, в начале октября (включая первое воскресенье месяца), в очередной раз состоится крупнейший фестиваль силовых видов спорта европейского уровня – традиционный турнир «ЗОЛОТОЙ ТИГР – VI». Этот мультитурнир также по традиции, посвятят всероссийскому дню спорта в силовых дисциплинах, или просто – Дню Силы! Официальный веб-сайт турнира остаётся на прежнем месте: https://www.golden-tiger.ru.Румынская становая тяга достаточно популярное упражнение среди тяжелоатлетов. Другое название этого упражнения «румынский подъем».Основное предназначение упражнения – увеличение силы бицепсов бедер и ягодичных мышц. Сейчас эстафету популярности этого упражнения приняли бодибилдеры, которые используют его для увеличения объемов указанных мышц. Есть очень большое сомнение, что кто-либо из пауэрлифтеров выполняет румынскую становую тягу, однако, если Вы решили использовать данное упражнение как подсобное, то далее можно найти технику выполнения румынской становой тяги.
В исходном положении спортсмен стоит прямо, штангу держит в руках, хват прямой, чуть шире плеч. Ноги на ширине плеч. Для начала движения необходимо слегка прогнуться в пояснице, сделать вдох и начать наклоняться вниз, не сгибая ноги в коленях. Получается, что таз отводится назад, а корпус наклоняется вперед. Подбородок при этом надо держать параллельно полу. Штанга при движении вниз должна слегка касаться бедер, коленей, голеней. Отклонение штанги вперед перенесет нагрузку на поясницу и создаст опасную нагрузку. Нижней точкой считается положение, когда торс параллелен полу. За счет силы бедер и ягодиц необходимо распрямиться, сохраняя прогиб в пояснице.
Во время выполнения упражнения не тяните штангу вверх руками.
Похожие статьи:
Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!
Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?
Tags:
- становая тяга
Добавить комментарий
Посмотрите эти 8 видео на YouTube, чтобы улучшить свою становую тягу
Содержание
Последнее обновление 20.03.2023 — Василий Иванов
Такие читатели, как вы, помогают поддерживать MUO. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Читать далее.
Если вы думаете, что становая тяга — это опасное упражнение, которое выполняют только сильные пауэрлифтеры, чтобы выставить напоказ свою силу, то вы ошибаетесь.
На самом деле становая тяга может иметь некоторые важные преимущества, о которых вы, вероятно, не знали, в том числе улучшение осанки, укрепление ног и ускорение метаболизма.
Итак, как вам добиться правильной формы и техники, если вы новичок в становой тяге? И как вы улучшаете или совершенствуете свою становую тягу, чтобы добиться наилучших результатов? Ниже представлены лучшие видеоролики на YouTube, которые можно посмотреть, чтобы освежить свои навыки в становой тяге.
1. Мужское здоровье: как улучшить становую тягу
Если вы хотите нарастить мышечную массу и при этом чувствовать себя плохо до мозга костей, вам нужно усовершенствовать свою становую тягу. У кого лучше посоветоваться, чем у фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля? Имея 10-летний опыт тренировок, Эбенезер знает свое дело и может гарантировать, что все ваши формы и движения будут правильными.
Видео короткое, приятное и сразу переходит к делу. Кроме того, Ebenezer предоставит вам некоторые из лучших советов и приемов по становой тяге, а также профессиональные советы о том, нужны ли вам подъемные ремни или ремни.
Посмотрите плейлист YouTube «Как делать становую тягу: правильная форма становой тяги» на YouTube-канале Men’s Health, чтобы узнать о различных вариантах становой тяги, таких как румынская становая тяга на одной ноге (RDL).
2. Джереми Этье: Как выполнять становую тягу для роста
Становая тяга может изменить ваше тело к лучшему, но вам нужно правильно выполнять упражнения. Помимо предотвращения травм, правильное выполнение упражнений может помочь вам поднять больший вес. Видео Джереми Этье расскажет вам о пяти самых популярных ошибках в становой тяге, которые вы, вероятно, совершаете, и о том, как их исправить.
Это короткое обучающее видео информативно с параллельными сравнениями, которые помогут вам пересмотреть настройку, форму и движения становой тяги. Одной из самых распространенных ошибок в становой тяге является отрыв веса от пола. К счастью, в видео показано, как решить эту проблему с помощью нескольких основных советов. Канал Джереми Этье на YouTube посвящен научно обоснованному учебному контенту с несколькими плейлистами о питании, добавках, осанке и форме упражнений.
3. Кимберли Кинч: как выполнять становую тягу с гантелями
Да, вы можете делать становую тягу с гантелями вместо штанги, и это видео покажет вам, как это сделать! Видео Кимберли Кинч об исправлении формы RDL очень тщательное и показывает вам, как правильно выполнять румынскую становую тягу с гантелями без всякой ерунды.
Видео начинается с того, что рассказывает вам, как правильно задействовать кор и нейтрализовать позвоночник, затем следует правильное положение стоя, а затем выполнение фактического движения становой тяги с гантелями. Кроме того, если вы ищете видео с тренировками (например, из приложений с быстрыми сеансами HIIT), чтобы добавить их в свою рутину, посмотрите остальные видео на канале Кимберли Кинч на YouTube.
4. Джефф Ниппард: Создайте большую становую тягу с идеальной техникой
Правильная техника становой тяги — лучший способ покорить тренажерный зал, а видео Джеффа Ниппарда поможет вам отточить это многосуставное движение. Джефф, профессиональный бодибилдер и пауэрлифтер, шаг за шагом расскажет вам, как выполнять обычную становую тягу по сравнению со становой тягой сумо.
Часть видео довольно научно обоснована и фокусируется на мышцах, задействованных во время становой тяги. Но это также касается правильного снаряжения для упражнений, такого как обувь, носки и подъемный пояс. Взгляните на плейлист Джеффа на YouTube под названием «Технический вторник», в котором содержатся важные инструкции и советы по различным упражнениям.
5. ATHLEAN-X: официальный контрольный список становой тяги
Если вы новичок и ищете исчерпывающее и подробное руководство по становой тяге, то это видео для вас. В видео показан Джефф Кавальер, профессиональный физиотерапевт, фитнес-гуру и личный тренер. Джефф проведет вас через самые важные этапы становой тяги — подготовку, подход, настройку, первый толчок и последний толчок.
Более подробное бесплатное видео по становой тяге смотрите на канале Джеффа ATHLEAN-X на YouTube. Здесь вы узнаете, как увеличить становую тягу, о правильной настройке становой тяги, о красных флажках становой тяги, о том, как исправить хват, и о многом другом.
6. Юджин Тео: Пять шагов к идеальной румынской становой тяге
Это обучающее видео посвящено румынской становой тяге, и его преподает австралийский тренер по бодибилдингу Юджин Тео. Это видео — одно из самых коротких в этом списке, но оно дает вам все, что вам нужно знать, за пять простых шагов.
Эффективное сгибание бедер, использование ремней на запястьях и стойки, использование идеальной техники и давление на ноги — все это шаги, включенные в это подробное пошаговое руководство. Если вы ищете чего-то большего, у Юджина также есть приложение под названием «Метод Ганбару» (доступно на iOS и Android), в котором представлены различные учебные ресурсы, программы тренировок, планировщик питания и счетчик калорий.
7. Мег-приседания: как правильно выполнять становую тягу
Чтобы усовершенствовать свою становую тягу, независимо от того, являетесь ли вы ветераном или новичком, всегда помните, что форма является наиболее важным аспектом. В этом учебном видео с канала Megsquats на YouTube все просто, но при этом подробно рассматривается техническая сторона становой тяги.
Кроме того, это просто делает его менее пугающим в целом.
В основу видео положены движения как в обычной становой тяге, так и в становой тяге сумо. Тем не менее, Мэг дает советы по поводу тренажеров, которые вы можете использовать для улучшения становой тяги, таких как обувь и мел. Кроме того, она также дает советы о том, какая становая тяга лучше всего подходит для вас в зависимости от вашего роста и размера.
8. Кроссфит: становая тяга
Канал CrossFit на YouTube хорошо известен тем, что предоставляет сотни тренировок, кулинарные руководства и все, что связано с CrossFit. Но на канале также есть плейлист, посвященный тому, как выполнять базовые движения, такие как становая тяга.
Это видео становой тяги длится всего около минуты и настолько просто и понятно, насколько это возможно. Никаких лишних разговоров, просто прямая демонстрация того, как идеально выполнять становую тягу. Посмотрите это видео, если хотите увидеть, как выполняется становая тяга под разными углами, а также восемь наиболее важных факторов, о которых следует помнить.
Выполняйте главное упражнение безопасно и правильно, чтобы получить серьезные результаты
Становую тягу часто называют королем всех упражнений, особенно потому, что она демонстрирует вашу силу и делает вас похожим на профессионального пауэрлифтера. Но помимо впечатляющего эффекта, почему становая тяга, возможно, является лучшим упражнением всех времен? Становая тяга — это не просто упражнение для стронгменов; Есть несколько жизненно важных факторов, которые делают становую тягу необходимой.
Самое главное, что становая тяга работает и нагружает несколько групп мышц одновременно, что может ускорить потерю веса и рост мышц. Этот список видео может улучшить вашу общую стойку, настройку, форму и движения, что приведет к идеальной становой тяге.
Преимущества румынской становой тяги в машине Смита, форма и видео
Перейти к содержимому Преимущества румынской становой тяги в машине Смита, форма и видеоРумынская становая тяга в машине Смита
Румынская становая тяга — это мощное упражнение , которое должно быть частью любой тренировки ног .
И они даже помогут вам улучшить вашу обычную становую тягу.
Но поначалу это упражнение может пугать. И даже опытные атлеты не всегда правильно воздействуют на целевые мышцы.
Румынская становая тяга в машине Смита упрощает выполнение упражнения и повышает мышечную активность. Это упражнение полезно для всех, от новичка до продвинутого уровня!
Что такое румынская становая тяга?
Румынская становая тяга или RDL — это упражнение на заднюю цепь. Это похоже на традиционную становую тягу, за исключением того, что вы больше сгибаете бедра, чем колени.
Обычно это упражнение выполняется со стандартной штангой. Но в румынской становой тяге на машине Смита вместо этого используется направляющая штанга.
Задействованные мышцы в румынской становой тяге
Румынская становая тяга, являющаяся движением задней цепи, задействует несколько групп мышц задней части тела, включая спину, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.
Тем не менее, основными целевыми группами мышц являются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы .
Румынская становая тяга со штангой и машиной Смита
Основное различие между румынской тягой со штангой и машиной Смита заключается в том, как движется штанга.
Штанга может двигаться вверх/вниз, влево/вправо и вперед/назад с традиционной штангой. Однако машина Смита ограничивает движение только вверх и вниз.
Следовательно, не нужно затрачивать столько усилий на балансировку штанги на машине Смита.
Машина Смита Румынская становая тяга Преимущества и ограничения
Одним из преимуществ машины Смита является то, что она ограничивает количество степеней свободы. А вес штанги машины Смита меньше, чем у олимпийской штанги, поэтому новичкам с ней легче.
Кроме того, стабильность машины Смита увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы , что может помочь увеличить размер и силу мышц.
Конечно, машина Смита не лишена недостатков. Например, может быть сложнее выровнять свое тело, чтобы обеспечить правильную форму.
Pros
- Можно начать с сопротивления менее 45 фунтов
- Более доступный для начинающих, чтобы изучить движение RDL
- Дает больше нагрузки на более крупные мышцы
Минусы
- Путь движения не такой естественный, как у свободных весов
- Необходимо правильно расположить тело, так как штанга не двигается во всех направлениях
Как делать румынскую становую тягу в машине Смита
Перед началом упражнения подойдите к перекладине так, чтобы она касалась ваших бедер. Затем, поставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину прямым хватом сразу за бедрами.
Встаньте, выпрямите руки, ноги и спину. Из этого исходного положения согните бедра и медленно опустите штангу на переднюю часть ног.
Опуская штангу, слегка согните ноги в коленях, держа спину прямо.
Как только штанга пройдет чуть ниже ваших коленей, напрягите подколенные сухожилия и направьте бедра вперед.
Вернитесь в исходное положение и повторите это движение необходимое количество раз.
Напомню пошаговые инструкции:
- Стойка перед перекладиной, ноги на ширине плеч
- Возьмите перекладину прямым хватом сразу за бедрами
- Стойка с прямыми руками, ногами и спиной
- Отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы опустить штангу
- Держите спину ровной, когда опускаете штангу чуть ниже колен
- Сожмите подколенные сухожилия и двигайте бедрами вперед, чтобы поднять штангу
- Повторить желаемое количество повторений
Румынская становая тяга в машине Смита Видео
На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, показывающих, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу.
Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!
Подписаться
Форма румынской становой тяги в машине Смита
Как я уже упоминал, одним из наиболее важных шагов к хорошей форме является правильная настройка перед тренировкой.
Сначала отрегулируйте штангу тренажера Смита на высоте около 2 футов от пола. Он должен быть выше колен, но ниже середины бедра. Кроме того, убедитесь, что стопоры безопасности опущены и не мешают.
Вы не хотите, чтобы штанга находилась слишком далеко от ваших ног, иначе вы создадите дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Так что убедитесь, что вы стоите достаточно близко, чтобы штанга касалась ваших бедер в начале.
Теперь, если вы проведете воображаемую линию прямо вниз, перекладина должна пересечь середину ваших ступней. Соответственно, она должна проходить прямо перед вашими коленями, когда вы опускаете ее из этого положения.
Всегда думайте о том, чтобы поддерживать прямую или «ровную» спину на протяжении всего движения. И опускайтесь только до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий.
Вариации румынской становой тяги в машине Смита
До сих пор я показывал вам один способ выполнения румынской становой тяги в машине Смита. Но другие варианты зависят от оборудования и положения ног.
Угловой тренажер Смита Румынская становая тяга
Некоторые тренажеры Смита имеют направляющие, которые расположены под небольшим углом, а не идеально вертикально. С целью воспроизвести естественную траекторию движения свободных весов.
Вы можете выполнять RDL на угловом тренажере Смита. Но убедитесь, что вы стоите лицом к штанге, чтобы она двигалась под углом к вам, когда вы ее опускаете.
Румынская становая тяга в тренажере Смита с широкой стойкой
Еще один способ разнообразить упражнение румынской становой тяги — изменить ширину ног.
Стойка шире ширины плеч задействует больше больших ягодичных мышц 1 .
Индивидуальный план питания и тренировок
Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. В том числе индивидуальная программа тренировок , разработанная с учетом ваших целей в фитнесе.
Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!
Нажмите здесь, чтобы выбрать план.
Машина Смита Альтернативы румынской становой тяге
Хотя машина Смита является стандартным оборудованием в большинстве тренажерных залов, у вас может не быть доступа к ней. Или он может просто использоваться в то время, когда вы хотите выполнять RDL.
Вот несколько альтернативных упражнений румынской становой тяги в машине Смита.
Румынская становая тяга со штангой
Традиционная румынская становая тяга со штангой по-прежнему является отличным вариантом для проработки подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
Кроме того, наращивание силы в этом упражнении — отличный способ улучшить становую тягу!
Румынская становая тяга с гантелями
Румынская становая тяга с гантелями — популярный вариант, если вы тренируетесь дома, поскольку вам не нужен гриф или тренажер. Кроме того, гантели дают вам больше свободы в диапазоне движений, так как в них нет перекладины для ударов по бедрам.
При использовании DB RDL для проработки подколенных сухожилий попробуйте поднять пальцы ног на блины или кусок дерева. Вы почувствуете, как сильно растягиваются задние части ног!
Становая тяга на прямых ногах
Далее, становая тяга на прямых ногах является близким родственником румынской становой тяги.
И то и другое, по сути, является частичной становой тягой, но вы держите ноги прямо во время SLDL.
В результате вы больше сгибаетесь в бедрах и используете мышцы нижней части спины. Поэтому вы не можете (и не должны) использовать такой большой вес.
Доброе утро
Упражнение «Доброе утро» — это в основном то же движение, что и RDL, за исключением того, что вы держите штангу на плечах. Отодвигая штангу от точки опоры, вы усложняете упражнение.
Опять же, вам не нужно использовать такой большой вес, чтобы получить такое же количество мышечной активации.
Машина Смита «Доброе утро»
Наконец, если машина Смита открыта, вы можете выполнять на ней упражнение «Доброе утро».
Этот вариант не является распространенным, но он менее пугающий, чем гудморнинг со штангой, благодаря направляющим и стопорам безопасности.
Другие упражнения для подколенных сухожилий
Румынская становая тяга в машине Смита — отличное дополнение к упражнениям для мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Я также показал вам несколько других движений тазобедренного сустава, которые вы можете использовать в качестве альтернативы.
Но есть еще один тип упражнений для подколенных сухожилий, который включает в себя шарниры в коленях. Они называются сгибаний подколенных сухожилий или сгибаний ног.
Одно из лучших упражнений для изолирования подколенных сухожилий называется скандинавским сгибанием. И самое приятное, что вам не нужны никакие веса, чтобы сделать это!
Нажмите на изображение или кнопку ниже, чтобы просмотреть мое полное руководство по скандинавским сгибаниям подколенного сухожилия.
Получив эту информацию, вы стали экспертом по румынской становой тяге. Чтобы стать экспертом во всем, что касается фитнеса и питания, ознакомьтесь с некоторыми другими моими популярными статьями ниже!
Другие статьи для вас
Тяга Т-грифа — отличное упражнение для спины, но требует специального оборудования. Вот лучшие альтернативы тяге Т-грифа для любого тренажерного зала.
Вертикальная тяга в тренажере Смита — это вариант упражнения, который легче нагружает ваши плечи, при этом нагружая задние дельты и трапециевидные мышцы.
Пуловер с гантелями — одно из лучших упражнений для построения сильной и широкой спины. И он также может активировать ваш сундук, посмотрите, как это сделать, с этим видео и описанием.
Салаты являются одним из основных продуктов здорового питания. Но большинство заправок для салатов полны мусора.
Вместо этого попробуйте этот полезный домашний рецепт заправки для салата!
Используйте эти упражнения для спины с отягощениями, чтобы укрепить широчайшие и ромбовидные мышцы дома. Включая всю тренировку спины с полосой сопротивления.
Добавьте эти упражнения с гантелями в свой день для плеч или спины, и ваша верхняя часть спины и шея будут выглядеть потрясающе. Кроме того, мои лучшие советы по тренировкам с ловушками.
Узнайте, насколько велики 20-дюймовые бедра у мужчин и женщин на основе данных реальных измерений тела и процентилей. Плюс, как сделать бедра больше.
Ссылки
1) Koderi, Khalila Liyana, et al. «Влияние ширины стойки на активацию мышц и производительность во время упражнения румынской становой тяги». Журнал физики: Серия конференций . Том. 1529. № 2. Издательство ИОП, 2020.
Поделитесь со своим сообществом и начните общение!
Об авторе
Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер
Последние сообщения
- 9 лучших упражнений для плеч с наземной миной (с иллюстрациями)
11 апреля 2023 г.
- 1 фунт белка и калорий куриной грудки (в сыром или приготовленном виде) 10 апреля 2023 г.
- Креатин гидрохлорид против моногидрата: данные говорят о том, что лучше 10 апреля 2023 г.
- Советы и альтернативы упражнениям в разведении гантелей на наклонной скамье 5 апреля 2023 г.
- Крис Бамстед натуральный или на стероидах? 4 апреля 2023 г.
Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.
Индивидуальный план
Футболка унисекс для диетологов
Ссылка для загрузки страницы Перейти к началуРуководство по форме упражнений румынской становой тяги с видео и фотографиями
Быстрая навигация
Инструкции с иллюстрациями
1. Исходное положение
2. Эксцентрическое движение
3. Средняя точка
4. Концентрическое движение
5. Повторить
Румынская становая тяга Избежать2
Обычная румынская тяга 0 Ошибки от 0 до 50005
Подходит ли вам румынская становая тяга?
Exercise Name | Romanian Deadlift |
Also Called | RDL, Top Down Deadlift, Dimel Deadlift |
Primary Muscles | Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, QL, мышцы, выпрямляющие позвоночник, верхние и средние трапеции |
Secondary Muscles | Forearms, Abs |
Function | Strength |
| Mechanics | Compound |
Force | Тяга |
Необходимое оборудование | Штанга |
Optional Equipment | Power Rack, Lifting Straps, Chalk |
Experience | |
Rep Range | 6-12 |
2-0-x-1 | |
Variations | Sumo RDL, Paused RDL, Single Leg RDL |
Alternatives | Straight Leg Deadlifts, Dumbbell Hip Hinging |
Instructions with Pictures
1.
Starting PositionЕсть два способа попасть в исходное положение: С пола ИЛИ с j-крюков силовой рамы. Я объясню каждый ниже:
- С пола ( не предпочтительнее ):
- Поставьте штангу на пол перед собой.
- Расположите руки, ноги и корпус точно так же, как при обычной становой тяге.
- Затем выполните обычную становую тягу, пока не встанете прямо.
Нет блока питания? Начните с обычной установки становой тяги. Источник: YouTube Алана Тралла
Затем поднимите вес до локаута. Это начальная позиция RDL. Источник: тот же, что и предыдущий.
- От j-образных крюков силовой рамы ( предпочтительнее ):
- Установите гриф на j-образные крюки примерно на уровне середины бедра.
- Установите регулировочные стержни безопасности чуть ниже нижней границы диапазона движения.
- Установите ноги в силовое положение перед тем, как снять гриф с J-образных крюков.
- Сохраняя жесткую осанку, активно напрягая корпус, согните бедра, чтобы дотянуться руками до перекладины.
- Установите руки в то же положение, что и при обычной становой тяге (т. е. примерно на ширине плеч, руки сразу за коленями).
- Увеличьте вовлеченность широчайших, сводя лопатки вниз и вместе.
- В жестком, растянутом и шарнирном положении ваши лопатки должны располагаться прямо над перекладиной.
- Снимите штангу с J-образных крюков, вытянув колени и бедра, пока не встанете прямо.
Примите соответствующую стойку и ширину хвата. Тогда пристегнитесь. Источник (для этого и следующих изображений): YouTube Марка Риппето
Снимите планку со штифтов.
Оставайтесь на связи.
- Выйдите из штанги, осторожно сделав один шаг назад неведущей ногой, а затем отступив ведущей ногой так, чтобы ваши ступни были выровнены и находились в стандартной стойке становой тяги (т. е. примерно на ширине бедер).
Осторожно сделайте шаг назад от штифтов.
Сделайте шаг назад другой ногой. При необходимости отрегулируйте ноги/стойку, пока вы не окажетесь в удобной и мощной стойке.
- Выйдите из штанги, осторожно сделав один шаг назад неведущей ногой, а затем отступив ведущей ногой так, чтобы ваши ступни были выровнены и находились в стандартной стойке становой тяги (т. е. примерно на ширине бедер).
- Убедитесь, что гриф полностью установлен и неподвижен, и вы стоите прямо, гриф касается бедер. Убедитесь, что между вами и стойкой достаточно расстояния для выполнения упражнения.
Это ваша стартовая позиция.
Вы должны выглядеть так непосредственно перед началом движения RDL.
2. Эксцентрическое движение
- Медленным преднамеренным движением верните бедра в преувеличенно согнутое положение.
- Опустите штангу в непоколебимой позе где-то между коленями и серединой голени.
- Задействуйте широчайшие и среднюю часть спины, удерживая штангу в контакте с ногами на протяжении всего подъема.
- Резко толкните бедра вперед и с усилием протолкнитесь пятками, чтобы вернуться в вертикальное положение стоя.
Это нижняя часть диапазона движения. Вы можете оказаться немного выше или немного ниже, чем показано на этом изображении, в зависимости от длины/соотношений ваших конечностей и туловища и вашей подвижности (или ее отсутствия).
3. Средняя точка
- Продолжайте удерживать жесткую нейтральную позу, следя за тем, чтобы голова, плечи, бедра, колени и лодыжки были выровнены.
- Вы можете сделать паузу до 1 секунды, чтобы подчеркнуть растяжку ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
4. Концентрическое движение
- Резкое движение бедрами вперед до полного вертикального положения.
Это пик концентрического повторения и конец диапазона движения RDL. Это означает завершение одного повторения. Обратите внимание, что это конечное положение совпадает с начальным положением, показанным выше; вы можете сразу перейти к другому повторению из этой позиции, если это необходимо.
5. Повторите
- Перед началом следующего повторения убедитесь, что вы полностью контролируете штангу и достигли полного разгибания/выравнивания всех суставов.
- По завершении верните штангу в исходное положение:
- Если вы начали с пола, опустите штангу на пол, как при становой тяге.
- По завершении верните планку в исходное положение. Если вы начали с пола, опустите штангу на пол, как при становой тяге. Если вы начали с силовой рамы, осторожно сделайте шаг вперед и переставьте вес, как показано ниже:
Common Romanian Deadlift Errors to Avoid
Mistake: | Solution: |
|---|---|
Losing postural Rigidity (Rounding Lower Back) | Обычно это двоякая проблема. |
Неустойчивое положение переворота грифа | Опустите штангу прямо перед точкой, в которой вы почувствуете округление в пояснице/верхней части спины. Это обеспечит стабильное положение стержня в нижней части тазобедренного сустава. |
Смещение стержня во время шарнира | Крайний угол поворота бедер назад может привести к смещению стержня вперед. Сосредоточьтесь на активном втягивании грифа обратно в тело у плеча (как при подтягивании прямой руки в канатном тренажере). |
Бедра опущены слишком низко | Сосредоточьтесь на отведении бедер назад и распределении веса на пятки. |
Без фиксации | Когда штанга перевернута, сконцентрируйтесь на резком вытягивании бедер вперед и движении через заднюю часть/середину стоп. Если у вас есть постоянные проблемы здесь, вам нужно снизить вес до того, что вы можете выполнить. |
Сочетание слишком большого веса на грифе и слабого кора приводит к повреждению позвоночника. Если вы заметили округление, сбрасывайте вес до тех пор, пока не сможете поддерживать хорошую осанку и активно работать над силой корпуса.
У вас может быть мягкий изгиб в коленях, но ваши бедра не должны «приседать» вниз.Советы по румынской становой тяге
- Всегда полностью разогревайтесь. RDL — это очень эксцентричное упражнение, ориентированное на работу мышц.
- Не забудьте ЗАКРЕПИТЬСЯ. Делайте большой глубокий вдох перед каждым повторением, втягивайте его как можно глубже в живот и держите так сильно, как только можете. Это обычно называют маневром Вальсальвы, и он помогает обеспечить нейтральную/жесткую нижнюю часть спины. Это ключ к безопасности нижней части спины во время тяги в раме.
- Научитесь тазобедренному шарниру. Цель движения — мощное разгибание бедра. Чтобы достичь этого, бедра должны быть подняты и отведены назад во время эксцентрической части левого.
- Если вам трудно удерживать позвоночник в нейтральном положении, попрактикуйтесь в поворотах бедра с помощью трубы из ПВХ или метлы. По сути, вам нужно держать метлу за спиной, пока вы делаете «воздушную становую тягу». Цель состоит в том, чтобы удерживать верхнюю часть бедер, верхнюю часть спины и голову в контакте с ПВХ на протяжении всего движения.
- Чтобы обеспечить максимальное и оптимальное движение бедер, представьте, что вы «проталкиваете пятки по полу».
- Как во время концентрической, так и во время эксцентрической фазы подъема бедра и плечи должны двигаться одновременно. любое движение означает, что у вас есть слабость в шарнирах или в вашем постуральном контроле. подъема и увеличивает риск потери осанки.Прилагайте сознательные усилия, чтобы удерживать штангу в контакте с ногами на всех этапах подъема.0060
- Цель движения — усилить шарнир, чтобы максимально задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Вы поймете, что хорошо согнулись, когда почувствуете сильное растяжение подколенного сухожилия, как только гриф пройдет мимо ваших коленей.
- Чтобы получить максимальную активацию подколенного сухожилия, убедитесь, что вы носите обувь с плоской жесткой подошвой, которая не ограничивает движения ваших лодыжек.
- Обязательно используйте ремни, если ваш хват начинает отказывать. Это упражнение используется для укрепления подколенного сухожилия, ягодичных мышц и нижней части спины. Это не должно превращаться в работу хватом с максимальным усилием.
- Некоторым лифтерам нравится использовать попеременный хват (одна рука супинирована, другая пронирована), чтобы удерживать больший вес в руках во время RDL. Такое положение рук может вызвать структурный дисбаланс в руках, плечах, верхней части спины и нижней части спины, если руки недостаточно часто «переворачиваются». Убедитесь, что вы одинаково работаете с обеими сторонами.
- Стать сильнее с помощью RDL поможет вам поднимать больший вес буквально в каждом упражнении на нижнюю часть тела.
Чтобы достичь этого, бедра должны быть подняты и отведены назад во время эксцентрической части левого.
Вы поймете, что хорошо согнулись, когда почувствуете сильное растяжение подколенного сухожилия, как только гриф пройдет мимо ваших коленей.
