Программа тренировок по системе ФУЛБОДИ / Идея Воркаута
http://workout-idea.ru
Программы тренировок по системе фулбоди позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это даёт возможность нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.
Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировка
Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.
ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ
Понедельник
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6
2. Подтягивания 3х10-8-6
3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8
4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8
5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8
6.
Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6
7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10
Среда
1. Становейшая тяга 4х12-10-8-6
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6
3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8
4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8
5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6
6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8
7. Подъемы ног в висе 3х максимум
Примечания
Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.
Пятница
1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6
2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6
3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6
4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6
5. Французский жим стоя 3х12-10-8
6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8
7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10
БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Пн, Ср, Пт
1.
Приседания со штангой 2-3х8-12
2. Жим штанги лежа 2-3х8-12
3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15
4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15
5. Скручивания 3х20-25
Примечания
Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.
Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.
БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ
Пн, Ср, Пт
1. Приседания со штангой 3-4х8-10
2. Жим лежа 3-4х8-10
3. Становейшая тяга 3х8-10
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10
5. Жим штанги стоя 3-4х8-10
6. Сгибания рук со штангой 3х8-12
7. Французский жим 3х8-10
Примечания
Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма.
Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должна быть легкая тренировка.
workout fitness training program system fullbody
Программа тренировок по системе «Фулбоди»
Программы тренировок по системе «фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие.
Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.
Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!
Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой.
Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.
ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ
Понедельник
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6
- Подтягивания 3х10-8-6
- Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8
- Махи гантелями в стороны 3х12-10-8
- Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8
- Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6
- Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10
Среда
- Становая тяга 4х12-10-8-6
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6
- Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8
- Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8
- Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6
- Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8
- Подъемы ног в висе 3х максимум
Примечания: Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.
Пятница
- Приседания со штангой 4х12-10-8-6
- Отжимания на брусьях 3х10-8-6
- Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6
- Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6
- Французский жим стоя 3х12-10-8
- Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8
- Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10
БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Пн, Ср, Пт
- Приседания со штангой 2-3х8-12
- Жим штанги лежа 2-3х8-12
- Подтягивания на перекладине 2-3х8-15
- Отжимания на брусьях 2-3х8-15
- Скручивания 3х20-25
Примечания: Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.
Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.
БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ
Пн, Ср, Пт
- Приседания со штангой 3-4х8-10
- Жим лежа 3-4х8-10
- Становая тяга 3х8-10
- Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10
- Жим штанги стоя 3-4х8-10
- Сгибания рук со штангой 3х8-12
- Французский жим 3х8-10
Примечания: Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должна быть легкая тренировка. Удачи, друзья!
Полное тело для начинающих, часть 1
Тренировка всего тела для начинающих подходит для тех, кто только начал или имеет ограниченный опыт силовых тренировок.
Обучение по этой программе для начинающих проходит в основном на машинах. Это потому, что они не требуют тех же технических ноу-хау, что и «свободные» веса. Вы будете тренировать все тело на каждой сессии, а сама программа тренировок разделена на две разные сессии, которые вы проводите каждые несколько дней.
Вы можете бесплатно найти эти обучающие программы в нашем приложении Mygreatness. Загрузите в App Store или Google Play.
Детали программы
Цель
Рост Мышц, Кардио
Деталь корпуса
Полное тело
тренировок в неделю
2
Количество недель
6
Оборудование
Машина
Уровень
Легко
Когда вы позже преодолеете «начальный уровень», вы сможете продолжать запускать одну и ту же программу в течение очень долгого времени.
Самое главное, время от времени меняйте повторения, подходы и веса, чтобы бросить вызов телу. Таким образом, после первых 6 недель вы можете начать варьировать подходы, повторения и веса. Рекомендуется ездить в периоды: легкий, средний и тяжелый. Таким образом, вы постоянно бросаете вызов своему телу. Однако под «легким» подразумевается, что вы все равно должны утомлять мышцы, но делаете это с большим количеством повторений:
Пример:
- Легкий: 8-12 повторений, 3-4 подхода
- Средний: 6-8 повторений, 4-5 подходов
- Тяжелый: 3-6 повторений, 5-6 подходов
Отдых 9006 3
Я рекомендую вам делать два дня отдыха между этими сеансами, чтобы тело успело как следует восстановиться перед следующим сеансом полного тела. Но под «отдыхом» я подразумеваю активный отдых, то есть более легкие кардиотренировки, такие как бег трусцой, ходьба, кросс-тренинг и тому подобное. Почувствуйте, что чувствует тело и чего оно хочет. Если вы хотите тренироваться более двух раз в неделю, это прекрасно.
Чередуйте только сеансы А и Б, но убедитесь, что у вас есть по крайней мере 1-2 дня отдыха между ними.0003
Не бойся много тренироваться! В основном я разговариваю со многими девушками, которые думают, что станут «большими и мускулистыми», как только будут усердно тренироваться, что не соответствует действительности.
Цель
Не забывайте ставить цели и некоторые промежуточные цели. Тренироваться будет веселее, и вы будете более четко видеть свои результаты, когда есть измеримые цели для достижения.
Сосредоточьтесь на недели
В начале вы можете сосредоточиться только на изучении упражнений. Не стесняйтесь читать о том, как выполнять все упражнения в нашем руководстве по упражнениям. После того, как вы разобрались с упражнениями, вы можете медленно поднимать веса, неделю за неделей, пока вы можете выполнять все повторения и подходы с правильной техникой. Техника, без сомнения, является приоритетом; когда он щелкнет, вы можете увеличить вес. Не стесняйтесь записывать, сколько вы поднимаете в начале, и следите за этим развитием в течение нескольких недель; всегда веселее ставить цели и видеть их результаты.
Удачи и похлопайте себя по плечу за то, что начали тренироваться!
Тренировок и упражнений в неделю
Загрузите наше приложение Mygreatness
Вы сможете отслеживать свои тренировки, составить план питания, запастись супами и привести себя в форму на ходу.
Идеальная тренировка всего тела для начинающих: трансформируйте свое тело всего за 4 недели
Готовы привести себя в форму и изменить свое тело? Если вы новичок и хотите начать тренироваться, вам может быть сложно решить, с чего начать. Вот почему я создал эту идеальную тренировку всего тела для начинающих, чтобы дать вам некоторое направление. С помощью этой программы вы сможете привести в тонус и укрепить все свое тело всего за четыре недели.
Прежде чем мы углубимся в тренировки, важно понять, что упражнения — это лишь часть уравнения, когда речь идет о достижении ваших целей в фитнесе. Здоровое питание и образ жизни, такие как достаточное количество сна и управление стрессом, также имеют решающее значение для успеха.
Тем не менее, практика этой тренировки всего тела произведет значительные изменения в вашем теле всего за четыре недели.
- Выполняйте каждое из следующих упражнений в указанном ниже порядке в 2-3 подхода по 12-15 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
- Отдыхайте между подходами 30-60 секунд.
- Старайтесь выполнять всю тренировку 3 раза в неделю.
- По мере продвижения вы можете увеличивать количество подходов и повторений или добавлять дополнительные упражнения.
Приседания — это базовое упражнение для укрепления и тонуса нижней части тела, включая ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Чтобы выполнить приседание, встаньте, поставив ноги на ширине плеч и немного развернув носки наружу. Опустите свое тело, как будто вы собираетесь сесть на спинку стула, удерживая грудь и свой вес на пятках.
Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Увеличьте сложность, держа гантели либо перед плечами, либо по бокам.
Отжимания — это классическое упражнение с весом тела для груди, плеч и рук. Чтобы выполнить отжимание, начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч. Пространство между руками и телом должно составлять угол 45 градусов, когда вы сгибаете локти и опускаете тело, пока грудь почти не коснется земли. Держите корпус напряженным, а тело выровняйте по прямой линии, отталкиваясь руками, чтобы вернуться в исходное положение. Если вы новичок в отжиманиях, вы можете изменить упражнение, выполняя его на коленях или у стены.
Становая тяга Становая тяга воздействует на мышцы задней цепи вдоль задней части тела, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Чтобы выполнить становую тягу, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите пару гантелей перед бедрами.
Согнитесь в бедрах и опустите тело, пока гантели не достигнут середины голени, удерживая плечо назад, грудь вверх и корпус в напряжении. Направьте бедра вперед, напрягая ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
Тяга на спине нагружает верхнюю часть спины, включая широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции. Чтобы выполнить тягу назад в наклоне, встаньте, ноги на ширине плеч и держите пару гантелей перед бедрами ладонями внутрь или друг к другу. Согнитесь в бедрах, наклонитесь вперед и слегка согните ноги в коленях. Удерживая спину ровной, потяните гантели вверх и назад к бокам тела возле пупка, сводя лопатки вместе. Опустите гантели обратно в исходное положение ниже плеч и повторите. Следите за тем, чтобы мышцы кора были задействованы, и не округляйте спину во время выполнения этого упражнения.
Выпады Выпады включают больше баланса и контроля над нижней частью тела, включая ягодицы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.
Для выполнения выпада встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и сделайте шаг вперед одной ногой. Опускайте тело до тех пор, пока бедро не станет параллельным земле, удерживая грудь приподнятой, а вес переносите на переднюю пятку. В нижней точке колено задней ноги должно быть под бедром. Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны.
Сгибание рук на бицепс — отличное упражнение для изолированной проработки бицепсов передней части плеч. Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, поставьте ноги на ширине плеч и держите пару гантелей по бокам ладонями вперед. Подтяните гантели к плечам, держа локти близко к бокам. В верхней точке движения поверните ладони от себя так, чтобы мизинец стал немного ближе к лицу, чтобы полностью напрячь бицепс. Наконец, опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.
Трицепсовые отведения назад Трицепсовые отведения назад — отличное упражнение для изоляции трехглавых мышц тыльной стороны плеч.
Чтобы выполнить откидывание назад на трицепс, встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и держите пару гантелей по бокам ладонями к телу. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед, удерживая спину ровной, а корпус напряженным. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантели к бокам. Как только плечи окажутся параллельны полу, вытяните руки прямо за собой, согнув в локте и напрягая трицепсы. Опустите руки в исходное положение, удерживая плечи параллельно земле, и повторите. Держите локти близко к телу на протяжении всего упражнения, чтобы эффективно проработать трицепсы.
Доски укрепят корпус и улучшат осанку. Если ваше ядро исключительно слабое, может быть полезно включить планку в свою рутину. Чтобы выполнить планку, начните с положения отжимания, расставив руки чуть шире плеч. Все тело с головы до ног должно быть прямым, при этом особое внимание следует уделить тому, чтобы не поднимать бедра. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, напрягая мышцы кора.
