Тренировки для мужчин на рельеф из 2-х занятий в неделю
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2018-07-05
Все статьи автора >
Цель плана: рельеф
Задачи плана:
1. Снижение количества подкожного жира2. Увеличение рельефа мышц
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (выше среднего)
Эта программа рассчитана в первую очередь на тех мужиков, которых устраивает вес тела, но хочется чуть больше мышц и чуть меньше жира, и которые могут себе позволить только 2 тренировки в неделю. Конечно, 2 тренировки, это менее эффективно, чем 3 или даже 4, но, если нет возможности, то выбирать не приходится.
Итак, каждая тренировка в отдельности достаточно сложная. В ней будут 4 суперсета и кардио в конце. Поэтому план не рассчитан на полных новичков. У вас должно быть хотя бы несколько месяцев стажа. Ведь надо уметь не только делать суперсеты, но и подтягиваться и отжиматься от брусьев хотя бы раз по 8-10.
Для тех, кто не в теме, что такое суперсеты – объясню на примере первой тренировки. Делает один подход приседаний со штангой, и потом тут же без отдыха делаете один подход сгибания ног. Затем отдых 2-3 минуты и заново. И таких сдвоенных подходов всего делаете 3. Потом переходите к следующему суперсету.
Каждая тренировка рассчитана примерно на 90 минут. Количеств подходов и повторений указано напротив каждого упражнения. Подходы указаны без учёта разминки. То есть, если вам нужно сделать перед каким-то упражнением разминочный подход, то лучше сделайте его перед суперсетом отдельно. Но, при хорошей общей разминке в начале тренировки, такие подходы могут понадобиться только в некоторых упражнениях.
Кардиотренажёр можно использовать любой. Но я советую отдавать предпочтение беговой дорожке или эллипсу. Там мышц работает больше. Скорость работы должна быть такой, чтобы ваш средний пульс был 120 – 140. Это оптимальный пульс для жиросжигания для большинства людей.
Все суперсеты, если вы ещё не заметили – однонаправленные. То есть 2 упражнения в суперсете направлены на одну и туже группы мышц. Это хорошо для рельефа, то несколько утяжеляет программу, делая её слишком сложной для тех, кто только начал тренироваться. Если же наоборот, тренировки покажутся слишком лёгкие, то можно добавить кардио в конце и некоторые суперсеты делать не по 3, а по 4 подхода. Удачи!
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
Тренировки на рельеф в тренажерном зале для настоящих мужчин
Тренировки на рельеф это достаточно метафорическое понятие, поскольку все зависит не только от физической активности, но и от питания. О питании, диетах, расчете ИМТ и подсчете калорий вы можете узнать в разделе “питание”. Здесь же я вам расскажу, как нужно тренироваться? чтобы заполучить заветный рельеф.
Программа тренировок будет сложной, поэтому она подойдёт только мужчинам с базовой физической подготовкой. Женщинам я такой “каторги” не желаю)))
Можно ли вообще добиться рельефа?
Каждому из нас свойственен свой минимальный процент жира в организме. Ниже этого “природного порога” можно “забраться” только с помощью фармакологии, но это не наш вариант. Если нет отклонений с обменом веществ, то каждый из нас способен похудеть самостоятельно и снизить свой процент подкожного жира до минимального. Да, не все увидят кубики на животе, но на умеренный рельеф можно рассчитывать каждому.
Как правильно рассчитать свой процент подкожного жира и какая норма соответствует вашему возрасту? Об этом я написал целую статью можете прочитать её ЗДЕСЬ.
Принципы питания
Питанию на этом сайте посвящен целый раздел, повторяться я не буду, а расскажу о нескольких принципах питания, соблюдая которые похудеет кто угодно:
1. Пить 2-2,5 литра воды в день. Вода ускоряет процессы жиросжигания и выводит токсины;
2. Сократить углеводы. Основу вашего рациона должна составлять белковая пища (рыба, птица, грибы, творог, яйца и т.д.) Про углеводы, особенно про сладкое и мучное придётся забыть;
3. 5 приемов пищи. Как ни странно, но чтобы похудеть надо есть. Только 5 раз в день и понемногу, соблюдая 3-й принцип.
4. Посчитайте калории. Чтобы сбросить лишний вес нужно потреблять меньше калорий – всё просто. О том, как правильно рассчитать количество потребляемых калорий подробно расписано здесь.
Тренировки на рельеф (пример программы)
Похудеть мало, нужно чтобы тело было подтянутым. Тренировки на рельеф мало чем отличаются от любой другой тренировки, разве что придётся делать всё быстрее и больше.
Эта программа тренировок предполагает, что вы будете посещать тренажерный зал три дня в неделю. При такой посещаемости вы увидите свой рельеф уже спустя 4-5 недель. Опять же, при условии, что с вашим обменом веществ и индексом массы тела всё в норме. И самое главное, все нижеуказанные упражнения нужно делать от 10 до 15 повторений за 1 подход, с отдыхом между подходами 40-60 секунд.
День 1: Грудь и Ноги
Брусья с наклоном вперед- Разведение гантелей
Жим штанги лежа: 6 подходов по 10 повторений. Отдых: до 40 сек.;
Приседания со штангой: 7 подходов по 7 повторений. Отдых: до 60 сек.;
Жим ногами в тренажере: 4 подхода по 8 повторений. Отдых: до 40 сек.;
Разведение гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 8 повторений. Отдых: до 60 сек.;
Брусья с наклоном вперёд: 5 подходов по 8 повторений. Отдых: до 60 сек.
День 2: Руки и Пресс
- Жим лежа узким хватом
- “Молот”
Жим лежа узким хватом: 5 подходов по 10 повторений. Отдых: до 40 сек.;
“Строгий” подъем штанги на бицепс: 5 подходов по 10 повторений. Отдых: до 40 сек.;
“Молот” с гантелями: 4 подхода по 7-8 повторений. Отдых: до 40 сек;
Тяга блока вниз на трицепсы: 3 подхода по 12 повторений. Отдых: до 40 сек;
Подъем корпуса на наклонной скамье: 4 подхода “до отказа”. Отдых: до 60 сек;
Подъем ног на брусьях (нижний пресс): 3 подхода “до отказа”. Отдых: до 60 сек;.
День 3: Спина и плечи
- Тяга верхнего блока
- Армейски жим
Армейский жим: 6 подходов по 10 повторений. Отдых: до 40 сек;
Становая тяга: 4 подхода по 10 повторений. Отдых до 60 сек;
Тяга верхнего блока: 4 подхода по 10 повторений. Отдых: до 40 сек;
Махи гантелями: 5 подходов по 8 повторений. Отдых: до 40 сек;
Тяга верхнего блока прямыми руками: 5 подходов по 15 повторений. Отдых: до 40 сек.;
- Тяга верхнего блока прямыми руками
- Махи гантелями
На этом всё. Программа тренировок может быть какой угодно. Лишь бы она за три тренировки прорабатывала все мышцы и была интенсивной. 70% успеха зависит от питания и этому аспекту жизни вы должны уделить максимум внимания. Чтобы тренировки на рельеф были продуктивными, нужно всегда помнить про питание.
Если же вам не особо нужен рельеф, но сбросить вес хочется, вы можете сесть на самую простую диету, типа “6-лепестков”, и очень быстро похудеть. Однако, тренировки вам всё равно необходимы для того, чтобы тело после похудания, не вглядело “уши спаниэля”))).
Спасибо за внимание! Не забывайте заглядывать на этот сайт и подписываться на нашу “вкусную” кулинарную группу в инстаграм.
Просмотры: 2 067
Мужская программа на рельеф из 2-х тренировок
Мужская программа на рельеф из 2-х тренировок| |
ОПИСАНИЕ >> Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2019-09-10
Все статьи автора >
Цель плана: рельеф
Задачи плана:
1. Снижение количества подкожного жира2. Увеличение рельефа мышц
3. Развитие общей выносливости
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (средняя)
План для тех, кого устраивает вес тела, но не устраивает качество. Эта программ не сильно сложная, и подойдёт даже для новичков. Однако, если вы только-только начинаете тренироваться, то я советую первые 2 недели сделать все упражнения только по 2 рабочих подхода.
Тренировка состоят из 2-х частей: 1 часть – 6 силовых упражнения, 2 часть — кардио. Все упражнения вы будете делать раздельным методом. То есть отдых после каждого подхода. А в конце вас ждёт кардио на каком-либо кардиотренажёре. Отдых между подходами должен быть примерно 1.5 — 2 минуты в изолирующих упражнениях и 2 – 2.5 в базовых.
Возле каждого упражнения указано количество подходов (3) и повторений (12-15). Подходы указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминка, как правило, нужна только в базовых упражнениях.
Дни недели для тренировок лучше выбирать равномерно. Например: ПН, ЧТ. Или ВТ, ПТ. В общем, вы поняли. Если все упражнения делать по 3 рабочих подхода, то вся тренировка должна занимать примерно полтора часа или чуть больше.
В качестве кардиотренажёра я советую использовать беговую дорожку или эллипсоид, так как на них больше работает мышц, чем на велотренажёре. На кардио надо работать так, чтобы средний пульс был 120 – 140. То есть можно работать в одном темпе, а можно делать интервально. Это уже как вам больше нравится. Вся тренировка вместе с разминкой и заминкой должна составлять от 90 до 110 минут.
ПОДОБРАТЬ ВЕС >>Тренировка 1: ноги, руки, прессТренировка 1: ноги, спина, плечи
- Кардиотренажёр
Общая нагрузка |
n7W5lhzFLqQ
Тренировка 2: руки, грудь, пресс
- Кардиотренажёр
Общая нагрузка |
XmAQZoCFfsM
Диета для этого комплекса
ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>Тренировка добавлена в дневник
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы указали не все параметры
Точно удалить?У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ
- Тренировки для мужчин на жиросжигание методом одного подхода
- Тренировки для мужчин на рельеф из 2-х занятий в неделю
- Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю
- Мужская программа на жиросжигание методом одного подхода
- Комплекс упражнений для мужчин с возрастающей интенсивностью
Программа тренировок на рельеф
Чаще всего тренировки на рельеф мышц проводятся после тренировочных программ рассчитанных на массу, дабы придать им красивый вид, очертания и убрать лишний жир. Хорошие мышцы прятать не надо, верно?
Поэтому будем избавляться от жирка вместе!
Как происходит избавление от жира?
Помимо поправок в тренировках и упражнениях, нужно соблюдать четкую диету. Что в ней особенного?
Суточная норма белка составляет 2-3г на кг массы тела. Старайтесь за раз не есть больше 30-40г, так как большее количество перегрузит ваше пищеварение.
Количество углеводов потребуется уменьшить. Норма углеводов во время тренировок на рельеф составляет 50-60г углеводов в сутки. В течение 1-2 недель снижайте количество потребления углеводов до нужного, не делайте это резко!
Не отказывайтесь от употребления жиров, однако оно должно быть не велико. Держите их потребление на низком уровне. 10% калорийности должно отводиться для жиров.
Обязательно купите различные витаминные и минеральные комплексы, потому что организм не будет их получать во время диеты, что не очень-то хорошо.
Длительность тренировок
Длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Почему именно столько? Потому, что за это время не произойдет активация гормона – картизола. Картизол способствует потери мышц, мышечной массы совместно с жиром.
Причиной его активации служит нехватка источников энергии, которыми потом и ставятся белки (белки – это то, из чего состоят мышцы). Целью тренировок на рельеф – сжечь жировую массу и оставить мышечную. Настоятельно рекомендуем принимать аминокислоты BCAA до тренировки и во время тренировки. Они помогут доставить организму необходимое, чтобы сохранить белок и мышечную массу.
Частота тренировок
Тренироваться рекомендуется часто. От 4 до 6 тренировок в неделю. Почему так? Тренировки на рельеф не предусматривают тренировки с большими весами и очень тяжелые тренировки, после которых и требуется то отдых. Отдых больше нужен не физический, а психологический.
Полный цикл программ приведенных ниже рассчитан на 1-3 мес.
Программа тренировок для рельефа для мужчин и девушек
Вес для выполнения упражнений выбирается самостоятельно каждым, но с умом. Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли сделать упражнение с совершенной техникой, а не «и такой сойдет». Отдых между подходами от 1.5 до 2 минут.
В программах на большие группы мышц отведено 3 упражнения, а на маленькие группы – 2.
Упражнение кол-во подходов Х кол-во повторений.
Понедельник
- Жим лежа 3-4х8-12
- Жим лежа (гантели) 3х15-20
- Сведение рук тренажере на грудь 3х15-20
- Бицепс со штангой стоя 3-4х8-12
- Бицепс с гантелями сидя 3х15-20
- Бег спокойный 20 мин.
Вторник
- Становая тяга – первую неделю, вторую – подтягивания 3-4х8-12
- Тяга верхнего блока 3х15-20
- Тяга нижнего блока 3х15-20
- Жим лежа (узкий хват) 3-4х8-12
- трицепс на блоке с канатной ручкой 3х15-20
- Легкий бег 20 мин.
Четверг
- Приседания 3-4х8-12
- Разгибания 3-15х20
- Сгибания 3х15-20
- Жим штанги сидя 3-4х8-12
- Подъем гантелей в стороны стоя 3х15-20
- Легкий бег 20 мин.
Пятница
- Скручивания 3х20-25
- Пресс на турнике 3х15-20
- Легкий бег 20 мин.
Отдых среда и воскресение.Суббота – отдых, либо легкий бег 40 минут (в зависимости от усталости, восстановления).
Программа тренировок и питания на рельеф мышц — GSport
ТРЕНИРОВКИ НА РЕЛЬЕФ
Лучше всего для улучшения рельефа мышц заниматься по четырех и пятидневным сплит программам, но можно подстроить и трехдневную программу тренировок. В каждом упражнении в среднем выполняется 3-4 подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами должен быть минимальным, примерно 30-45 секунд, максимум 60.
Хотя бы два раза в неделю вы должны заниматься аэробной нагрузкой. Это может быть езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плаванье, хотьба быстрым шагом и конечно же бег. Наиболее предпочтительным будет занятия бегом.
Жителям больших городов, которым тяжело найти время и подходящее место для пробежек, идеальным вариантом будет установить беговые дорожки у себя в дома. Таким образом вы сможете заниматься бегом в любое подходящее для вас время.
ПИТАНИЕ НА СУШКЕ
Здесь все зависит от индивидуальных особенностей вашего организма. Простой расчет калорий вам не поможет, потому что у всех разный уровень метаболизма, возраст, вес, рост, уровень физической и умственной активности и так далее. К тому же, никому не известно сколько калорий усваивает и сжигает наш огранизм. Вам прийдется ориентироваться в первую очередь на количество подкожного жира и показания весов.
Если в течении недели вес не уменьшился или увеличился, тогда вам нужно немного урезать свой рацион. Лучше всего питаться небольшими порциями 5-6 раз в сутки. Это позволит вам поддерживать метаболизм и не терять мышечную массу. Если у вас проблемы с лишним весом, строго ограничте употребление углеводов, особенно быстрых. Исключите из своего рациона сладости и солености, старайтесь не употреблять насыщенные жиры.
Очень полезно пить льняное масло или рыбий жир. Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в них, эффективно способствуют сжиганию лишнего подкожного жира.
Эндоморфам, для набора сухой мышечной массы, нужно употреблять огромное количество белков, ограничить употребление жирной и сладкой пищи. Эктоморфам, имеющим очень быстрый обмен веществ, для того чтобы добирать калории и не потерять мышечную массу, можно есть все, но в меру. Питание для мезоморфов это что-то среднее между диетой экто и эндоморфов.
Еще раз напомню, для достижения максимальных результатов, основу вашего рациона должен составлять белок. Ешьте меньше углеводов и только медленные (сложные). Оно содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы, зерновых кашах, хлебе грубого помола.
Сведите к минимуму употребление жирной пищи и ещьте больше салатов. Пейте зеленый чай без сахара икак можно больше чистой воды. Максимально ограничьте потребление соли и соленых продуктов питания, так как натрий задерживает воду в огранизме, а это вызывает отеки и увеличивает нагрузку сердечно-сосудистую систему.
Взвешивайтесь и проводите антропологические замеры раз в неделю. Если вес стабильный или увеличился, при этом увеличилась талия, немного сократите сократите рацион питания. Но наилучший показатель это качество вашей мускулатуры.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ МЫШЦ
Вариант 1. Трехдневный сплит на рельеф
ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, грудь)
1. Подтягивания широким хватом + жим штанги лежа 3-4х10-15
2. Тяга штанги в наклоне + жим гантелей на наклонной скамье 3-4х10-15
3. Разведение гантелей через стороны в наклоне + разведение гантелей лежа 3-4х10-15
4. Упражнения на пресс 4-5х25-30.
Вторник (бег)
СРЕДА (квадрицепс, бицепс бедра, икры)
1. Приседания со штангой на плечах 4х10-15
2. Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах) 4х10-12
3. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10
4. Подъем на носки 4х20-25.
Четверг (бег)
ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)
1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12
2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15
3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12
4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15
5. Упражнения на пресс 4-5х25-30.
Вариант 2. Четырехдневный сплит на рельеф
ПОНЕДЕЛЬНИК (спина)
1. Подтягивание на перекладине с дополнительным отягощением 4х15-10
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3-4х10-12
3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3-4х10-12
4. Тяга т-грифа 3х10-15
ВТОРНИК (грудь)
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4х15-10
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х10-12
3. Разведение гантелей лежа 3-4х10-15
4. Пресс 4-5х25-30
Среда (бег)
ЧЕТВЕРГ (икры, квадрицепсы, бицепсы бедер)
1. Подъемы на носки сидя/стоя 4х20-25
2. Присед со штангой 4х10-15
3. Мертвая тяга 4х10-12
4. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10
ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)
1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12
2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15
3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12
4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15
5. Пресс 4-5х25-30
Суббота (бег)
Воскресенье — отдых.
Вариант 3. ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА РЕЛЬЕФ
Программа тренировок на рельеф мышц
Весна для каждого атлета время особенное. На смену тяжелым силовым тренировкам и неограниченному питанию приходят пампинговый многоповторный тренинг и специальная диета, целью которых является сжигание лишнего жира и обеспечение рельефности мускулатуры.
В журналах можно найти большое количество тренировочных программ для «сушки», однако зачастую составляются они для спортсменов высокого уровня подготовки, практикующих едва ли не ежедневные тренировки. Кроме этого, даже трехразовый тренинг представляется в таких журналах настоящим адом, пройти который без анаболических стероидов и специализированных препаратов практически невозможно. Тем, не менее, накачаться к лету хотят все без исключения.
Тренируй выносливость!
Поскольку осень и зиму мы работали над силой и массой, наш организм привык работать в небольших диапазонах повторов и подходов. Вдобавок, кардио-респираторная система идеально подстроилась под такой режим. Между тем борьба за рельеф предполагает многоповторную пампинговую систему тренировок, для которой нужна выносливость.
Тренировочная программа, которую мы представим ниже, представляет собой 6-недельный цикл, разбитый на 3 подцикла – по 2 недели каждый. Каждый подцикл отличается от предыдущего увеличенным количеством подходов и повторов. Таким образом, мы постепенно наращиваем интенсивность тренировок, повышая совокупный тоннаж. Поскольку повышение количества подходов и повторов осуществляется плавно, кардиосистема и мышцы успевают адаптироваться к нагрузкам, и вы без особого труда сможете повышать интенсивность тренировок.
Другой важной особенностью программы является простота заложенных в ней упражнений, то есть нет в ней нет специфических упражнений в специальных тренажерах, которых может и не быть в среднестатистическом спортзале. Программа содержит общеизвестные упражнения, которые под силу каждому атлету среднего уровня подготовки.
Программа тренировки на «рельеф» для атлетов среднего уровня
Цикл #1 – неделя 1,2
Понедельник (грудь + бицепсы)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим гантелей лежа | 4 | 15 |
| Жим штанги лежа | 3 | 12 |
| Кроссоверы на блоках | 3 | 15 |
| Подъемы гантелей с супинацией | 3 | 15 |
| “Молот” на скамье Скотта | 3 | 12 |
| Сгибание рук на блоке | 3 | 15 |
| Любое упражнение на пресс | 3 | 20-25 |
Среда (ноги + плечи)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания со штангой | 4 | 15 |
| Сгибание ног | 3 | 15 |
| Разгибание ног | 3 | 15 |
| Жим Арнольда | 3 | 12 |
| Жим гантелей сидя | 4 | 15 |
| Разведение рук в стороны в наклоне | 4 | 15 |
| Любое упражнение на пресс | 3 | 20-25 |
Пятница (спина + трицепсы)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Тяга Т-штанги | 3 | 15 |
| Тяга к груди на блоке | 3 | 15 |
| Тяга к груди на блоке (узкая рукоять) | 4 | 15 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 12 |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 15 |
| Разгибание рук на блоке | 3 | 15 |
| Любое упражнение на пресс | 3 | 20-25 |
Суббота – Воскресенье
Интервальный бег – 4-5 ускорений.
Заминочный бег – 10 минут.
P.S. От недели к неделе меняйте порядок выполнения упражнений. К примеру, если вы начинали понедельник с упражнений на грудь, то на следующей неделе начните с упражнений на бицепсы.
Цикл #2 – неделя 3,4
Понедельник (грудь + бицепсы)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим гантелей лежа | 4 | 15 |
| Жим штанги лежа | 3 | 12 |
| Кроссоверы на блоках | 4 | 15 |
| Подъемы гантелей с супинацией | 3 | 15 |
| “Молот” на скамье Скотта | 3 | 12 |
| Сгибание рук на блоке | 4 | 15 |
| Любое упражнение на пресс | 3 | 20-25 |
Среда (ноги + плечи)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания со штангой | 4 | 15 |
| Сгибание ног | 4 | 15 |
| Разгибание ног | 3 | 15 |
| Жим Арнольда | 3 | 12 |
| Жим гантелей сидя | 4 | 15 |
| Разведение рук в стороны в наклоне | 4 | 15 |
| Любое упражнение на пресс | 3 | 20-25 |
Пятница (спина + трицепсы)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Тяга Т-штанги | 3 | 15 |
| Тяга к груди на блоке | 4 | 15 |
| Тяга к груди на блоке (узкая рукоять) | 4 | 15 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 12 |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 15 |
| Разгибание рук на блоке | 4 | 15 |
| Любое упражнение на пресс | 3 | 20-25 |
Суббота – Воскресенье
Интервальный бег – 4-5 ускорений.
Заминочный бег – 10 минут.
P.S. От недели к неделе меняйте порядок выполнения упражнений. К примеру, если вы начинали понедельник с упражнений на грудь, то на следующей неделе начните с упражнений на бицепсы.
Цикл #3 – неделя 5,6
Понедельник (грудь + бицепсы)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим гантелей лежа | 4 | 15 |
| Жим штанги лежа | 4 | 12 |
| Кроссоверы на блоках | 4 | 15 |
| Подъемы гантелей с супинацией | 4 | 15 |
| “Молот” на скамье Скотта | 4 | 12 |
| Сгибание рук на блоке | 4 | 15 |
| Любое упражнение на пресс | 3 | 20-25 |
Среда (ноги + плечи)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания со штангой | 4 | 15 |
| Сгибание ног | 4 | 15 |
| Разгибание ног | 4 | 15 |
| Жим Арнольда | 4 | 12 |
| Жим гантелей сидя | 4 | 15 |
| Разведение рук в стороны в наклоне | 4 | 15 |
| Любое упражнение на пресс | 3 | 20-25 |
Пятница (спина + трицепсы)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Тяга Т-штанги | 4 | 15 |
| Тяга к груди на блоке | 4 | 15 |
| Тяга к груди на блоке (узкая рукоять) | 4 | 15 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 12 |
| Жим лежа узким хватом | 4 | 15 |
| Разгибание рук на блоке | 4 | 15 |
| Любое упражнение на пресс | 3 | 20-25 |
Суббота – Воскресенье
Интервальный бег – 4-5 ускорений.
Заминочный бег – 10 минут.
P.S. От недели к неделе меняйте порядок выполнения упражнений. К примеру, если вы начинали понедельник с упражнений на грудь, то на следующей неделе начните с упражнений на бицепсы.
Программа тренировок и питания на рельеф «Тесей» — Офтоп на TJ
Как сжечь жир и сохранить мышцы?
Главный принцип: скрещивание классических силовых тренировок и интервального высокоинтенсивного тренинга.
Тренировочных схем такого формата много, равно как и диет. Выделим два основополагающих принципа:
Дефицит калорий до 10% – без дефицита не уйдет и жир. Это второй закон термодинамики, который нельзя обойти. Недостаток калорий — главное правило на похудении или сушке. Под дефицитом подразумевается вычитание 10% от базового обмена с учетом индивидуальной активности.
Помимо дефицита уделяйте внимание источникам макронутриентов и процентному соотношению. Важные факторы: количество белка и других нутриентов. Об этом мы подробно расскажем ниже.
Силовой тренинг – главный инструмент для сохранения набранных мышечных объемов. Бытует стереотип о необходимости 15 и более повторений якобы «для рельефа». На практике это работает в исключительных ситуациях и чаще на атлетах, принимающих фармакологический допинг стероидного формата.
Атлет, который помимо тренировок занят бытовыми делами и карьерой – обязан тренироваться для сохранения силового потенциала. Сила и силовой потенциал – факторы, влияющие на работоспособность суставов и мышечных волокон. От вашей силы зависит нейромышечная иннервация и проводимость соответствующих импульсов. Такие нагрузки убедят организм в необходимости сохранения активного веса — мышц.
Упражнения для рельефа мышц
Аэробные или силовые упражнения не влияют на рельефность мускулатуры. Они — «инструмент» для траты калорий и параллельного сохранения мышечных объемов. Силовой тренинг важен, но ведь соблюдать этот принцип можно изолирующими движениями или же базовыми.
В программе «Тесей» акцент сделан на базовых силовых упражнениях. Они за единицу
Программа силовых тренировок два дня в неделю
Я знаю, о чем вы, вероятно, думаете: как я могу добиться отличных результатов, тренируясь только два дня в неделю?
Простой ответ: если вы следуете хорошей программе (как указано в этой статье), усердно работаете и постоянно улучшаете свою производительность, вы можете добиться отличных результатов.
На самом деле, вы можете быть удивлены тем, насколько многого вы можете достичь, тренируясь два дня в неделю. Ведь качество важнее количества.
Но прежде чем мы перейдем к силовым тренировкам два дня в неделю, давайте обсудим. . .
Кому могут быть полезны силовые тренировки дважды в неделю?
Всем занятым . Для тех, кто действительно ограничен во времени, два дня в неделю — отличное решение. Вы не проводите много времени в тренажерном зале или в тренажерном зале, но все равно можете добиться отличных результатов. (См. Также Руководство по силовым тренировкам для занятых женщин .)
Стажер, выгорающий от силовых тренировок .У меня бывают периоды, когда я не люблю силовые тренировки. Когда это происходит, я понимаю, что мне нужно немедленно уменьшить частоту тренировок. Если вы не получаете удовольствия от силовых тренировок, но продолжаете заставлять себя, неделя за неделей, месяц за месяцем, продолжать тренироваться с высокой частотой, вы рискуете сгореть.
Я знаю, потому что это случилось со мной. Внезапно мне перестали нравиться силовые тренировки; все потому, что я никогда не уменьшался, когда должен был.
Итак, если вы не испытываете такого энтузиазма по поводу тренировок прямо сейчас, попробуйте программу два дня в неделю.Скорее всего, вы снова начнете получать удовольствие от тренировок и с нетерпением ждать их.
Человек, который активно занимается другими видами физической активности, может извлечь выгоду из силовых тренировок всего два дня в неделю . Для людей, которые занимаются спортом, бегом или другими физическими упражнениями, два дня в неделю могут позволить им стать сильнее, не переусердствовав. Если вы участвуете в других мероприятиях, вы можете попробовать программу два дня в неделю — она просто может обеспечить на лучшие результаты на и улучшить вашу производительность в других занятиях.
Когда вы в большом стрессе . Если вы находитесь в середине крупного проекта на работе, готовитесь к среднему семестру или есть другие вещи из реальной жизни, которые отягощают вас, уменьшите свои тренировки. Когда вы переживаете период сильного стресса, добавление дополнительных частых нагрузок к силовым тренировкам — не всегда хорошая идея.
Но вместо того, чтобы полностью отказываться от режима фитнеса, вам следует сократить тренировки до двух дней в неделю.
Программа силовых тренировок два дня в неделю
Обо всем по порядку. Если вы собираетесь тренироваться дважды в неделю, вам абсолютно необходимо сосредоточиться на упражнениях, которые принесут наилучшие результаты от ваших усилий. Это означает большие комплексные упражнения. Для этой программы это означает большую дозу упражнений со штангой и гантелями. Вы можете добавить несколько дополнительных упражнений в завершение, но уделите время основам.
Я рекомендую, если возможно, делать хотя бы два выходных между тренировками. .Например, выполните тренировку 1 в понедельник и тренировку 2 в четверг. Таким образом, у вас будет достаточно времени для восстановления между тренировками, и вы по-прежнему будете регулярно тренироваться.
Давайте посмотрим на тренировки, а затем обсудим детали.
Тренировка 1
- 1) Приседания — 3 × 8-10 (3 подхода, 8-10 повторений)
- 2a) Жим штанги на наклонной скамье — 3 × 8-10
- 2b) Тяга гантели на одной руке — 3х8-10
- 3) Разгибание спины — 3 × 10-15
Тренировка 2
- 1) Становая тяга — 3 × 5-7
- 2a) Жим штанги стоя — 3 × 8-10
- 2b) Подтягивание нейтральным хватом — 3 × 8-10
- 3) Ходьба выпады с гантелями — 3х10-15 на каждую ногу
Как видите, в каждом упражнении есть подход и диапазон повторений.Отличный способ начать программу — это начать с нижнего предела предусмотренного диапазона повторений и придерживаться того же веса, пока вы не сможете выполнить верхний предел диапазона повторений. Например, тренировка 1 предусматривает три подхода по 8-10 повторений (3 × 8-10) для первых трех упражнений. Используйте тяжелый вес и начните с выполнения 3х8.
В течение следующих недель или двух работайте до выполнения 3х10 с тем же весом. Как только вы достигнете верхней границы диапазона повторений, немного увеличьте вес и начните процесс заново.Это отличный способ добиться прогресса в течение нескольких месяцев.
Но что, если вы остановитесь и больше не можете прибавлять в весе или выполнять больше повторений?
Нет проблем! Чтобы продолжать прогресс, вы можете:
- Используйте другой диапазон повторений, чтобы изменить ситуацию. Вместо 3х8-10 вы можете попробовать 4х6.
- Используйте разные варианты упражнений и просто повторяйте программу.
Вот та же программа на два дня в неделю, но с разными вариантами упражнений:
Тренировка 1
- 1) Приседания с кубиком — 3 × 8-10 (3 подхода, 8-10 повторений)
- 2а) Отжимания — 3х8-10
- 2б) Перевернутый ряд — 3 × 8-10
- 3) Одноногая RDL — 3 × 10-15
Тренировка 2
- 1) Становая тяга сумо — 3 × 5-7
- 2a) Жим гантелей одной рукой — 3 × 8-10
- 2b) Подтягивание с тренажером подвески — 3 × 8-10
- 3) Сплит-приседания с подъемом задней стопы — 3 × 10-15 на каждую ногу
Поскольку вы будете использовать разные варианты упражнений, вы просто должны повторить программу еще раз.Не забывайте начинать с нижнего предела указанного диапазона повторений и придерживаться того же веса, пока не сможете выполнять все подходы с верхним пределом диапазона повторений. Затем немного увеличьте вес и начните заново.
Дополнительные ресурсы:
Используйте эти статьи, чтобы помочь вам добиться даже больших успехов с программой силовых тренировок два дня в неделю:
Пока вы здесь, подпишитесь на рассылку новостей. Присоединяйтесь ниже, и вы получите мини-курс Beautiful Badass в качестве бесплатного подарка.
.Программа обучения дважды в неделю
- СТАТЬИ
- Самые популярные
- Обучение
- Тренировки
- Диета и потеря жира
- Дополнения
- Мощные слова
- Мнение
- Жилая
- Что нам нравится
- ФОРУМЫ
- Последние сообщения
- Журналы тренировок
- Добавки и питание
- Тренинг Кристиана Тибодо
- Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
- Эллингтон Дарден Коучинг
- Больше, сильнее, стройнее
- Бодибилдинг
- Пауэрлифтинг
- Фигурка спортсменов
- Мощные женщины
- Лифтер старше 35 лет
- Начинающие
- Combat
- Кондиционирование
- Олимпийская атлетика
- Силач
- Травмы и реабилитация
- Не по теме / Получить жизнь
- Политика и мировые проблемы
- Оцените фото моего телосложения
- T Замена
- Фарма
- Блоги
- Крис Шугарт
- Кристиан Тибодо
- Дани Шугарт
- Видео
- МАГАЗИН БИОТЕСТ
- Дом
- Статьи
- Форумы
- Блоги
- Видео
- Магазин Биотест
- Войти
- Зарегистрироваться
Почему вам следует тренироваться дважды в день
Кажется, целую жизнь назад преданность культуриста измерялась только тренировочными часами в день — и днями в неделю — проведенными в тренажерном зале.
Теперь мы знаем, что наш уровень тестостерона резко повышается примерно после часа тренировки в тренажерном зале. Дополнительные силовые тренировки вредит нам больше, чем помогают. Мы также знаем, что 3-4 дня в неделю — это все, что нужно, чтобы обрести тело своей мечты.
Итак, со всеми этими новыми знаниями о продолжительности и частоте наших тренировок, мы все должны расти, как сорняки, всего лишь с этими 3-4 часовыми тренировками в неделю, верно?
Это, конечно, не так! Сегодня столько же разочарованных лифтеров, сколько было 20 лет назад, когда крысы в спортзале проводили 20 часов в неделю или больше в своем местном боксе.
Большинство бодибилдеров достигают плато, независимо от того, как часто они тренируются, потому что они не хотят менять свой распорядок дня — комфорт быстро приводит к меньшему результату.
Использование старой предсезонной футбольной стратегии, состоящей из двух тренировок в день — буквально двух упражнений в день — отличный способ разнообразить свой распорядок дня, дать вам лучший прирост мышц и силы, одновременно помогая уменьшить жировые отложения.
И нет, вам не обязательно быть в НФЛ, чтобы выступать два раза в день!
Этот подход отлично подходит для тех, кто хочет добиться отличных результатов в плотном графике, потому что, как оказалось, две 30-минутные тренировки на самом деле более продуктивны, чем одна 60-минутная.
Преимущества двух дней
Одно из самых больших преимуществ тренировки по два дня заключается в очевидном: вы тренируетесь дважды за один день и, надеюсь, вы также едите два приема пищи после тренировки!
Тренируясь дважды, вы ускоряете синтез белка и другие анаболические системы. Если вы в полной мере воспользуетесь этим, съев два приема пищи после тренировки, вы увидите, что ваши достижения стремительно увеличиваются.
Вы также сможете тренироваться с большей интенсивностью.
Когда мы сталкиваемся с целым часом упражнений, большинство из нас подсознательно экономят свою энергию на раннем этапе, поэтому мы не зацикливаемся на последней части тренировки. Если разделить дневную тренировку на два занятия, уровни интенсивности начинаются и заканчиваются выше, что является ключом к новой силе и приросту мышц!
А поскольку вы полностью загружены на каждой тренировке, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вся тренировка проводилась одновременно.
Больший дефицит калорий компенсирует потребляемую дополнительную пищу, и общий эффект — больше мышц с большим сжиганием жира!
Как выполнять двухдневные тренировки
Основы на два дня
Некоторые основные правила применяются ко всем двухдневным программам.
Хотя вам не обязательно быть точным в выборе времени, вам необходимо оставить как минимум шесть часов между двумя тренировками. Если ваши тренировки намного ближе, чем это, вы слишком устанете для оптимальной производительности во втором раунде.
Из-за этого большинству людей легче всего пойти в спортзал утром перед работой, а затем пойти на другую тренировку после работы. Обеденный перерыв, а затем снова вечер — тоже хорошо, если вы ждали не менее шести часов.
Вы также должны убедиться, что продолжительность тренировки не должна превышать 40 минут, исключая разминку.
И да, для вас очень важно выполнить правильную разминку и заминку, чтобы ускорить восстановление, поскольку вы вернетесь в спортзал до конца дня!
Легкое ритмичное упражнение, которое вы выполняете с правильной заминкой, например, 5-10 минут легких аэробных упражнений, таких как бег, поможет сердцу вернуть скопившуюся кровь, застрявшую в накачанных мышцах, ускорит выведение молочной кислоты и других побочных продуктов метаболизма, и позволяют мышцам снова удлиняться после хронических сокращений хорошего сеанса подъема.
Вы быстро устанете от двух дней в день, если будете постоянно утомляться, поэтому быстрое и эффективное восстановление является ключом к успеху этой программы.
Два дня нужно пройти цикл
Простое выполнение двух случайных тренировок за один день быстро приведет к перетренированности и выгоранию. Существует правильный способ структурировать вашу программу, чтобы удовлетворить возросшие потребности в энергии и в полной мере воспользоваться этой уникальной возможностью сжигания жира и наращивания мышц.
Из-за интенсивности тренировок эти программы лучше всего приберечь для прорыва через плато или для тех случаев, когда вы чрезвычайно мотивированы тренироваться, и идея похода в тренажерный зал звучит привлекательно.
Чтобы избежать перетренированности, следует выполнять циклические занятия два дня в день — две недели тренироваться, одна неделя перерыв — иначе вы выгорите и, увы, выйдете на плато — как раз то, что вы надеялись преодолеть.
Относитесь к двухдневному режиму с уважением, и он ответит вам взаимностью!
Разработка программы на два дня
Несмотря на то, что существует множество способов составить свою программу, один из наиболее эффективных — поднимать тяжести на первой тренировке, а затем — на второй.
Это позволяет тренировать мышечные волокна с высоким порогом — те, которые обладают наибольшей силой и потенциалом роста — с помощью короткой тяжелой тренировки по утрам и приспосабливаться к вечерней тренировке, которая легче, но дольше.
Вот пример:
5-дневный сплит
- День 1: Грудь / спина
- День 2: Ноги
- День 3: Отдых
- День 4: Оружие
- День 5: Отдых
1
+ 6 больше упражнений
1
+ 8 больше упражнений
1
+ 8 больше упражнений
Примечание: Пятидневное разделение по-прежнему будет соответствовать двухнедельным временным рамкам, если пятый день является днем отдыха.Таким образом, последняя тренировка третьего чередования будет приходиться на четырнадцатый день, или ровно через две недели с первого дня.
Питание и добавки на два дня
Огромная часть выздоровления — это правильное питание и добавки.
Если ваши цели — сила и размер, тогда ваша программа питания довольно проста: ешьте! Не пропускайте послетренировочные приемы пищи, добавляйте калории, когда можете, и добавляйте дополнительный протеиновый коктейль в дни тренировок.
Вам потребуются дополнительные питательные вещества, чтобы максимально увеличить силу и мышечную массу.
В идеале вам следует увеличить потребление белка до 1,5-2 граммов на фунт веса тела. Соотношение макроэлементов, состоящее из 60 процентов углеводов, 25 процентов белка и 15 процентов жира, очень хорошо подходит большинству людей для увеличения силы и мышечной массы.
Если вашей целью является похудание, вы должны быть осторожны, чтобы не создать слишком большой дефицит калорий, который приведет ваше тело к состоянию голода.
Тренировки сами по себе создадут дефицит калорий, если вы просто будете поддерживать свое текущее потребление пищи.Для большинства людей это именно то, что я бы порекомендовал!
Людям, которые хотят по-настоящему максимизировать потерю жира, поможет немного больший дефицит калорий, но, делая это, вы рискуете заработанными тяжелым трудом мышцами.
Независимо от ваших тренировочных целей, убедитесь, что покрыты ваши основные базовые добавки. Вы должны ежедневно принимать поливитамины плюс не менее 3-6 граммов витамина C в день, антиоксидантную формулу, комбинацию цинка и магния, хороший сывороточный протеин и льняное семя или рыбий жир для незаменимых жирных кислот, которые вам необходимы восстановление.
Если у вас нет этих базовых питательных веществ, все «специальные» добавки в мире не помогут вам добиться максимальных результатов.
«Два дня в день», конечно, не для обычных любителей фитнеса, но если вы бросите себе вызов и просмотрите хотя бы один полный цикл, вы преодолеете плато и увидите потрясающие результаты за действительно короткое время!
.12-недельный фитнес-план — NHS
Хотите поправить здоровье? Нужно похудеть? Этот план занятий для новичков, сочетающий бег и силовые и гибкие тренировки, поможет вам привыкнуть к регулярным упражнениям через 12 недель.
План структурирован, но достаточно гибкий, чтобы вы могли согласовать тренировки с другими еженедельными обязательствами.
Перед началом каждой недели отметьте в своем календаре, какие дни и время вы будете заниматься.Это поможет вам придерживаться плана. Не забудьте учесть 1 выходной день в неделю (в день по вашему выбору).
Все, что вам нужно для начала, — это любой MP3-плеер или цифровой медиаплеер, или смартфон, и пара кроссовок.
Приготовьтесь, загрузив подкасты Couch для бега 5K, 5K + и Strength and Flex и распечатайте 10-минутную серию тренировок.
Неделя 1
День 1 : С дивана на 5 км — бег 1 (продолжительность тренировки: 20 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 1 (36 минут)
День 3 : С дивана на 5 км — бег 1
День 4 : Strength and Flex — уровень 1
День 5 : Couch to 5K — run 1
День 6 : Strength and Flex — уровень 1
Включите день отдыха
2 неделя
День 1 : С дивана на 5 км — бег 2 (20 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 2 (37 минут)
День 3 : С дивана на 5 км — бег 2
День 4 : Сила и гибкость — уровень 2
День 5 : с дивана на 5 км — бег 2
День 6 : Сила и гибкость — уровень 2
Включите день отдыха
3 неделя
День 1 : С дивана на 5 км — бег 3 (20 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 3 (36 минут)
День 3 : С дивана на 5 км — бег 3
День 4 : Сила и гибкость — уровень 3
День 5 : с дивана на 5 км — бег 3
День 6 : Сила и гибкость — уровень 3
Включите день отдыха
4 неделя
День 1 : С дивана на 5 км — бег 4 (16 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 4 (45 минут)
День 3 : С дивана на 5 км — бег 4
День 4 : Сила и гибкость — уровень 4
День 5 : с дивана на 5 км — бег 4
День 6 : Сила и гибкость — уровень 4
Включите день отдыха
5 неделя
День 1 : лежа на 5 км — бег 5, тренировка 1 (16 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 5 (44 минуты)
День 3 : лежа на 5 км — бег 5, тренировка 2 (16 минут)
День 4 : Сила и гибкость — уровень 5
День 5 : С дивана до 5 км — бег 5, тренировка 3 (25 минут)
День 6 : Сила и гибкость — уровень 5
Включите выходной
6 неделя
День 1 : С дивана на 5 км — бег 6 (тренировка 1, 29 минут)
День 2 : 10-минутная кардиотренировка
День 3 : С дивана на 5 км — бег 6 (тренировка 2, 28 минут)
День 4 : 10-минутная тренировка пресса
День 5 : Лежа на 5 км — бег 6 (тренировка 3, 30 минут)
День 6 : 10-минутная тренировка ягодиц
Включите день отдыха
7 неделя
День 1 : лежа на 5 км — бег 7 (30 минут)
День 2 : 10-минутная тренировка для тонуса всего тела
День 3 : лежа на 5 км — бег 7 (30 минут)
День 4 : 10-минутная тренировка предплечий
День 5 : Приседание на 5 км — бег 7 (30 минут)
День 6 : 10-минутная тренировка твердых ягодиц, ног и ягодиц
Включите день отдыха
8 неделя
День 1 : лежа на 5 км — бег 8 (33 минуты)
День 2 : 10-минутная кардиотренировка
День 3 : лежа на 5 км — бег 8
День 4 : 10-минутные плечи тренировка
День 5 : С дивана на 5 км — бег 8
День 6 : 10-минутная тренировка пресса
Включите день отдыха
9 неделя
День 1 : С дивана на 5 км — бег 9 (35 минут)
День 2 : 10-минутная тренировка ягодиц и ног
День 3 : С дивана на 5 км — бег 9
День 4 : 10- минутная тренировка для упругих ягодиц
День 5 : Отложите на 5 км — бег 9
День 6 : 10-минутная тренировка для тонуса всего тела
Включите день отдыха
10 неделя
День 1 : 5 км + ступенька (30 минут)
День 2 : 10-минутная тренировка ног, ягодиц и ягодиц
День 3 : ступенька
День 4 : 10-минутная тренировка для тонуса всего тела
День 5 : Ступенька
День 6 : 10-минутная тренировка твердых ягодиц
Включите день отдыха
11 неделя
День 1 : 5 км + выносливость (35 минут)
День 2 : 10-минутная кардио-тренировка
День 3 : 5 км + выносливость
День 4 : 10-минутная тренировка плеч
День 5 : 5K + Выносливость
День 6 : 10-минутная тренировка пресса
Включите день отдыха
12 неделя
День 1 : 5 км + скорость] (16 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 5
День 3 : 5 км + скорость
День 4 : Сила и гибкость — уровень 5
День 5 : 5 км + скорость
День 6 : Сила и гибкость — уровень 5
Включите день отдыха
Отлично завершили 12-недельный план! Вы можете продолжать использовать 5K + и Strength and Flex level 5 (без вступительной версии), чтобы поддерживать высокий уровень активности.
Контент сообщества от HealthUnlocked Последняя проверка страницы: 30 июля 2018 г.
Срок следующей проверки: 30 июля 2021 г.
