30-минутная тренировка спины и бицепса — лучшая умеренная тренировка Денниса Р.
Умеренная тренировка
Умеренный 28 минут
Целевые области: Назад
Оборудование: Гантель
| Добавлено Деннис Ричардсон |
Добавьте примечание к сеансу:
Теги
Тренировки в домашнем спортзале Тренировки спины Тренировки с гантелями
Упражнения
Гири: легкие
Становая тяга с гантелями
15 повторений
Отдых
30 секунд
Вес: умеренный
Становая тяга с гантелями
12 повторений
Отдых
30 секунд
Вес: тяжелый
Становая тяга с гантелями
10 повторений
Отдых
30 секунд
Вес: Максимум
Становая тяга с гантелями
8 повторений
Отдых
45 секунд
Гири: легкие
Тяга гантелей в наклоне
15 повторений
20 секунд
Гири: легкие
Завиток Зоттмана
15 повторений
Отдых
30 секунд
Вес: умеренный
Тяга гантелей в наклоне
12 повторений
Переход
20 секунд
Вес: умеренный
Завиток Зоттмана
12 повторений
Отдых
30 секунд
Вес: тяжелый
Тяга гантелей в наклоне
10 повторений
Переход
20 секунд
Вес: тяжелый
Завиток Зоттмана
10 повторений
Отдых
30 секунд
Вес: Максимум
Тяга гантелей в наклоне
8 повторений
Переход
20 секунд
Вес: Максимум
Завиток Зоттмана
8 повторений
Отдых
45 секунд
Гири: легкие
Боковые подъемы гантелей сзади
12 повторений
Переход
20 секунд
Гири: легкие
Тяга гантели одной рукой (левой)
12 повторений
Переход
10 секунд
Гири: легкие
Тяга гантелей одной рукой (справа)
12 повторений
Переход
20 секунд
Вес: легкий
RDL+Пожимание плечами
12 повторений
Отдых
30 секунд
Вес: умеренный
Боковые подъемы гантелей сзади
10 повторений
Переход
20 секунд
Вес: умеренный
Тяга гантели одной рукой (левой)
10 повторений
Переход
10 секунд
Вес: умеренный
Тяга гантелей одной рукой (справа)
10 повторений
Переход
20 секунд
Вес: умеренный
RDL+Пожимание плечами
10 повторений
Отдых
30 секунд
Вес: тяжелый
Боковые подъемы гантелей сзади
8 повторений
20 секунд
Вес: тяжелый
Тяга гантели одной рукой (левой)
8 повторений
Переход
10 секунд
Вес: тяжелый
Тяга гантелей одной рукой (справа)
8 повторений
Переход
20 секунд
Вес: тяжелый
RDL+Пожимание плечами
8 повторений
Отдых
45 секунд
Гири: легкие
Сгибание рук молотком 303 Темп
8 повторений
Переход
20 секунд
Супермен с тягой полотенец 303 Tempo
8 повторений
Отдых
30 секунд
Гири: легкие
Сгибание рук молотком 303 Темп
8 повторений
Переход
20 секунд
Супермен с тягой полотенец 303 Tempo
8 повторений
Отдых
30 секунд
Гири: легкие
Сгибание рук молотком 303 Темп
8 повторений
Переход
20 секундСупермен с тягой полотенец 303 Tempo
8 повторений
Отдых
45 секунд
Рывок гантелей
1 минута
Переход
25 секунд
Гири: легкие
Попеременные сгибания рук на бицепс
1 минута
Связанные тренировки
Верховный Спартанец
33 мин 30 сек, интенсивный
Бег для начинающих
30 минут, Новичок
AA: FABulously ARMed
25 минут, Интенсивный
Брось, девочка!
25 минут, умеренная
Йога развития 1
28 минут, для начинающих
Мышечная память
35 минут, умеренная
Сформируйте верхнюю часть тела с помощью этих 6 упражнений
Когда дело доходит до увеличения силы верхней части тела, многие люди думают, что больше — и тяжелее — лучше.
Комплексные движения всего тела, такие как отжимания и подтягивания, а также сложные подъемы, такие как жим лежа и тяжелые тяги, являются ключевыми для тренировок с отягощениями. Но это не единственные варианты развития силы и выносливости рук, плеч и спины.
Тренировки для рук у станка или рук для танцора становятся все более популярными, особенно среди новичков и людей, у которых мало времени или нет доступа к более тяжелым весам или тренажерам.
«Упражнения для рук у станка — или, как я шутливо назвал их, «баррмс» — берут легкие веса и развивают силу верхней части тела, полагаясь на небольшие изометрические движения или эксцентрические движения в сочетании с движениями нижней части тела, вдохновленными балетом. — говорит личный тренер Life Time и сертифицированный barre-инструктор Даника Осборн, CPT.
Некоторые люди полагают, что этот стиль тренировок дает длинные и гибкие конечности балерины, но это заблуждение; длина ваших костей и мышц установлена. То, на что намекает прозвище рук у станка, — это движения, вдохновленные танцем, плавные и контролируемые, требующие координации между верхней и нижней частью тела.
«Упражнения руками у станка — отличный способ выполнять несколько задач одновременно и задействовать большие группы мышц нижней части тела и меньшие группы мышц верхней части тела», — говорит Осборн. «Сочетание упражнений для верхней и нижней части тела имитирует реальные модели движений, поскольку в повседневной жизни мы редко изолируем группу мышц. Эти комбинации также улучшают координацию и помогают сохранять остроту ума».
Этот тип тренировки обычно включает большее количество повторений с меньшими весами. «Упражнения для рук у станка задействуют наши медленно сокращающиеся мышечные волокна, чтобы повысить выносливость и долговременную энергию», — объясняет Осборн. «Сейчас не время брать тяжелые веса».
Многие движения выполняются только с весом тела. Тем не менее, вы можете увеличить вес, взяв в руки гантели весом от 2 до 5 фунтов или прикрепив утяжелители для запястий или лодыжек, если вы можете поддерживать правильную форму.
Многоповторная тренировка с малым весом, скорее всего, не поможет вам развить максимальную силу.
Но он полезен для развития мышечной выносливости, что способствует общей устойчивости; аэробные возможности мышц; и способность выполнять повторяющиеся повседневные задачи.
Другими словами, barre-тренировки рук не предназначены для замены более тяжелых тренировок с отягощениями. «Я люблю поднимать тяжелые веса несколько раз в неделю и дополнять свои силовые и кардиотренировки одним-двумя днями в неделю с более легкими весами или упражнениями с собственным весом, которые вы можете найти на barre-тренировках», — говорит Осборн.
«Эти более легкие занятия подобны тонкой настройке нашего тела, затрагивая точки, которые мы могли бы упустить из виду на других наших тренировках. На самом деле занятия barre-тренировками зародились в конце 19-го века.50-е годы травмированной балериной, которая начала использовать движения, вдохновленные балетом, в сочетании с физиотерапевтическими упражнениями для реабилитации спины. Таким образом, barre-упражнения — отличный способ развить гибкость, подвижность, равновесие и силу».
Следующая тренировка рук у станка, разработанная личным тренером Life Time Даникой Осборн, CPT, включает в себя комбинации, сочетающие силовые движения верхней части тела с движениями нижней части тела.
Сделайте от восьми до 10 повторений каждой из следующих комбинаций (на каждую сторону, где указано), выполняя движения верхней и нижней частей тела в каждой паре одновременно. Завершите два полных круга круга.
Начните с веса собственного тела, пока не освоите упражнения. Используйте веса от 2 до 5 фунтов, когда будете готовы прогрессировать.
Тяга в вертикальном положении и тенду вперед
Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону, всего 16–20 тяг в вертикальном положении.
Тяга в вертикальном положении
- Возьмите пару гантелей и вытяните прямые руки вниз, ладони обращены к бедрам.
- Удерживая гантели близко к телу, расслабив плечи, согните руки в локтях и поднимите гантели, пока локти не достигнут уровня плеч.
- В верхней точке движения слегка отведите лопатки назад, чтобы слегка отвести локти назад. Старайтесь не напрягать плечи.
- Обратное движение, опуская вес обратно в исходное положение.
Тенду вперед
- Встаньте прямо, пятки вместе, носки смотрят наружу.
- Приземлитесь на левую ногу и вытяните правую ногу вперед, держа пальцы ног направленными вниз. Старайтесь не отрывать ногу от пола; вместо этого проведите ногой по полу, пока только пальцы ног не коснутся пола.
- Сделайте обратное движение, чтобы пятка правой ноги встретилась с левой.
- Выполните восемь-десять повторений, затем переключитесь на другую сторону.
Боковые разгибания и тенду
Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону, всего 16–20 боковых разгибаний.
Боковые разгибания
- Возьмите пару гантелей и согните руки в локтях по бокам так, чтобы ладони оказались ладонями вверх.
- Вытяните руки и разведите гантели прямо в стороны, поворачивая гантели так, чтобы ладони смотрели на пол.
- Выполните обратное движение, согнув руки в локтях и вращая гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
Боковое тенду
- Начните стоять прямо, пятки вместе, пальцы ног направлены наружу.
- Приземлитесь на левую ногу и вытяните правую ногу в правую сторону, держа пальцы ног направленными вниз. не отрывать ногу от пола; вместо этого проведите ногой по полу, пока только пальцы ног не коснутся пола. Не направляйте пальцы ног назад или прямо в сторону; читерское движение немного вперед по диагонали.
- Сделайте обратное движение, чтобы пятка правой ноги встретилась с левой.
- Выполните восемь-десять повторений, затем переключитесь на другую сторону.
Жим перед собой и плие с упором на пятку
Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону, всего 16–20 жимов перед собой.
Жим перед собой
- Возьмите пару гантелей и поднимите их на высоту плеч ладонями внутрь.
- Вытяните правую руку и выжмите гирю над головой, вращая гантель ладонью вперед. (Если это слишком сложно, неудобно или болезненно, позвольте гантели повернуться в более нейтральное положение во время жима над головой.)
- Опустите вес до уровня плеч и повторите с левой стороны.
- Чередуйте стороны и координируйте жим с пяткой на той же стороне. (Когда вы выжимаете правую руку над головой, поднимайте правую пятку и наоборот.)
Плие с подъемом пятки
- Примите положение приседа с плие: стопы широко расставлены, носки развернуты примерно на 45 градусов. В нижней точке приседа ваши голени будут почти перпендикулярны полу.
- Сохраняя вертикальное положение и выполняя присед плие, надавите на подушечки правой стопы и поднимите правую пятку как можно выше.
- Продолжая выполнять присед плие, опустите правую пятку и поднимите левую.
- Чередуйте стороны, чтобы выполнить от 8 до 10 повторений на каждую сторону. Координируйте толчок пятки с односторонним жимом. (Поднимая правую пятку, выжмите правую руку над головой и наоборот.)
Удары руками и реверансы
Пуансон
- Возьмите пару гантелей и вытяните обе руки прямо перед собой на уровне плеч ладонями вниз.
- Удерживая левую руку вытянутой и неподвижной, ударьте правой рукой над левой рукой, а затем под ней.
- Поочередно наносите удары правой рукой выше и ниже левой. Ударная рука будет соответствовать задней ноге реверанса в этом комбо. (Удар правой рукой, когда правая нога отведена назад, и наоборот.)
- Выполните от 8 до 10 повторений вверх-вниз, всего от 16 до 20 ударов, затем поменяйте сторону.
Приседание с реверансом
- Примите реверанс, отведя правую ногу назад и влево, согнув оба колена на 90 градусов.
- Полностью разогните оба колена, чтобы выпрямить ноги, удерживая ступни на месте. (Не шагайте задней ногой вперед.)
- Повторите, опуская бедра, сгибая колени, а затем выпрямляя ноги. Задняя нога будет соответствовать бьющей руке в этой комбинации. (Когда правая нога отведена назад, наносите удары правой рукой и наоборот.)
- Выполните от 8 до 10 повторений, сочетая подъем и опускание с движением руки вверх и вниз, затем переключитесь на другую сторону.
Жим от плеч и приседания в шпагате
Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону, всего от 16 до 20 жимов за подход.
Жим от плеч
- Держите две гантели на уровне плеч нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу.
- Выжмите обе гантели прямо над головой.
- Опустите гантели в исходное положение и повторите.
- Выполните восемь-десять повторений. Координируйте жим с выпадом, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены, когда вы принимаете нижнее положение выпада.
Приседания в сплите
- Встаньте, ноги на ширине бедер.
- Сделайте шаг назад правой ногой, чтобы найти верхнюю часть положения выпада с обеими вытянутыми ногами. Согните оба колена и опустите бедра, пока колени не образуют 9углы 0 градусов. Вытяните ноги, чтобы вернуться в верхнюю часть положения выпада, но не сводите ступни вместе. (При необходимости отрегулируйте длину шага.)
- Выполните восемь-десять повторений, отжимаясь с гантелями каждый раз, сгибая колени, чтобы опуститься. Поменяйте стороны и повторите.
Боковые подъемы и пассе
Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону, всего от 16 до 20 боковых подъемов за раунд.
Боковой подъем
- Возьмите две гантели и встаньте, вытянув руки по бокам, ладони обращены к телу.
- Слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны.
- Поднимайтесь, пока ваши руки не окажутся параллельны полу ладонями вниз.
