Тренировка на спину и руки: Самый эффективный комплекс упражнений для красивой спины, рук и плеч

30-минутная тренировка спины и бицепса — лучшая умеренная тренировка Денниса Р.

Умеренная тренировка

Умеренный 28 минут

Целевые области: Назад

Оборудование: Гантель

Добавлено Деннис Ричардсон

Добавьте примечание к сеансу:

Теги

Тренировки в домашнем спортзале Тренировки спины Тренировки с гантелями

---

Упражнения

Гири: легкие

Становая тяга с гантелями

15 повторений

Отдых

30 секунд

Вес: умеренный

Становая тяга с гантелями

12 повторений

Отдых

30 секунд

Вес: тяжелый

Становая тяга с гантелями

10 повторений

Отдых

30 секунд

Вес: Максимум

Становая тяга с гантелями

8 повторений

Отдых

45 секунд

Гири: легкие

Тяга гантелей в наклоне

15 повторений

Переход

20 секунд

Гири: легкие

Завиток Зоттмана

15 повторений

Отдых

30 секунд

Вес: умеренный

Тяга гантелей в наклоне

12 повторений

Переход

20 секунд

Вес: умеренный

Завиток Зоттмана

12 повторений

Отдых

30 секунд

Вес: тяжелый

Тяга гантелей в наклоне

10 повторений

Переход

20 секунд

Вес: тяжелый

Завиток Зоттмана

10 повторений

Отдых

30 секунд

Вес: Максимум

Тяга гантелей в наклоне

8 повторений

Переход

20 секунд

Вес: Максимум

Завиток Зоттмана

8 повторений

Отдых

45 секунд

Гири: легкие

Боковые подъемы гантелей сзади

12 повторений

Переход

20 секунд

Гири: легкие

Тяга гантели одной рукой (левой)

12 повторений

Переход

10 секунд

Гири: легкие

Тяга гантелей одной рукой (справа)

12 повторений

Переход

20 секунд

Вес: легкий

RDL+Пожимание плечами

12 повторений

Отдых

30 секунд

Вес: умеренный

Боковые подъемы гантелей сзади

10 повторений

Переход

20 секунд

Вес: умеренный

Тяга гантели одной рукой (левой)

10 повторений

Переход

10 секунд

Вес: умеренный

Тяга гантелей одной рукой (справа)

10 повторений

Переход

20 секунд

Вес: умеренный

RDL+Пожимание плечами

10 повторений

Отдых

30 секунд

Вес: тяжелый

Боковые подъемы гантелей сзади

8 повторений

Переход

20 секунд

Вес: тяжелый

Тяга гантели одной рукой (левой)

8 повторений

Переход

10 секунд

Вес: тяжелый

Тяга гантелей одной рукой (справа)

8 повторений

Переход

20 секунд

Вес: тяжелый

RDL+Пожимание плечами

8 повторений

Отдых

45 секунд

Гири: легкие

Сгибание рук молотком 303 Темп

8 повторений

Переход

20 секунд

Супермен с тягой полотенец 303 Tempo

8 повторений

Отдых

30 секунд

Гири: легкие

Сгибание рук молотком 303 Темп

8 повторений

Переход

20 секунд

Супермен с тягой полотенец 303 Tempo

8 повторений

Отдых

30 секунд

Гири: легкие

Сгибание рук молотком 303 Темп

8 повторений

Переход

20 секунд

Супермен с тягой полотенец 303 Tempo

8 повторений

Отдых

45 секунд

Рывок гантелей

1 минута

Переход

25 секунд

Гири: легкие

Попеременные сгибания рук на бицепс

1 минута

---

Связанные тренировки

Верховный Спартанец

33 мин 30 сек, интенсивный

Бег для начинающих

30 минут, Новичок

AA: FABulously ARMed

25 минут, Интенсивный

Брось, девочка!

25 минут, умеренная

Йога развития 1

28 минут, для начинающих

Мышечная память

35 минут, умеренная

---

Сформируйте верхнюю часть тела с помощью этих 6 упражнений

Когда дело доходит до увеличения силы верхней части тела, многие люди думают, что больше — и тяжелее — лучше. Комплексные движения всего тела, такие как отжимания и подтягивания, а также сложные подъемы, такие как жим лежа и тяжелые тяги, являются ключевыми для тренировок с отягощениями. Но это не единственные варианты развития силы и выносливости рук, плеч и спины.

Тренировки для рук у станка или рук для танцора становятся все более популярными, особенно среди новичков и людей, у которых мало времени или нет доступа к более тяжелым весам или тренажерам.

«Упражнения для рук у станка — или, как я шутливо назвал их, «баррмс» — берут легкие веса и развивают силу верхней части тела, полагаясь на небольшие изометрические движения или эксцентрические движения в сочетании с движениями нижней части тела, вдохновленными балетом. — говорит личный тренер Life Time и сертифицированный barre-инструктор Даника Осборн, CPT.

Некоторые люди полагают, что этот стиль тренировок дает длинные и гибкие конечности балерины, но это заблуждение; длина ваших костей и мышц установлена. То, на что намекает прозвище рук у станка, — это движения, вдохновленные танцем, плавные и контролируемые, требующие координации между верхней и нижней частью тела.

«Упражнения руками у станка — отличный способ выполнять несколько задач одновременно и задействовать большие группы мышц нижней части тела и меньшие группы мышц верхней части тела», — говорит Осборн. «Сочетание упражнений для верхней и нижней части тела имитирует реальные модели движений, поскольку в повседневной жизни мы редко изолируем группу мышц. Эти комбинации также улучшают координацию и помогают сохранять остроту ума».

Этот тип тренировки обычно включает большее количество повторений с меньшими весами. «Упражнения для рук у станка задействуют наши медленно сокращающиеся мышечные волокна, чтобы повысить выносливость и долговременную энергию», — объясняет Осборн. «Сейчас не время брать тяжелые веса».

Многие движения выполняются только с весом тела. Тем не менее, вы можете увеличить вес, взяв в руки гантели весом от 2 до 5 фунтов или прикрепив утяжелители для запястий или лодыжек, если вы можете поддерживать правильную форму.

Многоповторная тренировка с малым весом, скорее всего, не поможет вам развить максимальную силу. Но он полезен для развития мышечной выносливости, что способствует общей устойчивости; аэробные возможности мышц; и способность выполнять повторяющиеся повседневные задачи.

Другими словами, barre-тренировки рук не предназначены для замены более тяжелых тренировок с отягощениями. «Я люблю поднимать тяжелые веса несколько раз в неделю и дополнять свои силовые и кардиотренировки одним-двумя днями в неделю с более легкими весами или упражнениями с собственным весом, которые вы можете найти на barre-тренировках», — говорит Осборн.

«Эти более легкие занятия подобны тонкой настройке нашего тела, затрагивая точки, которые мы могли бы упустить из виду на других наших тренировках. На самом деле занятия barre-тренировками зародились в конце 19-го века.50-е годы травмированной балериной, которая начала использовать движения, вдохновленные балетом, в сочетании с физиотерапевтическими упражнениями для реабилитации спины. Таким образом, barre-упражнения — отличный способ развить гибкость, подвижность, равновесие и силу».

Следующая тренировка рук у станка, разработанная личным тренером Life Time Даникой Осборн, CPT, включает в себя комбинации, сочетающие силовые движения верхней части тела с движениями нижней части тела.

Сделайте от восьми до 10 повторений каждой из следующих комбинаций (на каждую сторону, где указано), выполняя движения верхней и нижней частей тела в каждой паре одновременно. Завершите два полных круга круга.

Начните с веса собственного тела, пока не освоите упражнения. Используйте веса от 2 до 5 фунтов, когда будете готовы прогрессировать.

Тяга в вертикальном положении и тенду вперед

Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону, всего 16–20 тяг в вертикальном положении.

Тяга в вертикальном положении

• Возьмите пару гантелей и вытяните прямые руки вниз, ладони обращены к бедрам.
• Удерживая гантели близко к телу, расслабив плечи, согните руки в локтях и поднимите гантели, пока локти не достигнут уровня плеч. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении и держите взгляд перед собой.
• В верхней точке движения слегка отведите лопатки назад, чтобы слегка отвести локти назад. Старайтесь не напрягать плечи.
• Обратное движение, опуская вес обратно в исходное положение.

Тенду вперед

• Встаньте прямо, пятки вместе, носки смотрят наружу.
• Приземлитесь на левую ногу и вытяните правую ногу вперед, держа пальцы ног направленными вниз. Старайтесь не отрывать ногу от пола; вместо этого проведите ногой по полу, пока только пальцы ног не коснутся пола.
• Сделайте обратное движение, чтобы пятка правой ноги встретилась с левой.
• Выполните восемь-десять повторений, затем переключитесь на другую сторону.

Боковые разгибания и тенду

Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону, всего 16–20 боковых разгибаний.

Боковые разгибания

• Возьмите пару гантелей и согните руки в локтях по бокам так, чтобы ладони оказались ладонями вверх.
• Вытяните руки и разведите гантели прямо в стороны, поворачивая гантели так, чтобы ладони смотрели на пол.
• Выполните обратное движение, согнув руки в локтях и вращая гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Боковое тенду

• Начните стоять прямо, пятки вместе, пальцы ног направлены наружу.
• Приземлитесь на левую ногу и вытяните правую ногу в правую сторону, держа пальцы ног направленными вниз. не отрывать ногу от пола; вместо этого проведите ногой по полу, пока только пальцы ног не коснутся пола. Не направляйте пальцы ног назад или прямо в сторону; читерское движение немного вперед по диагонали.
• Сделайте обратное движение, чтобы пятка правой ноги встретилась с левой.
• Выполните восемь-десять повторений, затем переключитесь на другую сторону.

Жим перед собой и плие с упором на пятку

Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону, всего 16–20 жимов перед собой.

Жим перед собой

• Возьмите пару гантелей и поднимите их на высоту плеч ладонями внутрь.
• Вытяните правую руку и выжмите гирю над головой, вращая гантель ладонью вперед. (Если это слишком сложно, неудобно или болезненно, позвольте гантели повернуться в более нейтральное положение во время жима над головой.)
• Опустите вес до уровня плеч и повторите с левой стороны.
• Чередуйте стороны и координируйте жим с пяткой на той же стороне. (Когда вы выжимаете правую руку над головой, поднимайте правую пятку и наоборот.)

Плие с подъемом пятки

• Примите положение приседа с плие: стопы широко расставлены, носки развернуты примерно на 45 градусов. В нижней точке приседа ваши голени будут почти перпендикулярны полу.
• Сохраняя вертикальное положение и выполняя присед плие, надавите на подушечки правой стопы и поднимите правую пятку как можно выше.
• Продолжая выполнять присед плие, опустите правую пятку и поднимите левую.
• Чередуйте стороны, чтобы выполнить от 8 до 10 повторений на каждую сторону. Координируйте толчок пятки с односторонним жимом. (Поднимая правую пятку, выжмите правую руку над головой и наоборот.)

Удары руками и реверансы

Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону, всего от 16 до 20 ударов руками в каждую сторону за раунд.

Пуансон

• Возьмите пару гантелей и вытяните обе руки прямо перед собой на уровне плеч ладонями вниз.
• Удерживая левую руку вытянутой и неподвижной, ударьте правой рукой над левой рукой, а затем под ней.
• Поочередно наносите удары правой рукой выше и ниже левой. Ударная рука будет соответствовать задней ноге реверанса в этом комбо. (Удар правой рукой, когда правая нога отведена назад, и наоборот.)
• Выполните от 8 до 10 повторений вверх-вниз, всего от 16 до 20 ударов, затем поменяйте сторону.

Приседание с реверансом

• Примите реверанс, отведя правую ногу назад и влево, согнув оба колена на 90 градусов.
• Полностью разогните оба колена, чтобы выпрямить ноги, удерживая ступни на месте. (Не шагайте задней ногой вперед.)
• Повторите, опуская бедра, сгибая колени, а затем выпрямляя ноги. Задняя нога будет соответствовать бьющей руке в этой комбинации. (Когда правая нога отведена назад, наносите удары правой рукой и наоборот.)
• Выполните от 8 до 10 повторений, сочетая подъем и опускание с движением руки вверх и вниз, затем переключитесь на другую сторону.

Жим от плеч и приседания в шпагате

Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону, всего от 16 до 20 жимов за подход.

Жим от плеч

• Держите две гантели на уровне плеч нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу.
• Выжмите обе гантели прямо над головой.
• Опустите гантели в исходное положение и повторите.
• Выполните восемь-десять повторений. Координируйте жим с выпадом, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены, когда вы принимаете нижнее положение выпада.

Приседания в сплите

• Встаньте, ноги на ширине бедер.
• Сделайте шаг назад правой ногой, чтобы найти верхнюю часть положения выпада с обеими вытянутыми ногами. Согните оба колена и опустите бедра, пока колени не образуют 9углы 0 градусов. Вытяните ноги, чтобы вернуться в верхнюю часть положения выпада, но не сводите ступни вместе. (При необходимости отрегулируйте длину шага.)
• Выполните восемь-десять повторений, отжимаясь с гантелями каждый раз, сгибая колени, чтобы опуститься. Поменяйте стороны и повторите.

Боковые подъемы и пассе

Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону, всего от 16 до 20 боковых подъемов за раунд.

Боковой подъем

• Возьмите две гантели и встаньте, вытянув руки по бокам, ладони обращены к телу.
• Слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны.
• Поднимайтесь, пока ваши руки не окажутся параллельны полу ладонями вниз.