Плие как делать правильно: Приседания плие: правильная техника, рекомендации тренеров

Содержание

Как правильно выполнять упражнение приседание плие?

Красота и стройность ног – важное достоинство женщины, которое, кстати, не так-то просто удержать. В молодости мало кто задумывается над тем, что здоровое и подтянутое тело нужно постоянно поддерживать в форме, но с годами мы все чаще обращаем внимание на какие-нибудь недостатки.

Стройные ножки – это очень соблазнительно, ни один мужчина не устоит перед такой красотой! Прочь скрывающие балахоны и просторные брюки, достаем обтягивающие джинсы, короткие платья и мини-юбки! И в этом нам, как нельзя лучше, поможет одно интересное упражнение – плие.

Плие пришло в фитнес-спорт из балета – именно с его помощью можно добиться красивой подтянутости и стройности внутренней поверхности бедер – проблемной зоны чуть ли не каждой второй женщины. Именно от ее состояния сильно зависит общая «смотрибельность» ваших ножек, а вот прокачать ее на обычных тренажерах или с помощью простых приседаний – не так-то просто.

Вообще приседания – это простое, но крайне эффективное упражнение для детальной проработки мышц ног. В мире спорта и фитнеса они представлены в большом многообразии: одни оказывают комплексную нагрузку на целую группу мышц, другие же работают более изолированно, так вот, плие как раз-таки и относится к таким изолирующим упражнениям.

По сути, чтобы прокачать ноги нужно использовать множество разнообразных упражнений, каждое из которых будет отвечать за свою группу мышц – только так реально добиться пропорционального телосложения. Плие – это отличный заменитель достаточно тяжелых приседаний со штангой на плечах, которое достаточно сильно загружает позвоночник.

Если у вас какие-то проблемы со спиной, а так хочется добиться красивых ножек и округлых ягодиц, то это еще один плюсик в сторону плие. Хотя это упражнение считается изолирующим, в процессе вам удастся прокачать большое количество мышц – всю внутреннюю часть бедра, большую ягодичную и икроножные мышцы.

Кроме того, такие приседания статично загрузят мышцы брюшного пресса и низа спины, что также является его неоспоримым плюсом.

Итак, коротко обобщим преимущества:

При соблюдении техники упражнение абсолютно безопасно для спины и суставов;
Быстрое развитие силы мышц нижней части тела, эффективная работа с внутренней областью бедер и ягодицами;
Возможность отказаться от приседаний со штангой, заниматься даже в интересном положении или в домашних условиях.
Улучшение циркуляции крови в органах малого таза.

Как выполнять приседания правильно?

На первый взгляд может показаться, что упражнение простое, но почему-то очень многие допускают в нем немало ошибок, которые сводят всю эффективность на нет. Поэтому соблюдать правильную технику выполнения очень важно, которая, кстати, действительно проста. Стоит заметить, данное упражнение имеет несколько видов: его выполняют с гантелей или без нее.

Естественно, выполняя приседание с дополнительным весом, вы получите плюс к нагрузке, а, значит, и бонус к эффективности. Однако многим новичкам рекомендуется начинать выполнять плие без нагрузок, для начала очень важно отработать правильную технику. Итак, как делать приседания?

Занять исходную позицию: для этого ноги нужно расставить на ширину плеч, слегка напрячь пресс и, при необходимости взять в руки гантель хватом за основание. Колени, при этом, необходимо немного согнуть, а носки развести в сторону – приблизительно до угла в 45°. Естественно, это образное понятие – главное найти комфортное положение для выполнения приседаний. По сути, развернутый носок задает направление, по которому будет двигаться коленный сустав: важно, чтобы колени не смыкались вовнутрь при подъеме вверх и не уходили наружу при опускании. Гантель располагается между ног, при этом, спина удерживается строго вертикально – подбородок параллельно полу.
Теперь на вдохе начинаем опускаться вниз, без рывков, мягко сгибаем ноги в коленях. Необходимо достигнуть положения бедер параллельно полу, почувствовать растяжение мышц и на выходе привести тело в первоначальное положение. При этом очень важно сохранять ровное положение спины. Для усиления эффекта можно использовать стэпы, между которыми будет опускаться гантель.

В принципе, вот и все! Повторите упражнение заданное количество раз, в зависимости от системы тренировок. Что еще можно посоветовать для более эффективного выполнения упражнения?

Приседания нужно делать без рывков и плавно.
Выдох совершается на усилии, а вдох обязательно в эксцентрической части.
Если вы испытываете трудности с равновесием, то приседать лучше, прислонившись спиной к стене.
Рекомендуемое число повторений за один подход – 10-15 раз.
При правильном выполнении плие должно появиться чувство жжения внутренней поверхности бедер, ягодиц и квадрицепсов.
Голову нужно постоянно удерживать в одном положении: взгляд должен быть направлен вперед, для усиления эффективности лучше всего его выполнять перед зеркалом.
В верхней точке упражнения важно не разгибать колени до конца, что позволит избавить суставы от нагрузки, а также не даст отдыхать мышцам в верхней точке, что опять-таки усилит нагрузку.
Не стесняйтесь потратить несколько тренировок на изучение правильной техники приседаний плие, поэкспериментируйте с постановкой стоп, чтобы добиться максимально удобного положения, в котором ваши мышцы будут максимально напрягаться и расслабляться.

Приседания плие: техника выполнения — Бомба тело

Автор Алексей На чтение 3 мин Просмотров 30 Опубликовано 05.01.2020

Балетное упражнение избавляет от жировых отложений, формирует красивые объемы ягодиц и бедер. Плие развивает глубокие мышцы, которые зачастую игнорируются при выполнении базового комплекса.

Содержание

Как правильно делать
Техника выполнения
Рекомендации
Аспекты, влияющие на эффект
Предостережение
Растяжка
Как включить в тренировку

Как правильно делать

Принцип эффективен для тренировок в зале и дома, допускает использование разных снарядов. Упражнение приседания плие актуально для новичков и продвинутых атлетов.

Чтобы закрепить в мышечной памяти каждое движение, вначале оттачиваем технику без снарядов со скрещенными на груди кистями. По мере освоения практики работаем с отягощением (гантелей или гирей).

Снаряд удерживаем в выпрямленных руках перед собой или опускаем вниз. Цепляем его обеими ладонями за торец, в альтернативе — за противоположные концы. В процессе его не раскачиваем, положение рук не меняем. Можно работать с 2 гантелями. Вес корректируем под личные ощущения.

Техника выполнения

В Приседе плие в отличие от приседаний сумо, держим корпус прямым, не допуская малейшего наклона вперед.

Исходное положение: стопы ставятся шире плеч, носки развернуты наружу. Чем сильнее угол, тем лучше вовлекаются бедра и голени.

Колени чуть согнуты. Это нужно для снятия напряжения с суставов. Вес тела смещен на пятки. Стопы зафиксированы.
Чтобы держать баланс нужно напрягать мышцы живота.
Спину держим прямой, в пояснице сохраняем естественный прогиб.
На вдохе отводим таз назад, и по прямой линии опускаемся вниз. Чем глубже приседание, тем лучше эффект.
С выдохом делаем обратное движение. С усилием отталкиваемся пятками от пола и выпрямляемся.

Смотрим технику выполнения упражнения приседание плие с гантелями на видео:

httpv://www.youtube.com/watch?v=gtxubj1RbUM

Изолирующее упражнение не относится к категории особо энергозатратных, поэтому паузу между подходами соблюдать необязательно (в крайнем случае 25 секунд).

Приседания плие в тренажерном зале лучше всего делать со штангой в Смите (тренажер Смита).

Подробнее о том, как делать приседания в Смите — https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/prisedaniya-v-smite.html

Совершенствование плие — Как делать плие

Одним из самых фундаментальных движений в балетной технике является плие. Но как на самом деле сделать плие?

Плие включает в себя сгибание коленей над пальцами ног, при этом пятки упираются в землю.
Обычно это одно из первых упражнений в балетном классе. Балерина или балерина исполнит за свою жизнь тысячи плие и даже сотни только за один балетный класс. Хотя плие может показаться «простым сгибанием коленей», на самом деле плие является чрезвычайно сложным фундаментальным упражнением для правильного выполнения. Причина, по которой балерина будет так неустанно работать над совершенствованием своего плие, заключается в том, что сильное и гибкое плие является основой каждого поворота, прыжка и почти каждого перехода в движении в балете.

Научиться правильно выполнять плие важно для любого танцора балета, так как оно является основой для многих других движений, и из-за большого количества раз, когда танцор выполняет плие в балетном классе, танцоры должны убедиться, что они выполняют каждое плие правильно, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс или травмы.

Существует несколько типов плие, в том числе полуплие и большое плие. Деми-плие — это небольшой изгиб коленей, а большой плие — более глубокий изгиб, который приближает танцора к земле. Оба типа плие можно выполнять как в первой, так и во второй позиции.

Для начала встаньте из положения стоя, ноги в первом положении, пятки соприкасаются, а носки развернуты. Медленно согните колени, следя за тем, чтобы пятки касались земли, а спина была прямой. Когда вы сгибаете колени, ваши бедра должны быть почти параллельны полу. Это полуплие. Чтобы выполнить большое плие, вам нужно будет согнуть колени еще глубже (теперь ваши пятки могут отрываться от земли), пока ваши бедра почти не коснутся земли.

Важно отметить, что стопы должны оставаться в одном и том же положении на протяжении всего плие, а колени должны сгибаться над пальцами ног. Думая о том, что ваши колени сгибаются над средними пальцами каждой ноги, вы обеспечите правильное выравнивание. Ваш вес также должен быть равномерно распределен на обе ноги, а не опираться на одну ногу.

Распространенная ошибка новичков — сгибать колени внутрь. Это может вызвать нагрузку на коленные и голеностопные суставы, и этого следует избегать, так как это может привести к травме. Чтобы предотвратить это, важно задействовать и укреплять правильные мышцы, включая внутреннюю поверхность бедер (также известные как приводящие мышцы), четырехглавые мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Укрепление этих мышц гарантирует, что танцор разовьет правильное выравнивание в плие с коленными чашечками, обращенными вперед.

Выполнение плие также может помочь улучшить баланс и устойчивость. Когда вы сгибаете колени и опускаете центр тяжести, вам нужно будет задействовать основные мышцы, чтобы сохранить равновесие. Это может помочь укрепить ваше ядро и улучшить общий баланс и стабильность. Об этом очень важно думать не только когда мы делаем плие в центре, но и с первого плие у станка.

Плие также является отличным упражнением для развития силы и гибкости ног. Движение сгибания и разгибания коленей задействует четырехглавую мышцу бедра и подколенные сухожилия, в то время как выворачивание стопы задействует внутреннюю поверхность бедра. Регулярная практика плие может помочь улучшить силу и гибкость этих мышц, что очень важно для всех танцоров.

В дополнение к своим физическим преимуществам, плие также помогает развивать правильное выравнивание и равновесие. Выравнивание ног, бедер и позвоночника должно сохраняться, когда вы сгибаете и выпрямляете колени. Это поможет улучшить вашу общую осанку и равновесие.

В заключение, плие — важное движение в балете, которое может помочь улучшить силу, гибкость, выравнивание и баланс. Практикуя правильную технику и задействуя правильные мышцы, танцоры могут освоить плие и использовать его в качестве основы для многих других движений и техник. Не забывайте упираться пятками в пол, спина прямая, а вес распределяется равномерно на обе ступни. При этом значительно улучшится не только ваше плие, но и все остальные области вашей балетной техники, сила и гибкость.

//= get_the_date(‘c’) ?>

//= get_the_date() ?>

Как сделать плие с помощью Xtend Barre Creator Андреа Роджерс

27 марта 2023 г. | ОТ: Пейдж Гроссман

27 марта 2023 г. Страница Grossman

Плие (произносится как пли-AY ) так же просто, как согнуть колени, и все же это основополагающее движение на самом деле не так просто.

В переводе с французского plié означает «изгиб» или «сгибание». Это основное движение в балете и во многих barre-тренировках, таких как Xtend Barre.

На этих тренировках вам нужно знать, как правильно выполнять плие, так как оно является основой для более сложных движений.

Существует несколько вариаций плие, таких как деми или гранде, а в расширенном барре вы иногда будете выполнять плие, отрывая пятки от земли в релеве.

Следующие советы помогут вам правильно выполнить все эти варианты.

Да, все мы умеем сгибать колени. Это не самая сложная часть этого движения.

Самое важное, когда вы делаете плие, — это ваше положение: ваши ступни, колени, бедра, позвоночник, плечи и голова должны быть правильно выровнены, чтобы действительно получить все преимущества и усилить плие. предложение.

Здесь мы разберем основные этапы выполнения плие, а затем рассмотрим несколько советов, которые помогут вам улучшить ваше плие.

1. Найти первую позицию

Первая позиция — это стандартная постановка стопы в балете. Вы также можете выполнять плие из разных положений ног, например, во втором, когда ваши ноги расставлены.

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе и направьте носки вперед.
Откиньтесь на пятки, а затем разверните ноги от бедер так, чтобы пальцы ног смотрели в стороны.
Не беспокойтесь о том, насколько широк ваш разворот — вы не хотите, чтобы он был неудобным.

2. Укрепите фундамент

Равномерно распределите вес между правой и левой ногой, передней и задней частью стопы, а также внутренней и внешней частью стопы.

Рубрики

Плие как делать правильно: Приседания плие: правильная техника, рекомендации тренеров