Тренировка для мышц: как заниматься дома и в зале

Штипплер Андреас, Регитниг-Тиллиан Норберт: Мышцы. О том, как тренировка мышц укрепляет здоровье и омолаживает кожу

Артикул: p5612153

Купили 109 раз

О товаре

А вы знали, что в современном обществе около 90% людей имеют работу, связанную с сидением в офисе? При таком образе жизни нередки походы к врачу по поводу больной спины, одышки или проблем с сердцем. А ведь вместо того, чтобы ходить по больницам, можно просто ходить по лестнице! Да, всех проблем сидячего человека можно избежать, всего лишь достаточно тренируя мышцы своего тела.

Считаете, что начать тренироваться слишком сложно, а тратить на это время не позволяет график? Авторы этой книги дают множество советов, как легко замотивировать себя, буквально обмануть свой мозг и заставить его хотеть тренироваться. А лайфхаки по незаметному внедрению движения в распорядок дня помогут сократить время.

«В этой книге содержатся не просто призывы к активности, но и объяснения, как же она воздействует на организм, как движение увеличивает продолжительность жизни и превращает тело из бесформенного в рельефное и крепкое. Книга полезна читателям всех возрастов: молодым людям, чтобы не загубить свое здоровье, сидя за компьютером в офисе, людям среднего возраста — чтобы воспитать здоровых детей и отсрочить старение, а пожилым — для продления активности на долгие годы».

Анна Лосева, врач – анестезиолог-реаниматолог отделения анестезиологии-реанимации НМИЦ ССХ им. А. Н. Бакулева, автор медицинского блога @med_otvet

• Тренировка мышц
• Тренировки

Характеристики

Автор:

Андреас Штипплер, Норберт Регитниг-Тиллиан

Переводчик:

Кныш Юлия Сергеевна

Серия:

ТелОвидение. Внутрь тела без скальпеля и рентгена

Раздел:

Популярная медицина

Издательский бренд:

БОМБОРА

Возрастное ограничение:

12+

Год издания:

2020

Количество страниц:

192

Переплет:

Мягкий (3)

Формат:

127×200 мм

Вес:

0. 18 кг

Дарим до 50 бонусов за отзыв

Марина Герушевич

2 октября 2021 г.

Книга понравилась своей простотой и доступным объяснением того, что же такое мышцы, для чего они нам всем нужны и какую роль в принципе выполняют в теле. Несмотря на то, что это медицинские знания из области анатомии, книга оказалась очень доступной в плане понимания и за это отдельная благодарность авторам ее. Вообще очень люблю эту серию научно популярной литературы. Написано все невероятно интересно.

Анастасия Маевская

29 сентября 2021 г.

Эту книгу полезнейшую можно охарактеризовать несколькими словами, присвоив ей примерно такой вот давно известными ещё среди наших предков девиз жизненный: что не работает, то ломается! И добавлю от себя — не сломалось, не чини! То есть, если не задействовать мышцы, то идёт постепенная атрофия их, которая по цепочке передаётся к соседним и так начинает распространяться по всему организму — всё ведь взаимосвязано! А второй свой «лозунг» поясню так: если всё в порядке, всем довольны, ничего вас не тревожит — не стоит кидаться за новомодностями! Книга полезна всем, вот это точно.

Анна Дужак

15 июня 2021 г.

Отзыв о покупке
на book24.ru

Увидела на book 24 эту замечательную книгу, купила не раздумывая и не пожалела. Очень подробно рассказано зачем нам укреплять мышцы. Оказывается, чтоб избавиться от боли в суставах, нужны мышцы. Тренировки поднимают настроение, а также движение улучшают память и способность к обучению. Чем сильнее мышцы, тем больше калорий они сжигают. Долгая и здоровая жизнь стоит того, чтобы попотеть, укрепляя мышцы. В наше время эта книга очень актуальна. Советую к прочтению.

Галина Танская

10 ноября 2020 г.

Это не книга про то, как начать ту или иную мышцу. Эта книга про то, для чего нам в принципе нужны мышцы, из каких элементов они состоят, на что обращать внимание и зачем их последнее время все стараются активно накачать. Книга — яркий представитель популярной медицины. Мне понравилась очень, желаю приятного чтения.

Оксана Загоруйко

19 августа 2020 г.

Книга для широкого круга читателей — познавательна, со множествами интереснейших фактов, помогающих лучше узнать своё тело и себя. Книга будет особенно полезна для спортсменов и приближающихся, стремящихся)) к ним — занимающимся, так сказать, любительским спортом или фитнесом. Всем, кто уважает себя = своё тело и хочет сохранить здоровье долгие годы. Всю жизнь.

Можно ли растить мышцы одной тренировкой в неделю? / Хабр

В фитно-сфере никто не задается таким вопросом и не отвечает на него. Наоборот, все озадачены, чем бы еще обвешать людей, чтобы они тренировались всегда. В зал как на работу. Так ведь лучше!?

Точно не для большинства. Многие рассматривают фитнес, как часть жизни, а не 100% жизни. В таком случае фитнес-максимализм не работает. Отталкивает потенциальных любителей. Противоречит тому, для чего создавался.

Я сейчас занимаюсь на пианино и верховой ездой. Для меня это как спорт для многих. На пару раз в неделю. Если на нынешнем этапе с меня начали спрашивать преданность, покаяние и отдачу как от дела жизни, я бы плюнул на все. Так же, как многие плюют на фитнес.

Я сыграл мелодию из любимого фильма юности, удержался в седле на галопе — все, мне по кайфу. Сраный гиперболизм только попортит всю малину. Если максимализм органично встраивается в ваш лайфстайл, это хорошо. Вы нашли свое дело.

Если занятия спортом конкурируют со работой, обучением, детьми, то занятия идут лесом, не выдерживая конкуренции.

Ибо нехватка времени — основная причина, по которой люди не занимаются спортом (по крайней мере так говорят 50% опрошенных).

Отсюда же растет страх неудачи. Из представления, что результат в зале можно заполучить только тяжелым трудом, которому нет места в сегодняшнем укладе. Поэтому спорт в списке планов на жизнь постоянно откладывается до лучших времен.

Я долго окучиваю тему здорового отношения к фитнесу. И с каждым днем все ближе подбираюсь к сути. Сперва на интуиции и личном опыте. Вот подъехали и научные обоснования.

Минималистичный тренинг можно разобрать в контексте трех качеств: как это влияет на силу, на здоровье и на рост мышц.

Сила

Метаанализ 2017 года из 6962 исследований по теме выбрал 9 релевантных и определил, что 1-4 сета в неделю развивают до 80% силы от возможного индивидуального потенциала.

1-4 похода в НЕДЕЛЮ — не похоже на тяжелую тренировку😉

Здоровье

Максимальное снижение рисков смертности по любым причинам, CCЗ и раку было достигнуто при 30-60 минутах силовых тренировок в неделю.

Это 1-2 тренировки в неделю.

Рост мышц

Если мы предположим, что объем работы 10 подходов в неделю на каждую мышечную группу раскроет 100% вашего потенциала, значит ли это, что 5 подходов в неделю дадут 50% роста, а 1 подход — 10%?

Есть научный ответ на этот вопрос и результат вас удивит.

Если мы возьмем 10+ подходов в неделю, как 100% возможного получаемого роста, то 1-4 подхода на мышечную группу в неделю дадут не 10% и даже не 20%. 64%!

Вы только задумайтесь. 1 подход — это ничто. Вы прямо сейчас можете остановить прочтение поста, сделать отжимания до отказа и 64% своего роста на этой неделе вы получите. Repeat в следующий четверг.

5-9 подходов в неделю продвинут вас уже до 84% от максимально возможного роста.

В другом исследовании участники, делая 3 подхода в неделю, увеличили толщину мышц в меньшей степени, чем те, кто делал 15 подходов, но увеличили! А группа с 9 подходами в неделю почти не отставали от 15 подходов.

Стоит оговориться. Цифры исследований — это средний срез по результатам. Кто-то будет расти от 1-4 подходов больше 64%, а кто-то меньше.

Да, вы не заберете все фишки со стола. Но, черт возьми, заберете достаточно.

Теперь вы знаете

Можно прогрессировать, делая 1, 2 полных или 3 коротких тренировки в неделю и получать достаточно для того, чтобы гордиться собой.

Это не мираж. Это то, что многие не хотят или бояться признавать, ибо культ «трудного пути» все еще жив и почитаем. Для кого-то результат ценен только если он заработан кровью. Это не рационально, учитывая, что можно обходиться без жертв.

Вы можете тренироваться с минимальными затратам. И, полагаю, для последовательного результата вам именно так и нужно поступать.

Если тебе понравилась статься, ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал Терентьев Фитнес. Там ты найдешь много разумных и применимых к жизни рекомендаций по питанию и тренировкам. И чуть-чуть о закулисной жизни профессионального спортсмена, который справляется с травмами и готовится к Олимпийским играм.

Как силовые тренировки могут сделать тело более здоровым с возрастом?

На этой странице:

Некоторые люди демонстрируют невероятную силу и выносливость уже в пенсионном возрасте. Отличные новости: вам не нужно жать 300 фунтов или бежать марафон, чтобы продемонстрировать преимущества силовых тренировок.

Исследователи, поддерживаемые NIA, изучают влияние силовых тренировок более 40 лет и определили несколько способов, которыми они могут принести пользу пожилым людям, включая сохранение мышечной массы, улучшение подвижности и увеличение продолжительности здоровой жизни. Узнайте больше об этих выводах исследователей, поддерживаемых NIA, а также их советы о том, как сохранить силу или стать сильнее с возрастом.

Некоторым людям трудно набрать мышечную массу независимо от того, сколько они поднимают, в то время как другим трудно сбросить вес, даже если они сосредоточены на аэробных нагрузках. Эта изменчивость от человека к человеку является еще одной областью текущих исследований как в NIA, так и в учреждениях, которые он поддерживает.

— Эрик Широма, доктор наук, штатный научный сотрудник, NIA

Мышечная масса: используй или потеряй

Возрастные ограничения подвижности — это факт жизни многих пожилых людей. Исследования показали, что около 30% взрослых старше 70 лет испытывают трудности с ходьбой, вставанием со стула или подъемом по лестнице. Помимо усложнения повседневных задач, ограничения подвижности также связаны с более высоким уровнем падений, хроническими заболеваниями, госпитализацией в дома престарелых и смертностью.

Серьезной причиной потери физических способностей по мере взросления является возрастная потеря мышечной массы и силы, называемая саркопенией. Как правило, мышечная масса и сила неуклонно увеличиваются с рождения и достигают своего пика в возрасте от 30 до 35 лет. После этого мышечная сила и производительность сначала снижаются медленно и линейно, а затем быстрее после 65 лет у женщин и 70 лет у мужчин. Эти результаты получены в результате проведенного NIA Балтиморского лонгитюдного исследования старения (BLSA) — самого продолжительного исследования старения человека, — которое десятилетия назад впервые провело ряд простых тестов, известных как батарея коротких физических показателей (SPPB), для отслеживания подвижности и мышечной активности. . SPPB измеряет равновесие человека, скорость ходьбы и способность вставать со стула пять раз, а затем оценивает этого человека по шкале от нуля до четырех.

Однако такое среднее снижение силы и мощи с возрастом можно существенно замедлить, если вести активный образ жизни. Хотя нет способа полностью «остановить часы», многие пожилые люди могут увеличить мышечную силу с помощью упражнений, которые могут помочь сохранить подвижность и независимость в более позднем возрасте.

Ученый NIA Эрик Широма, доктор биологических наук, много лет изучает науку о физических упражнениях и является сторонником занятий, которые усложняют нашу повседневную жизнь, например, превращение прогулки в «ракинг», что означает носить спортивный костюм. утяжеленный жилет или рюкзак во время тренировки. Он отмечает, что важным ключом к пониманию диапазона реакций на физические упражнения является знание того, как и почему наши тела меняются с возрастом и, что, возможно, более важно, как и почему эти изменения могут варьироваться от человека к человеку.

«По мере того, как мы становимся старше, возникают неизбежные функциональные и биологические ограничения, которые ограничивают выносливость, максимальную силу и физическую форму», — сказал Широма.

«Некоторые из этих ограничений можно уменьшить с помощью активного образа жизни, включающего силовые тренировки. Тем не менее, трудно изучить эти пределы в обычной повседневной жизни. Такие исследования, как BLSA, особенные, потому что ученые могут проверить эти пределы в клинике. Например, чтобы проверить силу и выносливость, участников исследования могут попросить ходить или бегать по беговой дорожке или подниматься по лестнице до тех пор, пока они могут комфортно продолжать. Существуют также генетические и экологические компоненты того, как люди реагируют на физические нагрузки и упражнения».

Изучая ограничения и изменчивость людей, исследователи стремятся предоставить пожилым людям основанные на фактических данных советы о том, как регулярные движения и нагрузка на их мышцы могут помочь продлить их оптимальное здоровье на годы.

Наука силы

Поддерживаемый NIA ученый Роджер А. Филдинг, доктор философии, заместитель директора Исследовательского центра питания человека Министерства сельского хозяйства США им.

мышцы с возрастом. Он возглавляет несколько исследований, направленных на лучшее понимание возрастных изменений в структуре и функции мышц, а также на то, как добавление тренировок с отягощениями может предотвратить слабость и улучшить подвижность и независимость.

В исследовании Филдинга изучалось, как различные типы упражнений для тренировки мышц приносят пользу группе пожилых людей с умеренными ограничениями подвижности. По словам Филдинга, чтобы понять важность поддержания мышечной массы, важно понять, что происходит внутри нашего тела, когда мы тренируем мышцы.

Силовые тренировки (также известные как тренировки с отягощениями) отличаются от аэробных упражнений, таких как бег, езда на велосипеде или ходьба. Тяжелая атлетика, будь то на тренажерах или со свободными весами, является одним из видов силовых тренировок. Другие типы включают использование медицинских мячей или эспандеров, а также упражнения с нагрузкой на тело, такие как отжимания, приседания или йога. Тренировки с отягощениями требуют, чтобы наши мышцы сокращались, чтобы поднять тяжелый предмет против силы тяжести.

Чем больше веса мы сжимаем, тем быстрее наш организм сжигает запасы аденозинтрифосфата (АТФ), молекулы, которая несет энергию клеткам. Когда мы поднимаем тяжести или выполняем другие сложные упражнения, наши запасы АТФ пополняются за счет сложной, скоординированной метаболической и химической реакции, которая распространяется по всему телу, в том числе вызывая краткосрочные химические изменения в ДНК мышечной ткани, которые делают их более приспособленными к нагрузкам. специфические белки, поддерживающие сахарный и жировой обмен.

Филдинг и его коллеги обнаружили, что лучший рецепт для улучшения физических функций и предотвращения инвалидности — это сочетание ходьбы и тренировок с отягощениями. В исследовании, проведенном при поддержке NIA, пожилые добровольцы участвуют в занятиях в небольших группах под руководством тренера по физической подготовке. Некоторые из этих исследований были проведены в Тафтсе, но с тех пор программа распространилась на близлежащие спортивные залы в районе Бостона и общественные центры для пожилых людей. Цель не в идеально выточенном животе и не в достижении исключительных силовых показателей. Вместо этого участники используют различные типы утяжелителей для лодыжек и гантелей или адаптируют упражнения по мере необходимости, чтобы использовать собственный вес тела.

Когда вы тренируетесь с отягощениями или силовыми тренировками, затрагиваются очень важные цепочки молекул, которые передают сигналы между клетками, и эти изменения сохраняются в организме в течение нескольких часов после тренировки, создавая кумулятивный положительный эффект. Даже низкоинтенсивная силовая программа и ходьба имеют существенные преимущества.

— Роджер А. Филдинг, доктор философии, заместитель директора Исследовательского центра питания человека Министерства сельского хозяйства США Джина Майера по проблемам старения, Университет Тафтса Филдингу и его коллегам.

Филдинг не просто болтает, он сам является сторонником силовых тренировок.

«Я всегда бегаю три или четыре раза в неделю, но около трех лет назад я начал делать силовые тренировки частью своего распорядка и чувствую себя сильнее», — сказал он. «Моя цель — иметь возможность делать то, что мне нравится, в том числе кататься на горных лыжах, как можно дольше, и лучший способ сделать это — стараться оставаться активным».

Могут ли силовые тренировки предотвратить ожирение с возрастом?

В то время как силовые тренировки отлично подходят для здоровых пожилых людей, что делать тем, у кого избыточный вес или ожирение? Ученый Деннис Т. Вильярреал, доктор медицинских наук, профессор Медицинского колледжа Бейлора в Хьюстоне, поддержанный NIA, обнаружил, что включение тяжелой атлетики в упражнения и диету для пожилых людей с ожирением дает лучшие результаты, чем диета или аэробные упражнения в одиночку.

Вильярреал и его коллеги работают с пожилыми людьми, страдающими ожирением, в том числе с волонтерами из близлежащей больницы по делам ветеранов и другими людьми, нанятыми из близлежащего сообщества. Участники их исследования по-прежнему функционально независимы, но рискуют потерять эту способность.

«Мы работаем на пересечении двух больших изменений для общества: старения и ожирения», — сказал Виллареал. «Около трети пожилых людей страдают ожирением, и это число быстро растет».

Вильяреал изучает взаимосвязь мышц и метаболизма уже почти 25 лет. Он начал свою карьеру в 1990-е годы в одном из центров независимости пожилых американцев Клода Д. Пеппера NIA. Он помог с изучением физических упражнений у ослабленных взрослых старше 75 лет и был впечатлен тем, как люди могут мотивировать себя заниматься спортом даже в преклонном возрасте. Потеряв около 20 фунтов за последние годы (благодаря низкокалорийной диете в сочетании с физическими упражнениями), он сам ощутил преимущества потери веса, в том числе увеличение энергии и улучшение физической формы.

По словам Вильяреала, не совсем понятно, что пожилые люди с ожирением также могут быть слабыми, что создает порочный круг потери мобильности и независимости по мере того, как годы и килограммы складываются.

«Людям с ожирением нужно больше мышечной массы, чтобы выдерживать вес своего тела», — сказал Виллареал. «Когда они становятся старше, они не могут компенсировать это за счет увеличения мышечной массы, поэтому вы получаете саркопеническое ожирение, которое является худшим из обоих миров».

Вмешательство Villareal в течение года, известное как «Вмешательство в образ жизни для улучшения качества костей» (LIMB-Q), нацелено на эту группу высокого риска. По мере того, как люди теряют вес с помощью диеты и аэробных упражнений, у них повышается риск потери мышечной массы и плотности костей, которые важны для повседневной деятельности и предотвращения падений.

«Именно здесь силовые тренировки играют важную роль, — сказал Виллареал.

Команда Вильяреала обнаружила, что более здоровая диета в сочетании с тренировкой, сочетающей аэробные упражнения, силовые тренировки и балансировку, наиболее эффективна для лечения слабости у пожилых людей с ожирением.

«Тренировки с отягощениями являются наиболее важным компонентом, потому что они наращивают мышцы и уменьшают потерю мышечной массы», — сказал он. «Поскольку взаимосвязь между массой тела и мышцами становится более положительной, участники теряют больше жира, чем мышц, поэтому относительная саркопения значительно улучшается. Объединение двух типов упражнений имело дополнительный эффект, поэтому они были лучше вместе, чем по отдельности».

Одна из больших наград для Вильяреаля и его команды — наблюдать за участниками, которые вносят позитивные изменения и остаются с ними. Некоторые добровольцы даже превысили цель по снижению массы тела на 10%, потеряв до 20% своей массы тела. Потеря веса в сочетании с наращиванием мышечной массы означает, что они чувствуют себя лучше и становятся более независимыми и мобильными.

Виллареал отмечает, что медленное начало и посещение регулярных групповых занятий являются важными шагами к укреплению доверия и связей между участниками.

Ценность и удовольствие от групповых занятий в том, что участники мотивируют и подбадривают друг друга. После завершения исследования им рекомендуется продолжать включать упражнения в свой обычный распорядок дня. Они часто хотят участвовать в других исследованиях и стать чирлидерами программы.

— Деннис Т. Вильярреал, доктор медицинских наук, профессор Медицинского колледжа Бейлора в Хьюстоне

. В будущем Вильярреал надеется изучить возможность проведения более крупных и долгосрочных исследований, чтобы увидеть, может ли вмешательство продлить физическую независимость и отсрочить потребность в медицинском уходе. домашний прием.

Инновационная ИНВЕСТИЦИЯ

Как будто уже недостаточно трудно заставить себя заниматься спортом и сохранять мотивацию, непредвиденные факторы, такие как пандемия COVID-19, суровые погодные явления и т. д., могут помешать некоторым пожилым людям заниматься спортом. в тренажерный зал и тренировки в помещении с большими группами. Чтобы помочь преодолеть эти типы барьеров, группа ученых из Медицинской школы Университета Уэйк-Форест в Уинстон-Салеме, Северная Каролина, при поддержке NIA, исследует инновационные способы проведения тренировок с отягощениями в домах пожилых людей, которые пытаются сбросить вес. масса. Исследователи Барб Никлас, доктор философии, профессор геронтологии и гериатрической медицины, и Кристен Биверс, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, доцент Департамента здравоохранения и физических упражнений, разработали проект, известный как Объединение питания, жилетов, образования. и Силовые тренировки для здоровья костей (INVEST).

Кристен Биверс на прогулке с участником INVEST. Изображение предоставлено: ©Wake Forest University/Ken Bennett

. В предыдущих исследованиях того, как предотвратить потерю костной массы, связанную с потерей веса, Биверс и Никлас увидели, что тренировки с отягощениями помогают участникам сбросить вес и стать лучше, но людям было трудно это сделать. придерживаться обучения в долгосрочной перспективе. Хотя это и не замена традиционным силовым тренировкам, исследователи в настоящее время изучают, может ли ношение утяжеленного жилета в течение дня помочь предотвратить потерю плотности костей, которая часто происходит при похудении.

Участники INVEST носят утяжеленные жилеты по восемь часов в день в дополнение к 12-месячной программе по снижению веса. Жилеты, которые можно носить под одеждой, снабжены небольшими прямоугольными карманами, которые вмещают дополнительный вес в одну восьмую фунта. Когда участник теряет определенное количество веса тела, такое же количество возвращается к его жилету. Совокупный эффект заключается в сохранении нагрузки на скелет по мере потери избыточной массы тела, что позволяет избежать вредной потери плотности кости, которая может увеличить риск переломов.

Пилотное исследование INVEST показало, что добровольцы, которые носили утяжеленный жилет, когда они участвовали в плане снижения веса, также замедлили потерю плотности бедренной кости по сравнению с группой, принимавшей только план похудения. Эта поддержка того, как различные способы нагрузки и нагрузки на скелет могут снизить риск переломов бедра, распространенной и часто изнурительной травмы для пожилых людей.

«Кроме того, жилет — отличный мотивационный инструмент в стиле «покажи и расскажи», — сказал Биверс. «Они могут показать друзьям или родственникам: «Посмотрите, как я похудел!»

Советы, как оставаться сильным в повседневной жизни

Нельзя отрицать, что с возрастом наша способность реагировать на физические нагрузки притупляется. Ни один человек, даже кажущийся сверхчеловеком профессиональный спортсмен, который продолжает выигрывать чемпионаты в свои 40 лет, не будет иметь такой же физической реакции на физические упражнения в возрасте 70 лет, как в 30 или даже 40 лет. Итак, какой же практический совет, чтобы оставаться сильным и двигаться, как мы стареем?

Знайте, чего ожидать. Во-первых, не пытайтесь сравнивать себя с более молодыми людьми. Все люди уникальны, и все мы стареем по-разному.

Нам всем следует подумать о том, как создать основу из сильных мышц, чтобы подготовиться к потере мышечной массы и силы, которую мы испытаем с возрастом.

— Барб Никлас, доктор философии, профессор геронтологии и гериактрической медицины, Медицинский факультет Университета Уэйк Форест

Никлас отмечает: «60-летний очень отличается от 80-летнего. Мы должны быть осторожны о объединении всех пожилых людей в одну категорию. Старение начинается с рождения, и на протяжении всей нашей жизни упражнения для предотвращения болезней и инвалидности очень важны. Тренировка движения, силы и равновесия важна в любом возрасте, но нам нужно скорректировать наши ожидания».

Двигайтесь осознанно. Биверс отмечает, что низкая плотность костей и мышечная сила связаны с частым падением и переломами. Упражнения, которые включают в себя осознанность с балансом и движением, такие как тай-чи и йога, могут улучшить силу в этих областях и помочь предотвратить падения и связанные с падением переломы.

Сделайте это частью своей повседневной жизни. Villareal подчеркивает, что если онлайн-занятия или очные групповые занятия вам не по душе, каждый может включить упражнения в свой распорядок дня.

«Мы призываем людей просто больше ходить пешком», — сказал он. «Прогуляйтесь по дому или офису, сходите в магазин. В офисе вы можете каждые 15-20 минут делать небольшие упражнения или делать перерывы на растяжку и пытаться использовать все свои мышцы».

Развлекайтесь. По словам Филдинга, «речь идет о том, чтобы найти то, что люди хотят делать и любят делать, не просто упражнения ради упражнений, а то, что нам нравится. Постановка целей также важна. Мы просим наших волонтеров перечислить повседневные дела, которыми они хотят заниматься, когда станут старше, например, играть со своими внуками или носить белье вверх и вниз по лестнице. Многие вещи считаются упражнениями: это не обязательно должен быть бег, посещение спортзала или езда на велотренажере. Это могут быть танцы, садоводство или работа по дому».

Он рекомендует страницы NIA об упражнениях и физической активности или Национальные рекомендации по физической активности в качестве хороших источников, которые помогут любому начать работу.

Ставьте реалистичные цели. Филдинг отметил, что все люди разные, и это не подходит всем.

«Некоторым нравятся групповые упражнения, другие предпочитают заниматься в одиночестве, чтобы проветрить голову», — сказал он. «Но важно ставить реалистичные цели. Хорошая цель — около 150 минут в неделю на упражнения умеренного уровня , , но вы видите преимущества даже на более низких уровнях. Пожилые люди должны стараться выполнять комплекс силовых тренировок один-два раза в неделю».

Суть в том, чтобы двигаться.

«Любая физическая активность лучше, чем отсутствие физической активности. Даже пара минут в день имеет значение, а небольшие изменения ведут к большим улучшениям».

Будущее силовых тренировок

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Стать сильнее просто: поднимите тяжелый предмет, положите его и повторите. Согласно новому обзору, проведенному исследователями из Научно-исследовательского института экологической медицины армии США, вам следует использовать тяжелые веса, которые вы способны поднять от одного до пяти раз в полном диапазоне движения, и повторять от двух до трех подходов несколько раз. раз в неделю. Вот и все. Остальное детали.

Конечно, детали иногда бывают интересны, особенно если вы действительно пытаетесь показать максимальную производительность, или восстанавливаетесь после травмы, или находитесь где-то далеко от ближайшего спортзала. Именно это мотивировало новый обзорный документ, опубликованный в Journal of Strength and Conditioning Research группой под руководством Барри Спиринга, который работал в USARIEM, но с тех пор перешел на должность ведущего физиолога в спортивной исследовательской лаборатории New Balance. Он и его коллеги попытались обобщить то, что мы в настоящее время знаем о том, как стать сильнее, чтобы представить, как мы могли бы добиться большего успеха.

Что способствует увеличению силы?

Вступительный раздел посвящен первопричинам: что должно произойти в вашем теле, чтобы увеличить силу? Удивительно, но первое, что они определяют, — это максимальное умственное усилие. Чем мощнее и четче сигнал, который ваш мозг посылает вашим мышцам, тем большую силу вы будете производить. И эту способность посылать сигналы можно тренировать. Еще в 2021 году я писал об увлекательном исследовании, в ходе которого запертые профессиональные баскетболисты набирали силу, делая шесть недель из девяти упражнений.0143 полностью представил себе силовых тренировки три раза в неделю. Точно так же, поднимая легкий вес, представляя, что вы поднимаете более тяжелый, т.е. старайтесь изо всех сил, даже если вам это не нужно, — вы получаете больший прирост силы.

Конечно, сила не все в твоей голове. С другой стороны, использование электричества для стимуляции сильных мышечных сокращений также приводит к увеличению силы, даже если это не требует никаких умственных усилий. В этом случае адаптируются сами мышечные волокна и нейроны. Таким образом, тренировочная программа, которая требует как умственных, так и физических усилий, является лучшим из обоих миров. Спиринг также утверждает, основываясь на литературе, что упражнения должны включать как поднятие, так и опускание веса, и должны выполнять полный диапазон движений.

Последний вопрос более спорный: вызывает ли метаболический стресс в мышцах прирост силы? Спортсмены, занимающиеся выносливостью, знают, что тяжелые упражнения вызывают повышение лактата в их мышцах, но это лишь один пример из многих: по одному подсчету после тренировки повышается или понижается как минимум 196 метаболитов. Одно из доказательств того, что метаболиты имеют значение: тренировка с ограничением кровотока, которая включает в себя надевание манжеты для измерения кровяного давления на руку или ногу во время подъема, улавливает эти метаболиты в конечности и усиливает реакцию на то, что в противном случае было бы легким упражнением. Не все убеждены, что метаболиты важны для силы, но это область активных исследований.

Как мы можем превысить текущие ограничения?

Учитывая то, что мы знаем о том, как стимулировать прирост силы, Спиринг и его коллеги выдвигают несколько идей о том, как выйти за рамки обычного подъема тяжестей.

Одним из вариантов является поднятие тяжестей, превышающих максимальный вес. Это может показаться невозможным по определению, но есть несколько возможных обходных путей. Вы можете использовать электрическую стимуляцию либо мозга, либо нервов, которые активируют сами мышцы, чтобы выжать немного больше из ваших мышц, когда вы уже напрягаетесь изо всех сил. Вы можете воспользоваться тем фактом, что вы можете генерировать больше силы эксцентрически (когда вы опускаете вес), чем концентрически (когда вы его поднимаете), соорудив систему, которая дает вам более тяжелый вес при опускании, чем исходный. вверх.

Вы также можете найти способы усилить свои умственные усилия во время подъема, который уже находится на вашем физическом пределе. Вес сам по себе не больше максимального, но нервное усилие и, возможно, результирующая адаптация и прирост силы. В качестве альтернативы вы можете использовать мысленные образы, чтобы добавлять дополнительные (но воображаемые) тренировки между физическими тренировками, не задерживая восстановление мышц после последней тренировки.

Биологическая обратная связь — еще одна горячая тема. Беспроводные электроды ЭЭГ могут количественно определить, насколько интенсивно работают ваши мышцы, и показать вам данные на вашем телефоне в режиме реального времени. Это может помочь вам тренироваться сильнее или держать ваши усилия в целевой зоне. Другие технологии, такие как датчики кислорода в мышцах, могут точно настроить, когда нужно остановить один подход или когда вы достаточно восстановились, чтобы начать следующий подход.

Что мы можем сделать прямо сейчас?

Основываясь на изложенных выше идеях, Спиринг и его коллеги предлагают трехуровневый подход к решению конкретных задач силовых тренировок.

Первый уровень — это тренировки без нагрузки, которые наиболее актуальны, если вы восстанавливаетесь после травмы, из-за которой вы вообще не можете заниматься физическими упражнениями. Одним из примеров, как упоминалось выше, являются тренировки с ментальными образами, когда вы представляете себе поднятие тяжестей как можно более подробно. Другой вариант — тренировка противоположных конечностей: если у вас операция на левой ноге, вы выполняете упражнения правой ногой. Поскольку сигналы мозга для обеих конечностей проходят по одним и тем же путям, вы получаете эффект «перекрестного обучения», который частично поддерживает силу в поврежденной конечности. Наконец, ограничение кровотока может помочь, возможно, за счет повышения метаболического стресса, даже если вы не можете тренировать конечность.

Во-вторых, это тренировки с низкой нагрузкой, которые также могут быть полезны во время реабилитации после травм, а также хорошо работают, если у вас нет доступа к большому количеству тренажеров. Существует множество доказательств того, что поднятие легких весов может привести к такому же приросту силы, как и поднятие тяжестей, с ключевым предостережением, что вам нужно поднимать до отказа. Другими словами, вам нужна небольшая нагрузка, но большие усилия. Могут быть и другие способы получить этот эффект, например, упомянутое выше исследование, в котором испытуемые поднимали легкий вес, но представляли, что поднимают более тяжелый.

Наконец, есть широкая категория «дополнительных действий»: биологическая обратная связь на основе ЭМГ или других данных; электрическая стимуляция; ограничение кровотока. Все они были предметом многообещающих исследований, но ни один из них не готов к массовому использованию с простыми рекомендациями.

Вынос? Я все еще думаю, что основы силовых тренировок просты. Для большинства из нас в большинстве ситуаций, вероятно, будет хорошей идеей не слишком усложнять: поднимать тяжелые предметы и не беспокоиться о воображаемых упражнениях или электрошоковых тренировках. Но идеи выше стоит запомнить для ситуаций, когда по тем или иным причинам вы не можете провести нормальную тренировку. И одна мысль, которую я буду помнить во время всех своих тренировок, — это важность умственных усилий. Я всегда чувствовал это интуитивно, но приятно осознавать, что быть рядом и стараться изо всех сил, а не позволять своему разуму блуждать, — это подтвержденный исследованиями путь к большей силе.