Жим ног лежа: Недопустимое название

Содержание

Как правильно делать жим ногами? Полезные советы

Тренажер для жима платформы ногами популярен в каждом спортивном зале. Однако каждый из нас хоть раз сталкивался с вопросом: как же ставить стопы правильно?

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

Спорт

Упражнения

Техника

https://pixabay.com

Тренажер позволяет работать с поразительно большими весами.

Ярким примером является жим весом 1040 кг восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Ронни Коулмэна.

Возможность поднимать такие значительные веса не является основным достоинством тренировок тренажера, но их и без этого их достаточно.

youtube

Нажми и смотри

Чем хорош тренажер

Он стабилен и относительно безопасен, при условии, что вы разумно подбираете рабочий вес и используете верную технику. Единственная оговорка – невозможно использовать максимальную амплитуду возможностей тела. Даже если вы опускаете платформу максимально глубоко, бедра не пройдут полный диапазон движения. Точнее, ваш корпус находится под углом, что не позволяет достичь полного разгибания бедер.

По этой причине это не лучшее упражнение для проработки ягодиц, но это отличный вариант для развития ног и для людей, которые часто получают травмы во время приседаний.

Можно смещать акценты

Важное и решающее преимущество использования тренажера для жима ногами заключается в том, что он обеспечивает множество вариаций нагрузки:

Если вы хотите сделать акцент на квадрицепсы, расположите стопы ближе к нижнему краю платформы. Но все же будьте осторожны: чем ближе ступни, тем сложнее согнуть ноги до прямого угла в коленях удерживая при этом пятки на платформе.
Хотите сделать акцент на задней части бедер — расположите стопы выше на платформе.
Если разворачивать ступни наружу под 45 градусов и ставить ноги пошире, жим будет нагружать внутреннюю поверхность бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
Повернитесь на бок, чтобы сделать жим с упором на одну ногу и проработать мышцы под другим углом.
Расположив ступни на ширине плеч, или ближе друг к другу, вы направите фокус нагрузки на среднюю и внешнюю часть бедер.
Нужен акцент на ягодицах — поставьте стопы повыше от центра платформы. Или можете выполнять вариации с лентами вокруг коленей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Измените ширину постановки, чтобы проработать ноги под другим углом.

Не разгибайте ноги до максимума в верхней точке. Как только вы блокируете коленный сустав, тут же вся нагрузка передвигается с мышц на коленные суставы.
Жмите платформу полностью всей ступней. Ни при каких обстоятельствах не поднимайтесь на носки, отрывая при этом ваши пятки от платформы.

Экспериментируйте, используйте разные варианты. Конечно, жим ногами лежа в тренажере, полностью не сможет заменить тяжелых приседаний со штангой, но создаст весьма серьезную нагрузку для ваших мышц. При условии качественного восстановления, полноценного отдыха, периодизации нагрузок и правильного питания, это приведет к мышечной гипертрофии и росту силовых показателей в базовых упражнениях.

youtube

Нажми и смотри

Научились правильно качать ноги, узнайте теперь также, как на тренировках добиваться большего роста квадрицепсов, а еще, чем опасны перекачанные квадрицепсы.

Жим ногами — как правильно делать и какие мышцы работают? Читайте подробности в нашей статье

24 Июнь 2022Виктор БодровСтатьи2916

Тренажер для жима ногами рассчитан на работу с большими весами. Снаряд позволяет максимально задействовать мышцы ног и бедер. Он используется для прокачки мускулатуры, увеличения мышечной массы, силы и выносливости. В статье поговорим, как работать с жимом для ног, какие виды тренажеров существуют и в чем особенность техники выполнения упражнений.

Польза упражнений

Тренажер для жима ногами снимает нагрузку с позвоночника и поясницы во время занятий. Снаряд также снижает нагрузку на венозную систему и не препятствует нормальному кровообращению. Упражнения на жим разрешены даже людям с варикозным расширением вен.

К плюсам тренажера также относят:

Быструю фиксацию платформы с весом. Для этого используются специальные поворотные рычаги.
Возможность тренировать икры и работать с отягощением более 100 кг.
Фиксированное положение тела.
Акцентирование нагрузки на различные мышцы нижней части тела.

Какие мышцы задействованы в жиме

Упражнения позволяют прорабатывать:

Ягодицы: малые, средние, большие мышцы.
Ноги: грушевидные, внутренние запирательные, верхние и нижние близнецовые, икроножные мышцы.
Бедра: квадратные, четырехглавые, приводящие мышцы.

Виды оборудования

Спортинвентарь для жима различается конструкцией и принципом работы. Производители выпускают следующие варианты тренажеров:

Рычажные или хаммеры.
Скользящие, оснащенные направляющими и платформой, которая двигается под углом 45 градусов.

По углу наклона тренажеры бывают:

Вертикальными с увеличенной нагрузкой на позвоночник. Такие модели считаются устаревшими и редко встречаются в современных спортзалах. Вес платформы в вертикальных конструкциях находится в пределах от 25 до 40 кг.
Горизонтальными с низкой компрессионной нагрузкой на позвоночный столб, поясницу и тазобедренные суставы. Оборудование позволяет прорабатывать целевые мышцы при жиме в горизонтальной плоскости. Тренажер отличается эффективностью и безопасностью эксплуатации. Производители выпускают блочные конструкции и модели с возможностью добавления веса. В качестве отягощения могут использоваться блины от 5 кг.

В некоторых моделях спортинвентаря предусмотрена опция настройки угла наклона. Такая особенность позволяет атлету переносить вес на квадрицепсы и устанавливать комфортное положение скамьи.

Обратите внимание. В тренажере для жима ног главный элемент — это платформа. Она изготавливается из металла. Если ее поверхность будет гладкой без антискользящего покрытия, обувь не сможет надежно стоять, будет соскальзывать. Лучше выбирать модели с абразивным или прорезиненным покрытием платформы. Такое оборудование обойдется дороже, но гарантирует удобство и безопасность тренировки.

Есть ли противопоказания?

Фактически тренажер не имеет недостатков. Но для определенного круга профессиональных атлетов есть минус: в работу со свободным отягощением не подключаются стабилизирующие мышцы позвоночника.

Для спортсменов, которые занимаются для себя, а не для соревнований и рекордов, такой тренажер будет более актуальным.

Он улучшит физическую форму и общее самочувствие, разовьет силу мышц. Платформа для жима подойдет для занятий и людям с травмами позвоночного отдела и плечевого пояса.

Несмотря на очевидные преимущества, у этого спортинвентаря есть противопоказания

Травмы голеностопного сустава.
Повреждение колен.
Повреждение тазобедренного сустава.
Растяжки и ушибы в области ног.

Важно. Людям с проблемами поясницы и тазобедренных суставов необходимо уменьшить рабочую нагрузку до максимально комфортной и рекомендованной лечащим врачом или тренером.

Как правильно выполнять упражнения

Оборудование позволяет прорабатывать определенную группу мышц. Для этого необходимо правильно ставить стопы на платформе

Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы. Стопы размещают в центральной части платформы на ширине плеч. Эта позиция считается базовой.

Бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Стопы ставят максимально близко к верхнему краю. Такое положение позволяет сместить центр тяжести и перенести максимальную нагрузку на ягодицы. В этой позиции опираются на пятки, но ступни не отрывают от платформы. Также важно чтобы поясница была полностью прижата к скамье. В ином случае можно травмировать спину.
Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедра. Стопы ставят близко к нижнему краю платформы. При такой постановке нельзя ставить ноги к самому краю, это приведет к травме колен. Нижний край считается не лучшей позицией, потому что приходится отрывать пятки для полного сгибания колен, а это нарушает технику упражнения.
Латеральные широкие и прямые мышцы. Стопы располагают по центру максимально близко друг к другу. Эта позиция увеличивает нагрузку на тазобедренные суставы и колени. Чтобы снизить воздействие, необходимо тренироваться с минимальными весами.

Приводящие, протяжные, тонкие и медиальные мышцы. Для прокачки этой группы мускулатуры стопы ставят широко, носками врозь под углом 45 градусов. В такой позиции колени повернуты наружу. Широкая постановка ног считается самой безопасной. Она снижает нагрузку на суставы.

Обратите внимание. Ягодичные мышцы прокачиваются всегда, независимо от постановки стоп на платформе.

Техника жима

Чтобы правильно выполнять упражнения на жим ногами, необходимо:

Занять исходную позицию: стопы ставят на платформу, поясницу прижимают к скамье.
Убрать фиксаторы отягощения с помощью рычагов.
На вдохе опустить платформу, согнув ноги в коленях. В нижней точке ноги образуют угол 90 градусов. Стопы находятся на платформе, а спина на скамье.

На выдохе вытолкнуть ногами платформу вверх. Колени не нужно полностью выпрямлять.

Важно. Подголовник и спинка тренажера должны находиться на одной линии. Если подголовник завален назад или вперед, можно травмировать шею.

Жим или приседания?

Приседания со штангой позволяют быстрее достигнуть желаемого результата: накачать мышцы ног, привести тело в тонус, добиться рельефа. Но жим незаменим для спортсменов с травмой спины.

Для увеличения эффективности тренировки можно совмещать приседания со штангой и жим.

На главнуюСледующая статья

Руководство для начинающих по жиму ногами

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела всех времен. Они активируют мышцы, которые вы используете каждый день — каждый раз, когда вы встаете, садитесь или поднимаетесь по лестнице. А поскольку они работают с самыми крупными мышцами ног, они отлично подходят для наращивания общей мышечной массы.

Но многие люди борются с правильной техникой приседаний, особенно если они новички в тренажерном зале. Вот тут-то и приходит на помощь машина для жима ногами. Эта машина позволяет людям, только начинающим заниматься фитнесом, получить максимальную отдачу от дня, посвященного ногам. Он также подходит для людей, которые восстанавливаются после травмы или имеют проблемы с суставами или спиной.

Жим ногами задействует все мышцы нижней части тела, но на самом деле акцент делается на квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах. Одним из больших преимуществ такого тренажера, как жим ногами, является то, что он может нарастить более крупные мышцы и прост в использовании. Есть те, кто утверждает, что этот тренажер менее эффективен для наращивания общей силы, чем упражнения со свободным весом; правда в том, что независимо от того, что вы все равно станете сильнее, пока используете его. Это все о вас и о том, где вы находитесь на своем фитнес-путешествии.

Как пользоваться машиной

Для начала загрузите на машину вес, который вы хотите поднять. Какой вес вы должны выбрать, зависит от вашего общего уровня физической подготовки. Как правило, новички должны начинать с веса, равного половине веса их тела. Люди с большим опытом могут начать с трех четвертей своего веса. С чего бы вы ни начали, вашей целью должно быть получение полного диапазона движения от повторений на тренажере. Не сосредотачивайтесь только на том, чтобы выжать максимально возможный вес! Лишний вес при плохой форме ни к чему не приведет.

В разных машинах используются разные методы загрузки груза. Некоторые используют простую систему штифтов, как на тренажере с вспомогательными подтягиваниями. В других, например, в наших фитнес-центрах, вы добавляете блины к штангам по обеим сторонам тренажера. Будьте осторожны, поднимая более тяжелые диски, особенно если вы только начинаете. Не бойтесь просить о помощи, если кто-то оставил в машине сотни фунтов. Кроме того, следите за тем, чтобы вес оставался одинаковым с обеих сторон руля. Неравномерное распределение веса может быть опасным для вас и привести к поломке оборудования.

Теперь сядьте и лягте спиной на машину лицом к нажимной платформе. Держите ноги на ширине плеч. Низкорослым людям придется ставить ноги ниже на прижимную пластину, в то время как более высоким людям нужно ставить ноги выше. Экспериментируйте, пока не найдете удобное положение.

Затем отключите предохранительные рычаги за рукоятки с обеих сторон машины. Жим ногами позволяет пользователю поднимать большой вес, поэтому эти меры безопасности помогают предотвратить опасность. В некоторых стилях тренажеров для жима ногами, таких как жим ногами сидя, предохранительные рычаги не нужны. Независимо от того, какой тренажер вы используете, убедитесь, что вы можете справиться с выбранным вами весом. Вы добьетесь лучших результатов от тренировки, если начнете с меньшего веса и будете постепенно увеличивать его.

Возьмитесь за ручки возле бедер и приготовьтесь к жиму! Сделайте глубокий вдох, затем напрягите мышцы кора, как будто вы делаете кранч. Чтобы завершить движение, задействуйте ноги, отталкивая вес от тела до тех пор, пока колени не выпрямятся, и выдохните во время толчка. Никогда не блокируйте колени в конце движения! Это создает нагрузку на ваши суставы, мешает вашим мышцам выполнять работу и может даже нарушить кровообращение в ногах. Еще один хороший способ предотвратить травму — не выгибать спину. Держите его прижатым к спинке на протяжении всего движения. Если у вас возникает соблазн выгнуть спину или согнуть колени, возможно, вы нажимаете слишком много веса.

Как только ваши ноги выпрямятся, опустите вес к телу. Держите это движение медленным и контролируемым, и вдыхайте, когда выполняете его. Вы не хотите, чтобы вес падал на вас. Прекратите опускание веса, когда ваши колени согнуты под углом 90 градусов. Теперь вы готовы снова оттолкнуться от веса.

Повторите это движение необходимое количество раз. Вы должны стремиться к пяти-десяти повторениям в подходе, в зависимости от веса, который вы используете.

Что такое хорошая тренировка?

Большинство силовых тренеров предпочитают свободные веса, потому что они увеличивают общую силу, задействуя стабилизирующие мышцы. Но это не значит, что тренажер для жима ногами не может быть частью вашей рутины! Если вы серьезно занимаетесь тренажерным залом, это может быть отличной дополнительной тренировкой в день ног после одного или двух упражнений со свободными весами. Если вы только начинаете, это идеальный способ работать со свободными весами.

На самом деле, многие люди используют тренажеры вместо свободных весов, потому что они хотят более контролируемых движений во время тренировки. Это также может быть полезно людям, восстанавливающимся после травмы, или тем, у кого ограничен диапазон движений в суставах. Жим ногами можно сочетать с тренажерами для сгибания подколенного сухожилия и разгибания ног, чтобы задействовать все мышцы ног и нижней части тела. Если вы ищете хорошую разминку, которая задействует мышцы ног, вам стоит попробовать гребной тренажер. Всегда разогревайтесь перед тренировкой больших групп мышц! Попробуйте эти упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от дня ног:

Выпады с гантелями (5 подходов по 5 повторений с минутой отдыха между ними)

Выпады являются отличным дополнением к жиму ногами. Просто сделайте большой шаг вперед одной ногой, согните колени и опуститесь на землю. Затем используйте противоположную ногу и повторите.

Жим ногами

Это главное событие! Во-первых, выясните, какой вес вам удобен. Половина веса вашего тела — хороший ориентир, если вы только начинаете. Поверьте, к концу этого упражнения вам будет тяжело! Отдых не менее 90 секунд между подходами.

Подход 1: Сделайте 10 повторений с весом, равным примерно половине веса вашего тела. Вы можете попробовать три четверти веса своего тела, если вы более опытны. Вы не должны испытывать затруднений к концу этого сета, но вы определенно должны начать чувствовать работу, которую выполняют ваши квадрицепсы.

Набор 2: Увеличь вес! Попробуйте сделать 8 повторений, используя примерно 70% от исходного веса.

Сет 3: Теперь доведите вес до 90% от веса, с которым вы начали, и попробуйте сделать 6 повторений. Вы должны чувствовать ожог. Не волнуйтесь, если вам нужно продлить период отдыха после этого сета.

Сет 4: Теперь, используя 100% исходного веса, попробуйте сделать 4 повторения. Сейчас действительно должно быть тяжело!

Сгибание подколенного сухожилия (5 подходов по 10 повторений с минутой отдыха между ними)

Наконец, подойдите к тренажеру для сгибания подколенного сухожилия. Это отличный способ закончить упражнения для ног, так как тренажер для жима ногами не очень сильно нагружает подколенные сухожилия. Начните с меньшего веса и сосредоточьтесь на том, чтобы получить полный диапазон движения от упражнения.

Если вы готовы попробовать тренажер для жима ногами, вы можете найти его в середине четвертого этажа фитнес-центра в нашем кампусе в Верхнем Ист-Сайде и на основном уровне фитнес-центра в нашем Кампус Бэттери-Парк-Сити.

Работающие мышцы и правильная форма – журнал прочности

Как выполнять жим ногами

Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы вам нужно было лишь слегка вытянуть ноги, чтобы снять вес.
Отрегулируйте предохранительные штифты так, чтобы они улавливали вес, если вы не можете его поднять.
Поставьте ноги на платформу на ширине плеч.
Вдохните и опустите вес, согнув ноги.
Опустите вес как можно глубже, не округляя спину и удерживая ягодицы на сиденье.
На выдохе снова поднимите гирю.

Содержание

Знакомство с жимом ногами

Жим ногами — популярное упражнение для ног, которое по сравнению с приседаниями со штангой требует меньшего баланса, контроля и подвижности. Это означает, что новичку будет легче начать с этого упражнения, а также вы сможете тренироваться ближе к мышечному отказу, не думая о балансе.

Многие люди могут использовать более тяжелые веса в жиме ногами, чем в приседаниях со штангой, но вы, вероятно, добьетесь наилучшего тренировочного эффекта, если отдадите предпочтение форме и диапазону движения, а не весу.

Какие мышцы работают при жиме ногами?

Жим ногами задействует большую часть мышц ног, в первую очередь квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы.

Второстепенные мышцы — это подколенные сухожилия.

Вы можете изменить положение стопы, чтобы по-другому воздействовать на мышцы. Поставив ноги выше на платформу, вы задействуете подколенные сухожилия и ягодицы немного больше, чем если бы вы ставили ноги ниже. Однако это не будет иметь большого значения, и активированные мышцы останутся такими же, как описано выше.

Преимущества жима ногами

Жим ногами предлагает множество преимуществ, таких как:

Развитие квадрицепсов и ягодичных мышц. Жим ногами в первую очередь воздействует на квадрицепсы и ягодичные мышцы, способствуя их росту и силе.
Высокая грузоподъемность. Жим ногами позволяет выполнять большие нагрузки, способствуя постепенной перегрузке и росту мышц.
Сосредоточьтесь на работающих мышцах. Жим ногами обеспечивает контролируемое и безопасное увеличение веса, позволяя вам приблизиться к мышечному отказу и снизить риск получения травмы по сравнению с упражнениями со свободным весом. Это отличное дополнение к тренировкам приседаний и становой тяги.

Жим ногами: правильная форма и техника

Жим ногами — достаточно простое и безопасное упражнение, как только вы его освоите, но вот некоторые ключевые моменты, которые следует запомнить.

Жим ногами, исходное положение Жим ногами, нижнее положение

Стопы

Поставьте ноги на ширине плеч, по центру платформы, носки слегка направлены наружу. Как отмечалось ранее, вы можете менять положение ног в зависимости от того, на каких мышцах вы хотите сосредоточиться, а также в зависимости от вашего телосложения. Некоторым людям может быть трудно войти достаточно глубоко, расставив ноги на ширине плеч, и поэтому лучше немного расширить стойку.

Ядро и спина

Обязательно напрягайте мышцы кора во время движения. Вы можете взяться за ручки с обеих сторон сиденья или использовать ремни безопасности, если таковые имеются, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.

Вы не хотите, чтобы нижняя часть спины двигалась, поэтому обязательно сделайте обратное движение до того, как спина начнет округляться.

Движение

Вдохните, медленно сгибая колени, опуская платформу, пока бедра не окажутся близко к груди.

Выдохните, с усилием отталкиваясь пятками, выпрямляя ноги, чтобы вернуть платформу в исходное положение, не блокируя колени.

Следите за тем, чтобы движения контролировались, и колени не заваливались внутрь.

Распространенные ошибки в жиме ногами

Глубина отсечения. Так как жим ногами позволяет добавить гораздо больший вес, чем, например, приседания со штангой, то легко пожадничать и добавить больше веса — не замечая, что начинаешь срезать глубину. Вам по-прежнему нужен полный диапазон движения, поэтому убедитесь, что вы делаете полные повторения, прежде чем добавлять дополнительный вес.
Слишком глубоко. Это ошибка, противоположная приведенной выше, но также очень распространенная. Глубже, чем позволяет ваша подвижность, вы добавите ненужное давление на нижнюю часть спины и рискуете получить травму, которой вы хотите избежать. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины и ягодицы оставались неподвижными в течение всего сета, и поменяйте направление движения до того, как почувствуете, что поясница округляется или ягодицы отрываются от сиденья.
Переразгибание коленей. Полностью заблокировав колени, вы добавите большую нагрузку на суставы, а не на работу мышц. Убедитесь, что вы остановили движение, прежде чем чрезмерно разгибать колени.

Альтернативы жиму ногами

Прежде всего, существует множество различных форм тренажеров для жима ногами с разными углами, схемами движения и так далее. Если вам не подходит одна машина — может быть, подойдет другая. Но если вы не хотите делать жим ногами или тренироваться в тренажерном зале, где его нет, для вас есть несколько альтернатив.

Гакк-приседания
Приседания с поясом
Приседания со штангой

1. Гакк-приседания

Гакк-приседания почти как смесь приседаний со штангой и жима ногами. Тренажер предлагает вам стабильность, аналогичную жиму ногами, но вертикальное положение тела больше похоже на присед.

2. Приседания с поясом

Приседания с поясом не так стабильны, как жим ногами, но все же более стабильны, чем приседания со штангой. Перемещая вес с плеч, как в приседаниях со штангой, на талию, приседания с поясом также снимут напряжение с нижней части спины.

3. Приседания со штангой

Приседания со штангой

Приседания со штангой — хорошая альтернатива жиму ногами, если у вас нет доступа к тренажерам. Это более сложное упражнение, чем жим ногами, и в приседе труднее достичь мышечного отказа.

Сколько подходов и повторений нужно делать в жиме ногами?

Количество повторений в жиме ногами может определяться общими рекомендациями по диапазону повторений для достижения различных целей в силовых тренировках.

Для роста мышц около 6–15 повторений в подходе.
Для силы около 3–8 повторений в подходе.

Однако между этими двумя целями нет четкой границы. Тренировка в «диапазоне роста мышц» по-прежнему будет увеличивать вашу силу, а тренировка в «диапазоне силы» по-прежнему заставит ваши мышцы расти. Дело только в том, что вы делаете акцент.

Подробнее: Сколько повторений нужно для наращивания мышечной массы по сравнению с силой?

Сколько подходов вы делаете в упражнении, зависит от вашего тренировочного опыта, количества тренировок в неделю и других ваших тренировок. Но около десяти подходов в неделю для данной группы мышц является хорошей отправной точкой, и вы можете пойти еще выше, когда привыкли тренироваться или если вы останавливаете свои подходы до отказа. Вы можете узнать больше об объеме тренировок в нашей статье: Сколько подходов на группу мышц в неделю?

Поскольку жим ногами — это упражнение, задействующее несколько мышц ног, вам нужно посмотреть, сколько работы вы вкладываете в эти мышцы в целом, а не только в жиме ногами.

Многим лифтерам нравится добавлять жим ногами в качестве завершающего упражнения после приседаний или становой тяги, чтобы увеличить объем тренировки ног, не нагружая нижнюю часть спины, добавляя больше подходов упражнений со штангой. Они часто остаются в более высоком диапазоне повторений при выполнении жима ногами, от 8 до 15 повторений.

Хорошей отправной точкой может быть 3–4 подхода жима ногами за тренировку и 1–2 тренировки в неделю. Через пару недель вы можете оценить и посмотреть, сможете ли вы извлечь пользу из добавления еще нескольких.

Тренировки по жиму ногами

У нас есть много тренировок, включающих жим ногами, особенно те, которые нацелены на рост мышц. Ниже показаны два примера: бесплатная тренировка «Тренировка квадрицепсов» и премиум-тренировка «Все ноги без приседаний».

Четыре тренировки

Приседания со штангой, 3 подхода по 5 повторений
Болгарские сплит-приседания, 3 подхода по 10 повторений
Жим ногами, 3 подхода по 15 повторений
Разгибание ног, 3 подхода по 20 повторений

Это упражнение направлено как на повышение силы, так и на рост мышц в квадрицепсах.

Рубрики

Жим ног лежа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия