Жим из за головы: Недопустимое название

Содержание

Прекратите делать жим из-за головы. Вместо этого попробуйте эти упражнения для наращивания плеч.

19.11.2022

Ты не Арнольд, так что оставь это упражнение в 70-х. Эти три варианта сослужат вам лучшую службу.

ЕСЛИ ваша цель — построить широкие плечи, то это стандартная процедура — добавить в свои тренировки какое-нибудь тяжелое жимовое движение. И хотя большинство вариаций принесут много пользы, есть некоторые варианты, которые будут наиболее эффективными. Показательный пример: один из наиболее распространенных вариантов для массивных бодибилдеров, жим из-за головы, создает большой риск боли и травм, для обычных парней, стремящихся набрать мышечную массу, это того не стоит.

Почему? По словам директора по фитнесу Men’s Health Эбенезера Сэмюэля, C.S.C.S., и Мэтью Форзаглии, N. F.P.

T., C.P.T., основателя Forzag Fitness, жимы из-за головы — небезопасное упражнение, особенно если вы нарушаете соотношение риска и выгоды, которое обеспечивает это движение.. Несмотря на то, что это движение уже давно стало традиционным для тренировки плечевого пояса, жим из-за головы — не самое удобное упражнение для плечевых суставов, если только вы не обладаете исключительной подвижностью в области плечевого пояса, а большинству из нас не так повезло.

“Просто потому, что вы видите, как это делает опытный человек, это не значит, что оно того стоит”, — говорит Сэмюэль. “Все дело в том, чтобы сохранить свое здоровье.

3 Причины, по которым вам следует избегать жима из-за головы

Жим из-за головы вреден для здоровья плеч

Когда дело доходит до жима в тренажерном зале или даже поднятия предметов над головой в повседневной жизни, наиболее оптимально выполнять движения в плоскости лопаток — положении, в котором ваши плечи и руки находятся под углом 45 градусов относительно туловища, — чтобы сохранить мышцы вращательной манжеты в более безопасном положении.

И практически ни в какой момент выполнения жимов за шеей вы не найдете свои плечи в этом безопасном месте. Вместо того чтобы работать примерно под углом 45 градусов, ваши вращатели подвергаются большей нагрузке на суставы. “Мы хотим сохранить их здоровыми как можно дольше, и поэтому это просто не стоит того”, — говорит Сэмюэль.

Жим из-за головы приводит к неправильному расположению шеи

Помимо проблем с вращательной манжетой, жим за шеей заставит вас сгибать шею, что является плохим положением для безопасных и комфортных подъемов. Да, расположение за шеей может дать нам немного больший диапазон движений, но этого просто недостаточно, чтобы пожертвовать возможностью работать с нейтральным позвоночником.

“Это не только открывает окно для получения травмы, но и вынуждает нас к компенсации в других частях тела”, — говорит Форзаглия.

В жимах из-за головы нельзя использовать большие веса

Если вы не один из немногих, кто обладает исключительной подвижностью плеч, большинство людей не в полной мере способны справляться с тяжелыми грузами, сохраняя при этом возможность комфортно подниматься из этого положения. Таким образом, большинство людей не в состоянии выполнять такие тяжелые упражнения, как другие варианты жима для плеч.

МЫШЦЫ

Плечи

ЗАМЕТКИ, ОЧЕРКИ, ФОТО

Фитнес

КАК КАЧАТЬСЯ

Сохранить форму Силовой тренинг Программы тренировок

Неужели это так опасно?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Жим из-за головы — это упражнение, нацеленное на плечи. Это вариант жима от плеч, также известный как жим над головой.

Это также одно из самых противоречивых упражнений в фитнес-индустрии, потому что потенциально оно может создать слишком большую нагрузку на шею и плечи.

Хотя безопасно выполнять упражнение можно, оно подходит не всем. Даже продвинутые лифтеры должны работать с личным тренером, чтобы оставаться в безопасности.

Жим из-за головы можно выполнять сидя или стоя. Если вы новичок в этом упражнении, начните с версии сидя на скамье. Вы также можете использовать вертикальную скамью для дополнительной поддержки.

Сядьте со штангой на трапеции. Поставьте ноги на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
Возьмитесь за перекладину, руки шире плеч, ладони смотрят вперед. Напрягите корпус и сведите лопатки вместе, держа локти под перекладиной.
Выдохните и выжмите штангу прямо вверх, выровняв ее с головой. Пауза.
Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
Начните с одного подхода от 12 до 15 повторений.

Если вы можете безопасно выполнять это упражнение, вы можете перейти к версии стоя. Это включает в себя то же движение со штангой на стойке.

Выполняя любой вариант, начните с легкой штанги. Персональный тренер поможет подобрать подходящий вес.

профессиональные советы
Во время фазы подъема старайтесь не двигать головой или спиной вперед.
Фаза вниз должна быть медленным и контролируемым тянущим движением. Не позволяйте штанге вернуться в исходное положение.

Жим из-за головы задействует:

передние, внешние и задние дельтовидные мышцы (плечи)
трапециевидные мышцы (верхняя часть спины)
трехглавая мышца плеча (плечо сзади) 9001 4
передняя зубчатая мышца (подмышка над грудной клеткой)

При выполнении в положении стоя жим из-за головы также нагружает корпус и ноги.

Тренировка плеч, верхней части спины и рук — отличный способ улучшить силу верхней части тела. Это также увеличивает стабильность и подвижность плеча.

Сильные плечи позволяют выполнять целый ряд движений, в том числе:

подъем
тяга
толкание
удары кулаком

Кроме того, хорошая стабильность и подвижность плеч снижает риск боли в плече и травм.

Жим из-за головы действительно сильно нагружает вращательные мышцы плеча, которые стабилизируют плечевые суставы. Положение тоже неудобное. Если у вас плохая подвижность плеча или слишком большой вес, вы можете разорвать плечевую мышцу.

Ты тоже можешь повредить шею. Во время фазы опускания штанга может ударить вас по шее или затылку. Это также создает нагрузку на мышцы шеи.

Из-за этих рисков лучше всего выполнять жим из-за головы, только если у вас есть:

достаточная подвижность и стабильность плеч
нормальная стабильность туловища
хорошая подвижность грудного (верхнего) отдела позвоночника

Не уверен если вы подходите по счету? Личный тренер может помочь вам сделать звонок.

Вам также следует воздержаться от движения, если у вас есть травма плеча в прошлом или в настоящее время.

Если вы беспокоитесь о том, чтобы не пораниться во время выполнения жима из-за головы, несколько альтернатив предлагают аналогичные преимущества с меньшим риском.

Следующие альтернативные упражнения нацелены на плечи без дополнительного риска.

Тем не менее, если у вас есть проблемы с плечом, важно заниматься с личным тренером. Они могут предложить дополнительные модификации, чтобы обезопасить вас.

1. Жим из-за головы с гантелями

Жим из-за головы обычно выполняется со штангой, но использование отдельных гантелей может снизить риск получения травмы.

В отличие от штанги, гантели не удерживают руки в фиксированном положении. Это меньше нагружает ваши плечи, потому что вы можете двигаться более естественно.

С гантелями ваши плечи также могут постепенно увеличивать амплитуду движений. Штанги, с другой стороны, требуют экстремального разгибания и отведения.

Вот как выполнять упражнение с гантелями:

Сядьте на скамью, поставьте ноги на пол и согните колени под углом 90 градусов. Положите гантели на бедра. Поднимайте гантели по одной до уровня плеч, ладони смотрят вперед.
Сведите лопатки вместе и отведите локти назад, удерживая гантели за ушами.
Соберись с силами. Выдохните и выжмите гантели прямо вверх, удерживая их на одной линии с плечами. Пауза.
Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
Начните с одного подхода от 12 до 15 повторений.

Для упрощения используйте одну гантель за раз. Это отличный способ постепенно улучшить силу плеч.

Вариант стоя сложнее, потому что он также прорабатывает корпус и ноги. Для этого встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и следуйте приведенным выше инструкциям.

Купить гантели онлайн.

2. Жим от плеч

Базовый жим от плеч менее опасен, поскольку вы держите вес перед собой.

Как и вариант из-за головы, стандартный жим от плеч нацелен на дельтовидные, трицепсовые и трапециевидные мышцы. Также работают грудные мышцы груди.

Чтобы начать двигаться:

Сядьте со штангой прямо над передними плечами. Поставьте ноги на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Возьмитесь за перекладину, руки шире ширины плеч, ладони смотрят вперед.
Снимите штангу со стойки и держите ее на уровне подбородка. Напрягите корпус, сведите лопатки вместе и направьте локти вперед.
Выдохните и вытяните руки, чтобы поднять штангу вверх, выровняв ее с головой. Пауза.
Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
Начните с одного подхода от 12 до 15 повторений.

Вы также можете делать жим от плеч с гантелями или стоя.

Жим из-за головы — это упражнение для плеч. Тем не менее, это может вызвать дополнительную нагрузку на шею и плечи, поэтому многие люди не советуют этого делать.

Если у вас плохая подвижность и стабильность плеч, лучше избегать этого движения. Вы можете попробовать альтернативные упражнения, которые тренируют плечи без риска.