Топ-5 кардиоупражнений, для которых не нужен тренажёрный зал
Содержание:
- Что такое кардиозона и как её вычислить
- «Великолепная пятёрка» кардиоупражнений*
- Велосипед
- Бег
- Скандинавская ходьба
- Подъём в гору
- Прыжки с одновременным разведением ног и рук
Кардиотренировками называют упражнения повышенной интенсивности, во время которых сердце бьётся в определённом ритме. Такой режим способствует укреплению не только мышц тела, но и сердечной мышцы.
Поскольку кардиотренировки сопряжены с повышенными нагрузками, они не должны быть слишком длительными и частыми. Занятий по 20–40 минут 1–2 раза в неделю вполне достаточно.
Что такое кардиозона и как её вычислить
Первый шаг к любым кардиотренировкам — определение личной кардиозоны (то есть интервала частоты сокращений, в котором должно биться сердце во время нагрузок). Это обязательное условие, чтобы сделать упражнения не только эффективными, но и безопасными.
Вычислить кардиозону поможет большинство современных фитнес-браслетов. Их расчёт построен на показаниях датчика пульса, то есть учитывает индивидуальные особенности организма.
Если такой опции в вашем пульсометре нет, придётся воспользоваться усреднённой формулой Карвонена [1, 2], которая учитывает только возраст:
220 – ваш возраст в годах = ЧССmax
ЧССmax — это максимальная частота сердечных сокращений, или предел возможностей вашего сердца. Кардиозона лежит в диапазоне 65–80% от ЧССmax. Выше этой черты расположена «красная зона», находиться в которой опасно. Да и в кардиозону надолго заходить не стоит: тренировка продолжительностью более часа может принести больше вреда, чем пользы. Перед «разгоном» пульса следует выполнить разминку: 5–7 минут упражнений в невысоком темпе (40–50% ЧССmax).
И учитывайте то, о чём говорит эксперт по фитнесу Herbalife Nutrition Павел Фатыхов: «Ключевым аспектом в тренинге является качественное восстановление».
Чтобы интенсивные тренировки в кардиозоне оказались по-настоящему эффективными, попробуйте «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Он помогает всем задействованным в упражнениях тканям (в том числе и сердечной мышце) быстрее прийти в норму, а также насыщает их кислородом.
«Великолепная пятёрка» кардиоупражнений*
В подборке — упражнения, сочетающие простоту и эффективность. Заниматься можно на улице или дома.
Велосипед
Главный нюанс: для удержания пульса в кардиозоне необходимо ехать с высокой скоростью, то есть велодорожки и другие людные места однозначно отпадают. Можно тренироваться на велотреке или стадионе, а лучше всего — дома на велотренажёре. Используйте полный комплект защиты (наколенники, налокотники, шлем) и обязательно проверяйте техническое состояние велосипеда перед каждой тренировкой на свежем воздухе.
Бег
Бег в кардиозоне не сопряжён с такими высокими скоростями, как езда на велосипеде, но поберечься всё-таки стоит. Чтобы минимизировать риск травм, тренироваться нужно только в беговой обуви: кроссовках с высокой пяткой, гибкой подошвой и внутренним супинатором.
Кстати, заниматься можно и дома даже при отсутствии беговой дорожки. Используйте технику бега на месте, а чтобы ускорить пульс, добавьте активные движения руками, например махи над головой. Но даже в таком домашнем режиме спортивная обувь обязательна.
Скандинавская ходьба
Отличается от обычной спортивной ходьбы наличием палок, напоминающих лыжные. Ими совершают специфические движения, техника которых важна для продуктивности занятий. Так что придётся пройти краткий инструктаж (хотя бы посмотрев обучающий ролик в интернете). Но результат того стоит. Скандинавская ходьба отлично подходит для кардиотренировок, поскольку махи палками позволяют довести пульс до нужных значений даже при невысоком темпе движения. При этом ударные нагрузки на суставы, в отличие от бега, практически отсутствуют.
Подъём в гору
Конечно, ехать на Эльбрус ради тренировок не нужно: подойдёт любой холм в парке или даже лестница в многоэтажке. Для удержания пульса в кардиозоне преодолевайте ступеньки в темпе лёгкого бега.
Приятный бонус от упражнений на подъём — гармоничное развитие всех мышц ног (включая ягодичные, которые при обычном беге почти не задействуются).
Прыжки с одновременным разведением ног и рук
Начальная позиция — положение стоя, стопы сведены, руки опущены. Во время прыжка ноги разводятся на ширину плеч или даже шире, насколько позволяет подготовка. Одновременно с этим руки поднимаются над головой через стороны, выполняя хлопок в ладоши. Приземление совершается в этой позиции. Во время следующего прыжка необходимо вернуться в исходное положение. Частота сердечных сокращений регулируется амплитудой прыжков и техникой дыхания. Дышать нужно на равное количество движений (например, первый прыжок — вдох, второй — выдох). Это позволяет длительное время удерживать пульс в кардиозоне.
Независимо от выбранного упражнения, ещё один важный аспект тренировок — мотивация. Как находить в себе силы и энергию для занятий изо дня в день? Ответ знает тонизирующий напиток «ЛИФТОФФ со вкусом лимона и лайма».
Он дарит силы и бодрость, способствует повышению концентрации и работоспособности. Всё это — за счёт комплекса природных компонентов: кофеина, L-таурина, гуараны, экстракта корня женьшеня. Особенно эффективным станет использование напитка в составе программы поддержки сердца и сосудов, которую разработает персонально для вас консультант по питанию Herbalife Nutrition.
* Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
3 923
Не является
публичной офертой**
Коктейль h34 Восстановление силы
Комплекс для ускоренного восстановления и наращивания мышц после силовых тренировок
1 968
Не является
ЛИФТОФФ со вкусом лимона и лайма
Заряд энергии и концентрация в нужный момент!
Источники
1.
Wikipedia. Метод Карвонена [Электронный ресурс]: свободная энциклопедия – Wikipedia. – Электронные данные. Режим доступа: URL.:https://ru.wikipedia.org/wiki/Метод_Карвонена, свободный – (дата обращения: 19.06.2021).
2. British Columbia Medical Journal. The science of exercise prescription: Martti Karvonen and his contributions // Британский медицинский журнал. URL:https://bcmj.org/articles/science-exercise-prescription-martti-karvonen-and-his-contributions (дата обращения: 19.06.2021).
Вячеслав Степанович Корзун
Автор
Оцените статью:| (0 голос) |
Упражнения для кардиотренировок — 5 лучших кардиоупражнений
Без кардиотренировок, подобранных с учётом потребностей организма, образа жизни и целей, невозможно представить грамотный и гармоничный тренировочный план.
Кардиотренировки — это упражнения повышенной интенсивности, которые улучшают показатели общей выносливости и тренированности организма.
Как следует из названия, они направлены на развитие и укрепление сердечной мышцы. Для достижения этого эффекта достаточно тренироваться по 20–40 минут 1–2 раза в неделю.
Как определить свою кардиозону пульса?
Самый простой вариант — доверить вычисление вашему фитнес-браслету. Встроенный алгоритм рассчитывает показатели автоматически и, как правило, достаточно точно.
Можно также воспользоваться формулой Карвонена:
Нагрузка, равная:
- 40–50% от этой цифры считается низкоинтенсивной,
- 50–65(70%) считается среднеинтенсивной,
- 65–80% — кардиозона,
- выше 80% — так называемая «красная зона» пульса, соревновательный режим на пределе человеческих возможностей [1, 2].
Важно!
Длительные (более 1 часа) тренировки в кардиозоне вашего пульса могут принести больше вреда, чем пользы! Помните об этом, выбирая тренировочный режим.
Перед началом тренировки обязательно делайте разминку, выполняя кардиоупражнение в невысоком темпе 5–7 минут.
Какие же упражнения выбрать*?
Велосипед
Выбирая маршрут для тренировки, помните, что это не прогулка, а езда в высоком темпе. Поэтому для кардиотренировок больше подходит специальная велодорожка, велотрек или стадион.
Важно!
Перед тренировкой проверьте техническое состояние велосипеда. Возьмите с собой воду и головной убор. Не планируйте тренировку в местах, где много людей: вам будет сложно удерживать постоянный высокий темп езды.
Бег
Бег на свежем воздухе прокачивает различные беговые техники, насыщает организм кислородом и даёт возможность полюбоваться на пейзажи близлежащих скверов и парков. Если таковых в округе нет, отправляйтесь на стадион. А если и его не наблюдается, бегайте… дома! Используйте вариации бега на месте, добавьте активные движения руками, например как при быстром беге, махи руками над головой или перед собой.
Дополнительные движения помогают достичь нужной интенсивности.
Важно!
Чтобы уменьшить риск падения и получения травмы, даже для домашних занятий обязательно используйте спортивную обувь. Кроссовки должны быть с высокой пяткой, внутренним супинатором и достаточно мягкими, чтобы стопа физиологично сгибалась, приземляясь на носок.
Скандинавская ходьба (ходьба с палками)
Этот вариант более «экологичен», чем бег, поскольку на суставы ног и позвоночник приходится меньше ударной нагрузки. Начинающим «скандинавам» лучше взять палки напрокат: если упражнение вам понравится, вы всегда сможете обзавестись собственной парой.
Важно!
На первое занятие пригласите профессионального инструктора: он объяснит важные моменты и незаметные со стороны нюансы техники.
Подъём по лестнице
Этот способ получить качественную кардионагрузку может показаться неожиданным, но он очень логичен и прост.
Дома лестницу заменит степ-платформа или тумба. Если используете степ-платформу, разнообразьте упражнения, добавив сгибание колена, захлёст, элементы степ-аэробики. Активные движения руками также к месту.
Важно!
Не используйте вместо степа детские стульчики, офисные и домашние стулья: они слишком неустойчивы. Тумбу лучше взять невысокую, до колена, иначе нагрузка на суставы и мышцы будет слишком большой, а темп — слишком низким.
«Джампинг Джек»
Под задорным названием скрываются прыжки с одновременным разведением ног и рук. Выполняется упражнение так: из положения стоя, подпрыгнув, расставьте ноги на ширину плеч или шире. Одновременно поднимите руки над головой через стороны.
Важно!
Старайтесь прыгать мягко, приземляясь на носки и слегка сгибая колени. Руки держите слегка согнутыми в локтях — это более физиологичное их положение. Спину держите ровной, мышцы живота должны быть в тонусе, живот слегка подтянут к позвоночнику. Смотрите вперёд, чтобы не потерять равновесие.
Дышите на равное количество движений: например, на два прыжка вдох и на два — выдох. Это позволит выполнять упражнение дольше, не поднимая пульс слишком высоко за счёт частоты вдохов-выдохов.
Мягче войти в активный тренировочный режим и легче переносить кардионагрузки позволит напиток ЛИФТОФФ со вкусом лимона и лайма от Herbalife Nutrition. Он содержит всего 9 ккал, но при этом богат витаминами группы В, придаёт бодрости и сил за счёт кофеина, L-таурина, гуараны и экстракта корня женьшеня.
Разработать полноценную программу поддержки сердца и сосудов поможет консультант по питанию Herbalife Nutrition.
* Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Источники
1. Wikipedia. Метод Карвонена [Электронный ресурс]: свободная энциклопедия – Wikipedia. – Электронные данные. Режим доступа: URL.:https://ru.wikipedia.org/wiki/Метод_Карвонена, свободный – (дата обращения: 19.06.2021).
2. British Columbia Medical Journal. The science of exercise prescription: Martti Karvonen and his contributions. – Британский медицинский журнал. [Электронный ресурс]: – / bcmj.org: – Электронные данные. Режим доступа: URL.:https://bcmj.org/articles/science-exercise-prescription-martti-karvonen-and-his-contributions (дата обращения: 19.06.2021).
2021-07-07Автор: Александра Сергеевна Вишневская
Оцените материал!
Добавить отзыв
Высокая частота сердечных сокращений во время тренировки, но хорошее самочувствие: 5 факторов
Ваша частота сердечных сокращений во время тренировки может варьироваться от одной тренировки к другой, в зависимости от интенсивности тренировки, конечно.
Но какие факторы могут вызвать учащение пульса во время тренировки, даже если вы чувствуете себя хорошо?
- Тип упражнений
- Тепло и влажность
- Гидратация
- Высота над уровнем моря
- Энергетические уровни
Представьте себе это.
Солнце освещает тебя. Ваши ноги стучат по твердому асфальту, когда вы бежите все выше и выше к любимой точке обзора города. Все, что вы слышите, это щебетание птиц. И твое сердце бьется. Быстрый.
На самом деле, он бьется быстрее, чем обычно. Вы проверяете пульсометр. Ваш сердечный ритм на восемь ударов быстрее, чем обычно.
«Что? Это нормально?» Да, это совершенно нормально. Если вы отслеживали частоту сердечных сокращений во время упражнений в течение длительного времени, вы знаете, что она меняется от одной тренировки к другой. Тот же самый маршрут, который вчера казался легким, может внезапно показаться, что кто-то поставил ваш мир на 2% уклона.
Интенсивность тренировки и текущий уровень аэробной подготовки будут влиять на частоту сердечных сокращений.
Тем не менее, более того, эти пять факторов могут также объяснить, почему у вас внезапно повышается частота сердечных сокращений во время тренировки (но вы чувствуете себя хорошо).
ТИП УПРАЖНЕНИЯ
Частота сердечных сокращений меняется в зависимости от активности, когда вы задействуете разные мышцы и тренируетесь с разным уровнем интенсивности.
Например, бег с препятствиями задействует большие группы мышц и существенно отличается от суперсетов на двуглавую мышцу плеча в тренажерном зале. Фактически, бег обычно вызывает самую высокую максимальную частоту сердечных сокращений во время стресс-теста, тогда как при езде на велосипеде или гребле ваша максимальная частота сердечных сокращений может быть на 10–15 ударов ниже во время того же теста.
жара и влажность
Когда становится жарко и влажно, ваш пульс обычно учащается. Например, во время бега ваш пульс будет постепенно увеличиваться, даже если ваш темп не изменится.
Ваше тело пытается охладиться во время тренировки, обычно за счет потоотделения.
Влажность снижает эффективность потоотделения, а это означает, что температура тела повышается вместе с частотой сердечных сокращений.
Если жарко, но не влажно, частота сердечных сокращений все равно будет учащаться из-за дополнительной работы, которую должно выполнять сердце, чтобы охладить тело. В этих условиях частота сердечных сокращений может быть на 5–10 ударов выше нормы. Однако не нужно потеть: вы можете использовать частоту сердечных сокращений с воспринимаемой нагрузкой и субъективными ощущениями, чтобы установить подходящий темп.
Увлажнение
Нам нужна вода, много воды.
Звучит достаточно просто, но также легко забыть о трех основных задачах, когда речь идет о предотвращении обезвоживания: пить, пить, пить.
Если вы недостаточно гидратированы, частота сердечных сокращений может увеличиться из-за уменьшения объема крови, и вашему телу не хватает жидкости, необходимой для поддержания температуры тела.
Важно помнить, что обезвоживание бывает не только в пустыне.
Это может произойти как в холодных, так и в горячих средах.
Если вы заметили увеличение частоты сердечных сокращений без изменения темпа или других параметров, рекомендуется увеличить потребление жидкости.
Высота над уровнем моря
Вы, наверное, слышали много историй об элитных спортсменах, которые отправляются в высокогорные районы, чтобы тренироваться в течение нескольких недель. Это потому, что высота сильно влияет на нашу способность выполнять физическую активность.
Проще говоря, на больших высотах воздух тоньше и содержит меньше кислорода, а значит, организму приходится больше работать, чтобы доставить кислород к мышцам. В результате сердце должно биться быстрее, чтобы поддерживать адекватное снабжение организма кислородом.
В ответ на эту ситуацию организм вырабатывает больше эритроцитов, чтобы лучше транспортировать доступный кислород. Для элитных спортсменов эти более высокие уровни производства эритроцитов принесут временную пользу во время соревнований на уровне моря.
Если вы отправитесь в высокогорье и потренируетесь, вы заметите более высокую частоту сердечных сокращений. Прежде чем начнется процесс адаптации, ваше сердце будет усиленно работать, чтобы снабжать мышцы кислородом, поэтому вам следует отрегулировать интенсивность тренировок в первые дни на высоте.
Уровни энергии
У вашего тела есть три источника энергии: углеводы, жиры и белки.
По мере увеличения интенсивности упражнений вы пропорционально сжигаете больше углеводов и меньше жира. (Обмен белков всегда относительно невелик.) И даже при низкой интенсивности вам всегда нужны углеводы для сжигания жиров.
Но какое отношение все это имеет к частоте сердечных сокращений?
Если вы начнете тренироваться с низким содержанием углеводов, вам будет сложно поддерживать темп при заданной частоте сердечных сокращений. Ваше воспринимаемое усилие и субъективное ощущение будут увеличиваться. Другими словами, вы, скорее всего, решите, что больше никогда не будете заниматься спортом.
Всегда. И пока вы это делаете, ваш пульс будет падать.
Эта ситуация неофициально называется «потрахаться», и ее можно исправить, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием углеводов. Как правило, всегда имейте при себе какую-либо форму энергии для любых упражнений продолжительностью более двух часов.
Итак, вот пять причин, по которым у вас может быть учащенное сердцебиение во время тренировки, но при этом вы чувствуете себя хорошо. Не забывайте думать о том, чем отличается эта конкретная тренировка, пейте много воды, правильно подпитывайте свое тело и всегда останавливайтесь, если что-то не так.
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться им, чтобы другие тоже могли его найти.
Поделиться: Твиттер Фейсбук Пинтерест LinkedIn WhatsApp
Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья
Вам понравилась эта статья
Спасибо!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников.
Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.
Руководство по тренировке сердечного ритма
Нечасто можно услышать, как бегун спрашивает: «В какой зоне вы находитесь?» или «Сколько ударов в минуту вы бегаете?» Чаще можно услышать «Какой темп? ‘ как способ оценить, насколько интенсивной будет тренировка. Но тренировка с частотой сердечных сокращений использует — да, как вы уже догадались — частоту сердечных сокращений или ударов в минуту (уд/мин) в качестве ориентира для достижения определенной интенсивности бега. Вместо того, чтобы тренироваться в определенном темпе, вы используете монитор сердечного ритма, чтобы тренироваться с определенным уровнем усилий в течение установленного промежутка времени.
Что такое пульсометр?
Идея тренировки на основе частоты сердечных сокращений заключается в том, что вы тренируете свою аэробную систему, не перегружая скелетную и мышечную системы, — объясняет личный тренер Эрин Карр.
«[Это] другой способ добиться успеха в беге», — говорит она. «Это не обязательно должно быть «без боли, без результата» или с максимальной отдачей, и это позволяет со временем постоянно совершенствоваться». Тренировки с частотой сердечных сокращений становятся сегодня все более популярными, говорит Джоэл Френч, старший директор по науке, фитнесу и оздоровлению Orangetheory Fitness, студии группового фитнеса, которая предлагает интервальные тренировки на основе частоты сердечных сокращений.
«Мониторы дешевы и очень точны, — говорит он. «Еще в 1970-х годах и раньше их использовали только элитные спортсмены». Теперь любой, от бегунов-любителей до профессионалов, может отслеживать частоту сердечных сокращений, но мониторы полезны только в том случае, если ваши зоны также точны.
Слушайте свое сердце
- Лучшие мониторы сердечного ритма для бегунов
- Какой должен быть пульс во время бега?
Каковы преимущества тренировки сердечного ритма?
Тренировка с частотой сердечных сокращений не позволяет вам бегать слишком интенсивно во время легких или восстановительных пробежек, снижает риск усталости и перетренированности, а также помогает восстановиться.
А благодаря правильному восстановлению во время легких пробежек ваши ноги будут более свежими для следующей тяжелой тренировки или гонки.
Точно так же вы сможете точно отслеживать свои усилия во время интервальных тренировок, когда вы хотите работать с более высокой интенсивностью. Тренировка с измерением частоты сердечных сокращений особенно полезна для темпового бега, когда правильный уровень нагрузки важен для получения пользы от тренировки.
Тренировка по частоте сердечных сокращений также помогает смягчить влияние внешних факторов, таких как жара и влажность, которые заставляют ваше сердце работать с большей нагрузкой. Но помните, что изменения не происходят в одночасье. После того, как вы посвятите время и более медленные мили, результаты могут быть впечатляющими.
Как найти свои тренировочные зоны по частоте сердечных сокращений Существует множество различных формул, которые можно использовать для расчета максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) и определения ваших личных тренировочных зон по частоте сердечных сокращений.
Самый простой способ — использовать уравнение на основе возраста — оно простое и с ним легко работать, поскольку оно предлагает общее руководство. Наиболее распространенное правило — просто 220 минус ваш возраст, поэтому у 40-летнего человека теоретическая МЧСС будет равна 180.
Тем временем Американский колледж спортивной медицины предлагает возрастные формулы с более низким стандартным отклонением, например, уравнение Гелиша: 207 минус (0,7 х возраст) или Танака: 208 минус (0,7 х возраст).
Френч, однако, говорит, что чисто возрастные уравнения могут не подходить для всех, потому что на их точность может повлиять слишком много факторов, таких как пол, уровень физической подготовки и генетика. Кроме того, исследования показали, что обезвоживание, жара, высота над уровнем моря, время суток и естественные различия между людьми могут влиять на частоту сердечных сокращений до 20 процентов.
Золотым стандартом для определения максимальной частоты сердечных сокращений является стресс-тест на беговой дорожке в лаборатории, но вы можете имитировать его самостоятельно с помощью пульсометра.
На беговой дорожке сделайте разминочную милю или две, затем милю в темповом (комфортно тяжелом) темпе, затем постепенно увеличивайте скорость на протяжении 400 метров, прежде чем пробежать последние 400 метров на полную катушку. Наибольшее число на вашем мониторе будет близко к вашей максимальной частоте сердечных сокращений. Или промчитесь на 5 км в своем самом быстром темпе (удерживаемом постоянно), а последние одну-две минуты бежите так быстро, как только можете. Ваш пульс в конце должен быть близок к МЧСС.
После того, как вы установили предполагаемую МЧСС, вы можете найти свои тренировочные зоны, умножив свой максимум на процент. Например, если ваш максимум равен 180, умножьте его на 0,6 и 0,7, чтобы найти диапазон зоны 1 (в данном примере 108–126). Повторите для зон 2–4 с указанными ниже процентами.
Тренировка с измерением частоты сердечных сокращений предотвращает слишком интенсивный бег во время легких или восстановительных пробежек.
Каждая зона служит определенной цели, и количество времени, которое вы проводите в каждой из них, зависит от ваших тренировочных целей. Средний марафонец, например, будет проводить более половины времени, тренируясь в зонах 1 и 2 (более длинные и легкие пробежки, часто бег в марафонском темпе), и менее половины времени в зонах 3 и 4 (темповые и скоростные тренировки). Если вы новичок в беге или восстанавливаетесь после перерыва или травмы, Френч рекомендует провести от шести до 12 недель, тренируясь в зонах 1 и 2, чтобы акклиматизироваться, прежде чем приступать к интервальным и более тяжелым нагрузкам в зонах 3 и 4. Опытные спортсмены часто могут прыгать правильно. в промежутках. Френч повторяет, что все зависит от вашего здоровья, результатов, целей гонки и предпочтений в тренировках. При необходимости проконсультируйтесь со специалистом.
Что такое тренировка в зоне 2?
Существует несколько определений тренировки зоны 2, в зависимости от упоминаемой «зональной» модели, но в целом большинство тренеров и физиологов согласны с тем, что этот термин относится к уровню нагрузки, который можно поддерживать в течение «долгое время», объясняет Барни Уэйнрайт, спортивный ученый из Wattbike, ученый в области прикладного спорта и старший научный сотрудник Университета Лидса Беккета.
«Точная продолжительность будет зависеть от состояния вашей выносливости, но для большинства тренированных бегунов она, вероятно, может поддерживаться в течение нескольких часов», — говорит он.
‘Для любого хорошо подготовленного марафонца, стремящегося приблизиться к ПБ, сам марафон будет завершен в зоне 2 и, возможно, частично в зоне 3, в зависимости от используемой модели зоны. В зоне 2 тело находится в устойчивом состоянии, мышечные волокна типа 1 используют кислород для окисления жиров и углеводов для производства энергии. Если вырабатывается какой-либо лактат, он преобразуется обратно в полезную энергию с использованием кислорода, и поэтому уровень лактата в крови контролируется.
‘Для бегунов более высокого уровня зона 2 может быть довольно быстрой. По мере того, как мы становимся лучше и развиваем свои аэробные способности, верхняя часть зоны может приходиться на более высокий процент от максимальной частоты сердечных сокращений, поэтому не всегда легко удерживать легкую интенсивность в течение длительного времени.
Проведение физиологического теста в лаборатории — лучший способ правильно определить эту зону».
Почему большинство ваших пробежек должно проходить в зоне 2?
Как упоминалось ранее, тренировки в зоне 2 должны быть на уровне, который вы сможете поддерживать в течение длительного периода времени. «Крайне важно, что при интенсивности, намного превышающей зону 2, наша способность окислять жиры быстро снижается, поэтому один из способов улучшить нашу способность использовать жиры для подпитки наших упражнений — это тренироваться в этой зоне», — говорит Уэйнрайт. «Чем лучше мы учимся работать в зоне 2, тем дольше мы можем поддерживать ее, и в то же время происходит дальнейшее развитие основ для поддержания более высокой интенсивности упражнений. Вот почему эта интенсивность должна составлять большую часть любой программы тренировок на выносливость».
Различные зоны:
Начните с этих зон сердечного ритма, созданных Джанет Гамильтон, владелицей тренерского веб-сайта Running Strong:
Зона 1 60-70 процентов: это очень удобно усилие, используемое для разогрева и заминки.
70-80 процентов: используется для основной части обучения, это расслабленное усилие позволяет вам поддерживать беседу.
Зона 381-93 процента : это довольно тяжелое усилие, во время которого вы можете говорить только короткими, отрывистыми предложениями.
Зона 494-100 процентов: часто в темпе 5 км, это очень тяжелое усилие, которое устойчиво, но позволяет вам говорить только несколько слов за раз.
Как составить план тренировок по пульсу?
Если вы хотите следовать плану тренировок по частоте сердечных сокращений, можно использовать те же самые принципы для плана, основанного на темпе или расстоянии. «Вместо этого вы будете создавать план, основанный на времени, что для многих людей может быть проще спланировать в плотном графике», — говорит Уэйнрайт.
