Подъем на грудь гири: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

работающие мышцы и техника выполнения

Подъем гири на грудь является базовым упражнений в гиревом спорте, которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также выполняет роль подводящего упражнения к толчку гири одной рукой и к толчку гирь двумя руками.

Правила выполнения упражнения

Гиря — нестандартный снаряд, который является более трудным в обращении, чем гантели, штанга или другие снаряды. Поэтому стоит внимательно изучить технику выполнения и выполнять каждое упражнение под присмотром профессионала.

Исходное положение

Положите гирю на пол между ног. Отводя таз назад, возьмите гирю за ручку. Взгляд, при этом, направлен вперёд.

Замах

Выполните подсед. Сделайте наклон вперед, не прогибая поясницу, рабочая рука прилегает к телу. Обратите внимание, нерабочая рука не должна касаться корпуса, опираться на ногу, она отводится до конца назад.

Подрыв

Вытолкните гирю тазам вперёд- вверх и и одновременно разверните запястье ладонью вперёд. Разогните ноги во всех суставах. Резким движением отведите плечо назад. Далее отклонить спину немного назад.

Конечное положение

Гиря на плече. Локоть прижат к туловищу, взгляд направлен вперед.

Сброс

Чтобы вернуть гирю в исходное положение, отклоните корпус назад, согните руку и вернитесь обратно в замах, сохраняя прогиб в пояснице. 

Повторите упражнение необходимое количество раз. С более подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео. 

Описание упражнения

Подъем гири на грудь является базовым подготовительным упражнений в гиревом спорте, которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса,а также выполняет роль подводящего упражнения ктолчку гири одной рукой и к толчку гирь двумя руками.

Прежде чем выполнять данное упражнение, убедитесь, что вы хорошо размяли кисти рук и плечи. Некачественная разминка приведет к травмам мышц и суставов. Также мы советуем вам при выполнении подъема гири на грудь использовать магнезию, чтобы гиря не скользила в руке.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте вместе рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении подъемов гири на грудь.Во время выполнения упражнения основную нагрузку на себя берут мышцы ног,вспомогательную роль играют ягодичные мышцы,дельты, бицепс и выпрямляющие мышцы позвоночника.

Основные ошибки

1. Округление спины. Когда вы сбрасываете гирю, в пояснице должен сохраняться естественный прогиб, иначе такая ошибка может привести к травмированию позвоночника.
2. Заломление кисти. Когда гиря лежит на плече, кисть с предплечьем должна составлять единую линию.
3. Опора свободной рукой в корпус или ногу. Рука не должна касаться какой-либо части тела. Она должна свободна свисать, иначе вы травмируете позвоночник.

Альтернативные упражнения

Давайте рассмотрим упражнения, которыми можно заменить или дополнить подъем гири одной рукой.

Одним из альтернативных упражнений будут являтьсяРусские махи гирей.Махи с гирей – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.

Русские махи гирей

Другим альтернативным упражнением являетсяПодъем гирь на грудь с виса. Это упражнение является усложненной версией подъема гири на грудь, только в нем присутствует две гири. Следует сначала освоить упражнение с одной гирей, а потом переходить на подъем двух гирь.

Подъем гирь на грудь с виса

Подъемы на скамье Скотта на бицепс бедра. В данном упражнении максимальную нагрузку берет на себя бицепс бедра. Пятки упираются в подставку для рук, а коленями встаньте на сидение скамьи Скотта. Держите туловище вертикальным.Далее опускайте корпус почти до полного выпрямления коленей. Напрягая всё тело, поднимитесь в исходное положение.

Подъемы на скамье Скотта на бицепс бедра

Кроссфит комплекс

Данное упражнение перекочевала из гиревого спорта в кроссфит и широко используется в тренировочных комплексах. Далее приведено два кроссфит комплекса. Для их выполнения ваш уровень физической подготовки должен быть не ниже среднего.

Комплекс 1

Задача: выполнить 3 раунда за минимальное количество времени.

1. 30подъемов гири на грудь
2. 30 подтягиваний
3. Бег 800 метров

Комплекс 2

Задача: выполнить 5 раундов за минимальное количество времени.

1. 50 классических становых тяг
2. 50 отжиманий
3. 50 рывков двух гирь
4. 50подъемовгири на грудь
5. 50 приседаний с собственным весом.

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что подъем гири на грудь- этоподготовительное упражнение, которое используется в гиревом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рывка. Оно направлено на развитие выносливости и всего плечевого корпуса. Выполняя подъем гири на грудь, вы отлично разтяните дельтовидные мышцы и разогреете мышцы всего тела.

Альтернативные упражнения

9,4

9,3

9,1

9,1

8,3

8,1

5,8

5,1

Подъём гири на грудь: техника в картинках

Подъём на грудь – упражнение с секретом. Ловко закинуть гирю из замаха себе на предплечье получается обычно не с первого раза. Но мы справимся, все секреты будут раскрыты.

Подъём на грудь важен нам не только как самостоятельное упражнение, но и как необходимое звено более сложных движений и упражнений-гибридов. Плюсы у подъёма на грудь аналогичны свингам – и большой расход калорий, и работа над мышцами ног и ягодиц, и развитие взрывной силы. Плюс, работа над координацией. Также включаются в работу мышцы рук и спины. По технике подъём стоит в одном ряду со свингами, но есть и некоторые принципиальные отличия, о которых речь пойдет ниже.

Поставьте ноги немного шире плеч. Отводя бёдра назад, опуститесь  и возьмите гирю. Вес тела на пятках. Сделайте замах, руку с гирей при этом держите так, чтобы большой палец был обращён назад. Рука без гири двигается свободно и тоже уходит в замах.

Мощным движением распрямите бёдра и колени. Одновременно с этим сгибайте руку в локте и разворачивайте запястье так, чтобы гиря оборачивалась вокруг руки, что бы встать в положение «гиря на груди». При этом гиря движется благодаря усилию бёдер, а рука лишь корректирует траекторию, но не поднимает гирю. Иначе это будет нечто, похожее на обычное сгибание на бицепс.

В верхней точке движения ягодицы и пресс напряжены, локоть расположен у нижнего края рёбер. У мужчин гиря расположена ближе к центру груди, у женщин предплечье более вертикально, чтобы не давить на грудь. Затем сбросьте гирю в новый замах и начните следующее повторение.

С очень высокой вероятностью, у тех, кто делает подъём на грудь в первый раз, гиря будет больно падать на предплечье. Хотя это и часто бывает в начале, с практикой и соблюдением техники всё налаживается. На первое время можно надеть напульсники, чтобы смягчить воздействие гири.

Есть 2 секрета в комфортном подъёме на грудь без синяков на предплечье. Первый – это вовремя начатый разворот руки с гирей. Тот момент, который показан на второй фотографии. Если сделать его слишком поздно, уже на уровне живота или груди, то гиря непременно будет падать через руку. А надо просовывать руку в дужку, так гиря как бы оборачивается вокруг руки, а не падает на неё.

Второй секрет – в траектории.  Хотя подъёмы и похожи на свинги, но только в первой половине движения, до того момента когда гиря проходит линию ног. Дальше в подъёмах на грудь дугообразная траектория обрывается и идёт вверх. А в свингах эта дуга продолжается. На фотографиях я нарисовала линии, которые помогают понять, что в первом случае траектория гораздо ближе к телу проходит, чем во втором – в свингах.

Естественно, если забыть об этом и пытаться закончить упражнение, когда гиря уже ушла далеко вперёд на вытянутой руке, то получиться не очень хорошо.

Практикуйтесь и вы обязательно поймаете тот момент, когда сможете сказать «всё понятно, я могу!». Ещё больше подробностей о гиревых упражнениях и тренировках вы найдёте в моей книге «Гири. Новый фитнес».

Всем успехов!

5 лучших упражнений с гирями для поднятия этих сисек

 

 

Вот один для дам… Пять движений с гирями, чтобы поднять эти сиськи!

 

Эй, я знаю, что это спорный вопрос, но многие дамы хотели бы просто « немного больше приподнятости»  в отделе декольте, и в наши дни с умными «бюстгальтерами пуш-ап» дамы могут легко создать столь желанный внешний вид.

Но подождите! Что, если я скажу вам, что есть другой способ, дающий более постоянный эффект? Не верите? Читайте дальше, так как я собираюсь дать вам мой « Top 5» Подъем груди  Упражнения с гирями .

Это простое упражнение следует выполнять по кругу без отдыха между упражнениями, всего 2-4 подхода 2-3 раза в неделю. Его можно добавить в конце существующей тренировки (например, Kettlercise®) в качестве финишера или в любое время отдельно для достижения долгосрочных результатов.

Так как же это работает?

В основном это укрепляет мышцы непосредственно под грудью, а также постуральные мышцы вокруг спины и плеч, отвечающие за удержание мышц под грудью. Это беспроигрышный сценарий.

Давайте рассмотрим упражнения по порядку:

  1. Жим гири поочередно: 

Примите положение для отжиманий, положив одну руку на гриф, а другую на пол. Задействуйте пресс, ягодицы и ноги, удерживая пупок втянутым. Медленно опустите грудь как можно ниже, сгибая локоть. Вернитесь в исходное положение, упираясь руками в пол. Выполняйте на коленях, если требуется. Повторите с другой стороны.

Наборы : 2-4

повторений : 15 секунд на каждую сторону

 

2. Гиря с одной рукой «Жим от груди»:

Возьмите гирю и лягте на спину, вытянув руку в сторону на прибл. 45º — локоть касается пола. Вытяните бедра и сожмите ягодицы, чтобы зафиксировать корпус. Медленно выжимайте гирю по вертикальной линии, пока рука не будет заблокирована. Вернуться к началу. Повторите с другой стороны.

Наборы : 2-4

Повторений: 15 секунд на каждую сторону

 

3. Подъем ‘Y’

Возьмите пару легких гирь и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гири перед бедрами. Опустите лопатки, напрягите среднюю часть тела и медленно поднимите гири до точки перед головой. Вернитесь к началу и повторите.

Наборы : 2-4

повторений : 30 секунд

 

4. Ряд отступников

Возьмите гирю и примите положение жима вверх с гирей прямо под правым плечом. Задействуйте пресс, ягодицы и ноги и медленно поднимите гирю в сторону, удерживая тело неподвижно. Вернитесь в исходное положение и повторите. Повторите с другой стороны.

Наборы : 2-4

повторений : 15 секунд на каждую сторону

 

4. Задний боковой подъем

Возьмите пару легких гирь и из положения стоя наклонитесь на талии, одновременно сгибая колени, пока туловище не станет параллельно земле. Удерживая туловище неподвижным, медленно поднимите гири в стороны до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Наборы : 2-4

повторений : 30 секунд

Попробуйте эту процедуру в течение 4 недель и посмотрите, насколько она эффективна.

 

[СВЯЗАННЫЕ]   Новичок в гирях? У нас есть именно то, что вам нужно!

Нажмите здесь, чтобы загрузить бесплатную копию

10 упражнений на грудь с гирей, которые стоит попробовать сегодня + пример тренировки

Когда вы тренируете грудь, вы, вероятно, используете гантели и штанги, чтобы выполнить работу. Но гири являются отличной альтернативой и могут быть столь же эффективными для наращивания силы и мышечной массы.

Сегодня мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений на грудь с гирями, которые можно выполнять в течение следующего дня. Затем мы предоставим вам пример тренировки, которую вы можете попробовать сами. Вы готовы? Давайте начнем!

Эффективны ли гири для тренировки груди?

Гири — очень эффективный способ тренировки груди, потому что они позволяют вам сосредоточиться на нескольких частях груди и различных движениях с минимальным необходимым оборудованием.
Свободное движение гири позволит вам получить доступ к более широкому диапазону движений и нагрузить мышцы груди под разными углами. Работа грудных мышц под разными углами позволит вам в целом иметь более развитую и сильную грудь!

Лучшие упражнения для груди с гирями

Если вы хотите тренировать грудь, но ограничены в оборудовании, возьмите набор гирь и приступайте к выполнению упражнений, изложенных ниже!

10. Жим гири от груди на полу

Это отличное упражнение, позволяющее изолировать каждую сторону грудной клетки и проработать грудные мышцы, плечи и трицепсы. Поскольку диапазон движения не такой большой, как в жиме лежа, вы будете использовать больше трицепсов в этом упражнении.

1. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, бедра разведены.
2. Положив гири на пол рядом с собой, поднимите гири вверх так, чтобы ваши локти были согнуты, а стопа запястий находилась над локтями.
3. Поднимите обе гири к потолку, держа ладони друг к другу
4. Опустите гири обратно к земле, пока локти не коснутся земли, и повторите
.

Убедитесь, что гири выровнены по запястью, а запястье находится в нейтральном положении, чтобы обеспечить максимальную безопасность.

9. Жим гири на качелях

Это отличное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, бросая вызов грудным мышцам, а также плечам и кору.

1. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, бедра разведены.
2. Положив гири на пол рядом с собой, поднимите гири вверх так, чтобы ваши локти были согнуты, а запястья находились над локтями.
3. Начните с выжимания одной гири вверх к потолку, затем, когда вы опускаете эту гирю обратно к груди, одновременно выжимайте другую гирю вверх к потолку.

1. Повторите необходимое количество повторений.

Для более продвинутого движения вы можете позволить одной лопатке оторваться от земли, толкая гирю к потолку, добавляя вращение грудного отдела и работу кора.

8. Разведение рук на наклонной скамье

Разведение рук на наклонной скамье — отличное упражнение с гирями, которое будет более сложным, чем использование гантелей, поскольку центр масс гирь смещен. С таким смещенным центром масс сила тяжести будет иметь большое влияние на используемый вес.

1. Начните с того, что лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, бедра разведены.
2. Положив гири на пол рядом с собой, поднимите гири вверх так, чтобы ваши локти были согнуты, а запястья находились над локтями.
3. Попрошайничество, прижимая гири к потолку ладонями друг к другу.
4. Держа руки согнутыми в локтях, медленно опустите руки прямо от плеч к полу
5. Остановитесь, когда почувствуете хорошее растяжение в груди, затем нажмите и верните гири обратно на грудь 

Убедитесь, что выбрали правильный вес и попробуйте начать медленно и остановиться, если что-то не кажется безопасным или правильным.

7. Пуловер с гирей

Это отличное упражнение, которое может быть нацелено на верхнюю часть груди, а также верхнюю часть спины, наращивая мышцы более чем в одной области!

1. Начните с того, что лягте на спину на скамью, ноги плотно стоят на полу, а бедра находятся в положении моста, держа гирю за рога над грудью.
2. Крепко сжав гирю, опустите гирю над головой, слегка согнув руки в локтях
3. Как только гиря окажется над головой, продолжайте сжимать и тянуть гирю обратно к груди

Ключ к получению максимальной отдачи от этого упражнения заключается в том, чтобы ваша грудь поддерживала сжатие гири на протяжении всего движения.

6. Жим с пола разминочным хватом

Одним из самых больших преимуществ жима с пола разминочным хватом является возможность сосредоточиться на внутренних мышцах груди И использовать только одну тяжелую гирю. Опять же, минимум снаряжения и максимум тренировок!

1. Лягте на спину на землю, согните колени, ступни на земле.
2. Держась обеими руками за гриф гири, крепко сожмите руки и начните прижимать гирю над грудью к потолку.
3. Сохраняя сильное давление, опустите гирю обратно к груди

Обязательно выберите подходящий вес гири для этого упражнения.

5. Отжимания с гирями

Толкающий жим гири задействует все тело при выполнении этого упражнения по сравнению со строгим жимом гири над головой. Это упражнение нацелено на весь трицепс, а также на стабильность плеча.

1. Начните с гири в передней стойке на правом плече
2. Быстро согнуть колени, опускаясь вниз
3. Затем одновременно быстро встаньте и выжмите гирю над головой
4. Верните гирю обратно к плечу с мягким коленом

4. Жим гири в полуподъеме

Аналогичен полутурецкому подъему, но в начале гиря остается на плече. Это сложное упражнение, которое включает в себя плечи, бедра и кор. Начните лежать на спине с гирей в правой руке, правая нога, согнутая в колене, на полу, а левая нога и рука выпрямлены примерно на 45 градусов от тела.

1. Начните раскачиваться на левое предплечье, затем на кисть
2. Оказавшись на руке, поднимите гирю к потолку 
3. Затем опустите гирю обратно к плечу, затем медленно опуститесь на предплечье, а затем снова на спину

Обязательно начните с более легкого веса, чтобы сначала уменьшить движение, а затем увеличивайте вес, когда почувствуете себя комфортно.

3. Отжимания с гирей узким хватом

Это отличное упражнение для проработки внутренней части грудной клетки и одновременной нагрузки на ее стабилизаторы.

1. Начните с положения гири на полу на боку
2. Начните с того, что положите обе руки на гриф гири, расставив ноги
3. Опустите свое тело к гире, согнув оба локтя, сжимая грудь и удерживая планку на всем протяжении движения
4. Прижмитесь к верхней части планки, выпрямляя локти

Широко расставив ноги, вы сможете сохранять устойчивость на вершине гири. Если вам неудобно держать обе руки на гире, переходите к отжиманиям со смещением.

2. Отжимания со смещением

Это отличное упражнение, помогающее увеличить растяжку или мышечные волокна, используемые на одной стороне грудной клетки во время отжиманий!

1. Начните с одной гири на земле, лежащей на боку
2. Положите одну руку на гриф гири, а другую руку на пол
3. Начните опускаться к земле, сгибая оба локтя и удерживая прочную планку
4. Вернитесь в верхнюю часть планки, одинаково отжимаясь обеими руками и выпрямляя локти

Убедитесь, что гиря устойчива, а ваша рука находится в центре гири для максимальной безопасности.

1. Жим на наклонной скамье

Это отличное упражнение для верхней части внутренней части грудной клетки! Опять же, использование одной более тяжелой гири максимизирует вашу тренировку.

1. Начните держаться за гриф гири обеими руками, крепко сжимая грудь
2. Начните вытягивать руки, одновременно толкая гирю наружу и вверх
3. Удерживая давление на гирю, потяните гирю назад к груди.

Убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелую гирю, чтобы усложнить упражнение, но не ставить под угрозу форму или диапазон движения.

Пример тренировки груди с гирями

Ниже приведен пример тренировки, который вы можете использовать, чтобы начать тренировку груди с гирей сегодня. Используйте эту тренировку в качестве руководства, которое вы сможете использовать позже и создать свою собственную.

1. Отжимания со смещением: 10-12 повторений x 3 подхода
2. Разведение рук на наклонной скамье: 10–12 повторений по 3 подхода
3. Пуловер с гирей: 10-12 повторений по 3 подхода
4. Жим на наклонной скамье: 10-12 повторений по 3 подхода
5. Жим гири на качелях: 10-12 повторений x 3 подхода

Основные выводы

Вот и все.