Упражнения с гантелями для ягодиц: Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации

06.08.2023 0 Разное

Содержание

Топ-упражнения и правильное питание для подтянутых ягодиц

Узнайте, какие упражнения помогут создать красивую форму ягодиц, и какая диета будет наиболее полезной для поддержания формы. Советы от профессиональных тренеров и диетологов.

Хорошо развитые ягодицы — это не только красиво, но и полезно. Большие мышцы ягодиц не только обеспечивают красивую форму тела, но и играют важную роль в поддержании правильного положения тела. Кроме того, сильные ягодицы помогают улучшить спортивные показатели и предотвращают травмы.

Однако для того, чтобы достичь подтянутых ягодиц, необходимо не только тренироваться, но и правильно питаться. Наши мышцы нуждаются в достаточном количестве белка, чтобы расти и восстанавливаться после тренировок. Кроме того, необходимо употреблять достаточное количество углеводов для обеспечения энергии и жиров для поддержания гормонального баланса.

В этой статье мы рассмотрим топ-упражнения для развития ягодиц и расскажем как именно питаться, чтобы достичь подтянутых и красивых ягодиц.

Преимущества подтянутых ягодиц

Уверенность в себе и привлекательный внешний вид

Ягодицы — одна из самых заметных частей тела женщины. При их заметном провисании, у многих женщин возникает комплекс неполноценности и неуверенности в себе. То есть, подтянутые ягодицы не только делают внешность привлекательнее, но и помогают женщине почувствовать себя увереннее.

Укрепление мышц нижней части тела и профилактика заболеваний спины

Подтяжка ягодиц требует значительных усилий со стороны мышц нижней части тела. Регулярная тренировка ягодичных мышц укрепляет не только ягодицы, но и бедра, ноги, живот и спину. Благодаря этому, снижается вероятность развития заболеваний позвоночника и шейного отдела.

Улучшение осанки

При провисании ягодиц мышцы спины и поясницы часто компенсируют утрату поддержки, что приводит к сгибанию позвоночника и снижению осанки. Подтяжка ягодиц помогает не только улучшить форму ягодиц, но и подтолкнуть спину и поясницу принимать более правильное и здоровое положение.

  • Подтягивание ягодиц является важным элементом социальной жизни:
  • Повышение самоуверенности женщины;
  • Улучшение качества жизни и здоровья;
  • Укрепление мышечного корсета;
  • Профилактику заболеваний;
  • Улучшение осанки

Виды упражнений для ягодиц

Правильная тренировка ягодиц включает в себя несколько видов упражнений, которые позволят эффективно развивать мышцы и подтягивать ягодицы.

  • Приседания — одно из самых популярных упражнений для ягодиц, которые сильно активируют эту группу мышц. Возможно выполнять их с весом или без него, но в любом случае следует следить за правильной техникой выполнения.
  • Выпады — отличное упражнение для ягодиц, так как оно позволяет работать сразу с двумя ногами. Кроме того, выпады можно варьировать, изменяя угол наклона и направление движения.
  • Гиперэкстензия — упражнение, которое позволяет эффективно работать с нижней частью спины и ягодицами. Оно является отличным способом пополнить арсенал упражнений для ягодиц и разнообразить тренировку.
  • Обратные скручивания — упражнение на пресс, которое также хорошо активирует ягодицы. Оно отличается высокой интенсивностью и помогает эффективно тренировать не только пресс, но и ягодицы.

Кроме перечисленных упражнений, можно использовать также другие упражнения на ноги, такие как прыжки, подъемы на носки и т.д. Важно подбирать эффективные упражнения и правильно комбинировать их в тренировочный план, чтобы достичь максимальных результатов.

Приседания с гантелями

Один из самых эффективных способов укрепить и подтянуть ягодицы – выполнение приседаний с гантелями. Это упражнение помогает работать не только над ягодицами, но и над бедрами, брюшными мышцами и верхней частью тела.

Для выполнения этого упражнения нужно взять две гантели весом от 2 кг и более (в зависимости от вашей физической подготовки) и установиться на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела.

После этого нужно медленно опуститься вниз, сгибая колени и загибая спину. Гантели должны опускаться вниз вместе с телом.

На выдохе нужно вернуться в исходное положение, выпрямив колени и руки с гантелями. При выполнении приседаний нужно избегать резких движений и проводить упражнение медленно и контролируемо.

  • Количество повторений: 3-4 подхода по 15-20 повторений.
  • Пауза между подходами: 30-60 секунд.

Включение приседаний с гантелями в регулярную тренировку поможет укрепить и подтянуть ягодицы, улучшить фигуру и укрепить мышцы ног и корпуса.

Жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере – это одно из самых эффективных упражнений для укрепления и формирования ягодиц и бедер. Данный упражнение позволяет не только укрепить мышцы, но и увеличить их размер. Кроме того, жим ногами в тренажере работает на проработку нижней части тела.

Основным преимуществом жима ногами в тренажере является максимальная изоляция мышц ягодиц и ног, что позволяет увеличить нагрузку, сократить время тренировки и уменьшить риск получения травм.

Для выполнения жима ногами в тренажере необходимо сесть на кресло тренажера, прижаться к спинке и прижать ноги к платформе тренажера. Далее нужно разжать платформу для отрыва от нее и провести упражнение. Важно не менять наклон спины во время выполнения упражнения и контролировать дыхание.

Рекомендуется начинать с небольших весов и постепенно увеличивать их до максимального. Для достижения лучшего результата рекомендуется выполнять жим ногами в тренажере после разминки и других упражнений на нижнюю часть тела.

Шаги навылет в бок

Шаги навылет в бок — это одно из эффективных упражнений, которые помогают подтянуть ягодицы и укрепить растяжки на бедрах. Для выполнения этого упражнения нужно стоять прямо и поднимать ногу в сторону, упираясь стопой в пол. Важно сохранять равновесие и контролировать движения.

Кроме того, выполняя шаги навылет в бок, можно варьировать интенсивность и объем упражнения, используя дополнительные грузы, такие как гантели или эластичные резинки. Также можно сочетать это упражнение с другими упражнениями для ягодиц и ног, например, приседания или выходы на подъем.

Шаги навылет в бок можно включать в свою ежедневную тренировку, выполняя 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Но не забывайте о правильном питании, которое также важно для достижения желаемого результата. Включайте в свой рацион полезные продукты, богатые белком, витаминами и минералами, такие как овсянка, яйца, рыба, овощи и фрукты.

Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере — это упражнение, которое позволяет сформировать и подтянуть ягодицы, также оно укрепляет мышцы ног.

Для выполнения упражнения нужно сесть на тренажер, закрепить ноги под подушками на регулируемой части, затем проделать движение от сгибания до полного разгибания ног впереди.

Данное упражнение рекомендуется начинать с меньшего веса и постепенно увеличивать его. Лучше делать меньше повторений, но с большим весом, чем много повторений с малым весом.

Тренажер для разгибания ног прост в использовании, поэтому даже новички смогут справиться с его управлением. Во время выполнения упражнения следует контролировать дыхание и при наклонах назад не отводить голову и не сгибать поясницу.

Чтобы достичь наилучших результатов, следует использовать различные упражнения для подтяжки ягодиц в сочетании с правильным питанием.

Фитнес-брюки для подтянутых ягодиц

Как известно, для того чтобы достичь подтянутых ягодиц, нужно регулярно заниматься физическими упражнениями и правильно питаться. Однако не менее важно, чтобы ваши тренировки были комфортными и эффективными. Именно поэтому многие занимающиеся фитнесом обращают внимание на выбор своей одежды.

Фитнес-брюки — это не только модный, но и практичный вариант для выполнения упражнений. Они позволяют свободно двигаться, не создают дискомфорта и обеспечивают комфортную поддержку. Многие из них также обладают специальными технологиями, которые могут улучшить кровообращение и способствовать более быстрому восстановлению мышц после тренировок.

Если вы серьезно занимаетесь фитнесом и хотите достичь максимальных результатов, обратите внимание на фитнес-брюки с компрессионным эффектом. Они могут помочь вам усилить свои тренировки и сделать кожу гладкой и упругой. Важно также постараться выбрать брюки из материалов, хорошо впитывающих влагу, чтобы не ощущать беспокойство от пота во время занятий.

  • Следующие характеристики являются особенно важными при выборе фитнес-брюк для подтянутых ягодиц:
  • Ткань должна быть эластичной и плотной, но одновременно легко дышащей.
  • Брюки должны обеспечивать дополнительную поддержку в области ягодиц и живота.
  • Они должны быть достаточно прочными и долговечными, чтобы вы могли длительное время использовать их.

В итоге подбор фитнес-брюк — это очень важный шаг на пути к идеальной форме. Не забывайте о том, что хорошее качество одежды может помочь вам улучшить свои результаты, поэтому не экономьте на выборе брюк. Выбирайте качество и комфорт!

Упражнения с эластичной лентой

Эластичная лента — это прекрасный инструмент для тренировки ягодиц. Ее можно использовать дома или в зале для выполнения разнообразных упражнений для ягодиц. Эти упражнения помогают укрепить мускулатуру, подтянуть ягодицы и придать им красивую, округлую форму.

Упражнение №1: «Мост»

Лягте на пол, согните колени, ноги поставьте на полу на ширине бедер. Разместите эластичную ленту на бедрах, перевязав ее над коленями. Поднимите таз как можно выше, настолько, насколько это возможно, и затем опустите его. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение №2: «Боковой шаг»

Станьте боком к стене, ноги на ширине плеч. Перевязав ленту над коленями, сделайте шаг в сторону, растягивая ленту. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

Упражнение №3: «Приседания с боковой подачей ленты»

Станьте прямо, повязав ленту над коленями. Сделайте шаг в сторону и сядьте в приседание, растянув ленту на максимальное расстояние. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз на каждую сторону.

Выполняйте эти упражнения на регулярной основе, чтобы подтянуть ягодицы и придать им красивую форму. Кроме того, не забывайте следить за своим питанием, чтобы добиться лучших результатов.

Шаги с подъемом ноги

Шаги с подъемом ноги являются отличным упражнением для прокачки ягодиц и нижней части пресса. Это упражнение также известно как «Шаги с подъемом колена» и оно может выполняться с использованием дополнительного веса или без него.

Чтобы выполнить упражнение без дополнительного веса, нужно поставиться прямо, ноги на ширине плеч, и поднять одну ногу, согнув колено. Затем вдохнуть и начать опускать тело вниз, скрестив переднюю ногу с назад. Далее выдохнуть и вернуть ногу на первоначальное положение. Затем повторить упражнение на другую ногу.

В случае использования дополнительного веса, можно взять в руки гантели или надеть специальные грузы на ноги. В этом случае необходимо выполнить ту же последовательность действий, но почувствовать увеличенную нагрузку на мышцы ног и ягодиц.

Не забывайте делать упражнение правильно, соблюдая правильную технику выполнения и не перегружая себя избыточным весом. Шаги с подъемом ноги могут стать отличным дополнением вашей тренировки, помогая прокачать желаемые мышцы.

Важность правильного питания

Правильное питание играет ключевую роль в достижении подтянутых и красивых ягодиц. Прежде всего, необходимо следить за калорийностью потребляемой пищи. Избыток калорий приводит к ожирению и негативно сказывается на форме ягодиц.

Также важно контролировать количество потребляемого белка, которое должно составлять 25-30% от общей калорийности. Белок необходим для образования мышечной массы, что в свою очередь сказывается на упругости и форме ягодиц.

Не следует забывать о включении достаточного количества овощей и фруктов в рацион. Они содержат необходимые витамины и минералы, укрепляющие иммунную систему и здоровье в целом. Кроме того, овощи и фрукты низкокалорийные и могут быть использованы для замены более калорийных продуктов, что также положительно скажется на форме ягодиц.

Важно пить достаточное количество воды в течение дня. Она помогает улучшить обмен веществ и бороться с избыточным весом.

Кроме этого, стоит ограничить потребление жирной, соленой и сладкой пищи, которая может негативно сказаться на здоровье и форме ягодиц. Жирные продукты могут способствовать образованию лишнего жира в организме, а соленая и сладкая пища – задержке воды в организме, что также влияет на форму ягодиц.

Топ-продукты для ягодиц

В построении красивых и подтянутых ягодиц большую роль играет правильное питание. Кроме упражнений, необходимо выбирать продукты, которые снабдят эти мышцы необходимыми питательными веществами. Ниже представлены топ продукты, которые можно включить в свой рацион для улучшения формы и тонуса ягодиц.

  • Белки. Употребление белков нужно повышать, чтобы поддержать рост и восстановление мышц. К ним относятся: яйца, курица, индейка, рыба, морепродукты, бобовые, творог и гречка.
  • Зеленые овощи. Богаты клетчаткой и витаминами, которые помогают усилить обмен веществ. Ягодицы будут выглядеть более подтянутыми благодаря тому, что жиры быстрее расщепляются. Зелень также содержит кальций, который играет важную роль в сокращении мышц. В рацион можно добавлять шпинат, брокколи, листовой салат и петрушку.
  • Фрукты. Они богаты пищевыми волокнами и витаминами. Важно выбирать фрукты со средней и низкой гликемической нагрузкой, так как излишняя сахаристость ведет к накоплению жира в теле. Хорошие фрукты для ягодиц: яблоки, груши, чернослив.
  • Орехи и семена. Они богаты полезными жирами, витаминами и минералами, которые питают и укрепляют мышцы. Лучше всего выбирать миндаль, фундук, кедровые орехи, семена подсолнечника и тыквенные семечки.

Следует обратить внимание на то, что правильное питание должно быть сбалансированным. Только так можно достичь результатов в виде подтянутых ягодиц.

Гречневая каша

Гречневая каша — отличный выбор для тех, кто хочет поддерживать форму ягодиц. Гречка богата белком, который является ключевым элементом в формировании мышц, включая ягодичные.

Кроме того, гречневая каша содержит ценные витамины и минералы, такие как железо, магний, калий, фосфор, цинк и витамин В6, которые помогают контролировать вес и повышают уровень энергии. К тому же, гречка приносит ощущение сытости на длительный период.

Простейший способ приготовления гречневой каши — посолить и залить кипятком в соотношении 1:2, сварить на медленном огне до готовности. Лучше всего употреблять гречневую кашу на завтрак или обед, чтобы запастись энергией на весь день и контролировать аппетит в течение дня.

  • Совет: Чтобы придать гречке особый вкус и питательность, добавьте к ней небольшое количество орехов, фруктов или ягод перед приготовлением.
  • Напоминание: Чтобы достичь лучшего результата в формировании ягодиц, необходимо сочетать правильное питание с регулярными упражнениями, направленными на укрепление ягодичных мышц.

Жареные кабачки

Кабачки — низкокалорийный и богатый питательными веществами продукт, который может быть отличным добавлением к вашему рациону. Они на 95% состоят из воды и богаты пищевыми волокнами, калием, медью и витаминами группы В.

Жареные кабачки — замечательный способ приготовления этого вкусного овоща. Такой способ готовки не только делает кабачки более аппетитными, но и сохраняет многие из их полезных свойств.

Чтобы приготовить жареные кабачки, режьте их тонкими ломтиками и обжаривайте на оливковом масле до золотистого цвета. Можно посыпать нарезанные кабачки солью и черным перцем во время жарки. Готовые кабачки можно украсить зеленью и сервировать к столу.

  • Жареные кабачки можно использовать как пригаршу к блюдам из курицы или мраморной говядины.
  • Вы можете добавить свои любимые специи, такие как паприка или куркума, чтобы придать жареным кабачкам дополнительный вкус.
  • Жареные кабачки можно положить на хлебный кусок, добавить ломтик сыра и запечь в духовке до готовности — получится вкусный и питательный гриль-сыр с овощами.

Жареные кабачки — это отличное блюдо, которое вы можете приготовить на обед или ужин и добавить к вашей диете полезные питательные вещества.

Фрукты

Фрукты являются важной частью правильного питания и включение их в ежедневный рацион помогает поддерживать здоровье и форму тела. Они являются богатым источником витаминов, минералов и антиоксидантов, которые полезно влияют на организм.

Фрукты могут помочь в управлении весом и поддержании здоровья ягодиц. Они могут быть использованы в качестве здоровой закуски или добавлены в коктейли.

Среди самых полезных фруктов для здоровья ягодиц можно выделить ананас, киви, яблоки, груши, апельсины, гранаты и бананы. Ананас содержит бромелаин, который способствует расщеплению белков и улучшает кровоснабжение, что может дополнительно помочь в борьбе с целлюлитом. Киви, яблоки и груши содержат растворимые волокна, которые помогают в управлении весом.

  • Ананас — богат источником бромелайна, который улучшает кровоснабжение и помогает бороться с целлюлитом.
  • Киви — содержит растворимые волокна и витамин С и К, которые помогают в управлении весом и поддержании здоровья ягодиц.
  • Яблоко — содержит пектины, которые также помогают в управлении весом и поддержании здоровья дыхательных путей.
  • Груша — богата растворимыми волокнами, которые помогают в управлении весом и поддержании здоровья ЖКТ.

Также важным является умеренное употребление фруктов, так как они содержат естественный сахар, который может повысить уровень глюкозы в крови и увеличить аппетит.

Отварной индейка

Отварной индейка — это белковый продукт, который может быть отличной альтернативой красному мясу. Он содержит меньше жира и калорий, а также более легкоусваиваемые белки, что делает его полезным для тех, кто следит за своим весом и здоровьем.

Индейку можно готовить различными способами, но одним из самых популярных является варка. Во-первых, это очень простой способ приготовления, не требующий много времени и особых навыков. Во-вторых, при варке мясо выходит очень сочным и нежным, что делает его еще более вкусным и полезным.

Для приготовления отварной индейки нужно взять отрубленные крылья, грудку или ножки и поместить их в кастрюлю с водой, добавив соль, перец, лавровый лист и другие специи по вкусу. Затем нужно довести до кипения и варить на медленном огне до готовности (около 1-2 часов, в зависимости от размера кусочков).

Отварную индейку можно подавать как основное блюдо, так и использовать для приготовления салатов, бутербродов или других блюд. Кроме того, ее можно хранить в холодильнике и использовать для быстрого приготовления здоровых и сытных блюд в течение недели.

В целом, отварной индейка является отличной альтернативой красному мясу и может стать важным компонентом здорового и балансированного питания, особенно для тех, кто следит за своей фигурой и здоровьем.

Белок

Белок является важным элементом для строительства и регенерации мышц и тканей организма. Он также участвует в создании гормонов, ферментов и антител, которые защищают наше тело от болезней и инфекций.

При занятиях спортом и физической активности, особенно для подтянутых ягодиц, важно увеличить потребление белка. Лучшей многими считается растительный белок, находящийся, например, в бобовых, орехах или злаках. Но также не стоит забывать и о животных белках, содержащихся в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах.

При правильном питании для подтянутых ягодиц каждый день нужно употреблять достаточное количество белка. Многие специалисты рекомендуют употреблять около 1 г белка на 1 кг веса тела. Также можно прибегнуть к специальным спортивным добавкам, содержащим белок, чтобы удовлетворить потребность в нем.

  • Для более правильного усвоения белка, важно разнообразить рацион и включать в него продукты разных видов и источников белка.
  • Также нужно учитывать совместимость продуктов: белковые продукты лучше употреблять отдельно от углеводных, чтобы не замедлить процесс усвоения.
  • Помимо белка, не забывайте употреблять достаточное количество жиров и углеводов в соответствии с вашей физической активностью и подтянутыми ягодицами, которые вы хотите получить.

Напитки

Во время тренировок важно употреблять достаточное количество жидкости для поддержания гидратации организма. Кроме чистой воды, можно пить специальные спортивные напитки, которые снабжают организм электролитами и улучшают производительность мышц.

Для тех, кто стремится снизить количество углеводов в рационе, подходят зеленые смузи — напитки на основе зеленых овощей и фруктов с добавлением воды или растительного молока. Они содержат много витаминов и минералов, а также клетчатки, которая улучшает травление и способствует похудению.

Чай содержит давно известный антиоксидант — катехин, который помогает снизить уровень холестерина в крови и поддерживает здоровье сердца. Зеленый чай также содержит каннабиноиды — природные аналоги каннабиса, которые имеют антистрессовый эффект и улучшают настроение.

  • Коктейли на основе молока или йогурта могут быть хорошим источником белков и кальция. Они содержат необходимые аминокислоты, которые помогают восстанавливать мышечные волокна после тренировок.
  • Грейпфрутовый сок содержит флавоноиды, которые усиливают обмен веществ и способствуют сжиганию жира. Однако, стоит помнить, что грейпфрут может увеличивать эффекты некоторых лекарств, поэтому перед употреблением стоит проконсультироваться с врачом.
Напиток
Польза
Потенциальные вредные эффекты
ВодаПоддержание гидратации, обмена веществМожет вызвать гипонатриемию
Спортивные напиткиПоддержание электролитного баланса, улучшение прочности мышцСодержат много сахара и калорий
Зеленый чайАнтиоксидантный эффект, поддержание сердечно-сосудистой системыМожет вызывать бессонницу при употреблении в больших количествах

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Упражнения с гантелями для рельефных и мощных ног

Гантели – отличное дополнение к любой тренировке: домашней, на улице, в спортзале. Это универсальный инвентарь, с которым любые упражнения для ног становятся еще более эффективными. С гантелями вес равномерно распределяется, поэтому кроме ног качаются мышцы живота, плеч, спины.

Специалисты магазина Fitness Place подготовили подробный обзор наиболее эффективных упражнений с гантелями для ног. Сохраните, чтобы включить их в свою программу тренировок.

Зачем вообще качать ноги

Это крупнейшая мышечная группа, на долю которой приходится половина от всей массы тела. Тренируя ноги, можно достичь прогресса как в росте массы, так и в наработке рельефа, выносливости, силы.

Даже самые обычные упражнения на ноги оказывают ряд положительных эффектов:

·        Активируют выработку тестостерона – главного мужского гормона, который увеличивает либидо и силовые показатели, стимулирует мышечный рост.

·        Требуют затрат большого количества энергии, поэтому помогают сжигать жировые отложения.

·        Ускоряют обмен веществ и дают нагрузку на все системы организма, что помогает похудению.

·        Вовлекают в работу ягодичные мышцы и дают нужную округлость.

·        Развивают нейромышечной связи, задействуют мышцы-стабилизаторы, улучшают общую координацию и баланс.

Занятия с гантелями позволяют тренировать квадрицепсы, ягодицы, икроножную мускулатуру, все поверхности бедра. Стандартная тренировка состоит из приседаний и выпадов, и почти любое движение можно дополнить гантелями.

Топ упражнений для ног с гантелями: самые эффективные

Приседания

Одно из наиболее эффективных упражнений для мощных ног и прокаченных ягодиц. Простое, но результативное. Во время выполнения, кроме ног, в работу включаются мышцы пресса и нижней части спины, а также мускулатура предплечья.

Приседания Сумо

Похожи на классические движения, но акцент делается на внутреннюю часть бедра, квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора. Здесь нужна повышенная подвижность бедер и коленей. Это упражнение помогает расслабить тазобедренные суставы, улучшить кровообращение в области малого таза и увеличить гибкость нижней части тела.

Шагающие выпады

Напоминают обычные выпады, только с движениями вперед. Здесь нужно делать полноценный шаг, имитирующий естественное передвижение, а гантели повышают сложность упражнения, одновременно укрепляя мышцы ног. Кроме квадрицепсов, нагрузку получают ягодицы, бедра и мышцы кора.

Обратный выпад

Здесь шаг делается не вперед, а назад. За счет этого увеличивается нагрузка на заднюю поверхность бедра и большие ягодичные мышцы. Плюс в том, что колени нагружаются меньше, а сами движения намного проще, чем шагающие выпады, и позволяют контролировать уровень напряжения голени.

Приседания Скейтера

В этом упражнении вес перемещается на одну ногу, и она принимает на себя всю массу тела + гантели. Движения требуют концентрации и усиленной работы бедер, ведь нужно стараться удерживать равновесие, стоя на одной ноге. В результате хорошо прокачиваются мышцы бедра и ягодиц, а нагрузка на позвоночник заметно уменьшается.

Плие-присед

Эти приседания нагружают бедра, мышцы ягодиц, спины, икроножные и квадрицепсы. Упражнение универсальное, подходит девушкам, которые хотят получить ягодицы округлых форм, и бодибилдерам – для более глубокой проработки внутренней части бедра. В отличие от приседания сумо в этой технике нужно держать спину прямо, слегка прогибаясь в пояснице.

Болгарские сплит-приседания

Упражнение ориентировано на развитие квадрицепсов, мускулатуры бедер и икроножных мышц. Выполняя эти приседы можно улучшить гибкость и подвижность нижней части тела, а также дать нагрузку на пресс, спину, предплечья.

Подъем на платформу

Упражнение нагружает всю нижнюю часть тела, а благодаря гантелям тренирует еще и руки. В качестве платформы можно использовать не только профессиональные тренажеры, но и любые окружающие предметы – стул, пуфик, ящик. Высота – на уровне коленных суставов.

Подъем на носки

Этот элемент эффективно тренирует мышцы голени: икроножные и камбаловидные. Они играют важную роль в работе голеностопа и снижают риск травм. Для выполнения подъемов потребуется доска высотой около 10 см. Вы становитесь на нее и держите пятки на весу, а дальше поднимаетесь на носки сразу двумя ногами или поочередно работаете с каждой.

Стульчик у стены

Ноги и ягодицы в этом упражнении получают изометрическую нагрузку, в отличие от динамических занятий. «Стульчик» не сможет заменить основные элементы тренировки, поскольку в нем мышцы не сокращаются. Но зато они хорошо напрягаются, что приводит к укреплению ног и спины, улучшению осанки и чувства баланса, ускорению кровообращения в органах малого таза.

Примерная программа тренинга с гантелями

Она подходит для мужчин и женщин, может выполняться дома, на улице, в тренажерном зале.  

·        Разминка – пряжки на скакалке 5 минут

·        Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений

·        Приседания – 3 сета по 15 повторов

·        Сплит-приседания – 3 подхода по 12-15 повторов

·        Шагающие и обратные выпады – 4 подхода по 12-15 повторений

Программу рекомендуется выполнять раз в неделю, чтобы хорошенько прокачать нижнюю часть тела.

Каждые два месяца нужно менять план тренировки и дополнять программу новыми элементами.

Лучшие тренажеры для тренировки ног

Они делятся на два типа – аэробные и силовые. Первые подойдут для тех, кто хочет похудеть. Вторые – для силы и красивого рельефа ног.

·        Беговая дорожка

Один из лучших кардио-тренажеров для ног. О том, как выбрать электрическую дорожку для домашнего использования, мы подробно писали в блоге. Да, она занимает много места, но любой тренажер потребует о вас освободить пространство для занятий спортом. А беговая дорожка – это практически универсальный домашний тренер.

·        Велотренажер

До эффективности беговой дорожки не дотягивает, потому что вы сидите, а значит работает меньше мышц. Но для сжигания калорий и жировых отложений на ногах – это то, что нужно. Сначала протестируйте велотренажер в спортзале (или в нашем магазине в Москве), и если почувствуете, что крутить педали – это ваше, тогда покупайте.

·        Степпер

Для дома подойдет министеппер. Конструкция предельно простая – всего две педали с нагрузкой. Тренировка имитирует ходьбу по ступенькам, она повышает выносливость организма, сжигает калории, помогает подтянуть фигуру и улучшить рельеф ног. Есть и бесплатная альтернатива – ступеньки в подъезде.

·        Эллиптический тренажер

Более известный как орбитрек. Это спортивное оборудование «3 в 1» – совмещает в себе беговую дорожку + велотренажер + классический степпер. В процессе тренинга задействована мускулатура верхней и нижней частей тела. На эллипсе эффективно прорабатываются ягодицы и ноги, нагрузку получают руки, плечи, спина, пресс.

Теперь очередь силовых тренажеров для комплексной прокачки рельефных мощных ног.

·        Конструкция для сгибания и разгибания ног

Сгибание помогает прокачать заднюю поверхность ног, а разгибание – переднюю. К этому тренажеру нужно подходить только, если ноги достаточно развиты.

·        Гравитрон

Здесь делается упражнение «жим ногой из положения стоя». Оно развивает всю поверхность бедер, ягодичные мышцы, дает красивую округлость ягодиц, поэтому идеально походит девушкам.

·        Машина гаккеншмидта

Массивная конструкция, которая есть во многих спортзалах. Тренажер предназначен для изолированного развития мышечной ткани ног и ягодиц, отлично прорабатывает квадрицепс.

Если есть вопросы относительно выбора гантелей и тренировок с ними, вы всегда можете обратиться к специалистам Fitness Place или прийти в наш магазин в Москве и протестировать любой понравившийся тренажер.

Тренировка ягодиц с гантелями | POPSUGAR Fitness

Накачай ягодичные мышцы с помощью пары гантелей и этой тренировки из 6 движений

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone

Хотя поднятие тяжестей со штангой — верный способ накачать ягодичные мышцы, вы можете делать это и с гантелями. Возьмите пару от среднего до тяжелого веса (от 8 до 20 фунтов, может быть, больше) и сделайте эти шесть движений, направленных на ягодицы и ноги. Повторите это упражнение два-три раза. Твоя задница будет гореть, обещаю. Как только вы станете сильнее, продолжайте увеличивать вес гантелей.

Кубок приседания

Источник изображения: POPSUGAR Studios

  • Встаньте, ноги шире плеч, носки слегка разведены. Держите гантель обеими руками на уровне груди. Удерживая спину ровной, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу, а локти не коснутся коленей.
  • Перенесите вес на пятки и поднимитесь в исходное положение.
  • Выполните 15 повторений.