Стоит ли тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в неделю?
← Назад | Далее →
Главная / Новости / Стоит ли тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в неделю?
07 июня 2023 г.
Делиться:
Поговорим о восстановлении. Если бы вы прямо сейчас выполнили поиск в Google о том, как часто вы должны работать с группой мышц, вы получите результаты, которые варьируются от каждых 48 часов до только один раз в неделю!
Это должно быть невероятно запутанным для начинающего атлета, который не знает, как часто тренироваться или как структурировать свою недельную программу. Моя цель здесь — прояснить эту путаницу и помочь читателям оптимизировать свое время в тренажерном зале и в периоды восстановления.
Когда мы тренируемся, наши мышцы разрушаются. Рост мышц и прирост силы являются результатом попытки организма приспособиться к раздражителю – в данном случае потребность стать больше и сильнее, чтобы справиться с новой нагрузкой от штанги с утяжелением на груди, спине или в руках.
Эта разбивка означает, что восстановление является ключом к достижению ваших целей в тренажерном зале. Если вы не позволите достаточно восстановиться, вы не станете сильнее, и наоборот. Это балансирование, но его можно оптимизировать для достижения наилучших результатов. Важно знать, что быть «хардкорным» и пытаться качать мышцы каждый день может обратить вспять анаболический процесс и принести больше вреда, чем пользы — так что… не делайте этого.
Ваш период восстановления будет зависеть от интенсивности вашей тренировки, но давайте предположим здесь среднюю интенсивность. Реакция метаболизма мышечного белка на упражнения средней интенсивности может длиться от 24 до 48 часов. В это 24-48-часовое окно наиболее важны ваше питание и время отдыха. Дополнительные выгоды, которые вы получите в течение этого периода, будут в значительной степени зависеть от того, что вы делаете в это время. Принимайте разумные решения!
Итак, что это значит для вас? Это означает, что вы категорически не должны работать над мышцами с умеренной или высокой интенсивностью чаще, чем раз в 48 часов.
Но радуйтесь , мои бодибилдеры! Вы можете работать с одной и той же группой мышц более одного раза в течение одной недели! На самом деле почти в каждой хорошо зарекомендовавшей себя программе, о которой я знаю, есть стажеры, которые занимаются этим. Однако вы заметите, что большинство программ будут иметь дни с низкой интенсивностью и дни с высокой интенсивностью, чередующиеся друг с другом. Это сделано намеренно.
Упражнения низкой интенсивности в дни отдыха отлично подходят для стимуляции притока крови к области и облегчения восстановления. Моя личная рекомендация (и то, что я делаю сам) состоит в том, чтобы чередовать дни умеренной и высокой интенсивности с днем, когда вы все еще сжигаете немного калорий и заставляете кровь двигаться, не вызывая массивного разрушения мышечной ткани. Это поможет избежать 
На высоком уровне программа, обеспечивающая правильное восстановление , может выглядеть примерно так:
Понедельник : Нижняя часть тела высокой интенсивности, Верхняя часть тела средней интенсивности
Вторник : Низкоинтенсивное кардио/ подбородок ups
Среда : Нижняя часть тела средней интенсивности, Верхняя часть тела высокой интенсивности
Четверг : HIIT Кардио/Подтягивания
Пятница: Сломайте тренажерный зал, выполняя самые сложные тяжелые упражнения, которые вы можете.
Выходные : Совершите быструю прогулку около 30 минут, разгоните кровь, отдохните. Вы делаете это снова и снова на следующей неделе!
Эта общая настройка позволит вам в основном восстановиться после тренировок в течение недели, чтобы вы могли хорошо потренироваться через 48 часов, а также даст вам все выходные, чтобы полностью восстановиться после стресса Пятничная тренировка.
Это, конечно, не только способ делать что-то, но это отличная основа для того, как работать с группой мышц несколько раз в неделю, избегая при этом ужасного состояния 9.0021 Перетренированность !
Об авторе
Джо Нэги — энтузиаст силовых тренировок и бодибилдинга, большую часть своей жизни занимающийся тяжелой атлетикой. Его контент на Quora получает более миллиона просмотров в месяц, и он доступен для дальнейшей помощи через свой Instagram по адресу Joe.Lifts . Бро
Томас Д
Автор
Томас — преданный энтузиаст фитнеса с более чем 12-летним опытом работы в тренажерном зале. Будучи квалифицированным инструктором тренажерного зала 2-го уровня, он сочетает свою страсть к тренировкам и правильному питанию, чтобы помочь другим достичь их целей в фитнесе. Томас всегда в курсе последних исследований в области фитнеса и следит за работой ведущих экспертов в этой области.
Сочетая знания из учебника и реальный жизненный опыт, он дает практические рекомендации, чтобы помочь другим полностью раскрыть свой потенциал.
Оставить комментарий
Является ли тренировка каждой группы мышц один раз в неделю лучшей для наращивания мышечной массы? —
Вы запутались и думаете, как часто вы должны тренировать каждую группу мышц? В наши дни в Интернете доступно так много информации об объеме и частоте тренировок. Мы все делали это, вы ищете программы для наращивания мышечной массы, и после прочтения нескольких статей вы вскоре получаете противоречивые идеи, и вы не знаете, с чего начать.
Является ли тренировка каждой группы мышц один раз в неделю лучшей для наращивания мышечной массы? Если у вас есть опыт тренировок (не менее одного года тяжелых тренировок), то тренировка каждой мышцы один раз в неделю с использованием высокоинтенсивных методов может быть очень эффективной. Однако, если ваша тренировка не сосредоточена на высокоинтенсивных техниках, нацеленных на мышечный отказ, возможно, вы недостаточно стимулируете мышцы.
Факторы, которые следует учитывать при выборе частоты обучения.
Давайте посмотрим, на каком этапе вашей карьеры тренера вы находитесь. Если вы новичок (тренируетесь меньше года) или тренировались в течение нескольких лет, но не серьезно, и вы тренировались «время от времени», тогда вам лучше всего подойдет программа с более высокой частотой.
Обоснование этого зависит от нескольких факторов. Во-первых, если вы не уделяете много времени и усилий в тренажерном зале, уровень вашей силы будет низким по сравнению с тем, каким он может быть при серьезных тренировках. Меньшая сила означает поднятие более легких весов, что окажет меньшее влияние на вашу общую мышечную структуру и центральную нервную систему (ЦНС).
В последние десятилетия проводились исследования частоты тренировок и гипертрофии. Точность этих исследований и множество задействованных переменных при сохранении констант могут быть сложными. Мы рассмотрим их позже, но сначала давайте посмотрим на то, что мы можем наблюдать в реальности, и на старый добрый здравый смысл.
Что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает, когда речь идет о наращивании мышечной массы?
Давайте на секунду забудем об учебе и понаблюдаем за окружающим миром. Например, продвинутый мужчина с тяжелым телосложением приседает со 180 кг (400 фунтов) в подходах по 8 раз в рамках тренировки ног. Сможет ли он повторить эту тренировку И добиться улучшений, повторив ее через 2-3 или даже 4 дня? Возможно, в очень краткосрочной перспективе, но он не будет делать это неделю за неделей месяцами и получать прибыль; конечно, не без каких-либо PED.
Теперь вы можете сказать: «Эй, Иван, а как насчет болгарских методов обучения и результатов, которые они дали?». Посмотрим правде в глаза, парни в этих программах использовали не только старый добрый сывороточный протеин и немного креатина. Вдобавок ко всему, большинство из нас не являются профессиональными спортсменами, которые каждый день посвящают тренировкам, диете, отдыху и восстановлению сил.
Без ущерба для недавних исследований я собираюсь сделать здесь несколько заявлений.
В настоящее время тренировка каждой мышцы один раз в неделю считается «братским сплитом» и «старомодным». Многие люди также говорят, что этот вид упражнений полезен только для людей, использующих допинг, и прирожденный тренер ничего не выиграет от этого вида упражнений.
По правде говоря, вне зависимости от того, является ли «братанский сплит» лучшим методом или нет, вполне вероятно, что именно он отвечает за большинство великолепных телосложений, которые вы видите сегодня среди населения в целом.
Откуда мы знаем, что «Братан Сплит» работает?
За последние 12 лет тренировок у меня было бесчисленное количество бесед со многими владельцами тренажерных залов, профессиональными и естественными бодибилдерами, а также я наблюдал за их тренировочными привычками. Черт возьми, я более десяти лет следил за некоторыми продвинутыми и естественными спортсменами на Youtube и видел то же самое. Подавляющее большинство тренировало каждую мышцу раз в 7 дней большую часть своей тренировочной карьеры .
Конечно, время от времени они смешивают это, но хлеб с маслом их тренировочной карьеры был основан на «братском расколе».
Тем не менее, в тренировках раз в 7 дней явно нет ничего волшебного. Это произвольное число, основанное, конечно же, на нашей еженедельной жизни, но так уж получилось, что оно хорошо согласуется с ментальным расписанием людей. Конечно, наши мышцы не имеют понятия о 7-дневной неделе, но если это помогает вам придерживаться распорядка (а люди процветают благодаря распорядку), то это еще один бонус. Однако только потому, что я сказал выше, что многие люди достигли невероятного телосложения с помощью стимуляции один раз в неделю, это не означает, что это ЛУЧШИЙ способ тренироваться.
Какая частота тренировок мне подходит?
Одним из аргументов против тренировки каждой мышцы раз в неделю является то, что вы тратите время, давая каждой мышце недельный отдых. Люди утверждают, что это время можно использовать для повторной стимуляции мышц и увеличения прироста.
Хотя это правда, все не так просто, поскольку нужно учитывать больше факторов.
Кто не должен всегда тренировать каждую мышцу один раз в неделю.
- Новички (Меньше года упорных тренировок).
- Люди, которые тренировались «время от времени» в течение нескольких лет и не имеют постоянства или интенсивности.
- Продвинутые люди, которые регулируют свою частоту и интенсивность, знают свое тело и имеют опыт для принятия этих решений.
- Люди, у которых очень мало времени на тренировки и которые могут тренироваться только два или три раза в неделю. Они могут быть лучше на упражнениях для всего тела или на чередующихся тренировках A/B. Это также может хорошо сработать при сплите через день. Дополнительную информацию см. в этой статье.
Я переключаюсь между проработкой каждой мышцы один раз в неделю и иногда два раза в неделю. Моя основная программа:
Понедельник – Ноги/Вторник – Грудь и тройник/Четверг – Спина и бицепс/Пятница – Плечи.
В сплите два раза в неделю я делаю следующее…
Понедельник – Ноги, спина и бицепс (доминирование ног – тяжелый присед)/ вторник – день толчка (доминирование груди – тяжелый жим)/ четверг – ноги, спина и бицепс ( доминирование спины – тяжелая становая тяга)/ пятница – день толчка (доминирование плеч – тяжелый жим стоя).
Кто может тренировать каждую мышцу раз в неделю и добиваться отличных результатов?
- Опытные стажеры (не менее 1 года серьезной и последовательной подготовки)
- Опытные стажеры, использующие принципы ВИТ в своих тренировках = БОЛЬШОЙ ПРИБЫЛЬ.
Если вы начинаете с нуля или возвращаетесь к ней после долгого перерыва, я бы рекомендовал вам тренировать каждую мышцу 2-3 раза два раза в неделю в течение 12 месяцев, а затем подумать о сокращении до одного раза в неделю, пока использование принципов ВИТ в вашей рутине для достижения максимальных результатов. Если вам не нравится этот подход, придерживайтесь режима два раза в неделю и попробуйте режим, о котором я упоминал выше.
Как я уже говорил, многие опытные бодибилдеры тренируются таким образом, доводя мышцы до отказа один раз в неделю, а затем оставляя целую неделю на восстановление. Если вы оказываете максимальный тренировочный стимул своим мышцам, вам не нужно беспокоиться о том, что мышцы «растренируются» в течение недели.
Научные исследования.
Давайте посмотрим на некоторые исследования, проведенные на эту тему. Группа из 127 соревнующихся бодибилдеров была опрошена в журнале Journal of Strength and Conditioning Research. В нем говорится следующее…
«Эти группы мышц тренировались либо один раз (5-дневный сплит) (68,8% респондентов), либо дважды (3-дневный сплит) (31,2% респондентов) в неделю». (1).
Несмотря на то, что сплит один раз в неделю явно остается самой популярной тренировкой для соревнующихся (в основном продвинутых спортсменов), можно утверждать, что он не будет столь же эффективным для естественного тренирующегося.
В исследовании также говорится…
«Несмотря на то, что исследования показывают, что тренировка группы мышц один раз в неделю эффективна для мышечной гипертрофии ( 20,21 ), Викне и др.
( 34 ) и Wirth et al. ( 37 ) обнаружили, что мышечные группы, тренируемые 2 и 3 раза в неделю, дают в два раза больше площади поперечного сечения мышц по сравнению с одним разом в неделю у силовых и силовых атлетов » (2)
Другая исследовательская статья ( Более высокая частота тренировок важна для наращивания мышечной силы при тренировках с согласованным объемом) поддерживает более высокочастотные тренировки. Неподготовленных участников тестировали в течение 11 недель, пока они тренировали квадрицепсы с помощью тренажера для разгибания ног.
Результаты были следующими…
» Эти результаты показывают, что три тренировки в неделю с двумя подходами рекомендуются нетренированным субъектам для улучшения мышечной силы при минимизации усталости по сравнению с одной тренировкой в неделю с шестью подходами. » (3).
Это подтверждает мое предложение для неподготовленных людей использовать более высокую частоту для оптимального усиления.
Что делать со всей этой информацией?
Ясно, что как натуральные, так и усиленные бодибилдеры выступают за тренировку каждой группы один раз в неделю, но наука показывает, что увеличение частоты до определенной степени может привести к увеличению синтеза белка и, следовательно, увеличить гипертрофию. Однако слишком высокая частота приведет к уменьшению отдачи.
Это говорит о том, что опытные бодибилдеры должны больше экспериментировать со своими тренировками, хотя нет абсолютно никаких сомнений в том, что хотя тренировка один раз в неделю эффективна, она может быть не оптимальной.
Многие бодибилдеры до стероидной эры использовали тренировки для всего тела 3 раза в неделю и достигли фантастических результатов. Необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить, какой подход лучше всего подходит для определенных людей. Нам необходимо провести опрос среди трех различных групп…
- Бодибилдеры продвинутого уровня
- Опытные бодибилдеры-натуралисты
- Новые стажеры
Всем им необходимо выполнить ряд различных сплит-программ, а затем для лучшего понимания потребуется перекрестный анализ результатов.
Как тренироваться?
Если вы только начинаете, то тренируйте каждую мышцу несколько раз в неделю. Если вы продвинутый, то либо один раз в неделю с помощью методов ВИТ, либо настройте свою собственную частоту и интенсивность, чтобы стимулировать мышцы несколько раз в неделю и следить за своим восстановлением.
Посмотрим правде в глаза — существует так много переменных, связанных с наращиванием мышечной массы, что это не совсем точная наука. Вы должны собрать все знания и быть учеником, а не последователем. Экспериментируйте и вносите коррективы по ходу дела.
Каким бы сложным это ни было, большинству из нас это не обязательно для достижения отличных результатов. Прежде всего…
Наслаждайтесь и ТРЕНИРУЙТЕСЬ !!!
— Артур Джеймс
Похожие вопросы:
Сколько раз в неделю я должен тренироваться? Общая рекомендация — от 3 до 5 тренировок в неделю для роста мышц. Обычно они должны длиться 45-90 минут за сеанс.
