Что есть перед утренней тренировкой: Что есть перед утренней тренировкой: ТОП 10 завтраков

Что есть на завтрак перед тренировкой?

Эффективность твоих занятий спортом напрямую зависит от того, что ты поела. Если ты любишь тренироваться по утрам, то нужно правильно завтракать. Мы приготовили статью, которая ответит на все твои возможные вопросы. Что есть и за какое время перед тренировкой завтракать, читай ниже.

Тренировка на голодный желудок может привести к скачкам давления, головной боли, общему плохому самочувствию, головокружению и даже тошноте. Подробнее об этом мы писали здесь.

Если ты не поешь, тренировка не будет активной. К тому же, пора знать, что занятие спортом на голодный желудок не ведет к быстрой потере веса. Это миф. Для того, чтобы организм работал в полную силу, необходимо обеспечить его «строительным материалом».

Оптимальное время для полноценного завтрака — 2-2,5 часа перед началом тренировки. За это время еда успеет усвоиться, ты не будешь чувствовать тяжесть во время спортивных нагрузок. А энергии и сил хватит, чтобы выложиться на 100%.

Если у тебя не получилось позавтракать по всем правилам, то обязательно перекуси за час до занятий. Это может быть стакан кефира с хлебцом или порция нежирного творога.

Если ты тренируешься с первыми лучами солнца, то за 40 минут съешь банан или выпей протеиновый коктейль. Их хватит на утреннюю йогу или растяжку. Для более интенсивных тренировок (кардио или силовые нагрузки) стоит завтракать как полагается.

Что есть на завтрак перед утренней тренировкой?

• Кашу без сахара, сваренную на воде или с добавлением молока. Добавь ягоды или ешь с бутербродом с маслом и сыром.
• Яйца с овощами. Это может быть омлет из 2-ух яиц или яйца, сваренные вкрутую, с овощным салатом с добавлением оливкового масла.
• Творог. Порция творога со сметаной или кефиром/натуральным йогуртом/ряженкой/другим кисломолочным напитком с ягодами или половиной банана — идеально подойдет для утренней трапезы спортсмена.
• ПП-блин из злаковой муки с творогом/отварной курицей/сыром.
• Бутерброды со злаковыми хлебцами, сыром, маслом и зеленью.

Что не стоит есть на завтрак перед утренней тренировкой?

• Хлопья, готовые мюсли и кашу быстрого приготовления. Сахар, содержащийся в составе, даст моментальную энергию, которая пройдет до тех пор, пока ты выйдешь из дома.
• Соленую, острую еду и фаст-фуд. Насыщение пройдет, и в тебе снова проснется голод. А также ты «подаришь» своему желудку тяжесть, с которой будет сложно заниматься.
• Выпечку. Круассан с утра — это вкусно и так по-французски, но зачем тебе вздутие и дискомфорт?
• Пить кофе и газированные напитки (за исключением минеральной воды). Они раздражают желудок, вызывая аппетит, и не несут никакой питательной функции.

В погоне за телом мечты заботься о своем питании. Тогда твои усилия будут оценены по заслугам. Раньше мы писали, в каких продуктах искать полезный белок. Если ты занимаешься спортом, то тебе будет это интересно.

Комментарии 0

Войдите в свой аккаунт или зарегистрируйтесь, чтобы оставлять комментарии

15 легких перекусов перед утренней тренировкой и бегом

Что лучше: позавтракать перед тренировкой с утра или заниматься натощак? Этот вопрос до сих пор порождает споры среди сторонников здорового образа жизни и спорта. В первом случае может появиться тяжесть в желудке, а во втором – головокружение, быстрая усталость или даже обморочное состояние.

В любом деле важна золотая середина. Поэтому рекомендуется делать за полчаса до тренировки легкий перекус, чтобы насытить организм энергией без нагрузки на пищеварение.

Независимо от цели занятий – похудение, развитие выносливости и физической подготовки или поддержка формы – небольшой перекус перед тренировкой очень желателен.

До полного желудка наедаться нельзя, тогда как небольшой перекус перед тренировкой поставит в организм необходимые питательные вещества и микроэлементы. Если у вас запланирована пробежка или тренировка утром, то вашему организму потребуются углеводы для энергии и белки.

Смотрите наши другие подборки перекусов:

• Топ-20 ПП-перекусов на 200 ккал: полезные идеи
• Топ-15 перекусов на ПП на 100 ккал: полезные идеи

1. Бутерброд с куриной грудкой

Состав перекуса: Многозерновой хлеб – 2 ломтика (~40 г), отварная куриная грудка – 35 г, салат – 4 листа. Вместо куриной грудки можно использовать нежирную ветчину.

В чем польза: Насыщение организма энергией, пополнение запаса минералов и витаминов, которые теряются во время физической активности. После перекуса нет тяжести. Поддерживается работа ЖКТ, подпитывается мускулатура.

КБЖУ на порцию: Белки – 13,8 г, жиры – 1,8 г, углеводы – 17,2 г. В перекусе 142 ккал.

2. Фруктовый салат

Состав перекуса: Банан – 40 г, зеленое яблоко – 50 г, кешью – 10 г (~5 орехов), греческий йогурт 2% – 40 г.

В чем польза: Моментальное восполнение энергетического запаса, повышение настроения, обеспечение чувства сытости. Такой перекус утром позволит долго заниматься без снижения сил. Ингредиенты нормализуют пищеварение и обмен веществ, укрепят иммунитет, улучшат состояние кожи, ногтей, волос.

КБЖУ на порцию: Белки – 5,8 г, жиры – 5,3 г, углеводы – 18,3 г. В перекусе 146 ккал.

3.

Сухофрукты

Состав перекуса: Сушеный инжир – 28 г (~1 плод) и курага – 20 г (~3 штуки), чернослив – 13 г (~2 штуки).

В чем польза: Обогащение организма углеводами, идущими на энергетическое поддержание при выполнении тренировки. В составе также витамины B, железо с калием, клетчатка. Полезны сушеные фрукты для ЖКТ, ЦНС и мозга, мышц.

КБЖУ на порцию: Белки – 2,2 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 33,9 г. В перекусе 145 ккал.

4. Творог с грушей

Состав перекуса: Груша – 80 г (можно яблоко), мягкий творог жирностью 5% – 100 г.

В чем польза: Поступление в организм оптимального соотношения углеводов с жирами и белками. Этот полезный перекус создает перед пробежкой чувство сытости, которое продлится до окончания занятия. Влияют продукты на обмен веществ, функции желудочно-кишечного тракта и очистительные способности кишечника

КБЖУ на порцию: Белки – 9,1 г, жиры – 5,2 г, углеводы – 13,0 г. В перекусе 131 ккал.

5. Диетические сырники из трех ингредиентов

Состав перекуса: Белки яичные – 23 г (~1 штука), овсяная мука – 16 г, творог с жирностью 2% – 60 г. Перетереть в мелкую однородную крошку творог, внести муку и белки, перемешать. Сделать небольшие сырники, обжарить без масла.

В чем польза: Избавление от голода на долгий срок, легкая усвояемость, насыщение питательными веществами. Ингредиенты полезны для сердца, сосудов, нервной системы, метаболизма, пищеварения. Дополнительно идет подпитка мышц.

КБЖУ на порцию: Белки – 15,4 г, жиры – 2,3 г, углеводы – 12,4 г. В перекусе 131 ккал.

6. Кефир с бананом

Состав перекуса: Кефир 2,5% – 100 мл, банан – 100 г (~1 средний).

В чем польза: Понижение утреннего стресса от пробуждения и подъем настроя на двигательную активность. Восполняются силы с энергией, создается чувство сытости. Перекус утром также стабилизируют микробиоту ЖКТ, холестерин.

КБЖУ на порцию: Белки – 4,3 г, жиры – 2,7 г, углеводы – 25,7 г. В перекусе 145 ккал.

7. Яичный белок и хлебец с арахисовой пастой

Состав перекуса: Слайс пшеничный – 1 кружок (~10 г) и арахисовая паста – 15 г, отварной яичный белок – 1 штука.

В чем польза: Поставка легкоусвояемого белка, полезных жиров с углеводами, что формирует длительное ощущение сытости. В целом же продукты улучшают уровни сахара и холестерина в крови, стимулируют пищеварение, подпитывают полезную микрофлору. Влияет перекус на работу печени, сердца и сосудов.

КБЖУ на порцию: Белки – 7,0 г, жиры – 7,7 г, углеводы – 11,3 г. Перекус на 142 ккал.

8. Смузи с овсянкой и медом

Состав перекуса: Овсяные хлопья – 20 г, мед – 10 г, молоко 3,6% жирности – 70 мл. Овсяные хлопья отварить (можно замочить на ночь в кипятке), затем перемешать в блендере с молоком и медом.

В чем польза: Быстрое насыщение энергией. В составе медленные углеводы от хлопьев, природные сахара из молока и меда. В виде смузи легкий перекус не только придаст сил, но и оздоровит пищеварение, обменные процессы.

КБЖУ на порцию: Белки – 4,1 г, жиры – 3,6 г, углеводы – 24,8 г. В перекусе 143 ккал.

9. Натуральный йогурт с ягодами

Состав перекуса: Греческий йогурт 2% – 140 г, клубника – 100 г (~5 штук).

В чем польза: Оптимальный баланс протеина с углеводами для утреннего бега и тренировки, поддержка энергии и мышечного тонуса, подъем настроения. Замечено влияние продуктов на обменные процессы, состав крови, работу ЖКТ. Вкусный перекус освежает, восполняет запас витаминов, минералов и антиоксидантов.

КБЖУ на порцию: Белки – 12 г, жиры – 3,2 г, углеводы – 13,4 г. В перекусе 135 ккал.

10. Бутерброд со сливочным сыром

Состав перекуса: Хлеб бородинский – 1 пласт (~30 г) и сливочный сыр без добавок – 20 г, огурец – 50 г.

В чем польза: Нормализация водного баланса, долгое насыщение, прилив сил с энергией. Положительно действуют продукты на ЖКТ, иммунитет, метаболизм и состояние волос, ногтей, кожи. Выводятся токсины и вредный холестерин. Из всего списка считается одним из лучших перекусов перед тренировкой утром.

КБЖУ на порцию: Белки – 3,7 г, жиры – 4,4 г, углеводы – 14,3 г. В перекусе 113 ккал.

11. Салат с тунцом

Состав перекуса: Тунец в собственном соку – 70 г, кукуруза консервированная – 50 г, помидоры – 60 г, сметана 15% – 20 г.

В чем польза: Уменьшение стресса после сна, обеспечение энергией, подъем настроения. Поддерживается мускулатура от повреждений, ускоряются обмены веществ, очищается организм от токсинов. Салат благотворно скажется на ЦНС и сосудистой сети, сердечной мышце, почках, состоянии крови и кожи.

КБЖУ на порцию: Белки – 17,0 г, жиры – 4,0 г, углеводы – 8,4 г. В перекусе 140 ккал.

12. Бутерброд с хумусом и яичные белки

Состав перекуса: Отварные белки яиц – 3 штуки, рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), хумус из нута – 12 г.

В чем польза: Энергетическое насыщение с длительным эффектом. Поступают с хумусом и хлебцами пищевые волокна, которые улучшают пищеварение. Это сытный низкокалорийный перекус перед пробежкой, что идеально для утра.

КБЖУ на порцию: Белки – 11,2 г, жиры – 2,6 г, углеводы – 19,1 г. В перекусе 144 ккал.

13. Кофе с горьким шоколадом

Состав перекуса: Черный кофе – 250 мл с молоком 3,2% – 40 мл, шоколад 72% горький – 20 г.

В чем польза: Бодрящее влияние на нервную систему. Поднимается настрой на тренировку, повышается физическая активность. Шоколад и молоко добавляют калорий, что придает энергии. Дополнительные свойства: укрепление сосудов и сердечной мышцы, регуляция давления, нейтрализация радикалов.

КБЖУ на порцию: Белки – 3,7 г, жиры – 8,5 г, углеводы – 9,8 г. В перекусе 131 ккал.

14. Десерт с семенами чиа

Состав перекуса: Овсяное молоко 1,2% – 80 мл, семена чиа – 15 г, грейпфрут и киви – по 20 г. Вечером залить семена молоком, оставить на ночь. Нарезать уже утром фрукты, выложить вместе с основой слоями в стакан. Блюдо готово.

В чем польза: Стимулирующий энергетический прилив, бодрое настроение. От десерта реализуются и другие полезные свойства: ускорение процессов обмена, поддержка функций ЖКТ, укрепление сосудов и иммунитета. Это освежающий и один из самых популярных сейчас легких перекусов, особенно по утрам.

КБЖУ на порцию: Белки – 3,0 г, жиры – 6,0 г, углеводы – 15,3 г. В перекусе 127 ккал.

15. Творог с изюмом

Состав перекуса: Рассыпчатый творог жирностью 5% – 40 г, сметана 15% – 10 граммов, изюм – 30 г.

В чем польза: Насыщение качественным протеином, углеводами для бодрости, энергии и микроэлементами. Поддерживается работа ЦНС, иммунитета, печени и органов пищеварения. Выводятся вредные липиды из сосудов, кости с зубами становятся прочнее, стабилизируется состав крови, уменьшаются отеки.

КБЖУ на порцию: Белки – 8,0 г, жиры – 3,7 г, углеводы – 20,8 г. В перекусе 143 ккал.

Читайте и другие наши статьи о правильном питании:

• Отруби: в чем польза + обзор популярных видов
• Растительное масло на правильном питании: обзор видов
• Мука на правильном питании: обзоры видов и какую выбрать
• Топ-10 лучших видов нежирной и недорогой рыбы для похудения

Что нужно есть перед утренней тренировкой?

Найти время для тренировки не всегда просто. Для многих ранние утренние часы — единственное подходящее время для тренировки. У вас могут быть клиенты, которые встают с постели, надевают свое фитнес-оборудование и выходят за дверь. В этой статье мы рассмотрим распространенный вопрос, с которым сталкиваются фанатики утреннего фитнеса: нужно ли есть перед утренней тренировкой, и если да, то что?

Питание перед тренировкой: какие продукты есть перед утренней тренировкой

Двумя наиболее важными макроэлементами для питания перед тренировкой являются углеводы и белок.

• Углеводы обеспечивают глюкозу, которую ваши мышцы используют в качестве основного источника топлива. При кратковременных и высокоинтенсивных упражнениях запасы гликогена в мышцах являются основным источником энергии (1). Таким образом, потребление углеводов перед тренировкой может помочь пополнить запасы гликогена и подготовить тело к тренировке.

• Белок является важным макроэлементом. Белок содержится в каждой клетке организма и состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Эти строительные блоки помогают создавать и наращивать мышечную массу после силовых тренировок. Белок также может помочь обуздать чувство голода и обеспечить чувство сытости во время тренировки.

Два питательных вещества, которые клиенты могут пропустить в перекусах или приемах пищи перед тренировкой, — это жиры и клетчатка . Жир и клетчатка являются питательными веществами, которые замедляют пищеварение. Потребление большого количества жиров и клетчатки перед тренировкой может привести к дискомфорту в желудке и вызвать у ваших клиентов ощущение тяжести и вялости.

Тип утренней тренировки имеет значение

Решение о том, есть ли перед тренировкой, является спорной темой и распространенной дилеммой. Предтренировочные приемы пищи получили высокую оценку за то, что они дают энергию для поддержания организма во время тренировки. Тем не менее, выполнение тренировок натощак также стало популярной тенденцией. Знание того, когда и что есть перед тренировкой, зависит от типа упражнений, которые выполняют ваши клиенты.

Понимание типа упражнений, которые выполняют ваши клиенты, и их целей — это первый шаг в определении того, следует ли им есть перед утренней тренировкой. Для клиентов, которые хотят сжечь немного жира и пропотеть по утрам, кардио натощак может стать отличным вариантом. Однако, если ваши клиенты тренируются натощак в надежде повысить свою общую производительность — бегать быстрее, поднимать тяжести, становиться сильнее — они могут захотеть переосмыслить.

Кратковременное кардио: высокая интенсивность

Высокоинтенсивное короткое кардио обычно длится 30-45 минут. Одним из примеров является высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) . Этот тип упражнений использует в основном гликоген в качестве топлива. Гликоген представляет собой запасную форму глюкозы и является основным топливом организма. Во время тренировки мышцы расходуют запасы гликогена. У большинства людей запасы гликогена в мышцах достаточны для поддержания кратковременных кардио без необходимости что-то есть (2).

Длительное кардио: от умеренной до высокой интенсивности

Длительное кардио от умеренной до высокой интенсивности длится 60–90 минут и более. Примеры длительных кардио включают бег, езду на велосипеде, греблю или бег на лыжах. Во время длительных кардиотренировок организм использует комбинацию углеводов и жиров в качестве топлива. Для более продолжительного кардио ваши клиенты могут получить пользу от перекуса с высоким содержанием углеводов перед тренировкой.

Длительное кардио: от низкой до умеренной интенсивности

Низкоинтенсивные или легкие упражнения предъявляют меньше требований к телу. Примеры включают более длительные прогулки, йогу или тай-чи. Для этой формы тренировки нет необходимости есть заранее. Тело может использовать жировые запасы для получения энергии, чтобы обеспечить устойчивый поток во время тренировки. Если ваши клиенты обнаруживают, что проголодались в середине тренировки, предложите им включить в свой рацион небольшую богатую белком закуску, прежде чем они начнут обуздывать аппетит, не вызывая нежелательного дискомфорта в желудке.

Тренировка с отягощениями

Силовая тренировка требует выброса силы и энергии. Если перед силовой тренировкой тело не получает должного питания, у него может не быть энергии , необходимой для того, чтобы стимулировать разрушение и восстановление мышц (3). Предварительный небольшой прием пищи или перекус может дать вашим клиентам достаточно энергии, чтобы выдержать силовую тренировку с более высокой интенсивностью.

Перед силовой тренировкой клиенты, занимающиеся вашими персональными тренировками, должны рассмотреть возможность перекусить белком и углеводами. Углеводы обеспечат необходимое топливо для мышц, в то время как белок может способствовать росту мышц и 9.0011 восстановление . Для тех, кто решительно настроен не есть перед тренировкой, напомните им, что можно нарастить мышечную массу, не поев заранее. Поощряйте этих клиентов включать достаточное количество белков и углеводов в течение остальной части дня.

Идеи перекусов и приемов пищи перед тренировкой

Если клиенты, занимающиеся вашими тренировками, захотят включить перекусы или приемы пищи перед тренировкой, вот несколько полезных вариантов.

• Свежие или сушеные фрукты: Бананы — отличный перекус перед тренировкой, богатый калием. Они богаты легко усваиваемыми простыми углеводами и сахарами. Кроме того, сухофрукты, такие как изюм, абрикосы, манго и яблоки, также могут быть отличным вариантом. Поощряйте своих клиентов искать сухофрукты без добавления сахара. Сухофрукты сами по себе достаточно сладкие и содержат достаточное количество натуральных сахаров и калорий.

• Гранола или сухие хлопья : Гранола обычно имеет овсяную основу. Овес — это полезные углеводы, которые быстро усваиваются. Горсть сухих хлопьев также может быть отличным перекусом перед тренировкой. Зерновые богаты углеводами, и это именно то, что нужно организму перед утренней тренировкой. Пусть ваши клиенты ищут хлопья с низким содержанием клетчатки и добавленного сахара. Съешьте несколько горстей сухих хлопьев и откажитесь от молока перед тренировкой, чтобы избежать дискомфорта в желудке.

• Блины или вафли : Эти основные продукты для завтрака могут быть приготовлены из различных злаков, чтобы обеспечить углеводы, необходимые для тренировки вашего клиента. Они универсальны и могут быть приготовлены заранее. Поощряйте своих клиентов замораживать дополнительные продукты, чтобы использовать их в тостере по утрам, или посыпать греческим йогуртом и клубникой.

• Овсянка : По утрам, когда у ваших клиентов есть немного больше времени, овсянка может стать отличным приемом пищи перед тренировкой. Овсянка богата углеводами и может обеспечить постоянную энергию на протяжении всей утренней тренировки. Есть бесконечные возможности, когда дело доходит до смешивания овсяных хлопьев, включая ореховое масло, такое как миндальное или арахисовое масло, сушеные или свежие фрукты, греческий йогурт и протеиновый порошок.

• Тост с желе : Тост с желе — это традиционный продукт для завтрака, который легко усваивается и легко готовится перед тренировкой. Поощряйте своих клиентов выбирать цельнозерновые тосты со сложными углеводами. Если в прошлом они замечали проблемы с желудком из-за клетчатки, закваска также может стать отличной альтернативой.

• Батончик мюсли или протеиновый батончик : Батончики мюсли могут быть быстрым источником энергии, чтобы обеспечить заряд энергии перед утренней тренировкой. Подумайте о батончике с высоким содержанием белка перед силовой тренировкой, чтобы помочь обуздать голод и обеспечить белок для наращивания и восстановления мышц.

• 100% фруктовый сок : Некоторые клиенты просто не чувствуют себя хорошо после еды, независимо от того, какую пищу они пробуют. 100% фруктовый сок может быть отличным вариантом для клиентов, которым трудно есть в ранние часы. Он может обеспечить быстрый источник сахара и заряд энергии для клиентов, которые не хотят есть перед тренировкой.

Когда есть перед утренней тренировкой

Еда перед тренировкой очень индивидуальна. Некоторые клиенты могут съесть большую порцию еды за 30 минут до тренировки и чувствовать себя прекрасно. Другие могут изо всех сил пытаться удержать простой батончик мюсли. Хорошим практическим правилом является небольшой прием пищи или перекус, содержащий углеводы и белок, за 1-3 часа до тренировки. Исследование также показало, что употребление богатой углеводами закуски за 30–60 минут до тренировки может способствовать оптимальной производительности (4).

Что нужно есть перед утренней тренировкой

Питание и упражнения идут рука об руку, и знание того, когда и что есть, может повлиять на тренировки ваших клиентов. Сядьте со своими клиентами и начните с обсуждения их целей упражнений. Не существует универсального подхода к еде перед утренней тренировкой. Напомните своим клиентам, что может потребоваться некоторое время, чтобы понять, что лучше всего подходит для них.

Помогите клиентам выработать более здоровые привычки

Вам нравится помогать клиентам изменить свою жизнь с помощью коучинга по вопросам здоровья, хорошего самочувствия и питания? Получите сертификат ISSA! Тренеры по здоровому образу жизни преодолевают более серьезные препятствия, чем те, которые можно решить в тренажерном зале. Они предоставляют рекомендации, необходимые для помощи клиентам с проблемами со здоровьем, и разрабатывают программы, которые расширяют возможности этих людей. Тренеры по здоровью обеспечивают понимание, ответственность и мотивацию для внесения устойчивых положительных изменений. Сертифицированные ISSA тренеры по здоровью предлагают важные услуги тренерам, другим специалистам в области здравоохранения и клиентам.

---

Избранный курс

Сертификация ISSA Health Coach предназначена для персональных тренеров и других специалистов в области здравоохранения, которые хотят помочь клиентам преодолеть барьеры физического и психического здоровья для достижения оптимального самочувствия.

Просмотр продукта

---

Ссылки

• Gollnick, P. D., & Matoba, H. (1984). Роль углеводов в физических упражнениях. Клиники спортивной медицины , 3(3), 583–593.

• Ротшильд, Дж. А., Килдинг, А. Э., и Плюз, Д. Дж. (2020). Что нужно есть перед тренировкой? Питание перед тренировкой и реакция на упражнения на выносливость: текущие перспективы и будущие направления. Питательные вещества , 12(11), 3473. https://doi.org/10.3390/nu12113473

• Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г. и Голась А. (2019). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. International Journal of Environmental Research and Public Health , 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph26244897

• Томас, Д. Т., Эрдман, К. А., и Берк, Л. М. (2016). Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Журнал Академии питания и диетологии , 116(3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006

Ваше полное руководство о том, что есть перед утренними тренировками по бодибилдингу

рассвета, вы должны знать, как важно питать свое тело правильной пищей перед тренировкой. Хорошо сбалансированный завтрак может дать вам энергию и питательные вещества, необходимые для силовой тренировки, ускорения метаболизма и наращивания сухой мышечной массы. Но с таким количеством вариантов может быть сложно понять, что есть перед утренней тренировкой по бодибилдингу. К счастью, получение того, что вам нужно, чтобы чувствовать себя энергичным перед тренировкой, не должно быть сложным или занимать много времени. Есть много простых способов мгновенно получить что-то в животе, в том числе быстро поднимающие настроение и богатые питательными веществами блюда. В этой статье мы предложим некоторые идеи питательных блюд и время их употребления, чтобы помочь вам максимизировать свои результаты и достичь ваших целей в фитнесе.

Что есть перед утренней тренировкой?

Если вы ищете лучшую еду перед утренней тренировкой, обратите внимание на продукты и напитки, богатые углеводами. Углеводы обеспечивают быструю энергетическую нагрузку и увеличивают запасы гликогена (1). Это запасы глюкозы, в которые погружаются мышцы, когда вы тренируетесь. Для этого фрукты или зерна считаются отличным выбором.

Следующий вопрос, который часто задают люди: нужно ли принимать протеин до или после утренней тренировки? По мнению экспертов, вы можете включить некоторые белки в прием пищи перед тренировкой, если можете его переварить (2). Это могут быть яйца, йогурт или молоко. Это особенно рекомендуется, когда вы занимаетесь мышечной деятельностью, такой как силовые тренировки.

Кроме того, после тренировки очень важно получать белки, так как это может помочь в восстановлении мышц.

Что лучше есть перед утренней тренировкой?

Часто на этот вопрос нет однозначного ответа. У всех разная масса тела и выносливость, поэтому их предпочтения могут различаться. Определение того, что вы должны потреблять и сколько, может потребовать проб и ошибок. Ниже приведены некоторые варианты продуктов, которые вы можете съесть перед утренней тренировкой. Вдохновляйтесь и узнайте, что работает для вас!

Углеводы

Когда вы едите углеводы, они превращаются в глюкозу, которая дает вам энергию. Если у вас слишком много, ваше тело сохраняет его в виде гликогена. Чтобы усилить утреннюю тренировку, вы должны есть углеводы, которые легко усваиваются и быстро дают вам энергию. Таким образом, выбирайте продукты с высоким или средним рейтингом в таблице гликемического индекса (3).

Таблица гликемического индекса ранжирует углеводы от 1 до 100, где 100 соответствует наиболее активным. Углеводы с умеренным и высоким гликемическим индексом легко усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Вот несколько примеров углеводов с умеренным и высоким гликемическим индексом:

• Белый хлеб
• Белый рис
• Белая паста
• Бананы
• Финики
• Сухие завтраки

Перед тренировкой рекомендуется употреблять 50-100 г углеводов. Это равняется 200-400 калориям, повышая уровень глюкозы и облегчая ее переваривание перед началом тренировки.

Если вы собираетесь тренироваться, вам следует изменить количество потребляемых углеводов в зависимости от того, насколько усердно и долго вы будете тренироваться. Если вы выполняете тяжелые упражнения для груди, спины или ног, хорошо перед этим хорошо поесть. Но меньшее количество еды лучше, если вы будете выполнять более легкие упражнения, например, для икр или ядра.

Читать далее: Как зарядить свое утро основательной вечерней рутиной углеводы перед тренировкой; некоторые исследования также поддерживают потребление белков (4). Углеводы наряду с белками могут помочь вам получить энергию и предотвратить разрушение мышц. Нет необходимости получать много белка, чтобы насладиться этим преимуществом. Около 20-30 грамм должно быть достаточно. Фактически, потребление большего количества белка может привести к снижению уровня энергии и замедлению окисления углеводов.

Клетчатка

Клетчатка содержится во многих продуктах, содержащих углеводы, но ваш организм не может ее переваривать. Хотя клетчатка полезна, она может замедлить пищеварение, поэтому есть перед утренней тренировкой нехорошо.

Вместо этого выбирайте продукты с низким содержанием клетчатки, такие как белый хлеб вместо цельнозернового. Изысканные и натуральные качества делают эти продукты лучшими для употребления перед тренировкой по бодибилдингу.

Жир

Жир может замедлить пищеварение и дольше удерживать пищу в желудке (4). Это означает, что употребление продуктов с высоким содержанием жира перед утренней тренировкой неблагоприятно. Следует избегать даже полезных жиров, таких как оливковое масло, льняное семя или кокос. Также следует избегать таких продуктов, как орехи и цельные яйца, которые являются естественными источниками жира.

Предложения по приему пищи и закускам перед тренировкой

С приведенной выше информацией не должно быть сложно понять, что есть перед утренней тренировкой, бодибилдингом. Для получения дополнительной информации мы собрали несколько предложений, которые могут помочь вам принять решение.

• Нежирное молоко и злаки
• Протеиновый энергетический батончик
• Рисовые крекеры и яичница-болтунья
• Ломтики индейки и рогалики
• Пюре из спелых бананов на тосте с медом
• Яйцо вкрутую с одним яблоком
• Батончик мюсли
• Овсянка быстрого приготовления и ягоды
• 1 чашка апельсинового сока с несколькими ломтиками говядины
• Фруктовый смузи, приготовленный из обезжиренного йогурта и протеинового порошка

Основными ингредиентами ваших закусок должны быть углеводы и белки.

Это поможет вашему телу получить энергию для интенсивной тренировки. Даже эксперты по фитнесу советуют, занимаясь бодибилдингом, есть перед утренней тренировкой что-то, что подпитывает ваше тело, в отличие от традиционных тяжелых завтраков, таких как блины или яйца, приготовленные в большом количестве масла.

Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

Что есть за 30 минут до тренировки бодибилдинга?

Идеальный прием пищи перед тренировкой должен содержать мало жиров, умеренное количество белков и большое количество сложных углеводов. Этот прием пищи дает вам энергию для тренировок по бодибилдингу и общих упражнений. Он подпитывает сопротивляемость организма и предохраняет мышцы от разрушения.

Некоторые продукты, которые следует есть перед тренировкой/бодибилдингом, включают:

Овес

Овес может быть хорошей едой перед тренировкой. Они дают вам много энергии, высвобождаемой медленно, как и цельные зерна.

Бананы

По сравнению с яблоками и апельсинами, бананы содержат больше углеводов, что делает их хорошим перекусом перед длительной тренировкой. Половина банана с ореховым маслом добавит протеина и жира к вашему предтренировочному приему пищи. Это может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови во время тренировки (5). Вы также можете добавить кусочки банана в нежирное молоко.

Протеиновые коктейли

Некоторые исследования показали, что прием протеина перед тренировкой может помочь улучшить спортивные результаты (6). Употребление протеиновых коктейлей с водой или нежирным молоком перед тренировкой может помочь нарастить мышечную массу и является хорошей едой перед утренней тренировкой.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты — это углеводы, дающие энергию. Они медленно попадают в ваше тело, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови (7). Это может помочь вам сохранить энергию во время длительной тренировки на выносливость, которая длится более 40 минут.

Свежие коктейли

Свежие коктейли — отличный источник энергии перед тренировкой, поскольку их легко приготовить и они содержат необходимые питательные вещества. Чтобы сделать их более полезными, избегайте добавления сахара и включайте овощи. Вы также можете добавить несладкий йогурт, чтобы сделать их более сытными и вкусными.

Вареные яйца

Вареные яйца также являются отличным источником белка, а желток содержит много питательных веществ. Употребление их с цельнозерновым хлебом может помочь повысить уровень энергии.

Подробнее: Преимущества бега по утрам

Свежие фрукты и йогурт

тренировки, вы можете быстро съесть несладкий йогурт и фрукты. и практичный перекус. Он содержит углеводы, жидкость и питательные вещества, что делает его одним из лучших приемов пищи перед утренней тренировкой.

Во время утренних тренировок принимайте пищу до или после тренировки, чтобы не уставать. Собираетесь ли вы заниматься бодибилдингом или регулярно заниматься в тренажерном зале, вы должны подпитывать свое тело в соответствии с запланированной тренировкой.

Например, если вы планируете тренироваться более 60 минут, ешьте небольшими порциями или перекусывайте 15–75 граммами углеводов и белков. Для упражнений низкой интенсивности или упражнений, которые длятся менее 45 минут, вы можете немного перекусить или ничего не есть перед тренировкой (8).

Что есть перед подъемом?

Если вы бодибилдер от природы и хотите отказаться от порошков перед тренировкой, важно есть цельные продукты. Чтобы увидеть наилучшие результаты, вам нужно потреблять правильные макроэлементы, включая углеводы, жиры и белки. Каждое питательное вещество имеет свое специфическое применение.

Очень важно сбалансировать типы макронутриентов, которые вы употребляете, если вы хотите добиться наилучших результатов. Правильное количество белков, углеводов и жиров может помочь вам достичь желаемого роста и увидеть наилучшие результаты.

Перед силовой тренировкой небольшой прием пищи или перекус может дать вам энергию, необходимую для лучшей и продолжительной работы. Вы можете чувствовать себя слишком усталым или легкомысленным, чтобы делать все возможное без него. Употребление чего-то с углеводами и белком необходимо для повышения энергии, роста мышц и восстановления.

Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Сколько раз в день едят бодибилдеры?

Помните, что то, что вы едите и как часто вы едите, также может повлиять на вашу производительность и прогресс. Бодибилдеры проводят часы в спортзале, наращивая мышечную массу и регулярно питаясь, обычно шесть раз в день. Обычно они едят белок при каждом приеме пищи, иногда в коктейлях.

Полноценный прием пищи обычно включает нежирный животный белок, такой как жареная курица или рыба, овощи и иногда углеводы, такие как сладкий картофель или рис. Они также контролируют потребление пищевых жиров, готовя пищу на пару, жаря или варя.

Бодибилдеры должны сосредоточиться на здоровой пище и правильном питании при разработке своего рациона. Они должны соблюдать здоровую диету с правильными продуктами для безопасного наращивания мышечной массы. Согласно рекомендациям по питанию для американцев, потребление продуктов, богатых питательными веществами, также может снизить риск заболеваний, которые могут негативно повлиять на ожидаемую продолжительность и качество жизни человека (9).).

Итоги

Итак, мы узнали, что то, что вы едите до и после тренировки, может значительно повлиять на вашу производительность и восстановление. Но зачем довольствоваться пресной пищей, если можно сделать прием пищи до и после тренировки более захватывающим?

Почему бы не попробовать смузи из арахисового масла и банана перед походом в спортзал? Или как насчет куриных шашлычков на гриле с дольками сладкого картофеля в качестве подпитки после тренировки? Возможности безграничны!

Проявите творческий подход к приему пищи до и после тренировки и сделайте из нее то, чего вы с нетерпением ждете. Больше никаких безвкусных тарелок с курицей и рисом или безвкусных протеиновых батончиков. Благодаря творчеству и экспериментам вы сможете найти идеальное топливо для тренировок, которое удовлетворит ваши вкусовые рецепторы.

Есть бесчисленное множество способов сделать ваши закуски захватывающими, когда вы задаетесь вопросом, что съесть перед утренней тренировкой, бодибилдингом или нет. Расширьте свои кулинарные горизонты и добавьте веселья и вкуса в свои занятия фитнесом. Ваше тело и вкусовые рецепторы будут вам благодарны!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Основы метаболизма гликогена для тренеров и спортсменов (2018, ncbi.