Становая тяга – главные за и против
Становая тяга — отличное упражнение для развития практически всех групп мышц.
Это одно из тех упражнений, которые вы не можете себе позволить не делать. Независимо от вашей цели, пытаетесь ли вы увеличить силу, улучшить внешний вид своего тела, похудеть или нарастить мышечную массу, выполнение становой тяги должно быть в вашем плане. Тяга может помочь вам достичь ваших целей. Не верите? Вот 5 причин, почему становая тяга должна быть частью вашего тренировочного плана.
Становая тяга вовлекает несколько групп мышц одновременно
Становая тяга — это сложное, многофункциональное совместное упражнение. Каждый раз при выполнении тяги задействуются мышцы спины, ягодиц, ног, а также бицепсы и предплечья. Это означает, что все ваше тело должно делать огромную работу! Поскольку в становой тяге работает много различных групп мышц, включая большие группы (спина, ноги, ягодицы), вы сжигаете больше калорий, а выработка гормонов выше, чем при изолированных упражнениях.
Это делает это упражнение эффективным как в том случае, если мы хотим уменьшить жировые отложения, так и в тех случаях, когда нашей целью является наращивание силы и мышечной массы. Когда вы концентрируетесь на тренировках практически всего тела, таких как тяги и приседания, вы делаете больше усилий за меньшее время и ваши тренировки получаются более эффективными. Тем более, когда время тренировки ограничено, стоит сконцентрироваться на сложных упражнениях, например, на становой тяге, приседаниях или жиме лежа.
Кстати, если хотите быть в курсе новинок спорта и ЗОЖ, подпишитесь на страничку https://www.facebook.com/spodin.igor, которую ведет в Facebook Игорь Сподин, украинский спортсмен и тревел-блогер.
Становая тяга усиливает мышцы кора, ягодиц и бицепса, снижая риск болей в позвоночнике
Сколько правды в этих заявлениях? Правда в том, что при травме позвоночника или грыже диска будьте осторожны со становой тягой. Тем не менее, регулярная тяга с использованием хорошей техники может снизить риск травмирования спины в будущем.
Как это возможно? Это связано с укреплением мышц позвоночника, т.е. мышц, идущих параллельно позвоночнику. Эти мышцы укрепляют позвоночник и удерживают его на месте. Регулярно тренируясь, выполняйте становые тяги, помимо прочего, эти мышцы становятся всё больше и сильнее, что заставляет их окружить позвоночник защитным слоем, как корсет. Конечно, это означает, что вы должны выполнять упражнения правильно. Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, хорошая техника очень важна. Это особенно важно в случае становой тяги. При отсутствии правильной техники легко переложить нагрузку на спину.
Сгибание спины или позвоночника во время движения создает давление на позвоночник, которое может вызвать грыжу в нижней части спины
Если вы держите спину прямо, задействуете ягодицы и ноги, напрягаете живот, то уменьшите нагрузку на позвоночник. Как насчет людей, у которых уже были травмы спины? Альтернативой классической становой тяге является тяга сумо. В этом положении нагрузка на спину значительно меньше, ягодицы берут на себя больше работы.
В тяге сумо штанга движется по более короткой траектории движения, а само движение вызывает меньшую нагрузку на позвоночник.
Однако, если у вас длинные ноги, тяга сумо может быть более сложной, чем обычная тяга. Напряженные сгибатели бедра также затрудняют правильное выполнение тяги сумо. В этом случае стоит, прежде всего, поработать над мобильностью тазобедренных суставов, ослаблением сгибателей тазобедренных суставов.
Во-вторых, стоит ввести прогрессию, в которой мы начнем выполнение упражнения с блока высотой 22,5 см, на следующем этапе переходим на 15 см, 7,5 см, а потом уже можем тянуть с земли. Подъем штанги с большей высоты поможет нам занять правильное положение и выполнить упражнение технически правильно.
Становая тяга для улучшения осанки
Плохая осанка — это почти эпидемия в наше время. Когда вы проводите часы за своим столом, в машине или на диване, ваша осанка далека от нормальной, и ваш позвоночник страдает. Становая тяга приходит на помощь. Почему она так эффективна? Практически каждая мышца, важная для поддержания правильной осанки (особенно мышцы живота, спины и ягодиц), работает во время выполнения упражнений.
Выполнение тяги с хорошей техникой научит вас принимать правильное положение тела не только в тренажерном зале, но и каждый день.
Становая тяга может улучшить прыжок
Становая тяга — это упражнение, в котором интенсивно работают ягодицы, двуглавые бедра и приводящие мышцы. Укрепление этих мышц приносит пользу не только с точки зрения улучшения внешнего вида фигуры, но также наращивает силу и мышечную силу, которые являются выпрямителями бедра. В ответ улучшается способность вырабатывать энергию в нижней части тела.
Становая тяга улучшит ваше равновесие
Делая тяги, мы можем укрепить ягодицы, а также улучшить равновесие. Кроме того, тяга на одной ноге — отличный способ улучшить подвижность бедра. Это упражнение активирует ягодицы больше, чем обычная тяга. Если это упражнение слишком сложное, слегка коснитесь пола ногой, на которой вы не стоите. Это поможет обеспечить дополнительную поддержку, пока вы не почувствуете себя более уверенно и стабильно.
В заключение
Как видите, становая тяга имеет много преимуществ.
Не так много упражнений работают на столько групп мышц одновременно, как в случае с тягой. Помните, однако, что хорошая техника крайне важна не только для получения максимальной пользы, но и для предотвращения травм. Изучите правильную технику и освойте ее, прежде чем переходить к тяжелому весу.
ТОП-12 Обязательных упражнения в мужской тренировке
Все выбирают спорт себе по вкусу. Кто-то предпочитает тяжелую атлетику, кто-то круговые тренировки, кто-то сплиты, кто-то больше любит кардио в виде бега, скакалки или велика, а кто-то занимается всем подряд для здоровья. Но если ты пришел в тренажерный зал и не слишком-то представляешь, что именно сделать и какие упражнения включить в своей тренинг, то эта статья специально для тебя. Она пригодится всем чувакам, которые когда-либо посещали спортзал и планируют посещать впредь. Большинство этих упражнений — необходимая база, жизненно необходимая в любом тренинге. Несмотря на гордый заголовок, чисто мастхэвных упражнений нет, кроме становой, приседаний и жима лежа.
Все остальное — качественные комплексные упражнения, которые можно чем-то заменить.
Становая тяга
Великое и мое, пожалуй, самое любимое упражнение. Становую тягу называют королевой тяжелой атлетики, что вполне логично. Она затрагивает все важнейшие группы мышц, являясь идеальным комплексным упражнением. Различные виды становой тяги задействуют огромное количество мышц, определенные зоны прокачивают больше, другие — меньше. Любая становая увеличивает количество тестостерона в организме и сжигает огромное количество калорий. Рекомендуем включать в тренировку разные виды упражнения, чтобы более полно качать разные группы мышц. Если ты новичок в подъеме тяжестей, делай становую тягу в машине Смита с небольшим весом, отрабатывай технику. Никогда не отказывайся от становой. Сначала будет трудно, но оно того стоит, поверь.
Глубокие приседания со штангой
Как говорится, если ты не приседаешь глубоко — ты вообще не приседаешь. Так же, как и в становой тяге, в этом упражнении работают важнейшие группы мышц.
Одно из лучших упражнений на ноги. Несмотря на искреннюю мою любовь к становой, я признаю, что глубокие приседания все же лучше. Пропускать упражнения для ног, потому что ты считаешь, что твои ноги и так нормально выглядят и им хватает нагрузки с кардио, очень глупо. Наоборот, именно эти упражнения сделают твои ноги сильнее.
Жим лежа
Практически главное упражнение для верхней части тела. Отлично прорабатывает трицепсы, плечи и грудные мышцы. После нескольких месяцев жима лежа с повышением весов даже у последнего задохлика появятся крепкие мышечные холмы. Существует много разновидностей жима лежа, которые было бы неплохо включать в каждый тренинг, чтобы смещать акцент на определенные мышцы.
Румынская тяга с гантелями
По сути та же становая тяга, только с гантелями и в обратном порядке. Она отлично прокачивает нижнюю часть спины и делает твои ягодицы крепкими. Упражнение подойдет и для женщин и будет полезно в подъеме тяжестей. Кроме того, румынская тяга качественно растягивает нижнюю поверхность бедра и подколенные сухожилия.
Можно делать и со штангой, хотя так нагрузка немного смещается.
Раскачивание гири
Отличное комбинированное упражнение для плеч и ног. Этакая смесь из становой тяги и упражнения на плечи. С согнутыми ногами ты раскачиваешь гирю, которую держишь двумя руками, от положения между ног до положения на уровне глаз.
Подтягивание
Если ты не можешь подтянуться ни разу, тебе нужно использовать в спортзале специальный тренажер для подтягиваний. Если ты не можешь этого делать, вот тебе статья, в которой указаны основные ошибки при подтягивании. Это упражнение отлично прорабатывает руки, плечи, грудь и частично затрагивает пресс.
Ходьба с тяжелыми гантелями
Поднятие тяжестей само по себе полезное дело. Нужно быть достаточно сильным, чтобы нести очень тяжелые гантели. Берешь максимальный вес тяжелых гантелей-бареллей, который можешь поднять (чтобы они почти вываливались из рук), и быстрым шагом перемещаешься по залу в течение 30 секунд. Потом отдыхаешь и повторяешь снова.
После таких занятий твои предплечья будут в огне несколько дней подряд. Твой вес для всех упражнений на верхний плечевой пояс будет расти куда быстрее, если ты будешь раз в неделю выполнять по пять подходов этой ходьбы, которую американцы почему-то называют «прогулка фермера».
Разгибание ног с фитболом
Более мужественная версия женского упражнения «подъем таза с задержкой».
Вся суть состоит в наработке баланса, с которым ты должен удержаться на фитболе. Хорошо прорабатывает не только нижнюю часть спины, но и ноги, и пресс.
Отжимания с суспендерами
Многим чувакам кажутся интересными и полезными этакие подвязки-суспендеры, которые держат тело в определенном положении. В некоторых залах есть гимнастические кольца — напоминание о советской школе. Суспендеры позволяют тебе более полно использовать возможности собственного веса и научиться его контролировать. Отжимания с помощью суспендеров, как и разводка, помогут тебе развить баланс, сделаться сильнее и более полно использовать возможности собственного веса.
Тяга турника к груди из положения лежа
Это упражнение можно делать на уличном турнике, с подвязками-суспендерами, на гимнастических кольцах, а также на машине Смита, опустив гриф на нужный уровень. Есть мнение, что упражнение отлично подтягивает мышечный дисбаланс, когда одна рука у тебя развита очевидно лучше другой. Эта неприятность исправляется особенно хорошо, если делать упражнение на суспендерах или кольцах.
Кто-то делает нечто подобное на достаточно высоком турнике, в подвешенном состоянии, но это продвинутый уровень.
Солдатский жим
Чуть ли не лучшее упражнение для прокачки плечевого пояса. Конечно, если хочется подкачать каждый отдельный пучок дельт и подтянуть отстающие, можно включать жим Арнольда, тягу к подбородку и жим гантелей от плеч, но солдатский жим все равно прекрасное упражнение. Он позволяет брать более существенный вес, чем, скажем, в разводках и протяжках. А значит, больший рост объемов и мощи. Также солдатский жим затрагивает трицепсы, грудные мышцы, мышцы пресса тоже включаются в работу.
Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. Сидя безопаснее и меньше соблазнов читернуть. Движение получается чище. Но я, например, делаю стоя, так как можно швунгануть на последних повторениях, когда жать уже невмоготу и использовать замедленную негативную фазу для лучшей накачки мышцы.
Подъем таза со штангой на животе
Вместо штанги можно использовать блин. Это куда удобнее. Поднимаешь таз как можно выше, а в верхней точке сжимаешь ягодицы. Комплексное упражнение: качает нижнюю поверхность бедра, пресс, нижнюю часть спины и ягодицы.
Источник cтатьи: КокоБай
Какие мышцы работают в становой тяге?
Становую тягу часто называют королем сложных движений. И не зря. Для такого простого движения становая тяга имеет много преимуществ. Улучшает осанку, повышает общую силу и одновременно задействует несколько групп мышц. В этом блоге мы подробно рассмотрим, какие мышцы работают в становой тяге, изучая первичные и вторичные группы мышц.
Саймон Юркив , директор по продукции Bulk™ , имеет 20-летний опыт работы в области питания, а также практический опыт участия в соревнованиях по пауэрлифтингу и бодибилдингу.
Вот что он сказал о том, на какие мышцы работает становая тяга.
«Становая тяга, возможно, является вершиной многосуставных упражнений. Он работает почти со всеми группами мышц тела — если у вас будет травма большого пальца ноги, это помешает вам выполнять становую тягу. По этой причине становая тяга была (и всегда будет) частью моей тренировочной программы, независимо от того, связаны ли мои цели с силой или с получением стройного, эстетичного телосложения».
Задействованные мышцы в становой тяге: анатомическая схема Какие мышцы спины задействованы в становой тяге? Широчайшие мышцы спины Это самые большие мышцы спины. Широчайшие мышцы спины (широчайшие) представляют собой две большие мышцы треугольной формы по обе стороны от позвоночника, работающие вместе, чтобы поддерживать стабильность позвоночника. Широчайшие служат для поддержания нейтрального положения верхней части спины и удержания грифа близко во время тяги.
Хотя становая тяга с округлой верхней частью спины допустима, чрезмерное округление может вызвать проблемы, особенно с локаутом. Широчайшие работают, чтобы поддерживать нейтральное (или более прямое) положение верхней части спины, предотвращая движение плеч вперед.
Трапециевидная мышцаЭто крупная треугольная мышца, простирающаяся от основания черепа до середины спины. Он отвечает за стабилизацию и движение лопаток. В становой тяге трапеции должны выдерживать большой вес при изометрическом сокращении. Он передает силу от нижней части спины вверх через плечи.
Выпрямитель позвоночникаВыпрямитель позвоночника представляет собой группу мышц, которые проходят вдоль позвоночника от основания черепа до таза. Они помогают разгибать и вращать позвоночник; важно для поддержания хорошей осанки. Во время становой тяги они помогают стабилизировать позвоночник, удерживая его в фиксированном положении.
Сгибатели бедра Сгибатели бедра представляют собой группу мышц, которые проходят от тазовой кости к бедренной кости.
Они нужны для сгибания тазобедренного сустава; имеет решающее значение для движения шарнира в центре становой тяги.
Дельтовидная мышца, обычно называемая плечами, состоит из трех головок: передней (передней), боковой (средней) и задней (задней). Задняя дельта, или задняя дельта, отвечает за разгибание плеч (оттягивание рук назад), а также за горизонтальное отведение плеч (поднятие плеч наружу).
Передние две головы много работают при толчковых движениях, таких как жим лежа, в то время как задние стимулируются при тяговых движениях.
Малая и большая круглые мышцыМалая и большая круглые мышцы представляют собой две небольшие мышцы, расположенные на задней части лопатки. Они работают вместе, чтобы помочь повернуть руку наружу и поднять руку от тела.
Как и трапеции, они изометрически сокращаются, помогая выдерживать вес во время становой тяги. Подостная мышца, близлежащая мышца, расположенная на задней части лопатки, также является частью этого.
Ягодичные мышцы, или ягодичные мышцы, представляют собой крупные ягодичные мышцы. Они жизненно важны для разгибания бедра, отведения бедра и внешнего вращения бедра. Ключевая часть становой тяги.
Подколенные сухожилияПодколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Они отвечают за сгибание колена (сгибание колена) и разгибание бедра. Бедра поддерживают ягодицы при разгибании бедра во время локаута. Когда колени выпрямляются, подколенные сухожилия больше задействуются, чтобы привести бедра к перекладине.
Четырехглавая мышцаЧетырехглавая мышца представляет собой группу из четырех мышц, расположенных на передней поверхности бедра. Они нужны для разгибания колена (выпрямления колена).
Квадрицепсы участвуют в становой тяге, помогая разгибанием колена, что иногда называют движением ног.
Как и ягодицы, квадрицепсы должны быть в твердом положении, так как колено
согнуто лишь незначительно.
ИкроножнаяБолее известная как икроножная мышца, икроножная мышца представляет собой мышцу, расположенную на задней части голени. Он в основном используется для подошвенного сгибания или направления стопы вниз. Тем не менее, он также играет роль в сгибании коленей, укорачивая их, когда вы сгибаете колени во время становой тяги.
Какие мышцы работают в вариантах становой тяги? Румынская становая тягаРумынская становая тяга нацелена на заднюю цепь, в основном на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. Они также работают с квадрицепсами, икроножными мышцами и мышцами кора. Подробнее о том, чем отличаются эти движения, читайте в нашем блоге о разнице между румынской становой тягой и становой тягой.
Становая тяга на прямых ногах Как следует из названия, основное различие между становой тягой на прямых ногах и обычной становой тягой заключается в том, что вы держите ноги почти прямыми (или напряженными) на протяжении всего диапазона движения.
Это превращает упражнение почти в чистый тазобедренный шарнир, уменьшая вовлечение ваших квадрицепсов. В результате на задние группы мышц ложится дополнительная нагрузка.
Становая тяга с трэп-грифом задействует те же группы мышц, что и обычная становая тяга, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Однако из-за того, что вам меньше нужно удлинять и сгибать спину, нагрузка на поясницу меньше, а на квадрицепсы больше.
Многие спортсмены склонны выполнять становую тягу с трэп-грифом из-за ее способности увеличивать вертикальные прыжки. По этой причине становая тяга с трэп-грифом является одним из лучших упражнений в спортзале для футболистов.
Становая тяга сумо Становая тяга сумо в первую очередь нацелена на внутренние мышцы бедра (аддукторы), а также на ягодичные, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. Они также задействуют основные мышцы.
Этот вариант часто предпочитают пауэрлифтеры, так как с ним легче поднимать более тяжелый груз.
С точки зрения мышечной активации есть небольшие отличия. Становая тяга сумо в большей степени задействует квадрицепсы (мышцы бедра), в то время как обычная становая тяга в большей степени задействует подколенные сухожилия (заднюю часть бедра). Так как сумо держит вашу спину в более вертикальном положении и меньше шарнирных движений, меньше нагрузка на позвоночник и сгибатели бедра.
Какие еще упражнения прорабатывают те же группы мышц?Несколько упражнений задействуют те же группы мышц, что и становая тяга, и их можно включить в программу тренировок, чтобы дополнить и повысить эффективность становой тяги.
Спина играет большую роль в становой тяге. Многие упражнения в день тяги задействуют одни и те же мышцы, например, подтягивания, тяги и тяги широчайших задействуют верхние отделы задней цепи.
Упражнения для задней цепи также включают движения ног, такие как приседания, которые задействуют нижнюю часть задней цепи.
Становая тяга отлично подходит для развития общей силы и мощи, особенно мышц ног, ягодиц и спины. Они также могут улучшить осанку, увеличить силу хвата и помочь предотвратить травмы.
Становая тяга для ног или спины?Оба. Становая тяга задействует всю заднюю цепь, включая мышцы ног и спины, от подколенных сухожилий до широчайших. Они также работают с передней цепью, включая квадрицепсы и кор. В целом, это невероятно сложное упражнение для наращивания общей силы.
Какая мышца больше всего работает в становой тяге?Становая тяга задействует несколько групп мышц, но больше всего задействуются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижние мышцы спины.
Становая тяга наращивает мышцы? Да, становая тяга помогает нарастить мышцы ног, ягодиц и мышц спины. Они обеспечивают отличную основу для вашего телосложения, помогая сдерживать мышечный дисбаланс и улучшать остальные упражнения.
Да, бодибилдерам может быть полезно включить становую тягу в свою программу тренировок. Становая тяга — отличное комплексное упражнение, которое может помочь нарастить общую силу и мышечную массу.
Как правильно выполнять становую тягу?Чтобы правильно выполнять становую тягу, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и направив носки вперед. Положите руки на штангу хватом чуть шире ширины плеч.
Держите грудь прямо, а спину прямо, затем напрягите мышцы кора. Поднимите штангу, толкая ноги и держа спину прямо. Когда вы поднимаетесь, держите штангу близко к телу и встаньте прямо с полностью выпрямленными бедрами.
Если вам интересно узнать, как увеличить становую тягу, ознакомьтесь с нашим более подробным руководством.
Становая тяга вредна для вас? Становая тяга, как правило, безопасна, если выполняется с правильной формой и техникой. Тем не менее, неправильная форма или поднятие слишком тяжестей может увеличить риск травмы, особенно в нижней части спины.
Важно начать с более легких весов и сосредоточиться на правильной форме, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Кроме того, людям с травмами или заболеваниями спины следует проконсультироваться с врачом перед выполнением становой тяги. Как предполагает одно исследование, «спортсмены и тренеры, однако, должны знать, что боль в пояснице может возникнуть при использовании тяжелых весов в становой тяге». Во избежание травм следует поддерживать правильную технику даже при выполнении повторений до изнеможения» [1].
РезюмеСтановая тяга — это комплексное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц, что делает его одним из самых эффективных упражнений для наращивания силы и мышечной массы. В то время как основное внимание уделяется задней цепи, такой как ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, упражнение также задействует квадрицепсы, кор и мышцы верхней части спины.
Включение становой тяги в программу тренировок помогает улучшить общую физическую форму, повысить спортивные результаты, улучшить осанку и здоровье позвоночника.
Тем не менее, важно выполнять упражнение с правильной формой и техникой, чтобы максимизировать пользу и избежать травм.
Мы верим в то, что каждый может найти свою страсть к упражнениям. Чтобы узнать больше о фитнесе, зайдите на @bulk, чтобы найти рецепты, тренировки для послов и советы по спортзалу. Присоединяйтесь к нашему сообществу любителей фитнеса и гурманов.
Какие мышцы работает в становой тяге? – Торохтий Тяжелая атлетика
Становая тяга не просто так известна как одна из трех больших силовых упражнений. Они работают с несколькими группами мышц и способствуют правильному функциональному паттерну движений, который воплощается в повседневной жизни. Итак, какие мышцы работают в становой тяге? Какие вариации вы можете исполнить? Читайте дальше, чтобы узнать больше!
Какие мышцы работают в становой тяге? Становая тяга задействует три основные группы мышц. Это ваши подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы спины, известные как задняя цепь.
Целевые мышцы становой тяги также включают в себя ваши квадрицепсы в зависимости от того, насколько низко ваше исходное положение.
Какие мышцы задействованы в становой тяге?
Становая тяга классифицируется как составное движение, что означает, что при правильном выполнении она задействует несколько групп мышц. Их можно выполнять с использованием нескольких вариаций, нацеленных на разные мышцы и улучшающих силу, мощь и функциональные модели движений. Но на что нацелена становая тяга?
Стандартная становая тяга — это движение с преобладанием бедра, которое задействует заднюю цепь. Он состоит из ваших ягодичных мышц, подколенных сухожилий, икр, широчайших мышц спины, мышц, выпрямляющих позвоночник, и задних дельтовидных мышц. Задействованы также несколько мышц-синергистов и мышц-стабилизаторов. Давайте рассмотрим эти мышцы более подробно:
Большая ягодичная мышца
Также известная как «ягодичная мышца», это большая группа из трех мышц, которые составляют область ягодиц.
Они являются одними из основных движущих сил, участвующих в движении становой тяги. Поскольку это в первую очередь разгибание бедра, ягодичные мышцы в первую очередь помогают вам стоять прямо, когда вы тянете штангу с земли.
Ягодичные мышцы активны на протяжении всего движения, но максимально активизируются, когда штанга проходит колени.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия состоят из трех отдельных мышц на задней части каждой ноги. Это двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они располагаются выше икр и ниже ягодичных мышц.
В становой тяге подколенные сухожилия работают вместе с ягодичными мышцами, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении на протяжении всего подъема. Они активны на протяжении всего движения, с ощущением растяжения во время подготовительной части, когда вы собираетесь оторвать штангу от пола.
Четырехглавая мышца
Четырехглавая мышца, также известная как «квадрицепс», состоит из четырех мышц, расположенных на передней поверхности бедра.
Они содержат наибольшую мышечную массу из всех групп мышц и состоят из прямой мышцы бедра, латеральной широкой, медиальной и промежуточной широкой мышц.
Хотя они играют более ограниченную роль во время движения становой тяги, они играют решающую роль в начале. Когда вы начинаете тянуть, ваши квадрицепсы работают, чтобы оторвать штангу от земли. По мере того, как вы начинаете двигаться в вертикальное положение, вовлечение квадрицепсов уменьшается, так как ваша задняя цепь начинает брать верх.
Широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы спины, также известные как «широчайшие», состоят из двух больших мышц треугольной формы по обеим сторонам позвоночника. Широчайшие мышцы работают вместе с другими мышцами спины, включая трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы удерживать туловище в стабильном положении во время отрыва штанги от пола.
Чтобы отрывать большие числа от пола, ваш плечевой пояс должен оставаться стабильным на протяжении всего движения.
Сокращение широчайших мышц на протяжении всей становой тяги позволяет вам сохранять более плотное положение тела и загружать больше блинов на гриф.
Выпрямители позвоночника
Мышцы, выпрямляющие позвоночник, более известны как нижняя часть спины. В то время как ваши широчайшие и средняя часть спины работают, чтобы удерживать вертикальное положение тела, нижняя часть спины защищает позвоночник.
Они делают это, сокращаясь, чтобы все правильно выровнялось во время движения. Наряду с лучшей становой тягой сильная нижняя часть спины приводит к улучшению функциональных моделей движений в повседневной жизни, таких как подъем предметов с пола.
Трапециевидная мышца
Трапециевидная мышца представляет собой большую мышцу треугольной формы, которая простирается от нижней части черепа до середины спины. Трапеции в первую очередь стабилизируют мышцы плеч, когда они противодействуют весу штанги.
Стабильное положение плеч помогает сохранять нейтральное положение спины для правильного и безопасного выполнения становой тяги.
Мышцы-синергисты
Наряду с основными мышцами, более мелкие мышцы-синергисты обеспечивают столь необходимую поддержку в разной степени во время разных частей становой тяги.
Мышцы живота создают внутрибрюшное давление, чтобы уменьшить компрессию позвоночника и уменьшить вероятность травм нижней части спины. Ваши ромбовидные мышцы помогают стабилизировать плечи, работая вместе с широчайшими мышцами во время тяги. Ваши предплечья сокращаются, чтобы крепко удерживать штангу на протяжении всего движения.
Хотя каждую из этих мышц-стабилизаторов нельзя отнести к основным движителям, они одинаково важны для успешного выполнения движения становой тяги.
Вариации становой тяги
Становая тяга может выполняться с использованием различных моделей движения, позволяющих проработать другие группы мышц. Вот некоторые из возможных вариантов:
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга использует схему движения, аналогичную традиционной версии, но отличается степенью сгибания колена при подъеме.
Вместо того, чтобы сгибаться, колени остаются прямыми, позволяя телу сгибаться в основном в бедрах. В основном используется верхняя половина стандартного движения становой тяги.
Если вам интересно, какие мышцы работают в румынской становой тяге, в первую очередь они нацелены на подколенные сухожилия. Ваши ягодичные мышцы и предплечья также задействованы для выполнения тазобедренного сустава и надежного захвата штанги.
Становая тяга сумо
Становая тяга сумо чаще используется пауэрлифтерами для максимального увеличения веса, поднимаемого с пола. Основное отличие при сравнении со стандартной становой тягой заключается в расположении рук и ног во время первоначальной подготовки.
Чтобы правильно выполнить становую тягу сумо, примите более широкую стойку, слегка расставив ноги и голени перпендикулярно полу.
Ваши руки должны быть на ширине плеч, что означает, что они находятся в более узком положении по сравнению с вашими ногами.
Становая тяга сумо задействует многие из тех же мышц, что и обычные, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и квадрицепсы. Благодаря более широкому положению ног больше нагружаются ягодичные мышцы.
Становая тяга с блоками
Становая тяга с блоками, также известная как тяга в раме, предназначена для работы в верхней части становой тяги. Могут быть определенные области, которые вы хотите улучшить, например, часть подъема сразу за коленями или локаут.
Становая тяга с блоками может помочь лифтерам, которым сложно поддерживать напряжение в спине, поскольку вы можете полностью задействовать широчайшие перед подъемом.
Чтобы настроиться правильно, используйте возвышенную поверхность для штанги и выполняйте ту же технику, что и при обычной становой тяге.
Становая тяга с дефицитом веса
Становая тяга с поднятым телом известна как выполнение становой тяги с дефицитом веса. Обычное спортивное оборудование, которое можно использовать, включает в себя весовые пластины и подъемные поверхности.
Становая тяга с дефицитом помогает справиться со слабым приводом ног и слишком большим движением бедер.
Становая тяга с гантелями на одной руке
Подразумевает удерживание гантели в любой руке с наклоном вперед и вытягиванием противоположной ноги назад.
Они работают с теми же группами мышц, что и обычные становые тяги, наряду с балансом, стабильностью и силой кора.
Становая тяга с тросом
Выполняется так же, как румынская становая тяга на прямых ногах, но вместо штанги или гантели используется система блоков. Из-за фиксированного сопротивления они отлично подходят, если вам не хватает баланса и координации.
Какие еще упражнения прорабатывают те же группы мышц?
Если вы не являетесь большим поклонником становой тяги или предпочитаете другое упражнение, следующие упражнения являются подходящей альтернативой становой тяге:
Махи гири
Классифицируемые как упражнение для всего тела, махи гирями нацелены на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшие.
Это также отличное кардио-упражнение, так как вам нужно раскачать утяжеленную гирю между ног, прежде чем мощно выпрямляться.
Толчки бедра
Толчки бедра являются отличной альтернативой становой тяге благодаря большому весу, который можно загрузить без травм. Если вы хотите перегрузить ягодицы и бедра, но не можете выполнять обычные становые тяги из-за травмы, тогда толчки бедрами станут отличным вариантом.
Удары бедрами обеспечивают превосходную стимуляцию ягодичных мышц с меньшим утомлением и напряжением, в основном в области поясничного отдела позвоночника.
Чтобы выполнить их правильно, поставьте ноги на землю. Напрягите корпус и вытяните бедра, двигаясь вверх, удерживая спину на скамье или другой поверхности.
Подпишись!
Получите еще отзывов о тренажерах, специальных предложений и скидок от разных магазинов.
Фермерс Кэрри
Это можно делать с любым утяжеленным предметом, который вы можете взять, например с гантелью, гирей или штангой.
Чтобы выполнить их правильно, оторвите вес от пола, используя обычное положение становой тяги, и напрягите живот. Пройдите определенное расстояние или время, отдохните и повторите.
Переноски фермера классифицируются как упражнения для всего тела, что означает, что они работают практически со всеми основными мышцами вашего тела. К ним относятся ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, широчайшие и икры. Они также помогают улучшить осанку и силу хвата.
О программе
Наша программа Становая тяга 2.0 представляет собой 12-недельный силовой план, предназначенный для повышения вашего PR в становой тяге.
Программа следует графику ТРЕХ 60-90-минутных тренировок в неделю. Тренировки запланированы на понедельник, среду и пятницу, но вы можете настроить дни, чтобы они соответствовали вашему еженедельному распорядку, если вы следуете схеме: один тренировочный день, за которым следует один день заминки, с двумя днями отдыха после каждой третьей тренировки.
.
Обучение состоит из 3 основных блоков, каждый из которых длится 4 недели:
Для кого предназначена программа?
Этот план подходит как для мужчин, так и для женщин и особенно хорош для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, а также для любителей становой тяги и силовых тренировок. Все тренировки требуют доступа к базовому оборудованию.
- Разделить на 3 блока по 4 недели (всего 12 недель)
- 40 уникальных упражнений с видеоуроками
- Растяжка до и после тренировки и специальные разминки
- Версия PDF для мобильных устройств
- ПОЖИЗНЕННЫЙ доступ
Становая тяга подходит всем?
С точки зрения биомеханики становая тяга подходит не всем. Генетические факторы, такие как толщина позвоночника и строение тазобедренного сустава, не позволяют атлетам занять правильное положение в становой тяге или вызывают боль при подъеме.
Это означает, что даже если вы много тренируетесь, вы, возможно, не очень хорошо подходите для становой тяги.
Однако вы можете насладиться некоторыми вариантами, о которых я говорил выше.
Что дает становая тяга каждый день?
Становая тяга может принести многочисленные преимущества для здоровья и физической формы, включая улучшение силы, мощи, подвижности и состава тела. Тем не менее, становая тяга — это комплексные упражнения для всего тела, а это означает, что они нагружают мышцы тела и центральную нервную систему.
Чтобы уменьшить вероятность перетренированности, выполняйте их в рамках хорошо организованного плана тренажерного зала с периодами отдыха.
Какие мышцы работают в становой тяге сумо?
Становая тяга сумо задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедра. Они также задействуют основную мускулатуру и мышцу, выпрямляющую позвоночник, которые работают, чтобы удерживать «жесткое» положение при подъеме.
Заключение
Становая тяга классифицируется как комплексное движение, что означает, что они задействуют широкий спектр групп мышц, которые в основном включают нашу заднюю цепь.
Существует множество вариантов становой тяги, которые изменяют степень активации каждой мышцы в разных точках движения. К ним относятся становая тяга сумо, румынская и трэп-гриф.
Теперь, когда я обсудил, какая часть тела работает в становой тяге, что вы «чувствуете», когда выполняете становую тягу? Какую вариацию вы предпочитаете? Дайте мне знать внизу!
Ссылки:
- Кинематические различия между приседаниями на груди и спине и обычной становой тягой и сумо // Журналы: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/12000/Kinematic_Differences_Between_the_Front_and_Back.2.aspx
- Нагрузки на поясничный отдел позвоночника при подъеме очень тяжелых весов // NCBI: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1758295/
- 10 Альтернативы становой тяге для рассмотрения // Healthline : https://www.
