Как накачать пресс, не вставая с постели
Зачем, спросите вы, нужны такие упражнения? Ведь если мы собираемся качать мышцы пресса, значит у нас уже есть мотивация. И мы, буквально, готовы на подвиги. Встали с утра и понеслись… Так вот, эти упражнения предназначены как раз для тех из нас, кто хотел бы подкачать пресс, но всё никак не может замотивировать себя. И для тех, кто по утрам некоторое время лежит в постели, пытаясь проснуться. Так давайте тогда не тратить это время зря? Начнём с простых, но достаточно эффективных упражнений? А там уже и мотивация «подтянется». И да. А вы знали, что лучшее время для «прокачки» пресса — утро?
Getty Images
Если вы будете выполнять ежедневно даже самый несложный комплекс упражнений, это даст свои результаты. Давайте попробуем «лениво» подтянуть мышцы живота?
Содержание статьи
Чем хороши упражнения из положения «лёжа»
Такие упражнения, даже чисто психологически, кажутся более лёгкими. Лежать вообще как-то легче и веселее, чем стоять, вы не находите? Но при этом, подобные упражнения по своей нагрузке и эффективности вполне способны конкурировать с вертикальными.
Ну и самое главное, упражнения, которые мы выполняем лёжа, очень хорошо подходят для людей, имеющих какие-либо проблемы с позвоночником. Эксперты советуют делать подобные упражнения плавно и максимально сосредоточенно, без рывков, чтобы их эффективность (и польза) были выше.
Втянули живот — расслабили
Как мы и обещали, начало будет относительно лёгким. Вот вы проснулись, лежите себе, думаете о том, что нужно сегодня сделать, и понемногу делаете это простое упражнение, которое медленно, но верно работает на вашу талию. И заодно помогает улучшить работу кишечника. Просто втягиваете живот на выдохе. А затем фиксируете его в этом положении секунд, хотя бы на 10. Затем вдыхаете и расслабляете все мышцы. Только не усните! Начните с 20 повторов. Когда привыкнете к нагрузке, можно поднять количество повторов до 35-40 раз в день.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Колени к животу
Чуть сложнее, но всё так же, в положении лёжа на спине.
На вдохе согните ноги в коленях и подтягивайте их к груди. Затем, на выдохе выпрямляйте и вытягивайте ноги в исходное положение. Вначале можно «волочить» ноги по кровати, но позже, по мере укрепления мышц пресса, можно уже не опускать ноги на поверхность кровати и делать всё на весу..
Подъём таза
Лежим, никуда не торопимся, продолжаем качать пресс. Руки лежат вдоль корпуса, ноги полусогнуты в коленях, стопами упираемся в кровать. Приподнимаем таз, упираясь лопатками и стопами в кровать. Держимся так, считая до 10 и опускаемся.
Упражнение «велосипед»
Из положения лёжа (руки вдоль тела), поднимаем ноги и начинаем крутить воображаемые педали. Упражнение достаточно лёгкое и очень эффективное. Не ленитесь, покрутите педали хотя бы раз 50.
Упражнение «ножницы»
Вы, наверняка, знаете, как делать это упражнение. Но если не знаете, то делается оно очень просто. Из положения лёжа (а кому сейчас легко?) поднимаем выпрямленные в коленях ноги и начинаем их скрещивать, как будто собираемся что-то ими разрезать.
Повторяем, не опуская ног, несколько раз. Если будет на то воля ваша и силы ваши не закончатся, упражнение можно повторить.
Чуть более сложные «ножницы» для тех, кто уже немного подружился с мышцами пресса. Поднимите обе ноги, чтоб они были перпендикулярны полу. Опуская ноги начинайте скрещивать их, разрезая воздух. Остановитесь, когда до поверхности кровати не будет хватать каких-то 10 сантиметров, и, не прекращая скрещивать, так же медленно поднимайте ноги в исходное положение. Сколько раз повторять? Да, в общем-то, неважно, для начала хватит одного-двух подходов в таком режиме.
Подъём прямых ног
Лежим на спине, руки вдоль тела, медленно поднимаем выпрямленные ноги так, чтобы получился прямой угол по отношению к телу. Затем так же медленно опускаем. Колени не сгибать! Да, это упражнение куда труднее предыдущих, но зато какое эффективное! Вначале выполняем по 6-10 раз (в зависимости от того, насколько ваш пресс тренированный), далее число повторов можно увеличить.
Подъём скрещенных ног
Лежим всё в таком же положении, прямые руки вдоль тела. Выпрямленные ноги положили одна на другую. Отрываем их от поверхности кровати в таком же, скрещенном виде, поднимаем так, чтобы получился прямой угол, затем так же сосредоточенно ноги опускаем. Меняем положение ног и повторяем упражнение. Для начала можно сделать до 6-8 раз. Да, если вам трудно сделать хотя бы один подъём обеих ног сразу, вначале поднимайте их попеременно.
Тренируем интимные мышцы
Очень хорошее упражнение, которое также работает на пресс, потому что укрепляет нижнюю часть живота. И делать его лёжа куда удобнее, чем сидя или стоя. На вдохе сжимаем интимные мышцы, одновременно втягиваем живот. Замираем на несколько секунд, выдыхаем, расслабляемся. Делаем для начала по 10-15 раз. Дальше — как масть пойдёт.
Поднимаем туловище с ногами
Здесь тоже придётся немного потрудиться. Но зато при выполнении этого упражнения можно сгибать ноги в коленях.
Итак, приподнимаем вверх прямые руки, одновременно тянем вверх ноги. Стараемся держать руки и ноги на одной прямой линии. Можно тянуть тело немного в сторону от ног, чтобы прокачивались боковые мышцы пресса. А вот здесь, на канале TGYM — лучший фитнес канал, вы можете посмотреть, как делать силовые тренировки для пресса.
youtube
Нажми и смотри
Что важно помнить, качая пресс
Есть вещи, о которых нужно обязательно помнить, взявшись за наше, совсем не безнадёжное дело. Важно знать, что качая пресс, лучше немного недогрузить себя, чем перегрузить. Потому что перегрузка пресса не укрепляет мышцы живота, а только утомляет их. В таком случае нужные вам мышцы перестают работать и нагрузка переходит на другие группы. То есть, получается, что делая «лишние» упражнения, вы просто напрасно тратите своё время и свои силы.
И ещё один момент. Просто качая пресс вы тонкой талии не добьётесь и пресловутых кубиков не увидите. Потому что они надёжно спрятаны под слоем подкожного жира в области живота.
Важно проанализировать и пересмотреть свой рацион питания. Откажитесь от алкоголя, большого количества сладкого и жирного, исключите сладкие газированные напитки. И побольше гуляйте, совмещайте приятное с полезным. А вот серия незаметных упражнений для пресса, которые можно делать в транспорте.
А вы делаете дома упражнения для пресса?
Подготовительные упражнения, которые вы должны выполнить перед поднятием тяжестей
Подготовка перед тренировкой должна быть одной из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою тренировку. Впервые я узнал о прайминге, когда работал тренером по силовой подготовке в школе первого дивизиона. Мы ВСЕГДА заставляли спортсменов начинать с динамической разминки, которая была КОНКРЕТНОЙ для областей, которые они тренировали в тот день.
Проблема обычных разминок в том, что они не решают проблем, которые могут возникнуть во время тренировки. Например, если все, что вы делаете, это 5-минутную пробежку на беговой дорожке, как это подготавливает ваши суставы и связки к жиму лежа или любому другому движению верхней части тела? Что делать, если у вас узкие плечи или вы не можете правильно свести лопатки? Вы подвергнете себя риску получить большую травму, если не откроете эти более слабые места, чтобы вы могли правильно выполнять движение.
Еще одна вещь, которую следует отметить, это то, что подготовка вашего тела перед тренировкой настолько индивидуальна для каждого человека, что дать вам, ребята, тренировку, немного сложно. То, что нужно одному человеку, может оказаться неэффективным для другого. Возьмем, к примеру, приседания. Если у одного человека подгибаются колени, то я могу попросить его совершить чудовищную прогулку с эспандером, чтобы помочь ему вытолкнуть колени наружу. Если другой человек не может понять свои ягодичные мышцы, я попрошу их использовать мостики на полу, чтобы получить сильное сокращение ягодичных мышц и активировать бедра. Если третий человек всегда округляется вперед, я бы попросил его сделать жим от стены, чтобы справиться с отведением лопаток назад.
Итак, как видите, универсальной тренировки для всех не существует, и вам нужно выяснить, какие у вас слабые места. Выбирайте упражнения, которые помогут справиться с ними, чтобы, когда вы приступите к приседаниям или другим упражнениям, которые вы собираетесь делать в этот день, вы заранее выработали правильные шаблоны.
Что я могу попытаться сделать, так это дать несколько очень общих рекомендаций по хорошей подготовительной тренировке перед большими подъемами. Думайте о теле как о трех разных компонентах: нижняя часть тела (бедра и колени), грудная клетка (подвижность позвоночника, стабилизация туловища) и верхняя часть тела (плечи и лопатки). Если ВСЕ области слабые, найдите по одному упражнению для каждой области и сделайте 3 подхода по 10-15 повторений или 20 секунд на каждое движение.
Приседания
Нижняя часть тела — боевая растяжка или упражнение 90/90 — 3×20 сек на каждую сторону
Грудная клетка — ящерица с вращением — 3×10 на каждую сторону диапазон)
Становая тяга
Нижняя – касание пальцев стопы SL – 3×10
Грудная – Ветряные мельницы – 3×10 каждая
Верхняя – Супермен в ретракции – 3×12
Тор 90 Скамья acic — Нить в иглу — 3×10 с каждой стороны
Верхний — Тяга с лентами, Круги у стены — 3×10-15
Жим над головой
Грудной — Ветряные мельницы — 3×10
Верхний — Наручники для вращения, жим от стены 3×10-12
9000 Если вы хотите более подробное руководство, установите тренировку, которая сделает всю эту работу за вас, ознакомьтесь с нашей программой MAPS Prime, где мы протестируем каждую область, чтобы увидеть, какие области требуют большего внимания.
Накачайте грудь с помощью этих 6 упражнений! | GlobalSpa
Если вам нужно накачать грудь и вам нужна массивная грудь, вам нужны продвинутые упражнения для груди, чтобы повысить эффективность тренировки.
Вот 6 лучших упражнений на грудь, которые можно добавить в свой режим!
Разведение гантелей на наклонной скамье
Установите регулируемое сиденье в положение 30°-45° и лягте на него с гантелями в каждой руке. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Прижмите гантели прямо к груди, в этот момент, слегка согнув локти, разведите руки в стороны, как будто вы собираетесь крепко обняться. Опускайте руки до тех пор, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах, в этот момент соедините гантели обратно с грудью.
Переходник для тросов
Встаньте между двумя противолежащими тросовыми станциями, установив оба шкива посередине между верхом и основанием станции.
Подсоедините D-образную рукоятку к каждому шкиву и держите по одной в каждой руке. Держите локти слегка согнутыми и продвиньтесь вперед, чтобы на тросы оказывалось давление. Напрягите грудные мышцы, соединяя руки перед грудью. чередуйте растяжения и сгибания после каждого подхода.
Переходник с низким тросом
Встаньте между двумя противоположными узлами троса и прикрепите D-образную рукоятку к нижним шкивам на каждом. С рукоятью в каждой руке и немного согнутыми в локтях поднимите руки от положения живота к груди, сгибая грудные мышцы, соединяя их.
Жим с низким наклоном
Установите регулируемую скамью с наклоном не более 30° или положите горизонтальную скамью на утяжеляющий диск или коврик, чтобы слегка наклонить ее. Держите гриф на ширине плеч и выгните спину так, чтобы между поясницей и скамьей было пространство. Вытащите штангу из стойки и опустите ее к груди, повернув локти примерно на 45° к бокам.
