Упражнения на заднюю дельту: Все упражнения на заднюю дельту в зале и дома

1. Расположите горизонтальную скамью между двумя высокими блоками.
2. Лягте на спину, держась за ручки шкивов.
3. Рукоятка правого шкива должна находиться в левой руке, а рукоятка левого шкива – в правой руке. Кабели должны быть перекрещены и туго натянуты.
4. Держите руки перпендикулярно туловищу и слегка согните локти, выдохните, разводя руки в стороны и разводя их в стороны.
5. Задержитесь на счет два. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.
6. Повторить необходимое число повторений.

• Когда вы ложитесь, убедитесь, что ваши плечи выровнены со шкивами. Это обеспечит оптимальный механический рычаг.
• Двигайтесь медленно и обдуманно.

Подъем Y на тросе — это фантастическое упражнение, которое вы можете выполнять во время тренировки дельтовидных мышц, которое активирует все волокна дельтовидных мышц: передние, боковые и задние.

В этом упражнении горизонтальное отведение плеча сочетается с наружным вращением плеча. Усиление внешних плечевых ротаторов и внутренних плечевых ротаторов .

1. Встаньте лицом между двумя низкими тросовыми шкивами, держась каждой рукой за рукоятку троса противоположного шкива.
2. Чтобы сохранить хорошую осанку, выдвиньте грудь вперед и отведите плечи назад, слегка согнув оба колена.
3. Встаньте прямо, полностью вытянув руку и развернув ноги вперед.
4. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки вверх и в стороны, образуя букву «Y» всем телом.
5. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите вес в исходное положение.

• Сохраняйте фиксированное положение слегка согнутых локтей на протяжении всего упражнения.
• Держите туловище неподвижно, спину прямо и слегка согните в локте.
• Не размахивайте руками. Сохраняйте контролируемое движение на протяжении всего упражнения

При тренировке рук на тросовом тренажере есть множество упражнений на трос одной рукой для задних дельт, которые вы можете добавить, чтобы исправить потенциальный дисбаланс.

Задействует множество мышц, так как требует небольшого вращения в пояснице. Это одностороннее упражнение, которое требует, чтобы вы задействовали корпус на протяжении всего движения.

Помимо того, что это отличное упражнение для спины и плеч, это движение также работает с бедрами, ягодицами и другими мышцами нижней части тела.

1. Прикрепите одинарную рукоятку к канатному блоку высотой до локтя.
2. Сделайте шаг назад и примите стойку в шахматном порядке, слегка согнув колени.
3. Ваша рука должна быть выпрямлена, а поясница повернута к тросу.
4. Удерживая локоть близко к телу, потяните назад к талии, вращая талию в том же направлении
5. Сделайте короткую паузу в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите требуемые повторения.

• Убедитесь, что вращение происходит в талии, а не в бедрах. Вы можете положить неактивную руку на другое бедро для дополнительной устойчивости.
• Чтобы максимально использовать это движение, ваши повторения должны быть медленными и контролируемыми.

Вы можете выполнять это упражнение, используя одну руку за раз, позволяет изменить диапазон движения , регулируя начальную или конечную позицию.

Эта односторонняя версия позволяет поднять руку выше и получить более продолжительное растяжение в нижней части , тем самым увеличивая нагрузку на заднюю часть дельтовидной мышцы.

Стабилизируйте туловище, положив свободную руку на бедро.

1. Наклонитесь вперед в бедрах, положите правую руку на бедро,
2. Держите гантель в левой руке, вытянув руку прямо вниз.
3. Поднимите вес прямо в сторону, пока ваша рука не будет параллельна полу.
4. Сделайте небольшую паузу в верхней точке движения, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение.
5. Повторить с правой рукой.

• Тяните медленно, чтобы всегда контролировать вес.
• Не забывайте выдыхать во время нагрузки.

Задний привод троса — это упражнение, которое наращивает мышцы и силу как в трицепсах, так и в задних дельтовидных мышцах.

Это очень нетрадиционное движение, но это не снижает его эффективности. Это как два упражнения в одном, которые нацелены на две разные мышцы.

Когда вы работаете с задним приводом с тросом, многочисленные мышцы ног и кора значительно активизируются, чтобы стабилизировать ваше тело.

1. Прикрепите веревку к тросовому шкиву на уровне плеч.
2. Затем встаньте так, чтобы левая сторона вашего тела была обращена к тросовому шкиву, и возьмитесь за трос правой рукой.
3. Теперь сделайте один шаг вправо, чтобы трос был натянут.
4. Затем отведите локоть назад и от шкива так, чтобы он смотрел в противоположном направлении.
5. Теперь вытяните предплечье вправо так, чтобы рука была прямой при сокращении трицепса.
6. Выдохните во время этой части упражнения.
7. Медленно верните предплечье назад и дайте руке вернуться в исходное положение.
8. Вдохните во время этой части упражнения.
9. Повторите желаемое количество повторений.

• В этом упражнении лучше использовать легкие и средние веса, чтобы свести к минимуму нагрузку на суставы и сохранить хорошую форму.
• Держите тело неподвижно. Двигаться должна только ваша рука.
• Держите плечо горизонтально. Если ваш локоть опустится, ваша широчайшая мышца спины будет задействована.

Если вы ищете способ проявить больше творчества в тренировке блока задних дельт, почему бы не попробовать обратный кроссовер с блоком?

Ваши руки должны двигаться прямо назад (и немного вниз) почти параллельно полу, чтобы проработать заднюю часть дельтовидной мышцы.

Если руки подняты по дуге выше до точки выше уровня плеч, трапециевидные и боковые дельтовидные вносят больший вклад в движение.

1. Встаньте в центр устройства для пересечения кабелей.
2. Начните с рук, скрещенных перед собой на уровне плеч, с левым высоким тросом в правой руке и правым в левой руке.
3. Задействуя задние дельты, максимально вытяните локти наружу и назад, затем медленно вернитесь в исходное положение.

• Лучше всего прорабатывать заднюю дельтовидную мышцу, когда туловище находится в вертикальном положении, не наклоняясь слишком далеко вперед или назад.
• Держите контролируемые движения и избегайте резких движений.

Тяга к лицу — это упражнение на канатном тренажере, которое в первую очередь нацелено на заднюю дельтовидную мышцу и, в меньшей степени, на бицепсы, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Используйте тросовый шкив, чтобы подтянуть вес прямо ко лбу.

Это упражнение предотвращает мышечный дисбаланс и развивает общую силу плеча .

1. Возьмитесь за концы крепления веревки нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и слегка отклонитесь назад.
2. Потяните веревку к лицу, расправляя концы веревки так, чтобы они оказались по бокам ваших ушей чуть выше плеч в конечном положении.
3. Задержитесь в этом положении на секунду, пока не сведете лопатки вместе, сокращая задние дельты.
4. Затем медленно верните скакалку в исходное положение и повторите несколько повторений.

• Встаньте прямо, ноги в удобной сбалансированной позе.
• Подумайте о том, чтобы как можно сильнее свести лопатки, когда тянете вес к лицу.

Наконец, если вы ищете еще одно эффективное упражнение на заднюю дельту на тросе, попробуйте жим на наклонной скамье на тросе, дельта сзади.

It — это упражнение для верхней части тела, которое нацелено на задние дельтовидные мышцы и постуральные мышцы верхней части спины .

Это упражнение нацелено на такие маленькие мышцы, поэтому оно обычно выполняется с легким весом для большого количества повторений , например, 10-15 повторений в подходе или больше.

Наклонная скамья лишает возможности использовать импульс, а делает движение более сложным.

1. Поместите наклонную скамью сбоку посередине между двумя канатными станциями.
2. Возьмитесь за D-образные рукоятки, прикрепленные к тросам, противоположной рукой и обопритесь грудью на наклонную скамью (45 градусов).
3. Держите ноги на полу для устойчивости, поднимите грудь и напрягите пресс.
4. Слегка согнув руки, поднимите тросы в стороны как можно выше.
5. Держите голову в нейтральном положении, а взгляд сфокусируйте на расстоянии нескольких футов перед собой, удерживая пиковое сокращение.
6. Медленно опустите тросы обратно в исходное положение, но не позволяйте весовому стеку коснуться нижней части перед началом повторения с сетью.

• Не поднимайте вперед или назад.
• Установите скамью под углом примерно 30-45 градусов.
• Держите форму строго, чтобы изолировать задние дельты.

Да, тяга троса эффективна для проработки задних дельтовидных мышц. Упражнения на тягу кабеля обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего движения, что может помочь изолировать задние дельты более эффективно, чем другие упражнения.

Тяга каната не предназначена специально для проработки задних дельт, но в некоторой степени задействует мышцы. Но тяга кабельных дельт может эффективно воздействовать на задние дельты.

Тяга на задние дельты с тросом специально разработана для проработки задних дельт и включает в себя подтягивание троса к груди с поднятыми и широко расставленными локтями.

Включите 1-2 упражнения на задние дельты в свою тренировочную программу с 3-4 подходами по 8-12 повторений в каждом. Это повысит эффективность задних дельтовидных мышц и будет способствовать мышечной силе и гипертрофии.

Рекомендуемые подходы и повторения для тренировки дельт перечислены ниже для улучшения силы, объема и выносливости.

• Сила: 3-6 подходов по 1-5 повторений с использованием тяжелых весов, позволяющих приложить максимальное усилие
• Гипертрофия: 3-5 сетов по 8-12 повторений с использованием умеренных весов, вызывающих мышечную усталость к концу сета
• Выносливость: 2-4 подхода по 15-25 повторений с использованием легких весов с большим количеством повторений и короткими периодами отдыха для развития мышечной выносливости

Если вы хотите накачать сильные плечи, обязательно попробуйте упражнения на задние дельты с тросом.

Они не только держат вас в напряжении на протяжении всей амплитуды движения, но и позволяют прорабатывать задние дельты под разными углами и с разным сопротивлением.

Включите эти упражнения в свою программу тренировки плеч, и вы обязательно увидите результаты в кратчайшие сроки.

• Разведение задних дельт: работа мышц, преимущества, чередование
• Упражнения с гантелями для задних дельтовидных мышц для больших плеч
• 25 лучших упражнений на задние дельты для массы и силы
• Подъем в наклоне: работа мышц, преимущества, чередование
• 28 лучших ромбовидных упражнений для силы и мышц
• 12 лучших упражнений и тренировок для спины на массу и силу

Лучшие упражнения на трос для задних дельт — Fitness Volt

Если бы была награда за наиболее часто недоразвитую мышцу человеческого тела, она, вероятно, досталась бы задним дельтовидным мышцам. Задние дельт , расположенные на задней части плеч, часто остаются вне поля зрения, поэтому о них не думают. Очень немногие лифтеры выделяют свои задние дельты для прямой тренировки.

Для сравнения, передняя или передняя дельтовидная мышца постоянно находится в центре внимания, поэтому большинство людей тренируют ее усердно и часто с помощью таких упражнений, как жимы над головой и подъемы рук вперед. Кроме того, передние дельты участвуют в каждом упражнении на грудь, которое вы делаете. В результате передние дельтовидные мышцы редко недоразвиты.

Слабые, маленькие задние дельтовидные мышцы могут повредить здоровью плеч, осанке и внешнему виду. Практически каждому, кто поднимает тяжести, необходимо уделить больше внимания этой часто забываемой мышце. Это может быть мало, но это все равно важно!

В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях на тросах для проработки задних дельт.

Хотите усилить задние дельты с помощью тросов? Это лучшие упражнения для вашей цели!

1. Торцевая натяжка кабеля
2. Тросовая тяга с широким хватом сидя
3. Обратный перекрестный кабель
4. Трос наружного вращения
5. Разведение дельт на одной руке
6. Трос для реверсивной мухи
7. Тросовый подвесной пресс
8. Кабель кубинский пресс

1. Тяга блока к лицу

Тяга блока к лицу — одно из лучших упражнений для задних дельт. Он нацелен не только на задние дельтовидные мышцы, но и на средние трапециевидные и ромбовидные мышцы. Эти мышцы часто работают вместе и имеют решающее значение для стабильности плеч и осанки.

Итак, сделайте себе одолжение и сделайте несколько подходов подтягивания лица с помощью кабеля 2-3 раза в неделю. Ваши плечи будут вам благодарны!

Как это сделать:

1. Прикрепите двустороннюю веревочную ручку к тросовому блоку, установленному примерно на уровне груди.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, чтобы вы были в вертикальном положении.
3. Возьмитесь за рукоятку с обеих сторон нейтральным хватом. Поставьте одну ногу перед другой для равновесия.
4. Слегка опустите локти, но держите руки на уровне головы.
5. Потяните веревку к лицу как можно дальше, разводя обе ручки в стороны.
6. Вытяните руки и повторите желаемое количество повторений.

Совет для профессионалов: Старайтесь не задействовать нижнюю часть спины во время этого упражнения, сидя на скамье для упражнений спиной вперед со спинкой в ​​вертикальном положении. Положите грудь на спинку и держите ее в этом положении на протяжении всего подхода, например:

Обычные тяги сидя — отличное упражнение для широчайших мышц, которое также тренирует задние дельтовидные мышцы. Тем не менее, вы можете сделать их более ориентированными на задние дельты, приняв более широкий хват и подтягивая штангу к груди, а не к прессу.

Вы не сможете поднять такой большой вес, как обычно, так как это движение не очень эффективно с точки зрения биомеханики. Тем не менее, вы действительно почувствуете это в своих задних дельтах.

Как это сделать:

1. Прикрепите длинную перекладину к тренажеру для гребли сидя. Держите рукоять хватом сверху, хватом шире плеч. Сядьте прямо, слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Потяните плечи вниз и назад.
2. Направляя локти вперед и держа запястья прямыми, согните руки и подтяните штангу к груди.
3. Вытяните руки и повторите.

Совет от профессионала:  Попробуйте выполнить серию тяги сидя широким хватом на грудь, за которой сразу же следует серия обычной тяги сидя, чтобы по-настоящему накачать задние дельтовидные мышцы И ​​развить широчайшие.

Кроссовер на блоке — это не просто отличный способ прокачать грудь. Вы также можете использовать этот популярный тренажер для тренировки задних дельт. Обратные кроссоверы кабеля позволяют изолировать задние дельты с лазерной точностью. Тем не менее, вам нужно идти налегке, так как это упражнение намного сложнее, чем кажется, из-за задействованных длинных рычагов.

Как это сделать:

1. Встаньте посреди станка для пересечения кабелей. Используя высокие шкивы, держите левый трос в правой руке, а правый трос в левой руке. Скрестите запястья перед собой, руки вытянуты, но локти слегка согнуты. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Раскройте руки и отведите локти назад, пока они не окажутся немного позади плеч. Сожмите плечи вместе, чтобы максимально задействовать задние дельты.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет:  Поэкспериментируйте с высотой рук, чтобы нагружать дельтовидные мышцы под разными углами. Попробуйте двигаться от низкого к высокому, а не просто от высокого к низкому. Если ваш тренажер для кроссовера регулируется, попробуйте делать обратные кроссоверы с горизонтальными руками.

Наружная ротация является одной из наиболее недоиспользуемых функций задних дельтовидных мышц. Это упражнение часто называют упражнением на вращательную манжету, но вы также почувствуете его глубоко в задних дельтах.

Не переусердствуйте с этим упражнением; это тонкое, контролируемое движение, которое лучше всего работает с легкими весами и числом повторений от среднего до большого.

Как это сделать:

1. Установите регулируемый канатный тренажер на высоту около талии. Прикрепите D-образную ручку к шкиву.
2. Встаньте боком к весовому стеку и возьмитесь за ручку дальней рукой. Согните руку в локте под углом 90 градусов, прижмите плечо к боку и положите предплечье на верхнюю часть живота.
3. Не сгибая бедер и плеч, поверните руку наружу, насколько вам это удобно.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет для профессионалов: Положите сложенное полотенце под руку и держите его там на протяжении всего упражнения, чтобы напомнить себе, что нужно держать локоть близко к ребрам для максимального задействования мышц.

Преимущество этого упражнения перед другими упражнениями на дельтовидные мышцы заключается в том, что оно позволяет тренировать одну руку за раз. Это помогает укрепить связь между мозгом и мышцами и означает, что вы можете определить и исправить любой дисбаланс силы слева направо. Дополнительным преимуществом является то, что для выполнения этого упражнения вам понадобится всего один кабель, поэтому оно идеально подходит для загруженных или плохо оборудованных тренажерных залов.

Как это сделать:

1. Встаньте боком к тренажеру с низким шкивом. Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед от бедер и возьмитесь за трос дальней рукой. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Проведите рукой поперек и вверх, пока она не станет примерно параллельно полу. Держите руку на одной линии с плечом.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет для профессионалов: Вы также можете выполнять это упражнение, используя обе руки одновременно, что может быть полезным вариантом экономии времени для некоторых лифтеров. Однако вы потеряете односторонние преимущества тренировки каждой руки по отдельности.

Обратный разведение рук на блоке — это эффективное изолирующее упражнение для задних дельтовидных мышц. Выполненное лицом вверх на горизонтальной скамье, оно обеспечивает большую поддержку для нижней части спины, а также останавливает вас от читерства, поскольку вы не можете использовать ноги или верхнюю часть тела, чтобы поднять вес.

Как это сделать:

1. Начните с установки рукояток шкива в самой высокой точке с каждой стороны.
2. Возьмитесь правой рукой за левый шкив, а левой рукой за правый шкив, чтобы тросы перекрещивались.
3. Лягте на скамью так, чтобы плечи были на уровне блоков.
4. Вытяните руки в стороны и вниз, пока они не окажутся на уровне плеч.
5. Вернитесь к началу движения, а затем повторите желаемое количество повторений.

Совет для профессионалов:  Как и многие упражнения на задние дельты, одно из них работает лучше всего, когда выполняется с легкими и средними весами и количеством повторений от среднего до большого. Слишком тяжелый вес снимет нагрузку с целевых мышц и перенесет ее на руки и верхнюю часть спины.

В большинстве вариантов жима над головой делается упор на передние и медиальные дельтовидные мышцы. В этом упражнении больше напрягаются задние дельты, так как вам придется работать очень усердно, чтобы руки не тянули вперед и вниз.

Как это сделать:

1. Прикрепите прямую планку к низкому тросу. Возьмитесь за рукоять хватом сверху чуть шире плеч. Сверните или очистите ручку до плеч. Убедитесь, что вы стоите лицом к весовому стеку.
2. Напрягите корпус, потяните плечи вниз и назад и встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч.
3. Нажмите на ручку вверх и над головой на длину рук.
4. Опустите штангу на плечи и повторите.

Совет от профессионала: Подумайте о том, чтобы выжимать штангу вверх и назад по дуге, чтобы максимально задействовать задние дельтовидные мышцы. Это также определит ваши средние и нижние трапеции и ромбоиды.

8. Кабель Кубинский пресс

Кубинский жим — известное, хотя и редко выполняемое упражнение на все плечи. Когда-то это было «секретным оружием» кубинской олимпийской сборной по тяжелой атлетике. В этом упражнении работают все три головки дельтовидных со значительным акцентом на важнейшую заднюю дельту.

Как это сделать:

1. Прикрепите прямой вращающийся стержень к низкому шкиву. В качестве альтернативы, если вы используете двойной тренажер с низким тросом, вы можете использовать две D-образные ручки.
2. Держите гриф/рукоятки перед бедрами хватом сверху чуть шире плеч. Собери свое ядро.
3. Согните руки и подтяните штангу к груди.
4. Затем поверните руки в стороны и поднимите штангу ко лбу.
5. Наконец, нажмите на ручку вверх и над головой на длину рук.
6. Вернитесь в исходное положение, изменив это движение.

Совет от профессионала: Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями или штангой, так что у вас действительно не будет оправдания, чтобы не включать его в свои тренировки!

Трос, пожалуй, лучший способ проработать задние дельты. Использование тросов означает, что вы можете держать целевые мышцы в почти постоянном напряжении и по-настоящему закрепить эту важнейшую связь между мозгом и мышцами.

Вы также можете использовать тросовый тренажер, чтобы качать задние дельты под разными углами. Небольшое изменение угла сустава может оказать существенное влияние на эффект любого упражнения, которое вы выполняете.

Наконец, большинство кабельных машин имеют добавочные весовые стеки, которые начинаются с низкой нагрузки. Задняя дельтовидная мышца не особенно сильна, поэтому вам не нужен большой вес, чтобы утомить ее. Это особенно верно, если в последнее время вы пренебрегали своими задними дельтами.

Да, вы МОЖЕТЕ использовать гантели и штанги для тренировки задних дельт, но в девяти случаях из десяти канатный тренажер дает лучшие результаты.

Плечи состоят из трех основных мышц – дельтовидных. Дельтовидные мышцы работают вместе, но их также можно акцентировать и тренировать по отдельности. Три дельтовидные мышцы:

Передняя дельтовидная мышца, расположенная в передней части плеча, отвечает за сгибание, горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава. Таким образом, передняя дельтовидная мышца задействована во всех упражнениях на грудь и жим над головой. Передняя часть дельтовидной мышцы, как правило, самая крупная и хорошо развитая из трех.

Эта мышца, также известная как латеральная дельтовидная мышца, расположена сбоку на плече. Его основная роль заключается в отведении плечевого сустава. Бодибилдеры выполняют такие упражнения, как подъемы гантелей и тросов в стороны, чтобы воздействовать на эту мышцу. Медиальная дельтовидная мышца отвечает за ширину ваших плеч и V-образный конус.

Задняя дельтовидная мышца, расположенная на задней части плеча, отвечает за разгибание, горизонтальное разгибание и внешнее вращение плечевого сустава. Хотя она задействована в большинстве упражнений для спины, бодибилдеры обычно больше толкают, чем тянут, поэтому задняя дельтовидная мышца часто недоразвита по сравнению с передней дельтовидной.

Недостаточное развитие задних дельтовидных мышц может привести к плохой осанке, меньшей массе верхней части тела и неуравновешенному телосложению. Это также может увеличить риск боли в плече и травм. Слабые задние дельтовидные мышцы могут помешать выполнению нескольких жизненно важных упражнений, не в последнюю очередь тяги широчайших, подтягиваний/подтягиваний, всех типов тяги и сгибаний рук на бицепс.

Это потому, что задние дельтовидные мышцы действуют как стабилизаторы во время этих движений. Если они потерпят неудачу раньше, чем мышцы, на которые вы нацелены, ваш сет преждевременно остановится, и ваша тренировка не будет такой продуктивной.

Итак, если вы хотите увеличить бицепс или широчайшие, вы ДОЛЖНЫ также укрепить задние дельтовидные мышцы!

1. Как лучше запрограммировать тренировку задних дельт, если вы долгое время пренебрегали ею?

Если вы мало тренируете задние дельты, ваши передние дельты, вероятно, слишком сильные и развитые по сравнению с ними. Если это так, вам нужно уменьшить нагрузку на большую дельтовидную мышцу и сделать больший объем для меньшей головы.

Одним из способов сделать это является метод 3-2-1.

Просто сделайте три подхода для задних дельтовидных мышц, два подхода для медиальных дельтовидных мышц и только один подход для передних дельтовидных мышц. Это восстановит баланс ваших плеч в два раза быстрее.

Например:

• 3 подхода по 12-15 подтягиваний к лицу (задние дельты)
• 2 подхода по 10-12 подъемов тросов в стороны (средние дельты)
• 1 сет из 6-8 жимов штанги над головой (передние дельты)

Делайте это 1-2 раза в неделю, чтобы развить сильные, сбалансированные, функциональные плечи.

2. Какой диапазон повторений лучше всего подходит для тренировки задних дельт?

Большинство упражнений на задние дельты лучше всего работают с легким и умеренным весом и средним или большим числом повторений. 12-20 — хороший диапазон для большинства людей. Использование более тяжелых весов неизменно приводит к увеличению нагрузки на верхнюю часть спины, что может снять напряжение с мышц, которые вы хотите тренировать.

Если сомневаетесь, двигайтесь легче, двигайтесь медленнее и делайте больше повторений, чтобы увеличить рост задних дельт. Если вы не чувствуете, как работают задние дельтовидные мышцы, значит, вы используете слишком большой вес.

Я большой поклонник двух упражнений на задние дельты, которые идеально подходят для домашнего использования: тяга в стороны и отжимания с высвобождением рук.

Для разведения эспандера:

1. Сидя или стоя, держите эспандер хватом сверху на ширине плеч. Поднимите руки перед собой. Слегка согните руки и потяните плечи вниз и назад.
2. Раскройте руки и растяните ленту на груди.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Для отжиманий с высвобождением рук:

1. Встаньте на колени и положите руки на пол, чуть шире плеч. Ваши пальцы должны быть направлены прямо вперед. Отведите ноги назад, следя за тем, чтобы ваше тело было прямым и напряженным; собери свое ядро. Смотрите прямо в пол.
2. Согните руки и под контролем опустите грудь на пол. Держите тело напряженным и прямым.
3. Потяните плечи вниз и назад и поднимите руки на несколько дюймов от пола. Не выгибайте нижнюю часть спины.
4. Опустите руки на пол и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Это одно повторение — продолжайте!

Если предположить, что ваши задние дельты недостаточно развиты, я бы тренировал их как минимум два раза в неделю и даже через день. Например, вы можете добавить дополнительные упражнения на задние дельты к своей обычной тренировке плеч или выполнять одно или два упражнения после тренировки верхней части тела, чтобы стимулировать рост задних дельт.

В конечном счете, тренировка задних дельт всего раз в неделю, вероятно, не сильно улучшит их размер или силу. Постарайтесь накопить хотя бы десять тяжелых подходов в неделю для тренировки задних дельт, чтобы быстрее их развить.

Тренировка задних дельт и верхней части спины — хорошее начало для исправления осанки, но вам также необходимо растянуть мышцы передней части груди и плеч. В противном случае эти узкие места всегда будут тянуть вас вперед и сутулить.

Один из способов сделать это — добавить упражнения на растяжку грудных мышц к упражнениям на задние дельтовидные мышцы. Это увеличит ваш диапазон движений во время выполнения упражнений на задние дельты, а также позволит лучше использовать тренировочное время.

Ознакомьтесь с этим руководством по растяжке грудных и передних дельт.

• Жим гири Арнольда Руководство и видео
• Упражнения для передних дельтовидных/передних дельтовидных мышц и альтернативы
• Arnold Press-Как сделать, мышцы работали, вариации и преимущества
• 13 способов избежать боли в плече в тренажерном зале
• Комплексное руководство по строительству каннонбольного дельтоида
• Руководство по упражнениям для пресса и видео

Виновны ли вы в том, что пренебрегаете задними дельтовидными мышцами? Не волнуйтесь — вы не одиноки. Многие лифтеры совершенно забывают о своих задних дельтовидных мышцах, потому что не могут их видеть. Всегда мотивирует тренировать мышцы, которые вы видите в зеркале, верно?

Хорошая новость заключается в том, что задние дельты очень отзывчивы, и вам не потребуется много усилий, чтобы привести их в соответствие с другими мышцами плеча.