3 САМЫЕ РАБОЧИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ВСЕХ ВРЕМЕН
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
3 САМЫЕ РАБОЧИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ВСЕХ ВРЕМЕН ЭТО: Не понимаю почему нельзя по сплиту умноженный на два тренироваться чаще? Понедельник Спина грудь, вторник ноги руки, среда плечи, день отдыха и все по новой, как и говорится для натурала 2 раза в неделю будет каждая мышечная группа работать! вполне достаточно! При фулбоди не получить четкой прорисованный мышцы, а эктоморф при фулбади будет только худеть, слишком интенсивная треня, а если заниматсья почти каждый день по сплиту во первых не так будешь уставать, не так сильно будет перегружаться нервная система, так как в сплите не все мышечный группы, после трени будешь более заряжен! При фулбоди когда пойдут более тяжелые веса организм окуеет просто от нагрузки, и после трени будет тратить запас на восстановление энергии а не на рост мышц! Кто-то говорит сухую мышечную массу при сплите не набрать, будешь только толще и жирнее из-за не такой интенсивости самой тренировки, но если сплит умножить на 2 получается почти каждый день и при этом не бешеная интенсивность в один день занятий, и вот что я скажу, спортсмены натуралы, которые имеют рельеф и сухую массу занимаются каждый день, те кто только на обычном питании сидит но не нагружают полностью никаким фулбоди свой организм, чтобы не убитым выходить с тренировки, возьмем Ганибала Кинга, он тренируется ккаждый день со своим весом да, но он не тренриует сразу все тело, ноги у него вообще чаще всего в отдельный день, пробивает 2-3 раза мышечную группу в неделю и выглядит сочнО и у него сплит система чаще! Возьмем Скотта Эдкинса, мастер боевых искусств и киноактер, он занимается по сплит системе уже очень давно, а в свободные дни тхэквондо и он не химик, да и по нему не скажешь, тхэквондисты не сидят на стреидах и химии, это ни к чему, там цель не набор бешеной мышечной массы, банально сказать цели накачаться как бодибилдер нет и он выглядит отлично!
Дата: 2021-12-23
← Сказки о том как курение и алкоголь мешает набрать массу
Почему от протеина не растут мышцы? →
Похожие видео
НОВЫЙ Лидер Бодибилдинга / Травма Кокляева / SPS 2023 День 2
• GoB Channel
УБИЙЦА ГИГАНТОВ! / SPS 2023 Финальный обзор
• GoB Channel
Самый удобный и плавучий гидрокостюм — Buni Hybrid
• Swim Rocket — Школа плавания
10 фактов о сжигании жира, которые ты должен знать!
• Влад Литвиненко
Сделай большие руки за 30 дней в домашних условиях
• Дикий Лось
10 приёмов в кроле, которые улучшат технику плавания
• Swim Rocket — Школа плавания
Комментарии и отзывы: 9
Валерий
чем реже качаете ноги тем дольше потом болят, и день ног сам по себе становится стрессом, качаю ноги 2 раза в неделю, никаких болей, хороший тонус, тренировка в охотку, прогресс, метаболизм и куча тестостерона, так я качал в далекой юности занимаясь тяж атлетикой, очень быстро прогрессировал, присед 240 кг, ноги 65 см, вес около 80, сейчас мне 53 года, тренируюсь 2 года присед 160 кг, ноги 62см, вес 80-82.
Богдан
Типичный Сплит только для химиков, у которых анаболики зашкаливают. Для новичков, и натуралов подойдёт фулбади, так как мышцы надо тренировать не меньше 2 раз в неделю. Так как Вы только потренировались, то на следующий день синтез белка 110%, а через 48 часов около 30% вроде, а дальше уже его почти и нету. Из этого следует, что пока не упал синтез белка, то надо мышцы тренировать в течение 48 часов. А при классическом сплите то вообще надо тренироваться 6 раз в неделю.
Геннадий
Программы — огонь, но при соблюдении диеты у меня тупо не хватало сил на занятия. Пробовал разные энергетики, батончики и прочую фигню — ничего не помогало, пока парни не рассказали о bcaa аминокислотах. Сначала биотех брал, но чет не зашло, да и по карману бить начал нормально так. Перешел на спортэкспертовский, так на нем и остался. По ценнику чуть легче и по личным ощущениям эффекта больше — больше сил появилось чтобы на тренировках выкладываться.
Prod.
Здравствуйте, тренируюсь уже пол года по стандартному сплиту ( грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи) прогресс шел хорошо, но уже полтора месяца не могу с прогрессировать, пробывал менять между собой упражнения и некоторые заменял на новые, но это не помогло. Скажите пожалуйста что в таком случае делать, стоит ли в таком случае менять метод тренировок? ( телосложение эктоморф)
Максим
Новички ебашьте фулбади и будет вам счастье. Потом можно попробовать сплит тяни — толкай, мне очень нравится. Первая треня — присед, брусья, средняя дельта. Вторая треня- становая, подтягивания, можно вашу любимую банку подрочить, задняя дельта. и экстензиии — гиперэкстензии обязательно каждую треню в конце! И спина будет здоровая.
Сергей
Александр, как всегда, Красавчик! Спасибо! Я Тренируюсь по сплиту, меняя время между тренировками в зависимости от самочувствия. Периодически вставляю круговые тренировки, скакалка-присед, турник-брусья, отжимания-пресс.
Valentin
По своему опыту могу сказать: хочешь быть жирным куском без функционального мяса-транируйся так как говорит Саня. 3-х дневный сплит наращивает грязную мышечную массу, при этом напрочь убивает выносливость.
Василий
Вот как мне заниматся если я не хожу в зал! Я хожу на спорт площадку. И делаю 3 дня работы 4 отдых + работаю! Вес мой 70 кг занимаюсь 17 дней ну типа новичок. А так занимался ияж аилетикой боксом!
Магомед
Александр, у меня трицепсы и грудь не восстанавливаются уже четвертый день после взрывной тренировки. Можно ли начинать тренировать спину и бицепс?
преимущества, недостатки и особенности тренировки
Эктоморф – это атлет худощавого телосложения. Он характеризуется тонкокостным скелетом, небольшими тонкими мышцами, небольшим процентом подкожного жира и высокой скоростью обменных процессов.
Преимущества эктоморфа:
— Набор мышечной массы с низкой жировой массой
Недостатки:
— Чрезвычайно сложно и долго наращивать мышечную массу.
Классическим примером эктоморфа является профессиональный атлет Френк Зейн, который 3 раза становился чемпионом Олимпии – при росте 177 см его собственный вес составлял 90 кг. Понятно, что в современных условиях с такими «габаритами» он бы вряд ли прошел даже квалификационный этап. Тем не менее, с сегодняшним уровнем развития фармы и питания он бы мог с легкостью набрать еще 15-20 кг мышц. Для примера, атлет Декстер Джексон также являясь эктоморфом, при росте 170 см весит почти 105 кг.
Особенности тренировки эктоморфа
Главная проблема атлетов данного телосложения заключается в том, что им не хватает силы и выносливости для длительных тренировок. При этом мышечная масса будет набираться в очень медленном темпе.
Тренироваться следует по сплит-схеме – это могут быть тренировки 2 или 3 раза в неделю. При использовании тренировок 2 раза в неделю следует разделить мышечные группы на две группы – нижние и верхние. При этом нижние группы мышц вы качаете в первый день, а верхние – во второй.
При использовании тренировок 3 раза в неделю нужно разделить мышечные группы на 3 пары: 1й день – грудь + бицепсы, 2й день – ноги, 3й день – спина + трицепсы.
На каждую группу мышц выполняйте по 1-2 базовых упражнения и одно изолирующее, в каждом из которых 3-4 подхода по 6-8 повторений. Между подходами базовых движений отдыхайте по 3-5 минут, между подходами изолированных – 2 минуты. Сама тренировка должна быть достаточно интенсивной, но короткой (не более 1 часа). Обязательно ведите тренировочный дневник и планомерно повышайте интенсивность тренировок, увеличивая рабочий вес, применяя более тяжелые упражнения или повышая число повторений.
Кроме всего прочего, рекомендуется четко соблюдать режим отдыха – не тренируйтесь два дня подряд. Если чувствуете, что при использовании 3-х дневного сплита не успеваете восстановиться, попробуйте перейти на 2-х дневный сплит. По истечении 4-6 недель меняйте схему тренинга, не зацикливайте на какой-то одной программе.
Режим питания эктоморфа
В период высокоинтенсивных тренировок эктоморфу необходимо потреблять большое количество белковоуглеводной пищи.
Потребляйте белковую пищу из расчета 2 грамма на килограмм собственного веса. Главным источником белка являются следующие виды пищи: нежирное мясо, куриные грудки, индейка, рыба. В общей доле суточной калорийности на белки должно приходиться не менее 20-30%.
В дни тренировок эктоморфу рекомендуется также принимать следующие пищевые добавки:
- Витаминно-минеральные комплексы
- Протеиновые коктейли или гейнеры
- Креатин
5 ОГРОМНЫХ ошибок, которые худые парни совершают на тренировках
Одни из самых целеустремленных и мотивированных людей в спортзале — худые парни.
Их презрение к тому, чтобы чувствовать себя маленькими, слабыми и неадекватными, толкает их поднимать тяжести с пылом и страстью, которым позавидует большинство людей. Увы, большинство этих парней видят такие маленькие результаты, что их огонь и драйв перегорают.
Я знаю, каково это. Я начал заниматься, потому что был худым. Я ненавидел это, и это заставляло меня поднимать тяжести, как маньяка. Я думал, что моя страсть и последовательность — это все, что мне нужно, чтобы нарастить мышцы, которых я так отчаянно жаждал. Несколько лет спустя, почти не продемонстрировав НИКАКИХ результатов своих усилий, я был готов сдаться. Я делал все, что журналы по бодибилдингу в то время советовали мне делать с моими тренировками.
Я тренировался до отказа и выше с форсированными повторениями, частичными повторениями и даже с негативами. Я «бомбил и блицировал» (это была тогдашняя терминология) свое тело комплексом упражнений за комплексом. Я преследовал насос, всегда ища мимолетное ощущение того, что я больше.
Я использовал все машины, какие только мог, пытаясь внести как можно больше разнообразия в свою рутину. После того, как я разрушил группу мышц, я дал ей целую неделю, чтобы «отдохнуть и восстановиться». Я и не подозревал, что это были именно НЕПРАВИЛЬНЫЕ вещи, которые должен делать худощавый парень.
Признав наконец, что я никуда не двигаюсь, и в отчаянии вскинув руки, я решил подвергнуть сомнению все, что я считал правильным, когда дело касалось набора мышц. Я начал читать настоящие исследования и изучал методики тренировок советских тяжелоатлетов, десятилетиями доминировавших в олимпийской тяжелой атлетике. Лучшая информация, которую я получил, была получена из старых книг и статей о стилях тренировок, выборе упражнений и подходах к наращиванию мышечной массы силовых спортсменов и бодибилдеров эпохи, существовавшей ДО широкого использования стероидов.
То, что я узнал, противоречило тому, что я считал общеизвестным знанием о наращивании мышц. Большая часть информации, которую я нашел, была прямо противоположна тому, что было популярно в то время.
Я был в отчаянии, поэтому я был в игре. Я также подумал, что, возможно, текущая информация, передаваемая через публикации и статьи по наращиванию мышечной массы, исходит от пользователей анаболических стероидов. Стероиды, безусловно, должны были изменить реакцию организма.
Я поделюсь с вами самыми большими, наиболее распространенными ошибками, которые склонны совершать худые и худые мужчины в своих тренировках, и я поделюсь с вами ЛУЧШИМ способом тренировки. Ниже приведены 5 основных ошибок при наращивании мышечной массы у худых парней и способы устранения каждой из них.
1. Злоупотребление ИНТЕНСИВНОСТЬЮ
Это ХУДШЕЕ. Нам говорят, что нам нужно заставить свои мышцы расти, и что единственный способ сделать это — перейти в звериный режим или заставить мышцы подчиняться. Это также подпитывает нашу собственную неуверенность в том, что мы худые. Мы ХОТИМ наказать себя в тренажерном зале, потому что нам не нравится, как мы выглядим. Объедините это с трудолюбием и сильным напором, и это верный путь к катастрофе.
Не поймите меня неправильно, важна интенсивность. Вам действительно нужно послать сигнал «стресс» своему телу, чтобы оно нарастило мышечную массу, но если этот сигнал слишком «громкий», ваше тело не только НЕ нарастит мышечную массу, но и может фактически начать двигаться назад.
Наращивание мышечной массы — это процесс адаптации. Ваше тело становится сильнее и наращивает мышцы, чтобы избежать подобных стрессов в будущем. Это не так уж отличается от реакции вашего тела на солнечный свет. Когда вы выходите на солнце, ваше тело загорает, чтобы иметь возможность выдерживать такое же количество солнечных лучей в будущем.
ОДНАКО, прежде чем ваше тело адаптируется, оно должно ЗАЛЕЧИТЬСЯ. Исцеление — это НЕ то же самое, что адаптация, хотя они могут происходить одновременно. Исцеление имеет приоритет над адаптацией. Если вы проводите слишком много времени под интенсивным солнечным светом и ваша кожа покрывается волдырями, ваше тело не сосредотачивается на загаре, оно усердно работает над исцелением.
Слишком высокая интенсивность силовых тренировок — то же самое. Вы повреждаете мышцы, испытываете сильную боль, отдыхаете и лечитесь, а затем возвращаетесь в спортзал без прироста силы или мышц. Вы застряли в ловушке восстановления после срыва, где вы ломаете мышцы и восстанавливаетесь, но никогда не АДАПТИРУЕТЕСЬ.
Для большинства людей подъем до отказа слишком интенсивен. Мускулисты старой школы до стероидов и бодибилдеры почти никогда не тренировались с интенсивностью типа отказа. Они заметили, что это привело к меньшему приросту силы и меньшему количеству мышц.
Худые парни еще БОЛЕЕ чувствительны к интенсивности. Вы не мускулисты от природы, и ваше тело воспринимает мышечный стресс как «более стрессовый», чем одаренный от природы мускулистый или крупный тип. Если вы переусердствуете с интенсивностью, вы просто почувствуете боль без прироста мышечной массы или силы.
Вместо этого разумно используйте интенсивность. По моему профессиональному опыту, я тренировал сотни людей, которые хотели набрать максимальную мышечную массу в течение более двух десятилетий, останавливая каждый подход примерно за два повторения ДО отказа, это идеально.
Другими словами, останавливайте свои подходы, когда думаете, что можете выжать или собрать еще только два повторения.
2. Слишком большой объем
Это похоже на злоупотребление интенсивностью. Мы думаем, что если немного хорошо, то больше всегда лучше. Это просто неправильно.
Объем — это общее количество работы или подходов, которые вы выполняете для определенной мышцы. Исследования ЯСНО показывают, что существует ИДЕАЛЬНАЯ доза всех подходов, которую люди должны выполнять для максимального роста мышц. Опуститесь ниже этого уровня, и вы наберете меньше мышц и силы. Если вы превысите его, вы также наберете меньше мышц и силы. Отклонитесь слишком далеко от идеальной дозы, и вы увидите нулевой прогресс или, в худшем случае, потерю мышечной массы и повышенный риск получения травмы.
Громкость — важный фактор, но с ним легко переборщить. К счастью для вас, теперь у нас есть исследования, которые показывают правильный объем, и я подкреплю их своим личным и профессиональным опытом.
Для большинства людей идеальным будет примерно 9-15 ВСЕГО выполненных подходов в неделю на каждую часть тела. От природы худые парни должны стремиться быть на стороне меньшего. Наши тела могут наращивать мышечную массу (в некоторых случаях удивительно быстро), но они, как правило, переполняются объемом быстрее, чем люди, которые от природы более мускулистые.
3. Фокус на помпе
Помпа — это временное скопление крови в мышцах, которое может произойти, когда вы поднимаете тяжести. Когда вы выполняете повторение за повторением, кровь приливает к вашим мышцам быстрее, чем может выйти.
Это ПОТРЯСАЮЩЕ, когда в спортзале есть насос для расщепления кожи. Я могу добавить (временно) полный дюйм к рукам и почти 2 дюйма к ногам, когда они накачаны кровью до максимума. Конечно, это длится всего 20-40 минут, потом я сдуюсь до нормы.
Помпа также помогает нам наращивать мышечную массу. Тот простой факт, что вы можете получить действительно хороший пампинг, означает, что вы хорошо увлажнены, хорошо питаетесь и хорошо отдохнули.
Помпа может означать, что ваше тело находится в хорошем состоянии для наращивания мышечной массы. Сама помпа также может стимулировать рост мышц, так как она способствует строительству большего количества капилляров, приводит к образованию большего количества структур немышечных волокон в мышцах и помогает вашим мышцам накапливать больше жидкости. Все это заставляет мышцы казаться больше. Помпа не плохая штука, обязательно.
Проблема заключается в том, что он ценит его выше силы. Ваши мышцы служат определенной цели, и эта цель состоит в том, чтобы ДВИЖАТЬ ваше тело или помогать вам ДВИЖАТЬ предметы. Становление сильнее — это основная адаптация, которая напрямую ведет к увеличению мышечной массы. Некоторые силовые спортсмены почти никогда не накачиваются. Пауэрлифтеры являются одними из самых крупных и мускулистых спортсменов на планете, и их длительные периоды отдыха и тренировки с очень низким числом повторений ужасны для накачки, но при этом они наращивают мышцы как сумасшедшие.
Сила — это самое главное, чего следует добиваться при поднятии тяжестей. Увеличение силы почти всегда предшествует росту мышц. Другими словами, когда вы постоянно набираете силу, размер обычно следует за вами. Добавьте 50 фунтов к приседаниям или 30 фунтов к жиму лежа, и я обещаю, вы получите ощутимый рост мышц.
Это правда, что в спортзале есть парни, которые намного крупнее других, которые сильнее, но это еще не все. Некоторые из нас сильнее других, даже если мы намного меньше, но все мы становимся БОЛЬШЕ, когда сами становимся сильнее.
Вместо того, чтобы гоняться за насосом, сделайте своей главной целью стать сильнее. Иногда можно тренироваться таким образом, чтобы обеспечить наилучший пампинг, но ограничьте это до ¼ всей тренировки. Становитесь сильнее и тренируйтесь, чтобы стать сильнее, и вы увидите более быстрый прирост мышечной массы.
Тренировка на силу, а не на пампинг означает, что вы отдыхаете не менее 60 секунд между подходами. Тренируйтесь в более низком диапазоне повторений от 1 до 10 повторений, большую часть времени.
Документируйте вес, который вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы вы могли попытаться сделать все возможное. Одно предостережение: прирост силы не всегда происходит последовательно. Они, как правило, приходят последовательно в течение нескольких недель, а затем вам нужно сделать перерыв на неделю или две, прежде чем снова пытаться добавить вес на штангу.
4. Выполнение неправильных упражнений
Если бы упражнения поставлялись с системой счисления, которая оценивала их потенциал для наращивания мышечной массы, все, кто заинтересован в увеличении мышечной массы, были бы в гораздо лучшем положении. К сожалению, такого не существует, поэтому мы полагаемся на то, что говорит нам огромная стероидная голова в Instagram. Кажется, они всегда пытаются придумать крутые и новые движения, чтобы сразить нас и ослепить. Самое смешное, что эти новые и странные упражнения меркнут по сравнению с базовыми движениями старой школы.
По шкале от 1 до 10 для потенциала наращивания мышечной массы приседания со штангой будут равны 10, а жим ногами — около 6.
Разгибание ног — 2. Зная это, на каком упражнении вы должны сосредоточить свое время? работать над собой и улучшать? Очевидно, приседания со штангой.
Большинство САМЫХ ЛУЧШИХ и мощных упражнений для наращивания мышечной массы — это движения старой школы со штангой и гантелями, которые задействуют большую часть тела. Как правило, это составные движения, то есть в них используется несколько суставов. Например, жим лежа — это комплексное упражнение на грудь, в котором задействованы два сустава, локтевой и плечевой, а разведение троса — это изолированное упражнение на грудь, в котором задействован только один сустав — плечо. Неслучайно жим лежа как минимум в 2-3 раза эффективнее развивает грудную клетку, чем разведение на тросе.
Сделайте большую часть упражнений составными движениями со штангой и гантелями. Время от времени туда можно добавлять изолирующие движения, но они никогда не должны быть основной частью. Практикуйтесь в выполнении таких упражнений, как приседания, жим штанги и гантелей, тяга штанги и гантелей, жим над головой, сгибание рук со штангой и гантелями, отжимания на брусьях и подтягивания.
Если бы все, что вы делали, это становилось сильнее, выполняя эти упражнения, вы бы наверняка увидели значительный прирост мышечной массы.
5. Недостаточно частое воздействие на мышцы
Я знаю, что это может показаться противоречащим тому, что я сказал о чрезмерной интенсивности и громкости, но выслушайте меня, это не то же самое. Когда я перешел от выполнения всех подходов, которые я должен был делать на группу мышц один раз в неделю, к разделению объема между тремя тренировками в неделю (один и тот же объем, тройная частота), мое тело взорвалось. Я набрал больше мышц за более короткий период, изменив эту одну переменную, чем все, что я делал до этого момента. Мои клиенты-хардгейнеры также видели подобные реакции со стороны своего тела.
Когда вы правильно поднимаете вес, вы посылаете сигнал о наращивании мышечной массы, и мы можем измерить этот сигнал, проверив то, что называется «синтез мышечного белка». По сути, это измерение мышечного роста по мере того, как он происходит.
После тренировки этот сигнал быстро возрастает и достигает максимума на отметке 24-72 часа. Затем он быстро падает, если сигнал не посылается достаточно быстро, он падает ниже базовой линии, поскольку тело адаптируется в противоположном направлении. Если вы нагружаете группы мышц раз в неделю, вы можете наращивать, а затем терять мышцы каждую неделю, заканчивая плоскими. Никаких положительных или отрицательных общих изменений.
Хуже всего для таких парней, как мы, то, что наш сигнал синтеза мышечного белка меняется БЫСТРЕЕ, чем у других соматотипов. Преимущество пользователей стероидов и людей естественного телосложения заключается в том, что уровень синтеза мышечного белка остается повышенным в течение гораздо более длительного периода времени. Нашему телу НУЖНА более частая стимуляция.
Лучше всего прорабатывать каждую группу мышц примерно три раза в неделю. Возьмите общий объем, который вы делаете для части тела, и разделите его между тремя интервальными тренировками.
Самый простой и лучший способ сделать это — тренировать все тело три дня в неделю. Например, тренировки по понедельникам, средам и пятницам. Звучит банально и достаточно просто, но именно так тренировались строители мышечной массы до стероидной эры. Это не сложно, но лучше всего подходит для худых от природы.
Выбор правильной программы тренировки – Human Kinetics
Это отрывок из книги Николаса Эванса «Моделирование тела для мужчин – 2-е издание».
Определение типа телосложения
У нас разные типы телосложения, как и характеры. Ваше тело так же индивидуально, как и ваши отпечатки пальцев. То, как вы выглядите, в гораздо большей степени определяется вашими генами — информацией, содержащейся в клетках вашего тела, — чем джинсами, которые вы носите. Ключ к созданию собственной программы тренировок лежит в понимании типов телосложения и построении режима, который соответствует вашей уникальной форме, а не в попытках ее изменить. Если вы адаптируете упражнения и диету к своему типу телосложения, вы добьетесь более эффективной трансформации.
Три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф худой, худощавого телосложения и может иметь проблемы с набором веса. Мезоморф мускулистый, с крепким прямоугольным телосложением, легко набирает или теряет вес. Эндоморф пухленький, с мягким круглым телосложением, и у него могут возникнуть проблемы с похудением. Большинство людей не подходят идеально ни к одной категории. Хотя обычно преобладает один тип, большинство из нас представляет собой комбинацию типов телосложения. Поскольку тело каждого человека уникально, определение типов тела и планирование тренировок не являются точными науками. Однако знание вашего преобладающего типа телосложения помогает разработать идеальный план упражнений и диеты для достижения ваших целей. Для каждого типа телосложения требуются разные рецепты бодибилдинга. Режим для эктоморфа отличается от режима для эндоморфа, потому что они находятся на противоположных концах спектра типов телосложения.
Тип телосложения эктоморф имеет тенденцию к быстрому метаболизму и с трудом набирает мышечную массу.
Первостепенной целью эктоморфа является набор веса, поэтому его программа бодибилдинга должна быть прописана с учетом этого. Упражнения должны быть сосредоточены на тренировках по наращиванию мышечной массы с использованием более тяжелых весов и меньшего количества повторений. Сжигающее калории кардио должно быть сведено к минимуму. Диета эктоморфа должна содержать избыток калорий из продуктов со сложными углеводами, чтобы стимулировать анаболический набор веса.
Эндоморф является полной противоположностью. Этот тип телосложения, как правило, имеет медленный метаболизм, который накапливает нежелательные лишние калории. Эндоморф легко набирает вес, но с трудом теряет жировые отложения. Основная цель эндоморфа – сжигание лишнего жира. Для его целей упражнения должны включать несколько кардиосессий в неделю. Тренировки с отягощениями следует выполнять в быстром темпе с большим количеством повторений. Диета имеет решающее значение для эндоморфа. Чтобы способствовать потере жира, дневное потребление калорий должно быть меньше, чем дневной расход калорий.
Диета должна быть с высоким содержанием белка и умеренным содержанием жиров, с умеренным количеством сложных углеводных продуктов. Следует избегать перекусов и пустых калорий.
Тип телосложения мезоморф имеет генетические преимущества, когда дело доходит до наращивания сухой мышечной массы. Часто мезоморф выглядит спортсменом даже без тренировок. Этот тип телосложения может извлечь пользу практически из любого тренировочного протокола. Однако для реализации максимального потенциала мезоморф должен опираться на свой генетически одаренный фундамент. Мезоморф любит вызов и разнообразие. Этот тип телосложения хорошо реагирует на чередующуюся программу упражнений, переключаясь между фазой набора массы для набора массы и фазой сокращения для определения дополнительных мышц.
Если вам нужна помощь в определении вашего типа телосложения, вы можете использовать такие измерения, как индекс массы тела, процент жира в организме и уровень метаболизма в состоянии покоя.
Индекс массы тела (ИМТ) представляет собой показатель общего содержания жира в организме, основанный на росте и весе, который применяется к взрослым мужчинам и женщинам (см.
таблицу 4.1). Проще говоря, ваш ИМТ рассчитывается путем деления вашего веса (в килограммах) на ваш рост (в квадратных метрах). Однако у ИМТ есть ограничения, поскольку он завышает содержание жира у спортсменов и мускулистых лиц.
Мускулистый человек может иметь ИМТ выше 25 и будет отнесен к категории людей с избыточным весом в соответствии с таблицей 4.1. Таким образом, процент жира в организме (%BF) является лучшим показателем содержания жира для бодибилдеров. Например, худощавый и мускулистый мужчина ростом 5 футов 11 дюймов (1,8 м) и весом 200 фунтов (91 кг) с 10-процентным содержанием жира в организме имеет ИМТ 28 (т. е. избыточный вес). Он может иметь вес выше среднего для своего роста, но при 10-процентном телесном жире ему явно 9.0102 не жир.
Простейший метод измерения процентного содержания телесного жира — использование штангенциркуля для кожных складок. Следуйте инструкциям производителя и запишите толщину кожи на трех участках тела (обычно на предплечье, талии и бедре).
Рассчитайте среднее значение, сложив все три измерения, а затем разделив на 3. Средний процент жира в организме для мужчин составляет 15 процентов, но гладкий пресс будет виден только в том случае, если ваш процент жира ниже 10 процентов. Калипер кожной складки даст приблизительную оценку жира в вашем организме, но этому методу не хватает точности, и ваши расчеты могут быть ошибочными на несколько процентных пунктов, что не очень хорошо, если вы отслеживаете небольшие изменения.
Ваш местный тренажерный зал или кабинет врача могут предложить более точные оценки ИМТ, процентного содержания жира в организме и скорости метаболизма. В настоящее время обычным явлением являются герметичные камеры, в которых состав тела рассчитывается путем измерения объема воздуха, который тело человека вытесняет, находясь внутри камеры. Другие устройства, такие как портативные калориметры, позволяют быстро и точно измерить уровень метаболизма в состоянии покоя. Все, что вам нужно сделать, это дышать в это устройство в течение нескольких минут в состоянии покоя, и, измеряя потребление кислорода, устройство может рассчитать скорость вашего метаболизма.
Такие измерения, как ИМТ, процентное содержание жира в организме и уровень метаболизма, полезны для определения вашего типа телосложения перед началом программы, а также для регулярного наблюдения за прогрессом, которого вы добиваетесь.
Итак, давайте вкратце обсудим три программы коррекции фигуры. Если вы хотите быстро набрать килограммы мышц, программа генератора массы — это план для вас. Я выбрал 14 лучших упражнений для наращивания мышечной массы и объединил их в трехдневную сплит-тренировку, которая сильно нагружает мышцы и дает достаточно времени для восстановления и роста. Чтобы оптимизировать мышечную гипертрофию, вы будете выполнять от 6 до 10 повторений, используя в каждом упражнении от 70 до 80 процентов от вашего максимального веса в одном повторении (1ПМ). Массогенерирующая диета обеспечит избыток калорий, чтобы дать вашим мышцам топливо, необходимое им для роста.
Если вы хотите быстро избавиться от нежелательных жировых отложений, вам подойдет блиц-программа по уменьшению жировых отложений.
Я объединил набор силовых и аэробных упражнений в четырехдневную тренировочную программу, которая увеличивает скорость метаболизма и сжигает жировые запасы. Чтобы максимально использовать калории, вы будете выполнять от 10 до 15 повторений каждого силового упражнения, сохраняя интервал отдыха между подходами менее 60 секунд. Диета для похудения направлена на создание ежедневного дефицита калорий, чтобы отрицательный баланс калорий заставлял ваше тело сжигать жировые запасы для получения энергии.
Если вы хотите добиться идеального телосложения, программа гибридного твердого тела — это то, что вам нужно. Эта тренировка объединяет 30 наиболее эффективных упражнений для формирования мышц в четырехдневный сплит-тренинг. Я включил пару кардиотренировок в еженедельное расписание, чтобы избавиться от этого жирового слоя и продемонстрировать свои с трудом заработанные мышцы. Жесткая диета обеспечивает достаточное количество питательных веществ для роста мышц, в то время как тщательный контроль калорий истощает ваши жировые запасы.
Гибридная система представляет собой смесь техник и комбинации стилей бодибилдинга, которые одновременно стимулируют рост мышц и способствуют сжиганию жира. По сути, с помощью гибридной системы вы получаете лучшие элементы программы набора массы и программы сжигания жира, а затем и некоторые другие.
Выбор программы
Когда вы начинаете программу тренировки, первым шагом является выбор цели. Решите, что вы действительно хотите изменить. Если ваша главная цель состоит в том, чтобы увеличить размер своего оружия или увеличить объем грудной клетки, тогда вам следует строить свою тренировку так, чтобы наращивать массу. С другой стороны, если вы хотите избавиться от запасного колеса на талии и получить упаковку из шести штук, вам следует сосредоточиться на сжигании калорий. Не можете решить? Давай, будь честным с собой! Встаньте на весы, посмотрите в зеркало и достаньте рулетку. Если у вас избыточный вес и ваша талия больше груди, я считаю, что вам следует сосредоточиться на том, чтобы сбросить немного жира, а не набирать массу.
При выборе индивидуальной программы вам помогут несколько основных целей. Также см. в таблице 4.2 алгоритм выбора подходящей именно вам программы.
Цель 1: Сосредоточьтесь на своей основной цели. Ваш мозг работает лучше всего, когда он сосредоточен на одной задаче. Выбрав конкретную цель, вы ловко и быстро перейдете к делу. Чтобы точно настроить свое телосложение, точно определите, каковы ваши потребности. Вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир или добиться того и другого?
Цель 2: Координация упражнений и диеты. Независимо от того, хотите ли вы больше мышц или меньше дряблости, в вашем распоряжении есть два оружия: упражнения и диета. Упражнения и диета — это команда тегов. Они могут работать поодиночке, но гораздо лучше работают вместе. Низкокалорийная диета, предназначенная для сжигания жира, не дополняет режим упражнений для наращивания мышечной массы. Для достижения наилучших результатов сочетайте упражнения и диету наиболее эффективным способом.
