Живот рыхлый: причины, что делать, можно ли восстановить дряблую кожу живота

5 типов животов и способы избавиться от них » Новости Ижевска и Удмуртии, новости России и мира – на сайте Ижлайф все актуальные новости за сегодня

21 декабря 2015 12:34

Здоровье

Ижевский эксперт рассказала, как питаться и какие делать упражнения.

70 706

архив редакции

Животик – проблемная зона у многих, даже стройных людей. Избавиться от него бывает не просто. Однако специалисты уверены – если точно знать, почему он появился, то вернуть талии стройность можно за считанные недели.

Кристина Кубикова

персональный тренер

«Далеко не всегда животик появляется из-за жира. Очень часто сами себя расслабляем, особенно на сидячей работе. Человек не держит осанку и не втягивает живот. Это усугубляет ситуацию и без того неправильного питания. В таких ситуациях нужно подкачать спину и вернуть правильную осанку. Человек будет выпрямляться и автоматически подтягивать живот.»

Виды животиков:Разберемся вместе, как по форме живота понять, из-за чего он появился и как от него избавиться.

«Подушка»

Так называют большой живот со складками. Жир, как правило, плотный и твердый. Он копится вверху и внизу и сгоняется тяжелее всего. Живот-подушка встречается у людей, которые ведут малоактивный или сидячий образ жизни, а также любителей пива, сладостей, жирного и мучного.

Чтобы совсем согнать такой живот, понадобится время. А вот заметно уменьшить его можно всего за пару недель. Для начала следует отказаться от калорийной пищи и алкоголя. Они виноваты в образовании жира. Вместо плюшек и шоколадок отдайте предпочтение белковой пище – курице, рыбе, яйцам, творогу – и овощам. Дробите питание. Например, можно питаться 5 раз в день через два часа. Это поможет не переедать и не испытывать чувства голода. Сократить – хотя бы на 1/4 – обеды и ужины. Постепенно приучайте себя есть меньше. Кроме того, ежедневно нужно гулять по 20 минут, а также разминаться и регулярно делать зарядку.

«Валик»

Животик плотный. Жир образуется около пупа и на боках.

Чаще всего обладатели таких животиков – офисные работники, а также люди, которые не контролируют свой рацион, – едят, когда получится, на ходу.

Избавиться от «валика» можно довольно быстро – за пару недель. Поможет смена рациона – необходимо питаться по графику, отдавать предпочтение легкому мясу, овощам и фруктам, отказаться от белого хлеба, заменив его хлебом с отрубями, пить много негазированной воды. Помогут обычные и вакуумные массажи – их нужно делать через день. Быстрее избавиться от жира можно с помощью тренировок не только на пресс, но и на остальные группы мышц.

«Воздушный мешок»

В таком животе нет жира, но он немного выдается вперед и может быть даже у худых людей. Он появляется из-за неправильного питания или проблем с пищеварением.

Чтобы избавиться от «воздушного мешка», нужно изменить рацион. Стоит максимально отказаться от молочных продуктов – молока, масла или сыра: именно они чаще всего вызывают вздутие живота. Предпочтение следует отдавать кисломолочным продуктам, свежим овощам.

«Пингвинчик»

Мягкий и рыхлый животик немного свисает вперед. Чаще всего встречается у людей, которые не соблюдают режим дня, а также у женщин, которые недавно родили. Кстати, бывает он и у стройных людей.

Чтобы избавиться от «пингвинчика» – подтяните его. Помогут контрастный душ, дыхательные упражнения, упражнения на мышцы пресса. Хорошо помогут и массажи. Они подтянут мышцы и обвисшую кожу.

«Комфортный»

Жировой слой небольшой, но животик все равно выдается вперед. Чаще всего встречается у людей, которые не занимаются спортом, много времени проводят сидя. Из-за недостаточной нагрузки мышцы пресса расслабляются.

Избавиться от такого живота можно достаточно быстро – нужно лишь укрепить мышцы спины и пресса. Поможет зарядка, йога, посещение бассейна. В питании можно себя не ограничивать, но предпочтение отдавать легкой пище – курице, рыбе, зелени.

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Упражнения на пресс от животика не избавят!

Многие инструкторы и тренеры по фитнесу уверены – в борьбе с животом нужен комплексный подход.

– Для того чтобы убрать живот, недостаточно просто работать на пресс. Выполняя упражнения, человек начинает лучше чувствовать это место, подтягивает его, однако совершенно не обязательно оно при этом похудеет, – говорит персональный тренер и специалист по здоровому питанию Кристина Кубикова. – Самое важное – правильно питаться. Порой для того, чтобы живот «ушел», хватает обычной зарядки или регулярных занятий в тренажерном зале. При правильном питании и нагрузках жировая прослойка будет потихоньку уходить, становиться тоньше. Со временем она уйдет. 

Поделиться материалом:

Подпишитесь на IZHLIFE, и узнавайте новости Ижевска там, где удобно

5 видов женских животиков и как убрать каждый (без спорта!)— советы тренера

Британский тренер и специалист по построению тела Джеймс Дугиан рассказывает, как избавиться от животика, который так многие девушки не любят. Найди свой «вид» и устрани проблему!

Теги:

Советы специалистов

#ТЕЛОВДЕЛО

Плоский живот

Как убрать живот

Подтяжка живота

Для начала посмотри на себя в зеркало в профиль. Не стремись выпрямить спину, встань так, как тебе комфортно, как ты ходишь каждый день

на самом деле. А теперь сверяйся с картинкой: какого типа твой животик?

«Спасательный круг»

Скорее всего, у тебя сидячая работа, ты много времени проводишь за компьютером, обожаешь сладкое и не прочь выпить бокальчик вина за ужином. 

Что поможет быстро исправить положение:

• Алкоголь — твой враг. Лишние углеводы, сахар, и как результат — жировые отложения. Откажись от любых спиртных напитков как минимум на две недели, а потом установи себе режим в 2-4 бокала вина в неделю, не более.
• Сахар и соль — под запретом на месяц. 
• Введи в рацион больше полезных жиров: налегай на рыбу, яйца, орехи и авокадо.
• Больше ходи пешком.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Стрессовый» животик

Его отличительная особенность — жир сосредоточен в области пупка и при этом живот плотный, а не рыхлый. Больше всего к такому типу полноты склонны люди, испытывающие хронический стресс, а также перфекционисты. Их организм производит слишком много кортизола — гормона стресса, который заставляет организм копить жир. Такие люди часто пьют много кофе и энергетических напитков.

Что поможет быстро исправить положение:

• Спи не менее 8 часов в сутки. Даже если ради этого придется пожертвовать хобби или вечерними сериалами. При недосыпе уменьшается выработка гормона лептина, который отвечает за аппетит, и твой организм посылает тебе ложные сигналы голода. Уже через неделю при соблюдении режима сна ты заметишь, что стала есть меньше.
• Не пей больше двух чашек кофе в течение дня.
• Брось спортзал. Да, это совет профессионального тренера. Загоняя себя на работе и дома, ты еще и усиленно вгоняешь организм в стресс, заставляя качать железо. Так не пойдет. Йога, плавание, прогулки — сколько угодно, но реальные нагрузки сведи к минимуму.
• Добавь в рацион магния. Подойдет специальная обогащенная магнием минеральная вода, много темно-зеленых овощей и орехи. 

«Низкий» животик

Если неприятная выпуклость размещается у тебя существенно ниже талии, скорее всего, ты недавно стала мамой, изматываешь себя в спортзале или имеешь проблемы со спиной. Вполне накачанные мышцы живота просто вываливаются вперед и создают впечатление жирного пузика. 

Что поможет быстро исправить положение:

• Оздорови свой ЖКТ. Почти гарантируем: у тебя регулярно бурлит в животе и не слишком стабильный стул. Хлеб с отрубями, йогурты и кефир, много овощей — и проблема исчезнет.
• Не делай приседания. Они создают дополнительную нагрузку на спину. Исключение — если с тобой занимается профессиональный тренер. Самостоятельно — запрещено! А вот упражнения на укрепление мышц спины нужно выполнять ежедневно. 

«Беременный» животик

Если ты еще не стала мамой или родила малыша больше чем год назад, а место в транспорте тебе так и норовят уступить, скорее всего, речь о слабых мышцах таза и пресса.

Что поможет быстро исправить положение:

• Возьми за правило делать каждый день простую зарядку для пресса и мышц спины. Не усердствуй, но не пропускай занятий.
• Замени вредные жиры полезными: ешь орехи, масло и оливки каждый день. Серьезно. Они помогут сжигать плохие жиры и поглощать витамины из пищи более эффективно. 
• Втягивай живот всякий раз, как вспомнишь об этом — это отлично возвращает тонус мышцам и не ведет к переутомлению. Привыкнув, ты будешь ходить с подтянутым прессом всегда, а ничто не тренирует мышцы живота лучше этого.

Животик-«яблочко»

Округлый, начинающийся выше талии животик — главный симптом… аллергии. Скорее всего, у тебя непереносимость ряда продуктов, но не настолько сильная, чтобы выдавать сыпь и другие заметные симптомы. Просто организм систематически не справляется с перевариванием «врага», из-за чего кишечник раздут и выпирает вперед. 

Что поможет быстро исправить положение:

• Подозреваемые номер один — глютен и клейковина. Исключи на неделю хлеб, макароны, кондитерские изделия, пиццу, торты и крупы, алкоголь, дрожжи и молоко. В остальном ешь полноценно и не сокращай объемов порций. Если живот уменьшится — причина найдена. 
• Начни завтракать. Вздутие живота — это типичная проблема тех, кто не ест по утрам, но любит полноценно ужинать. Пей больше воды.
• Наконец, проблема может крыться в испорченной микрофлоре кишечника. Пей пробиотики, полюби мисо-суп, сметану, капусту, чеснок и лук. Спустя пару недель оцени ситуацию!
• Если ничего из вышеперечисленного не дало результатов, ищи пищевой аллерген с помощью специалиста. Все будет хорошо!

Фото: Getty Images, Shutterstock

7 шагов к плоскому животу за 7 дней | Как быстро сделать плоский живот плоским

Вы очень часто пропускали занятия в спортзале из-за плотного графика (или банальной лени) и вдруг понимаете, что через неделю вам предстоит свадьба.
Вы хотите надеть свое любимое сари или обтягивающее платье, но беспокоитесь о том, что ваш дряблый живот выпячивается. Это заставляет вас беспокоиться о том, как избавиться от жира вокруг живота. Хотя вы не можете уменьшить жир, вы можете избавиться от жира на животе, уменьшив общий процент жира в организме. И вам не нужно полностью менять свои повседневные привычки, чтобы получить плоский живот в течение 7 дней! Просто следуйте этим 7 советам, чтобы уменьшить живот и выставить напоказ пресс так, как вы всегда мечтали!

1. Круговая тренировка

Если вы хотите одновременно нарастить мышечную массу и сжечь жир, вам необходимо выполнять круговую тренировку три дня в неделю. Как вы можете достичь этого? Побалуйте себя упражнениями для всего тела, такими как выпады, отжимания и подтягивания, в одном подходе из 15 повторений. Не забывайте после каждого упражнения прыгать со скакалкой в ​​течение одной минуты. Вы должны сжигать от 500 до 600 калорий за тренировку.
2. Тренируйте мышцы живота

Если вам интересно, как быстро избавиться от жира на животе, включите тренировку мышц живота в свой список советов по уменьшению живота. Так это три раза в неделю. Следует делать скручивания и подъемы ног в трех подходах по 20 повторений. Кроме того, делайте планки, удерживая тело в положении отжимания на локтях от 30 до 60 секунд в течение четырех подходов.

3. Ешьте здоровую пищу

Пища, которую вы будете есть в этот период, имеет жизненно важное значение для любых изменений. Натуральные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, курица, говядина, рыба и нежирные молочные продукты, должны заменить обработанные продукты, полные сахара.

Стрелка влево Стрелка вправо

• Говорят, что сбросить жир с живота труднее всего. А когда вы хотите укрепить корпус и убрать дряблость, мы чаще всего прибегаем к скручиваниям. Вот несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от жира в средней части тела. Каждое из этих движений стимулирует и напрягает основные мышцы, одновременно сжигая калории.

• Лягте прямо на пол, вытянув ноги над бедрами. Подтяните себя, как если бы вы делали скручивания, убедившись, что ваши руки тянутся к вашим ногам. Поднимите руки над головой, опустив правую ногу к полу. Повторите то же самое с левой ногой. Повторите 20 раз.

• cms» data-imgurl=»https://static.toiimg.com/photo/56754644.cms»>

  Лягте спиной на пол. Заведите руки за голову. Начните с того, что ноги согнуты примерно под углом 45 градусов; подтяните правое колено к груди, выпрямляя левую ногу. В то же время поверните верхнюю половину, поднося правый локоть к левому колену, затем переключитесь на другую сторону. Повторить 3 раза по 1 минуте.

• Начните с положения сидя с согнутыми коленями. Вытяните ноги, чтобы ваше тело образовало прямой угол. Дышите спокойно на протяжении всего движения. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Повторить 5 раз.

• cms» data-imgurl=»https://static.toiimg.com/photo/56754654.cms»>

  Лягте на живот. Согните локти прямо под плечами и сцепите руки. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а локти на ширине плеч. Напрягите пресс, затем подтяните пальцы ног, чтобы поднять тело. Вы должны быть на прямой линии от головы до пяток. Задержитесь на 30-40 секунд и повторите.

• Встаньте прямо, расправив плечи и расслабив подбородок. Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты в 9Угол 0 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой, а не выдвинуто слишком далеко. Другое колено не должно касаться пола. Держите вес на пятках, возвращаясь в исходное положение. Повторите с чередующимися ногами.

• Встаньте в высокую планку. Начинайте опускать тело и держите спину ровной, а глаза сфокусированными примерно в трех футах от вас. Оттолкнитесь назад и держите корпус в напряжении, выдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторить 10-20 раз.

• Для выполнения этого упражнения сначала встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо перед собой. Сядьте, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Держите спину прямо. Ваши бедра должны быть параллельны полу. Держите тело напряженным и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
  (Изображение предоставлено Thinkstock/Shutterstock)
  

Поделиться на: Facebook Twitter cms» data-title=»Exercises for a flat tummy» data-img=»https://static.toiimg.com/photo/56754656.cms»> Pintrest

4. Избегайте соли

Чтобы свести к минимуму задержку воды, уменьшите потребление натрия. Это означает, что вам нужно избегать соли. Вместо этого вы можете приправить свою еду другими травами и специями.

5. Пейте воду

Имейте достаточное количество воды, чтобы смыть эти токсины. Это даст вам двойную пользу: сияющую кожу и плоский животик. Питьевая вода означает не только выпивать галлоны воды в день, но и пить полезные напитки, такие как зеленый чай с антиоксидантами и свежие овощные и фруктовые соки.

6 . Держитесь подальше от алкоголя

Алкоголь может вызвать вздутие живота. Чтобы получить идеальный животик для облегающего платья или шелкового сари, держитесь подальше от алкоголя хотя бы на этой неделе.

7. Попрощайтесь со стрессом

Стресс и тревога могут вызвать перепроизводство определенного гормона, называемого кортизолом, который способствует увеличению веса в области живота. Так что постарайтесь сохранять хладнокровие!

Общие упражнения для уменьшения жира на животе
Вот несколько общих упражнений, которые вы должны делать, пытаясь уменьшить талию.

Ползание медведя
Встаньте на четвереньки. Ваши бедра должны быть на одной линии с коленями, а руки ниже плеч. Поднимите колени немного над землей. Убедитесь, что ваша спина ровная, ноги на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Переместите правую руку и левую ногу вперед. Теперь сделайте то же самое с другой ногой и рукой. Повторите движение, чередуя стороны.

Скручивания на велосипеде
Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки вдоль тела. Положите руку за голову (не сцепляйте их) и попытайтесь оторвать плечи и верхнюю часть спины от земли. В то же время согните левое колено и подтяните его к груди, а правый локоть переместите к центру. Ваши колени и локти должны встретиться посередине. Сделайте паузу, а затем отведите ногу и руку в исходную точку. Выполните то же упражнение с другим локтем и коленом.

Приседания
Лягте на спину, согните колени и твердо поставьте ступни на пол. Заведите обе руки за голову, не натягивая шею. Теперь поднимите верхнюю часть тела от земли к коленям. Не забывайте выдыхать при этом. Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опуститесь вниз, чтобы вернуться в исходную точку. Вдохните, когда вы идете вниз.

Флаттер

Лягте на спину, ноги вместе, руки под ягодицами. Поднимите правую ногу от земли немного выше уровня бедра. В то же время поднимите левую ногу так, чтобы она парила в нескольких сантиметрах от пола. Ваша спина должна быть на земле. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем поменяйте положение ног, совершая маховые движения. Чтобы усложнить это упражнение, оторвите голову и шею от пола.

V-ups
Лягте на спину и вытяните руки за голову. Ваши ноги должны быть сведены вместе, а пальцы ног вытянуты. Удерживая ноги прямыми, поднимите их вверх и одновременно оторвите верхнюю часть туловища от пола. Удерживая корпус напряженным, дотянитесь до пальцев ног. Опуститесь и вернитесь в исходное положение.

См. также: Где вы сначала похудеете

1. Какой самый быстрый способ похудеть за неделю?
   Ежедневные кардиоупражнения и упражнения на брюшной пресс в сочетании со здоровой диетой (с низким содержанием калорий, жиров и сахара) — эффективная стратегия для быстрого избавления от жира на животе.
2. Какие фрукты полезны для плоского живота?
   Бананы, богатые калием, помогают организму избавиться от лишней воды. Авокадо предотвращает скачки сахара в крови, которые заставляют организм запасать калории в области талии. Потребление черники, богатой антиоксидантами, также помогает уменьшить жир на животе.
3. Почему у женщин появляется жир на животе?
   Неправильное питание, дисбаланс кишечных бактерий, малоподвижный образ жизни и короткий или некачественный сон могут привести к избыточному жиру вокруг живота. У многих женщин с возрастом накапливается жир на животе, так как их метаболизм замедляется и сжигается меньше калорий. Изменения в женском организме в период менопаузы, беременности и послеродового периода также могут способствовать увеличению живота.

Как избавиться от жира на животе

Привет, я Харрисон, и добро пожаловать на тренировку Bupa HIIT, которую мы приготовили для вас

сегодня. Мы будем выполнять пять упражнений с собственным весом, и они будут задействовать все основные группы мышц. Когда мы будем выполнять

упражнений, мы будем работать 30 секунд, будем отдыхать 30

секунд и будем выполнять упражнения два раза. Итак,

будет 10-минутная тренировка. Теперь, прежде чем мы начнем, нам необходимо выполнить

разминку. Я уже разогрелся, но только собираюсь

, чтобы продемонстрировать несколько небольших упражнений, которые вы можете выполнять, просто чтобы убедиться, что вы готовы к упражнению

. Вы должны делать это всего две-три минуты. Таким образом,

может быть просто бегом на месте. Может просто какие-то звездные прыжки.

Можно также сделать несколько очень быстрых приседаний, которые мы на самом деле будем делать позже сегодня, или

даже несколько простых выпадов. Итак, первое упражнение, с которого мы начнем, это

приседания с корпусом. Таким образом, с этим вы можете поставить ноги на ширине бедер или на

немного шире. Вы даже можете вытянуть руки перед собой или скрестить на груди.

И то, что мы хотим сделать — я просто сделаю это сбоку — но вы должны убедиться, что ваши

пятки ровно стоят на земле на протяжении всего движения. Таким образом, вместо того, чтобы просто спуститься прямо в

, мы хотим притвориться, что собираемся сесть, поэтому наши бедра

немедленно выйдут за нас. Оттуда вы хотите опуститься

вниз настолько низко, насколько вам удобно, но в идеале хотите убедиться, что ваши

бедра параллельны полу. Держите голову прямо и просто поднимите

пятки, хорошо сожмите ягодицы в верхней точке

. Расслабьтесь, а затем оттолкнитесь пятками. Итак, мы собираемся

начать с приседаний. Итак, это будет через три, два, один…

Итак, руки перед собой, опуститесь, поднимитесь на каблуках, хорошо, и

сделайте это в течение 30 секунд.

С бокового ракурса — снова бедра позади себя. Постарайтесь, чтобы ваши бедра были параллельны

пол, если можно. Если вы не можете пойти так низко, это

прекрасно. Просто не забудьте сжать ягодицы в верхней точке. Так осталось недолго

— три, два, один… и отдых. Итак, у нас есть тридцать секунд отдыха. Следующим идет

берпи. Напомню технику — руки вниз, ноги назад, ноги

вперед, и прыжок. Если хотите сразу усложнить — руки вниз,

ноги назад, вниз в отжимание, и вверх. Итак, осталось десять секунд.

Три, два, один… и вперед!

И еще раз посложнее — вниз, вверх и прыжок. Вниз, вверх и прыгать.

Со стороны ракурса…

Ладно, осталось недолго… секунда и отдых. Итак, следующий

снова альпинисты. Ты снова будешь лежать на полу.

В эти периоды отдыха всегда есть хорошая возможность набрать немного воды, как

колодец. Итак, десять секунд осталось…

Точно три, два, один… и начинай водить эти колени. Сохранение

спина красивая и прямая. Здесь мы будем работать с областью живота.

Конечно, вы будете работать над верхней частью тела, вам придется удерживать вес тела, как

хорошо. Опять же с бокового ракурса — ведение этих коленей. Ладно, продолжайте

. Итак, последние несколько минут… тридцать секунд отдыха. Следующим упражнением

будет бег на месте — так что еще раз, повторюсь, красивая прямая

поза. Подъем коленей вверх и использование рук для этого.

Итак, у вас осталось пятнадцать секунд.

У вас все отлично, ребята! Десять секунд…

Хорошо, не так долго… четыре, три, два, один и вперед!

В самом деле, попробуй поднять свои колени.

Вот и все! По-настоящему поднимите эти

колени. Накачивая эти руки! С бокового ракурса — продолжай, попробуй и

держи колени вверх! Ладно, продолжай… осталось десять секунд…

продолжай… последний бит… три, два, один и отдых. Так что просто напоминание для

последнее упражнение, отжимания. Итак, вы начинаете на полу, с бокового угла,

снова руками по обеим сторонам плеч, от пальцев ног, подталкиваете себя вверх, задействуете ягодичные мышцы и мышцы в области живота — и, как я уже сказал, если это слишком сложно,

вставай вместо колен. Итак, это наше 10-секундное предупреждение.

Вот только с этого ракурса — ладно три, два, один и выше!

Опять же, с бокового ракурса. Осталось около 20 секунд. Вниз, держи ягодицы

сжались вместе — мышцы ягодиц — попробуй опуститься

так чтобы твоя грудь почти касалась земли. Если станет труднее, встаньте с колен

. Так три, два, один и остальное. Прям молодцы ребята! Это одна схема

сделана. Итак, у нас есть еще 25 секунд, а затем мы повторяем это снова. Как я уже сказал,

вам обязательно нужно принести воду на борт. Не знаю, нравится ли вам, как и мне, делать это в саду

. Верно, осталось 10 секунд…

Итак, вернемся к приседаниям. Три, два, один и вниз.

Хорошо, напрягите ягодицы, поднимитесь на пятки. Если вы делаете фантазию

, усложняя это место, вы можете добавить прыжок. Итак, когда вы едете по пяткам,

прыгают вверх и вниз. Осталось десять секунд! Восемь, семь, шесть, пять… и отдых. Следующий

один берпи. 20 секунд. Держитесь за меня, ребята. Если вы чувствуете, что вам нужно немного больше

, вы можете сделать немного больше, чем 30-секундный отдых. Конечно, если вы делаете это в

жара, она повысит внутреннюю температуру немного быстрее. Итак,

три, два, один… руки вниз, ноги назад, вниз и прыжок.

Это последний раунд, мы действительно собираемся его ускорить, постараемся увеличить частоту сердечных сокращений

. Опять же, с бокового ракурса. 10-секундное предупреждение… последнее…

И еще одно, проникни внутрь! И отдых. Осталось три

упражнений, ребята, давайте!

Так что возвращайтесь к альпинистам.

Осталось десять секунд. Так что вернитесь в исходное положение сейчас, держа эту высокую планку

, и вы действительно будете бить колени для этого. И иди! Вот и все, реально гоните

эти коленки вверх!

С бокового угла.

Все, продолжайте, 10-секундное предупреждение… продолжайте нажимать, вы почти у цели!

Опять 30 секунд отдыха. Последние два упражнения, ребята, давай! 15 секунд, так что

в середине периода отдыха. Опять высокие колени — выложимся по полной! И

три, два, один и вперед!

Продолжай поднимать колени! Вертикальное положение.

Продолжай, продолжай! Это было наше десятисекундное предупреждение.

И стоп. Итак, последние 30 секунд отдыха. Снова опуститесь в положение

для отжимания вверх. Как я уже говорил, если хочешь упростить, иди с колен

. Возможно, мне придется присоединиться к вам в этом! Осталось 10 секунд.

Ладно, сейчас займи позицию, мы тебе посчитаем — так что три, два, один и вперед!

Вот именно! Старайтесь поддерживать хорошую технику, если можете, особенно если вы делаете это таким образом.

Опять же, боковой угол — держите ягодицы задействованными, подходит для

низа и корпуса. Это наше 10-секундное предупреждение. На коленях для этого последнего бита.

Последние несколько секунд. Молодцы ребята, вот оно, вот и свершилось! Поскольку мы

тренировались с такой высокой интенсивностью, мы увидим, что эти отходы начнут накапливаться в наших мышцах. Крайне важно, чтобы мы попытались получить кровь

снова течет через мышцы, чтобы помочь их вымыть. И это можно сделать

, просто побегав на месте, хорошо. Мы попробуем соединить

с некоторым статическим растяжением. Вы можете сделать это в свое

время, просто растянув мышцы, которые мы использовали. Итак, принимая во внимание, что

это тренировка всего тела, я рекомендую вам попробовать удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд.

И так хотя бы несколько минут. Но пока ты это делаешь, мне

оставлю это здесь. Большое спасибо за то, что снова присоединились ко мне, надеюсь, вы нашли это полезным, и я

надеюсь, что вам понравится остаток дня. Спасибо! сегодня. Мы будем выполнять пять упражнений с собственным весом, и они будут задействовать все основные группы мышц. Когда мы будем выполнять

упражнений, мы будем работать 30 секунд, будем отдыхать 30

секунд и будем выполнять упражнения два раза. Значит будет

будет 10-минутная тренировка. Теперь, прежде чем мы начнем, нам необходимо выполнить

разминку. Я уже разогрелся, но собираюсь

продемонстрировать несколько небольших упражнений, которые вы можете выполнять, просто чтобы убедиться, что вы

готовы к упражнению. Вы должны делать это всего две-три минуты. Таким образом,

может быть просто бегом на месте. Может просто какие-то звездные прыжки.

Можно также сделать несколько очень быстрых приседаний, которые мы на самом деле будем делать сегодня позже, или

даже несколько простых выпадов. Итак, первое упражнение, с которого мы начнем, это

приседания с корпусом. Таким образом, с этим вы можете поставить ноги либо на ширине

бедер, либо немного шире. Вы даже можете вытянуть руки перед собой или скрестить на груди.

И то, что мы хотим сделать — я просто сделаю это сбоку — но вы должны убедиться, что ваши

пятки ровно стоят на земле на протяжении всего движения. Итак, вместо того, чтобы просто спуститься прямо в

, мы хотим притвориться, что собираемся сесть, поэтому наши бедра на

немедленно выйдет за нами. Оттуда вы хотите опуститься

так низко, как вам удобно, но в идеале убедитесь, что ваши

бедра параллельны полу. Держите голову прямо и просто поднимите

пятки, хорошо сожмите ягодицы в верхней точке

. Расслабьтесь, а затем оттолкнитесь пятками. Итак, мы собираемся

начать с приседаний. Так что это будет через три, два, один…

Итак, вытяните руки вперед, опуститесь, поднимитесь на пятки, хорошо, и

сделайте это в течение 30 секунд.

С бокового ракурса — снова бедра позади себя. Постарайтесь поставить бедра параллельно полу, если сможете. Если вы не можете пойти так низко, это

прекрасно. Просто не забудьте сжать ягодицы в верхней точке. Так осталось недолго

— три, два, один… и отдых. Итак, у нас есть тридцать секунд отдыха. Следующий идет

для берпи. Напомню технику — руки вниз, ноги назад, ноги

вперед, и прыжок. Если хотите сразу усложнить — руки вниз,

ноги назад, вниз в отжимание, и вверх. Итак, осталось десять секунд.

Три, два, один… и вперед!

И еще раз посложнее — вниз, вверх и прыжок. Вниз, вверх и прыгать.

Со стороны ракурса…

Ладно, осталось недолго… секунда и отдых. Так что следующий

опять альпинисты. Ты снова будешь лежать на полу.

В эти периоды отдыха всегда есть хорошая возможность набрать немного воды, как

колодец. Итак, десять секунд осталось…

Точно три, два, один… и начинай водить эти колени. Держите

спину красивой и прямой. Здесь мы будем работать с областью живота.

Конечно, вы будете работать над верхней частью тела, поддерживая вес тела, как

хорошо. Опять же с бокового ракурса — ведение этих коленей. Ладно, продолжайте

. Итак, последние несколько минут… тридцать секунд отдыха. Следующим упражнением

будет бег на месте — так что еще раз, повторюсь, красивая прямая

поза. Подъем коленей вверх и использование рук для этого.

Итак, у вас осталось пятнадцать секунд.

У вас все отлично, ребята! Десять секунд…

Хорошо, не так долго… четыре, три, два, один и вперед!

В самом деле, попробуй поднять свои колени. Вот и все! По-настоящему поднимите эти

колени. Накачивая эти руки! С бокового ракурса — продолжай, попробуй и

держи колени вверх! Ладно, продолжай… осталось десять секунд…

продолжай… последний бит… три, два, один и отдых. Так что просто напоминание для

последнее упражнение, отжимания. Таким образом, вы начинаете на полу, с бокового угла,

, снова руки по обе стороны от плеч, от пальцев ног, поднимитесь, задействуйте

ягодичные мышцы и мышцы в области живота — и, как я уже сказал, если это слишком сложно, вместо этого

начните колени. Итак, это наше 10-секундное предупреждение.

Вот только с этого ракурса — ладно три, два, один и выше!

Опять же, с бокового ракурса. Осталось около 20 секунд. Вниз, держите ягодицы

сжатыми вместе — мышцы ягодиц — попытайтесь опуститься

так, чтобы ваша грудь была почти на земле. Если станет сложнее, уходите с

колени. Так три, два, один и остальное. Прям молодцы ребята! Это одна схема

сделана. Итак, у нас есть еще 25 секунд, а затем мы повторяем это снова. Как я уже сказал,

вам обязательно нужно принести воду на борт. Не знаю, нравится ли вам, как и мне, делать это в саду

. Хорошо, осталось 10 секунд…

Итак, вернемся к приседаниям. Три, два, один и вниз.

Хорошо, напрягите ягодицы, поднимитесь на пятки. Если тебе нравится

Усложнив спот, можно добавить прыжок. Итак, когда вы едете по пяткам,

прыгают вверх и вниз. Осталось десять секунд! Восемь, семь, шесть, пять… и отдых. Следующий

один берпи. 20 секунд. Держитесь за меня, ребята. Если вы чувствуете, что вам нужно немного больше

, вы можете сделать немного больше, чем 30-секундный отдых. Конечно, если вы делаете это в жару

, это увеличит вашу внутреннюю температуру немного быстрее. Хорошо, значит

три, два, один… руки вниз, ноги назад, вниз и прыжок.

Это последний раунд, мы действительно собираемся его ускорить, постараемся увеличить частоту сердечных сокращений

. Опять же, с бокового ракурса. 10-секундное предупреждение… последнее…

И еще одно, проникни внутрь! И отдых. Осталось три

упражнений, ребята, давайте!

Так что возвращайтесь к альпинистам.

Осталось десять секунд. Так что вернитесь на позицию сейчас, удерживая эту высоту

9Планка 0016, а за нее ты реально коленки гоняешь. И иди! Вот и все, реально гоните

эти коленки вверх!

С бокового угла.

Все, продолжайте, 10-секундное предупреждение… продолжайте нажимать, вы почти у цели!

Опять 30 секунд отдыха. Последние два упражнения, ребята, давай! 15 секунд, так что

в середине периода отдыха. Опять высокие колени — выложимся по полной! И

три, два, один и вперед!

Продолжай поднимать колени! Вертикальное положение.

Продолжай, продолжай! Это было наше десятисекундное предупреждение.

И стоп. Итак, последние 30 секунд отдыха. Снова опуститесь в положение

для отжимания вверх. Как я уже говорил, если хочешь упростить, иди с колен

. Возможно, мне придется присоединиться к вам в этом! Осталось 10 секунд.

Ладно, сейчас займи позицию, мы тебе посчитаем — так что три, два, один и вперед!

Вот оно! Старайтесь поддерживать хорошую технику, если можете, особенно если вы делаете это таким образом.

Опять же, боковой угол — держите ягодицы в напряжении, подходит для

низа и корпуса. Это наше 10-секундное предупреждение. На коленях для этого последнего бита.

Последние несколько секунд. Молодцы ребята, вот оно, вот и свершилось! Поскольку мы

тренировались с такой высокой интенсивностью, мы увидим, что эти отходы начнут накапливаться в наших мышцах. Крайне важно, чтобы мы попытались снова заставить кровь

течь через мышцы, чтобы вымыть их. И это может

просто побегай на месте, ладно. Мы попробуем соединить

с некоторым статическим растяжением. Вы можете сделать это в свое

время, просто растянув мышцы, которые мы использовали. Итак, принимая во внимание, что

это тренировка всего тела, я рекомендую вам попробовать удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд.