Сывороточный протеин для набора мышечной массы
01.7к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.
Содержание статьи
- Время на чтение: 3 мин.
- Получение
- Основные формы
- Использование для набора мышечной массы
- Безопасность и вред протеина
- Непереносимость протеина
Сывороточный протеин – это популярный вид спортивного питания, состоящий из белков молочной сыворотки, каждый из которых обладает уникальными биологическими свойствами. Сывороточный протеин — один из лучших продуктов для ускорения роста мышц.
Получение
После того как молоко свернётся, получается сыворотка, в которой содержится лактоза, минералы и лактальбумин.
Сыворотку выделяют по следующей технологии. Для начала запускается процесс изготовления сыра. С полученной массы убирают жир. Затем он тщательно высушивается, чтобы стать пригодным в пищу. Далее сыворотка подвергается фильтрации. В итоге остается порошкообразное вещество – сывороточный протеин.
Обычно сыворотку обрабатывают под высокой температурой (около 70 °C). При этом начинается взаимодействие белков в её составе, что позволяет получить белковый гель. Данный продукт также известен как денатурированный белок. К сожалению, такая обработка повышает его аллергенность.
Основные формы
Сывороточный протеин представлен в трёх формах:
- Концентрат имеет небольшой процент жиров и холестерина в составе. Степень его очистки невысока.
- Изолят очищается более тщательно, поэтому в нём больше биологически активных веществ. В изоляте практически отсутствуют жиры. Ему свойственен приятный молочный привкус.
- Гидролизат – наиболее дорогостоящая версия сывороточного протеина.
Дороговизна объясняется сложностью производства. Качественные гидролизаты прекрасно усваиваются и гипоаллергенны. Обладают резким горьким вкусом.
Дороговизна объясняется сложностью производства. Качественные гидролизаты прекрасно усваиваются и гипоаллергенны. Обладают резким горьким вкусом.Согласно свежим исследованиям, сывороточный протеин признан наилучшей белковой добавкой. При этом всё равно какую форму белка вы выберете. При условии усердных тренировок любая из них даст заметный результат.
Использование для набора мышечной массы
Основное назначение белка – активное участие в росте мышц. Именно по этой причине протеиновые добавки так популярны у спортсменов, желающих набрать мышечную массу.
Приём любой формы сывороточного протеина ускоряет этот процесс и придаёт дополнительную энергию во время тренировки. Стоит помнить о том, что эффективность спортивных добавок напрямую зависит от частоты и качества занятий.
Существует противоположная точка зрения. Противники спортивного питания указывают на недостаточную доказательную базу исследований. В особенности им не нравится тот факт, что в ходе испытаний не было учтено количество белка, который поступал в организм участников через продукты питания.
Безопасность и вред протеина
Протеиновое спортивное питание считается безопасным, так как производится из натуральных продуктов. По этой причине оно отлично воспринимается организмом и быстро усваивается. Сегодня сывороточный протеин активно изучается. В медицине он признан потенциальным лекарством от ряда болезней.
Высокий уровень аминокислот в сывороточном протеине позволяет врачам использовать его для улучшения состояния больного при злокачественных опухолях и заболеваниях сердца. Сыворотка также является источником незаменимых аминокислот (BCAA), которые ускоряют выработку белка. Лейцин, входящий в её состав, стимулирует синтез белка и позволяет запустить восстановительные процессы в организме, что особенно актуально после интенсивных тренировок..jpg)
Непереносимость протеина
Существуют противопоказания к применению сывороточного протеина. Белок производится из молока, поэтому в его составе есть лактоза и казеин — серьёзные аллергены. При непереносимости лактозы стоит поискать другую добавку.
Обычно непереносимость белка проявляется со стороны желудочно-кишечного тракта. Если он плохо усваивается, то появляются такие симптомы, как тошнота, диарея, спазмы и вздутие живота.
Неприятные ощущения необязательно связаны с непереносимостью лактозы. Начинающие спортсмены часто допускают одну и ту же ошибку. Они принимают слишком большое количество белка, забывая, что наш организм может усвоить всего 4–9 г протеина в час. Непереработанный белок остаётся в ЖКТ, провоцируя брожение и вызывая симптомы отравления.
Подобное состояние также может быть вызвано некачественной добавкой. Недорогие протеиновые коктейли часто содержат искусственные ароматизаторы и подсластители, которые провоцируют расстройство желудка.
В любом случае при возникновении первых симптомов со стороны ЖКТ следует немедленно прекратить принимать спортивные добавки. После улучшения самочувствия можно продолжить приём, снизив дозировку вдвое. Если это не поможет, найдите другой источник белка, например, сою или яйца.
Сывороточный протеин – это многофункциональный препарат, который пригодится всем людям, занимающимся спортом. Он поможет быстрее увидеть отдачу от занятий и улучшит показатели.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?
Спасибо за ваш отзыв!
FitNavigator.
ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.
наращивание мышечной массы за счет потребления белка
Белки, то есть белковые вещества, являются одними из важнейших строительных блоков организма. Они состоят из различных жизненно важных аминокислот, укрепляющих иммунную систему, а также активно участвующих в процессе роста мышц. Поэтому особенно силовики придают большое значение диете с высоким содержанием белка. Здесь вы можете узнать, как принцип высокого содержания белка способствует росту мышц.
Как связаны потребление белка и наращивание мышечной массы?
Силовые тренировки требуют многого от тела. Поэтому особенно новичкам следует обратить внимание на высокое потребление белка.
Небольшой профицит калорий около 300 калорий в день идеален для этого. Тело нуждается в этой дополнительной энергии, чтобы справляться с требованиями тренировок и снабжать мышцы питательными веществами.
Мышцы растут только тогда, когда они подвергаются достаточно сильному стрессовому раздражителю. Это происходит во время силовых тренировок с отягощением или во время упражнений с собственным весом. Однако реальный рост происходит не во время тренировки, а после, в фазе регенерации. Это когда в мышцах происходит процесс адаптации, являющийся реакцией на стрессовый раздражитель: мышечные волокна утолщаются, а для этого им нужны аминокислоты. Следовательно, высокое потребление белка после тренировки поддерживает тело в наращивании мышечной массы.
Какое потребление белка является оптимальным?
Не все белки одинаковы: качество белков можно определить по их биологической валентности . Он показывает, насколько хорошо организм может утилизировать поглощенный им белок.
Чем больше собственного белка организм может извлечь из белка, который он принял, тем выше биологическая ценность.
Животный белок из мяса, яиц или молочных продуктов легко усваивается организмом, но эти продукты часто богаты насыщенными жирами и холестерином. С другой стороны, растительные белки, содержащиеся в овощах, бобовых или злаках, содержат полезные ненасыщенные жирные кислоты и в основном не содержат холестерина. Они также обеспечивают много пищевых волокон, которые помогают пищеварению и способствуют здоровому кишечнику.
Для наращивания мышечной массы лучше всего подходит сбалансированное сочетание растительных и животных белков. Хорошими источниками растительного белка являются соя, амарант, лебеда, льняное семя, бобовые и орехи. Из источников животного белка рекомендуются рыба, яйца, нежирные молочные продукты и нежирное мясо.
Существует ли максимальное потребление белка в день?
Количество белка, которое вы должны потреблять ежедневно, зависит от вашего веса, типа обмена веществ и вашей активности.
Рекомендуется употреблять не более 0,8 г белка на килограмм массы тела . Если потребление белка слишком велико, это может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.
Людям с заболеваниями почек не следует превышать максимальное суточное потребление белка. Если они едят больше, это может оказать вредное влияние на обменный орган в зависимости от клинической картины. Поэтому пострадавшие должны проконсультироваться с врачом об оптимальном количестве белка.
Высокое содержание белка: это так просто
Если вы хотите ускорить наращивание мышечной массы за счет увеличения потребления белка, вам не следует пренебрегать сбалансированным и здоровым питанием. Во избежание ущерба для здоровья заранее обсудите свои планы с врачом.
Чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии за счет высокобелковой диеты, рекомендуется есть от 5 до 6 приемов пищи в день с интервалами от 2 до 3 часов. Утром в меню входят сложные углеводы, такие как овсянка или цельнозерновые продукты с добавлением фруктов.
Перед тренировкой вы обеспечиваете свое тело энергией горстью орехов. После тренировки поддержите наращивание мышц хорошей порцией белка, например порцией картофеля в кожуре с нежирным творогом.
Ваши дальнейшие приемы пищи должны содержать полезные белки и сложные углеводы. Завершите день перекусом, богатым белком, например, творогом, йогуртом или кефиром.
Правильная диета: потребление белка — это еще не все
Высокое содержание белка, т. е. повышенное потребление белка, само по себе не является сбалансированным питанием. Также сложных углеводов и волокон важны для организма, здоровья и работоспособности. Для здоровья кишечника необходимо сбалансированное поступление здоровых углеводов, жиров и белков. Ешьте больше всех цельных продуктов, предпочтительно необработанные пищевые продукты , поскольку они содержат ценные белки, клетчатку, витамины и минералы. К ним относятся, например, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, орехи и семена, а также умеренная доля животного белка из рыбы или молочных продуктов.
Благодаря БИОМАМ в здоровую кишечную флору и сбалансированное питание
С помощью анализа кишечника 1 INTEST .pro от БИОМЕС вы получите ценную информацию о здоровье вашего кишечника, которая поможет вам скорректировать здоровая диета с высоким содержанием белка точно соответствует вашим физическим потребностям.
Просто отправьте небольшой образец стула по номеру БИОМЫ и получите четкую оценку результатов анализа. Он предоставляет информацию о способности вашего организма утилизировать калории и синтезировать витамины, а также о состоянии вашей иммунной системы и кишечной флоры.
1. Чо И., Блазер М. Дж. Микробиом человека: на стыке здоровья и болезни. Nature Reviews Genetics 2012:13, 260-270. ↩
Что произойдет, если вы не едите достаточно белка во время набора массы?
Ваши мышцы состоят не только из белка. На самом деле они примерно на 76% состоят из воды (исследование).
Это не значит, что белок не важен. Это. Просто, поскольку только небольшая часть ваших мышц состоит из белка, вам на самом деле не нужно есть что много дополнительного белка, чтобы максимизировать скорость роста мышц.
Узким местом для роста мышц часто является энергия — калории, а не потребление белка. Если вы довольно худой или худощавый, лучшее, что вы можете сделать для быстрого наращивания мышечной массы, — это стимулировать рост в тренажерном зале, а затем есть больше еды.
На самом деле, если вы не потребляете достаточно калорий, чтобы набрать вес, вы, возможно, вообще не сможете нарастить мышечную массу . Он может полностью остановить рост мышц. Однако, если вы поднимаете тяжести и набираете вес, вы должны быть в состоянии нарастить мышечную массу, даже если вы не оптимизируете потребление белка.
Учитывая все вышесказанное, сократительная ткань ваших мышц состоит из белка. Белок имеет значение . Кроме того, вам также нужен белок для остальных ваших органов, ваших волос, ногтей и всех видов функций организма.
Употребление достаточного количества белка является частью сбалансированной диеты, и достижение минимального уровня потребления белка действительно позволит вам быстрее нарастить мышечную массу.
Насколько полезен протеин? А что будет, если не поесть?
Содержание
Видеоверсия статьи
Если вы предпочитаете смотреть, а не читать, мы начали снимать видео для некоторых наших статей, включая эту. Он охватывает все те же точки. Проверьте это:
Если вы предпочитаете читать, читайте дальше!
Сколько белка нужно есть?
Большинство исследований показывают, что вы можете максимизировать скорость роста мышц, потребляя около 0,7 г белка на фунт массы тела в день (1,6 г/кг/день).
Для человека, который весит 130 фунтов, это означает, что он должен есть не менее 91 грамм белка в день. Если вы едите много калорий, едите сбалансированную пищу и едите несколько раз в день, потребление белка будет быстро увеличиваться. Вы можете обнаружить, что достигаете цели по белку, даже не пытаясь. Но что, если нет?
Что делать, если вы недостаточно едите?
Во-первых, я спросил доктора Стюарта Филлипса, одного из авторов мета-анализа, из которого взяты эти рекомендации по белкам. Он сказал мне:
Большинство адаптаций происходит при дозе 1,6 г/кг/день (или меньше). Я думаю, что если кто-то потребляет меньше [белка], это окажет тривиальное влияние на его результаты, особенно новички, которые в любом случае не получают реальной пользы от белковых добавок.
Белок по-прежнему важен, но (согласно данным) гораздо менее важен, чем просто получение достаточного количества энергии для набора веса. Машине нужно топливо, и белок — неплохой выбор!
Стюарт Филлипс, доктор философии.
Мне было любопытно, насколько незначительными могут быть потери в мышечном росте, а также как более низкая скорость мышечного роста повлияет на скорость, с которой вы должны набирать вес. Поэтому я спросил доктора Эрика Трекслера, еще одного исследователя мышечного роста (и обозревателя исследований). Он сказал мне:
Я подозреваю, что тот, кто регулярно ест 1,2-1,4 г/кг, получит как минимум 80% прироста по сравнению с тем, кто регулярно потребляет более 1,6 г/кг за определенный период времени, но это полная догадка, и она будет варьироваться в зависимости от контекста. контекст.
Эрик Трекслер, доктор философии.
Доводы в пользу набора массы на диетах с низким содержанием белка
Эрик Трекслер также отметил, что некоторым людям может легче нарастить мышечную массу, если они не достигают своей цели по потреблению белка. Белок достаточно насыщает, поэтому если его есть меньше, вам будет легче потреблять достаточно калорий, что составляет 9 баллов.
0071 намного более важный фактор. И белок тоже довольно дорогой. Ешьте меньше этого может быть более доступным.
Людям, придерживающимся растительной диеты, может быть легче стремиться к более низкому потреблению белка, хотя стоит отметить, что при более низком потреблении белка более важным становится сбалансированное сочетание аминокислот. Если весь ваш белок растительного происхождения, может быть немного важнее достичь этой минимальной цели около 0,7 г/фунт/день. Однако, если вы делаете это, растительная диета может быть отличной для наращивания мышечной массы. Не беспокойтесь.
Должны ли вы набирать вес медленнее, если едите меньше белка?
Эрик Трекслер также подтвердил мою догадку: скорость набора веса должна быть пропорциональна ожидаемой скорости набора мышечной массы. Поэтому, если вы набираете мышечную массу медленнее, вы должны набирать вес также медленнее. Если потребление слишком малого количества белка приводит к снижению мышечного роста на 20%, вам также следует снизить скорость набора веса на 20%.
Если вы худощавый новичок, возможно, это означает набирать 0,4–0,8 фунта в неделю вместо 0,5–1 фунта в неделю при наборе массы.
Гипертрофические тренировки — мощный стимул роста
Наконец, важно помнить, что тренировки стимулируют рост мышц. Чем мощнее вы сможете сделать этот стимул, тем быстрее вы нарастите мышечную массу. Если вы сочетаете хорошую программу тренировок на гипертрофию с достаточным количеством калорий, вы можете довольно быстро нарастить мышечную массу, даже если вы не потребляете достаточно белка. И если ваша программа тренировок сомнительна, исправить ее гораздо важнее, чем оптимизировать потребление белка.
Резюме
Если вы не едите достаточно белка во время набора массы в качестве новичка, это не сильно повлияет на ваши результаты. Если вы атлет среднего уровня, это может снизить ваш мышечный рост примерно на 20%, в зависимости от того, как мало белка вы едите.
Чтобы стимулировать рост мышц, вам следует поднимать тяжести.
В частности, вы должны следовать программе тренировок на гипертрофию. Затем, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно есть достаточно пищи. Наиболее важной частью этой диеты для набора массы является потребление достаточного количества калорий, чтобы набрать вес. Однако верно то, что вы нарастите мышечную массу быстрее, если будете потреблять не менее 0,7 г белка на фунт массы тела в день (1,6 г/кг/день).
Если вы не потребляете достаточно белка, вам следует замедлить скорость набора веса, чтобы учесть несколько более медленный темп роста мышц. Например, если вы едите на 20 % меньше белка, чем рекомендуется, замедлите скорость набора веса на 20 %.
В любом случае, если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная базовая программа набора массы, включающая 5-месячную тренировку всего тела, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly.
Шейн Дюкетт
Шейн Дюкетт — основатель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, каждый из которых имеет миллионы читателей. Он набрал семьдесят фунтов и более десяти лет помогает более чем десяти тысячам худых от природы людей нарастить мышечную массу. У него также есть степень в области дизайна, но она обратно пропорциональна мышечному росту.
Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS
Марко Уокер-Нг — основатель и тренер по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell. Он сертифицированный тренер (PTS) и тренер по питанию (PN) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. Он имеет более чем 15-летний опыт работы, помогая людям набрать мышечную массу и силу, среди его клиентов есть спортсмены из колледжей, профессионалы и олимпийцы.
